Тяга т грифа к поясу в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

  • Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
  • Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
  • Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
  • Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
  • С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

  1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
  2. Поставьте стопы на специальную платформу.
  3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
  5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
  6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.

Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

  1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
  2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
  3. С выдохом протяните гриф к груди.
  4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Супер упражнение для широчайших мышц спины! Тяга Т-грифа в наклоне!

Источник: http://voskresinfo. ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.

Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…

Правильная техника выполнения! Вы должны делать так!

И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.

После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.

Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.

На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.

Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Не много тонкостей при выполнении упражнения с Т-грифом! На заметку!
  • Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
  • Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
  • Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
  • Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
  • В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.

Разные варианты выполнения тяги с Т-грифом! Разнообразие это прогресс!

1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

2. Тяга одного конца штанги в наклоне:

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

3. Тяга полулежа с прижатой грудью:

Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.

Этот вариант выполнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей. Упор грудью полулежа снимает нагрузку с поясницы и делает это упражнение безопасным для низа спины.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Мысли вслух или послесловие! Так для информации!

Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.

В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.

Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.

Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.

В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.

Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, тяга Т-грифа в упоре на тренажере!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

  1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
  2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
  3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
  4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
  5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

  • широчайшие;
  • большие круглые;
  • ромбовидные;
  • длинные разгибатели позвоночника;
  • трапециевидные;
  • задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
- для чего нужно выполнять данное упражнение;
- как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
- какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву "V". Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

- позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
- красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
- привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
- отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
- располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
- при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
- никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
- движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
- выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
- в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
- надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
- лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
- не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
- руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
- перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
- при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – спина;
  • синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечной массы;
  • развитие толщины;
  • акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
  • лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
  • возможность скорректировать асимметрию мышц;
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
  • тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
  • не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
  • сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
  • медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
  • при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
  • не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
  • не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
  • во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне – 97%;
  • тяга Т - грифа с упором – 90%;
  • тяга Т - грифа – 86%;
  • тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? 🙂

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга т грифа техника выполнения. Тяга Т-грифа для V-образной спины. Включение в программу тренировок

Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.

Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.

Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.

Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.

Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.

Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.

Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.

Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.

Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.

Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.

Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.

Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа - важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 284 910 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Тяга Т-грифа в наклоне (тренажёр) - видео

Тяга Т-грифа в наклоне (штанга) - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки. 2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты. 3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся. 4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины. 5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Стоит ли носить грузовой пояс?

Вы видели их в тренажерном зале местного globogym - больших, неповоротливых парней, похожих на бодибилдеров, с большими ремнями сзади и маленькими ремнями спереди. Это может выглядеть примерно так:

Типичный пояс, который можно увидеть в вашем местном магазине globogym.

Парни, носящие эти сладкие пояса, делают жимы на трицепс на тренажере с использованием веревки, они делают сгибания рук с грифом EZ-curl весом 60 фунтов и отскакивают от груди в повторениях жима лежа.

Давайте проясним одну вещь: Эти ремни сосут , как и лифтеры, которые их используют.

Причина, по которой вы используете пояс, заключается в том, чтобы дать прессу что-то, против чего можно толкать, что заставляет их работать усерднее в приседаниях, становой тяге, прессе и жиме лежа. Ремень, изображенный выше, небольшой спереди, поэтому вашему прессу практически не на что толкаться! Эти ремни предназначены для «поддержки спины», что совершенно не соответствует тому, почему вы вообще должны использовать ремень.Гэри Гибсон на доске объявлений "Стартовая сила" очень хорошо сказал:

Ремень позволяет приседать с большим весом НЕ потому, что он обеспечивает отскок ... и не потому, что сам пояс увеличивает необходимое внутрибрюшное давление. Ремень дает прессу что-то, на что можно надавить, так что САМИ АБС может оказывать большее давление. Ремень просто позволяет прессу создавать большее напряжение, обеспечивая внешнее сопротивление ... точно так же, как гребаная штанга на спине позволяет вам создавать большее напряжение, чем просто очень сильно сгибать мышцы нижней части тела без штанги, когда вы встаете.

Была напечатана журнальная статья о поясах и их влиянии как в традиционной тяге, так и в становой тяге сумо. Результаты были:

Результаты:… По сравнению с состоянием без ремня, состояние ремня вызывало значительно большую активность прямых мышц живота и значительно меньшую активность косых мышц живота.

Ага, как сказал Гэри, пояс помогает прессу лучше работать и снижает нагрузку на косые мышцы живота - и то, и другое хорошо!

Теперь подходящий ремень будет иметь высоту 3-4 дюйма и толщину 10 мм по всей длине - без конуса .Большинству атлетов следует использовать пояс шириной 4 дюйма, если только у них не короткий торс и расстояние между верхней частью грудной клетки и гребнем подвздошной кости меньше обычного. В этом случае, вероятно, лучше всего использовать пояс диаметром 3 дюйма. Ремни толщиной 13 мм предназначены для суперстронгменов и пауэрлифтеров, и их нужно долго обкатывать и использовать, поэтому они, вероятно, не подходят для среднего спортсмена.

Лично у меня есть следующий APT-пояс:

Это пояс правил.

Это модель с одним контактом, которую намного легче надевать и снимать, и на их веб-сайте она была оценена по разумной цене в 50 долларов плюс S&H.Мне даже пришлось вернуть свой первый, потому что я неправильно измерил размер своего ремня (он идет вокруг вашего пупка, а не вокруг вашей талии), и процесс обмена был простым и легким.

Возможно, вам понадобится приспособление для натяжения ремня, чтобы можно было очень плотно надевать ремень по средней части. Выглядят они примерно так:

Однако эти, казалось бы, простые инструменты в разных интернет-магазинах стоят около 40-50 долларов! Для куска металла это довольно дорого. Я скажу, что они чрезвычайно полезны - очень сложно добиться желаемой герметичности вокруг живота самостоятельно, и, если у вас нет действительно сильных друзей, после того, как вы воспользуетесь этим инструментом, вы не вернетесь назад (я так чувствую сам).

Итак, если ваше приседание тормозит и вы подошли к концу программы для новичков, возможно, пришло время приобрести хороший пояс. Я использую APT-пояс, но есть много хороших компаний - многие из моих друзей с большим успехом используют Inzer. Просто убедитесь, что у вас есть одинарный (или рычажный) ремень толщиной 10 мм и высотой 4 дюйма, если только у вас не короткий торс.

44 цитаты для тягачей - борьба с гравитацией! - Tiger Fitness

1) «Нет смысла оставаться живым, если ты не можешь делать становую тягу» - Джон Полл Зигмарссон

2) «То, что не убивает нас, делает нас сильнее» - Фридрих Ницше

3) «Некоторые люди скулят, извиняются и выйти.А некоторые делают становую тягу ». - Неизвестно

4)« Если гриф не сгибается, значит, вы просто притворяетесь ». - Хью Джекман

5)« Сила не зависит от победы. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила ». Арнольд Шварценеггер

6)« Железо никогда не лжет вам. Вы можете выйти на улицу и послушать всевозможные разговоры, вам скажут, что вы бог или полный ублюдок. The Iron всегда пинает вас по-настоящему.Железо - отличный ориентир, всезнающий дающий перспективу. Всегда там, как маяк в кромешной тьме. Я обнаружил, что Железо - мой лучший друг. Меня это никогда не пугает, никогда не убегает. Друзья приходят и уходят. Но двести фунтов - это всегда двести фунтов ». Генри Роллинз

7)« Если мужчина говорит вам, что не поднимает вес, потому что не хочет становиться слишком большим, значит, ему удалили яички ». Пол Картер

8) «Если вы не делаете становую тягу, победит террорист.»- Неизвестно

9)« Сильных людей труднее убить, чем слабых, и в целом они более полезны ». Марк Риппето

10)« У маленьких людей кровь истекает между бедер, а у больших людей - из голеней ». - Неизвестно

11) «Чувствовать себя сильным, ходить среди людей с огромным чувством уверенности и превосходства - это совсем не плохо. Чувство превосходства в физической силе подтверждается долгой историей человечества, отдававшего дань уважения сильным мужчинам в фольклоре, песнях и поэзии."- Фред Хэтфилд

12)" Пауэрлифтеры проводят время, глядя в зеркало. Не в том смысле, что делают бодибилдеры, а скорее для того, чтобы наблюдать за общей структурой. Больше, чтобы увидеть огромную силу, которая заключена внутри ». - Неизвестно

13)« Большинство пауэрлифтеров имеют некоторые общие недостатки, в целом по какой-либо причине. ЛЮБОВЬ наказывать, бить и мучить себя за пределами разума и тела. Преобладает наш дух. Этот недостаток интеллекта и чувствительности выводит нас на следующий уровень, делает нас лучше и сильнее.Мы все поднялись больными и тяжело раненными. Когда на эту тему поднимаются нормальные люди и прочие тупицы, мы все гордо улыбаемся, когда говорим о поднятии тяжестей при 100-градусной температуре или разорванном паху. Слава Богу, что терапия на нас не действует ». - Кирк Карвоски

14)« Становая тяга более функциональна в том смысле, что очень трудно представить более полезное приложение силы, чем подъем тяжестей с земли. »- Марк Риппето

15)« Соревнование не начинается, пока штанга не коснется пола."- Неизвестно

16)" Что может быть более функциональным, чем становая тяга 600 фунтов? " Становая тяга 700 фунтов ». - Неизвестно

17)« Тяжелые мертвецы укрепят мышцы в тех местах, о существовании которых вы не подозревали. Уложите волосы на мошонку. Заставьте ближайших женщин зачать ребенка. »- Кевин Нейсон

18)« Возьми его и разорви! »- Джон Дейли

19)« После тяжелой тяги я могу заглянуть в будущее на 5 минут »- Неизвестно

20) «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи."- Марк Риппето

21)" Нет простого способа сделать становую тягу. Без фактического взятия штанги. Это объясняет их непопулярность в спортзалах по всему миру »- Марк Риппето

22)« Не позволяйте весу, который вы собираетесь поднять, пугать вас. Сконцентрируйтесь на том, что делаете. Сохраняйте правильную форму подъема. Затем продолжайте поднимать на полную мощность. Сначала убедитесь, что все мышцы разогреты ». - Franco Columbu

23)« Вы не сможете сделать это дерьмо, если у вас есть другие варианты, если вы можете быть столь же счастливы, пилинг *** Когда вы делаете становую тягу 900 фунтов, вы будете чистить картошку, а не трогать становую тягу 900 фунтов.»- Джордж Лиман

24)« Подумайте о ком-то, кого вы ненавидите, подумайте о ком-то, кто вас бесит, подумайте о том, что вами движет, подумайте о том, что вас мотивирует. Мой брат скончался пару лет назад, изменил мою жизнь во многих отношениях, в некотором смысле это очень трудно объяснить. Но некоторые из вас могут знать, о чем я говорю. Некоторые из вас, кто кого-то потерял. Я могу использовать это в любое время, когда захочу, и я чувствую, что могу поднять чертов мир, когда думаю об этой ситуации.»- Марк Белл

25)« Я хотел бы прокомментировать мотивацию. У большинства пауэрлифтеров есть общие недостатки, в целом по какой-то причине, они любят наказывать, бить и мучить себя за пределами разума и тела. Преобладает наш дух. Этот недостаток интеллекта и чувствительности выводит нас на следующий уровень, делает нас лучше и сильнее »- Кирк Карвоски

26)« Не поддавайтесь на ту чушь, которую люди разносят на досках объявлений, в журналах или по телевидению. Приведите в порядок свои *** и приведите тренировки в порядок.Начни пинать $$ и выбери всякую ерунду. Начните делать и верить в то, что работает, и делайте это сегодня и всегда. Вы хотите науку и учебу? Ууу, у меня шрамы, кровь и рвота »- Джим Вендлер

27)« Тренировочная грудь, дельты, трис и бицепсы работают примерно на 10% от общей безжировой массы тела. Усердная работа над становой тягой (согнутые ноги, трап-перекладина или сумо) или приседанием (не обязательно в одно и то же время) работает больше на 70% вашей мускулатуры сразу и посылает вашему телу сильный сигнал, чтобы он стал лучше расти прямо сейчас! " - Уэсли Силвейра

28) «Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым.Быть слабым опасно ». - Брет Контрерас

29)« Последний раз, когда я проверял, PR у теории подъема равен нулю ». - Стив Шоу

30)« Жаловаться на то, что количество сгибаний ваших ног снизилось с тех пор, как вы начали становую тягу, - значит как жаловаться на то, что мастурбация стала скучной с тех пор, как вы начали заниматься сексом с супермоделями ». - Джим Вендлер

31)« Я пожертвую всем, что необходимо, чтобы быть лучшим ». - JJ Watt

32)« У вас есть власть над своим разумом. . Не вне событий.Осознайте это, и вы обретете силы ». - Марк Аврелий

33)« Становая тяга: самая приятная вещь, которую вы можете делать в своей одежде »- Неизвестно


34) «Правило №1: становая тяга». - Неизвестно

35) «Хотя верно, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании его следует включать в программу каждого), становая тяга, по моему мнению, строит верхнюю и нижнюю часть тела. как никакое другое движение ". - Дэвид Робсон

36) «Правильная техника становой тяги увеличивает эффективность.Перемещение штанги по вертикальной линии сокращает расстояние, которое вес проходит от пола до верха. Это увеличивает вашу тягу. Вы станете сильнее и нарастите больше мышц, если будете делать становую тягу в правильной форме ». - Мехди

37)« Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут избежать гораздо большего количества плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес. . Даже если штанга отходит от них или их спины, им все равно удается завершить упражнение. Чего вы можете не осознавать, так это того, что вы восстанавливаете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс."- Джим Смит

38)" Когда вы выполняете другие упражнения с поднятием тяжестей, например, жим лежа, вы ничего не делаете в реальной жизни. Когда вам когда-нибудь понадобится лечь на спину и толкать что-нибудь в воздухе? Если только вы не даете своему двухлетнему ребенку уроки полета. Становая тяга развивает мышцы, необходимые для того, чтобы что-то нести, например ведро с водой, эти тяжелые пакеты с продуктами или обеденный стол вашего соседа ». - Мишель Кеннеди Хоган

39)« В день становой тяги мне не нужна помощь или корректировщик.Это только я, штанга и вес. Я ничего не люблю больше, чем надеть наушники, поставить любимый плейлист и сосредоточиться только на себе и своем весе ». - Staci, Nerd Fitness

40)« Ваше тело всегда будет следовать за вашей головой. Если вы смотрите вниз, тогда штанга будет двигаться вперед. При этом смотреть на потолок не хочется. Сосредоточьтесь на области, в которой ваша голова находится в прямом положении, вверх и назад, а глаза сосредоточены на верхней части стены."- Дэйв Тейт

41)" Неопытные лифтеры часто рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой в руках. Попытка выполнить становую тягу таким образом в качестве упражнения для ног - неправильный подход и приведет к плохой форме становой тяги и возможности травм нижней части спины ». - Стив Шоу

42)« Мне нравится верить, что становая тяга предназначена для (почти) все. Они слишком велики, чтобы ими не быть ». - Эльсбет Вайно

43)« Становая тяга сумо - это подъем, который требует терпения, целеустремленности и внимания к деталям.Это не означает, что для традиционной становой тяги эти атрибуты не требуются, но, на мой взгляд, они требуются в большем количестве, когда вы начинаете заниматься становой тягой сумо. Мне нравится смотреть на становую тягу сумо как на шедевр, а не как на испытание настоящей грубой силы ». - Коннор Лутц

44)« Я действительно испытываю ненасытную, неутолимую любовь к отрыванию штанги от земли ». - Ниа Хвостовики

Диета - это скользкий спуск (журнал спортсмена 31)

На этой неделе я впервые провел полную тренировочную неделю в рамках подготовки к ноябрьскому чемпионату мира Masters. У меня не было столько дней тренировок по BJJ, сколько хотелось бы, но все прошло хорошо.

Вернуться к своему обычному режиму тренировок после недели легких тренировок, отсутствия тяжелой атлетики и ощущения удовлетворения было труднее, чем я думал. После столь упорных и долгих тренировок перед New York Summer Open и выполнения всего, что я намеревался сделать, я всю неделю испытывал чувство удовлетворения. Я должен следить за тем, чтобы чувство удовлетворения не превратилось в самоуспокоенность.Я должен продолжать сосредоточиваться на тренировках, перекатывании, тяжелой атлетике и своей диете.

Diet Control

Снова сосредоточиться на диете, кажется, труднее всего, особенно когда мне нужно оставаться ниже 210 фунтов, чтобы соревноваться в супертяжелом весе. Плохое питание похоже на гигантский снежный ком. Я схожу с диеты после соревнований и ем плохой ужин, а на следующий день я ем плохой ужин и ем немного десерта.Тогда, может быть, я начну пить все больше и больше пива после каждого ужина. Это снежный ком, который продолжает расти и расти.

Теперь пришло время навести порядок, а избавиться от всего этого мусора очень сложно. Как только я вернусь на правильный путь, я даже не думаю о том, чтобы есть дерьмо, и сосредотачиваюсь только на продуктах, которые могу съесть в качестве топлива. Я должен вернуться на этот путь. На этой неделе я поправила свою диету, но это было тяжело. Так будет в течение следующей недели или около того, пока это не станет автоматическим.

Планы тренировок

Хотя переориентация на диету - самая сложная часть, переориентация на тренировках - самая легкая. В конце концов, это то, что я люблю делать, поэтому самая сложная часть - это делать перерывы и легко тренироваться. На этой неделе у меня было всего три дня на мат, но в один из этих дней я участвовал в первом чемпионате по BJJ на Keystone State Games в Гаррисбурге, штат Пенсильвания.

Так как это был первый год чемпионата по джиу-джитсу (дзюдо и около пятидесяти других видов спорта регулярно участвовали в играх в течение многих лет), он был довольно маленьким, но всегда здорово попасть на ковер и конкурировать. У меня было несколько неплохих матчей во взрослой сверхтяжелой весовой категории с фиолетовым поясом. При 206 фунтах я был немного ниже ростом. Два других участника моего дивизиона весили 255 и 365 фунтов. Тем не менее, я выиграл 3: 0 с тремя подачами, и я прекрасно провел время.

В понедельник у меня была небольшая тяга в паху. Он уже валет намного лучше и не мешал ни одной моей тренировке, кроме становой тяги в среду. Я все еще продолжал тянуть, но держал вес довольно легким.Остальная часть моей силовой и кондиционной программы прошла отлично. Как и в случае с BJJ, у меня никогда не было проблем с фокусировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, на этой неделе мне нужно продолжать приводить свою диету в порядок, потому что через три недели уже будет время для Boston Summer Open.

Понедельник - Сила и кондиционирование

  • Силовой рывок 80 кг x4x5
  • Приседания 150 кг x4x5
  • Отжимания с мячом 20,17,11
  • Поочередные сгибания гантелей 40x3x10
  • Скручивания на чемодане 20 фунтов x 16 фунтов

Понедельник - BJJ

Атаки полузащиты, перекатывание

Среда - сила и кондиционирование

Становая тяга 315x2, 320x1, 325x1

Шаг вперед с гантелями 30x3x10

20,10002

Среда - BJJ

Подметания, прокатка

Пятница - Прочность и кондиционирование

Подвешивание (кг) 75x5, 75x5, 77.5x5, 80x5

Жим гантелей на наклонной скамье 80x5, 85x5, 85x5, 90x5, 95x5

Фермерская ходьба, 55 ярдов x3, гантели 105 фунтов

Тяга штанги к штанге 140x10

Подъем на колени в трех направлениях 11,6,5

Суббота - BJJ

Keystone State Games

Пояс и становая тяга

Вот что вам нужно знать…

  1. Ремень шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале становой тяги. И если вы не можете правильно установить, вы не сможете правильно тянуть.
  2. Подъемный ремень не является пассивным устройством, которое работает само по себе. Один из способов, которым работает пояс, - это то, что вы позволяете вам производить более сильное сокращение мышц против него, чем вы могли бы без него.
  3. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее.
  4. Правильное использование ремня требует изучения того, насколько он должен быть натянут для работы. Слишком туго - и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение. Слишком слабо, и толкаться не на что.
  5. Перестаньте думать о своем поясе для приседаний как о «Поясе» и начните думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, потребуется другой пояс, толстый, но шириной всего 2-3 дюйма.

Инерция - это способность физических объектов сопротивляться любым изменениям в их свойствах движения.«Движущийся объект стремится оставаться в движении; объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое ». Вы знаете эту старую поговорку. Инерция также описывает склонность вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и он, несмотря на то, что мгновенное размышление может указать на то, что это глупо.

Я определенно не выше обладания значительным количеством инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для внушений и постоянных размышлений о своих укоренившихся привычках.Иногда я замечаю недостаток в моем мышлении или его отсутствие, который требует исправления. Когда я это сделаю, я вынужден поделиться Откровением.

Сегодняшнее откровение

Большинство людей не имеют дела с 4-дюймовым силовым поясом для становой тяги. Стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма, если у вас не высокий рост или не длинная талия, слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной тяги.

Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений грудной и брюшной полостей во время подъема тяжестей.Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника что-то для сокращения, так что они могут производить более жесткое изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Подобно тому, как бросать мяч Виффл против бейсбольного мяча или как научиться чистить кусок ПВХ вместо штанги, трудно создать силу при небольшом сопротивлении или его отсутствии. Ремень обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, что приводит к более сильному сокращению при ношении ремня.

Мышцы сокращаются по своей длине, и прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, поперечные мышцы и все маленькие мышцы тазового дна не отличаются в этом отношении.Когда они сокращаются изометрически, они фиксируют скелетные компоненты, к которым они прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.

Когда мышцы живота не напряжены, они свисают в положении, которое наиболее любезно описывается как «выпуклые наружу». Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. Когда вы их сокращаете, они укорачиваются, меняя от слегка выпуклых до прямых, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления.Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, и поскольку вода не очень сжимается, гидростатический / гидравлический эффект этого сжатия действует на все края брюшной полости, в результате чего форма камеры становится жесткой.

Ремень ограничивает внешний диаметр кишки, и «кольцевое напряжение» (например, сила, прилагаемая жидкостью внутри к железным обручам деревянной бочки) прикладывается по окружности ствола наружу и распределяется по всему периметру. весь пояс более-менее равномерно.Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные животы могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «обручального натяжения» ремня, которое увеличивает давление в кишечнике.

Вот почему более широкие ремни работают лучше, чем более узкие - они покрывают большую часть кишечника. Ремень обхватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель - не деформироваться под давлением, и поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от коленных бинтов или костюма для приседаний, пояс не воздействует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее при разгибании. Ремень вообще не действует - вы действуете.

Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, создаваемым обручем ремня, и «перекрытое» сверху действием давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, которая делает его эффективным передатчиком силы на штангу.

Но портят ли ремни пресс?

Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс ослабляет мышцы живота, очевидно, предполагая, что пояс - это пассивное устройство, которое работает само по себе.Я помню, как в видеоклипе одного из семинаров Чека я видел довольно безвкусную слайд-презентацию с фотографиями, в которых штангистка теряла контроль над мочевым пузырем во время чистки на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание было вызвано ношением ремня. Он, по-видимому, был незнаком с реальной анатомией тазового дна, механизмом, с помощью которого уретра остается закрытым, а также с возможными последствиями родов, генетикой и гормонами в ее довольно личной и на самом деле относительно распространенной ситуации.По сей день меня преследуют подхалимские возгласы согласия девушек в его первом ряду.

Любой, кто думает, что любая часть мускулатуры туловища расслаблена во время тяжелой тяги, с поясом или без него… ну, я не знаю, что вам сказать. Эта статья ни в коем случае не является полным исследованием механики использования пояса в силовых тренировках, но один из способов, которыми пояс работает, заключается в том, что вы позволяете вам производить более сильное сокращение мышц, чем вы можете без него, и любой, кто заплатил за это внимание к тому, что происходит при тяжелом приседании или вытягивании, уже знает это.

Более сильное изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая рассеяние опоры во время подъема. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. . В зависимости от ваших тренировок, это, вероятно, хорошо.

Правильное использование ремня

Как правило, атлеты после новичка используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135, в зависимости от характера их травмы. Правильное использование ремня предполагает понимание того, насколько он должен быть плотным для работы, и опыт - единственный способ научиться этому. Слишком туго - и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение.Слишком слабо, и толкаться не на что. Свободный пояс - это просто декоративный элемент.

Как только он затянется, сделайте большой глубокий вдох, скрутите все изометрически, забудьте о ремне и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией оттолкнуться от пояса, потому что строгое соблюдение этого движения обычно приводит к некоторой степени сгибания поясницы. Лучше полагаться на правильное натяжение ремня и вальсальву, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с учетом обратной связи об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.

Если приседания или становая тяга выполняются с несколькими повторениями, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы выполняете. Опытный атлет с поясом может выполнить несколько повторений на скамье на одном дыхании.

Проприоцепция и неполное разгибание поясницы

Когда вы надеваете широкий пояс вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может опускаться на ваши ASIS (ваши передние верхние подвздошные шипы - ваши «указатели на бедро») на таз, или он может подниматься немного выше, в зависимости на вашей естественной длине талии.Если ваши ребра расположены близко к гребням подвздошной кости, как у меня, он будет опускаться ниже, ближе к складке на бедре.

В этом положении, когда вы сгибаете бедро, чтобы заставить спину тянуть, нижний край ремня обычно касается ваших бедер. Если он выше, нет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы короче, с короткой талией, или вы тренируете кого-то, кто такой - а это в сумме составляет человек - вам действительно нужно подумать о том, как ремень касается области сгибателя бедра.

Проприоцепция - это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, прилагаемого при движении» (из Википедии). Проприоцепция - это результат всей накопленной «телеметрии» о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия передается вашему мозгу благодаря ощущению своего положения относительно пола (ваших ног), напряжению в мышцах, ощущениям вокруг суставов, а также посредством, казалось бы, приземленных факторов, таких как давление на вашу кожу со стороны вашей одежды.Например, один из других способов работы ремня - обеспечение проприоцептивной обратной связи для вашего пресса, косых мышц живота и выпрямляющих мышц.

Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если у вас плотный пот на ногах или если ваши очень модные шорты с бордюром задевают колени, когда вы приседаете, они затягиваются сильнее, когда вы приседаете глубже, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправляем это, либо подтягивая пот выше в промежность, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо меняя атлет на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы не было натяжения материала на ногах.Если проблема в узких штанах - а это часто бывает, подумайте об этом во время тренировок - это сразу исправит ситуацию.

Ремень, прилегающий к вашим бедрам, делает то же самое, но в этом случае он влияет на очень критическое положение вашей поясницы. После того, как вы взяли штангу, самая сложная часть установки в становой тяге - это вытащить все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не зафиксирован ровно в разгибании, поясница не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками.Запертая нижняя часть спины - это то, что позволяет силе, создаваемой разгибающимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения поясницы во время тяги - как и любая потеря жесткости в опорных структурах живота - теряет мощность системы.

И если бедра выпрямляются в разгибании до того, как округлая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется зацепить штангу, чтобы закончить тягу. Закругленная верхняя часть спины может быть преимуществом с механической точки зрения, за счет сокращения расстояния между бедрами и перекладиной и обеспечения более вытянутого положения колен для начала тяги, но закругленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.

Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, и пояс идет вместе с ним. Когда ваша спина установлена, узел живота / ремня будет помещаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а пояс слишком широкий, он касается ваших бедер в сгибателях бедра в процессе сжатия последнего сгибания поясницы.

Этот контакт между ремнем и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени вытянутости спины.Ремень говорит вашей спине, что он полностью растянут, когда это не так, и это может привести к тому, что вы будете тянуть из положения неполного разгибания поясницы. Неправильно поставленная поясница не является сильным элементом для тяжелой тяги и также является хорошим способом подкорректировать спину. Я видел много соревнований по становой тяге с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.

Некоторые люди уже в этом разобрались. Константинов тянет с установленным поясом намного выше, далеко от бедер.

Lilliebridge тоже, и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, не лучшим способом.Если ремень должен оказывать давление в брюшной полости, его необходимо расположить поперек поясницы, под плавающими ребрами, так, чтобы центр ремня находился поперек центра брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.

Константинов может носить свой пояс так, как он хочет - я никогда не берусь рассказывать опытному участнику, как носить пояс, - но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, что главная проблема в том, что слишком многие люди пытаются заставить свой 4-дюймовый пояс для приседаний работать и для становой тяги.Причина: инерция . Просто старый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не приходило в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Опытные лифтеры учитывают такие детали, и вы должны тоже.

Приседания сильно отличаются от становой тяги. Приседание начинается сверху, эксцентрично нагружается снизу и отскакивает назад, а становая тяга - концентрически снизу.Приседающий сжимается в нижней части диапазона движений с помощью груза, в то время как становой тяге приходится принимать самое тяжелое положение подъема без нагрузки, без какой-либо помощи веса. Если приседающий носит пояс, который зажимает нижнюю часть ПЗУ, - хорошо! Помогает отскоку. Но такое же заклинивание может мешать становой тяге втискиваться в наиболее эффективное положение для тяги без помощи спуска с нагрузкой, создавая неполное смещение назад и утечку мощности даже до начала тяги.

Разумеется, более широкий ремень обеспечивает лучшую фиксацию брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам занять правильное положение для эффективного выполнения тяги, вряд ли имеет значение, что он лучше работает для части работы. Если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.

Правый пояс для становой тяги

Ответ - перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс.Функциональный пояс должен быть достаточно жестким, чтобы он не растягивался под действием приложенного к нему натяжения во время сильного натяжения, поэтому он все равно должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как у пояса для приседаний, который на заре существования организации был определен IPF как 4 дюйма / 10 см. Ремень для становой тяги работает лучше, если он лучше подходит, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм будет намного лучше работать для вас в качестве опоры, которая не подходит. мешать настройке.И даже несмотря на то, что он узкий, он все же достаточно хорошо усиливает притяжение.

В настоящее время немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест умеет, и он отлично справляется. Если больше из вас попросят их, рынок ответит. Вы можете решить эту проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевы или просто сломались, это тоже нормально. Но подумайте над этим. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в спортивной сумке и может сразу помочь вам в выполнении тяги.

Джордан Фейгенбаум и Стив Хилл внесли свой вклад в эту статью.

Становая тяга на согнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючки

Давайте развеем сомнения, которые вводит нас много двойной информации о «становой тяге». Прежде чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что это такое, и, наконец, поговорим о нем подробно.

«Я набрал большую часть своей мышечной массы, когда тренировался как пауэрлифтер», - говорит Джонни, который делал становую тягу с весом более 350 кг, прежде чем стать профессиональным бодибилдером.«С помощью становой тяги я развил мощную спину, ноги, грудь и руки. Это упражнение для всего тела. «

Джонни Джексон, Texas Pro, победитель Montreal Pro Classic 2006 и Atlantic City Pro 2007

Начнем с того, какие мышцы работают наиболее активно во время этого упражнения. Эта информация нужна в первую очередь для правильного выполнения подходов!

Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете напряжение и работу этих самых мышц, вспомните реакцию тела и в дальнейшем не сможете ошибиться.

  • Нагрузка на двуглавую мышцу бедра (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, расширяющая позвоночник.
  • Нагрузка на тыльную сторону бедра при правильном выполнении упражнения глобальная. Этот взрыв напряжения нельзя спутать ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но по сравнению с бедрами вы этого особо не заметите.

    Особенности упражнения Становая тяга

    имеет свои особенности и обязательные условия для выполнения.Нарушите хотя бы одно условие, и теперь вы уже занимаетесь каким-то известным только вам силовым упражнением, и здесь не стоит ждать заметного эффекта. Травмы и растяжения не заставят себя долго ждать.

    • Максимальный изгиб назад. Этим моментом можно управлять по положению лопастей - они должны быть в одинаковом состоянии. Стали раздвигать лопатки - сразу начинает округляться спина. Сохраняйте максимальный прогиб!
    • Незначительное сгибание в коленях при сгибании. Здесь начинается спор и такие фразы, как «становая тяга на прямых ногах, должна выполняться на прямых ногах!» Посмотрите, без опыта и хорошей растяжки двуглавой мышцы бедра, с прямыми ногами нельзя опустить штангу ниже колена, не округляя спину, а как только спина округляется - все напряжение принимает на себя. Нам не нужны травмы!
    • Движение шеи по ногам. Опускайте и поднимайте штангу, практически проводя пальцами по ногам.Ей не нужно двигаться вперед.
    • Выполняйте упражнения с укороченной амплитудой. Нет необходимости полностью выпрямлять спину. Вам нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и зафиксировать в нем, также с самой низкой точкой наклона - вы почувствуете это, как только напрягаются мышцы ягодиц и бицепсов бедер. Самая низкая точка - это когда штанга находится примерно посередине голени. Работайте между этими точками. Со временем можно опустить планку внизу и держать ноги ровнее.

    Как мертвые мертвые

    Пора переходить к самому упражнению. Итак, как выполняется становая тяга на прямых ногах?

    Техника становой тяги

    1. Ноги на ширине плеч. Ноги ближе - мышцы ягодиц будут работать тяжелее, раздвинуть шире - бицепсы бедра. Здесь вам нужно решить для себя, что важнее лично для вас. Ставим ступни плотно на пол, параллельно друг другу.
    2. Сгибаем спину, округляем грудь и запоминаем это положение туловища.Голова продолжает линию спины.
    3. Снимаем штангу со стойки прямым хватом чуть шире плеч. Начните с минимального веса.
    4. Отведите ягодицы как можно дальше назад.
    5. Ноги слегка согнуты в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
    6. Делаем наклон вперед с изогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней части бедра достигают максимума. Падаем как можно ниже.Остановитесь в тот момент, когда спина начнет округляться. Колени при этом сгибайте минимально. Мы задерживаемся на этом месте с вздохом.
    7. Поднимите штангу вверх. Мы используем силу тела. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до того момента, когда вы снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Также фиксируемся в этой точке, выдох.
    8. Продолжайте движение вверх и вниз между этими точками. Спину полностью выдвигать не нужно.

    Чем отличается становая тяга на прямых ногах от румынской тяги?
    • В становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо растянуты бицепсы бедра и насколько сильна спина. В румынском вытяжении колени можно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
    • В становой тяге помимо двуглавой мышцы бедра работают мышцы спины, потому что при разгибании на прямых ногах используется сила тела. В румынском вытяжении спина в подъеме не участвует - при опускании штанги руки просто удерживают вес.
    • В становой тяге амплитуда движения больше, чем в румынском.
    • Становая тяга имеет уровень сложности 3, а румынская становая тяга - уровень сложности 5. Это может многое сказать.

    Чем отличается становая тяга на прямых ногах от классической тяги? У всех он разный!
    • С классической становой тягой, максимальное разгибание вверх
    • В классической становой тяге возможно сгибание коленей в самой нижней точке
    • Классическое вытяжение - укрепление мышц поясницы.Работают больше групп мышц.

    Плюсы и минусы

    К плюсам становая тяга может включать работу не только двуглавой мышцы бедра и ягодиц, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подойти к нему, освоив румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

    По минусам может включать:

    • Высокая нагрузка на коленные суставы и связки.
    • Нагрузка на спину. Опасный груз!
    • Если сделать неправильно и раньше, есть шанс порвать поясницу.


    • Подойдите к упражнению в строгом порядке сложности.
    • Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой и не избегайте растяжки.
    • Не перегружайте штангу! Начнем с небольших весов, это позволит вам почувствовать увеличение нагрузки и эффект.

    Видео становой тяги на прямых ногах

    При входе в зал запомните эти слова
    Становая тяга

    - сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как к любому другому.Но ими нельзя пренебрегать. Правильное обучение, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное - не сдаваться!

    Обязательно прочтите об этом.

    Становая тяга на согнутых ногах

    Нормальная становая тяга, развивает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Но он сочетает в себе нагрузку на эти мышцы с огромной нагрузкой на все тело.Это отличное упражнение для стимуляции роста мышц в целом.

    Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы сделаете технические ошибки, злоупотребите работой с небольшим количеством повторений или попытаетесь взять слишком большой для вас вес, у вас возникнут серьезные проблемы. Либо выполняйте это упражнение правильно, либо не выполняйте его вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь делать становую тягу без изъянов (как с приседаниями), а затем медленно увеличивайте нагрузку, внимательно следя за техникой.Вот некоторые технические примечания:

    Каблуки должны быть немного ближе друг к другу, чем носки; Другими словами, носки нужно немного развернуть. Ноги не следует ставить слишком широко; руки должны быть шире, чем внешняя сторона щиколоток, или немного шире, чтобы при вытягивании перекладины руки не проходили по бедрам. Руки от плеча до руки должны быть строго вертикальными. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения и не «перехватывать» усилия тела по подъему штанги из-за сгибания в локтях.

    Не носите обувь с заметным каблуком, иначе вам будет сложно удерживать равновесие: каблуки заставят вас наклониться вперед. Используйте обувь без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошва не должна скользить по полу.

    Перед тем, как приступить к тяге, на наклоне колени должны быть согнуты должным образом (таз намного ниже плеч). Спина должна быть выпрямлена, голова наклонена вперед. Тяга выполняется совместным скоординированным усилием ног и спины.

    Поднимайте штангу плавно и медленно - первые несколько сантиметров можно проходить особенно медленно. Нагрузка должна приходиться ровно на середину стопы и пятки, а не на носки. Начиная поднимать штангу, попробуйте пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штанга при подъеме будет «вести» вперед, а это значит риск перенапряжения поясницы. Не дергайте штангу. В ответ вас «выбросит» вперед, и если вы будете работать с максимальным весом на себя, то вы запросто «оторвете» поясницу,

    Как только вы начнете поднимать штангу, начинайте отводить плечи и голову назад.Тогда ваши плечи всегда будут в правильном положении, а спина не будет слишком сгорбленной. (Однако резко запрокидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Штанга должна двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он отклонится даже на пару сантиметров от этой траектории, у вас могут возникнуть проблемы, особенно при работе с небольшим количеством повторений. При среднем и большом количестве повторений небольшие отклонения шеи от правильного пути не так опасны.

    Выпрямляясь, не выталкивайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут привести к серьезной травме (см. Пункт «k» в списке комментариев относительно становой тяги на прямых ногах). Выполняя любой вид становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не отклоняться назад.

    Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены и штанга между ног) практикуется на соревнованиях по тяжелой атлетике как отдельное упражнение с максимальным весом.Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, вам нужно будет потренироваться с натяжкой сумо, так как этот метод может позволить вам набрать больше веса. Однако типичным любителям я рекомендую придерживаться привычного стиля.

    Как и в случае становой тяги на прямых ногах, тяга на согнутых ногах не может выполняться до полного отказа мышц. (Вы также не можете использовать принудительные и отрицательные повторения.) Наблюдайте за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если вам нужно 10 секунд и более при полном напряжении для прохождения последних десяти сантиметров тяги (особенно при работе с небольшим количеством повторений), то нижнюю часть спины можно считать чрезвычайно перегруженной, особенно если вы еще и округлите спину.Все это может закончиться очень плохо. Будь осторожен!

    Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автор МакРоберт Стюарт

    Становая тяга Становая тяга - отличная замена приседаний, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким бодибилдерам зачастую легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мышцы (в целом) примерно одинаково. Некоторым

    Из книги Анти-МакРоберт: Подумай! на русском. Как тренировать циклами автор

    Толчок к груди стоя. Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя, если бы я хотел, я бы просто запретил его.На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя чрезвычайно травмирует. Не увлекайтесь подтягиванием к груди с большими весами и работайте без

    Из книги Хореография в спорте: Учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна.

    Становая тяга на прямых ногах Это отличное упражнение, в котором все тело работает с головы до пят. Но есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц.Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к травмам.

    Из книги Гол - 42 Браун Скип

    Наклонная тяга Традиционная наклонная тяга при правильном исполнении - прекрасное упражнение. Выполнять его правильно - значит держать колени согнутыми; живот должен быть выше бедер. Туловище должно быть под углом до

    °.

    Из книги Секреты силовых тренировок. Как нарастить силу и мышечную массу, обходясь без тренажера? автора Фалеев Алексей Валентинович

    Вторая заповедь.Приседания и жимы лежа выполняются два раза в неделю. Становая тяга выполняется раз в неделю. Это важное правило позволяет избежать перетренированности. Конечно, это странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

    Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ЖИЗНИ Дао Дэн Миня.

    3.3. Тяга. Становая тяга - самое продуктивное из возможных упражнений. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги в первую очередь задействуются следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

    .

    Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич.

    ОБРАЩАЕТСЯ НА ДВУХ НОГАХ.Поворачивает, поставив ноги. Выполнять на 45, 90, 180 ° с разворотом на одной ноге (на всю стопу, на полупальцы) и приставкой? ей другой. Превышение поворотов. Выполняйте эти повороты, переключаясь на полпальцы. На месте по акции

    Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич.

    О ногах Травмы, возникающие в результате перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном итоге вызваны определенными дефектами костной и мышечной структуры спортсмена.Выяснилось, что более 30% людей имеют недостатки в строении стопы.

    Из книги Power Training Mach-OT. Полный образовательный курс Делии Пол

    Из книги Все о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

    Из книги автора

    Из книги автора

    Из книги автора

    Бег «на трех ногах» Участники в парах находятся на линии старта-финиша.Правая ступня одного игрока и левая ступня другого плотно связаны бинтом или скакалкой. По сигналу головы участники бегут к флагу, бегают вокруг него и возвращаются на исходное место.

    Из книги автора

    Низ: Становая тяга. Рабочие мышцы: Основными рабочими мышцами являются длинные мышцы спины (разгибатели позвоночника). Вторичные мышцы - это двуглавая мышца, предплечья, плечи, трапеция, верхняя часть спины, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Снаряжение: штанга.Выполнение: перейти к нагруженной штанге.

    Из книги автора

    Сгибатели бедра: становая тяга на прямых ногах. Рабочие мышцы: Основными рабочими мышцами являются четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы поясницы. Вторичные мышцы - это мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Оснащение: Штанга с прямой

    Из книги автора

    Повороты на задних лапах Цель работы руками в поворотах - подготовить лошадь к таким же упражнениям под всадником.При работе лошади на руках вперед, перед сменой направления, «Стоп!» Подана команда,

    Становая тяга на согнутых ногах для девочек

    Видео: правильное выполнение становой тяги

    Становая тяга на согнутых ногах для девочек - распространенное название в русскоязычной литературе для наклона вперед со штангой в прямых опущенных вниз руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит из-за одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

    Цели учения

    Вариант становой тяги, за исключением части амплитуды движения (не касаясь пола блинами), считается наименее травматичным и широко применяется в фитнесе. Цель упражнения - развить силу и выносливость всех мышц «задней цепи» - от двуглавой мышцы бедер и икроножных мышц до разгибателей позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. В упражнении также работают ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включается в женские тренировки.Есть варианты выполнения упражнений со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда на Т-образной перекладине тянется подобие становой тяги.

    Мышцы, которые работают

    Вся группа ягодиц, двуглавой мышцы бедра, широчайших и ромбовидных мышц спины, а также разгибателей позвоночника.

    Оборудование

    Для фитнеса

    Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладонь под плечами. Захват разрешен, когда пальцы закрывают большой палец, но в этом нет необходимости.Гриф находится на стойках, на уровне ниже колена спортсмена, на доступной глубине.

    Выполняется подтяжка - напрягаются широчайшие мышцы спины, отводятся плечи от ушей, подтягивается живот, затем снаряд снимается со стоек, и два шага назад.

    Стопы располагаются под костями таза, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, при этом положение будет более устойчивым. Акцентированные повороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

    После прохождения крайней точки подъем осуществляется за счет разгибания в тазобедренных суставах. Усиленная тяга спины в верхней части движения не допускается. Необходимо привести движение в нейтральное положение и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует сделать переход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

    Пауэрлифтинг

    В пауэрлифтинге это упражнение используется как вспомогательное при классической становой тяге и выполняется от пола на стандартных соревновательных блинчиках.Отслоение осуществляется в основном за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

    В фитнесе это упражнение выполняется по 8-15 повторений по 3-4 подхода, в вариантах пауэрлифтинга возможны пятиповторные или малоповторные подходы, одиночные упражнения обычно не выполняются, а общий объем рассчитывается исходя из объема в основном движении.

    Уроки искусства Zoom бесплатно

    Узнайте больше об онлайн-мероприятиях. Дистанционное обучение. Смитсоновский институт стремится поддерживать учителей и их учеников по всему миру, когда они сталкиваются с беспрецедентными новыми учебными проблемами.

    Мы предлагаем уроки керамики, фотографии, рисунка, живописи, дизайна и гравюры. Наши классы проводят профессиональные художники, которые помогут вам лучше понять конкретную среду и реализовать свое художественное видение. Мы приветствуем студентов любого уровня подготовки. ПРИМЕЧАНИЕ. Несмотря на то, что Район Залива защищен на месте, многие из наших регулярных платных классов были перенесены […]

    Школа рисования персонажей

    - это обучающий видео в любом месте, где вы узнаете, как рисовать профессиональных персонажей для книг. , игры, анимация, манга, комиксы и многое другое.Я вручную создал курс «Школа рисования персонажей: полное рисование персонажей», чтобы он стал единственным курсом, который вам понадобится для изучения всех основных основ и передовых методов рисования и ...

    Мастерская Возрождения предлагает разнообразный онлайн-контент от От 6-недельных курсов рисования до еженедельного рисования с помощью Zoom. Курсы: Мастер-рисунок 1 года, Экспрессивная обнаженная натура (6 недель), Принципы и процесс рисования (6 недель), Вдохновение и значение - история и развитие западного искусства (6 недель), плюс одноразовый, 2 часа жизнь ...

    ACKLAND ART MUSEUM. Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл. 101 S. Columbia St Chapel Hill, NC 27514 919-966-5736 [электронная почта защищена] ПОЧТОВЫЙ АДРЕС. Campus Box 3400 Chapel Hill, NC 27599-3400

    Это CS50x, знакомство Гарвардского университета с интеллектуальными предприятиями информатики и искусства программирования для крупных и неосновных специалистов, с опытом программирования или без него.

    HD-обои с искусством Найдите идеальные художественные обои в огромной тщательно отобранной коллекции HD-фотографий Unsplash.Каждая фотография оптимизирована для вашего экрана и бесплатна для всех.

    Колледж Куэста расположен в самом сердце живописного округа Сан-Луис-Обиспо и высоко ценится во всем штате за отличные образовательные программы, отзывчивое обслуживание студентов и исключительный преподавательский состав и персонал.

    Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

    Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five.Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

    Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. - Super Strength (1924) Алан Калверт

    Становая тяга, пожалуй, наиболее инстинктивно удовлетворяющее упражнение в тяжелой атлетике.Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самая распространенная проверка силы во всем мире. ”

    Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного средства тренировки без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

    Преимущества становой тяги

    Калверт говорил о становой тяге как о тренировке, «краеугольном камне арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус - укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело - включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

    Ваши квадрицепсы вытягивают колени, что значительно способствует поднятию тяжестей.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

    Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

    Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

    1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены. Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
    2. Рукоятка: Возьмите как можно более узкую рукоятку, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
    3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
    4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
    5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.


    Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

    Правильная техника становой тяги выполняет 2 вещи:

    Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

    Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

    Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга - это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение - это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

    Представленный здесь метод становой тяги - не единственный способ выучить или выполнить упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

    Установка

    Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит решить несколько задач:

    1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
    2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
    3. Устранит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

    Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

    Предварительная записка о балансе

    Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

    «Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

    футов

    Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, размещая нагрузку непосредственно на середины ступни.

    То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы - это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

    Это не середина ваших ног.

    Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

    На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины стопы; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

    Не стойте так близко к штанге, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

    Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны быть прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

    Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

    Вы намеренно позаботились о том, чтобы поставить ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки - не двигать ногами и перекладиной.

    Захват штанги

    Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

    Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

    Слишком широкий захват.

    Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

    Так же, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

    Двойной захват

    Когда вы только начинаете, вы захотите использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

    Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

    Несмотря на то, что для защиты рук во время тренировки со штангой необходимо развивать мозоли, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

    Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

    Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на , .

    В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, - это. . .

    Захват для крючка

    Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

    Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

    Mixed Grip

    Вы можете видеть, как другие атлеты берут штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (снизу), а одна рука пронация (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

    Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине - во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вывести вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно станет труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

    «Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

    Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

    Колени

    Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

    Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

    Бедра

    Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги, - это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взялись за нее и согнули колени так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

    Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

    Устраивая спину

    Положение спины - это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно для тренировок со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

    Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

    Наиболее распространенные сигналы для установки спины - это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

    Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

    Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить позвоночник. Если вы склонны поднимать мышцы с округленной спиной, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

    Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель - поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

    Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это - использовать упражнение «Супермен»:

    Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (поднимать бедра с пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

    Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

    Оружие

    Лучший способ представить себе работу рук во время становой тяги - это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

    Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

    Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

    Плечи

    Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

    В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

    Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

    Головка

    Идеальное положение головы для становой тяги - это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

    Самая распространенная ошибка здесь - атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

    Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

    Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

    Осуществление лифта

    Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

    Потянув за штангу

    Как упоминалось выше, называть становую тягу «тягой» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

    В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами.Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

    Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

    Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, которая является вышеупомянутой попыткой сделать становую тягу, превратив ее в присед, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета будут опускаться, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

    Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если все остальное вы сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга перемещается по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге - это жульничество - упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

    Блокировка

    Становая тяга должна заканчиваться с одновременным полностью разгибанием бедер и колен атлета вверх.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

    Распространенные ошибки блокировки

    Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

    Откинувшись назад

    Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху.Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

    Пожав плечами

    «Пожимание плечами» или подъем лопатки - это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» - не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги - полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

    Прицепка к финишу

    Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

    Опускание штанги

    Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не сгибайте спину. . . и не надо, не роняйте!

    Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами. Их цель - доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель - использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

    Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

    Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

    Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала. Это громко.

    Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

    Распространенные ошибки становой тяги

    Многие ошибки в становой тяге - это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

    Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

    Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги от пола.

    Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвут контакт с землей. Звучит неплохо, но это не так.

    Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше.К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

    Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штангу от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

    Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

    Когда вы сжимаете гриф перед подъемом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

    Ошибка № 3: Потеря равновесия.

    Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

    Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

    Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

    Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

    Как дышать при становой тяге

    Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей - это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

    Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

    Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

    Вместо того, чтобы вдыхать, подтягивая штангу вверх, и выдыхать, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

    1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
    2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель - это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
    3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
    4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
    5. Повторите процесс для следующего повторения.

    Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу - жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы - это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

    Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

    Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

    Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

    Становая тяга

    Штанга

    В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными пластинами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

    Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей.С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги - это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как преднамеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

    тарелки

    Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги - это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) - примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

    Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты в становой тяге. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

    Ремень

    Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

    На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

    Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

    Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

    Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

    Когда вы обдумываете, какой ремень приобрести, вам нужно искать 3 вещи:

    1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
    2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
    3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

    Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

    Туфли

    Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

    Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньшее сжатие, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

    Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

    Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал - хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

    Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

    Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

    1. Несжимаемая подошва
    2. Небольшой подъем каблука
    3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет около 1/2 "- 3/4", что подходит большинству лифтеров

    Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки при становой тяге.

    С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

    Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

    Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

    Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может стать скользким. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

    Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за плечами, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

    Ремни

    Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Подъем лямок (с некоторой практикой) избавляет вас от захвата, поскольку он не играет роли в том, сколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

    Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

    1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
    2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы хвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
    3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

    Ремешки - полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

    Мел

    Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в ваших тренировках. Так что же делает мел?

    Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

    Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

    Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

    1. Мел не разбивается: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
    2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания - отличные носители мела.
    3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
    4. Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, вам не нужно в нем купаться. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

    Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

    Как тренировать становую тягу

    Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

    Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

    Новичок

    Начинающий атлет - это тот, кто может регулярно прибавлять в весе на штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день, или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

    Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

    В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель - поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

    Разминка:

    135 фунтов 1x5 (подходы X повторений)

    160 фунтов 1x5

    180 фунтов 1x3

    200 фунтов 1x1

    Рабочий / верхний комплект:

    225 фунтов 1x5

    Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель - хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

    Выбор дополнительных лифтов

    В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

    Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

    Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

    Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

    Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

    SLDL похож на становую тягу без ступеньки, когда вы сгибаете колени и подносите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

    SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

    Дефицит становой тяги

    Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

    Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

    Тяга стойки

    Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга со стойкой - это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая высоту штанги чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

    Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

    Румынская становая тяга (RDL)

    RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжения.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжки внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

    Лифтеры от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

    Становая тяга с паузой

    Становая тяга с паузой - отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

    Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

    Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения - неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

    У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

    Можно и тебе надо . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

    Могу ли я делать становую тягу сумо?

    У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам - вопрос более сложный.

    Становая тяга сумо - это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с обычной становой тягой.

    Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

    Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, а сумо - это ваш стиль становой тяги на соревнованиях, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

    Можно ли делать становую тягу с гирями?

    Гири

    могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней.Однако у этого подхода есть 2 проблемы. Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

    Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда. Большинство штанг весит 45 фунтов.

    Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

    Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *