Углеводосодержащие: Углеводы это, какие продукты, таблица, список

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

• Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
• Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
• Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
• Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
• Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

• простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
• сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса.

Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Также вы можете подробнее узнать, что такое углеводы.

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

• Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
• Являются составной частью клеточных оболочек
• Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
• Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
• Используются в пищевой и медицинской промышленности

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

• Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
• Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
• Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
• Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
• Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

• Гиперактивность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Важно!

Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:

• Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
• Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
• Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
• Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.

2. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:

• Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
• Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
• Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
• Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

• Быстроусвояемые
• Медленноусвояемые
• Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

• Перевариваемые
• Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки.  Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

• Кондитерские изделия
• Алкогольные напитки
• Сладкие газированные и негазированные напитки
• Мед
• Сахар
• Шоколад
• Джемы, варенье
• Глюкозные сиропы
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие консервы
• Сухофрукты
• Практически любой фастфуд
• Мороженое
• Компоты
• Соки
• Компоты
• Тыква
• Рис
• Сахарная свекла
• Мюсли
• Почти все виды фруктов
• Почти все виды ягод

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:

• Диетическое мясо
• Почти любая рыба
• Лук-порей
• Грибы
• Бобовые
• Яблоки
• Петрушка
• Укроп
• Базилик
• Спаржа
• Салат
• Мука грубого помола
• Молоко и молочные продукты
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Морская капуста
• Любые каши, за исключением манной
• Любые крупы, за исключением риса
• Большинство овощей

Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.

Оцените на сколько вам понравилась статья

В каких продуктах содержится плохие углеводы

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные

продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

• мед
• молоко
• клубника
• йогурт
• бананы
• черника
• орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис — это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, потенциально способным снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмалы — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно необходимы некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости потреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечка, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. ²

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 130 граммов углеводов в день.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются важными питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что есть истина в обеих сторонах аргумента в том, что не все углеводы одинаковы, а некоторые лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов. ³ :

.

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• калорийны
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу для здоровья кому-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не являются вредными по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов, чтобы соответствовать вашему образу жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Питание — Углеводы

Углеводы — это в основном сахар и крахмал.Яблоки, апельсины, картофель, злаки, конфеты, хлеб… все это углеводы. Углеводы распадаются на молекулы глюкозы. При использовании в качестве энергии углеводы становятся топливом для мышц и мозга. Если ваше тело не использует глюкозу, она превращается в гликоген и хранится в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Ваше тело может хранить около половины дневного запаса гликогена. Если в вашем организме больше глюкозы, чем оно может использовать в качестве энергии или преобразовать в гликоген для хранения, избыток превращается в жир.

Углеводы делятся на эти две категории.

• Простые углеводы. В основном сахар или глюкоза в крови. Пища, содержащая простые углеводы, имеет сладкий вкус, например, печенье, фрукты, сахар, мед, конфеты, пирожные и т. Д. Простые углеводы уже очень близки к перевариванию, поэтому они почти сразу попадают в ваш кровоток.

• Сложные углеводы. Они содержатся в продуктах, приготовленных из злаков и овощей.Несмотря на то, что как простые, так и сложные углеводы обеспечивают необходимую глюкозу, сложные углеводы обеспечивают несколько пищевых преимуществ, таких как дополнительные витамины, минералы и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья и работоспособности.

Вы можете увеличить запасы гликогена, если будете есть меньше углеводов и чаще. Употребление меньшего количества пищи, более частое и сокращение количества белков и жиров обеспечат стабильное поступление глюкозы в ваши мышцы. Это поможет в восстановлении мышц после тренировки, а также поможет вам «загрузить» углеводы перед тренировкой или соревнованиями по скалолазанию.См. Также «Углеводная нагрузка» для получения информации о соревнованиях и увеличении выносливости.

Итак, количество потребляемых углеводов определяет количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, что, в свою очередь, сильно влияет на уровень вашей производительности. Когда вы едите такие продукты, как фрукты, хлопья или хлеб, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая немедленно обеспечить энергией мозг, мышцы или другие ткани организма, требующие энергии. Если глюкоза не используется сразу, она превращается и хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело будет менее эффективно накапливать гликоген в вашем теле. Вы можете особенно заметить утечку энергии, если не будете отдыхать в тренировках. Утечка гликогена заставит вас чувствовать себя вялым и незаинтересованным в тренировках. Вам нужно сделать несколько дней перерыва в работе, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы гликогена.

Некоторые альпинисты очень мало едят или вообще обходятся без еды перед соревнованиями по скалолазанию.Они думают, что они будут легче и, следовательно, лучше будут лазать — факт в том, что сокращение углеводов перед соревнованиями по скалолазанию снизит вашу выносливость почти вдвое. Конечный результат намного хуже для вашей производительности, чем эффект немного меньшего веса. Сокращение количества пищи накануне только израсходует ваши драгоценные запасы гликогена. Чтобы полностью истощить запасы гликогена в печени, требуется менее 24 часов голодания. Углеводы — это топливо для мозга и мышц, поэтому вашему организму необходимо использовать углеводы, даже когда вы спите.Даже если вы пропустите ужин накануне вечером, на следующее утро ваши запасы гликогена будут немного меньше.

Когда вы уменьшаете количество калорий, содержащих углеводы, ваше тело начинает расходовать запасы гликогена. Низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключаться на использование большего количества жировых отложений для получения энергии и начинать превращать аминокислоты из белков в топливо. Такой способ использования жиров и аминокислот неэффективен — он отрывает аминокислоты от белков. Это имеет дополнительные негативные эффекты и потенциально ослабляет вашу иммунную защиту.Аминокислоты и минералы, содержащиеся в белке, необходимы для мышечного развития. В большом количестве протеина нет необходимости. Углеводы, особенно сложные углеводы, являются наиболее эффективным источником топлива для мышц и мозга.

после тренировки

Длительные промежутки времени истощают как ваши запасы гликогена, так и жизненно важную воду, теряемую в организме с потом. Для полного восстановления требуется от 24 до 48 часов, при условии, что вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и потребляете много жидкости.Например, среднестатистическому мужчине, который весит 160 фунтов, требуется около 2400 углеводных калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Это 600 граммов углеводов, количество которых содержится в 40 ломтиках хлеба. Употребление такого большого количества углеводов обычно можно контролировать за период от 1/2 до 3 дней. Один грамм углеводов равен 4 килокалориям, а килограмм — 2,2 фунта.

Употребляйте углеводы в течение часа после тренировки. Исследования показывают, что вы можете рассчитывать на полное восстановление запасов гликогена только в том случае, если начнете углеводную перезагрузку почти сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы едите, тем больше гликогена вы храните. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не выйдете на полную мощность. Ключ к пополнению запасов гликогена прост:

• Ешьте углеводы. Избегайте переутомления. Ешьте меньшие количества чаще и ешьте достаточное количество углеводов.
• Отдых. Поскольку для полного восстановления израсходованных запасов гликогена требуется от 24 до 48 часов, за два дня до соревнований по скалолазанию и между интенсивными тренировками лучше отдыхать или выполнять очень легкие упражнения.Это время восстановления необходимо, чтобы дать вашим мышцам и печени время для восстановления запасов гликогена.

Резюме : Углеводы эффективно заменяют запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если вы не едите достаточно углеводов или не отдыхаете, уровень гликогена неуклонно снижается, в результате чего вы чувствуете усталость и не можете эффективно работать.

Книг о питании и углеводах:

Углеводов — AMBOSS

Последнее обновление: 2 марта 2020 г.

Резюме

Углеводы — это нейтральные соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые служат основными источниками энергии в организме человека.Их можно разделить на простые углеводы, которые включают моносахариды (например, глюкозу, фруктозу, галактозу) и дисахариды (например, сахарозу, лактозу), и сложные углеводы, которые включают крахмал и некрахмальные полисахариды (например, крахмал, гликоген, целлюлозу). В то время как моносахариды непосредственно абсорбируются энтероцитами, дисахариды и полисахариды требуют расщепления до моносахаридов для поглощения гидролитическими ферментами, которые секретируются слюнными железами во рту (амилаза слюнной железы), ворсинками кишечника (мальтаза, лактаза) и поджелудочной железой (амилаза поджелудочной железы). .Условия, при которых снижается секреция этих ферментов, приводят к нарушению всасывания и пищеварению. Глюкоза и галактоза абсорбируются через Na ⁺ -глюкозо-котранспортеры (SGLT) в эпителиальных клетках кишечника и перемещаются в кровоток через переносчик глюкозы 2 (GLUT2). Фруктоза абсорбируется энтероцитами через транспортер глюкозы 5 (GLUT5) за счет облегченной диффузии. Поглощение глюкозы другими клетками опосредуется переносчиками глюкозы 1–5 (GLUT1–5). Внутриклеточно моносахариды далее метаболизируются посредством ряда ферментативных реакций с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ).

Для получения подробной информации об углеводной глюкозе см. Метаболизм глюкозы (синтез и распад) и метаболизм гликогена (хранение).

Обзор

Определения

• Углеводы: соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода, которые классифицируются как простые (например, глюкоза, фруктоза, сахароза) или сложные сахара (например, крахмал).
• Моносахарид: простой углевод, который не может быть расщеплен простым гидролизом
  • Примеры: глюкоза, фруктоза или галактоза
• Дисахарид: образован объединением двух моносахаридов, связанных гликозидной связью
• Полисахарид: образован множеством моносахаридов, связанных гликозидными связями
• Гликозидная связь: связь между углеводом и другой молекулой (например,g., углевод, спирт)

Лактаза — единственный фермент в организме человека, который может расщеплять β-глюкозидные связи, но только дисахаридные связи лактозы. В пищеварительном тракте нет ферментов, способных расщеплять β-гликозидные связи полисахаридов. Таким образом, целлюлоза остается непереваренной в кишечнике и называется клетчаткой!

Модули связывания углеводов — CAZypedia

Эта страница была утверждена Ответственным куратором как практически завершенная. CAZypedia — это живой документ, поэтому дальнейшее улучшение этой страницы возможно. Если вы хотите предложить дополнение или исправление, пожалуйста, свяжитесь с ответственным куратором страницы напрямую по электронной почте.

---

Обзор

Рис. 1. Пример модульности CBM-содержащей гликозидгидролазы. Сиалидаза из Micromonospora viridifaciens содержит N-концевой линкер CBM32 (красный) X20 (желтый) и C-концевой каталитический модуль Gh43 (зеленый) [1].Графическое представление модульности аминокислотной последовательности (вверху) и трехмерной кристаллической структуры (внизу) PDB ID 1eut.

Углеводно-связывающие модули (CBM) [2, 3, 4, 5, 6, 7] представляют собой класс сахаросвязывающих белков, которые включают аминокислотные последовательности в более крупной кодируемой белковой последовательности, которые складываются в структурно дискретный модуль, обычно образующий часть более крупного мультимодульного фермента [8] (Рисунок 1). Обычная роль CBM заключается в связывании с углеводным лигандом и управлении каталитическим механизмом на его субстрате, тем самым повышая каталитическую эффективность многомодульного углеводно-активного фермента; однако есть несколько ключевых исключений дивергентной эволюции функций CBM [9], которые обсуждаются ниже.Отдельные CBM сами по себе лишены какой-либо каталитической активности и чаще всего связаны с гликозидгидролазами, но также были идентифицированы в полисахаридных лиазах, полисахаридоксидазах, гликозилтрансферазах, экспансинах, связывающихся с клеточной стенкой растений [10] и в некоторых лектинах [9].

CBM сами по себе не претерпевают никаких конформационных изменений при связывании лиганда. Скорее, топография сайта связывания углеводов должна быть комплементарной форме лиганда-мишени (см. Типы).Это достигается за счет присутствия боковых цепей аминокислот, присутствующих на поверхности связывания CBM или в щели или кармане связывания CBM. Мультимодульные ферменты, включающие CBM, могут быть в целом довольно гибкими и претерпевать значительные конформационные изменения при связывании субстрата. Гибкие последовательности Ser-Thr-Pro часто связывают соседние модули и могут допускать сдвиги в ориентации и направлении каталитического модуля по отношению к CBM на целевом субстрате. В других ферментах связывающие области могут быть довольно жесткими, например, 5-спиральный линкерный модуль, связывающий CBM32 с модулем GH84 [11].

История МУП

CBM изначально были охарактеризованы как целлюлозосвязывающие домены (CBD) в целлобиогидролазах CBHI и CBHII из Trichoderma reesei [12, 13] и целлюлазах CenA и CexA из Cellulomonas fimi [14]. Эксперименты по ограниченному протеолизу этих ферментов дали усеченные ферментные продукты, которые показали уменьшенную или полную потерю их способности гидролизовать целлюлозные субстраты. Снижение ферментативной активности приписывали потере ~ 100 аминокислотных C-концевых доменов, которые препятствовали адсорбции ферментов на целлюлозном субстрате.Таким образом, было высказано предположение, что эти независимые «домены» имеют решающее значение для нацеливания ферментов на его субстрат и повышения их гидролитической активности. Быстро стало очевидно, что CBD не только присоединяются к целлюлазам, но также обнаруживаются в ряде других ферментов, разрушающих клеточную стенку растений [15, 16, 17].

Первоначально CBD были разделены на 13 типов на основе сходства аминокислотных последовательностей [18]. Эта система классификации усложнилась, когда были обнаружены аналогичные функциональные домены нефункциональных углеводно-активных ферментов, которые не связывали целлюлозу, но отвечали всем критериям CBD (например, см.