Тяга штанги в наклоне прямым хватом: Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Дата публикации: .

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же - слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете - 6-10, количество подходов - 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

  • В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
  • Штанга тянется до касания, к низу живота.
  • Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
  • При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
  • Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес - его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми.  Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью

User Review
2.5 (2 votes)

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Тяга к поясу в наклоне штанги – хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  2. Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
  3. Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
  4. Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30о)
  5. Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

  1. На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
  2. После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
  • Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
  • Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
  • Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
  • Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций.
  • Тяга штанги к груди снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
  • Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

  1. Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
  2. Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
  3. Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
  4. Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
  5. Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
  6. Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
  7. Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
  8. Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне

Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения. Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.

Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме таких упражнений как тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Критикам не нравилась тяга штанги в наклоне за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.

Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах.

Ещё раз о тяге штанги!

Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.

Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.

Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.

Хват!

При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи.

Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.

Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч.

Насколько низко следует наклоняться?

Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.

Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.

Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.
Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.

Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.

Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.

Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.

Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.

Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.
И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!

Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.

Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.

Тяга!

Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.

Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.

Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.

Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.

Тяга штанги в наклоне >> техника выполнения тяги штанги в наклоне

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

Тяга штанги в наклоне

Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями.

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Мышцы спины участвующие в упражнении

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

  • Увеличение силы и объемов мышц
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т. к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
• Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
• Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
• Усилие на выдохе, опускание на вдохе
• Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
• Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

•  Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Заключение

Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Лучше нет!

ЛУЧШЕ НЕТ!

СУПЕРТЯГА ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ: ВОСЕМЬ УДАРНЫХ ВАРИАНТОВ.


Две трети нашей мускулатуры - это спина и ноги. Все остальное - одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног. Что касается ног, то во главе угла приседания. Это каждый знает. А вот  что со спиной? Здесь хит - тяга к поясу в наклоне.

Описывая ее. нельзя пережать с комплиментами. Наряду с приседаниями. всенародно любимым жимом лежа, жимом стоя и становой тягой, тяга к поясу в наклоне входит в список т.н. "стержневых" упражнений бодибилдинга. (Все остальное вторично, поскольку в смысле роста массы куда менее эффективно.) Как и все сверхмощные "стержневые" движения, тяга представляет собой многосуставное, комплексное движение, нагружающее несколько мышечных групп одновременно.

Тяга к поясу в наклоне - фундамент накачки спины. Однако если делать ее как заведенному из месяца в месяц, прогресс неизбежно замедлится. а то и вовсе остановится. Как быть? Есть резон тягу к поясу в наклоне заменить одним из 8 ее вариантов.

Закономерно беспокойство: будет ли замена полноценной? Спешу вас успокоить. В строгом смысле слона между разными вариантами тяги нет анатомической разницы, поскольку все они сводятся к одному и тому же движению - приведению рук к поясу. Разница лишь в трудности вариантов, обусловленной разной устойчивостью исходного положения.

Помимо главного достоинства. мошной стимуляции роста силы и объемов мышц спины, любой вид тяги имеет и другой неоценимый плюс. Тяги укрепляют поясничный отдел и всю мышечную структуру позвоночника. Они "учат" слаженному сокращению многочисленные большие и малые мышцы, "завязанные" на позвоночный столб. В итоге сила разных мышечных групп уравнивается и приходит в ту гармонию, которая и называется здоровьем спины.


 

ТЯГА ШТАНГИ

в наклоне

Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову - взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка "уйдет" в руки.

Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штан­гу в исходную позицию.

Примечания: Главная ошибка - перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден "выдергивать" вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы.


ТЯГА ГАНТЕЛИ

одной рукой

Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц.

Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом.

Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения - предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение.

Примечания:

Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса.

По мере подъема разворачивайте пле­чо наружу, чтобы в верхней точке движе­ния ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться "нерабочей" рукой за стойку тренажера.


Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эф­фективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову.

Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.

 В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. "Оседлайте" гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под "блинами". Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз.

Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше - до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным под­контрольным движением опустите ее в ис­ходное положение.

Примечание: "Загружайте" гриф не большими 20-килограммовыми "блинами", а малого диаметра - в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.


ОПОРНАЯ ТЯГА

Т-ШТАНГИ

Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как пос­леднее упражнение комплекса на спину, когда "опорные" мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела.

Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору.

Движение: Мощным слаженным уси­лием мышц спины и рук тяните гриф как можно выше. Не отрывайте грудь от упора! В верхней точке сведите лопатки. Сделайте в верхней позиции паузу на пару секунд и медленным подконтрольным движением опустите вес.

Подсказка: Чтобы избежать распространенной ошибки, когда культурист невольно помогает себе, отклоняя корпус назад, не поднимайте голову, а удерживайте ее на одной линии с позвоночником.

 


Кинесиология тяги

При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения).

Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) - при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) - при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя.

Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга.


ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение профи обычно ставят в конец тренировки. Это связано с тем, что даже в состоянии сильной усталости мышц-стабилизаторов туловища, его легко выполнить технически правильно - не скругляя спину. Когда вы тянете обе гантели вверх, спина поневоле распрямляется. К тому же, из-за большой амплитуды движения, упражнение легко довести до финишной точки - полного сведения лопаток.

Исходное положение: Возьмите пару гантелей хватом сверху (как будто держите гриф штанги). Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш корпус не займет положение чуть выше параллельного полу. Поднимите подбородок, наполните грудь вдохом и подайте таз чуть назад, чтобы центр тяжести переместился на пятки.

Движение: Мощным усилием тяните гантели к поясу. Одновременно разворачивайте кисти наружу, чтобы в самой верхней точке подъема ладони "смотрели" вперед. За счет такого движения вы разворачиваете плечи и, тем самым, облегчаете сведение лопаток. В самой верхней позиции ваши локти должны быть отведены строго назад, существенно выше уровня спины; лопатки сведены вместе, а гантели подтянуты к обеим сторонам нижней части живота, при этом ладони насколько возможно раз­вернуты вперед. Зафиксируйте это поло­жение на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.


Примечания. Одно из преимуществ этого варианта перед тягой штанги состоит в том, что вы можете отклониться назад во время повтора и тем самым снять часть нагрузки с поясницы и перенести ее на среднюю часть спины. Тем самым вы еще больше повысите тренировочный эффект упражнения. Знаменитый профи Шлиеркамп пошел еще дальше. Вот его персональный вариант тяги. Он ставит перед собой скамью с почти вертикальной наклонной спинкой, "пропускает" сиденье между ног и опирается на край спинки грудью. Гриф он тянет к самому верху груди. Кажется, что упражнение рассчитано на дельты, но на самом деле мощная нагрузка приходится как раз на среднюю область спины.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

 В СМИТЕ

Данный вариант тяги предпочтительнее для новичков, которым надо освоить правильную технику обычной тяги в наклоне. Однако эта же тяга занимает важное место в арсенале многоопытных профи. Секрет в том, что тренажер Смита помогает ударно выделить ромбовидные мышцы, а также среднюю и нижнюю области трапециевидных мышц Тренажер Смита обеспечивает телу устойчивость и в силу этого позволяет взять вес, на порядок выше веса штанги. Отсюда и результат.

Исходное положение: В большинстве конструкций тренажера вам придется встать на невысокую опору, чтобы сделать движение с полной амплитудой. Итак встаньте так, чтобы гриф оказался прямо над подъемом ступней. Слегка согните ко­лени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите подбородок, вдохните, чтобы расправить грудную клетку, чуть подайте таз назад, чтобы вес тела сместился на пятки. Это исходное положение.

Движение: Мощным усилием подтяните гриф к верхней части живота, под ребра, старясь при этом максимально свести лопатки. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и начинайте обратное движение.


ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

СИДЯ

 

Сегодня это упражнение считается "обязательным" для культуристов любого уровня. Оно относительно легкое, но крайне эффективное.

Исходное положение: Сядьте перед тренажером с низким блоком и прочно возьмитесь за D-образную рукоять для узкого хвата. Упритесь ногами в платформу. слегка согните колени и проконтролируйте положение туловища - ваш корпус должен быть почти вертикален.

Движение: Итак, не допуская отклонения корпуса назад, мощно тяните рукоять на себя, к поясу. В конечной точке максимально сведите лопатки, выдержите короткую паузу и только потом "отпускайте" вес.

Примечания: Если вес слишком велик, то силы рук и спины вам не хватит для "вытягивания" рукояти к поясу. Последнюю треть движения вы будете "долавливать", отклоняя туловище назад. Это роковая ошибка! Она угрожает травмой поясницы!

 

ТЯГА

В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер полезен новичкам, которым пока трудно освоить тягу в наклоне, а также опытным культуристам - в финале комплекса, когда мышцы поясницы слишком утомлены.

Исходное положение: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти пришлось тянуть к поясу - не выше. Упритесь грудью в опорную подушку, поднимите подбородок, выпрямите спину и за рукояти нейтральным хватом.

Движение: Мощным усилием тяните рукояти на себя, до полного сведения лопаток. Выдержите секундную паузу в конечной точке и "отпустите" вес.

Примечания: Упражнение будет более эффективным, если прорабатывать каждую руку в отдельности. Свободной рукой можно держаться за каркас тренажера, чтобы придать корпусу большую устойчивость. Во время движения не круглите по­звоночник.

 

Варианты хвата

Расположение рук во время тяги существенно влияет на характер нагрузки, которую получают мышцы спины, не говоря уже о прочих мышцах, "причастных" к этому движению. Давайте рассмотрим три основных варианта хвата: прямой (ладонями вниз), обратный (ладонями вверх) и нейтральный (ладони "смотрят" друг на друга).

Прямой хват. При таком хвате ваши плечи поневоле сведены. Из-за этого широчайшие спины и большие круглые мышцы работают куда меньше. Почему? Дело в том, что сведение плеч осуществляется как раз при участии этих мышц. Получается, что начало движения они встречают уже в напряженном, чуть укороченном состоянии. С другой стороны, данный хват позволяет существенно увеличить нагрузку на ромбовидные, а также среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Обратный хват. Когда вы поворачиваете предплечья таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, ваши плечи совершают вращательное движение наружу. При этом широчайшие спины и большие круглые мышцы растягиваются (удлиняются). Чем сильнее растянуты мышцы перед тягой. тем мощнее усилие, с которым они могут сократиться. Стало быть, при прочих равных условиях обратный хват позволяет нагрузить широчайшие спины и большие круглые мышцы сильнее, чем любой другой хват.

Нейтральный хват. Многие бодибилдеры считают этот хват самым удобным. поскольку только он позволяет работать с максимальным весом. При всей простоте, у него есть свои тонкости. Плечи здесь занимают среднее положение, а потому никак не влияют на конечный результат упражнения. Весь секрет состоит в движении рук. Если вы сознательно удерживаете локти как можно ближе к корпусу, то основная нагрузка ляжет на широчайшие и большие круглые мышцы. А вот если вы разводите локти в стороны, то работает преимущественно средняя и нижняя области трапециевидных и ромбовидные мышцы.

И еще один совет: Выполняя тягу с большим весом, пользуйтесь гимнастическими ремнями. Иначе вы не сможете полностью сфокусировать внимание на правильной технике упражнения.

Muscle & Fitness №3 2001

Тяга штанги обратным хватом: видео-руководство

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Производительное питание

    8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Наука утверждает, что пожилые люди могут обратить вспять физический недостаток ...

    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Дыхание

Тяга штанги в наклоне против тяги Т-образной штанги

Добро пожаловать в еще один выпуск серии VERSUS! В этой статье мы сравним испытанную тягу со штангой в наклоне с тягой со штангой старой школы с точки зрения построения красивой толстой широкой спины!

Теперь, хотя оба упражнения представляют собой удивительные сложные движения для включения в тренировки для спины, они представляют собой очень похожую схему тяги, а это означает, что включение их обоих в одну тренировку, вероятно, излишне.Итак, если бы вам нужно было выбрать только одно, что бы это было и почему?

Прежде всего, давайте кратко рассмотрим анатомию спины. Самая большая мышца спины - широчайшая мышца спины (сокращенно широчайшая). Широчайшие мышцы берут начало в нижней части позвоночника и полностью входят в плечевую кость (кость плеча). Большинство людей, по их мнению, связали тренировку широчайших и рост с вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги, и точно так же они связали рост и толщину средней части спины с гребными движениями.Чтобы пойти дальше, люди обычно приравнивают тренировку ширины спины к вертикальным тяговым движениям, а тренировку толщины спины - с гребными движениями, что далеко от истины.

Суть в том, что правильная гребля с использованием таких упражнений, как тяга с Т-образной штангой или тяга в наклоне, может увеличить как толщину, так и ширину спины в зависимости от вашей реальной формы. Есть небольшие корректировки, которые вы можете внести в упражнения, направленные на широчайшие или верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты), и мы подробно рассмотрим эти корректировки в ближайшее время.

Ключевые компоненты для тяги со штангой в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться несколькими способами, но лучший способ воздействовать на широчайшие (верхние и нижние) - это использовать ЗАХВАТ ПОД РУКОЙ. Хват снизу активирует немного больше бицепсов как вторичной группы мышц, но исключит из уравнения большую часть мышц верхней части спины. Кроме того, вы станете намного сильнее с хватом снизу и сможете поднимать больший вес.Увеличение веса означает большую нагрузку на широчайшие, а, следовательно, больший рост в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять тягу со штангой в наклоне?

Самым важным аспектом этого упражнения будет подготовка еще до того, как вы коснетесь штанги. Это определит, какой вес вы сможете поднять, выполняя это движение, или изменит его. Вы увидите много людей в тренажерном зале, когда они подходят к штанге для выполнения тяги в наклоне, если они стоят довольно жестко, лишь слегка согнув колени.Затем они наклоняются, не отводя бедра назад. Что вы быстро заметите, так это то, что если вы так согнетесь, когда грудь в основном находится над пальцами ног, вы начнете ЧРЕЗВЫЧАЙНО быстро почувствовать сильную усталость в нижней части спины, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Итак, самое важное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, независимо от того, какой вариант вы выполняете, - вы должны находиться МЕЖДУ ногами. Это означает, что при наклоне слегка отодвигайте бедра назад, и если вы хотите подумать об этом мысленно, подумайте, что ваша грудь должна быть на одной линии с ногами, а не над ними.Есть большая разница между сидением и НЕ сидением между ног во время гребли. Сидение между ног делает вас более устойчивым, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять намного больше повторений.

Чтобы выполнить движение со штангой, вы не собираетесь делать это сверху, потому что, как я сказал ранее, цель не в том, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого вы будете использовать хват снизу, удерживая штангу на ширине плеч, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять, широко расставив ноги.Если вы встанете слишком близко, ваши руки, очевидно, будут мешать ногам.

Оказавшись на месте, вы сядете, опустите штангу как можно ниже, хорошо растягивая широчайшие мышцы. При каждом повторении вы собираетесь переносить вес на пупок, затем возвращаться в позицию глубокой растяжки и повторять повторения. Убедитесь, что вы используете строгую технику, не используя инерцию, толкая ноги или раскачиваясь взад и вперед. Вы просто используете руки, чтобы завершить движение, и убедитесь, что когда вы подтягиваетесь к вершине, вы получаете приятное плотное сжатие в спине и действительно чувствуете, как ваши широчайшие задействуются при каждом повторении.

Почему так важен захват снизу?

Тяга в наклоне с нижним хватом позволит вам лучше целиться в нижние широчайшие, поскольку штанга приближается к вашим бедрам, а вы тянете ее к пупку. Вариант упражнения хватом сверху также очень эффективен, но он сильно отличается. Он по-прежнему будет нацелен на ваши широчайшие, но он будет больше фокусироваться на верхних широчайших, а также будет сильно активировать мышцы верхней части спины, а именно задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.Так что выберите правильный вариант, который лучше всего подходит для остальной тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с подтягиваний с отягощением, которые, как мы знаем, нацелены на нижние широчайшие, вы можете использовать захват сверху, когда переходите к тяге со штангой в наклоне. Относитесь к тренировкам с умом!

Тяга Йейтса

И, наконец, есть 3 варианта -го для тяги штанги, и она называется Тяга Йейтса. Тяга Йейтса (Дориан Йейтс) - это практически тяга штанги в наклоне, без компонента наклона.Таким образом, ваше туловище будет почти вертикальным (изгиб на 20-30 градусов), и вы сможете справляться с НАМНОГО тяжелыми весами, так как вы не будете ограничены силой задней цепи. Тем не менее, это упражнение намного ближе к вертикальной тяге, поскольку оно в основном нацелено на верхнюю часть спины, а не на широчайшие. Итак, опять же, если вы хотите настроить широчайшие с помощью любого варианта тяги в наклоне, обязательно наклонитесь как можно больше, в идеале, пока вы не окажетесь параллельно полу.

Как правильно выполнять тягу с Т-образной штангой?

Чтобы подготовиться к тяге с Т-образной штангой, вы будете использовать в основном ту же механику форм, что и для тяги в наклоне над штангой, но на этот раз вам понадобится насадка с V-образной штангой, чтобы потяните вес к туловищу.Одна вещь, которую я должен был упомянуть, - это то, что всякий раз, когда вы выполняете подобные гребные движения, вы всегда должны быть как можно параллельны полу грудью. Вы не хотите делать какие-либо движения, стоя слишком прямо, потому что это будет означать, что вы уменьшите диапазон движения (ROM) и получите меньшую активацию мышц.

Одно из отличий от тяги Т-образной штанги состоит в том, что у вас должна быть немного более широкая стойка для ног, в основном потому, что вы держите штангу верхом. Кроме того, это очень похоже на то, что вы сидите между ног, не позволяя груди проходить мимо пальцев ног, и опять же, вы пытаетесь как можно сильнее ударить по широчайшим.Поэтому, когда вы тянете штангу вверх, вам нужно втягивать ее в пупок как можно сильнее - не тяните ее к груди, потому что это активизирует больше верхней части спины и задних дельт.

Сделайте шаг вперед со штангой по направлению к пластинам, если вам нужно, затем, заняв нужное положение, возьмитесь за насадку ладонями внутрь, крепким хватом и втяните вес в туловище как можно сильнее. Вернитесь в нижнее положение, чтобы получить красивую глубокую растяжку в широчайших, а затем повторите для повторений, пока не завершите весь подход.

Что важно для насадки с V-образной балкой?

Одна вещь, которую вы должны знать о насадке V-образной дуги, заключается в том, что, поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении, вы всегда сможете поднять больший вес при выполнении этого упражнения, так как это самое сильное положение при выполнении тяги. . Также имейте в виду, что у вас будет больше свободы с ROM для этого движения - решающим фактором, на который будет направлена ​​часть вашей спины, будет то, где вы потянете штангу.Чтобы увеличить нагрузку на нижние широчайшие, тяните вес к пупку и нижнему прессу, а для большей нацеливания на верхние широчайшие и среднюю часть спины, гребите к верхнему прессу и груди.

Вместо пластин 45 фунтов используйте пластины на 25 фунтов меньшего диаметра. Это позволит увеличить ПЗУ, потому что с 45-м ПЗУ заканчивается, как только пластины касаются вашего торса. Используя пластину 25 фунтов, вы прибавите 2-3 дюйма к ПЗУ, что очень много. Каждая такая маленькая деталь имеет значение, особенно если вы прирожденный лифтер.

Сравнение: ключевые аргументы

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять оба упражнения, давайте перейдем к некоторым ключевым различиям, которые в конечном итоге помогут нам решить, какое из них более выгодно включать в тренировки для спины.

  • Активация мышц и универсальность

В зависимости от того, на какую мышцу вы конкретно пытаетесь воздействовать, оба упражнения помогут вам. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей, когда дело касается тяги в наклоне.Вы можете использовать захват снизу или сверху, а также узкий, средний или широкий хват, который будет влиять на целевые мышцы. Фактически, вы можете очень легко переключаться между захватами, и вы даже можете выполнять некоторые подходы в одну сторону, а остальные - в другую. Это делает тягу в наклоне над головой более универсальным упражнением, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Это очень очевидное различие, но помимо штанги, которая требуется для обоих упражнений, вам также понадобится ручка с V-образной штангой для тяги с T-образной штангой, а также способ закрепить штангу на чем-нибудь стабильном.Во многих тренажерных залах есть правильная установка Т-образной тяги с одним концом перекладины, прикрепленным к земле, но вы также можете просто использовать угол тренажерного зала и разместить 1-2 тяжелые пластины поверх перекладины, чтобы убедиться, что он не поднимается. Сказав это, тяга в наклоне намного проще, когда дело доходит до снаряжения, поэтому она также выигрывает.

  • Требования к прочности нижней части спины / задней цепи

Мы знаем, что мышцы спины очень мощные, и чтобы правильно научить их расти, нам нужно перегружать их большим весом.Проблема с тягой в наклоне заключается в том, что максимальный вес, который вы сможете переместить, ограничен силой вашей нижней части спины и ног (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), и это потому, что вес фактически находится перед ваше тело, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть. Однако в тяге с Т-образной штангой штанга начинается позади вас, а вес находится прямо под вашим центром, что означает, что вы сможете поднимать больший вес без проблем с поясницей. Кроме того, нейтральный хват, который предлагает Тяга Т-образной перекладины, позволит значительно увеличить широчайшие и верхнюю часть спины в нижней части упражнения, и если мы посмотрим, насколько важна растяжка с утяжелением для роста спины, это делает очень убедительным укажите, чтобы выбрать Т-образную тягу из двух.

Используете ли вы пластины 25 фунтов или 45 фунтов, ROM для тяги с T-образным перекладиной будет немного короче, чем для тяги в наклоне. Тяга в наклоне останавливается, когда штанга касается вашего туловища, но Т-образная перекладина останавливается, как только пластины касаются вашего туловища, что приводит к уменьшению ROM.

Окончательный вердикт

Вау, это сложно. На самом деле выбрать одно из двух практически невозможно. Оба упражнения представляют собой удивительные составные движения, и вы действительно не ошибетесь, какое бы из них вы ни выбрали.Хотя тяга со штангой в наклоне более универсальна, предлагает немного больший диапазон движений и ее проще выполнять, мне придется использовать тягу с Т-образной штангой из-за ее перегрузочного потенциала.

Перегрузка мышц тяжелым весом жизненно важна для их адаптации и роста, и Тяга Т-образной дуги сделает именно это. Вы сможете поднять больший вес без ущерба для поясницы, а максимальный вес, который вы сможете переместить, не будет зависеть от силы задней цепи.Это также обеспечит потрясающую растяжку в нижней части ПЗУ, и ее по-прежнему можно выполнять как в вертикальном положении (для тренировки верхней части спины), так и в полном наклоне (для работы в широчайших).

Наконец, если вы используете мой метод тренировок CHEAT & RECOVER, T-Bar Row позволит вам быть взрывным, концентрически РАЗМЕРАТЬ вес, используя квадрицепсы и толчок ног, а узкий хват обеспечит огромную растяжку для ловушек и широчайших. После этого легко оторвать несколько пластин и перейти к ВОССТАНОВЛЕНИЮ части набора, используя идеальную форму как концентрической, так и эксцентрической.

Заключение

Вот и все! Если вы хотите создать отличную тренировку для спины, я настоятельно рекомендую вам выбрать Тягу с Т-образной перекладиной либо для первого, либо для второго упражнения в программе. Однако, если у вас нет возможности выполнять тягу с перекладиной штанги, тяга со штангой в наклоне является отличной заменой, и при правильном использовании она не так уж и хуже, чем тяга с перекладиной. При этом, как прирожденные лифтеры, мы пытаемся максимизировать свои результаты, и способ максимизировать вашу силу тяги и развитие спины - это выполнение тяжелых тяговых тяг с Т-образной штангой.

Похожие видео:

Жим гантелей плечами VS Жим штанги плечами | ЧТО СТРОИТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ БЫСТРЕЕ?

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Вестсайд для тощих ублюдков, часть II

Джо ДеФранко

Эта статья впервые появилась на сайте www.T-nation.com

«Вестсайд для худых ублюдков» была самой популярной статьей из всех, что я когда-либо писал. Я до сих пор каждый день получаю десятки электронных писем и телефонных звонков по поводу этой программы.

Почему? Потому что это не только невероятная программа, но и множество возможностей для разнообразия. Разнообразие, заложенное в эту программу, вызывает множество споров и вопросов. Самый частый вопрос, который я получаю, - как включить беговые тренировки в этот шаблон.

Что ж, это сезон на Восточном побережье, когда погода начинает нагреваться, и мы выходим на улицу, чтобы подготовить наших футболистов к тренировочному лагерю.Многие из наших ребят используют шаблон «Вестсайд для худых ублюдков», и в этой статье я объясню, как мы включили бег в их тренировки (помимо обзора всей программы).

Даже если вы не футболист, я думаю, вы узнаете здесь кое-что о разработке программ и, возможно, даже пару новых упражнений.

Организация недели обучения

Как я уже говорил, существует множество способов организовать тренировочную неделю, и существует множество факторов, определяющих тренировочный сплит.Например, необходимо учитывать тренировочный возраст спортсмена, график работы, школьное расписание, график тренировок и т. Д.

Используйте этот образец в качестве руководства, а затем выясните, что лучше всего подходит для вашего расписания и ваших тренировочных целей:

Понедельник, утра. - Тренинг энергетической системы (изменение направления фокуса)
Понедельник, PM - Подъем верхней части тела с максимальным усилием
Вторник - Подъем нижней части тела
Среда - Тренировка энергетической системы (фокусировка на линейной скорости)
Четверг - Повторение подъема верхней части тела
Пятница - Упражнения для силовых тренировок или специальные упражнения
Суббота - ВЫКЛ или легкая аэробная восстановительная тренировка (ходьба, бег трусцой)
Воскресенье - ВЫКЛ

Ниже я предоставил подробный шаблон обучения.Вы заметите, что многое из того, что было сказано в моей исходной статье, осталось прежним. (Это потому, что программа работает!) Но я сделал несколько обновлений с тех пор, как была опубликована исходная программа. Помните, что эта примерная программа предназначена для футболистов, которые готовятся к тренировочному лагерю; поэтому количество тренировок на кондиционирование увеличилось, и необходимо внести некоторые коррективы в их силовые тренировки, особенно тренировки для ног.

Также обратите внимание, что если вы никогда не бегали, не прыгайте сразу на эти беговые тренировки.Используйте здравый смысл и постарайтесь освоиться в программе. Помните, что беговые тренировки - это примерные тренировки. По прошествии двух или трех недель убедитесь, что вы добавили разнообразия в свои упражнения на изменение направления и линейную скорость. Не выполняйте одни и те же беговые тренировки в межсезонье!

Прежде чем мы перейдем к программе, давайте рассмотрим две истории успеха:

Истории успеха

Джимми Сент-Луис - Тайт-энд штата Мюррей

В прошлом году профессиональные скауты показали Джимми между 4.8 и 5,01 секунды в рывке на 40 ярдов. В этом году, во вторую неделю декабря, он нанял меня, чтобы я подготовил его к Дню профи в НФЛ. Он весил 246 фунтов при росте 6 футов 6 дюймов. Менее чем через три месяца в программе силы и скорости «Тощий ублюдок», он пробежал официальный забег на 40 ярдов за 4,57 секунды и весил 261 фунт на своем Дне профи НФЛ 4 марта. Джимми сейчас весит до 270 фунтов, и в настоящее время он играет в Tennessee Titans.

Райан Линдси - Дон Боско, широкополосный приемник для средней школы

Райан начал программу «Тощий ублюдок» в прошлом году, будучи костлявым второкурсником.Он весил 155 фунтов и пробежал 4,4 секунды 40 ярдов. В этом году на футбольном комбинате элитного колледжа он пробежал официальный рывок на 40 ярдов за 4,29 секунды при весе 176 фунтов!

Райан был самым быстрым игроком в престижном «Комбинате», в котором присутствовало более 70 тренеров Дивизиона I, в том числе Чарли Вайс из Нотр-Дама и Урбан Мейер из Флориды. Предложения стипендий Райану начали поступать после его блестящей работы!

Ладно, как обычно, мне надоело печатать. Давай тренироваться!

Программа

Понедельник, А.М. - Тренировка энергосистемы (изменение направления фокуса)

Динамический прогрев

Фаза общего прогрева

  • Приседания с телом x 10

  • Домкраты x 15

  • Домкраты для прыжков с уплотнением x 15

  • Передние скипы - 20 ярдов вниз и назад

  • Стационарный выпад в сторону по 8 шт. На каждую ногу

  • Боковое движение, 20 ярдов. вниз и назад

  • Махи неподвижными ногами (передние и задние) x 10 каждой ногой

  • Махи неподвижными ногами (из стороны в сторону) x 10 шт.нога

  • 60% Спринт с наращиванием (фокусировка рук и осанки) - 30 ярдов. вниз и назад

  • Прогулка с выпадом x 10 шагов вниз и назад

  • Backpedal x 20 ярдов. вниз и назад

  • Прыжки приседания x 5

  • 75% Спринт с наращиванием - (фокусировка колена) - 40 ярдов. вниз и назад

Фазы наземной мобильности

  • Задние мосты x 10

  • Железный крест x 10 на каждую ножку

  • Перевертывание в V-образное положение x 10

  • Птичьи собаки (на всех 4-х) - 10 на каждую руку / ногу

  • Круги для пожарных гидрантов (на всех 4-х) - 10 вперед, 10 кВт / ч.нога

Частота Фаза

  • Прыжки с низким пого - 3 х 20 сек.

  • Прыжки в высоту - 3 х 10 сек.

  • Быстрые шаги / голеностоп - 2 подхода по 10 ярдов

  • Wideouts - 2 подхода по 5 сек. (входить и выходить как можно быстрее!)

  • Боковые быстрые шаги - 2 подхода по 10 ярдов

  • 85% спринт - 40 ярдов.

Сверла для изменения направления

  • Челнок для про-аджилити, 20 ярдов - 3 повторения, начиная слева, 3 повторения, начиная справа. Отдыхайте 30 секунд между повторениями.

  • Упражнение с 3 конусами - 5 повторений, отдых 1 минута между повторениями.

  • Упражнение Illinois - 3 повторения (цель - выполнить все 3 повторения менее чем за 15 секунд. Отдых 2 минуты между подходами).

Понедельник, PM - Подъем верхней части тела Max-Effort

А.Подъемник с максимальным усилием - Работайте до максимального подхода из 3-5 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

B. Дополнительное подтягивание - Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности (ладони внутрь или ладони наружу)

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Жим гантелей на полу (ладонями внутрь)

С.Суперсет широты / верхней части спины - Суперсет одного упражнения из первой группы упражнений на одно упражнение из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета по 8-12 повторений каждого упражнения.

Группа 1

Группа 2

  • Тяга верхнего блока прямой рукой

  • Силовой очиститель с гантелями сидя

  • Разводы на задние дельты (гантели или тренажер)

Д.Упражнение для сгибателей локтя - Выполните 3 подхода по 6-10 повторений

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Молотковые завитки

  • Кудри Zottmann

  • Сгибания рук со штангой

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

E. Абдоминальный контур

Просто выберите несколько упражнений для пресса и выполняйте их по кругу без отдыха между упражнениями.


Вторник - силовая тренировка нижней части тела

Я предложил два варианта вашего первого упражнения в день для нижней части тела - упражнение с максимальным усилием или динамические приседания на ящик.Если вы уже большой и сильный, но вам не хватает скорости, начните тренировку нижней части тела с динамических приседаний на ящик.

Если вы слабый тощий ублюдок, выберите одно из упражнений максимальных усилий в качестве первого выбора. Если вы находитесь где-то посередине, выполняйте максимальные усилия в течение двух недель, а затем выполняйте динамические приседания на ящик в течение двух недель. Продолжайте чередовать двухнедельные мини-циклы на протяжении всего тренировочного цикла.

A. Подъем с максимальным усилием - Работа до максимального подхода из 3-5 повторений

Выберите одно из следующих упражнений:

ИЛИ

А.Динамические приседания на ящик (с бинтами и / или цепями, если необходимо) - 8 подходов по 2 с 50-60% вашего 1ПМ.

B. Одностороннее движение - Выполните 3 подхода по 8-12 повторений

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Болгарский сплит-присед

C. Упражнение на разгибание бедра - Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений (я предпочитаю уделять больше внимания упражнениям на разгибание бедра (а не упражнениям на сгибание коленей) для подколенных сухожилий, когда мы увеличиваем объем бега.

Выберите одно из следующих упражнений:

D. Суперсет для шеи / захвата - Суперсет одного упражнения из первой группы упражнений на одно упражнение из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета.

Группа 1

  • Шейный ремень - сгибание / разгибание

  • Шейный тренажер - сгибание / разгибание

  • Шраги со штангой или гантелями

Группа 2

  • Удержание толстой перекладины (набор на время)

  • Ролик на запястье

  • Захваты Captains of Crush или Heavy Grips

  • Захват пластины или гантелей (набор по времени)

Среда - Тренинг энергетической системы (линейная скорость фокусировки)

Динамический прогрев

Фаза общего прогрева

  • Приседания с телом x 10

  • Домкраты x 15

  • Домкраты для прыжков с уплотнением x 15

  • Передние скипы - 20 ярдов вниз и назад

  • Стационарный выпад в сторону по 8 шт. На каждую ногу

  • Боковое движение 20 ярдов.вниз и назад

  • Махи неподвижными ногами (передние и задние) x 10 шт. нога

  • Махи неподвижными ногами (из стороны в сторону) x 10 шт. нога

  • 60% Спринт с наращиванием (фокусировка рук и осанки) - 30 ярдов. вниз и назад

  • Прогулка с выпадом x 10 шагов вниз и назад

  • Backpedal x 20 ярдов. вниз и назад

  • Прыжки приседания x 5

  • 75% Спринт с наращиванием - (фокусировка колена) - 40 ярдов.Вниз и обратно

Фаза преодоления препятствий - 4-5 препятствий

  • Ходьба вперед / назад (2 комплекта)

  • Ходьба боком (2 сета)

  • Перепады ног через препятствия (2 сета)

  • Пикапы через препятствия (2 комплекта)

Частота Фаза


Линейная тренировка на скорость

  • Hurdle Hops or High Box Jump s - Выполните 3 подхода по 3 прыжка.Отдыхайте одну минуту между подходами.

  • Спринт на 20 ярдов с грузом (используйте жилет с утяжелителями или сани) - выполните 6 спринтов на 20 ярдов с отягощением. Отдыхайте 30 секунд между спринтами.

  • Свободный спринт (без дополнительного веса) - Выполните четыре спринта на 20 ярдов, отдыхая между спринтами 30 секунд. После последнего спринта отдохните одну минуту, затем выполните три спринта на 30 ярдов. Отдыхайте столько времени, сколько вам потребуется, чтобы вернуться к стартовой линии. После последнего спринта на 30 ярдов отдохните одну минуту, затем выполните два спринта на 40 ярдов.Отдохните две минуты между спринтами на 40 ярдов.

Четверг - повторение силовой тренировки верхней части тела

A. Подъем с повторением - Работайте до 3 подходов по максимальному количеству повторений, отдыхайте 90 секунд между подходами.

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Жим штанги лежа (максимальное количество повторений с 95 фунтами, 135 фунтов, 185 фунтов или 225 фунтов)

  • Отжимания от веса тела

  • Подтягивания

  • Жим с 2-3 до 4 досок (Выберите вес, с которым вы можете жать около 12-15 раз.Выполняйте жимы с двух досок до тех пор, пока скорость вашей штанги не начнет снижаться. Затем попросите вашего партнера немедленно переключиться на три доски у вас на груди. Не теряйте веса, когда он переключает доски! Продолжайте повторять, но не допускайте неудач. Наконец, пусть ваш партнер переключится на доску с четырьмя досками и выполнит как можно больше повторений. Выполните только два подхода этого упражнения! Отдыхайте три минуты между подходами.)

  • Обычные отжимания, отжимания на перекладине или отжимания цепью в подвешенном состоянии

Б.Суперсет широты / верхней части спины - Суперсет одного упражнения из первой группы упражнений на одно упражнение из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета по 8-12 повторений каждого упражнения.

Группа 1

Группа 2

  • Постоянный трос к шее

  • Чучело на коленях

  • Тяга верхнего блока прямой рукой

  • Силовой очиститель с гантелями сидя

С.Упражнение для средней дельты - Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Выберите одно из следующих упражнений:

  • Боковой жим гантелей (одной рукой)

  • Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

  • Боковые подъемы (гантели или трос)

  • Прессы Bradford

D. Суперсет для плеча - Суперсет одного упражнения из первой группы упражнений на одно упражнение из второй группы упражнений.Выполните 2-3 суперсета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Группа 1

Группа 2

  • Отжимания на трицепсе (с лентой или тросом)

  • Разгибание гантелей на трицепс

  • Разгибание рук со штангой на трицепсе

  • Наклон, разгибание рук с разгибанием локтей

E. Суперсет с отягощениями для пресса - Еще раз, суперсет одного упражнения из первой группы упражнений с одним упражнением из второй группы.Выполните 2-3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения.

Группа 1

Группа 2

Пятница - подготовка силача

Примечание: Если вы не можете выполнить тренировку силача в этот день, вы можете заменить его другим беговым днем. Этот беговой день может состоять из динамической разминки с последующими спортивными упражнениями. Тренировка с гирями - еще одна отличная альтернатива в этот день.

A. Подбрасывание бочонка или набивного мяча - 5 подбрасываний, отдых 30 секунд между подбрасываниями

B. Tire Flip - 3 подхода по 5 сальто, отдых 3 минуты между подходами. Или 3 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 3-4 минуты. (В установленном на время варианте спортсмен выполняет как можно больше переворотов шин за заданный период времени.)

C. Фермерская прогулка «зигзагом» - Выполните 3 подхода по 50 ярдов вокруг конусов. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

D. Перетаскивание салазок назад - 2 подхода по 40-50 ярдов. Отдыхайте одну минуту между подходами. Это отличный финишер!

E. Перетягивание каната - Перетягивание каната отделяет мужчин от мальчиков. К концу этой тренировки большинство парней истощены. Чтобы завершить тренировку, выполните серии из двух или трех из пяти. Мы отдыхаем одну минуту между каждой «войной».

Заключение

Худые ублюдки тоже могут стать большими и сильными, даже если им нужно бегать, чтобы подготовиться к спорту! Используйте эту программу как руководство и приступайте к работе!

Об авторе

Тренировочные методы Джо ДеФранко стали горячей темой во всем мире.Это произошло не случайно. Программы тренировок, которые разрабатывает Джо, и спортсмены, которых он воспитывает, говорят сами за себя. Вы можете узнать больше о Джо, его спортсменах и его методах на сайте www.DeFrancosTraining.com.

© 1998-2005 Testosterone, LLC. Все права защищены.

2 совета по исправлению вертикальной тяги с помощью формы со штангой

Как сделать одно из лучших упражнений для плеч безболезненно

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я веду вас в тренажерный зал, чтобы показать вам 2 совета, как исправить вертикальную тягу с помощью формы со штангой.

Вертикальная тяга - одно из лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин, чтобы получить стройные и «голливудские» плечи.

Если вы никогда не слышали и не пробовали выполнять вертикальную тягу, я покажу вам, как ее выполнять безболезненно.

Но сначала.

К сожалению, когда я рекомендую людям упражнения со штангой в вертикальном положении, они часто жалуются на боль в плече или запястье.

Это может произойти при неправильном выполнении упражнения.

Означает ли это, что тяга со штангой - отстой?

Гм, нет.

Это действительно одно из лучших упражнений для плеч, если вы выполняете его правильно, исходя из анатомической структуры вашего тела.

Если вы пробовали тянуть штангу в вертикальном положении и испытывали боль, я дам вам 2 совета, как исправить вашу форму.

Plus, я собираюсь показать вам безопасную модификацию упражнений, чтобы добавить их в вашу следующую тренировку.

Таким образом вы сможете без боли накачать плечи, как хотите.

Но, прежде чем мы перейдем к советам по упражнениям, я хочу, чтобы вы сделали мне одолжение.

Вы уже звонили в колокол?

Во-первых, убедитесь, что вы подписаны на наш канал Live Lean TV на YouTube.

Кроме того, не забудьте щелкнуть значок колокольчика рядом с кнопкой подписки, чтобы получать уведомления о загрузке новых выпусков.

Если вы один из тех, кому постоянно не хватает новых серий, нажав на значок колокольчика, вы будете получать уведомления обо всех новых сериях.

Таким образом, вы можете смотреть и учиться жить Lean вместе с нами для каждого отдельного сообщения.

С учетом сказанного, пора в спортзал.

Опять же, одно из лучших упражнений для получения этих сексуальных, стройных и рельефных плеч - это тяга в вертикальном положении.

Но вот в чем дело.

Тяга штанги к вертикали отлично подходит для ваших плеч, но при неправильном выполнении она может вызвать боль в плече и запястье из-за определенных анатомических особенностей вашего тела.

2 совета по исправлению формы с вертикальной тягой со штангой:

Совет №1: используйте гриф EZ вместо обычной прямой штанги

Если у вас болит запястье, выполните вертикальный ряд со штангой EZ.

Использование штанги EZ облегчит работу с суставами и позволит безболезненно перемещать вес.

Они есть в большинстве тренажерных залов, но если вы тренируетесь дома, вот хороший EZ-бар на Amazon.

Расположение руки также очень важно.

Обязательно возьмитесь за перекладину EZ там, где вы обычно держите ее при сгибании рук на бицепс.

Это означает, что указательный палец должен находиться на внешней стороне боковой стороны бедра.

Это правильное положение захвата, при котором ваши плечи будут нацелены больше, чем сгибатели локтя.

Когда вы держите гриф EZ более узким хватом, вы увеличиваете нагрузку на сгибатели локтя.

Совет № 2: Не поднимайте штангу выше ключицы Высота

Второй совет по форме при выполнении тяги со штангой вверх - не поднимать штангу выше уровня ключицы.

Когда вы поднимаете штангу выше ключицы, это может подвергнуть вас большему риску удара по плечу.

Конечно, ушиб плеча - это не травма, которой вы хотите рисковать.

Следуйте этим 2 простым советам по форме, чтобы облегчить боль в запястьях и плечах при выполнении вертикальной тяги со штангой.

Тяга со штангой в вертикальном положении Альтернативное упражнение: Тяга на блоке

Хорошая альтернатива вертикальной тяге со штангой - это вертикальная тяга с тросом.

Это движение позволяет вам перемещать вес более свободно, облегчая работу суставов и вызывая меньшую боль в плечах.

Вот как выполнять вертикальный ряд троса:

  1. Присоедините трос громоздкими концами к тросовой машине с низким шкивом.
  2. Встаньте прямо, хватом ладонями вниз потяните вверх и протяните веревку к шее.
  3. Когда вы поднимаете вес, держите веревку близко к телу.

На этом завершается еще один пост

Попробуйте эти советы и модификации, чтобы воспользоваться одним из лучших упражнений для плеч, чтобы получить «голливудские» плечи.

Еще раз спасибо, что присоединились ко мне.

Вот еще один видеопост, в котором я делюсь 1 советом по наращиванию и укреплению мышц, который многие мужчины и женщины делают неправильно.

Если этот видеопост был полезен, покажите свою поддержку, щелкнув кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, чтобы помочь нам в дальнейшем преобразовании нашей миссии в 1 000 000 человек.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ викторины Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в реальном времени


Понравились ли вам эти 2 совета, как исправить вертикальную тягу с помощью формы штанги?

Если вам понравились эти 2 совета по исправлению вертикальной тяги с помощью формы со штангой, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

  • Можете ли вы выполнить тягу со штангой без боли?
  • Вы включаете тягу штанги в вертикальное положение в свою программу тренировок?
  • Какие упражнения для плеч являются вашими лучшими?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Как правильно выполнять тягу со штангой и подтягивания

Два отличных упражнения, которые помогут построить сильную и эластичную спину (а также задние плечи и бицепсы), - это тяга штанги и подтягивание.Проблема, однако, в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому тренирующиеся не получают от движений максимально возможной пользы.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги - это последнее упражнение в большинстве тренажерных залов. Вы редко видите, чтобы кто-то их исполнял, а когда и делаете, то часто неправильно. Но если вы тренируетесь дома со штангой или предпочитаете выполнять сложные комплексные упражнения, которые можно нагружать постепенно, тяга со штангой станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений.(Это также хорошее дополнительное упражнение для развития силы становой тяги.)

Следующее видео демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение, а также вариант, который дает вашим бицепсам немного больше работы. Обратите внимание на тренерские подсказки.

Как поясняется в видео, самое важное при выполнении тяги со штангой - это создание и поддержание твердого нейтрального положения позвоночника. Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с мертвой точки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина правильно установлена ​​перед каждым повторением.

Альтернативы тяге со штангой

Если у вас нет защитных пластин или способа безопасно поднять обычные железные пластины, как описано в видео, используйте другие упражнения. Кроме того, если вы хотите дать отдохнуть пояснице, есть другие упражнения, которые не создают такой нагрузки на эту область.

Тяга гантелей на одной руке - это одна из моих любимых вариаций тяги гантелей. Он не только отлично подходит для развития силы спины и бицепсов, но также отлично подходит для развития силы хвата.Это особенно полезно для женщин, потому что у нас руки меньше, чем у мужчин, поэтому держать стандартную штангу сложнее. Укрепление силы хвата помогает, и это упражнение помогает.

Вы можете выполнить тягу гантелей на одной руке с коленом и одной рукой на скамье, поставив другую ногу на пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Тяга к груди - это отличное упражнение, и это хорошая альтернатива тяге со штангой. Но вместо того, чтобы тянуть штангу к телу, вы подтягиваете свое тело к перекладине.Это упражнение входит в программу силовых тренировок новичков.

Тяга с опорой на грудь - это можно делать на тренажере (в большинстве тренажерных залов он есть) или на скамье с низким наклоном с гантелями в каждой руке. Из-за «поддержки» скамьи / тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но это все равно отличное тянущее движение, особенно если вы хотите дать отдых пояснице.

Как выполнять подтягивания

Я называю подтягивания эквивалентными приседаниям для верхней части тела: это большое комплексное упражнение, которое задействует большую мышечную массу и требует от вас перемещения тела в пространстве.Подтягивания прорабатывают вашу спину, бицепсы, заднюю часть плеч, а также пресс, если вы выполняете их с прямыми ногами и сохранением таза в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует правильное подтягивание и то, как использовать толчок ног для помощи.

Как выполнять вспомогательные подтягивания

Для многих женщин достижение первого подтягивания с собственным весом кажется недостижимой целью. Подтягивания с помощью эспандера могут помочь вам достичь этого, но убедитесь, что вы делаете их правильно.Слишком часто люди убивают это упражнение, позволяя группе делать большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягиваний с бинтом (хват ладонями вниз = подтягивание; захват ладонями вверх = подтягивание). Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и ненадолго задерживаюсь в нижнем положении перед тем, как снова подтянуться - не используйте ленту для «подпрыгивания» вверх.

Как только вы научитесь использовать небольшой браслет и выполнять подходы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая ноги в коленях перед опусканием, вы частично избавляетесь от помощи браслета, заставляя мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить подход из пяти повторений за 3-5 секунд для опускания с очень маленькой лентой, вы сможете выполнить подтягивание без посторонней помощи.

А как насчет опускания кабеля?

Подтягивание троса - отличный вариант для тренировки вертикального тянущего движения. В частности, человек с избыточным весом, которому трудно выполнять подтягивания с помощью бинта, должен начинать с подтягивания вниз.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *