Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;

Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Тяга штанги в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
«Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

Классическая тяга к поясу в наклоне;
Тяга в наклоне к груди;
Т-тяга;
Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга гантелей к грудной клетке стоя. Тяга штанги стоя в наклоне. Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Шаг 1 (исходное положение). Держите гантели в одной руке, другую руку положите на скамью. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью и надежно закрепите их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамье, то левую ногу также следует поместить на скамью. Другую ногу выпрямите на полу. Держите прямую спину в течение всего упражнения.

Шаг 2 . Максимально подтягивайте гантели к груди. Достигнув упора, постепенно опускайте гантели вниз, в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели вверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Рекомендации . Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину ровно, а шею расслабленной. Плечи отведены назад. Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1 : Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2 : Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы : задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Распространенные ошибки в тяге к груди

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1: Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение
Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как и почему: грудной опорой ряд

Для выполнения тяги с опорой на грудь вам понадобится пара гантелей и скамья. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.
Поддерживая переднюю часть тела на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в спине и устойчивости ядра , позволяя вам грести в лучшей форме.
Если вы хотите развить силу спины и плеч, то продолжайте читать.

Что такое тяга с опорой на грудь?
Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он включает в себя несколько различных суставов, которые перемещаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц по всему телу, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.
Тяга гантелей с опорой на грудь — эффективный вариант. Как следует из названия, это ряд, в котором ваша грудь поддерживается.Опираясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости в спине для стабилизации движения. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.
Благодаря устранению необходимости в других мышцах для стабилизации тела на протяжении всего движения, этот ряд гораздо более эффективен для работы с мышцами спины. Они обязательно переутомятся и помогут вам нарастить мышцы в этой области.

Каковы преимущества тяги с опорой на грудь?
Всем известная тяга в наклонной плоскости популярна не зря.Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнять его без опоры. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Опираясь на бедра и принимая положение столешницы спиной, вы тянете гантели вверх к бедрам.
При выполнении тяги с наклоном сначала не удается выполнить форму. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение. Вместо того, чтобы утомляться нацеленные мышцы, в первую очередь нужно отдыхать другим стабилизирующим мышцам.Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мускулов многих групп мышц по всему телу.
Используя наклонную скамью для наклона, вы создаете опору для тяги гантелей. Вы больше не просите поясницу, мышцы кора или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений до того, как мышцы спины будут готовы.
Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что покачивание больше не вызывает нагрузки на нижнюю часть спины.Это позволит вам подняться без нагрузки на позвоночник и избежать травм.
Тяга с опорой на грудь также позволяет поднимать более тяжелые веса, поскольку вы устраняете задействование более слабых мышц. Итак, если ваша цель — увеличить чистую силу целевых мышц, это отличный вариант.
Это также упражнение, которое помогает улучшить вашу осанку в целом, так как улучшает мышечную выносливость и помогает удерживать плечи назад.

Какие мышцы работают на грудной клетке?
В частности, тяга с опорой на грудь работает следующим образом:
Широчайшая мышца спины
Трапеция
Ромбовидные
Бицепс
По сути, все основные группы мышц спины и рук тоже.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?
Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.
1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.
2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, поставив ступни на пол так, чтобы ваше тело было прямым.
3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.
4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.
5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.
6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.
Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая на одну сторону за раз.
Есть несколько советов по заполнению форм, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами.Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?
Тяги являются неотъемлемой частью любого тренировочного дня для верхней части тела или спины. Включая вариации в свой распорядок дня, вы можете задействовать основные мышечные волокна и развить всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры по-прежнему имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.
Есть много других версий, которые можно попробовать:

Рядов стойки:
Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:
Подходит для начинающих.

Тяга сидения на кабеле:
Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.

Постоянные кабельные ряды:
Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:
Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину.
Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, Hussle предоставит вам доступ в тренажерный зал любым удобным для вас способом.

упражнений недели: тяга со штангой на груди
Зачем выполнять тягу со штангой
Тяга штанги — фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий. Для мужчин они неоценимы для развития широкой широчайшей спины, толстых предплечий и больших бицепсов.Для женщин они ценны для моделирования верхней части спины.
С точки зрения осанки, тяги важны для здоровья плеч и поддержания вертикальной осанки. Многие атлеты сосредотачиваются на своих «зеркальных мышцах» и чрезмерно развивают грудную клетку, что приводит к округлым, опущенным плечам. Укрепление верхней части спины, особенно лопаточных ретракторов в средней части спины (ромбовидные элементы), будет иметь большое значение для сохранения привлекательной и спортивной осанки.
Для тех из вас, кто ездит на большие расстояния или проводит слишком много времени перед экраном компьютера, это будет вдвойне.
Сильная верхняя часть спины также поддерживает более сильные жимы лежа, приседания и становую тягу. Как ни странно, более сильная верхняя часть спины улучшила силу многих атлетов на их большой тройке. Мне также нравится использовать тяги со штангой для развития силы хвата.
Совет: Тяга штанги к груди с опорой на грудь должна быть очень близка к жиму штанги лежа в подходе из 5 повторений.
Почему я предпочитаю тяги со штангой со штангой, а не тягу с Т-образным грилем, тягу в наклоне и тяге сидя
К сожалению, многие лифтеры неправильно выполняют тягу со штангой.Тяга к перекладине — это классика, но смотреть на нее очень больно. Я видел слишком много атлетов, которые стояли над перекладиной и безуспешно толкали штангу, толкая штангу всем телом. Плохой вид, и это билет в один конец к боли в пояснице из-за серьезно сломанных дисков. Я также встречал несколько человек с сильно поврежденными поясницами из-за неаккуратных тросов при сидении.
Тяга в наклоне и Тяга Пендлея — это здорово, но они требуют сильных мышц задней поверхности бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник.Вы должны уметь удерживать тазобедренный шарнир, чтобы выполнять упражнение, что является проблемой для многих начинающих и лифтеров среднего уровня. Если вы не можете выполнить приличную румынскую становую тягу, о тягах в наклоне и тяги пендле не может быть и речи.
Более того, все эти вариации тяги недопустимы для многих спортсменов со слабой или травмированной поясницей. У меня есть несколько клиентов, которые, вероятно, никогда не смогут безопасно выполнить эти вариации. А у новичков на освоение необходимой техники могут уйти месяцы.
В Optimize Fitness & Performance мы предложим новичкам начать с тяги со штангой на груди. Таким образом, прямо в первый день мы будем укреплять верхнюю часть спины и руки с соответствующими весами. Мы одновременно изучим становую тягу и тазобедренный сустав. Верхняя часть тела не должна ждать развития нижней части тела.
Лично? Я бы предпочел использовать тягу со штангой на груди прямо в день 1 и как можно скорее нарастить силу в верхней части спины.
Таким образом, они могут поднимать достаточно тяжелые веса на гребне, чтобы получить хороший тренировочный эффект, одновременно изучая правильную технику становой тяги и бедра во время тренировок нижней части тела.
Преимущества тяги со штангой на груди
Первый: BCSR позволяет использовать очень тяжелые веса с минимальным риском травм.
Лежа на скамье, становится трудно задействовать поясницу. Это предотвращает обман. Большинство мужчин могут быстро достичь 135 фунтов за 10 повторений. Хорошая первая цель для мужчин — это набрать вес собственного тела на
повторений.
Во-вторых: BCSR — отличный способ научить форме.
Тренер по силовой подготовке Дэн Джон пропагандирует упражнение «крыло летучей мыши» для обучения технике гребли.Просто выполните тягу с тяжелым весом, сведите лопатки вместе и удерживайте от 10 до 30 секунд на повторение. Это сожжет ваши ромбовидные мышцы и отлично подходит для отработки техники тяги.
Со штангой вы можете сильно оттягивать скамью прямо в конце упражнения. Это отлично подходит для обучения осознанию тела. Это также отлично подходит для гипермобильных лифтеров, таких как я, которые склонны вытягивать локти слишком далеко за пределы тела (что рискует повредить вращающую манжету и / или сухожилие двуглавой мышцы плеча).
Третье: BCSR лучше, чем тяги с гантелями на груди.
Тяга гантелей
— хороший вариант, но может быть неудобно хвататься за обе ручки. Под скамейку нужно класть блоки, иначе придется наклониться в сторону, чтобы схватить тяжести. Это может быть проблематично для поясницы, которая болезненна из-за сгибания позвоночника.
BCSR позволяет использовать J-образные крюки для регулировки высоты подъемника. Установив их на расстоянии вытянутой руки, атлеты с длинными конечностями и T-rex могут с легкостью схватить штангу для выполнения тяги в полном диапазоне движений.
Четвертый: полный диапазон движений.
Вы получаете больший диапазон движений, чем при наклоне в рядах, где люди обычно находятся слишком прямо. Как уже упоминалось, это проще и безопаснее, чем Pendlay Rows.
Примечание. BCSR могут быть неудобными для женщин, особенно для женщин с бюстье. Кабельные ряды или перевернутые ряды могут быть лучшим вариантом, если BCSR просто болезненно выполнять.
Как настроить и выполнить тягу со штангой на груди
Необходимое оборудование:
Штанга
Стойка для приседаний с наружной стороной и регулируемыми J-образными крючками
Скамья с регулируемым наклоном, способная выдержать вес более 300 фунтов.
Подушечка для штанги, толстая или тонкая, для взрывных тяг без опасения повредить штангу или скамью
Возможные модификации:
Швейцарский стержень для различных захватов ряда
Подъемные ремни для преодоления дефицита силы захвата
Присоединяемые ручки для выполнения тяги нейтральным хватом, аналогичные тем, которые подвешены на перекладинах для подтягиваний
Fat Gripz для тренировки дополнительного хвата и бицепса
Настройка :
Расположите наклонную скамью под умеренным наклоном (45-60 градусов) и лягте лицом вниз, свесив руки вертикально к полу
Расположите J-образные крючки с внешней стороны стойки для приседаний так, чтобы штанга находилась прямо на расстоянии вытянутой руки.
Поместите подушку для штанги на штангу.Это защитит вашу скамейку.
Переместите наклонную скамью над центром штанги так, чтобы лопатки находились более или менее прямо над штангой.
Лягте на скамейку лицом вниз. У моей скамейки есть прикрепляемые ролики для разгибания ног, которые обеспечивают отличную поддержку, если вы поставите ноги перед ними. В противном случае поиск сильной позиции может занять некоторое время.
Возьмитесь за гриф сверху, снизу или нейтральным хватом (при использовании швейцарской штанги — съемными ручками.
Гребите штангу на скамье взрывным способом. Удерживайте штангу у скамьи в течение 1 секунды и опустите на счет 2-3 секунды.
Повторите столько повторений, сколько предписано.
Эта установка намного проще и быстрее, чем большинство установок, которые я вижу (например, эта, спасибо)
Советы по технике:
Держите ключицы на расстоянии 1 дюйма от скамьи. Это позволит правильно выровнять грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины). Подумайте «грудь вверх».
Если вы чувствуете это в пояснице, значит, вы слишком высоко выгибаетесь от скамьи. Немного расслабьтесь, расслабьте поясницу и упритесь прессом в скамью. (Другими словами, не сгибайте скамью и учитесь грести, опираясь на верхнюю часть спины)
Всегда удерживайте штангу у скамьи в течение одной секунды. Это способствует правильной технике и предотвращает чрезмерное жульничество.
Опустите на 2-3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть подъема. Это то место, где вы сильнее, но именно здесь происходит наибольшее повреждение мышц.Больше повреждений = больше болезненности = больше прибыли.
Темп 2-1-1-0 или 2-1-X-0. 2 секунды опускания, 1 секунда удержания, 1 секунда на подъем или взрывной подъем.
Тяга гантелей на наклонной скамье — Тяга штанги лучше, чем тяга гантелей?
Тяга гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое в основном прорабатывает мышцы верхней части тела. В основном он нацелен на мышцы спины, называемые широчайшими мышцами спины. В дополнение к этому, он также работает на трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, разгибание позвоночника.В этой статье подробно рассматриваются мышцы, которые вы задействуете при выполнении этого упражнения.
Кроме того, он также дает подробные инструкции о том, как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье и другие варианты. Если вы хотите, чтобы с помощью этого упражнения прорабатывались аналогичные мышцы, в этой статье представлены альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для жима гантелей на наклонной скамье нацелено на трицепсы, грудную клетку и мышцы плеч. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья.Кроме того, это упражнение полезно для увеличения размера и силы груди. Другие мышцы, которые вы задействуете, такие как трицепс, улучшаются как с точки зрения роста, так и с точки зрения силы. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;
Сядьте на наклонную скамью и поставьте ступни на землю. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели в руках.
Поднесите гантели к груди так, чтобы локти были направлены вниз.
Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянуты.
Опустите гантели в положение груди.
Повторяйте движения, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Тяга гантелей на наклонной скамье без скамьи
Тяга гантелей на наклонной скамье в правильной позе идеально подходит для наклонной скамьи. Но если у вас нет жима, вы можете выполнить упражнение и задействовать широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции и другие мышцы верхней части тела. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить упражнение;
Встаньте на колени на полу правым коленом и согнитесь так, чтобы правый кулак оказался перед правой ногой.
Вытяните левую ногу и держите ее полностью вытянутой по прямой линии.
Возьмитесь за гантель левой рукой.
Поднимите гантель к грудной клетке, держа руку ближе к телу.
Верните гантель в исходное положение.
Повторите упражнение для одной стороны, а затем поочередно выполняйте упражнения для другой стороны.
Тяга гантелей на наклонной скамье проработанных мышц
Выполняете ли вы упражнение лицом вверх или вниз, вы все равно задействуете одни и те же мышцы.В первую очередь, когда вы толкаете вес вверх и вниз, вы тренируете широчайшие мышцы спины. Это упражнение укрепляет мышцы спины, облегчая выполнение повседневных действий, например, тянуть и толкать предметы.
В дополнение к этому вы также тренируете мышцы, разгибающие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы. Упражнение хорошо укрепляет эти мышцы, облегчая выполнение любых упражнений на тягу. Упражнение позволяет этим мышцам набирать больше мышечной массы.Кроме того, он укрепляет верхнюю часть тела, что снижает риск травм. Чтобы выполнить тягу гантелей на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям;
Сядьте на наклонную скамью и лягте на нее, упершись грудью в скамью.
Возьмитесь руками за гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Поднимите гантели к груди и держите руки ближе к телу.
Сделайте паузу на секунду с гантелями ниже груди.
Верните гантели в исходное положение.
Повторите, чтобы достичь желаемого количества повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Он работает как самая большая мышца двуглавой мышцы, называемая двуглавой мышцей. Поэтому это упражнение хорошо для увеличения мышечной массы. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;
Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь руками за гантели и держите руки в висе.
Ваши ладони должны быть обращены вперед.
Поднимите гантели к подмышкам. Во время подъема веса задействуйте ядро.
Опустите гантели в исходное положение.
Вы можете сделать от 15 до 20 повторений в 3 подхода.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Альтернатива
Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки тех же мышц, что и тяга гантелей на наклонной скамье. Помните, что задействованные мышцы включают широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять вместо тяги гантелей на наклонной скамье.
Подтягивания за стол
Подтягивания за стол — интересное упражнение, которое можно выполнять дома, если у вас нет наклонной скамьи и веса. Вам просто нужен стабильный стол. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч, спины и рук. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:
Лягте под стол и убедитесь, что ваше тело находится в прямом положении.
Возьмитесь за верхний край стола ладонями на ширине плеч или немного шире плеч.
Подтяните верхнюю часть тела вверх, пока лицо не приблизится к рукам. Пятки держите на полу.
Опустите корпус на пол или в исходное положение.
Повторяйте столько, сколько сможете.
Т-образный ряд
Это силовое упражнение, нацеленное на широчайшие, трапеции и выпрямляющие позвоночники. Кроме того, это помогает вашему телу стать сильнее и научиться поднимать предметы. Таким образом, облегчая повседневную деятельность. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:
Поместите штангу в угол, чтобы она не двигалась во время тренировки.Затем загрузите его тем весом, который вам удобен.
Встаньте над перекладиной, расставив ноги, и прикрепите ручку для тяги.
Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину возле груза.
Поднимите вес вверх по направлению к груди и сделайте паузу в верхней части движения.
Верните штангу в исходное положение.
Повторяйте столько, сколько сможете.
Перевернутый ряд T-RX
Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять вместо тяги гантелей на наклонной скамье.Inverted T-RX нацелен на широчайшие мышцы и бицепсы. Он укрепляет эти мышцы, а также увеличивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и стабилизации тела. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;
Начните с прикрепления подвесных ремней к стойке.
Возьмитесь за ручки канатов ладонями вниз.
Откиньтесь назад, но держите тело прямо, а ступни поставьте на пол для равновесия.Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
Подтяните тело вверх, прижмите руки ближе к телу и согните в локтях. Отведите плечи назад и держите грудь вверх.
Пауза в верхней части механизма на секунду. Сожмите спину.
Опустите корпус в исходное положение.
Повторяйте столько, сколько сможете.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Это упражнение полезно для раскрытия грудных мышц. Помимо работы с грудными мышцами, муха с гантелями на наклонной поверхности также воздействует на трицепсы и мышцы плеч.Кроме того, это делает мышцы спины более подтянутыми, чем напряженными. Чтобы выполнить упражнение, следуйте приведенным ниже инструкциям;
Держа по одной гантели в каждой руке, сядьте на наклонную скамью и упритесь спиной в скамью.
Расположите руки на уровне груди и вытяните их, слегка согнутые в локтях.
Затем поднимите гантели над грудью и держите руки прямыми.
Опустите руки в исходное положение. Не забывайте вдыхать, когда опускаете вес, и выдыхать, когда поднимаете вес.
Вы можете сделать от 1 до 20 повторений в 3 подхода.
Тяга штанги на наклонной скамье
Тяга штанги бросает вызов мышцам спины. В основном это работает с латами. В дополнение к этому, он также тренирует ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы бицепса. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:
Лягте на наклонную скамью лицом вниз и убедитесь, что ваша грудь находится наверху или ближе к краю скамьи. Держите руки полностью вытянутыми к земле.
Возьмитесь за штангу хватом сверху и убедитесь, что ваши руки немного шире, чем расстояние на ширине плеч.
Потяните штангу вверх и сожмите лопатки в верхней части движения.
Опустите штангу в исходное положение.
Повторяйте столько, сколько сможете.
Тяга гантелей на наклонной скамье
При выполнении тяги гантелей на наклонной скамье вы можете установить скамью под любым углом от 30 до 45 градусов. Тренировка на наклонной скамье заставляет вас сосредоточиться на нижних широтах. Следовательно, чем больше наклон скамьи, тем сильнее вы воздействуете на нижние широчайшие мышцы.
Последние мысли
В заключение, тяга гантелей на наклонной скамье идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела, таких как широчайшие. Другие мышцы, которые вы используете при выполнении этого упражнения, включают трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы, выпрямитель позвоночника и другие. Чтобы убедиться, что вы правильно воздействуете на эти мышцы, вы также должны правильно выполнять упражнение.
Однако не все полагаются на тягу гантелей на наклонной скамье для наращивания мышц верхней части тела. Существуют различные упражнения, которые одинаково проработают широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Некоторые из этих упражнений включают тягу Т-образной штанги, перевернутую Т-образную тягу и другие.
Эти упражнения подробно описаны выше. Существуют также различные варианты тяги, которые можно использовать для укрепления широчайших и других мышц верхней части тела. Давайте приступим к укреплению мышц верхней части тела с помощью этих упражнений.
Какие упражнения со штангой вам нравятся и почему? Поделитесь своим опытом ниже.
Зарабатывайте до 10 тысяч долларов в месяц в онлайн-бизнесе My
Метод рекомендаций № 1
Ряд с опорой на грудь (преимущества и правильная форма)
Если вы хотите нарастить общую ширину и толщину спины как можно более эффективно, ваш план тренировки не будет полным без одного или двух базовых горизонтальных растягивающих движений, добавленных в смесь.
Упражнения по гребле нацелены на весь комплекс спины для увеличения общей массы, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и более мелкие мышцы средней и верхней части спины.
Здесь есть множество вариантов на выбор, например, тяги штанги, тяги гантелей и различные тяги в тренажере, и сегодня я хочу познакомить вас с довольно необычным, но очень эффективным вариантом, известным как «тяга гантелей с опорой на грудь».
Это упражнение имитирует то же базовое движение, что и обычная тяга в наклоне, за исключением того, что вы будете опираться верхней частью тела на наклонную скамью на протяжении всего упражнения.
Тяга с опорой на грудь предлагает несколько явных преимуществ по сравнению со стандартной тягой в наклоне над тягой со свободным весом…
Уменьшает использование импульса — Наклон вперед, прижатый туловищем к скамье, значительно затрудняет «поднять» вес и использовать внешний импульс для выполнения каждого повторения. Это максимизирует напряжение широчайших и средней части спины для лучшей общей стимуляции и роста.
Снижает нагрузку на поясницу — Это огромное преимущество для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице во время стандартных тяговых упражнений со свободным весом.Опять же, поскольку ваша верхняя часть тела полностью поддерживается, нагрузка на нижнюю часть спины практически полностью устраняется при использовании этого варианта.
Обеспечивает правильную осанку при гребле — Вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости в пояснице и ногах (это особенно характерно для новичков), тяга с опорой на грудь гарантирует, что вы сможете тренировать целевые мышцы на всех этапах. путь к мышечному отказу без каких-либо других областей, выступающих в роли слабых звеньев.
Правильная форма на них довольно проста, и вот как это сделать…
(я бы посоветовал посмотреть видео ниже, чтобы вживую продемонстрировать правильную форму)

Тяга гантелей с опорой на грудь: правильная форма

1) Установите регулируемую скамью под углом примерно 30-45 градусов.
2) Лягте лицом вниз, ноги прямо позади себя, голова свешивается над скамейкой, а шея находится в нейтральном положении.
3) Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и, постоянно удерживая плечи опущенными и опущенными назад, загоняйте вес в грудную клетку до тех пор, пока ваши широчайшие и середина спины не будут полностью напряжены. (Использование захвата сверху или снизу также возможно, хотя большинство людей считают нейтральный хват здесь наиболее удобным)
4) Сделайте короткую паузу в полностью напряженном положении и сожмите лопатки вместе, а затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.
Как и все тянущие движения для спины, вы можете дополнительно увеличить напряжение целевых мышц с помощью:
A) Упор на вытягивание через локти , а не руки.
B) Использование набора подъемных ремней или подъемных крюков для дальнейшего исключения ваших рук и захвата из уравнения.
Тяга с опорой на грудь может быть включена в любую тренировку для спины, выполняя 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Если у вас сомнительная нижняя часть спины или вы просто ищете новый вариант тяги с гантелями в наклоне со свободным весом, чтобы увеличить общий размер и силу спины, я настоятельно рекомендую попробовать тягу гантелей с опорой на грудь.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …
Уникальное упражнение для увеличения спины
Когда дело доходит до упражнения «гребля со свободным весом для спины», стандартные тяги штанги в наклоне и тяги гантелей являются типичными движениями для большинства лифтеров.
Эти базовые упражнения, безусловно, являются отличным способом стимулировать мышцы спины, но в этом посте я хочу познакомить вас с еще одним вариантом гребли, который вы также можете попробовать добавить в микс.
Этот вариант — «силовой ряд», который похож на наклонный ряд с опорой на грудь, который я делал несколько месяцев назад, за исключением того, что вы будете лежать на плоской скамье параллельно полу, ноги прямо позади вас.
Ряд тюленей получил свое название от того факта, что, когда вы пытаетесь поднять более тяжелые веса в этом упражнении, ваши ноги часто «хлопают» вверх и вниз позади вас, как тюлень.
Хотя это упражнение для спины, которое вы почти никогда не увидите в большинстве тренажерных залов, оно имеет несколько важных преимуществ …
3 преимущества уплотнительных рядов
Во-первых, тяги на запястье почти полностью исключат вашу нижнюю часть спины.
Это позволяет вам сосредоточить все свое внимание на достижении максимальной активации широчайших и мышц средней части спины, а также это отличный способ снизить утомляемость нижней части спины и «выгорать», если вы часто выполняете сложные комплексные упражнения на протяжении всего упражнения. неделю, например приседания и становая тяга.
Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице во время регулярных тяговых упражнений со свободным весом в наклоне, когда грудная клетка не поддерживается, то это, очевидно, еще одна область, где вам будет полезен ряд уплотнений.
Во-вторых, ряд уплотнений предотвращает использование чрезмерной инерции и мошенничества.
Поскольку все ваше тело будет прижато к скамье, вы не сможете «поднимать» вес вверх, как в других упражнениях гребли со свободным весом.
Это не только снижает ваши шансы получить травму, но также помогает увеличить напряжение целевых мышц, а не переносить его на нижнюю часть спины и ноги.
В-третьих, прижатие подбородка к скамье гарантирует сохранение нейтрального положения шеи на протяжении всего упражнения.
Это способ, которым в идеале следует выполнять все упражнения по гребле, чтобы снять нагрузку с позвоночника, но об этом легко забыть при выполнении обычных тяговых упражнений со штангой или гантелями в наклоне.
Форма правильного ряда уплотнений

Первым шагом к выполнению ряда уплотнений является установка вашей первоначальной настройки.
Иногда это может быть немного сложной задачей в зависимости от вашего тренажерного зала и того, что вам доступно, и есть два основных способа сделать это.
Первый вариант — взять наклонную скамью, а затем поднять нижнюю часть скамейки на ящик или другую платформу…
Второй вариант — использовать плоскую скамью и поднять оба конца…
Как бы вы это ни выбрали, ваша основная цель — поставить скамейку параллельно полу (небольшой наклон или уклон не имеет большого значения) и чтобы она была достаточно высоко от земли, чтобы вы могли полностью вытянуть скамью. веса ниже вас.
Тяга к гантелям, как вы видите выше, может быть выполнена с использованием штанги или гантелей, и хотя любая из этих версий будет эффективной, я лично предпочитаю тягу с гантелями, поскольку она позволяет вам работать изолатерально, чтобы предотвратить дисбаланс силы, а также помогает вам втяните лопатку более эффективно для лучшего сокращения широчайших мышц.
Однако любой вариант приемлем, и вы можете попробовать оба, чтобы выбрать, какой из них вам больше нравится.
Если вы хотите перенести акцент на широчайшие: Выполняйте тяги силовым узким хватом (ладони смотрят внутрь, если используете гантели) и тяните вес к талии / средней части.
Если вы хотите сместить акцент на верхнюю часть спины и задние дельты: Используйте более широкий хват сверху и поднимите вес выше, ближе к груди.
Ряд уплотнений может показаться легким, но вам, вероятно, придется использовать гораздо более легкий вес, чем вы думаете вначале. Это немного унизительное упражнение, и вы не хотите переусердствовать с весом, если это новое упражнение для вас.
Начните скромно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимально эффективном сжимании и сокращении мышц спины, а затем постепенно увеличивайте вес, когда у вас будет правильная форма.
Всегда думайте о том, чтобы отвести вес назад, используя локти, а не просто дергать его руками, и обязательно втягивайте лопатки, когда вы гружаете вес.
Попробуйте ряд уплотнений и посмотрите, что вы думаете. Вы можете выполнить ту же базовую схему движений, используя тягу в тренажере с опорой на грудь, но если вы ищете высокоэффективный эквивалент свободного веса, то с этим упражнением определенно стоит поэкспериментировать.
Я только недавно начал выполнять их как часть моих тренировок для спины, но они быстро стали для меня основным упражнением.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …
13 лучших альтернатив Т-образной штанге (с фотографиями)
Тяга Т-образной перекладины, также известная как тяга мин, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга с Т-образной перекладиной намного безопаснее, поскольку она не приводит к ухудшению положения поясницы.
Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам тяговой штанги или вы можете захотеть найти некоторые альтернативы тяговой штанги, просто чтобы добавить вариации к своим тренировкам.
13 лучших вариантов тяги с Т-образной перекладиной:
Тяга гантелей
Тяга с опорой на грудь
Тяга со штангой
Тяга со штангой снизу
Тяга со штангой
Тяга Йейтса
Тяга на тросе 9059 TRX — Row
Meadows Row
Iso — Lateral Row
Seal Row
Inverted Row
Barbell Row
Эти упражнения более подробно описаны, в том числе, почему они являются идеальной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, как их правильно выполнять, а также некоторые советы, как максимально использовать их преимущества.
Кроме того, я включил различные вариации штанги, тренажера и веса тела, которые вы можете добавить в свою коллекцию упражнений для спины.
Что делает хорошую альтернативу тяге с Т-образной балкой
Хорошая альтернатива тяге с Т-образной перекладиной позволит выполнить одно из следующих действий:
(1) Нацельтесь на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались в тяге Т-образной перекладины, и
(2) Поместите меньшее усилие сжатия на поясничный отдел позвоночника.
Давайте подробнее рассмотрим эти факторы.
Мышцы, используемые в ряду Т-образной дуги
Мышцы, задействованные в тяге с Т-образной перекладиной:
Широчайшая мышца спины
Трапеция
Задние дельтовидные мышцы
Ромбовидные мышцы
Во время тяги Т-образной перекладины близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы тянете вес по направлению к своему. брюшная полость. Это позволяет телу напрямую воздействовать на несколько мышц спины, что улучшает вашу способность поднимать больший вес.
Вывод: эффективная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной в первую очередь нацелена на широчайшие, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.
Снижение нагрузки на позвоночник
В ряду Т-образных штанг один конец штанги должен быть прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейный гриф, что снизит технические требования к упражнению.
Следовательно, тяга Т-образной перекладины требует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.
При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образной штанги требует меньшей нагрузки на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли и снизить риск травм для спины.
Я расскажу об этом подробнее в своей статье, в которой сравниваю тягу со штангой и тягу со штангой.
Вывод: отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной спасет поясничный отдел от чрезмерной нагрузки.
Тяга к Т-образной штанге: 13 упражнений
1.Тяга гантелей
Тяга гантелей к одной руке позволяет задействовать ту же мускулатуру, что и тяга Т-образной штанги, из-за нейтрального хвата, который используется в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой тягам.
Гантели
дают вам свободу полностью растягиваться за счет опускания тяги и увеличивать разгибание вверху. Этот увеличенный диапазон движений позволяет дольше находиться в состоянии напряжения, поддерживать связь между мозгом и мышцами и создавать новые стимулы для физических упражнений.
Как это сделать
Одно колено согнуто на скамейке и помещено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно поставлена на землю под противоположным бедром.
Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы занять устойчивое положение.
Вы позволите гантели сидеть низко в руке, когда вы обхватываете рукоятку большим пальцем.
Когда вы начинаете тягу, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы вести локоть позади себя, одновременно отводя ручку в сторону бедра.
Это почти то же самое, что тянуть газонокосилку: при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.
По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен.
Наконечник Pro
Во время тяги гантелей вы можете добиться большей мышечной активности, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, приостановка нагрузки в верхнем диапазоне движения на 1-2 секунды.
Кроме того, ремни позволяют поднимать больший вес. Я лично предпочитаю подъемные ремни Gymreapers, потому что я обнаружил, что они не изнашиваются легко по сравнению с другими ремнями на рынке.
Здесь я рассмотрел лучшие подъемные ремни, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие ремни я предпочитаю в зависимости от упражнения.
2. Ряд с опорой на грудь
Безусловно, моя любимая альтернатива тяге с Т-образной штангой — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваших эректоров и стабилизаторов сердечника от дополнительных усилий.Это позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, как при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.
Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяги с Т-образной штангой для пауэрлифтеров или спортсменов-олимпийцев, которые серьезно занимаются подготовкой к соревнованиям и хотят сохранить свои выпрямляющие мышцы для основных подъемов (не дополнительных движений ).
В этом упражнении вы получаете прямую активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и поскольку вы лежите на скамейке, у вас нет возможности «обманывать повторения».
Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируются? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой представлены 3 примера тренировок.
Как это сделать
Перед тем, как лечь для этого движения, вы положите гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
Вы лягте на наклонную скамью, ноги полностью вытянуты, а пятки отрываются от земли.
Вы позволяете каждой гантели сидеть низко в руке, обхватив большим пальцем рукоятку.
Из этого положения вы отведете локти назад и направите DB в нижнюю часть живота.
По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен.
Наконечник Pro
В зависимости от угла наклона, тяга с опорой на грудь будет нацелена на другой набор мышц спины.
Если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие, вы можете установить меньший угол наклона, одновременно сгибая локти во время тяги.Если вы хотите больше воздействовать на верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, одновременно разводя локти во время тяги.
Посмотрите мою статью об ответе, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?
3. Рядный ряд
Полосчатый ряд — это альтернатива ряду с Т-образными перекладинами в домашних условиях, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал в дорогу, в отель или просто заниматься дома.
Тяга с полосами — это универсальное упражнение с полосами, что делает ее полезной для любого тренировочного протокола спортсмена. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и множеством подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.
Для этого упражнения вам потребуются эластичные ленты с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.
Как это сделать
Сожмите ленту и встаньте на ее середину.
Возьмитесь за оба конца ремешка, как если бы они были ручками.
Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.
Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы делаете упор на подведение локтей назад, при этом стремясь к нижней части живота / пупку.
Во время опускания механизма вы будете направлять ремешок до полного разгибания локтя для блокировки.
Наконечник Pro
Полосчатый ряд не использует очень высокую абсолютную нагрузку и не оказывает прямого давления на заднюю цепь. Из-за этого полосатый ряд не очень утомляет, что может позволить вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.
Обеспечивая безумную накачку, полосатый ряд позволяет вам быть взрывным и использовать подходы с большим количеством повторений.
4. Тяга штанги снизу
Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и перемещаться с большим диапазоном движений, поэтому это почитаемая альтернатива тяге с Т-образной штангой в бодибилдинге.
В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени ориентированы на широчайшие и ромбовидные мышцы.
К сожалению, компромисс в большей степени направлен на выпрямители и стабилизаторы, чем на тягу с Т-образной перекладиной, которая может помешать сделке, если вы страдаете от боли в пояснице.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите штангу ладонями вверх.
Для сохранения устойчивости позы вы втягиваете лопатки, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как если бы вы ломали штангу.
Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и сядя назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.
Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к нижней части живота.
Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.
Наконечник Pro
Вторичное по отношению к мышцам спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы пытаетесь активнее задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение — отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной.
Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы получить больший вес на перекладине. Позволяя весу слегка подтянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы тянуть вес к себе.
5. Pendlay Row
Тяга с перекладиной — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, прямо противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.
В отличие от традиционной тяги штанги, тяга пендли начинается с земли. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота / нижней части груди (по сути, к той же точке, где вы касаетесь штанги на груди для жима лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.
При эффективном выполнении второстепенные мышцы, на которые воздействует это упражнение, — это выпрямляющие и стабилизирующие мышцы кора. Это может способствовать увеличению плотности и толщины мышц туловища, что напрямую усиливает комплексные упражнения.
Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений на спину? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.
Как это сделать
В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение штанги — на полу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимая груз, ладонями вниз.
Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как если бы вы ломали штангу.
Поскольку штанга начинается от пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись намного дальше, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь не станет на одной линии со ступнями.
Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.
Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и ставить штангу на землю.
Наконечник Pro
Поскольку это упражнение хорошо для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее количество повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений для увеличения силы и мощности.
Ознакомьтесь с этой статьей о 12 принадлежностях для становой тяги для увеличения силы и техники!
6. Йейтс-Роу
Еще одна отличная альтернатива тяге с Т-образной штангой для наращивания мышц — тяга Йетса, которая была построена одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью охвата нижней широты, трапеции и верхней части спины.
Как и любое другое упражнение, во время его выполнения следите за правильной осанкой.
Слишком сильный наклон вперед может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы поддерживаете напряжение, сжимая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как если бы вы ломали штангу.
Вы войдете в исходное положение, начав упражнение и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более прямую позу.
Отсюда вы будете подвигать локтями вверх и назад, подтягивая штангу к нижней части живота / пупку.
Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.
Наконечник Pro
Диагональ в этом упражнении по-разному воздействует на спину.Независимо от того, есть ли у вас в рутине другие ряды, это будет полезным дополнением.
7. Тяга кабеля узким хватом сидя
Тяга троса узким хватом сидя оказывает минимальную нагрузку на заднюю цепь, при этом напрямую воздействуя на мышцы спины, что делает этот тренажер отличной альтернативой тяге с Т-образной штангой.
Количество раз, когда я смотрел свою программу и видел это упражнение, не шутка. Причина в том, что это не утомительный вариант тяги с т-образным стержнем.Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для олимпийских подъемов или сложных упражнений.
Как это сделать
Для этого упражнения вы возьмитесь за V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.
Чтобы поддерживать правильную осанку, вам нужно будет преувеличенно наклонять грудь вперед, втягивать лопатки и сохранять неподвижный / нейтральный позвоночник.
Чтобы начать этот ряд, вы смахните назад локтями и потяните V-образную рукоятку к морскому / нижнему отделу живота.
Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера полностью разогнуть ручку и локти.
Наконечник Pro
При выполнении тяги сидя можно использовать множество различных приспособлений:
Mag Grip
Wide Grip
V-Bar
Straight Bar
Rope
Все это можно вращать, чтобы целиться в спину разными и новаторскими способами.
8. TRX-Row
TRX-Row — это простое упражнение для спины, которое может выполнить каждый, что делает его идеальной заменой тяги с Т-образной перекладиной для начинающих.
TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и трапеции, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.
Как это сделать
Держите ручки TRX в каждой руке.
Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не зависнете в воздухе.
Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.
Из этого положения вы отведете локти назад и натянете грудь через ремни.
При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы опускаете тело до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.
Наконечник Pro
Причина, по которой это такая отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной, в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя положение тела относительно ручек.Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем больше вы стоите, тем менее сложным становится это упражнение.
9. Meadows Row
Тяга на лугу — это тяга с одной рукой на мине, которая может легко заменить тягу с Т-образной балкой, позволяя создать большую растяжку в нижней части движения.
По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки.Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы находитесь рядом с ним.
Как это сделать
Здесь вы будете стоять рядом со штангой, поскольку она надежно прикреплена к земле с помощью фугаса или угла стойки.
С помощью ремней прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.
Подобно тяге с гантелями, вы тянете штангу к нижней части живота / к морде.
Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью разгибаются.
Наконечник Pro
Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.
Вы также можете добиться большей мышечной активности, преувеличивая различные фазы подъема. Вытягивая плечо вперед внизу, вы можете лучше растянуть, отводя локоть дальше назад, вы можете лучше задействовать широчайшие.
10. Iso — боковой ряд
Этот тренажерный ряд с нагрузкой на пластину — отличная замена ряду Т-образной перекладины, поскольку он упрощает движения, поэтому вы можете сосредоточиться на широчайших, трапециях, ромбовидных и задних дельтовидных мышцах.
Есть три варианта этих машин:
High Row — Тренажер имитирует пуловер со скакалкой, проходящий через нижние широчайшие.
Обычная горизонтальная тяга — этот тренажер в большей степени имитирует тягу сидя, прямо нацеливаясь на спину.
Тяга низов — это упражнение нацелено на спину так же, как тяга гантелей.
Как это сделать
Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера изо-боковой тяги, прижав нижнюю часть груди к подушке.
Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.
Отсюда вы будете тянуть ручки назад к нижней части груди / верхней части живота.
Наконечник Pro
Все эти движения можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете воздействовать на разные мышцы спины.
11. Ряд уплотнений
Тяга с тягой — отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной, потому что она фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что это можно делать за счет большего диапазона движений, что способствует полной активации мышц спины.
Кроме того, это упражнение не нагружает поясницу и может помочь избежать травм. Новички и продвинутые лифтеры могут извлечь выгоду из этого упражнения, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.
Как это сделать
Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками по 45 фунтов.
Для этого упражнения вы будете лежать лицом вниз.
Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Вы оттолкнетесь локтями назад, потянув гантели к пупку / нижней части живота.
Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не достигнут полного разгибания.
Наконечник Pro
Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет сохранять позвоночник в нейтральном положении.
Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы получить больший диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.
12. Перевернутый ряд
Перевернутый тяг — менее сложная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной, потому что он выполняется только с весом тела.
Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от вашего вертикального положения или положения перпендикулярно земле.
Когда упражнение перпендикулярно земле, упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых лифтеров.В вертикальном положении упражнение будет намного легче, что лучше для начинающих лифтеров.
Как это сделать
Для этого упражнения вы поместите штангу в j-образные чашки немного длиннее, чем длина рук на расстоянии от земли.
Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.
Во время этого упражнения вы будете сохранять положение тела на спине (лицом вверх).
Вы будете держать гриф сверху рукой так же, как при жиме лежа.
Сохраняя твердость позвоночника, вы подтягиваете нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется.
Во время опускания движения вы будете отклоняться от перекладины до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
Наконечник Pro
Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, изменив хват.Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны перекладины, чтобы рукоятка напоминала веревку. Это позволяет в большей степени задействовать мышцы спины за счет увеличения диапазона движений на всем протяжении.
Кроме того, вы можете выполнять хват сверху или снизу, чтобы это упражнение по-разному нацеливалось на спину.
13. Тяга штанги
Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково прорабатывает все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге со штангой.
Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для стимуляции активации основных мышц и сложной стабилизации позы.
Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы прикрепить штангу к земле, тяга со штангой требует, чтобы вы перемещали вес с большей степенью свободы.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимая груз.
Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как если бы вы ломали штангу.
Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и сядя назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.
Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.
Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.
Наконечник Pro
Требования к жесткости и осанке, которых требует это упражнение, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.
Последние мысли
В конечном счете, отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной аналогичным образом воздействует на мышцы спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Кроме того, отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной окажет минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Выбранные вами упражнения будут зависеть от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, и от того, насколько вы хотите нагружать заднюю цепь. Тщательно подбирайте упражнения для спины, соответствующие вашим целям, и вы добьетесь больших успехов в росте и силе.
Подтягивания груди под наклоном?
Женщина делает перевернутые ряды.
Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images
Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми тягами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они прорабатывают несколько групп мышц и имитируют те движения, которые вы можете совершать в реальном мире каждый раз, когда подтягиваетесь или тянете что-то вниз или поперек к вам. Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами в этом упражнении, грудные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, работают, чтобы контролировать движение вашей руки в плече.Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы уместить его в тренировочный сплит, назовите его упражнением для спины.
Наклонное подтягивание Описание
Чтобы выполнить подтягивание под наклоном, установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне талии. Лягте под стойкой лицом вверх. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч. Сожмите мышцы кора, чтобы держать тело прямо, как доска, когда вы подтягиваете грудь к перекладине.Вытяните руки, опустив тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте напряжение в плечах. Повторить.
Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые остаются на полу при подъеме. Если это слишком сложно, либо поднимите штангу, либо согните колени, поставив ступни на пол. Чем ближе вы поднесете ступни к телу, тем легче будет упражнение.
Мышечные заблуждения
Некоторые тренирующиеся не понимают, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, потому что они чувствуют растяжение мышц-антагонистов — мышц, противоположных тем, которые выполняют активное сокращение.Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания — это в первую очередь упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц.
Первичные мышцы проработали
Основными движущими силами во время подтягивания под наклоном являются широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Также активируются ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и тянущие мышцы рук, в том числе плечевой и плечевой. Вы можете переключить руки на захват снизу, чтобы задействовать дополнительные бицепсы.
Польза для груди от наклонных подтягиваний
Выполнение наклонных подтягиваний может на самом деле сделать вашу грудь более привлекательной, даже если грудные мышцы задействованы минимально, потому что это укрепляет вашу трапецию. Развитие более сильной трапециевидной мышцы может помочь уменьшить сутулость вперед, которая часто возникает из-за напряженных мышц, часто вызванных длительным сидением.