Тренировка грудь спина: Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения

: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц. В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:


Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

  • + — 5 подходов+1 разминочный
  • отдых 1-3 мин
  • + — 5 подходов
  • отдых 1-3 мин
  • + — 5 подходов
  • отдых 1-3 мин
  • с отягощением+ — 5 подходов
  • 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

  1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
  2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
  4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
  5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
  6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
  7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5 . (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина - Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс - трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц - спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да.предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина - и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера).... непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать....... ты позанимайся так и роскажы как результат - буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы - антогонисты можно "качать" в одной тренировке. Можно даже совместить "несовместимое" допустим ноги и грудные...или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра....думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в "качалку" подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать "взрывной силовой" или "изолированный" тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит "постоянство" и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий - это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но - не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но - не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы - это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите "сделать так же как вон тот качек" или "прохимичется как наш кумир в зале".
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб

Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.

Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.

Из этой статьи Вы:

  • узнаете что такое круговая тренировка;
  • узнаете как составить план такой тренировки;
  • вместе рассмотрим конкретный пример;
  • сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.

Особенность моих тренировок - это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

  • если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
  • если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка плечи + трицепс

План тренировки

Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4

  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

  • эллипсоид
  • беговая дорожка
  • велотренажер
  • степпер

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • жим лежа - 50, 60, 70, 80
  • тяга блока - 40, 50, 60, 70

Круг 2

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 20, 25, 30, 35;
  • Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) - 30, 35, 40, 45.

Круг 3

Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Тяга блока узким хватом к груди

Тяга блока узким хватом к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Сведение рук в тренажере (бабочка) - 30, 40,50, 60;
  • Тяга блока узким хватом - 40, 50, 60, 70.

Круг 4

Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)

Хаммер

Хаммер

Вес по подходам 1-4, кг:

Хаммер - 40, 50, 60, 65

Подтягивания (вес минусуется) - 40, 30, 30, 30

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Удачных и результативных тренировок!

P.S.: чтобы не запоминать - скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:

План тренировки для записной книжки

Круговая тренировка плечи + трицепс

Программа тренировок грудь спина | ТреньЕшьХудей

Упражнения на грудь и спину

Упражнения на грудь и спину

С ростом тренировочного стажа прогрессировать становится все сложнее. И если новички могут прогрессировать из тренировки в тренировку, то у «профиков» все совсем иначе.

Большинство «бывалых» месяцами пребывают в состоянии плато. И только такие методы как периодизация, шоковая терапия и использование других крутых фишек помогают избегать и выбираться из плато. Тренировка антагонистов на одном занятии как раз является одним из этих крутых методов.

Антагонисты - это мышцы, которые расположены противоположно друг другу.

Как составить программу тренировок

Программа грудь спина

Программа грудь спина

При тренировочном стаже до 2-х лет бывает сложно составить себе адекватный тренировочный план. Самая частая ошибка это перегрузка программы лишними упражнениями, а тело соответственно неадекватными сверх нагрузками. Хотя даже не тело перегружается, а связочный аппарат, что грозит травмами.

Упражнения для тренировки

Упражнения на мышцы спины и груди

Упражнения на мышцы спины и груди

Выбирайте только хорошо знакомые упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку. Так вы не потеряете в эффективности.

Сплит тренировка на грудь и спину. Первый тренировочный день в недельном микроцикле. Сейчас разберу.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

1️⃣Жим гантелей на горизонтальный скамье лёжа. Я выполнял по системе "прямая пирамида" с небольшим шагом. Мой план: 47/7, 52/7, 54/6, 56/7+1. В последнем подходе выполнял в отказ с помощью партнёра. Отдыхал между подходами до 2 минут.

2️⃣Жим гантелей в наклоне выполнял с одним весом(52кг) в 4-х подходах по 8 повторений. Отдыхал 2 минуты.

3️⃣Жим 1-й рук в кроссовере стоя выполнял вместо жима гантелей вниз головой. Сделал с весом 70 кг на каждую руку по 10, 12 и 12 повторений соответственно в каждом подходе. Отдыхал до восстановления дыхания.

4️⃣Сведения рук в кроссовере завершающим упражнением в тренировке грудных мышц. Сделал 3 подхода по 13, 12 и 12 повторений соответственно.

Отдыхал около 5 минут и приступил к тренировке мышц спины.

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс упражнений для мышц спины

1️⃣Тяга штанги в наклоне в прямую пирамиду с шагом в 10 кг. Мой план: 80/10, 90/8, 100/8, 110/8, 120/6. Отдых в 2 минуты с растяжкой по 10-15 секунд. В следующий микроцикл планирую начать с 90 кг и в последнем подходе добавить 1-2 повторения.

2️⃣Тяга Крока с неизменным весом 67кг по 8 повторений в каждом из 4-х подходов. Отдых "перед рукой" 30 секунд. Отдых "через 2 руки" в 2 минуты. В следующий микроцикл сделаю 8, 8, 9 и 9 повторений соответственно.

3️⃣Подтягивания со своим весом в неполной амплитуде. Я выполнил в 3-х подходах по 30 повторений в каждом. Отдых между подходами до 2 минут.

4️⃣Протяжка в наклоне(пулл-овер в кроссовере) отработал в 3-х подходах с весом 60 кг на 20, 18 и 16 повторений соответственно.

🎯Тренировку закончил 3-мя подходами на пресс в висе и растяжкой грудных и широчайших мышц.

А эта статья изменила многие мои взгляд, когда я еще и сам был новичком и начинающим тренером

Зачем перезапускать тренировочный процесс

Иногда я "исповедуюсь" на своем YouTube-канале и в Инстаграм

Тренируйтесь с сильнейшими, а учитесь у лучших и вы сами станете лучше тех, у кого учились.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются - жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упраж­нением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обя­зательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

Жим лежа «Гильотина»

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье - при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди - при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди - при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди - при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении - при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов - при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой - если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отя­гощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставле­ны на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упраж­нения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим ган­телей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не реко­мендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в сторо­ны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже трав­моопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забира­ли помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории дви­жения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позво­ночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди - при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди - при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди - при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов - при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и на­грузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собствен­ный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий стати­чески напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимо­стью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернати­вой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий су­ществует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Отжимания от пола

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук ("Алмазные отжимания"), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смеща­ется на трицепс.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук ("Алмазные отжимания")

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий яв­ляются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражне­ния ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так на­зываемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения трав­моопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди - при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к но­гам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Отжимания на брусьях

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вер­нуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характе­ру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Обратные отжимания

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, коле­ни немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вер­нуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локте­вая мышца).

Жим штанги с плеч ("Армейский жим", "Солдатский жим")

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Жим штанги с плеч стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи раз­вернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги являет­ся одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его класси­ческий вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного располо­жения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Жим штанги с плеч хватом снизу

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим штанги из-за головы стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Жим из-за головы средним хватом

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги - при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад - на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также на­гружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Жим Бредфорда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим гантелей стоя

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удержи­ваются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые су­ставы.

Жим Арнольда

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Кубинский жим

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Жим гирь стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири на ладони

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский жим штанги стоя

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых "трицепсовых жимов", по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Жим Тейта

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу - это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это трав­моопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Шраги с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Шраги со штангой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Попеременные подъемы гантелей перед собой

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах.

Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Разгибание руки в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим Cвенда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять - локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

Трехдневный сплит - программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита


Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита


Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита


Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации


Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

  • жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
  • силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
  • отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
  • “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также: 

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

  1. Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
  3. Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
  4. Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также: 

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

  1. Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
  3. Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: 

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
  2. Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
  3. Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
  4. Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину - один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья ваших плеч и вашей осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы - сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Гребите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгните руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса - это все очень хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, который вам нужен, то вашим плечам и грудным клеткам нужно немного внимание так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные три-сеты - отличный способ нарастить мышцы», - говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии».

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон.Три подхода, когда вы выполняете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», - говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди.Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Reps 6 Tempo 4010

Лягте на ровную скамью, держа гантели с захватом сверху по обе стороны от груди. Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на плоскую скамью, держа легкие гантели по бокам, слегка согнув руки.Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, держитесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 4010

Удерживая штангу хватом сверху на ширине плеч, немного согните колени и согните вперед от бедер. .Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторения 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Фото: Twenty20

Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди. Лучший способ сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела - все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail - чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала потянитесь за более тяжелые веса ... Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами - чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины - является очень эффективным способом тренировки верхней части тела.«Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», - говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», - объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время.”

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей - один тяжелый и один более легкий - как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», - говорит он.«Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) .Поднимите вес вверх к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на коробке

Как выполнять: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу (a) . Выполните одно отжимание в хорошей форме (удерживая тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) .Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1. Сидячая муха на плече

Практическое руководство: Сидя на скамейке, ящике или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени.Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) . Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра поднятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1.Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) . Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Зарегистрируйтесь в программе Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавижу скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих

8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины

Это специализированная тренировка спины и спины, которая проводится 2 дня в неделю и предназначена для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела.Вот пример расписания:

  • Понедельник - Тренировка спины и груди № 1
  • Четверг - Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

  • Понедельник - Спина и грудь
  • вторник - выходной
  • среда - выходной
  • Четверг - Спина и грудь
  • Пятница - Ноги
  • Суббота - Плечи и руки
  • Воскресенье - Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед тем, как приседать в пятницу.

Записка о приеме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 - +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут выздоровлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель - это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 - Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.

Тренировка № 2 - Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции отдыха-паузе и работе на грудной клетке.

В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Примечания к тренировке
  • Становая тяга - Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмироваться. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
  • Жим лежа - Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
  • Наборы AMAP - Максимальное количество AMAP.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины

Кэтрин Вирсинг

Время: 10–15 минут

Оборудование: Мат, гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: груди и спины

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже (1 –7 - грудь, 8–14 - спина).Для каждого движения выполняйте указанное количество усилий и отдыхайте, затем переходите к следующему ходу. Повторить всю схему два-три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

2 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

3 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

4 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

5 Широкие отжимания

Практическое руководство: Расположите руки на полу немного шире плеч в модифицированном положении с высокой планкой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

6 Жим стоя

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите руки по бокам, образуя два угла по 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сожмите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

7 Планка с вращением

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, вытяните ноги и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите положение боковой планки, обе ноги поставьте друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно в центр и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.

8 Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Супермен

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

10 Обратный снежный ангел

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Наклонная муха

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

12 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями к себе. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Удерживайте 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

13 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

14 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Chest and Back Superset Circuit Workout

Предлагая вам потрясающую программу тренировок по схеме суперсета, разработанную для вашей груди и спины .6 упражнений в 3 отличных схемах, чтобы добавить силы и мышечной массы . Приготовьтесь к тонусу и подтяните грудь и спину на с помощью этой любимой тренировки в спортзале .

Суперсет для груди и спины

  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • рядов
  • Сундук с мухами
  • Мухи обратным ходом

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

День груди и спины - один из моих любимых дней в спортзале!

Обожаю суперсеты. Идея проста - проработайте одну группу мышц, а затем сразу же проработайте группу мышц прямо напротив.По сути, вы прорабатываете группу мышц на противоположной стороне, давая группе, с которой вы только что работали, отдохнуть. Сбивает с толку? Я уверен, что после тренировки все станет кристально чистым.

Две из моих любимых групп для суперсета - это сундук и спина . Это отличный способ выполнить массу упражнений за короткое время. Здесь, в новейшем дополнении к серии « What I Worked Wednesday », я делюсь этим потрясающим днем ​​в тренажерном зале для груди и спины .

Попробуйте - я обещаю, вам это понравится ... и, возможно, через два дня он вам не понравится ...

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ?

Ответ зависит от того, как часто вы должны тренировать грудь.Это зависит от вашего режима тренировок и ваших целей. В зависимости от других типов и количества упражнений, которые вы включаете в свою неделю, вы можете добавить тренировку груди один, два или три раза в неделю.

Начните с одного раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы действительно хотите проработать мышцы груди, попробуйте перейти на 3 дня в неделю. Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками груди.

МОЖНО ЛИ РАЗРАБОТАТЬ ГРУДЬ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ?

Отличная идея - тренировать групп мышц груди и спины за одну тренировку в один и тот же день.Вы получите больше пользы от объединения этих групп мышц в одну тренировку.

Выполнив упражнения на толкание и тягу, вы выиграете, объединив группы мышц за одну тренировку. Упражнения для груди и спины дополняют друг друга, и вы можете выполнять аналогичные упражнения с небольшими вариациями, которые нацелены на каждую группу мышц для эффективной тренировки.

При соответствующем количестве дней отдыха вы можете проработать ноги перед следующей тренировкой, а руки - перед следующей, чтобы нацелить свое тело на все тело за неделю тренировок.

А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка представлена ​​в трех схемах. Вы выполните упражнение A, затем B, затем A… через три подхода каждого упражнения, а затем переходите к следующему кругу. Вот так!

Тренировка

Контур 1:

Benc hpress

Мое любимое упражнение для груди! Полностью опустите штангу к груди, чтобы проработать полный диапазон движений.

  • Лягте на спину на скамейку.
  • Поднимите штангу со стойки рукояткой средней ширины и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
  • Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
  • Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
  • Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

10 повторений, за которыми следуют…


Подтягивания

(помощь при необходимости).Одно из моих любимых упражнений для спины! Отлично подходит для широчайших - действительно постарайтесь сжать лопатки вместе в верхней части подтягивания.

  • Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Руки обращены вперед.
  • Повесьтесь на перекладине, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

10 повторений и обратно в жим лежа

Повторите эту схему три раза, а затем перейдите к схеме 2


Контур 2

Жим лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для придания очертания и укрепления груди.Опять же, убедитесь, что вы полностью опускаетесь до груди, чтобы получить полный диапазон движений.

  • Лягте на наклонную скамью, согнув ноги и положив под подушки.
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к ногам.
  • Медленно опустите штангу к груди.
  • Верните штангу в исходное положение.

10 повторений, за которыми следуют…


Ряды

Можно выполнять на тренажере или наклоняться с гантелями.

  • Держите гантель в правой руке ладонью к себе. Наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на край скамьи для поддержки. Держите спину ровно.
  • Медленно потяните гантель прямо к груди, держа руку близко к себе.
  • Медленно выпрямите руку и поясницу в исходное положение и повторите.

10 повторений, а затем назад для жима лежа.

Повторить три раза, а затем перейти к цепи 3


Схема 3

Комод для мух

Найдите летающую машину; вы будете использовать if для обоих упражнений этой схемы.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на высоте плеч; подберите подходящий вес, чтобы собрать эти ручки вместе, не составит труда.

  • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке (или воспользуйтесь тренажером).
  • Поднимите тяжести над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
  • Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

10 повторений, за которыми следуют…

Обратные мухи

Развернись на сундуке! Вам нужно будет отрегулировать ручки (они складываются - обычно булавка вверху, которую вы тянете). На самом деле попробуйте активировать мышцы спины, сжимая лопатки позади себя.

  • Встаньте или сядьте на скамью, наклонившись вперед.Держите гантели по бокам ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.
  • Держа спину ровно, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений, затем возвращение к груди

Повторить три раза, затем вниз - 5-10 минут на эллиптическом тренажере в удобном темпе.



суперсетов - вот где это! Попробуйте это в следующий раз, когда будете в тренажерном зале - обещаю, вы не разочаруетесь.

Поделитесь этой тренировкой со всеми своими друзьями в социальных сетях! См. Ниже, как легко делиться одним щелчком на Facebook, Twitter и Google+

.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Я тебя прикрыл:

Джаред

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки груди и спины

Наращивание мышечной массы не должно быть сложным.Фактически, эта тренировка - идеальный способ начать. Разработанный квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном, мы избавились от всего шума, чтобы обеспечить вам наилучшую тренировку мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
  3. Поднимите штангу, выпрямляя руки, медленно опуская штангу к груди
  4. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся

Тяга штанги в наклоне

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой на полу впереди.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой.
  3. Возьмитесь за перекладину, руки немного шире плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
  4. Сожмите мышцы корпуса и сожмите плечи, перенося вес на грудину.
  5. Опустите вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

  1. Установите скамью с наклоном примерно 45 градусов
  2. Возьмите гантели и опереться на скамью.Ноги должны стоять на полу, а руки свисать прямо вниз.
  3. Сожмите лопатки вместе и направьте локти к потолку.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

Пуловер с гантелями

  1. Начните с того, что возьмитесь за гантель и лягте спиной на скамью.
  2. Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками над грудью.
  3. Прижав спину к скамье, опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, положив гантель на бедра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *