Тяжелая атлетика упражнения: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики | Не пропустите это!

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики должны усиливать технику и , помогать исправлять мышечный дисбаланс.

Он также должен развивать силу и мышечную массу в ключевых областях.

Упражнения по оказанию помощи не должны утомлять вас до такой степени, что вы не сможете направить свою энергию туда, где это важно — на подъемы.

Ваши дополнительные упражнения соответствуют трем важным факторам:

• Способность имитировать и передавать как можно ближе к рывку или рывку.
• Содействие мышечному развитию, стабилизации плеч и повышению общей осведомленности тела при нажатии или стабилизации.
• Для одновременной безопасной и эффективной тренировки больших групп мышц с использованием средней и большой нагрузки и объема.

Подвески из искусственной кожи замши

 

Изготовленные из высококачественной и прочной замшевой кожи, эти ремни имеют усиленную строчку вверх и вниз по всей длине ремней, поэтому они никогда не порвутся, не потрескаются и не разорвутся, как ремешки из дешевого хлопка. У других ремней слишком много набивки, что блокирует их от запястья! Эти ремни плотно облегают любой размер запястья.

Две проблемы, которые следует учитывать при выполнении дополнительных упражнений для олимпийской тяжелой атлетики

 

Для тех, кто практикует Snatch и Clean + Jerk, есть две основные проблемы, которые нужно победить:

• Имея опытную технику, независимо от веса на штанге, и
• Получение максимально возможного максимума в 1 повтор.

Конечно, классические лифты важны, но даже самые элитные лифтеры используют дополнительные вспомогательные упражнения для спасения своего тела.

Ничто так не рушит ваше тело, как классические лифты.

Чтобы дать вам общее представление о том, как на самом деле тренируются профессиональные спортсмены, давайте посмотрим, как это делается в центре олимпийской подготовки.

Как тренируются олимпийские тяжелоатлеты

 

В базовом двенадцатинедельном цикле тренировок штангисты в центре олимпийской подготовки проходят 108 тренировок.Из 108 тренировок 36 — это разновидность рывка, толчка и толчка.Чтобы еще больше расстроить, 12 из этих тренировок на самом деле являются классическими упражнениями с пола .Вот некоторые упражнения, которые команда OTC выполняет для улучшения своих классических упражнений.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: блок-работа

 

Не многие спортивные залы в Америке имеют блоки для подъема, но в США это растущая тенденция.В центре они проводят 8-9 недель тренировочного цикла, поднимаясь с блоков.Поднимать тяжелые грузы с пола очень тяжело для вашего тела.Вырывание или очистка с блоков устраняет дополнительное напряжение при подъеме веса с пола.Также важно изолировать области, где вам может потребоваться дополнительная работа.Это может означать, что вы работаете над скоростью во время последнего рывка или натягиваете штангу за колени.

Они также делают много комбинированных подъемов из блоков.Например, вы можете добавить рывок или чистую тягу перед каждым подъемом.Тяга перед подъемом позволяет вам сосредоточиться на правильной схеме перемещения штанги, не поднимаясь над головой и не завершая весь подъем.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: рывок ногами

 

 

Еще одним направлением их обучения является работа для придурка.Сила верха может быть получена с помощью различных упражнений, но работа ног так же важна.В толчке ноги нужно тренировать в тяжелой атлетике, как и в любой другой мышце.Чтобы помочь тренировать ноги, некоторые фавориты «прыгать, чтобы разделить» и «нажать в разделении».

Прыжок в сплит: вы начинаете со штангой на спине, как если бы вы делали приседания на спине, затем вы вскакиваете ноги в стойку рывком, не поднимаясь над головой.

Это отличное движение по нескольким причинам.

• Это помогает научить вас быстрым шагам в достижении вашей раздвоенной позиции.
• Помогает улучшить ваш баланс и стабильность с тяжелыми весами в положении рывка.

Поскольку вес лежит на вашей спине, а не на голове, вы можете работать с более тяжелыми нагрузками, чем вы обычно можете получить над головой.Самое главное, вы получаете преимущество от раздвоенного рывка, сохраняя при этом свои плечи от чрезмерного напряжения.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: нажатие в раздельной позиции

 

Это всестороннее упражнение, которое полезно для силы над головой и баланса.Начните с позиции раздельного рывка, держите штангу чистым хватом и строго надавливайте на штангу.Преимущества этого движения аналогичны переходу к расщеплению , за исключением того, что вы добавляете нажимной элемент, который помогает повысить прочность и стабильность накладных расходов.Это также поможет с общим балансом в рывке.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: приседания и жим

 

Второй приоритет — усиление накладных расходов.

Цель состоит в том, чтобы снизить вес, но сила вашего плеча только улучшается при выполнении упражнений.Пресс Sotts и нажатие одной руки на гантели выполняются постоянно для повышения устойчивости над головой.Отличным упражнением для определения силы надавливания в рывке является нажимной рычаг рывка .Чем больше увеличивается ваша способность к толканию, тем лучше вы сможете отбирать более тяжелые грузы.

Повышение силы с помощью дополнительных упражнений для олимпийской тяжелой атлетики

 

Для тех из нас, кто не имеет доступа к Олимпийскому тренировочному центру или к экстремальным целям олимпийского спортсмена, вот несколько дополнительных упражнений, которые можно выполнять в обычном спортивном зале.

Дополнительные упражнения по-прежнему необходимо разделить на три категории: приседания, вытягивание и движения над головой.Эти три категории называются упражнениями для поднятия силы в США по тяжелой атлетике.При тренировке упражнения по этим трем категориям следует выполнять во время циклов с более высокими нагрузками.Приобретая силу, стабильность и координацию в этих трех категориях, вы получите повышенную силу и мощь в своих упражнениях.Разбивая подъемники и работая над определенными сегментами, по одному, вы можете улучшить эти области.

Вы не можете что-то выхватить, если не можете поднять это с пола, что тянет.Вы определенно не сможете завершить подъем, если не можете встать, вот когда наступает присед.Если вы не можете удерживать вес требуемое количество времени, тогда какой смысл было поднимать?Это когда вам нужны накладные расходы.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: приседания

 

 

В дополнение к классическим упражнениям, основное внимание в тренировках уделяется приседаниям.

Тяжелоатлеты спереди и сзади постоянно приседают.Поэтому сила ног — один из самых важных факторов в тяжелой атлетике.Это не просто традиционныедние и задние приседания, дополнительные упражнения, такие как приседания в стойку и раздельные приседания, должны быть сделаны, чтобы получить силу ног.Специализированный олимпийский тяжелоатлет приседает 4-5 раз в неделю с тяжелыми нагрузками мимо параллели .

Если вы не сидите на корточках после параллели, этого недостаточно.

Фронтальный присед

 

 

Передняя приседания переводит лучших в чистую.

Бар расположен точно там, где он должен быть, когда вы получаете бар во время подъема.Ваш центр тяжести такой же, и ваше положение должно быть точно таким же.Когда вы приседаете, ступни за пределами бедер, тогда ваши ноги должны быть в том же положении, когда вы выполняете приседания спереди.Все это ведет от одного к другому.Вы должны быть в состоянии приседать с приседом, если вы когда-нибудь захотите его почистить, и большинство людей приседают на фронт намного больше, чем они могут поднять.

Это именно то, что вы хотите.Чем больше вы приседаете, тем больше вы можете вставать в нижней части лифта.

Задний присед

 

С задним приседанием у вас может возникнуть вопрос, где следует разместить планку на спине.

Должно ли оно быть низко на лопатках или высоко на ловушках?По правде говоря, планка должна быть высоко на вашей спине.Это известно как приседание с высокой планкой.

Размещение штанги здесь лучше подходит для обоих подъемов, потому что туловище спортсмена максимально вертикальное, а не изогнутое над квадратами.При выполнении упражнений, имитирующих движения в лифтах, вы хотите, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении при получении штанги.

Если вы наращиваете силу в любой другой позиции, это не поможет вам с подъемами.Нет смысла пытаться получить планку, когда она наклонена.

Теперь, когда ваш центр тяжести расположен позади вас, вам будет легче оставаться на каблуках и держать грудь во время заднего приседания, а не переднего приседания.Это значительно упростит поддержание вашей устойчивости при тяжелых подъемах.Так что ожидайте, что вы приседаете больше, чем вы, присед в передней части.

Приседания на одной ноге и приседания с паузой

 

 

Приседания на одной ноге и приседания с паузами также являются очень полезными вариациями приседаний, которые можно добавлять в еженедельную программу.

Это особенно верно для приседаний с паузой.Это большая помощь, когда спортсмен выполняет либо передний, либо задний присед.Затем вы делаете паузу в нижней части и держите присед перед возвращением.Эти приседания действительно помогут нарастить силу, если вам нужно сесть у основания Чистоты или Крюка, чтобы стабилизироваться, а затем встать.

Тяга

 

Теперь нам нужно сосредоточиться на развитии силы (т. е. скорости), необходимой для того, чтобы что-то сделать с этой силой.Термины «сила» и «сила» имеют разные значения, даже если их часто считают взаимозаменяемыми.«Сила» включает в себя скорость и скорость.Поднимать тяжелый предмет — дело силы.Но для того, чтобы быстро поднять тот же объект, требуется энергия.В олимпийской тяжелой атлетике вы хотите быть сильнее, чтобы вы были сильнее.Чтобы максимизировать силу с помощью силы, вы должны посвятить время и усилие тяговым сегментам подъемников.

Именно тогда вы поднимаете штангу с земли, поднимаете ее выше колен и поднимаете ее достаточно высоко, чтобы вы могли упасть под нее.

Тяговая часть — это то место, где вы должны приложить максимальное усилие и силу к стержню, чтобы вы могли его получить.

Улучшение вашего первого удара

 

Чтобы улучшить свое первое притяжение, вы практикуете обычные вытягивания с помощью рукоятки Clean или Snatch.Это когда вы выполняете только начальный участок подъема с земли.Вы не поднимаете планку выше этой точки и держите руки прямо по всему.При попадании в положение силы должен быть только небольшой изгиб в самом конце.Выполняйте регулярные тяги с большими нагрузками — 105% — 110% от вашего целевого веса.

Помните, что вам нужно быстро поднимать штангу с земли и переходить в положение силы, чтобы «убрать» ваш целевой вес.

Простые тяги или RDL (румынские тяги) не помогут вам улучшить лифты.

Это тянущие движения для развития силы, которые вам также необходимы, но они помогут вам улучшить выработку энергии.

Улучшение вашего второго натяжения

 

Ваш второй толчок от положения силы до самой высокой точки перед переходом под планку.Именно здесь наиболее полезными будут высокие тяги для захвата рывком или чистым.Потренируйтесь в том, чтобы штанга была полностью вытянута, а руками вытягивайте штангу до груди.

Вот как вы будете наращивать силу и мощь в этой части движения.

Лифтеры также любят держать штангу рядом с верхней частью удлинителя, чтобы они могли лучше чувствовать вес.

Традиционно, высокие тяги используют около 75% вашего целевого веса, и планка должна доходить до вашей груди или даже выше.

2-й ход рывка и чистого + рывка (тройное удлинение) позволяет увидеть улучшение от использования других движений, таких как RDL.

Другие упражнения, которые развивают скорость атлета от земли до удлинения, также были бы полезны.

Это поможет задействовать способность тела не только перемещать вес по вертикали, но и быстро.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: накладные расходы

 

Мы не можем сосредоточиться на силе ног или скорости тела, не работая над тем, что можно считать конечной целью — удерживая вес над головой.В конце концов, это идея обоих подъемников Oly.

Прыжок или толчок + рывок завершаются, когда штанга находится полностью над головой при блокировке рук.Таким образом, третья и последняя категория упражнений по оказанию помощи должна развить силу над головой.Работать над силой над головой в положении стоя лучше, чем сидя или в машине.

Сидение на скамейке может увеличить изолированную силу, но это не будет включать в себя все, что происходит в вашем теле во время подъема Олий.

Высокий рост имитирует рывок и рывок и заставляет вас освоить стабильность и основные функции.

Строгая жим, жим толчка, силовые рывки, толчки, раздельные рывки и приседания над головой, а также любые другие тяжелые движения верхней части тела должны быть частью еженедельной тренировки.

Важно, чтобы конечная позиция любого упражнения по оказанию вспомогательной помощи была полностью выпрямлена.Вы также должны центрировать штангу над затылком.Вы наиболее устойчивы, когда планка находится в центре над вами, поэтому планка должна находиться за вашей головой.Кроме того, помните, что полный диапазон движения является критическим .Работа над этими движениями над головой поможет не только укрепить вашу силу, но и улучшить мобильность.

Заключительные мысли о дополнительных упражнениях для олимпийской тяжелой атлетики

 

Дополнительные упражнения играют важную роль в общем развитии и здоровье спортсмена.

Тренеры и спортсмены должны включать определенные упражнения в тренировочные программы для устранения дисбалансов, мышечных слабостей или улучшения текущих способностей.

Кроме того, всегда не забывайте выполнять основные упражнения, чтобы облегчить выполнение всех ваших олимпийских упражнений и дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики.

Тяжёлая атлетика

Материал даётся в трёх разделах: теоретическая подготовка; практическая подготовка, технико-тактическая подготовка.
В разделе «Теоретическая подготовка» представлен материал по истории тяжелой атлетики правилам соревнований, антидопинговому кодексу.
В разделе «Практическая подготовка» даны упражнения, которые способствуют формированию общей культуры движений, подготавливают организм к физической деятельности, развивают определённые двигательные качества.
В разделе «Технико-тактическая подготовка» представлен материал, способствующий обучению техническим и тактическим приёмами соревновательной и тренировочной деятельности. Тематические разделы
1.Теоретическая подготовка
-Физическая культура и спорт в России.
-Краткий обзор развития тяжёлой атлетики в России и за рубежом.
-Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена.
-Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи.
-Планирование спортивной тренировки.
-Правила соревнований, их организация и проведение.
-Антидопинговый кодекс.
2.Практическая подготовка.
2.1.Общая физическая подготовка.
-Строевые упражнения.
-Общеразвивающие упражнения без предметов.
-Общеразвивающие упражнения с предметами.
-Упражнения на гимнастических снарядах.
-Акробатика.
-Легкоатлетические упражнения.
-Спортивные игры.
-Подвижные игры.
-Плавание.
2.2. Специальная физическая подготовка.
-Рывок и специальные упражнения со штангой для рывка;
-Толчок и специальные упражнения со штангой для толчка;
-Специальные упражнения со штангой общего значения;
-Упражнение в изометрическом и плиометрическом режимах работы мышц;
-Упражнения с гирями.
-Упражнения силового троеборья.
-Упражнения с гантелями.
-Упражнения для развития силы мышц; кисти, сгибателей и разгибателей рук, дельтовидных, грудных, трапециевидных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц брюшного пресса, спины;
-Упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы для отдельных групп мышц.
3. Технико – тактическая подготовка.
-Участие в соревнованиях.
-Первичные навыки ведения борьбы.
3.1.Текущие и контрольно – переводные испытания.
-Выполнять нормативы по общей и специальной физической подготовке.
-Выполнять требования ЕВСК.

Тяжелая атлетика — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

История развития

    Тяжелая атлетика – это силовой вид спорта, включающий в себя соревно­вания по однократному подъему штанги максимального веса в двух разных упражнениях. В настоящее время включен в программу Всемирных игр, Азиатских игр и Олимпийских игр. По характеру соревновательной деятельности тяжелая атлетика является ациклическим видом спорта, ведущим физиче­ским качеством считается взрывная сила. Является одним из старейших силовых видов спорта в мире. Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в форме двоеборья и включают в себя рывок штанги двумя руками и толчок штанги двумя руками. Соревнования проводятся с разделением на весовые категории. К участию в соревнованиях допускаются мужчины и женщины. Победитель в каждой категории определяется по наибольшей сумме набранных килограммов в двоеборье, также регистрируются рекорды в отдельных упражнениях.

    Тяжелая атлетика как состязание в поднятии тяжестей появилась еще в древние времена. Считается, что древняя Греция является родоначальницей си­ловой атлетики. Именно в древней Греции появились первые аналоги современ­ных гантелей, гирь и штанги. Позднее с падением Римской империи (культурной преемницы Греции) интерес к атлетизму угас. Возрождение интереса к силовой тренировке произошло уже в 15-16 веках и родиной «ренессанса» атлетизма считается Великобритания, именно этой стране, начиная с 16-го века, стали массово культивироваться упражнения с тяжестями как система тренировки тела. Позднее интерес к атлетизму распространился и в других странах Европы. В современном виде тяжелая атлетика как вид спорта начала формироваться во второй половине 19-го века. Примерно с 1860 года в европейских странах, а также в США, стали возникать различные атлетические кружки и клубы, разрабатываться правила, проводиться первые соревнования. В то время еще не существовало строгих правил проведения соревнований и разделения спортсменов на весовые катего­рии, в качестве снаряда атлеты использовали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана металлическая дробь. Следует также заметить, что в данный период времени сложно определить когда тяжелая атлетика выделилась в самостоятельный вид спорта, поскольку ее развитие тесно переплеталось с такими видами спорта как бокс, борьба и легкая атлетика. Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на конец 19-го и начало 20-го веков. Именно в эти годы во многих странах организовывались атлетические клубы, изготавливались и совершенствова­лись типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований. Этот временной период характеризовался в тяжелой атлетике широким распространением немецкой и французской системы подъема снаряда, так как в этот период времени атлеты данных стран доминировали в этом виде спорта. Немецкая система была характерна чисто силовой техникой подъема, при ее выполнении штанга поднималась на грудь в несколько приемов: захватив гриф, атлет медленно выпрямлялся, укладывал штангу на колени, перекатывал ее на бедра, потом одной рукой поднимал правую (или левую) сторону штанги вверх и подседая подворачивал другую руку, после чего вкатывал снаряд на живот, далее на грудь, потом медленно выполнялся жим с плеч с отклонением туловища назад и сгибанием коленей. Французская система являла собой полную противоположность: снаряд поднимался на грудь в один прием, при этом касаться грифом бедер, живота и груди до момента подворачивания локтей не разрешалось, атлетический пояс с массивной бляхой для удержания штанги на животе был запрещен. Борьба между приверженцами данных систем была достаточно жесткой, но постепенно французская система вытеснила немецкую и именно на ее основе была сформирована современная техника подъема штанги.

    Первым значимым соревнованиям по поднятию тяжестей стал Чемпионат Европы, проведенный в 1896 году в Роттердаме (Голландия). В том же году тяжелая атлетика была включена в про­грамму первых современных Олимпийских игр проходивших в Афинах, хотя уже на следующих играх она была исключена из программы по причине отсутствия единой руководящей организации и общих для всех правил соревнований.

    В 1898 году в Вене (Австрия) состоялся первый официальный Чемпионат мира, участники ко­торого соревновались в 14 различных упражнениях. На втором Чемпионате мира в 1903 году в Париже программа соревнований была сокращена до 11 упражнений. На третьем Чемпионате мира в 1904 году были впервые введены весовые категории, что сделало доступным данный вид спорта для большего числа людей. На пятом и шестом Чемпионатах мира в 1905 году соревнования стали проводиться в форме пятиборья. На седьмом Чемпионате мира в 1906 году соревнования стали проводиться в форме четырехборья (рывок правой и левой рукой, жим, толчок штанги). На Чемпионате мира 1913 года были введены три попытки на выполнение каждого упражнения, также атлетов стали взвешивать за три часа до соревнований, а не за сутки как ранее.

    Период с 1900 по 1910 год характерен попытками создать международную организацию по тяжелой атлетике с целью признания данного вида спорта. Основной проблемой тяжелой атлетики в данный период времени являлась ее децентрализованность и отсутствие единых правил соревнований. Первый серьезный результат в данной области был достигнут в 1912 году, когда в Стокгольме (Швеция) был созван временный комитет по созданию Всемирного союза тяжелоатлетов и борцов. В рамках данного мероприятия была составлена и утверждена на международном уровне единая программа соревнований (рывок одной из рук, жим, толчок двумя руками), определены четыре весовые категории. В 1913 году был проведен Берлинский кон­гресс на котором официально объявлено о создании Всемирного союза тяжелоатлетов, было официально утверждено название вида спорта как «тяжелая атлетика», в который включались подъем тяжестей, все виды борьбы и бокс, была утверждена единая програм­ма мировых первенств, но из-за начала первой мировой войны Всемирный союз тяжелоатлетов распался. После окончания войны, по инициативе Франции, в 1920 году была создана Международная фе­дерация тяжелой атлетики, под эгидой которой в настоящее время проводятся все официальные соревнования. В 1925 году тяжелая атлетика была признана Международным олимпийским комитетом и включена в программу игр в форме троеборья (рывок и толчок двумя руками, жим двумя руками), при этом остальные международные турниры продолжали проводиться в форме пятиборья (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками). Начиная с Чемпионата мира 1937 года пятиборье было окончательно упразднено и заменено на троеборье. С 1972 года и по настоящее время на смену троеборью пришло двоеборье (рывок и толчок штанги), из-за чего число подходов к снаряду уменьшилось и вместо девяти стало равно шести. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги осуществляется в два прие­ма: сначала атлет с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и выталкивает ее вверх. Победителем считается атлет поднявший наибольший вес по сумме двух движений. Если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше. Если атлет не поднимал первоначальный вес в рывке он выбывал из борьбы. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каж­дой попытке, то есть вести тактическую и психологическую борьбу.

    Тяжелоатлетические снаряды также со временем эволюционировали. Уже в конце 20-х годов появились международные стандарты по которым должны были изготавливаться штанги для международных соревнований. Требовалось, чтобы штанга была разборной, длина ее грифа должна была быть 187 см, а диаметр рукояти 3 см, диаметр съемных дисков должен был составлять 45–55 см. В конце 60–х годов 20 века появились бесшумные штанги с дисками обтянутыми каучуком.

    В России зарождение тяжелой атлетики связывают с именем петербургского врача Владислава Францевича Краевского (1841-1901), который в 1885 году организовал первый в стране клуб любителей атлетики, на основе которого в России сформировалась не только тяжелая атлетика, но и гиревой спорт, борьба. Позднее в 90-е годы в других городах России стали возникать другие спортивные клубы: Гельсингфорский атлетический клуб в Санкт-Петербурге, клубы в Москве, Харькове, Нижнем Новгороде, Ревеле и др. Уже в конце 19-го века русские атлеты стали показывать результаты сопоставимые с лучшими мировыми достижениями, именно с этим периодом становления атлетизма в России связывают имена таких выдающихся российских атлетов как Петр Крылов, Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Сергей Елисеев, Владислав Пытлянский. Уже начиная с 1897 года в России стали регулярно проводиться Чемпионаты страны по тяжелой атлетике и данный вид спорта получил достаточно большую популярность. Однако после смерти в 1901 году В. Ф. Краевского российский атлетизм остался без руководства, что негативно сказалось на уровне русских атлетов. Данную ситуацию усугубляло еще то, что научно обоснованные принципы построения тренировочного процесса, разработанные Краевским, после его смерти не нашли широкой популярности за пределами Петербурга, в других городах появлялись свои разнообразные, но как правило плохо проработанные методики тренировки, приверженцы которых конкурировали между собой и отвергали опыт других систем. Подобная разобщенность привела к тому, что не смотря на растущую популярность атлетизма в стране, русские атлеты практически перестали показывать высокие результаты. Данную ситуацию не смогло переломить даже создание в 1913 году Всероссийского союза тяжелоатлетов. В связи с последующей Первой мировой войной, революцией и гражданской войной в стране произошел закономерный спад развития тяжелой атлетики. После революции Всероссийский тяжелоатлетический союз был упразднен, а его место заняла Московская тяжелоатлетическая лига. В 1918 году состоялись Чемпионаты Москвы и Петрограда, в 1919 году в Москве прошел Чемпионат РСФСР, в 1923 году был проведен первый Чемпионат СССР. В 1928 году тяжелая атлетика была включена в программу Всесоюзной спартакиады. До начала Великой отечественной войны штангисты СССР 185 раз превышали мировые рекорды. После окончания войны, в 1946 году Федерация тяжелой атлетики СССР вошла в состав Международной федерации тяжелой атлетики, что дало возможность нашим спортсменам принимать участие в международных соревнованиях. В этом же году советский штангист Григорий Новак стал первым советским чемпионом мира. Именно с этого времени наши штангисты стали регулярно принимать участие в международных соревнованиях. За период существования СССР его сборная команда шесть раз выигрывала олимпийские игры, 25 — чемпионаты мира (127 в личном зачете), 30 — чемпионаты Европы, тридцать тяжелоатлетов Советского Союза являются олимпийскими чемпионами. Советская тяжелоатлетическая школа по праву считалась лучшей в мире и именно благодаря ей появились такие выдающиеся штангисты как Давид Ригерт, Юрий Варданян, Юрий Захаревич, Владимир Алексеев, Аркадий Воробьев, Юрий Власов, Леонид Жаботинский, Леонид Тараненко и многие другие. К сожалению, после распада СССР эти позиции были утрачены и в настоящее время на тяжелоатлетической арене лидируют китайские спортсмены. В настоящее время Международная федерация по тяжелой атлетике (IWF) объединяет 189 национальных тяжелоатлетических федераций, официальными языками организации являются английский, французский, испанский и русский.

Руководящие организации

Международная федерация тяжелой атлетики (IWF)

    Международная федерация тяжелой атлетики (International Weightlifting Federation) — ведущая организация по данному виду спорта, от имени которой проводятся все официальные соревнования по тяжелоатлетическому двоеборью. В настоящее время объединяет 188 национальных федераций. Штаб-квартира IWF и ее европейское подразделение находится в г. Будапеште (Венгрия). Президент федерации на 2016 год — Тамаш Аян (Венгрия). Официальный сайт: http://www.iwf.net/ 

Федерация тяжелой атлетики России (ФТАР)

    Федерация тяжелой атлетики России (ФТАР) — общероссийская общественная организация, созданная с целью организации, развития и пропаганды тяжелой атлетики на территории России. В настоящее время включает в себя 51 представительство в регионах. Штаб-квартира расположена в г. Москве. Президент на 2016 год — Сергей Александрович Сырцов. Официальный сайт: http://www.rfwf.ru/

  Правила соревнований
Скачать полную версию правил

Общие положения

    Спортсмены выступают на тяжелоатлетическом помосте размером 4х4 метра. Соревнования проводятся в форме двоеборья, в которое входят два упражнения: рывок штанги двумя руками и толчок штанги двумя руками. Первым упражнением двоеборья на соревнованиях выполняется рывок штанги двумя руками, вторым — толчок штанги двумя руками. На выполнение каждого упражнения дается три попытки, в которых спортсмен должен показать свой максимальный результат, в зачет идет наилуч­шая попытка. На выполнение каждой попытки отводится не более одной минуты, временной промежуток между двумя попытками подряд составляет 2 минуты. Если за отведенное время спортсмен не выполнил подъем, то попытка не засчитывается. Победитель в каждой весовой категории определяется по наибольшей сумме двоеборья, также победители могут определяться в отдельном упражнении. В случае если два и более участников одной весовой категории показывают одинаковый результат, преимущество получает атлет с меньшим собственным весом, если же собственный вес участников одинаков, то победу присуждают тому, кто достиг данного результата первым. При проведении соревнований штанга нагружается постепенно, первым начинает участник с самым маленьким заявленным весом штанги. Ни при каких услови­ях вес штанги не может быть уменьшен, если спортсмен поднял штангу с заяв­ленным весом. Спортсмены или тренеры должны следить за процессом утяже­ления штанги и быть готовыми к подходу к тому весу, который они заявили. Вес штанги должен всегда увеличиваться минимум на 2,5 кг. Единственное исклю­чение делается для рекордных подходов, когда вес может увеличиваться на 500 грамм, при этом в сумму двоеборья будет засчитан ближайший вес кратный 2,5 кг. Минимальный вес, который может быть поднят на соревнованиях для мужчин равен 27,5 кг (т.е. вес грифа – 20 кг, плюс замки с двумя дисками по 1,25 кг). Минимальный вес, который может быть поднят на соревнованиях для женщин равен 22,5 кг (т.е. вес грифа – 15 кг плюс замки с двумя дисками по 1,25 кг). На соревнованиях первым начинает выступать спортсмен с наименьшим заявленным весом. Техника известная как захват в «замок» разрешается к применению, она заключается в прикрытии последнего сустава большого пальца другими на одной руке в момент захвата штанги. Во всех упражнениях судьи должны выне­сти решение: «Подход неудачен» при каждом незавершенном подходе, при кото­ром штанга коснулась верхней части коленей. После сигнала судьи «Опустить штангу» спортсмен должен опустить ее перед собой и не дать ей упасть ни случайно, ни специально. Гриф штанги можно отпустить, когда она прошла уровень пояса. Спортсмен, который не может полностью выпрямить локти в связи с природными отклонениями, должен сообщить об этом трем су­дьям и жюри перед началом соревнований. При вставании из положения седа в рывке или подъеме на грудь из подседа, спортсмен может помочь себе колеба­тельными или качающимися движениями тела. Использование жира, масла, воды, талька или другого сходного вещества на бедрах запрещено. Спортсменам не разрешается наносить никаких веществ на бедра при прибытии к месту со­ревнований. Спортсмен, использующий любые вещества, обязан их убрать. При их снятии таймер не останавливается. Использование магнезии на руках, бедрах и т.д. разрешается.

Участники соревнований

    По характеру соревнования в тяжелой атлетике делятся на личные, ко­мандные, лично–командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях. В командных и лично–командных соревнованиях засчитывает­ся отдельно результат каждого участника и команды в целом, в соответствии с этим определяются личные места участников и команды. В тяжелой атлетике соревнования проводятся среди мужчин и женщин. Участники соревнуются в весовых категориях и возрастных группах, указанных в правилах и обозначен­ных в положении о соревнованиях, согласно возрасту и весу тела. К участию в соревнованиях среди мужчин допускаются:

     – юноши младшей возрастной группы до 14 лет;
     – юноши средней возрастной группы до 16 лет;
     – юноши старшей возрастной группы до 18 лет;
     – юниоры возрастной группы до 20 лет;
     – взрослые – старше 20 лет.
    К участию в соревнованиях среди женщин допускаются:
     – девушки младшей возрастной группы до 14 лет;
     – девушки средней возрастной группы до 16 лет;
     – девушки старшей возрастной группы до 18 лет;
     – юниорки возрастной группы до 20 лет;
     – взрослые – старше 20 лет.

    Участники соревнований среди мужчин делятся на группы:

    Взрослые и юниоры на 8 весовых категорий: до 56 кг, до 62 кг, до 69 кг, до 77 кг, до 85 кг, до 94 кг, до 105 кг, свыше 105 кг;

    Среди юношей возрастной группы до 16 и 18 лет делятся на 9 весовых ка­тегорий: до 45 кг, 50 кг, 56 кг, 62 кг, 69 кг, 77 кг, 85 кг, 94 кг, св. 94 кг;

    Среди юношей возрастной группы до 14 лет делятся на 10 весовых кате­горий: до 34 кг, 38 кг, 42 кг, 45 кг, 50 кг, 56 кг, 62 кг, 69 кг, 77 кг, св. 77 кг;

    Участницы соревнований среди женщин делятся на группы:

    Взрослые и юниорки на 7 весовых категорий: до 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, 75 кг, св. 75 кг;

    Среди девушек возрастной группы до 16 и 18 лет делятся на 8 весовых ка­тегорий: до 44 кг, 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, 75 кг, св. 75 кг;

    Среди девушек младшего возраста до 14 лет делятся на 9 весовых катего­рий: до 36 кг, 40 кг, 44 кг, 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, св. 69 кг.

Таблицы разрядных нормативов по тяжелой атлетике Федерации тяжелой атлетики России (ФТАР), действительны на 2016-2019 год

Мужчины

    Примечание: в таблицах в качестве нормативов представлены результаты в кг. набранные в сумме двоеборья.

Соревновательные упражнения: правила и порядок выполнения

Рывок штанги двумя руками

 Рывок штанги двумя руками

    Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Она берется ладонями вниз и отрывается единым движением от помоста на полную длину рук над головой, а ноги либо разъединяются, либо сгибаются. При непре­рывном движении штанга может коснуться бедер и коленей. Никакая часть тела, кроме ног, не может касаться помоста при выполнении упражнения. Под­нятый вес должен быть зафиксирован в положении без движения на вытянутых руках, а ноги выпрямлены и быть на одной линии, пока судьи не дадут сигнал опустить штангу на помост. Движение локтями не должно иметь место, пока штанга не зафиксирована над головой. Спортсмен должен восстановить поло­жение из ножниц или разножки и закончить упражнение с ногами на одной ли­нии, параллельно плоскости туловища и штанги. Судьи дают сигнал опустить штангу, как только все части тела становятся неподвижными.      

Неправильные движения при рывке

    1. Пауза при подъеме штанги.
    2. Касание головы спортсмена грифом при завершении упражнения.
    3. Менять ширину хвата во время выполнения упражнения.

Толчок штанги двумя руками

Толчок штанги двумя руками

    Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Она берется ладонями вниз и отрывается от помоста в едином движении на грудь, ноги при этом либо разъединяются, либо сгибаются. При непрерывном движе­нии штанга может коснуться бедер и коленей. Штанга не должна коснуться гру­ди до финального положения. Потом гриф штанги кладется либо на ключицы, либо на грудь над сосками, либо на полностью согнутые руки. Ноги возвраща­ются на одну линию, выпрямлены перед выполнением толчка с груди. Спортсмен должен восстановить положение и закончить с ногами на одной ли­нии параллельно плоскости туловища и штанги. После этого спортсмен сгибает ноги и при помощи ног и рук выталкивает штангу на вертикально прямые руки. Он (она) возвращает ступни ног на одну линию, ноги и руки полностью вы­прямлены и ждет, пока судьи не дадут сигнал опустить штангу на помост. Судьи дают сигнал опустить штангу, как только все части тела становятся неподвиж­ными. После подъема из подседа перед толчком спортсмен может поправить штангу. Но это не должно приводить к недопониманию. Это не означает допол­нительной попытки для толчка, но позволяет спортсмену:

    а) отвести большие пальцы или расцепить «замок», если используется данный метод;
    б) слегка опустить штангу и положить ее на плечи, если она находится слишком высоко и мешает дыханию или причиняет боль;
    в) поменять ширину хвата.

Неправильные движения при подъеме штанги на грудь

    1. Опускание штанги на грудь до подворота локтей.
    2. Касание бедер или коленей локтями или верхней частью рук.

    Неправильные движения при толчке штанги от груди

    1. Любая очевидная попытка совершить толчок, которая не была заверше­на, это включает опускание тела или сгибание коленей, после выпрямления.
    2. Любое умышленное раскачивание штанги для получения преимущества, спортсмен и штанга должны оставаться неподвижными перед началом толчка.
    3. Менять ширину хвата во время выталкивания штанги вверх.  

Неправильные движения и положения в обоих упражнениях тяжелоатлетического двоеборья

    1. Подъем штанги из положения «виса».
    2. Касание помоста любой частью тела, кроме ног.
    3. Неровное или неполное выпрямление рук при окончании упражнений.
    4. Пауза при выпрямлении рук.
    5. Окончание упражнения с дожимом штанги.
    6. Сгибание и разгибание локтей при восстановлении положения, фикса­ции.
    7. Опускание штанги на помост до сигнала судей.
    8. Уход с помоста при выполнении упражнения, т. е. касание любой части пространства за пределами помоста.
    9. Бросание штанги после сигнала судьи (спереди или сзади).
    10. Не удалось закончить упражнение с ногами и штангой на одной линии и параллельно плоскости тела.
    11. Не удалось полностью поставить штангу на помост, т. е. штанга должна вначале полностью коснуться помоста.

Оборудование для тяжелой атлетики и его конструктивные особенности

  

Штанга

Штанга олимпийская

    В качестве снаряда на соревнованиях по тяжелой атлетике используется так называемая «олимпийская штанга», которая должна отвечать определенным требованиям и иметь сертификат IWF. Штанга должна иметь разборную конструкцию и состоять из следующих частей: гриф, диски, замки. Все компоненты штанги должны соответствовать определенным требованиям.

Мужской гриф

Мужской гриф олимпийской штанги с синей отметкой

    —  вес – 20 кг;
    — длина грифа – 2200 мм с погрешностью 1 мм;
    — диаметр грифа – 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части гри­фа;
    — диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
    — расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
    — ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погреш­ностью 0,5 мм;
    — чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
    — мужской гриф должен иметь цветную отметку – синюю, это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский.

Женский гриф

Женский гриф олимпийской штанги с желтой отметкой

    —  вес – 15 кг;
    — длина грифа – 2010 мм с погрешностью 1 мм;
    — диаметр грифа – 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части гри­фа;
    — диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
    — расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
    — ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погреш­ностью 0,5 мм;
    — чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
    — женский гриф должен иметь цветную отметку – желтую.

Диски

Набор дисков для олимпийской штанги 25 кг, 20 кг, 15 кг, 10 кг, 5 кг, 2,5 кг, 2 кг, 1,25 кг, 1 кг, 0,5 кг

    На всех соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается применять только стандартные диски от штанги. На соревнованиях применяются диски массой 0,25 кг, 0,5 кг, 1 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг. Диаметр самого большого диска – 450 мм с погрешностью 1 мм. Диски диаметром 450 мм должны иметь следующий вес и цвет: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый. Диски диаметром меньше 450 мм могут краситься в произвольные цвета. Диски диаметром 450 мм должны быть покрыты резиной или пла­стиком и иметь постоянные цвета или быть выкрашенными в них, по крайне мере, по ободу. Диски легче 10 кг могут быть сделаны из металла. На всех дисках должен быть четко указан их вес.

Замки

Замки для олимпийской штанги  

    Чтобы закрепить диски на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый. Конструкция замков должна обеспечивать надежную фиксацию дисков.

    Примечание: Погрешность от номинального веса каждого компонента, весящего бо­лее 5 кг, должна быть 0,1%. На частях, весящих 5 кг и менее, погрешность должна быть (+,–) 10 г на каждую часть. Штанга должна нагружаться самыми большими и тяжелыми дисками вну­три и меньшими в нисходящем порядке снаружи. Они должны быть установле­ны таким образом, чтобы судьи видели вес каждого диска. Диски должны кре­питься к грифу замками.

Тяжелоатлетический помост

Тяжелоатлетический помост

    Подъем штанги выполняется на специальной площадке, которая обозначается как тяжелоатлетический помост. Соревновательный помост должен иметь габариты 4х4 метра, высота помоста от пола должна быть от 50 до 150 мм, край помоста должен быть выкрашен в отличный от пола цвет. Помост должен изготавливаться из дерева или пластика и покрываться нескользящим материалом.

Экипировка для тяжелой атлетики

    Тяжелоатлеты применяют в тренировочной и соревновательной деятельности определенную экипировку, благодаря которой снижается травмоопасность упражнений и облегчается подъем снаряда. На соревнованиях штангистов допускается применение следующей экипировки: обувь, пояс, бинты, напульсники.

Обувь

Штангетки

    Тяжелоатлеты на соревнованиях и тренировках в качестве обуви используют только штангетки. Данная разновидность спортивной обуви представляет из себя плотно фиксируемые на ступне ботинки на толстой и жесткой подошве. Применение штангеток обеспечивает жесткое сцепление с помостом и повышает устойчивость спортсмена при подъеме снаряда, что повышает эффективность работы и снижает травмоопасность упражнений. Согласно правилам высота обуви в верхней части не должна превышать 13 см, а подошва не должна выходить за край ботинка более чем на 5 мм.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс

    Тяжелоатлетический пояс применяется штангистами при выполнении таких упражнений как толчок штанги, приседания, тяги, наклоны и жимы. Применение пояса позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника при подъеме снаряда, а также облегчить выполнение упражнения, поскольку применение пояса позволяет снизить нагрузку на мышцы живота и спины. Тяжелоатлетический пояс имеет специфическую форму — задняя часть расширена для лучшего обхвата поясницы, а передняя наоборот заужена для обеспечения необходимой для штангиста подвижности. По правилам ширина пояса не должна превышать 12 см.

Бинты

Эластичные бинты

    В тяжелоатлетическом спорте в рамках соревновательной или тренировочной деятельности иногда применяют обычные эластичные бинты для бинтования колен при выполнении толчка штанги двумя руками или приседаний. Применение бинтов позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на коленные суставы при выполнении упражнения. Следует заметить, что в данном случае применяются как правило обычные медицинские эластичные бинты, специальные жесткие бинты для пауэрлифтинга не подходят, так как сильно снижают подвижность спортсмена, что в данном виде спорта является критичным. Правилами федерации длина и ширина бинтов не ограничивается.

Напульсники

Напульсники

    Напульсники применяются в тяжелой атлетике для заматывания запястий, с целью снижения травмоопасной нагрузки на них. Правилами федерации длина и ширина бинтов не ограничивается.

 Организация учебно–тренировочного процесса

    Содержание тренировочного процесса тяжелоатлета отражает специфику соревновательной деятельности и представляет собой в основном выполнение специальных упражнений со штангой, помимо этого могут применяться упражнения общеразвивающей направленности. Учитывая особенности вида спорта, специальные упражнения со штангой выполняются со значительным весом и высокой скоростью. Техника соревновательных упражнений отличается высокой сложностью и требует от спортсмена хорошей гибкости мышц и подвижности в суставах. Согласно нормативным документам к занятиям в секциях тяжелой атлетике допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет. Как и в других видах спорта, содержание тренировочного процесса определяется возрастом и квалификацией занимающегося. На начальных этапах тренировки наблюдается преобладание средств ОФП, что объясняется необходимостью создания физической базы для последующей специализации, специальные упражнения применяются в меньшей степени и основная задача их применения заключается в основном в изучении основ техники. Постепенно, с ростом тренированности, начинает увеличиваться доля специальной нагрузки и уменьшение ОФП, возрастает интенсивность специальной нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углубление специализации.

    Применяемые в тренировочном процессе упражнения можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Соревновательные упражнения представлены двумя упражнениями — рывок и толчок штанги, которые выполняются с чаще всего с многократными повторами. Рывок штанги выполняется как правило в неизменном виде, а толчок штанги чаще всего разделяется на два отдельных упражнения — подъем на грудь и толчок с плеч. Вес штанги колеблется в диапазоне 60%-95%, а число повторов 1-7 раз за один подход. Подъемы с максимальным весом вне соревнований, из-за высокой нагрузки на нервную систему, практикуются достаточно редко. Специально-подготовительные упражнения включают в себя упражнения схожие по технике с соревновательными, но в целом отличающиеся от них. Данные упражнения в применяются в равном или даже большем объеме чем соревновательные, вес снаряда обычно составляет диапазон 60%-85%, а число повторов 3-7 подъемов за один подход. Специально-подготовительные упражнения применяются с целью разнообразия тренировочного процесса, а также избирательного совершенствования отдельных элементов техники соревновательных упражнений и тренировки отдельных мышечных групп наиболее востребованных при подъеме штанги в соревновательных упражнениях. Специально-подготовительные упражнения в свою очередь делятся на три основные подгруппы. Первая подгруппа включает в себя упражнения с элементами рывка штанги, которые выполняются из разного исходного положения и на разную глубину подседа под снаряд. Рывок может выполнятся со штангой с помоста, с виса ниже колен, с виса от колен, с виса от середины бедра, а также с плинтов. По глубине подседа рывковые упражнения могут выполняться в стойку, полуприсед и полный сед. Чем из более высокого положения поднимается штанга и меньше глубина подседа, тем с меньшим весом можно выполнить упражнение и требуется более высокая скорость подъема снаряда. Во вторую подгруппу входят упражнения для отработки подъема штанги на грудь, их классификация схожа с рывковыми упражнениями. К третьей подгруппе относятся упражнения для отработки толчка штанги с плеч. Сюда входят толчковые и жимовые швунги — выталкивания штанги с плеч или из-за головы вверх с помощью быстрого выпрямления ног, толчковый швунг при этом дополняется последующим подседом под снаряд. Также сюда входит классический толчок штанги с плеч в «ножницы», но выполняемый со штангой на плечах сзади. К общеразвивающим упражнениям можно отнести различные упражнения со штангой, гантелями, собственным весом тела и с применение тренажерных устройств, которые по технике выполнения имеют мало общего со специальными упражнениями. Данные упражнения применяются для целенаправленной силовой тренировки различных мышечных групп, в том числе и тех, которые наиболее востребованы в соревновательной деятельности. Наиболее важны в тяжелой атлетике такие общеразвивающие упражнения как жим штанги лежа, жим штанги с плеч и из-за головы, рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой в руках или со штангой на плечах, приседания со штангой на плечах спереди и на плечах за головой, гиперэкстензии. Применение таких упражнений позволяет укрепить именно те мышечные группы, которые сильнее всего задействованы при выполнении соревновательных упражнений, в силу чего жимы, приседания и наклоны используются в тренировке штангиста в обязательном порядке. Помимо данных упражнений в тренировке может применяться достаточно широкий арсенал других общеразвивающих упражнений на все основные мышечные группы. Диапазон применяемых здесь весов достаточно широк и колеблется от 50% до 80%, а число повторов от 3-6 до 15-20 раз за один подход.

    Учебно–тренировочные занятия в тяжелоатлетическом спорте строятся по стандартной трехкомпонентной схеме: подготовительная часть (общая и специ­альная разминка), основная часть (собственно тренировка) и заключительная часть (разгрузка позвоночника, растяжка). В рамках подготовительной части штангисты выполняет разминку сначала общего характера с целью разогрева организма, затем с применением специализированных упражнений с небольшим весом для подготовки организма к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части обычно составляет около 15 минут. В рамках заключительной части штангисты, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняет растяжку основных мышечных групп, а также выполняет специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Основная часть занятия представляет собой совокупность упражнений со штангой выполняемых в определенном порядке. В данном случае использу­ются несколько больших групп упражнений, которые выполняются в строгой последовательности. Первыми выполняются соревновательные и специально–подготовительные упражнения, затем идут общеразвивающие упражнения, причем в приоритетном порядке выполняются жимы, тяги и приседания, в конце занятия могут применяться упражнения на другие мышечные группы. Специальные упражнения также выполняются в определенном порядке, первыми как правило выполняются рывковые упражнения (как более скоростные), далее выполняются толчковые, сначала подъем на грудь, затем толчок штанги с плеч. В свою очередь в рывковых упражнениях и в разных вариантах подъемов на грудь сначала выполняются упражнения из более высокого исходного положения, а затем из более низкого. После специальных упражнений выполняются как правило тяги или наклоны, затем приседания, а после них жимы. В конце занятия могут также выполняться другие упражнения ОФП. Наличие всех групп и подгрупп упражнений необязательно присутствует в одном занятии, но очередность их выполнения как правило всегда соблюдается. Следует также отметить, что в рамках основной части, перед выполнением любого упражнения с запланированным весом применяется несколько разминочных подходов. Продолжительность основной части тренировочного занятия, в зависимости от квалификации спортсмена, составляет 1–2 часа.

    В рамках недельного микроцикла проводится 3–5 тренировок, в качестве основного средства тренировки выступают специальные упражнения со штангой комплексного характера, на одном тренировочном занятии выполняется как правило 4–7 упражнений, из которых 1-3 специальных, на каждое упражнение отводится от 2 до 7 подходов. Интервалы отдыха между подходами ординарные и достаточно продолжительные. В рамках тренировочного процесса при выполнении специальных упражнений используется три методических подхода:

    – вес отягощения 50% – 60% от максимума, упражнение выполняется с максимальной скоростью и с непредельным числом повторов (5–6 подъемов за подход), цель данного подхода тренировка скоростного компонента силовых способностей;

    – вес отягощения 70% – 80% от максимума, упражнения выполняются с околопредельным числом повторов до наступления значительного утомления (4–6 подъема за подход), цель данного подхода тренировка мышечной силы, на­работка мышечной массы;

    – вес отягощения 85% – 95% от максимума, упражне­ния выполняются с околопредельным числом повторов до наступления значительного утомления (1–3 подъема за один подход), цель данного подхода развитие взрывной силы, совер­шенствование внутримышечной координации.

  Преобладание того или иного подхода в тренировочном процессе тяжело­атлета определяется его квалификацией, весовой категорией, этапом трениро­вочного процесса и индивидуальными особенностями организма.

    Оформление комплексов тренировочных заданий в тяжелоатлетическом спорте осуществляется по определенным стандартам: первым указывается по­рядковый номер упражнения, затем название упражнения, после чего в виде дроби указываются параметры нагрузки – в числителе вес отягощения в про­центах от максимального веса в данном упражнении, в знаменателе число по­второв, в множителе число подходов. Например:

» 1. Рывок штанги с помоста: 60%/6 х2; 70%/4х3 «

    что значит: упражнение №1 «Рывок штанги с помоста», выполняется с весом 60% от максимума 6 раз 2 подхода, затем с весом 70% от максимума 4 раза 3 подхода. Один их вариантов оформления тренировочного комплекса может оформля­ться подобным образом:

    1. Рывок штанги с помоста: 60% / 6 ×2; 70%/4 х3
    2. Подъем штанги на грудь + толчок штанги с плеч: 70%/ 2+2 х5
    3. Тяга толчковая с помоста: 120%/ 7 ×4
    4. Приседания со штангой на плечах: 110% ×4
    5. Жим штанги из–за головы: 50% × 5
    6. Подтягивания в висе на перекладине: 3х15

    Примечание: в упражнении №3 «Тяга толчковая», №4 «Приседания со штангой на плечах» и №5 «Жим штанги из–за головы» указывается вес в процентах от максимального результата в соревновательном упражнении «толчок штанги», т.е. определение веса отягощения в общеразвивающих и специально–подготови­тельных упражнениях, помимо обычной схемы, может также осуществляться на основе максимальных результатов в соревновательных упражнениях, также в комлпексе как правило не указывается подготовительная и заключительная часть занятия.

    Также в качестве примера можно привести план тренировочного микроцикла из четырех занятий для начинающих тяжелоатлетов, терминология автора сохранена:

Понедельник

    1. Рывок штанги с помоста: 60% / 6 ×2; 70%/4 х3
    2. Подъем штанги на грудь + толчок штанги с плеч: 70%/ 1+2 х5
    3. Тяга толчковая с помоста: 120%/ 7 ×4
    4. Приседания со штангой на плечах: 110% ×4
    5. Жим штанги из–за головы: 50% × 5
    6. Подъем на бицепс: 3х12-15 

Вторник

    1. Рывок штанги в полуприсед с виса от колен: 60%/6 х3
    2. Толчок штанги с плеч: 70%/6 х4
    3. Приседания со штангой на плечах: 70%/8 х4
    4. Гиперэкстензии: 3х10
    5. Пресс: 3х15-20

Среда

    Отдых

Четверг

    1. Взятие на грудь в полуприсед с виса: 60%/3 х6
    2. Подъем штанги на грудь + приседания: 60%/1+3 х4
    3. Тяга рывковая: 110%/6х3
    4. Приседания со штангой на плечах спереди: 60%/5 х4
    5. Жим штанги лежа: 3х12
    6. Пресс: 3х15-20

Пятница

    1. Рывок штанги с помоста: 70%/4 х4
    2. Толчок штанги с плеч: 60%/6 х3
    3. Тяга толчковая: 60%/5 х4
    4. Приседания со штангой на плечах: 70%/5 х4
    5. Подтягивания в висе на перекладине: 3х8-10

    Указание тренировочной нагрузки в процентах от максимума чаще всего применяется при работе тренера с большими группами спортсменов на на­чальных этапах подготовки. При индивидуальной работе со спортсменами более высо­кого класса, тренировочные комплексы могут оформляться с указа­нием конкрет­ных весов, также может применяться смешанная схема, когда на­грузка в рывковых и толчковых упражнения указывается в процентах, а в сило­вых и общеразвивающих упражнениях в килограммах. При оценке уровня тренировочной нагрузки в тяжелоатлетическом спорте за объем нагрузки принимается суммарное количество поднятых кило­граммов (тоннаж) за подход, упражнение, тренировочное занятие и более круп­ные этапы тренировочного процесса, также за объем на этапах начальной подготовки может приниматься количество подъемов штанги (КПШ). За интенсивность тренировочной нагрузки принимается соотношение поднятого веса к макси­мальному результату в конкретном упражнении, которое выражается в процен­тах, при оценке интенсивности тренировки, микроцикла и т.д. высчиты­вается среднее значение этого показателя.

    Пла­нирование тренировочной нагрузки в различных периодах трениро­вочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, величина нагрузки и характер применяемых средств варьируются в широком диапазоне и определя­ются текущими задачами. Например, в рамках недельного микроцикла при 4–разовых тренировках в неделю нагрузка может планироваться следующим об­разом: 1–я тренировка – средняя, 2–я – большая, 3–я – малая, 4–я – средняя. Также возможны схе­мы с другим чередованием нагрузки. Учебно–тренировочный процесс тяжелоатлетов в рамках более крупных этапов тренировки планируется на основе вышеизло­женного подхода.

Внетренировочные и внесоревновательные факторы

    Подробно о специфике применения в тяжелой атлетике фармакологических средств и пищевых добавок можно узнать в разделах: Фармакологическая поддержка силовой подготовки и Питание при силовой подготовке.

➤ Тяжелая Атлетика и Скорость ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    В те далеки времена, когда тяжелая атлетика была только на черно-белых фотографиях было принято считать, что тяжелая атлетика это чисто силовой вид спорта. Но после того, того, как важнейшей составляющей выполнения упражнений стала скорость, этот вид спорта стал скоростно-силовым.  

    Современный тяжелоатлет также отличается от атлетов 50-х годов. Тяжелые и неповоротливые мужики уступили место атлетичным, подвижным и взрывным. Современный штангист средних весовых категорий часто напоминает метателя диска или спринтера.

    Глядя на то, в каком направлении развивается современная тяжелая атлетика мне кажется, что одним из путей повышения результатов будет увеличение скорости выполнения упражнений. Поэтому чрезвычайно важно понять, как развивать скорость, и соблюдать баланс соотношения силы и скорости.

    Сначала нужно определить тип скорости, которой должен обладать тяжелоатлет. Скорость движения можно разделить на три формы: время реакции на внешний раздражитель, частоту выполнения отдельных движений и скорость одиночного движения. Поскольку рывок и толчок не являются циклическими и не начинаются по сигналу, довольно очевидно, что спортсмен должен обладать высокой скоростью одиночного движения, а точнее способностью к быстрому перемещению в условиях большого мышечного напряжения.

    Относительная высота подъема и скорость штанги уменьшается пропорционально увеличению ее веса. Таким образом, одной из самых важных задач является достижение необходимой скорости движения и достаточная высота подъема.

    Быстрый спортсмен способен более эффективно передать свою силу движущейся штанге. При прочих равных условиях быстрые спортсмены генерируют большую силу и применяют ее к штанге в течение более длительного периода времени.

    Тяжелоатлеты должны уметь быстро перемещать тело во время выполнения упражнения. Например, в рывке во второй тяге атлет практически выпрямляет ноги, потом в фазе подведения колен сгибает их, в подрыве максимально разгибает и в момент ухода под штангу снова сгибает. И все это происходит за долю секунды.

    Чем быстрее переключение с одной фазы в другую, тем большую силу мышц спортсмен может вырабатываться в каждой отдельной фазе. Существует высокая корреляция между высотой прыжка с места и результатами в тяжелой атлетике, особенно в рывке.

    Известно, что выполнение любых упражнений связано с умением атлета полностью максимально использовать все силы, включая инерцию силы. В тяжелой атлетике это очень важно, так как спортсмен прилагает свои силы к штанге. В частности, это происходит во время переключения от фазы подрыва к фазе ухода под штангу.

    В момент фазы финального разгона и полного выпрямления атлет движется вертикально с большой скоростью. После этого ему необходимо прекратить движение вверх, чтобы начать уход. В этот момент кинетическая энергия тела, движущегося вверх, переносится на штангу. Исследования показывают, что топ-атлеты средних весовых категорий могут генерировать усилия в подрыве более 200 кг.

   Для понимания – немного физики. Когда сила, приложенная к штанге, больше ее веса, вертикальная скорость увеличивается. Если сила, равна ее весу, скорость после подрыва не изменится. Если сила меньше веса штанги, атлет не сможет ускорить штангу.  

    Скорость ухода под штангу имеет огромное значение. Когда тело спортсмена превышает ускорение свободного падения во время ухода в сед, сила инерции, способствует подъему штанги. Так как сила инерции равна произведению массы на ускорение, то эта сила будет возрастать вместе со скоростью ухода, что, в свою очередь, повышает эффективность движения. Таким образом, скорость движения в тяжелой атлетике зависит от внутренних и внешних движущих сил.

    Скорость штанги в рывке достигает 2 — 2,2 м/с, а в подъеме на грудь и толчке достигает 1,6 — 1,8 м/с. Но улучшить ее не так и просто. Согласно научным данным, результаты прыжков улучшаются у обычных детей с 7 до 17; для тех, кто тренируется улучшение прыжков возможно до 20 лет. Спортсмены-профессионалы могут улучшить прыжки до 22 лет. При этом рост силы продолжается в течение более длительного периода времени, согласно многочисленным исследованиям до 35-40 лет.

    Неравномерность в развитии силы и скорости влияет на рост результатов в рывке и толчке. Динамика результатов в рывке, где скорость имеет большое значение, значительно уменьшается с возрастом. Аналогичная ситуация, но в меньшей степени, наблюдается в толчке. Чрезвычайно важно при тренировке тяжелоатлетов учитывать это. Необходимо уделять максимальное внимание развитию скорости и взрывным качествам на этапе начальной тренировки. При этом юным атлетам не рекомендуются силовые тренировки с большими нагрузками.  

    Ряд исследований показывает, что интенсивные силовые нагрузки на мышцы рук и плеча оказывает негативное влияние на освоение техники рывка и толчка. И в противовес: при относительно слабых мышцах рук и плечевого пояса заметно облегчается усвоение техники у новичков. На этапе изучения техники важно укрепление мышц ног и туловища, которые являются ключевыми мышцами в скоростно-силовых упражнениях.

    Следует помнить, что способность быстро выполнять движение зависит не только от уровня развития скорости, но и от ряда других качеств: динамической силы, ловкости, гибкости и способности концентрироваться. Именно поэтому многие сборные команды применяют в своем тренировочном процессе волейбол и настольный теннис. Когда я был в юниорской сборной, то у нас были целые чемпионаты команды по настольному теннису и действительно все ребята отлично играли в него. А волейбол это была любимая игра в переходный период на восстановительных сборах.

    Чтобы развивать скорость, нужно использовать оптимальные нагрузки в соревновательных упражнениях. Для развития скорости — 55-70% для развития скоростно-силовых качеств оптимальная нагрузка —  75-90%.

    Различные вариации прыжков с собственным весом и со штангой являются лучшим средством для развития специальной скорости. Эти упражнения должны постоянно присутствовать в тренировочной программе атлета.

    Оптимальное состояние центральной нервной системы является необходимым условием тренировки скорости. Именно поэтому большинство прыжковых и скоростных упражнений должны выполняться в начале занятия, а не в конце. Это же правило касается выполнения сложно-координационных упражнений. Поэтому начинающие атлеты выполняют прыжки в разминочной части занятия. Желательно периодически заставлять атлетов соревноваться в прыжках, чтобы стимулировать их развивать взрывную силу. Так же важно применять разнообразные и вариативные скоростные и координационные упражнения.

    Период отдыха между подходами скоростных упражнений должен быть достаточным, чтобы скорость выполнения следующего подхода не снижалась.

    Правильная дозировка имеет наибольшее значение. Скоростные упражнения должны выполняться часто и на максимальной скорости, но с малым количеством повторений – 1-6 раз.

    Высокий мышечный тонус может мешать проявлению скорости, потому что увеличение тонуса мышц препятствует их расслаблению. Различные исследования показывают, что атлеты, которые, чрезмерно увлекаются силовыми упражнениями имеют повышенный мышечный тонус больших мышечных групп.

     К сожалению, научных работ, посвященных значимости расслабления мышц тяжелой атлетике очень мало. Один из лучших методов — миофасциальный релиз и роллинг, который можно использовать до и после тренировок. Расслабление мышц должно стоять на важном месте в тренировочном процессе. В некоторых зарубежных спортивных школах есть даже устоявшиеся лозунги и баннеры на стенах залов. Например: «Помни, что успешны в спорте, те, кто умеют расслабляться» и «Расслабление — это не результат, это свобода передвижения».

    Для повышения скоростных качеств, спортсмен должен совершенствоваться в улучшении:

    — скорости одиночного движения;

    — возможности переключения с одного движения на другое;

    — способность развивать максимальное мышечное напряжение в минимальное время;

    — способность волевого расслабления мышц.

    Данный подход предложен в моей программе SPEED, которая специально разработана для тяжелоатлетов и кросфитеров с учетом их особенностей. Основной задачей данной тренировочной программы является повышение скоростных способностей для улучшения выполнения соревновательных упражнений – рывка и толчка.

SPEED CYCLE

    Программа выстроена на основе методического подхода целью которого является повышение общей мощности атлета, а также отработки отдельных технических элементов, которые способствуют улучшению скоростных способностей.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.

В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

Тяжелая атлетика в Кирове

Тяжелая атлетика — вид спорта, включающий выполнение упражнений с поднятием тяжести. В соревновательную программу входят два упражнения: рывок и толчок штанги.
Рывок – это такой вид упражнения, выполняя который спортсмен должен оторвать штангу от помоста и поднять её над головой.
Толчок – это второе упражнение со штангой. Состоит оно, как бы, из двух частей: сначала спортсмен отрывает штангу от помоста и тянет её к груди, затем, приседая, он поднимает штангу над головой, полностью выпрямляя руки и всё тело.
Тяжелая атлетика появилась в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Но по крайней мере точно то, что греки являются родоначальниками атлетики. На площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу.
Участники древних олимпийских игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки первые взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками, — гальтересы, аналог современных гантелей.
Во времена мировой гегемонии Римской империи, императоры этой державы продолжали славные традиции Эллады, так как нуждались в сильных войнах. С падением Рима, интерес к атлетике угас и возобновился только через несколько столетий в эпоху возрождения.
В странах Центральной Европы тяжёлая атлетика формировалась на протяжении XIX в. В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь.

Основателем отечественной тяжелой атлетики считается уроженец Варшавы, петербургский врач В.Ф. Краевский. 10 августа 1885 г. он открыл в своей квартире на Михайловской площади первый в России «Кружок любителей атлетики». В печати появились статьи о положительном влиянии нового вида спорта на человеческий организм. Тяжелой атлетикой занимались не только молодые люди, но и мужчины за 40 — возрастных ограничений не было.
В программе Олимпийских Игр тяжелая атлетика появилась с 1896 г.
В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).
К Олимпийским Играм допускаются спортсмены, выполнившие квалификационный норматив на международных соревнованиях, проводимых под эгидой ИВФ. Олимпийские медали разыгрываются за первые три места в сумме двоеборья (например, рывок штанги и толчок двумя руками) в каждой весовой категории. Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На декабрь 2008 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:
Мужчины до 56 кг до 62 кг до 69 кг до 77 кг до 85 кг до 94 кг до 105 кг свыше 105 кг
Женщины до 48 кг до 53 кг до 58 кг до 63 кг до 69 кг до 75 кг свыше 75 кг —
Тяжёлая атлетика требует от спортсмена не только неимоверной силы, но и ловкости. Тяжёлоатлеты за счёт рывка должны поднять штангу над своей головой. Различают два способа выполнения данного упражнения: речь идёт о рывке и толчке.
В1952 советские спортсмены приняли участие в Олимпийских играх в Хельсинки, было положено начало первым олимпийским победам. Первым золотую медаль среди штангистов завоевал И. Удодов, звания олимпийского чемпиона удостоились Р. Чимишкян и Т. Ломакин. Полным триумфом советских спортсменов закончился тяжелоатлетический турнир на Олимпийских играх в Риме (1960). Было установлено 15 олимпийских рекордов, 7 из которых превысили мировые. На 25 кг превысил мировое достижение Ю. Власов, вторично завоевал звание олимпийского чемпиона А. Воробьев.
Золотые награды получили Е. Минаев, В. Бушуев, А. Курынов. В Мюнхене В. Алексеев победил с результатом 640 кг, его рекорд в троеборье навечно вошел в золотую летопись мировой тяжелой атлетики. На Олимпийских играх в Монреале (1976) В. Алексеев и установил мировой рекорд в толчке — 255 кг. Семь золотых и одна серебряная медаль принесли команде СССР 1 место. Это самый большой успех советской команды тяжелоатлетов за всю историю выступлений на олимпиадах. На олимпийском помосте в Москве (1980) был установлен 21 олимпийский рекорд, причем 13 из них мировые. Традицию побед продолжил А. Чемеркин, вписав свое имя в один ряд с именами Власова, Рахманова, Курловича.
Впервые трехкратным олимпийским чемпионом в тяжелой атлетике стал турецкий спортсмен Наим Сулейманоглу (Атланта, 1996), выступающий в категории 64 кг. Двукратными олимпийскими чемпионами являются американцы Ч. Винчи, Т. Коно, Д. Дэвис, поляк В. Башановский, француз Л. Остин, болгарин Н. Нурикян, японец И. Миякэ, грек П. Димас, белорус А. Курлович, российские атлеты — А. Воробьев, Л. Жаботинский, В. Алексеев.
Дополнительное внимание к этому виду спорта привлекает женская тяжелая атлетика, которая была включена в программу Олимпийских игр 2000 г. Лидировали китайские спортсменки, россиянка В. Попова завоевала серебряную медаль. В состязаниях среди мужчин высших наград были удостоены атлеты Греции, Болгарии, Ирана, Китая и Турции. Российские спортсмены А. Петров и А. Чемеркин получили бронзовые медали. На Олимпиаде в Афинах (2004) золото выиграл Д. Берестов (в категории до 105 кг), серебро завоевала Н. Заболотная, а В. Попова удостоилась бронзы.
Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.
Триумфом российской сборной завершился чемпионат мира по тяжёлой атлетике в польском Вроцлаве. Впервые за 12 лет Россия — лидер в общекомандном зачёте. На счету наших тяжелоатлетов сразу шесть золотых, три серебряные и столько же бронзовых медалей.
Самая сильная женщина планеты живёт в подмосковном Ногинске. Её зовут Татьяна Каширина, и в свои 22 года она — двукратная чемпионка мира по тяжёлой атлетике в категории свыше 75 кг.
Тяжёлая атлетика – это вид спорта, предназначенный только для самых сильных людей.
С тех пор как существует тяжелая атлетика возникают дискуссии вокруг вопроса, стоит ли детям и подросткам заниматься этими видами спорта. У многих родителей детский спорт ассоциируется с гимнастикой, плаванием или другими видами, не связанными с нагрузками.
Детскую тяжелую атлетику воспринимают со страхом из-за опасного действия нагрузок на организм ребенка, который еще недостаточно окреп.
Но практика доказывает обратное. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению и наиболее результативно они влияют как раз в детском возрасте. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.
Широко известны примеры юных тяжелоатлетов, которые показывали фантастические результаты. Это свидетельствует о том, что силовые нагрузки действуют на детский организм благотворно. Тяжелая атлетика — безопасный и эффективный вид спорта для физического развития детей и улучшения их здоровья.
Силовые упражнения и классические в тяжелой атлетике не должны ориентироваться на установление рекордов. Углубленным занятиям классическими упражнениями, должна предшествовать общая физическая подготовка.
Многие из исследователей и тренеров считает, что для непосредственного начала занятий по тяжелой атлетике является возраст 10-11 лет (по специальной учебно-тренировочной программой — с 5-6 лет).
Программа способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности. Дети, которые занимаются тяжелой атлетикой, существенно отличаются от тех, которые не занимаются, или занимаются другими видами спорта.
В настоящее время в Кировской области тяжелая атлетика также является одним из ведущих видов спорта:
Козина Ксения с 14 лет является членом юношеской сборной команды России по тяжелой атлетике, неоднократной победительницей и призером первенства России. В этот вид спорта Ксения пришла в 10 лет.
Перминов Дмитрий участвовал в Универсиаде студентов в Китае, занимается этим спортом с 12 лет.
Наговицын Алексей участвовал в Первенстве Европы во Франции, занимается тяжелой атлетикой с 10 лет.
Тяжелая атлетика формирует у спортсменов такие важные качества, как общительность, доброжелательность и уважение к товарищам, требовательность к другим и самому себе, спортивное самолюбие и стремление к самовоспитанию.

Тяжёлая атлетика | «СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКС»

Тяжёлая атле́тика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении. Объединённое общее двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок проигрывает и выбывает из соревнования. Жим над головой был некогда в программе соревнований, однако из-за сложности оценки был исключён из соревнований.
Иногда люди ошибочно относят метание снарядов (диска, копья) и толчки снарядов (шара) к тяжелой атлетике, но это не так. Метание и толчки снарядов относятся к лёгкой атлетике.

История

Соревнования по поднятию тяжестей встречаются в культуре народов с древних времён. Наиболее ранние упоминания подобных состязаний относятся к Древнему Египту, Древнему Китаю и Древней Греции. В современном виде этот спорт оформился в середине XIX века. Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе. Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании, а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене. Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. В это же время стандартизируются правила соревнований.

В настоящее время наиболее сильными странами в тяжёлой атлетике являются: Китай, КНДР, Иран, Казахстан, Россия, Болгария.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;

• с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
• с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
• с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
• с 1973 — двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Упражнения

Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Жим над головой стоя от груди — упражнение, заключающееся во взятии с помоста штанги на грудь (аналогично первому движению в упражнении «толчок») и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в 1972 году в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой «толчок» — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким «трюком» судьям заметить было очень сложно. В итоге атлеты, которые по-прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, но по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Проведение соревнований

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам (Синклера, Стародубцева, Райдена). Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Весовые категории

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На декабрь 2008 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчины	до 56 кг	до 62 кг	до 69 кг	до 77 кг	до 85 кг	до 94 кг	до 105 кг	свыше 105 кг
Женщины	до 48 кг	до 53 кг	до 58 кг	до 63 кг	до 69 кг	до 75 кг	свыше 75 кг	95

Исторические

Мужчины:

Годы	1905-1913	1913-1946	1947-1950	1951-1968	1969-1976	1977-1992	1993-1997	с 1998
Наилегчайший вес	—	—	—	—	до 52 кг	до 52 кг	до 54 кг	—
Легчайший вес	—	—	до 56 кг	до 56 кг	до 56 кг	до 56 кг	до 59 кг	до 56 кг
Полулёгкий вес	—	до 60 кг	до 60 кг	до 60 кг	до 60 кг	до 60 кг	до 64 кг	до 62 кг
Лёгкий вес	до 70 кг	до 67,5 кг	до 67,5 кг	до 67,5 кг	до 67,5 кг	до 67,5 кг	до 70 кг	до 69 кг
Полусредний вес	до 80 кг	до 75 кг	до 75 кг	до 75 кг	до 75 кг	до 75 кг	до 76 кг	до 77 кг
Средний вес	—	до 82,5 кг	до 82,5 кг	до 82,5 кг	до 82,5 кг	до 82,5 кг	до 83 кг	до 85 кг
Полутяжёлый вес	—	—	—	до 90 кг	до 90 кг	до 90 кг	до 91 кг	до 94 кг
Тяжёлый (Первый тяжёлый) вес	свыше 80 кг	свыше 82,5 кг	свыше 82,5 кг	свыше 90 кг	до 110 кг	до 100 кг	до 99 кг	до 105 кг
Второй тяжёлый вес	—	—	—	—	—	до 110 кг	до 108 кг	—
Супертяжёлый вес	—	—	—	—	свыше 110 кг	свыше 110 кг	свыше 108 кг	свыше 105 кг

Федерации тяжёлой атлетики

Общие упражнения по тяжелой атлетике: Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике 1 1/4 приседания

Приседания 1¼ — это разновидность приседаний со спиной или передних сидений, в которых основное внимание уделяется нижней части движения. Исполнение Выполните эксцентрическую часть …

Приседания на спине

AKA Приседания Приседания на спине — это самое базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных подъемов. Исполнение …

Прыжок на спине

Прыжок с приседом на спине — это упражнение, которое тренирует взрывную силу при приседании, толчке, рывке и толчке. Исполнение Выполните приседания со спиной …

Bent Row

AKA Тяга в наклоне, передняя тяга в наклоне Тяга в наклоне — это базовое упражнение для спины для развития горизонтальной тяги и силы верхней части спины. Исполнение Держи б …

Болгарские сплит-приседания

AKA RLE приседания Болгарские сплит-приседания могут быть просто шуткой, сыгранной болгарским тренером над легковерными американцами, но в некоторых случаях это все же может быть полезным упражнением. & n …

Выше голову

AKA Подбородок, подтягивание Подтягивание — это простое и эффективное силовое упражнение на подтягивание верхней части тела, которое также помогает улучшить подвижность плеч. Исполнение Повесить …

Приседания над головой с чистым хватом

AKA Приседания над головой узким хватом, приседания над головой узким хватом, приседания узким хватом над головой Приседания над головой с чистым хватом — это просто приседания над головой с узким хватом. …

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных. Исполнение Поставьте штангу …

Доброе утро

AKA Наклоны Доброе утро — отличное упражнение для укрепления спины при тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий. Исполнение …

Четверть-приседания с прыжком

AKA Прыжки, приседания с прыжком Четверть-приседания с прыжком — это упражнение, которое тренирует взрывную силу для приседаний, толчков, рывков и толчков. Исполнение & nbsp …

Приседания с прыжком

AKA Четверть-приседания с прыжком Приседания с прыжком — это только концентрическое взрывное движение, которое использует тяжелую нагрузку и может улучшить толчок рывка и завершение рывка и толчка. Боковой выпад

AKA Выпад в сторону Боковой выпад — это одностороннее упражнение для ног, двигающееся во фронтальной, а не сагиттальной плоскости, подчеркивая силу и стабильность бедра и приводящей мышцы. Exe …

Выпад

AKA Выпад со штангой, выпад с ходьбой Выпад — это базовое одностороннее силовое упражнение для ног, которое может помочь при дисбалансе или слабых позициях шпагата в толчке. Исполнение …

Приседания со спиной в узкой стойке

AKA Приседания с узкой стойкой, приседания с вытяжкой Приседания со штангой на груди — это относительно редкая разновидность приседаний, которая иногда используется для разнообразия или для помощи атлету…

Приседания со шпагатом над головой

Сплит-приседания со штангой над головой — полезное упражнение для усиления принимающей позиции сплит-толчка, которое учитывает как силу ног, так и положение над головой. Исполнение …

Параллельные приседания со спиной

AKA Полуприсед, частичное приседание Параллельные приседания со спиной — это сокращенное приседание со спиной, используемое в тяжелой атлетике, чтобы усилить точку опоры при приседании, и часто в качестве единственного варианта приседаний со спиной…

Параллельные фронтальные приседания

Параллельные передние приседания — это сокращенное переднее приседание, используемое для усиления «мертвой точки» при передних приседаниях и, в частности, для чистки. Исполнение Выполняйте приседания со штангой, но …

Пауза в приседаниях со спиной

AKA Приседания с паузой, приседания с остановкой Приседания со спиной с паузой — это простая разновидность приседаний со спиной, в которой основное внимание уделяется силе в самом нижнем диапазоне движений и скорости развития силы.& nbsp …

Пауза в приседаниях на груди

AKA Stop Front приседания Фронтальные приседания с паузой — это простая разновидность фронтальных приседаний, в которой основное внимание уделяется силе в самом нижнем диапазоне движений и скорости развития силы. …

Приседания со спиной

AKA Приседания снизу вверх, блок-приседания, концентрические приседания, приседания Андерсона Приседания со штангой — это приседания со штангой на спине, в которых штанга поддерживается в низком положении стойкой или блоками, и спортсмен находится в этом положении…

5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Упражнения — это та волшебная таблетка, которую все ищут — ну, знаете, та, которая заставляет вас худеть, поднимает настроение и в целом улучшает вашу жизнь. В частности, тяжелая атлетика может принести множество преимуществ, как физических, так и эмоциональных.

Несмотря на общественное мнение о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набухать» (это не так, дамы), на самом деле это может помочь вам похудеть и похудеть.Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье костей и ускорить обмен веществ, и это лишь некоторые из преимуществ.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой, но не знает вопросов, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту. Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день.Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее: Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Что вам нужно: поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощением или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее. Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «сначала веса или кардио?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели.Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее: Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Поднимать как легкий, так и тяжелый вес удобно.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель.Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных видов упражнений, я бы большую часть времени поднимал тяжести.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить пульс и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от работы с тяжелыми и легкими весами.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей. Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом.Цели, связанные как с выносливостью, так и с силовыми компонентами — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете тренироваться с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом.Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете получить хорошую физическую форму с помощью тренировок с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее: Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз. Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни.Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего. Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жим над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать движение по правильному пути.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте растяжку, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок, как в Orangetheory Fitness, может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все штангисты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки кряхтения), но это совсем не так.Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю большой объем (меньшие веса, больше повторений) при подготовке к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных движений, а коврик для йоги добавит подушку для движений, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее: Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тяжелая атлетика

Базовая мышечная группа Комбинации	Упражнения	Подпрограммы
Спина и Би	Вытягивание широты вниз: малый вес, регулируемый захват Тяга кабеля: тяжелый вес Тяга в наклоне: тяжелый вес. Подтягивания: сосредоточьтесь на полных повторениях, а не на числах Подтяжка лица: небольшой вес, упор на сжатие Сгибание рук на бицепс сидя: избегайте задействования плеч Концентрированные локоны: легкий вес с медленной формой Сгибание кабеля: изолируйте короткую голову широким хватом
Сундук и Трис	Жим лежа: низкий вес, большое количество повторений Жим гантелей на наклонной скамье: небольшой вес, упор на руку стабильность Chest Fly’s: Сосредоточьтесь на сжатии груди, а не на использовании бицепс Отжимания: до отказа Отжимания: с весом, если можете сделать более 15 Измельчители черепа: старайтесь не двигаться выше локтя Тяга на веревке: отдельные руки в нижней части движения
Ножки	Приседания: ФОРМА — КЛЮЧ.Не позволяйте коленям переходить пальцы ног. Идти легкие высокие повторения, нетяжелые Очищает: взрывной, безопасный вес Становая тяга: не делайте тяжелых упражнений, пока не выучите форму Подъем на носки: Сконцентрируйтесь на внутренней и внешней стороне Жим ногами: безопаснее для больших весов Выпады: увеличение скорости для кардио
Плечи и ловушки	Жим милитари: малый вес до стабилизации мускулов. сильный Группа внутреннего и внешнего вращения: отлично подходит для повышение устойчивости плеча с низким риском Боковой подъем: малый вес, руки должны быть максимально вытянутыми. возможно Пожатие плечами: катите ловушки вперед и вверх, нажимая на верхняя Фермеры гуляют: во время ходьбы пожимают плечами вес Подъемы на одной руке на тросе: акцент на большой боковой головка плеча

Как использовать правильную форму для тяжелой атлетики и упражнений

Регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни.Однако главное — делать это правильно. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерного напряжения неправильных мышц и суставов, а также добиться лучших результатов.

Чтобы помочь вам начать тренироваться в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, о том, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику при выполнении упражнений. Мы также предложим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы за счет сочетания мышечных сокращений и движений суставов. В рамках силовых тренировок есть несколько способов поднятия тяжестей для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Перед тем, как начать силовые тренировки, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или лепить, так как это повлияет на тип подъема, который вам нужно делать.

Это основные группы мышц, на которых вы можете сосредоточиться во время упражнения:

• Оружие
• Плечи
• Сундук
• Назад
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

При выборе мышц для работы помните о следующих типах упражнений:

• Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно нацелены на изолированную группу мышц.Например, сгибание рук с гантелями делает упор на бицепс.
• Комбинированные упражнения: Такие движения, как приседания, тяги верхом и тяги на тросе сидя, считаются сложными упражнениями, поскольку они задействуют несколько суставов и обычно несколько больших групп мышц.

Наконец, вам необходимо знать эти основные термины для тренировки:

• Повторение (повтор): Повторение — это одно завершение упражнения, например, одно подтягивание или сгибание одной руки.
• Набор: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом.Например, вы можете сделать 12 повторений приседаний за один подход.
• Интервал отдыха: Это время, которое вы проводите в отдыхе между подходами.
• Максимум повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ — это максимум, который вы можете поднять один раз за упражнение, ваш 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

После знакомства с основами тяжелой атлетики вы захотите разработать план программы силовых тренировок, чтобы иметь надежный график частоты, интенсивности и объема, которого нужно придерживаться.Хорошая программа силовых тренировок будет включать индивидуальную комбинацию следующих переменных подъема тяжестей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе:

• Тип подъемника
• Величина веса или сопротивления
• Количество повторений
• Кол-во комплектов
• Отдых между подходами
• Отдых между тренировочными днями

Ознакомьтесь с этими популярными методами, используемыми в силовых тренировках и бодибилдинге, которые помогут вам разработать собственную программу тренировок:

• Тренировка всего тела: Эта техника задействует все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые воздействуют на каждую основную группу мышц на определенном уровне.
• Суперсеты: Этот подход направлен на стимулирование роста мышц при одновременном обеспечении адекватного отдыха за счет быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
• Составные комплекты: Вместо чередования групп мышц в составном комплекте чередуются упражнения или оборудование, одновременно работая с одной и той же группой мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
• Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое переключение фаз обучения в течение заданного времени для просмотра результатов к запланированной дате.Например, вы можете разделить годичную программу на отдельные учебные модули со своими целями.
• Сплит-система: Изготовители кузовов часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждой тренировке, назначая определенные дни, например, день ног или день верхней части тела.
• Пирамида: Программа пирамиды основана на серии подходов, которые постепенно переходят от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
• Дроп-сеты: Дроп-сеты почти как обратная пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, и вы поднимаете его до отказа, затем переключаетесь на более легкий вес и продолжаете поднимать до отказа, и так далее.Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
• Эксцентрическая тренировка: Этот тип тренировки подчеркивает обратное действие подъемного упражнения, такое как опускание вниз после подтягивания, поскольку это действие, которое повреждает большую часть мышц, чтобы можно было построить больше.
• Superslow: Метод сверхмедления использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
• Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для повышения производительности в конкретном виде спорта, работая над мышцами, которые наиболее часто используются во время этого вида спорта.

Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мышц связано с подъемом на более тяжелые веса, важно начинать подъем с приемлемым весом. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренажер индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша программа тренировок совместима с вашими собственными целями, опытом в поднятии тяжестей, целеустремленностью и уровнем способностей.

Как нарастить мышцы и предотвратить травмы

Самый эффективный способ нарастить мышцы и оставаться здоровым — использовать правильную форму при силовых тренировках.Правильная форма упражнений может защитить вас от напряжения мышц или чрезмерной нагрузки на сустав и получения травм. Фактически, меньшее количество повторений в правильной форме может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений в плохой форме.

Помните эти советы по предотвращению травм и правильному фитнесу при подъеме тяжестей:

• Согрейтесь: Поскольку холодные мышцы менее податливы и более склонны к травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной активности, чтобы разогреть мышцы.
• Оставайтесь сосредоточенными: Сосредоточение внимания на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
• Проработайте мышцы: Убедитесь, что ваши мышцы — это сила, поднимающая вес, а не импульс. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес с контролем во всем диапазоне движений. Помните, что махи вам никогда не помогут — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, вам следует использовать более легкий вес.
• Поддерживайте хорошую осанку: Поскольку сутулость плеч и удержание напряжения в шее создает ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и напрягайте корпус при каждом поднятии тяжестей, чтобы обеспечить хорошую форму.
• Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или сохранение небольшого сгиба в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь вашей формы.
• Дышите: Выполнение трудного подъема может вызвать у людей естественное желание задерживать дыхание, но дыхание поможет вам поднять более эффективно.Выдохните во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдохните на выпуске.
• Попробуйте упражнения с собственным весом: Движения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам сложно поддерживать правильную форму в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
• Слушайте свое тело: Хотя мышечную усталость или усталость можно преодолеть, вам следует немедленно прекратить подъем, когда вы почувствуете сильную или резкую боль.Продолжение подъема при боли может привести к более серьезной травме и отбросить вас назад.

Теперь, когда вы знаете основные советы по правильной форме упражнений, вот семь распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать:

1. Прогибая спину

Наклон назад при толчке над головой создает опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезной травме. Чтобы предотвратить эту проблему, сожмите корпус и ягодицы как можно сильнее, чтобы стабилизировать поясницу и помочь вам безопасно поднимать больший вес над головой.

2. Недостаточно опускаться в приседаниях

Когда вы приседаете, квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы можете наращивать в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра, пока ноги не достигнут параллельного положения, недостаточное приседание может также повредить ваши колени.

Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседе, опускайтесь достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете мышцы кора для устойчивости.

3. Гребля без лопаток

Если ваш локоть слишком далеко заходит за грудную клетку во время гребли со штангой или гантелью, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, позволяйте лопатке скользить внутрь по грудной клетке во время гребли — вы должны почувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части ряда.

4. Плохая осанка для подтягиваний

Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не способствует формированию мышц плеча и усугубляет неправильную осанку.Сосредоточьтесь на подтягивании груди вверх, а лопаток вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения стимулируют мышцы, защищающие ваши плечи, и укрепляют осанку.

5. Делая махи гири, полагаясь на руки

Качели с гирями предназначены для воздействия на мышцы бедер, колен и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями задействуют и ваши основные мышцы, чтобы ваши плечи были в безопасности. Старайтесь не тянуть гирю руками, она никогда не должна подниматься над вашей головой, чтобы не напрягать плечи.

6. Использование ног во время жима лежа

Никогда не махайте ногами, если вы застряли во время повторения жима лежа, потому что это расходует энергию. Перед тем, как начать жим лежа, подтолкните ступни к земле, удерживая заднюю часть на скамье. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, увеличивая при этом устойчивость и силу.

7. Вытягивание локтей к скамье

Попытка выполнить жим лежа, когда локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы нагрузить грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

Даже если вы знаете правильную технику тяжелой атлетики и методы предотвращения травм, может быть трудно следить за своей формой во время тренировки в одиночку. Всегда лучше иметь наблюдателя — будь то друг, личный тренер или тренер — который поможет вам поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в тренажерный зал, придерживайтесь этих советов по поддержанию правильная форма при самостоятельной работе:

Старт с малого

Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с базовых движений с минимальным весом или без него.Обратите пристальное внимание на каждую мышцу, задействованную при движении, и дважды проверяйте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движениями и отточите форму, вы можете прибавить в весе и попробовать более сложные движения.

Используйте зеркало

Залы

неспроста заполнены зеркалами в полный рост — наблюдение за своим отражением во время подъема тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы — это все о мышечной памяти и повторении, тренировка вашей формы перед зеркалом без каких-либо отягощений также может быть полезна.Чем больше вы практикуете и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным будет ощущение движения.

Запиши себя

Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись самого себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как ваше тело движется во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или знакомый, знакомый с фитнесом, вы можете посмотреть видео с ними и попросить совета, как вы можете улучшить свои показатели в поднятии тяжестей.

Экономьте энергию

Пока есть время потренироваться в тренажерном зале, будьте осторожны, чтобы не пробовать чрезвычайно сложные или сложные движения, пока вы не будете готовы. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы освоили основы. Точно так же возьмите за привычку постепенно переходить к тренировке, а не выкладываться изо всех сил, как только вы начнете. Это даст вам время скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

После того, как вы вошли в привычку регулярно заниматься спортом, меньше всего вам хочется, чтобы травма замедлила вас или нарушила ваш тренировочный план.Самый эффективный способ избежать травм — заботиться о своем теле, практикуя хорошую форму, когда вы находитесь в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить нагрузку на неправильные суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с персональным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, если будете выходить за пределы своих возможностей.

Заказ личного тренера для тренировок — отличный способ получить надежные советы по тренировкам и критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути к достижению своих целей. Персональный тренер поможет вам не только улучшить форму и фитнес, но и будет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность. Работа с вашим личным тренером позволяет вам составить и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в безопасности в тренажерном зале.

Выбирая личного тренера, обязательно ищите сертифицированного специалиста с большим опытом работы в этой области.В Spooky Nook Sports наши дружелюбные личные тренеры обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С персональным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень с персональным тренером, ознакомьтесь с опциями спортивного пакета Spooky Nook или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые эффективные?

Получите основы…

• Список наиболее эффективных силовых тренировок будет зависеть от ваших целей.
• Один из методов, который можно использовать при приближении к упражнениям в тяжелой атлетике, — это принцип прогрессивной перегрузки.
• Иногда то, что делает упражнения лучшими, не имеет ничего общего с типами упражнений, которые вы выполняете, а с другими вещами, не связанными с упражнениями, такими как разминка.

Самые эффективные упражнения в тяжелой атлетике зависят от ваших конкретных целей.

Тяжелая атлетика помогает человеку похудеть, повысить метаболизм, улучшить самочувствие и, самое главное, повысить уверенность в себе.

Когда речь идет о приведении в форму, возникает немало вопросов. Используете ли вы аэробный подход или анаэробный подход? Вы делаете упор на сердечно-сосудистые упражнения или пробуете силовые тренировки?

В любом случае, если вы хотите стать здоровым и похудеть, вы увидите результаты при любом подходе.Однако многие люди выбирают метод тяжелой атлетики.

Если вы готовы начать свой путь в тяжелой атлетике, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к тренировкам по тяжелой атлетике, сертифицированным личным тренерам, счетчикам голов и многому другому.

Какие упражнения для тяжелой атлетики самые эффективные?

Список наиболее эффективных силовых тренировок будет зависеть от ваших целей.

Например, жим штанги может быть очень эффективным для тренировки плеч, в то время как дворники для пола действительно могут воздействовать на пресс.

По этой причине лучшим вариантом может быть поиск или разработка плана тренировки, основанного на ваших целях.

Некоторые люди могут смотреть на свое тело и делать вывод, что есть определенные области, на которых они хотят сосредоточиться. Это не значит, что им следует прорабатывать только одну область тела.

План тренировки всего тела, включающий приседания для ног, жим лежа для рук, подтягивания для спины, военный жим для плеч и скручивания для спины, является идеальным.

Хотя существует множество различных целевых упражнений, это лишь некоторые из основных, с которых можно начать.

Один из методов, который можно использовать при приближении к упражнениям в тяжелой атлетике, — это принцип прогрессивной перегрузки. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постоянно их подталкивать, и концепция прогрессивной перегрузки делает именно это.

Эта концепция требует, чтобы вы постоянно увеличивали поднимаемый вес с каждой тренировкой. Это помогает стимулировать рост мышц, а не просто тренировать мышцы, которые у вас уже есть.

Пожалуй, самая важная часть тяжелой атлетики — это отдых.Отдых не только помогает сломанным мышцам стать сильнее и быстрее заживать, но также снижает риск получения травм. Лучшее практическое правило — тяжело подниматься и хорошо отдыхать. Это один из немногих случаев, когда ничего не помогает.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что делает ваши силовые тренировки наиболее эффективными?

Иногда то, что делает упражнения лучшими, не имеет ничего общего с типами упражнений, которые вы выполняете, кроме других вещей, не связанных с упражнениями, например, разминки.Разминка — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свою программу тяжелой атлетики.

Большинство людей слышали, что разминка необходима для защиты от травм. Однако, в зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, разминка даже более важна, потому что утренние тренировки потребуют больше времени и внимания, чтобы вы не травмировались.

Вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вы можете приобрести батарею с различными добавками, и в них нет ничего плохого.Однако вы должны быть уверены, что получаете максимум, если не все, что вам нужно с точки зрения питания, через пищу, которую вы едите. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы восполнить и заправить свое тело, но не слишком много, чтобы противодействовать вашим целям в фитнесе.

Кроме того, не забывайте принимать меры медленно. Наращивание мышц с помощью тяжелой атлетики требует времени, и это не то, что происходит в одночасье. Медленное выполнение этого на самом деле поможет вам избежать травм и поможет вам придерживаться этого, даже если вы не увидите никаких немедленных результатов.

Как мне сделать максимально эффективные упражнения в тяжелой атлетике?

Одна вещь, которая может отвлечь вас от занятий тяжелой атлетикой, — это травма. Хотя вы можете не беспокоиться об этом, это встречается чаще, чем вы думаете. Вот почему важно, чтобы по мере увеличения поднимаемого веса вы находили баланс между тем, какое количество веса поможет вам набрать мышечную массу, а какое увеличение веса потенциально может повредить вам.

Очень часто программы тяжелой атлетики оказываются либо минимально эффективными, либо совсем неэффективными, и все это из-за неправильной техники подъема.Плохая техника не только снижает эффективность самой интенсивной тренировки, но также может привести к травмам. Хотя использование правильных техник подъема иногда может показаться немного чуждым с точки зрения положения тела и движений, они максимизируют пользу от вашей рутины тяжелой атлетики.

Наконец, вы должны быть уверены, что входите в любой режим тяжелой атлетики с разумными ожиданиями. Мускулистого тела не добиться после нескольких коротких тренировок, для этого нужно время и серьезные усилия.Строить свое тело непросто, это болезненно и может занять время, но результаты того стоят, и в конечном итоге ваше тело будет вам благодарно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сделают ли меня тяжелые тренировки массивнее?

Нет, если вы этого не хотите. Особенно женщинам нужно много целенаправленно программировать, есть и принимать пищевые добавки, чтобы выглядеть «громоздкими».

Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы?

Обычно да. Некоторые бодибилдеры переходят в фазу «набора массы», когда они едят в избытке калорий, чтобы набрать мышечную массу.Разумеется, набухание также приводит к увеличению жировых отложений, поэтому некоторые люди предпочитают его заново. Это приравнивается к замедлению общего роста мышц, но сокращает накопленный жир.

Что мне делать: большое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом?

Это зависит от ваших целей. В идеале нужно заниматься обоими видами подъема.

Подпишитесь на план PRO сегодня для программы тяжелой атлетики, которая поможет вам достичь ваших целей.

10 главных причин тренироваться с отягощениями

Тренажерный зал и тренировки

Если вы никогда не тренировались с отягощениями или не уверены, насколько полезными могут быть тренировки с отягощениями, ознакомьтесь с нашими 10 основными причинами для тренировок с отягощениями — и добавьте новое измерение в свою программу упражнений.

Если вы никогда не тренировались с отягощениями или не уверены, насколько полезными могут быть тренировки с отягощениями, ознакомьтесь с нашими 10 основными причинами для тренировок с отягощениями — и добавьте новое измерение в свою программу упражнений.

---

Вот некоторые преимущества тренировок с отягощениями:

Все, что мы делаем, требует всесторонней физической силы — от простых движений, таких как прием пищи, до более сложных задач, таких как подъем и толкание.Достаточно увидеть атрофию и потерю силы, которая возникает у человека со сломанной ногой, покрытой гипсом, чтобы увидеть атрофию и потерю силы, вызванные бездействием. Выполняя комплексную тренировку с отягощениями, вы сможете без проблем поддерживать свою способность выполнять повседневные задачи.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, основное внимание уделяется повышению мышечной силы. Однако улучшается не только сила ваших мышц, но и прочность соединительных тканей, таких как сухожилия.Травмы сухожилий в спорте и обычных занятиях очень распространены, но регулярная тренировка с отягощениями снижает вероятность возникновения этих травм.

Остеопороз — или болезнь хрупкости костей — поражает как мужчин, так и женщин, при этом примерно 50 процентов женщин и 20 процентов мужчин страдают переломами от остеопороза в возрасте после 50 лет. Активные виды деятельности, такие как ходьба и бег трусцой, отлично укрепляют кости. плотность в ногах и позвоночнике, но одним из наиболее распространенных участков перелома является запястье, где ударные нагрузки не имеют никакого эффекта.Решение состоит в том, чтобы укрепить весь скелет с помощью тренировок с отягощениями, потому что поднятие тяжестей фактически стимулирует скелет становиться толще и сильнее, что помогает противодействовать последствиям болезни хрупких костей.

Чем больше мышц у вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, тренируетесь вы или нет! Энергетические затраты на большую мышечную массу больше, чем на любую другую ткань тела, поэтому, если вы тонизируете, вы увеличиваете сжигание калорий 24 часа в сутки.Дополнительный фунт мышц означает сжигание дополнительных 50 калорий в день, поэтому «посещение тренажерного зала» для тренировки с отягощениями поможет вам сохранить стройность!

5

Улучшает сердечно-сосудистую (CV) функцию

Тренировка с гантелями или тренажерами со статическим весом принесет столько же пользы для здоровья и фитнеса, как и тренировка сердечно-сосудистой системы, правильное питание, растяжка или тренировка кора. Несмотря на то, что тренировка с отягощениями обычно менее динамична по сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, потребность в кислороде со стороны работающих мышц все равно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему.Если ваша программа упражнений с отягощениями хорошо структурирована, она обеспечит сложную тренировку CV, а также поддержит вашу силу.

Саркопения — это естественная атрофия мышц, возникающая с возрастом. Если не принять лечебные меры, после 30 лет мышечная масса теряется со скоростью от 3 до 5 процентов за десятилетие, что приводит ко многим общим проблемам со здоровьем и физической подготовкой. Однако тренировка с отягощениями, проводимая всего пару раз в неделю, может не только предотвратить саркопению, но и в некоторых случаях действительно обратить вспять эффекты!

7

Необходим для мощности и скорости в спорте

Сила мышц — ключевой фактор на любом уровне спортивных результатов.

Если у вас нет хорошей мышечной силы, ваша способность бегать, прыгать, бросать или пинать будет снижена. Тренировки с отягощениями позволяют спортсмену целенаправленно воздействовать на соответствующие группы мышц, соответствующие его виду спорта. И если вы возьмете в качестве примера игру в футбол, которая стала более быстрой и физической, вам нужно только сравнить фотографии пожилых игроков с любыми нынешними игроками, чтобы увидеть огромные различия в силе и физической форме, которые произошли за эти годы, что теперь позволяют игрокам справляться с требованиями современной игры.

Любая форма упражнений вызывает чувство благополучия, будь то от эндорфинов типа «бегун высокого» до предохранительного клапана для снятия стресса, до простого акта осознания того, что вы хорошо тренировались. Тренировки с отягощениями — это доказанная дополнительная психологическая реакция на поднятие тяжестей, которая вызывает чувство уверенности и дает вам психологический импульс, чтобы вы «чувствовали себя хорошо».

Никто не хочет выглядеть непригодным или не в форме: стройность и аккуратность обычно в порядке вещей.Если вы будете следовать регулярной программе физической подготовки с использованием отягощений, вы сможете тонизировать и поддерживать мышечный тонус, что, в свою очередь, придаст вашему телу хорошую форму и поможет вашей одежде лучше сидеть. Независимо от пользы для здоровья, каждый хочет выглядеть как можно лучше, и тренировки с отягощениями помогут вам в достижении этой цели.

Изображения веселого занятия и кого-то ворчания и стона в тренажерном зале, пытающегося сделать еще одно повторение, не очень хорошо сочетаются, но «тренировка с отягощениями» не обязательно должна означать «бодибилдинг».Ходьба или бег с отягощениями, посещение групповых групповых занятий или тренировка с партнером — все это забавные способы тренировок, так почему бы не попробовать несколько различных вариантов и посмотреть, какие типы тренировок лучше всего подходят для вас?

Стоит «вес»?

Благодаря такому широкому спектру преимуществ для здоровья и фитнеса регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями гарантированно улучшат вашу форму в долгосрочной перспективе.