Как делать становую: Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу

Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу

Одно из самых эффективных и красивых упражнений в тренажерных залах, на соревнованиях, является становая тяга. Да, это нереальные ощущения, когда ты поднимаешь вес, который на пару килограмм больше, чем поднял твой соперник. Каждая жилка в твоем организме напрягается, кровь поступает под таким давлением в клетки, что в процессе поднятия участвует даже уши, если можно так сказать:). Такая вот она — становая тяга.

Но вот большинство начинающих бодибилдеров, пауерлифтеров, а также просто новичков в зале, спешит сразу же накидывать рабочие веса, в том числе и на становой тяге. И тут они глубоко ошибаются. Да, если ты через месяц тренировок будешь поднимать около 120 кг — то это будет круто. Можно будет понтонуться перед своими сверстниками, показать свою силу девчонкам, но вот что касается организма, то тут дела обстоят несколько иначе.

Дело в том, что неправильно выполнения упражнения может вести за собой самые печальные последствия, вплоть до перелома и разрыва связок. Что делать, чтобы избежать таких несчастных случаев? Достаточно будет заняться техникой выполнения упражнения, а после, когда усовершенствуете каждый пункт движения, можно смело накидывать веса. Сама становая тяга разделяется на 3 типа. О каждом из них мы сейчас и поговорим.

1. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга классическая.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Для более правильного выполнения упражнения, подойдите вплотную к штанге, но не касайтесь ее голенью. Голень — это часть тела, которая находится между ступней и коленным суставом. Так вот, после того как подошли к штанге, наклонитесь к ней, но при этом выгните спину. Зачем эти изгибы нужны? Дело в том, что по мере поднятия штанги, спина у Вас все равно будет выравниваться, а если не даваться ей изогнуться в другую сторону — то можно избежать многих травм и нежелаемых последствий. Должно получиться примерно вот так, как показано на рисунке выше.

Далее идет поднятие штанги. Тут следует помнить, что лучше поднимать штангу по началу плавно, без всяких рывков. Очень важным моментом является то, что должно быть напряжено полностью все тело, особенно ноги и спина. Руки в тяге штанги участвуют лишь в качестве держателя, рычага. Сама же становая тяга осуществляется при помощи силы ног и спины. Вот так вот. Поэтому, если у Вас крепкие руки, то это еще не значит что Вы сможете много потянуть. Это совсем еще ничего не значит.

Заключительный этап — выровняйте спину, ноги должны быть прямые. Именно в этом положении фиксируется окончательное поднятие штанги. После этого момента снова возвращаемся в исходное положение, но совместно с пунктами 2 и 1 :

2. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга на ровных ногах.

Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу. Способ второй.

Эта становая тяга является дополнительной тренировкой мышц спины и ног. Для того, чтобы повысить эффективность данного упражнения, тягу следует выполнять с подъема. им может послужить просто возвышенная поверхность, бруски деревянные или же другой предмет в зале. Главное, что следует помнить при выполнении этого упражнения — не берите слишком большого веса, потому что вся косвенная нагрузка пойдет только на основную — на спину и ноги. А ноги в этом упражнении разгибать НЕЛЬЗЯ! Ровно так же, как и изгибать спину. Ее нужно стараться держать максимально ровно, так как показано на картинке выше.

Вот такое должно быть исходное положение. Следите внимательно за тем, чтобы ноги не разгибались, а спинной позвонок не выравнивался вверх. Для этого напрягите мышцы спины и попробуйте прогнуться внутрь. Прогунлись? Вот в таком положении и пытайтесь тянуть штангу. Очень большая нагрузка при выполнении этого упражнения приходит именно на ноги. Рывок, взрывная сила — это все нагрузка на ноги. Поэтому лучше сделайте хорошую разминку перед началом тренировок.

Вот таким должен выглядеть конечный результат поднятия штанги в стиле «на ровных ногах».

3. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга в стиле «сумо».

 Тут описывать особо нечего, поэтому для более наглядного примера выложу видео-материал с правильной техникой выполнения становой тяги.

Следует помнить о том, что большую роли в становой тяге играет сила хвата.

Кстати, вот это упражнение замечательно поможет Вам подкачать мышцы спины.

Советуем почитать:

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга со штангой: виды становой тяги, техника выполнения, отзывы

Становая тяга со штангой — универсальное упражнение для построения красивого тела. Оно входит в число наиболее эффективных базовых упражнений вместе с приседаниями, выпадами и жимом штанги лежа. Выполнять рекомендуется как женщинам, так и мужчинам с использованием адекватного для текущей физической формы утяжелителя или с собственным весом.

Эффект от упражнения

Становая тяга со штангой — упражнение, которое относится к базовым, поскольку при его выполнении задействована большая часть мышц тела. Его суть заключается в поднятии инвентаря с пола до уровня таза за счет работы мышц спины и ног. Благодаря такой нагрузке удается одновременно прокачивать мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, предплечья и плечей. Главное — соблюдать правильную технику и грамотно планировать тренировку.

Эффект, которого удастся достичь при регулярном выполнении становой тяги со штангой:

• развитие ягодичных мышц и бицепса бедра в большей мере, квадрицепса — в меньшей;
• формирование красивой осанки;
• укрепление мышц спины и пресса;
• развитие выносливости;
• ускорение метаболизма.

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения

Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм. Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.

Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:

1. Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
2. Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
3. Плечи и лопатки слегка отвести назад.
4. Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
5. Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
6. В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
7. При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.

Пример выполнения на картинке:

Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
3. Использовать только посильные веса.
4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
3. Плечи должны быть немного отведены назад.
4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

С какими упражнениями и как совмещать

В рамках тренировок на нижнюю часть тела становую тягу со штангой лучше всего сочетать с такими упражнениями:

• разновидности приседаний: классические, сумо, плие, с гантелями, в гак-машине;
• разновидности выпадов: со штангой, с гантелями, с фиксацией ноги на платформе сзади, в машине Смита;
• сведение/разведение ног в тренажере;
• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• поочередное отведение ног в тренажере;
• ягодичный мостик.

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

1. Выгибание или прогибание спины.
2. Слишком широкая постановка ног.
3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Противопоказания

Становую тягу со штангой нельзя выполнять в таких случаях:

• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания суставов: локтевого, плечевого, коленного;
• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме протекания;
• с утяжелителями — период беременности.

Перед тем как начать интенсивно заниматься в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Видео-инструкция

На видео показана техника становой тяги со штангой в классическом варианте и основные ошибки, которые допускают спортсмены:

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

Упражнения для спины — становая тяга в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения для спины в домашних условиях

Культурист без широкой и мускулистой спины – не культурист! Именно спина в тандеме с дельтами создаёт идеальные пропорции – треугольник. Но очень часто тренировки спины становятся проблемой. Во-первых, мы не видим её, не видим работу мышц, морально очень сложно тренироваться и не видеть своей работы. Во-вторых, спину очень сложно «пробить», сложно почувствовать. Казалось бы, если в зале с кучей тренажёров и инвентаря очень сложно проработать мышцы спины, то, как можно делать упражнения для спины в домашних условиях? На деле, всё гораздо проще, чем кажется, и мы вам об этом расскажем.

Комплекс упражнений для спины дома

Конечно же, в данный комплекс будут входить только те упражнения, которые можно сделать ДОМА, и для которых не понадобится огромной штанги и специальных тренажёров. Мы посоветуем вам самое оптимальное. И так, начнём.

Отжимания от пола. Достаточно выполнять лишь классические отжимания, чтобы хорошенько разогреть спину и почувствовать жжение в мышцах. Тут нет определённого количества подходов и повторений. Делайте столько, сколько сможете.

Подтягивания на турнике к груди. Для того чтобы прокачать спину на турнике, необходимо тянуться не подбородком, как учили в школе, а грудью. Лопатки при этом сводятся вместе, а спина напрягается максимально. Делаем также столько, сколько можем.

Тяга гантели. Выполняется поочерёдно каждой рукой, при желании гантель можно заменить гирей. Исходное положение — стоя, торс наклонен параллельно полу, одна рука держится за опору, другая – держит инвентарь. Подтягиваем груз к спине, локоть движется параллельно торсу. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга. Сложное упражнение по технике, а тем более в качестве упражнения для спины в домашних условиях. И, пожалуй, ему мы посветим отдельный блок нашей статьи.

Как правильно сделать становую тягу в домашних условиях

Становая тяга в домашних условиях в классическом варианте, то есть со штангой, практически нереальна, если же вы, конечно же, не имеете очень много места в квартире и резиновые коврики, чтобы можно было без повреждений пола штангу уронить. В общем, от штанги для домашних тренировок стоит отказаться.

Можно эффективно заменить штангу гантелями или гирями. Становая тяга в домашних условиях с ними может выполнять по-разному:

1. Исходное положение – стоя, инвентарь держим по бокам. Опускаемся, отводя таз назад, спина прямая, руки идут по бокам от ног. Ноги в коленях сгибаем. Вес здесь можно взять любой, такой, с каким вам будет комфортно. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Исходное положение — стоя, инвентарь держим перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, руки скользят по бёдрам и далее опускаются до середины голени. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.

Можно выполнять как оба эти варианта, так и один из них. Здесь уже всё зависит от того, как вам будет удобно выполнять упражнение. Единственный минус замены штанги на гири или гантели – недостаток веса. Хотя, для начала вполне будет достаточно и 40-70 килограмм, которые могут дать гантели и гири.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 25

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Как правильно выполнять становую тягу | Фактор Силы

Становая тяга

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция в становой тяге

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Правильное выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Становая тяга в стиле  сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота н

Как сделать идеальную становую тягу

Становая тяга, которую многие считают одним из самых примитивных движений тела, существует с тех пор, как мы принесли обед обратно в пещеру. На первый взгляд, это не выглядит сверхсложным, но становая тяга задействует почти все группы мышц тела. Это упражнение, в котором доминируют бедра, поэтому оно отлично подходит для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и нижней частью спины (иногда их называют задней цепью), но оно также воздействует на квадрицепсы, брюшной пресс, верхнюю часть спины, руки, предплечья, плечи и . .Укрепляя так много групп мышц, становая тяга также помогает предотвратить травмы коленей, бедер, лодыжек и поясницы. Они также являются отличным комплексным движением кора, задействуя не только мышцы живота — становая тяга задействует вашу нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, отвечающие за правильную осанку.

Когда одно упражнение прорабатывает такое количество мышц, это не только способствует сжиганию калорий, но и увеличивает выработку полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста — химических веществ, которые облегчают организму сжигание жира, наращивание мышц и даже бороться с болезнями Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: основные регулирующие элементы.Вингрен, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Лаборатории прикладной физиологии, Департамент кинезиологии, укрепления здоровья и отдыха, Университет Северного Техаса, Дентон, Техас. Спортивная медицина, 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037-53. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Kraemer WJ, Ratamess NA. Спортивная медицина, 2005; 35 (4): 339-61. Дефицит гормона роста у взрослых — преимущества, побочные эффекты и риски замены гормона роста. Рид М.Л., Мерриам Г.Р., Карги А.Ю.Границы эндокринологии, 4 июня 2013 г .; 4:64. . По сути, это упражнение на все.

Готовы записать эти руки мелом, направиться к штанге и подняться? Мы здесь, чтобы помочь вам с пошаговыми инструкциями, вариантами становой тяги и решениями типичных ошибок.

Заявление об ограничении ответственности: хотя становая тяга является особенно важным движением, которое нужно добавить в вашу программу, это движение, которое прикладывает прямую силу к позвоночнику . Те, у кого есть проблемы со спиной (или те, кто подозревает, что у них могут быть проблемы со спиной), такие как грыжа межпозвоночного диска и ишиас, должны сначала обратиться за медицинской помощью.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки направлены прямо вперед или немного наружу (не шире 11 и 1 часа). Ножки стоп должны выровняться под перекладиной. Какой вес использовать, зависит от вас, но лучше начинать с небольшого веса или вообще без веса, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении.

2. Слегка согнутые в коленях и руки, слегка взявшие перекладину за пределы ног, повернуться вперед от бедер. Используйте крючок: когда вы кладете руки на перекладину, обхватите двумя пальцами большой палец, зажатый между пальцами и перекладиной.Держите перекладину близко к голеням, держите голову вверх, глаза смотрят вперед, грудь наружу и спину ровно. Вдох.

3. Удерживая штангу близко к телу, выдохните, работая над выпрямлением ног — пройдите через пятки, а не пальцы ног — и перенесите вес выше колен. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения (это помогает защитить позвоночник) и закончите, подталкивая бедра к ступням и сжимая ягодицы. Сжатие ягодичных мышц завершит разгибание бедра и приведет таз в нейтральное положение.

4. Когда штанга пройдет колени и руки выпрямятся, аккуратно положите ее на бедра и сохраните прямую спину, не отводя плечи назад. Вы можете сделать паузу здесь на несколько секунд, чтобы добавить изометрическое измерение к упражнению, которое может помочь обеспечить больший прирост силы. Силовая тренировка: изометрическая тренировка с диапазоном углов суставов по сравнению с динамической тренировкой. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б. и др. Школа спорта и физических упражнений, Университет Лафборо, Лафборо, Великобритания.Журнал спортивных наук, 2005 августа; 23 (8): 817-24. .

5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах (позвольте коленям при этом немного сгибаться) и опустите штангу обратно на землю. Это первая репутация.

Варианты

Становая тяга сумо

Пробудите своего внутреннего борца сумо с помощью этого упражнения (традиционная одежда сумо по желанию). Этот вариант становой тяги имеет более широкую стойку, чем обычный вид, и, хотя он может быть проще и более естественным для некоторых лифтеров, на самом деле он требует большей мобильности (нужна некоторая работа в отделе гибкости? Старая добрая растяжка помогает нам стать более гибкими, в то время как катание с пеной может творить чудеса, увеличивая гибкость.). Из-за более широкой стойки (ступни находятся возле воротников штанги, поэтому голени немного проходят перпендикулярно грифу) задействуются разные мышцы — чем больше согнуты колени, тем больше работают квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы. . Но если тяга выполняется с более прямыми ногами, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы работают сильнее. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Лаборатория Майкла В. Кшижевски, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина.Медицина и наука в спортивных упражнениях, апрель 2002 г .; 34 (4): 682-8. .

Становая тяга со штангой-ловушкой

Исследования показывают, что штанга-ловушка (также известная как гексагональная штанга) обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, чем прямая штанга, которая, я знаю, прямая Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальные нагрузки. Суинтон П.А., Стюарт А., Агурис И. и др. Школа медицинских наук, Университет Роберта Гордона, Абердин, Соединенное Королевство.Журнал исследований силы и кондиционирования, июль 2011 г .; 25 (7): 2000-9. . Этот вариант несет в себе гораздо меньший риск удара штанги о голени, и тело принимает более положение приседа, чем при обычной становой тяге. В результате трапеции позволяют активировать квадрицепсы значительно чаще, чем становая тяга с прямой грифом, и атлеты обычно могут тянуть больше веса таким образом. Это лучший вариант для тех, у кого (или тех, кто боится) травмы поясницы, потому что на позвоночник меньше нагрузки.Но если ваша конечная цель — добиться максимального задействования спины и подколенного сухожилия, то традиционная становая тяга со штангой — лучший выбор.

Румынская становая тяга

Не только для румын эта становая тяга выполняется с относительно прямыми ногами — колени мягкие, но не согнуты почти так сильно, как при обычной становой тяге (в результате штанга не сгибается) т фактически касайтесь земли между повторениями). При таком варианте нижняя часть спины несет намного больший вес, поэтому помните о любой боли или слабости в этой области. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы.Фишер, Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. Департамент здравоохранения, физических упражнений и спортивной науки, Саутгемптонский университет Солент, Терраса Ист-Парк, Саутгемптон, Великобритания. Физическая терапия в спорте, 2-13 августа; 14 (3): 139-45. .

Становая тяга с чистым хватом

Пора опуститься и испачкаться чистым хватом! Этот вариант, часто применяемый атлетами-олимпийцами, требует более глубокого сгибания колен, чем в большинстве становых тяг. Как и становая тяга со штангой, она похожа на присед и нацелена на квадрицепсы и ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия.Но поскольку упражнение выполняется с обычной штангой, повышается риск поцарапать голени, когда ноги устают, поэтому будьте осторожны и носите длинные носки или брюки в качестве барьера. Приседая ниже и удерживая грудь более вертикально, этот подъем также немного снижает нагрузку на поясницу.

Становая тяга рывком

Становая тяга рывком и хватом очень похожа на становую тягу чистым хватом, но хват намного шире. Он должен быть настолько широким, насколько вам удобно, но начните с меньшего веса, чем вы можете использовать для обычной тяги, поскольку этот вариант нацелен на несколько другие мышцы, особенно в верхней части спины.Из-за более широкого расположения рук бедра в конечном итоге оказываются ниже, чем при чистом хвате (но с самого начала старайтесь держать плечи выше, чем бедра, а бедра выше, чем колени). Успешная становая тяга рывковым хватом может зависеть от повышенной гибкости запястий и плеч и может быть более сложной для тех, у кого короткие руки.

Нет доступа к штанге? Вместо этого попробуйте использовать гантели. Само движение (и задействованные мышцы) очень похоже на становую тягу со штангой, поскольку вес можно расположить сбоку от каждой ноги.Это движение можно усложнить, выполняя его на одной ноге.

Самые распространенные ошибки и способы их устранения

Ошибка: держите штангу слишком далеко от тела .
Исправление: Удерживание штанги ближе к телу во время становой тяги может повысить производительность и минимизировать риск травм Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных Специальных Олимпийских игр 1999 года. Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Майкл В.Лаборатория Кшизевского, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Медицина и наука в спортивных упражнениях, август 2001 г .; 33 (8): 1345-53. . Чтобы гриф находился в безопасном и удобном положении, сверните его как можно ближе к голеням и квадрицепсам, не касаясь тела.

Ошибка: округление спины .
Исправление: Предположение, что горбун — это рецепт катастрофы в становой тяге. Хотя округление спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее сохранять позвоночник в нейтральном положении (включая голову и шею).Примечание: не допускайте чрезмерного сгибания спины в конце упражнения (позволяя нижней части спины опускаться), так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: тянуть за спину.
Исправление: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками во время становой тяги, толкайте пятки и толкайте бедра вперед, пока штанга не окажется на уровне колен. Поднимая штангу, толкайте бедра до упора. Это упражнение с доминантой бедра; тяга к весу на протяжении всего движения может привести к напряжению спины, поэтому делайте упор на толкание бедер, а не на рывки назад с помощью ног и плеч.

Ошибка: раскачивание плеч .
Исправление: Подвижные плечи в верхней части подъемника могут быть довольно опасными — в то время как плечи являются суперподвижными суставами, они не очень устойчивы, особенно с тяжелыми весами. Поскольку мышцы ног, как правило, могут нести больший вес, чем верхняя часть тела, сближение лопаток может привести к чрезмерной нагрузке на плечи и верхнюю часть спины. В следующий раз, когда вы подойдете к перекладине, убедитесь, что эти бедра были в верхней части движения, и двигайтесь в сторону нейтрального позвоночника, а не изогнутого.А когда вы в локауте, постарайтесь не отводить плечи назад и не выпячивать грудь.

Ошибка: начало движения со слишком низкими бедрами.
Исправление: Если бедра слишком низкие во время обычной тяги, штанга, вероятно, ударится о голени и колени. Хотя большинство приседаний следует выполнять глубоко, для традиционной становой тяги не требуется сидеть слишком глубоко в бедрах. Колени должны быть согнуты ровно настолько, чтобы руками было удобно держать штангу без сгибания спины.

The Takeaway

Становую тягу нелегко довести до совершенства, и может быть сложно уследить за тонкостями движения, особенно в начале. Мы рекомендуем тренироваться с партнером или тренером, который будет следить за вашей формой, и никогда не будет плохой идеей сделать видеозапись своей становой тяги, чтобы изучить ее позже. Удачного подъема!

Хотите улучшить свою форму с помощью более эффективных упражнений? Ознакомьтесь с этими практическими рекомендациями: идеальная планка, идеальное отжимание, идеальное приседание!

Как делать становую тягу дома | Live Healthy

Будь то нехватка времени или финансовых средств, занятия в тренажерном зале или оздоровительном клубе подходят не всем.Тем не менее, вы можете выполнять комплексные тренировки прямо дома. Комбинированные упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно, особенно эффективны при домашних тренировках. Становая тяга, например, прорабатывает ваши ягодицы, нижнюю часть спины, ядро ​​и подколенные сухожилия — и с небольшими изменениями ее можно легко выполнять где угодно.

Освободите место в доме, где есть достаточно места для тренировок. Убедитесь, что вы можете двигаться в полном диапазоне, не задевая мебель или стены.По возможности повесьте зеркало, чтобы видеть свою форму во время выполнения становой тяги.

Разминайтесь не менее 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений в умеренном темпе. Варианты разминки дома могут включать использование стационарных тренажеров, прыжки со скакалкой или бег трусцой вокруг блока.

Выполняйте становую тягу с отягощениями, которые проще использовать дома, например с гантелями и гирями. Вместо традиционных гирь можно использовать обычные предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или банки с едой.Взвесьте бутылки или банки на домашних весах, чтобы знать свой уровень сопротивления. Используйте такой вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений в правильной форме.

Встаньте боком к зеркалу. Положите гантели, гири или другое средство сопротивления на пол прямо перед ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать и поднимать вес. Грудь должна быть приподнята, позвоночник вытянут, плечи прижаты вниз, а брюшной пресс задействован.

Примите положение стоя, выпрямив колени и двигая бедрами вперед. Держите ладони развернутыми к телу, а веса положите вдоль бедер. Во время становой тяги постоянно активируйте пресс, чтобы защитить поясницу.

Согните ноги в коленях, чтобы снова приседать. Опустите гантели к полу, остановившись на середине голени. При выполнении становой тяги держите нижнюю и верхнюю часть спины прямо. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина прямая.

Ссылки

Наконечники

• Поднимайте и опускайте бедра и плечи одним одновременным движением. Изучите себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы работаете в правильной форме.
• Принесите полотенце для пота и чашку воды для гидратации в домашнюю зону для упражнений в начале тренировки. Это избавит вас от необходимости ходить на кухню за водой, например, во время тренировки, что может отвлечь вас.

Предупреждения

• Избегайте использования слишком высокого уровня сопротивления; вы должны быть в состоянии выполнить не менее восьми повторений в правильной технике.Использование несоответствующего сопротивления может привести к травмам во время становой тяги, особенно нижней части спины.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как впервые начать домашнюю тренировку, если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или состояния поясницы.

Автор биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms.Фитнес »,« Triathlon Magazine »,« Inside Tennis »и др. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Как сделать становую тягу за 8 простых шагов

Home »Часто потеете» Как сделать становую тягу за 8 простых шагов

Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC

Становая тяга — эффективное упражнение для всего тела. Это не только поможет улучшить ваши спортивные результаты в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, но и поможет вам поднять вещи в повседневной жизни, будь то продукты, дети или багаж.Видеть? Действующий .

А с точки зрения фитнеса всего тела, становая тяга задействует многие группы мышц. Он прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и даже квадрицепсы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Вам необходимо задействовать мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также мышцы кора, что позволит вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения. Вы также задействуете свои плечи и предплечья, чтобы поддерживать вес.

СВЯЗАННЫЙ: 3 безумно эффективных упражнения пилатес для силы ядра

Но важно убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять становую тягу (показано здесь).В противном случае вы рискуете повредить спину.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Выровняйте вес между пятками.
2. Встань прямо.
3. Держите ноги ровно и прямо.
4. Петля вперед с прямой (не закругленной) спинкой для захвата груза.
5. Поддерживая прямую линию от головы до бедер, создайте напряжение в плечах, сделав вид, что сломаете вес.
6. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, вдавливая пятки в землю, удерживая вес близко к телу и напрягая корпус.
7. Опустите вниз, чтобы постучать по полу грузом.
8. Вернитесь назад.

Опять же, во время этого упражнения очень важно сохранять правильную форму, чтобы не допустить травм, особенно нижней части спины. И не беспокойтесь: это сложное упражнение, поэтому можно начать с небольшого веса, набивного мяча или даже без веса, чтобы практиковать движение вперед с шарниром (что сильно отличается от приседаний!) .

По мере продвижения вы можете увеличивать свой вес и / или количество повторений.Вы также можете попробовать разные варианты, используя гирю, штангу или гексагональную трапецию. Когда вы научитесь правильно выполнять становую тягу, не удивляйтесь, насколько пара подходов может заставить вас вспотеть.

Более совершенная форма с Робин Барри Кайден:

Как выполнять отжимания
Как выполнять планку
Как выполнять приседания

(Видео: Робин Кайден)

(Фото: Shutterstock)

Как делать румынскую становую тягу

Это может показаться устрашающим — каждый раз, когда вы бросаете восточноевропейскую страну перед упражнением, вы сразу представляете себе крепких мужчин в темных, похожих на подземелья спортзалах, выполняющих жестокие силовые упражнения между глотками каши, — но румынская становая тяга — это еще не все по правде говоря, это пугает.

На самом деле, это довольно простое упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, синергетически развивая эти области. Из них ключевым является подколенное сухожилие. Это потому, что, в то время как большинство других популярных упражнений на ветчину нацелены на мышцу от коленного сустава, румынские мертвые мышцы воздействуют на нее от тазобедренного сустава, что необходимо для полного развития подколенного сухожилия от начала до прикрепления мышц.

Мышцы в работе: Подколенные сухожилия в первую очередь, с поддержкой большой ягодичной мышцы и выпрямляющего позвоночника.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами с захватом сверху. Напрягите корпус для устойчивости и держите колени слегка согнутыми (не заблокированными).

Действие: Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины (то есть «плоскую спину»), когда вы наклоняетесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. При этом держите руки прямыми и сдвигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет голеней.Из нижнего положения напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять туловище, перемещая бедра вперед, пока не вернете штангу в исходное положение.

Do: Поднимите грудь и «надуйте ее» перед тем, как начать, и удерживайте ее в этом положении во время повторения — это помогает удерживать туловище в правильном положении и защищает нижнюю часть позвоночника.

Запрещается: Позвольте грифу выходить дальше средней части стопы, так как гриф будет слишком далеко от центра тяжести и подвергнется риску нижнюю часть спины.

Варианты: Если у вас хорошая гибкость подколенных сухожилий, вы можете выполнять румынские упражнения с помоста, что позволяет вам опускаться чуть глубже в нижней позиции. Только не позволяйте спине округляться, чтобы расширить диапазон движений.

Использование: Румынская становая тяга — отличный выбор в качестве начального упражнения в тренировке, ориентированной на подколенные сухожилия, или во второй позиции. Выполнение этого позже в интенсивном упражнении может привести к тому, что вы слишком утомитесь, чтобы выполнить упражнение должным образом, поэтому, если вы попробуете его в качестве финишера, сделайте это легче и действительно сосредоточьтесь на медленных, плавных повторениях.

Продвинутая техника: Сочетание мертвецов с сгибанием ног сидя или лежа — мощное оружие в вашей борьбе за большие и сильные хамми. Во-вторых, не забудьте сделать сгибания рук лежа, поскольку тренажер обеспечивает некоторую безопасность при утомлении. Попробуйте сделать 3–4 подхода на следующей тренировке для ветчины: начните с 10–15 повторений румынской становой тяги, затем выполните сгибания рук до отказа, отдыхая одну-две минуты между подходами.

Обзор 10-недельной программы становой тяги Эда Коана

Становая тяга.

Одно из лучших творений Бога — окончательное испытание на прочность, статическую мощь и жестокость.

Упражнение, которое даже средний новичок в спортзале может безопасно выполнить и получить щедрую прибыль, вместо того, чтобы тратить время на бессмысленные упражнения на тренажере.

Становая тяга также является синей лентой соревнований по пауэрлифтингу — крещендо, если хотите — и упражнением, столь же жестоким, сколь и упрощенным.

Хотя я не являюсь пауэрлифтером международного стандарта, становая тяга всегда была моим любимым упражнением, и я стремлюсь тренировать ее раз в неделю, следуя различным программам, таким как Stronglifts 5 × 5 и 5/3/1.

Тем не менее, за последние шесть месяцев моя становая тяга вышла на плато.

Я пробовал смешивать что-то с мертвой тягой, становой тягой сумо, различными стойками и некоторой дополнительной работой (доброе утро), но ничего не помогало.

Именно в этот момент я наткнулся на 10-недельную программу становой тяги Эда Коана.

Эд Коан

Эдвард «Эд» Игнатиус Коан (и я действительно не придумал это) — американский пауэрлифтер.

Установив 71 мировой рекорд за свою карьеру, Коан широко известен как величайший пауэрлифтер всех времен.

Лучшие однослойные подъемники Коана для веса 5 футов 6 дюймов и 220 фунтов:

• Приседания: 1019 фунтов (462 кг)
• Скамья: 584 фунта (265 кг)
• Становая тяга: 901 фунт (409 кг)

Эти невероятные подвиги силы принесли Коану шесть золотых медалей мира IPF по пауэрлифтингу в период с 1984 по 1995 год.

Как вы, наверное, согласитесь, он выглядит довольно приличным сенсеем в становой тяге.

Фон

Эд Коан создал эту программу становой тяги для друга и коллеги по пауэрлифтингу Марка Филипи.

И хотя нет никаких свидетельств того, что Коан когда-либо выполнял эту программу сам, Филиппи считает, что за эту десятинедельную программу он увеличил свою тягу с 505 фунтов до 540 фунтов.

С другой стороны, глядя на Филиппа и зная, что он выиграл титул сильнейшего человека Америки в 1997 году, я не думаю, что было бы неразумно думать, что он в любом случае должен был поднимать больше.

Тем не менее, 35 фунтов за 10 недель — это не то, что нужно.

Распорядок

В этой 10-недельной программе все сосредоточено вокруг становой тяги.

Ваше основное упражнение — становая тяга.

Ваше дополнительное упражнение — становая тяга.

Ваши дополнительные упражнения — это составные части становой тяги.

Идеология проста — специфика.

Если вы хотите стать сильнее в конкретном упражнении, вам необходимо выполнять его регулярно, выполняя различные подходы, повторения и скорости.

В качестве примера, подъемы на лат нееееет улучшат ваш жим.

Каждая тренировка начинается с набора тяжелых станов с увеличивающимся процентом, за которыми следует скоростная становая тяга с меньшим весом.

Затем вы выполните «цикл» дополнительных упражнений для развития нижней части спины, подколенного сухожилия, ягодичных мышц, широчайших, трапа и силы хвата.

Программа должна выполняться один раз в неделю вместе с вашей обычной программой тренировок (я вернусь к этому чуть позже).

Программа работает следующим образом…

Рабочие комплекты

неделя	% от желаемого максимума	Наборы	Повторы
1	75%	1	2
2	80%	1	2
3	85%	1	2
4	90%	1	2
5	80%	3	3
6	85%	1	2
7	90%	1	2
8	95%	1	2
9	97.5%	1	1
10	100%	1	1
11	Новая попытка PR	1	1

Наборы скоростей

неделя	% от желаемого максимума	Наборы	Повторы	Отдых (сек)
1	60%	8	3	90
2	65%	8	3	90
3	70%	6	3	90-120
4	75%	5	3	90-120
5	65%	3	3	120
6	70%	3	3	120
7	75%	3	3	120
8	70%	3	3	120
9	70%	2	3	По необходимости
10	60%	2	3	По необходимости

Вспомогательные работы

неделя	Упражнение	Наборы	Повторы	Банкноты
1–4	Становая тяга с жесткими ногами Тяга в наклоне Тяга верхнего блока вниз С добрым утром, арочная спина	3	8	Выполняйте круговую тренировку с отдыхом 90 секунд между упражнениями
5–6	Силовое пожимание плечами Становая тяга на прямых ногах Тяга в наклоне Тяга верхнего блока вниз С добрым утром, арочная спина	3	5	НЕ выполняйте цикл, отдых 90-120 секунд между подходами
7-8	Силовое пожимание плечами Становая тяга на прямых ногах Тяга в наклоне Тяга верхнего блока вниз С добрым утром, арочная спина	2	5	НЕ выполняйте цикл, отдых 90–120 секунд между подходами
9	Силовое пожимание плечами Становая тяга на прямых ногах	2	5	Оставьте по мере необходимости
10	Нет	/	/	/

Для простоты я создал полезную электронную таблицу, которую вы можете использовать для расчета всех ваших подъемов за время выполнения этой процедуры.

Эффективность

10-недельная программа становой тяги

Эда Коана работает, здесь нет двух вариантов.

Если вы придерживаетесь этой программы и будете следовать ей до упора, то вы достигнете своей цели в становой тяге и не только.

Лично мой «желаемый максимум» (200 кг) легко и быстро достался руке 14-летнего школьника, когда учитель спросил, не хочет ли кто-нибудь помочь скандинавской студентке по обмену Бьорк Хугераксен с ее устной проверкой немецкого языка. .

Т.е. очень и очень быстро.

Кроме того, через неделю после завершения этой программы становой тяги я смог поднять 205 кг.

Кэшбэк!

Многое из этого сводится просто к структуре — если вы придете в тренажерный зал со строгим планом, у вас гораздо больше шансов достичь своих целей, чем просто подняться и подняться.

Но, в основном, это фантастически построенная программа становой тяги, построенная вокруг необходимых частей движения.

Чувство удовлетворения от завершения 10-недельной программы вселило в меня уверенность в том, что я смогу поднять больший вес.

Личный комментарий

10-недельная программа становой тяги

Эда Коана разработана для проверки силы и характера без ограничений, мячей в аут, перебора кишок.

Проще говоря, добро пожаловать в поезд боли.

DOMS для поясницы и подколенного сухожилия в первые несколько недель программы были безумными, и это определенно повлияло на остальные мои тренировки.

В особенности пострадали мои приседания, в частности, я просто на пару недель прогулялся, чтобы избежать любого риска пораниться.

Тем не менее, завершив 10-недельную программу, все мои основные комплексные упражнения улучшились, особенно приседания.

Кроме того, вновь обретенная сила захвата сильно помогла мне в моей игре с подъемом и захватом.

Представьте себе Папай, но без гротескно выпуклых предплечий.

Итак, я явно недостаточно квалифицирован — или настолько самоуверен, чтобы предлагать какие-либо изменения в этой программе становой тяги, но вот две вещи, которые улучшили мой пользовательский опыт.

1) Прогулка

Ваш средний пауэрлифтер не будет делать слишком много кардио, но для меня отличным способом расслабить мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия было выполнение хотя бы 30 минут ходьбы в день после выполнения становой тяги.

Это также снизит нагрузку на суставы, которые почти наверняка будут болеть.

2) Есть

Довольно очевидно, я знаю, но рискну предположить, что в эфире пауэрлифтинга нет более интенсивных программ становой тяги, чем эта.

Поэтому убедитесь, что вы увеличиваете количество потребляемых калорий в дни до и после каждой тренировки.

Заключение

Это уж точно не для слабонервных.

Если вы не думаете, что подходите для этой программы, вы правы.

Это психологический тест, точно так же, как и физический.

Ожидайте боли в пояснице во время вождения, жжение подколенных сухожилий, когда вы собираете предметы повседневного спроса, и дрожь в запястьях, когда вы разрезаете свой вечерний стейк.

Но, прежде всего, ожидайте серьезного ущерба для вашего текущего PR в становой тяге.

Это, без сомнения, лучшая программа в становой тяге, разработанная одним из величайших тягачей всех времен.

Если вы совершите эту программу и будете следовать ей, вы не пожалеете.

Как правильно выполнять становую тягу сумо: сделай это правильно!

Становая тяга сумо — отличное упражнение, но многие люди выполняют его неправильно. Избегайте риска травмы и других проблем, правильно выполняя становую тягу.

Становую тягу часто называют королем упражнений бодибилдинга. Это упражнение, которое одновременно задействует разные мышцы верхней и нижней части тела. Одним из вариантов становой тяги является становая тяга сумо, которая часто используется среди пауэрлифтеров.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на нижнюю часть спины на в исходной точке, и это отлично подходит для тех, кто поднимает большие веса.

Мышцы, используемые при выполнении становой тяги сумо, включают ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые и поперечные мышцы живота, выпрямляющие позвоночники и икроножные мышцы.

Это означает, что вы прорабатываете все мышцы ног, спины и брюшного пресса. При выполнении становой тяги сумо вы должны сконцентрироваться на стойке и расположении колен, бедер и плеч.

Стойка в становой тяге сумо

Те, кто выполняет становую тягу сумо, принимают разные стойки, но предпочтительной стойкой является широкая. Более узкая стойка сделает это упражнение больше похожим на традиционную становую тягу и создаст немного большую нагрузку на поясницу.

Лучшая стойка — это когда ступни намного шире плеч. При выполнении этого упражнения ваши ступни должны находиться чуть выше ширины захвата, а ширина захвата должна быть на уровне плеч.

Следующее, что нужно учитывать, — это то, как вы укажете пальцы ног. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно под углом 45 градусов.

Выведение пальцев ног наружу снижает нагрузку на бедра и увеличивает подвижность. Если вы поместите пальцы ног под углом более 45 градусов, это также затруднит отрывание веса от земли.

Становая тяга сумо Положение колен

Положение колен очень важно при выполнении становой тяги сумо. Колени должны быть вытянуты наружу и за перекладину. Во время движения колени должны оставаться неподвижными. Они не должны прогибаться и выгибаться. Это повысит вероятность получения травмы.

Правильное положение бедра

В начале упражнения ваши бедра должны быть высоко подняты. Когда вы действительно выполняете подъем, ваши бедра опускаются, и вы будете держать их как можно ближе к перекладине.

Если держать бедра близко к перекладине, можно легко зафиксировать вес , когда вы достигнете вершины движения.

В начале упражнения плечи должны находиться над перекладиной. Выше перекладины зависит от угла ваших рук. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а туловище должно оставаться максимально вертикальным.

Положение колен, бедер и плеч идеально сочетается. Итак, в начале упражнения ваши колени должны быть вытолкнуты наружу, бедра высоко, а плечо расположено над перекладиной.

Выполнение упражнения

Теперь, когда вы знаете правильную стойку и положение коленей, бедер и плеч, вы можете выполнять упражнение. Вытяните грудь, высоко поднесите голову и приготовьтесь поднимать вес.

Вы должны выйти из исходного положения для блокировки одним плавным движением. Не толкайте вес вверх и следите за тем, чтобы колени оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Возвращаться в исходное положение следует медленно, сознательно придерживаясь формы (стойка, положение колен, бедер и плеч).

Выполнив одно повторение, продолжайте делать желаемое количество повторений, и на этом все готово. Это упражнение требует некоторой практики для совершенствования, поэтому разумно начинать выполнять упражнение с более легким весом и постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.

Отличное многосуставное упражнение

Становая тяга сумо — отличное многосуставное упражнение, которое позволит вам поднимать больший вес, когда ваша форма будет совершенна. Основными факторами, которые следует учитывать при выполнении становой тяги сумо, являются ваша стойка и положение ваших колен, бедер и плеч.

Потратив немного времени и терпения, вы будете выполнять становую тягу сумо, как пауэрлифтер.