Подтягивание мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Виды подтягиваний и какие мышцы работают при подтягивании

Привет всем!

Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл программу тренировок для мужчин, взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

фото: www.flickr.com

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

фото: www.flickr.com

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.
Смотрите также 10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут
И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

фото: www.flickr.com

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2021 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
  Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы.
  Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс.
  При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
• Трапеция.
  Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные.
  Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы.
  Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы.
  Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс.
  Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник.
  Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

фото: www.flickr.com

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Правильная техника подтягиваний на турнике

фото: www.flickr.com

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц, отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом, опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением, что, в свою очередь, позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка, однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.

Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти, и если такое положение кистей вызывает дискомфорт, допускается расстояние между руками до 10 сантиметров, ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом, хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват.

Спина немного прогнута в пояснице, в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе, ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть, особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута, тело движется вертикально вверх, в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.

Подтягивания средним прямым хватом (рекомендуемое)

Это, пожалуй, самый традиционный, самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры, советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина, нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма, поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие, трапециевидные, дельты, трицепс, предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч, большой палец обнимает перекладину, туловище движется практически по вертикальной линии, лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины, внизу руки распрямляются максимально полностью.

Подтягивания широким прямым хватом к груди

Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения, при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы спины.

Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа, на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц, при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки — это исполнители в данном упражнении, они помогают его выполнить, но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине, плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными, такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута, ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).

Подтягивания широким прямым хватом за голову

Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный, и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем, у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника, шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект, если при подтягивании широким к груди крылья кроме того, что расширяются, еще и утолщаются, то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины, которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно, выполняя это упражнение можно достать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.

Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15, в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении, преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так, чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).

Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.

Подтягивания обратным узким хватом

Этот вид подтягивания является достаточно легким, что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов, но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц, к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы, понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.

Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу, и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки, а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал, но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев, и этот момент необходимо прочувствовать.

Такой вид подтягиваний действительно легкий, и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков, только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов, нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.

Подтягивание обратным средним хватом

Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего, хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому, что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней, чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные, грудные, зубчатые и пресс.

Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх, настолько высоко, насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение, в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны, иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.

Подтягивание обратным широким хватом

Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего, если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением, да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.

Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч, в нижней точке локтевой сустав слегка согнут, в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый, при этом и не самый легкой, данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося, задействуя как мышцы спины, так и плечи с руками.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками, сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены, движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная, насколько возможно опускаемся вниз, после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад, а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.

Подтягивания узким параллельным хватом

Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий, сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс, зубчатые и немного грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

фото: www.flickr.com

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

фото: www.flickr.com

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Смотрите также

Снижение веса с помощью бега и ходьбы: сколько времени потребуется, чтобы сжечь калории от любимых продуктов

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

фото: www.flickr.com

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват; Обратный хват; Широкий хват; Прямой или обратный зауженный хват; Параллельный хват; Подтягивания на одной руке; Подтягивание «лучник» и так далее…

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

Обложка-коллаж: www.flickr.com

Распространенные ошибки в технике

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако, здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

1. Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка мышц при такой технике минимальна.

1. Быстрое опускание вниз.

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска. “Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

1. Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке. Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

1. Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45

0, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360

0 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Как и какие мышцы работают при подтягивании?

Для того, что понять, какие мышцы работают при подтягиваниях, не обязательно смотреть картинки из атласа анатомии в википедии, достаточно прислушаться к своему телу и почувствовать, какие мышц устали после подхода, лучше после пятого. Ведь в моей методике никак нельзя делать меньше 5-ти подходов за серию.

Больше всего в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, работают слабые мышцы. Они устают первыми. Например, если у вас соскальзывают пальцы, значит нужно больше тренировать мышцы предплечья.

От техники подтягиваний зависят акценты нагрузки, которая ложиться на мышцы.

Например, если вы больше сосредоточены на сгибаниях рук, то у вас акцент смещен на бицепс, а если больше стараний отдаете сведению лопаток, то на широчайших.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Хват в подтягиваниях и мышцы

Хват в подтягиваниях определяет удобство работы мышц.

Например, если вы беретесь узким и обратным хватом, то вам удобнее сгибать локти, а если беретесь широким прямым хватом, то удобнее подтягиваться за счет сведения лопаток.

Хотя, и широким хватом можно приноровиться подтягиваться за счет сгибания рук, а не за счет сведения лопаток и тогда акцент ляжет на бицепс, а не на широчайшую.

Именно в этих случаях, люди, которые привыкли подтягиваться за счет сгибания рук, говорят: «В подтягиваниях широким хватом я не чувствую спину. Почему?»

Хват имеет значение для создания условий удобства работы целевых мышц, но лучше вам понимать на чем сосредотачиваться, если вы хотите доработать отстающую группу мышц в подтягиваниях.

Бицепсы. Чтобы нагрузить бицепсы, нужно сосредоточиться на сгибаниях рук в локтях.

Широчайшие. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины лучше сосредоточиться на прижимании локтя к туловищу и на сведении лопаток.

Предплечья. Предплечья лучше тренировать в потягиваниях на скользкой или толстой перекладине.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Потягивания для роста мышц

Подтягивания могут быть нацелены на улучшение рекорда в повторах и на рост мышц в сантиметрах.

Если вы хотите рассказывать о том, сколько раз вы можете подтянуться, то вам нужно сделать подтягивания максимально легкими — как марафонский бег.

Для этого во время подтягиваний вам нужно максимально сократить время напряжения мышц и максимально использовать инерцию гравитации.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

 

Если вы хотите, чтобы вас спрашивали: «ты где качаешься?», то нужно сделать подтягивания максимально трудными. Для этого нужно заставить работать мышцы долго под хорошим напряжением.

Для роста мышц важно медленное опускание. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем подтягиваться.

Продолжительность одного повтора должна быть не менее 3-х секунд, но и не более 6 секунд.

Так если вы подтягивается в подходе 6 раз, то продолжительность подхода должна быть не менее 18 секунд, но не более 36 секунд.

Для роста мышц нет большой разницы: подтянуться 10 раз по 3 секунды или 6 раз по 5 секунд — эффект будет примерно одинаковый.

Если вы поняли, что рост мышц зависит от времени под нагрузкой, а не количества дерганий тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний?

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Блок: 1/9 | Кол-во символов: 275
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1262
Источник: http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii/

Мышцы

Многие ошибочно полагают, что больше всего в этом упражнении задействованы руки. Они, конечно, тоже работают, но на самом деле, в первую очередь, тренировка направлена на другую группу мышц. Большим плюсом упражнения является то, что оно естественно по своей природе и не травмирует позвоночник, скорее, напротив, укрепляет мышечный корсет, который его поддерживает. Упражнение делится на несколько видов, основными среди которых являются варианты к груди и за спину.

При подтягивании за голову будут работать следующие мышцы:

• мышцы спины;
• мышцы шеи;
• бицепсы;
• задние дельты;
• рахиалис.

Чаще всего за голову подтягиваются широким хватом. Это физически сложнее, чем к груди, но зато такой способ прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие хваты в этом случае более травмоопасны и считаются сомнительными для проработки спины.

У подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.

1. Это упражнение легче предыдущего, при этом оно очень распространено, так как прекрасно прорабатывает все спинные мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие и малые круглые, передние и задние зубчатые.
2. А также работают бицепсы, предплечья.
3. Вовлекается в работу и пресс.

Как видно из описания, упражнение прорабатывает спину. Благодаря ему можно не только нарастить мышечную массу и укрепить организм, но и добиться красивого рельефа. Следующими наиболее сильно прорабатываются плечи и руки, после них идёт нагрузка на грудь и на пресс.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1418
Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/myishtsyi-pri-podtyagivanii

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 820
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Несомненная польза подтягиваний

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании. Посмотреть такие варианты можно в магазине АлиЭкспресс, к тому же с бесплатной доставкой.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1121
Источник: https://love-sports.ru/kakie-myshcy-rabotajut-pri-podtjagivanii-na-turnike

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

 

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

 

Подробнее о том, как тренировать бицепс с помощью подтягивания на перекладине →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 4979
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках

Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.

Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.

Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.

При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.

Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1 – 2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1041
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 339
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

• Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
• Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке, и не соскальзывали.
• Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
• Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
• Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
• Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
• Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1273
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 1379
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Блок: 6/11 | Кол-во символов: 622
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1908
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

• Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

День недели	Число подходов	Количество подтягиваний	Схема
Понедельник	1-5,2-5,3-5
Вторник	1-6,2-6,3-6
Среда	1-6,2-6,3-6
Четверг	1-7,2-7,3-7
Пятница	1-7,2-7,3-7
Суббота	1-8,2-8,3-8

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.

• Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

День недели	Число подходов	Схема
Понедельник	1-5,2-4,3-3,4-2,5-1,6-1
Вторник	1-6,2-5,3-4,4-3,5-2,6-1
Среда	1-7,2-6,3-5,4-4.5-3,6-2
Четверг	1-7,2-6,3-5,4-4,5-3,6-3
Пятница	1-8,2-7,3-6,4-5,5-4,6-4
Суббота	1-8,2-7,3-6,4-5,5-5,6-5

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1354
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1036
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Основные выводы

При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.

Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.     

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 916
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 717
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 594
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 1179
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 505
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 309
Источник: https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Кол-во блоков: 27 | Общее кол-во символов: 26409
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

1. http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1262 (5%)
2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podtyagivaniya.html: использовано 4 блоков из 9, кол-во символов 6220 (24%)
3. https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html: использовано 3 блоков из 9, кол-во символов 4123 (16%)
4. https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3230 (12%)
5. https://builderbody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/: использовано 9 блоков из 11, кол-во символов 7017 (27%)
6. http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 2018 (8%)
7. https://love-sports.ru/kakie-myshcy-rabotajut-pri-podtjagivanii-na-turnike: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1121 (4%)
8. https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/myishtsyi-pri-podtyagivanii: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1418 (5%)

с первых шагов до профессионалов — Alpinist

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают многие начинающие скалолазы. Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме — подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.
Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:

• прямой (тыльная сторона ладони смотрит на вас
• обратный (ладонь смотрит на вас)
• нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным)

Прямой хват

прямой хват

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

• узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга
• средний – кисти рук на ширине плеч
• широкий – кисти рук шири ширины плеч

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

прямой хват

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.
Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?

Основные задействованные мышцы при подтягивании на турнике

Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом. Вам понадобится помощь напарника для этой тренировки.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Источник: alpinist.biz

Поделиться ссылкой:

Программа подтягиваний на перекладине — Киокушин карате Портал

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

---

 

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.

---

 

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

---

 

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

---

 

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

---

 

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

---

 

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

---

 

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Как управлять мышечными спазмами и подтянутостью

Многие люди с рассеянным склерозом имеют жесткие мышцы и спазмы — состояние, называемое спастичностью. В основном это происходит в мышцах ног и рук, и это может мешать вам свободно двигать конечностями.

Вы можете ощущать спастичность либо как скованность, которая не проходит, либо как движения, которые вы не можете контролировать, которые приходят и уходят, особенно ночью. Это может быть похоже на сжатие мышц или может быть очень болезненным. Спастичность также может вызывать боль или чувство стеснения в суставах и вокруг них, а также в пояснице.То, как вы себя чувствуете, может варьироваться в зависимости от вашего положения, осанки и того, насколько вы расслаблены.

Что вызывает спастичность?

Спастичность возникает из-за дисбаланса электрических сигналов, исходящих от головного и спинного мозга, часто когда рассеянный склероз повреждает эти нервы. Эта неравномерность заставляет ваши мышцы сокращаться сами по себе и заставляет их напрягаться.

Состояние может ухудшиться, когда слишком жарко или холодно, если у вас инфекция или если вы носите тесную одежду.

Лечение спастичности рассеянного склероза

Физическая терапия, лекарства, хирургическое вмешательство или сочетание этих методов лечения могут уменьшить спастичность при рассеянном склерозе. Чтобы решить, как лучше всего вам помочь, врачи подумают о вашем общем состоянии здоровья, степени тяжести симптомов и:

• Мешает ли вам состояние выполнять повседневные задачи?
• Вам больно?
• Какие методы лечения вы пробовали и насколько хорошо они работали?
• Сколько это будет стоить?
• Каковы побочные эффекты?
• Перевесят ли риски риски?

Физическая и производственная терапия спастичности

В большинстве случаев физиотерапевт начинает лечение спастичности с помощью базовой физиотерапевтической программы растяжения.Цель состоит в том, чтобы удлинить мышцы, чтобы облегчить состояние.

Эрготерапевт может порекомендовать различные инструменты, такие как шины, гипсовые повязки или скобы, чтобы поддерживать ваш диапазон движений и гибкость.

Если физиотерапия и трудотерапия не помогают, врач может попросить вас попробовать лекарства.

Лекарства от спастичности

К наиболее распространенным лекарствам для лечения этого состояния относятся миорелаксанты баклофен (Озобакс) и тизанидин (Занафлекс).

Продолжение

Другой вариант — диазепам (валиум), который может помочь вам уснуть, если ночные спазмы не дают вам уснуть.

Если таблетки не работают, ваш врач может ввести помпу внутрь вашего тела, чтобы доставить лекарство прямо в спинномозговую жидкость (например, помпа баклофена). Вы также можете сделать уколы ботулотоксина (например, ботокса или миоблока), чтобы расслабить мышцы.

Когда помогает хирургия?

Когда другие методы лечения не работают, есть два типа хирургических вмешательств, которые позволяют лечить спастичность.

В одном из вариантов хирург отсекает часть спинномозгового нерва. Операция называется ризотомией.Цель состоит в том, чтобы уменьшить боль или снять мышечное напряжение.

Освобождение сухожилия, также называемое тенотомией, является вторым типом. Хирург отрезает сильно тугие сухожилия от мышц. Это может снизить частоту возникновения спастики и сделать ее менее серьезной, в зависимости от вашего возраста. Со временем вам может потребоваться повторная операция.

Эти операции могут помочь, но они обычно проводятся только в крайних случаях спастичности и редко выполняются у пациентов с РС.

Спастичность — причины, симптомы и лечение

Спастичность — это состояние, при котором мышцы напрягаются или напрягаются, препятствуя нормальному движению жидкости.Мышцы остаются сокращенными и сопротивляются растяжению, что влияет на движение, речь и походку.

Причины

Спастичность обычно вызывается повреждением или нарушением функций головного и спинного мозга, отвечающих за контроль мышечных рефлексов и рефлексов растяжения. Эти сбои могут быть вызваны дисбалансом тормозных и возбуждающих сигналов, посылаемых мышцам, заставляя их фиксироваться на месте. Спастичность может быть вредной для растущих детей, поскольку она может повлиять на мышцы и суставы.Люди с черепно-мозговой травмой, травмой спинного мозга, церебральным параличом или рассеянным склерозом могут иметь разную степень спастичности.

Симптомы

Симптомы спастичности могут варьироваться от умеренной жесткости или напряжения мышц до болезненных и неконтролируемых спазмов. Боль или стеснение в суставах также являются обычным явлением при спастичности.

• Жесткость мышц, из-за которой движения становятся менее точными и затрудняют выполнение определенных задач
• Мышечные спазмы, вызывающие неконтролируемые и часто болезненные сокращения мышц
• Непроизвольное скрещивание ног
• Деформации мышц и суставов
• Мышечная усталость
• Подавление продольного роста мышц
• Подавление синтеза белка в мышечных клетках

  Осложнения

• Инфекции мочевыводящих путей (ИМП)
• Хронический запор
• Лихорадка или другие системные заболевания
• Пролежни
• Замороженные стыки

Когда и как обращаться за медицинской помощью

Важно обратиться за медицинской помощью, когда спастичность возникает впервые по неизвестной причине, спастичность усиливается и учащается, боль возникает из-за жесткости суставов и мышц или когда состояние мешает выполнять повседневные задачи.Длительная и нелеченная спастичность может привести к замораживанию суставов и / или пролежням на коже, которые очень болезненны. Для начала обратитесь к своему лечащему врачу, который может направить вас для дальнейшего обследования или физиотерапии.

Тестирование и диагностика

Из-за разной степени спастичности диагностика может оказаться не такой простой. Будет проведен медицинский осмотр с неврологическим тестированием для проверки на спастичность и ее тяжесть. Такие изображения, как магнитно-резонансная томография (МРТ), могут предоставить больше информации об источнике спастичности и степени повреждения, которое ее вызвало.

Лечение

К счастью, существует несколько вариантов лечения спастичности, и пациенты обычно проходят более одного сеанса лечения за раз. Было показано, что следующие методы лечения эффективно облегчают симптомы и улучшают качество повседневной жизни.

Нехирургические методы лечения

• Физиотерапия: упражнения на растяжку и укрепление с акцентом на большие группы мышц для улучшения диапазона движений и подвижности.
• Трудотерапия: упражнения на небольшие группы мышц для улучшения силы и координации, позволяющие улучшить выполнение повседневных задач.Логопедом могут также пользоваться пациенты, чья спастичность повлияла на их речь.
• Заклинание или фиксация: предотвращает непроизвольные спазмы и уменьшает напряжение мышц.
• Пероральные препараты: пероральные препараты используются в сочетании с другими методами лечения или лекарствами, такими как физиотерапия или профессиональная терапия. Пероральные препараты используются только в том случае, если симптомы мешают повседневному функционированию или сну. Общие лекарства включают:
  • Баклофен
  • Бензодиазепины
  • Дантролен натрия
  • Имидазолины
  • Габапентин
• Инъекции ботулинического токсина (ботокса): Инъекции ботокса могут использоваться для паралича спастической мышцы, предотвращая ее сокращение.В небольших количествах ботокс вводят в тщательно отобранные участки, определяемые на основе модели спастичности. Инъекции ботокса могут длиться до 12-16 недель, но из-за пластичности нервной системы образуются новые нервные окончания, и мышцы больше не будут подавляться ботоксом. Кроме того, хотя ботокс может быть очень полезным, количество инъекций ограничено.

Хирургия

• Насос для интратекального введения баклофена (ITB). Насос может быть хирургическим путем помещен в брюшную полость пациента и будет высвобождать постоянную дозу баклофена непосредственно в спинномозговую жидкость.Это позволяет значительно уменьшить спастичность и боль с меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с пероральным приемом баклофена. Помповую терапию ITB следует рассматривать только в крайних случаях спастичности, и было установлено, что она наиболее эффективна при лечении спастичности нижних и верхних конечностей.
• Селективная дорсальная ризотомия (SDR): Спастичность может быть вызвана дисбалансом электрических сигналов, подаваемых мышцам-антагонистам. SDR восстанавливает баланс электрических сигналов, посылаемых в спинной мозг, перерезая отдельные нервные корешки.Это делается только при сильной спастичности ног. При правильном и точном указании проблемных нервных корешков обрезка этих корешков снизит жесткость мышц, сохраняя при этом другие функции. SDR чаще всего используется у пациентов с церебральным параличом.

Последующая деятельность

Пациентам рекомендуется регулярно наблюдаться у своего лечащего врача или специализированного врача, чтобы обеспечить надлежащее лечение состояния. Обычно при операциях, таких как установка баклофеновой помпы, пациентов сопровождает их нейрохирург, который осматривает их через три месяца, шесть месяцев и 12 месяцев после операции, а также дополнительно для назначения дозировки лекарств и любых назначений, связанных с устройством.Пациенты, принимающие пероральные препараты или занимающиеся физической и / или профессиональной терапией, должны проконсультироваться со своим врачом в соответствии с инструкциями и необходимостью.

Перспективы / Последние исследования

Сейчас набирается:

Недавно опубликовано:

Сведения об авторе

Страницы пациентов созданы профессионалами в области нейрохирургии с целью предоставления полезной информации общественности.

Джули Дж. Пилицис, доктор медицинских наук, FAANS

Кафедра нейробиологии и экспериментальной терапии

Профессор нейрохирургии, нейробиологии и экспериментальной терапии

Медицинский колледж Олбани

Доктор.Пилицис специализируется на нейромодуляции с исследовательскими интересами в лечении двигательных расстройств и хронической боли.

Ольга Хазен, БС

Координатор исследований

Неврология и экспериментальная терапия

Медицинский колледж Олбани

AANS не поддерживает какие-либо виды лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутые в этих информационных бюллетенях о пациентах. Эта информация носит образовательный характер и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.Любой, кому нужен конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в своем районе с помощью онлайн-инструмента AANS ’Find a Board-Certified Neurosurgeon.

Синдром ригидности человека — NORD (Национальная организация редких заболеваний)

УЧЕБНИКИ
Newsome SD. Другие подтвержденные и предполагаемые аутоиммунные заболевания ЦНС: неврологические расстройства, связанные с анти-GAD, синдром скованности и прогрессирующая энцефалопатия с ригидностью и миоклонусом (PERM).Нейробиология болезней, 2-е издание. Джонстон М.В., Адамс Н.П., Фатеми А., редакторы. 2016. Oxford Universtiy Press, стр. 675-682.

Дадди МЭ, Бейкер MR. Синдром скованного человека. В: Иммуноопосредованные неврологические заболевания, редактор Pourmand R. 2009 г. С. Каргер АГ, Базель (Швейцария). С. 147-165.

Гершаник О.С. Синдром жесткой личности. В: Двигательные расстройства: неврологические принципы и практика, Уоттс Р.Л., Коллер В.К., редакторы. 2004 Компании McGraw-Hill, стр. 799-812.

Флоутер МК.Синдром скованного человека. В: Справочник НОРД по редким заболеваниям. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Филадельфия, Пенсильвания. 2003: 588-589.

Роуленд LP. Эд. Неврология Мерритта. 10-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Филадельфия, Пенсильвания. 2000: 761-762.

СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Sabatino J, Newsome SD. Синдром скованности, маскирующийся под рассеянный склероз. J Neurol Sci. 2017; 15 января; 372: 297-299.

Бенавидес Д., Ньюсом SD. Ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина могут усугубить синдром скованности.Неврология. 2016; 29 августа; 3 (5): e281.

Dupond JL, Essalmi L, Gil H, Meaux-Ruault N, Hafsaoui C. Лечение ритуксимабом синдрома скованности у пациента с тимомой, сахарным диабетом и аутоиммунным тиреоидитом. J Clin Neurosci. 2010; 17: 389-391.

Хатчинсон М., Уотерс П., МакХью Дж. И др. Прогрессирующий энцефаломиелит, ригидность и миоклонус: новое антитело к рецепторам глицина. Неврология. 2008; 17: 1291-1292.

Раджу Р., Фут Дж, Банга Дж. П. и др. Анализ аутоантител GAD65 при синдроме жесткости.J Immunol. 2005; 175: 7755-7762.

Бейкер М.Р., Дас М., Айзекс Дж., Фосетт П.Р., Бейтс Д. Лечение синдрома скованности ритуксимабом. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2005; 76: 999-1001.

Муринсон, BB. Синдром скованности. Невролог. 2004; 10: 131-137.

Муринсон, Б.Б., Батлер, М., Глисон, С., и др. Заметно повышенные антитела к GAD в SPS. Неврология. 2004; 63: 2146-2148.
Dalakas MD. Внутривенный иммуноглобулин при аутоиммунных неврологических заболеваниях. ДЖАМА. 2004; 291: 2367-2375.

Meinck HM, Thompson PD. Синдром скованного человека и связанные с ним состояния. Mov Disord. 2002; 17: 853-866.

Dalakas MC, Fujii M, Li M и др. Высокие дозы иммуноглобулина для внутривенного введения при синдроме жесткости. N Engl J Med. 2001; 345: 1870–1876.

Dalakas MC, Fujii M, Li M, McElroy B. Клинический спектр анти-GAD-антител-положительных пациентов с синдромом скованности. Неврология. 2000; 55: 1531-1535.

Альберка Р., Ромеро М., Чапарро Дж. Синдром жесткости подергивания. J Neurol Neurosurg Psychiatry.1982; 45: 1159-1160.

ИНТЕРНЕТ
Роджерс-Ним NT. Синдром скованного человека. Medscape Обновлено: 30 мая 2017 г. Доступно по адресу: http://emedicine.medscape.com/article/1172135-overview По состоянию на 13 ноября 2017 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Информационная страница о синдроме жесткости. Последний раз содержимое проверялось 10 июля 2017 г. Доступно по адресу: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Stiff-Person-Syndrome-Information-Page. По состоянию на 13 ноября 2017 г.

Johns Hopkins Medicine.Центр синдромов скованного человека.
https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/stiff-person-syndrome/index.html. По состоянию на 8 января 2018 г.

Жесткие мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и так же интенсивно, как и мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными. И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему.Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, но если представить свою мышцу в виде веревки и завязать на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы.«Растягивание этой мышцы может только сделать узел — и чувство напряжения — сильнее.

Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ. «Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт.Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт.«Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите. Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Эспандеры с ручками

Шаг 3. Правильно растянуть

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы правильно настроили ее, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. Когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц, — говорит Биггарт.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечение мышечной стянутости у бегунов

Написано Томом Гумом, старшим физиотерапевтом в The Physio Rooms Брайтоне. Следуйте за Томом в Twitter.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь в клинике, — это бегуны, которые борются с напряженными, жесткими мышцами. Обычно они пробовали множество средств самолечения без особого успеха. Так как же избавиться от бетонного теленка или гранитной ягодицы?

Первое, что нужно для большинства бегунов — это растянуться, потянуться и снова растянуться.Интуитивно это имеет смысл — кажется, что он тугой, поэтому я должен его растянуть — но, хотя это может помочь от симптомов, они часто возвращаются довольно быстро при беге. План Б — валик из пенопласта. Снова кажется, что несколько минут катания в агонии действительно помогают, но результаты могут быть краткосрочными. Если это не так, то можно отправиться на спортивный массаж, когда глубокое давление на мышцу в сочетании с растяжкой может ослабить пораженную мышцу.

Я не против всего этого, хотя отмечу, что вокруг преимуществ растяжки, пенного ролика или массажа ведется много споров.Как и во многих других областях, нет убедительных доказательств, подтверждающих их эффект, но, по некоторым данным, бегуны сообщают о большой пользе. Я бы посоветовал, если он облегчает симптомы и работает для вас, придерживайтесь его, но не полагайтесь только на него.

О боже, я застрял!

Источник изображения

Во многих случаях причиной стянутости мышц на самом деле является мышечная слабость. Недавнее исследование описывает «мышечное расстройство, вызванное усталостью», при котором спортсмен сообщает о крепких, напряженных мышцах. Увеличение количества или интенсивности тренировки подвергает группу мышц большей нагрузке, она утомляется и становится напряженной.Таким образом, решение состоит в том, чтобы либо уменьшить тренировочную нагрузку, либо укрепить мышцы, чтобы справиться с ней (или и то, и другое, если возможно).

Если сила является ключевой проблемой, возникает вопрос действительно ли растяжка ухудшает положение ? Статическое растяжение связано со снижением мышечной силы, и есть некоторые споры о том, действительно ли мы можем влиять на длину мышц. Несколько небольших исследований показали, что использование поролонового валика улучшает диапазон движений без снижения силы, но существует минимальное количество доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты.Итак, вот мысль: если растяжка / перекатывание не помогает вам, может, вам стоит прекратить это делать и вместо этого потратить время на укрепление? Не согласен? Делитесь своим мнением в комментариях, я, конечно, открыт для мнений других людей по этому поводу.

Так что, если вы хотите решить эту проблему, станьте сильнее и постарайтесь найти причину! Мы уже знаем, что у бегунов есть много преимуществ для силы и физической подготовки. Это вполне может быть еще один!

Вдобавок к моим болтовням нам очень повезло, что у нас есть виды Sports Physio, Адам Микинс,

«Это действительно звучит нелогично — думать об укрепляющих упражнениях для уменьшения скованности, тем более что большинство из нас после тренировки в тренажерном зале не чувствуют себя гибкими, но данные начинают показывать, что это действительно работает.

Механизм, стоящий за этим, заключается в процессе, называемом саркомерогенезом (нам в этом бизнесе нравится длинный сложный термин). По сути, это процесс добавления новых микроскопических мышечных единиц, называемых саркомерами, к вашим мышцам в ответ на укрепляющие упражнения.

Ключом к этому, однако, является тип укрепляющих упражнений, это действительно должны быть медленные, тяжелые эксцентрические упражнения (когда мышца удлиняется под напряжением). «Кривые икры» делают опускание пятки с отягощением, а для «ужасных ягодиц» — становая тяга.

Теперь небольшое предупреждение: эти типы упражнений на самом деле заставляют вас чувствовать себя более скованным через 24-48 часов, и вы должны убедиться, что у вас нет проблем с сухожилиями, но в долгосрочной перспективе они действительно помогают снизить скованность и дают дополнительный бонус в виде тренировок. сильнее.

Конечно, важно учитывать технику, нагрузку и время их выполнения в обычном режиме бега, поэтому обязательно обратитесь за советом к физиотерапевту, который поможет вам спланировать это ».

Загляните в отличный блог Адама и подпишитесь на него в Twitter через @AdamMeakins.Чтобы узнать больше о плюсах и минусах растяжки, смотрите его блестящий обзор.

Заключительные мысли: может быть несколько причин стянутости мышц, включая перегрузку из-за быстрого увеличения тренировок, мышечную слабость, измененную походку и биомеханику. Маловероятно, что одно только растяжение решит эти проблемы. Я разделяю мысли Адама о том, что посещение физиотерапевта может помочь вам определить причину и устранить ее. Как всегда на RunningPhysio, , если сомневаетесь, попробуйте !

мышечные судороги | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое мышечные судороги?

Мышечный спазм — это сильное болезненное сокращение или сжатие мышцы, которое возникает внезапно и продолжается от нескольких секунд до нескольких минут.Часто возникает в ногах. Мышечные судороги еще называют лошадиной выпадом.

Ночные судороги ног обычно представляют собой внезапные спазмы или напряжение мышц голени. Мышечные судороги иногда могут возникать в бедре или стопе. Часто они возникают, когда вы засыпаете или просыпаетесь.

Что вызывает мышечные спазмы?

Причина мышечных судорог не всегда известна. Мышечные судороги могут быть вызваны многими состояниями или действиями, например:

• Физические упражнения, травмы или чрезмерное использование мышц.
• Беременность. Судороги могут возникать из-за пониженного количества минералов, таких как кальций и магний, особенно на последних месяцах беременности.
• Воздействие низких температур, особенно холодной воды.
• Другие медицинские состояния, такие как проблемы с кровотоком (заболевание периферических артерий), заболевание почек, заболевание щитовидной железы и рассеянный склероз.
• Долго стоять на твердой поверхности, долго сидеть или ставить ноги в неудобное положение во время сна.
• Недостаточно калия, кальция и других минералов в крови.
• Обезвоживание означает, что ваше тело потеряло слишком много жидкости.
• Прием некоторых лекарств, таких как нейролептики, противозачаточные таблетки, диуретики и стероиды.

Как остановить мышечный спазм, если он случается?

Возможно, вам придется попробовать несколько различных способов купирования мышечной судороги, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит для вас.Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Растягивайте и массируйте мышцы.
• Примите теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы. Также может помочь грелка, приложенная к мышце.
• Попробуйте использовать лед или холодный компресс. Всегда держите ткань между кожей и пакетом со льдом.
• Примите безрецептурное обезболивающее, например парацетамол (тайленол), ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алев). Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Если ваш врач прописывает лекарства от мышечных спазмов, принимайте их точно так, как предписано. Позвоните своему врачу, если у вас возникли проблемы с приемом лекарства.
• Пейте много жидкости. Спортивные напитки, такие как Gatorade, часто помогают при судорогах в ногах.

Вот несколько приемов, которые можно попробовать при судороге в ноге:

• Прогуляйтесь или покачивайте ногой.
• Растяните икроножные мышцы. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя:
  • Сидя, выпрямите ногу и согните ступню к колену.Можно подложить свернутое полотенце под подушечку стопы и, удерживая полотенце за оба конца, осторожно потянуть полотенце на себя, держа колено прямо.
  • Стоя на расстоянии около 2 футов (0,6 м) от стены, наклонитесь вперед к стене. Колено пораженной ноги держите прямо, а пятку — на земле. Делайте это, пока вы сгибаете колено другой ноги. Посмотрите на картинку, как сделать эту растяжку для икр.

Если вы считаете, что мышечные судороги вызывает лекарство:

• Перед тем, как принять новую дозу, позвоните врачу, который прописал это лекарство.Возможно, потребуется отменить прием лекарства или изменить его, или, возможно, потребуется скорректировать дозу.
• Если вы принимаете лекарство, не назначенное врачом, прекратите его прием. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужно продолжить прием лекарства.

Как предотвратить мышечные спазмы?

Эти советы могут помочь предотвратить мышечные спазмы:

• Пейте много воды и других жидкостей, чтобы ваша моча была светло-желтой или прозрачной, как вода.
• Ограничьте или избегайте употребления алкогольных напитков.
• Убедитесь, что вы едите здоровую пищу (особенно если вы беременны), богатую кальцием, калием и магнием.
• Катайтесь на велосипеде или велотренажере, чтобы укрепить и растянуть мышцы.
• Ежедневно растягивайте мышцы, особенно до и после тренировки, а также перед сном.
• Не увеличивайте количество упражнений внезапно.Каждую неделю немного увеличивайте нагрузку.
• Принимайте ежедневно поливитаминные добавки.

Если вы принимаете лекарства, которые вызывают судороги в ногах, ваш врач может назначить другие лекарства.

Что делать, если мышечные судороги возвращаются?

Поговорите со своим врачом, если у вас снова возникают или сильные мышечные судороги. Это могут быть симптомы другой проблемы, например, синдрома беспокойных ног.

Если судороги возвращаются, сильно беспокоят вас или мешают вам спать, ваш врач может прописать лекарство, расслабляющее ваши мышцы.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Американская академия неврологии (2010). Резюме AAN научно-обоснованного руководства для клиницистов: Симптоматическое лечение мышечных спазмов. Доступно в Интернете: http://www.aan.com/practice/guideline/uploads/394.pdf.
• Американская академия неврологии (2010). Резюме AAN основанного на доказательствах руководства для пациентов и их семей: Медикаментозное лечение симптомов мышечных судорог.Доступно в Интернете: http://www.aan.com/practice/guideline/uploads/395.pdf.
• Katzberg HD и др. (2010). Оценка: Симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактах): Отчет Подкомитета по оценке терапии и технологий Американской академии неврологии. Неврология, 74 (8): 691–696. Доступно в Интернете: http://www.neurology.org/cgi/content/full/74/8/691.
• Янг Г (2014). Судороги ног. Клинические данные BMJ. http: // clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/1113/overview.html. По состоянию на 14 апреля 2016 г.

кредитов

Текущий по состоянию на: 4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт,
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
Карин М.Линдхольм Д.О. — Неврология

По состоянию на: 4 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, доктор медицинских наук Карин М. Линдхольм, неврология

Как расслабить напряженные мышцы

Как на нас влияют напряженные мышцы?

Хорошее мышечное здоровье очень важно; почти все движения тела выполняются за счет сокращения мышц — от физических движений, таких как поднятие руки, до автоматических движений, таких как дыхание.Напряженные мышцы могут ограничивать наши движения и вызывать нагрузку на суставы, что может изменить нашу осанку и то, как мы ходим.

9 способов расслабить напряженные мышцы

1) Прогрессивное расслабление мышц

Систематически напрягайте группу мышц, например мышцы шеи и плеч, затем снимите напряжение и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются. Сосредоточение внимания на разнице между напряжением и расслаблением может помочь вам распознать, когда вы непреднамеренно напрягаете мышцы в течение дня.

2) Растяжка

Растяжка — один из самых простых и быстрых способов снять напряжение в мышцах. Эффективное разогревание и охлаждение перед тренировкой поможет предотвратить скованность и напряжение, которые могут возникнуть после тренировки.

Прокатка пеной (или миофасциальная релаксация) может помочь расслабить напряженные мышцы. Они сосредотачивают давление на определенной области и стимулируют расслабление окружающих мышц. Катание с пеной может помочь улучшить гибкость и диапазон движений суставов, улучшить кровообращение и помочь уменьшить мышечную болезненность с отсрочкой начала (DOMS), которая возникает после тренировки.

3) Питьевая вода

Сжатие мышц или спазмы в крупных мышцах ног могут быть ранним признаком обезвоживания. Мы должны выпивать в среднем 8-10 унций воды в день, хотя важно пить больше во время упражнений и болезней, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Питьевая вода может помочь изменить консистенцию мышц и смягчить напряженные, твердые мышцы. ¹

4) Сделайте массаж

Массаж — отличный способ проработать любые тугие мышечные узлы.Получение массажа от другого человека помогает проработать области, которые вы иначе не можете достичь, а также имеет большое расслабляющее действие в целом!

5) Увеличьте потребление магния

Магний — важный минерал, необходимый для сокращения мышц, выработки энергии, а также образования костей и клеток. Магний также важен для гибкости; низкий уровень этого минерала может привести к накоплению молочной кислоты в мышцах, вызывая стянутость. ⁴

Магний содержится в таких продуктах, как тыквенные семечки, шпинат и авокадо, а также в электролитных напитках, таких как наш собственный минеральный напиток Balance.Эти напитки обычно содержат много важных минералов, необходимых для поддержания здоровья костей и мышц. Однако часто они также полны кофеина, который может способствовать обезвоживанию, поэтому не забудьте проверить этикетку, прежде чем попробовать!

6) Пейте вишневый сок

Вишня богата антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и может уменьшить повреждение мышц во время упражнений. Одно исследование показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили вишневый сок перед бегом, уменьшили мышечную боль и жесткость после тренировки. ²

7) Снижение напряжения

Стресс может сильно повлиять на наши мышцы! Когда мы чувствуем стресс, наша автоматическая реакция — это напряжение в ответ на любую ситуацию, человека или событие, которые заставляют нас так себя чувствовать. Чтобы снять напряжение в мышцах, важно расслабить не только тело, но и разум.

Медитация и дыхательные техники — одни из самых популярных способов успокоить ум, когда мы чувствуем стресс. Еще одна альтернатива — лечебные травы, которые обладают многообещающим расслабляющим действием.

Валериана — натуральное растение с сильными расслабляющими свойствами. Считается, что он успокаивает напряженные мышцы, снимает спазмы и уменьшает боль. Валериана также обычно используется для уменьшения беспокойства и стресса и может использоваться как часть снотворного. Попробуйте смешать продукт Stress Relief Daytime, содержащий валериану и хмель, с небольшим количеством фруктового сока, чтобы облегчить последствия легкого стресса и беспокойства.

8) Принять ванну

Горячая вода помогает расслабить и расслабить мышечные волокна. Примите ванну, а не используйте горячие компрессы, так как они просто нагревают внешнюю кожу и слои крови, которая быстро откачивается и немедленно охлаждается.Горячая ванна нагревает мышечные ткани на гораздо более глубоком уровне, потому что избыточному теплу некуда уйти. ³

9) Увеличьте кровообращение

Плохое кровообращение заставит ваше тело с трудом доставлять важные минералы в мышцы. Улучшение кровообращения даст вашим мышцам больше энергии, поскольку они будут лучше снабжаться свежей кислородной кровью. Хорошая циркуляция также важна для удаления токсинов и загрязнений, которые могут задерживаться в организме и влиять на нашу иммунную систему и пищеварительную систему.Сохранение токсинов в организме может вызвать у нашего тела напряжение и компульсивное напряжение в мышцах.

¹ https://rootcausemedicalclinic.com/blog/physical-therapy-san-jose-hydration-is-critical-to-treatment-success/
² https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pmc / article / PMC2874510 /
³ https://www.painscience.com/articles/bathing.