Тяга штанги перед собой: все что нужно знать о данном упражнении

Содержание

все что нужно знать о данном упражнении

Подъемы штанги перед собой — это изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц. В зависимости от ширины хвата, нагрузка будет приходиться на разные пучки. Также имеет значение как мы держим гриф, пронированным хватом, супинированным или параллельным. Все эти моменты очень важно понимать прежде чем приступать к выполнению подъемов. В данной статье мы это разберём. Также поговорим о преимуществах и техники упражнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?

Подъемы штанги перед собой большую часть нагрузки дают на передние пучки дельтовидных мышц. Некоторые атлеты считают, что дополнительно тренировать их не нужно. Так как передний пучок активно включается при выполнении базовых упражнений, таких как ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Но профессионалы железного спорта с этим мнением не согласны. И в периоды подготовки к соревнованиям активно их выполняют. Так кто из них прав? Оба лагеря говорят правильные вещи. Все зависит на каком уровне тренированности находиться атлет и какие цели преследует. Новичкам нет смысла выполнять подъемы штанги. Так как они еще не достигли нужной мышечной массы. В их арсенале должны преобладать базовые движения. Так же и профессионалы после соревнований переходят на силовой тренинг исключая изолированные упражнения. Если же мы хотим придать дельтам форму, тогда без подъемов не обойтись. 

Помимо основных мышечных групп в работу включаются:

  • Средние головки дельт. Активно включаются при широком хвате. Так как в момент подъёма происходит небольшое внутреннее вращение плеча.
  • Грудные мышцы. Больше работает верхняя(ключичная частью). Помогает приводить руки к туловищу.
  • Бицепс. Особенно длинная головка. Она сгибает руки в плечевом суставе.
  • Передние зубчатые мышцы. Отвечают за движение и подъем лопаток.
  • Трапеция. Участвует в стабилизации и движении лопаток.

Преимущества подъемов со штангой

  • Подъемы со штангой помогают устранить дисбаланс в развитии переднего пучка дельтовидных мышц. 
  • Укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плеча.
  • За счет большого разнообразия хватов можно проработать не только передний, но и средний пучок. Что скажется на форме и ширине плеч.
  • Благодаря развитию передних пучков, повышаются рабочие веса в базовых упражнениях.
  • Выполнение изолированных упражнений, придает мышцам выразительную форму.
  • Так как движение выполняется двумя руками одновременно, сокращается время тренировки. Особенно это важно для людей у которых его мало.
  • Проще сконцентрироваться на сокращении дельт. Работа с гантелями требует от атлета безукоризненной техники выполнения. Потому что проще подключить дополнительные мышцы к движению. Со штангой это сделать сложней. Так как руки зафиксированы между собой грифом.

Техника выполнения

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

  • Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт. 
  • Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
  • Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
  • Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
  • Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.

Исходное положение:

  • Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
  • Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
  • Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
  • Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
  • Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
  • Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

  • На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
  • Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
  • Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

Рекомендации по выполнению

  • Подъем штанги осуществляется только за счёт сокращения дельтовидных мышц.
  • Опускаем штангу подконтрольно. Не надо расслаблять мышцы и ждать когда сила притяжения все сделает за нас. Такая техника может стать причиной травмы плеча.
  • Не надо закидывать штангу вверх, за счет отклонения корпуса назад. Если не получается этого избежать, стоит снизить вес. 
  • Во время подъема и опускания снаряда, не крутите шеей. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед. Лучше всего смотреть в зеркало и отслеживать свою технику.
  • Подъем штанги выше глаз не поможет увеличить эффективность упражнения. Вся нагрузка просто уйдет в трапецию, а передние дельты ее потеряют.
  • Не кладите штангу на бедра в нижней точке. Это приведет к полному расслаблению целевой мышцы и снизит эффективность.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением подъемов штанги перед собой сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
  • Если вы испытываете болевые ощущения в запястьях при использовании пронированного хвата. Тогда попробуйте заметить прямой гриф на изогнутый. 
  • Подбирайте вес так, что бы вы могли сделать 10-12 подъемов в одном подходе.
  • Прежде чем увеличивать вес штанги, поработайте над техникой выполнения. Это поможет минимизировать риск получения травм. 
  • Подъемы перед собой лучше всего выполнять после базовых упражнений. Или оставить им место в конце тренировки, чтобы добить передний пучок дельт.
  • Данное упражнение можно выполнять с небольшим читингом. Для этого опускают штангу на бедра и с их помощью закидывают ее на верх. 
  • Для разнообразия, можно попробовать выполнять подъемы перед собой в кроссовере.

Хоть подъемы штанги перед собой и являются технически не сложным упражнением, все равно стоит изучить все тонкости. Это поможет вам избежать большинство ошибок на начальном этапе и вы быстрей добьетесь результатов.

Всем успехов в тренировках!

Тяга штанги за спиной стоя: техинка выполнения

Знаменитый чемпион “Олимпии”, Ли Хейни, изобрел специальное упражнение – тягу штанги за спиной стоя. Это одно из специфических, но, тем не менее, базовых упражнений, которое помогает прокачать трапецию и задний пучок дельтовидных мышц.

Именно эти мышцы и формируют середину спины. Увы, но в железном спорте очень мало упражнений, способных сделать качественный акцент именно на эту часть.

Используя штангу можно лучше прокачать трапецию, а вот вариант с гантелями больше нагружает заднюю дельту.

Редко когда можно увидеть, как его делает кто-то в зале. Несмотря на свою экзотичность и не совсем легкую технику выполнения, тяга штанги за спиной полезна людям, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни. Бухгалтера, ювелиры, программисты, офисные работники и т.д.

Из-за того, что мышцы в межлопаточной области выключены из работы, они гипертрофируются. Как следствие – нарушение кровообращения в области грудного отдела позвоночника.

Новичкам стоит начинать с тяги в смите за спиной, так как она будет технически легче в исполнении.

Стоит отметить, что ребра, образующие грудную клетку, находятся именно в средней части спины. Именно поэтому очень важно тренировать расположенные в этой области мышцы. Если допустить гипертрофию, то возможные последствия будут выражаться в виде межреберной невралгии, а именно – нехватка воздуха, боль в грудном отделе и т.д.

Тяга за спину позволит избежать этих проблем, поэтому она рекомендована не только опытным и соревнующимся атлетам и новичкам, а также в качестве профилактического упражнения для всех желающих укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы иметь красивую и здоровую осанку, нужно тренировать плечевой пояс и трапецию. Гармоничный баланс между грудными мышцами и плечами – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения воздействия на позвоночник.

Важно понимать, что задняя дельта и трапеция удерживают весь плечевой пояс. При мышечном дисбалансе, а именно хорошо развитой передней и средней дельте, весь вес ложится на шейный позвонок. Со временем образуется гиперлордоз, который приводит к головным болям. Во избежание этого, необходимо регулярно тренировать середину спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.

    Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.

  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника.

    Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.

  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу.

    Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.

  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина.

    При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.

  4. Кисти согнуты под весом штанги.

    Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.

  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц.

    Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.

  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем.

    Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.

  9. Задерживаем дыхание во время выполнения.

    Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.

  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак.

    Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.

  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди.

Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины.

Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html

Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Общие рекомендации

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

  • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
  • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-gantelej-k-poyasu-v-naklone.html

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Задние пучки дельт
  • Бицепсы
  • Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Аналогичным по технике выполнения, является тяга Т-грифа.

Совет от «Фитнес нации»:

Выполнять тягу штанги в наклоне следует в начале тренировки спины — когда мышцы спины еще полны сил и не утомлены, иначе будет очень трудно придерживаться правильной техники и получить полную отдачу от упражнения.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Подойдите к штанге, постановка ног — на ширине плеч и немного согнуты в коленях;
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом;
  • Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу;
  • Слегка прогните поясницу и наклоните корпус почти до параллели с полом. Наклон нужно делать больше, чем на картинке выше. Гриф должен быть в районе коленей;
  • Делаем вдох и плавно, без рывков, тянем штангу вверх. Локти при этом не отводим в стороны, тянем штангу сокращая мышцы спины. В верхней точке тяги обязательно максимально сводим лопатки;
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её таким же плавным движением;
  • Повторить!

Новички часто ищут видео уроки, как делать тягу штанги в наклоне.

Но большинство таких видео сделаны уже опытными спортсменами, которые делают тягу штанги к поясу с большим весом и выполняют упражнение рывками, что совсем неправильно и к тому же травмоопасно.

И насмотревшись таких видео, они идут в зал, также рвать штангу, а после этого, приучившись к неправильной технике, с огромным трудом потом переучиваются на правильную…каждый день таких в зале вижу. Поэтому лучше с самого начала учиться правильной технике, тем более новичкам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  • Исходное положение то же самое, как в классическом варианте — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, встать перед штангой. Взять штангу обратным хватом чуть шире плеч, и поднять штангу;
  • Дальнейшая техника выполнения упражнения такая же как у прямого хвата;
  • При тяге штанги к поясу обратным хватом у локтей есть возможность подниматься вертикально, тогда как при обычном хвате они стремятся развестись в стороны. Поэтому, при выполнении тяги обратным хватом, легче выполнять движение правильно.

Тяга штанги в наклоне — видео

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Штанга должна двигаться вверх – вниз, а не по диагонали. Если исходное положение и стойка принята правильно, то штанга тянется примерно в район пупка.
  2. Прямой хват или обратный — это на ваш выбор.

    Обратный хват позволяет сильнее проработать нижнюю часть широчайших мышц спины, так как позволяет сильнее отвести локти назад, а соответственно сильнее сократить мышцы.

  3. При выполнении упражнения двигаются не только руки, двигаются также и лопатки, которые, как уже упоминалось выше, нужно сводить в верхней точке. При этом, в верхней точке амплитуды расправляем грудь.
  4. В нижней точке амплитуды, когда опускаем штангу – опускаем плечи за штангой и слегка горбим спину. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Ошибки при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне

  • Неправильная ширина хвата — выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтейж
  • Прямые ноги — ноги должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения;
  • Неровная спина — тяга штанги к поясу в наклоне требует идеально ровной спины на протяжении всего выполнения упражнения. держите спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице. Не круглите спину и не сутультесь — это прямая дорога к серьезной травме.
  • Перебор с весом — слишком тяжелая штанга не позволит нормально выполнить упражнения и его эффективность сильно снизится. К тому же это также может привести к травме.

http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения, ошибки, рекомендации2016-04-27T17:29:36+00:00adminТрапецииУпражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спиныТяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций.  Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов. При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы: Широчайшие Большие круглые Задние пучки дельт …admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг.

По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины.

Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

Обратите внимание

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую.

С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите.

Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать.

Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса.

Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них.

Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.

Важно

В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале.

Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат.

Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-rasprostranennyx-oshibok-tyagi-v-naklone/

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины.

Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника.

    В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.

  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины.

    Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.

  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
  • Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
  • Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone-tehnika-sovetyi-po-vyipolneniyu/

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми.

     Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.

  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к.

Совет

на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины.

А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Источник: https://buildbody.com.ua/tyaga-shtangi-v-naklone-tehnika/

Тяга штанги к подбородку | Бомба тело

      Описывается техника тяги штанги к подбородке, исходное положение и тренируемые мышцы, основные ошибки, другие упражнения на переднюю дельту, важные советы и обучающее видео.

     Ещё одно упражнение для накачки мышечных волокон дельтовидных пучков.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка - средний пучок дельт и верха трапециевидных мышц, меньшую нагрузку получает – надостная, передняя зубчатая, передний участок дельты, поднимающая лопатку, бицепс и верхняя грудная мышца.

Исходное положение

     Возьмите гриф штанги на уровне бёдер, прислонив его к ним, хват немного уже ширины плеч, ладони направлены к себе, стопы крепко стоят на полу, спина ровная, мышцы ног, поясницы и пресса напряжены. Отведите плечи назад, а грудь немного «выпучите» вперёд, голова смотрит прямо в одну точку в процессе всего упражнения. Если тело наклонить вперёд нагрузка переместится на передний пучок дельтоидов.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

     Приняв нужное положение, силой рук поднимите штангу вдоль туловища не отклоняя её далеко от себя, движение идёт вверх за счёт локтей движущихся в сторону (т.е. вы тяните вес именно локтями) до подбородка, именно на этом участке должны остановить движение со штангой.

     В верхней точке, как показано на рисунке Б, статически напрягите дельтовидную и трапециевидную мышцу, достигая максимального пика сокращения и медленным, полностью контролируемым движением опустите гриф штанги в исходное положение. Амплитуда движения вниз, должна быть такой же, как и вверх.

Ошибки тяги штанги к подбородку

начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а ног;

спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.

Важные советы

1. Тяга штанги к подбородку выполняется как можно ближе к туловищу, она должны буквально скользить по телу, если вы сильно отклоните штангу от туловища, нагрузка от передней дельты уйдёт в локтевые суставы и на поясницу.

2. В верхней точки локти должны быть разведены в сторону и быть однозначно выше плеч. Ваша главная задача, поднять как можно выше локти.

3. В верхней точки не доводите гриф штанги до подбородка, его нужна доводить максимум до верха груди, в этот момент нагрузка на мыщцы плеч самая пиковая.

4. Вес штанги ставьте такой, чтобы сделали 8 повторений, не меньше. В последних 2-ух повторах можете себе слегка помогать туловищем, но не делайте это часто, только с самыми большими весами, читинг должен быть минимальный.

5. Используйте тягу к подбородку, в конце тренировки на плечи, лично для меня оно большого эффекта не приносит, но у каждого индивидуальный организм, пробуйте и да прибудет масса 😉

6. Используйте в рабочих подходах атлетический пояс, это снимет нагрузку с поясницы.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим сидя вверх в тренажёре

8) Жим штанги сидя обратным хватом

9) Подъём гантелей перед собой

Тяга штанги к подбородку видео

Рекомендуем Вам:

7 альтернативных упражнений со штангой для работы с нижней частью тела

Тяга бедра со штангой отлично подходит для наращивания безумной силы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Тем не менее, толчки бедрами могут быть немного жесткими для нижней части спины, если вы не можете поддерживать хорошую форму.

Итак, мы собираемся поговорить о семи лучших альтернативах толчков бедрами, которые нацелены на вашу нижнюю часть тела и немного легче работают на спине.

Заявление об отказе от ответственности: эта страница содержит партнерские ссылки, и мы получаем комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

1. Приседания со штангой

Нет сомнений в том, что приседания - лучшее упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять. Они воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия точно так же, как толчки бедра со штангой, но позволяют работать с немного большим сопротивлением и наращивать общую силу.

Все, что вам нужно, это штанга и стойка для приседаний (и, возможно, кожаный пояс для тяжелой атлетики, если вы планируете работать с тяжелым весом). Нашим лучшим выбором является пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness Pro из-за его высококачественных материалов и минимального износа.

Если у вас слабая спина, передние приседания могут оказаться более подходящими для вас.

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, и равномерно положите штангу на спину.
  • Начните опускать ягодицы к полу, как будто собираетесь сесть на стул.
  • Когда ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов, остановитесь!
  • Действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.

По теме: Сколько мне нужно приседать с учетом моего веса? (Стандарты прочности)

2.Становая тяга со штангой

Поскольку толчки бедра со штангой могут быть немного тяжелыми для поясницы, обычная становая тяга, вероятно, тоже не лучший выбор. Но становая тяга со штангой - более безопасная альтернатива становой тяги, которая позволит вам сосредоточиться на нижней части тела, сохраняя при этом безопасность спины.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует трапа, который есть не во всех спортзалах.

  • Возьмите ловушку, загрузите ее пластинами и встаньте прямо посередине.
  • Взявшись за боковой руль, начните отталкиваться от пола ногами.
  • Начните выпрямлять спину по мере приближения к положению стоя.
  • Подобно приседанию, «сядьте» обратно в исходное положение.

3. Сквозной кабель

Подтягивания на тросе, вероятно, наиболее похожи на тягу бедра со штангой. В этом упражнении стоя вы сможете более точно воздействовать на ягодицы с помощью подколенных сухожилий и поясницы.

Вам понадобится доступ к тросовому шкиву с гибким удлинителем троса.

  • Установите шкив на одну из самых низких настроек высоты и убедитесь, что к нему прикреплен удлинитель троса.
  • Возьмитесь за удлинитель веревки и расположитесь спиной к тренажеру со шкивом.
  • Наклонитесь в бедрах под углом примерно 90 градусов.
  • Используя силу ягодиц и поясницы, вытяните верхнюю часть спины назад, пока не окажетесь в положении стоя.
  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

4. Штанга с добрым утром

Чтобы немного больше сосредоточиться на подколенном сухожилии при выполнении тяги бедрами со штангой, лучше всего подойдут утренние упражнения со штангой. В качестве бонуса вы будете держать штангу на спине, что гарантирует лучшую технику, чем становая тяга или румынская становая тяга.

Просто загрузите штангу разумным количеством пластин, и вы готовы к работе.

  • Уравновесите штангу на спине и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Держа спину и ноги полностью прямыми, начните наклоняться вперед в бедрах.
  • Остановитесь, когда верхняя часть тела будет примерно параллельна полу.
  • Начните подтягивать верхнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении.

5. Качели гирей

Махи гирей очень похожи на движение тазобедренного сустава, но для этого требуется гораздо больший импульс.Именно поэтому махи гирями включены в этот список, так как они могут помочь вам развить силу и мощь нижней части тела.

Единственное оборудование, которое требуется для этого упражнения, - это гиря, но сначала не переусердствуйте. Вы можете держать гирю одной или двумя руками, поэтому убедитесь, что вы чередуете руки, если идете одной рукой.

У вас нет гантелей или гирь для этого упражнения? Нам нравится регулируемый мешок с песком для гирь Ludus Imperium, потому что он похож на обычную гирю, но полностью регулируется до 45 фунтов.

  • Возьмитесь за гирю одной или двумя руками перед собой, поставив ступни на ширине плеч.
  • Верните гирю между ног, сохраняя при этом прямую спину.
  • Используя импульс, поднимите гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне глаз.
  • Позвольте гири снова упасть между ног и повторите.

6. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Этот вариант румынской становой тяги в основном прорабатывает мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия, но вы также получите некоторую работу с ягодицами.Поскольку вы несете вес перед собой, убедитесь, что вы выбираете такой вес, который позволяет вам держать спину полностью прямой.

Все это упражнение требует штанги и нескольких гантелей.

  • Держите штангу перед собой ладонями к телу и ступнями на ширине плеч.
  • Удерживая спину и ноги полностью прямыми, наклонитесь так, чтобы бедра оказались под углом примерно 90 градусов.
  • Создайте силу в подколенных сухожилиях и нижней части спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

7. Бедренный мостик на одной ноге

Когда у вас просто недостаточно силы ягодиц для выполнения толчков тазобедренного сустава со штангой, тазобедренный мостик на одной ноге - лучшее упражнение без оборудования. Это упражнение хорошо изолирует ягодицы и позволяет вам развить силу для толчков тазобедренного сустава со штангой.

Вам не нужно никакого оборудования, но вы, вероятно, могли бы положить тарелку на живот для некоторого дополнительного сопротивления. Поскольку это упражнение на одну ногу, убедитесь, что вы чередуете ноги в конце каждого подхода.

  • Лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую прямо перед собой.
  • Оттолкнитесь от пола поставленной ногой, пока ваша спина не станет полностью прямой, а нога не окажется под углом 90 градусов.
  • Медленно опустите спину к полу.

Связано: Жим одной ногой: преимущества, проработанные мышцы и лучшие машины

Заключительное слово об альтернативах тяге тазом со штангой

Тот факт, что вы не добавляете в свой распорядок движения бедер со штангой, не означает, что ваши ягодицы обречены.Существует множество упражнений, которые дадут вам равные шансы укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, не повредив спину.

И если вы не можете делать тяги бедрами со штангой, ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнения тяги бедра с гантелями!

Тяга бедра с гантелями

: преимущества, инструкции, варианты и многое другое

Тяга гантелей к бедрам - отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Сегодня я хочу поговорить о твоей заднице.

Чтобы стать лучшим спортсменом, нельзя забывать о задней части своего тела.Ваши ягодицы - самая большая группа мышц в вашем теле, и это делает их невероятно важными, когда дело касается работоспособности.

Легко сосредоточиться на мышцах, которые вы видите в зеркале, но если вы забудете о своей заднице, это может привести к напряжению сгибателей бедра, боли в коленях, плохой механике движений и, что наиболее важно, вы не сможете заполните пару джинсов.

Одно из лучших упражнений для ягодиц - это то, что вы легко можете делать дома или в тренажерном зале: толчки бедер с гантелями.

Убедитесь, что вы прочитали это сообщение в блоге до конца, потому что вы скоро узнаете о преимуществах, проработанных мышцах и о том, как идеально выполнять это замечательное упражнение.

3 основных преимущества тяги бедра с гантелями для бодибилдинга

Тяга гантелей бедрами - действительно отличное упражнение, и вот почему:

  1. Тяга бедра поможет улучшить другие движения, такие как приседания и становая тяга. Ваши ягодицы важны для выполнения приседаний и становой тяги, которые являются обычными упражнениями в большинстве программ бодибилдинга.
  2. Вы можете использовать тягу бедра в качестве основного подъема для наращивания силы и увеличения задней цепи.
  3. Вы также можете использовать это движение как вспомогательное упражнение , чтобы завершить изнурительную тренировку нижней части тела.

Тяга гантелей к бедрам Проработанные мышцы

Вот на какие мышцы в первую очередь воздействуют бедра с гантелями.

Это упражнение посвящено ягодицам, поэтому оно является святым Граалем построения идеальной ягодицы. Этот комплексный подъем так же эффективен, как традиционные приседания, становая тяга или приседания со штангой на спине, для ваших ягодичных мышц, чтобы стать сильными и мощными.

Ягодицы - это три мышцы, расположенные на тыльной стороне бедренных костей, которые помогают формировать форму нижней части тела. Эти мышцы включают:

  • Gluteus maximus - самая большая из трех ягодичных мышц. Он находится поверх других и ближе всего к коже. Он также покрывает всю заднюю часть бедра.
  • Gluteus medius находится непосредственно под большой ягодичной мышцей.
  • Gluteus minimus - это нижний слой и самая глубокая из трех мышц.

Знание того, где находятся ягодичные мышцы и какие движения они совершают, поможет вам понять, как увеличить их с помощью упражнений. Эти мышцы идут от самого верха тазовой кости вниз к самой верхней части ноги, а также идут от самого внешнего края тазовых костей прямо к центру ягодиц.

Какие гантели мне использовать?

Если вы делаете толчки бедрами в тренажерном зале, вы можете использовать любую стандартную гантель для выполнения этого упражнения, если вы контролируете вес.Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

Прежде чем что-либо рекомендовать, я знаю, что покупка гантелей может быть головной болью по нескольким причинам:

  • Вам нужно приобрести более одной пары, если вы хотите со временем увеличить сопротивление
  • Вам нужно найти место для их хранения
  • Гантели могут быть дорогими

Помня об этих проблемах, мы рекомендуем Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели. Поскольку это регулируемый набор, у вас не будет нескольких наборов, лежащих вокруг вашего дома, которые сбивают вас с пути по пути в ванную.Кроме того, крутая блочная конструкция позволяет хранить их друг в друге.

У них также есть отличные отзывы по сравнению с другими регулируемыми гантелями. Просто нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть текущую цену на Amazon.

Как настроить тазобедренный сустав

Для настройки тяге бедра с гантелями вам понадобится скамья, которая поддерживает вас прямо под лопатками. Скамья должна быть низкой - от 12 до 14 дюймов над землей. Если у вас нет подходящей скамьи, вы можете построить ее со ступеньками и подступенками.

Убедитесь, что ваша скамейка либо прикреплена к земле, либо поставлена ​​у стены, чтобы она не двигалась, пока вы выполняете толкание бедра. Чтобы убедиться, что ваша скамья правильной высоты, сядьте на пол так, чтобы скамейка была позади вас, чтобы верхняя часть скамьи соприкасалась прямо под вашими лопатками.

Если вам кажется, что вы сидите слишком низко, вы можете взять гантель весом 25 или 45 фунтов и сесть на него, чтобы вас приподняли над землей на несколько дюймов.

Практика с тягой бедра с собственным весом на скамье

Перед тем, как выполнять движение с гантелями, вам нужно потренироваться с собственным весом.

  • Сядьте на землю спиной к скамейке, затем подтяните подбородок, опустите грудь и грудную клетку и смотрите вперед. Подтянув подбородок, опустив грудь и грудную клетку и глядя вперед, вы снизите вероятность перенапряжения и травм спины.
  • Подтянув подбородок, грудную клетку вниз и глядя вперед, втяните колени и опустите верхнюю часть спины на скамью. На этом этапе вы захотите поэкспериментировать с расстановкой ног. Независимо от того, широкая ваша стойка или узкая, вы хотите чувствовать движение ягодиц. Итак, поставьте ступни там, где вы чувствуете наибольший удар, в верхней части бедра.
  • Верхняя точка толчка - это когда ваши бедра полностью выпрямлены, колени расположены под углом 90 градусов, а голени вертикальны. Пальцы ног могут быть направлены прямо или под углом. Тазобедренный двигатель - это на самом деле очень индивидуальное движение, и то, что лучше всего работает для одного человека, может не подходить для другого.
  • Если говорить о , вы хотите как можно больше ощущать его ягодицами, а не бедрами или спиной. Итак, поэкспериментируйте, чтобы найти положение, которое обеспечит максимальную активацию мышц ягодиц. Если у вас возникли проблемы, оберните небольшую повязку на колени. Это заставит вас задействовать ягодицы, одновременно выпрямляя колени, преодолевая сопротивление.

После того, как вы его прижали, потренируйтесь несколько раз, поднимая и опуская бедра контролируемым движением, при этом сосредотачиваясь на заднем наклоне таза.

Как выполнять тягу с гантелями на скамье

Когда вы освоитесь с толчками бедер с собственным весом, пора добавить гантели.

Механика точно такая же, с той лишь разницей, что вы держите гантель на тазовой кости. Может показаться, что в нижней части движения стесняет, но это вполне нормально.

  • Сядьте на скамейку так, чтобы верхняя часть билась прямо под лопатками
  • Держите вес на тазовой кости
  • Поставьте ступни на такое расстояние, при котором ваши колени будут под углом 90 градусов, а голени вертикальны вверху движения
  • Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, подберите подбородок, держите грудь и грудную клетку вниз и используйте ягодицы, чтобы приподнять нижнюю половину тела.Сожмите эти ягодицы, приподняв бедра и упираясь пятками в пол.
  • По мере того, как вы разгибаете бедра, слегка перекатывайте гантель вперед и от бедра, чтобы устранить раздражение и получить полный диапазон движений. Опуститесь вниз, это одно повторение.

Так как вы ограничены гантелями по весу, который вы можете использовать в этом движении, вам следует сосредоточиться на выполнении медленных контролируемых движений с большим количеством повторений. Кроме того, если класть гантель на тазобедренные кости слишком неудобно, подумайте о том, чтобы положить под гантель небольшой сложенный спортивный коврик или полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт.

Альтернативные варианты тяги бедрами с гантелями

Тяга гантелей к бедрам - отличное упражнение, но на этом останавливаться не нужно. Вот несколько популярных вариантов этого движения, чтобы изменить акцент и нацелить немного разные группы мышц в тренировке по скульптуре ягодиц.

Тяга тазобедренного сустава гири

Толчок бедром с гирей будет таким же, как и в версии с гантелями, но вы будете держать гирю вместо гантели.

Если вы делаете это дома, мы рекомендуем взять набор Rogue Kettlebells, так как они сделаны из гладкого чугуна для очень надежного захвата, и они очень хорошо сбалансированы, поэтому они не сбивают вас с ног во время толчка.

Rogue Kettlebells

Чугунные гири премиум-класса с удобным захватом.

  • Расположите гирю между бедром и талией
  • Закрепите гирю на месте обеими руками за рукоятку
  • Сядьте на пол, согнув колени
  • Медленно поднимите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов
  • Вернуться в исходное положение

Тяга гантели на одной ноге

Тяга гантели бедром на одной ноге почти такая же, как и тяга бедра с гантелью на одной ноге, за исключением того, что вы используете только одну ногу! Представьте себе, что.Это упражнение проработает все те же группы мышц, но увеличит интенсивность, поскольку каждая нога будет изолирована.

Выполните те же действия, что и при стандартном толчке бедра, но обратите внимание на эти дополнительные советы.

  • Держите поднятую ногу полностью прямо с разогнутым коленом
  • Положите гантель между бедром и талией над ногой, стоящей на полу
  • Закрепите гантель на месте рукой, противоположной вашей поднятой ноге
  • Используйте свободную руку чтобы ухватиться за край скамьи и стабилизировать тело

Тяга гантели в полу (также известный как мост для ягодичных мышц)

Этот вариант полностью исключает скамью из упражнения, что помогает, если вы не можете закрепить скамью для тренировки.Однако для выполнения этого движения вам все равно понадобятся гантели.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями близко к ягодицам (положение сидя)
  • Обеими руками закрепите гантель посередине таза
  • Держа пресс в напряжении, а ягодицы согнутыми, толкайте бедра вверх, пока ваша талия не станет полностью расслабленной и выпрямленной
  • Медленно опуститесь и удерживайте себя на полу

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой может выполняться на полу или на скамье, но основное отличие состоит в том, что вы используете штангу (с утяжелением или без него) вместо гантели для дополнительного сопротивления.

Вот важные советы по безопасному выполнению этой вариации тяги бедром:

  • Никогда не нагружайте штангу большим весом, чем вы можете выдержать. Всегда начинайте с нулевым весом, чтобы сначала приспособиться к движению.
  • Закрепите штангу на тазе обеими руками
  • Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы штанга не катилась к вашей шее или лицу

Последние мысли

Как видите, тяга бедра с гантелями - отличное упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Просто убедитесь, что вы выполняете движение медленно и контролируемым образом на поверхности без трения, чтобы ваши ноги и все оборудование оставались устойчивыми.

И опять же, если вы хотите выполнять тяги бедрами с гантелями дома, вам понадобится надежная пара гантелей.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 на Amazon!

  • Они сделаны одним из самых надежных фитнес-брендов в мире
  • Их легко хранить
  • И они адаптируются по мере накопления опыта и силы

Просто ознакомьтесь с некоторыми из реальных отзывов клиентов на Amazon .

Тяга бедра со штангой | Exercise.com

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Приборная доска
  • Упражнения
  • Планы
  • Группы
  • Приборная панель

  • Упражнения

  • Планы

  • Группы

Свободный вес / Средний

5

2 оценки

»4 наиболее распространенных ошибки техники тяги штанги бедром

4 самых распространенных ошибки техники тяги штанги бедром

Написано 8 марта 2019 г. в 12:16 Эриком Кресси

Как я уже писал ранее (см. В защиту тяги бедра, ), я поклонник тазовых толчков со штангой (и мостов на спине).Однако, как и в большинстве упражнений, есть некоторые общие технические ошибки. На этой неделе в своем Instagram я опубликовал четыре наиболее распространенных ошибки, которые я вижу в этом отношении. Посмотрите их:

Посмотреть этот пост в Instagram

На этой неделе я собираюсь сосредоточиться на некоторых инструкциях по выполнению тяги бедрами со штангой. Начнем с настройки. Часто можно увидеть, как люди начинают с положения ребер вверх, что означает выгибание нижней части спины (чрезмерное растяжение).Однако цель этого упражнения - заставить заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия) разгибать бедро, а не нижнюю часть спины. Быстрая коррекция для обеспечения безопасности поясницы - это опустить ребра, чтобы восстановить нейтральное положение корпуса. Затем подышите воздухом, крепко закрепите сердечник и приступайте к работе. Спасибо @ nickcioffi_14 за демонстрацию и @pete_dupuis за дизайн. #cspfamily #hipthrust #glutebridge

Сообщение, опубликованное Эриком Кресси (@ericcressey),

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Как правильно тянуть бедро - Bret Contreras

Первое правило толкания бедром: никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то толкает бедро… все может быстро стать неловким.

Не будь таким уродом!

На данный момент многие лифтеры, особенно мои читатели, считают толчок бедром лучшим упражнением для развития ягодиц. Тем не менее, толчок бедра также очень тщательно активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы. Следовательно, это поможет развить всю мускулатуру бедра. На протяжении всего упражнения ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением, и сила спины не является ограничивающим фактором, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц.Это позволяет максимально нагружать ягодичную мускулатуру.

Тим Тебоу знает, что случилось

Тяга бедра может выполняться по разным причинам. Хотя популярность тазобедренного движения растет, я все еще считаю, что его важность недооценивается для эстетики, спортивного развития и абсолютной силы.

Четыре основные причины, по которым следует выполнять толчки бедрами, включают:

  1. Увеличить размер, силу и внешний вид ягодиц
  2. Увеличение разгона и скорости рывка
  3. Увеличение силы приседаний и становой тяги в блокировке
  4. Улучшить работу всего тела, так как ягодицы влияют на механику стопы, лодыжки, колена, бедра, таза и поясницы.

Подруливающее устройство - лучший способ выполнять тягу бедром - стабильно и универсально!

Способы нагрузки тазобедренного сустава

Ниже приведены наиболее распространенные способы увеличить нагрузку на бедро после овладения собственным весом:

  1. Штанга
  2. Группа
  3. Мешок с песком / Цепочка / Гиря / DB (показан вариант цепи)
  4. Вариации на одной ноге
  5. Вариации с приподнятыми плечами и ступнями

Слева: собственный вес, Центр: Цепная нагрузка, Правая: Одиночная нога с поднятой ногой

Установка

Высота скамьи

Путем экспериментов с разной высотой скамейки я считаю, что оптимальная высота скамейки составляет около 16 дюймов.Это то, с чем большинство клиентов чувствуют себя наиболее комфортно, поэтому я разработал The Hip Thruster именно с такой высотой. Более высокие люди могут чувствовать себя более комфортно с более высокой скамьей, а атлеты меньшего роста - с более короткой. В целом диапазон 13 ″ -19 ″ удовлетворит 99% спортсменов. Я рекомендую вам поэкспериментировать, чтобы определить высоту, которая позволит легко установить, и высоту, которая позволит вам почувствовать максимальную активацию ягодиц.

Для обычного толчка бедра займите положение, при котором скамья выровнена вокруг низа лопаток.

Для тазобедренной тяги в американском стиле точка поворота спины находится ниже. С американским стилем многие лифтеры обнаружат, что они могут поднимать более тяжелые веса. Однако некоторые атлеты не будут сильнее в этом варианте и должны использовать более легкие веса. В американской версии вы собираетесь установить середину спины на скамейке. Многие считают, что при такой вариации на спину оказывается меньшее давление, и большинство ощущает большую нагрузку на ягодицы. Движение выполняется с наклоном таза назад, что естественно происходит при размещении спины в этом положении.На данный момент мы протестировали трех атлетов на ЭМГ большой ягодичной мышцы и обнаружили у всех трех человек, что активация ягодиц выше у американской версии.

Слева: американская установка тяги бедра, справа: стандартная установка тяги бедра

Для обоих вариантов убедитесь, что ваша спина действует как точка поворота вокруг скамьи. Не позволяйте спине скользить вперед-назад во время движения!

Положение стержня

Чтобы установить штангу в правильное положение, просто перекатите ее прямо над ногами, если используете олимпийские пластины стандартного размера.Для тех, кто только начинает и не может использовать 135 фунтов, это затрудняет переход в исходное положение. Именно здесь бамперы становятся полезными, поскольку они того же диаметра, что и стандартные пластины олимпийского размера, что позволяет атлету катать штангу прямо через бедра, чтобы занять нужное положение. Меньшие пластины делают невозможным перекатывание штанги через ноги на бедра. Если это так и у вас нет доступа к пластинам бампера, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете попросить партнера поднять штангу и аккуратно положить ее на бедра.Во-вторых, вы можете поднять штангу и сесть на скамью, а затем опуститься на землю. Келли Дэвис проделала большую работу по демонстрации решений в ЭТОМ блоге.

Слева: пожимание плечами в неправильном положении, справа: плечи расслаблены

Гриф должен располагаться в складке бедра так, чтобы руки удерживали штангу в таком положении на протяжении всего движения, чтобы гриф не двигался вперед или назад. Обязательно держите плечи опущенными и не пожимайте плечами, держа штангу.Некоторые чувствуют себя более комфортно с супинированным хватом (некоторые утверждают, что это помогает улучшить функцию широчайших, что впоследствии приводит к улучшению функции ягодичных мышц), в то время как другие предпочитают пронированный хват. Это полностью зависит от вас. Не позволяйте штанге скользить вперед или назад во время толчка бедрами - держите ее по центру бедер!

Размещение ремешка будет таким же, как и размещение перекладины на бедрах. Для тех из вас, кому посчастливилось иметь доступ к Hip Thruster, размещение ремешка несложно.Тем из вас, кому не повезло, нужно стать немного более креативным. Ниже приведены два возможных варианта настройки тяги бедра ремня без использования Hip Thruster . Варианты включают размещение штифтов ленты в силовой стойке и наматывание ленты на гриф, а затем наступление на ленту (очевидно, это требует натяжения ленты плюс гриф, а поскольку ленты не отцентрированы на бедрах, это не так эффективно) . Я также видел установку, при которой тяжелые гантели закрепляют ленту вниз, но этот вариант ограничивает натяжение ленты суммой используемых гантелей, поэтому, если используются гантели весом 120 фунтов, то натяжение ленты не может превышать 240 фунтов, иначе гантели поднимется с земли.

Защита бедер

Тяжелые толчки в бедрах жестоко воздействуют на бедра. В то время как некоторые лифтеры могут терпеть толчки бедром без использования подкладки, большинству будет мучительно больно, если они не будут использоваться. Еще хуже то, что боль останавливает активацию мышц и мешает ягодицам получать оптимальный тренировочный стимул.

Есть несколько разных способов защитить бедра и сделать их комфортными. Ниже я перечислил самые популярные способы накладки планки.Если у вас в настоящее время нет доступа ни к одному из них, я рекомендую инвестировать в один из них, поскольку он делает движение намного более комфортным. Многие лифтеры шокированы, когда они, наконец, решают купить набивку, и отмечают, насколько лучше работают их ягодицы, когда они толкают бедра без боли. Другие варианты, такие как свертывание коврика для упражнений или йоги или использование толстого полотенца, обернутого вокруг перекладины, действительно могут сработать, но они не так эффективны. Вы можете найти эти товары на Amazon или через поиск в Google:

  1. Подушка для руля Hampton толщиной
  2. Пад Airex
  3. Губка для приседаний (на данный момент это наш любимый вариант - ее следует называть губкой для бедра!)

Слева: подушка Airex, в центре: губка для приседаний, справа: подушка Hampton Thick

Ноги

После того, как планка будет установлена ​​на складке бедер, вам нужно будет поставить ноги в правильное положение.Поднимите ступни к ягодицам и «прикрутите» ступни к месту. Это может быть сложно, в зависимости от толщины используемой прокладки и размера вашего тела, но вы хотите «сжаться», вставив тело в нужное положение. Поставьте ступни так, чтобы в верхней части тазобедренного сустава, когда бедра полностью выпрямлены, ваши голени были вертикальными. Иногда голени не будут вертикальными и будут иметь небольшой угол, но в целом вы хотите ограничить это. Пальцы могут быть направлены прямо или слегка вывернуты.Повозитесь, чтобы найти положение стопы, которое позволит вам почувствовать максимальную активацию ягодиц.

Слева: правильные вертикальные голени, справа: неправильный отрицательный угол голени

Исполнение

Выполняя тягу бедром, важно убедиться, что вы не отрываете вес от пола, а вместо этого используете плавное движение. Я не могу этого подчеркнуть - вам нужен плавный толчок бедром, а не спастический толчок бедром. После того, как вы выполните описанные выше шаги и окажетесь в правильном исходном положении, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и проедьте через пятки, удерживая колени на уровне пальцев ног

  1. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью ягодиц, а не нижней части спины или подколенных сухожилий
  2. Когда вы приблизитесь к вершине движения, завершите подъем, сильно напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед.Не перетягивайте поясницу
  3. Закончите движение бедрами как можно выше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. В верхней части движения ваш торс должен быть параллелен земле, а бедра должны проходить через
  4. Контролируемое опускание груза с напряжением ягодиц
  5. Повторите необходимое количество повторений

Повторения можно выполнять касанием пола в каждом повторении или разворотом в воздухе. У обоих вариантов есть свои преимущества.Прикоснувшись к полу при каждом повторении, вы можете «сбросить» каждое повторение и убедиться, что используете полный объем бедра. Однако, меняя направление движения в воздухе, вы сохраняете постоянное напряжение в ягодицах, что может привести к большему ожогу и лучшей накачке ягодиц. Некоторые атлеты, особенно более короткие или те, у кого туловище короче относительно длины ног, обнаружат, что разворот в воздухе намного удобнее для их тела. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться задним ходом в воздухе. Многие женщины предпочитают этот вариант, тогда как многие мужчины предпочитают касаться земли при каждом повторении.Попробуйте найти то, что лучше всего подходит вам.

Распространенные ошибки при тяге бедра

Чрезмерный прогиб поясницы

Обычно это происходит из-за слишком большого веса. Ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес, поэтому атлет выполняет замену, выгибая спину. Более подробную статью по этой теме можно найти, нажав ЗДЕСЬ.

Слева: слабый чрезмерно растянутый позвоночник, справа: хороший нейтральный позвоночник - обратите внимание на плоский торс

Quick Fix: уменьшите нагрузку и зафиксируйте сердечник во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на движении только бедрами и не допускайте движения в поясничном отделе позвоночника.

Неправильное положение шеи

Сгибание шейки матки может быть проблематичным для некоторых лифтеров, вызывая спазмы и дискомфорт в шее.

Слева: плохо согнутая шея, справа: нормальная шея

Quick Fix: сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения.

Недостаточное разгибание бедра

Неспособность достичь полного разгибания бедра также обычно происходит из-за слишком большой нагрузки.Это также может произойти из-за очень тугих сгибателей бедра.

Слева: Плохо - Невозможность полного разгибания бедра, Справа: Хорошо, полное разгибание бедра

Quick Fix: сбросьте вес, чтобы полностью заблокировать и завершить движение. Также может помочь статическое или динамическое растяжение сгибателей бедра (особенно прямой мышцы бедра) перед подходами или между подходами.

Вставая на носки

Обычно это происходит с людьми, которые не знают, как правильно выполнять движения, и с теми, у кого доминирование квадрицепсов.

Слева: Плохо - Поднимается на носки, Справа: Хорошо - Ноги плоские, проходя через пятки

Quick Fix: держите пальцы ног на полу и сосредоточьтесь на продвижении пяток на протяжении всего подхода (вы также можете сгибать пальцы ног и поднимать пальцы ног, если это помогает)

Для более детального изучения тазобедренного сустава посмотрите это видео:

Чтобы увидеть эволюцию тяги бедра, включая все возможные варианты упражнений, щелкните ЭТУ ссылку.Чтобы узнать о науке о толчке бедра, нажмите ЗДЕСЬ.

На этом этапе вы должны иметь четкое представление о том, как выполнять толчок бедром и что считается правильной формой и техникой. Больше не должно быть оправданий недостаточному развитию ягодичных мышц. Выберите свой яд для наращивания ягодиц и приступайте к работе.

Основы приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди - очень эффективная разновидность приседаний, и по сравнению с приседаниями на спине, это просто тяжелая работа.Кроме того, нельзя игнорировать, перенеся в спорт и жизнь. Из руководства по сертификации штанги StrongFirst SFL:

«Для большинства спортсменов приседания со штангой - лучший выбор, чем приседания со штангой (если гипертрофия не является главным приоритетом). FSQ позволяет полностью разогнуть бедра и обеспечивает лучшую технику (приседания на спине намного легче обмануть, поднимаясь хвостом вперед). Приседания со штангой спереди создают относительно большую нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со спиной.Поскольку штангу можно уронить, FSQ не требует корректировщика или силовой стойки ».

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также задействуются во время этого упражнения, но поскольку центр тяжести веса смещен вперед на теле, это создает большую нагрузку на квадрицепсы, тем самым развивая их еще больше.

Угол наклона голени при переднем приседании будет иметь больший наклон вперед по сравнению с приседом со спиной, где голень больше вертикальна. Это позволяет сильнее сгибать колени, еще больше нагружая квадрицепсы.Это никоим образом не создает чрезмерной нагрузки на коленный сустав, если атлет опускается ниже параллели при каждом повторении. Если вы не опускаетесь ниже параллели, это приведет к нагрузке на коленный сустав и не активирует полностью большую ягодичную мышцу.

Три стиля стойки для приседаний спереди

Существует три различных стиля приседаний со штангой на груди, которым обучают в StrongFirst Lifter (SFL). Сертификация штанги:

  1. Стойка для бодибилдинга, в которой используется положение скрещенных рук.
  2. Традиционная стойка для тяжелой атлетики, которая является стандартной стойкой, которую вы увидите в большинстве тренажерных залов и сооружений по всему миру, особенно на соревнованиях по тяжелой атлетике.
  3. Третий стиль, которому мы обучаем, - это то, что я называю стойкой для пауэрлифтинга, которая представляет собой гибрид стойки для тяжелой атлетики, в которой используются подъемные ремни, помогающие удерживать штангу.

Стойка для бодибилдинга предназначена для тех, кто не обладает необходимой подвижностью плеч, локтей, запястий и широчайших мышц, чтобы удерживать стойку для тяжелой атлетики. Его также можно использовать для тех, кому неинтересно делать очень тяжелые приседания со штангой. Кажется, что у стойки для бодибилдинга есть ограничение в отношении того, сколько веса можно использовать в этом положении из-за нагрузки на плечи, даже когда штанга находится в правильном положении на ключице.

Стойка для тяжелой атлетики требует хорошей подвижности плеч, локтей, запястий и широчайших мышц и даже грудной клетки. Другие положения стойки также требуют хорошей подвижности грудного отдела позвоночника, но это тем более.Пожалуйста, поймите: создание хорошей стойки для тяжелой атлетики потребует времени, если вы не можете сделать это сразу. Возможно, вам придется начать со стойки для бодибилдинга, одновременно работая над подвижностью стойки для тяжелой атлетики, в конечном итоге переходя к стойке для тяжелой атлетики.

Одним из преимуществ стойки для тяжелой атлетики является возможность размещать штангу на ключицах. Это помогает лучше центрировать нагрузку на теле. Со стойкой для бодибилдинга добиться этого положения сложнее. Стойка для пауэрлифтинга использует подъемные ремни для создания стропы под штангой. Хотя это трудно описать письменно, атлет в основном использует подъемные ремни вместо пальцев, чтобы удерживать штангу в правильном положении на ключицах. Это уменьшает степень сгибания локтя и разгибания запястья, которая необходима для удержания штанги.

Я лично поднялся до 350 фунтов x 5, используя стойку для пауэрлифтинга. Я не смог успешно выполнить стойку для тяжелой атлетики, частично из-за моих тренировок по пауэрлифтингу, с упором на свои трицепсы для жима лежа и в более позднем возрасте я начал приседать вперед.Когда вы к этому привыкнете, вы почувствуете себя очень комфортно.

Необходимая подвижность и приседания с кубком

Хорошая подвижность грудной клетки необходима для правильного выполнения приседаний на груди. Мы используем и обучаем нескольким упражнениям на подвижность в SFL, чтобы помочь развить это, все, от торакальной мобилизации с использованием роликов из пеноматериала и блоков для йоги, до перекладины StrongFirst для рук и до Brettzel. Мы также рекомендуем использовать для этого различные упражнения на растяжку. Если вы не можете удерживать вертикальное положение без необходимости чрезмерно наклоняться вперед и опускать штангу, я рекомендую поработать над приседанием с кубком и / или приседом со спиной, пока вы не сможете развить необходимую подвижность грудной клетки для выполнения задачи.

Прежде чем перейти к приседаниям со штангой на груди, я хочу увидеть очень сильные и адекватные приседания с кубком. Способность поддерживать плоский позвоночник имеет важное значение для улучшения работоспособности и уменьшения травм. Не рекомендуется подтягивать ягодицы / крестец внизу, что создает чрезмерную нагрузку на нижний поясничный отдел позвоночника. Если вы округлились и / или у вас есть другие проблемы с приседанием с кубком, вам не стоит переходить к приседаниям со штангой впереди, пока вы не сможете выполнить задание.

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания с кубком, переходите к приседаниям со штангой впереди. Необязательно приседать с тяжелым кубком, то есть 48 кг, чтобы переместить его на штангу. На многих тренировках я буду выполнять приседания с кубком в качестве разминки, чтобы улучшить подвижность бедер. Я воспользуюсь чем-нибудь небольшим, например, 12 кг, чтобы помочь с этим.

Хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава также необходимо в переднем приседании, так как угол голени увеличился по сравнению с приседанием со спиной, в котором оптимально используется почти вертикальное положение голени.

Приседания со штангой спереди и приседания с двумя гирями спереди

Приседания со штангой на груди отличаются от того, чему мы учим в SFG Уровне I приседаниях на груди с двумя гирями. Вам определенно нужна большая подвижность грудной клетки, поскольку плечи и локти согнуты и подняты параллельно земле, и ваше тело более вертикально с весом, тогда как в приседаниях с гирями спереди локти направлены к земле.

Поскольку вы остаетесь более вертикальным, выполняя приседания со штангой спереди, вы обнаружите повышенную активацию брюшного пресса, так как вы поддерживаете вертикальное положение и не позволяете весу упасть. Одна из вещей, которая всегда поражала меня, когда я много выполняла тяжелые приседания на груди, заключалась в том, насколько болезненным стал мой пресс. Я никогда не понимал, насколько сокращается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время приседаний на груди. Вы держите цилиндр вертикально, почти под девяносто градусов к полу, может быть, под небольшим наклоном вперед на пять градусов. Наблюдая за тем, как другие лифтеры выполняют приседания со штангой на груди, вы обнаружите, что, когда они выходят из ямы, у некоторых будет тенденция опускать локти и / или опускать голову, и штанга начнет выдвигаться вперед.Это указывает либо на недостаток силы туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении, либо на недостаточную подвижность грудной клетки, либо на то и другое.

Приседания со штангой спереди и другие упражнения

Одно из преимуществ выполнения фронтальных приседаний по сравнению с обратными приседаниями с точки зрения безопасности заключается в том, что вам не нужны корректировщики. . Если по какой-то причине вес начинает увеличиваться или выходит вперед, а вы не чувствуете, что можете выполнить повторение, просто бросьте его перед собой, сделайте шаг назад и уйдите с дороги. В приседаниях со штангой это труднее по понятным причинам.

При приседании на груди сильнее сгибаются колени и бедра по сравнению с «добрым утром» или махом гири . Во время переднего приседа нам нравится видеть точку копчика где-то между 6:00 и 7:00 в конце движения, тогда как в доброе утро или мах с гирей копчик будет указывать на ~ 9:00. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, вы не просто толкаете ягодицу назад, вы толкаете ягодицу назад и вниз.

Во время приседания на спине сгибание колена является вторичным движением из-за сгибания бедра. В переднем приседании вы будете сгибать колени и бедра примерно в одно и то же время и под одним и тем же углом . Положение шеи при переднем приседании - нейтральное положение шеи с подтянутым подбородком. Череп втягивается поверх позвоночника, активизируются глубокие шейные сгибатели шеи и не происходит гиперэкстензия во время приседаний спереди.

Самая распространенная реплика для запоминания

Одна из распространенных подсказок, которые я использую с лифтерами во время спуска, - это «держать локти вверх». Если держать предплечье параллельно земле, насколько это возможно, вы можете держать локти вверх, а не опускаться вниз. Держите локти поднятыми во время подъема, это гарантирует, что грудной отдел позвоночника и плечи будут подняты одновременно. Это помогает уменьшить наклон вперед, когда вы выходите из ямы. Если вы начнете опускать локти вниз, если у вас нет очень сильной средней части, штанга в конечном итоге откажется или штанга выйдет вперед достаточно, чтобы вызвать округление спины и подвергнуть себя опасности.

Важность правильной настройки

Одна из вещей, которую мы особо подчеркиваем в SFL, - это убедиться, что ваша установка находится там, где она должна быть. Это похоже на то, когда я тренирую молодежный футбол. Мы всегда учим форме и технике. В первые несколько недель нового сезона юношеского футбола мы уделяем много времени работе над формой, техникой и стойками. На данном этапе меня не волнует, сможет ли молодой человек быстро выйти из своей стойки. Я хочу, чтобы он смог занять хорошую трех- или четырехочковую стойку.Как только он получит свою настройку, его шансы на успех намного выше. То же самое и с передним приседом. Мы хотим убедиться, что вы получили положение рук, плеч и т. Д. Там, где они должны быть.

Когда ты попадаешь под перекладину, тебе хочется сильно вклиниться. Не относитесь к этому легкомысленно. Вы услышите эти два слова - «вбейте себя…» - довольно часто в SFL. Получите эту планку на ключицах. Штангу следует располагать как можно ближе к горлу, поверх ключиц, насколько это возможно.Поначалу это будет неудобно, но к этому придется привыкать. Вы вообще не повредите ключицы или суставы AC / SC.

По мере того, как вы правильно подключаетесь к грифу, чтобы подготовиться к его снятию со стойки, убедитесь, что колени согнуты на пять-десять градусов после того, как вы правильно расположились под грифом. Уровень середины груди - хорошее приближение. Я вижу, что слишком много атлетов забираются под штангу и не позволяют себе достаточно согнуть колени, чтобы правильно встать со штангой. Планка установлена ​​слишком высоко. Допуская сгибание на пять-десять градусов, это гарантирует, что, полностью разогнув колени перед тем, как сделать шаг назад, это поможет поднять штангу за крючки в стойке, тем самым делая шаг более безопасным.

Вы хотите стать одним целым со штангой. Когда вы перемещаете штангу вверх и назад, это вес вашего тела плюс вес штанги. Это не две разные вещи. Это одна единица, пока вы не поднимете этот вес.

Вторая часть этой установки - возвращение.Я настоятельно рекомендую убедиться, что , когда вы идете обратно с перекладиной, выглядит как робот . Роботизирован до точки, когда вы сначала встаете со штангой, дойдете до конечного разгибания колена, затем отступите назад небольшими шагами, сначала одной ногой, затем другой. Выровняйтесь, а затем достигните нужной ширины, с которой вы тренировались.

Опыт с приседаниями на груди

Фронтальные приседания имеют огромное значение для спорта и помогают спортсменам улучшить свои результаты и уменьшить травмы .Например, горнолыжник получит огромную пользу от использования передних приседаний в своих тренировках. Катание на лыжах - это движение с преобладанием квадрицепсов. При спуске с холма всегда есть сгибание в коленях, чтобы поглотить силы грунта. В этом очень поможет укрепление нижних конечностей с помощью приседаний. Также выиграют хоккеисты и футболисты.

Даже в видах спорта, в которых доминирует одна нога, например, в теннисе, где вам приходится делать довольно большие выпады, и в гольфе, с изменением веса тела из стороны в сторону, спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, получат большую пользу от выполнения тяжелых упражнений. и средние фронтальные приседания.Стабильность корпуса и сила, создаваемая во всем теле во время тренировки фронтальных приседаний, неизмеримы.

Итак, вынос при переднем приседании:

  1. Приходите в SFL, чтобы научиться правильно выполнять фронтальные приседания;
  2. Когда вы их делаете, не спешите настраивать.

Опять же, я всегда, всегда буду подчеркивать этот последний момент. Один человек на последнем SFL назвал меня доктором Сет-ап, и мне пришлось посмеяться над этим. Но - одна из тех вещей, которые я усвоил с годами, - это всегда ставить себя в правильное положение, чтобы добиться успеха в .Не попадайте в положение, в котором вы потерпите неудачу. Слишком много лифтеров делают это, и в конечном итоге они либо получают травмы, либо не получают желаемого прироста производительности. Вы всегда должны быть уверены, что находитесь в правильной настройке, чтобы иметь возможность делать что-то должным образом, чтобы вы могли выполнять большую часть работы.

Оставайся сильным. Оставаться здоровым.

Вам также может понравиться

Доктор Майкл Хартл не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист Специалист по кондиционированию (CSCS) и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в ледяной тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец во Вьетнаме находился в Перл-Харборе. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул на чемпионате мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения - это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *