Убойные упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота.

Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола.

Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота.  

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Упражнения на пресс от Сидоровой, закачка спины от Клишиной. Как тренируются спортсмены

Thu, 12 Nov 2020 05:43:29 +0300

Собрали в одном материале тренировки наших спортсменов. Любителям всегда есть, что подсмотреть у профессионалов. Поехали!

Чемпионка мира в прыжках с шестом Анжелика Сидорова делает убойные упражнения на пресс. Даже пара подходов под силу не каждому мужчину.

Продолжаем с легкой атлетикой. Дарья Клишина делает с виду простое, но на самом деле очень хитрое упражнение для мышц корпуса.

Лучший барьерист России Сергей Шубенков показывает новое упражнение. Полезно не только тем, кто бегает с барьерами, но и всем увлекающимся легкой атлетикой. Да и просто разнообразить свои тренировки иногда очень здорово.

Рекордсмен России на 5000 м и в полумарафоне Владимир Никитин и его скоростные тренировки.

А это готовится к новому биатлонному сезону Лариса Куклина. Верим, что с ходом предстоящей зимой все будет в порядке.

Жим лежа от хрупкой, но очень сильной Юлии Ступак (Белоруковой). Признавайтесь, а вы какой вес можете взять?

Взрывные плиометрические упражнения от теннисистки Анны Калинской

Экс-голкипер сборной России Вячеслав Малафеев знает, как объединить футбол и бокс. А вы так можете?

instagram.com/p/B8-1MFcjgba/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Дмитрий Ланкин: «В Токио обменялись медалями с американцем»

Четыре убойных упражнения для пресса

Наверняка, вы выполняете многоповторные скручивания по 150 раз, а толку от этого как с козла молока. Но не переживайте специалисты из фитнес-индустрии не сидят без дела и придумывают ежедневно большое количество упражнений. Некоторые из них бесполезны и даже не затрагивают ваши мышцы живота, а вот некоторые вполне достойны, и могут присутствовать в тренировочном процессе у большинства спортсменов. Как раз о нескольких таких упражнениях мы и расскажем вам в этой статье. Мы дадим вам четыре замечательных упражнения, которые разорвут ваши мышцы живота в клочья.

Боковые скручивания на фитболе

Для первого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Заменить его не чем, так что, если у вас его нет, рекомендуем приобрести его в обязательном порядке. Итак, ноги закидываем на мяч, руками упритесь в пол (А) – это ваше исходное положение. Теперь подтягивайте ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В). Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону. В этом упражнении самое главное техника, научитесь его выполнять медленно, старайтесь чувствовать, как в работу включаются ваши косые мышцы живота. Еще одно важное замечание, вы не должны прогибаться в области поясницы, на протяжении всего упражнения тяните ваш таз вверх.

Наклон назад

Если прошлое упражнение не выбило вас с пути к рельефному прессу, то приступаем к следующему. Вам понадобится медбол — это специальный мяч, который весит несколько килограммов. Если мяча у вас нет, берите обычную гантели и приступайте к упражнению. Станьте на колени, мяч (гантелю) держите в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).

Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждом. И не переусердствуйте, не наклоняйтесь слишком низко, дабы не навредить позвоночнику. Также следите за тем, чтобы ваш пресс все время находился в напряжении.

Подъемы ног и рук

Мое любимое упражнение, надеюсь, оно и вам придется по душе. Ложитесь на пол, в руки возьмите две гантели, если нет двух, берите одну. Ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы ваш плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.

Подъемы таза на фитболе

Возьмите фитбол и медбол (гантелю). Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим медбол (гантелю) – это исходно положение (А). Теперь поднимаем таз вверх, руки с медболом тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.

Вот такие не хитрые четыре упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю.

Всем очень важно знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без использования тренажеров и других спортивных снарядов.

Также, многие должны быть в курсе правильного питании и диет. В нашем разделе http://fitnessguides.ru/diets/ мы собрали большое количество информации о том, как похудеть.

Оцените статью

20 убойных упражнений на пресс. Боковые скручивания на фитболе

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее — не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – « СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом, 20-25 повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Лучшие упражнения для тонкой и красивой талии и боков | Vogue Ukraine

Тонкая талия — «новый черный» в моде и красоте. The Row выпустил лукбук, где совершенно по-новому трактуется знаменитый New Look Кристиана Диора образца 1947 года. Рассказываем, что надо знать о тонкой талии и как добиться вожделенного силуэта.

The Row Resort 2020

Помимо откровенно худеньких моделей на подиумах — девушки с формами. Силуэт «песочные часы» вернули в моду новые супермодели – Кендалл Дженнер и Джиджи Хадид. Не обошлось без влияния plus size модели Эшли Грэм и главного инфлюенсера Ким Кардашьян.      .

Джиджи Хадид на показе Fendi

Вызывающе сексуальные и соблазнительные, они носят кроп-топы по будням, облегающие платья – по праздникам, а вдобавок выставляют фото своих талий в «Инстаграм». Бум на тонкие талии порой обретает странные формы.  Игнорируя научный критерий оценки женской красоты (соотношение объема талии к объему бедер 0,7-0,8), инстаграм-пользователи предлагали свой подход. Под хештегом #bellybuttonchallenge девушки пытались измерить талию, обхватив себя за спиной одной рукой и дотянувшись до пупка. Кто справился – тот и выиграл.

Эшли Грэм на показе Dolce&Gabbana

В фитнес-зале талию прокачивают двумя способами. Первый – это сочетание боди-фитнеса, бодибилдинга и бикини, когда качают мышцы живота упражнениями с весами и наклонами в одной плоскости. Главная ошибка, которую допускают многие девушки в зале вместе со своими тренерами, – это наклоны с гантелями: такие упражнения уродуют талию и расширяют ее. Эти наклоны – повсеместная картина. 

Второй метод – классическая сушка, wellness-вариант. Вы качаете пресс, сжигаете жир – и так достигаете цели. Качать пресс в данном случае – значит делать всевозможные ротационные скручивания, то есть не в одной плоскости, а с поворотами, и в разных вариантах: классические на коврике; с добавлением эспандера, легких мячей или собственного веса; используя всевозможные функциональные моменты – «пружины» (короткие повторения) и задержку в статике.

Вторая методика как раз и формирует красивую женственную талию. Тренер может составить схему занятий – освоив ее, можно оценить изменения своей фигуры и понять, по какому принципу ее формировать и поддерживать до старости. Суть – в правильном сочетании и чередовании тренировок. Чтобы заполучить точеную подтянутую талию, важно комбинировать три фитнес-класса: аэробный, силовой и функциональный (с фитболом и петлями TRX). Допустим, вы идете на Jumping + Upper Body. Это силовая тренировка. Значит, на следующий день или через день хорошо позаниматься, например, на TRX.

Проработку пресса сочетают с работой над другими группами мышц не зря. Если качать его отдельно, действительно интенсивной нагрузки не выйдет: сами по себе мышцы пресса небольшие. А чем они меньше, тем меньше энергозатраты. Поэтому важно добавить еще одну мышечную группу – ноги или спину. Во-первых, для разогрева. Во-вторых, чтобы сжигать жир. Обычно советуют выбрать 2-3 базовых упражнения для прямой и косых мышц живота и делать либо по 15-20 повторений с минутными промежутками между подходами, либо по методике суперсетов – без передышки.

Групповые тренировки – только часть программы. Чтобы увидеть тонкую талию и пресс, нужно «сушиться». «Сушка» – это строгая безуглеводная диета. Хорошо, не шокируя организм, работает чередование: день с углеводами, два дня – без, день с углеводами – три дня без. В безуглеводные дни разрешены лишь белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, соя) и клетчатка (любые овощи). Фрукты нельзя. В углеводные дни можно добавить на завтрак медленные и быстрые углеводы в соотношении 70/30. 70 – это любой вид каши, 30 – ложка меда или фрукт, сухофрукты. Но если похудеть надо быстро, от простых углеводов придется отказаться.

В дни тренировок важно следить за питанием. Это значит, что после тренировки нельзя есть белки – только салат, грейпфрут и чай, чтобы не наращивать мышечное микроволокно. Белок надо есть за 2-2,5 часа до тренировки. А в нетренировочный день кусок мяса можно на ужин – только не перед сном.

В экспресс-программах тренировки ежедневные. Например, первый день – силовая Body Sculpt. Здесь работают с гантелями и штангой, делают многократные упражнения для ног и рук – c мини-жимами на счет 16 и статическими задержками на 8 секунд. На следующий день – групповой кроссфит – ультраинтенсивная жиросжигающая функциональная тренировка. Суть кроссфита – максимум нагрузки, минимум отдыха и арсенала (только степ и резиновый коврик). Каждое упражнение длится по 1 минуте. Отжимания, планки, прыжки, комбинации упражнений («глубокий присед + прыжок»), выпады и приседания на левую, потом на правую ногу – это работа на пределе возможностей. 

Чтобы закрепить жиросжигающий эффект, используют персональные тренировки. Сложные комбинации упражнений для пресса (например, планка на локтях с боковыми поворотами бедер, выполненная в стиле бурпи, или боковая планка на степе с подтягиванием локтя к колену, переходящая в статичную складку с поджатыми коленями и кругообразными движениями ног) в три подхода даются непросто. 

Надо готовиться к крепатуре, после которой будет трудно даже встать с постели. Но, дав себе день отдыха, надо идти на TRX – функционально-силовую тренировку, где хорошо знакомые по тренажерному залу упражнения надо делать на подвесных петлях, в планках и под углом к полу (чем больше наклон, тем сложнее справляться). Петли – нестабильная опора, потому они тренируют и внутренние мышцы. Их любят за то, что они дают рукам силу, а плечам – рельеф, как у модели и фитнес-гуру Изабель Гулар. Следующий день — фитбол. Пресс здесь качать лучше всего: спина хорошо прилегает к мячу и не перегружается, но наутро мышцы живота снова будут ощущаться.

Затем — аэробно-функциональная тренировка — например, Jumping + ABS, где надо прыгать в такт музыке на мини-батуте, чередуя это с упражнениями на пресс. В следующий раз можно подключат калланетику. Спокойная музыка, плавные движения в статике, скручивания в талии и плавные подъемы ног из положения лежа на боку. После такой тренировки возникает ощущение натянутых внутри тела струн. Хорошо подключать и дополнительные нагрузки — например, ходьбы. Количество шагов (11-15 тыс) поможет подсчитать телефон или трекер.

Уже после 10 дней такой программы можно наслаждаться результатом. Кожа становится более упругой, живот втягивается, косые мышцы обретают рельеф. Чтобы талия оставалась идеальной, достаточно тренироваться три раза в неделю по схеме чередования и есть дробными порциями пять раз в день.

Как подкачать пресс в домашних условиях без тренажеров: 5 убойных упражнений

Некоторые из этих упражнений вам наверняка знакомы, их часто включают в комплекс обычной утренней зарядки. И совершенно не зря, потому что упражнения позволяют в короткие сроки согнать с талии и бедер некрасивый жирок.

Если и вы накопили лишнего за зиму, начните делать упражнения ежедневно и увидите результат уже через 2 недели. Продолжайте заниматься постоянно, чтобы гордиться подкачанным прессом в любом возрасте.

Общие рекомендации:

• Занимайтесь в проветренной комнате, как потеплеет – можно на балконе или веранде.
• Каждое упражнение выполняйте не менее 12 раз.
• Держите хороший темп, стараясь не сбивать дыхание.
• Не пропускайте тренировки: если не успели позаниматься утром, можно выполнить комплекс во второй половине дня.
• Подкорректируйте питание, сократив долю жирных продуктов в меню и увеличив количество белковой пищи.
• Не забывайте пить побольше чистой воды.

№ 1. Прямое скручивание лежа на спине

Постелите на пол гимнастический коврик. Прилягте на него спиной. Ноги вытяните и прижмите друг к другу. Руки сцепите и заведите за голову. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги. При этом следите, чтобы от пола не отрывались лопатки, а колени были прижаты друг к другу.

№2. Старый добрый велосипед со скручиванием

Продолжайте оставаться на полу с приподнятой головой (лопатки прижаты к коврику) и с руками на затылке. Ноги согнуты, стопы на полу. Подтяните левое колено к верхней части тела (груди или шее), одновременно стараясь коснуться колена согнутым локтем правой (т.е. противоположной) руки. Потом то же самое, но правым коленом – и старайтесь коснуться локтя левой руки. Важно держать быстрый темп.

№3. Полумост

Оставайтесь на спине с согнутыми коленями и плотно прижатыми к полу ступнями. Протяните руки вдоль корпуса. Напрягите мышцы таза, спины и живота – приподнимите ягодицы повыше, зафиксируйте положение на 5-7 сек., опуститесь на пол – в начальную позицию.

№4. Полумост на одной ноге

Усложните предыдущее упражнение. Начальное положение, как в №3. Поднимая таз, одновременно оторвите от пола вытянутую ногу, тяните носочек стопы вверх. Старайтесь приподняться как можно выше, но плечи и лопатки по-прежнему плотно прижаты к полу. Ощутили напряжение пресса? Задержитесь ненадолго в такой позе и опуститесь в стартовое положение. Несколько раз меняйте ноги, выполняя упражнение в хорошем темпе.

№5. Наклоны вперед

Сядьте на гимнастический коврик, удерживая спину ровненько. Ноги соединены и вытянуты. Руки поднимите вверх над головой. На плавном выдохе сделайте наклон корпуса вперед к стопам – старайтесь ухватиться пальцами рук за носки спортивной обуви. Задержитесь на пять секунд и верните туловище в исходное положение. Не забывайте правильно дышать: наклон на выдохе, назад в исходное – на вдохе.

7 тренировок Killer Ab, которые можно выполнять дома

фото через Камиллу Фил

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. Хотя поддержание тонкой талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря домашним тренировкам пресса вы будете на пути к крепкому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных тренировок пресса, которые нужно выполнять дома для стройной и подтянутой середины:

1.

Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедер и согните ступню. Задержитесь на 2 счета и повторите с противоположной стороны. Сделайте 10-15 повторений, чередуя стороны.

2. Доска

Планка — отличный способ тонизировать все ваше тело, конечно, с акцентом на пресс.Примите позу отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова совмещена с позвоночником. По мере того, как вы набираете силу, держите доску дольше. Для дополнительной задачи переключитесь на планку для локтей, поместив локоть прямо под плечи и оторвав свое тело от земли.

3. Русские скручивания сидя

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и середину, чтобы избавиться от верхней части кекса! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов. Сядьте на землю, согнув колени, и поднимите пятки на 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и удерживайте вес чуть ниже груди. Поверните влево, вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крисс-Кросс

Criss Cross прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы мышцы корпуса были напряженными на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе.Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено, поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Цельтесь на 15-20 полных оборотов.

5. Подтяжка голени

Этот шаг нацелен на нижние абс А.К.А. место, где жир congregates и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс, на вдохе опускайте ноги вниз и выдыхайте, поднимая их. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно движение, нацеленное на нижнюю часть живота, лягте на коврик, поставьте ноги в положение на столе и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик с коврика. Этот ход может оказаться непростым, но со временем вы его добьетесь. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра

Завершите свою потрясающую тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошо растянуть пресс.Лягте на пол лицом вниз и вытяните ноги назад. Положите руки на пол прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

САМАЯ ЛУЧШАЯ АКТИВНАЯ ОДЕЖДА В МАГАЗИНЕ

[show_shopthepost_widget id = ”2418268 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418272 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418283 ″]

---

Подпишитесь на нашу рассылку новостей и будьте в курсе

8 упражнений на пресс-убийцу | АКТИВНЫЙ

Приготовьтесь избавиться от своего сокрытия: эта тренировка, созданная Рэйчел Косгроув, C. S.C.S., владелец фитнес-центра Results Fitness в Ньюхолле, штат Калифорния, сочетает кардио-упражнения для сжигания жира с упражнениями, которые нацелены на все ваше ядро, а не на отдельные мышцы, так что вы будете сжигать больше жира во время тонуса.

Указания

Выполняйте эти упражнения на пресс три дня подряд в неделю. Начните с базовой тренировки (шаги 1–4), чтобы зарядить мышцы. Через три недели вы будете готовы перейти к расширенной тренировке (шаги 5–8). Для максимального сжигания жира выполняйте упражнения по схеме: делайте по одному подходу каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Затем отдохните минуту и ​​повторите схему с начала.

Растопите середину Выполняйте эту программу интервальных тренировок три раза в неделю после основной тренировки. Это ускорит ваш метаболизм и сожжет жир, скрывающий ваш пресс. Интервалы — это короткие всплески усилий максимальной интенсивности (вы делаете это правильно, если не можете продолжить разговор), разделенные периодами восстановления в легком темпе. В австралийском исследовании женщины, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки три дня в неделю в течение 15 недель, сбросили значительно больше веса, чем те, кто тренировался в течение того же периода времени с меньшей интенсивностью.

Для этой интервальной тренировки не забудьте включить легкую 3-5-минутную разминку и восстановление. Вы можете бегать, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажер по вашему выбору.

Сжигайте больше жира! Эти советы помогут сделать вашу тренировку еще более интересной.

Базовое движение: планка

Начиная с верхней точки отжимания, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока не сможете перенести вес с рук на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию.Подтяните пресс (представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот) и удерживайте в течение 60 секунд. Если вы не можете дойти до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5 секунд, продолжая в течение 1 минуты. Сосредоточьтесь на форме: не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.

Базовое движение: боковая планка

Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и удерживайте 60 секунд.Если вы не можете дотянуть до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5; продолжайте 1 минуту. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

Basic Move: Glute Bridge March

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (А). Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди (B).Задержитесь на 2 счета, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений.

Базовое движение: выпад с вращением

Возьмите гантели от 5 до 15 фунтов обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо (А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая пресс, поверните туловище влево, сгибая ноги в коленях, и опускайте тело, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов (B).Повернитесь обратно в центр, оттолкните левую ногу и снова встаньте. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений. Локти держите прямыми, но не заблокированными.

Продвинутое движение: планка с подъемом рук

Примите положение планки (пальцы ног и предплечья на полу, тело приподнято). Ваше тело должно образовывать прямую линию (А). Напрягите пресс и осторожно перенесите вес на правое предплечье. Вытяните левую руку перед собой (B) и удерживайте от 3 до 10 секунд.Медленно верните руку обратно. Повторите с правой рукой. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Продвинутое движение: боковая планка с вращением

В положении правой планки (A) напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку (B). Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу (С). Вернитесь к боковой доске. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, отдыхая 1 минуту между подходами.

Продвинутое движение: подъем бедра к бедру

Лягте на спину, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч так, чтобы бедра находились примерно в 2 дюймах от пола (A). Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до левой стопы (B). Удерживайте 2 счета, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы было сложнее, скрестите руки на груди.

Продвинутое движение: обратный выпад с жимом одной рукой

Возьмите гантель весом от 5 до 15 фунтов в левую руку и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь (A).Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов (левое колено должно почти касаться пола), при этом нажимая гантель прямо через плечо, не сгибаясь и не опираясь на талию (B). Опустите вес обратно в исходное положение и быстро вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 15, затем поменяйте сторону.

Статьи по теме:

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верха пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или грузовую пластину на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Группировка и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Modified V-sit

Reps 12 Rest 10sec

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Reps 20 Rest 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на вис. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса.Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 подъема Гархаммера

повторений 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторов 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна . .. тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. вариации могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

Убийственная тренировка пресса | Интенсивная тренировка пресса

Готовы вывести свои основные тренировки на новый уровень? Если базовые движения, такие как планка и скручивания, больше не вызывают у вас проблем, пора добавить в свой распорядок потрясающую тренировку пресса.

Твердый корпус не только упростит катание — он обеспечит стабильность, необходимую вашим другим мышцам, чтобы сбросить мощность, — но он также значительно упростит выполнение упражнений для всего тела.

Slam Ball

AmazonBasics амазонка.ком

41,49 $

Вот почему Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, создала эту интенсивную тренировку для пресса, нацеленную на косые мышцы живота, поясницу и прямую мышцу живота.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение из видео ниже в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 цикла этой схемы для 18-минутного сжигания. Каждое упражнение демонстрирует сертифицированный личный тренер Энтони Фернандес, чтобы вы могли научиться идеальной форме.

Еще не добрались? Каждое движение также включает в себя модифицированную версию каждого упражнения, которую нужно выполнять, пока вы не освоитесь и не станете достаточно сильными, чтобы выполнять сложные упражнения в идеальной форме.

---

Подвешивание колена

Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми ногами. Подтяните колени к груди, затем медленно опустите ноги в исходное положение, все время напрягая мышцы кора. Повторение.

Сделайте это проще: Измените на Bench Tuck Tuck.Сядьте на скамью, положив руки на скамью по бокам, а ноги полностью вытяните. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги в исходное положение. Держите ядро ​​все время.

---

Приседания с лентой с вращением

Обвяжите эластичную ленту вокруг нижней части снаряжения или шеста и возьмитесь за ближайший к вам конец обеими руками, обращенными к снаряжению или шесту. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, и, поднимаясь, поворачивайте корпус влево, одновременно поворачивая правую ногу внутрь и держа руки вытянутыми вперед.Повторите приседания, затем поверните корпус вправо и вернитесь в центр. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Сделайте приседания с вращением. Выполните вышеуказанное движение без ленты сопротивления.

---

Тренажер для подвешивания Пловец

Возьмитесь за две ручки тренажера для подвеса (примерно на уровне колен) каждой рукой и выйдите на приподнятую высокую планку. Одновременно переместите правую руку вперед, а левую — назад.Затем переместите правую руку назад, а левую — вперед. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Переход на планку. Начните с высокой планки и постепенно вытягивайте каждую руку перед собой, пока не перестанете двигаться дальше. Затем постепенно возвращайте руки к себе по очереди.

---

Аптечка с мячом

Лягте лицом вверх на пол, держа набивной мяч над грудью, ступни ровно и колени согнуты под углом примерно 90 градусов.Включите мышцы кора, затем поднимите голову, шею и плечи, чтобы выполнить приседание. Продолжайте продвигаться вперед, пока не займете положение стоя, поднимая медицинский мяч над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: Изменитесь на приседание с мячом Med. Лягте на пол лицом вверх, держа набивной мяч над грудью, ступни ровно и ноги согнуты под углом 90 градусов. Выполняйте обычное приседание, удерживая медицинский мяч и поднимая его над головой.Опуститесь вниз и повторите.

---

Medicine Ball Russian Twist Slam

Сядьте, держа медицинский мяч у груди, задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни от пола, и балансируйте на седалищных костях. Держа спину прямо и грудь приподнятой, вытяните мяч примерно на шесть дюймов от груди. Повернитесь вправо и отбейте мяч рядом с правым бедром. Используйте импульс мяча, чтобы поймать и легко передать силу при повороте туловища влево. Бросьте мяч влево и повторите движение.Продолжайте чередовать.

Сделать проще: Изменить на русский твист с гантелями. Удерживая гантель у пупка, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

---

Планка Человека-паука

Начните с высокой доски. Включите корпус и выведите руки перед собой (попеременно правой и левой рукой) как можно дальше, не касаясь туловищем земли.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте это проще: Измените на расстояние до доски. Начните с высокой доски. Вытяните одну руку перед собой, поднесите бицепс к уху и дотянитесь пальцами до стены перед собой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать руки.

---

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для убийственного пресса

Трудно не заметить тот факт, что пресс с шестью кубиками широко распространен в США (и даже во всем мире). У обычных мужчин и женщин у нас слюнки текут из-за тугого пресса в средствах массовой информации таких звезд, как Бейонсе и Хью Джекман. В целом, общество придает определенную сексуальную привлекательность и загадочность действительно подтянутому прессу, который невозможно поколебать. Люди хотят и хотят видеть пресс для стиральной доски.

Есть отличные способы использования сильной средней части тела, помимо демонстрации тела. Хотя это отличный способ привлечь представителя противоположного пола, он служит определенной цели для профессиональных и других серьезных спортсменов.

Мощный комплект пресса отвечает за поддержание стабильности в вашем центре, защищает ваши органы и позвоночник, обеспечивая при этом силу для перемещения большого веса. Если вы хотите иметь возможность наращивать мышечную массу вокруг огромного веса при раздавливании, тогда вам нужно иметь сильное центральное ядро, и тренировка тела с помощью пяти лучших упражнений для пресса — правильный путь.

Анатомия пресса

Абдоминальные мышцы живота расположены на передней и боковых сторонах нижней части туловища, на прямых мышцах живота, поперечных и косых мышцах живота — это ядро ​​группы мышц живота. Вся группа мышц прикрепляется различными способами от ребер до таза.

• Rectus Abdominus — полосатая соединительная ткань, которая создает впечатление глубоко разрезанной мышцы между 6 видимыми головками мышцы. Пакет из 6 штук. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и приближение грудной клетки к тазу.
• Поперечный живот — самая глубокая основная мышца, охватывающая всю область живота. Эта мышца отвечает за поддержку корпуса туловища под давлением и при поднятии тяжестей.У этой мышцы есть одна главная цель; держать кишки внутри тела.
• Косые мышцы — Эти мышцы позволяют нам двигать ядром во многих направлениях. Они проходят по диагонали через тело, а также поддерживают ядро ​​во время обычных движений и подъема тяжестей.

5 лучших упражнений для KillerAbs — The Breakdown

Легко выполнить множество упражнений, пытаясь получить пресс со стиральной доской, и вы даже можете выполнить все 5 основных упражнений для брюшного пресса и все равно увидеть мало результатов, если вы не справляетесь с ними должным образом. Чтобы смешивать вещи, важно использовать разные скорости, темп, позиции и вариации углов. Один из лучших методов, который вы можете использовать, — это обеспечить прогресс — это постоянно ставить цели, а затем нарушать их — продолжать повышать свои цели с каждой тренировкой.

Лучшее упражнение для пресса №1 — Велосипедный кранч

Это движение имитирует езду на велосипеде, отсюда и название, но здесь нет настоящего велосипеда. Это одно из лучших упражнений для сильной нагрузки на брюшной пресс, в том числе на косой.В упражнении в тренировочных целях используется вес и сопротивление вашего собственного тела, но если весь процесс кажется вам слишком простым, добавьте вес на ноги или лодыжки.

Для выполнения велосипедного скручивания лягте на пол и заведите руки за голову. Не смыкайте пальцы, так как вы не хотите, чтобы во время упражнения голову тянули вверх руками. Поднимите лопатки, используя мышцы живота, как будто вы выполняете кранч. Затем поднимите колени так, чтобы колени были согнуты, а икроножные мышцы были параллельны полу. Начните с медленного нажатия на педали ногами, как будто вы едете на велосипеде. Сжимайте живот в каждом «ряду», касаясь колена противоположным локтем и подтягивая его вверх.

Поддерживайте дыхание — не задерживайте дыхание. Ваши плечи должны оставаться приподнятыми, и вы не должны использовать руки, чтобы удерживать их в приподнятом положении. Это обеспечит максимальное использование мышц живота.

Упражнение №2 для верхнего пресса — подъем ног в вертикальном положении

Вертикальный подъем ног идеально подходит для воздействия на мышцы нижней части живота, и с вариациями движений это упражнение на верхнюю часть живота также может воздействовать на косые мышцы живота — возможно, даже лучше, чем маневр на велосипеде.На самом деле невозможно работать с определенной частью пресса, потому что они представляют собой сплоченную группу мышц, поэтому ожидайте, что эта тренировка затронет все основные группы — однако вы определенно почувствуете напряжение в нижней части живота.

Отлично работает с капитанского кресла. Поддержите свое тело, положив локти на горизонтальные подушки, спиной на уровне подушек. Возьмитесь за предоставленные ручки и позвольте ногам болтаться. Поднимите колени к груди. Сделайте паузу и согните мышцы живота, затем опустите ноги, контролируя их, до исходного положения и снова поднимитесь.Избегайте соблазна позволить ногам болтаться и отдохнуть.

Верхнее упражнение для пресса №3 — Колеса для пресса

Это одно из тех основных упражнений, которое причиняет вам должную боль и определенно будет одним из самых важных основных упражнений для вашего пресса. Если вам нужен пресс со стиральной доской, то это, безусловно, та тренировка, к которой вы хотите стремиться. Важно знать свои ограничения, потому что эта тренировка может быть трудной для человека со слабой поясницей.

Для начала встаньте на колени, подложив под колени коврик или другую тренировочную площадку для защиты.Держите руль на полу перед собой, слегка вытянув локти. Позвольте колесу выкатиться перед вашим телом настолько, насколько это удобно. Используйте свой пресс, а не другие части тела, чтобы втянуть колесо обратно.

Верхнее упражнение для пресса №4 — Прищепки

Это упражнение для брюшного пресса, в котором используются движения всего тела, а также основное упражнение для пресса. Если вы только начинаете упражнения на пресс, вам может быть трудно правильно выполнить этот маневр, но с работой вы сможете снизить движения — это сочетание гибкости и силы корпуса.

Для выполнения лягте и выпрямите ноги. Начните с того, что сядьте в полусидячем положении, напрягая мышцы живота, затем поднимите ноги под углом 45 градусов. Потянитесь к голеням и удерживайте позу, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Верхнее упражнение для брюшного пресса №5 — Трепетание ногами

Flutter kick — это серьезная тренировка, которая подтолкнет ваш пресс и выносливость к пределу. Эта тренировка нацелена не только на мышцы живота, но и на мышцы спины. Для этой тренировки нет определенного количества повторений. Дело в том, чтобы довести себя до мышечной усталости, когда вы просто не сможете прогрессировать дальше. Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увеличить длину, с которой вы выполняете флаттер-удары, или количество ударов, которые вы делаете в течение установленного срока.

Для выполнения лягте на пол с прямыми ногами. Поместите руки под мышцы живота, чтобы поддержать поясницу, и поднимите ноги над землей до отметки примерно в 8–12 дюймов от земли.Начните с подъема одной ноги примерно на 18-20 дюймов, слегка опуская другую ногу, затем чередуйте ноги. Продолжайте чередовать все время. Если вам нужно сделать перерыв во время этого упражнения, подтяните колени к груди и удерживайте это положение, как если бы вы свернулись в клубок. Когда будете готовы, вытяните ноги и начните снова.

Тренировка для начинающих

• Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений
• Flutter Kicks — 2 подхода по 10 повторений каждой ногой

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

• Флаттер-удары — 2 подхода по 12 повторений каждой ногой
• Колесо для пресса — 2 подхода по 12 повторений
• Подъем ног в вертикальном положении — 2 подхода по 15 повторений
• Прищепки — 2 набора по 12 повторений
• Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений

Добавляя эти 5 упражнений для брюшного пресса в свой обычный распорядок, не забудьте также выделить некоторые упражнения, которые улучшат силу вашей поясницы. Пока вы будете прорабатывать мышцы спины во время тренировок пресса, ваша спина должна иметь свои собственные специализированные программы, чтобы она могла поддерживать себя в течение других тренировок.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

5 убийственных тренировок для живота для впечатляющего пресса и кора

Иметь хорошо подобранную упаковку из шести кубиков — это конечная цель в фитнесе для многих людей, и это нормально, если вы также хотите иметь отличный пресс.Тренировки для желудка отлично подходят для наращивания основных мышц, но они также отлично подходят для улучшения осанки, поддержки позвоночника и спины и расширения диапазона движений.

Проблема в том, что многим людям так и не удается воплотить в жизнь суть своей мечты! Для некоторых людей проблема заключается в их подходе к тренировкам, в то время как другие неправильно питаются. В любом случае, есть лекарство, и вы можете начать свой путь к впечатляющим шести упаковкам уже сегодня!

В этой статье мы рассмотрим несексуальные причины наличия сильного ядра.Я также поделюсь некоторыми проверенными тренировками для живота и основными упражнениями, которые помогут вам добиться впечатляющих результатов.

Зачем нужны твердые прессы

Вы не поверите, но сильное ядро ​​- это нечто большее, чем просто красивая внешность. Основные мышцы необходимы практически для всего, что мы делаем ежедневно, от сидения до ходьбы, бега и бросания вещей.

Однако, прежде чем мы продолжим, вам, вероятно, следует знать, что ядро ​​- это нечто большее, чем просто мышцы живота (пресс).Он также включает мышцы бедра и таза, а также мышцы средней и нижней части спины. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение и сохранять стабильность.

Вот некоторые преимущества сильного ядра:

1. Поддерживает осанку

Когда вы занимаетесь упражнениями на укрепление живота, тщательная проработка торса помогает поддерживать сбалансированную осанку. Баланс осанки, в свою очередь, помогает снизить риск дегенерации позвонков и грыжи диска.

2.Уменьшает боль в спине

Наличие сильного ядра также помогает облегчить боль в спине, обеспечивая адекватную поддержку позвоночника. Исследования также показали, что наличие сильных мышц кора снижает риск травм спины во время тренировок.

3. Улучшает спортивные результаты

Вам будет нелегко найти вид спорта, в котором для эффективной работы не будут сильно полагаться на основные мышцы. От бега до гребли, бейсбола, футбола и тенниса — каждый вид спорта, о котором вы только можете подумать, так или иначе задействует ядро.

Итак, если вы планируете стать спортсменом, укрепление кора абсолютно необходимо.

4. Работа облегчает жизнь

На работе вам станет намного легче, если вам удастся укрепить ядро. Причина проста — практически каждое действие, которым вы занимаетесь на работе, задействует ваш корпус, от стояния до подъема, скручивания и даже сидения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более комфортно и энергично на работе, тогда укрепление мышц пресса и спины будет отличным началом.

А теперь перейдем к тренировкам живота, которые помогут укрепить важнейший корпус.

5 удивительных тренировок для желудка

Прежде чем погрузиться в конкретные тренировки, которые, наконец, заставят ваш пресс выбраться из укрытия, есть пара анатомических жаргонов, с которыми вам нужно познакомиться. Это всего лишь причудливые названия мышц, составляющих пресс, и они следующие:

• Прямая мышца живота (передний пресс, обычно называемый шестью пакетами)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс вокруг талии).

Понятно? Большой! Имейте это в виду, потому что я буду много упоминать о них в следующих абзацах.

А теперь перейдем к собственно тренировкам.

1. Скручивания

Независимо от негативных отзывов СМИ, которые могли возникнуть за эти годы, одно можно сказать наверняка — они работают… если все сделано правильно!

Скручивания отлично подходят для стимуляции мышечной активности прямых мышц живота, и это очень помогает в укреплении этих мышц.

Как выполнять идеальные скручивания

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол вплотную друг к другу.Возможно, вам захочется зацепиться за что-нибудь пальцами ног, чтобы облегчить задачу.
• Положите руки за голову (не сцепляя их) или поперек груди.
• Держите локти разведенными в стороны.
• Осторожно напрягите и втяните пресс.
• Согнитесь вперед, оторвав голову и лопатки от пола по направлению к колену.
• Подержите его на мгновение и медленно опуститесь обратно.

Было разработано несколько вариаций традиционных кранчей, чтобы сосредоточить внимание на других основных мышцах, игнорируемых регулярными скручиваниями.Один из них — хруст велосипеда или толчки велосипеда. Велосипедный кран воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на внешние косые мышцы живота (со стороны талии), и это помогает проработать туловище.

Как выполнять велосипедные скручивания

• Начинайте с того же положения, что и при традиционном скручивании.
• Поднимите правое колено от пола к левой стороне груди и одновременно поднимите левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом.
• Повторите этот процесс для левого колена и правого локтя и продолжайте этот цикл, пока ваш пресс не проработается полностью.
• Обязательно полностью оторвите лопатки от пола, чтобы сосредоточить действие на кора.

Посмотрите это видео о том, как выполнять скручивание велосипеда:

2. Доски

Есть веская причина, по которой планка привлекла так много внимания в фитнес-индустрии: она работает. Он не только раздавливает прямые мышцы живота, но также сильно влияет на внешние косые и поперечные мышцы живота, что делает его одной из лучших тренировок для живота.

Проще говоря, это качает ваш пресс так, как обычные скручивания не делают, а также не вызывает боли в спине, как бы долго вы ни продержались, делая это.

Планка — это не только отличная тренировка для пресса. Он также отлично укрепляет руки, плечи и ягодицы.

Так же, как и кранч, существует несколько вариантов планки, каждая из которых адаптирована для фокусировки на определенных группах мышц, которые могли игнорироваться другими. Здесь я буду обсуждать только два из них: переднюю планку и боковую планку.

Как сделать переднюю планку

Передняя планка — это базовое положение планки, и она нацелена на ваши прямые мышцы живота. Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания, расставив руки на ширине плеч, а ступни поставьте на ширине плеч или вместе.
• Положите свой вес на предплечья, ладони повернуты к земле, и сохраните угол 90 градусов между плечами и предплечьями.
• Слегка приподнимите бедра и образовайте прямую линию от головы до ног.
• Удерживайте позицию как можно дольше, пока ваша форма не схлопнется.
• Отдохните несколько минут и повторите.
• Если это недостаточно сложно, поднимите руку и ногу, чтобы повысить уровень сложности.

Как сделать боковую планку

Помимо укрепления переднего пресса, боковая планка также прорабатывает внешние косые и поперечные мышцы живота, помогая вам создать это мечтательное телосложение в средней части тела.

Вот как это сделать:

• Лягте на правый бок, поддерживая тело, положив правое предплечье на пол.
• Поставьте левую ногу на правую, сохраняя это положение.
• Поднимите бедро от земли, сохраняя прямую линию от плеча до ступней.
• Поднимите левую руку в воздух, чтобы сохранить равновесие.
• Удерживайте это положение как можно дольше (одна или две минуты вполне достаточно).
• Отдохните несколько минут и повторите для другой стороны.
• Для повышения уровня сложности можно поднять верхнюю ногу.

3.Русские Твисты

Русский твист — это потрясающая тренировка практически для каждой мышцы кора, когда ты скручиваешься из стороны в сторону. Тем не менее, наклонные движения являются более очевидными бенефициарами, поскольку движение из стороны в сторону действительно воздействует на туловище и помогает вырезать впечатляющую сторону.

И, как и для других перечисленных выше тренировок живота, никакого серьезного тренажерного оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это немного места и желание продолжать работу!

Как делать русские скручивания

• Сядьте на землю и согните колени так, чтобы образовался угол 90 градусов между верхней и нижней частью ног.
• Вы можете положить ноги под что-нибудь неподвижное или слегка приподнять их над полом.
• Наклоните спину к земле примерно под углом 45 градусов к земле.
• Держите руки прямо перед собой и поверните как можно дальше в одну сторону, прежде чем проделать то же самое с другой.
• Чтобы добиться большего, возьмите в руки умеренно тяжелый предмет и крутите его из стороны в сторону.
• Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны, отдохните и повторите процесс 3-5 раз.

4. Подъем ноги в висе или подъема на колени

Это еще одно упражнение, которое разовьет ваш корпус и укрепит пресс на несколько дней. Самое прекрасное в этой тренировке — ее масштабируемость. Вы можете начать с подъемов согнутых коленей, а затем перейти к подъемам прямых ног и, в конечном итоге, к подъемам с носка на перекладину.

Как делать подъемы ног в висе или коленей

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания, убедившись, что ваши руки прямые, а ступни полностью оторваны от земли.
• Держите ноги прямо и крепко вместе.
• Напрягите пресс и вытяните ноги вперед с помощью кора, пока они не образуют угол 90 градусов с вашей средней частью.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Чтобы поднять колени, согните ноги в коленях, прежде чем поднимать их под углом 90 градусов к средней части тела.
• Для любого движения убедитесь, что вы поднимаете ноги, используя только корпус. Избегайте рывков с инерцией.
• Чтобы усложнить задачу, попробуйте поместить набивной мяч между лодыжками или коленями.
• Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений, и ваш живот должен гореть еще несколько дней.

5. Развертывание колес Ab-Wheel

Хорошо, это одна из тренировок живота, для которой может потребоваться поездка в тренажерный зал, но поверьте мне, она стоит каждой минуты вашего времени.

Если в этих рекламных роликах есть что-то правильное, так это тот факт, что колеса для пресса вызывают лучшую активацию мышц, чем скручивания и подъемы ног.

Когда вы катитесь на колесе, ваше туловище воспламеняется, чтобы сохранить нейтральность позвоночника и предотвратить его коллапс. Другими словами, он отлично справляется с сокрушением вашего пресса и вырезанием этих столь желанных шести пачек.

Как сделать выкатывание колеса Ab-Wheel

• Примите положение на столе и поместите несколько подкладок под колени для защиты.
• Положите руки на колесо пресса и сделайте глубокий вдох.
• Оттолкните живот назад, чтобы он не провисал при выкатывании.
• Раскатайте колесо как можно дальше и держите сердечник плотно.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и откатитесь назад, полностью задействуя пресс.
• Чтобы сделать вещи еще лучше, пристегните рюкзак, несущий некоторый вес, когда вы катитесь внутрь и наружу.
• Сделайте 2-5 подходов из 10-15 повторений, и вы обязательно почувствуете это в прессе на долгие дни.

Дополнительный совет: другие группы мышц

Прежде чем броситься в бега, не игнорируйте другие группы мышц!

Вот небольшой факт, который вам нужно осмыслить: если вы будете выполнять только упражнения на пресс, вы не получите шесть кубиков! Вот почему:

Ваш пресс невидим, потому что он покрыт слоем абдоминального жира.

Избыточный жир в организме является результатом избытка калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. А живот — лишь одно из немногих мест в организме, где откладывается жир.

Снижение общего количества жира в организме должно быть первым делом, а для этого требуется тренировка всего тела.

Вопреки тому, во что думают некоторые маркетологи, нельзя напрямую нацелить на удаление абдоминального жира; за этим фокус-покусом просто нет научных доказательств.

Хотя исследования показали, что тренировка определенной группы мышц действительно увеличивает липолиз (преобразование жира в энергию) и кровоток в этой области, эффект обычно слишком незначителен, чтобы иметь значение.

Итак, тренировка определенной группы мышц не заставляет их съедать покрывающий их жир, хотя помогает этим мышцам потреблять больше энергии по мере их роста.

Вы можете делать сотни скручиваний и подъемов ног, но вы все равно не увидите этот пресс, если не уменьшите процент общего жира в вашем теле на 15% или более. Сжигание жира — это процесс, которым занимается все тело, а это означает, что вам нужно придерживаться дефицита калорий и тренировать все группы мышц для его достижения.

Итог

Нет никаких волшебных трюков, чтобы вырезать впечатляющее ядро ​​с помощью тренировок на живот! Если вы хотите получить отличный пресс, вам нужно делать три вещи: правильно питаться, правильно тренироваться и сжигать жир!

Но вот в чем дело — вы можете это сделать!

Начните сегодня, принимайте это каждый день, и через несколько месяцев вы будете смотреть в зеркало и любите то, что видите.Перестань сидеть без дела; иди и сделай это!

Больше отличных тренировок для желудка

Кредит на фотографию: Анастас Марагос через unsplash.com

Advanced Ab Workout: Killer Ab Workout дома

Эта расширенная тренировка пресса очень сложна. Широкий спектр сложных упражнений нацелен на всю вашу брюшную часть, включая верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота.

Эта программа основана на силовых упражнениях и пилатесе, чтобы создать потрясающую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять дома, и вам не понадобится ни единого оборудования.

Если эти упражнения слишком сложны, попробуйте это 20-минутное видео с тренировкой для пресса Fitness Blender и выполните более простые версии и модификации упражнений, которые больше подходят для начинающих. Помните, что вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будете держать свое тело в догадках, смешивая свой распорядок. Посмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы найти больше видео, которые вы можете делать дома.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы разогрелись. Для достижения наилучшего тонизирования выполняйте обычный распорядок примерно через 30 минут кардио.

Как выполнять эту тренировку Killer Ab
Сделайте 15 повторений каждого сложного упражнения для пресса. Сделайте всю тренировку трижды. Чтобы сделать его более сложным, давайте себе очень мало времени для отдыха между упражнениями. Помните, всегда придерживайтесь той версии упражнения, которую вы можете выполнять в правильной форме (переходите к более легкой версии упражнения, если она слишком сложна).

Crisscross Crunch

Сотня пилатеса

Разгибание планки (жесткое) (сложнее)

Тизер пилатеса

Подъем бедра в сторону для пилатеса

Русский твист

Скручивания пальцами ног

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут быть самой распространенной целью людей, которые следят за тренировками.Упражнения для брюшного пресса важны для сильного корпуса и мышц живота, однако слишком многие люди пытаются достичь этой цели, просто делая сотни и сотни повторений приседаний.

На самом деле у всех нас есть пресс, просто у большинства из нас он спрятан под слоем жира на животе. Чтобы все усилия, вложенные в упражнения для брюшного пресса, проявились, процент жира в вашем теле должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не были покрыты накоплением лишнего веса в животе.

Это означает, что наряду с основными тренировками вы обязательно должны регулярно заниматься кардио и придерживаться здоровой диеты, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Снижение веса тела и / или процентного содержания жира в организме в сочетании с основными упражнениями — это то, что даст вам потрясающий набор подтянутых мышц пресса или шесть пакетов.

* Помните, что баланс необходим для хорошего здоровья и эффективных тренировок; Если вы регулярно занимаетесь интенсивными тренировками брюшного пресса, важно также прорабатывать дополнительные мышцы спины.