Какие мышцы должны болеть после приседаний: Почему после приседаний болят ноги и что с этим делать

Почему после приседаний болят ноги и что с этим делать

Почему после приседаний болят ноги?

Безусловно, в основной группе риска находятся новички. Особенно те, кто занимается самостоятельно или с малоквалифицированным тренером. Именно на их головы могут посыпаться все самые неприятные “шишки”. Начинающим свойственно:

• нарушать технику;
• заниматься с наличием определенных патологий;
• не соблюдать режим и т.д.

Как правило, основной причиной является скопление и высокая концентрация молочной кислоты в тканях. Однако, вызывать дискомфорт могут и другие явления.

№1 Образование молочной кислоты в тканях

Одна из самых частых причин, по которой болят ноги после приседаний – накопление молочной кислоты в мышцах. Эта жидкость является продуктом физиологических процессов и, увы, исключить её появление невозможно.

Даже высокая концентрация молочной кислоты в организме никак не опасна для здоровья. Как правило, появляется на следующий день после тренировок. Именуется “крепатурой”. У некоторых максимальный пик концентрации молочной кислоты происходит на второй день после занятий.

При большой концентрации молочной кислоты рекомендуется дать целевым мышцам отдых от нагрузок. А иногда – всему телу.

С таким явлением сталкиваются не только новички, но и более опытные тренирующиеся, которые осваивают новые упражнения. Природа не случайно придумала данный контрпродуктивный механизм. Он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может нанести вред мышечной ткани. Поэтому, все потуги нарастить большие объемы за короткий промежуток времени нивелируются мышечной кислотой.

Поэтому в том, что болят мышцы ног после приседаний из-за молочной кислоты, нет ничего плохого. Чтобы минимизировать выделение молочной кислоты, необходимо с осторожностью наращивать нагрузки в новых упражнениях. Не пытаться выполнять их интенсивно и с большим отягощением.

Основные симптомы высокой концентрации молочной кислоты:

• Интенсивные боли в мышцах после выполнения упражнения;
• Болевые ощущения сопровождаются жжением в течение нескольких часов после тренировки;
• Забитость мышц на следующий и последующий день;
• Дискомфортные ощущения при выполнении повседневных действий “забитых” мышц.

О методах устранения:

Чтобы устранить молочную кислоту, не требуется какого-либо лечения. Некоторые тренера вообще всерьез не воспринимают её и советуют продолжать приседать, даже через болевые ощущения. Мотивируя это тем, что кислота “сгорит” и боль пройдет.

Однако, это не совсем правильный подход. Не нужно нарушать естественные процессы в организме и пытаться их обмануть. Так как это чревато травмой.

На следующий день, для снятия болевых ощущений, допускается легкая физическая активность. Облегчить дискомфорт поможет:

• массаж;
• разминка;
• горячая ванная с душем и продолжительный отдых.

№2 Нарушение правильности техники выполнения

Вторая наиболее популярная причина, после мышечной кислоты – неправильное выполнение упражнения. Как правило, в группу риска чаще всего попадают новички. Но, могут и оказаться более опытные тренирующиеся, которые даже не подозревают о нарушении движения.

Особенно часто этой проблеме подвержены те, кто занимается самостоятельно, без присмотра тренера. И действительно, а что можно сделать не так в приседаниях?

Если нет возможности воспользоваться услугами тренера, не стесняйтесь более опытных товарищей по залу просить помочь понаблюдать за техникой приседаний.

Несоблюдение правильной техники приседаний полностью исключает пользу этого упражнения. Приводит к целому ряду проблем – травмы, вывихи, дискомфортные ощущения, боли.

Неправильно повернутые стопы, широко расставленные ноги, нарушение положения корпуса, вывод колен за линию пальцев и т.д. Безусловно, на первых порах при работе с небольшим весом все ошибки простительны. Но, в дальнейшем, они могут создать целый ряд неприятных последствий – хруст в коленях, боли в суставах, вывихи стоп и многое другое.

Основные болевые симптомы неправильной техники выполнения:

1. Болят совсем не целевые мышцы;
2. Дискомфорт в коленном и или\ голеностопном суставе;
3. Болевые ощущения не проходят в течение нескольких дней;
4. Низкая эффективность от приседаний, отсутствие должного эффекта;
5. Хруст в коленях.

Приступать к выполнению приседаний стоит после того, как детально изучили технику. Если в ходе неправильного выполнения чувствуете дискомфорт, то стоит дать отдых. Можно использовать специальные мази для снятия болевых ощущений и прогрева. Если боль не проходит, возможно, это травма. В таком случае стоит обратиться к специалисту.

№3 Травматизм

Болевые ощущения в ходе выполнения упражнения и после приседаний могут быть полученными от неправильной техники движения травмами. Так же, не стоит исключать и старые травмы. Именно они зачастую становятся причиной возникновения дискомфорта.

Вот если честно, кто перед походом в зал проходит медицинское обследование? Да никто. Хотя, надо бы, чтобы выявить возможные патологии.

Перед посещением тренажерного зала и выполнения силовых упражнений, людям преклонного и среднего возраста рекомендуется пройти медицинское обследование.

Вызывать болевые ощущения могут травмы тазобедренного сустава, голеностопа и коленей. Если же травмы были еще до выполнения приседаний, то рекомендуется с осторожностью подходить к выбору отягощений.

Важно – правильно соблюдать технику и не тренироваться с высокой интенсивностью. При этом следует качественно и тщательно размять и разогреть мышцы ног. В частности, проблемные места.

Особенности симптомов, свидетельствующие о травме:

1. Боли в локальных местах – бедро, колено, голеностоп;
2. Дискомфортные ощущения возникают и пропадают пропорционально нагрузке;
3. Боль может продолжаться несколько и более дней;
4. Возникновение отечностей.

Наличие травм – это не повод отказываться от спорта. Просто нужно более тщательно подходить к выполнению упражнения – соблюдать технику выполнения, делать разминку и не создавать максимальные нагрузки на уязвимые места.

№4 Артроз суставов

Боль в ногах, хруст в коленях при выполнении приседаний, с учетом соблюдения правильной техники выполнения свидетельствуют о начинающемся артрозе. В таком случае следует незамедлительно обратиться к компетентному врачу.

Если запустить этот процесс, то будет очень сложно восстановиться. Соответственно, ограничений на занятие спортом не избежать.

Основные симптомы:

1. Боль в суставах может носить различный характер – острый, тупой и т.д.;
2. Дискомфорт, как правило, в целевой области – тазобедренный сустав, колено;
3. Хруст в коленях;
4. Усиливается при интенсивных тренировках с большим отягощением.

Лечением артроза должен заниматься квалифицированный специалист. Как правило, терапевт или ортопед. А лучше – спортивный врач с опытом. Самолечение – исключено, так как может привести к ряду негативных последствий.

• По каким причинам еще могут быть дискомфортные ощущения?

Помимо вышеперечисленных, стоит отметить еще ряд причин, которые могут вызывать боль в ногах:

• Плохое восстановление мышечных волокон. Из-за усиленных и интенсивных нагрузок, происходят большие разрывы ткани мускулатуры. Восстановление может сопровождаться воспалительным процессом. В итоге наращивается мышечная ткань. Но, в период восстановления может наблюдаться боль и дискомфорт. Рекомендуется отдых для максимального восстановления мускулатуры.
• Отсутствие правильного питания, отдыха, хорошего сна. Если не давать организму восстанавливаться, то замедлится или остановится прогресс. Отсутствие строительного материала для мышц, качественного сна может замедлить восстановление мышечной ткани и вызывать болевые ощущения.
• Нехватка и дисбаланс витаминов и минералов. Например, при нехватке калия может возникать судорожное состояние. Всем тренирующимся рекомендуется следить за поступлением всех необходимо витаминов, минералов и микроэлементов. Это важно для функционирования организма в условиях активных нагрузок.

повышенная физнагрузка, способы снятия боли и советы спортсменов

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

ТОП 4 причины, почему болят ноги после приседаний

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Разделы статьи

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

1. Выработка мышцами молочной кислоты

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты. Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения. Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

© shutterstock

Боли, возникающие из-за выделения молочной железы, мешают продолжать заниматься сами по себе, а также эти процессы приводят к усталости мышц. Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время. Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас.

Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Особенности симптомов

Интенсивные боли в мышцах после приседаний, сопровождающиеся ощущением жжения и беспокоящие еще несколько часов после тренировки. Боли могут давать о себе знать и на следующий день. Имеют тенденцию снижаться и даже полностью проходить при дальнейшей физической активности – не зря тренер может посоветовать такому спортсмену “продолжай приседать через боль”.

Методы лечения

Какого-либо лечения не требуется: выделение мышцами молочной кислоты является естественной и физиологически обоснованной реакцией на физические нагрузки. Для снятия болевых ощущений поможет, как это ни странно, физическая же активность. Если продолжать приседания, то молочная кислота “сгорит” в мышцах, и боль пройдет.

Также для облегчения болей после приседаний можно размять мышцы, например, сходив на сеанс массажа, или прибегнув к самомассажу.

Снимет боль и горячая ванна, и продолжительный отдых.

2. Нарушение техники упражнений

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

© shutterstock

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Особенности симптомов

Боли после приседаний, которые локализуются не в мышцах, а в коленях или стопах, и в основном ощущаются в суставах. Также могут “хрустеть” колени. При несоблюдении техники приседаний вы быстро устанете, а болевые ощущения могут сохраниться даже на несколько дней.

Методы лечения

Если вы занимались, не следуя технике, и испытываете боли в коленях или голеностопе, следует растереть эти места мазью от ушибов, к примеру, “Фастум гелем” или аналогами. Кроме того, важно в течение нескольких дней как можно меньше нагружать ноги – не тренируйтесь и вообще поменьше ходите и приседайте. Это позволит суставам восстановиться.

Кроме того, изучите правильную технику приседаний. Если вам сложно сделать это самостоятельно, найдите хорошего тренера

. Не приседайте, не зная техники – так вы е получите пользы от упражнений, а лишь травмируете свои ноги.

3. Старые травмы

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений. Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.

© shutterstock

Особенности симптомов

Боли при приседаниях и после них, локализующиеся в местах старых травм – в области тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Возрастают и спадают прямо пропорционально оказываемой нагрузке.

Методы лечения

Если вы столкнулись с тем, что при приседаниях ощущаете боли от старых травм, не следует отказываться от занятий спортом – просто тщательно соблюдайте технику упражнений, не игнорируйте разминку и не перегружайте уязвимые области.

4. Артроз

Если у вас болят ноги во время приседания, а также “хрустят” колени, даже при правильной технике упражнений, причина может быть в начинающейся болезни суставов – атеросклерозе. Важно при этом незамедлительно отправиться на прием к врачу. Если болезнь разовьется и перейдет в хроническую форму, вам будет очень трудно избавиться от нее и продолжать заниматься спортом.

© shutterstock

Особенности симптомов

Боли в суставах при приседаниях, “хруст” в коленях. Симптомы беспокоят даже если техника выполнения упражнений верная.

Методы лечения

Для установления диагноза следует обратиться к врачу – терапевту или ортопеду. Специалист, в зависимости от характера и степени развития заболевания назначит лечение и даст нужные рекомендации.

К какому врачу обращаться

В том случае, если вы ощущаете боли при приседаниях, которые не проходят в течение длительного времени, стоит показаться терапевту или ортопеду. Однако если боли вызваны старыми травмами, стоит отказать от самостоятельных занятий и найти хорошего тренера.

© shutterstock

Менее популярные причины боли

Также боли после приседаний могут быть вызваны следующими причинами:

• Недостаток витаминов в организме.
• Избыток солей.
• Заболевание Осгуда-Шлаттера.

Заключение

Таким образом, ситуация, когда болят мышцы ног после приседаний, в большинстве случаев является естественной и закономерной. Физические нагрузки приводят к образованию в мышцах молочной кислоты, из-за которой возникает их усталость и боль. Такой механизм защищает мышцы от перегрузки и травмирования.

Однако нередко боли после приседаний бывают спровоцированы неправильной техникой выполнения упражнений, а также старыми травмами или даже атеросклерозом в ранней стадии. Следует быть внимательными при занятиях спортом и выполнять даже такие простые упражнения, как приседания, предварительно хорошо изучив технику.

Интересно0Не интересно0

После приседания болят мышцы ног спереди

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

1. Выработка мышцами молочной кислоты

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты. Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения. Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

Боли, возникающие из-за выделения молочной железы, мешают продолжать заниматься сами по себе, а также эти процессы приводят к усталости мышц. Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время

. Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас. Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Особенности симптомов

Интенсивные боли в мышцах после приседаний, сопровождающиеся ощущением жжения и беспокоящие еще несколько часов после тренировки. Боли могут давать о себе знать и на следующий день. Имеют тенденцию снижаться и даже полностью проходить при дальнейшей физической активности – не зря тренер может посоветовать такому спортсмену “продолжай приседать через боль”.

Методы лечения

Какого-либо лечения не требуется: выделение мышцами молочной кислоты является естественной и физиологически обоснованной реакцией на физические нагрузки.

Для снятия болевых ощущений поможет, как это ни странно, физическая же активность. Если продолжать приседания, то молочная кислота “сгорит” в мышцах, и боль пройдет.

Также для облегчения болей после приседаний можно размять мышцы, например, сходив на сеанс массажа, или прибегнув к самомассажу. Снимет боль и горячая ванна, и продолжительный отдых.

2. Нарушение техники упражнений

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Особенности симптомов

Боли после приседаний, которые локализуются не в мышцах, а в коленях или стопах, и в основном ощущаются в суставах. Также могут “хрустеть” колени. При несоблюдении техники приседаний вы быстро устанете, а болевые ощущения могут сохраниться даже на несколько дней.

Методы лечения

Если вы занимались, не следуя технике, и испытываете боли в коленях или голеностопе, следует растереть эти места мазью от ушибов, к примеру, “Фастум гелем” или аналогами. Кроме того, важно в течение нескольких дней как можно меньше нагружать ноги – не тренируйтесь и вообще поменьше ходите и приседайте. Это позволит суставам восстановиться.

Кроме того, изучите правильную технику приседаний. Если вам сложно сделать это самостоятельно, найдите хорошего тренера. Не приседайте, не зная техники – так вы е получите пользы от упражнений, а лишь травмируете свои ноги.

3. Старые травмы

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений. Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.

Особенности симптомов

Боли при приседаниях и после них, локализующиеся в местах старых травм – в области тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Возрастают и спадают прямо пропорционально оказываемой нагрузке.

Методы лечения

Если вы столкнулись с тем, что при приседаниях ощущаете боли от старых травм, не следует отказываться от занятий спортом – просто тщательно соблюдайте технику упражнений, не игнорируйте разминку и не перегружайте уязвимые области.

4. Артроз

Если у вас болят ноги во время приседания, а также “хрустят” колени, даже при правильной технике упражнений, причина может быть в начинающейся болезни суставов – атеросклерозе. Важно при этом незамедлительно отправиться на прием к врачу. Если болезнь разовьется и перейдет в хроническую форму, вам будет очень трудно избавиться от нее и продолжать заниматься спортом.

Особенности симптомов

Боли в суставах при приседаниях, “хруст” в коленях. Симптомы беспокоят даже если техника выполнения упражнений верная.

Методы лечения

Для установления диагноза следует обратиться к врачу – терапевту или ортопеду. Специалист, в зависимости от характера и степени развития заболевания назначит лечение и даст нужные рекомендации.

К какому врачу обращаться

В том случае, если вы ощущаете боли при приседаниях, которые не проходят в течение длительного времени, стоит показаться терапевту или ортопеду. Однако если боли вызваны старыми травмами, стоит отказать от самостоятельных занятий и найти хорошего тренера.

Менее популярные причины боли

Также боли после приседаний могут быть вызваны следующими причинами:

• Недостаток витаминов в организме.
• Избыток солей.
• Заболевание Осгуда-Шлаттера.

Заключение

Таким образом, ситуация, когда болят мышцы ног после приседаний, в большинстве случаев является естественной и закономерной. Физические нагрузки приводят к образованию в мышцах молочной кислоты, из-за которой возникает их усталость и боль. Такой механизм защищает мышцы от перегрузки и травмирования.

Однако нередко боли после приседаний бывают спровоцированы неправильной техникой выполнения упражнений, а также старыми травмами или даже атеросклерозом в ранней стадии. Следует быть внимательными при занятиях спортом и выполнять даже такие простые упражнения, как приседания, предварительно хорошо изучив технику.

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

Источник

При приседании болят мышцы на ногах спереди

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

1. Выработка мышцами молочной кислоты

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты. Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения. Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

Боли, возникающие из-за выделения молочной железы, мешают продолжать заниматься сами по себе, а также эти процессы приводят к усталости мышц. Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время. Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас. Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Особенности симптомов

Интенсивные боли в мышцах после приседаний, сопровождающиеся ощущением жжения и беспокоящие еще несколько часов после тренировки. Боли могут давать о себе знать и на следующий день. Имеют тенденцию снижаться и даже полностью проходить при дальнейшей физической активности – не зря тренер может посоветовать такому спортсмену “продолжай приседать через боль”.

Методы лечения

Какого-либо лечения не требуется: выделение мышцами молочной кислоты является естественной и физиологически обоснованной реакцией на физические нагрузки. Для снятия болевых ощущений поможет, как это ни странно, физическая же активность. Если продолжать приседания, то молочная кислота “сгорит” в мышцах, и боль пройдет.

Также для облегчения болей после приседаний можно размять мышцы, например, сходив на сеанс массажа, или прибегнув к самомассажу. Снимет боль и горячая ванна, и продолжительный отдых.

2. Нарушение техники упражнений

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Особенности симптомов

Боли после приседаний, которые локализуются не в мышцах, а в коленях или стопах, и в основном ощущаются в суставах. Также могут “хрустеть” колени. При несоблюдении техники приседаний вы быстро устанете, а болевые ощущения могут сохраниться даже на несколько дней.

Методы лечения

Если вы занимались, не следуя технике, и испытываете боли в коленях или голеностопе, следует растереть эти места мазью от ушибов, к примеру, “Фастум гелем” или аналогами. Кроме того, важно в течение нескольких дней как можно меньше нагружать ноги – не тренируйтесь и вообще поменьше ходите и приседайте. Это позволит суставам восстановиться.

Кроме того, изучите правильную технику приседаний. Если вам сложно сделать это самостоятельно, найдите хорошего тренера. Не приседайте, не зная техники – так вы е получите пользы от упражнений, а лишь травмируете свои ноги.

3. Старые травмы

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений. Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.

Особенности симптомов

Боли при приседаниях и после них, локализующиеся в местах старых травм – в области тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Возрастают и спадают прямо пропорционально оказываемой нагрузке.

Методы лечения

Если вы столкнулись с тем, что при приседаниях ощущаете боли от старых травм, не следует отказываться от занятий спортом – просто тщательно соблюдайте технику упражнений, не игнорируйте разминку и не перегружайте уязвимые области.

4. Артроз

Если у вас болят ноги во время приседания, а также “хрустят” колени, даже при правильной технике упражнений, причина может быть в начинающейся болезни суставов – атеросклерозе. Важно при этом незамедлительно отправиться на прием к врачу. Если болезнь разовьется и перейдет в хроническую форму, вам будет очень трудно избавиться от нее и продолжать заниматься спортом.

Особенности симптомов

Боли в суставах при приседаниях, “хруст” в коленях. Симптомы беспокоят даже если техника выполнения упражнений верная.

Методы лечения

Для установления диагноза следует обратиться к врачу – терапевту или ортопеду. Специалист, в зависимости от характера и степени развития заболевания назначит лечение и даст нужные рекомендации.

К какому врачу обращаться

В том случае, если вы ощущаете боли при приседаниях, которые не проходят в течение длительного времени, стоит показаться терапевту или ортопеду. Однако если боли вызваны старыми травмами, стоит отказать от самостоятельных занятий и найти хорошего тренера.

Менее популярные причины боли

Также боли после приседаний могут быть вызваны следующими причинами:

• Недостаток витаминов в организме.
• Избыток солей.
• Заболевание Осгуда-Шлаттера.

Заключение

Таким образом, ситуация, когда болят мышцы ног после приседаний, в большинстве случаев является естественной и закономерной. Физические нагрузки приводят к образованию в мышцах молочной кислоты, из-за которой возникает их усталость и боль. Такой механизм защищает мышцы от перегрузки и травмирования.

Однако нередко боли после приседаний бывают спровоцированы неправильной техникой выполнения упражнений, а также старыми травмами или даже атеросклерозом в ранней стадии. Следует быть внимательными при занятиях спортом и выполнять даже такие простые упражнения, как приседания, предварительно хорошо изучив технику.

Болят мышцы после приседаний

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Природа боли

Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания .

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

• Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
• Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
• Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Как устранить этот недуг

Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

Для начала, потребуется наладить питание . Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.

Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению.Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний. Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.

Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Боль от приседаний

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в ногах могут заключаться и в другом. В чём именно и самое главное — как лечить боли в ногах? Об этом ниже.

Итак, наибольшую нагрузку в ходе выполнения приседаний получает коленный сустав. Именно поэтому он находится в зоне риска! Сам по себе коленный сустав отличается сложной структурой и хрупкостью. Повредить его можно не только в результате падения, но и путём неправильного выполнения упражнений.

Главная причина появления болей в ногах после выполнения приседаний — это, как правило, нарушение техники упражнения. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения. Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний.

Так называемые «прострелы» в коленях после выполнения упражнения — это сигнал, который нельзя игнорировать! В этом случае будет существовать большая вероятность того, что во время приседаний была получена травма — порвались или растянулись связки. Первой помощью в этом случае станет полный покой для ноги и сухой лёд. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

Постоянная и непроходящая боль в ногах после тренировки, включающей в себя приседания, будет свидетельством того, что начинает развиваться хроническое заболевание, например, Осгуда-Шлаттера. Достаточно частыми являются случаи развития болезни как следствия травмы колена во время тренировки. Болезнь при правильном лечении может пройти за несколько недель и в исключительных случаях принимает хроническую форму.

Если после тренировки ноги болят, а во время приседаний хрустят в коленях, то это может стать сигналом появления артроза. Важно начинать лечить заболевания на начальных стадиях, не допуская его перехода в хроническую форму!

Излишняя нагрузка на ноги также может стать причиной появления болей после тренировки. Речь идёт об использовании больших весов без предварительной подготовки и специальной экипировки — бинтов и атлетического пояса.

Дополнительно отметим, что одной из причин болей в ногах после приседаний может стать элементарный недостаток витаминов в организме или избыток солей. Следите за рационом питания, включите в него комплекс необходимых вам витаминов.

Как избежать боли в ногах?

Коленные суставы, как основной источник боли, достаточно хрупкие и требующие определённого подхода в лечении. Именно поэтому правильным будет не заниматься самолечением, а своевременно обратиться за помощью к лечащему врачу. Существует и ряд народных методов, которые используются для облегчения боли в ногах после тренировки. Речь идёт о следующем:

1. Молочные компрессы с отрубями. Смешайте молоко с отрубями в пропорции 1:3 и, смачивая в смеси ветошь, можно будет делать себе компрессы для коленей.
2. Устраивайте ногам после тренировки ванны с отварами трав и эфирных масел.
3. Занимайтесь упражнениями для лечения артроза в случае, если имеются предпосылки для его появления.
4. Если ноги не перестают болеть, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который назначит курс лечения.
5. Не бойтесь использовать специальные ортопедические пластыри на основе лечебных трав.

Болят ноги часто и по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Почему это происходит и как избавиться от болевых ощущений? Об этом читайте ниже.

Молочная кислота в мышцах — всё, что нужно знать

Молочная кислота в мышцах может вызывать болевые ощущения. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке. Источником боли становятся перегруженные во время занятия мышцы.

Человек в этом случае чувствует себя чрезмерно усталым и разбитым, не редки случаи повышения температуры. Скопление молочной кислоты происходит по большей части после возвращения к тренировкам после длительного перерыва или резкого увеличения нагрузок.

Выделяют несколько способов удаления из мышц молочной кислоты, несмотря на то, что многие специалисты утверждают, что лучший способ — это перетерпеть боль, которая со временем сама утихнет. На самом деле ускорить процесс вывода молочной кислоты из организма вовсе не помешает, учитывая, что это поможет избежать боли и исключит жжение в ногах.

Методы, направленные на удаление молочной кислоты из мышечной ткани, имеют разную составляющую. Одни подразумевают собой использование специальных травяных чаёв, соков и настоек. Другие же построены на применении лечебных процедур, благоприятно влияющих на кровоток.

Считается, что вывести молочную кислоту из мышц помогут вишневый и гранатовый соки с высоким содержанием антиоксидантов, способствующих ускоренному восстановлению повреждений в мышечных тканях. Также можно делать крапивный отвар, настойку шиповника или боярышника.

Во время тренировки старайтесь пить больше воды, таким образом снижая количество накапливаемой в мышцах молочной кислоты.

Что касается процедур, то для снижения уровня молочной кислоты можно делать солевые, хвойные и даже скипидарные ванны, позволяющие уменьшить чувство усталости. Баня или сауна наладят кровообращение и ускорят процесс вывода молочной кислоты.

Следите за рационом питания. Включайте в него больше овощей, фруктов, зелени, снижайте количество жареного и сладкого. Пейте только зелёный чай, очищенную воду без газов. В первый день после тренировки с повышенным нагрузками старайтесь выпивать более 4 л жидкости.

Приседания вредны для колен?

Введение

Приседания. Единственное упражнение, с которым больше всего согласны силовые тренеры и программы по наращиванию добычи в Instagram. Это также одно из самых спорных упражнений: у каждого брата с больными коленями и у каждого врача, который никогда не касался веса, есть свое мнение о том, почему вам не следует их выполнять, и даже больше причин, по которым вам НИКОГДА не следует приседать ниже параллели. К несчастью для наших трусливых ребят из спортзала и тощих врачей, у нас есть несколько довольно веских причин, почему приседания совершенно безопасны, особенно после параллелей.

Приседания

были тщательно изучены на предмет их способности вызывать гипертрофию и улучшать производительность. Так почему же приседания считаются королем упражнений на нижнюю часть тела? Во-первых, приседания активируют более 200 мышц тела и вызывают гипертрофический эффект практически на каждую мышцу нижней части тела (1,7). Доказано, что помимо возмещения затрат на прирост ног, приседания улучшают спортивные результаты за счет увеличения выходной мощности и сокращения времени спринта (2,5).Сами по себе эти причины должны удовлетворить любого бодибилдера, пауэрлифтера, спортсмена или даже случайного посетителя тренажерного зала, пытающегося улучшить качество своей жизни — перенос улучшенной силы нижней части тела и спины в повседневную жизнь огромен.

К сожалению, сейчас мы должны успокоить мнение тех, кто любит приседать. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что единственные люди, которые ненавидят приседания, — это те, кто не приседает профессионально — конечно, приседание навредит, если вы сделаете это неправильно! Чистить зубы тоже может быть больно, если вы сделаете это неправильно, но я не вижу, чтобы многие люди трепали чужие жемчужно-белые зубы, а вы? Так с чего же начать? Ах да, «приседания вредны для колен.”

Страшные вещи

Давайте начнем с пугающего звучания: скептики абсолютно правы, когда говорят, что поперечные силы в колене увеличиваются, когда вы опускаетесь в присед, а силы в надколеннике и сухожилиях четырехглавой мышцы достигают пика около 130 градусов сгибания колена (6) . Так что да, эти глубокие приседания вызывают небольшую нагрузку на колени. Но вот нюанс: пауэрлифтеры, приседавшие в 2,5 раза больше своего веса, были участниками исследования, которые показали, что сила сухожилия надколенника достигает пика при сгибании колена примерно на 130 градусов.Во-первых, это довольно необычный уровень силы в приседаниях. Во-вторых, пиковая сила на сухожилие надколенника достигла 6000 Н, что звучит как много, однако предел прочности на разрыв надколенника составляет от от 10000 до 15000 Н (6). И это для нетренированных людей — тренировки с отягощениями также увеличивают прочность соединительной ткани (7). Что касается сухожилия четырехглавой мышцы, оно даже толще и прочнее, чем сухожилие надколенника (6), поэтому, если с вашей формой не что-то серьезно не так, сухожилия в ваших коленях в полной безопасности.

«Но, — скажут скептики, — твой ACL, братан!» Еще один интересный момент, так как на первый взгляд кажется, что когда ваше колено смещается вперед, происходит что-то жуткое. Подведем итоги: ACL — это связка глубоко внутри колена, которая предотвращает смещение большеберцовой кости вперед мимо бедренной кости (6). Мы видим, что в футболе часто возникают разрывы крестообразных связок, когда игроки пытаются изменить направление, и их нога застревает в земле — голень застревает, но колено продолжает двигаться. Так что да, когда колено движется вперед к пальцам ног в приседании, это выглядит немного схематично.

Неужели это так страшно?

Но вот что самое интересное — ваши подколенные сухожилия помогут. Подколенные сухожилия действуют как разгибатель бедра и сгибатель колена, что, если подумать, немного странно, поскольку обычно вы не выполняете оба движения одновременно. Таким образом, пока бедра сгибаются во время опускания приседа, подколенные сухожилия могут уделять больше времени помощи коленям, поскольку их активность бедра довольно ограничена. Подколенные сухожилия помогают при приседании, натягивая на большеберцовую кость, что помогает нейтрализовать любое смещение вперед или сдвиг четырехглавой мышцы, действующей на другую сторону колена (3).Итак, что это значит для нашего ACL? Наибольшая сила сдвига, испытываемая ACL во время приседания, эквивалентна 6% от предельной прочности ACL на растяжение (8). 6%. И люди думают, что вам следует пропускать приседания из-за проблем с ACL.

Хорошо, хорошо, поэтому все ваши мягкие ткани кажутся довольно безопасными во время приседания. Но как насчет глубоких приседаний после параллельных? Конечно, это плохо, правда? Даже несмотря на то, что все эти силы возрастают с увеличением уровня сгибания колена, коленный сустав на самом деле довольно ограничен при углах сгибания более 120 градусов.Это ограничение вызывает гораздо меньше движений голени вперед и назад — попробуйте сами: сядьте в глубокое приседание и попробуйте двигать коленями вперед и назад — это просто не работает. Это столкновение происходит из-за того, что ваша большеберцовая и бедренная кость соединяется в колене, а также со всеми мягкими тканями в суставе, включая мениски, суставные капсулы и даже жир вокруг подколенных сухожилий (8). В следующий раз, когда вы увидите малыша, подождите, пока он найдет что-то блестящее на полу — это обязательно произойдет. Как они его забирают? Они идеально приседают, упираясь пятками в высокую грудь.Глубокие приседания — это естественное движение человека, поэтому наши колени так устроены. Приседания никогда не были плохими для людей, люди просто плохо приседают.

Заключение

Если вас по-прежнему беспокоят приседания, найдите хорошего тренера или силового тренера, который научит вас правильной форме и поможет прогрессировать в ВАШЕМ темпе. Просмотр видео редко бывает достаточным, чтобы по-настоящему научиться правильно выполнять упражнение — не говоря уже о том, чтобы безопасно. Вы не сможете добиться прогресса в тренажерном зале, если постоянно получаете травмы, поэтому всегда следите за тем, чтобы безопасность была вашим приоритетом №1 во время тренировок.

Список литературы

1. Caterisano, A., et. al. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 428-432.
2. Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2010). Адаптация спортивных результатов после баллистической силовой тренировки в сравнении с силовой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (8), 1582-1598.
3. Escamilla, R.F. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 127–141.
4. Ли, Г., Дефрейт, Л.Э., Рубаш, Х.Э., и Гилл, Т.Дж. (2005). Кинематика передней крестообразной связки in vivo при сгибании колена с опорой на вес. Журнал ортопедических исследований, 23, 340–344.
5. Макбрайд, Д.М., Блоу, Д., Кирби, Т.Дж., Хейнс, Т.Л., Дейн, А.М., и Триплетт, Н.Т. (2009). Связь между максимальной силой приседа и временем спринта на пять, десять и сорок ярдов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (6), 1633-1636.
6. Нагура, Т., Дырби., С.О., Александр, Э.Дж., и Андриакчи, Т.П. (2002). Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании. J журнал ортопедических исследований, 20, 881–886.
7. Шенфельд, Б.Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506.
8. Toutoungi, D.E., Lu, T.W., Leardini, A., Catani, F., and O’Connor, J.J. (2000). Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений.Клиническая биомеханика, 15, 176–187.

Плечо скваттера: причина и лекарство

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журнал обучения
  • Пищевые добавки и пищевые продукты
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин биотестов
• Войти
• Зарегистрироваться

Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать ее гипертрофию? Обзор нового метаанализа

Частота тренировок — спорная тема.Некоторые исследования показывают преимущества тренировки мышц больше раз в неделю, другие же считают, что это не имеет значения. Какие исследования верны? Один из способов ответить на этот вопрос — провести метаанализ, чтобы получить своего рода «средневзвешенное значение» всей литературы. Двое из моих уважаемых друзей и коллег, Брэд Шонфельд и Джеймс Кригер, объединились с Йозо Гргичем, чтобы сделать именно это. Они опубликовали свои результаты в новом исследовании под названием «Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать ее гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями ».

Главный вывод анализа заключался в том, что частота тренировок не влияла на рост мышц в исследованиях, в которых общая работа была одинакова между группами, но в исследованиях без уравнения общей работы более высокие частоты приводили к большему росту мышц. Это соответствует нынешнему мнению многих ученых по этой теме. Согласно моей лекции на конференции по высокопроизводительным технологиям 2017 года (теперь бесплатно для всех), механическое напряжение является основным двигателем роста мышц. Для большего мышечного роста мышца должна подвергаться либо более высокому уровню напряжения, либо ее следует подвергать определенному напряжению в течение более длительного времени.Более высокий тренировочный объем — в данном случае обычно означает большее количество повторений в подходе — обычно обеспечивает большее время под напряжением и, таким образом, может увеличить рост мышц, но это не (сильный) независимый фактор роста.

Практическое применение

Исходя из этой теории и метаанализа, учитывая определенный объем работы, то, как часто вы тренируете группу мышц в неделю, не имеет большого значения. Однако это не отвечает на главный исследовательский вопрос обзора: «Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы добиться максимальной гипертрофии?»

Если вы тренируете группу мышц чаще, вы увеличиваете общий объем работы.Многие люди, в том числе ученые, а не только авторы этого обзора, постоянно игнорируют этот важнейший факт. Если он не щелкает, рассмотрите типичный день брата, который проводится раз в неделю в среду: 3 подхода на максимальное количество повторений, включая приседания, становую тягу, жим ногами и разгибание ног. Теперь перенесите становую тягу и разгибание ног в пятницу, а приседания и жим ногами на понедельник. Вы, очевидно, сможете достичь более высокой общей производительности (вес x повторений x подходов) с раздельной тренировкой по сравнению с комплексной тренировкой, потому что вы выполняете 3 из 4 упражнений с гораздо меньшими затратами. утомленное состояние.Сколько повторений жима ногами, скажем, 70% от 1ПМ вы можете сделать после приседаний и становой тяги? Ты в газе. Иногда я вижу, как клиенты удваивают свою производительность повторений, например, переходят с 5 до 10 повторений, когда они переносят упражнение на свой день вместо того, чтобы выполнять его после нескольких других упражнений для целевых групп мышц.

Эффективное приравнивание общей работы к более высокой или более низкой частоте тренировок и заданному заданному объему требует, чтобы группы с более высокой частотой тренировок тренировались с меньшими усилиями.Несмотря на это, многие исследования делают вид, что их участники тренировались до отказа, и что общая работа была приравнена. Это в принципе невозможно. Например, Schoenfeld et al. (2015), которые обнаружили значительно больший рост мышц при тренировке мышцы 3 раза в неделю, чем 2 раза, отметили: «В течение каждой тренировочной недели все испытуемые выполняли одинаковые упражнения и количество повторений на протяжении всего исследования». Это должно означать, что группе с более высокой частотой было запрещено выполнять больше повторений, чем группе с более низкой частотой.Однако затем они противоречат этому: «Подходы выполнялись до момента мгновенного концентрического мышечного отказа — невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной формы». Вы не можете гарантировать такое же количество повторений, если у вас есть люди, тренирующиеся до отказа. Я думаю, что они действительно пытались тренироваться до отказа, и замечание о том, что они уравняли повторения, было упущением: они имели в виду, что участники оставались в том же диапазоне повторений, например, 6-12 повторений, что больше отражает интенсивность тренировки (% 1ПМ), чем общий объем (работа или комплекты).Тем не менее, объемная нагрузка была фактически измерена (это было серьезное исследование), и, как выяснилось, тренировочные нагрузки не сильно различались в группах , а не . Вероятно, поэтому авторы сочли, что они могут заявить, что это приравнивается к работе. Тем не менее, статистическая мощность, способность обнаруживать различия в данных как «статистически значимые», были здесь большой проблемой. Я подсчитал процентную разницу между группами в объемной нагрузке, и только сгибатели и разгибатели предплечья имели сопоставимые нагрузки.Группа с более высокой частотой выполнила на 15% больше работы для груди, на 9% больше для спины, на 22% больше для передней части бедер, на 7% больше для задней части бедра и на 5% больше для плеч. Эти различия могут не быть статистически значимыми, но они могут быть практически значимыми. (Подробнее об этом позже.)

Исследователям в целом определенно следует быть строже в своих определениях тренировочного объема и мышечного отказа, чтобы предотвратить эти расхождения.

Зная, что более высокие частоты по своей сути увеличивают тренировочный объем (работу) и что в условиях, не связанных с работой, более высокие частоты тренировок приводят к большему мышечному росту, мне кажется, что практический вывод — это хорошая идея тренировать мышцы чаще.Однако в этом обзоре все исследования, не относящиеся к работе, были проанализированы вместе, то есть в некоторых исследованиях люди проводили целые дополнительные тренировочные дни, например, выполняя заданную тренировку всего тела один или два раза в неделю, что в основном удваивает общий объем. в плане не только работы, но и наборов. Таким образом, эта часть анализа смешивает эффекты установленного объема и объема работы и не может сказать нам, действительно ли полезно распределять подходы в течение недели для выполнения большего количества работы, что является практическим вопросом для лифтеров.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, метаанализ определил объем не как работу, а как подходы на x повторений. Это игнорировало бы тот факт, что одна группа могла прогрессировать в нагрузке быстрее, чем другая. Они по-прежнему будут выполнять те же подходы x повторений, но одна группа может достичь большего общего объема работы (сетов x повторений x веса). Это также делает более вероятным, что одна группа, обычно группа с более высокой частотой, не тренировалась с таким же уровнем усилий, поскольку они, возможно, были довольны выполнением своего целевого числа повторений в течение дня с меньшим весом, чем могли.Например, Zaroni et al. (2018) был классифицирован в метаанализе как исследование, приравненное к объему, но на самом деле оно не было приравнено к повторению. Авторы старались избегать этого и правильно называли программы одинаковыми «целевым диапазоном повторения». Это различие имеет значение, потому что, как выяснилось, 5 дней тренировок, выполняемых как тренировки всего тела, а не как сплит-программа, привели к значительно большему объему работы: 22%, если быть точным. И, как выяснилось, тренировка мышцы 5 раз в неделю также приводит к значительно большему росту мышц, чем тренировка мышцы два раза в неделю.

Таким образом, этот метаанализ не может ответить на практический вопрос в его названии: как часто нужно тренировать мышцы для достижения максимальных результатов? На практике уместным сравнением является набор, но не исследования, приравненные к работе или повторениям. Именно это сделал Грег Наколс в своем недавнем неофициальном метаанализе частоты тренировок, который показал, что рост мышц значительно выше при более высокой частоте тренировок.

Поскольку анализ Грега не был опубликован, я думаю, что нужно провести новый анализ.Помимо разницы в определении тренировочного объема, я хотел бы, чтобы критерии включения были изменены, чтобы исключить ошибочные исследования.

Критерии включения

В частности, эти 2 исследования не следует включать в анализ.

• Gentil et al. (2018): Как с радостью отметили авторы: «Интересно, что все участники настоящего исследования тренировались с более высокими частотами (точно такой же протокол, который выполняет G1), по крайней мере, за четыре месяца до исследования.«G1 — это ошибка, и здесь следует указать G2, но, что более важно, авторы могут найти это интересным, но в сочетании с эффектом более высокочастотная группа на самом деле потеряла силы и совсем не увеличила размер мышц, ясно, что они полностью вышли на плато. по программе. Если одна группа продолжает выполнять свою текущую программу, это противоречит цели рандомизированного контролируемого эксперимента, цель которого — изолировать эффект от упражнений и устранить мешающие факторы.

Если мы собираемся включить дерьмовые исследования, мы должны также включить хорошие, но неопубликованные исследования, такие как Norwegian Frequency Project, в котором тренировка мышцы в 6 раз привела к большему росту мышц, чем в 3 раза в норвежской национальной сборной по пауэрлифтингу, и Heke (2010 ), в которой в группе полного тела 3 раза в неделю наблюдалось увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процента жира в организме на 3,8% по сравнению с увеличением только на 0,4% в FFM и снижением BF% на 2,2% в братан разделить группу. Различия не были статистически значимыми, но, вероятно, в основном потому, что эти ребята уже жали более 4 тарелок, а исследование длилось всего 4 недели.

• Tavares et al. (2017): Это было исчерпывающее исследование. Участники проходили «силовую тренировку» только потому, что они заранее выполнили 8-недельную тренировочную фазу, а вмешательство фактически состояло из фазы разгрузки. Исследование в основном смотрело на то, сможете ли вы поддерживать рост новичков с помощью одной тренировки в неделю с 4 подходами или лучше проводить 2 тренировки по 2 подхода в каждой. Размер мышц незначительно уменьшился в обеих группах без существенной разницы между группами.Круто. Но не имеет отношения к обученным людям, стремящимся, как назван метаанализ, «максимизировать мышечную гипертрофию».

Я бы также удалил критерий, исключающий параллельное обучение из анализа. Если обе группы выполняли одинаковые одновременные тренировки, это не должно влиять на результаты. Специальное исследование, которое заслуживает включения из-за серьезных участников, — это Crewther et al. (2016). Здесь регбисты выполнили 3 тренировки либо на тренировку всего тела, либо с разделением верхних и нижних частей тела, так что еженедельная частота тренировок была фактически 3x против1,5x. Группа полного тела потеряла значительно больше жира и, несмотря на это, также набрала незначительно большее количество мышц (1,1% против 0,4% FFM).

Анализ

В дополнение к изменению критериев включения и определений, я также хотел бы видеть прямой анализ одной частоты по сравнению с другими, а не только всех частот вместе, и сравнение высоких и низких частот. Тренировка мышцы 1x против 2x может не иметь такого же эффекта, как 3x против 6x.

Более того, объединяя все частоты тренировок, вы смешиваете анализ различий между частотами с различиями между исследованиями. Как объяснил Грег Наколс в своем метаанализе: «простое сравнение средней гипертрофии, наблюдаемой при разных частотах, ничего не делает для устранения различий в гипертрофии, наблюдаемых между исследованиями». Например, если более высокие частоты в основном используются в более тренированных группах, мы видим более низкие средние темпы роста мышц с более высокими частотами, потому что тренированные люди по своей природе обычно растут медленнее, чем нетренированные группы.Сравнивая величину эффекта в исследованиях независимо от частоты, мы могли видеть более низкие темпы роста мышц с более высокими частотами в общем результате анализа, даже если отдельные исследования показывают преимущества более высоких частот.

Устный перевод

Последний момент, который я хотел бы затронуть, в основном интересен людям, интересующимся чтением научных статей, поэтому, если вы просто хотите получить полезное сообщение, я думаю, что этот анализ необходимо переделать, чтобы предоставить практически актуальную информацию, выходящую за рамки того, что мы уже знали и объяснили его противоречивые результаты анализом Грега.

Анализ должен показать чистую скорость роста мышц или процент прироста, как анализ Грега. Величину эффекта следует сообщать как дополнительную статистику, а не как первичные измерения, имеющие практическое значение. Большинство анализов в метаанализе, включая общий анализ, приравненный к объему, и анализ специально обученных людей, дали положительный эффект в пользу более высоких частот: около 0,07. В частности, для нижней части тела это граничило со статистической значимостью: p = 0,08.Авторы считают это тривиальным. Даже для анализа приравненного объема , отличного от , они сообщили: «Общая разница в величине эффекта между частотами от 1 до 3+ раз в неделю была умеренной (ES = 0,18), что ставит под сомнение практическую пользу с точки зрения увеличения мышечной массы ».

Хотя это обычная практика, ошибочно использовать величину эффекта в качестве меры практического значения для роста мышц. Таблица измерений Коэна, которую они используют для интерпретации величины эффекта, пришла из социальных наук.Величина эффекта используется вместо исходных оценок, поскольку позволяет сравнивать различные инструменты измерения, которые трудно интерпретировать. Например, что означает на практике разница в 5% результатов теста Струпа для определения того, насколько человек умен? И как вы сравните это с разницей в 3 балла в опросе со шкалой Лайкерта? Вы не можете, потому что это такие разные меры. Величина эффекта измеряет изменение относительно дисперсии, что дает абстрактную меру силы чего-то, что мы можем сравнивать с помощью различных инструментов измерения, а затем интерпретировать.

Для роста мышц нам не нужна такая мера, потому что рост мышц — это именно то, что нас интересует. Размеры эффекта здесь достигают противоположного того, что мы хотим: они делают анализ не поддающимся интерпретации. Если я скажу вам, что вы можете достичь на 0,18 большего эффекта для роста мышц, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, а не один раз, как сообщает метаанализ, о чем это вам говорит? Немного, даже если ты ученый. Но теперь, если я покажу вам необработанные результаты ниже, как это изменит вашу интерпретацию?

На 50% больше мышечной массы, да пожалуйста! Практический эффект огромен.По моему опыту, продвинутый натуральный (!) Тренирующийся, посещающий тренажерный зал раз в неделю, может ожидать практически безнадежных результатов. Дважды в неделю, если тренируешься как зверь. Три раза в неделю, сейчас мы говорим о хорошем прогрессе. Таким образом, разница между одним и тремя сеансами в основном сводится к нулю и хорошему результату. Согласно анализу Грега, даже при одинаковых условиях наблюдалось примерно линейное ~ 20% увеличение роста мышц за каждый дополнительный раз, когда мы тренируем мышцу в неделю. Это, безусловно, актуально для многих стажеров.

Вот еще один хороший пример от Данкеля и др. (2016), чтобы проиллюстрировать, насколько бессмысленными могут быть различия в размере эффекта. Он показывает, как может иметь место значительная разница в размере эффекта около 0,4 в оценках силы до поста между двумя группами, когда фактически нет никакой разницы в среднем развитии силы в 1ПМ между группами. На размеры до постэффекта сильно влияет разница в данных, и поэтому их сравнение не всегда отражает фактическую разницу между группами.

Не только величина эффекта не подходит для интерпретации величины мышечного роста, но и стандарты интерпретации Коэна из социальных наук неприменимы в первую очередь для науки о физических упражнениях. Они основаны на таких показателях, как личность и IQ, почти всегда у студентов колледжей и, как правило, на точных показателях с общегрупповыми результатами. Вы не можете экстраполировать эти стандарты того, что является «большим эффектом», на продольный внутригрупповой показатель из совершенно другой области исследования, такой как рост мышц.

Я не могу винить авторов в том, что они полагались на величину эффекта при интерпретации величин, поскольку это обычная практика в науке о физических упражнениях. Однако этого не должно быть, и ученым, занимающимся физическими упражнениями, следует: A) более тщательно продумать, когда следует указывать размеры эффекта и какие виды; и B) установить новые критерии, подходящие для науки о физических упражнениях, в отношении того, что составляет малый, средний и большой эффект.

Заключение

Чтобы результаты этого метаанализа ответили на практический вопрос о том, как часто мы должны тренироваться, его следует: А) повторить со сравнением наборов, но не исследований, приравненных к работе или повторениям, Б) критериев включения и исключения. должны быть уточнены; C) анализ должен включать сравнения каждой частоты сдругие и D) следует указать процентные различия в скорости роста мышц, чтобы интерпретировать практическую значимость обнаруженных различий.

В нынешнем виде, в литературе имеется небольшой, вероятно контекстуальный, положительный эффект от более высокой частоты тренировок, даже когда общий объем повторений уравновешен, и потенциально гораздо более значимое увеличение мышечного роста, когда общая работа не уравнивается, как выше частоты должны привести к увеличению производительности на 5-25%, согласно текущей литературе.Предлагаемый анализ должен помочь прояснить, действительно ли разница очень актуальна — ~ 20% дополнительного роста мышц за дополнительное время, когда мы тренируем мышцу в неделю, согласно анализу Грега, или разница незначительна, как предполагают авторы нового метаанализа. . Следующий вопрос — , когда более высоких частот могут быть полезны, поскольку существует слишком много положительных результатов для более высоких частот, чтобы их все не считались случайными.

Новая ссылка на метаанализ

Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы добиться максимальной гипертрофии? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. J Sports Sci. 17 декабря 2018: 1-10. DOI: 10.1080 / 02640414.2018.1555906.

Военная пресса повредила мне спину, что мне делать?

Привет, Брет, я твой большой поклонник и мне нравится подход, основанный на доказательствах! Быстрый вопрос ABC (Задайте Брету Контрерасу) — когда я делаю военный жим стоя, у меня болит поясница. Почему это происходит и что я могу сделать, чтобы этого не произошло? — Сантино

Спасибо, Сантино!

Скорее всего, у вас болит поясница при выполнении армейских жимов из-за чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника во время движения.

Большинство инструкторов скажут вам, что вам нужно поработать над устойчивостью сердечника , и пропишут кучу досок и тому подобное. Обычно это абсолютно не решает проблему.

Плохая форма подъема обычно происходит по одной из четырех причин:

1. Плохая механика (обычно связана с моторным контролем и координацией, но также сильно зависит от анатомии / антропометрии)
2. Плохая подвижность суставов
3. Плохая устойчивость суставов
4. Усталость

Если у вас есть надлежащая подвижность и стабильность в различных суставах, то это просто вопрос обучения правильной форме.Посмотрите это веселое видео от Мартина Руни, которое показывает, как правильно выполнять военный пресс (он обсуждает это с 1:45 до 3:25, и на самом деле это один из лучших быстрых видеороликов по военной прессе):

Вы можете просто поработать над своей формой и исправить свои проблемы. Убедитесь, что вы попробовали все, что упоминает Мартин, в том числе:

• Узкий хват (трицепсы на широчайшие в напряжении)
• Плотный корпус и ноги (пресс и ягодицы напряжены) * это важно!
• Штанга идет прямо над головой (голова идет вперед после прохождения штанги)
• Ощущение работы дельт И ловушек (для вращения лопаток вверх)
• Без чрезмерного откидывания назад

Если это работает для вас, поздравляем !!!

Если нет, то вот некоторые вещи, которые могут происходить:

• У вас может быть плохая подвижность при сгибании плеча (способность поднимать руки до упора), и вы отклоняетесь назад (заменяя гиперэкстензию поясницы) для компенсации
• У вас может быть недостаточное разгибание грудной клетки (разгибание верхней части спины), и вы отклоняетесь назад, чтобы компенсировать это.

Если это так, то вам нужно поработать над повышением подвижности сгибания плеча или разгибания грудной клетки, а затем вам нужно совместить новообретенные достижения в подвижности с вашими моторными программами.Ваше тело по-прежнему будет хотеть использовать ту же форму, что и всегда, даже если вы приобрели подвижность, поэтому вам придется переписать свои модели движений. Поэтому программа гибкости на 2–4 месяца может быть уместна вместе с постепенным возвращением в движение.

Одно из нескольких хороших упражнений на подвижность грудного разгибания

У вас также может быть плохая стабильность, но обычно это не недостаток прочности стержня (абразивной / косой / выпрямляющей), а просто плохой рисунок. Стоит отметить, что многие люди очень устойчивы к гиперэкстензиям и не испытывают боли при военном жиме, даже если они сильно наклоняются (я заметил то же самое с толчками в бедрах и разгибаниями спины).Другие люди могут относительно быстро освоить военную технику жима, просто выполняя эту технику с меньшим весом, сжимая пресс / ягодицы и сосредотачиваясь на том, чтобы оставаться относительно вертикальным, чтобы предотвратить гиперэкстензию поясницы.

Некоторые люди начинают перекрывать спину только тогда, когда нагрузки становятся тяжелее. Если вы попадаете в эту категорию, вам, возможно, удастся обойтись военным жимом только с более легкими нагрузками (например, подходами по 10 повторений или выше). Воздержитесь от тяжелой нагрузки, не приближайтесь к отказу (сделайте пару повторений в баке, чтобы избежать чрезмерного наклона) и всегда старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

Не у всех болит поясница военным жимом, когда-то это было олимпийское упражнение, и спина многих атлетов могла выдержать такую ​​форму, но гораздо лучше оставаться в вертикальном положении

Допустим, вы испробовали все это, но все еще испытываете боли в спине при военном прессинге. Не впадай в депрессию. У некоторых просто нет структур тела, чтобы безопасно выполнять военный жим. Малейшее отклонение от нейтрального положения позвоночника раздражает их пояснично-крестцовые области, и некоторым очень трудно избежать гиперэкстензии поясничного отдела с помощью военного пресса.Это может быть связано с их кривыми силы — возможно, они просто намного сильнее в ПЗУ наклонного жима, и поэтому они всегда по своей сути прибегают к откидыванию назад, чтобы имитировать жим в наклонном положении, когда нагрузки становятся тяжелыми.

Если это так, не волнуйтесь! У вас еще есть много вариантов. Вы все еще можете увидеть, работают ли на вас следующие подъемники:

1. Жим гантелей над головой стоя
2. Жим штанги над головой сидя
3. Жим гантелей над головой сидя

Если вы предпочитаете сидячий вариант, убедитесь, что вы выбираете скамью, которая не скрепляет ваши лопатки.Для этого вам понадобится военная скамья меньшей высоты, поскольку более высокая обычно в этом отношении проблематична.

Это все еще может повредить спину — заметили чрезмерный прогиб? Я предпочитаю скамью со спинкой, когда выполняю их, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить устойчивость

Высокая армейская скамья может скрепить лопатки и вызвать проблемы с плечом

Эта высота скамьи лучше, но идеально подходит скамья еще короче, чем у подъемника. IMO

Не стоит недооценивать жим штанги сидя над головой — многие бодибилдеры предпочитают этот вариант.

У меня есть еще один вариант, который я хочу вам представить. Это то, что я считаю очень полезным — жим Андерсона с полулежанием над головой:

Я обнаружил, что это довольно хорошая альтернатива для людей, которые всегда испытывают боль в пояснице при выполнении жима военного пресса, но все же хотят выполнить движение, которое, по их мнению, дает больше «отдачи» и повышает функциональную стабильность. Это делается вне стойки в полуколеном положении, что требует звукового уровня стабильности бедра (приводящие и отводящие мышцы передней ноги стимулируются при сгибании бедра, тогда как приводящие и отводящие мышцы задней ноги стимулируются нейтральное положение бедра).Обязательно сжимайте ягодицы задней ноги. Некоторые люди (например, я) не замечают значительного падения силы при переходе к этому варианту, однако другим приходится резко снижать вес, пока они не обретут координацию.

Надеюсь, что это ответ на ваш вопрос, и удачи!

Почему болят колени после приседаний?

Всякий раз, когда кто-то обсуждает, что приседание причиняет боль коленям, я прошу его показать мне, как он приседает. Чаще всего я сообщаю им: «Приседание не травмирует колени; все, что вы делаете сегодня, повреждает ваши колени.”

Это принцип, который мы с другими силовыми тренерами пытаемся разъяснить нашим клиентам. Есть подходящий способ приседания, который не причинит вреда, и есть каждый метод. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Почему болят колени после приседаний?

Давайте кое-что прямо про приседания: при приседании всегда будет некоторое движение вперед коленями. Сказать кому-нибудь, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, потому что это вредно, — это устаревший фитнес-миф.Это должно пройти.

Тем не менее, если вы позволите вашим коленям сильно двигаться вперед, так что ваши пятки оторвутся от земли, это может вызвать у вас проблемы. Вот тогда вы станете подвергать колени большей нагрузкой.

Я часто вижу, как это происходит. Вот почему я использую приседания с пакетом. Они не только помогают добиться надежной схемы приседаний и удерживают голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но также снимают нагрузку с коленей и переносят большую нагрузку на бедра.

Что очень важно, так как ваши бедра — более крупный сустав, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Если приседание вредит вашим коленям — а вы не получили травмы — это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра. Очень важно научиться использовать бедра во время приседаний, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут это сделать.

Приседания на ящик

также помогают ребятам точно определять глубину приседаний.Некоторые люди скажут вам, что приседание с предыдущими 90 градусами опасно и создает большую нагрузку на колени. Это еще одно заблуждение. Приседание с помощью разнообразных движений более полезно для колен и делает их более сильными.

Как избежать боли в коленях после приседаний?

1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов. Имейте в виду: высоту коробки можно регулировать в зависимости от вашего телосложения. Как показывает практика, ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен, когда вы находитесь в нижнем положении приседа.

2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, положите пакет в стойку для приседаний, снимите штангу и встаньте перед ящиком, расставив ступни немного больше ширины бедер.

3. Пальцы ног нужно повернуть на 15–30 градусов.

4. Начните приседание с бедра. Откиньтесь назад, одновременно выталкивая колени и стремясь раздвинуть пол ногами. Вам не нужно выталкивать колени так, чтобы весь ваш вес переносился на внешнюю часть ступней.Вам просто нужно, чтобы коленные чашечки оставались на одной линии со средним пальцем ноги.

5. Осторожно дотроньтесь до коробки — не шлепайтесь — прикладом.

6. Вернитесь в позицию стоя, сжимая ягодицы сверху.

Для того, чтобы освоить узор, повторение является ключевым моментом. Выполняйте приседания на ящик два раза в неделю в течение 6-8 недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Через несколько недель вы можете добавить легкую нагрузку в 2 или 3 подхода по 8-10 повторений.На 2-й день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3–4 подхода по 4–6 повторений.

Вопрос к врачу о проблеме

Почему у меня болят коленные суставы во время или после приседания?
Мне 23 года, когда сгибаюсь в коленях, травмирована. Теперь это происходит, учитывая, что мне было 19. Я начал тренироваться, когда мне был 21 год. Я придерживался этого порядка около года. Актуарий по боли ушел примерно через месяц тренировки. Сейчас почти не тренируюсь и просто недавно снова стали травмировать колени.Это происходит только в том случае, если я держу их в одном и том же положении в течение длительного периода времени, или если я сгибаю колени, это вызывает глубокую боль.

Ответ : Наиболее типичной причиной боли в коленях после приседаний у людей вашего возраста, которая проявляется в описанной вами схеме (болезненная боль, когда колени находятся в одном и том же положении в течение очень долгого времени или при сгибании колен), является называется хондромаляцией, пателло-бедренным болевым синдромом или «коленом бегуна».

В этом состоянии происходит то, что хрящ в коленной чашечке (надколенник) между большой костью ноги (бедро) и коленной чашечкой начинает размягчаться и разрушаться из-за плохого отслеживания надколенника над бедром при сгибании колена.Это приводит, в частности, к боли при сгибании колен (например, при подъеме по лестнице или сидя).

В дополнение к отдыху (например, отказ от любого бега или других упражнений) вам необходимо поговорить со своим индивидуальным тренером или лечащим врачом о некоторых упражнениях для улучшения ног. Это связано с тем, что усиление четырехглавой мышцы часто может помочь при синдроме пателло-бедренной боли (естественно, избегать упражнений, включающих сгибание колена, которое вызывает беспокойство хряща в коленной чашечке).Кроме того, иногда для снижения нагрузки на хрящ колена может быть полезна более поддерживающая обувь, которая помогает предотвратить чрезмерное прогибание стопы.

Я бы назначил визит к вашему врачу, чтобы обсудить эту проблему.

Действительно ли приседания работают? выполнять приседания

Изучите подробности того, как и почему вам следует выполнять приседания … и спросите себя, действительно ли приседания работают?

Безусловно, лучшее упражнение, которое вы могли бы выбрать для наращивания мышц, — это приседания с телом или просто приседания в целом.Однако не дайте себя обмануть. Это не самое простое занятие, если вы не знаете, как правильно это выполнять. Итак, давайте посмотрим на преимущества приседаний, что делает их такими популярными упражнениями, действительно ли приседания работают, как правильно выполнять приседания и т. Д. Вы узнаете, как тренироваться в тренажерном зале с приседаниями и без них. Гимнастический зал.

Использование приседаний для получения более здорового тела

Так вот, это будет долго, и это доказывает, какое усилие и серьезность; вам нужно заниматься в тренажерном зале.Тренеры в основном говорят, что приседаний с собственным весом практически работают на каждую мышцу вашего тела.

Неужели так?

Ну, я лично считаю, что это довольно близко. Я имею в виду, давай по-настоящему, твое тело чувствует приседания на следующий день. Если вы хотите сжечь лишний жир, вам в основном необходимо выполнять такие упражнения, которые вызовут правильную реакцию, помогут вам в тонусе и уменьшат жир на животе. В то же время, когда вы хотите увеличить мышечную массу, наибольшее количество мышц необходимо получить именно вашим ногам и спине.

Если вы действительно худощавы и хотите набрать много мышц и даже массу, вам необходимо включить эти тренировки для увеличения массы ног и приседания.

Прежде чем я начну обучать вас деталям приседания; вот моя собственная история, которую вы должны знать. Еще в старшей школе, когда я начал поднимать тяжести, как и большинство других парней, я пошел в спортзал и совершенно не понимал, что делаю. Один из «умных» парней помог мне и сразу бросил в машину Смита.

Он набрал много веса, и я делал приседания еще в старшей школе. Из-за угла наклона тренажера Смита излишне добавлять, что в итоге я напряг спину больше, чем следовало бы. Доверьтесь мне; это такое дерьмовое чувство. Я сразу же пришел к выводу, что мне не подходят приседаний, и я больше не делал их до колледжа.

Лишь около 5 лет назад я решил попробовать еще раз. Я был настроен скептически, поэтому отошел на небольшое расстояние, прежде чем снова встал.Однако я быстро обнаружил, что мои ноги не получают правильной тренировки и преимуществ приседаний , о которых почти все говорят. Мои ноги все еще казались маленькими и похожими на мокрую лапшу.

Итак, я подумал о том, чтобы вернуться к машине Смита, и каким идиотом я был. Это не помогло.

Итак, что я наконец сделал?

Я решил, что этого достаточно, и мне нужно набраться сил и выполнять настоящие приседания. Итак, я запрыгнул прямо в стойки для приседаний и загрузил то, что считал правильным, а затем начал приседания.

Бух, я в ней застрял! К счастью для меня, предохранительные дуги были рядом, и я мог легко выбраться из них без особых хлопот. Однако мое эго сильно пострадало за пару минут.

Черт! Итак, следующее, что я сделал, — это сбросил весь вес, который был на штанге.

После этого я выполнил низкие приседания только со штангой, и это тоже всего 3 подхода по 12 в каждом. Мои ноги болели почти 3 дня, но лучшей новостью было то, что спина больше не болела.Итак, как только я действительно начал, я продолжал медленно добавлять веса в течение трех месяцев. Я хотел иметь идеальную форму при приседаниях, и медленно, но верно моя нижняя часть спины становилась действительно сильной, а тренировка ног окупалась.

После того, как я стал намного увереннее, я начал увеличивать веса намного быстрее. Затем мышцы тоже начали становиться довольно большими. Вы сами должны прибавлять в весе и выбирать время отдыха между ними, но, в конце концов, я всегда предпочитаю отдыхать побольше и оставаться в безопасности, а не сжигать собственное тело.Лично я обнаружил, что, поскольку ноги — это такая большая группа мышц, я бы добавил больше времени для отдыха, чем другие группы мышц.

Советы по приседаниям с собственным весом

Прежде чем я продолжу рассказ о том, насколько хороши приседания, вот несколько ключевых советов, которых вы должны придерживаться, чтобы улучшить приседания.

• Старайтесь приседать, пока ваши бедра не станут параллельны уровню пола. Если вы даже не так сильно напрягаетесь, это просто означает, что вы на самом деле не приседаете и вы изменяете себе.Так что, даже когда он немного болит, сделайте так, чтобы он спустился вниз, и тогда вы начнете ощущать, как воздействие нарастает в каждой мышце ваших ног. Когда вы это сделаете, это поможет вам построить сильный корпус, а также по-настоящему сильные ноги и спину.
• Вы не должны вытягивать колени за пальцы ног. В идеале вы должны сидеть сложа руки, задница должна быть выставлена ​​наружу, а спина должна оставаться прямой.
• Обязательно держите спину прямо, а голова всегда должна оставаться поднятой, когда вы делаете приседаний .
• Ваши ступни должны быть немного шире по сравнению с шириной ваших бедер.

Вот хорошее обучающее видео:

Хорошо ли вы приседаете?

Если вы хотите проверить, правильно ли вы выполняете приседания, вам следует сделать следующее. Встаньте перед своим стулом, а затем присядьте на самом стуле. Теперь вам следует встать, не наклоняясь вперед. Когда вы выполняете приседания правильно, ваша задница будет выступать, а спина будет образовывать прямую линию.Вы обнаружите, что вам удастся встать прямо назад, и вам не придется наклоняться вперед, потому что вы сможете это сделать с легкостью. Вы также должны убедиться, что приседаете без боли.

Как приседать в стойке для приседаний

Теперь, когда вы уже выполнили тест со стулом и преуспели в нем, вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, и это не должно быть для вас проблемой. Теперь вам нужно попытаться прибавить в весе. Войдите в стойку и убедитесь, что штанга установлена ​​на такой высоте, чтобы она была чуть ниже уровня вашего плеча.Предохранитель должен быть расположен так, чтобы они могли легко приседать. Теперь вам нужно нырнуть под перекладину и ухватиться за перекладину правильным безупречным хватом. Положите вес на верхнюю часть спины. Если вам кажется, что вес вас беспокоит, вы всегда можете использовать перекладину, так как это облегчит боль.

Различные положения приседаний

Есть четыре основных положения для приседа, они следующие.

• Плоская спинка
• Колено высокое
• Сундук и разрез
• Абсолютно плотный

Я должен сразу добавить, что вам следует воздерживаться от использования грузового пояса; до тех пор, пока вы не занимаетесь тяжелым весом или вам не нужно больше устойчивости спины.

Что делать, если у вас нет стойки для приседаний?

Даже если у вас нет стоек для приседаний, это не проблема. Вы можете использовать несколько гантелей и держать их, чтобы жать. Это поможет вам работать над плечами. Мало того, вы также можете получить тренировку для всего тела. Каждый раз, когда вы стоите ради приседаний, вам нужно нажимать на гири вверх и вниз. Это поможет вам проработать грудь, ноги, спину, пресс, плечи и грудь.

Убедитесь, что вы должны начать с действительно легкого веса, а затем постепенно, изучая преимущества приседаний и овладевая искусством их выполнения, вы можете продолжать добавлять веса и, таким образом, получать идеальную форму.Если вы все сделаете правильно, вы очень скоро увидите преимущества.

Заключение

Есть много способов сделать это, в том числе приседаний без веса, и, конечно, с отягощениями. В следующий раз, когда вы захотите набрать массу ног и скептически относитесь к приседаниям, теперь вы знаете, с чего начать.

— Терри Ашер

P.S Как приседания изменили вашу тренировку? Я хочу услышать…

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Действительно ли приседания работают?

Описание

Изучите подробности того, как и почему вам следует выполнять приседания… и спросите себя, действительно ли приседания работают?

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

.