Тяга узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие/крылья;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие “мелких” мышц спины;
  • улучшение детализации спины;
  • увеличение мышечных объемов;
  • развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
  • формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга одной рукой;
  • тяга стоя на коленях;
  • тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
  • на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
  • не ерзайте по скамье;
  • в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
  • в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
  • не отклоняйте корпус сильно назад;
  • не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
  • при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
  • следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.

3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

  • двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
  • двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно - 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату, акцент нагрузки смещается на широчайшие. Данное упражнение является более легкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом

  • Прикрепите к оконечности троса узкую рукоять с параллельным хватом и займите положение сидя в тренажере;
  • Надежно зафиксируйте ноги под опорными валиками, возьмитесь за рукоять обеими руками и сделайте прогиб в позвоночнике – это ваше исходное положение;
  • Мощным акцентированным усилием начинайте тянуть рукоять вниз, до области грудных мышц;
  • В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу и сразу после нее медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Во время выполнения тяги верхнего блока узким хватом следует немного отклонять корпус назад – это позволит вам опускать рукоять точно на грудь;
  • Все движения выполняются исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Если вы хотите включить в работу трапеции, ромбовидные и задние пучки дельт, максимально сводите лопатки;
  • Используйте тяги верхнего блока узким хватом в качестве изолированного упражнения в дни тренировки мышц спины.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите v-образный гриф нейтральным хватом. Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад. На выдохе опустите гриф вниз, пока грудь почти его не коснется. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга на блоке узким хватом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Альтернативные упражнения

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

  • Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
  • Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
  • Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0%20%d1%83%d0%b7%d0%ba%d0%b8%d0%bc%20%d1%85%d0%b2%d0%b0%d1%82%d0%be%d0%bc — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Тяга верхнего блока узким хватом

Базовое упражнение

Упражнение относится к классу базовых среднего уровня и направлено на проработку мышц спины, лежащих ближе к её центральной части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц.  Дополнительно данное упражнение развивает бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. 
Противопоказания:

  • травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
  • заболевания, связанные с травмами позвоночника.

Что развивает:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение мышечных объёмов;
  • развивает «мелкие» мышцы спины;
  • увеличение силы;
  • развитие детализации/рельефа спины.

Задействованные мышцы:
основные:

дополнительно:

  • бицепсы;
  • плечевые мышцы;
  • плечелучевые мышцы;

Порядок выполнения упражнения:

  • Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Взять V- образную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • На выдохе потянуть рукоятки блока вниз. При этом грудь выпятить и немного отклониться назад всем туловищем.  При касании рукояткой верха груди задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе,ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.
  • На вдохе вернуться в исходное положение. В верхней точке стараться  почувствовать, как груз растягивает мышцы. 
  • Выполнить нужное количество раз.

Тонкости и секреты:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • во время тяги рукоятки вниз  перемещать локти назад и вниз;
  • при выполнении упражнения сохранять корпус неподвижным;
  • не ерзать по скамье;
  • в верхней точке необходимо максимально растянуть широчайшие, но не распрямлять руки полностью;
  • в нижней точке тяги проводить максимальное сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
  • не отклонять корпус сильно назад;
  • не использовать инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давать уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тянить его на себя;
  • при работе с относительно большими весами рекомендуется использовать кистевые ремни;
  • следить за весом отягощения, который не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в исходное положение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

Возможные травмы и осложнения:

Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.

Ошибки:

  • работа низом спины;
  • отведение локтей в стороны,
  • сгибание и разгибание кистей, что приводит к лишней дополнительной нагрузке на слабые лучезапястные суставы;
  • смещение нагрузки на бицепсы рук;
  •  скругление спины вперед;
  • слишком большой вес.

Вертикальная тяга, какой хват лучше: широкий или узкий?

др.Джим Стоппани (перевод - Роман Джабелов) • 2014

Полезные советы для твоей следующей тренировки

Вертикальная тяга широким хватом

Аргументы

Вертикальная тяга – это отличное упражнение для развития дельтовидных мышц. Во время выполнения этого движения, в работу включаются все три пучка дельт – передний, средний и задний, а также трапециевидные мышцы. Выполняя вертикальную тягу вы замечательно прорабатываете все мышечные волокна.

Защита

Вертикальная тяга обычно выполняется узким хватом (примерно в половину от ширины ваших плеч, что позволяет поднимать локти выше линии плеч и тем самым достигается максимальная амплитуда движения).

Обвинение

Использовать широкий хват при выполнении вертикальной тяги полезно в следующих случаях:

  • он предотвращает слишком высокое поднятие локтей, которое может вызвать повреждения вращательной манжеты плечевого сустава;
  • в работу активно включается средний пучок дельтовидных мышц, что обеспечивает вам общее увеличение мышечного объема плеч.

Доказательство

Исследователи из Мемфисского университета измерили активность переднего, среднего и заднего пучка дельтовидных мышц, а также верхнего и среднего у трапеции во время выполнения вертикальной тяги узким хватом, хватом на ширину плеч и широким хватом.

Во время выполнения движения широким хватом, активность среднего и заднего пучка дельт выше на двадцать процентов по сравнению с узким хватом. Наблюдатели также отметили возросшую активность верхнего пучка трапециевидных мышц.

Вердикт

Самый лучший способ проработать дельтовидные мышцы - это использовать широкий хват при вертикальной тяге.

Приговор

Обязательно выполняйте вертикальную тягу широким хватом на своих тренировках. Поставьте это упражнение между жимом с гантелями или штангой и подтягиваниями. Это позволит вам сфокусироваться на проработке среднего и заднего пучка дельт, а также трапеции. Кроме того, тягу можно выполнять в машине Смитта и с гантелями.

Ширина захвата на тягах | stef bradford

Ширина захвата тягово-сцепных устройств

Стеф Брэдфорд, доктор философии, SSC | 16 сентября, 2020
Лифтеры

обычно используют слишком широкий захват в становая тяга и слишком узкий хват в толчке. Это может произойти из-за уделять первоочередное внимание комфорту, копировать других атлетов, слабый коучинг или прет во время настройки. Если обе ошибки возникают у одного и того же лифтера, есть большая вероятность, что он также потерял из виду главное внимание каждого подъем и влияние, которое оказывают небольшие различия в технике, поскольку вес становится тяжелым.

И в становой, и в толчковой тяге Захват соединяет тело со штангой, а руки действуют как тросы эта передающая сила, создаваемая бедрами и ногами, для завершения поднимать. Начальные позиции похожи, но различия возникают из-за того, что диапазона движения двух лифтов. Правильная ширина захвата зависит от соответствия пропорций лифтера требованиям выполняемого подъема - выработка силы в течение короткого расстояние в становой тяге и выработка мощности для ускорения штанги до плечи в чистом виде.

Становая тяга

Приоритет становой тяги. эффективная передача силы от тела к штанге. В становой тяге хват берется как можно более узким, сразу за пределы ног. Это означает, что для правильного захвата нужно сначала взять правильная позиция. Просмотрите это здесь.

Рукоятка со свисающими вниз руками от плеча, перпендикулярно перекладине, если смотреть со стороны спереди, позволяет в становой тяге максимизировать выработку силы для трех причины:

1) Узкая ручка сводит к минимуму момент рычагов в руке и плече.

Как лифтер тренирует новичка линейный прогрессирования, сила хвата в конечном итоге становится ограничивающим фактором. В в какой-то момент потребуется изменить хват на рабочих наборах с двойного захвата сверху на захват крюком, альтернативный захват, или ремни, чтобы продолжать прогресс. Стрелка захват позволяет возникать этой точке разрыва при более тяжелом весе, так как рука расположена перпендикулярно перекладине, а пальцы, которые больше всего способствуют сила захвата - внешние три - может надежно обернуть штанга для надежного захвата.

Аналогично закрытое положение рука к туловищу облегчает работу широчайших по оттягиванию штанги назад против ног и стабилизируйте стандартное положение тяги от пол. Это противоположный конец спектра гораздо более сложных положение рук и плеч мы видим в становой тяге рывком или хватом.

2) Узкая ручка позволяет наклонять бедра быть более открытым в начале подъема.

Захват руками прямо вниз держит руки длинными, без угла для их искусственного укорачивания.Для во многих случаях небольшой переход к более узкой рукоятке позволит лифтеру установить их спина вытянута из-за менее сложной позиции.

3) Узкая рукоятка обеспечивает эффективную ПЗУ для подъема с этажа на локаут.

Мы усложняем становую тягу, добавляя веса штанги, не нарушая механику подъемника. Это позволяет выполнять ее последовательно, точно и чтобы напряжение постепенно увеличивалось по мере того, как мы становимся сильнее.

Чистый

Стартовая позиция уборки: внешне то же самое, что и становая тяга, но конечная точка подъема и процесс его получения там совсем другой. Эти факторы влияют на оптимизацию ширины захвата для уборки. в чистой, штанга ускоряется от пола до положения на бедра, откуда штанга может продолжаться прямо вверх по вертикали возможно при разгибании бедер и колен. Сгенерированный импульс переносит планка достаточно высока, чтобы ее можно было поймать на плечах.

Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы установить правильную механику ускорения от пола, чтобы ударить правильное место на ноге в середине тяги для приятного очистите второй вертикальный тяг и обеспечьте надежное положение на корпус для стойки. Если рукоятка слишком узкая, она слишком низко висит на бедра, увеличивая тенденцию сгибать штангу вперед или сгибать руки, чтобы поднять штангу выше по ноге, прежде чем взорваться.Регулировка более широкий хват может помочь исправить обе тенденции.

Так как чистая ширина захвата уравновешивает несколько факторов, может потребоваться несколько раундов корректировки, чтобы найти лучшая позиция. Отправной точкой является удержание в подвешенном состоянии. положение, которое на ширину ладони шире, чем то, которое используется для тяга. Затем штанга помещается в положение стойки на плечи и захват регулируются - обычно шире - для приспособления антропометрия и гибкость. Дополнительные регулировки хвата выполняются в третьей позиции - позиции «прыжок» - при обучении подъему.

Большинство людей отказываются держать более широкую рукоятку, и ее нужно подтолкнуть, чтобы раздвинуть ее шире и вернуть в исходное положение. более широкая позиция после каждого повторения. Широкий хват делает несколько вещей к лифту:

1) Более широкий хват «укорачивает» руки и удерживает спину более горизонтально в нижней части тяги.

Если рукоятка слишком узкая, задний угол слишком вертикальный для эффективного ускорения через большинство ПЗУ тянут.Более длинное плечо момента между бедра и перекладина, созданная более горизонтальным углом спины, - это инструмент ускорения, используемый при вытягивании. Это позволяет более эффективно «Хлестать» снизу и посередине тяги, которая ускоряет планка намного эффективнее, чем более вертикальный угол наклона спины.

2) Более широкая ручка облегчает установку стойки. позволяя рукам подняться в положение на плечах без предплечьями толкают штангу в горло.

3) Более широкая рукоятка, используемая в чистом затрудняет отрыв от пола.

Стартовая позиция чистого и становая тяга похожи, но не одинаковы. Это одна из причин чистоты включен в Программу - это другой стресс, чем становая тяга от начала до середины и до конца. Подробнее об этом позже.

Более широкая ручка, используемая для чистых марок захват менее надежен, усложняет работу широчайшим и заставляет задний угол в более горизонтальном положении. Поскольку чистка ограничена ускорение, а не нагрузка, и поскольку сила спины развивается более тяжелые веса используются в становой тяге, это вполне выполнимо.В задача состоит в том, чтобы двигаться точно так, чтобы правильные позиции были поддерживается, когда штанга отрывается от пола.

Раннее внедрение крюковой рукоятки поскольку чистота также помогает противостоять более тяжелой позиции. Захват крюка намного безопаснее, чем хват сверху, и будет держаться как гриф ускоряется, более чем компенсируя стресс более широкого схватить. Для большинства лифтеров крюк также позволяет штанге висеть ниже. пальцы, эффективно удлиняя руки и сводя к минимуму затраты ширины захвата к заднему углу.

Оцените хват, которым вы пользуетесь. для ваших тяги и настройте его, чтобы оптимизировать производительность для каждого поднимать. Это стоит делать на периодической основе, чтобы не допустить сползания формы, а также для точной настройки после смены оборудования - bar диаметр, обувь, мел - или набирает, или худеет.


Обсудить на форумах

Ширина захвата в становой тяге (полное руководство с изображениями)

Ширина захвата в становой тяге может показаться несущественным предметом для разговора, когда речь идет о технике пауэрлифтинга. Тем не менее, я часто вижу, как атлеты берут штангу с такими вопиющими недостатками, что если бы они просто поправили пару мелких вещей, то подняли бы намного больше веса.

Итак, какой должна быть ширина вашего хвата при тяге? Ваши руки, как продолжение руки, должны естественным образом опускаться ниже плеча. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, вы не хотите, чтобы ваши руки были шире или уже, чем то, как ваши руки обычно свешиваются к полу. При правильной ширине захвата вы сможете более эффективно задействовать широчайшие, а также уменьшить диапазон движений в становой тяге.

Как тренер по пауэрлифтингу, я предпочитаю побуждать своих атлетов правильно брать штангу, а также некоторые важные вещи, которых следует избегать. Я собираюсь поговорить об обычной становой тяге в начале этой статьи и закончу становой тягой сумо.


Быстрые ссылки

Почему ширина захвата имеет значение при становой тяге

Как мне тренировать ширину захвата при становой тяге

Три подсказки для настройки ширины захвата

Основная ошибка при настройке ширины захвата для тяги

Ширина захвата для тяги сумо


Почему ширина захвата имеет значение при становой тяге

Есть три основные причины, по которым вы хотите сосредоточиться на правильной ширине захвата.

1. Вы можете более эффективно задействовать широчайшие

Один из самых важных элементов установки в становой тяге - задействовать широчайшие.

Если вы задействуете широчайшие, это позволит вам сохранить положение верхней части спины, а также удерживать штангу на голенях и бедрах, когда вы поднимаете штангу вверх.

Благодаря эффективной ширине захвата ваши широчайшие можно включить и удерживать в напряжении на протяжении всего диапазона движений.

2. Вы можете уменьшить диапазон движений в становой тяге

Чем уже ширина захвата, тем меньше диапазон движений.

Чтобы максимально уменьшить диапазон движений, вам нужно брать гриф на ширине плеч.

Если вы возьмете штангу шире плеч, вы потянете штангу на гораздо большее расстояние, чем необходимо, что повлияет на вашу производительность.

Если вы возьмете что-то уже, чем ширина плеч, вам будет сложно удерживать широчайшие в напряжении, что, как упоминалось ранее, важно для поддержания контроля над грифом.

3. Вы можете удерживать штангу крепким хватом

Выбор правильной ширины захвата позволит вашим рукам ухватиться за гриф гораздо сильнее. Это повысит вашу способность удерживать штангу при максимальных нагрузках и предотвратит падение штанги при блокировке.

Клифтон Фо, чемпион мира среди юниоров до 66 кг, написал статью о , как максимизировать свой хват в становой тяге , в которой рассматриваются различные стили захвата, которые вы можете применять во время тяги.Если вам интересно узнать о двойном оверхенде, смешанном хвате и хвате крюком, я рекомендую вам прочитать эту статью.

Как я люблю тренировать ширину захвата в становой тяге

Метафора, которую я использую для своих спортсменов, заключается в том, что ваши руки - это цепи, а ваши руки - крюки.

Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, вы должны позволить своим рукам свисать перед собой, как цепи. В этот момент они болтаются и просто свисают вниз. По мере того, как вы продолжаете тянуться к полу, ваши руки будут обнимать штангу, как крючки.Там, где ваши руки естественным образом упадут на штангу во время этого процесса, вы должны взять штангу.

Для большинства людей это будет примерно на ширине плеч. Из этого правила есть некоторые исключения, которые я объясню позже.

Чего вы хотите избежать, так это выталкивать руки наружу или внутрь от тела больше, чем они обычно свешиваются перед вами.

Как только вы поймете, что такое становая тяга, ознакомьтесь с моей статьей о том, как правильно настроить руки для приседаний.

Три подсказки для настройки ширины захвата

Вот три основных совета, которым вы должны следовать, когда дело доходит до настройки ширины захвата в становой тяге:

1. Руки должны находиться на расстоянии одного пальца от голени.

Если вы выставите большой палец на перекладине, вы должны просто коснуться голени. Это, вероятно, будет примерно на ширине плеч, о которой я упоминал выше.

Опять же, если не на ширине плеч, ничего страшного. Позже я объясню, как ваша стойка и общий вес тела повлияют на ширину захвата.

Проще говоря, вы пытаетесь измерить с помощью сигнала «длина одного большого пальца», слишком ли широко ваши руки на перекладине. Если ваши руки слишком широкие, вы будете тянуть штангу с дополнительным диапазоном движений, что будет препятствовать вашей способности поднимать максимальный вес.

Для моих спортсменов я использую расстояние в один большой палец в качестве общей меры, а затем сравниваю эту ширину захвата в зависимости от ширины их плеч.

В некоторых случаях вы хотите взять штангу шире, но это для особого упражнения, которое называется становая тяга рывковым хватом.Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

2. Не беритесь за перекладину перед голенями

Допустим, вы выполнили мою рекомендацию, приведенную выше, и вы, естественно, опускаете руки вниз, чтобы ухватиться за перекладину, но они падают перед голенями.

Это не то положение, в котором вы хотите находиться, потому что ваши руки слишком узкие, и это не позволит вам держать штангу на голенях и бедрах, когда вы отрываете вес от пола.

В этом случае вам нужно убедиться, что вы следуете упомянутому выше правилу «расстояние одного пальца».

Вот почему существует кий длиной в один палец. Это сделано для того, чтобы учесть некоторые изменения в хвате на ширине плеч.

3. Возьмитесь за накатку как можно сильнее

Накатка - это грубая часть штанги.

Вам нужно взять штангу за накатку как можно сильнее, чтобы усилить хват.

Для людей меньшего роста вы можете обнаружить, что, когда вы естественно опускаете руки вниз, ваши руки больше тяготеют к центру штанги, где нет накатки.Хотя это неплохо, но увеличивает риск выскальзывания штанги из руки при максимальной нагрузке.

Таким образом, это тот случай, когда вы, возможно, захотите отвести руки в сторону, чтобы хотя бы одним или двумя пальцами коснуться накатки. Это не обязательно, но о чем следует подумать, если вы обнаружите, что при блокировке перестает хватать.

Если у вас есть проблемы с локаутом, вы должны прочитать мои 10 советов о том, как улучшить блокировку в становой тяге.

Основная ошибка при настройке ширины захвата для становой тяги

Основная ошибка, которую я вижу при настройке ширины захвата для становой тяги, на самом деле связана с позой атлета.

Если ваша стойка слишком широкая, то, естественно, ваш хват будет слишком широким.

Взгляните на одного из моих спортсменов, когда он только начинал заниматься пауэрлифтингом:

Его стойка в становой тяге слишком широка для обычной тяги. Вы можете видеть, что, хотя его руки находятся на расстоянии одного большого пальца от голеней, его руки почти в 1,5 раза больше его плеч.

В результате, когда он берет штангу за пределы голеней, его руки выталкиваются ногами, когда он отталкивает гирю от пола.

Это не только затруднит удержание мышц верхней части спины в напряжении, но и заставит сгибать руки во время выполнения упражнения, что вызовет большую нагрузку на бицепсы. Еще один недостаток - увеличение диапазона движений за счет широкого захвата.

Для моего спортсмена ему нужно было принять стойку, которая была немного уже, чем расстояние на ширине плеч, чтобы, когда он наклонялся, чтобы взять гриф, его руки были примерно на ширине плеч.

Вот картина прогресса после работы над стойкой и шириной захвата:

Здесь вы можете видеть, что его стойка намного больше соответствует его плечам, и в результате его руки более естественно свисают перед его плечами.Вы также можете видеть, что он все еще находится на расстоянии одного пальца от голеней.

Взяв штангу таким образом, он смог максимально увеличить напряжение в верхней части спины, а также уменьшить общий диапазон движений.

Ширина захвата для тяги сумо

Когда вы делаете становую тягу сумо, вы помещаете руки внутрь голеней из-за более широкой ширины стойки.

Многие из тех же принципов будут по-прежнему применяться к людям, которые тянут с помощью становой тяги сумо.

Вы по-прежнему хотите выбрать такую ​​ширину захвата, которая позволит вам эффективно задействовать широчайшие, максимально уменьшить диапазон движений и сохранить сильный захват штанги.Для многих это все равно будет означать выбор хватки на ширине плеч.

Однако есть еще один фактор, который следует учитывать при оценке ширины захвата.

Когда вы фиксируете вес, в зависимости от того, где вы держите штангу, ваши руки будут перемещаться по квадрике в большей или меньшей степени.

Когда вы переводите штангу в положение блокировки, ваши руки будут касаться квадрицепсов и создавать трение. Некоторым людям нравится блокировать руки внутри квадрицепсов, иногда прямо поверх квадрицепсов, а другим - за пределами квадрицепсов.

Аргумент в пользу того, что ваши руки на штанге уже, - это большее уменьшение диапазона движений. Однако это означает, что вы будете блокировать становую тягу руками внутри или поверх квадрицепсов. Это может иметь негативные последствия.

Чтобы понять это глубже, я спросил Дж. П. Каучи, бывшего рекордсмена мира по становой тяге и призера в классе 66 кг, что он думает о ширине захвата для тяги сумо.

JP Cauchi, 282,5 кг,

JP говорит, что предпочитает более широкий хват штанги, потому что более узкий хват, когда руки находятся либо внутри, либо над квадрицепсами при локауте, затруднит отведение плеч назад (обязательное требование). положение соревнующегося пауэрлифтера).

Я предпочитаю располагать рукоятку шире, чтобы руки находились за пределами квадрицепсов при блокировке. Узкий хват заставит руки застрять на квадрицепсах, что усложнит локаут - это также означает, что атлет часто держит гладкую часть перекладины. Вместо этого мы хотим, чтобы все пальцы соприкасались с накаткой для максимального захвата. Наконец, узкая рукоятка затрудняет отведение плеч назад при локауте и заставляет атлета выглядеть «округлым».

JP Cauchi

Чтобы проиллюстрировать это, JP показал мне попытки Джонни Кандитоса в становой тяге на чемпионате мира IPF 2015 года.Обратите внимание на разницу между первой и второй попытками Джонни.

С первой попытки Джонни вы можете увидеть, как он использует узкий хват и берет гладкую часть штанги. Когда он блокирует вес, он терпит неудачу, потому что не может вернуть плечи в правильное положение.

Во второй попытке вы можете увидеть, как он берет гораздо более широкий хват и кладет все пальцы на накатку. В этом положении он может отвести плечи назад и эффективно зафиксировать вес.Хотя он может тянуть штангу с чуть большим диапазоном движений более широким хватом, преимущество меньшего диапазона движений за счет использования более узкой ручки аннулируется, если вы не можете правильно принять положение блокировки.

Даже несмотря на то, что я использую термины «узкий» и «широкий», вы заметите, что широкий хват по-прежнему означает расстояние на ширине плеч.

Вот пример захвата JP Cauchi, где вы можете видеть его руки вне квадрицепсов в положении блокировки:

https: //www.instagram.com / p / BwGr-L6HB6p /? utm_source = ig_share_sheet & igshid = h3xo6hmtjsbo

Ключевой вывод для пулеров сумо - убедиться, что ваш захват позволяет вам держать плечи в прямом положении при локауте, и постараться приложить все усилия, чтобы пальцы находились на накатке, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал захвата.

Последние мысли

У большинства людей руки будут держать штангу естественным образом ниже плеч. Если вы только начинаете оптимизировать ширину захвата для становой тяги, хват на ширине плеч будет хорошей отправной точкой.При правильной ширине захвата вы можете гораздо эффективнее задействовать широчайшие, а также уменьшить диапазон движения всего движения.


Становая тяга Ширина захвата | Как найти то, что идеально подходит для вашей сборки

Ширина захвата для становой тяги может быть определяющим фактором успеха при работе с максимальными нагрузками.

Иногда то, что кажется проблемой силы захвата , на самом деле больше связано с тем, как человек держит штангу, и с шириной, с которой он это делает.Вот почему для важно время от времени проводить оценку для оценки механики ширины захвата , и это особенно верно для новичков, которые только начинают оттачивать свою становую тягу.

Не существует универсального уравнения для ширины захвата, однако есть несколько полезных рекомендаций, которые следует учитывать, пытаясь найти то, что лучше всего для вас. Независимо от того, тянете ли вы обычное упражнение или сумо чаще, воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы найти идеальную ширину захвата.

Становая тяга

Ширина захвата может меняться

Прежде чем читать дальше, важно понимать, что ширина хвата в становой тяге будет незначительно отличаться.Это связано с тем, что ширина захвата является побочным продуктом других механических деталей, таких как стойка, бедра и ширина плеч . Все это может немного влиять на ширину захвата по сравнению с вашими сверстниками.

В этой статье мы сосредоточимся на лучших методах определения ширины захвата в становой тяге, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, антропометрических характеристик и стиля механической тяги. Хотя не существует единой ручки, подходящей для всех, есть общие принципы, которым нужно следовать, и тесты, которые нужно использовать, чтобы найти то, что лучше всего для вас.

Становая тяга в обычных условиях

Ширина захвата

Лучший способ представить себе руки и кисти в обычной становой тяге - это визуализировать руки как веревки, а руки как крюки. Есть два полезных теста, которые я использую для проверки ширины захвата.

В традиционной становой тяге большая часть ширины захвата будет определяться шириной стойки, так как эти два аспекта будут связаны друг с другом на протяжении успешной становой тяги. Первый способ проверить, оптимизируете ли вы рычаги и используете ли вы правильную ширину захвата, - это выполнить небольшой тест на самосознание, выполнив темповую становую тягу.

Тест на ширину захвата в становой тяге Tempo

  1. Наклонитесь и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу.
  2. Сосредоточьтесь на том, где руки находятся по отношению к ногам.
  3. Начните тягу с медленного 3-секундного концентрического темпа, затем 3-секундного эксцентрического.
  4. Обратите внимание на взаимодействие рук и боковых ног.

Внутренняя часть локтя должна слегка касаться или лежать на одном уровне с боковой частью колена / ноги, когда вы сидите внизу (независимо от ширины стойки) .Затем, когда вы делаете становую тягу, руки ни в коем случае не должны контактировать с ногами в достаточной степени, чтобы заставить их пойти вальгусно (колени прогибаются) или отклониться в любом направлении.

Если руки заставляют ноги смещаться из-за удара о них, слегка расширьте захват до точки, в которой вы можете создать легкий контакт с внутренней стороной локтя и боковой стороной ноги в заданном положении, ИЛИ немного увеличьте ширину стойки.Если все сделано правильно, руки должны быть относительно перпендикулярны земле во время тяги, а ноги должны быть последовательными, без каких-либо колебаний из-за контакта рук.

Еще один полезный и простой тест для проверки ширины захвата в становой тяге - выполнение становой тяги с паузой в верхнем и нижнем положении тяги.

Проверка угла руки

  1. Выполняет 2-секундную паузу при установке.
  2. Выполните плавную становую тягу.
  3. Выполните 2-секундную паузу вверху.
  4. Повторить.

Зачем добавлять паузу? Что ж, в нижней части тяги, когда она установлена, мы можем иногда игнорировать явные красные флажки захвата из-за того, что мы так сосредоточены на самом подъеме, а в верхней части, если мы иногда не самооцениваем свое сцепление, мы можем игнорировать признаки необходимости ужесточить его. Я сравниваю это с приседаниями с пикированием. Конечно, какое-то время это работает, но действительно ли вы контролируете вес?

Что вам нужно, так это контакт ладони вокруг перекладины и угол запястья.Если есть какая-то точка руки на боковой стороне, которая отрывается от перекладины в любом из этих положений с паузой, это может быть признаком переоценки ширины захвата.

Кроме того, мы не хотим, чтобы радиальное отклонение (запястья поворачивались внутрь) для компенсации полного контакта ладоней - подумайте о том, как выглядят запястья в становой тяге рывком. Если что-то из этого происходит, проверьте свой хват и ширину стойки, а затем попытайтесь определить точку в становой тяге, когда это происходит.

Становая тяга сумо

Ширина захвата

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо немного больше нюансов с шириной захвата , которая будет работать для разных спортсменов.

Почему это? Что ж, если мы посмотрим на оба упражнения с технической точки зрения, то довольно легко увидеть, что в становой тяге сумо гораздо больше по сравнению с техникой . Ширина стойки, углы бедер, а также углы туловища очень сильно различаются от спортсмена к спортсмену, так как тяга сумо является главной целью.

Когда дело доходит до ширины захвата в становой тяге сумо, это может быть сложно, потому что некоторые спортсмены предпочитают более узкий хват, в то время как другие спортсмены предпочитают немного более широкий хват.Прежде чем мы поговорим о нашем тесте ширины захвата ниже, давайте сначала определим узкий и широкий в этом контексте.

  • Узкий : ширина захвата внутри бедер в верхней части тяги.
  • Wide : Ширина захвата за пределами бедер в верхней части тяги.

Учитывая все обстоятельства, если вы занимаетесь пауэрлифтингом в соревнованиях, то ваше внимание должно быть сосредоточено на максимальном использовании рычагов в становой тяге, которые обеспечивают вам самый высокий уровень успеха. Если вы не уверены, какая ширина захвата вам удобнее, попробуйте выполнить тест ниже.

Испытание становой тяги с накаткой ползанием

  1. Положите на планку примерно 75-80%.
  2. Снимите себя спереди.
  3. Первый подход: возьмитесь за перекладину руками прямо под плечами, затем выполните три повторения с 1-секундной паузой вверху - обратите внимание, где руки лежат на накатке.
  4. Остальное.
  5. Второй подход: возьмитесь за гриф немного шире, чем в первом, подумайте на 1-2 дюйма шире с каждой стороны, затем выполните три повторения с 1-секундной паузой вверху - обратите внимание, где руки лежат на грифе. накатка.
  6. Сравните видео и оцените, что они чувствовали.

Здесь мы ищем три вещи: 1) , какая рукоятка позволила вам максимально контактировать с накаткой на перекладине, 2) , какая рукоятка способствовала лучшему зацеплению широчайшего, и 3) какой хват дает вам максимальный контроль над штангой вверху.Если вы сможете использовать все три из них, то вы на правильном пути к идеальной ширине захвата.

Вообще говоря, более узкими захватами сложнее управлять при локауте и при прохождении бедер из-за трения, поэтому помните об этих характеристиках, если вы решите тянуть более узким хватом. С другой стороны, если у вас немного шире хват, помните о расположении рук и бедер - вы не хотите, чтобы бедра вызывали слишком сильный контакт с руками, близкими к локаутам.

Оба хвата могут работать в зависимости от вашей техники сумо. Что наиболее важно, так это учет трех приведенных выше факторов, потому что они могут во многом определять ваш успех : коэффициент неудач при перемещении тяжелого веса.

Заключение

Ширина захвата в становой тяге будет немного отличаться у разных спортсменов, но есть общие черты, которые следует искать в каждой группе. Что наиболее важно, вы экспериментируете с разной шириной в зависимости от вашей предпочтительной формы.Если вы хотите изменить ширину захвата, сделайте это для мезоцикла, прежде чем списывать его!

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для новичков

Безусловно, движение, в котором задействовано больше мышц тела, чем в любом другом подъеме, - это обычная становая тяга.

Много лет назад исследователь по имени Пер А. Теш написал книгу под названием «Мышцы встречаются с магнитом», в которой были опубликованы данные различных упражнений, выполняемых с помощью МРТ. Он обнаружил, что в обычной становой тяге задействована 21 мускулатура тела.

Приседания были вторыми, задействовали около 17 мышц. Становая тяга - это упражнение с очень высокими требованиями, поскольку в ней задействованы почти все основные мышцы тела.

Соревновательная становая тяга - Изображение предоставлено: iStock

В целом, поскольку при неправильном выполнении также высок уровень травм, рекомендуется использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8.

Становая тяга с традиционной стойкой является отличным предшественником других упражнений, таких как олимпийские упражнения, а также обучения тому, как поднимать тяжелые веса чисто и безопасно. Тренерам также не обязательно использовать чрезвычайно тяжелые веса в становой тяге, так как цель состоит в том, чтобы развить силу корпуса сверх той, которая используется в одиночных приседаниях, и другие вспомогательные движения для поясницы, такие как гиперэкстензия.

Становая тяга: широким или узким хватом - «сумо» или «традиционный»?

Традиционная становая тяга имеет больший диапазон разгибания колен и в большей степени задействует выпрямители позвоночника, чем становая тяга в стиле сумо. Подъем в узкой стойке, как правило, проще для освоения, чем стиль сумо, и он требует силы квадрицепсов, гибких лодыжек, сильной спины и брюшной стенки.

Спортсменам, которым требуется прямолинейное развитие силы, например, гребцам, легкой атлетике, бегу, лыжам, конькобежному спорту, спринту, вероятно, будет лучше использовать обычную становую тягу, тогда как тем, кто требует бокового движения, например, футбол, хоккей, волейбол и т. Д. футбол и так далее, лучше бы в стиле сумо.

Также было отмечено, что люди с более длинными руками лучше подходят для обычных упражнений, а люди с более коротким корпусом и руками лучше подходят для сумо, однако это не высечено в камне, поскольку уникальная биомеханика каждого человека сильно различается.

Надо правильно выучить оба подъемника и поэкспериментировать. Вполне вероятно, что вы в любом случае окажетесь сильнее в становой тяге сумо.

Традиционная становая тяга

Подойдите к перекладине, приняв стойку примерно на ширине плеч, и убедитесь, что шнурки обуви находятся под перекладиной, а носки слегка направлены наружу. Как и в приседе, штанга должна выровняться прямо над сводом стопы.

Атлет должен наклониться, поставив ступни ровно, и ухватиться за перекладину сразу за ногами.Чтобы штанга не скатывалась из рук, ладони должны быть обращены в противоположные стороны, при этом доминирующая рука обычно смотрит вперед.

Плечи должны быть как можно перпендикулярны грифу, при этом они не должны сгибаться. Плечи, которые должны быть перед перекладиной. Держа штангу как можно ближе к голеням, согните лодыжки и колени.

Колени должны быть расположены немного впереди перекладины, пятки должны быть плоскими, а вес немного смещен в сторону подушечек стоп.Голова должна указывать немного вверх.

Перед тем, как приступить к подъему, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, как при подготовке приседа. В этот момент вы должны почувствовать, как руки выпрямляются, а спина туго натягивается, а бедра движутся назад и вверх.

Правильная форма становой тяги - Изображение предоставлено: iStock

Теперь вы должны зафиксировать поясницу и с силой надавить на нее обеими стопами, используя мышцы бедер и ног.

При сильном толчке бедер и ног сохраняйте ровную спину (нейтральный лордоз).Чтобы сохранить это положение, голова должна быть поднята (не опускаться и не смотреть в пол), а грудь должна располагаться впереди плеч, которые должны быть перед перекладиной.

Плотное сжатие ягодиц помогает поддерживать силу спины и толчок ногами.

Как только штанга достигает колен, атлет должен продолжать прикладывать силу ногами и бедрами. Как только штанга пройдет через колени, она должна слегка скользить по бедрам.

По мере того, как колени и бедра разгибаются, верхняя часть спины вступает в игру для достижения окончательной формы.Не должно быть гиперэкстензий вверху. (Я знаю, что мы часто это видим, но это неверно!)

Ключевые моменты правильной формы в становой тяге

  • Спина плоская, с нейтральным лордозом, чтобы минимизировать нагрузку на связки задней цепи и силы сдвига на позвонки.
  • Голова совмещена с туловищем при нейтральном лордозе.
  • Плечи над перекладиной с расположением перекладины непосредственно под лопатками, чтобы обеспечить передачу силы на протяжении всего движения от бедер к перекладине.
  • Руки должны образовывать небольшой угол менее 90 градусов к полу, в идеале 10-15 градусов от плеча до перекладины.
  • Голени касаются перекладины самой перекладиной поверх шнурков для поддержания центра тяжести.

Становая тяга сумо

В становой тяге сумо с широкой стойкой внутренняя поверхность бедер и бедер используется гораздо больше, чем в традиционной становой тяге.

Этот метод хорошо подходит лифтерам любого типа телосложения, и, поскольку он укорачивает плечо рычага, он особенно полезен для тех, у кого длинный торс.Для этого нужно иметь хорошую гибкость приводящих мышц и силу бедер.

Сложнее в этом лифте то, что первоначальный отрыв от пола намного сложнее и обычно менее взрывоопасен.

Голени должны касаться перекладины, а ступни должны быть развернуты наружу. Постарайтесь выставить ступни как можно дальше, учитывая, что голень в согнутом положении вертикальна полу.

Возьмитесь за гриф обеими руками попеременно ладонями.Расстояние между руками меньше, чем в обычной становой тяге - в зависимости от ширины плеч, когда руки расположены перпендикулярно, хват может частично выходить за пределы накатки.

Форма становой тяги сумо - Изображение предоставлено: iStock

Когда начинаешь перемещать вес, толкайся вниз бедрами и ногами с возрастающей силой, одновременно подтягиваясь вверх. Прилагая силу, держите корпус как можно крепче, чтобы штанга оторвалась от пола.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы грудь была расширена и находилась перед плечами.Это положение будет держать штангу близко к ногам и обеспечит превосходное механическое преимущество при подъеме штанги вверх.

Как и в обычной становой тяге, бедра и плечи должны подниматься одновременно с одинаковым углом спины от начала до конца.

Сводка

  • Касание голеней перекладины при начале подъема . Но перед тем, как начать подъем, держите голени на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, при захвате перекладины ноги будут прямыми, затем загоните голени вперед в перекладину, которая согнет колени и опускает бедра.Убедившись, что ваши голени касаются перекладины перед началом упражнения, вы убедитесь, что перекладина будет двигаться как можно ближе к телу, уменьшая поясничный сдвиг, а также поможет опустить центр вашего тела.
  • Ноги на ширине плеч . Пальцы должны быть слегка направлены наружу.
  • Грудь выпячена, большое дыхание Выполняя это упражнение и удерживая плечи, верхнюю часть тела, бедра и ягодицы напряженными, вы убедитесь, что ваша спина не округлится.
  • Положение головы .Не смотрите чрезмерно вверх или вниз. Смотрите прямо вперед.
  • Руки держите прямо . Начало упражнения с согнутыми руками - хороший способ повредить сухожилие двуглавой мышцы плеча. Держите трицепсы в напряжении.
  • Не пытайтесь оторвать вес от пола . Не думайте о «отрыве» веса от пола, а скорее начинайте движение веса, отталкивая пол пятками. Если вы попытаетесь начать движение, оторвав вес от пола, вполне вероятно, что ваша спина округлится, чтобы компенсировать отсутствие движения бедер.Я могу поспорить на это. Помните: сначала двигаются бедра, а затем колени. Ваши бедра - это то, что перемещает вес!
  • Напрягите ягодицы! Как и в случае с другими движениями всего тела: жимом лежа, жимом над головой, приседаниями и т. Д., Очень важно напрягать ягодицы, чтобы задействовать бедра. В случае становой тяги, думайте о верхней половине движения как о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед к перекладине (опять же, вместо того, чтобы пытаться тянуть штангу / корпус прямо!), Ягодицы, бедра, хват и спину. переместить вес.
  • Блокиратор с нейтральным стержнем . Не допускайте чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения. Когда я увидел, как атлет делает это, я могу быть уверен, что он не держит свои ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения, потому что в противном случае ягодицы заблокировали бы их в положении 90 градусов при локауте.

Обувь

Любая обувь с плоской подошвой даст вам неустойчивую основу для подъема. Лучшее и дешевое решение - купить пару часов Чака Тейлора (на фото).Если вам нужны опоры для свода стопы, заведите внутри них прочную пластиковую вставку.

Изображение предоставлено: iStock

Каковы преимущества становой тяги рывком?

Как выполнять становую тягу рывком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Становая тяга рывковым хватом аналогична стандартной становой тяге, за исключением того, что хват намного шире. В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни для сохранения сцепления в становой тяге рывковым хватом. Более широкий хват заставляет вас опускаться, почти полностью приседать.Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Назад

Из-за более низкого положения становой тяги происходит большее задействование мышц в верхней части спины, в отличие от обычной становой тяги, при которой большее задействование мышц происходит в нижней части спины, более стимулируемой. Более широкий хват заставляет вашу верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать штангу близко к телу, особенно во время опускания.Это не только формирует и подчеркивает вашу спину, но также может улучшить вашу осанку.

Подколенные сухожилия

Нижнее положение, в котором бедра опущены к земле, заставляет ваши подколенные сухожилия напряженно работать, чтобы подняться из нижнего положения. Это важно не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для повышения общей силы ног. Бегунам нужны сильные подколенные сухожилия, которые помогают разгибать бедра. Чем больше вы задействуете подколенные сухожилия, тем лучше для наращивания силы и скорости ног.

Ягодицы

В становой тяге рывковым хватом большое внимание уделяется ягодицам. Это упражнение так же эффективно для нагрузки на ягодицы и развития квадрицепса, как и выполнение приседаний со штангой, с дополнительным преимуществом, заключающимся в меньшей вовлеченности поясницы. Такие упражнения, как становая тяга, более эффективны для укрепления, наращивания и формирования ягодиц, чем упражнения, выполняемые на тренажере. Становая тяга рывком обеспечивает больший диапазон движений, что позволяет задействовать больший объем мышц ягодичных и четырехглавых мышц.

Сжигать жир

Упражнения пауэрлифтинга, такие как становая тяга, могут серьезно повлиять на кардиореспираторную систему, если они выполняются с достаточной интенсивностью. Высокая интенсивность становой тяги бросает вызов телу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения. Это заставляет организм сжигать больше калорий не только во время тренировок, но и спустя долгое время после них. Кроме того, новые мышцы, полученные в результате регулярного выполнения становой тяги, улучшат ваш метаболизм в состоянии покоя, что поможет вам сбросить лишний вес.

4 шага к большой скамейке - Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это происходит, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно жать лежа. Это означает принятие его как подъема всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Широкий : средний или указательный палец на кольцах
Закройте : мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкие), сосредоточиться на трицепсах (узкие) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, чтобы мизинцы были рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут лучше всего служить вам в качестве вспомогательных движений.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней частях жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину - ваша работа.

ШАГ 2 НАЖМИТЕ ЛЕЗВИЯ ПЛЕЧЕЙ

ДВИЖЕНИЯ ПОМОЩИ ДЭНА ГРИНА НА ЛАЙКЕ

Жим лежа узким хватом
Жим лежа широким хватом с паузой
EZ-гриф на наклонной скамье
Жим лежа на бицепсах, жим гантелей на тросе
Жим гантелей на тросе
Жимы лежа
Тяги
Подтягивания
Подтягивания
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЛОГИ

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это - представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опускаете штангу с локтями в этом положении, особенно если вы делаете это до высокой точки на груди, вы подвергаете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью - подумайте о 4 и 8 часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ С НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, то, что известно как «толчок ног», на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

В качестве альтернативы вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит, на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЙ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Спросите у тренера № 157 - Лучшая стойка в становой тяге

ВОПРОС:

Мне было интересно, какое, по вашему мнению, должно быть идеальное расстояние между вашими руками и ногами, чтобы генерировать максимальную мощность в становой тяге? Я вижу, что некоторые бодибилдеры принимают более широкую стойку и более широкий хват, в то время как у других более узкая стойка и довольно узкий хват.Я экспериментировал с различными положениями рук и ног, но, похоже, не могу найти свою золотую середину, чтобы превзойти свой нынешний показатель PR в становой тяге, который составляет 385 фунтов. Спасибо.

Даррин


ОТВЕТ:

Привет, Даррин. Когда я хожу в тренажерный зал, я замечаю, что большинство начинающих лифтеров не используют правильное положение рук и ног для достижения максимальной тяги.

Для ясности, я конкретно говорю о людях, выполняющих обычную становую тягу; не в стиле сумо.Многие из этих людей склонны инстинктивно начинать подъем с очень широкой стойки.

Я считаю, что они делают это, потому что это уменьшает расстояние между их туловищем и перекладиной. Следовательно, им не нужно опускаться так далеко. Когда люди начинают с широкой стойки, они почти всегда начинают подъем с широкого хвата за перекладину. С механической точки зрения это не самое сильное положение, в котором ваше тело может создавать наибольшую силу при отрыве от земли.

Идеальное расстояние между ногами

Идеальная стойка для тяги в традиционном стиле должна быть такой, чтобы вы чувствовали себя раздвинутыми на ширине бедер.С механической точки зрения это поможет вам выработать наибольшее количество энергии. Если вы обратите пристальное внимание на пауэрлифтеров мирового класса, вы заметите, что их стойка всегда почти равна ширине их бедер.

Вот почему такой чемпион по пауэрлифтингу, как Энди Болтон, начнет обычную становую тягу с более широкой стойки, чем, скажем, Эд Коан. Бедра Энди Болтона намного шире, чем у Эда Коана. Следовательно, его стойка должна быть шире, чтобы генерировать максимальную мощность.

Идеальное расположение рук

То же и с расстановкой рук.Если у вас широкие бедра, вам нужно будет взять более широкий хват, чтобы ваши руки не касались бедер или бедер при подъеме перекладины.

В верхней части движения руки должны быть как можно ближе к внешней стороне бедер, но не касаться их.

Ширина захвата должна соответствовать самой широкой точке вашей стойки. Чтобы получить наибольшее преимущество, используйте рукоятку, которая позволяет штанге проходить наименьшее расстояние до положения блокировки.

Это означает, что если за вами наблюдают спереди, ваши руки должны свисать прямо с плеч, чтобы они были параллельны друг другу.Другими словами, ваша хватка будет относительно узкой.

Как найти лучший захват

В качестве эксперимента возьмите штангу руками не больше ширины плеч. Обратите внимание на положение штанги на бедрах в верхней части подъемника. Затем попробуйте еще раз, держа руки на несколько дюймов шире плеч. Еще раз обратите внимание, где штанга сидит на ваших бедрах в верхней части подъемника.

Вы ясно увидите, что когда вы держите гриф более узким хватом, он опускается на пару дюймов ниже по направлению к вашим коленям.

Однако, когда ваши руки полностью вытянуты с более широким хватом, гриф будет на пару дюймов выше. Следовательно, более узкая рукоятка означает меньшее расстояние, на которое штанга может отойти от пола до достижения локаута.

Поверьте. Еще несколько сантиметров расстояния вытягивания чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь поразить новый PR!

Носите правильную обувь

Также стоит упомянуть, что если вы занимаетесь становой тягой в кроссовках или теннисных туфлях, это фактически увеличит расстояние, которое вам нужно, чтобы тянуть штангу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *