Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ (ΠΊ поясу, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅), ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Автор ВладимирВрСмя чтСния 9 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 60

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, мускулистСС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ нСвСроятном эффСктивном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΎ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСны часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ нСзнанию.

Π― Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ расскаТу Π²Π°ΠΌ всС особСнности, тСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально дСйствСнным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ блочная тяга β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. По справСдливости, Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ эффСктивности, сразу послС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Но ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· вас с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Π» подтягивания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Много Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· строгих подтягиваний?

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда нСпостиТимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяги, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основой для развития ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ останутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ популярному Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ блочная тяга сидя являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ошибкой. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достойно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΎΠ½ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² любом возрастС. ЕдинствСнная рСкомСндация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ – Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пояс. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации поясницы Π² упраТнСниях стоя, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сидя. Как слСдствиС – ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· этого нСльзя ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тягС:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ.
  • ВрапСциСвидная.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс, бицСпс, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² пассивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Когда я Π²ΠΈΠΆΡƒ посСтитСлСй спортзала, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Ρ€Π²ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ помогая сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсполСзна. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тянСтся Π½Π΅ Π·Π° счСт бицСпса, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, прочувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° тяга Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния

Польза упраТнСния просто нСоспорима. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ послСдствий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ с большими вСсами. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° поясницу лоТится минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ подросткам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π±Π΅Π· натуТивания ΠΈ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°).

Если подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ основная польза Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги это:

  • БСзопасная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами (Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²).
  • Минимальная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.

О Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ упраТнСния я Π½Π΅ стал Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной. По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт Π΄Π²Π° основных минуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • БильноС раскачиваниС корпуса.
  • Вяга Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ спины.

Оба минуса ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ОсновноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ тяговой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ особых Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” это аксиома ΠΈ пСрвостСпСнноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎ нСзнанию). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС тСхничСскиС особСнности, Ρ‚Π΅ΠΌ больший эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я расскаТу ΠΎΠ± основных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… выполнСния тяги ΠΈ ΠΈΡ… отличиях.

К ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра Π½Π΅ считаСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ трос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как слСдствиС – мСняСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π΅ Π½Π° скамью, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (хотя я Π½Π΅ встрСчал Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ установили).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка согнуты.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (зависит ΠΎΡ‚ рукояти).
  • ВыровняйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняя корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ раскачиваниС корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Волько для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

К Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΈ снизитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ узкая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΠ·-Π·Π° сильного сокращСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

К головС

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ рукояти ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ большС относят ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сущСствСнно смСщаСтся Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, такая тяга Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС идСальной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ схСма чСрСдования классичСской тяги Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ подвСдСнию рукояти ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ (ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Ссли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяги сидя? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – полная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ПослС этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тягу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° максимум Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тяТСлых силовых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ блочная тяга.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.
  • ГипСрэкстСнзия.

Если добавляСтся становая, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° гипСрэкстСнзии для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ поясницы.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· посСщСний спортзала Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга доступна для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост – Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для большСй чСткости ΠΈ фокусировки Π½Π° спинС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎ нСдСлям.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВыполняйтС тягу Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, послС 1-2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ 3-5 сСтов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с вСсом/тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • РычаТная тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅/тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ.
  • ГипСрэкстСнзия.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π‘Π΅Π· качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасным. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Достаточно 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ многоповторная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с сокращСниСм Π΄ΠΎ 8 Π² послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для тяги – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Какой Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния кисти – Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² любом случаС. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

ВсС эти красивыС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тягу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, это рСкламная фикция. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройной, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. УпраТнСния – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ мСханичСский элСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Из ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ списку ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ прогрСссированиС.

ЧастыС ошибки

Вяга – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ арсСналом ошибок, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спортзалов всячСски ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ИзлишнСС раскачиваниС корпуса.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ фокусировки Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅).
  • НСполноС свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

КаТдая ошибка сущСствСнно сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

[expert_bq id=7747]И ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тягу срСднСго Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.[/expert_bq]

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ спину ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.

Если эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ смогли ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ самоС врСмя ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ подписку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ‘ΠΉ Π² соцсСтях. ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ насколько индустрия фитнСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° заблуТдСниями ΠΈ ΠΌΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ.

Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ЗанятиС со снарядом Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Но для достиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π² дСйствиС Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ: малая ΠΈ большая ромбовидная, большая ΠΈ малая грудная, круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, трапСция.

Когда Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, задСйствуСтся вСсь объСм Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, подостныС, бицСпсы, трицСпсы, сухоТилия. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодичныС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π”Π²Π° основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя – с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ особСнности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягой с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с нСбольшого вСса – Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠ³ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сидСнья Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ посадки Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Бтоя, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ставя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстояниС Π΄ΠΎ 15 см.
  2. Бидя Π½Π° стулС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… конСчности, ощущая тягу.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ тянутся Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим процСссом Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° поднимаСтся ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ мСшало двиТСния вСса.
  5. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ максимального сокращСния ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².
  6. Если ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  7. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 сСкунд поднятый вСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с основным вСсом. Если поднятиС Π½Π΅ получаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠ³ – стандартный шаг Π² тяговом Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

НаиболСС распространСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ тяги – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ с отягощСниСм Π² 10-15 ΠΊΠ³:

  1. Π—Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ бСрутся ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Π° 5 см ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  2. Бадятся, тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° натянулся, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ противовСса.
  3. Вянут вСс ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 45 градусов.
  4. Π“Ρ€ΠΈΡ„ доводят Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, сохраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ пСрСходят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. Бадятся Π½Π° стул, располагая спину строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ силой ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² тянут вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касаясь шСи.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунды ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ПослС 10-15 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги:

  1. Π‘Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ с основным вСсом 10-13 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

БильноС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины являСтся Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ошибки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… отсутствиСм:

  • корпус слишком отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅;
  • сильно прогибаСтся поясница;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ слишком большой вСс;
  • слишком округляСтся спина;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния;
  • слишком частоС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • быстроС опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ суставов.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ сопровоТдаСтся мСньшим числом ошибок: сильно разводятся Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ раскачиваСтся, спина сутулится. ПониманиС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… дСйствий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… появлСниС ΠΏΡ€ΠΈ занятиях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСтся 2 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании сидячСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° удаСтся отвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ число Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сТатиС. Рукоятка охватываСтся ΠΈ тянСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Вяга ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ:

  1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выпрямляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ отклоняСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 40 градусов, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….
  2. ВяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ отходят ΠΈ сводятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямой.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния.

ПослС окончания упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм спины – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна, вСс ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ полоТСния поясницы.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, интСнсивнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ трудятся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ сидя

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сидя тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями ΠΈ гирями. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ставят Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  1. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, поворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° тянущСй конСчности отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Вторая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.
  4. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. ВозвращаСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Благодаря использованию мСньшСго вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высокой эффСктивности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания

ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлыми физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ строго Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° остСохондроза ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ спины, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с наимСньшим вСсом ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, связанныС с искривлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ тяговым Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с тягой ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, рассчитанныС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… осанки ΠΈ заболСваниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ), Ρ‚ΠΎ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° – подтягивайся сСбС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ всС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, тяТСлСС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ мускулатуру ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс. ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях большой кусок Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ТСлая ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ побольшС Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹, размазываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Β 

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ смыслС Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. АтлСт Π½Π΅ тянСтся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° сам тянСт Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ сСбС Π·Π° счСт раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· примСнСния Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅

Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния тяги слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ торс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальна, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° проСцируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΈ опрСдСляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π³Ρ€ΠΈΡ„ слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ строго Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнным. Если ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π‘Π°ΠΌΠ° тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡƒΠΆ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги 

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги вносят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° шла Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсным, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги являСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом случаС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ снимаСт бицСпс, ΠΈ это сразу чувствуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, послСдний, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° максимальна. И Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях.

Казалось Π±Ρ‹, бицСпс снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? А смысл Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой вСс. И вСс этот ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. РСкомСндуСтся Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСбольшой Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Ρ‰Π΅ большими вСсами. Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ считал тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ 

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… являСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты ΠΏΠΎ части Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягиваниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ тянСтся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° тянСт Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ сСбС. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°, ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания с шССй ΠΈΠ»ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ 

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ чистоты выполнСния. Волько Π² этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпсы Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ распространСнныС ошибки:

  • сутулая спина,
  • ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ягодиц ΠΎΡ‚ сидСнья,
  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡƒΠΊΠ°Ρ… вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ поднятый вСс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ, Π° чистота выполнСния.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги – 8 – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. МСньшС пяти Ρ€Π°Π·, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого смысла. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ 5-6, соотвСтствСнно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ, Π½Π΅ забывая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выподнСния.

5 – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, 10 – 15 – для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. 15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сколько ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, являя собой Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовой ΠΈ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5, Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю 1-2. Вягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ сидя

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (mm. teres major)

Овальная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ края Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

БрСдняя Π³ΡƒΠ±Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄Ρ‹ (Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. МСдиально Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· согнутого полоТСния.

100
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ( m . rhomboideus major )

ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ отростки 4 Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Β 

Частично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, приводя Π΅Ρ‘ ΠΊ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

100
Малая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ( m . rhomboideus minor )

ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ отростки ΠΈ надостныС связки Π‘7-Π’1. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΠ½ΠΎΠΉ связки.

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ грСбня Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, стабилизируСт Π΅Π΅. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (пониТая Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»). НСмного учавствуСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ‚.Π΅. поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

100
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины (m . latissimus dors)

ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ отростки ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ всСх поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-грудиная фасция, ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ†, Подвздошная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, 3-4 Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π°

Π“Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости

ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° оттягиваСт ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях

100
ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (m . trapezius)

Затылочная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Выйная связка, Надостистая связка, ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ отростки 7 шСйного ΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²

ΠΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ отросток, ΠžΡΡ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ниТняя –опускаСт Π΅Π΅, Π° срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ

70
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (m . pectoralis major)

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°, Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π°, Π₯рящи Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€

Π“Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΡŒ большого Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости

ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поднятая Ρ€ΡƒΠΊΠ° опускаСтся, подводится ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, поворачиваСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, участвуСт Π² Π°ΠΊΡ‚Π΅ дыхания

70
Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (m . pectoralis minor.)

2-5 Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°

ΠšΠ»ΡŽΠ²ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ отросток Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅

70
Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (m . biceps brahii)

Надсуставной Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎr, ΠšΠ»ΡŽΠ²ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ отросток Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Π‘ΡƒΠ³Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

30

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСчасто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ тягу Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли хотят Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ справится с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΒ», задСйствована Π² основном Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ассистируСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, частично помогая ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠšΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ

По сути, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅ уступаСт Π² эффСктивности тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ – довольно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ вострСбовано.

ΠšΠΎΠΌΡƒ?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спортсмСнам любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для наращивания массы ΠΈ увСличСния объСмов Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… мастСров, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов.

Когда?

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Π² любой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ занятий. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ°Β».

ВыполняСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ выполнСния основной Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β».

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

Данная вариация исполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ позволяСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ красиво ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ», ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (ΠΎΠ± этом – Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ участок. Как ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бадимся Π½Π° сидСньС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ сСрСдиной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тяга происходит ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, бСрСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° сидСньС, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ – исходная.
  3. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎ соприкосновСния.
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π° – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ совСты

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² этом случаС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бицСпсы, снимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – срСдний вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β».
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° – 6-10, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – 10 ΠΈ большС.
  3. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. НС слСдуСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро – Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ большой скорости Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ снизится ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ, СстСствСнно, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым Π²ΠΎ врСмя всСго выполнСния упраТнСния. ИмСнно для этого ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания, которая обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ отклонялся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния – это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости – поэтому слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав двигался Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π² стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ допустимо нСбольшоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – для создания максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  6. Π₯Π²Π°Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ большС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями – Ρ‚Π΅ΠΌ большСС растяТСниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ тяги.
  7. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β».
  8. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. По ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ спортсмСна – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Как слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

НСобходимо Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСм аспСктам. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡- это считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

О Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ нСпосрСдствСнно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° рукоятку, Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС Π΅Π³ΠΎ слСгка Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.
Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ягодицы ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄)
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄- Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ аспСкт эффСктивности, это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ бицСпсы. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄

НС забывая ΠΏΡ€ΠΎ спину. Вросик Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° собой, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΊΠ°ΠΊ послСдствиС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ- это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибки.
НС Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ бросайтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° рукоятку! Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сохраняСтС напряТСниС, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасно. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² растянутом состоянии, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ натянув Π½Π° сСбя рукоятку Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС».
Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС опусканиС рукоятки Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
Вяга выполняСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ просто Π²Π½ΠΈΠ·.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ДСлая Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ², СстСствСнно напрягаСтся большС бицСпсы. НО! Если Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ….
ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своим читатСлям ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ БСсплатный Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-курс «О Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ нараститС мускулатуру ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивным.

АлСксандр Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги свСрху, помСстив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ягодицы ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рукоятка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, удСрТивая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс отягощСния, чувствуя растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ бросайтС отягощСниС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π°, имитация подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эффСктивнСС тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Но Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” нСоспоримый плюс ΠΊ тягС. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим вСсом, вырабатываСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π° поднимая собствСнный вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Π² подтягивании, это Π½Π΅ всСгда Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Помимо Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° с классичСской Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ, Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π₯арактСристики упраТнСния

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния: Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСция, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния: лёгкая

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°;
  • Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ тягС рукоятки Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ оказались пСрпСндикулярны повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ рукоятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с сСрСдиной спины;
  • спину слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ наклоняйтС, Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стрСмятся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π˜Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Назад Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ смотрят строго Π²Π½ΠΈΠ·;
  • тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии;
  • Ρ‚Π°ΠΊ сдСлайтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ слСдуСт, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ связок!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ тяги Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нСбольшого вСса. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с нСбольшим вСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ). Π§ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ (5 см) ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ корпус с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной ΠΈ прямой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΈ вопрос Ρ€Π΅ΡˆΡ‘Π½! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опускаСтС Π»ΠΎΠ±, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частично Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ закрСпляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для это ΠΎΠ½ ΠΈ прСдусмотрСн. Π‘ зафиксированными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ягодицы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидСнья. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ ягодицы, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свой собствСнный вСс, Π° Π½Π΅ установлСнный противовСс.

НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вмСсто этого опасныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Анатомия упраТнСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спина ;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины;
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ромбовидная;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΈ бицСпс.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚.Π΅. выполняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСская тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСняСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ разнится. Но, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСслСдуСтся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это, бСзусловно, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, большая круглая ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€. рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Она ΠΏΠΎ своСму ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. РасполоТСна Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Начало своС Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости, остистых отростков ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны, крСпятся ΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ крСпятся ΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· описания, направлСния Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, срСдниС сводят ΠΈΡ… вмСстС ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Если Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, происходит Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ доступны ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Если ΠΆΠ΅ зафиксирован пояс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° двигаСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, наклоняСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² стороны.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фиксации Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, шСи, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямоС влияниС Π½Π° осанку

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ПолноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Под дСйствиСм большого вСса Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² хочСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Из-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ высокой подвиТности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, поэтому Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Под дСйствиСм большого вСса спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию осанки Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. Когда выполняСтся тяга, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу ΠΆΠ΅ послС касания рукояти ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ. НСкоторыС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ послС касания рукояти для ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс сильно натягиваСт всС суставы ΠΈ связки, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямлСнными Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги

Она состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… стадий:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ мягкиС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Если вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π» достаточно Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для поддСрТания устойчивого полоТСния.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· начинаСтся с опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для удСрТания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° 1 сСкунду для максимального ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, прочувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» (Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ подъСм. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС допускайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΎΡ‚ скамьи.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ особСнности выполнСния

НСсмотря Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для максимальной эффСктивности упраТнСния слСдуйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям:

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с прямой спиной. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • ВянитС вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса.

Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для снятия лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки для тяги. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΡ… использованиС Π½Π΅ цСлСсообразно.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ· растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Однако ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяги, ваша поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ практичСски для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€.), соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу эффСктивно ΠΈ бСзопасно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСй спины

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся допустимым

Но ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² любом случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ происходит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° нСпосрСдствСнно ΠΊ самой рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Она находится Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию вмСстС с вашСй спиной.
ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС возрастаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ Π½Π΅ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅, это ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса для тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° бицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ срСднСС сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ вСс отягощСния, ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ встрСчая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π₯Π²Π°Ρ‚ выполняСтся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ ΡƒΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ рукояти с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ симмСтричными Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • На ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ рукояти бСрутся Π·Π° насСчку Π² сСрСдинС, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…;
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ спортсмСна;
  • На скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° садятся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ выставлСн, ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ рукоятку;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, происходит сборка Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π—Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, спортсмСн ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль корпуса, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спину Π½Π΅ слСдуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ излишнС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² постСпСнном расслаблСнии спины, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ рукоятки Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

ВСхничСскиС ошибки

  • Ошибкой Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», ΠΈ спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ВСхничСски Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпсами, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ выводя спину ΠΈΠ· спСктра Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎ стороны выглядит, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • НСльзя слишком сильно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса отягощСния, ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСдопустимо

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ людьми, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах. Из-Π·Π° этого Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ профСссионалам.

Вяга ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΈ надостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подавая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ корпус всСгда слСгка наклоняСтся для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Вяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако для этого понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠšΠŸΠ” упраТнСния.

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эктоморфу. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚!

О Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону Ρ‚ΡƒΡ‚ написано ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π² этом случаС – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой тяги ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β»

По эффСктивности Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уступаСт тягС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов – Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй тСлослоТСния.

Π’ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (находящиСся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ). ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, помогая максимально ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы трапСциСвидная ΠΈ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Ну ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, частично ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (большая ΠΈ малая) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу

Вягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ – ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу Π΄Π²Π° сустава (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ – практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний.

ΠšΠΎΠΌΡƒ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм спортсмСнам. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, любой стаТ, любая Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π²ΠΎ всСх случаях. Π’ особСнности Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ лишний вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² этом случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Если Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎΒ  это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос.

Когда?

Π’ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ выполнСния основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ – становой тяги). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² супСрсСты, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Вягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, СстСствСнно, измСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ муТСствСнныС очСртания.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги

  1. ЦСпляСм ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ высоту Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° (сСйчас ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π½Π° всСх соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…): ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Бадимся Π½Π° сидСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ сСрСдиной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈ бСрСмся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ максимальноС сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, опускаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° сидСниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – слСгка приподняты. Ноги зафиксированы Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ – исходная.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, усилиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, двигаясь строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  6. ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ – ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния. Максимально напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, сдСлав Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.
  7. Плавно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ совСты

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ВыбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу.
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· – 5-10, ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β» – 10-15.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ. ВаТная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ – выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ усилиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ участкС двиТСния.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ допустимо Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  5. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус всСгда оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ – Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ спортсмСны Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя основной части двиТСния – вСсьма Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ профСссионалов

  1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области поясницы. Для наглядности посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  2. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ тяга выполняСтся стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ….
  3. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  4. Работая с малСньким ΠΈΠ»ΠΈ срСдним вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд приблиТаСтся ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ пояса. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  5. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд, тянитС Π΅Π³ΠΎ вдоль Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  6. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пояс ΠΈ лямки.
  7. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  8. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ АлСксСй ΠšΠ»Π°ΠΊΠΎΡ†ΠΊΠΈΠΉ выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом Π² 145 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ это ΡΠΈΠ»ΡƒΡˆΠΊΠ°!

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив спины, увСличивая Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΠΈ прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса постСпСнно ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина!

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ задСйствуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ мускулатура Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сильнСС всСго, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° удастся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ

  • ΠΏΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ – бицСпсы;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ получится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Для создания атлСтичСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ прокачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρ‹. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ спину. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π»Π΅ΠΆΠ°, массированно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ всС Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ частично Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • стоя, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² скамью;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, удСрТивая Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ тягой рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ боится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ спину.

  1. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов.
  2. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² мыски Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС это сами, свСсившись Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… выровняйтС корпус, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ остановитС взгляд Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ с корпусом. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ со свСдСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, разворачивая кисти Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ смСна ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ практичСской значимости Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ снизу. Вакая постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ удлиняСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ 1/3 Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ эта вСрсия ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния 10-12 Ρ€Π°Π·.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со снарядами. Π•Π³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

  1. ЛягтС Π½Π° спинку с утяТСлитСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, взявшись Π·Π° основаниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ кисти опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ касался края спинки, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° приподнята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ тянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль корпуса, Π½Π΅ разводя Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ солнСчного сплСтСния.
  5. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ИП.

Π’ΠΎ врСмя процСсса Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ повСрхности.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.
НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Вягу Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° счСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускул, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ бицСпсы. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ассистСнтов.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прямой скамьС.

  1. НС мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свисала стопа.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ спинку.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ распрСдСлСнии вСса Π½Π° 3 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сам ΠΏΠΎ сСбС сформируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ автоматичСски снимаСтся напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ подтянитС ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π² ИП.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ округляя спину. Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π΅ получатся, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – сильноС напряТСниС Π² спинС. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с нСбольшим вСсом.

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно 3 ΠΊΠ³;
  • ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” 5 ΠΊΠ³.

БпортсмСнам Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ

МСняя градус ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, допустимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь массив.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Если ΠΈΡ… ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ тяга ΠΊ поясу ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ, выпрямив корпус ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ПослС этого Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΅Π΄Π²Π° касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спина выпрямлСна ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ стрСмится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ПослС этого, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ, задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ПослС этого зафиксировали Π΅Π΅ Π² максимально Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ, выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΅Π΅ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ. НуТно всСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² эта ошибка повторяСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 90%.

Π‘ большим вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° амортизация Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ подсаТиваСмся Π² колСнях, Π° послС встаСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, доводя Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ годится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, вСдь Π² любом случаС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ чисто, поэтому ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ (Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…), ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Но это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ – нСгативная Ρ„Π°Π·Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, чувствуя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‚.Π΅. Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ находится корпус, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  2. Π’ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ сохранитС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Если Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, сразу ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½;
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС снаряд, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ этом.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. НуТно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π·Π° счСт ΠΈΡ… напряТСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Ρƒ вас ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

РаспространСнныС ошибки Π² тягС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” достаточно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ спортсмСны ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибки, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ травмирования:

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Если получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ влияСт ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ с гСомСтричСской прогрСссиСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины
ΠœΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚

CSS — Бвойство ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ


ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Бвойство опрСдСляСт Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ позиционирования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для элСмСнта (статичСский, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, фиксированный, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ).


ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Бвойство

Бвойство position опрСдСляСт Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° позиционирования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ для элСмСнта.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ:

  • статичСский
  • родствСнник
  • фиксированная
  • Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅
  • Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСрху, снизу, слСва ΠΈ справа. свойства.Однако эти свойства Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли позиция свойство устанавливаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.


позиция: статичСская;

HTML-элСмСнтов ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ статично.

На статичСски ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ свойства top, bottom, left ΠΈ right.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ : статичСский; Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ позиционируСтся; это всСгда позиционируСтся Π² соотвСтствии с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ страницы:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт

ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ position: static;

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ CSS:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

div.статичСская {
позиция: статичСская;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: сплошная 3 пиксСля # 73AD21;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

позиция: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ; располоТСн ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ своСго Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Установка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… свойств ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ соотвСтствовал Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ, оставлСнным элСмСнт.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт

ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ position: relative;

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ CSS:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

div.ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ {
позиция: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;
слСва: 30 пиксСлСй;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: сплошная 3 пиксСля # 73AD21;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

позиция: фиксированная;

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ : фиксированный; позиционируСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ области просмотра, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ всСгда остаСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли страница прокручиваСтся. Π’Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π°, Бвойства right, bottom ΠΈ left ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для позиционирования элСмСнта.

Ѐиксированный элСмСнт Π½Π΅ оставляСт Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π° Π½Π° страницС, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ располагался Π±Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° фиксированный элСмСнт Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ страницы. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ CSS:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

div.fixed {
позиция: фиксированная;
Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ: 0;
справа: 0;
ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°: 300 пиксСлСй;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: сплошная 3 пиксСля # 73AD21;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт

ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ position: fixed;


позиция: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ;

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ : Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ; позиционируСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ блиТайшСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠ° (вмСсто позиционирования ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ области просмотра, ΠΊΠ°ΠΊ фиксированный).

Однако; Ссли элСмСнт с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ пСрСмСщаСтся вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ страницы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Β«ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» элСмСнт — это элСмСнт, позиция ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ являСтся статичСский .

Π’ΠΎΡ‚ простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ position: relative;

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт

ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ position: absolute;

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ CSS:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

div.ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ {
позиция: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;
ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°: 400 пиксСлСй;
высота: 200 пиксСлСй;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: сплошная 3 пиксСля # 73AD21;
}

Π΄Π΅Π». ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ {ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅;
Π²Π΅Ρ€Ρ…: 80 пиксСлСй;
справа: 0;
ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°: 200 пиксСлСй;
высота: 100 пиксСлСй;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: сплошная 3 пиксСля # 73AD21;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

позиция: липкая;

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ : Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ; позиционируСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ фиксированным , Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ.Он позиционируСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута заданная позиция смСщСния Π²ΠΎ Π²ΡŒΡŽΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅ — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ «застрСваСт» Π½Π° мСстС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, position: fixed).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Internet Explorer Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ фиксированноС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Safari Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ -webkit- прСфикс (см. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ , ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ , Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ для Π»ΠΈΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ элСмСнт прикрСпляСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части страницы ( Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ: 0 ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

div.sticky {
позиция: -webkit-sticky; / * Safari * / позиция
: Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ;
Π²Π΅Ρ€Ρ…: 0;
Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΠ½Π°: Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ;
Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: 2px solid # 4CAF50;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ элСмСнты

Когда элСмСнты располоТСны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ элСмСнты.

Бвойство z-index опрСдСляСт порядок стСка элСмСнта (ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ элСмСнт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…).

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ порядок стСка:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ z-index, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ -1, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π·Π° тСкстом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

img {
позиция: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ;
слСва: 0px;
Π²Π΅Ρ€Ρ…: 0px;
z-индСкс: -1;
}

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ сам »

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким порядком стСка всСгда находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ элСмСнтом с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ порядком стСка.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнта ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· z-index ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, элСмСнт, располоТСнный послСдним Π² HTML-ΠΊΠΎΠ΄Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ свСрху.


Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСкста Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тСкст ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… изобраТСния:


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ элСмСнта
Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ элСмСнта. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ обрСзаСтся ΠΏΠΎ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ отобраТаСтся.


ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя упраТнСниями!


ВсС свойства позиционирования CSS

Π˜ΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ОписаниС
Π½ΠΈΠ· УстанавливаСт ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ поля для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
Π·Π°ΠΆΠΈΠΌ Π—Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт
слСва УстанавливаСт ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ поля для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
позиция Π—Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ позиционирования элСмСнта
ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ УстанавливаСт ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ поля для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
Π²Π΅Ρ€Ρ… УстанавливаСт ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ поля для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
z-индСкс УстанавливаСт порядок стСка элСмСнта


CSS: Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты

CSS: Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ всСх подсказок.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹

РаспространСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ CSS являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСкста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° цСнтрирования:

Π’ послСдних рСализациях CSS Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты:

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ строки тСкста

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный ΠΈ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) самый простой Ρ‚ΠΈΠΏ цСнтрирования — это строк тСкста Π² Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. CSS ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство text-align для этого:

П {Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСкста: Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€}
h3 {text-align: center} 

ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ строку Π² P ΠΈΠ»ΠΈ Π² h3 с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π΅ поля, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ВсС строки Π² этом Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ полями Π°Π±Π·Π°Ρ†Π°, благодаря Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ‘center’ свойства CSS ‘text-align’.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ изобраТСния

Иногда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ тСкст, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Или, говоря ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅: ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ поля Π½Π° Β«Π°Π²Ρ‚ΠΎΒ». ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ фиксированной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли сам Π±Π»ΠΎΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ просто Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всС доступная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

P.blocktext {
    ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ° слСва: Π°Π²Ρ‚ΠΎ;
    ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ: Π°Π²Ρ‚ΠΎ;
    ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°: 8em
}
...

Π­Ρ‚ΠΎ скорСС ...

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ довольно ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ тСкста располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ), Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ свой собствСнный ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ свойства поля. НапримСр:

IMG.displayed {
    дисплСй: блок;
    ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ° слСва: Π°Π²Ρ‚ΠΎ;
    margin-right: auto}
...
... 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

CSS level 2 Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойства для цСнтрирования Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ВСроятно, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ CSS 3 (см. НиТС). Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² CSS2 Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, комбинируя нСсколько свойств. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ внСшний Π±Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ячСйка Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТимоС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ячСйку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ .

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π±Π·Π°Ρ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ опрСдСлСнная заданная высота. Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π°Π±Π·Π°Ρ†, располоТСнный ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π² Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅. ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ высотой с ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

DIV.container {
    ΠΌΠΈΠ½-высота: 10em;
    дисплСй: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°-ячСйка;
    Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: срСдний}
...

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой Π°Π±Π·Π°Ρ† ...

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой Π°Π±Π·Π°Ρ† располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² CSS, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3

CSS level 3 ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ возмоТности. Π’ это врСмя (2014 Π³.) Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π±Π΅Π· использования Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ налоТСнию тСкста) всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ обсуТдСниС.Но Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ тСкст Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² вашСм Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свойство ‘transform’ для Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт. НапримСр:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π±Π·Π°Ρ† располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Для Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ абзац…

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° стилСй выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

div.container3 {
   высота: 10em;
     позиция: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ } / * 1 * /
div.container3 p {
   ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°: 0;
     позиция: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ;  / * 2 * /
     Π²Π΅Ρ€Ρ…: 50%;  / * 3 * /
     ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ (0, -50%) } / * 4 * / 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сам элСмСнт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π² Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с надписью Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…: 50%Β».(Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50% ‘здСсь ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 50% высоты ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°.)
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. высота. (‘50% ‘Π²’ translate (0, -50%) ‘относится ΠΊ высотС сам элСмСнт.)

НСдавно (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 2015 Π³.) стала Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° доступСн Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… рСализациях CSS. Он основан Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово flex для свойства display. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ для использования Π² графичСских ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… интСрфСйсах (GUI), Π½ΠΎ вас Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ останавливаСт ΠΎΡ‚ использования Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Ссли Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ структура.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π±Π·Π°Ρ† располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° стилСй выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

div.container5 {
  высота: 10em;
    дисплСй: гибкий; 
    align-items: center }
div.container5 p {
  ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°: 0} 

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² CSS, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ позиционирования Π°Π±Π·Π°Ρ†Π° являСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, насколько ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ (Ссли ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π΅ΠΌΡƒ явная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ).Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ: ΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π°Π±Π·Π°Ρ† всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ словом («По Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ!Β»), ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π°Π±Π·Π°Ρ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° этого слова.

Π–Π΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π±Π·Π°Ρ† Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ содСрТаниС. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ:

По Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ!

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° стилСй Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.Но Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ элСмСнт Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ всСму ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρƒ, с ‘left: 50%’, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя врСмя пСрСмСститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π΅Π³ΠΎ собствСнной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ‘translate’ трансформация:

div.container4 {
    высота: 10em;
    position: relative}
div.container4 p {
    ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°: 0;
    Ρ„ΠΎΠ½: ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ;
    позиция: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ;
    Π²Π΅Ρ€Ρ…: 50%;
      ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ: 50%; 
      ΠΏΠΎΠ»Π΅ справа: -50%; 
    ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: пСрСвСсти ( -50%,  -50%)} 

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ «margin-right: -50%» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Когда срСдство форматирования CSS ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ flex, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅:

с этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ стилСй:

div.container6 {
  высота: 10em;
  дисплСй: гибкий;
  align-items: center;
    justify-content: center }
div.container6 p {
  ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ°: 0} 

, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ СдинствСнноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Β«justify-content: centerΒ». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ‘align-items’ опрСдСляСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ содСрТимого ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, ‘justify-content’ опрСдСляСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.(На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ, Π½ΠΎ Π² простом случаС это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.) ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈΠ· ‘flex’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ элСмСнт, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС P, являСтся автоматичСски дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² области просмотра Π² CSS уровня 3

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов являСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ просмотра. (Π’ случаС Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π°). Π’Π°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнт Π² области просмотра ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. (Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ синтаксис HTML5.)


  <ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ>
    body {
        background: white}
    Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» {
        Ρ„ΠΎΠ½: Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ;
        Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚;
        радиус Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹: 1em;
        отступ: 1em;
          позиция: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ; 
          Π²Π΅Ρ€Ρ…: 50%; 
          ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ: 50%; 
          ΠΏΠΎΠ»Π΅ справа: -50%; 
          ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ (-50%, -50%) }
  
  <Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»>
     

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСкстовый Π±Π»ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

И ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ссли ΠΎΠΊΠ½ΠΎ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ПолС «margin-right: -50%» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для компСнсации «left: 50% Β». ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «Π²Π»Π΅Π²ΠΎ» ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ элСмСнта. Π½Π° 50%. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π΅Ρ€ попытаСтся ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ строки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π½Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°. Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΠΆΠ° элСмСнта дальшС ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, максимальная Π΄Π»ΠΈΠ½Π° строки снова Ρ€Π°Π²Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠΊΠ½Π°: Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ линия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ для всСго прСдлоТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ нСсколько строк. Когда Π²Ρ‹ удаляСтС ‘margin-right: -50%’ ΠΈ измСняСтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ снова ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдлоТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ тСкстовых строк.

(ИспользованиС ‘translate’ для цСнтрирования Π² области просмотра Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π§Π°Ρ€Π»ΠΈΒ» Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСка.)

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список графичСски прСдставляСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, процСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ процСсс, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ содСрТит нСсколько подэтапов ΠΈΠ»ΠΈ интСрСсных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ графичСский элСмСнт SmartArt Π² Excel, PowerPoint ΠΈΠ»ΠΈ Word, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ лист, ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поля Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спискС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° вашСго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

АнимируйтС свой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список

  1. На Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π’ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ SmartArt .

  2. Π’ Π³Π°Π»Π΅Ρ€Π΅Π΅ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ SmartArt Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ List , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Vertical Block List .

  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ввСсти тСкст Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствий:

    • Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ [ВСкст] Π² области тСкста, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ тСкст.

    • Π‘ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тСкст ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ [ВСкст] Π² области тСкста, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ тСкст.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ тСкста Π½Π΅ отобраТаСтся, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ элСмСнт управлСния.

    • Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π² графичСском элСмСнтС SmartArt ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ тСкст.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ послС добавлСния всСх Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поля Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ спискС

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ графичСский элСмСнт SmartArt, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅.

  2. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мСсту, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

  3. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ рисунок Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стрСлку ΠΏΠΎΠ΄ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ .

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt ΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ , ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ графичСский элСмСнт SmartArt.

  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствий:

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ послС Π½Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС .

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ .

Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ поля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ DELETE.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ:

  • Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², поэкспСримСнтируйтС с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ мСсто для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ· области тСкста:

    1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ курсор Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ тСкста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅.

    2. Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ тСкст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π’Π’ΠžΠ”, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отступ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ TAB ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отступа Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ SHIFT + TAB.

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спискС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ящик, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСсто.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСньким шагом, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ CTRL ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ клавиш со стрСлками Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° вашСго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дизайнСрский Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой рисунок SmartArt, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt ΠΊ своСму Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ эффСкты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ свСчСниС, Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ края ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ эффСкты. Π’ прСзСнтациях PowerPoint Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊ полям Π² графичСском элСмСнтС SmartArt.

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ графичСский элСмСнт SmartArt, Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

  2. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ SmartArt Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° .

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt ΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ , ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ графичСский элСмСнт SmartArt.

  3. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ указатСля ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° эскиз ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° графичСский элСмСнт SmartArt.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

  1. Π’ графичСском элСмСнтС SmartArt Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ поля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ .

  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ поля, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π¦Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ , Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π¦Π²Π΅Ρ‚ , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚.

  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ поля, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стили Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΠ½Π° поля Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спискС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ поля ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ .

  2. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ панСль Π—Π°Π»ΠΈΠ²ΠΊΠ° , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Бплошная Π·Π°Π»ΠΈΠ²ΠΊΠ° .

  3. НаТмитС Π¦Π²Π΅Ρ‚ , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚.

  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΠ½Π°, пСрСмСститС ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΎΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ число Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ рядом с ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ прозрачности ΠΎΡ‚ 0% (полная Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, настройка ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ) Π΄ΠΎ 100% (полная ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt — это комбинация Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, фаска ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² графичСском элСмСнтС SmartArt, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ графичСский элСмСнт SmartArt, ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

  2. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ SmartArt Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стили SmartArt, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π•Ρ‰Π΅ .

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ SmartArt ΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ , ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ графичСский элСмСнт SmartArt.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ:

    • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ указатСля ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° эскиз ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ SmartArt влияСт Π½Π° графичСский элСмСнт SmartArt.

    • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ графичСский элСмСнт SmartArt, пСрСмСщая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, измСняя ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, добавляя Π·Π°Π»ΠΈΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ эффСкт ΠΈ добавляя ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

АнимируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ PowerPoint, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ΅Ρ€Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠΈ.

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ графичСский элСмСнт SmartArt, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  2. На Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ Анимации Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Анимации Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Анимация , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ По вСтвям .

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° анимация, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ слайд, анимация Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ копируСтся.

Π’Π΅Ρ€Ρ… страницы

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *