Тяга штанги обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Содержание

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Сегодня мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум не позволят добиться такого же эффекта.

Какие мышцы работают

В тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

  • широчайшие;
  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапеция;
  • задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

  • построение красивой фигуры;
  • наращивание мышечной массы;
  • развитие силы спины;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • проработка мелких мышц-супинаторов;
  • развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми лучшими, в том числе и для девушек.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток при неподвижном корпусе.

Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Установи рабочий вес на штанге.
  2. Возьмись за нее обратным хватом на ширине плеч.
  3. Ноги поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  4. Наклонись корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее 45 градусов).
  5. Статически напряги пресс.
  6. Взгляд направь вперед. Это твое исходное положение.
  7. Вдохни и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
  8. Задержись на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
  9. Медленно на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
  10. Сделай нужное количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

  1. Приводи штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
  2. Держи локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
  3. Используй полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до касания живота.
  4. Держи спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
  5. Следи за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
  6. Смотри вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
  7. Опускай штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
  8. В конечной точке сокращай мышцы спины.
  9. Подтягивай штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
  10. Придерживайся следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12 повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на определенные мышцы спины:

  • тяга штанги обратным хватом;
  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга гантелей;
  • тяга штанги к груди;
  • тяга Ривза.

Какой из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в машине Смита у них в приоритете.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги в Смите:

  • максимальная изоляция целевой группы мышц;
  • легче удерживать корпус в нужном положении;
  • меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита – целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны. Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Примечание: именно широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в приоритете обратный хват.

Кроме того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет взять больший вес.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя делать при:

  • слабой пояснице;
  • проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении, особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана, упражнение имеет альтернативные варианты.

Среди них можно выделить:

  • тяга штанги лежа на скамье;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга нижнего блока;
  • пуловеры у блока;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу
  • подтягивания.

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры. Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет всем независимо от пола и уровня подготовки.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, отзывы — Упражнения на спину


Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.


Техника выполнения упражнения:
  • Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
  • Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
  • Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
  • Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
  • Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы по упражнению:
  • Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
  • Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
  • Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
  • В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
  • Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
  • Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.
  • Дата: 15.04.2016
  • Просмотров: 261
  • Рейтинг: 5.0/1



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Подобная техника выполнение и видео

С помощью данного упражнения формируют нижнюю и внутреннюю часть мышц спины и двуглавый мышцы плеча. Тяга блока обратным хватом – упражнение, с которым можно прокачать спину и бицепс, оно позволяет не только качать, но и растягивать мышечные волокна.

По этому, работу на снаряде лучше выполнять в конце тренировки. Незначительно меняя технику выполнения, делается акцент на мышцы спины или же на мышечные волокна плеча. Выполнять его следует в спокойном темпе, постоянно контролируя движение рук.

Рекомендовано оно, конечно, для более опытных атлетов, люди которые только пришли в тренажёрный зал могут его выполнять под контролем тренера. Малоопытным спортсменам тяжело уследить за всеми нюансами техника, в этом поможет профессиональный тренер. Однако каждый уважающий себя спортсмен должен разобраться в технике выполнения и нюансах.

Техника выполнения

Работа со спиной

Тяга блока обратным хватом, выполненная в такой технике позволит прокачать волокна спины, растянуть их и наполнить кровью, а соответственно насытить микроэлементами и материалами для роста.

Работать следует так:

  1. Садясь на тренажер нужно прогнуть позвоночник, выпрямиться. Тросик тренажера и солнечное сплетение должны быть на одной линии.
  2. Гриф берется на ширине плеч. Ладони развернуты к себе, применяется как закрытый, так и открытый хват.
  3. Смотрят при выполнении вверх. Лопатки сведены, позвоночник прогнут в пояснице, а ноги устойчиво стоят на полу.
  4. Трос медленно тянут вниз. Делать это нужно за счет мускул спины, для этого нужно направить усилие на то, что бы тянуть локти вниз. Бицепс немного подключаем в самом конце этой фазы.
  5. Отпускают в исходное положение медленно и аккуратно.

Эти рекомендации позволят спортсмену продуктивно заниматься на тренажере, качественно прокачать спину. В первых трех пунктах даны рекомендации по исходному положению. А вот четвертый пункт техники сложен для выполнения начинающего спортсмена, так как нужно распределять нагрузку.  Это довольно сложно сделать не чувствуя каждого движения своего тела. Подобный контроль над телом появляется со временем, после чего говорят об опытности атлета.

Работа с бицепсом

Не значительные изменения, которые вносятся в технику выполнения тяги обратным хватом, позволяют поставить акцент на прокачке двуглавого мышцы плеча.

Важно четко передерживаться рекомендаций по техники, иначе достичь желаемого результата будет невозможно.

Работать на тренажёре следует так:

  1. Садясь на тренажер, выпрямляют позвоночник, но не следует прогибаться или заваливаться назад.
  2. Гриф берется уже шире плеч. Тросик тренажёра образовывает прямую линию с центральной точкой бедра. То есть, направлен к ногам, а не к солнечному сплетению.
  3. Используется хват открытым способом. При этом плечи выносят вперед и фиксируют. А голову немного наклоняют.
  4. На выдохе тянут трос вниз и на себя. Делают это за счет мышц рук, сгибая их в локте.
  5. Контролируя вес, медленно разгибают руки и возвращаются в исходное положение. При проработке бицепса, разгибание важнее сгибания, поэтому за ним следят более тщательно.

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Нюансы

Тяга блока обратным хватом — изолирующие упражнение для проработки мышц спины и бицепса. Её добавляют в тренировочный процесс наряду с другими техниками.

Благодаря тяге достигают нескольких целей:

  • тренируют разные мышечные группы;
  • растягивают мышечные волокна;
  • утомляют мускулы перед основной работой;
  • добавляют нагрузку после основной работы.

Работая на тренажере для тяги важно помнить несколько особенностей:

  1. Работу лучше проводить с небольшим весом и большим количеством раз.
  2. Следует следить за правильностью положения позвоночника и локтей.
  3. Добавлять вес на тренажёре лучше без спешки, это позволит сделать упор на качестве выполнения.
  4. Перед занятием следует хорошо размяться, первые несколько подходов должны быть с минимальным весом.

Но следует помнить, что мускулы спины — это большая мышечная группа, которая требует отдельных занятий с использованием большого веса и большого объёма. Мышечные волокна плеча короткие, над ними следует работать изолировано.

Заключение

Благодаря тяге блока обратным хватом достигаются несколько целей. Упражнение в большей мере рассчитано на доработку бицепса и спины, но для достижения хорошего результата следует использовать и другие упражнения прокачки для этих групп мышечных волокон.

Так же его используется для растяжки. Работать на тренажёре лучше в конце тренировки насыщая мышечные волокна кровью, это будет способствовать их лучшему развитию.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – отличное упражнение второго темпа для накачки мышц середины и верха спины

Польза упражнения

    Тягу штанги в наклоне обратным хватом в бодибилдинге и фитнесе выполняют для качественной проработки мышц середины и верха спины. В комплексе со становой тягой их дуплет включает в тяжелую работу практически все мышцы спины, способствуя росту их силы и массы.

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.

Регулярно выполняя тягу в наклоне обратным хватом, Вы улучшите ваши спортивные показатели в таких видах спорта как гимнастика, гребля, стрельба из лука, плавание, большинстве единоборств, альпинизм, перетягивание каната и многих других.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте перед стойками, на которых лежит штанга. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. После чего возьмитесь штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед и немного вверх) чуть шире плеч. Теперь выпрямитесь и поднимите штангу со стоек, затем слегка прогнитесь в пояснице и, не сгибая рук, наклонитесь (на угол 45 градусов) вперед. Мышцы поясницы напряжены, тело наклонено вперед, колени согнуты, подбородок строго параллелен полу, а штанга удерживается на прямых руках. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно подтяните штангу к животу, так чтобы в верхней точке движения локти быть выше уровня спины.

3. В верхней точке движения сделайте паузу. Затем сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

На протяжении выполнения упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а поясничные мышцы в напряженном состоянии.

Во время выполнения упражнения корпус, ноги и голова должны в неподвижном состоянии. А подбородок должен быть параллельным полу, опуская голову вниз, вы невольно «круглите» спину, а это чревато получением травмы.

Тянуть штангу нужно усилием мышц спины и плечей, участие рук в подъеме веса минимально, они служат передающим звеном. В начале подъема штанга должна двигаться за счет работы широчайших, а не бицепсов, затем подключаются плечи и весь верх спины.

Локти во время движения не расходятся в стороны и движутся строго верх или вниз. Заводите локти выше уровня спины, это максимально включает в работу мышцы верха спины, трапецию и задние дельты.

Не торопитесь увеличивать рабочий вес, вы рискуете ухудшить «технику» выполнения упражнения и тем самым снизить его эффективность.

Варианты выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне обычным хватом. Основное отличие этих видов тяг – хват. Прямой позволяет работать с бОльшими весами, но тем самым провоцирует разведение локтей в движении, что уменьшает нагрузку на «целевые» мышцы.

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом

  • широчайшие мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
  • бицепсы
  • задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

С некоторыми незначительными отличиями тот же массив мышц задействуют такие упражнения как:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Сгибания рук со штангой обратным хватом — руководство по упражнениям на бицепс

Целевые мышцы : Сгибания рук со штангой обратным хватом в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы) и плечевую мышцу (за пределами двуглавой мышцы). Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц предплечий (brachioradialis) из-за расположения рук на штанге (обратный хват).

Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук со штангой CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паук Кудри широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с веревкой молотком Кудри Проповедника Сгибания на тросе с прямой грифом Сгибание рук на высоких тросах Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания на кабеле Сгибания рук на тросахFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Возьмитесь за штангу надежным захватом сверху (ладонями вниз), расположив руки на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам. Поднимите штангу вверх, удерживая локти в стабильном положении (не поднимайте и не опускайте локти, когда поднимаете и опускаете вес). Медленно верните штангу обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно : Вариант классического сгибания рук со штангой, техника сгибаний со штангой обратным хватом развивает одну из наиболее часто используемых мышц тела — руки.Помимо потрясающего вида в топе без рукавов, у сильных бицепсов есть множество реальных преимуществ. Это ваша связь между верхней частью тела и миром. Если они слабые, ваша верхняя часть тела не может работать на полную мощность. Вам будет сложно таскать с собой портфель, перемещать мебель или заниматься различными видами спорта. Сильные руки также защищают локти от травм. Если вы носите тяжелые предметы в течение дня, у вас будут болеть локти, если у вас слабый бицепс. У вас также меньше шансов получить теннисный локоть или воспаление локтевого сустава с сильным бицепсом. Фактически, это упражнение часто используется при реабилитации после травм и как вспомогательное упражнение при контактных видах спорта и боевых искусствах.

Чего следует избегать : Многие люди совершают ошибку, перетренировав свои бицепсы, поэтому избегайте чрезмерной концентрации на руках. Хотя хорошо продуманное оружие — это круто, другие упражнения для верхней части тела также воздействуют на эту меньшую группу мышц (тренировка спины), поэтому вам не нужно делать бесконечные подходы и повторения во время тренировки на бицепс.

Форма важна при выполнении сгибаний рук со штангой обратным хватом.Держите перекладину хватом сверху ладонями вниз и костяшками пальцев вверх. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно бедрам, а штангу положите на бедра. Держите локти плотно прижатыми к телу. Лучше всего выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли проверять свою форму во время повторений. Держите колени расслабленными, а осанку — ровной, чтобы вы не раскачивались.

Помимо проверки вашей техники, убедитесь, что вы поднимаете вес, который не слишком тяжел для вас.В противном случае вы можете поранить запястья или спину. Во время повторений следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, расправив плечи и расправив грудь. Не сгибайтесь и не опускайте плечи. Не раскачивайтесь вперед-назад, иначе вы можете повредить поясницу.

Некоторые люди настороженно относятся к сгибанию рук со штангой обратным хватом, потому что боятся травмировать запястья. Однако хорошо развитые и сильные запястья имеют большое значение. Есть множество повседневных действий, требующих действий запястья, например, набор текста и перемещение мыши.Это также помогает предотвратить синдром запястного канала.

Наконец, задействуйте бицепсы. Не используйте инерцию для подъема и опускания штанги. Локти держите неподвижно и близко к телу. Не раскачивайте их широко, когда вы сгибаете руки, чтобы поднять вес. Использование инерции путем раскачивания локтями вверх и вниз лишает пользы этого упражнения, и этого следует избегать.

повторений и подходов : вам не нужно тратить много времени на тренировку бицепсов из-за небольшого размера этой группы мышц.Если вы хотите привести их в тонус и увеличить силу, сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода, используя сгибания рук со штангой обратным хватом. Если вы хотите развить максимальную силу и размер рук, добавьте к этому еще несколько упражнений на бицепс и сделайте в общей сложности 6-8 подходов для вашей тренировки. В последнюю очередь тренируйте мышцы рук на тренировке верхней части тела, поэтому, если вы тренируете спину и бицепсы в один и тот же день, обязательно сначала проработайте спину, а затем завершите бицепс.

Другие упражнения для использования : Тренируйте бицепсы и трицепсы одинаково.Помимо сгибаний рук со штангой обратным хватом, попробуйте использовать сгибания рук со штангой EZ-bar или сгибания рук с гантелями, чтобы увеличить силу и размер рук. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.

Сгибание рук со штангой обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства

  • Магазин
    • Белок
      • Белок
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Гейнеры
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
      • Игры и фокус
    • Менеджеры по весу t
      • Управление весом
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальное сосредоточение
      • Снятие стресса и снотворное
      • Мужское здоровье
      • Женское Здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжелые пояса
      • Запястья, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Спортивные единоборства
      • Подвижность и восстановление
      • Все товары в магазине
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг. com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion

Военный жим со штангой с обратным хватом

Я много экспериментировал с этим прошлым летом . Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.

Некоторые вещи, о которых стоит подумать — это не подъемники с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы стремитесь к увеличению чистой грубой силы, это хорошо. Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения. Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.

Прочие вещи — очевидно, что вы не можете оттолкнуть голову назад, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Просовывать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.

Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме. Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой, не ограничиваемых бодибилдингом» относится к ширине хвата.Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место на основании ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.

И последнее: у меня маленькие запястья, и нормальные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не вызывают у меня проблем с запястьем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.