Тяга в наклоне с л разведением – Тяга гантели в наклоне

Содержание

Тяга гантели в наклоне с упором — Школа тела

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, которое дает отличные результаты по развитию силы спины с минимальным риском получения травмы. Выполнение упражнения одной рукой дает более тщательную проработку широчайших мышц. Техника также эффективна для устранения диспропорции.

Тяга гантели в наклоне с упором — отличный способ прокачать мускулатуру спины. Техника работы одной рукой позволяет поднимать тяжелые веса, максимально фокусироваться на широчайших и бицепсах (которые также вовлечены в нагрузку). 

Какие мышцы работают?

В работу вовлечены следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие и большие круглые мышцы (простыми словами «крылья»).
  2. Вторичная группа – ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
  3. Мышцы-антагонисты – грудные, трицепс, передние дельты.

При этом бодибилдер совершает всего 2 движения – приведение руки в локте и отведение назад. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Основное оборудование: горизонтальная скамья, гантель.

Техника выполнения

Тяга гантели в наклоне с упором (стартовая позиция):

Расположите гантель на полу возле скамьи, так чтобы вам было удобно ее взять. Станьте таким образом, чтобы одна нога стояла прочно на полу, а колено другой – располагалось по линии скамьи. Слегка поддайте торс вперед и упритесь свободной рукой в упор. Колено на скамье должно располагаться прямо под бедром, а рука – под плечом. Спина горизонтальна, с небольшим прогибом в пояснице и параллельна скамье. Возьмите гантель той рукой, одноименная нога которой стоит на полу, используя нейтральный хват. Рука с отягощением выпрямлена, плечо опущено.

Приступим к основному движению:

  • Без рывков и резких движений сделайте тягу гантели вверх (при этом рука расположена близко к статичному корпусу, локоть направлен строго вверх).
  • Вверху подключите к работе плечевой сустав, чтобы эффективнее проработать широчайшие мышцы.
  • В верхней точке задержите гантель на 1-3 секунды.
  • Сделайте обратное движение, но не расслабляйте мускулатуру и не опускайте снаряд на пол.
  • Плавно верните руку в исходную позицию.
  • Повторите тягу снаряда в наклоне с упором нужное число раз. Затем поменяйте руку.

На вдохе совершаете движение вверх, на выдохе – вниз.

В нижней точке гантель следует разворачивать перпендикулярно скамье, немного опуская вниз плечевой сустав. Это позволяет хорошо растянуть широчайшие.

Альтернативные вариации

Технически есть 2 варианта выполнения тяги в наклоне – в упоре рукой и ногой, в упоре исключительно свободной рукой, нога при этом упирается в пол. Мы рассмотрели первый вариант. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позиции, то попробуйте вторую вариацию упражнения.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените тягу снаряда с упором другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Используйте штангу, тросы, собственный вес, чтобы выполнять аналогичную нагрузку.

Также для наращивания мышечной массы и силы широчайших вы можете выполнять:

 

Возможные ошибки

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели с упором, выделяют следующие:

  • Вращение торсом;
  • Округление спины;
  • Отведение локтя не вверх, а в сторону;
  • Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
  • Резкие движения и рывки руками.

Важные рекомендации

Чтобы эффективно прокачать «крылья» спины, следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Во время работы четко контролируйте амплитуду движения без использования силы инерции.
  • Не округляйте спину и плечи – лопатки должны быть сведены, позвоночник прямой, в пояснице легкий прогиб.
  • При движении руки вверх/вниз торс должен быть неподвижен. Движения происходят только в локте и плечевом суставе.
  • В верхней точке локоть поднимайте выше плечевого пояса, если не получается, то возьмите гантель легче по весу.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните отягощение вверх мышцами спины.

Тяга гантели в наклоне с упором – фундаментальное упражнения для спины, которое используют в арсенале все профессиональные бодибилдеры. Технику, как правило, не используют новички, так как технически она довольно сложная.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тяга гантелей в наклоне

 

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

 

Преимущества тяг гантелей одной рукой.

 

1.Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.

 

2.Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

 

Недостатки тяги гантели к поясу одной рукой

 

1.Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.

 

2.Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.

 

3.Незнаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

 

Техника выполнения

 

 

1.Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.

 

2.Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.

 

3.Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.

 

4.Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).

 

5.Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

 

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Тяга гантели в наклоне — видео и техника выполнения упражнения

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки широчайших и больших круглых мышц спины, во время выполнения также вовлекаются бицепс, трапеции, задние дельты, предплечья. Данное упражнение может вам напомнить тягу штанги в наклоне, но все-таки между ними есть очень много принципиальных отличий. Тяга гантели одной рукой очень популярна в бодибилдинге, а также часто используется в пауэрлифтинге, кроссфите и многих других видах спорта.


Существует 2 основных вида выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой, первый – когда вы ставите одно колено на горизонтальную скамью и тренируетесь, второй – когда обе ноги на полу, но рука упирается в скамью. Оба варианта можно использовать, выбирайте какой вам удобнее, но мы рекомендуем вам первый, когда одна нога все-таки находится на скамье, таким образом, вам будет легче сохранять устойчивость, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите гантель в правую руку, займите исходную позицию – левая рука и колено упираются в скамью, туловище параллельно полу, в пояснице прогиб, правая нога немного согнута в коленном суставе и упирается в пол.
  • Делаете выдох и поднимаете гантель, пока локоть не будет выше плеча, рука двигается вдоль спины.
  • Делаете вдох при опускании гантели, во время всего подхода спина не округляется, старайтесь поднимать снаряд именно за счет широчайших мышц спины.
  • Для удержания тяжелых гантелей в руке используйте лямки. При подъеме снаряда нельзя вращать поясницу и отводить локти в сторону.

Разница между тягой штанги и гантели

Тяга 1 гантели в наклоне одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Во-первых, это увеличенная амплитуда движения, которая позволяет еще больше прорабатывать широчайшие мышцы спины. Во-вторых, вы снимаете нагрузку с поясницы, а вместе с этим и снижаете риск травмирования, что очень важно в любом виде спорта. В-третьих, тягу гантелей стоя в наклоне технически легче выполнять для начинающих, также нет потребности в использовании атлетического пояса, который обязателен при работе с тяжелой штангой. Еще один плюс – возможность лучше сконцентрироваться на проработке мышечной группы.

Рекомендации и ошибки

  • Приложенное вначале усилие должно быть очень мощным, иначе вы не сможете поднять тяжелую гантель до нужного предела (выше плеча), а это значит, не сможете добиться максимального сокращения.
  • Не крутите поясницей и спиной, не опускайте противоположное плечо.
  • Не округляйте спину, если не хотите получить травму.
  • Если вам некомфортно выполнять тягу гантели в наклоне с одной ногой на скамье, попробуйте сменить позицию, либо выполнить упражнение с двумя ногами на полу.
  • Старайтесь выключать бицепс и тянуть вес только с помощью мышц спины.

Выполнять тягу гантели в наклоне лучше всего после подтягиваний, когда уже широчайшие мышцы будут разогреты и готовы к работе. Данное упражнение можно смело называть одним из лучших движений для тренировки широчайших мышц спины, многие профессиональные атлеты часто используют его в своем арсенале. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями, такого количества нагрузки будет достаточно для постоянного роста вашей спины.

Видео о тяге гантелей в наклоне

4rama.com

Тяга штанги в наклоне. Разновидности. Техника выполнения.

Тяга штанги в наклоне – базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития мышц спины. Упражнение целенаправленно прорабатывает все мышцы спины, также в работе участвуют задние дельты, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс (удерживают положение наклона). Это самое эффективное упражнение для развития массивной, широкой и V-образной спины. Поэтому выполнять его стоит в начале тренировки спины.

Разновидности и техника тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне различается по видам хвата и наклону корпуса. По ширине хват может быть широкий, средний и узкий, по расположению рук прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут работать верхние отделы спины. Чем хват уже, тем больше будут работать нижние отделы спины, нагрузка смешается во внутрь спины (к позвоночнику). Наиболее эффективный средний хват – на ширине плеч или чуть шире.

Наклон корпуса также влияет на то, какие отделы спины будут работать больше. Чем больше наклон корпуса, тем больше будут работать нижние отделы спины. Но, при большом наклоне корпуса сильной нагрузке будет подвержена поясница, что часто приводит к ее травме. Соответственно, чем меньше наклон, тем больше будут работать верхние отделы спины. Советую выбрать “золотую середину” и делать упражнение так, чтобы между корпусом и бедрами был угол примерно 90 градусов (средний наклон). При таком варианте вся спина будет получать максимальное сокращение и растяжение.

Товары нашего магазина

Рассмотрим варианты когда используется прямой хват или обратный.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Выполняется упражнение следующим образом: подходите к снаряду, снимаете штангу со стоек и отходите не много назад, чтобы стойки не мешали вам. Затем, чуть сгибаете ноги, чтобы снять нагрузку с коленного сустава, наклоняетесь вперед сохраняя спину прямой. Голова при выполнении упражнения также смотрит вперед, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Начинаете выполнять упражнение, плавно подтягивая штангу к низу живота до касания. Именно в этой точке достигается максимальное сокращение мышц спины, когда локти находятся за спиной. Затем плавно опускаете штангу в исходное положение до выпрямления рук. В этой точке достигается максимальное растяжение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения абсолютна идентична тяге с прямым хватом. За счет обратного хвата на бицепсы рук ложится большая нагрузка, чем при прямом хвате. Но увеличивается амплитуда движения штанги, что позволяет больше растянуть мышцы спины. Поэтому я советую в упражнении несколько подходов делать обратным хватом, и несколько подходов с прямым хватом.

Кроме того, тягу штанги в наклоне можно выполнять в тренажере Смита. В этой вариации упражнения главное это занять правильное положение корпуса у штанги, ведь подтянуть или отодвинуть штангу у вас не получится, так как она ходит по направляющим. Тяга в тренажере Смита хороша тем, что штанга ходит всегда по правильной траектории, исключается раскачивание штанги. Но и здесь есть минус, при выполнении тяги в тренажере Смита работает меньше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц спины.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Подтягивайте штангу к низу живота на выдохе, и опускайте на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Не гонитесь за весами. Большие веса нарушат технику выполнения упражнения, что скорее всего скажется на вашей пояснице и приведет к ее травме.

4) Не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Голова должна смотреть вперед, тогда шанс защемления шейных позвонков нулевой.

5) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Закругление спины чревато травмой позвоночника или поясничного отдела.

6) Используйте атлетический пояс и кистевые ремни при выполнении упражнения. Атлетический пояс будет поддерживать ваш корпус и предохранит от травм. А кистевые ремни помогут укрепить хват.

7) И самая частая ошибка при выполнении упражнения это подтягивание живота к штанге и загибание запястий. Этим вы укорачиваете амплитуду движения штанги и уменьшаете полезность выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне наглядно (видео)

lovelybody.ru

Тяга штанги в наклоне

 

Тяга штанги в наклоне

 

Сегодня поговорим о тяге штанги в наклоне. Вообще на спину существует множество различных упражнений, но, на мой взгляд, есть только 2 лучших варианта. Тяги сверху (подтягивания, тяга верхнего блока) и тяги снизу и одним из лучших будет тяга штанги к поясу в наклоне.

 

В тренажерных залах очень часто можно наблюдать, как выполняют данное упражнение, но только единицы выполняют его верно.

 

Основные правила

 

 

1.Вы должны запомнить, что во всех тяговых упражнениях должна быть прогнута спина, иначе, если вы ссутулитесь, широчайшие не смогут полноценно сокращаться, и нагрузка будет уходить из спины в руки.

 

2.Для того чтобы комфортно стоять с прогнутой спиной, необходимо стоять на слегка согнутых ногах, это позволит отвести таз назад и держать спину прямой.

 

3.Угол вашего наклона должны быть от 30 до 45 градусов. Если угол будет ниже, то первой из работы выключится поясница, а если угол выше, то амплитуда будет слишком маленькой.

 

4.Соблюдайте полную амплитуду. Максимально растягивайте широчайшие мышцы спины, но так чтобы в нижней точке полностью не разгибать руку, это позволит сохранять постоянную нагрузку в спине. Если полностью разогнуть руки, то нагрузка будет лежать на костях, а основное правило в бодибилдинге – это держать мышцы во время подхода постоянно в напряжении, без расслабления.

 

5.Есть много разновидностей хвата в данном упражнении, но у каждого из них есть свои минусы. Самый оптимальный хват, это хват сверху и на ширине плеч. Так будет больше работать спина, и меньше бицепсы.

 

 

Основные ошибки

 

1.Так как упражнение называется тяга штанги к поясу логично же что необходимо тянуть гриф к поясу, вдоль ног, но многие почему-то тянут к груди, а это уже упражнение не для спины, а для задних дельт.

 

2.Локти должны двигаться вдоль корпуса, почти прижатые к нему, так лучше работают широчайшие. Многие же тянут так, что локти раздвинуты в сторону, а это опять вместо спины, грузит задние дельты.

 

3.Основаня ошибка – это читинг. Многие любят повесить побольше веса, чтобы похвастаться, друг перед другом, и начинают тянуть всем подряд, но только не спиной. Это очень глупое решение, во-первых так вы очень легко получите травму, либо поясницы, либо бицепсов, т.к. руки не приспособлены для работы с такими весами. Во-вторых, кроме связок и вашей силы, ничего и не будет расти. Чтобы росли мышцы, необходимо наоборот изолировать мышцы и работать как можно чище, чтобы второстепенные мышцы не крали нагрузку.

 

Так как тяга штанги в наклоне базовое упражнение для спины, в нем необходимо работать с приличными весами, но так чтобы не нарушать технику. Я бы посоветовал работать в диапазоне от 6 до 10 повторений в 3-4 подходах. Выполнять это упражнение можно либо первым, либо после вертикальных тяг. Если ваши спина способна тянуть больше вес, а сила хвата не позволяет продолжать подход, то используйте лямки, это позволить лучше сконцентрироваться на работе спины.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Тяга гантели в наклоне для задней дельты. Техника

  • Автор admin
  • 26 Октябрь, 2012
  • Нет комментариев


Аналогично с разведением гантелей в наклоне, тяга гантели в наклоне является незаменимым упражнением для целенаправленной тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы. И, наряду с вышеупомянутыми разведениями, считается одним из самых эффективных в бодибилдинге упражнений для этой цели.

Техника выполнения : 

  • Корпус наклонен вперед до положения параллельно полу (+/- 15 градусов). Положение корпуса регулируем по своим собственным ощущениям во время, собственно, выполнения упражнения; пока не прочувствуем целевые мышцы. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
  • Гантель висит на полностью расслабленной руке. Ладонь направлена назад.  Второй рукой упираемся в скамью. Ноги ставим на свое усмотрение, чтобы  удобно было сохранять неподвижное положение корпуса в течение всего подхода (я лично предпочитаю опираться одним коленом на скамью, но некоторые из моих коллег упираются обеими ступнями в пол). Смотрим строго перед собой. Это положение будет исходным.
  • Делаем вдох, задерживаем дыхание, напрягаем дельту и тянем гантель как можно выше вверх и одновременно от себя (чтобы снаряд двигался в одной плоскости с нашими плечами без отклонений вперед или назад). При этом угол между работающими плечом и предплечьем не должен быть острым — в идеале, в верхней точке траектории угол должен быть равен примерно 90 градусам.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  • В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельту.
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем гантели в исходное положение и приступаем к следующему повторению.
  • После необходимого количества повторений меняем руку.

Рекомендации :

  • Не путайте данное упражнение с другой тягой с целевой широчайшей мышцей. Разница в технике: тут мы ведем (выполняем тягу) гантель вверх и от себя, а там — вверх и вдоль тела к животу.
  • Рывков при выполнении тяги гантели в наклоне быть не должно, движения должны быть плавными — небольшой рывок допускается, как обычно, только в нижней части траектории движения, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки.



Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.


Хотите знать больше?

musclelife.ru

Тяга штанги (гантелей) в наклоне на заднюю дельту

Базовое упражнение для развития задних пучков дельтовидных мышц. Можно использовать как новичкам, так и продвинутым атлетам. Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту требует больших энергозатрат, поэтому рекомендую использовать данное упражнение в начале тренировки.

    

    

Придя в тренажерный зал, очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет данное упражнение. Хотя, это просто шикарное упражнения для построения больших и массивных плеч.

  

Правильная техника выполнения:

1. Подойдите к штанге. Ноги зафиксируйте на ширине плеч (можно немного согнуть в коленях). Сделайте наклон вперед (спина должна быть прогнутая), положите руки на штангу хватом сверху (ширина хвата на порядок шире плеч) и поднимитесь со штангой до параллели. Зафиксируйте это положение.

2. Штанга должна находиться на уровне груди. Локти и плечи выровняйте по штанге (не прижимайте к спине, выверните их немного вперед). Если все правильно сделать, то должно получиться как перевернутый жим штангой лёжа (штанга на уровни груди, локти поднимаете ближе к ушам).

3. Делаете глубокий вдох и тянете штангу к груди. Делаете выдох – опускаете штангу от груди. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая, а локти и плечи немного вывернуты в перед.

4. Тягу делаете исключительно за счет задних дельтовидных мышц. Смотрите только перед собой (можно немного вверх). Вниз смотреть нельзя, так как это приведет к округлению спины.

5. Когда опускаете штангу вниз, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.

 

 

Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту не легкое упражнение, поэтому с первого раза может не получиться. Очень важно, что бы поясница была прогнута на протяжении всего упражнения (следите за этим). Если во время работы вы чувствуете спину, значит ваши локти и плечи недостаточно вывернуты вперед.

 

Так же, данное упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Технически, тягу с гантелями для задней дельты выполнить тяжелее, чем со штангой. Тяжелее, потому что сложнее контролировать движение рук. Но, для максимального эффекта, я рекомендую чередовать штангу и гантели.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

    

progrees.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о