Тяга штанги на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах
Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Действие седалищно-большеберцовых мышц
При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.
Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.
Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.
Видео: тяга штанги на прямых ногах
Применение упражнения — тяга штанги на прямых ногах
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед «мертвыми» тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После «мертвых» тяг сделайте сгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.
Упражнения для бицепса бедра
Упражнения для низа спины и поясницы
Упражнения для поясницы
Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги.
Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражненияМертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения.
Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.
Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
- Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
- Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
- Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
- Выполнять упражнения в укороченной амплитуде.
Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
- Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
- Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
- Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
- Отводим ягодицы максимально назад.
- Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
- Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
- Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
- Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Начинать следует с минимальных весов.- В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
- В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
- В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
- Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.- При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
- При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
- Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины.
К минусам можно отнести:
- Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
- Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
- При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
- Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
- Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
- Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект.
Обязательно прочитайте об этом
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть.
Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.
) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!
Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автораТяга к груди стоя
Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.
Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без
Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.
Из книги Цель — 42 автора Браун СкипТяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к
Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей ВалентиновичЗаповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза.
Становая тяга делается один раз в неделю.
Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в
3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,
Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений ЯковлевичПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по
Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор НиколаевичО ногах
Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена.
Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.
Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым
Из книги автораНиз: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,
Из книги автораСгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины. Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым
Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,
Становая тяга на согнутых ногах для девушек
Видео: правильное выполнение становой тяги
Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
Цели упражнения
Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе.
Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.
Мышцы, которые работают
Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.
Техника
Для фитнеса
Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.
Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.
Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.
После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.
Пауэрлифтинг
В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.
В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.
техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин
Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.
В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Особенности мертвой тяги
Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.
Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:
- При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
- Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.
Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
Во втором случае руки следует чередовать.- Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.
Техника выполнения мёртвой тяги
Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.
Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.
Ключевые моменты техники исполнения:
- Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
- Гриф удерживается прямым хватом.
- Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
- Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
- Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
- Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
- На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.
Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения
Мёртвая тяга: классический вариант
Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.
Техника исполнения:
- исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
- осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
- выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
- во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
- задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
- выполнить 3 сета по 10 раз.
Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.
Румынская тяга
Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.
Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.
Способ исполнения:
- стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
- позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
- медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
- гриф опускается до середины голени;
- осуществляется возврат в исходное положение;
- проделывается 10-12 наклонов.
Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.
Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.
Как проводить:
- расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
- ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
- не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
- подняться, соединить ключицы вместе;
- непрерывно повторить 12-15 раз.
Обязательно почитайте: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения
Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок.
Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.
Способ выполнения:
- занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
- спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
- зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
- вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
- выдох – вернуться в начальную точку;
- совершить 2 подхода по 12 раз.
Мёртвая тяга со штангой
Техника исполнения:
- встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
- плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
- снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
- медленно подняться;
- выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
youtube.com/embed/wLeOlEXvA2g?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Каким девушкам подходит?
Технику его выполнения может освоить даже начинающий.
Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.
Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.
Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.
Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.
youtube.com/embed/G_l5dTdXZcI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги
Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.
Названия упражнений:
- становая тяга;
- мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
- румынская тяга.
Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.
Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.
youtube.com/embed/MrO7rkDwU0g?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Польза силового упражнения
Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.
Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.
Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.
Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.
Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.
Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.
Румынская тяга с гантелями или наклоны для бицепса бедра» src=»https://www.youtube.com/embed/yuw2gXTJSFQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Варианты замены упражнения на другие
Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.
- Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
- Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
- Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.
Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам.
Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.
Мёртвая тяга со штангой
Противопоказания
Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:
| Повреждения коленей и тазобедренного сустава | При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения. |
| Варикозное расширение вен | При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги. |
| Травмы позвоночника | Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. |
| Искривление позвоночника | При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями. |
| Индивидуальные противопоказания | Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность. |
Задействованные мышцы
Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.
Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.
Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.
Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:
- Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
- Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.
При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.- Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.
Мертвая тяга техника выполнения
- Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
- Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
- В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
- В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.
Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.Румынская тяга на прямых ногах со штангой
При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.
Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.
Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.
Мертвая тяга на прямых ногах
Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.
Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях.
Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.
Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.
Мертвая тяга с гантелями
Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.
Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.
Мертвая тяга видео
youtube.com/embed/kDDj5mz2XJo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек
Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.
Упражнение имеет несколько основных вариаций:
- Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
- Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
- Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.
Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.Теория не сравнится с практикой
Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать.
Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.
Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».
Выбор утяжеления
Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки.
Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.
Выбор веса можно осуществлять следующим способом:
- Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
- Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.
- Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
- Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.
Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом.
Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.
Правильная техника выполнения со штангой
Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:
- Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
- Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
- Стопы поставить параллельно друг другу.
- Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
- Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
- Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).
При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.
Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.
Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.
Разминка
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.
Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.
Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.
Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.
Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях
Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.
| Наименование этапа | Описание |
| Исходное положение | Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом. |
| Негативная фаза движения | Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра. |
| Позитивная фаза движения | При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра. |
На прямых ногах
Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.
На согнутых ногах
Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.
При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны.
При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.
На одной ноге
Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.
Техника выполнения
Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:
- Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
- Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
- Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.
Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам
Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.
Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.
Рекомендации
- Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
- Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
- После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
- Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
- Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.
Частые ошибки
| Название | Описание |
| Округление спины и плеч | Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает |
| Изменение положения ног | Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов |
| Малая амплитуда | Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц) |
| Применение разнохвата | Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья |
| Большие веса | В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц |
Возможные ошибки
При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:
- Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
- Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
- Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.
Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу
Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются.
Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.
Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.
Как румынская тяга выглядит в движении
Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы.
Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.
Когда проявляется результат тренировок?
Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.
Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.
Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм.
Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.
Техника выполнения упражнения
Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.
Непосредственно выполнение:
- Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
- Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
- Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
- Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.
Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.
Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально.
Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.
Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения
В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.
Техника выполнения
Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:
- Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
- Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
- Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
- В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.
Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.
Видео
Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения
Румынская тяга на прямых ногах
При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.
Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий.
В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.
Мертвая тяга
Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.
Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой.
В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.
Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.
Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная.
Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.
Мертвая тяга с гантелями
Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.
Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины.
Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.
Как правильно делать мертвую тягу
- При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
- Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
- Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
- Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
- Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.
Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра
Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Инструкции
- Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
- Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
- Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
- Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
- Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
- Сделай запланированное количество повторений.
Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.
Несколько советов по выполнению Румынской тяги:
- Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
- Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
- Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так и во время опускания.
- В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
- Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
- Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
- Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
- Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
- Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
- Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.
Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице
Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях.
Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.
Чем заменить становую тягу
Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.
- Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
- При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
- Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
- Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
- Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.
Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.Замена упражнения при болях в спине и пояснице
Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц.
Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.
Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.
Механика упражнения
Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:
- одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
- повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
- укрепляются связки.
Как выполнить СТ.
- Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
- За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
- Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
- Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
- Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
- Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.
Комплекс упражнений на замену становой тяги
Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.
Прорабатываем трапеции
Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.
Тяга штанги в наклоне
- Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
- Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
- Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
- Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
- Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.
Шраги
Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
- Снаряд держите внизу, руки прямые.
- Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
- Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.
Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.
Тяга гантелей к животу
Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.
- Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
- Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
- В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Медленно опустите руки.
Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.
Прорабатываем широчайшие
Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».
Наклонная тяга штанги обратным хватом
Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом.
Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
- Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
- Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.
Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.
Наклонная тяга гантелей одной рукой
Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.
- Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
- В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
- Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.
Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.Тяга к груди на верхнем блоке
Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.
- Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
- Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
- Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.
Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.
Прорабатываем середину и низ спины
Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.
Наклоны с утяжелением
- Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
- Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
- Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
- Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.
Тяга Т-штанги
Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца.
Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.
- Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
- В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.
Мертвая тяга со штангой на прямых ногах для девушек и мужчин
Мертвая тяга штанги — это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.
Мышцы, которые задействует тяга штанги
При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные.
В зависимости от техники, испытывать большую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.
Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.
Варианты хвата штанги и виды самой тяги
Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.
Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
Классическое упражнение с согнутыми коленями
- Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
- Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
- В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.
Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги — на уровне плеч.
Румынская тяга на прямых ногах
Главное отличие этого упражнения от классического — нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.
Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.
Мертвая тяга на тренажере Смита
Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.
Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.
Тренажер СмитаЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок
Ошибки новичков
- Нередко новички прогибают не только поясницу, но и всю спину с плечами. Это грубая ошибка, которая не позволяет качественно прокачать мышцы.
- Нельзя менять положение ног по время подъема или опускания штанги, а стопы отрывать от пола.
- Запрещается подталкивать снаряд вверх коленями.
- Опускать штангу надо до пола в классическом варианте, чтобы плечи в итоге оказались на уровне ягодиц (тело параллельно полу).
- Если мышцы спины и рук устали быстрее ягодичных и бедренных, значит, техника выполнения тяги нарушена.
Некоторые советы
- Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
- Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
- Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
- После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
- Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
- Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
- Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.
Упражнения, которые могут заменить тягу со штангой
- Если необходимо нагрузить бедра, то можете прибегнуть к становой тяге, сгибанию ног лежа на тренажере или наклонам вперед с утяжелителями.
- Мышцы ягодиц проработает глубокий присед, подъем таза в положении лежа или отведение ноги назад с гантелями.
- Вышеприведенные упражнения прорабатывают и спинные мышцы, спину также можно укрепить гиперэкстензией.
План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок.
Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.
Одним из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» является повышенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем отдыха.
Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного белка необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.
План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.
То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.
«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.
«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.
Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.
День 1: Подтягивание
Подтягивание
Подходы 4 Повторение 6
Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.
Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.
Тяга в наклоне
Подходы 3 Повторы 8
Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой
Сеты 3 Повторения 10
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.
Тяга на тросе
Подходы 2 Повторения 12
Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо.
Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.
Опускание широты вниз
Сеты 1 Повторения 20
Сядьте на сиденье, упершись коленями в опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.
День 2: Толкание
Жим лежа
Подходы 4 Повторения 6
Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно упереться ногами в пол и мощно надавить на вес, затем медленно опуститься в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 3 Повторы 8
Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 3 Повторы 10
Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Сильно упереться ногами в пол и мощно надавить на вес, затем медленно опуститься в исходное положение.
Жим над головой
Подходы 2 Повторы 12
Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.
Отжимание в ладоши
Сеты 1 Повторения 15
Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.
День 3: Ноги и пресс
Становая тяга
Сеты 4 Повторение 6
Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.
Приседания с гантелями
Подходы 3 Повторения 8
Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.
Доброе утро
Сеты 3 Повторения 10
Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми.
Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.
Выпад в прыжке
Сеты 2 Время 1 мин
Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.
Подъем ног в висе
Подходы 1 Повторения 20
Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут как минимум параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.
День 4: Отдых
День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.
10 вариантов становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы
Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.
Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп.В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.
Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы.Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь », — объясняет она.
Становая тяга также дает вам отличную тренировку для кора».
Когда вы тянете что-то с земли , вы должны создать это напряжение в своем корпусе, чтобы иметь возможность делать это, а также для защиты спины «, — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и силу корпуса — не требуются скручивания или планки. Некоторые вариации, такие как Становая тяга с одной ногой или со смещением нагрузки также требует, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.
Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие с вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.
Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.
Что мне делать с ногами во время подтягиваний?
Есть несколько способов использовать ноги, чтобы сделать подтягивания легче или тяжелее.
Подтягивания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, позволяющее легко исключить ноги как лишние части во время езды, когда вы стремитесь подтянуть подбородок к перекладине. Но есть несколько способов использовать ноги, чтобы облегчить или усложнить движение.
«Это полностью зависит от вашей уникальной физиологии и вашей цели», — говорит Кейси Данфилд, руководитель групповой фитнес-программы Life Time’s Barbell Training. Вот несколько вариантов в порядке возрастания сложности (независимо от ваших предпочтений, пусть комфорт будет вашим ориентиром):
Ноги, поддерживающие вас, когда одна ступня стоит на ящике: Отличный вариант для новичков, это позволяет вам использовать опущенную ногу в качестве опоры, чтобы перетянуть себя через гриф.
«Если ты собираешься все время качаться, я бы предпочел, чтобы ты делал меньше подтягиваний» или выбрал более легкий вариант, — говорит Данфилд. Она рекомендует сосредоточиться на форме и контроле, увеличивать вариативность и количество повторений по мере набора силы и экспериментировать с положением ног по мере продвижения.
Яэль Грауэр — ответственный редактор Performance Menu: Journal of Health & Athletic Excellence .
10 вариантов становой тяги без боли: собственный вес, гантели и многое другое
Обычная становая тяга имеет репутацию короля упражнений в тяжелой атлетике.
Они нацелены на всю заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и сердечник, что важно для повседневной работы.
Но проблемы могут возникнуть, если не соблюдать хорошую технику, при этом основная нагрузка ложится на поясницу.
Если вы еще не освоили стандартный вариант, не можете из-за травмы или просто хотите что-то поменять, эти альтернативы нацелены на многие из тех же мышц — без напряжения.
Это упражнение для новичков требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с поясницы.
Почему это работает
Он нацелен на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.
Как это делать
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
- Вдохните и протолкните все четыре угла стопы, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это станет легко, подумайте о толчке бедра со штангой ниже.
Прогресс от ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет вам добавить сопротивление движению.
Почему это работает
Вы будете воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.
Как это делать
- Встаньте перед скамейкой, сядьте так, чтобы верхняя часть спины была напротив нее, и штангу поперек бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
- Проезжая через пятки, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
- Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте свой вес.
Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сделать локоны лежа для получения аналогичных результатов.
Почему это работает
Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия, не нагружая спину.
Как это сделать
- Закрепите браслет на устойчивом предмете.
- Лягте на живот перед повязкой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы повязка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
- Вдохните и поднимите ногу с прикрепленной лентой, согнув колено и остановившись, когда голень будет перпендикулярна земле.
- Выдохните и медленно опустите ступню на землю.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Становая тяга со штангой, являющаяся разновидностью традиционной становой тяги, столь же эффективна.
Почему это работает
С трапецией вес будет соответствовать центру тяжести вашего тела во время подъема, а не впереди него, как в традиционной становой тяге.
Это позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спины, одновременно воздействуя на многие из тех же мышц.
Как это сделать
- Загрузите ловушку с соответствующим весом и шагните внутрь, расположив ступни примерно на ширине плеч.
- Согните бедра на петлях, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
- Держа спину ровно и грудь вверх, откиньтесь на бедра, сосредоточив взгляд перед собой.
- Вдохните и встаньте, начав движение бедрами и сжимая ягодицы сверху.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Бросьте вызов своему равновесию, сделав становую тягу на одной ноге.
Почему это работает
Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Держа спину прямо и глядя прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
- Начните сгибать петли на талии, сохраняя мягкость правого колена.
- Поверните вперед левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
- Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле, а грудь — горделивой на протяжении всего движения.Гантели должны свисать перед вами.
- Вернитесь к началу и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Использование гиперэкстензивного тренажера может дать многие из тех же преимуществ, что и становая тяга.
Почему это работает
Этим движением вы задействуете нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как это сделать
- Встаньте на тренажере для гиперэкстензий лицевой стороной к земле.
- Закинув руки за голову, обведите талию на шарнирах, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
- Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше этого уровня подвергает нижнюю часть спины риску травмы.
- Сделайте паузу, затем снова опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите гантель ближе к груди, чтобы усложнить задачу.
Потренируйте бедренный шарнир с протягиванием троса.
Почему это работает
Опять же, вы выполняете упражнения на заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.
Плюс протягивание троса имитирует движение тазобедренного шарнира в становой тяге.
Как это сделать
- Отрегулируйте кабельную машину так, чтобы устройство для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
- Возьмитесь двумя руками за веревку между ног и встаньте. Сделайте несколько шагов, чтобы не потерять вес.
- Поднимите шарнир на талии и подтолкните бедра к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь — вверх.
- Сделайте паузу и вернитесь, чтобы начать, сжимая ягодицы сверху.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Испытайте этим движением силу ног и равновесие.
Почему это работает
Он укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.
Как это сделать
- Встаньте примерно на два фута перед скамьей на уровне колен, положив на нее верхнюю часть правой ноги.
- Ваша левая нога должна располагаться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпад.
- Слегка наклонитесь вперед в талии и начните делать выпад левой ногой, останавливаясь, когда левое бедро оказывается параллельно земле.
- Поднимитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Сосредоточьтесь на мускулах гири и на своей силе.
Почему это работает
В махе гири используется движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.
Как это сделать
- Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
- Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
- Вытяните гирю между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Позвольте гири опуститься обратно, опираясь на бедра и позволяя ей упасть обратно через ноги.
- Повторите движение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Становая тяга укрепляет и вашу спину. Для того же эффекта выполните тягу с наклоном вверх по верхней части спины.
Почему это работает
Он нацелен на ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и корпус.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Петля на талии на 45 градусов, руки вытянуты. Колени должны быть мягкими, а позвоночник — нейтральным.
- Потяните локти вверх и назад к стене позади себя, сжимая лопатки сверху.
- Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Как сложное упражнение, приседания с пистолетом требуют силы и мощи в задней цепи, баланса и гибкости.
Почему это работает
Осложняя равновесие и одностороннюю силу, приседания с пистолетом дают явные преимущества.
Как это сделать
- Если вы новичок, расположитесь рядом со стеной или другим предметом, который можно использовать для устойчивости.
- Положите вес на правую ногу, слегка приподняв левую ногу перед собой.
- Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудь оставалась приподнятой.
- Опустите вниз как можно глубже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
- Протолкните лапку, чтобы вернуться, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Хотя обычные тяги имеют множество преимуществ, они не единственный способ развить сильную заднюю цепь. Комбинируйте эти альтернативы, чтобы вывести свои силовые тренировки на новый уровень.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
Высокая мощность тяги Vs. Вертикальный ряд
Мужчина выполняет прямую тягу со штангой.
Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images
Тяга с высокой мощностью и тяга в вертикальном положении — это две техники в поднятии тяжестей, которые задействуют различные мышцы по всему телу. Хотя оба движения похожи, тяга в вертикальном положении нацелена на конкретную мышцу, тогда как тяга с высокой мощностью задействует множество мышц ног, плеч и рук.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для подъема тяжестей.
Высокая мощность тяги
Тяга высокой мощности — это техника, в которой используется штанга. Примите положение стоя, поставив ноги под перекладину. Стопы должны быть немного шире плеч. Присядьте над перекладиной так, чтобы ваши плечи были прямо над перекладиной, а спина выгнулась. Возьмитесь за штангу прямыми руками. Выпрямите ноги и оторвите штангу от пола.Поднимите плечо и вытяните тело, пока не окажетесь на подушечках пальцев. Подтяните штангу к шее. Медленно опустите штангу и согните ноги в коленях.
Мышцы высокой тяги
Тяга с большой мощностью задействует все ваше тело и задействует многие мышцы. Движение расширяет мышцы бедер, коленей и позвоночника. Тяга высокой мощности прорабатывает подошвенное сгибание в лодыжках и сгибание в локтях. Хотя сильная тяга работает в первую очередь с верхней частью тела, поскольку вы приседаете, мышцы ног также улучшатся.Тяга высокой мощности укрепляет трапециевидные мышцы, а также приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи.
Вертикальный ряд
Вертикальная тяга похожа на тягу с большим усилием, но считается основным движением по поднятию тяжестей в отличие от силового движения, такого как тяга с большим усилием. Держите штангу руками на ширине плеч или чуть ближе. Вы должны удерживать штангу хватом сверху, держа штангу на талии.Согните руки в локтях и подтяните штангу к шее. Медленно опускайтесь. Эта тяга воздействует на верхнюю часть тела, в первую очередь на боковые дельтовидные мышцы.
Варианты и меры предосторожности
У обоих этих методов есть возможные варианты. Движение обычно одно и то же, и каждый вариант задействует одни и те же мышцы. Вы также можете выполнить вертикальную тягу с двумя гантелями вместо штанги или только с одной гантелью, чтобы прорабатывать каждую сторону отдельно. Высокая тяга обычно выполняется со штангой, но при желании вы можете использовать и гирю.Убедитесь, что у вас есть наблюдатель или тренер, прежде чем вы попробуете эти техники подъема тяжестей. Неправильная форма или использование слишком большого веса может привести к серьезным травмам.
Clean Long Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
AKA Чистка мышц
Чистая длинная тяга — это разновидность мышечной массы clean , которая дополнительно подчеркивает силу верхней части тела.
Исполнение
Чистая длинная тяга — это просто чистых мышц , в которых штанге не разрешается касаться тела на пути вверх, и не используется захват крюком.Это ограничивает вклад ног и бедер в подъем штанги и заставляет верхнюю часть тела выполнять больше работы. Начните со штанги на полу в чистом исходном положении, следя за тем, чтобы ваши локти были ориентированы в стороны (руки повернуты внутрь). Поднимите штангу, как в случае с clean , пока не дойдете до верхней части выступающего вверх корпуса, но позволяя штанге оставаться прямо перед корпусом и ни в коем случае не касаться. На этом этапе, вместо того, чтобы менять положение ног и приседать под штангой, как в толчке, держите колени прямыми, а корпус вытянутым и поднимайте локти как можно выше, держа штангу в непосредственной близости тело.Локти должны разводиться в стороны при движении вверх (если руки правильно повернуты внутри во время подъема). Как только локти достигнут максимальной высоты, переверните руки так, чтобы гриф до конца поднялся и вернулся в правильное положение для чистой стойки , при этом обязательно верните его обратно в плечи вместо того, чтобы наклонять грудь вперед, чтобы встретить бар.
После вытягивания ноги должны оставаться прямыми. Поддерживайте постоянное натяжение штанги на протяжении всего движения и убедитесь, что штанга движется непрерывно — во время подъема не должно быть пауз или колебаний.
Банкноты
Локти ни в коем случае не должны опускаться из поднятого положения во время поворота. Полезно думать о движении как о , чистом, высоком тяговом усилии (но не позволяя штанге касаться тела) с дополнительным поворотом штанги после этого. Это поможет закрепить идею поднятия локтей высоко и в стороны перед поворотом.Назначение
Длинная тяга с отрывом полезна при более легких весах, чтобы изучить и закрепить правильную механику поворота верхней части тела (третья тяга) смыка.При более сложных весах длинная тяга с отягощением поможет увеличить текучесть снаряжения.
Программирование
Чистую длинную тягу можно выполнять в начале тренировки в качестве праймера по технике или в качестве тренировочного упражнения.
Его также можно выполнять в конце тренировки в качестве вспомогательной работы. Как правило, используйте 3-5 повторений в подходе, хотя чистую длинную тягу также можно выполнять в тяжелых одиночных и парных упражнениях.Варианты
Чистое длинное вытягивание может выполняться как мышечных чистых , позволяя штанге контактировать с телом в области бедер, как это происходит в толчке. Чистую длинную тягу также можно выполнять с подвешивания или с блоков. При желании можно использовать ремни или крюк, но выполнение подъема без ремней и особенно без крючкового захвата повысит силу захвата и поможет переходу между тяговым захватом и захватом стойки.Толкай-толчок для ног: нарастите мышцы лучше за три дня с помощью этой тренировки «толкай-толкай», усиленной днем больших ног
Без сомнения, наиболее эффективная тренировка для всего тела — это выполнение упражнений на толкание. Но это трехдневная программа упражнений для ног.
Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, тяги в вертикальном положении и тяги в наклоне, а также День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.
Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.
Эту процедуру лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все разные веса и тренажеры, доступные для использования, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать.
Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор эспандеров, которые тоже не повредят.
Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, смело надевайте на руки лучшие спортивные перчатки на рынке.
Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более доступной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно вдвое дешевле Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды.
Посмотреть сделку
Эффективны ли «тяни-толкай»?
Основным преимуществом тренировки «толкай-толкай» является адаптируемость и экономия времени.Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.
Выполнение шпагата «толкай-тяни-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, если сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги».Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях — наоборот.
Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче запомнить разделение на толкающие и тянущие движения, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся определенные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения.Также часто помогает название упражнений: тяга вверх и широта тяга вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жим лежа жим и жим вверх — толчок.
Everlast Утяжеленный жилет EverGrip, 20 фунтов | Купите это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Неопреновый материал мягкий, но прочный, а благодаря минималистичной конструкции жилета он не ограничивает движения во время тренировки.Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено Huel)
Давайте поговорим о белке и отдыхе
Вы можете работать выходите на улицу днем и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами.
Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.
Хотя вы тренируете мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки.Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы слишком упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но с точки зрения непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.
Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.Не только это, но еще и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти.
Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.
При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть большую часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д.Для тех, кто активно набирает вес, добавление добавок для набора веса в план питания также может быть полезным.
Grenade Carb Killa батончик с высоким и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте немного дополнительного белка вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa. Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара.
Сертифицирован по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими.Carb Killa — идеальное угощение после тренировки! Посмотреть предложение
Лучшая программа тренировки «толкай-тяни»
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.
Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — это просто прыгать и выполнять подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.
Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в физической форме, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.
Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника для помощи.Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.
Mirafit M1 Регулируемая стойка для приседаний со споттером | Купите его за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете на отказ в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено Getty Images)
День 1 — Толкание
Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.
Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.
Отжимания на трицепс (собственный вес) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.
Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.
Фиксация на груди (гантель) : Вы можете сделать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.
Гриф E-Z «черепные дробилки» (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.
Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.
(Изображение предоставлено Getty Images)
День 2 — Подтягивание
Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой в спортзале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.
Тяга на ширину (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): медленно выполняйте тягу на широчайшие, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.
Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.
Сгибание бицепса на грифе E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.
Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их медленным контролируемым движением.
Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.
Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.
(Изображение предоставлено Getty Images)
День 3 — Ноги
Становая тяга (штанга) : также известный как король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает в основном мышцы вашего тела.Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.
Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.
Выпады с отягощением (гантели или гири) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.
Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья, но также подойдет диван или прочное кресло.
(Изображение предоставлено Reebok)
Тренировка «толкай-тяни»: альтернативы
Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), отдать заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!
Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.
Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировку с собственным весом, также известную как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя требуется время, чтобы набрать силу, необходимую для правильного выполнения этих упражнений. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.
Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже за пределами спортзала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.
Руководства по упражнениям T3
Готовься к 2021 году!Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в форме и были здоровы. Мы стремимся предоставить вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.
Лучшие предложения по гантелям и весам
Лучшие предложения по гантелям
Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня
.