Простые и сложные углеводы | ReLife
На чтение 5 мин. Просмотров 31.6k. Опубликовано
Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.
Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.
В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир.
Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.
Виды и особенности углеводов
Углеводы делятся на два вида:
• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».
Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.
Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.
Когда и какие углеводы употреблять в пищу
Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:
• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.
Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.
Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.
Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.
Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.
В каких продуктах есть сложные углеводы
В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:
• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.
Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.
Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.
В каких продуктах есть простые углеводы
Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:
• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.
К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.
Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.
Какие продукты употреблять для снижения веса
На завтрак можно есть:
• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.
При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.
С обеда предпочтение стоит отдать овощам.
Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.
Сколько углеводов нужно употреблять в сутки
Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.
Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».
Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?
Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.
Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.
Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…
Что же такое простые и сложные углеводы?
Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови.
Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается.
Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.
Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма.
Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
| семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 |
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||
| инжир | 35 | ||||
| апельсины | 35 | ||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
| фасоль белая | 40 | ||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||
| виноград | 40 | ||||
| каша из кукурузной крупы | 40 | ||||
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки.
Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь.
Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!
Простые и сложные углеводы: в чем их отличие
Здравствуйте, дорогие читатели. По статистике, практически все, что кушает среднестатистический человек, состоит из простых углеводов. Есть распространенное мнение, что именно они и являются причиной лишнего веса.
На самом же деле, излишки веса появляются при переедании и непонимании границ между простыми и сложными углеводами. А это является основой для похудения, что очень важно при сахарном диабете 2 типа. В этой статье мы рассмотрим, что это за простые и сложные углеводы.
А также в чем состоит разница между ними.
Классификация углеводов
Все мы знаем, что продукты питания несут в себе разную энергетическую ценность. Основным источником энергии выступают углеводы. Они поставляют энергию для тканевых и клеточных структур нашего организма.
Углеводы делятся на простые и сложные. Если говорить про диабет, то их удобнее классифицировать на быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы.
В чем отличие?
Чем же они отличаются? На первый взгляд разница практически незаметна. И те, и другие в конечном счете превращаются в глюкозу. Но если копнуть немного глубже, то можно отметить их разную усвояемость организмом, питательную ценность. А также они оказывают различное влияние на состояние здоровья человека.
Строение и питательная ценность углеводов влияет на уровень сахара в крови, нашу работоспособность и чувство насыщения организма.
Добавим немного химии: простые углеводы состоят из 1 молекулы сахара или небольшой цепочки молекул, до 20; сложные представлены большими, до 100, остатками глюкозы или другого моносахарида.
Сложные углеводы – это пектин, клетчатка, крахмал и гликоген.
Список продуктов
Продукты с высоким ГИ относят к числу быстрых углеводов, и, соответственно, продукты с низким ГИ – к медленным.
Простые углеводы расщепляются мгновенно, и чувство голода проходит быстро. Для сложных углеводов необходимо некоторое количество времени, чтобы усвоиться организмом.
К простым (быстрым) углеводам относят: картофель, хлеб, рис.
К сложным (медленным) относятся: овсянка, фрукты (яблоки, бананы), овощи (капуста, морковь), макароны, хлебцы.
Гликемический индекс указывает, как быстро глюкоза попадет в кровь. В ответ на это наш организм начинает вырабатывать гормон инсулина. Это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии.
Влияние на организм
Кушая простые углеводы, сахар в крови стремительно возрастает, происходит выделение большого количества инсулина.
Со временем это истощает поджелудочную железу и снижает действие инсулина.
Это сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и набором лишнего веса. Клетки становятся слабо восприимчивыми к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Все эти изменения приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.
Если же кушать сложные углеводы, то глюкоза поднимается медленно, и инсулин вырабатывается постепенно. Сахар в крови поддерживается на стабильном уровне.
Если наш организм долго остается без еды, то возможно развитие такого состояния как гипогликемия. Чтобы избавиться от такого состояния мы принимаем быстрые углеводы.
Сахар в крови быстро поднимается, но затем также быстро и падает.
Предпочитая быстрые углеводы медленным мы подвергаем наш организм к резким скачкам сахара. Простые углеводы хороши в качестве перекусов.
Вывод
Теперь вы знаете, в чем состоит отличие простых и сложных углеводов, и можете сделать правильный акцент в питании полезными продуктами. Для основного приема пищи используем сложные углеводы.
Они повышают нашу активность и при этом не влекут последствий для организма. Для перекуса, или в случае гипогликемии – кушаем простые углеводы. Совсем исключать их из рациона питания не стоит.
Будьте здоровы! До встречи!
Видео по теме:
Повышайте уровень энергии и сжигайте жир!
Последнее обновление
В чем разница между простыми, сложными и очищенными углеводами? Почему углеводы необходимы для нашего здоровья и какие углеводы являются лучшими источниками пищи для сбалансированного и здорового питания.
Что такое углеводы?
Часто игнорируемые временными диетическими причудами, углеводов на самом деле являются одной из 6 групп основных питательных веществ, необходимых для поддержания жизни — наряду с белками, жирами, водой, витаминами и минералами.
Правильные углеводы могут даже помочь вам похудеть.
Углеводы — главный и идеальный источник энергии для организма. Жиры и белок также можно использовать для производства энергии, но углеводы легче превращаются в глюкозу и используются для получения энергии.
Это могут быть сложные углеводы (например, крахмал) или простые углеводы (например, фруктоза, лактоза и сахароза). В любом случае все углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Затем они используются для производства энергии или сохраняются в виде гликогена (запас глюкозы в организме).
Их называют углеводами , потому что они содержат углерод, водород и кислород (CH 2 O). Углеводы — это научное название сахара .
Сбалансированная диета, состоящая из углеводов, белков и незаменимых жирных кислот. Проблемы возникают, когда баланс нарушается и мы едим больше НЕПРАВИЛЬНЫХ углеводов.
Простые углеводы против сложных
Углеводы — это цепочки молекул сахара, которые можно разделить на простые и сложные.
Простые углеводы имеют короткую молекулярную структуру, содержащую всего одну или две молекулы сахара (моносахариды и дисахариды соответственно). Они быстро разрушаются и всасываются в организм.
Существует много типов простых углеводов, включая сахарозу, фруктозу и лактозу, которые являются научными названиями белого сахара, фруктового сахара и молочного сахара соответственно.
Сложные углеводы имеют более длинную молекулярную структуру, содержащую множество молекул сахара в цепочке (полисахариды).Из-за более сложной структуры им требуется больше времени для разрушения, что приводит к постепенному высвобождению глюкозы в кровоток и более стабильным и устойчивым уровням энергии. Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых, овощах и бобовых.
Роль углеводов в организме
Углеводы играют в организме пять основных ролей:
- Углеводы служат топливом для организма.
- Они экономят использование белков в качестве энергии.
- Они способствуют метаболизму жиров, предотвращая кетоз.
- Углеводы важны для работы мозга, влияют на настроение и память. Исследования связывают углеводы с улучшением процесса принятия решений.
- Они содержат пищевые волокна.
Глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма и единственным источником энергии для красных кровяных телец. Когда мышечные клетки работают анаэробно (без кислорода), они на 100 процентов полагаются на глюкозу. Если глюкоза не содержится в рационе и гликоген в организме (запас глюкозы) истощается, организм расщепляет мышечный белок, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и поставлять глюкозу в мозг.
RDA углеводов
Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму углеводов (RDA) в размере 130 граммов в день для взрослых и детей. Это основано на количестве углеводов, необходимых для обеспечения адекватного поступления глюкозы в мозг.
Хорошие углеводы против плохих
Не все углеводы полезны для нас.
Нерафинированные цельнозерновые продукты и крупы — лучшие источники углеводов.
Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Однако процесс рафинирования, через который мы проводим большую часть нашей пищи, по существу сводит на нет все преимущества для здоровья, которые были у сложных углеводов. Как показывает практика, чем больше рафинированных углеводов, тем меньше пользы для нашего здоровья.
Почему процесс очистки такой плохой?
Под рафинированными углеводами я подразумеваю такие продукты, как белая мука, полированный белый рис, столовый сахар и обработанные злаки. Они содержатся во многих продуктах промышленного производства, таких как макаронные изделия, печенье и выпечка.
Рафинированные углеводы лишены питательных веществ. Они проходят длительный процесс очистки, при котором удаляются клетчатка, фитонутриенты, минералы и витамины. В них часто добавляются химические вещества, такие как отбеливатели, консерванты, антикоаголенты и т. Д.
При приготовлении белой муки, белого риса и очищенных злаков сложные углеводы расщепляются на простые углеводы, называемые солодом (или мальтозой).
Когда вы едите эти продукты, уровень сахара в крови быстро повышается, обеспечивая временный прилив энергии.Однако впоследствии уровень сахара в крови падает, и организм изо всех сил пытается сбалансировать уровень сахара в крови, создавая порочный круг.
Повторяющееся повышение и снижение уровня инсулина снижает способность организма реагировать на инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови), вызывая состояние, называемое резистентностью к инсулину.
Когда мы едим продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, организм использует сахар следующим образом:
- 30% для немедленной потребности в энергии
- 30% хранится в нашей печени или мышцах для использования во время сна
- 40% сохраняется в виде жира в организме в течение длительного периода времени
Таким образом, в отличие от сложных углеводов , которые перевариваются правильно, рафинированные углеводы не используются полностью и сохраняются в виде жира.
Мы часто наблюдаем симптомы усталости, нервозности, раздражительности, плохой концентрации внимания, потливости, головных болей, проблем с пищеварением и ускоренного старения. . В серьезных случаях неправильный выбор продуктов питания может привести к ожирению, диабету, сердечным заболеваниям, раку груди, раку толстой кишки и раку простаты .
Обычно хороших углеводов:
- Меньше калорий
- Высокое содержание витаминов, минералов и фитонутриентов
- Естественно с высоким содержанием клетчатки
- Низкое содержание натрия
- С низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров или даже без них
Плохие углеводы обычно:
- Высококалорийный
- Очень низкое содержание питательных веществ
- с низким содержанием волокна
- Высокое содержание натрия
- Высокое содержание насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
Определение дисбаланса сахара
Вот краткий контрольный список, чтобы узнать, испытывает ли ваше тело трудности с поддержанием уровня сахара в крови.
Это признаки того, что у вас дисбаланс сахара:
- Вам трудно просыпаться утром даже после семи часов сна
- Для начала вам нужна чашка кофе или чая
- Сонливость и дремота в течение дня, особенно после еды
- Недостаток энергии для упражнений и одышка
- Вы все время жаждете еды и будете переедать
- Ночная потливость или частые головные боли
Часто задаваемые вопросы по углеводам
Вредна ли фруктоза, содержащийся во фруктах сахар?
Большинство сладких растительных продуктов безвредны.Фрукты обычно содержат фруктозу — простой сахар, не нуждающийся в переваривании. Однако, поскольку наши клетки работают только на глюкозе, фруктозу необходимо сначала преобразовать в глюкозу, что делает ее медленным высвобождением сахара (низкий гликемический индекс). Это делает его лучшей формой, чем сахароза и глюкоза.
Также учтите, что фрукты богаты необходимыми минералами и витаминами.
Лишь некоторые фрукты, такие как виноград, бананы и некоторые сухофрукты, содержат глюкозу, быстро высвобождающийся сахар.
Сводка — как получить правильный сахарный баланс
Для обеспечения правильного и здорового баланса сахара в организме важно потреблять больше цельных продуктов из четырех основных пищевых групп: фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых.
Эти продукты содержат много сложных углеводов, которые постепенно расщепляются в течение дня, обеспечивая постоянный приток энергии. Они также имеют низкое содержание глюкозы и сахара и сохраняют все свои первоначальные витамины и минералы.
Продукты, которых следует избегать: рафинированные и обработанные пищевые продукты; все, что содержит рафинированный сахар, например искусственные подсластители, столовый сахар, коричневый сахар, обработанный мед и сироп; продукты из очищенной белой муки, такие как белый хлеб, пирожные, пончики, печенье и макаронные изделия.
Последний совет: переедайте, ешьте мало, но часто, а не переедайте, как обжора. Это снижает количество сахара, высвобождаемого в вашу кровь за один раз.
Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.
О Саре Динг
Сара Динг является основателем Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации. Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину своих проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.
Подробнее
простых и сложных углеводов — 1333 слов
Дайте определение глюкозе, фруктозе, сахарозе и лактозе и проведите различие между простыми и сложными углеводами.
Глюкоза — это основной источник энергии для организма, а также важнейший моносахарид.
Фруктоза — это также моносахарид и самый сладкий натуральный сахар. Он содержится во фруктах и меде.
Сахароза — дисахарид, образованный путем связывания фруктозы и глюкозы. Он также известен как просто сахар.
Лактоза — это молочный сахар, потому что он содержится в молоке. Это дисахарид, содержащийся в молоке и молочных продуктах, к тому же он немного сладковат.
Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом встречаются в продуктах питания, например, сахар во фруктах или сахар в меде, а также другие сахара, которые добавляются в пищу.Сложные углеводы состоят из цепочек сахаров, таких как крахмал и клетчатка.
Он не образует гели, и бактерии с меньшей вероятностью смогут его переварить. Он содержится в цельнозерновых, бобовых, пшеничных отрубях и других фруктах и овощах.
Обобщите функции углеводов и опишите, как гликоген функционирует в организме.
Углеводы — главный источник энергии тела. Большинство углеводов, которые едят люди, превращаются в организме в глюкозу.Клетки могут сжигать белок и жир для получения энергии. Сначала для сжигания будут использоваться сахара глюкозы, поскольку это наиболее эффективный источник энергии. Гликоген в глюкозе из продуктов, хранящихся в организме. Он хранится в двух частях тела: в печени и мышцах. Глюкоза в крови начинает падать, и требуется больше энергии, печень превращает гликоген в сахар глюкозы. Затем глюкоза будет доставлена кровотоком в клетки.
Опишите, как перевариваются и абсорбируются углеводы и как организм регулирует глюкозу.
… показать больше…Липиды — группа жирных веществ, включая жиры, масла и холестерин, которые являются богатым источником энергии и придают структуру в камеру.
Триглицериды — основная форма липидов в пище и в организме.
Жиры — липид, твердый при комнатной температуре. Обычно его получают из жиров животного происхождения, таких как говяжий жир или сливочное масло.
Масло — это жидкость при комнатной температуре, обычно растительного происхождения.
Одна функция жира — поддерживать тепло. Жиры также являются источником энергии для организма. Он также несет некоторые витамины в организме и помогает усвоению витаминов. Некоторые жиры также могут переносить жирные кислоты в организме.
Определите насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и перечислите продукты, в которых содержится каждый из них.
Насыщенные жиры — триглицерид, состоящий в основном из насыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры — триглицерид, состоящий в основном из мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные — триглицерид, состоящий из полиненасыщенных
Простых сахаров и сложных углеводов — несовместимая комбинация
Если вы посмотрите на контейнер с топливом Hammer Nutrition, вы обнаружите то, чего вы, вероятно, не увидите в другом энергетическом напитке или гель, предупреждение.Например, на упаковке HEED вы найдете следующие слова: «Не смешивайте HEED с другими продуктами, содержащими простые рафинированные сахара.
Могут возникнуть негативные побочные эффекты». Точно так же вы найдете следующее на контейнере Perpetuem: «ВНИМАНИЕ: не смешивайте Perpetuem с другими продуктами, содержащими простой рафинированный сахар».
Что с этим? Почему мы так категорически против сочетания простых сахаров со сложными углеводами? Что ж, причина этого проста: мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от тренировки или гонки, мы хотим, чтобы вы добились наилучших возможных результатов, и мы хотим, чтобы вы делали это без проблем с желудком, таких как вздутие живота, спазмы, диарея и множество других.Однако, когда вы потребляете простое сахарное топливо одновременно или почти одновременно с любым из видов топлива Hammer Nutrition (которое не содержит добавленных простых сахаров), вы очень сильно подвергаете свою тренировку, гонку и свой желудок.
Дело вот в чем: простые сахара (глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза и т. Д.) Необходимо смешивать в концентрациях не выше 6-8%, чтобы достичь приемлемого осмолярного значения абсорбции жидкостей организма (280-303 мОсм). и быть усвоенным с любой эффективностью. Вот и все. Проблема в том, что 6-8% раствор — довольно слабая смесь и дает около 100 калорий в час, что недостаточно для поддержания оптимального производства энергии.Некоторые спортсмены понимают это и пытаются решить проблему, сделав партию своего простого сахарного продукта в два или три раза больше. К сожалению, этот раствор сейчас слишком концентрирован, он намного превышает 6-8%, и, если в смесь не потребляется или не добавляется больше воды (в этот момент спортсмен вполне может флиртовать с чрезмерной гидратацией), этот концентрированный простой сахарный раствор не пройдет желудочные каналы. Производство энергии нарушено, и обязательно последует расстройство желудка.
Та же проблема возникает, когда спортсмен сочетает простое сахарное топливо со сложным углеводным топливом.Прелесть сложных углеводов в том, что они соответствуют осмоляльности жидкости организма, но не в 6-8% растворе, а в более концентрированном 15-18% растворе. Даже при такой, казалось бы, слишком высокой концентрации сложные углеводы (такие как мальтодекстрины / полимеры глюкозы) опустошают желудок с той же эффективной скоростью, что и обычные жидкости организма, и обеспечивают значительно больше калорий (до трех раз), чем простые смеси сахара. Однако, когда простые сахара и сложные углеводы потребляются вместе или рядом друг с другом, это увеличивает концентрацию раствора сверх того, при котором любой источник может быть эффективно усвоен.Другими словами, когда вы потребляете простые сахара и сложные углеводы вместе или в непосредственной близости друг от друга, вы сводите на нет эффективную усвояемость любого из источников. Еще раз, производство энергии будет скомпрометировано, и могут возникнуть различные проблемы с желудком.
РЕЗЮМЕ:
- Если спортсмен потребляет простое сахарное топливо, организм позволит только 6-8% его в растворе в циркулирующую сыворотку для замены топлива.
- Сложные углеводородные топлива легко и быстрее всасываются в 15-18% растворе.Больше калорий усваивается быстрее и доступно для производства энергии из сложных углеводов, чем из простого сахара.
Чем выше содержание простого сахара, чем выше осмоляльность раствора, тем меньше его абсорбируется сразу. Чем длиннее цепь сахаров, связанных вместе в виде сложного углевода, тем больше его абсорбируется в более высоком растворе, поскольку его осмолярность ближе к осмоляльности жидкостей организма. Следовательно, идеальный источник углеводов для спортсменов — это длинноцепочечные сложные углеводы, из которых состоит все топливо Hammer Nutrition.
ИТОГ: Вы не хотите и не должны потреблять ЛЮБОЙ простой сахар с любым из видов топлива Hammer. Топливо Hammer удовлетворит все ваши потребности в энергии, и вам не придется беспокоиться о проблемах с желудком, которые могут возникнуть, если вы потребляете вместе с ним простые сахара.
Простые и сложные углеводы
Несмотря на то, что прошлые диеты могли заставить нас поверить, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Все углеводы разделяют судьбу расщепления на сахара, которые используются для питания вашего мозга и тела.В чем же тогда разница между простыми и сложными углеводами?
Сахар, Сахар, Сахар
Дело в числах. Простые углеводы, которые уже являются сахарами, содержат меньшее количество единиц, подлежащих расщеплению. Они быстро расходуются, обеспечивая непродолжительный прилив энергии.
Сложные углеводы, в состав которых входят крахмалы и клетчатка, состоят из многих других единиц. Им нужно больше времени, чтобы расщепиться на сахар, и они подпитывают ваше тело медленно и равномерно в течение более длительного периода времени.
Имеет ли значение, какие углеводы мы потребляем, если наше тело питается энергией? Да, это так.
Простые углеводы включают столовый сахар и подсластители, обычно добавляемые в обработанные пищевые продукты, включая мед и концентрат фруктового сока.
Эти сахара высококонцентрированы, содержат много углеводов и калорий в крошечной упаковке, но мало питательных веществ, кроме самих сахаров. Они быстро опорожняются из вашего желудка, так что вскоре вы снова проголодаетесь.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, в том числе цельные свежие фрукты, бобы, хлеб, рис и овощи, такие как картофель и кукуруза, разбавлены, что делает их более объемными. Чтобы утолить голод, требуется меньше калорий.
Стакан черники содержит примерно такое же количество калорий (примерно 85), что и столовая ложка сахара (в зависимости от источника вы увидите заявления о количестве от 48 до 65 калорий). Если сложные углеводы, которые вы потребляете, не переработаны, например, вы употребляете пшеничный хлеб, а не белый, они обеспечивают вас большим количеством клетчатки и питательных веществ.Богатые клетчаткой сложные углеводы дольше сохраняются в желудке, поэтому вы дольше насытываетесь.
Если вы хотите прочитать предварительную информацию о том, как люди интегрировали сложные углеводы в свой рацион и тем самым повлияли на эволюцию диких злаков, нажмите здесь.
Источники и дополнительная литература:
- «Простые и сложные углеводы». Diabetes.co.uk: Глобальное диабетическое сообщество. Доступ 18 апреля 2018 г.
- «Виды углеводов.»Американская диабетическая ассоциация. Проверено 18 апреля 2018 г.».
Типы простых сложных сахаров
Что такое сахар?
Сахар — это углевод. Сахар является источником энергии в организме и структурным компонентом клеток.
Например, d-рибоза, форма сахара, является строительным блоком аденозинтрифосфата (АТФ), нуклеотида, вырабатываемого организмом для высвобождения энергии.
Большинство людей считают сахар белым кристаллическим веществом, используемым в качестве подсластителя в еде и напитках.
Однако сахар — это «свободный термин» и относится к набору различных типов углеводов, а не только к белому рафинированному сахару, столь распространенному в западной диете.
Есть две основные категории сахара: простой и сложный.
Простой сахар
Простой сахар — основная форма углеводов. «Простой» относится к структурному образованию молекул сахара.
Простые сахара относятся к одной из двух категорий: моносахариды и дисахариды.Сахариды — это группа углеводов, в которую входят крахмалы и сахара.
Примеры моносахаридов включают:
- рибоза
- глюкоза
- фруктоза
- галактоза
Источники простых сахаров включают:
- фрукты
- молоко
- хмель — растение и ингредиент пива
Сложные сахара (сложные углеводы)
Напротив, сложные сахара по своей структуре более «сложны» по сравнению с простыми сахарами.
Сложные сахара содержат три или более единиц сахара.
Поскольку сахар является углеводом, сложные сахара часто называют сложными углеводами, хотя этот термин охватывает и другие продукты, включая крахмалы.
Это два типа сложных углеводов: ассимилируемые полисахариды и неассимилируемые полисахариды.
Ассимилируемые полисахариды
Если сложный углевод усваивается, он может легко усваиваться организмом и встраиваться в его ткани.Примеры усвояемых сложных углеводов включают крахмал и амилозу.
Источники сложных углеводов (усвояемые полисахариды) включают:
Неусвояемые полисахариды
Эти сложные углеводы плохо усваиваются организмом. Примеры неусвояемых полисахаридов включают целлюлозу, камеди и пектины.
Источники сложных углеводов (неусвояемые полисахариды) включают:
- семян
- импульсов
- зеленые овощи
Простой и сложный сахар и гликемический индекс
Гликемический индекс — это шкала, которая оценивает влияние углеводов на повышение уровня сахара в крови после еды.
В целом, простые сахара имеют более высокие значения гликемического индекса (ГИ), что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови. Сложные углеводы, как правило, имеют более низкие значения ГИ и повышают уровень сахара в крови до более низкого уровня.
