Тяга штанги в наклоне к поясу техника: Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Содержание

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину.

От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий "тяговец". Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. - это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне - это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph. D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (

APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне - это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер


Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
  3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
  4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
  5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.  

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель - это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении - это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница - это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват - это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват - это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением - не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне - безопасный стиль

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне - безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне - анатомия мышц. Современный стиль.

Тяга штанги к поясу в наклоне - анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне - классический стиль выполнения

Тяга к поясу в наклоне - классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье - самая безопасная версия упражнения

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье - самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне - техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

  • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
  • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
  • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
  • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
  • Наклоните корпус под углом 45°;
  • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

  • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
  • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
  • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
  • Не разводите локти;
  • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
  • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
  • Не делайте больших пауз между повторениями;
  • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

– Широчайшие

– Большие круглые

– Задние пучки дельт

– Бицепсы

– Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
  • Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
  • Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.


Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

  • Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
  • Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
  • Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
  • Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
  • Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Упражнения для тренировок > Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница. Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Нюансы:

  • Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
  • Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
  • При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
  • При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

  • Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
  • Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
  • Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту. Основные ошибки

  • Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
  • Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
  • Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
  • Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
  • Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
  • Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

  • Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
  • Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
  • При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
  • Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
  • Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
  • Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших. Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать. Исходное положение: Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

  1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
  3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
  4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять раз в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги - комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они строят более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги - одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги штанги.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как тянуть штангу

Как правильно выполнять тягу со штангой.Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно выполнять тягу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
  • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
  • .
  • Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не округлялась
  • Плечи . Перед планкой внизу если смотреть сбоку пусть вешают
  • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
  • Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
  • Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
  • Путь наверх. Подтяните локти к потолку, колени отведите назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
  • Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад
Бесплатно: скачайте мой контрольный список «Тяга штанги», чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Проработанные мышцы

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, - это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки - это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы сгибать локоть и поднимать вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги - это больше, чем упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В центре: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника. Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегибайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой - нисходящая.Это усилие сдвига - вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг - плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор, доктор философии, написал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм - укрепить поддерживающие ее мышцы.И потренироваться сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. И если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги: видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь - это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучший баланс - лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в том же направлении, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги штанги.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых усилий со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком тяжелый, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой - согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движения, недоступного для мышц спины. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди.В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу со штангой. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги к штанге - не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу на переднюю часть стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда корпус должен быть горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом - это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении - это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой - нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Перед тем, как тянуть штангу со штангой, установите нижнюю часть спины в нейтральное положение. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы - приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяни штангу коленями вперед, иначе ты ударишь их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно, если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком велик. Уменьшите вес и сделайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу с поднятой грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Поднимите его снова перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударься в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно прижимать штангу к туловищу вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги со штангой, положив плечи перед штангой. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Головка

Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой.Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда тянете штангу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже - тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваш торс не должен подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после того, как она ударится вам в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

Между повторениями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги штанги. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма - основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы - это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой - нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы - это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, давая ему толчок.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой - это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы - это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени указывать в одном направлении.

Обман

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы опускаться до упора. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть - поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть - уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен - третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может привести к травмам.

Сколько жульничества - это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Вариации тяги штанги

рядов Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые называли это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Форма тяги штанги, описанная в этом руководстве, которое вы читаете, представляет собой тягу Пендли. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола в каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса - это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что этому учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» - пустая трата времени. lattissimus dorsi - это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие - это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины - самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

Тяга штанги

- более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Йейтс-Роу. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге - это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. У некоторых тренажеров с Т-образной балкой есть опора для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движений короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяги в тренажере - это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли с отягощением.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

В

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяга штанги

имеет смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика - это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Кстати, посмотрите на эти пушки. Сгибания рук на бицепс ftw

Тяга гантелей - это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения - на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие прибавки работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

Перевернутые тяги - это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей не достаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги в правильной форме. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваше туловище более наклонено (некоторые называют их «подтягивания толстяка, »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь выполнять подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги к силовому удару

Тяга штанги

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans - это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans - это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тяга штанги

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бампера или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очищающие средства

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, - это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам понадобятся резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок - это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете свой собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для развития мышц верхней части тела

Power Cleans - это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают планку близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans - это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти назад при каждом повторении). Если вас не интересуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги со штангой.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность - это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если тебе понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а у меня всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее - лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи - это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила - это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы - больше силы.

Другой способ увеличить мощность - уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел - 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте - стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Power Cleans не улучшит вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean, чтобы увеличить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу - это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре - это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка - это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика - ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги - это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда очистка без питания?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans - отличное введение. Power Cleans - также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans - это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

Как тянуть штангу?

Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид.Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.

Тяга штанги с наклоном

Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки.Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один, вы потеряете 30% результата .

Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас - не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.

Мышцы для тяги штанги:
  • Дельта задняя;
  • Большая круглая мышца;
  • Маленькая круглая мышца;
  • Трапеция;
  • Ромбовидный;
  • Lats / самый широкий;
  • Плечо;
  • Infraspinatus.

Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.

Техника упражнений

Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки внутрь не смотрят, колени слегка согнуты. Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.


Тяга штанги альтернативная


Если дома нет штанги или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д., Можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образную штангу, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.

  • Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь - работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
  • Штанга Е развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если повернуть их под себя, напряжение в плечах и бицепсах возрастет, что чревато растяжкой.
  • Тяга штанги Смита - еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
  • Тяга гантелей в наклоне - еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую ​​тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
  • Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) - сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении к полу и штанге (до t угол 90 градусов, допускается отклонение в 15 градусов ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
  • Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.

Обобщить


В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм - избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.

Помните, становая тяга - одно из самых эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.

5 способов, которыми каждый может сделать тягу штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне - это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма колоколообразного ряда

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью.Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивает

Это No.1 нет-нет для тяги штанги в наклоне, и это, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

Вертикальный стоя

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно.Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение - разработать более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений - отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильному положению, как это демонстрирует доктор Джоэл Сидман в видео ниже.Начните с легкой тарелки - Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Расширение локтей

При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Нарисуйте перекладину по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Круглая спина

Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы - причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар, спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение.Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит сохранение безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной. Самый простой способ найти это положение - сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги - сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела.Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус - особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия - играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.

Тяга штанги к работе с мышцами

Тяга штанги штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав. Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяги штанги

Существует множество вариаций тяги со штангой, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендлея похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза, когда тарелки лежат на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тяговая штанга

Тяга Т-образной дуги позволяет принимать более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие преимущества тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги - 5 × 5

Суперсет для тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.

1a) Тяга штанги - 4 × 8
1b) Жим гантелей - 4 × 8

Тренировка верхней части тела со штангой

1) Жим лежа - 5 × 3
2) Тяги штанги - 5 × 5
3) Жим с шестигранной головкой - 4 × 10
4) Подтягивания - 4 × 8-10
5) Черепные дробилки - 3 × 12
6 ) Сгибания рук молотком - 3 × 15

СВЯЗАННЫЕ:

качающаяся тяга штанги. Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Выбор угла наклона туловища

Считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины.Если для построения широкой спины незаменимы подтягивания широким хватом, то тяга к поясу в наклоне используется в первую очередь для того, чтобы мышцы спины стали массивными и толстыми. Вот почему подтягивания и тяги в наклоне - два основных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем, какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения становой тяги в наклоне, а также выясним, какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга в наклоне: проработанные мышцы

При выполнении становой тяги со штангой в наклоне мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостые, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча) плечевые, плечевые и плечевые мышцы) в первую очередь работают.Чем шире хват и больше угол наклона корпуса, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины. И наоборот, более узкая рукоятка и меньший угол наклона смещают нагрузку на нижние широчайшие мышцы спины и трапеции. Тяга штанги к поясу обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на плечевую мышцу, а на двуглавую мышцу рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении этого упражнения решающую роль играет правильная техника выполнения, а не вес штанги.Конечно, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение, соблюдая правильную технику. В противном случае вся нагрузка будет рассеяна по всему телу, а мышцы спины останутся неработающими. К тому же тяжелые веса и нарушение техники всегда чревато травмами. Поэтому давайте рассмотрим правильную технику выполнения такой как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Поставьте ступни примерно на ширину плеч, спина прямая, взгляд направлен прямо вперед, гриф держится опущенными руками на уровне бедер.Отведите таз назад, при этом медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину прямой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы тело стабилизировалось.

Выполнение движения

С усиленным усилием мышц спины подтянуть штангу к верху живота на выдохе. Затем медленно опустите штангу на вдохе. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте слишком большие рабочие веса, так как вы не сможете выполнять упражнение на полную амплитуду и начнете жульничать, нарушая правильную технику.
  • Убедитесь, что штанга перемещается как можно ближе к телу. Вы потеряете равновесие и упадете вперед, если потянете штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно мышцами спины, а не руками. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднять их как можно выше и приблизить друг к другу на пике амплитуды.
  • Не используйте рывки и резкие движения тела, как это часто делают профессиональные спортсмены. Это может привести к серьезным травмам.
  • При поднятии тяжестей используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить поясницу от травм и увеличить мышечную силу.
  • Используйте наручные ремни, если вам трудно самостоятельно выдержать вес штанги до конца сета.

Тяга штанги в наклоне или обратный хват?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше всего выполнять тягу со штангой на наклоне, прямым или обратным? Как упоминалось выше, обратный хват в наклоне тянет на бицепс больше, чем на мышцы плеча.Рабочий вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении традиционной тяги прямым хватом. Однако это позволит вам лучше сосредоточиться на широчайшей мышце спины. Кроме того, при выполнении тяги штанги обратным хватом легче сводить локти вместе в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередуя их друг с другом.

Тяга штанги в наклоне, видео:

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту.Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 931 673 Рейтинг: 5.0

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокий

Тяга штанги - видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 20-30 кг. 3-4 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 10-15 кг. 3-4 подхода.

Групповая нагрузка на мышцы

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Ограничения по травмам / болезням / боли

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

Наклон назад лучше делать достаточно низко. И тяните штангу либо к верхней части живота, либо к нижней части груди. Можно попробовать обратный хват. Это лучше прорабатывает внешнюю часть широчайших. Шире плеч брать не стоит.

Основные характеристики

1. Отличное упражнение для широчайших. Если, конечно, вы все сделаете правильно. И около 50% людей делают это неправильно. 2. Самые главные ошибки - горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близким к параллельному полу. То есть 70 - 80 градусов. И не 40 - 50, как многие думают. Ноги должны быть согнуты. 3. Полоса должна двигаться только вверх и вниз. Она не должна ходить туда-сюда. Если вы примете правильную стойку и потянетесь прямо вверх, то перекладина должна доходить до пупка (середина живота). 4. Прямой хват или реверс, что вам больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот захват позволяет подтянуть локти ближе к туловищу. Это означает, что широчайшие сократятся сильнее. 5. Во время упражнения двигайте не только руками, но и лопатками. Поднимите штангу и сведите лопатки вместе. В этом случае расправляем грудь. Опустить штангу - опустить плечи и слегка прогнуть спину.Все это делается для того, чтобы лучше сокращать / растягивать мышцы спины. 6. Также удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутой планкой. Возможно даже удобнее, чем прямое.

Тренировки опытных бодибилдеров не обходятся без этого. Становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общую спину и достичь желаемой четкости. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, вспомните типичные ошибки и обратите внимание на несколько вариаций этого упражнения.

Какие мышцы качаются

В процессе вытягивания задействовано :

  • большие круглые мышцы;
  • разгибателей спины;
  • дельт;
  • бицепс;
  • брахиорадиальный;
  • трапециевидный;
  • и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится к выраженному рельефу и интенсивному росту мышц.

Для новичков не зацикливайтесь на весах и хвастайтесь силой рядом с «фитняшками».Для начала нужно освоить правильную технику вытяжения штанги в наклоне, а уже потом увеличивать нагрузку, иначе есть риск серьезной травмы позвоночника.

Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне существует еще других разновидностей это упражнение:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения практически одинакова. Единственная разница заключается в захвате и оборудовании, которое спортсмен использует во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне:

  • улучшение осанки и гибкости;
  • повышенной выносливости;
  • укрепление и рост мышц.

Описание техники исполнения

Тяга штанги в наклоне начинается с правильной исходной позиции.

  1. Согнитесь в пояснице и переместите корпус вперед почти параллельно полу. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжении всего подхода.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  3. Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной точке.
  4. Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
  • Если вы уже делаете хват, то большая часть нагрузки уходит на бицепс;
  • , а если шире - эффективнее.

В зависимости от вариации упражнения спортсмен может выполнять верхний или нижний хват, как и обратный хват в наклоне.Уровень самой планки должен быть примерно на линии колена, иногда немного ниже.

Правильная техника гребли в наклоне обратным хватом , продемонстрированная в этом видео :

  1. При выполнении тяги штанги к животу в наклоне локти не следует ставить в стороны, необходимо максимально прижать их к корпусу.
  2. Медленно подтяните штангу к нижней части живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании, на усилии - выдох, на расслаблении - вдох.

В машине Смита

Если вы уже начали работать с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные ремни для рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это защитит ваши запястья от травм.

Вариант вытяжения грудной клетки

Что касается тяги штанги стоя с наклоном к груди , то это упражнение направлено на то, и, следовательно, этот тип тяги также имеет место у бодибилдера.

  • Отличие в подтягивании планки выше уровня живота, то есть до груди;
  • , а также в положении локтей, в этом случае они не должны быть близко к телу.

Вверху желательно сделать секундную паузу , чтобы максимально "загрузить" дельты.

Подходы и повторения

По подходам потом новичку атлету достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторений ... Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и это упражнение можно комбинировать с изолированными аналогами. Поможет составить действенный, который не только повысит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не надейтесь на удачу, доверьтесь профессионалам и сохраните позвоночник здоровым.

Оцените статью!

Что нам делать, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, в наклоне тянем штангу к поясу, по классике выполняем становую тягу, подтягиваемся с отягощением.Биомеханическая тяга горизонтального блока напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров у него отключаются стабилизаторы и ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать контуры широчайших. Именно поэтому становая тяга сидя и стоя - излюбленное упражнение у бодибилдеров и, как ни странно, у женщин.Этим движением сложно добиться треугольной формы спины, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок, легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «растереть» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф был выражен, а очертания четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине.Упражнение также используется в качестве реабилитации при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться, а не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В упоре работы горизонтального блока:

  • Латы, сдвиг вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные отрезки или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных - это основа для стабилизации спины;
  • Бицепс - сгибают руку в локте, «тянут» ручку тренажера к поясу.Многие стремятся отключить их полностью, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысяч дополнительных упражнений для рук, особенно если речь идет о девушках. Такой нагрузки вполне хватает для тонуса, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеция, большие круглые мышцы и задние пучки дельтовидных мышц дополнительно включены в упражнение

Упражнение включено в тренировку спины как третье или четвертое, в зависимости от цели тренировочного цикла, но оно может принести пользу как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если в спортзале нет такого тренажера, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов дизайнерской деятельностью заниматься не приходится. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте на сиденье автомобиля, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку с близкого расстояния;
  • Примите вертикальное положение;
  • Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
  • Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, перенесите вес на бицепсы;
  • Задержаться с ручкой около живота 1-2 секунды;
  • Выполнить все повторения;
  • Верните ручку в исходное положение и завершите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты в зависимости от потребностей человека.

Общее практическое правило фитнеса состоит в том, что завершающий подход из 2-3 повторений должен выполняться с трудом, из-за сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать сверхусилием.

Можно использовать простую схему:

  • Установите вес гирь 10-15 кг и сделайте 5 повторений;
  • Если работать очень просто, добавьте 2.5 кг и сделать еще пару повторений;
  • Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
  • Выйти из подхода и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
  • Выполните 12 повторений с этим весом;
  • Если бы было легко - снова прибавьте ношу

Важно: вам нужно отдохнуть в подходе до полного восстановления, чтобы найти действительно правильный вес.

Большинство горизонтальных гребных тренажеров разработаны с учетом анатомических особенностей и позволяют вам поднимать вес без рывков, рывков или поломок.Движение можно делать плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам получить достаточный стресс или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Избегайте:

  • Работает как гребной тренажер ... Некоторые спортсмены упираются ногами в блок-педали тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье.Это дает возможность дополнительно нагружать ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для самых широких мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
  • Rounded Back Workout ... Обладательницы «офисной осанки», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно.Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, тяга выполняется бицепсами и, в частности, из-за «подбрасывания» веса плечом существенно нарушается биомеханика движения;
  • «Движение в трех плоскостях» ... В последнее время стало модным продвигать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется трехмерным фитнесом.Но в тяге к поясу это не уместно, так как из-за положения сидя нагрузка полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
  • Вытягивание рук вперед при каждом повторении ... Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги максимально жестко, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз - при захвате ручки тренажера;
  • Работа в разных плоскостях за один подход ... Блок-тяга может выполняться как на талию и на живот, так и на верх груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что человек будет страдать от боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, так как именно они «направляют» ручку тренажера в разных плоскостях.

Технических ошибок можно избежать, выбрав правильный вес для работы и не торопясь выполнять повторения.Контроль движений должен быть основой вашего обучения.

Варианты зависят от машины, ручки и высоты сиденья. То же самое можно сделать в тренажере с рычагом или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от рукоятки

  • При вытягивании узким хватом с ровными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы облегчить центр широчайших.
  • Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при предплечье перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
  • Если ладони направлены внутрь, а хват оставлен широким, или если вы возьметесь за изогнутую планку для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф наряду с оформлением широчайшего.

Тяните в разные стороны

Тут простой принцип, в какую часть тела мы тянем, там больше задействованы мышцы. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайших, а к груди - верхнего. Новичкам удобнее тянуть ровно к груди, так как у них центр спины часто отстает.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развивать спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и приданием тонуса. Движение способствует активации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, возникающие при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда вы не можете избавиться от пристрастия

У этого упражнения довольно много противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы препятствует натяжению в сидячем положении до тех пор, пока он не исчезнет и не будет полностью согнут. При болях в ягодицах, отдающих на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и с небольшим весом, при этом ягодичные и грушевидные нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на легкой скамье, но не в сидячем тренажере. Грыжи поясничного отдела позвоночника являются противопоказанием к этой тракции только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

  • Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони обращены назад), ступни поставьте на ширине плеч, слегка согнув в коленях.Наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов.
  • Убедившись, что плечи рук смещены в стороны, потяните штангу прямо вверх, пока штанга не коснется верхней части живота.
  • Опустите штангу в исходное положение с вытянутыми руками.

Описание упражнения

Захват ... Средний и узкий хват воздействует на те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкая ручка переносит нагрузку на бок.Выполняя упражнение обратным тугим хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю широчайшую мышцу спины. В этом положении бицепсы также сильно нагружены.

Положение тела ... Держите спину прямо, особенно при попытке опустить штангу еще ниже. Невыполнение этого требования увеличивает вероятность получения травмы.

Угол наклона ... В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы при работе с большими весами.Поэтому оптимальным считается уклон около 45 градусов.

Траектория движения ... Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивание перекладины к животу увеличивает нагрузку на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Периодически меняйте ширину захвата. Эти изменения повлияют на мышцы с разной степенью нагрузки. Чем больше вариантов захвата, тем лучше общий ход.Кроме того, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы спины, когда вы их прорабатываете.

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой для увеличения спины

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.
Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, поскольку она активирует многие мышцы спины, чтобы в большей степени, чем другие упражнения для спины.
К сожалению, тяга со штангой в наклоне - это тоже то, что многие люди ошибаются.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в нижней части.
Между прочим: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с помощью науки» мы не только тщательно отбираем каждое упражнение, включенное в вашу пошаговые процедуры, но мы также нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вам, как их выполнять, чтобы вы испытали максимально быстрые достижения, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.
И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга штанги, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы вскоре увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Размещение ступней


Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.
Но вы можете поэкспериментировать с этим; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.
Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.

Размещение ручки

Ширина захвата

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен. Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.
В результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.
Таким образом, более интенсивное разгибание плеч приводит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения.В этом варианте вы расставите приоритеты в развитии широчайших.

Захват снизу или сверху

Но - как насчет того, что вам следует делать - хватом сверху или снизу?
Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Доказательства этого повышенного вовлечения бицепса можно увидеть в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

  1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. - Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите тренировать больше.
  2. Требуется сбалансированная обратная развертка - Выполните пару подходов обоих вариантов.

Но в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.
Напротив, слишком широкое отклонение вызовет нежелательное чрезмерное раздувание ваших локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой. Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя.При этом держите спину нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Типичные ошибки стартовой позиции

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

  • Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.

  • Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы подвергнете свою нижнюю часть спины значительной нагрузке. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы спина оставалась нейтральной.


Как только вы окажетесь в исходном положении, все готово. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших захватов:

  • Узкая тяга штанги нижней рукой - Гриф должен касаться вашего тела ниже, в районе пупка. Локти также следует подвести ближе к бокам.

  • Более широкий тяг штанги сверху. - Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.


Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные (концентрические) ошибки гребли

Чего следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

  • Избегайте подъема штанги слишком высоко и развальцовки локтей. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

  • Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

  • Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.


После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!
Здесь вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и поддерживало выравнивание бедра, спины и головы, одновременно опуская вес вниз. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.
В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы свести к минимуму участие бицепса, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

  • Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.

  • Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.


После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, используя приведенные мной советы.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения


Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений.Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Нижняя часть спины требует


Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает вашу поясницу, вы можете выполнять упражнение без стойки. После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке - это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины - беспроигрышная ситуация.

Вот и все - теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, возможно, вы захотите ознакомиться с этой статьей, которая научит вас всему, что я знаю о быстром росте более широкой спины.
В конечном счете, важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, было бы бесполезным, если вы не выполняете его в надлежащей форме.
Вы не только сдерживаете рост мышц, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время для создания подробных руководств по каждому упражнению. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений. Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Вся правда о ремнях, подъемной обуви и ремнях

Инструменты или костыли?

Что делать с поясами для тяжестей, подъемными ремнями и олимпийской подъемной обувью? Являются ли они хорошими инструментами или приносят больше вреда, чем пользы? Многие тренеры по «функциональной тренировке» посоветуют вам не использовать их. Но многие силовые тренеры скажут вам, что они необходимы. Так что это? К сожалению, ответ не так уж прост.

1 - Подъемные ремни

Ремешки на запястье (не бинты) стали ассоциироваться со слабым хватом среди некоторых тяжелоатлетов. Избегание лямок при выполнении тяжелых скоб, таких как становая тяга, тяги и тяги, может быть полезно для развития силы предплечий и рук, но есть и стратегические применения, когда лямки идеальны.

Ремни

следует использовать в основном там, где хват является ограничивающим фактором, или при выполнении упражнений для создания более прочной связи между мозгом и мышцами в определенных мышцах.Вот когда вам следует приступить к тренировке, а когда - просто стать сырым.

Когда их использовать

Чтобы прогрессировать в тренажерном зале, вам потребуются постоянные длительные перегрузки. Но как только вы приблизитесь к своему физическому потенциалу, более явные слабые звенья в конечном итоге выйдут на передний план тренировок. И тогда будет сложнее продолжать толкать груз в больших подъемниках.

Стратегическое использование ремней во время тренировки с сверхмаксимальной нагрузкой может быть полезным. Это убережет вас от ограничения силы хватки и позволит перегрузить другие мышцы тела.

Мускулатура кисти, запястья и предплечья является медленно сокращающейся, что означает, что она разработана, чтобы выдерживать длительные периоды напряжения. Ваш хват создан для выносливости, но бывают моменты на продвинутых тренировках, когда общее время под напряжением (ВПН) может быть ограничено вашим хватом.

В более продвинутых программах бодибилдинга, которые включают высокую относительную интенсивность, например, расширенные дроп-сеты, частичные повторения и изометрические удержания, ваш хват не должен быть вашим ограничивающим фактором, если вы хотите воспользоваться преимуществами расширенного подхода и погони за помпой. .

Для тяговых движений, где используются методы интенсивности, ремни являются предпочтительной установкой, чтобы максимизировать сложность каждого подхода. Вы также можете использовать ремни в более изолированных движениях, чтобы подчеркнуть мышечную активность спины, плеч или даже нижней части тела.

Если взять, например, тягу широчайших вниз, основной мышечной движущей силой должны быть широчайшие. Но во многих случаях предплечья и бицепсы снимают напряжение с широчайших, из-за чего очень трудно добиться сильных и качественных сокращений.

Используя ремни, хват может расслабиться, в то время как бицепсы также уменьшены, что переносит нагрузку непосредственно на широчайшие. Тот же принцип может применяться к становой тяге с большим числом повторений с упором на спину, прямой работой плеч, такой как подъемы в стороны, и даже во время движений нижней части тела, таких как выпады с тяжелыми гантелями, удерживаемыми по бокам.

Когда их НЕ использовать

Если вы новичок в силовой игре, откажитесь от ремней. Вы улучшаете моторику и учитесь снимать напряжение всего тела.Без бретелек в течение первых одного или двух лет вы укрепите суставы и предотвратите ненужные боли в плечах, локтях и спине.

Поднимите голыми руками, чтобы улучшить эффект облучения, который передает силу от рук вверх в кинетическую цепь. Конечно, это ограничит количество веса, с которым вы можете справиться, но это хорошо, когда модели движения только разрабатываются.

А как насчет более продвинутого подъемника? Несмотря на то, что вы заслужили право тренироваться с тяжелым весом, для работы с лямкой есть скользкий путь.С этим все равно нужно быть рассудительным.

Конечно, ремни позволят перенести более тяжелый вес, особенно если ваше самое слабое звено находится у вас под рукой. Но даже для продвинутых ремешки следует использовать экономно, и только разбрасывать их на топовые наборы. Все подходы для разминки и разминки должны выполняться в сыром виде, и подавляющее большинство упражнений с аксессуарами также должно выполняться без ремней.

Наконец, если хват или сила бицепса - ваше слабое звено, используйте тяжелый, грубый хват, чтобы усилить их.Затем, по мере того, как хват и предплечья станут более акцентированными в необработанной тренировке, ваши бицепсы также будут задействованы с большей скоростью, опять же из-за закона или облучения. Хотя это отличный способ поднять эти проблемные области для более продвинутых лифтеров, использование захвата и бицепса во время упражнений на тягу может быть проблемой. В таком случае используйте ремни с умом.

2 - Ремни

Этот аксессуар наиболее часто используется и используется не по назначению. Какими бы поляризованными ни были темы основной силы и боли в пояснице, этот инструмент находится прямо в центре горячо обсуждаемого вопроса:

«Не ослабнет ли сердечник при постоянном использовании подъемного ремня?»

Правильный ответ почти всегда находится где-то в середине поляризующих точек зрения.И в этом случае это сильно зависит от конкретного спортсмена и его или ее уникальных задач.

Когда их использовать

Каждый хочет конкретное число, когда речь идет об использовании ремня на больших подъемниках. Стоит ли вам начинать использовать его после того, как вы выполните становую тягу 400 фунтов? Или вам следует использовать его каждый раз, когда вы планируете поднять 90% от вашего максимума?

Но поскольку каждый атлет имеет индивидуальный тип телосложения, цели и уникальный опыт тренировок и травм, строгих правил использования ремней для приседаний и становой тяги нет.Лучшим показателем является сочетание тренировочного возраста на больших подъемах и способности создавать жесткую и стабильную связь через опорный блок (ваши плечи, бедра и корпус).

Серьезная силовая тренировка, состоящая из периодических подъемов штанги в течение двух с лишним лет - это тренировочный возраст, в котором атлет потенциально может успешно использовать пояс. Если вам кажется, что это долгое время, значит, вы недостаточно долго тренируетесь. Чтобы овладеть правильной техникой фиксации во время сложных движений, требуются годы, если не десятилетия.Это непрерывный процесс. Но это приводит к следующему критерию прогнозирования успеха тренировки с поясом: скобе.

Подтяжка - это способность создавать максимальный крутящий момент вокруг шейки и суставов тазобедренного и плечевого суставов в сочетании с активным расширением на 360 градусов через туловище, сердечник и грудную клетку. Это должно быть предпосылкой для добавления пояса в тренировочное уравнение.

Утечки силы или натяжения, возникающие у лифтеров, не освоивших систему крепления стоек, на самом деле могут быть усугублены добавлением ремня.Точно так же, как мы не добавляем веса к ошибочному основному шаблону движения, мы также не должны добавлять внешнюю скобу (пояс) к нашему собственному неисправному механизму фиксации.

После того, как вы овладеете способностью фиксировать ремни и решили стратегически использовать ремень, следующий вопрос - когда использовать его с максимальной пользой.

Подавляющее большинство спортсменов, занимающихся спортом со штангой, и опытных лифтеров-любителей добьются успеха, используя пояс для рабочих подходов (не для разминки) приседаний и различных вариантов шарниров бедер.Так что, если вы работаете с максимальной нагрузкой или относительной интенсивностью в этих двух моделях движений, используйте пояс, чтобы улучшить свою производительность и максимизировать свою фиксацию.

Когда их НЕ использовать

Большинство атлетов, использующих пояс, понятия не имеют, для чего он нужен и как его использовать. Это просто еще одна тенденция среди дебилов, которые пристегивают ремни прямо перед тем, как повредить поясницу.

Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что вы умеете правильно фиксировать, стабилизировать и поддерживать напряжение в средней части.Отсутствие у вас основных требований к устойчивости во всем ядре может быть точной причиной того, что вы постоянно портите себе спину, даже с надетым поясом.

Подъемный пояс - это инструмент для продвинутых тренировок для продвинутых спортсменов, которые заслужили право применять его в своих тренировках, чтобы улучшить ощущение и устойчивость большого подъема. Это не модный аксессуар.

Его нельзя надевать в раздевалке перед тренировкой, а снимать только после душа. И это, черт возьми, не должно давать вам уверенности или ложной уверенности в том, что оно защитит вас от травм.6-миллиметровый кусок кожи не может удержать плохое выполнение движений, и он не был предназначен для этого.

Даже для продвинутых лифтеров бывают случаи, когда подъем на 100% без груза все еще является предпочтительным методом. Если упражнение нацелено на силу корпуса, например, нагруженное переноски, не используйте пояс и идите в сыром виде. Для работы с верхней частью тела, такой как жимы и тяги, а также для односторонней работы с нижней частью тела, такой как выпады, сплит-приседания и шарниры на одной ноге, выполняйте упражнения без пояса. И это должно быть само собой разумеющимся (но, черт возьми, я это видел), если вы делаете кардио или тренируете руки, потеряйте пояс.

Уменьшение зависимости от ремня позволит вам создать более естественное и функциональное напряжение всего тела во всех ваших упражнениях и даст вам новое понимание того, что означает создание внутреннего напряжения через мускулатуру, фасцию и мягкие ткани. соединения вашего тела, которые вы контролируете.

И, как мы говорим о наших экипированных пауэрлифтерах, чем сильнее вы станете, тем сильнее вы станете, когда снова наденете экипировку.

3 - Олимпийская подъемная обувь

Эта обувь была первоначально разработана для олимпийской тяжелой атлетики.Увеличивая пятку обуви в сочетании с жесткой и плоской подошвой, эти туфли обладают способностью максимизировать силу реакции земли, помогая лодыжкам, коленям, бедрам и позвоночнику взрывным образом перемещать вес от земли.

Но с годами они стали обычным костылем для атлетов общего профиля, у которых нет цели когда-либо соревноваться на помосте. Вот кому следует их использовать, а кому избегать.

Когда их использовать

Используйте их, когда находитесь на олимпийской платформе и выполняете олимпийские упражнения.Подъемная обувь обладает спортивными преимуществами. Но было бы недальновидно думать, что улучшение характеристик платформы напрямую связано с долгосрочным ортопедическим здоровьем и функцией человеческого тела.

На высоких уровнях соревновательного спорта всегда есть компромисс для каждой тренировочной переменной, которая используется в программировании и соревнованиях. И если ваша цель - встать на платформу и переместить максимальный вес от земли в положение над головой - а увеличенное подошвенное сгибание, сгибание колена и угол наклона туловища помогают достичь этой цели - соотношение затрат и выгод находится в пределах выравнивание.

Но есть также анатомические отклонения, которые имеют ограниченную подвижность суставов и артрокинематику (небольшие движения в суставной щели), которые позволяют совершать сложные движения суставов, такие как компоненты тыльного сгибания.

Мы все слышали термин «кость на кость» и раньше, и хотя это звучит как слабый предлог, чтобы не приседать и не делать тяжелые упражнения, существуют законные ортопедические презентации, в которых структура сустава не позволяет выполнять определенные движения. Это те проблемы, которые никогда не решить с помощью работы с мягкими тканями, такой как растяжка и катание с пеной.На самом деле забивать самообслуживание может быть контрпродуктивно. Это несоответствие истинным проблемам, которыми являются сами суставы.

Многие лифтеры спускаются по консервативной кроличьей норе с помощью работы с мягкими тканями, растяжки или, возможно, даже небольшой работы по мобилизации суставов в таких областях, как лодыжки и бедра. Но после нескольких сеансов выполнения теоретически «правильных» мер и отсутствия результатов и, возможно, даже обострения проблемы, ортопедическая оценка для правильной диагностики проблемы должна быть следующей в вашем списке дел.

Отличие костного блока от дисфункции мягких тканей сэкономит вам массу времени и массу разочарований. Если и когда диагностирована блокировка тела в бедрах, лодыжках или любом другом суставе, адаптивные инструменты, которые изменяют соотношение стопы с землей, например, олимпийская подъемная обувь, помогут вам продолжить тренировку, сводя к минимуму боль и осложнения при ваших движениях.

Ключом к успеху с любым типом подъемного инструмента или аксессуара является сначала погружение в потенциальные функциональные ловушки, доведение их до максимально возможного уровня, а ЗАТЕМ добавление инструмента для улучшения тренировки.Используйте свои инструменты стратегически, и вы получите все преимущества.

Когда их НЕ использовать

Часто люди ставят себе диагноз «проблемы с механическими движениями», хотя на самом деле у них просто проблемы с формированием неврологических паттернов, которые мешают их координации и способности двигаться без боли. Итак, они получают подъемные туфли. Затем, когда используется этот внешний костыль, управление двигателем никогда не улучшается, что является источником проблемы. Боль обычно усиливается.

Если вы не планируете встать на помост и соревноваться в спорте со штангой, избегайте адаптивной подъемной обуви и используйте ту пару, которая позволит вам двигаться как можно более естественно.

При использовании более минималистичной обуви учитывайте моторный контроль своих функциональных слабых звеньев, таких как тыльное сгибание лодыжки, сгибание и вращение бедра. Это обычное явление для тех, кто хронически использует обувь в качестве костыля для больших подъемов.

Даже если вы олимпийский атлет, пауэрлифтер или кроссфитер, используйте минималистичную обувь для всех несиловых или спортивных упражнений со штангой, чтобы воспользоваться преимуществами контакта с землей и функцией голеностопного сустава и стопы.

Как общее практическое правило, используйте адаптивное оборудование, такое как олимпийская подъемная обувь, в минимальной эффективной дозе, чтобы получить максимальную пользу, а также позволить телу двигаться как можно более естественно.

Осуществите натяжение ремня. Тяга штанги в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девочек

Анализ упражнения

Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Преимущества упражнения

недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой на 5 минут.Чтобы добиться достаточно глубокого изгиба в упражнении, нужно отдельно потратить время на растяжку подколенных сухожилий и голеностопного сустава.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется сильно нагружать прямые мышцы спины, так как они несут основную нагрузку для удержания тела в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по повышению эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как сложное базовое упражнение, достойна быть в числе первых в тренировке спины.Подберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений, и постарайтесь в этом режиме преодолеть 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь небольшого диапазона повторений (3-5 повторений / 1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предполагающую совместную тренировку мышц спины и бицепса.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую площадь мускулатуры спины: прямым хватом верхний более активны части широчайших, а, напротив, их нижние области.

Противопоказания

Упражнения могут быть опасны при проблемах с плечевыми суставами, как травматического характера, так и с дегенеративными изменениями в них.

Тем спортсменам, которые недавно травмировали поясницу, или тем, у кого есть серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги обратным хватом к поясу с опоры, которая обеспечит надежную поддержку тела и позвоночника. .

Согласно данным электромиографии, полученным лабораторией физиологии упражнений американских физиологов, тяга штанги обратным хватом способствует нагрузке целевых мышц на 97%, что на 3% выше показателей мышечной активности в классической становой тяге.

Как заменить упражнение

Условно можно заменить тягу штанги наклона (как вариант -), так как основные нагруженные участки такие же. Однако работа со свободными весами во много раз эффективнее для наращивания мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для окончательного развития мышц.

    Что требуется

    Есть упражнения, которые используются в одном виде спорта, и есть универсальные упражнения. Например, тяга штанги к поясу.Несмотря на свое изначальное происхождение в тяжелой атлетике, она сначала прочно утвердилась в бодибилдинге, а затем перешла к другим областям атлетизма.

    Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне использовалась исключительно в толчковом стиле, что увеличивало риск получения травм. Ее задачей было не накачать мышцы спины, а помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

    Назначение упражнения

    Тяга штанги в наклоне - второе по популярности упражнение для тренировки мышц спины после классических подтягиваний.Этому способствовали:

    • полиартикулярная;
    • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
    • отличная тренировка большинства мышц спины;
    • а самое главное незаменимость.

    Если вы можете использовать имеющиеся под рукой инструменты при тренировке рук, ног и плечевого пояса, то для развития действительно впечатляющих широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягой в наклоне с точки зрения эффективности.

    Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою основную программу. Несмотря на свою высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), вам придется отложить штангу минимум на 2-3 месяца с начала занятий.

    Почему? Есть несколько основных причин, по которым становая тяга и тяга в наклоне не рекомендуются в первые месяцы.

    Причина 1

    К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека развиты неравномерно относительно центральной оси.У одних преобладает правая сторона, у других - левая. Это значит, что при попытке взять даже небольшой вес сильная сторона спины съест большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приведет к деформации позвоночника.

    Решение: Первые месяцы в тренажерном зале занимайтесь собственным весом и упражнениями на тренажерах, уделяя внимание легким весам с максимальной мышечной работой. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

    Причина 2

    Недостаточное развитие мышечного корсета.Становая тяга и становая тяга требуют задействования огромного количества мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела велика вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

    Решение: Гиперэкстензия и упражнения на пресс. При этом важно понимать, что если вы интенсивно качаете пресс, то такое же внимание следует уделять поясничной области, потому что эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

    Причина 3

    Специфическая техника. Для тех, кто ранее не брал в руки тяжелую штангу, они не понимают, насколько сложно уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная с положения коленей, бедер и заканчивая способностью тянуть локтями, а не бицепсами, удерживая спину в своде. И это далеко не полный список нюансов, снижающих риск получения травм и повышающих работоспособность.

    Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустой планкой для отработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

    После завершения базовой тренировки (которая обычно занимает 2 тренировочных месяца) вы можете взять штангу и использовать спину на 200%.

    Примечание. Независимо от ваших прошлых успехов, первые несколько дней лучше проводить без ремней безопасности и под наблюдением тренера.

    Проработанные мышцы

    Тяга штанги в наклоне задействует почти все мышцы, от мышц спины до задней поверхности бедра (см. Таблицу).

    Итак, какие группы мышц работают, когда вы тянетесь к поясу?

    Группа Фаза Акцент
    Широчайшая мышца, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания ремнем Основная группа мышц
    Ромбовидные мышцы спины При возвращении лопаток в верхнюю точку Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
    Мышцы запястья Удержание штанги
    Сгибатели руки (бицепс) Активная фаза При правильной технике или использовании ремней акцент практически нивелируется
    Трапециевидная Отвечает за правильное положение плеч при заходе на посадку Небольшая нагрузка, требует дополнительного изучения
    Поясничный отдел Мышечные стабилизаторы.Высокая динамическая нагрузка
    Мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяет поддерживать баланс
    Задняя часть бедра В нижней фазе движения активно участвуют в небольших колебаниях тела
    Икры Из-за наклона тела функция удержания увеличенного веса ложится на икроножные и камбаловидные мышцы
    Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения.Позволяет сохранять равновесие Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка
    Cor На протяжении всего упражнения. Позволяет сохранять равновесие Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка

    Как видите, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Причем во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это определяет сложность тяги со штангой в наклоне и ее эффективность.Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, поскольку нагрузка на стабилизатор и мышцы поясницы практически отсутствует.


    Какие упражнения заменяет штанга на пояс?

    Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

    • тяга гантели к поясу;
    • горизонтальная тяга нижнего блока;
    • различных горизонтальных оттяжек на тренажерах.

    Тяга в наклоне - важное упражнение для проработки толщины спины.Практика этого движения с приличным весом и правильной техникой может развить глубину ваших мышц.

    Подтягивания и подтягивания на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс должны входить упражнения из обеих групп, чтобы спина гармонично развивалась. И не забывайте про становую тягу и гиперэкстензию.


    © Николас Пичилло - stock.adobe.com

    С чем сочетать?

    Такое базовое упражнение может использоваться исключительно для разминки и профессионалами среднего и продвинутого уровня.Рассмотрим комплексы кроссфита, с которыми можно использовать становую тягу:

    Как видите, большинство тренировочных комплексов ориентировано исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн направлена ​​на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать ремни безопасности.

    Техника выполнения

    Как правильно подтянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают это неправильно, недостаточно низко наклоняются, что приводит к малой амплитуде движений и развитию только трапеций (как при пожимании плечами).Правильная техника следующая:

  1. Поместите снаряд на фиксирующие стойки. Только тогда его можно будет загрузить.
  2. Подойдите к штанге, возьмитесь за штангу прямым хватом, снимите ее со стоек. Руки должны быть параллельны друг другу и на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабляется.

  3. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их.
  4. Согните поясницу и удерживайте ее на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго в зеркало (т.е. перед собой). Это позволит контролировать технику выполнения упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапецию.
  6. Наклонитесь так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу, не более чем на 30 градусов от него.

  7. Медленно поднимите штангу. Основное движение должно быть на локтях. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину.Допускается использование лямок.

  8. Поднимите к поясу, отведя лопатки назад. При этом локти должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Замораживание на 1 секунду.
  10. Медленно опустите штангу к вытянутым рукам. Как можно больше растяните широчайшие и сделайте новое повторение. Не забывайте держать ноги в коленях и пояснице на протяжении всего упражнения. Также не допускаются телодвижения.

    Вы можете ясно увидеть, как правильно подтянуть штангу к поясу на видео:

    Прямой хват

    Техника прямого захвата позволяет использовать ремни или использовать небольшие веса с открытым замком (большой палец не противопоставляется остальным).

    Основная цель - максимально выключить мышцы-сгибатели (бицепсы). Новичкам это сделать непросто, многие до сих пор большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

    Обратный хват



    В этой версии гриф отводится от вас рукояткой. Можно делать более узким хватом, чем прямым. В каком варианте вы будете меньше ощущать бицепс - дело сугубо индивидуальное, нужно попробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

    Т-образная шея

    Это тип тяги штанги к ремню, в котором используется Т-образная планка, одна сторона которой прикреплена к полу. Существует разновидность, в которой спортсмен стоит в тренажере с Т-образной штангой с опорой для груди. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолировать множество мышечных масс, в частности, ноги и пресс отключены, так как не требуется поддерживать тело в одном состоянии.

    Основной особенностью методики является необходимость использования нейтрального хвата, когда руки смотрят друг на друга, а использование Т-образной штанги позволяет потрясти мышцы с новой амплитудой.


    Меры предосторожности

    Независимо от тренировочной и спортивной формы спортсмена, вам необходимо соблюдать определенное количество мер предосторожности:

    1. Всегда используйте ремни безопасности, когда работаете с отягощениями сверх вашего собственного. Если цель - накачать мышцы поясничного отдела позвоночника, лучше использовать гиперэкстензию с дополнительными отягощениями.
    2. Никогда не выполняйте упражнение в стиле рывка, хотя кажется, что поднять штангу легче в нижней фазе.
    3. Даже если вы находитесь в талии, все равно выгибайте поясницу и сохраняйте правильный угол.

    выводы

    Зная, как правильно выполнять тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть о неэффективных с точки зрения неуклонного прогрессирования тяги в тренажерах. Главное помнить, что это требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться - надеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

    В кроссфите это упражнение хоть и редко используется, но в комплексах дает отличную проработку спины, особенно при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, в которых задействуются грудные и спинные мышцы.

    Не используйте слишком часто тяжелые тренировки со штангой к поясу, оптимальная частота - раз в неделю.

Тяга штанги в наклоне - одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Он имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (двуглавой мышцы) предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча и заканчивая мышцами-разгибателями спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы).

Упражнение достаточно сложное как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения техники, поэтому оно не является самым любимым в программе тренировок для новичков, однако опытные спортсмены понимают, что чем сложнее упражнение и тем больше задействовано групп мышц. , чем оно эффективнее и лучше подходит в качестве базового тренировочного упражнения.

Польза упражнений

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться на мышцы спины, а не на бицепс, который в данном случае играет роль помощника. Для соблюдения этого правила необходимо выполнять упражнение, не нарушая технику и под присмотром опытного тренера в тренажерном зале.

Какие захваты используются?

У упражнения есть много разных подтипов и техник.В зависимости от направленности на ту или иную группу мышц используются разные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и обозначим основные отличия.

Этот вид вытяжения позволяет равномерно распределять нагрузку между всеми целевыми мышцами. Упражнение предполагает захват сверху. ... Новичкам рекомендуется брать штангу на ширине плеч , что не является правилом - со временем каждый практикующий должен научиться чувствовать развитие целевых мышц и выбирать для себя удобное положение рук.

Чем шире хват, тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и середину широчайших, амплитуда упражнения немного уменьшается. Кроме того, снижается роль бицепсов и мышц предплечий, что немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может быть неправильно распределена между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточному развитию широчайших и ромбовидных мышц, а бицепсы уже получили достаточную нагрузку для тренировки.

Тяга обратным хватом

Принципиальное отличие от прямого хвата в том, что гриф берется не сверху, а снизу. Это позволяет немного увеличить амплитуду упражнения, передает нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также включает больше сгибателей рук.

Кроме того, обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом локти поднимаются над спиной в верхней точке.Чем выше локти выходят за границу спины, тем больше в работу включаются верхняя и средняя части широчайших, трапециевидных мышц. Профессионалы советуют работать с грифом Е-образной формы при тяге обратным хватом, что позволяет не ломать запястья на пике амплитуды.

Тяга штанги

Отличие от традиционной становой тяги в том, что один конец Т-образной штанги заблокирован, что влияет на диапазон движения при подъеме штанги. Другими словами, штанга поднимается не вертикально вверх, а по кругу , при этом стабилизирующие мышцы и верхние широчайшие отключаются от работы.Тяга Т-образной перекладины - отличная альтернатива для тех, кто хочет комбинировать или менять упражнения на каждой тренировке, чтобы более комплексно проработать все группы мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать мышцы, не давая им привыкнуть к одной и той же программе». Разве это не пример широкой, выдающейся спины?

Техника исполнения

Шаг 1. Разминка

Во-первых, это упражнение следует выполнять только после хорошей разминки, поскольку оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травматичных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травм мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы бодибилдинга советуют размещать штангу в специальной стойке, так как это снизит нагрузку на поясницу при поднятии штанги и принятии исходного положения. С другой стороны, это выбор каждого из нас, а не необходимый элемент упражнения. Вы также можете выполнять упражнение с ремешками для запястий, если у вас были травмы запястья или если вам просто трудно работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги нужно встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за штангу и слегка смотрят в стороны. Колени слегка согнуты, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Наклонитесь вперед к перекладине, при этом спина слегка согнута в пояснице. Берёмся за планку прямым или обратным хватом, ширину которой каждый определяет для себя сам исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, выглядит немного выше уровня глаз - это позволит вам сохранять положение спины, а не округлять ее во время становой тяги.Если все сделано правильно, поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон тела , потому что чем выше поднимается тело, тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верхнюю часть широчайших, и тем более травматичным становится это упражнение. Это положение является исходным при подтягивании штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением потяните штангу по линии ног, пока она не коснется низа живота.Небольшая задержка планки в верхней точке дополнительно нагружает целевые мышцы и лучше их прорабатывает.

Важно отметить, что работа со штангой выполняется не бицепсами, а отведением локтей вдоль тела. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не будут выведены за пределы корпуса, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших; при выведении локтей за линию тела нагрузка смещается на верхнюю часть широчайших мышц, в работу включаются трапециевидные мышцы.После паузы необходимо неторопливым движением вернуть штангу в исходное положение.

  • Не гонитесь за высокими рабочими весами - попробуйте сначала понять упражнение, почувствовать все группы мышц, добиться проработки каждой из них, изменив тип и ширину захвата, наклон корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги приводит к резкому увеличению нагрузки на бицепсы, которые в этом упражнении являются помощниками и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги - крайне травматичное упражнение для мышц поясницы и позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы при вытягивании , не поворачивайте голову в стороны - смотрите прямо перед собой чуть выше линии глаз - это сохранит положение спины неизменным.
  • Посмотрите видео в Интернете , демонстрирующее правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение силовое, поэтому выполнение предполагает рабочий вес 60% от максимального разового веса с расчетом 6-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Потяните штангу на выдохе, опустите ее на вдохе ... Это позволяет вам растянуть грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в самой нижней точке, чтобы лопатки оказались в самой высокой точке.
  • Следите за своим самочувствием ... Если вы испытываете малейший дискомфорт или боль в мышцах или суставах, рекомендуется не продолжать выполнять это упражнение - заменить его на менее травматичное или обратиться к врачу.

Тяга штанги в наклоне - одно из самых сложных упражнений, но в то же время одно из самых эффективных и сложных для развития мышц спины. Если следовать этим советам, результат не заставит себя ждать - общая физическая форма и результаты базовых силовых упражнений заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямой и обратный хват) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Применяется для развития мышц спины, обеспечивает значительное развитие общего уровня спортсмена.

Упражнения предназначены для спортсменов среднего и продвинутого уровней, но могут выполняться и новичками.

Выполняется в начале тренировки спины - когда еще нет усталости. После того, как тяга штанги была наклонена к талии, можно переходить к другим типам тяги: горизонтальной, вертикальной и т. Д.

Какие мышцы задействованы

Тяга штанги в наклоне к пояснице - базовое упражнение для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - это большие мышцы спины, покрывающие нижнюю и среднюю часть спины. При позировании спортсмена эти мышцы выглядят особенно эффектно, они также являются одними из основных, влияющих на всю общую силу спортсмена.

Большие круглые мышцы расположены около верхних боковых частей широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) расположены за плечевыми суставами.

В упражнении задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.Трапециевидные встречаются посередине спины, начинаются у основания черепа и переходят к середине позвоночника и к плечам. Ромбовидные кости расположены посередине спины с трапециевидными мышцами.

На разных участках спины можно подчеркнуть нагрузку, изменив ширину хвата, а также изменив угол наклона корпуса.

Варианты упражнений на тягу в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариантах:

  • прямой хват;
  • рукоятка обратная;
  • ручка.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие, но многим, особенно новичкам, очень сложно поддерживать правильную траекторию движения.

При обратном хвате легче выдерживать траекторию, это более удобное положение, однако при нем бицепсы включены и связки сильно нагружены.

При выполнении упражнения другим хватом штанга лучше удерживается при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Вам необходимо встать перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
  • Наклонитесь и захватите сверху, расположив руки немного шире плеч. Не сгибайте руки в локтях.
  • Выпрямитесь, поднимите штангу.
  • Принять исходное положение, слегка согнувшись в пояснице, наклонить туловище вперед, угол параллельности с горизонтом от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях слегка согнуты.Мышцы поясницы напряжены, штанга расположена перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Вдыхая неглубоко, задержите дыхание. Не отводя локти в стороны и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга растягивается только мышцами плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться напряженными.
  • Подтянув штангу вверх, выдохните и плавными движениями опустите ее на пол.
  • Каждое повторение выполняется одинаково.

Тяга в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для укрепления мышц средней части спины.

Выполнение:

  • Исходное положение такое же - слегка согнув колени и расставив их на ширине плеч, встаньте перед перекладиной.Возьмите обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнения аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти можно поднимать строго вертикально, а хватом сверху провоцировать их разведение. Следовательно, при обратном хвате правильная форма движения сохраняется легче.

Ошибки упражнения

Наиболее частые ошибки, которые допускают спортсмены во время выполнения упражнения:

  • Движения ног, головы, тела.Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивое положение на полу. Необходимо держать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения не удастся твердо занять правильную позицию.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду при поднятых локтях.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка уходит на верх широчайших, ромбовидных и трапециевидные мышцы.
  • Искривление позвоночника должно быть естественным и постоянным на протяжении всего упражнения. Многие не выдерживают позы с выпрямленной грудью и слегка согнутой в пояснице спиной. Сутулость недопустима и опасна.
  • Слишком большой вес не позволит вам правильно выполнять упражнение.

Ноги нельзя выпрямлять, они должны быть постоянно слегка согнуты.

Советы по выполнению упражнения со штангой с наклоном до талии

  • Туловище, голова, ноги во время выполнения должны оставаться неподвижными.Желательно добиться угла наклона спинки к горизонтали 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны быть направлены сзади вверх, за счет чего сгибаются руки.
  • Попробуй поднять локти повыше. Верхняя часть широчайших мышц, ромбовидная и трапециевидная мышцы работают полноценно только после того, как локти пройдут уровень спины. Плечи при выполнении отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелые веса, так как это может повредить технику. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, при этом мышцы спины должны работать. Если вес слишком большой, локти не поднимутся выше уровня спины.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допускается его немного наклонить, устремив взгляд чуть ниже горизонтальной параллели. Если голова наклонена слишком сильно, взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному закруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется как базовое упражнение для спортсменов среднего и высокого уровня.
  • Выполните упражнение в начале комплекса спины. После выполнения можно выполнять вертикальную и горизонтальную тягу.
  • Количество повторений в сете 6-10, количество подходов 3-4.

Добрый день всем, в сегодняшнем выпуске я расскажу об одном из самых эффективных (на мой взгляд) упражнений для развития мышц спины - становой тяге со штангой стоя.

Я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах этого упражнения от А до Я:

  • что это такое
  • на что именно направлено (задействованы мышцы)
  • каковы вариации штанги в наклоне ряд
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества этого упражнения
  • как его правильно выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обратить внимание)
  • Я также расскажу вам об основных ошибках, которые делают большинство людей при выполнении этого упражнения.. ну пр.

Тех. Попутно я постараюсь поднять всевозможные вопросы по поводу этого упражнения (и, соответственно, дать на них полные ответы, без лжи и фальсификаций). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне используется для тренировки мышц спины, в частности задействованных мышц, затем следующие действия в тягу:

  • широчайшая мышца спины
  • мышцы-разгибатели спины
  • большие круглые мышцы
  • задних дельтовидных мышц
  • сгибателей руки (двуглавой мышцы, плеча, плеча)
  • и когда лопатки сведены вместе (т.е. при правильной технике выполнения) также работают ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно, смотрите ниже на фото:

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично подходит для тех, чьей целью является общая масса мышц спины. Те. Хочу сказать, что тяга штанги в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти группы мышц отвечают за общую массу спины.

Именно поэтому я считаю это упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и поэтому настоятельно рекомендую выполнять это упражнение на постоянной основе.

шт. на начальном этапе (когда вы еще новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами !!! Это очень важно.

Гораздо важнее овладеть правильной техникой выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и преследовать) вес.

Кроме того, при выполнении упражнения в движение дополнительно вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы), и если вес будет слишком большим, вы навредите себе на 100% (не сможете удержать спину прям, как надо, округлишь и 100% травмируешь), но с позвоночником шутки плохи, так что 100 раз подумай, прежде чем что-то делать (прибавить в весе, показать, какой я крутой, покрасоваться перед девушками, и т.п.)

Да, да, да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения этого упражнения (классический означает, что вы держите гриф прямым хватом), есть и другие вариации из них:

  • Тяга штанги обратным хватом;
  • Тяга Т-образной штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга в наклоне в машине Смита;

Теперь мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фото и описанием), чтобы вы имели представление о том, что поставлено на карту.

Вот фото (внизу), показывающее классический тяг штанги в наклоне (как я уже сказал, классический означает, что вы держите гриф прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга в наклоне

А вот фотография (ниже), показывающая обратный хват в наклоне над тягой:

Тяга в наклоне обратным хватом

Вот фото (ниже), показывающее Т-образную дугу Тяга (в этой версии на фото показана тяга Т-образной штанги лежа на тренажере, но есть и варианты этого тренажера только стоя):

Тяга штанги лежа

Т-образная штанга стоя Тяга

Есть еще одна разновидность этого упражнения (становая тяга с Т-образным грифом) (см. Фото ниже):

Тяга Т-образной штанги стоя

Вот фото (ниже), показывающее тягу с наклоном на тренажере Смита:

Тяга с наклоном в машине Смита

И, наконец, фото (внизу) шляпа продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт), главное отличие в том, что штанга тянется не к низу живота, а к груди (т.е. здесь активно прорабатывается задняя поверхность плеча, т.е. дельта спины):

Ряд штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Ну друзья, познакомил вас с вариациями остается в тяге на склоне (хотя бы визуально), теперь пора обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций этого упражнения, будут только небольшие изменения, о которых я упоминал в заранее предупреждаю:

  • когда делаешь классическую становую тягу, то хват сверху (т.е. она прямая)
  • когда у тебя не классический тяг (не с прямым хватом сверху), а с обратным хватом = т.е. видишь, хватки меняются .. сверху прямая прямая, а тут снизу (реверс).

Изменение тяги штанги в наклоне к груди заключается в том, что вы тянете не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (чтобы усилить нагрузку на дельту спины), вот в принципе и все ...

По остальным вариациям изменений нет.Это значит, что основная техника выполнения движения будет такой же (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга со штангой стоя на склоне

Во-первых, прежде чем что-либо делать, в этом упражнении жизненно важно занять правильную позицию, потому что в этом положении вы будете постоянно (выполнять повторения), но не только (при неправильном положении вы, скорее всего, получите травму, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы плохо сократите мышцы спины, поэтому и результата не получите).Такса, ладно, что это за позиция?

Положение: согните ноги в коленях и вытолкните туловище вперед, сохраняя спину прямой (очень важно, чтобы спина не округлялась, а была прямой, провисающей в пояснице), см. Фото (относительно прогиба спины, на рисунке показаны как правильные, так и неправильные):

Правильное и неправильное положение спины

Ps вверху на рисунке (где зеленым просто показано положение спины, т.е. она плоская, согнутая в пояснице, так должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения, но сама позиция там неправильная, это положение становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина согнута в пояснице, без закруглений, иначе есть высокая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идет об угле наклона) смотрите фото ниже (попробую пояснить):

Угол наклона (туловища) параллельно полу

Видите? Видите, какой ракурс у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) почти параллелен полу.Это идеально ..

Раньше я тоже делал это упражнение, но теперь, когда работаешь с большим весом (оказывается, параллельно с половиной хрена это слишком тяжело), ​​приходится делать уклон не таким глубоким , немного выше (совсем чуть-чуть, как показано на фото ниже):

Наклон корпуса (туловища) вперед не так велик, намного выше параллели пола (

  • В этом положении , смотрите вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно есть)).
  • При этом руки должны свисать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какой вариант тяги вы выбрали) и быть перпендикулярными полу и туловищу.
  • Хват на перекладине (при тяге) немного шире плеч (там, где шрамы, немного шире, если поднести ближе, работать будет неудобно, ударишься коленями, так что хватайся немного шире чем ноги).

Все это ваша исходная позиция (позиция).

шт. Несколько слов о ширине захвата.

Хитрость в том, что можно брать и узкие, и слишком широкие (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже хватите штангу = тем больше будет работать бицепс (а не спина), но для этого при узком хвате увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире хватаешь штангу = тем больше будет работать спина, но при широком хвате амплитуда движений уменьшается (это плохо).

Поэтому нужно искать золотую середину (а она чуть шире плеч или ширины плеч).

Что дальше?

Ну да ладно, вы взяли штангу (хватом на ширине плеч или чуть шире, для удобства, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (дали туловище, сделав необходимый удобный наклон, как показано на рисунке). на картинке выше), если вы все это сделали, вы находитесь в таком положении (см. фото ниже):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (штанга расположена чуть ниже колен) .

Итак, из этого положения (оно постоянное, т.е. тело во время упражнения остается неподвижным) нужно тянуть штангу на себя (тянуть ее к низу живота).

При этом (когда тянешь) локти держи близко к телу (а не в стороны, как некоторые ошибочно делают), когда тянули штангу к низу живота (ну вроде ты уже в верхнее положение) напрягите мышцы спины (сведите лопатки вместе), это очень важно !!!

Тяга штанги в наклоне (вверху)

Вот и все.. таким образом мы выполняем упражнение (здесь и там, здесь и там), т.е. подтягиваемся к нижней части живота, опускаемся вниз (чуть ниже колен) и снова подтягиваемся к нижней части живота и снова опускаемся и т. д., пока вы не завершите планируемое количество повторов.

Все это движение четко выглядит так: (gif. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девочек

Основные технические моменты, на которые стоит обратить особое внимание:

1.На протяжении всего движения держите спину прямой (согнутой в пояснице), почти параллельно полу (как это сделал Ронни Колеман, я показал фото) или, если вы уже работаете с отягощениями (то чуть выше параллели, чтобы не опустить нижнюю часть спины).

2. Не забывайте, что колени слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах спина будет округлой, а это недопустимо).

3. Во время упражнения (в наклоне) смотрите прямо вперед (перед собой), если вы сразу же посмотрите вниз вокруг своей спины, вы можете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае ( Вам повезло, вы не получите травму, но мышцы спины не получат такой нагрузки, как при правильной спине).

4. В верхней точке (когда вес переносится на живот) сведите лопатки вместе (обязательно), чтобы задействовать мышцы спины.

5. Подтягивая штангу (до высшей точки), т.е. в нижнюю часть живота, старайтесь, во-первых, тянуть штангу (штангу) вдоль ног к нижней части живота и одновременно (во-вторых) старайтесь ваши локти ближе к телу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к телу.

6. Когда вы уже используете приличный вес, я рекомендую использовать ремни (чтобы поддерживать тот же вес), фокус в том, что наши кисты намного слабее, чем спина или бицепсы, так почему бы им не помочь? Использовать! См. Ниже (как наматывать ремни на штангу):

Инструкции по наматыванию ремней на штангу (штангу)

7.Дыхание как всегда (т. Е. Выдох с усилием).

8. Работайте без перерыва (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точках, чтобы растянуть и сжать мышцы, в принципе вы можете попробовать, почувствовать, как вам будет удобнее, как сокращаются мышцы и т. Д.) ), но здесь мне удобнее работать без пауз.

9. В самой нижней точке диапазона движений (когда вы наклонились ближе к горизонтали или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, вы находитесь в исходном положении, готовясь потянуть штангу в нижнюю живот), следите за тем, чтобы руки не выпрямлялись в самой нижней точке до конца !!

Это очень важно, т.е.е. в локтях руки слегка согнуты, руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес будет казаться висит на руках), поэтому в локтях слегка согнуты, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.

10. Считается, что классическая тяга штанги в наклоне немного хуже (или даже намного хуже), чем тяга штанги обратным хватом. Думаю, это мнение не совсем правильное ... сейчас все объясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет спортсмена как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно).Да Да Да

Собственно из-за этого широчайшие мышцы практически не работают (или не получают ту нагрузку, которую могли бы принять), но при обратном хвате = вам удобнее выполнять упражнение , ты просто как бы прицельно (как в тренажере Смита) тянешь к низу живота .. (ps не знаю, как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верно .. потому что те люди (спортсмены), которые выполняют упражнение правильно (с правильной техникой, т.е.е. подтянуть к низу живота, а не к груди + уменьшить лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, но те люди (которые делают это с неправильной техникой, т.е. подтягивают дельты ближе к груди) спина делает не работают .. Ну кто их врач? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем делать какие-либо выводы.

11. В связи с параграфом чуть выше (о классическом и обратном хвате) вы можете попробовать комбинировать оба хвата (чтобы понять, что вам удобнее, а что лучше с точки зрения ощущения сжатия. ), ну например сделайте 2 подхода классическим хватом (обычным, т.е. прямой), а следующие 2 подхода меняются местами. Это всего лишь пример.

12. Пока вы не овладеете правильной техникой выполнения этого упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не усиливайте разгибатели мышц спины), даже не трогайте большие веса.

Основные ошибки, которые делают люди в этом упражнении

Во-первых, конечно, округление спины

Во-вторых, многие люди в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не можете удержать тот же наклон вперед, как это было (потому что вес тяжелый), вы не можете этого сделать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, туловище, туловище) должно быть фиксированным.

Тех. держите спину прямо, а туловище параллельно или немного под углом к ​​полу и не позволяйте туловищу, так сказать, "ходить взад и вперед", обманывая бедра и колени.

В-третьих, люди очень часто жалуются на то, что бицуха (бицепс) устает, и все из-за того, что они выполняют становую тягу исключительно за счет силы рук, а именно бицепса (так их бьют, но спина не работает, либо не принимает нагрузку, в любом случае это плохо, попробуйте (научитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы).

В-четвертых, как я уже сказал, многие тянутся из нижнего положения в верхнее не к низу живота (как бы по ногам), а к груди .. Это не правильно, если ваша цель - тренироваться мышцы спины, штангу нужно тянуть по ногам к низу живота !!!

На десерт - видео (для мужчин / женщин отдельно), из которого вы, пожалуй, для себя подчеркнете что-то:

Facebook

Твиттер

В контакте с

Одноклассники

Google+

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *