Тяга верхнего блока спина: Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока — схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.

4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

  

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.  

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину. 

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку. 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Как правильно делать тягу верхнего блока — Рамблер/доктор

Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.

Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;

— в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;

— спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;

— все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.

Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.

Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.

Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео

Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!

Тяги верхнего блока перед собой

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой— это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
• Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Создание пуленепробиваемого верха спины / Elite FTS

Независимо от того, каким силовым атлетом вы являетесь, большая, сильная верхняя часть спины — верный признак преданности выбранному вами ремеслу. У пауэрлифтера сильная верхняя часть спины помогает удерживать вертикальное положение при приседаниях, безопасно блокировать становую тягу и поддерживать большие веса в жиме лежа. Как бодибилдер, толстая и широкая верхняя часть спины отличает вас от остальных ваших конкурентов, которые о тренировках для спины думали лишь позже.

Ниже приводится план на восемь недель, чтобы отделить верхнюю часть спины от остальных. Но сначала давайте взглянем на методы тренировки этой важной части тела.

Движение против мышц

Хотя верхняя часть спины важна независимо от выбранного вами силового вида спорта, ваш подход к тренировкам будет зависеть от вашей конечной цели. Дэйв Тейт ясно дает понять, что «существует большая разница между тренировками на силу и на массу».Хороший способ думать об этом — тренировать движения, а не тренировать мышцы ». То, как вы подойдете даже к упражнению, например, к тяге на тросе, будет меняться в зависимости от того, является ли ваша цель силой или набором массы. Хотя тренировка с тяжелым весом может быть полезна для любой цели, часто при тренировке на массу, оптимальным является сосредоточиться на более медленном темпе и напряженных схватках, а не на разбрасывании как можно большего веса.

Вот почему важно понимать , почему вы выполняете движение.Некоторые движения, такие как тяги блоков, гудморнинги и тяги в наклоне, можно использовать для прямого переноса в приседания, жим лежа и становую тягу, в то время как другие, такие как тяги на тросе и тяги лица, можно использовать для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что оба упражнения имеют определенное преимущество в силе и массе, темп, диапазон повторений и техника этих движений будут сильно различаться в зависимости от цели.

Готовьтесь к гребле

Джош Брайант резюмировал это, сказав, что «практически каждая хорошо развитая спина включает несколько рядов.«Существует бесчисленное множество вариантов гребли, и они будут ключевым моментом в вашем стремлении к большей и сильной спине. Помните, что точно так же, как мы обсуждали движения в сравнении с мышцами, не существует «идеального» варианта гребли, и техника также будет варьироваться. На момент написания этой статьи мне еще предстояло рассматривать греблю как мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому найдите планку, технику и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и начинайте грести.

Некоторое оружие в вашем распоряжении для гребли, включая штанги, гантели, рукоятку Swiss Angle (фаворит Винсента Дизензо), стандартную рукоятку Swiss Angle, гриф с изгибом, рукоятку Meadows для гребли, веревки, другие крепления для тросов, тренажеры и многое другое.Такие движения, как тяга со штангой в наклоне, часто тренируются с большим весом для меньшего количества повторений, чтобы сосредоточиться на технике перехода к становой тяге и перегрузке веса. С другой стороны, такие движения, как тяги гантели на одной руке или тяги на тросе, можно довести до отказа с большим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц с меньшим риском травм.

Основные упражнения Джулии Ладевски для верхней части спины включают тяги Крока (тяги гантелей с большим количеством повторений), сложные подходы и тяги с мертвой стопой. Тяга со штангой — отличное упражнение для наращивания силы, которое переносится и в становую тягу, и может выполняться с гантелями или штангой (вариацию со штангой часто называют тягой Пендли).

Выбирая движения для включения в тренировку, не забывайте работать в разных плоскостях движений. Если вы выполняете несколько движений в поперечной (горизонтальной) плоскости, обязательно включайте такие движения, как подтягивания и пожимание плечами в разные дни, чтобы работать во фронтальной (вертикальной) плоскости. Варианты подтягиваний — отличный способ накачать широчайшие и укрепить мышцы, поддерживающие плечи во время отжимающих движений.

Верхняя опора для большой тройки

Верхняя часть спины имеет решающее значение для поддержки результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Каждый из подъемников по-разному опирается на верхнюю часть спины, но общим знаменателем для всех трех является герметичность .

Для того, чтобы эти упражнения выполнялись правильно, верхняя часть спины должна удерживаться в правильном положении в течение всего подъема. Дэйв Тейт отмечает, что «верхняя часть спины в основном находится в максимальном изометрическом удержании для всех упражнений лежа, приседаний и многого другого». Если у вас нет силы или дисциплины, чтобы держать спину в напряжении во время упражнений, ваши показатели никуда не денутся.

Одним из аспектов создания этого напряжения в верхней части спины является техника и дисциплина. Слишком часто лифтеры дожидаются самого тяжелого подхода, чтобы сосредоточиться на удержании спины, и это формирует плохие привычки, которые распространятся на все ваши упражнения. Начните выполнять тугую верхнюю часть спины справа от первого разогревающего подхода до тех пор, пока ваша работа не станет подходящей. Это не только укрепит вашу технику, но и укрепит силу и предотвратит травмы.

Кроме того, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки упражнения, которые учат жесткости.Винсент Дизензо выполняет много работы для спины, например, жим лежа с ленточкой в ​​обратном направлении с втянутой лопаткой, что укрепляет верхнюю часть спины, а также способствует повышению напряженности во время жима лежа. Такие движения, как приседания со штангой и гудморнинги, также создают отличную изометрическую силу верхней части спины для приседаний и становой тяги. Брэндон Смитли использует становую тягу рывком как дополнительное движение для построения своей становой тяги.

Убедитесь, что ваши партнеры по тренировкам постоянно следят за тем, чтобы верхняя часть спины была напряженной во время тренировки.Марк Уоттс использовал призыв «засунуть лопатки в задние карманы» со спортсменами. Это отличный способ заставить их втягивать и вдавливать лопатку. Это задействует широчайшие и удерживает верхнюю часть спины в фиксированном положении.

Восемь недель до пуленепробиваемой верхней части спины

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, сочетающая размер и силу верхней части спины. В неделю есть два дня для спины: один разработан так, чтобы его можно было выполнять в день с преобладанием нижней части тела, а другой — для дня с преобладанием верхней части тела.Каждая тренировка спины состоит из трех упражнений, поэтому эту программу можно составить для остальной части вашей тренировки (пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.). Упражнения отмечены цифрой (S), , если они сосредоточены на силе, и (M) , если они ориентированы на массу. Помните, что целью силовых упражнений является отслеживание используемого веса и постепенной перегрузки, в то время как основная цель массовых упражнений — «почувствовать» движение и сокращение (хотя вы, вероятно, со временем также увеличите вес с помощью этих движений) .

1 неделя

День 1 (нижний):

• (S) Блок-тяги от середины голени, работа до тяжелого подхода из 5 повторений
• (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 10 повторений

День 2 (верхний):

• (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода по возможности (отслеживайте числа)
• (М) Тяга луга, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений

2 неделя

День 1:

• (S) Блок тяги с середины голени, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
• (S) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода с теми же числами, что и на прошлой неделе, а затем добавить четвертый подход AMRAP
• (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 15 повторений

3 неделя

День 1:

• (S) Блок тяги чуть ниже колена, работа до тяжелого подхода 5
• (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (М) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Тяга луга, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 15 повторений

4 неделя

День 1:

• (S) Блок тяги чуть ниже колена, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
• (М) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (М) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 20 повторений

5 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, работа до тяжелого подхода 5
• (S) Тяга Крока, 2 подхода по 10 повторений, 1 максимальный повторный подход (сделайте 20–25 повторений)
• (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода AMRAP
• (М) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 10 повторений
• (M) Сидя на тросе узким хватом «пожимает плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 12 повторений

6 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, попробуйте превзойти 5ПМ на прошлой неделе
• (S) Доброе утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода с использованием чисел прошлой недели и затем четвертый подход AMRAP
• (М) Тяга в тренажере сидя, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Отжимания лопатки с вытягиванием вниз, 4 подхода по 12 повторений

7 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, работа до 3 подходов
• (S) Тяги на кресте, 2 подхода по 15 повторений и затем 1 сет на максимальное повторение (попробуйте повторить число повторений из прошлого раза)
• (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (M) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений
• (M) Сидя на тросе узким хватом «пожимает плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 15 повторений

8 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, попробуйте побить 3ПМ на прошлой неделе
• (S) Гуд-утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (М) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Тяга в тренажере сидя, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Отжимания лопаток с вытягиванием широчайших, 4 подхода по 15 повторений

Совет: идеальный строитель верхней части спины

Ряд с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь (включая тягу Т-образной перекладины) доминирует в тренировках верхней части спины.Да, они даже лучше, чем тяга со штангой.

Во-первых, точка опоры Т-образной дуги находится дальше от тела, что приводит к лучшей активации ключевых движущих сил, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние ловушки. Дополнительная точка опоры позволяет вам полагаться на меньшую стабилизацию нижней части спины, которая действует изометрически в традиционной тяге со штангой.

Когда вы выполняете тягу со штангой стоя, вы испытываете большую нагрузку на бедра и поясничный отдел позвоночника, что может снизить роль верхней части спины в движении.

Нередко бывает боль в задней части цепи после интенсивной тренировки нижней части тела. Если вы выполняете работу над верхней частью тела через 24-48 часов, вы, вероятно, снова будете тренировать те же области тела, не имея достаточно времени для оптимального восстановления. Тяга с опорой на грудь устранит вероятность перетренированности и улучшит восстановление поясничного отдела позвоночника.

В целом, если вы собираетесь выполнять наиболее эффективные варианты упражнений для верхней части спины, версия с опорой на грудь просто более эффективна.

Теперь давайте посмотрим на некоторые расширенные варианты:

1. Тяга штанги к груди или гантелей с жиром

Если у вас есть доступ к Thompson Fatbells, вы захотите попробовать их для этого. Распределение нагрузки отличается от распределения гантелей или гирь. Если нет, просто возьмите гантели. Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений.

2. Тяга кабеля с опорой на грудь и Iso Hold

Этот вариант лучше всего работает при использовании тросовой системы, поскольку натяжение одинаково во всем диапазоне движения.В этом случае вы будете делать 10 повторений с 10-секундным удержанием, затем 8 повторений с 8-секундным удержанием, 6 повторений с 6-секундным удержанием, 4 повторения с 4-секундным удержанием и, наконец, 2 повторения. с 2-секундным удержанием.

Сделайте это еще два раза, всего три подхода. Это 30 общих повторений в подходе и 30 секунд изометрических удержаний в подходе, так что делайте это намного легче, чем вы думаете.

3. Тяга к Т-образной штанге

В этом варианте вы выполните тягу одной рукой с Т-образной перекладиной с обеих сторон, а затем закончите, используя обе руки.Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, затем еще 8 повторений на обе руки.

Вы можете заметить, что одну сторону будет труднее стабилизировать. Вот почему я использую технику облучения противоположной рукой. Это упражнение также добавляет проблему стабильности вращения, поэтому начинайте с легкого.

4. Тяга троса с опорой на грудь и супинированным хватом

Этот хорошо работает, если у вас есть ручка, которая оптимизирует диапазон движения. Использование супинированного захвата увеличивает активацию бицепса, при этом сохраняя курение верхней части спины.Используйте этот вариант в условиях метаболического стресса: 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Тяга к Т-образной штанге разными захватами

Тяга Т-образной штанги как нейтральным, так и пронированным хватом — король всех упражнений для верхней части спины. Вы можете сделать 6-8 повторений в подходе тяжелее или использовать более традиционный подход к гипертрофии и делать 10-15 повторений в подходе.

Тип используемой Т-образной дуги определяет, с какой нагрузкой вы справитесь.Даже небольшие различия в угле наклона подушечки могут вызвать разницу в активации комплекса верхней части спины. Так что поэкспериментируйте, прежде чем приступить к работе.

Связанные: Исправьте строку, исправьте плечи

Связанные: Гребля каждый день — решение для толстой спины

Топ-30 вариаций тяги для более сильной спины и здоровья плеч

Безболезненная сила ряда

Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемым движением верхней части тела, особенно в том, что касается развития пуленепробиваемых плеч и упругой спины.Хотя мы знаем, что сильные, стабильные, безболезненные плечи зависят от тяги больше, чем от толчков в течение тренировочной недели или блока, многие спортсмены и лифтеры путают тип упражнений на тягу, которым они должны уделять приоритетное внимание в тренировках, и типы, которые должны быть более важными. внимательно следят за объемом и загрузкой. Проще говоря, формирование устойчивости с помощью модели тяги зависит не только от правильного выполнения, но и от того, как вертикальная тяга отличается от горизонтальной модели тяги, известной как тяга, с точки зрения того, как она влияет на долгосрочное развитие плеча.

Самая популярная атлетика почти во всех группах физической подготовки проходит в вертикальной плоскости движения, подтягивания. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT — подтягивания укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково, особенно в том, что касается биомеханики.

Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке — оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического концентрического действия самого движения.Это может представлять проблему, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и чрезмерно внутреннее вращение тренировочного состава создают дерьмовый шторм генерализованной фронтальной боли в плече, которая сейчас является ведущей болевой точкой среди активного населения.

Хотя в движениях плеч с внутренним вращением нет ничего плохого, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации оборудования на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

Чтобы добиться устойчивости всего тела при аутентичном задействовании плеч посредством схемы тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу, также известную как тяга, прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее. И даже для тех, кто заслужил право подтягиваться, есть уникальные безболезненные преимущества для плеч по сравнению с рисунком тяги сверх того, что может предложить подтягивание.

Почему нужно больше грести, чем тянуть вверх

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся плечевой кости (истинного плечевого сустава) биомеханики движения, но и воздействует только на часть мускулатуры. что горизонтальный ряд способен наносить удары, оставаясь при этом вне внутреннего вращения.А при безупречном выполнении тяга может переместить плечо во внешнее вращение, чтобы сделать упор на больший объем безболезненной тренировки в горизонтальной плоскости движения, одновременно восстанавливая положения, вызываемые ежедневными постуральными стрессорами.

Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях. Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно.Освоение тяги с устойчивым стержнем и задней частью бедра поможет развить сильную заднюю часть, которая сможет поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому схема тяги должна быть главным приоритетом для долгосрочного развития здоровья и хорошего самочувствия плеч.

Итак, да, если ваша цель — построить большую, сильную спину и помочь снизить риск травм плеча при сохранении долгосрочного здоровья плеча, вам нужно начать уделять приоритетное внимание горизонтальной схеме вытягивания как вашей безболезненной индикаторной лифте плеча №1 — НЕ подтягивание.А поскольку для того, чтобы заработать здоровые плечи, требуется много общего объема за счет схемы гребков, которая процветает за счет интеллектуальной новизны и небольших вариаций схемы движений основных мышц, мы собрали самый подробный безболезненный ресурс по гребле, который когда-либо видела отрасль. Вот 30 лучших вариантов тяги для более сильной спины и здоровых плеч.

Тяга для тренажера подвески №1 с сопротивлением ленте

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите ленту на бедра, чтобы обеспечить сопротивление на основе аккомодации.
• Используйте тренажер для подвешивания или кольца, чтобы руки и плечо могли свободно двигаться
• Кий и бедра для максимального закрепления вокруг нейтрального позвоночника
• Активно бить пятками о землю пальцами вверх тыльным сгибанием
• Тяга назад, взрывная сила в локтях, позволяя рукам вращаться естественным образом
• Управляйте эксцентриком в полном диапазоне движений, постоянно сохраняя натяжение

# 2 Single Arm Landmine Meadows Row

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите штангу в положение мин в пристройке или углу комнаты для стабилизации
• Сделайте стойку параллельно наземной мине, опираясь на бедра, в нейтральном положении позвоночника
• Максимально возьмитесь за воротник или используйте ремни, чтобы зафиксировать положение руки на конце штанги
• Положите противоположное предплечье на колено, чтобы сохранить фиксацию и положение.
• Разрешить растяжку широчайших без потери напряжения в нижнем положении
• Подъезжайте вперед, двигая плечом и локтем вместе, позволяя лопатке двигаться
• Подчеркните эксцентрическое опускание под контролем, сохраните динамическую стабильность лопатки

Тяга гантели на одной руке с наклоном # 3

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите 3 пластины под изголовье скамейки, чтобы добиться небольшого угла наклона
• Встать на скамейке, выставив противоположную ногу в сторону
• Упереть бедра, корпус и плечи противоположной рукой в ​​скамью
• Дайте гантелям выпустить дугу вперед с растяжкой в ​​широчайших.
• Сильно согните гантель назад к бедру
• Вытяните эксцентрик, сохраняя при этом полное напряжение спины

Тяга нижнего троса с одной рукой # 4

Ключевые замечания коучинга :

• Установите одинарную ручку на нижний ряд кабелей
• Поверните бедра на шарнире и полностью зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении
• Создайте натяжение противоположной рукой в ​​сторону, максимально увеличивая захват кулаком
• Гребля назад с ручкой в ​​руке, чтобы остальная часть тела оставалась сильной и устойчивой
• Сопротивление односторонней нагрузке с целью изгиба и поворота корпуса
• Используйте полный диапазон движений с небольшим растяжением широчайших и максимальным сокращением спины

Тяга для тренажера с приподнятой подвеской # 5 футов с цепями

Ключевые замечания коучинга :

• Поставьте ступни на возвышение на скамейке
• Наденьте цепи на бедра, чтобы они не двигались.
• Держите тренажер подвески или кольца перпендикулярно полу
• Соедините бедра, корпус и плечи вместе и грейтесь против силы тяжести и цепей
• Позвольте рукам свободно двигаться в наиболее сильное положение
• Поддерживать полное напряжение тела во всем наборе

# 6 Нейтральный трос с двумя ручками, нижний трос

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите две отдельные ручки на нижний трос, чтобы обеспечить свободу вращения руки
• Отвести бедра назад и сохранить нейтральное положение позвоночника
• Отвести локти назад, позволяя руке вращаться
• Держите грудь и туловище в вертикальном положении с нейтральным положением головы, шеи и середины спины
• Позволяет лопаткам немного выдвигаться, но всегда сохраняет динамическую стабильность

№ 7 1.5-повторный трос с двумя ручками, низкий трос

Ключевые замечания коучинга :

• Откинувшись на петлях назад и в нейтральное положение позвоночника
• Поместите две отдельные ручки на нижнюю тросовую установку
• Гребите назад в полном диапазоне движений, отпустите на полпути, гребите назад, затем отпустите полностью
• Всегда держать спину в постоянном напряжении

Строка ловушки с наклоном # 8

Ключевые замечания коучинга :

• Встаньте внутри трапеции и сделайте становую тягу стоя
• Отвести бедра назад и удерживать стабильное статическое положение
• Гребля из нейтрального положения захвата и медленное опускание эксцентрика
• Закончите каждый подход, вернув бедра в нейтральное положение, затем опустите перекладину.

Тяга на нижних тягах с бандажом # 9 с ремнями сидя

Ключевые замечания коучинга :

• Сядьте на пол
• Прикрепите круглую ленту JRx Band к устойчивой поверхности с низкой точкой крепления
• Возьмитесь за ремешок с каждой стороны максимально в руках
• Позвольте рукам свободно вращаться во время гребли, чтобы найти самое сильное положение
• Используйте полный диапазон движений и достигайте максимума при каждом сокращении

# 10 Тяга для двух ручек лежа на спине

Ключевые замечания коучинга :

• Положите тело лежа на спине на землю, согнув бедра и колени.
• Ноги должны стоять на полу, активно упираясь в землю
• Голова, шея, середина и поясница остаются в нейтральном положении
• Оберните цепи или утяжелители через бедра, чтобы прижать себя к земле
• С двумя ручками на тросике, расположенном над грудным рядом вниз
• Земля будет удерживать вас от чрезмерной гребли диапазон движений
• Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне движений

# 11 Тяга гири на одной руке на коленях

Ключевые замечания коучинга :

• Встать на скамейку, вытянув ногу наружу
• Удар по устойчивости от бедер и поддержки кора максимально
• Возьмитесь за гирю с максимальным усилием и гребите вверх к спине
• Подчеркните эксцентрик вниз до небольшого растяжения внизу

# 12 Тяга для одиночного рычага боковой планки

Ключевые замечания коучинга :

• Боковая планка поднята в прочное и устойчивое положение, локоть и нижняя ступня касаются земли
• С верхним рычагом возьмитесь за держатель для троса
• Тяга назад, позволяющая руке вращаться естественно
• Не допускать выхода из твердой устойчивой доски

# 13 Тяга гири на коленях одной рукой с использованием метода RNT с лентой

Ключевые замечания коучинга :

• Прикрепите круглую ленту к рукоятке гири для RNT Row Method
• Стабилизируйте бедра и корпус в положении стоя на скамье
• Постоянно сохранять натяжение ленты
• По мере того, как гиря поднимается вверх, двигайтесь назад к бедру, удерживая ремни.
• Усиление дугового движения в этой установке

# 14 Универсальная насадка для нижнего троса

Ключевые замечания коучинга :

• Разместите универсальную насадку на гребном тренажере с низким тросом
• Отведите бедра назад и всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Тяга назад, позволяющая лопаткам вращаться естественным образом
• Пик сокращений и подчеркивание эксцентрика во всем диапазоне движений

# 15 Тяга нижнего троса средней нейтральной хваткой

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите среднюю нейтральную рукоятку на нижний трос
• Из нейтрального хвата загнать локти назад
• Максимум сокращения в новом найденном диапазоне движения
• Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне
• Постоянно поддерживать нейтральное положение бедер, таза и позвоночника

# 16 Тяга на низком тросе с двумя ручками и лентой на запястьях

Ключевые замечания коучинга :

• Оберните легкую эластичную ленту вокруг запястий, чтобы не допустить похищения.
• С двумя ручками на нижнем ряду тросов, тяга назад ряда против тесьмы
• Максимальное сжатие задней растягивающей ленты
• Акцентируйте внимание на эксцентрике с помощью полного диапазона движений

# 17 Тяга нижнего троса узким нейтральным хватом + трос с лентой с фиксаторами ISO

Ключевые замечания коучинга :

• Прикрепите синюю полосу JRx Band к установке нижнего ряда кабелей
• Поместите крепление для плотно закрытого нейтрального захвата к тренажеру с нижним тросом
• Гребите назад в полном диапазоне движений и удерживайте положение спины в течение 3 секунд
• Пиковое натяжение с удержанием iso, затем усиление эксцентрика
• Жестко вдавите ленты и кабели одновременно
• Сохранять прочное и устойчивое положение с фиксацией сердечника

# 18 Тяга Т-образной дуги, наклоненной над наземными минами, с лентой

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите мину в специальное приспособление или в угол комнаты для стабилизации
• Стойка лицом к воротнику штанги
• Оберните круглую ленту вокруг каждой ступни и накиньте ее на штангу
• Переверните бедра в устойчивом статическом положении и поместите крепление нейтральным хватом на перекладину
• Гребля назад через полный диапазон движений с пластинами меньшего диаметра
• Акцентировать внимание на эксцентричности и постоянно поддерживать положение бедер, таза и позвоночника

# 19 Тяга на тросе на одной руке на полу коленях

Ключевые замечания коучинга :

• Встаньте на колени на ту сторону, которая будет греблей
• Противоположная рука будет выдвинута в сторону с максимальным натяжением кулаком.
• Напрягите бедра ягодицами и приводящими мышцами, удерживая при этом ядро ​​
• Тяга к тросу немного выше ширины плеч
• Сохранять устойчивое положение даже при вытягивании с усилием, препятствующим вращению

# 20 Грудь с двумя тросами с опорой на нижний ряд

Ключевые замечания коучинга :

• Установить регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустить грудь вниз
• Поместите два отдельных кабеля в каждую руку с ручкой
• Тяга назад, позволяя рукам вращаться естественно
• Максимальное сжатие и подчеркивание эксцентрика с помощью полного диапазона движений

# 21 Тяга гантели одной рукой к мертвой остановке

Ключевые замечания коучинга :

• Расшатанная стойка и оперение бедер на тело
• Поднимите грудь и плечи как можно ближе к земле
• Начните с гантели на земле и поднимитесь вверх из положения полной остановки
• Позвольте гантелям лежать на земле между каждым повторением
• Взрывной толчок, чтобы переместить его от нуля к движению при каждом повторении

# 22 Тяга на коленях Тяга гири на одной руке

Ключевые замечания коучинга :

• Принять положение на коленях на скамье с полным напряжением тела в бедрах, корпусе и плечах
• Запускайте гирю на земле перед каждым повторением
• Взрывно вывести его из положения полной остановки
• Убедитесь, что вы не слишком поворачиваете или не компенсируете импульс для перемещения KB

# 23 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Ключевые замечания коучинга :

• Раздвинуть стойку и отвести бедра назад
• Для устойчивости используйте стойку с гантелями или твердую устойчивую поверхность другой рукой
• Тяга гантели к бедру и растяжка в нижнем диапазоне движений
• Всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, бедер и плеч

# 24 Тяга нижнего троса с опорой на грудь и ремнем

Ключевые замечания коучинга :

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
• Прикрепите ремень к нижнему ряду тросов двумя ручками
• При гребле назад держите ладони вниз ладонями вниз
• Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
• Потяните ремни в стороны во время гребли, чтобы активировать верхнюю часть спины.

# 25 Тяга нижнего троса с опорой на грудь и прямой перекладиной

Ключевые замечания коучинга :

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
• Прикрепите прямую перекладину к низу троса и возьмитесь за него сверху на ширине плеч
• При гребле назад держите ладони вниз ладонями вниз
• Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 26 Нижний трос с опорой на грудь и средний нейтральный захват

Ключевые замечания коучинга :

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
• Прикрепите среднюю нейтральную рукоятку к установке нижнего ряда тросов
• Держите ладони в нейтральном положении во время гребли назад
• Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 27 Тяга нижнего троса с опорой на грудь и веревку

Ключевые замечания коучинга :

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
• Прикрепите трос к установке нижнего ряда тросов
• При гребле назад держите ладони вниз.
• Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
• Потяните скакалку в стороны во время гребли, чтобы активировать верхнюю часть спины.

# 28 Коленопреклоненный ряд минных полей

Ключевые замечания коучинга :

• Поставьте колено на скамью и стабилизируйте полный бандаж, ведущий к бедрам
• Установка противопехотных мин должна быть перпендикулярна скамейке.
• Привязать к воротнику штанги и использовать пластины меньшего диаметра для нагрузки
• Поднимите плечо вверх, двигая плечом, лопаткой и локтем
• Убедитесь, что все движущиеся части используются последовательно и плавно.

# 29 Тяга Т-образной дуги Landmine с узким нейтральным захватом

Ключевые замечания коучинга :

• Установить мину в пристройке или в углу комнаты
• Переверните бедра и используйте крепление для плотного нейтрального захвата на перекладине для захвата
• Потяните в положение с нейтральной спинной механикой
• Позволяет загружать пластины меньшего диаметра для максимального увеличения диапазона движения
• Перемещайтесь в полном диапазоне движений, усиливая сжатие и подчеркивая эксцентричный выход

# 30 Вращающийся нижний трос с двумя рукоятками

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите две отдельные ручки на нижний ряд кабелей
• Позвольте рукам двигаться естественно для создания напряжения и силы
• Всегда сохраняйте нейтральную механику позвоночника и поддерживайте надлежащую фиксацию

BONUS # 31 Тяга гири на одной руке на коленях с цепями

Ключевые замечания коучинга :

• Прикрепите цепи к гири для выдерживания нагрузки сопротивления
• Стоять на скамье с вытянутой противоположной ногой и фиксатором всего тела
• Гребите с тяжелыми цепями и удерживайте эксцентрик.
• Всегда сохранять правильное положение тела

BONUS # 32 Боковая планка на одной руке Y-Row с отведением бедра

Ключевые замечания коучинга :

• Попасть в боковую планку стопы и предплечья
• Расположите кабель над головой на одной линии с корпусом
• Поднимите верхнюю ногу в положение, активируя боковую группу бедер, и удерживайте ее
• Гребля вниз в диапазоне движения Y, достигая максимума сокращения в широчайших.
• Эксцентрично выпускается при полном движении и небольшом растяжении

BONUS # 33 Тяга гири на одной руке в наклонной стойке в шпагате

Ключевые замечания коучинга :

• Разведите позу и отведите бедра назад
• Используйте другую руку на скамейке для поддержки изометрической петли
• Возьмите гирю и гребите назад к бедру
• Полная пауза отдыха с меньшим весом до полного отказа

BONUS # 34 Тяга нижнего троса с двумя ручками, супинированная,

Ключевые замечания коучинга :

• Поместите две отдельные ручки на нижний ряд кабелей
• Петля бедра назад с нейтральным положением позвоночника
• Полностью поверните ладони к потолку и удерживайте их там
• Тяга спины с упором на нижние широчайшие и бицепсы
• Сильно сгибайте каждое повторение и выпустите полный эксцентрический диапазон движений

BONUS # 35 Тяга для тренажера с вращающейся подвеской и опорами ISO

Ключевые замечания коучинга :

• Возьмитесь за тренажер подвески руками и пятками в землю для полного натяжения тела
• Увеличьте количество повторений на X и удерживайте верхнюю позицию в течение X секунд
• Всегда сохранять нейтральное положение, особенно с помощью изометрии

BONUS # 36 Тяга тела на низком тросе сидя узким нейтральным хватом

Ключевые замечания коучинга :

• Прикрепите плотную нейтральную ручку к кабельной разводке
• Сядьте на силовую скамью перпендикулярно тросу.
• Сидеть с полной опорой на нижнюю часть тела, упираясь ступнями в землю в нейтральном положении позвоночника
• Тяга назад к животу, сильно сгибая каждое повторение и выпуская эксцентрично наружу через весь диапазон
• Обеспечьте надлежащую фиксацию сердечника для поддержки положения во всем наборе

Об авторе

Др.Джон Русин — специалист по спортивным показателям и эксперт по профилактике травм, который тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, включая нескольких олимпийских золотых медалистов, спортсменов всех звезд НФЛ и MLB, а также профессионалов из 11 различных видов спорта. Он также руководил некоторыми из самых успешных спортсменов в мире спорта со штангой, включая мировых рекордсменов по пауэрлифтингу, спортсменов CrossFit Games и профессиональных спортсменов IFBB.

Его инновационные безболезненные программы тренировок были успешно реализованы более чем 25 000 спортсменов по всему миру, включая его самую продаваемую тренировочную систему Functional Power Training , которая произвела революцию в способах, которыми тренеры и спортсмены развивают силу, мышцы и работоспособность без боли. Работа доктора Русина снискала ему репутацию отраслевого эксперта по восстановлению после боли, травм или плато.

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с возросшей популярностью многих методов лечения, основанных на движении, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и уходит, подвижность грудной клетки — это то, что, надеюсь, останется, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения. Кроме того, те, кому не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также чаще страдают от боли в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно маленькие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности с каждой стороны тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже.Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше.Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен иметь угол поворота на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Тем не менее, поясничный отдел позвоночника также вращается, хотя и меньше, чем грудной.Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону. Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может повредить суставную поверхность и разорвать коллагеновые волокна, составляющие диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания. Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании. Следовательно, если нормальное положение — 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться кзади, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Тем не менее, пена, прокатывающая грудной отдел позвоночника, невероятно полезна для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 Обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может их туда доставить, то переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

При оценке сгибания проверяется способность клиента удлинить мышцы плеча, а также возможности разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не способствуют компенсации, и поместит таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки так, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (от 160 ° до 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

• Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
• Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку вращение грудного отдела очень важно, дефицит вращения может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, тем самым натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТКА ПЕНЫ:

1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
2. Грудные — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
3. Latissimus dorsi — продерните боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА — Растяжка:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

1. Растяжка грудных мышц стоя — взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
2. Стабильное растяжение широчайшего мяча — принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала для откидывания назад, способствуя уменьшению сгибания.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении для растяжки требуется небольшое движение. Выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазу.

АКТИВАЦИЯ:

1. Грудное (спинное) разгибание — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
2. Комбинированный мяч для стабилизации I — начните с руки впереди, затем перейдите к пункту «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажмите «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполните тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания со штангой над головой — это упражнение будет пытаться вытягивать руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Суть в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок находятся вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Список литературы

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нейман, Д. А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

Как построить крепкую спину (и почему это важно)

Сильная спина помогает улучшить качество вашей жизни.

Сильная спина позволяет относительно легко выполнять повседневные задачи и защищает от травм.

«Спина» — это не настоящая часть тела, а скорее описательный термин. В этой статье это означает область от основания шеи до вершины таза.

Функционально спинку можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины , , которая в основном используется для подъема, переноски и поддержки нашей вертикальной осанки
• Верхняя часть спины , , которая служит основой для плечевого пояса и поддерживает голову и шею

В некотором смысле, спинка также включает в себя «ядро» и «плечо», что является хорошим напоминанием о том, что это все ярлыки, которые мы даем телу — оно функционирует как единое целое, и разделение происходит только в как мы думаем о вещах.

Итак, имея это в виду, мы все еще можем использовать эти концепции, чтобы помочь нам построить сильную спину.

Вам не нужно дорогое или модное оборудование. Мышцы реагируют только на напряжение, которое можно создать разными способами, с использованием внешних отягощений или без них

Штанги, гантели, гири, эспандеры, а также грифы для подтягиваний и тренажеры для подвески для увеличения веса собственного тела — все это фантастические способы развить силу спины, и, конечно же, у вас есть специализированные тренажеры, которые могут помочь развить сильную спину.

Ключ в том, чтобы найти подход, который работает для вашего тела и вашей ситуации.

Основные причины для укрепления спины

• Силовая тренировка защищает от боли в спине (1)
• Силовая тренировка для верхней части спины была лучшим средством избавления от боли у привязанных к столу офисных работников (2)
• Сильная спина помогает поддерживать оптимальную осанку (подробнее об осанке здесь)
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов — силовые тренировки предотвращают это (3)
• После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, их тренировка требует много энергии, помогая поддерживать композицию тела и уровень глюкозы в крови (4)
• Сильная спина выглядит хорошо (не стоит недооценивать важность позитивного образа себя)

Тянуть, поднимать, переносить

Мышцами спины можно выполнять 3 основных действия:

• Тянущие действия , когда вы тянетесь к чему-то или что-то к себе. Примеры включают подтягивания, тяги и лазание. Эти движения имеют тенденцию развивать преимущественно силы верхней части спины , работая над мышцами, двигая лопатками и руками.
• Подъемные действия, — действия, при которых вы что-то поднимаете (обычно с земли). Примеры включают становую тягу и силовые чистки.
• После того, как вы что-то подобрали, вы также можете переносить предмет на время или расстояние. И подъемные, и переносные упражнения развивают нижней части и верхней части спины силы за счет проработки мышц, стабилизирующих позвоночник.Обычно они также развивают силу ног, поэтому являются очень эффективными упражнениями.

Лучшие упражнения на вытягивание

Есть множество способов тренировать тянущее движение.

Если учесть свободу движений плечевого пояса, он допускает большое количество вариаций.

Движения

Лопатка (лопатка) может двигаться несколькими способами, но когда дело доходит до тяги, нас интересуют 3:

1. Втягивание: сжатие лопаток вместе, как при выполнении гребли.Примерами могут быть все варианты строк в мире!
2. Депрессия: опускание лопаток вниз, как когда вы подтягиваетесь к перекладине / выступу. Примерами могут быть подтягивания вверх и вниз.
3. Вращение и подъем вверх: когда лопатки поворачиваются вверх и поднимаются, например, когда вы тянете что-то перед собой к шее. Примерами таких упражнений являются тяги в вертикальном положении, пожатия плечами, высокие тяги, чистки и рывки.

Большинству людей мне нравятся упражнения на подтягивание с собственным весом, такие как подтягивания, перевернутые тяги и подъемы, хотя они часто очень сложны и их трудно уменьшить для новичков.

С чего начать

В тренажерном зале используются тяги на тросе и тяги вниз, а также тяги со штангой и гантелями, с большим количеством вариаций, доступных в зависимости от положения рук, угла тела и линии тяги через плечо.

На практике браслет за 6 долларов от Kmart может быть отличным инструментом, позволяющим выполнять тянущие действия. Оберните его вокруг столба и потяните на себя. Оберните его вокруг ступней и потяните вверх. Оберните его вокруг стропила / балки / ветки дерева и потяните вниз.

Делайте больше повторений!

Как показывает опыт, упражнения на тягу лучше выполнять с объемом, а не с интенсивностью.

То есть в среднем выполняйте большее количество повторений в подходе.

Вы все еще можете сильно нагружать тяговые упражнения, но сочетание отвлекающей силы через верхнюю конечность и неоднозначную конечную точку затрудняет выполнение упражнений так же эффективно, как становая тяга, жимы и приседания.

Часто игнорируемые

Один из классов упражнений, который часто упускается из виду как в программах реабилитации, так и в программах фитнеса за пределами мира тяжелой атлетики / пауэрлифтинга, — это пожимание плечами и тяги с большой нагрузкой.

Тренируют вращение вверх и подъем лопаток (пожимание плечами), которые укрепляют трапециевидную мышцу.

Сильная трапециевидная мышца поддерживает здоровую функцию плеча и шеи, но, к сожалению, поскольку многие люди с болью в шее сообщают о «тугой» трапеции, эти упражнения подвергались критике. Было упущено то, что у этих людей трапециевидная мышца кажется «стянутой», потому что она слабая, а усиление облегчает их симптомы.

Мое избранное

Итак, мои любимые упражнения на тягу:

• Подтягивания (ладони обращены к вам) и подтягивания (ладони смотрят от вас)
• Перевернутые тяги (локти высокие, локти низкие)
• Высокая тяга / вертикальный ряд

В идеальном мире я бы помог всем своим клиентам развить компетенцию и силу в этих движениях.Но поскольку я живу и работаю в несовершенном мире, а время, оборудование и деньги часто являются ограничивающими факторами, в клинической практике я чаще всего использую следующие упражнения:

• Тяга ленты
• Ленточный ряд
• Лента вертикальная

Становая тяга

Становая тяга — фантастическое универсальное силовое упражнение для спины. Он также одновременно помогает развить сильные ноги, особенно мышцы задней цепи (), (включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Это включает в себя поднятие утяжелителя (штанги, гантели, гири и т. Д.) С земли с последующим опусканием его обратно вниз.

Существует бесчисленное множество вариантов становой тяги, но моя любимая — это становая тяга со штангой из блоков.

Блоки становой тяги из металла (https://www.roguecanada.ca/rogue-metal-pulling-blocks)

Близкая (равная) секунда — становая тяга со штангой , и становая тяга с гирями .

Почему я предпочитаю становую тягу со штангой из блоков другим вариантам становой тяги для построения сильной спины?

• Это позволяет нам бесконечно и постепенно нагружать рисунок по сравнению с гирями, которые бывают в больших прыжках (обычно 4 кг) и только до 48 кг в профессиональном стиле или (очень большие) 92 кг в классическом стиле.
• Мы можем контролировать диапазон (а не подъем в зависимости от высоты гантелей) и гарантировать, что движение выполняется в диапазоне, безопасном для мобильности и силы человека.
• Это лучше, чем тяга на стойке, потому что моментный рычаг (от центра перекладины до груза, а не от нагрузки на позвоночник) больше (позволяет лучше использовать рычаг при запуске подъема) и, как бонус, защищает перекладину. .
• По сравнению с трапом, прямая штанга требует более согнутого положения, создавая большой передний поперечный момент на каждом животе, которому мышцы спины должны сопротивляться, что развивает высокий уровень силы в стабилизаторах позвоночника.

Основным недостатком становой тяги со штангой от блоков является то, что она технически сложнее / менее интуитивно понятна, чем становая тяга со штангой или гирями. Однако, несмотря на то, что они проще и некоторые могут утверждать, что они более «функциональны», поскольку они требуют, чтобы вы стояли между ручками (как тачка) или держали груз между собой (например, поднимали тяжелый мешок с удобрениями), я чувствую, что они недостимулируют спину и заднюю цепь (относительно).

Вторая проблема — это оборудование, хотя в большинстве тренажерных залов и во многих клиниках есть штанги, не многие имеют доступ к подходящим подъемным блокам.Компромиссом является использование аэробных ступеней или гантелей, хотя это всего лишь компромисс.

На самом деле вы можете использовать различные варианты становой тяги, на самом деле не имеет значения, если вы развиваете силу, чтобы поднимать что-то с земли.

Обычно становая тяга может выполняться с большим весом для меньшего количества повторений или более легким для большего количества повторений. Они хорошо подходят для обоих приложений.

Не совсем становая тяга

Есть ряд упражнений, которые похожи на становую тягу — движение тазобедренного сустава — но это не совсем становая тяга.

Думайте об упражнениях как:

• Доброе утро
• Качели для гири
• Вытяжки сзади
• Реверс гиперс

Это все отличные упражнения.

Им определенно есть место как альтернатива становой тяге или как дополнение к становой тяге.

Причина, по которой я причисляю их ко второму уровню, заключается в том, что для большинства людей я стремлюсь к максимальной экономии на тренировках , и имея это в виду, становая тяга более чем достаточная стимуляция.Я бы в основном использовал альтернативы, когда становая тяга не подходила:

Груженые вагоны

Нагруженные переноски — недостаточно используемое упражнение как для производительности, так и для реабилитации.

Это простые движения, но определенно не упрощенные.

Перенос с грузом может быть выполнен несколькими способами:

• Двусторонняя нагрузка
• Односторонняя загрузка

А с грузом в разных положениях

• По бокам (прогулки фермера, перенос чемодана)
• В стойке (с гирями или штангой)
• Хомут для переноски (через плечи)
• Накладные расходы

Самая важная вещь, которую необходимо обеспечить при загруженном переноске, — это сохранение целостности осанки. Идея состоит в том, чтобы тренировать динамическую стабилизацию под нагрузкой, а не проверять ваши пределы того, как далеко вы можете нести тяжелый предмет.

Хороший ориентир — работать с 75% веса тела на прогулках фермера. Для опытных спортсменов это может показаться несерьезным, но помните, что мы пытаемся развить силу, а не проверять ее. Укрепление силы может быть достигнуто с помощью субмаксимальных нагрузок, что позволяет быстрее восстанавливаться и улучшать модели движений.

Выводы

Тягов, становой тяги и переносов более чем достаточно, чтобы построить сильную спину.

Однако есть много других вариантов упражнений, которые можно использовать.

Я не занимаюсь очерняющими движениями, и, учитывая низкий уровень активности большинства австралийцев, почти любое движение — хорошее движение.

Какие бы движения вы ни выбрали, для большинства людей 2-3 раза в неделю — оптимальная частота для развития силы, в то время как точный объем работы, которую вы выполняете, индивидуален, идея состоит в том, чтобы со временем делать больше.

Я перечислил лучшие упражнения для спины для большинства людей в большинстве случаев.

Хотя теоретически структурированные упражнения не являются необходимыми для здоровья, когда дело доходит до развития сильной спины, простая истина заключается в том, что большинство австралийцев недостаточно физически активны, чтобы развивать и поддерживать адекватную силу на протяжении всей жизни, и поэтому нуждаются в тренировках. структурированная программа, которая компенсирует это.

Вам нужна более сильная спина?

Если вы чувствуете, что могли бы получить пользу от увеличения силы спины и комплексной программы упражнений, свяжитесь со мной, чтобы договориться о консультации.Это можно сделать лично или онлайн, в зависимости от вашего местоположения.

Это сообщение в блоге написал доктор Ник Эфтимиу (остеопат), основатель интегративной остеопатии.

Это сообщение в блоге предназначено только как образовательный инструмент. Это не замена медицинской консультации квалифицированного и зарегистрированного специалиста в области здравоохранения.

Список литературы

(1) Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований

(2) Влияние растяжения упражнения тренировки и эргономичные модификации на опорно-двигательного аппарата недомоганием офисных работников: рандомизированное контролируемое испытание

(3) Тренировки с отягощениями безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.

(4) Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа

Как выполнять тягу Пендлея для увеличения размера спины и более сильных подъемов

Если вы никогда не слышали о тяге Пендлея — близкой вариации тяге со штангой — возможно, вам стоит продолжить чтение. Эта вариация тяги, изобретенная тренером по тяжелой атлетике из США Гленном Пендли, специально нацелена на силу спины и развитие мускулов для тяговых движений, таких как рывки, чистки и становая тяга.Кроме того, строгая форма этого ряда улучшает технику, переходя в упражнения и тяги, специфичные для тяжелой атлетики.

Это подробное руководство исследует, как тяга Пендлея может быть полезным упражнением в различных силовых и силовых видах спорта, альтернативах, вариациях и предложениях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Как делать ряд Пендлея

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги Пендлея. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив ряду Пендли.

Шаг 1 — Настройка

Держа штангу на полу, хват немного шире плеч, чтобы увеличить широту и ширину спины в тяге.Установите бедра, как при становой тяге, но немного выше.

Форма Наконечник : плотно прижмите ноги, бедра и туловище, как при румынской становой тяге. Убедитесь, что вы максимально разгибаете поясницу в движении, чтобы усилить напряжение спины и подколенного сухожилия.

Шаг 2 — Растяжка и тяга

Держа штангу на полу, создайте напряжение и резко потяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи не поднимались и / или не позволяли бедрам выступать вперед.

Наконечник формы: Вбейте ступни в пол и подумайте о том, как подтянуть штангу к бедрам.

Шаг 3 — Опустить и повторить

Верните штангу под контроль на пол, сделайте сброс и повторите для контролируемых, точных повторений.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что спина и подколенные сухожилия (изометрически сокращающиеся для обеспечения устойчивости) выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете это неправильно.

Преимущества Pendlay Row

Ниже приведены три причины, по которым тяга Пендли полезна для лифтеров и спортсменов всех типов.

Вы сделаете спину больше и крепче

Если вы хотите создать сильную спину в эстетических целях или перенести ее на другие упражнения, важно тренироваться с объемом, нагрузкой и целенаправленными сокращениями. Pendlay позволяет вам загружать штангу относительно большим весом по сравнению с другими движениями, специфичными для спины, но при этом он по-прежнему заставляет выполнять полный диапазон движений (если все сделано правильно), чтобы максимизировать гипертрофию спины.

Более сильная спина в становой тяге и приседаниях

Способность сокращать и удерживать спину необходима для поддержания правильной осанки во время таких движений, как становая тяга, приседания на спине и передних ногах, а также жим лежа. Чем больше вы поднимаете тяжести в этих движениях, тем больше нагрузка на спину. Чтобы ваша спина соответствовала скорости остальной части подъема, вам следует добавить в свой распорядок тяги Пендлея.

Поскольку каждое повторение выполняется с полной остановки на полу, вам придется напрягаться каждый раз, когда вы поднимаете штангу.

Особенности пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов выполнение тяги Пендли является высшим приоритетом для атлетов, которым не хватает позиционной силы в подколенных сухожилиях и спине. Тяга Пендлея отлично справляется с увеличением статической и концентрической силы, и то и другое необходимо при рывке, толчке и толчке, а также при преодолении точек торможения в этих конкретных упражнениях. Тяга Пендли может помочь пауэрлифтерам в приседаниях и становой тяге, поскольку они увеличивают силу нижней и верхней части спины.

Мышцы работали

Тяга Пендли — это сложное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц тела. Прорабатываются указанные ниже группы мышц, которые могут помочь вам в более сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и упражнения с тяжелой атлетикой.

Daxiao Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы — это большой кусок тонкой треугольной мышцы, охватывающий практически всю длину вашей спины. Они участвуют в депрессии лопатки, а также в сгибании (или вытягивании) рук.Каждый раз, когда вы что-то тянете к себе, вы задействуете широчайшие.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, чтобы поддерживать атлета, поскольку они принимают положение согнутого в ряду Пендли. Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивную силу и нагрузку на подколенные сухожилия. Поскольку вы в основном занимаетесь становой тягой для тяги Пендли (что-то вроде), ваша позиционная сила должна положительно повлиять на вашу становую тягу.

Эректоры позвоночника

Выпрямители помогают стабилизировать позвоночник во время этого варианта тяги в наклоне, так как вы во время всего движения поворачиваетесь на петлях.Необходима сильная поясница, которую можно развить во время тяги Пендли. Это может напрямую коррелировать с более существенной установкой и позицией тяги в становой тяге или любым движением, при котором груз поднимается с пола.

Кому следует выполнять тягу Пендли?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить гребень Пендли в свои программы тренировок.

Пауль Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут получить огромную пользу от включения тяги Пендали в свои силовые и гипертрофические тренировки:

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи : Это вспомогательное упражнение позволяет более конкретно тренировать бедра и спину, которые играют решающую роль в становой тяге.Кроме того, атлеты могут улучшить стабилизацию поясницы и позвоночника в шарнирном положении, помогая развить более здоровую и сильную становую тягу.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Основная цель этого упражнения в тренировках по тяжелой атлетике — развивать и увеличивать силу и мышцы широчайших и поясничных мышц, аналогично тягам в обоих движениях тяжелой атлетики. Увеличение изоляции бедер и спины позволяет лифтерам применять дополнительную нагрузку, чтобы способствовать мышечной гипертрофии при полном диапазоне движений.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Изолированные упражнения, которые часто не встречаются в тренировках по функциональному фитнесу, могут быть полезны в вашей программе. Повышенное внимание к развитию бедер, широчайших и поясниц может улучшить подъемы штанги и, возможно, предотвратить травмы.

Население в целом

Для атлетов в целом — то есть для всех, кто не является конкурентоспособным — добавление специальных упражнений для спины отлично подходит для улучшения осанки, производительности в тренажерном зале и минимизации травм.Однако тяга Пендли более продвинута для большинства новичков, поскольку требует гибкости и правильной механики тазобедренного сустава (что не всегда естественно для большинства людей). Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с различных вариантов тяги сидя, например, тяги на тросе или тяги с опорой на грудь.

Тяга Пендлея, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, которые помогут правильно запрограммировать ряд Пендли для достижения конкретных целей.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Тяга Пендлея — отличный силовой аксессуар, поэтому вам не следует стремиться к тому, чтобы выполнить в ней максимум одного повторения. Тем не менее, вы все еще можете работать с тяжелым весом, но поднимите три или более повторения. Фактически, для увеличения силы мы предлагаем , начиная с трех-пяти подходов по пять-десять повторений . Отдыхайте до двух минут между подходами.

для наращивания мышц

При общей гипертрофии мышц первостепенное значение имеет выполнение движений в полном диапазоне движений и нагрузки, которые позволяют сохранять правильное положение и темп. Как правило, вы можете начать с с выполнения трех-четырех подходов по 8-15 повторений . Отдыхайте от 60 до 90 секунд после каждого подхода.

для улучшения мышечной выносливости

Тяга Пендли часто не используется для увеличения мышечной выносливости, так как она идеально подходит для перемещения более тяжелых грузов.Если вы не хотите изолировать мышцы по отдельности на более мелкой основе, вы можете выполнить это упражнение для двух-трех повторений по 15-20 повторений. Вообще говоря, вы ограничены вашим самым слабым звеном, и в большинстве случаев это будет поясница. Хорошая новость в том, что если вы выполняете всего пару подходов с большим количеством повторений, тяга Пендлея может принести пользу вашей нижней части спины. Вы также можете изолировать поясницу — добавив специальные упражнения для поясницы — чтобы отдельно укрепить эту область.

Варианты Пендли Роу

Ниже представлены четыре варианта тяги Пендли для увеличения размера и силы спины и улучшения позиционной силы для таких движений, как становая тяга и другие тяги с пола.

Ряд Пендлея из блоков

Поднимая штангу над землей, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых штанге. Это позволяет вам: А) достичь лучшей отправной точки, если ваша подвижность ограничена, и Б) улучшить определенные точки преткновения в ваших тягах. Например, если вы слабее в верхних рядах, это позволит вам поднимать больший вес, чтобы укрепить мышцы в определенном диапазоне движений.

Tap and Go Pendlay Row

Повторы Tap and Go полезны тогда и только тогда, когда они используются для увеличения числа повторений, используя легкий английский язык тела, сохраняя при этом напряжение на протяжении всего движения.Они могут помочь вам увеличить количество повторений в каждом подходе для большего общего роста. Однако, если вы оттолкнетесь от пола, вы не только потенциально рискуете получить травму из-за случайной формы, но и ничего не получите от этого движения.

Deficit Pendlay Row

Выполнение тяги Пендлея с дефицитом дает вам все вышеупомянутые преимущества, но с бонусом в виде увеличенного диапазона движений. Для атлетов, которые хотят увеличить мышечный рост, увеличенный диапазон движений позволяет растянуть мышцы и увеличить время работы мышц под напряжением.

Тяга Пендлея + становая тяга

Этот комплекс, означающий, что два или более движения выполняются вместе в одном подходе, является отличным способом разминки перед тренировкой по становой тяге. Выполняя несколько рядов Пендлея перед становой тягой, вы можете накопить хороший объем, создавая более легкие подходы в становой тяге, а также разогревая подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины. Когда ваши разминочные подходы в становой тяге все еще ниже 50% от вашего максимума в одном повторении, сделайте от трех до пяти повторений тяги Пендлея в первых нескольких подходах разминки (ниже 50% от максимума в становой тяге).

Альтернативы Пендли Роу

Ниже приведены три альтернативы тяги Пендли, которые можно использовать для улучшения силы и гипертрофии спины.

Уплотнительный ряд

Уплотнительный ряд — это альтернатива ряду Пендли, который используется для увеличения прочности и размера спины, минимизируя при этом подколенные сухожилия и напряжение эректора. Это ключевой момент для атлетов, которые хотят атаковать рост спины, не контролируя нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия, или для атлетов, у которых могут возникнуть проблемы с увеличением размера и силы спины из-за проблем с поясницей.Для этого лягте лицом вниз на скамейку, которая надежно сидит на двух сложенных 45-фунтовых плинтусах бампера. (Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки, не касаясь руками пола). Теперь прижмите штангу или гантели к груди.

Тяга с наклоном

Этот вариант гребли почти идентичен тягу Пендли, за исключением того, что вы не кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы полностью поддерживаете вес в течение всего подхода, нижняя часть спины подвергается еще большей нагрузке в этом варианте.По этой причине вам нужно использовать меньший вес и выполнять больше, что делает его отличной альтернативой для наращивания мышечной массы.

Двойная гиря Pendlay Row

Эта тяга Пендли с двумя гирями позволяет немного индивидуализировать стойки ног (может помочь изменить положение, если подколенные сухожилия или подвижность являются проблемой). Кроме того, он позволяет повысить одностороннюю силу и осознание положения (все преимущества односторонних тренировок в сочетании с преимуществами тяги Пендли).

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между тягой Пендлея и тягой в наклоне?

Основное различие между ними заключается в положении установки и особенностях тяговых движений. В ряду Пендли подъемники снова располагались параллельно полу, что значительно затрудняло принятие правильного стартового положения. Расположив спину под таким углом, вы можете больше нагружать спину и подколенные сухожилия. Тяга Пендлея также отлично подходит для таких движений, как становая тяга и чистка, поскольку штанга начинается из статичного положения на полу и поднимается вверх, не позволяя бедрам двигаться вверх или вниз, что усиливает сильную установку и исходное положение для тех, кто более продвинут. движения.

Можете ли вы выполнить тягу Пендли с гантелями или гирями?

Хотя эта тяга Пендли изначально предназначалась для использования со штангой, специально предназначенной для олимпийской тяжелой атлетики и силы, с годами она развивалась, чтобы стать движением само по себе. По этой причине вы, безусловно, можете использовать гантели или гири. Однако некоторые круги останутся неизменными: тяга Пендли используется исключительно со штангой, а все остальное — просто тяга с наклоном.

Как мне остановить движение бедер во время Пендли-Роу?

Это одна из основных причин, по которой лифтеры выполняют тягу Пендлея, и именно поэтому использование груза, которое сначала позволяет правильное положение, является ключевым. Если у вас есть проблемы с этим, вам нужно сосредоточиться на блокировке коленей и бедер в согнутом положении, толкаться через пол перед подъемом и фиксировать ядро. Оттуда вам также может потребоваться просто уменьшить вес.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

7 растяжек для облегчения боли в верхней части спины

Давайте посмотрим правде в глаза: дизайн нашего тела и то, как мы его используем, не всегда совместимы. Это особенно очевидно, если принять во внимание современную жизнь и то, как большинство людей проводят свое время.Мы не делаем себе никаких одолжений из-за наших самых обычных повседневных привычек.

Наше постоянное использование компьютера и телефона означает, что, вероятно, большую часть времени бодрствования вы проводите, направив голову и глаза вниз. Если вы не абсолютный трезвенник, вы зациклились на экране больше, чем хотели бы признать, и определенно больше, чем вы, вероятно, думаете. Такое наклонение вперед, положение головы вниз (также известное как «техническая шея») могут серьезно сказаться на вашем теле, приводя к ригидности шеи, болям в верхней и нижней части спины и даже к головным болям.

Мышцы верхней части спины и шеи могут стать напряженными и слабыми при длительном пребывании в таких положениях. Напряжение может ограничить их потенциал силы и растяжимость, а также укрепить другие плохие привычки осанки.

Любое использование устройства приводит к тому, что плечи выпрямлены, закруглены, а голова находится далеко впереди плеч, вместо того, чтобы располагаться вертикально на верхней части туловища. Эти позы, хотя и удобные в краткосрочной перспективе, на самом деле могут изменить выравнивание и здоровье вашего позвоночника и часто приводят к болям и болям, которые впоследствии становятся более серьезными и изнурительными.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы испытываете боли в верхней части спины, шее или плечах, вероятно, виновата ваша осанка. Лучший способ справиться с ригидностью верхней части спины (если, конечно, не отказаться от гаджетов) — это уделить время правильным упражнениям на растяжку и укрепление.

Попробуйте включить эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы расслабить и раскрыть грудь, спину и плечи, прежде чем небольшая боль или боль станут более серьезной проблемой.Для некоторых из этих упражнений вам понадобится валик из поролона. Если у вас его нет, нам понравится этот от TriggerPoint или любой из этих вариантов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжки для снятия боли в верхней части спины

Растяжка «Кошка-корова»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка «кошка-корова» — это фактически два растяжения в одном, и это отличный способ само-мобилизации грудного отдела позвоночника (верхней части спины). Выполняя эти две позы, вы можете мягко мобилизовать каждый позвонок, чтобы маленькие кости двигались так, как они должны двигаться в повседневной деятельности, и не становились слишком жесткими и жесткими.

Выполнение: Начните с четвероногих (руки и колени) с коленями под бедрами и руками под плечами. Вдохните, двигая седалищными костями вверх к потолку, выгибая спину и прижимая грудь к полу, когда поднимаете голову.Расслабьте лопатки позади себя. Оттуда сделайте вдох, переходя из положения «корова» в положение сердитой «кошки», округляя спину и отталкивая лопатки от себя, в то время как позвоночник образует изгиб «С» в противоположном направлении. Проделайте этот цикл 10 раз.

Вращение грудного отдела лежа на боку

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из движений верхней части спины, необходимых для здоровой подвижности, является вращение. Поскольку так много жизни происходит в переднезадней или сагиттальной плоскости, способность скручиваться и поворачиваться может стать ограниченной. Эта растяжка — отличный способ улучшить вращение позвоночника.

Начните с того, что лягте на левый бок, согнув колени и выпрямив руки перед собой, соприкасаясь ладонями. Осторожно поднимите правую руку над левой рукой, открывая руку, как книгу или дверь, следя за верхней рукой головой и глазами, пока ваша правая рука не окажется на другой стороне вашего тела ладонью вверх, с ваша голова и глаза повернулись вправо.Задержитесь в этой растяжке на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение, ладони смотрят друг на друга. Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Поза ребенка с вращением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поза ребенка растягивает несколько мышц спины, а также воздействует на бедра и даже лодыжки.

Чтобы выполнить, начните на четвереньках.Разведите колени в стороны, при этом пальцы ног должны соприкасаться, затем осторожно опустите бедра вперед по направлению к земле, вытянув руки перед собой. Держите руки вытянутыми вперед ладонями вниз на полу, удлиняя поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Для дополнительной растяжки приведите обе руки в одну сторону перед собой, растягивая широчайшие и мышцы противоположной стороны тела. Повторите, потянувшись к другой стороне после того, как почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте каждую из этих поз до 30 секунд.Примечание: если у вас болят колени или бедра, попробуйте выполнить эту позу, сидя на подушке или сложенном одеяле, или попробуйте использовать валик из поролона под ладонями, чтобы сделать растяжку более комфортной.

Грудное расширение над роликом / стулом из пеноматериала

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените изгиб верхней части спины, двигая корпусом в противоположном направлении.Найдите валик из поролона или используйте спинку стула, чтобы выполнить эту мгновенно снимающую растяжку. Если вы используете поролоновый валик, поместите поролоновый валик перпендикулярно туловищу. Сядьте перед роликом из поролона и осторожно возьмитесь за голову руками, сцепив пальцы и поддерживая вес головы, не тяня за нее.

Подписка на мужское здоровье

Наклонитесь назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над поролоновым валиком.Осторожно позвольте плечам дотянуться до пола, пока поролоновый валик поддерживает верхнюю часть спины. Осторожно поднимите бедра, чтобы катить вверх и вниз мышцы верхней части спины, или перемещайте поролоновый валик вверх и на дюйм после каждого растяжения, наклоняясь назад над валиком, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторите несколько раз, не вызывая дискомфорта. Эта растяжка может быть очень интенсивной, поэтому начните с небольшого движения и не проводите в этом положении более пары минут.

Растяжки на пенистом валике

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узкие грудные мышцы могут способствовать округлым плечам и подтянутой верхней части спины.

Растяните мышцы, лежа на валике из поролона, руки вытянуты, как буква Т или W. Задержитесь примерно 30 секунд в каждом положении.

Растяжка дверного проема

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не можете найти валик из поролона, попробуйте использовать стены стандартного дверного проема, чтобы растянуть грудные клетки.