Тяга узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

В целом, поскольку при неправильном выполнении также высок уровень травм, рекомендуется использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8.

Становая тяга с традиционной стойкой является отличным предшественником других упражнений, таких как олимпийские упражнения, а также обучения тому, как поднимать тяжелые веса чисто и безопасно. Тренерам также не обязательно использовать чрезвычайно тяжелые веса в становой тяге, так как цель состоит в том, чтобы развить силу корпуса сверх той, которая используется в одиночных приседаниях, и другие вспомогательные движения для поясницы, такие как гиперэкстензия.

Становая тяга: широким или узким хватом — «сумо» или «традиционный»?

Традиционная становая тяга имеет больший диапазон разгибания колен и в большей степени задействует выпрямители позвоночника, чем становая тяга в стиле сумо. Подъем в узкой стойке, как правило, проще для освоения, чем стиль сумо, и он требует силы квадрицепсов, гибких лодыжек, сильной спины и брюшной стенки.

Спортсменам, которым требуется прямолинейное развитие силы, например, гребцам, легкой атлетике, бегу, лыжам, конькобежному спорту, спринту, вероятно, будет лучше использовать обычную становую тягу, тогда как тем, кто требует бокового движения, например, футбол, хоккей, волейбол и т. Д. футбол и так далее, лучше бы в стиле сумо.

Также было отмечено, что люди с более длинными руками лучше подходят для обычных упражнений, а люди с более коротким корпусом и руками лучше подходят для сумо, однако это не высечено в камне, поскольку уникальная биомеханика каждого человека сильно различается.

Надо правильно выучить оба подъемника и поэкспериментировать. Вполне вероятно, что вы в любом случае окажетесь сильнее в становой тяге сумо.

Традиционная становая тяга

Подойдите к перекладине, приняв стойку примерно на ширине плеч, и убедитесь, что шнурки обуви находятся под перекладиной, а носки слегка направлены наружу. Как и в приседе, штанга должна выровняться прямо над сводом стопы.

Атлет должен наклониться, поставив ступни ровно, и ухватиться за перекладину сразу за ногами.Чтобы штанга не скатывалась из рук, ладони должны быть обращены в противоположные стороны, при этом доминирующая рука обычно смотрит вперед.

Плечи должны быть как можно перпендикулярны грифу, при этом они не должны сгибаться. Плечи, которые должны быть перед перекладиной. Держа штангу как можно ближе к голеням, согните лодыжки и колени.

Колени должны быть расположены немного впереди перекладины, пятки должны быть плоскими, а вес немного смещен в сторону подушечек стоп.Голова должна указывать немного вверх.

Перед тем, как приступить к подъему, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, как при подготовке приседа. В этот момент вы должны почувствовать, как руки выпрямляются, а спина туго натягивается, а бедра движутся назад и вверх.

Теперь вы должны зафиксировать поясницу и с силой надавить на нее обеими стопами, используя мышцы бедер и ног.

При сильном толчке бедер и ног сохраняйте ровную спину (нейтральный лордоз).Чтобы сохранить это положение, голова должна быть поднята (не опускаться и не смотреть в пол), а грудь должна располагаться впереди плеч, которые должны быть перед перекладиной.

Плотное сжатие ягодиц помогает поддерживать силу спины и толчок ногами.

Как только штанга достигает колен, атлет должен продолжать прикладывать силу ногами и бедрами. Как только штанга пройдет через колени, она должна слегка скользить по бедрам.

По мере того, как колени и бедра разгибаются, верхняя часть спины вступает в игру для достижения окончательной формы.Не должно быть гиперэкстензий вверху. (Я знаю, что мы часто это видим, но это неверно!)

Ключевые моменты правильной формы в становой тяге

• Спина плоская, с нейтральным лордозом, чтобы минимизировать нагрузку на связки задней цепи и силы сдвига на позвонки.
• Голова совмещена с туловищем при нейтральном лордозе.
• Плечи над перекладиной с расположением перекладины непосредственно под лопатками, чтобы обеспечить передачу силы на протяжении всего движения от бедер к перекладине.
• Руки должны образовывать небольшой угол менее 90 градусов к полу, в идеале 10-15 градусов от плеча до перекладины.
• Голени касаются перекладины самой перекладиной поверх шнурков для поддержания центра тяжести.

Становая тяга сумо

В становой тяге сумо с широкой стойкой внутренняя поверхность бедер и бедер используется гораздо больше, чем в традиционной становой тяге.

Этот метод хорошо подходит лифтерам любого типа телосложения, и, поскольку он укорачивает плечо рычага, он особенно полезен для тех, у кого длинный торс.Для этого нужно иметь хорошую гибкость приводящих мышц и силу бедер.

Сложнее в этом лифте то, что первоначальный отрыв от пола намного сложнее и обычно менее взрывоопасен.

Голени должны касаться перекладины, а ступни должны быть развернуты наружу. Постарайтесь выставить ступни как можно дальше, учитывая, что голень в согнутом положении вертикальна полу.

Возьмитесь за гриф обеими руками попеременно ладонями.Расстояние между руками меньше, чем в обычной становой тяге — в зависимости от ширины плеч, когда руки расположены перпендикулярно, хват может частично выходить за пределы накатки.

Когда начинаешь перемещать вес, толкайся вниз бедрами и ногами с возрастающей силой, одновременно подтягиваясь вверх. Прилагая силу, держите корпус как можно крепче, чтобы штанга оторвалась от пола.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы грудь была расширена и находилась перед плечами.Это положение будет держать штангу близко к ногам и обеспечит превосходное механическое преимущество при подъеме штанги вверх.

Как и в обычной становой тяге, бедра и плечи должны подниматься одновременно с одинаковым углом спины от начала до конца.

Сводка

• Касание голеней перекладины при начале подъема . Но перед тем, как начать подъем, держите голени на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, при захвате перекладины ноги будут прямыми, затем загоните голени вперед в перекладину, которая согнет колени и опускает бедра.Убедившись, что ваши голени касаются перекладины перед началом упражнения, вы убедитесь, что перекладина будет двигаться как можно ближе к телу, уменьшая поясничный сдвиг, а также поможет опустить центр вашего тела.
• Ноги на ширине плеч . Пальцы должны быть слегка направлены наружу.
• Грудь выпячена, большое дыхание Выполняя это упражнение и удерживая плечи, верхнюю часть тела, бедра и ягодицы напряженными, вы убедитесь, что ваша спина не округлится.
• Положение головы .Не смотрите чрезмерно вверх или вниз. Смотрите прямо вперед.
• Руки держите прямо . Начало упражнения с согнутыми руками — хороший способ повредить сухожилие двуглавой мышцы плеча. Держите трицепсы в напряжении.
• Не пытайтесь оторвать вес от пола . Не думайте о «отрыве» веса от пола, а скорее начинайте движение веса, отталкивая пол пятками. Если вы попытаетесь начать движение, оторвав вес от пола, вполне вероятно, что ваша спина округлится, чтобы компенсировать отсутствие движения бедер.Я могу поспорить на это. Помните: сначала двигаются бедра, а затем колени. Ваши бедра — это то, что перемещает вес!
• Напрягите ягодицы! Как и в случае с другими движениями всего тела: жимом лежа, жимом над головой, приседаниями и т. Д., Очень важно напрягать ягодицы, чтобы задействовать бедра. В случае становой тяги, думайте о верхней половине движения как о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед к перекладине (опять же, вместо того, чтобы пытаться тянуть штангу / корпус прямо!), Ягодицы, бедра, хват и спину. переместить вес.
• Блокиратор с нейтральным стержнем . Не допускайте чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения. Когда я увидел, как атлет делает это, я могу быть уверен, что он не держит свои ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения, потому что в противном случае ягодицы заблокировали бы их в положении 90 градусов при локауте.

Обувь

Любая обувь с плоской подошвой даст вам неустойчивую основу для подъема. Лучшее и дешевое решение — купить пару часов Чака Тейлора (на фото).Если вам нужны опоры для свода стопы, заведите внутри них прочную пластиковую вставку.

Каковы преимущества становой тяги рывком?

Как выполнять становую тягу рывком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Становая тяга рывковым хватом аналогична стандартной становой тяге, за исключением того, что хват намного шире. В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни для сохранения сцепления в становой тяге рывковым хватом. Более широкий хват заставляет вас опускаться, почти полностью приседать.Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Назад

Из-за более низкого положения становой тяги происходит большее задействование мышц в верхней части спины, в отличие от обычной становой тяги, при которой большее задействование мышц происходит в нижней части спины, более стимулируемой. Более широкий хват заставляет вашу верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать штангу близко к телу, особенно во время опускания.Это не только формирует и подчеркивает вашу спину, но также может улучшить вашу осанку.

Подколенные сухожилия

Нижнее положение, в котором бедра опущены к земле, заставляет ваши подколенные сухожилия напряженно работать, чтобы подняться из нижнего положения. Это важно не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для повышения общей силы ног. Бегунам нужны сильные подколенные сухожилия, которые помогают разгибать бедра. Чем больше вы задействуете подколенные сухожилия, тем лучше для наращивания силы и скорости ног.

Ягодицы

В становой тяге рывковым хватом большое внимание уделяется ягодицам. Это упражнение так же эффективно для нагрузки на ягодицы и развития квадрицепса, как и выполнение приседаний со штангой, с дополнительным преимуществом, заключающимся в меньшей вовлеченности поясницы. Такие упражнения, как становая тяга, более эффективны для укрепления, наращивания и формирования ягодиц, чем упражнения, выполняемые на тренажере. Становая тяга рывком обеспечивает больший диапазон движений, что позволяет задействовать больший объем мышц ягодичных и четырехглавых мышц.

Сжигать жир

Упражнения пауэрлифтинга, такие как становая тяга, могут серьезно повлиять на кардиореспираторную систему, если они выполняются с достаточной интенсивностью. Высокая интенсивность становой тяги бросает вызов телу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения. Это заставляет организм сжигать больше калорий не только во время тренировок, но и спустя долгое время после них. Кроме того, новые мышцы, полученные в результате регулярного выполнения становой тяги, улучшат ваш метаболизм в состоянии покоя, что поможет вам сбросить лишний вес.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это происходит, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно жать лежа. Это означает принятие его как подъема всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Широкий : средний или указательный палец на кольцах
Закройте : мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкие), сосредоточиться на трицепсах (узкие) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, чтобы мизинцы были рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут лучше всего служить вам в качестве вспомогательных движений.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней частях жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖМИТЕ ЛЕЗВИЯ ПЛЕЧЕЙ

ДВИЖЕНИЯ ПОМОЩИ ДЭНА ГРИНА НА ЛАЙКЕ

Жим лежа узким хватом
Жим лежа широким хватом с паузой
EZ-гриф на наклонной скамье
Жим лежа на бицепсах, жим гантелей на тросе
Жим гантелей на тросе
Жимы лежа
Тяги
Подтягивания
Подтягивания
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЛОГИ

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опускаете штангу с локтями в этом положении, особенно если вы делаете это до высокой точки на груди, вы подвергаете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ С НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, то, что известно как «толчок ног», на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

В качестве альтернативы вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит, на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЙ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Спросите у тренера № 157 — Лучшая стойка в становой тяге

ВОПРОС:

Мне было интересно, какое, по вашему мнению, должно быть идеальное расстояние между вашими руками и ногами, чтобы генерировать максимальную мощность в становой тяге? Я вижу, что некоторые бодибилдеры принимают более широкую стойку и более широкий хват, в то время как у других более узкая стойка и довольно узкий хват.Я экспериментировал с различными положениями рук и ног, но, похоже, не могу найти свою золотую середину, чтобы превзойти свой нынешний показатель PR в становой тяге, который составляет 385 фунтов. Спасибо.

Даррин

ОТВЕТ:

Привет, Даррин. Когда я хожу в тренажерный зал, я замечаю, что большинство начинающих лифтеров не используют правильное положение рук и ног для достижения максимальной тяги.

Для ясности, я конкретно говорю о людях, выполняющих обычную становую тягу; не в стиле сумо.Многие из этих людей склонны инстинктивно начинать подъем с очень широкой стойки.

Я считаю, что они делают это, потому что это уменьшает расстояние между их туловищем и перекладиной. Следовательно, им не нужно опускаться так далеко. Когда люди начинают с широкой стойки, они почти всегда начинают подъем с широкого хвата за перекладину. С механической точки зрения это не самое сильное положение, в котором ваше тело может создавать наибольшую силу при отрыве от земли.

Идеальное расстояние между ногами

Идеальная стойка для тяги в традиционном стиле должна быть такой, чтобы вы чувствовали себя раздвинутыми на ширине бедер.С механической точки зрения это поможет вам выработать наибольшее количество энергии. Если вы обратите пристальное внимание на пауэрлифтеров мирового класса, вы заметите, что их стойка всегда почти равна ширине их бедер.

Вот почему такой чемпион по пауэрлифтингу, как Энди Болтон, начнет обычную становую тягу с более широкой стойки, чем, скажем, Эд Коан. Бедра Энди Болтона намного шире, чем у Эда Коана. Следовательно, его стойка должна быть шире, чтобы генерировать максимальную мощность.

Идеальное расположение рук

То же и с расстановкой рук.Если у вас широкие бедра, вам нужно будет взять более широкий хват, чтобы ваши руки не касались бедер или бедер при подъеме перекладины.

В верхней части движения руки должны быть как можно ближе к внешней стороне бедер, но не касаться их.

Ширина захвата должна соответствовать самой широкой точке вашей стойки. Чтобы получить наибольшее преимущество, используйте рукоятку, которая позволяет штанге проходить наименьшее расстояние до положения блокировки.

Это означает, что если за вами наблюдают спереди, ваши руки должны свисать прямо с плеч, чтобы они были параллельны друг другу.Другими словами, ваша хватка будет относительно узкой.

Как найти лучший захват

В качестве эксперимента возьмите штангу руками не больше ширины плеч. Обратите внимание на положение штанги на бедрах в верхней части подъемника. Затем попробуйте еще раз, держа руки на несколько дюймов шире плеч. Еще раз обратите внимание, где штанга сидит на ваших бедрах в верхней части подъемника.

Вы ясно увидите, что когда вы держите гриф более узким хватом, он опускается на пару дюймов ниже по направлению к вашим коленям.

Однако, когда ваши руки полностью вытянуты с более широким хватом, гриф будет на пару дюймов выше. Следовательно, более узкая рукоятка означает меньшее расстояние, на которое штанга может отойти от пола до достижения локаута.

Поверьте. Еще несколько сантиметров расстояния вытягивания чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь поразить новый PR!

Носите правильную обувь

Также стоит упомянуть, что если вы занимаетесь становой тягой в кроссовках или теннисных туфлях, это фактически увеличит расстояние, которое вам нужно, чтобы тянуть штангу.