Тяга верхнего блока узким обратным хватом: тренируем бицепсы и нижний отдел широчайших

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
• малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и общественная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ — сменить хват.Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Облегченные: тяги

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Set Up: Отрегулируйте ниспадающую машину так, чтобы ваши бедра плотно прилегать под опорной площадкой.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете травмировать поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или более узким хватом снизу и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус плотно для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, держа руки близко к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно поверните движение назад, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение рук, когда они тянут и разгибаются.

Тощие: Тяга в наклоне

Тяги отлично подходят для развития силы и плотности в средней части спины. В согнутом положении тело также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу в верхней части и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Преимущества использования обратного захвата

ВОПРОС

Почему вы используете обратный хват во многих упражнениях для спины?

ОТВЕТ

Большинство бодибилдеров имеют широкие верхние широчайшие, но недостаточную ширину нижних широт. Хорошая новость заключается в том, что для достижения нижних широт достаточно просто перевернуть хват.Да, изменение вашего захвата с обычного на обратный (обратный) стиль может повлиять на то, какую часть спины вы подчеркиваете в упражнении по гребле. Отведение рук назад, когда руки находятся в нижнем положении, в большей степени задействует нижние широчайшие. Когда ваши локти расставлены по бокам, например, для тяги или тяги широким хватом, вы больше задействуете верхние широчайшие. Но когда ваши локти прижаты к бокам — например, при выполнении тяговых тяг и тяги вниз — задействуется больше нижних широчайших.

Для полноценного развития спины я включаю упражнения со всеми типами положений рук: сверху, назад, ладонями лицом вверх и даже смешанным хватом (одна ладонь вперед, одна назад) для становой тяги. Я понимаю, что использую обратный хват для большего количества движений, чем другие бодибилдеры. В частности, что касается тяги на верхних тягах и тяги штанги, я лично обнаружил, что обратный хват задействует мои нижние широчайшие, и в целом я получаю больший диапазон движений во время упражнений.

Чтобы еще больше подчеркнуть эти эффекты, я использую более узкую рукоять, чем обычно.Когда я приближаю руки в обратном хвате, я могу больше растягивать нижние широчайшие во время разгибания и отводить локти назад для сокращения.

Тренировка, представленная здесь, включает два упражнения обратным хватом: тяги на тренажере и тяги со штангой. Тяга вниз на машине — первая. Я разогреваюсь тремя пирамидными сетами по 10 повторений, каждый из которых постепенно становится тяжелее, так что в третьем подходе я выкладываюсь максимально. Затем я загружаю его так, чтобы мой рабочий сет был полностью изощренным, на шесть-восемь повторений. Я стремлюсь сделать все восемь повторений самостоятельно.В любом случае, я делаю минимум шесть повторений в одиночку плюс два форсированных повторения.

Тяга штанги обратным хватом занимает третье место в этом арсенале спины, а моя спина уже накачана, поэтому нужен только один разогревающий подход из 15 повторений. Я отказался от обратной версии и заменил ее версией сверху после того, как я порвал левый бицепс в 1994 году, но в любом случае моя разминка должна быть достаточно тяжелой, чтобы я был морально и физически готов к своему тотальному сету. из пяти или шести повторений полного диапазона. Если я не могу сделать еще одно повторение во всем диапазоне, я добавляю три четверти повторения, затем половину повторения.

Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с разными стилями хвата во время тренировки спины. Каждое изменение может помочь стимулировать новый рост и адаптацию, в чем и заключается вся игра бодибилдинга. — FLEX

ТРЕНИРОВКА ЯТЕСА С НИЖНЕЙ СПОКОЙНОЙ Фокусировкой

• Тяга машины вниз (обратный хват) | НАБОРЫ: 1 * | РЕПС: 6-8
• Подтягивания (хват сверху) | НАБОР: 1 | REPS: 8
• Тяга штанги (обратный хват) | НАБОРЫ: 1 † | РЕПС: 5-6
• Hammer Strength для тренажера (нейтральный захват) | НАБОР: 1 | РЕПС: 6-8
• Задние насадки | НАБОР: 1 | РЕПС: 12-15
• Становая тяга (смешанным хватом) | НАБОР: 1 | REPS: 8

ПРИМЕЧАНИЕ. Йетсу потребовалось почти 10 лет, чтобы развиться до своей стратегии «один основной набор — повторные упражнения».Новички и средний уровень должны выполнять по два-три подхода за упражнение.

* Перед началом трех пирамидных сетов по 10 повторений

† Перед началом разминки по 15 повторений

FLEX

Разница между тягами широты обратным хватом и тяготением широты широким хватом

Наличие сильных мышц верхней части спины так же важно, как наличие сильных мышц груди, плеч и рук. Физиолог Пегги Краус М.А. предполагает, что упражнения для верхней части спины помогают исправить дисбаланс осанки, чтобы вы выглядели изящнее. Верхнее вытягивание прорабатывает верхнюю часть спины, и его различные хватки, такие как обратный хват и широкий хват, определяют эффективность упражнения для определенных областей вашего тела.

Целевые мышцы

Тяга верхних конечностей — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие — большие веерообразные мышцы по обе стороны спины. Это упражнение также прорабатывает ряд других мышц верхней части спины, такие как ромбовидные, круглые, средние и нижние трапеции и задние дельтовидные мышцы.Другие задействованные мышцы включают бицепс и внешнюю часть груди.

Эффективность

Ваш хват на перекладине для тяг вниз определяет, насколько вы задействуете широчайшие и какие другие мышцы вы задействуете. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research» за ноябрь 2002 г., тяги широчайшим хватом широким хватом к верхней части груди задействуют ваши широчайшие больше, чем тяги назад обратным хватом. ладони обращены к вам, смещают фокус на ваши бицепсы.Этот захват также позволяет использовать больший вес.

Ширина захвата

При выполнении тяговых тяг широким хватом используйте хват немного шире, чем ширина плеч. Полезный совет — следить за тем, чтобы ваши предплечья были примерно параллельны, когда вы тянете штангу вниз. Использование более широкого захвата может быть неудобным и ограничивать диапазон движений, таким образом задействуя меньше мышечных волокон и снижая эффективность упражнения. Выполняйте тяготения на широчайших опорах обратным хватом на ширине плеч и держите локти перед собой.Если вам удобнее, используйте более узкую рукоятку.

Безопасность

Не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. В «Журнале исследований силы и кондиционирования» отмечается, что это не так эффективно, как тяги на верхнем уровне к верхней части груди. По словам тренера по силовой технике Пола Чека из Вашингтонского университета, вытягивания верхом за головой создают чрезмерную нагрузку на ваши плечи и могут вызвать травму. Не повредите плечи, потянув штангу к верхней части груди.

Опции

Другой вариант включает в себя V-образную дугу фиксированной ширины и использование плотного захвата ладонями друг к другу. Согласно исследованию, проведенному в «Журнале исследований силы и кондиционирования», этот хват активирует мышцы груди, но работает с широчайшими меньше, чем тяги к груди широким хватом. Варьируйте упражнения для верхней части спины, чередуя широкие тяги к груди, наоборот Тяга вниз хватом и тяга узким хватом.

Как выполнять упражнение тяги блока. Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

Здравствуйте.Знаете, сегодня я решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — подтягивание верхнего блока к груди. Я не только подробно опишу его, я обозначу все его преимущества, но вы также сможете узнать о его правильной технике, о разнообразии захватов и многом другом. Уверен, из этой статьи вы сможете узнать много интересного.

Смотрите спортивные мотивационные видео? Если нет, обязательно проверьте это. Наверняка там можно было наблюдать, как девушки или парни тянули к себе сверху кривую ручку на тросе.Это называется блочным тренажером. Вы можете использовать это. Итак, притяжение изогнутой ручки называется притяжением блока к груди.

Зачем нужен верхний шкив?

Основная цель этого упражнения — развитие, укрепление мышц спины и рук, повышение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, координация.

Да, с помощью этого упражнения тоже можно набрать объем мышечной массы. Также помогает потеря тяги с рук и верхней части спины, вам просто нужно установить правильный вес и работать по соответствующей системе.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Дело в том, что упражнения на блочном тренажере приобретают несколько изолирующий характер. Нет, не думайте — упражнение остается в списке основных, так как задействует несколько групп мышц и суставов, а некоторые другие исключены (изолированы) из числа работающих мышц.

Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике, все эти мышцы вносят значительный вклад в приведение вашего тела к перекладине.Именно поэтому всем, у кого нет проблем с подтягиваниями, сложно поднять на блочном тренажере эквивалентный своему весу — часть рабочих мышц исключается из работы.

Тяги верхнего блока

Каким бы ни был хват, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряжения.

Таким образом, при вытягивании широким хватом наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины при условии правильной техники выполнения.

При узком хвате — сразу несколько: передние дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы рук и внутренняя часть предплечий.Обратный хват — двуглавая и плече-лучевая мышца (внешняя часть предплечий).

Техникс

Исходное положение тела на тренажере. Перед тем, как сесть на сиденье блок-тренажера, нужно выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.

После проделанной «процедуры» — присядьте, подведя коленные суставы под специальные «ролики». Ступни явно находятся под этими «валиками», а ноги расположены под прямым углом к ​​полу.Итак, ноги поставлены правильно, руки держатся за ручку тренажера. Осталось только немного откинуться назад, все же приподняв блоки на 5-6 см. Все вышеперечисленное — правильная исходная позиция.

Движение (тяга) к себе и от себя. Помните, ручка не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен немного отклоняться от вертикального положения (это достигается наклоном корпуса назад, что я отмечал выше).

Первое, что вам нужно сделать, это не сгибать руки в локтях и тянуть ручку на себя руками.Это потянуть за ручку лопатками, сведя их вместе, прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сводя их вместе), необходимо начать движение руками — согнуть их в локтях, доведя ручку до верхней части груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая все задействованные в работе мышцы.

Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме запястных).Вы также не должны отрывать задницу от сиденья.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты подтягивания блока к груди: исходное положение, тяга лопатками, затем руками, удержание в пиковом напряжении, плавное опускание блока.

Преимущества работы с упражнением

Ну, во-первых, это возможность добиваться поставленных целей, не лазая по турнику — там намного сложнее.

Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.

В-третьих, возможность регулировки противовеса, что на перекладине без посторонней помощи сделать невозможно. Помните, как учитель физкультуры в школе, придерживая за ноги, помогал всем, кто не умел подтягиваться? Есть, конечно, еще один замечательный.

В-четвертых, это упражнение является отличным дополнением к другим упражнениям для спины и бицепса.

Заключение

Подтягивание верхнего блока к груди — отличное многофункциональное упражнение с простой техникой и множеством преимуществ.И напоследок от меня рекомендация курса Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА».

Подробнее о курсе «»

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Для накачки мышц спины, особенно крыльев (широчайших), нужно выполнять различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Верхний ряд блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать в тренировку упражнения

Становая тяга — это базовое упражнение для подтягиваний. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для того, чтобы рост (гипертрофия) мышц был, необходимы хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес. При этом опасности упасть и упасть нет — ведь вы сидите.Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хода и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Техника

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену.Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного тренажера.

Узкий захват

Вертикальный ряд обратного захвата. Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к сиденью и опорам для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то при выполнении упражнений в блок-тренажере вас поднимет много весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней рукояткой. Расстояние между руками 10-15 см.
2. Сядьте, руки прямые, вес вверх, почувствуйте тяжесть.
3. Используйте силу широчайших, чтобы опустить локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера подтягивается к подбородку.
4. Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
5. Во время сидения тяните ручку к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен приходиться на грудь.
6. Откидываться не нужно, иначе будет другой вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
7. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте легкую технику. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 повторений.Если становая тяга на последних повторениях не дается, или вам нужно делать их рывками, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в блок-тренажере составляет всего 5 кг).

В этом варианте упражнения наряду с широчайшими активно задействуются бицепсы, но амплитуда движения максимальна.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также вертикальный ряд обратным хватом. Наберите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье машины, как описано выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Сядьте, вытянув руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы трос блок-тренажера растянулся под весом установленного вами веса. Ваш торс — противовес.
3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, сохраняя угол наклона туловища.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений.

Наденьте рабочие веса и выполните 3 подхода по 12 раз. Это притяжение верхнего блока к груди качает нижнюю часть крыльев.

Вариант 2: прямой хват

Это вертикальный ряд широким хватом:

1. Возьмитесь руками за точки изгиба перекладины. Этот хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен располагаться строго вертикально, прогибы назад или вперед в этом случае неуместны.
3. Немного наклоняем голову вниз, чтобы затылок не мешал движению штанги.
4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
5. Держим гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
6. Делаем 10-15 разминочных сетов.

Далее устанавливаем рабочие веса и выполняем 3 подхода по 10 повторений сидя. Этот вариант упражнения будет сложнее и травматичнее других, поэтому его лучше использовать опытным спортсменам.Считается, что лучше всего он подходит для подростков.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это оттягивание вертикального блока к груди или вертикального ряда широкого хвата к груди:

1. Берём штангу точно так же, как в предыдущем упражнении.
2. Туловище немного отклоняем назад, а голову немного запрокидываем.
3. Силой крыльев, сидя, мы тянем вес к верхней или нижней части груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся желаемого угла для правильной работы мышц. Такого эффекта нельзя добиться, потянув за горизонтальный блок.

Это притяжение верхнего блока к груди качает верх широчайших. Кроме того, есть ручки для выполнения становой тяги параллельным хватом. Это допустимо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхний ряд — упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз обращаем внимание на словосочетание «сила крыльев».Это значит, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепса, а остальную часть — уже с крыльями. В этом случае смысл упражнения теряется. И бицепс устанет. У людей они обычно намного сильнее крыльев. Поэтому, когда вес уходит на широчайшие мышцы, они сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются».«Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы много тянете и это кажется вам легким, подумайте, выполняете ли вы упражнение на бицепс? Для них существует широкий спектр специальных упражнений, но здесь они просто помогают, но не преобладают, как это часто бывает с большинством начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются.Таким образом, положение локтей во время становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему есть разные положения рук. В каждом хвате нужно держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц. Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Рывки, читы, травмы

Если вы делаете рывок, значит, вы взяли большой вес. Убавьте и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем возвращают ее обратно за счет силы мышц. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем разминку, чтобы как следует разогреться.Если широчайшую мышцу не так-то просто потянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Тяга верхнего блока обратным хватом наиболее легкая, и на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальное вытягивание блока вам пригодится!

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

За какие статьи награждены медалями:

Тяга к груди от верхнего блока широким хватом — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Нагрузка на группы мышц

Описание упражнения

Основные характеристики

Тяга сидя (или вертикальная тяга) — ключевое упражнение для развития мышц спины и верхней части корпуса. С точки зрения механики тяга блока аналогична, но с подтягиванием верхней части к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает тягу только к груди, а не к голове.Несмотря на то, что становая тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для нацеливания на определенные мышечные пучки, для начинающих и атлетов среднего уровня такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.

Основная рабочая группа мышц при выполнении тяги верхнего блока — широчайшая мышца спины и мышцы плечевого пояса — однако, в зависимости от типа ручки (обычная перекладина или узкая параллельная штанга), а также от непосредственной ширины захвата, второстепенные мышцы которой принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены на себя, то они активно включаются в работу. Широкая постановка рук увеличивает задействование широчайших мышц и малых мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а при использовании параллельной ручки (при этом ладони смотрят друг на друга) вовлекаются в упражнение.

Часто считается, что при выполнении верхнего блока за головой увеличивается вовлечение в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако выполнение упражнения за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.

Верхняя тяга за голову значительно увеличивает риск травмы плечевых суставов, особенно с их низкой подвижностью. Кроме того, эта вариация переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в самой нижней точке траектории.Именно поэтому новичкам лучше выполнять тяги к груди.

Исходное положение : Сидя на скамейке, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — обратите внимание, что ваш большой палец также должен находиться над ручкой. Ширина хвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны друг другу. Слегка зафиксируйте положение тела.

Затем слегка опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сведя лопатки вместе, «раскрывая» спину и выталкивая грудь вперед.Ноги уверенно стоят на полу, шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотреть вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.

Механика выполнения верхней тяги : Начните медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие и еще больше раскрыть грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая свод в пояснице.

Задержитесь несколько секунд в самой нижней точке траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти немного направлены назад. Затем медленно верните штангу в исходное положение — будьте осторожны, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохраняйте контроль веса.

Насколько быстро новичок? Простой и понятный метод обучения правильным подтягиваниям.

Самая распространенная ошибка при выполнении становой тяги сидя верхним блоком — это использование в упражнении чрезмерного веса. Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержание лопаток вместе), а также переносит нагрузку с широчайшей спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.

Кроме того, помните, что во время упражнения тело должно быть строго зафиксировано — нельзя откидываться назад или выгибать все тело, чтобы тянуть вес к груди. Также следует постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — нужно медленно опускать штангу вниз, а вовсе не вытаскивать ее из последних сил.

Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять тягу верхом к груди в 12-15 повторениях и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы определенно почувствуете, что работу в упражнении выполняют широчайшие мышцы спины, а не руки или другие мышцы тела.

Помните, что для этого вам сначала нужно научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включить их в свою работу. А чтобы научиться чувствовать свою спину, важно выполнять верхний блок к груди с совершенной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

***

Тяга сидя, разновидность подтягиваний со штангой, является одним из основных упражнений для развития мышц спины. Типичные ошибки в этом упражнении — это тяга за голову, а не за грудь, а также использование слишком большого рабочего веса и выполнение движения в чрезмерно быстром темпе, что не позволяет мышцам сознательно вовлекаться в работу.

— это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины, а также отличное альтернативное движение для тех, кто не умеет подтягиваться на турнике. На первый взгляд тяга верхнего блока несложная, но действительно ощутимого результата с помощью этого упражнения можно добиться только в том случае, если вы овладеете правильной техникой выполнения. В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу верхнего блока сидя, в чем заключаются нюансы и особенности, а также укажем на типичные ошибки новичков.

Эффективная тренировка спины

Давайте посмотрим, как должна выглядеть мощная и эффективная тренировка широчайших мышц спины:

• Подтягивания широким хватом
• Тяга в наклоне широким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Тяга широким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Тяга гантели одной рукой (3 подхода по 10 повторений).

Не забудьте использовать спортивный пояс во время тренировки, чтобы не повредить поясницу.Эта тренировка гарантированно даст мощный толчок росту самых широких мышц и значительно нагружает спину. Если у вас уже есть достаточно длительный стаж занятий в тренажерном зале, то потрясти спину таким комплексом упражнений будет сложно, в таком случае рекомендуем ознакомиться с другими программами тренировок:

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто описывается как «король» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день оно остается одним из первых упражнений для верхней части тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет определенную роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.Исследования ЭМГ также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше»
• «Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них есть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее расстояние по вертикали , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движения вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа.

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание локтя средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение штанги при узком захвате

Хотя это не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклоном, вероятно, будут иметь более сильное разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа широким хватом и наклоном соответственно.

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено уменьшение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной и горизонтальной поверхности.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было обнаружено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье действительно продемонстрировал статистически значимые различия ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при уменьшении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с горизонтальной скамьей.

В сумме, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа.

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Установка широкого захвата составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина захвата была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ при жиме лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. При этом важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, заметим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние тестировалось только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы, когда штанга находилась на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение во время супинированного захвата по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации. Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревновательные или развлекательные), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом супинированным хватом продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным средним хватом.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ в график ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (достоверность продемонстрирована Lehman)

В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

В исследовании Saeterbakken et al. , В котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

6ПМ была на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Нагрузка 6ПМ в жиме лежа на горизонтальной плоскости была на 2,5% выше, чем в жиме лежа на наклонной скамье , что не достигло статистической значимости.

6ПМ была самой высокой в ​​состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем в жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Собрав всю информацию выше, давайте еще раз вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Одной из основных целей этой статьи было оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом лежа со штангой широким хватом на горизонтальной скамье, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не будет обзора тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении штанги в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от своего доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с заданной глубиной, может быть лучшим выбором на начальном этапе, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуального представления процесса, которому нервно-мышечная система подвергается во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочных эффектов на гипертрофию и силу, которые увеличивались по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Принимая во внимание небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины захвата, выбор положения захвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. документ в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращательной манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

Хотите больше трицепсов? Переверните свою хватку!

Ребята, сколько из вас начали подниматься с целью иметь огромные руки? Многие из вас, правда? Это то, о чем я думал.

Если вы только не начали тренироваться недавно, вы знаете, что большие руки — это больше, чем просто качать кудри.

Убедитесь, что вы ударяете по этим трицепсам и сильно по ним, поскольку они занимают две трети вашего плеча. Если вы хотите согнуть этот большой бицепс, он должен сидеть на больших трисах.

Дамы, многие из вас считают тыльную сторону рук проблемным местом? Я предполагаю, что некоторые из вас попадают в эту категорию.

Как и ребята, если вы хотите иметь в тонусе и хорошо развитые руки, вам нужно уделить время тренировке трицепсов. Это то, что нужно, чтобы завершить то телосложение, над которым вы так усердно работаете.

Теперь, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы познакомились с некоторыми из самых популярных упражнений в игре с железом.

Вы уже давно делаете жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, жимы лежа и откаты. Хотя вначале они хорошо послужили вам, возможно, прогресс остановился, и вам нужно что-то, чтобы дать вам толчок.

Как долго вы искали что-нибудь, чтобы вдохнуть новую жизнь, чтобы вы могли вернуться к успехам? Может быть, это будут новые движения, схемы повторений или любой другой поворот.

Что ж, у меня есть твист, который тебе нужен. Это поворот твоего запястья.

«Что? Поворот запястья? О чем ты говоришь, чувак? »

Вот о чем я. Вы могли бы делать те же движения, что и раньше, и при этом добиться больших успехов в работе с трицепсами. Просто нужно сделать их немного… по-другому. Попробуйте те же упражнения, но выполняйте их другим хватом… обратным хватом.

Движения обратным хватом

Когда вы выполняете большинство классических упражнений на трицепс, вы делаете их с захватом сверху.Это нормальный протокол. Хотя они эффективны, хват сверху не изолирует трицепсы так же, как и захват снизу. Захват снизу может минимизировать поражение предплечий и снизить нагрузку на локти.

Связано: Трицепс Trifecta: 3 силовых упражнения на трицепс и силу лежа

Для вас это означает максимальное задействование трицепсов, и в конечном итоге это приведет к лучшим результатам, которые вы должны увидеть, когда будете их сгибать.Так что же не нравится?

Для тех из вас, кто может быть не знаком с этими упражнениями, мы расскажем, как выполнять каждое из них. Затем мы дадим вам пару новых тренировок, чтобы вы смогли освоить эти новые движения. Прежде чем мы это сделаем, вам необходимо прочитать эти советы и принять их близко к сердцу. Они помогут вам получить максимум от подъемников, а это то, что вам нужно для успеха.

1. Используйте меньший вес — Вы не можете рассчитывать на использование такого же веса для этих движений с обратным хватом, которое вы использовали бы для их традиционного аналога.Давай, прими это сейчас. Этого не случится. Не будет соревнований, кто сможет сделать наибольший вес в любом из этих упражнений.

Цель состоит в том, чтобы развить трицепс, а не поднять больше всего. Оставьте это эго дома и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и получении качественных повторений.

2. Найдите место — Это может быть партнер, тренер в вашем тренажерном зале или кто-то, имеющий опыт игры. Вам нужен корректировщик по двум причинам.

Во-первых, вы не привыкнете к этим движениям, поэтому вам понадобится кто-то, кто будет помогать в случае необходимости. Во-вторых, ваш наблюдатель может проанализировать ваше выполнение подъема и сказать вам, нужна ли вам работа или она у вас уже есть. Да, вы можете использовать зеркало, но лучше подойдет корректировщик.

3. Не торопитесь — Со временем вы познакомитесь с ощущениями от упражнений и начнете добавлять вес и ускорять количество повторений. Не делай этого. Серьезно, не торопитесь с каждым повторением и подходом.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

Ваше тело не привыкло выполнять эти упражнения, поэтому вам нужно взять на себя обязательство стать мастером этих движений, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки и пытаться выполнять их с помощью своих личных настроек. Ваш трицепс поблагодарит вас, улучшившись и не получив травму.

Упражнения

Жим лежа обратным хватом — Лягте на скамью и подготовьтесь к упражнению, как обычно.Поставьте ступни на одно и то же место, напрягитесь, сведите лопатки и выпрямите грудь. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Вам нужно будет ощупать барную стойку, чтобы найти места, за которые можно удобно взять себя в руки. Он может быть шире или ближе, чем ваш традиционный хват для жима лежа.

Когда у вас будет хватка, попросите страхующего помочь вам поднять штангу из стойки. Сожмите гриф как можно крепче. Если вы почувствуете дискомфорт в какой-либо момент, поставьте его на место.Когда вы почувствуете себя комфортно с хватом, опускайте штангу к груди и держите локти согнутыми. Как только вы войдете в контакт, используйте силу в трицепсах, чтобы вернуть вес в положение блокировки.

Убедитесь, что корректировщик внимателен и готов помочь. Повторите упражнение для желаемого количества повторений и поднимите штангу после завершения подхода.

Разгибание трицепса в обратном положении лежа — Лягте на скамью, ноги твердо поставлены на пол, лопатки сведены вместе и прижаты к скамье.Попросите наблюдателя передать вам штангу или гриф EZ для завивки. Возьмите захват снизу на ширину плеч и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.

Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, попросите страхующего забрать у вас штангу. В противном случае, удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях и опускайте штангу, пока она не достигнет лба. Как только вы почувствуете растяжение трицепсов, с силой поднимите штангу в исходное положение.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и попросите страхователя взять на себя вес, когда вы закончите.

Жим вниз обратным хватом — Это одно движение, которое вы, вероятно, делали раньше, но мы все равно рассмотрим его. Встаньте лицом к канатной машине с высоким шкивом, на котором должна быть прямая штанга. Возьмите это навесное оборудование изнутри и введите его.

Ваши плечи должны быть зафиксированы по бокам, а груз должен находиться вдали от стопки. Вы должны стоять прямо и высоко. Сожмите это крепление как можно сильнее. Используя силу трицепса, потяните штангу вниз, пока руки не выпрямятся.

Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для развития мышц рук

Согните трицепс на секунду и медленно позвольте весу опуститься, пока вы не вернетесь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.

Отдача одиночного троса обратным хватом — Встаньте перед канатной станцией с низким шкивом, к которому можно прикрепить одну руку.Возьмитесь за эту ручку любой рукой. Слегка наклонитесь в талии и упритесь в твердый предмет. Поднесите руку, удерживающую насадку, и плотно зафиксируйте верхнюю руку на своем теле. Ваша рука должна быть под углом 90 градусов.

Удерживая захват снизу и удерживая плечо в неподвижном положении, выпрямите руку и потяните за ручку за собой, пока трицепс не согнется, а рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой руки.

План для начинающих

Промежуточный / Продвинутый план

8 программ тренировок для спины. — lacascada.co.ke

Перестаньте жаловаться на медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, представленных в этом ресурсе.

Ничто не помогает создать V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина.Как скажут вам те, кто построил свою мощную спину, это комбинация упражнений и методов их выполнения в своих тренировках.

Независимо от того, начинаете ли вы плато или выходите из него, сейчас идеальное время для начала тренировки верхней части тела, а именно спины, с помощью любого из следующих упражнений.

При разумном давлении на спину, которое вы используете для проработки широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и дельт спины со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретете настоящий атлетичный V-образный торс.

Выберите тренировку для спины по своему вкусу и приготовьтесь поднимать утюг, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

Промоутер рестлинга и глава правления WWE Винс МакМахон гордится своей мощной спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить собственного гиганта из трех гигантских наборов.

Винс Макман тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если он знает, что может пропустить занятия из-за своего изнурительного графика.Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макман выполняет большинство упражнений в гигантских сетах, делая их группами по три человека.

1А. Тяга широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых через 30 секунд после упражнения 1C)

1Б. Тяга в наклоне -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем переходите к упражнению 1С.Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1С. Шраги с гантелями -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к 1А)

2А. Тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2Б. Тяга узким хватом -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем переходите к упражнению 2C. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2С.Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 2А)

3А. Тяга в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3Б. Тяга одной рукой -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем переходите к упражнению 3C. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3С.Тяга гантелей -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 3A)

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все области спины, комбинируя вертикальные и горизонтальные тяги, чтобы проработать средние и верхние мышцы, а также поясничные и верхние трапециевидные мышцы.

Если сосредоточить внимание только на больших группах мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные мышцы, и игнорировать более мелкие, такие как большие и маленькие круглые мышцы, ромбовидные и квадратные мышцы нижней части спины, это может привести к недоразвитая спина вообще, у вашего туловища никогда не будет V-образного конуса.

Контроль техники выполнения упражнений

Выполняя тягу в наклоне, выведите локти за плоскость туловища и сожмите лопатки вместе на максимуме диапазона движений.

1А. Гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений

1Б. Подтягивания -5 подходов до отказа

2А.Тяга штанги в наклоне -5 подходов по 10 повторений

2Б. Тяга прямыми руками от верхнего блока (пуловер стоя) — 5 подходов по 10 повторений

3А. Тяга узким хватом (протяжка) -3 подхода по 3 повторения

3Б. Шраги с гантелями -3 подхода по 10 повторений

Никому не нравится мучительная боль в мышцах во время и после тренировки, но целеустремленные спортсмены склонны рассматривать боль как прогресс — знак почета, который нужно носить с гордостью.

А когда дело доходит до тренировки спины, иногда бывает трудно добиться этого болезненного симптома, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого подхода.

Один из способов задействовать все мышцы спины — не оставляя сомнений в их росте — это выполнить тренировку с большим объемом, используя всего одно упражнение или схему движений.

Подтягивания — это основной элемент для построения спины, которого многие стараются избегать в пользу тяг над головой и вариантов тяг с наклоном.

Но если делать это упражнение регулярно, то набор в размере и силе не заставит себя долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу вторичного напряжения практически от любого варианта подтягивания.

Один или два раза в месяц используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать спине новый импульс для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трех вариантов.

Но если вы используете эту схему тренировок чаще, то каждый раз выбирайте другой хват, например, подтягивания обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным брусьям, используйте нейтральный хват.

Обязательно растягивайте широчайшие в конце тренировки.

1. Подтягивания с дополнительным весом — 2 подхода по 10 повторений (Выполняйте эти два подхода с паузой отдыха, отдыхая 15-25 секунд между сегментами, пока не выполните 10 полных повторений. Выберите вес, который позволит вам сделать 5 повторений). -6 чистых повторов). Отдых между походами 60-90 секунд.
2. Обычные подтягивания — 25 повторений (Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы сделать 25 повторений с собственным весом.Постарайтесь каждый раз сокращать ваши общие рабочие подходы). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
3. Отрицательные подтягивания (только падение) — 3 подхода по 3-5 повторений 3-5 повторений). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Получите больше пользы от четырехнедельной программы тренировок, нацеленной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все группы мышц спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся с разным диапазоном повторений — силой (4-6 повторений), гипертрофией (8-10, а иногда и 12-15 повторениями).

Просто включите эти две тренировки в свою следующую тренировку, чтобы сделать спину более упругой, толстой и более крепким прессом.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы обязательно используйте тяжелый вес, который заставит вас потерпеть неудачу только в последнем подходе каждого набора повторений.

Хотя вам потребуются более длительные периоды отдыха, если вы используете большой вес в тренировке №1, вы пройдете тренировку №2 быстрее, отдыхая меньше времени, потому что вы будете брать относительно легкий вес для большего количества повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов к увеличить интенсивность.

1. Становая тяга -3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
2. Тяга Т-образной планки — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
4. Тяга широким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3).Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
5. Гиперэкстензия в машине — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6. Скручивания с отягощением -3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
7. Подъем на колени в висе с набивным мячом между ног. — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

1. Подтягивания — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на 2 неделе и 12-15 повторений на 4 неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
2. Становая тяга чуть ниже колен — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (выполните 8-10 повторений на неделе № 2 и 12-15 повторений на неделе № 4, последний подход как дроп-сет, снижение веса на 25% и продолжая до отказа).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
4. Тяги в тренажере — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе 2 и 12-15 повторений на неделе 4, последний подход как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая отказ). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5А. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).

5В. Тяга к верхнему блоку с прямыми руками — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

6. Машинный пресс Crunch — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе № 2 и 12-15 повторений на неделе № 4). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

7. Roman Chair Hyperextension — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе №2 и 12-15 повторений на неделе №4). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Фил Хит, семикратный Mr.Обладатель титула Олимпия проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Выглядеть чемпионом может показаться невозможным, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.

Хит обычно выполняет большую часть упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами согласно протоколу FST-7.

1. Тяга широким хватом -4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга обратным хватом -3 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга в наклоне -4 подхода по 10 повторений
4. Тяга узким хватом -3 подхода по 8-12 повторений
5. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер стоя) -7 подходов по 10-12 повторений
6. Гиперэкстензия с доп. вес -4 подхода по 10 повторений

Небольшие вариации классических упражнений для спины избавят от скуки во время тренировки и принесут новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышц и увеличения силы. Однако имейте в виду, что простое изменение хвата, снаряжения или угла наклона мышц может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Регулярная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тяги штанги в наклоне, тяги штанги сидя, тяги верхних блоков широким хватом и гиперэкстензии — все это прекрасно. Базовые упражнения в первозданном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это значит, что в упражнение необходимо вносить коррективы, чтобы избежать застоя.

Следующий обновленный режим тренировки спины обеспечивает универсальность по сравнению с исходными упражнениями, сохраняя при этом их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Степень разницы: Чередование захвата задействует большие и маленькие мышцы спины. На этой тренировке вы будете чередовать два хвата в каждом новом подходе.

Используйте обратный, обратный хват на ширине плеч или немного уже, чтобы разместить нагрузку на нижние широчайшие.

Отличие: Тяга с Т-образным бруском имеет то же положение, что и тяга с наклоном, но с узким хватом.Вы можете использовать любую конструкцию Т-образной дуги: на изолирующей наклонной скамье с опорой под грудью, без опоры, выполнение становой тяги одной рукой, стоя боком к перекладине, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Степень разницы: Чередование тяги одной рукой помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При этом максимально стабилизируйте положение тела, поставив одну ногу на пол и минимизируя скручивание туловища в верхнем диапазоне движения при опускании веса.

Степень разницы: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной и сильной пояснице. Но не заблуждайтесь, позвоночник — очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении движения.

Степень различия: По сравнению с версией с широким хватом, которая в основном оказывает давление на верхние широчайшие, эта версия направлена ​​на усиление давления на нижние широчайшие.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы движение было медленным и контролируемым, а также на отведении плеч назад и сжатии лопаток вместе, уменьшая при этом работу бицепса.

1. Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдыха-паузы с периодом отдыха около 15 секунд)… Отдых 60 секунд между подходами
2. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе).Отдыхайте 60 секунд между подходами.
3. Нижние тяги сидя -3 подхода по 8, 10, 12 повторений (худейте в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4А. Тяга широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4Б. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода отклонения лицом к вам) Отдых 60 секунд между подходами.
2. Тяга к Т-образной штанге -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
3. Тяга обратным хватом -3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
4. Одна рука LRR — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
5. Гиперэкстензия с доп. вес -3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Дуэйн Джонсон не является секретом, когда дело касается тренировок или его общего успеха.

Чтобы получить то телосложение, которого он достиг, самым важным фактором является большое внимание к тренажерному залу и контролю питания. Ничего сложного.

Джонсона, Дэйв Риенц, представил свою тренировку для спины, так что вы также можете применить ее в своей программе тренировок.

1. Одноручный молоток в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60 секунд между походами.
2. Тяга молотком -6 подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
3. Hammer Reverse Grip Upright — 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
4. Тяга сидя узким хватом сидя — 4 подхода по 20, 15, 10, 20 повторений (последний подход делайте как тройной дроп, начиная с 20 повторений, используя тот же вес, что и подход No 1, то есть подход 4 взглядов вот так: 20-15-10 повторений без отдыха). Отдыхайте 60 секунд между походами.
5. Тяга гантелей в наклоне -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
6. Тяга прямыми руками от верхнего блока (пуловер стоя) — 6 подходов по 12 повторений.Отдыхайте 60 секунд между походами.
7. Гиперэкстензия -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.

Когда парни хотят достичь телосложения бодибилдера, а теперь говорят о верхней части тела, они обычно сосредотачиваются на основных группах мышц — груди, спине, руках и плечах. Конечно, они правы — сильная грудь и V-образный торс, несомненно, являются отличительными чертами мужчины спортивного телосложения.

Но когда нужно выглядеть мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы хорошо видны, и тренировка их обязательно даст результат. Вопрос только в том, чтобы найти правильные упражнения.

Выполняйте все упражнения как обычно, выполняя все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Вы можете завершить тренировку упражнениями, предназначенными для тренировки икр, пресса или предплечий.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю и не выполняйте никаких других тренировок для спины, кроме нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день

Выполняйте эту программу в течение четырех-шести недель и набирайте вес как можно чаще, только если вы тренируетесь с правильной техникой.

1. Сгибания рук со штангой -2 подхода по 5-6 повторений.