Тяга т штанги в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Как делать упражнение

1. Установите вес на одном конце Олимпийской штанги. Установите другой конец штанги в угол между двух стен либо положите тяжелый предмет на землю, чтобы штанга не могла скользить назад.
2. Наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет практически параллельно полу, слегка согните колени.
3. Теперь возьмите гриф одной рукой позади диска на той стороне, где был помещен вес, и положите другую руку на колено. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гриф вверх, локоть направлен внутрь (чтобы максимизировать толчок), пока диски не коснутся нижней части грудной клетки. Сожмите мышцы спины при подъеме веса и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Важно: Не раскачивайте туловище, двигаться должны только руки.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая мышцы спины. Важно: Не касайтесь дисками пола. Для обеспечения оптимального диапазона движений рекомендуется использовать небольшие диски (примерно 10-11 кг), в отличие от больших дисков (весом 15-20 кг).
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки.

Вариации: Данное упражнение можно выполнять, используя низкий блок.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне Author: AtletIQ: on

Упражнение Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги

Описание

Если это упражнение для спины выполняется на скамье – то оно является самым безопасным, и в ходе его выполнения не надо заботиться об устойчивости тела и можно максимально загрузить всю середину спины.

Тяга Т-штанги необходима для гимнастов, пловцов, дзюдоистов и игроков в американский футбол.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно расположиться грудью на скамье с наклоном вверх и упереться ступнями в пол. Возможна работа и без скамьи – в это случае жестко зафиксируйте спину в наклоне, с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите рукоятки тренажера или T-штангу так, чтобы ладони были направлены друг на друга и находились максимально близко на грифу. Исходным положением будет то, когда груз «висит» на полностью выпрямленных руках, как на верёвках.

Потяните штангу к груди, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны двигаться параллельно друг – другу и исключительно вверх — назад за спину. Старайтесь, чтобы локти поднимались максимально высоко над уровнем спины. Когда Вы достигните верхней точки, максимально напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения торс должен плотно прилегать к скамье или же иметь постоянный, фиксированный наклон, а все движения происходить исключительно в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны быть неподвижны.

Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, бицепсы не должны быть задействованы. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Чем сильнее сведены лопатки – тем сильнее сократятся широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

Перед тем как поступать к следующему повторению, каждый раз убеждайтесь в том, что руки выполнены полностью, а грузы не дотрагиваются до упоров. Если Вы начнёте тягу с не до конца выпрямленными руками, то в работу включатся бицепсы.

Если тренажер имеет двойные рукоятки, выполняйте тягу, взявшись хватом сверху (так, чтобы ладони смотрели на скамью). Локти будут расходиться в стороны, и нагрузка распределится между мышцами верха и середины спины (задними дельтами, верхом широчайших, средними трапециями и ромбовидными).

Изображения

Видео

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Содержание статьи

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

• не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
• не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
• в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
• во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
• не поднимайте снаряд очень высоко;
• воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
• помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
• если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
• при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.

Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Тяга Т штанги

Тяга Т штанги – это базовое упражнение, которое позволяет развить широчайшую мышцу спину. Отличительной особенностью этого базового упражнения является то, что оно позволяет акцентировать нагрузку на различных участках широчайших мышц в большей или меньше степени в зависимости от хвата. Больше того, его можно выполнять, как со свободным весом, так и на тренажере, причем, когда его выполняют на тренажере, оно не становится менее базовым. Выполняя упражнение со свободным весом, обычно используют олимпийский гриф и треугольную рукоятку, хотя, иногда, атлеты предпочитают веревки.

Тягу Т штанги можно использовать во время набора мышечной массы наряду с тягой штанги в наклоне, но в отличие от последней в данном случае Вы сможете немного больше нагружать отстающие части широчайших мышц.

Основную нагрузку, конечно, получает широчайшая мышца спины, а вот, какая её часть получит большую часть нагрузки, зависит от техники выполнения упражнения. Если Вы возьмете штангу закрытым хватом, развернув кисти к себе, при этом хват будет широким, то нагрузите внутреннюю часть широчайших мышц, если же Вы сделаете все то же самое, но возьмете гриф уже, то прокачаете внешнюю часть широчайших. Взяв гриф обратным хватом, Вы больше нагрузите низ широчайшей мышцы, а также бицепс.

Как и в любом базовом упражнение суставы и позвоночник получают нагрузку, поэтому её необходимо нивелировать, сместив её на мышцы. Именно поэтому, во время выполнения тяги Т штанги необходимо немного согнуть колени, прогнуть спины, а голову держать ровно. Техника выполнения упражнения предполагает плавные и концентрированные движения, при этом следует не сбивать дыхание. Лучше всего выполнять упражнение после подтягиваний широким хватом, но не следует его выполнять после становой тяги, поскольку Вам будет тяжело удерживать корпус в правильном положении.

1) Займите исходное положение, если Вы выполняете упражнение со штангой, то свободный её конец необходимо упереть в угол, а на другой прицепить блин, на том же конце подвесить и рукоятку, за которую Вы возьметесь.
2) Выпрямите спину, прогнув её в пояснице, немного согните колени и поднимите голову вверх.
3) Перед началом выполнения тяги Т штанги вдохните воздух, а затем притяните штангу к поясу, выдыхая воздух.
4) В пиковом сокращение мышц следует сделать паузу, зафиксировав мышцы в этом положении, после чего, вдыхая воздух, опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите движение в диапазоне от 10 до 15 раз.

Тяга Т штанги – примечания

1) Старайтесь тянуть штангу не длинными мышцами спины, а широчайшими, поэтому двигать корпусом нельзя.
2) Центр тяжести должен приходится на пятки, что обеспечит устойчивость атлета.
3) Выпрямляйте руки полностью, чтобы хорошо растянуть мышцы спины и бицепс.
4) Если у Вас длинные руки, то используйте поддон, чтобы штанга не упиралась в пол.
5) Не круглите спину и не сбивайте дыхание, если Вы не можете качественно выполнить упражнение, то возьмите меньший вес.

Широчайшие мышцы спины представляют собой целый каскад мышц, которые делят широчайшую мышцу на нижнюю и верхнюю, внешнюю и внутреннюю. Тяга Т штанги позволяет качественно проработать все мышцы, по большому счету даже длинная мышца спины получает нагрузку, поскольку удерживает корпус вместе с прессом. Очень важно придерживаться правильной техники, поскольку иначе атлет может получить травму коленного или локтевого сустава, при этом делать что-то сверхъестественное ненужно, просто выполняйте упражнение подконтрольно.

Позвоночник, конечно же, участвуют в этом упражнении, поскольку он принимает на себя часть нагрузки всегда, когда упражнение выполняется стоя, или в наклоне. Чтобы снять нагрузку с суставов, и рекомендуется держать колени согнутыми, а спину прямой. В связи с этим тягу Т штанги лучше всего выполнять в начале тренировки, собственно, из-за нагрузки на суставы большие мышечные группы всегда делают первыми.  Чтобы предварительно утомить широчайшую мышцу спины, сделайте сперва тягу штанги к поясу или подтягивания широким хватом.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне – Aminova Fit – архитектор женских тел.

ХВАТ

Нейтральный хват (узкий).

Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.

Нейтральный хват (широкий).

Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.

Прямой хват.

Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.

Обратный хват.

Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к вашему пупку. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

2. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

3. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

4. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

5. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

6. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

7. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

1. Бицепс
2. Плечи
3. Различные группы мышц спины
4. Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17192

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
2. Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
3. Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
4. Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

1. Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
2. Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
3. При больших весах нужно использовать пояс.
4. Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
5. Необходимо держать спину ровной.
6. Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
7. Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
8. Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
9. Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

1. Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
2. Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
3. Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
4. Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
5. Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.

Как выполнять тягу бедра: методы, преимущества, варианты

Также известен как : бедренный подруливающий элемент, утяжеленный тазобедренный мост, утяжеленный ягодичный мостик,

Цели : минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, гантели или гири

Уровень: Средний

Тяга бедра или подруливающее устройство бедра — это движение, которое приобрело широкую популярность за последние несколько лет.Это упражнение является разновидностью ягодичного мостика, но выполняется со штангой и оторванным от пола телом. Он воздействует на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела.

Тазобедренный подруливающий элемент эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра расширяются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже или позади плеч и колен) в полностью выпрямленное положение, в котором бедра, плечи и колени находятся на одной линии.

Некоторые популярные варианты тазобедренного подруливающего устройства также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают бедра по бокам, отводящие мышцы. Для этого вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой подруливающего устройства).

Преимущества

Есть несколько веских причин, по которым тазобедренный подруливающий элемент становится важным движением для ног в тренажерном зале.

генерирует больше энергии

Разгибатели бедра — важные мышцы для повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание или подъем по лестнице.Но эти мышцы также важны для выработки энергии для достижения максимальной спортивной результативности. Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы в области бедер, часто обращаются к упражнениям стоя, таким как приседания с отягощением, выпады или становая тяга.

Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, напряжение на разгибателях бедер уменьшается, так как упражнение приближается к локау, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). Но в тазобедренном двигателе вы находитесь в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение в мышцах бедра во всем диапазоне движений.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показали, что подруливающее устройство для бедра более эффективно задействует мышцы-разгибатели бедра, чем приседания со штангой, становая тяга или румынская становая тяга. Это может быть особенно важно для спортсменов, которым необходимо развивать скорость.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что подруливающее устройство для бедра более эффективно тренирует ягодичные мышцы для спринта, чем приседания со спиной или сплит-приседания.

Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых

Хотя приседания со штангой эффективны для наращивания силы в нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно положить штангу на верхнюю часть спины. Например, тем, у кого проблемы с плечом, шеей или поясницей, могут оказаться слишком сложными приседания со штангой с отягощением. Подруливающее устройство для бедра (или одна из его модификаций) позволяет укрепить ягодицы без нагрузки на верхнюю часть тела.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Наиболее распространенная версия тазобедренного подруливающего устройства требует, чтобы вы удерживали равновесие на скамье с отягощениями, держа штангу на бедрах. Входить в позу и выходить из нее может быть неудобно, если вы новичок в упражнении. Возможно, вам будет полезно поработать с партнером или тренером, когда вы впервые попробуете этот прием. Вы также можете попробовать движение на полу перед тем, как использовать силовую скамью.Если вы с самого начала используете скамью с отягощениями, потренируйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Установка

По соображениям безопасности вы должны быть осторожны, чтобы правильно установить силовую скамью, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

Кроме того, вы можете использовать подушечку или губку на перекладине.Поместите подушку в центр перекладины так, чтобы были защищены обе бедренные кости. Некоторые спортсмены используют полотенце, но оно может выскользнуть и оно менее надежно.

В некоторых спортзалах может быть специальное оборудование, специально предназначенное для этого упражнения, обычно называемое подруливающим устройством. Это L-образное устройство с присоединенной платформой, которая опирается на пол, и мягкой перекладиной, на которую вы опираетесь верхней частью спины. Многие считают это устройство наиболее устойчивым и удобным для выполнения движения.

Если скамейки нет и в вашем спортзале нет подруливающего устройства, вы можете использовать ступень для упражнений с 4-5 подступенками.

После того, как скамья установлена, вам нужно нагружать штангу весом. Всегда закрепляйте весовые плиты хомутом для штанги.

1. Начните из положения сидя на полу, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног можно слегка вывернуть. Верхняя часть спины (нижняя лопатка) должна опираться на край скамьи с отягощениями в центре скамьи.
2. Поместите штангу поперек бедер.
3. Сожмите ягодицы и жмите штангу прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов над перекладиной).
4. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
5. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.

После того, как вы закончите первое повторение, при необходимости поправьте ноги. Когда бедра полностью выпрямлены, вам нужно сгибать колени примерно на 90 градусов.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которых следует избегать при использовании тазобедренного подруливающего устройства.Ошибки могут привести к менее эффективному результату и потенциально к проблемам с шеей или спиной.

Неправильное размещение стопы

Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти наиболее удобную для них позицию ног. Однако расположение ваших ног может повлиять на то, насколько активны различные мышцы во время подруливающего устройства. Расширение или сужение ступней вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.

Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком тяжело, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их подальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Смещение их слишком далеко сведет к минимуму ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.

Ленивая шея

Ваша концентрация важна при выполнении тазобедренного подруливающего устройства. Верхняя часть спины (в районе нижней лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова — нет.Таким образом, можно откинуть голову назад и смотреть в потолок, приподнимая бедра. Но это может способствовать прогибу позвоночника, поэтому делать это не рекомендуется.

Вместо этого держите подбородок опущенным к груди, одновременно поднимая бедра в разгибание. Это помогает удерживать сердечник в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное растяжение позвоночника.

Может быть полезно проделать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении.Если нет зеркала, посмотрите вниз на тело с фокусом всего на несколько дюймов выше планки.

Неполный добавочный номер

Если вы поднимаете слишком большой вес или у вас очень тугие сгибатели бедра, можно частично приподнять бедра, но не достичь полного разгибания, при этом бедра будут на одной линии с плечами и коленями. Эта ошибка лишит вас возможности перейти к наиболее эффективной части этого упражнения.

Чтобы достичь полного разгибания, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью разогнуть бедра.Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибатели бедра слишком тугие. Попробуйте выполнять упражнения на мостике на полу, чтобы открыть бедренную область, прежде чем выполнять подруливающее устройство.

Слишком быстрое опускание

И концентрическая фаза (подъем), и эксцентрическая фаза (опускание) важны во время упражнения с тазобедренным подруливающим устройством. Некоторые тренажеры могут приложить значительные усилия в подъемном сегменте и быстро пройти фазу опускания, чтобы начать новое повторение.

Но чтобы максимально использовать это упражнение, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Уделите столько же времени опусканию штанги, сколько и ее поднятию. Это заставит ягодицы оставаться задействованными и работать больше.

Модификации и модификации

Есть несколько различных способов изменить элементы бедренного подруливающего устройства в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Бедро-подруливающее устройство может напугать, потому что его установка немного сложна.Для этого требуется несколько единиц оборудования, и чтобы занять исходное положение, требуется некоторое равновесие и смекалка. Если вы не готовы опробовать полную версию, вы можете попробовать тазобедренный мост с отягощением или без него.

Базовый мост

Базовый мост, также называемый ягодичным мостом или тазобедренным мостом, очень похож на тазобедренный подруливающий элемент, и он также укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем тазобедренный подруливающий элемент. Однако вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол.В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.

Чтобы начать движение, следует согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите на пятки и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи находились на диагональной линии. Опустите бедра и повторите.

Мостик с гантелями

Освоив базовый мостик, выполняйте то же движение с гантелями. Начните с более легких гирь и поместите одну гирю горизонтально на бедра, прежде чем поднимать их с пола.Вы также можете положить по одному весу на каждое бедро и поднимать его.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить повторений или увеличить вес. Вы также можете добавить эти задачи, чтобы усложнить различные версии упражнения с тазобедренным подруливающим устройством.

Добавить полосу

Вы можете добавить к этому упражнению полосу сопротивления, чтобы задействовать отводящие мышцы. Оберните ленту вокруг обеих ног в нижней части бедра (немного выше колена).Убедитесь, что ремешок достаточно мал в диаметре, чтобы, когда ступни расставлены на расстоянии бедер друг от друга, он был туго натянут и имел некоторое сопротивление. Ремешок также должен быть достаточно широким, чтобы не было ощущения, что он врезается вам в ноги.

С лентой, обеспечивающей сопротивление, вы поднимаете и опускаете бедра, как показано в базовом движении подруливающего устройства. Вы почувствуете большее напряжение со стороны ягодичных мышц со стороны бедра: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Подъемник на одну ногу

Одноногое бедренное подруливающее устройство — это проблема, которую вы, возможно, захотите добавить к одной из более простых версий бедренного подруливающего устройства. Обычно это не проблема, которая добавляется к тазобедренному подруливающему устройству штанги, поскольку подъем одной ноги может затруднить правильное удержание штанги на бедрах.

Чтобы выполнить этот вариант с тазобедренным мостом (с верхней частью тела на полу) или с тазобедренным подруливающим устройством без штанги, просто оторвите одну ногу от пола, прежде чем поднимать бедра в выпрямленное положение.Держите ступню в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, затем опустите ступню и поменяйте сторону. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия на рабочей ноге задействуются и работают сильнее, когда поднимается одна нога.

Безопасность и меры предосторожности

Перед выполнением этого перемещения необходимо принять во внимание несколько вопросов безопасности. Во-первых, любой, у кого проблемы со спиной или бедром, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать подруливающее устройство. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.

Затем будьте особенно осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник при выполнении этого упражнения. Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении движения или, по крайней мере, попросить друга наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что грудь не выгибается, вызывая слишком большое искривление нижней части позвоночника.

Наконец, некоторые люди пытаются выполнить подруливающее устройство на тренажере для сгибания подколенных сухожилий. Однако тренажеры в тренажерном зале предназначены для определенных целей. Как правило, не рекомендуется использовать оборудование способами, не указанными производителем.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять толчки бедрами для сильных и мощных ягодиц

Немногие упражнения можно сравнить с толчком бедра, когда вы стремитесь построить сильные и мощные ягодицы. В мире фитнеса популярность тяги бедра выросла из-за возросшего понимания того, как сильные ягодичные мышцы влияют практически на все аспекты жизни, особенно на спортивные результаты и тренажерный зал.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять толчки бедрами, их преимущества, проработанные мышцы, варианты и ошибки, которых следует избегать.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по тяге бедра

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по толканию бедра, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах, применении и вариациях.

[Связано: 10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения силы, размера и активации мышц]

Тяга бедра относительно проста в исполнении, но понимание того, как правильно настраивать и фиксировать, невероятно важно и имеет два нюанса, которые нельзя упускать из виду.Вот как правильно делать таз бедра.

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. Теперь перекатите штангу со штангой в складку бедер (вы можете обернуть штангу полотенцем или подушечкой для приседаний, чтобы было удобнее). Как только штанга надежно закреплена в складке бедра, двигайте ногами — которые должны быть твердо поставлены на землю, чтобы ваши ноги были согнуты — и направляйте спину к скамье.

Форма Наконечник: Коленные суставы должны быть под углом примерно 90 градусов. Это поможет повысить стабильность.

Когда вы откидываетесь на скамью, вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.

Форма Наконечник: В верхней части тазобедренного движения вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу.Если вы чувствуете, что не можете, вам также может потребоваться изменить положение на скамье / верхней части спины.

После того, как вы устроились, плотно потяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было рычагом. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности.

Форма Наконечник: Держите пресс напряженным и сожмите ягодицы вместе во время подъема. Избегайте выгибания спины.

Регулярное выполнение толчков бедрами дает множество преимуществ. Независимо от того, новичок вы или вымотанная спортивная крыса, толчок бедром может иметь для вас множество преимуществ.

Для тех, кто пытается улучшить размер, силу и мощность ягодичных мышц, тяга бедра — отличный выбор.Вы можете сильно нагружать его, используя штангу, чтобы увеличить силу. Вы можете использовать более легкие гантели и сделать несколько повторений для большей выносливости ягодиц. Или вы можете сделать их на одной ноге для односторонней силы. Думайте о толчке бедра как о базовом сложном движении — вы можете запрограммировать его для любой цели.

Еще одно преимущество тазобедренной тяги заключается в том, что ее легко масштабировать для различных уровней физической подготовки. Вы можете использовать такие предметы, как гантели, и даже собственный вес, чтобы получить преимущества в толчке бедра.Они доступны как для начинающих, так и для опытных слушателей и могут быть включены в любую программу.

Помимо преимуществ адаптации к тренировкам, выпад бедра — это фантастическое движение для разминки и заминки. Выполнять толчок бедром можно с весом своего тела и с меньшей интенсивностью, чтобы подготовить тело к оптимальному разгибанию бедра. Вы также можете делать их в конце тренировки, чтобы по-настоящему поджарить ягодицы.

Неудивительно, что тяга бедра тренирует в первую очередь ягодичные мышцы, а также имеет некоторые преимущества для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Посмотрите, какие мышцы работают при толчке бедра.

Ягодичные мышцы являются основным двигателем при толчке бедра, при этом большая ягодичная мышца выполняет большую часть нагрузки. Средняя ягодичная мышца также активна и помогает в разгибании бедра и стабилизации таза, так что большая ягодичная мышца может работать над разгибанием бедер.

Подколенные сухожилия обеспечивают фиксацию колена на протяжении всего движения и действуют изометрически, удерживая колено сгибанием примерно на 90 градусов.У некоторых лифтеров могут возникнуть легкие или даже умеренные сокращения подколенных сухожилий, когда они разгибают бедра. Однако, если он становится слишком большим, есть большая вероятность, что они не разгибают бедра полностью и / или их колени недостаточно согнуты. Во время движения вы хотите лишь немного пощупать подколенные сухожилия.

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней паховой области, которые работают изометрически для стабилизации таза во время разгибания бедра. Если вы хотите усилить активацию приводящих мышц бедра, вы также можете поместить валик из поролона между бедрами и изометрически сжимать валик по мере того, как вы разгибаете бедра.

Тяга бедра — хорошее упражнение, ориентированное на ягодицы, для увеличения роста мышц и дальнейшего разгибания бедер для более сложных и сложных движений, таких как приседания, становая тяга и даже бег трусцой (и это лишь некоторые из них).

Ягодичные мышцы используются почти в каждом упражнении, независимо от того, перемещают ли они вес или укрепляют мышцы, чтобы вы стабилизировались для следующего упражнения.Как силовые, так и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения толчков бедрами в программу, когда они хотят увеличить рост ягодичных мышц и / или поддержать прогресс в основных соревновательных упражнениях.

• Пауэрлифтеры : Тяга бедра может быть отличным способом добавить мышцы ягодицам и обеспечить некоторую силовую работу ягодиц в то время, когда тяжелые петли от пола (становая тяга, румынская становая тяга или доброе утро) могут быть не лучшими. Тяга бедра может также улучшить результаты в становой тяге и приседании за счет улучшения способности разгибать бедра.
• Strongmen и Strongwomen : Как и у пауэрлифтеров, тяга бедра может быть хорошей разминкой или дополнительным упражнением для поддержки таких движений, как становая тяга, приседания, вертикальное переноска, толчки салазок, тяги и другие спортивные упражнения.
• Тяжелоатлеты : Олимпийская тяжелая атлетика требует большого количества активации и силы ягодичных мышц. Тяга бедра — отличная разминка или вспомогательное упражнение для поддержки таких движений, как приседания и тяги, а также для усиления правильного сгибания и разгибания бедра во время соревнований.

Тяга бедра может быть хорошим упражнением для включения в разминку и вспомогательными сегментами, поскольку ягодицы помогают при прыжках, беге, езде на велосипеде, гребле и спринте. Разгибание бедра — такой важный аспект легкой атлетики в целом; поэтому дополнительные усилия по развитию ягодичных мышц и правильному здоровому разгибанию бедер могут только улучшить работоспособность.

Большинство людей проводят слишком много времени сидя, сутулясь и не двигаясь.Обучение их тому, как стабилизировать позвоночник и разгибать бедра с помощью ягодиц, может творить чудеса с их нижней частью спины. В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, выпад бедра является отличным движением для обучения и восстановления основных групп населения, чтобы они могли переходить к более сложным и сложным движениям и моделям передвижения человека (бег, прыжки, спринт, правильное вставание).

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию толчка бедра в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать толчок бедра.

Вообще говоря, толчок бедра можно делать раньше во время сеанса, если основной упор делается на силу нижней части тела и / или гипертрофию мышц. Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Тяга бедра — отличное движение, специально предназначенное для ягодиц, так как выполняется с чистым разгибанием бедра.При выполнении других движений по разгибанию бедер, таких как становая тяга с жесткими ногами и доброе утро, обычно сильно задействуются подколенные сухожилия (из-за неподвижных колен). Тяга бедра — чистая

Если вы хотите увеличить размер ягодичных ягодиц и увеличить их гипертрофию, начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-12 повторений с весом от умеренного до тяжелого , который позволяет вам контролировать эксцентрическую фазу и удерживать короткую паузу (сокращение), когда вы достигнете полного разгибания бедра. Отдыхайте одну минуту между подходами.

В некоторых случаях вы можете использовать толчки бедрами для увеличения силы ягодиц. (Хотя они не должны заменять такие движения, как становая тяга и приседания.) Сделайте от трех до пяти подходов из пяти-восьми повторений с тяжелым грузом, o ne, чтобы вы все еще могли сосредоточиться на ягодицах, выполняя тяжелую работу, и не полагайтесь на инерцию или поддержку поясницы, чтобы разогнуть бедра. Отдыхайте две минуты между подходами.

Вы можете повысить выносливость ягодичных мышц и гипертрофию мышц, тренируя ягодицы в диапазоне от умеренного до большего числа повторений.Тем не менее, сами ягодицы представляют собой примерно 50-50 быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что для наилучшего развития вы должны тренироваться в различных диапазонах повторений.

Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не справляются с работой во время упражнений на выносливость, начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений , стараясь поддерживать полное напряжение ягодиц на протяжении всего подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Три варианта тяги бедра, представленные ниже, могут быть отличными для новичков, работающих над тягой бедра со штангой.

Тяга бедра с гантелями выполняется так же, как и тяга тазобедренного сустава со штангой. Однако вместо того, чтобы брать штангу, замените ее гантелью и выполняйте повторения и подходы в соответствии с вашей целью (см. Выше).

Ягодичный мост немного отличается от толчка бедром тем, как спортсмены его настраивают и выполняют, но он похож в том, что тренирует сильное разгибание бедра. По сути, это то же движение, за исключением того, что ваша спина находится на полу, а не на скамейке, поэтому ваш диапазон движений (ROM) уменьшается.По этой причине ягодичный мостик — отличный праймер для отработки тазовых толчков со штангой.

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение для отработки толчков в бедрах и прямого развития ягодичного моста. Этот вариант движения также отлично подходит для оценки потенциального дисбаланса между левым и правым бедром.

Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.

«Доброе утро» — жизнеспособная альтернатива вытяжке бедра для людей, которые не беспокоятся о своей нижней части спины и стремятся максимизировать рост ягодиц и подколенных сухожилий, а также применять их в приседаниях и становой тяге.

Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения размера и силы ягодичных мышц вместо толчка бедра. Оба движения (толчки бедрами и RDL) являются движениями тазобедренного шарнира, требующими сильных ягодиц для правильного разгибания бедер.Это упражнение может быть более сложным для некоторых лифтеров, которым сложно удерживать спину в правильном положении. Однако при тренировке это может быть мощным движением для максимальной гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий.

Разгибание бедра с полосой, выполняемое либо на коленях, либо из положения стоя, является хорошей альтернативой более легким толчкам бедра для активации ягодиц. Хотя вы не можете имитировать нагрузочную способность тяжелого набора толчков бедрами, вы можете использовать упражнения на разгибание бедра, аналогичные толчкам бедра в сегментах активации ягодиц или для работы с гипертрофией.

Ниже приведены две ошибки с толканием бедра, о которых должен знать каждый фитнес-энтузиаст, выполняя их.

Первая ошибка — подносить ступни слишком близко к ягодицам. В идеале, когда бедра полностью выпрямлены, вы должны создать угол в коленях 90 градусов. Если ступни будут слишком близко к ягодицам, то разгибание бедра будет ограничено, и на коленях будет неудобно.

Еще одна распространенная ошибка, жертвой которой иногда могут стать новички при выполнении толчка бедром, — это разгибание поясницы для компенсации разгибания бедра. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины регулярно болит от толчков бедрами, это может быть признаком того, что нужно сбросить вес и поработать над механикой разгибания бедра.

Выполняя толчок бедром, думайте о том, чтобы грудная клетка была опущена, и не позволяйте им расширяться вверху при достижении разгибания бедра.

Какой вес вы должны использовать для толчков бедрами?

Пока мы обсуждаем конкретные подходы, повторения и рекомендации по весу, приведенные выше, лучший ответ на этот вопрос — это то, что если вы используете вес, при котором вы не чувствуете работы ягодичных мышц, значит, вы становитесь слишком легкими.

Или, если вы чувствуете, что боретесь и нарушаете форму, уменьшите нагрузку, которую вы используете.

Как можно прогрессировать в толчках бедрами, не прибавляя в весе?

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, состоящая примерно 50/50 из быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон.Тем не менее, увеличение веса часто является отличным способом увеличить силу ягодиц и гипертрофию мышц. Однако это не единственный способ.

Если вы ограничены весом, к которому у вас есть доступ, вы также можете включить темп, увеличенный диапазон движений (сгибание бедра) и короткие периоды отдыха, чтобы увеличить накопление метаболитов и мышечную усталость. Вы также можете поиграть с порядком упражнений или сочетать их с более сложными упражнениями, такими как приседания, чтобы еще больше усилить разрушение мышц.

Подходят ли толчки бедром для людей с болями в пояснице?

Развитие силы ягодичных мышц — хорошее начало, если вы хотите уменьшить боль и жесткость в пояснице. Слабые ягодичные мышцы часто приводят к неправильной осанке, чрезмерному разгибанию поясницы (отсутствие возможности правильно разогнуть бедра) и травмам при выполнении таких движений, как становая тяга, приседания, выпады и т. Д.

Если вы боретесь с болями в пояснице, попробуйте выполнять ягодичные мосты от пола, удерживая их в течение 20-30 секунд за раз.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять толчки бедрами с собственным весом и с экзистенциальной нагрузкой, стараясь использовать ягодицы для подъема груза, а не просто выгибая спину.

Конечно, если у вас есть боль, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Рекомендуемое изображение: Miguel Martinez Frias / Shutterstock

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы хороши не только для наполнения штанов.Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для любой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета с задней стороны тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности ».

В то время как большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит доктор Остин Робинсон, силовой тренер, доктор философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили целенаправленную работу с ягодицами и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Glute Guy» Брета Контрераса, толчки бедрами со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине. при использовании расчетной максимальной нагрузки по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не значит, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего. — мускулатура тела, а затем включить толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и развить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толчок бедра так хорош для работы с ягодицами потому, что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего большая часть разгибания бедра приходится на ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметание и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса.По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это делать: «Начиная с тазобедренных движений, вашим первым упражнением всегда должен быть мостик для ягодиц», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра физкультуры. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться толкать бедра перед тем, как приступить к весу».

Сосредоточьтесь на напряжении кора, поскольку вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы мощно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив отягощения для нагрузки на мост, или переходя к мосту на одной ноге с добавленным весом или без него.

Когда вы будете готовы приступить к выполнению полного толчка бедра, сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь на мягкую скамью с отягощением или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Упритесь спиной в скамью и сосредоточьте взгляд на стене перед вами.Надавите ступнями и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней части упражнения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует столешницу. Поменяйте движение и опустите ягодицу обратно на пол. Стремитесь выполнить как минимум три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тяги бедра | Почему и как мужчины должны это делать

Хотите, чтобы ягодицы были крупнее и сильнее? Тогда вам действительно нужно попробовать этот ход.Да, действительно. Тяга бедра — идеальное дополнение к любому распорядку дня для ног, оно предназначено для увеличения взрывной скорости и мощности, а также для улучшения других ваших упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Целевые мышцы

Не только ваши ягодицы выиграют от толчков бедрами, потому что это сложное упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия. Поскольку подколенные сухожилия способствуют разгибанию бедра (толкают бедра вперед), они будут действовать как синергетическая (вспомогательная) мышца в движении.

И, добавив повязку на колени, вы можете включить внешнее вращение в движение, которое нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Почему вам следует добавить это движение в свой распорядок дня

Сильные ягодицы необходимы в повседневной жизни, от помощи при подъеме по лестнице на работе до подъема и подъема со стула, они поддерживают ваше тело каждый день.

И они не менее важны в спорте и фитнесе.Ягодичные мышцы помогают вам ускоряться, замедляться, менять направление и создавать взрывную силу при прыжках.

Все основные движения в спорте требуют ягодичных мышц. В пауэрлифтинге есть становая тяга и приседания, футболистам необходимо бегать и прыгать, и при этом задействуются ягодичные и другие мышцы. Если ягодичные мышцы слабы, вы ограничиваете свой потенциал. Итак, возьмите штангу, начните толкать бедра и наблюдайте, как растут ваши ягодицы.

Как делать тягу со штангой бедрами:

1. Положите пластины на штангу и перекатите ее к длинной стороне скамьи на расстоянии около 4-5 футов.

2. Сядьте на скамейку, спиной к длинной стороне.

3. Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу и перекатите ее через пальцы ног, голени и вверх по бедрам. Теперь он должен располагаться примерно на 1 дюйм ниже ваших тазобедренных костей.

4. Прижмите верхнюю часть спины к скамейке, а руки возьмитесь за перекладину по обе стороны от бедер, поставьте ступни на пол, согнув колени примерно на 90 футов.

5. Сделайте вдох животом и сожмите руки, чтобы штанга не катилась. Поднимите бедра, поворачиваясь на спине, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Не поднимайтесь выше этого.

6. Сжав ягодичные мышцы, вернитесь к полу в обратном направлении. Сбросьте свое положение и повторите.

Попробуйте начать с 3 подходов по 5 повторений, добавляя 1 повторение в неделю, пока не достигнете 8, затем вернитесь к 5 повторениям, но добавьте вес или дополнительный подход.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Как и большинство шарнирных движений, существует определенный риск для нижней части спины, если вы не выполняете движение правильно. Поэтому, чтобы этого не произошло с толчком бедра, важно помнить следующие ключевые моменты:

1. Не поднимайте мост слишком высоко. Как только ваши ягодицы полностью сокращены, подъем выше создает нагрузку только на поясничный отдел позвоночника. Ваше тело должно составлять плоский стол от колен до плеч.

2. Убедитесь, что ваше колено не сжимается при концентрическом движении (фаза движения вверх). Это создаст нагрузку на бедра и колени, что может привести к боли и травмам. Как и при приседании, выталкивайте колени наружу, когда вы поднимаете вес, это активирует все ваши ягодицы.

Вернуть домой сообщение

Толчки бедрами — большие сложные движения с упором на ягодицы и подколенные сухожилия.

Он обеспечивает горизонтальную стимуляцию ягодиц и может использоваться для наращивания силы и мышечной массы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

ACE — Certified ™: ноябрь 2019 г.

Зайдите практически в любой фитнес-центр в мире, и вы, вероятно, увидите хотя бы одного человека, лежащего на спине, с плечами на полу или на части скамьи и перекладиной на бедрах, когда он или она опускает копчик, чтобы пол, прежде чем подтолкнуть бедра вверх к потолку. Это упражнение называется тягой бедра со штангой (BHT). Нередко можно увидеть людей, выполняющих это движение, часто с другим оборудованием, таким как гантели и гири, опираясь на бедра, или с использованием одного из новейших тренажеров, предназначенных для облегчения этого упражнения.

Возникает вопрос: почему это упражнение стало таким популярным за последние несколько лет? Как и в случае с любой другой тенденцией, может быть трудно определить единственную причину, но в этом случае исследования показывают, что это упражнение предлагает множество преимуществ, включая увеличение силы бедер, улучшение скорости и ускорения.

Можно утверждать, что когда дело доходит до того, как мы двигаемся, бедра могут быть самой важной частью тела. В конце концов, бедра отвечают за способность ходить и бегать, а также за управление движением центра тяжести тела.Точно так же мышцы, которые контролируют движение бедер, можно считать наиболее важными мышцами тела. Мышцы, которые разгибают бедра, особенно большие мышцы большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой, полусухожильной и большой приводящей мышцы, играют важную роль в улучшении двигательных навыков и улучшении спортивных результатов.

Кроме того, сильные разгибатели бедра важны для поддержания равновесия и облегчения выполнения повседневных задач, особенно по мере взросления.Таким образом, когда дело доходит до фитнес-целей клиентов, очень востребованы упражнения, укрепляющие бедра, особенно мышцы, отвечающие за разгибание.

Истоки тазобедренного сустава

BHT — это, в основном, упражнение на ягодичные мышцы или тазобедренный мостик с внешним сопротивлением. Упражнение включает лежа лицом вверх на полу или положив плечи на скамью, согнутые в коленях и ступни на полу. Тренажер кладет штангу на верхнюю часть бедер (обычно на подушку) и прижимает бедра вверх для нескольких повторений.В этом упражнении особое внимание уделяется разгибателям бедра ягодичного комплекса, а именно малой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и большой ягодичной мышце.

BHT можно выполнять с различным внешним сопротивлением, включая штанги, гантели или гири, помещая их прямо на бедра. Однако участники исследования жаловались на дискомфорт при выполнении упражнения BHT, особенно при использовании более тяжелых нагрузок на верхнюю часть тазобедренных суставов. (Дельгадо и др., 2019).Производители оборудования только начали разрабатывать тренажеры, которые могут облегчить движение в более удобном положении и без штанги, сжимающей переднюю верхнюю подвздошную ость таза. Среди оборудования, разработанного для тазобедренной тяги, — Hip Thruster и Thruster Bench (для которого всё ещё требуется штанга), Booty Builder, Glute Builder и Glute Drive.

Однако доступ к этим машинам остается относительно ограниченным. В результате некоторые люди пытаются выполнять тягу бедра на таком оборудовании, как тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа на животе.Однако это не рекомендуется, поскольку машины предназначены для определенной цели или схемы движения. «Взлом» тренажера — использование его не по назначению — может привести к травме.

Что говорят исследования о тяге бедра

BHT уникален тем, что удерживает задействованные мышцы в напряжении на протяжении всего диапазона движения, что может помочь увеличить время нахождения под напряжением, которое способствует развитию мышц. В дополнение к использованию BHT со своими клиентами, Брет Контрерас, получивший докторскую степень отчасти на основе исследований BHT, участвовал в официальных исследованиях для проверки эффективности упражнения.Он и его коллеги пришли к выводу, что BHT может быть более эффективным для увеличения активации мышц-разгибателей бедра по сравнению с более общепринятыми упражнениями, такими как приседания со штангой, становая тяга или румынская становая тяга (Contreras et al., 2017).

Одна из причин, по которой BHT так эффективна для ягодиц, заключается в том, что в положении лежа на спине ягодичные мышцы подвергаются постоянному напряжению в течение всего диапазона движения, начиная с нижней части движения, когда бедра согнуты и находятся под нагрузкой, к вершине движения, когда бедра полностью выпрямлены (Contreras, Cronin and Schoenfeld, 2011).Кроме того, из-за положения тела лежа на спине сила сопротивления направлена ​​непосредственно на большую ягодичную мышцу и другие мышцы, разгибающие бедра. Это служит для увеличения активации этих мышц при одновременном снижении вклада других мышц, таких как подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.

Когда вес лежит на бедрах, это создает другие модели мышечной активации, чем когда вес помещается на верхнюю часть позвоночника, например, в приседаниях со штангой, или когда вес поднимается с пола, как в становой тяге со штангой.Исследования, в которых сравнивалось, как BHT, приседания и становая тяга активируют мышцы-разгибатели бедра, последовательно показали, что BHT может увеличить напряжение и активацию ягодичных мышц по сравнению с другими движениями (Bezodis, Needham and Brazil, 2018; Williams et al., 2018 ; Contreras et al., 2017; Contreras, Cronin and Schoenfeld, 2011).

При выборе упражнений в рамках эффективной программы следует учитывать не только целевую группу мышц. Положение тела, размещение сопротивления, приложение силы и роль мышц-синергистов могут сделать одно упражнение более подходящим, чем другое.Например, приседания со штангой переносят вес груза на верхнюю часть тела, поэтому сила направляется прямо вниз, что требует, чтобы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы помогли разгибанию колен и бедер вернуться в исходное положение. Становая тяга начинается с веса на полу и должна подниматься от пола, а это значит, что, как и при приседании, требуются другие мышцы, которые помогают контролировать движение коленей во время упражнения. Поскольку квадрицепс и большая ягодичная мышца работают вместе, одновременно разгибая колени и бедра, упражнения приседания и становой тяги могут быть более эффективными для людей, которые хотят укрепить оба набора мышц одновременно.Данные свидетельствуют о том, что BHT является эффективным решением для людей, которые хотят сосредоточиться именно на разгибателях бедра или испытывают дискомфорт в коленях или спине, ограничивающий возможность выполнять упражнения стоя для нижней части тела (Delgado et al., 2019).

Во время выполнения приседаний данные показали, что активация разгибателей бедра задерживается по сравнению со становой тягой и BHT, с минимальной активацией ягодиц в течение последних 5 градусов движения (Bezodis, Needham and Brazil, 2018).Это означает, что в верхней части движения, когда бедра полностью выпрямлены, вклад этих мышц минимален. Для сравнения, когда бедра полностью разгибаются во время BHT, вес приходится непосредственно на верхнюю часть сустава, что увеличивает нагрузку на мышцы, ответственные за разгибание бедра, и приводит к увеличению мышечной активности (Bezodis, Needham and Brazil, 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Williams et al., 2018; Contreras et al., 2017). Согласно Безодису, Нидхэму и Бразилии (2018), «самые большие и наиболее значимые различия в моменте бедра произошли в последние 10% фазы подъема, когда бедро приближалось к полному разгибанию в каждом из трех подъемов.В это время BHT вызывал больший разгибающий момент бедра, чем становая тяга, что, в свою очередь, вызывало больший момент, чем приседания на спине ».

Преимущества BHT

по повышению производительности

Помимо увеличения общей силы и внешнего вида ягодиц, те же передне-задние силы, которые создают оптимальную активацию ягодиц в конце разгибания бедра во время BHT, также могут помочь увеличить количество горизонтальных сил, создаваемых в земле во время тренировки. спринт.Что это значит? Тяга бедра может быть полезна для помощи спортсменам в улучшении скорости и ускорения, которые являются важными двигательными навыками, когда на счету каждый метр или секунда (Contreras et al., 2017; Williams et al., 2018).

Если посмотреть на BHT, вектор горизонтальной силы того, как ягодичные мышцы используются для разгибания бедер, аналогичен горизонтальным силам в бедрах при спринте с высокой скоростью. Это отличается от приседаний или становой тяги, где сила сокращения мышц создает вертикальное, а не горизонтальное движение бедер.Во время фазы ускорения спринта разгибатели бедра создают горизонтальную силу, чтобы оттолкнуться от земли. Кроме того, контакт с землей во время спринта происходит, когда бедро находится в нейтральном или слегка выпрямленном положении, при этом ягодичные мышцы вносят наибольший вклад в крутящий момент разгибания бедра. Это приводит к силе мышц, зависящей от положения, которая не воспроизводится при традиционном приседании со штангой (Williams et al., 2018). В отдельном исследовании движений Контрерас и его коллеги отметили, что «приседания могут быть не столь полезны для развития силы разгибания бедер конечного диапазона, как упражнения, которые подчеркивают такой полный диапазон движений» (Contreras et al., 2017).

Итог

Нынешнюю популярность BHT можно объяснить множеством факторов, но тот факт, что она настолько эффективна для тренировки ягодичных мышц и разгибателей бедра, вероятно, находится в верхней части списка. Исследования показывают, что это упражнение предлагает множество преимуществ для широкого круга клиентов — от студенческого спринтера до человека активного возраста — и что добавление BHT в ваш набор инструментов для фитнеса не связано с последними тенденциями — это просто имеет смысл.

Список литературы

Безодис, И., Нидхэм, Л. и Бразилия, А. (2018). Сравнение кинетики тазобедренного сустава во время тяги бедра со штангой, становой тяги и приседаний со штангой. 36-я конференция Международного общества биомеханики в спорте. Окленд, Новая Зеландия: NMU Commons.

Collazo Garcia, C.L et al. (2018). Различия в электромиографической активности мышц нижней части тела в вариациях тазобедренного сустава. The Journal of Strength and Conditioning Research, электронный паб впереди печати.

Contreras, B. et al.(2017). Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедра и приседаниями с отягощением на результат у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31, 4, 999−1008.

Контрерас Б., Кронин Дж. И Шенфельд Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33, 5, 58−61.

Delgado, J. et al. (2019). Сравнение приседаний на спине, румынской становой тяги и тяги бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 33, 10, 2595-2601.

Williams, M. et al. (2018). Активация большой ягодичной мышцы во время выполнения приседаний со спиной, сплит-приседаний и тяги бедра со штангой и взаимосвязь с максимальным спринтом. Journal of Strength and Conditioning Research, электронный паб в преддверии печати.

Инструкции и видео по упражнениям с тягой бедра со штангой

Инструкции и видео по упражнениям с тягой тазом со штангой | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Gluteus Maximus
• Синергисты: Четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия
• Механика: Изоляция
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Поместите штангу со штангой рядом со скамьей и параллельно ей.
2. Просуньте ноги под штангу и сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье. Штанга должна быть над бедрами.
3. Возьмитесь за штангу с каждой стороны.
4. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч.

Исполнение

1. Удерживая туловище в напряжении, выдохните, поднимая штангу, разгибая бедра, пока они полностью не выпрямятся.
2. Задержитесь на счету до двух и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох, опуская штангу, сгибая бедра. Не позволяйте штанге касаться пола.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы скамейка не опрокидывалась, поставьте ее у стены.
• Если штанга повреждает таз, используйте прокладки.
• Не позволяйте спине скользить вверх и вниз по краю скамейки.
• Держите туловище неподвижным. Ваша спина не должна выгибаться, а таз не должен наклоняться.
• Все движения должны происходить в ваших бедрах.
• Пожалуй, король всех упражнений на ягодицы, тяга штанги бедрами активизирует большую ягодичную мышцу больше, чем любое другое упражнение! Если вам нужны большие ягодичные мышцы, вам нужно добавить в свою программу тренировок тягу со штангой на бедрах. Все программы тренировок для женщин на этом веб-сайте включают вытягивание тазобедренного сустава со штангой и другие упражнения, необходимые для развития основных кривых.

Тяга тазобедренного сустава со штангой видео

Источники

Тяга со штангой + ягодичный мостик со штангой и поясом

Тяга бедра и ягодичный мостик являются высокоэффективными упражнениями сами по себе, с отягощениями или без них.При использовании отягощений наслоение штанги добавит вертикальной нагрузки, а лента усилит движение с помощью динамической боковой нагрузки. Это обеспечивает полную тренировку подколенного сухожилия, квадрицепсов, бедер, ягодиц и кора. Более того, они активно увеличивают размер ягодиц, улучшают спортивные результаты, улучшают механику бедра / колена / лодыжки и снижают риск травм, поскольку помогают укрепить эти суставы и поясницу. Излишне говорить, что тазовые толчки и ягодичные мосты входят в ваш режим тренировок — как мужчин, так и женщин! Очень немногие упражнения, если они вообще есть, задействуют ваши ягодицы и корпус так же хорошо, как эти.

1. Начните лежать, перенеся свой вес на плечи и перевязав пояс чуть выше колен (начните с плеч и трицепсов, опирающихся на скамью для тазобедренного движения со штангой — плечи должны быть плоско на полу для ягодичного моста со штангой. )
2. Положите штангу на бедра — чуть выше лобковой кости
3. Двигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх до полного разгибания
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение перед повторением

Советы:

• При максимальном разгибании колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов

• Держите спину прямо с напряжением корпуса в течение всего подхода

• Держите обе ступни на полу рядом с ягодицами

• Постарайтесь изолировать все движения нижней части тела, не раскачивая верхнюю часть тела, чтобы компенсировать нагрузку

• Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.