Упражнения для увеличения количества отжиманий: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

3 упражнения которые помогут увеличить количество отжиманий примерно 3 раза | Wolf Fit 🐺

Далеко не все знают, что количество отжиманий можно увеличить не только с помощью самих отжиманий. Дело в том, что во время отжиманий работают также многие другие мышечные группы, и очень часто бывает так, что мы прекращаем отжимания не по той причине, что у нас устали грудные мышцы или руки, а по той причине что тазовая область начинает опускаться вниз, и нам просто очень сложно держать ровное положение. Такое наблюдается достаточно часто, особенно у новичков.

К примеру, для того чтобы отжаться больше раз, вы в течение подхода между повторениями можете делать небольшой отдых, и это зарядит вас дополнительной энергией, Что позволит отжаться еще больше. Но, отдых в положении упора лежа далеко не всем под силу. На самом деле, здесь не идет речь об отдыхе на одну-две минуты, как вы понимаете. Речь идёт о секундах, но и эти секунды очень помогают сделать намного больше отжиманий чем вы делали до этого.

К тому же, если мы будем практиковать статику, то здесь будут работать многие мышцы, помимо мышц кора, которые включены в практику отжиманий.

В общем-то, наверное вы уже поняли, о каких упражнениях я буду говорить, но, всё-таки, давайте обо всём по порядку.

Планка на локтях

Для того чтобы в значительной степени увеличить количество отжиманий нужно делать планку на локтях. Конечно, вы можете говорить о том что это не сработает, Но если вы не пробовали эту методику, то не стоит ничего писать.

Спустя месяц практики выскажите свое мнение касательно этой методики, и для этого добавьте данную страницу в закладки.

Нам нужно сделать 5 подходов по две минуты. Для большинства людей 2 минуты это очень много, но, нужно стремиться именно к двум минутам как минимум. Если вы можете стоять больше, то округлите до 3-4-5 минут.

https://i2.wp.com/

Планка в упоре лежа на одной руке

Достаточно эффективное упражнение, которое также поможет увеличить количество отжиманий. В целом, здесь сказать ничего. Просто занимаем позицию упора лежа, и одну руку кладем за спину. Тело должно быть ровным.

Делаем четыре подхода для обеих рук поочередно, по 40 секунд каждый.

Поднятие таза в планке на локтях

И последнее упражнения в данной программе — это поднятия таза в планке на локтях. Это упражнение позволяет прокачать необходимые мышцы в динамике. Просто поднимаем таз, и возвращаем его в исходное положение. Исходное положение должно быть ровным, и таз не должен быть опущен вниз.

Делаем упражнение пока мышцы полностью не сократятся. То есть, в мышцах должно появиться жжение.

6 фишек, которые помогут тебе увеличить свои отжимания в 2 раза. | СТАНЬ СИЛЬНЕЕ

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это.

Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени.

Если ты хочешь увеличить свое количество отжиманий, то просто прочитай это. Здесь я постараюсь максимально понятно и четко разъяснить каким образом можно сойти с того места на, которой ты сейчас находишься, в плане количества отжиманий. Прежде чем начать, хочу сказать, что я сам лично на своем опыте попробовал эти методы и они действительно рабочие, если прикладывать достаточно усилий и времени.

Отжимание является одним из базовых упражнений, затрагивающих достаточно большое количество мышечных групп. И стоит отметить, чтобы увеличить количество отжиманий не обязательно делать только отжимания, стоит разобраться какие мышцы участвуют и как их правильно накачать. В классическом отжимании наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук, плеч, груди, а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

1.Техника.

Правильность выполнения упражнения ведет к увеличению количества повторов этого упражнения. Итак разберемся с техникой. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, без выгибаний в пояснице, это очень важно, так как можно получить небольшую травму в этой области, при опускании грудью касаемся пола и полностью разгибаем руки в верхней точке. Именно это будет считаться за одно отжимание, если вы будете сдавать какие-либо зачеты или нормативы.

2.Максимум повторов.

Пора поговорить про тренировку. Ваша тренировка на отжимания должна состоять из того, чтобы в следующий раз вы смогли пробить тот максимум ,который был поставлен на прошлой тренировке. Итак, перед выполнением следует интенсивно размяться, чтобы не получить травму. Для каждого тренировка будет особенной. Она будет состоять из 3-6 подходов. Она не сложная. Просто нужно отжиматься на максимум каждый подход до того момента, когда вы не сможете сделать половины от первого подхода. Например, первый подход вы отжались 50 раз, еще пару подходов на максиму, но на 5 подходе можете сделать только 20. Это значит, что нужно прекратить. Отдых между подходами от 1 до 2 минут, смотря по самочувствию.

3.Статика.

Если мы делаем отжимания на максимум, то наши руки, грудь устают, это значит, что они не могут долго находиться в этом положении. Для того, чтобы увеличить выносливость мышц, нужно каждую тренировку делать статические упражнения, такие как планка на руках или локтях. Мышцы будут привыкать усиливаться и через несколько недель 3-4 они будут готовы вас удивить. Статику советую делать в конце тренировки, примерно 3-4 подхода на максимум, но можно начать с 1 минуты и увеличивать.

4.Выполняй отжимания разным хватом.

Во время отжиманий с разным хватом, работают и прокачиваются различные мышцы, что сказывается на их росте и выносливости. Не стоит постоянно отжиматься с обычным хватом. Стоит попробовать с узким и широким. Итак, отжимаемся сначала узким хватом на максимум, потом средним и широким тоже на максимум. Это один подход, таких нам нужно 3-4. Отдых между сменой хвата 30 секунд-минута. Между подходами от минуты до двух. Тренироваться рекомендую через каждые 2 дня. Например в понедельник и в четверг, но можно и через день, если самочувствие позволяет.

5.Добавляй вес.

Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Ни для кого не секрет, что чтобы увеличить количество повторений того или иного упражнения, то его нужно тренировать с дополнительным весом. Это могут быть и гири, и бутылки с водой, все что угодно. Как же правильно составить тренировку. Она будет состоять из 5 подходов, первые четыре из которых, будут с весом, а пятый только собственный вес. Для первых четырех нам нужно подобрать такой вес, чтобы мы могли сделать от 8 до 12 повторений, это нужно для того, чтобы в мышцах наступила гипертрофия, то есть мышечные волокна рвутся, а затем несколько дней восстанавливаются, так происходит рост мышц. Если вы в третьем и четвертом подходе не можете сделать нужное количество, то когда вы опустились и не можете встать, нужно помочь себе ногами подняться, и затем снова опуститься, и так нужно делать до нужного количества. Если вы можете сделать все 4 подхода с весом 12 раз, то на следующую тренировку нужно добавить вес. Отдых между подходами 1-2 минуты.

6.Отжимания 3 к 1.

Друзья, спасибо, что прочитали данную статью, если вы нашли в ней что-то новое и интересное, то напишите об этом в комментарии, также если понравилось, оставляй оценку и подписывайся, ведь дальше нас ждет еще очень много полезной информации, спасибо!

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ от пола и на брусьях

Отжимания это одно из главных и самых популярных базовых упражнений. Причина такой популярности заключается в его простоте, доступности и, конечно же, эффективности. Именно поэтому, каждый, кто фанатично занимается, хочет увеличить количество отжиманий. Хотите узнать, как это сделать? Тогда читайте и запоминайте!

В этой статье я вам дам полезные рекомендации, которые помогут вам преодолеть застой и увеличить количество отжиманий от пола и на брусьях. Прежде всего, хочу сказать вам возможно банальную, но правдивую фразу: «Чтобы много отжиматься — нужно много отжиматься». Поэтому, читайте и вперед!

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимание это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц, среди которых можно выделить мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. По большому счету, именно от силы этих мышц зависит ваш результат в отжиманиях. Более того, он будет зависеть от самого слабого звена в этой цепи. К примеру, если у вас слабые трицепсы, они устанут в первую очередь и вы просто не сможете продолжать выполнять упражнение. Именно поэтому, сначала нужно определить свое слабое место. Сделать это можно только на практике, выполнив один подход отжиманий на максимум. Если вам тяжело удерживать правильное положение тела — значит ваше слабое место это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию ваших таза, бедер, поясницы, живота и позвоночника. В других случаях слабое звено это трицепсы или грудные. После определения слабого места, нужно позаботится об его укреплении.

Для тренировки и укрепления мышц кора лучше всего подойдет упражнение планка.

Регулярно выполняя это упражнение, вы не только укрепите мышцы кора, но и сделаете ваш живот более плоским. Когда вы сможете удерживать планку не менее одной минуты, количество отжиманий от пола значительно увеличится. При чем, чем ваш лучше результат в одном упражнении, тем лучше будет в другом!

Для распределения нагрузки между трицепсами, дельтами и мышцами груди, используйте различные виды отжиманий, меняйте углы и ширину хвата. Например, если у вас слабые трицепсы, тогда отжимайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на них. Для этого поставьте ладони приблизительно на ширине плеч и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения локти находились максимально близко к туловищу и не расходились в стороны, так как чем шире постановка рук и чем больше локти отводятся в стороны, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди. Соответственно, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, нужно отжиматься широким хватом и разводить локти в стороны. Также можете расположить ноги на небольшом возвышении, чтобы усильть и равномерно распределить нагрузку по всей поверхности груди.

Выполняйте специализированные отжимания 2-4 недели, этого будет достаточно, чтобы укрепить слабые мышцы. После этого ваш максимальный результат значительно увеличится.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях мало чем отличаются от обычных отжиманий от пола. Разве что положением тела и необходимостью специального спортивного оборудования (брусьев). Тем не менее, оба упражнения являются многосуставными, то есть базовыми, и задействуют одни и те же мышечные группы. Поэтому, описанные выше методы увеличения количества повторений для отжиманий от пола будут пригодны и для отжиманий на брусьях. Несколько слов о вариантах отжиманий на брусьях и распределении нагрузки. В зависимости от положения туловища и рук, различают трицепсовые и грудные отжимания. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на грудь, нужно наклонить туловище вперед и развести локти в стороны. И наоборот, чтобы основная нагрузка пришлась на трицепсы, нужно не разводить локти и удерживать туловище максимально вертикально.

Определите слабое звено и используйте нужный вам вариант отжиманий. Технику отжиманий от пола смотрите на видео.

Также, для увеличения максимального количества отжиманий, можете применять способы способы описанные в в предыдущей статье «Как увеличить количество подтягиваний». Стоит отметить, что они универсальные и подойдут для большинства силовых упражнений, поэтому читайте и применяйте на практике! Желаю удачных тренировок и больших достижений!

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal

Методика увеличения количества отжиманий от пола.

Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.

1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
————————————
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
————————————
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
————————————
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
————————————
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр. : 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.

Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
;))

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват — ладони к себе.
3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват — руки вместе.
5. Широкий хват — максимально широко.
6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

1ТР. Вводная —
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая —
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. ОбщеФизическая 1 —
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2. Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. ОбщеФизическая 2 —
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. «Три семерки» см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

5ТР. Негативная —
Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР. , но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная —
Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.

14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая —
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

ОТДЫХ 2 ДНЯ.

19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.

Всё рабочее, проверено лично.
тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания — одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не побуждал бы всех к тому, чтобы стать лучше в отжиманиях в рамках хорошо продуманной тренировки.

Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеальных отжиманий .Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают что-то сверхмощное!

Хотите развить способность самостоятельно выполнять набор отжиманий? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди
Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение поможет вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения). Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.
2. Доска
Отжимание требует твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота — также известный как.а. ваше ядро. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!
Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли. Если вы можете держать доску целую минуту,
— это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.
3. Трицепс D ip
Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.
Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу.Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Как сделать 100 отжиманий без остановки
Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение набора из 100 отжиманий за одно упражнение было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую верхнюю часть тела. сила и выносливость.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:
Подход A: трехдневные толчки с отягощениями
«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси
Подход B: согните штангу
«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 для каждого, увеличивая вес каждого набора.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк
Подход C: Темповые отжимания
«Определите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец силового тренинга Missoula Underground в Миссуле, штат Монтана
Подход D: 6-дневные тренировки по расписанию
Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четыре раза больше максимального количества повторений, принимая до тех пор, пока вам это нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.
Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.
— Джефф Декер
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как сделать больше отжиманий всего за две недели
Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется.Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо . Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. Для последнего эпизода Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.
В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера.Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал. Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.
«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит д-р.Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, но также и динамику подъема и опускания. Это работает с вашими руками, особенно с трицепсами, с грудью, но также задействовано ядро». Кейлс добавляет, что отжимания «действительно могут дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске».
Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скиппер назначил Холдером серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, устойчивости, силы и выносливости Скипера — они тоже подойдут вам.По словам Холдера, конечный результат после двух недель — увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.
1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой
В центре внимания находится эксцентрическая фаза отжиманий — когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опускаться в течение пяти полных секунд, ненадолго задерживаясь внизу, не позволяя груди касаться земли, а затем взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут.Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.
2. Наборы утяжеленных лестниц
Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности.(Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)
3. Объемные подходы
Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.
После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними). И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:
День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой
День 2: лестничные наборы
День 3: отдых
День 4: наборы объема
День 5: серия толчков с эксцентриковой нагрузкой
День 6: лестничные наборы
День 7: отдых
День 8: испытание на полпути отжимания
День 9: наборы объемов
День 10: отдых
День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой
День 12: отдых
День 13: лестничные наборы
День 14: наборы объема
День 15: отдых
День 16: отдых
День 17: последнее испытание отжиманий
Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для m Держатель — в полном видео ниже:
Увеличьте количество повторений отжиманий
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!
Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен делать на регулярной основе.
Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любого режима работы с собственным весом.
Мы начали делать их в детстве на физкультуре, военные их любят, и какой парень не любит хвастаться, сколько повторений он может сделать!
Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.
Итак, в последнее время я начал немного копаться и пытаться придумать способы помочь мне увеличить количество повторений отжиманий.
Как делать больше отжиманий
См. Также:
Существует много различных вариантов отжиманий , которые вы можете выполнять, но сегодня я сосредоточусь только на обычных, классических отжиманиях.
Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, который я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.
Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.
Сообщите мне, работают ли они на вас!
1.Иметь правильную технику
Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.
Люди часто думают, что отжимания — это только верхняя часть тела.
Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.
Но самая важная часть правильной техники отжиманий — это нижняя часть тела.
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите это действительно информативное видео ниже!

2.Найдите максимальное количество повторений
Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.
Просто сделайте как можно больше отжиманий и отметьте, сколько вы смогли сделать.
Теперь, когда вы выполняете подходы отжиманий, вы, очевидно, не всегда достигаете своего максимума. Лично я достиг примерно 80% от своего максимума.
Самый простой способ найти свой номер — это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.
Если я могу сделать максимум 100 отжиманий, то в большинстве случаев я использую 80 повторений для своих тренировок.
3. Начать ежедневный режим
Заведите привычку делать отжимания каждый день.
Сколько сетов вы выберете, зависит только от вас.
Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.
Но, делая отжимания каждый день, вы станете лучше в них. Это уж точно.
Я начал это личное испытание около года назад, когда я стараюсь делать не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.
Это хорошая привычка!
Очевидно, что если я болею, я их не делаю, но стараюсь их делать, когда это возможно.
Если вы еще этого не сделали, попробуйте наше 30-дневное испытание на отжимание!
В итоге вы сделаете 3000 отжиманий за месяц!
4. Систематически увеличивайте количество повторений каждую неделю
Медленно начинайте увеличивать количество отжиманий в подходе каждую неделю.
Необязательно много повторений.
Это может быть 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.
Сверхурочные, это все складывается!
Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать то же количество отжиманий.
Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.
5. Измените положение руки
Не стесняйтесь менять базовое положение рук при отжиманиях.
Это хороший способ разнообразить отжимания и проработать разные группы мышц.
Я обнаружил, что, выполняя разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более нормальные отжимания.
Хорошее первое изменение — начать делать отжимания узким хватом. Здесь вы просто сводите руки ближе друг к другу, больше прорабатывая трицепсы.
Вы также можете сделать отжимание широким хватом, когда вы разводите руки дальше друг от друга.
Есть так много разных способов отжиматься.
Ознакомьтесь с этим руководством по выполнению более 20 различных вариаций отжиманий!
6.Используйте техники дыхания
Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!
Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и мне они очень нравятся.
Он часто использует отжимания как пример того, как можно использовать работу с дыханием для увеличения силы.
Обычно вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям, не дыша.
Это довольно просто, но действительно работает!
Посмотрите короткое видео ниже.

Заключение
По сути, если вы хотите иметь возможность увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!
Практика ведет к совершенству.
Так что убедитесь, что у вас хорошая форма отжиманий, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.
Неважно, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.
Ура,
Ричард
Начни свой 30-дневный отжимания прямо сейчас!
3 упражнения, которые помогут вам улучшить ваши отжимания — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего
Выполните изометрическую настройку удержания для вашего отжимания от пола или любого возвышенного положения и укрепите туловище и тело.
Контролируя опускание груди к рукам, пока не достигнете самого нижнего положения, которое вы можете контролировать.
Остановитесь и удерживайте себя в этом положении и считайте от 1 до 10 секунд.
Опустите колени на пол и качнитесь назад, чтобы затем вернуться к следующему повторению, если вы решите это сделать.
Практика удержания нижнего положения при отжимании — отличный способ улучшить вашу способность сохранять твердость тела и туловища перед тем, как отжиматься снизу вверх. Каждый раз, когда вы делаете задержку, мысленно проходите через нее и проверяйте, создает ли каждая часть вашего тела напряжение от голеней до всего туловища и плеч.
Если вы все еще не можете отжаться, то изометрическое удержание отжиманий — отличное упражнение, которое поможет вам сделать первое отжимание. Если вы уже делаете отжимания от пола, добавление изометрических удерживаний отжиманий к каждому повторению сделает их намного более сложными.
Зубчатые отжимания
Обычной проблемой для многих людей, когда они пытаются отжиматься, является то, что их лопатки выступают, а верхняя часть спины, кажется, свисает или провисает между плечами. Это менее чем оптимально для здоровья плеч, это уменьшает диапазон движений при отжимании, а опущенная планка может создать большую нагрузку на поясницу.
Это происходит, когда передние зубчатые мышцы, которые удерживают лопатки на одном уровне с грудной клеткой, либо слабы, либо вы действительно не знаете, как правильно их задействовать. Это нормально, потому что это упражнение может помочь исправить это, так что ваш торс не будет свисать между плечами, ваши локти и плечи не будут так сильно раскрываться, и улучшится диапазон движений, который вы можете использовать для отжиманий.
8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий
Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут выполнять только пять повторений в сомнительной форме.
Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?
Несмотря на все это, отжимания с годами постепенно входят в сферу фитнеса и выходят за ее пределы. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышц.
Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировок.
С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.
Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.
Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.
8 недель силы отжиманий
Ниже представлена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.
На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.
Так как сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включите много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.
Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опустите вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2
Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей формой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.
Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.
Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста.Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
Делайте это не реже двух раз в неделю.
Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.
Недели 3 и 4
К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете отдых к минимуму на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.
Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
Соблюдайте строгость в отношении формы и техники.
Недели 5 и 6
В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.
Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д.
Этого недостаточно: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.
Недели 7 и 8
Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.
Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
Продолжайте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества.Да, в приведенном выше примере ваше новое число теперь будет 200.
Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
Включите в себя несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и отжиманий с поднятыми руками.
Опять же, держите форму под контролем.
Время тестирования
Теперь пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.
По прошествии восьми недель, сядет поудобнее и пожинает плоды своего увеличения силы и повышения производительности. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.
У вас расшатанные плечи?
Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?
Корни упражнений горьки, но плоды слаще.Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще вопросы такого рода.Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).
Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.
Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя
Shutterstock
Как делать регулярные отжимания?
Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.Для отжимания нужно (2):
Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.
Shutterstock
Варианты отжиманий
Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям.Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.
Отжимания под наклоном
Рекомендуется для новичков. Этот вариант отжиманий с малой нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.
Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5).Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.
Отжимания на доске
Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Shutterstock
Т пуш-ап
В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо.Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Алмазные отжимания
Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).
Отжимания с отклонением от пола
Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Shutterstock
Plyo Push-Up
Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.
Отжимания с роликами
Это еще одна вариация, которая ставит перед вами максимальные задачи.
Как делать перекатывающиеся отжимания (9):
Делайте обычные отжимания.
Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в противоположном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений.
Отжимания с отводом бедра
Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):
Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что он приподнят на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
Теперь сделайте отжимание, не отрывая правую ногу от пола.
Сделайте около 10 повторений, затем то же самое левой ногой.
Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимания: классическое упражнение на укрепление кора для победы
Shutterstock
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?
Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые люди должны делать в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).
Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
20–29 > 47 39–47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
30 — 39 > 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
40-49 > 34 28–34 21–28 11–20 6–10 1–5
50–59 > 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
60–65 > 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2
Нормы теста на отжимание для женщин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
20–29 > 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
30 — 39 > 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
40-49 > 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
50–59 > 16 9–12 15–20 4–8 2–3 1
60–65 > 12 10–12 6–9 3-5 2 1
Shutterstock
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?
Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.
С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.
За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock
Определение количества отжиманий, которые вам следует делать
Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, тогда вам нужно заставить себя устать (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?
Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.
Итог
Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (Сущ.д., training.lovetoknow.com)
Как правильно отжиматься (2007, sportsrec.com)
Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)
.