Углеводы в крупах таблица: Sports Training Camps in Madeira — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Таблица калорийности круп на 100 грамм: в отварном, сухом виде

Регулярное употребление каш разного вида позволяет улучшить работу ЖКТ, очистить организм от шлаков и токсинов, а также насытить витаминами, клетчаткой и углеводами. Калорийность круп имеет не самые низкие показатели, но даже это позволяет не исключать их из диетического рациона.

Чтобы получить пользу от блюда и не обзавестись лишними килограммами следует разобраться в особенностях их энергетической ценности.

От чего зависит калорийность злаков

Большое количество калорий объясняется наличием сложных углеводов и жирных кислот. Максимальное содержание полезных веществ, витаминов и микроэлементов находится в тех крупах, которые прошли минимальную обработку.

Перед продажей некоторые виды распаривают, шлифуют и дробят. В результате пользы в них становится меньше, а калорий больше. Так, в овсяных хлопьях насчитывают 366 ккал на 100 грамм, а в самой овсянке 303.

Диетологи рекомендуют использовать в рационе преимущественно не прошедшие обработку зерна. Они требуют большего времени для приготовления и имеют более высокую стоимость, но польза от их употребления выше.

Калорийность разных видов круп в сухом виде

Самыми калорийными являются рисовая, пшенная и манная крупы.

Популярный белый рис диетологи считают неподходящим для диетического питания. Лучше использовать вместо него бурый.

Меньше всего калорий в гречневой и овсяной крупах. Их энергетическая ценность едва превышает порог в 300 кал.

Крупа	Калорийность на 100 грамм
Рис круглый белый	351
Рис золотистый	348
Пшенная	347
Манная	337
Рис коричневый	336
Кукурузная	335
Перловая	323
Ячменная	321
Ячневая	320
Пшеничная	315
Гречневая ядрица	311
Гречневая продел	304
Овсяная	303

Калорийность разных видов круп в готовом виде

Начальная калорийность сухих круп не может точно определить энергетическую ценность готового блюда из-за многих дополнительных факторов.

Продукт не употребляется сырым. Варка на воде приводит к тому, что зерна разбухают, тяжелеют и меняют консистенцию. Поэтому 100 грамм каши на воде и без добавок будут иметь меньшее количество калорий, чем 100 грамм сухой крупы. А добавление в блюдо некоторых продуктов – например, молока – повысит калорийность.

Также добавят калорийности:

сахар;
специи;
масло.

Диетическое меню предполагает приготовление каш на воде и без добавок.

Таблица калорийности круп в вареном виде

Крупа	Калорийность
Рисовая	77
Пшенная	91
Манная	82
Кукурузная	79
Ячневая	76
Ячменная	107
Пшеничная	92
Перловая	108
Гречневая вязкая	92
Овсяная	85

Заменив воду на молоко, даже обезжиренное, получают блюдо с более высокой калорийностью.

Таблица калорийности каш на молоке на 100 г

Каша	Энергетическая ценность, ккал
Перловая	110
Ячменная	107
Пшенная	92
Гречневая вязкая	91
Пшеничная	91
Овсяная	89
Манная	81
Кукурузная	77
Рисовая	76
Ячневая	74

Сахар и сливочное масло сделают кашу более калорийной. Калорийность сахара 400 ккал/100г, а в 100 граммах сливочного масла насчитывают 750 ккал.

Советы по употреблению круп

Есть злаки в утреннее или обеденное время.
В диетическом меню не добавлять в блюдо соль, сахар и специи.
Готовить крупы на воде.
Чередовать крупы.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету, которая так и называется злаковая или зерновая.

Она длится 7 дней. Можно выбрать один сорт круп и питаться только им, а можно ежедневно менять крупы. В обоих вариантах организм получает необходимое количество питательных веществ и избавляется от лишних килограммов.

Основные правила:

Готовить исключительно на воде.
Исключить добавки в виде соли, сахара, а также возможные способы повлиять на вкусовые качества.
Пить не менее 2 литров воды в день. Дополнительно разрешается зеленый чай тоже без сахара.

Оптимально использовать гречку, овес, пшенку, все виды риса, кроме белого, красную чечевицу. Не подходят хлопья и манная каша. В качестве исключения в утреннюю порцию можно добавить 1 чайную ложку меда. Допускается употребить 100 мл обезжиренного кефира, 1 яблоко и 100 мл овощного бульона.

Готовиться каша несколько иначе, чем обычно. Стакан крупы замочить на ночь. Утром воду слить и залить свежую. Проварить разбухшие зерна 4-6 минут и можно употреблять. Полученная порция является суточной нормой, которую нужно разделить на 4-5 равных частей.

За одну неделю при помощи такого способа питания из организма уйдут шлаки и токсины, нормализуется уровень сахара, понизится содержание холестерина и активируются метаболические процессы. Организм получит сильный заряд бодрости и толчок к правильному функционированию.

Выходить со злаков нужно поэтапно. Каждые 2-3 дня добавляя новые фрукты, овощи, после этого вводят мясо. Одновременно с этим рекомендуется вернуть в рацион небольшое количество соли. Она не позволяет жидкости быстро выводиться из организма и этим помогает поддерживать водный баланс.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Крупы — калорийность, углеводы, жиры, белки

Ниже представлена таблица различных круп и их калорийность. Также указаны жиры, белки, углеводы и вода на каждые 100 г крупы.

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	345	5,8	11,9	65,4	12
Перловка	324	1,1	9,3	73,7	14
Пшено	334	2,9	12	69,3	14
Толокно	357	5,8	12,2	68,3	10
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7	14
Манная	326	0,7	11,3	73,3	14
Рис	323	0,6	7	73,7	14
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7	12
Кукурузная	325	1,2	8,3	75	14
Гречка	310	2,6	12,6	61	14
Гречневая ядрица	329	2,6	12,6	68	14
Гречневая продел	326	1,9	9,5	72,2	14
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6	14

Как узнать калорийность приготовленной крупы?

Для того чтоб узнать какова калорийность приготовленной на воде крупы (гречки, овсянки, риса и т. д) необходимо знать калорийность самой крупы, а также в каком соотношении (крупа/вода) будет готовится каша. То есть если мы готовим 1 стакан риса на 3 стакана воды, то калорийность 1 стакана риса нужно будет разделить на 3.

Пример: 100 г риса = 323 ккал
Варенный на воде рис (100 г риса на 300 мл воды) = 323/3 = 107,6

В том случае, если вы добавляете в кашу какие либо дополнительные овощи, фрукты, грибы и т.д., чтоб узнать калорийность приготовленной каши, нужно проделать следующие расчеты:

1) Узнать количество используемых продуктов и их калорийность, а затем посчитать их общую калорийность. Это можно сделать с помощью этого сервиса: рассчитать калории нужного количества продукта

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др. ) ¹. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты

2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты ^3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др. ).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Перловая крупа	20-30
Черный дикий рис	35
Ячневая крупа	35
Булгур	35-45
Киноа	40-50
Овсяная крупа	40-60
Пшенная крупа	40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Гречневая крупа	50-55
Коричневый или красный рис	50-55
Рис, обработанный паром	60
Кукурузная крупа	70-75
Рис шлифованный белый	70
Манная крупа	80-85

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6. Кукурузная крупа

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г. Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

Калорийность круп – вареных, готовых и в сухом виде

Крупы по праву занимают одно из центральных мест в нише ежедневного рациона каждого человека. Они всегда были популярны как среди простого народа, так и среди знаменитостей и «великих людей». В каждой кухне мира можно найти хотя бы несколько блюд, которые можно приготовить с участием круп, а если говорить о традиционной русской кухне, то здесь их можно встретить в каждом третьем блюде.

Все мы знаем о том, что крупы и каши, приготовленные из них, являются незаменимыми и полезными для нашего организма, именно поэтому вопрос о пищевой ценности и калорийности круп интересует едва ли не каждого. Особенно интересуются калорийностью круп в готовом виде те, кто придерживаются принципов правильного питания и следят за своей фигурой, ведь известно, что крупы и каши являются ценным источником медленных углеводов, поэтому они дают нам бодрость и необходимую энергию.

Однако некоторые считают, что повышенная калорийность круп не позволяет их использовать в диетическом питании. Диетологи по этому поводу также постоянно спорят, но большинство из них отдают предпочтение диетам с их участием, поэтому настоятельно рекомендуют оставлять хотя бы небольшое количество круп в рационе худеющих.

Чем так полезны крупы?

Полезные свойства круп многие знают еще с детства, особенно если вспомнить, как бабушки говорили, что каши нужно кушать для того, чтоб вырасти большими и сильными, но на этом их положительное влияние не заканчивается. Кроме высокой пищевой ценности и калорийности круп, главным объяснением этому считают наличие медленно усвояемых углеводов, которые, расщепляясь под действием ферментов, освобождают большое количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Основным преимуществом медленных углеводов (в отличие от быстрых) является отсутствие скачкообразного выброса инсулина в кровь, поэтому мы дольше чувствуем сытость, а также меньше подвергаем себя риску возникновения сахарного диабета.

Блюда с участием круп рекомендуют не только детям и подросткам, но также пожилым людям и тем, кто подвержен повышенной физической активности. С такой точки зрения повышенная калорийность вареных круп будет скорее плюсом, чем минусом, ведь это не что иное, как необходимая энергия, которая полностью задействуется организмом. Также польза круп объясняется их различным и богатым витаминно-минеральным составом, поэтому каждый их вид незаменим для нормального функционирования человека.

Таблица калорийности круп в сухом виде

Для того чтоб знать калорийность круп того или иного вида, совсем не обязательно каждый раз запоминать сложные для восприятия цифры. Для этого достаточно всегда иметь под рукой таблицу калорийности круп, в которой изложена данная информация. Приведем пример таблицы калорийности круп в сухом виде, в которой указано количество калорий на 100 граммов данного продукта.

Вид крупы	Ккал в 100 граммах
Овсяная крупа	345
Гречневая крупа	329
Рис шлифованный	339
Рис нешлифованный	348
Манная крупа	326
Кукурузная крупа	325
Ячмень очищенный	290
Перловая крупа	324
Ячневая крупа	322

Как видно из таблицы калорийности круп, больше всего содержится калорий в рисе нешлифованном, а в ячмене их меньше всего. Но в основном практически все они обладают схожей калорийностью круп, которую назвать низкой никак нельзя. Вместе с калорийностью круп в сухом виде немаловажной является калорийность готовых круп.

Калорийность вареных круп. От чего она зависит?

Известно, что калорийность продуктов в сыром и приготовленном виде обычно отличается. То же самое можно казать и про крупы. В процессе приготовления крупы развариваются и разбухают, они становятся тяжелее и меняют свою консистенцию, именно поэтому меняется и калорийность готовых круп. Для наглядности рассмотрим калорийность вареных круп в зависимости от их вида.

Вид вареной крупы	Ккал в 100 граммах
Манка на воде	80
Рис рассыпчатый	113
Овсянка на воде	84
Гречка рассыпчатая	163
Пшеничная каша	90
Перловая каша	106

Данные каши являются наиболее популярными, особенно гречка, которая обладает наибольшей калорийностью. От чего же еще зависит калорийность круп в приготовленном виде?

Как мы уже выяснили, калорийность круп не определяет калорийность будущей каши, приготовленной из нее. Кроме особенностей приготовления круп, на их калорийность в готовом виде также влияют дополнительные ингредиенты, которые могут быть использованы в блюде. Например, если сварить манку на молоке, то калорийность такой каши будет немного выше и составит 98 ккал на 100 г, в отличие от калорийности манки на воде. Если в готовую кашу добавить еще кусочек сливочного масла и ложку сахара, то калорийность ее увеличится в разы и составит около 300 ккал на 100 г.

Поэтому смело можно утверждать, что калорийность круп в приготовленном виде напрямую зависит от дополнительных ингредиентов в составе блюда. Кроме того, крупы часто выступают самостоятельным гарниром для мясных, рыбных и овощных добавок, поэтому общая калорийность готового блюда будет зависеть от того, насколько калорийными они являются.

Если вы следите за своей фигурой и боитесь поправиться, не обязательно полностью исключать крупы и блюда с их участием из своего рациона. Достаточно лишь контролировать количество добавок, которые вы можете использовать при их приготовлении, а также размер съедаемой порции. Лучше всего кушать каши с утра и в обед. Так они помогают почувствовать прилив сил и энергии, а также лучше усваиваются организмом.

Диетологи также советуют всем худеющим готовить и употреблять лишь те крупы, которые были приготовлены на воде без добавления сахара, соли и прочих добавок, потому как они не содержат в своем составе лишних калорий. В таком случае высокая калорийность круп не помешает похудению, а при правильном подходе даже будет ему способствовать. Подтверждением этому являются многочисленные диеты для похудения на основе круп, которые успешно испробовали на себе миллионы женщин.

полезные свойства и их важность при похудении

В статье мы расскажем:

Полезные свойства круп
Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
Калорийность круп
Противопоказания к употреблению круп
Крупы при похудении
Как правильно варить крупы

Зерновые культуры — одни из наиболее подвергаемых критике продуктов, что столетиями присутствовали в рационе человека. И сейчас, когда все новые тенденции выходят на мировую арену здоровья, как никогда популярной стала их элиминация. Но действительно ли обоснован этот тотальный страх перед углеводами и глютеном, который сконцентрирован в некоторых из них? Кому же действительно стоит отказаться от злаковых, а для кого это чревато неблагоприятными последствиями? Давайте разбираться.

Полезные свойства круп

Злаки — один из первых продуктов прикорма, с которыми знакомиться ребенок. Они не только служат прекрасным источникам энергии (в дополнение к материнскому молоку), но и покрывают некоторые потребности растущего организма в минералах и элементах — в частности, в железе.

Кроме того, их введение способствуют и активному развитию “взрослой” микрофлоры кишечника: увеличивается популяция бактероидов — одних из основных представителей грамотрицательных бактерий. Это обеспечивается, по мнению ученых, содержанию в зерновых культурах весомой доли сложных углеводов, которые наши микроскопические резиденты ферментируют с образованием биологически активных соединений.

Применение злаков в качестве прикорма обусловлено и их приятным, мягким вкусом в сочетании с полутвердой консистенцией — эти свойства помогают перейти малышу от жидкого грудного молока к новой для него пище.
Эффекты биологических соединений, сконцентрированных в злаках, имеют широкий спектр направленности: многие из них оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, а также регулируют экспрессию некоторых важных генов. Часть из них обладает и потенциально защитными механизмами по отношению ко многим серьезным патологиям: раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Влияние на состав кишечной микробиоты. Этот вопрос, надо сказать, до сих пор остается достаточно дискутабельным, и среди ученых существует немало разногласий относительно того, какие же виды зерна влияют на какие бактерии.

Так, скажем, недавние исследования показали, что хлопья для завтрака из цельнозерновой пшеницы обладают пребиотическим эффектом — иными словами, является в некотором роде пищей для нашей нормофлоры, активно стимулируя ее рост. В то же время употребление ржаного хлеба, не менее богатого пищевыми волокнами, не влияло на состав микробиоты у взрослых добровольцев, страдающих от метаболического синдрома: комплекса заболеваний, включающего: артериальную гипертензию, нарушение липидного спектра крови, инсулинорезистентность, ожирение.

Интересно, что 6-недельная диета, в течение которой пациенты с избыточной массой тела добавили в свой рацион цельнозерновую рожь и пшеницу, также не принесла значимых результатов: несмотря на несколько улучшенные маркеры здоровья кишечника, изменений в фекальной микробиоте зафиксировано не было.

Это заставило задуматься врачей о синергизме между клетчаткой и другими биологическими соединениями, что входили в состав цельных зерен: эксперименты ярко продемонстрировали, что оказываемая польза в отношении здоровья человеческого организма выходила за рамки одних только пищевых волокон.

Потребление цельнозерновых культур, как показали многочисленные исследования, ассоциировалось со значительным снижением риска развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, а также сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, оно коррелировало и с улучшением (во взрослом возрасте) когнитивных функций: обучения, памяти, концентрации.

Все эти эффекты связаны, главным образом, с некоторыми защитными механизмами, что способны оказывать злаковые культуры. В частности, речь идет о торможении воспалительных процессов, поддержании здоровья кишечника, улучшении липидного спектра крови и усиление инсулинового ответа.

Так, например, у 44 иранских девочек (в возрасте от 8 до 15 лет), страдающих от избыточного веса, после включения в рацион цельнозерновых злаков уже спустя 6 недель наблюдались значительные изменения в панели биомаркеров воспаления (состоящей из С-реактивного белка, сывороточного амилоид А, лептин, молекулы межклеточной адгезии-1).

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Зерновые культуры — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.

Сразу подчеркнем: говоря о витаминах, антиоксидантах и минералах, мы, прежде всего, подразумеваем их содержание в необработанных крупах.

В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.

Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):

Питательный состав	Цельная пшеничная мука	Очищенная
Углеводы, г	62	71
Белок, г	10	12.6
Жиры, г	2	1.1
Пищевая клетчатка, г	11	4
Витамин В1, мг	0.4	0.07
Витамин В2, мг	0.15	0.04
Витамин В3, мг	5.7	1
Витамин Е, мг	1.4	0.4
Железо, мг	4	0.8
Цинк, мг	2.9	0.64
Магний, мг	124	20
Калий, мг	250	156
Фосфор, мг	370	103

Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.

Название крупы	Кальций в 100 г продукта	Железо в 100 г продукта	Фосфор в 100 г продукта	Магний в 100 г продукта
Пшеничная крупа	40 мг	3.4 мг	379 мг	122 мг
Кускус	24 мг	1.1 мг	170 мг	44 мг
Сорго	13 мг	3.4 мг	289 мг	165 мг
Зеленая гречка	18 мг	2.2 мг	347 мг	231 мг
Киноа	47 мг	4.6 мг	457 мг	197 мг

Название крупы	Бета-каротиноиды	Витамин В1	Витамин В3	Витамин В9
Кукурузная	74 мкг	0.7 мг	4.3 мг	149 мкг
Полба	5.0 мкг	0.4 мкг	6.8 мкг	45 мкг
Перловая	13 мкг	0.2 мкг	4.6 мкг	23 мкг
Рожь	7.0 мкг	0.3 мкг	4.3 мкг	38 мкг
Амарантовая	1.0 мкг	0.1 мг	0.9 мг	82 мкг

Калорийность круп

Крупы представляют из себя достаточно углеводный продукт, что особенно следует учитывать тем, кто страдает от инсулинорезистентности или других метаболических нарушений. Несмотря на более медленное всасывание (по сравнению с простыми сахарами), концентрация глюкозы в крови все равно повышается после употребления зерновых.

Именно поэтому многие лечебные диеты и протоколы подразумевают их полное исключение — и это, надо сказать, вместе с комплексной работой по изменению образа жизни и питания как такового, приносит немалые плоды в терапии метаболического синдрома, ожирения, а также гипертензивной болезни.

Противопоказания к употреблению круп

Абсолютным противопоказанием к употреблению зерновых культур — прежде всего тех, что содержат глютен, — является целиакия.

Это аутоиммунное заболевание, развивающееся у генетически предрасположенной категории людей, характеризуется непереносимость клейковины, основная масса которой сконцентрирована в ячмене, ржи, пшенице. Белки, содержащиеся в этих культурах, имеют схожее химическое строение: они содержат в своем составе аминокислоты пролин и глутамин, что способствуют их устойчивости по отношению к ферментам пищеварительных соков и одновременно делают более подверженными к широко распространенному во многих органах энзиму — тканевой трансглутаминазе.

Употребление глютена приводит к массивной инфильтрации внутренней выстилки желудочно-кишечного тракта реактивными клетками иммунной системы — лимфоцитами, опосредуя воспалительные процессы, а также атрофию эпителиальных ворсинок — места, где непосредственно происходит всасывание всех питательных веществ. (Подробнее: https://miin.ru/blog/glyuten/)

Целиакию нельзя рассматривать как заболевание сугубо пищеварительной системы: она носит системный характер, затрагивая многие (причем весьма отдаленные от кишечника) органы: кожу, печень, головной мозг и суставы.

Кроме того, нельзя пренебрегать и тем фактом, что обычно аутоиммунные процессы сочетаются между собой: так, скажем, риск возникновения атрофического гастрита у пациентов с непереносимостью клейковины в разы выше, чем у здоровой категории населения.

Разумеется, что и ревматоидный артрит, и сахарный диабет 1-го типа, и псориаз с целиакией имеют в основе многофакторную этиологию. Однако многие ученые все же склоняются к доминирующей роли не столько генетики, сколько факторов внешней среды и питания: иначе как объяснить в значительной мере выросшую за последние десятилетия статистику (причем именно в западном обществе — в высокоразвитых странах) этих патологий при неизмененной генетической основе? Итак, тенденция к широкому распространению в популяциях аутоиммунных процессов и высокие темпы социально-экономических улучшений с вестернизацией — всего лишь причинно-следственная связь.

Очищенные зерновые культуры в сочетании с простыми углеводами, животным жиром и солью — главные триггеры ожирения, что, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом метаболического синдрома.

Избыточная масса тела предрасполагает не только к развитию многочисленных хронических заболеваний, но и к системному воспалению: жировая ткань выступает не только как депо энергетического субстрата, но и как эндокринный орган. Логично, что в условиях ее чрезмерного отложения продуцируется огромное количество сигнальных молекул, обладающих провоспалительной активностью: среди них и интерлейкин-6, и фактор некроза опухоли альфа.

Разумеется, одни только крупы не приведут к аутоиммунной патологии: здесь нужен комплексный подход. Однако, беря во внимание, высокий инсулиновый индекс некоторых из них, их употребление неизменно ассоциируется с повышенной секрецией инсулина клетками поджелудочной железы. Кроме того, злаковые культуры не придают долгого чувства насыщения: так, после тарелки каши голод начинает напоминать о себе уже через 40 минут или час.

Очевидно, что завтрак из овсяных хлопьев — прямая дорога к “кусочничеству” и перекусам, что, в свою очередь, нарушает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это первая и ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Возвращаясь вновь к злаковым культурам, невозможно не упомянуть их влияние и на организм человека, не подверженного целиакии. К сожалению, в реалиях современного мира у большинства людей в той или иной мере присутствует (пускай и вялотекущий) воспалительный процесс в кишечнике — как правило, именно из него вытекает основная симптоматика и многие жалобы, с которыми обращаются к нутрициологу. И таким пациентам также рекомендуется придерживаться аутоиммунного протокола или, по меньшей мере, палео диеты. Последняя, можно сказать, — более легкий вариант, предполагающий включение в свой рацион только той категории продуктов, что когда-то была доступна нашим предкам, жившим во времена палеолита — иными словами, это питание, сходное с тем, что было у пещерных людей.

Крупы при похудении

В целом, несмотря на очевидную необходимость не только в снижении калорийности пищи с параллельным добавлением в свою жизнь спорта, но и в значительном сокращении числа углеводов, ученые не рекомендуют элиминировать этот класс органических соединений полностью.

Это связано не только с их энергетической функцией и неспособностью некоторых органов (в том числе, головного мозга) утилизировать жирные кислоты:в случае центральной нервной системы, эти соединения, образующие комплексы с белками плазмы, попросту неспособны преодолеть таможенный контроль на границе двух тканей: крови и нервной.

Углеводы в организме используются и как пластический материал: в частности, из белковых молекул, что подверглись процессам гликозилирования, образуются сложные производные двух классов — гликопротеины, входящие в структуру рецепторов различных тканей, обеспечивая, тем самым, передачу сигналов от разнообразных биологически активных соединений.

Тот минимум углеводов (порядка 100 грамм), что показан как здоровым, так и подверженным ожирению людям, разумеется стоит покрывать не простыми сахарами, мгновенно попадающими в системный кровоток, а сложными молекулами с разветвленными, длинными углеродными цепями: именно такое замысловатое строение обуславливает необходимость их предварительной ферментативной обработке в просвете кишечника, тем самым замедляя абсорбцию.

Однако не все зерновые — типичные представители “долгих” углеводов — так невинны, как это кажется на первый взгляд. При выборе гарнира необходимо учитывать их гликемический индекс (ГИ), показывающий изменения концентрации глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Например, у изделий из белой муки, а также у манной каши и кукурузных хлопьев он угрожающе высок, что в будущем чревато серьезными метаболическими нарушениями.

Немаловажную роль и в наборе веса играет и сочетание продуктов — так, обладая средним ГИ (50-60), овсяная каша, в которую на завтрак добавили ложку сметаны и меда, превращается из сомнительно полезного продукта в настоящую ядерную бомбу, направленную, в первую очередь, против нежной ткани поджелудочной железы.

Кроме того, избыток углеводной пищи ассоциируется с разрастанием бактериальной флоры кишечника. Выделяя в процессе своей жизнедеятельности и при ферментативных процессах газ, наши микроскопические резиденты способствуют повышению в просвете ЖКТ давления — и это изрядно затрудняет секрецию желчи и панкреатического сока, приводя не только к запорам, но и к нарушению пищеварения в целом.

Итак, из этого можно сделать важное следствие: кроме учета (пускай и примерного) гликемического индекса, следует не забывать и про инсулиновый (ИИ) — он отображает скорость секреции и выделения этого гормона-анаболика. Этот показатель весьма значителен у молочных продуктов, поэтому комбинация геркулесовой каши и молока — не самая благоразумная идея.

Впрочем, если вам все же захотелось побаловать себя углеводами (даже быстрыми), “прикройте” их поступление жирами: на кусочек яблока намажьте ореховую пасту, а в овсяные хлопья положите топленое масло ГХИ. Кстати, это обеспечит вас и куда более долгим чувством насыщения.

Как правильно варить крупы

Перед непосредственным приготовлением, крупы (как и бобовые с орехами) необходимо замочить: это связано с содержанием в них фитиновой кислоты, во многом затрудняющей и препятствующей всасыванию в кишечнике минералов и микроэлементов. Подобная манипуляция, пускай и не инактивирует это биологически активное соединение полностью, однозначно обеспечит куда более полноценные процессы абсорбции на эпителиальных ворсинках кишечника.

Название круп	Приблизительное время замачивания
Бурый рис	12 часов
Гречневая крупа	5-6 часов
Киноа	3 часа
Белый рис	9 часов
Овсяные хлопья	12 часов
Пшено	5-6 часов
Амарант	3 часа

Кроме того, не забывайте о важности промывания зерновых под проточной водой — особенно, если они лежали на открытых прилавках. А для риса эта необходимость возрастает в несколько раз: эта культура, выращиваемая на заболоченных территориях, изрядно богата мышьяком.

Для приготовления злаков следует выбирать правильную посуду из подходящего материала — это, по мнению поваров, один из ключевых факторов сохранения и придания им нужной текстуры и рассыпчатости

Немаловажным является и использование фильтрованной воды — даже в контексте элементарной безопасности. Возможна бактериальная обсемененность, наличие хлора (вследствие соответствующей обработки), специфический металлический привкус и жесткость — все это повлияет не только на само блюдо, но и на здоровье в целом.

Добавляйте правильный объем воды — от этого зависит и вид будущей каши.

Название каши	Манная крупа	Рис	Пшеничная крупа
Объем крупы (в сухом виде)	1-2 ст.ложки	1 стакан	1 стакан
Объем необходимой воды	1 стакан	2 стакана	3 стакана

Название каши	Гречневая крупа	Перловая крупа	Овсянка
Объем крупы (в сухом виде)	1 стакан	1 стакан	1.5 стакана
Объем необходимой воды	2 стакана	2 стакана	1литр

Отдавайте предпочтение крупам долгого приготовления: в этой статье мы уже приводили сравнение питательной ценности обработанных и цельных зерновых культур.

Материал основан на исследованиях:

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах || Содержание углеводов в крупах

Автор На чтение 16 мин. Просмотров 24 Опубликовано 16.02.2020 Обновлено 16.02.2020

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Орехи, семена
Бобовые
Мука, крупы, хлеб
Полезные свойства
Овощи
Овсянка — традиционное английское блюдо
Фрукты и ягоды
Гречневая каша против болезней кровеносной системы
Рисовая каша защищает ЖКТ
Конфеты, сахар, шоколад
Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами
Торты и другие кондитерские изделия
Перловая каша сохранит молодость
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Абрикос	10,5 г
2.	Сушеный шиповник	60 г
3.	Айва	9 г
4.	Свежий шиповник	24 г
5.	Ананас	12 г
6.	Черника	8,6 г
7.	Апельсин	8,4 г
8.	Вяленые финики	69,2 г
9.	Банан	22,4 г
10.	Черная смородина	8 г
11.	Вишня	11,3 г
12.	Белая смородина	8,7 г
13.	Гранат	11,8 г
14.	Красная смородина	8 г
15.	Грейпфрут	7,3 г
16.	Черноплодная рябина	12 г
17.	Груша	10,7 г
18.	Садовая рябина	12,5 г
19.	Инжир	13,9 г
20.	Облепиха	5,5 г
21.	Кизил	9,7 г
22.	Морошка	6,8 г
23.	Киви	8 г
24.	Малина	9 г
25.	Лимон	3,6 г
26.	Крыжовник	9,9 г
27.	Манго	14 г
28.	Клюква	4,8 г
29.	Мандарин	8,6 г
30.	Земляника	8 г
31.	Персик	10,4 г
32.	Ежевика	5,3 г
33.	Садовая слива	9,9 г
34.	Голубика	7,7 г
35.	Слива терн	9,4 г
36.	Виноград	17,5 г
37.	Алыча	7 г
38.	Брусника	8,6 г
39.	Хурма	15,9 г
40.	Яблоко	11,5 г
41.	Черешня	12,3 г
42.	Шелковица	12,5 г
43.	Авокадо	1,8 г
44.	Сушеная груша	62,6 г
45.	Дуриан	27,1 г
46.	Изюм	65,8 г
47.	Сушеный инжир	57,9 г
48.	Нектарин	10,5 г
49.	Папайя	10,8 г
50.	Сушеный персик	57,7 г
51.	Помело	9,6 г
52.	Урюк	53 г
53.	Финики	69,2 г
54.	Фейхоа	15,2 г
55.	Черешня	10,6 г
56.	Чернослив	57,5 г
57.	Сушеное яблоко	59 г

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Арбуз	8,8 г
2.	Баклажан	5,5 г
3.	Дыня	8,6 г
4.	Брюква	8 г
5.	Щавель	5,3 г
6.	Зеленый горошек	13,3 г
7.	Шпинат	2,3 г
8.	Кабачок	5,7 г
9.	Чеснок	21,2 г
10.	Белокочанная капуста	5,4 г
11.	Черемша	6,5 г
12.	Краснокочанная капуста	6 г
13.	Хрен	16,3 г
14.	Цветная капуста	4,9 г
15.	Зеленая фасоль в стручках	4,3 г
16.	Квашеная капуста	4,5 г
17.	Укроп	4,5 г
18.	Отварная кукуруза	22,5 г
19.	Парниковые томаты	2,9 г
20.	Картофель	19,7 г
21.	Грунтовые томаты	4,2 г
22.	Перо зеленого лука	4,3 г
23.	Свекла	10,8 г
24.	Лук-порей	7,3 г
25.	Репа	5,9 г
26.	Репчатый лук	9,5 г
27.	Редька	7 г
28.	Морковь	7 г
29.	Редис	4,1 г
30.	Черные маслины	8,7 г
31.	Черешковый ревень	2,9 г
32.	Грунтовые огурцы	3 г
33.	Корень петрушки	11 г
34.	Парниковые огурцы	1,8 г
35.	Зелень петрушки	8 г
36.	Зеленые оливки	12,7 г
37.	Сладкий красный перец	5,7 г
38.	Сладкий зеленый перец	4,7 г
39.	Салат	2,2 г
40.	Зелень базилика	2,7 г
41.	Корень имбиря	17,8 г
42.	Брокколи	6,6 г
43.	Кольраби	7,9 г
44.	Брюссельская капуста	3,1 г
45.	Пекинская капуста	2 г
46.	Савойская капуста	6 г
47.	Зелень кинзы	3,7 г
48.	Зелень кресс-салата	5,5 г
49.	Курага	51 г
50.	Зелень листьев одуванчика	9,2 г
51.	Морская капуста	3 г
52.	Папоротник	5,5 г
53.	Корень пастернака	9,2 г
54.	Корень сельдерея	6,5 г
55.	Зелень сельдерея	2,1 г
56.	Зелень спаржи	3,1 г
57.	Топинамбур	12,8 г
58.	Тыква	4,4 г

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чиа (семена)	42 г
2.	Ядро косточки абрикоса	3 г
3.	Подсолнух (семена)	5 г
4.	Арахис	9,7 г
5.	Фундук	9 г
6.	Грецкий орех	10,2 г
7.	Мускатный орех	7 г
8.	Какао (бобы)	10 г
9.	Миндаль	13,6 г
10.	Кедровый орех	20 г
11.	Мак	14,5 г
12.	Кунжут (семена)	12 г
13.	Лещина	9,3 г
14.	Кешью	22,5 г
15.	Сушеные желуди	32,6 г
16.	Фисташки	27,2 г

Бобовые

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чечевица	53,7 г
2.	Бобы	8,3 г
3.	Фасоль	54,5 г
4.	Соя	26,5 г
5.	Зерно лущеного гороха	57,7 г
6.	Зеленый горошек	8,3 г
7.	Цельный горох в стручках	53,3 г
8.	Консервированный зеленый горошек	6,5 г

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Шампиньоны	0,5 г
2.	Свежие белые грибы	1,1 г
3.	Трюфели	2 г
4.	Сушеные белые грибы	9 г
5.	Свежие сыроежки	1,4 г
6.	Свежие грузди	1,1 г
7.	Сушеные подосиновики	33 г
8.	Свежие маслята	3,2 г
9.	Свежие подосиновики	3,4 г
10.	Свежие подберезовики	3,7 г
11.	Сушеные подберезовики	37 г

Мука, крупы, хлеб

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Пшеничные отруби	64 г
2.	Гречневая крупа (ядрица)	68 г
3.	Крахмал	91 г
4.	Гречневая крупа (продел)	72,2 г
5.	Соевая обезжиренная мука	22 г
6.	Манная крупа	73,3 г
7.	Пшеничная мука из зародышей	33 г
8.	Маш	54 г
9.	Кукурузная мука	72 г
10.	Нут	54 г
11.	Рисовая мука	80,2 г
12.	Овсяная крупа	65,4 г
13.	Гречневая мука	71,9 г
14.	Перловая крупа	73,7 г
15.	Ржаная мука	76,9 г
16.	Пшено (крупа)	69,3 г
17.	Пшеничная мука второго сорта	70,8 г
18.	Рисовая крупа	73,7 г
19.	Пшеничная мука первого сорта	73,2 г
20.	Пшеничная крупа («Полтавская»)	70,6 г
21.	Пшеничная мука высшего сорта	74,2 г
22.	Толокно	68,3 г
23.	Пшеничные сухари	72,4 г
24.	Ячневая крупа	71,7 г
25.	Сушки	73 г
26.	Геркулес	65,7 г
27.	Баранки	68,7 г
28.	Киноа (крупа)	64 г
29.	Выпечка сдобная	60 г
30.	Кукурузная крупа	75 г
31.	Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)	53,4 г
32.	Ржаной хлеб	49,8 г
33.	Нарезной батон	51,4 г
34.	Блины	32,6 г
35.	Галеты	65,6 г
36.	Хлебцы (с отрубями)	46,3 г

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Ячневая каша	15,3 г
2.	Гречневая каша	14,6 г
3.	Рисовая каша	25,8 г
4.	Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)	14,8 г
5.	Пшенная каша	16,8 г
6.	Манная каша	16,4 г
7.	Пшеничная каша	25,7 г
8.	Овсяная каша	15,5 г
9.	Перловая каша	22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Для справки. Калорийность – это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию.

Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии – калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Полезные свойства

С древних времен люди стали добавлять в свой рацион крупы (производные различных зерновых культур). Греки и римляне подавали на стол ячмень, а на Руси этого времени было принято употреблять в пищу овес и просо. Тогда люди интуитивно понимали, что каша – это самый простой способ наестся, вернуть себе силу и энергию.

Злаковые обладают уникальными свойствами и пищевой ценностью. Обычно на 100 г каши приходится:

50 ккал;
углеводы – 11 г;
белки – 1,4 г;
жиры — 0,2 г;
калий – 16 мг;
натрий – 6 мг;
кальций – 87 мг;
магний – 5 мг;
железо – 3,7 мг.

Углеводы – это основа функционирования нашего организма, основной источник энергии для наших клеток. При этом углеводы бывают разными. Быстрые углеводы, которые в большом количестве содержаться в мучном, сладком, фруктах, являются основной причиной лишнего веса. Они быстро обрабатываются нашим организмом, откладываясь лишними сантиметрами на бедрах.

Также каши полезны, поскольку:

в них содержится множество микроэлементов и витаминов, которые обеспечивают красоту и здоровье нашего тела;
консистенция каши позитивно сказывается на работе желудочно-кишечной системы, обволакивая стенки желудка, защищая их от механического раздражения другими продуктами;
укрепляют иммунную систему;
омолаживают организм;
выводят токсины и шлаки из организма;
на 20% снижают риск развития онкологических заболеваний.

В наше время ассортимент каш обширен. Практически каждый человек может подобрать сорт, который придется по душе. Однако стоит понимать, что каждая каша обладает своими уникальными свойствами, выраженность которых будет также зависеть от способа приготовления.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Овсянка — традиционное английское блюдо

Овсяная каша – это результат переработки овса. Она широко распространена в разных странах, но именно англичане традиционно готовят овсянку на завтрак. Эта традиция является прекрасным примером здорового питания. Медленные углеводы утром помогут «разбудить» организм, наполнить его энергией и силой, сохранив красоту и стройность. В составе овсяной каши можно найти:

углеводы – 15 г;
белки – 3 г;
жиры – 1,7 г;
железо;
кальций;
калий;
натрий;
фосфор;
цинк;
витамины группы В;
витамины Е, К.

Благодаря такому составу, эта каша обладает уникальными свойствами:

Выраженный антиоксидантный эффект.
Стабилизация обмена веществ.
Очищает ЖКТ от шлаков и токсинов.
Снижает уровень холестерина.
Предупреждает образование атеросклеротических бляшек.
Позволяет улучшить состояние кожных покровов, волос, ногтей.
Поддерживает работоспособность всех органов и систем.
Укрепляет иммунную систему.

Овсянку можно сварить на воде или молоке, дополнить фруктами, ягодами, орехами или медом. Простую кашу можно превратить в настоящий шедевр, который не просто поддержит работоспособность организма, но и поднимет настроение. Не бойтесь экспериментировать! Приготовьте соленую овсянку, добавив к ней немного мяса или сыра.

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Гречневая каша против болезней кровеносной системы

Гречневая каша – настоящая любовь всех спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу. Эта калорийная, но питательная каша помогает быстро увеличить объем мышц, поддержать силу и здоровье организма. Она содержит в своем составе:

углеводы — 17,1 г;
белки – 3,2 г;
жиры – 0,8 г;
витамин Е – 6,7 мг;
витамин РР – 4,2 мг;
железо – 6,7 мг;
магний – 200 мг;
кальций – 20 мг.

Эта каша благотворно сказывается на работе кровеносной системы. Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в нашем организме. Витамин Р укрепляет стенки сосудов.

Кроме того, она снижает уровень холестерина, способна стабилизировать количество глюкозы в крови, укрепляет волосы и ногти, избавляет от стресса.

В нашей стране гречневую кашу принято есть с мясом. Блюда из гречки могут быть крайне разнообразными и вкусными. Некоторые просто варят ее на воде, а затем подают с бефстроганов, другие тушат в духовке или заливают молоком.

Рисовая каша защищает ЖКТ

Рис – это уникальный продукт, который является основой многих блюд восточных стран, ингредиентом изысканных кулинарных шедевров. Его калорийность напрямую зависит от способа приготовления. Каша на воде содержит всего 89 ккал, а на молоке 101. В ее составе:

жир – 1 г;
белок – 7 г;
крахмал – 73 г;
углеводы – 1,1 г;
пищевые волокна – 0,4 г;
витамин РР – 1,6 мг;
витамин Н – 3,5 мкг;
железо – 1 мг;
калий – 100 мг;
йод – 1,4 мг.

Благодаря такому составу, рисовая каша является незаменимым элементом диеты для людей, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно склонных к диареям. Кроме того, рис – это эффективный адсорбент, что позволяет рекомендовать его для похудения, выведения шлаков и токсинов, а также в качестве средства от неприятного запаха изо рта. Диетологи также советуют вегетарианцам дополнить свой рацион рисовой кашей, поскольку ее белки схожи по строению с животными.

Рисовая каша богата йодом, что также позволяет ее рекомендовать в качестве профилактики заболеваний щитовидной железы. Она способна укрепить нервную систему, избавить от бессонницы. Как и многие каши, рис насыщен калием и железом, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, волос и кожных покровов.

Рис – это продукт, который позволяет готовить самые разнообразные блюда. Дополните его морепродуктами, мясом, овощами или сварите ее на молоке, тогда ваша трапеза будет однозначно сытной, вкусной и полезной.

Конфеты, сахар, шоколад

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами

Несмотря на название, данный вид каши изготавливается из проса. Это еще одна уникальная каша, которая позволит вам вернуть свое тело в форму. Это возможно благодаря составу:

крахмал – 70 %;
белок – 15 %;
жир – 3,5%;
железо – 2, 7 мг;
цинк – 68 мг;
алюминий – 100 мкг;
медь – 370 мкг;
калий – 211 мг;
витамин РР – 1,6 мг;
витамин В9 – 40 мкг;
витамин А – 3 мкг.

Такой состав позволяет пшенной каше оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме, оптимизировать процессы пищеварения, очищать организм от шлаков, токсинов, солей. Все это делает ее незаменимым элементом правильного питания и рациона людей, стремящихся похудеть.

Большое количество калия благотворно сказывается на работе сердечной мышцы, а цинк, железо и витамины поддерживают работу нервной системы, укрепляют зубы, ногти, волосы, улучшают состояние кожных покровов.

Для того чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, при этом осталась диетическим блюдом, лучше варить ее на воде с минимальным количеством соли.

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Перловая каша сохранит молодость

Петр I считал эту кашу главной на своем столе, при этом ввел ее в рацион своих солдат. Такое решение царь принял не зря. Перловая каша неимоверно питательная, помогает сохранить бодрость, активность, энергию, несмотря на небольшую калорийность (110 ккал на 100 г продукта). Она должна стать во главе рациона людей, которые связаны с тяжелой физической активностью. Такие свойства объясняются ее составом:

белок – 9,87 г;
углеводы – 62 г;
жир – 1, 14 г;
калий;
железо;
фосфор;
натрий;
цинк;
витамины В, А, К и Е;
лизин.

Многие считают, что перловая каша способна сохранить, при этом даже вернуть молодость. Она обладает антиоксидантным действием, укрепляет сосуды. Кроме того, многие ученые обращают свое внимание на высокое содержание в перловой каше лизина. Это вещество обладает ярко выраженным антисептическим действием, что позволяет утверждать, что этот сорт каши способен бороться с бактериальной и вирусной инфекцией.

Высокая концентрация фосфора позволяет рекомендовать данный продукт спортсменам и бодибилдерам. Этот микроэлемент снимает усталость, а также помогает увеличить процент мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=WK57dKSLVV8

Приготовление перловой каши – дело нехитрое, но долгое. Ее необходимо долго вымачивать перед готовкой, а затем варить на медленном огне порядка 2 часов.

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

По сравнению с хлопьями для завтрака — хлопья от Post, Kellogg’s & General Mills

Итак, что вы ели на завтрак сегодня утром? Скорее всего, это были хлопья. Фактически, хлопья — это даже не просто еда для завтрака. Вы могли съесть его на завтрак, обед, ужин или перекусить между ними. Вы могли бы съесть его в миске с молоком, в миске без молока или просто взять пригоршню прямо из коробки. Зерновые — это один из тех продуктов, которые можно всегда употреблять. И это тоже имеет смысл.Это максимально быстро и просто, и так уж получилось, что большинство злаков имеют фантастический вкус.

Конечно, не все хлопья для завтрака одинаковы. Несмотря на то, что они поставляются в коробках одинакового размера, с кусочками одинаковой формы и по аналогичной цене, между большинством злаков есть немало различий. Некоторые утверждают, что в них много цельного зерна и клетчатки, что они являются хорошим источником витаминов и минералов, полезны для сердца и холестерина. Другие, однако, просто хотят, чтобы вы увидели их «дурацких» мультяшных персонажей, «забавные» формы и цвета.Тем не менее, самые большие различия заключаются не в передней части коробок с хлопьями, а, скорее, в задней части. Здесь, друзья мои, можно найти важные отличия.

Чтобы показать это, я собрал бок о бок более 50 самых популярных сухих завтраков от Post, Kellogg’s, General Mills и других, чтобы увидеть, как все они сочетаются друг с другом с точки зрения их питательной ценности. состав и ингредиенты. Также в конце я выбрал лучшие и худшие злаки.

Итак, если вы ели хлопья только из-за того, насколько они вкусные, вот ваш шанс начать принимать во внимание и питание.

* ПРИМЕЧАНИЕ № 1 * В приведенной ниже таблице можно сортировать. Щелчок по категории (калории, жир, углеводы и т. Д.) Отсортирует данные в этом столбце от наименьшего к наибольшему. Повторный щелчок по нему отсортирует его от самого высокого до самого низкого.

* ПРИМЕЧАНИЕ № 2 * Ответы на любые вопросы, которые могут возникнуть по поводу всего, что вы видите в этом сравнении злаков, скорее всего, будут даны внизу этой страницы.Обязательно ознакомьтесь с ним, чтобы получить разъяснения по всему, что может показаться неясным.

Сухие завтраки по сравнению с

Сухие завтраки	Размер порции (чашки)	калорий	Всего жиров (г)	Насыщенные жиры (г)	Углеводы (г)	Волокно (г)	Сахар (г)	Белок (г)	Содержит трансжиры	Содержит HFCS
Петли для замораживания (Kellogg’s)	1	120	1	0.5	26	1	13	1	ДА	ДА
All-Bran (Kellogg’s)	0,5	80	1	0	23	10	6	4	НЕТ	ДА
Apple Jacks (Kellogg’s)	1	120	0.5	0	28	1	15	1	НЕТ	ДА
Кукурузные хлопья (Kellogg’s)	1	100	0	0	24	1 *	2	2	НЕТ	ДА
Кукурузные хлопья (Kellogg’s)	1	120	0	0	28	1 *	14	1	ДА	НЕТ
Crispix (Kellogg’s)	1	110	0	0	25	1 *	3	2	НЕТ	НЕТ
Хрустящие отруби с изюмом (Kellogg’s)	1	190	1	0	45	4	20	3	НЕТ	ДА
Яичный кленовый сироп из хлопьев (Kellogg’s)	1	120	1.5	0,5	22	2	13	2	ДА	ДА
Матовые хлопья (Kellogg’s)	0,75	110	0	0	27	1	11	1	НЕТ	ДА
Замороженная мини-пшеница Размер укуса (Kellogg’s)	24 бисквита	200	1	0	48	6	12	6	НЕТ	ДА
Мед попахивает (Kellogg’s)	0.75	100	0,5	0	24	1	15	2	ДА	НЕТ
Smorz (Kellogg’s)	1	120	2	0,5	25	1 *	13	1	ДА	ДА
Булочка с корицей Mini-Swirlz (Kellogg’s)	1	120	2	0	25	1	12	2	ДА	НЕТ
Продукт 19 (Kellogg’s)	1	100	0	0	25	1	4	2	НЕТ	ДА
Рис Криспис (Kellogg’s)	1.25	120	0	0	29	0	3	2	НЕТ	ДА
Рис Krispies лечит хлопьями (Kellogg’s)	0,75	120	1,5	0	26	0	9	1	ДА	ДА
Smart Start Healthy Heart (Kellogg’s)	1.25	230	3	0,5	46	5	17	7	НЕТ	ДА
Специальный K (Kellogg’s)	1	120	0,5	0	22	1 *	4	7	НЕТ	ДА
Особые красные ягоды K (Kellogg’s)	1	110	0	0	25	1	10	3	НЕТ	ДА
Krispies матовый (Kellogg’s)	0.75	110	0	0	27	0	12	1	НЕТ	ДА
Wheaties (General Mills)	0,75	100	0,5	0	22	3	4	3	НЕТ	НЕТ
Trix (General Mills)	1	120	1.5	0	28	1	13	1	НЕТ	ДА
талисманы на удачу (General Mills)	0,75	110	1	0	22	1	11	2	НЕТ	НЕТ
Fiber One (General Mills)	0.5	60	1	0	25	14	0	2	НЕТ	НЕТ
Cheerios (General Mills)	1	100	2	0	20	3	1	3	НЕТ	НЕТ
Йогурт Burst Cheerios Vanilla (General Mills)	0.75	120	1,5	0,5	24	2	9	2	НЕТ	НЕТ
Рис Chex (General Mills)	1	100	0,5	0	23	0	2	2	НЕТ	НЕТ
Пшеница Chex (General Mills)	0.75	160	1	0	38	5	5	5	НЕТ	НЕТ
Corn Chex (General Mills)	1	120	0,5	0	26	1	3	2	НЕТ	НЕТ
Мед и орех Cheerios (General Mills)	0.75	110	1,5	0	22	2	9	3	НЕТ	НЕТ
Мультизерновой Cheerios (General Mills)	1	110	1	0	23	3	6	2	НЕТ	НЕТ
Всего (General Mills)	0.75	100	0,5	0	23	3	5	2	НЕТ	НЕТ
Reese’s Puffs (General Mills)	0,75	120	3	0,5	22	1	12	2	НЕТ	НЕТ
Овсянка Crisp Crunchy Almond (General Mills)	1	220	5	0.5	46	4	16	6	НЕТ	ДА
Kix (General Mills)	1,25	110	1	0	25	3	3	2	НЕТ	НЕТ
Голден Грэхэмс (General Mills)	0,75	120	1	0	26	1	11	2	НЕТ	НЕТ
Франкен Берри (General Mills)	1	130	1	0	29	1	14	1	НЕТ	НЕТ
Граф Чокула (General Mills)	0.75	110	1	0	23	1	12	1	НЕТ	НЕТ
Cookie Crisp (General Mills)	0,75	100	1	0	22	1	11	1	НЕТ	НЕТ
Слойки какао (General Mills)	0.75	110	1,5	0	23	1	12	1	НЕТ	НЕТ
Хрустящие тосты с корицей (General Mills)	0,75	130	3	0,5	25	1	10	1	НЕТ	НЕТ
Базовый 4 (General Mills)	1	200	3	0.5	43	3	13	4	ДА	НЕТ
Жизнь (квакер)	0,75	120	1,5	0	25	2	6	3	НЕТ	НЕТ
ГОЛЕАН Зерновые (Каши)	1	140	1	0	30	10	6	13	НЕТ	НЕТ
Виноградные орехи (столб)	58 грамм	200	1	0	48	7	4	6	НЕТ	НЕТ
Измельченная пшеница (Post)	47 грамм	200	1	0	37	6	0	5	НЕТ	НЕТ
Какао-галька (столб)	30 грамм	110	1.5	1	26	3	11	1	ДА	НЕТ
Фруктовая галька (столб)	30 грамм	110	1	1	26	3	11	1	ДА	НЕТ
Банановый орех (Post)	59 грамм	240	6	0.5	44	4	12	5	НЕТ	НЕТ
Медовые пучки овса (Post)	30 грамм	120	1,5	0	25	2	6	2	НЕТ	НЕТ
Гребень для меда (столб)	32 грамма	120	1	0	27	2	10	2	НЕТ	НЕТ
Oreo O’s (сообщение)	27 грамм	110	2	0.5	22	1	13	1	ДА	ДА
Waffle Crisp (столб)	30 грамм	120	2,5	0	25	1	12	2	ДА	НЕТ

* Содержание клетчатки указано как «менее 1 грамма».
** Приведенная выше информация о пищевой ценности НЕ включает молоко.

Лучшие сухие завтраки

Вот злаки, которые считаются лучшими (то есть самыми полезными). При сборе этих круп я руководствовался следующими требованиями. Прежде всего, они не должны были содержать абсолютно никаких трансжиров. Во-вторых, они не должны были содержать насыщенных жиров. В-третьих, они должны были практически не содержать сахара. Затем, после этого, я начал учитывать содержание клетчатки (чем больше, тем лучше), и добавил в этот список злаки, которые содержали хорошее количество клетчатки (но все же соответствовали первым трем рекомендациям).

Я также обратил внимание на содержание белка, а также на то, содержит ли злак какой-либо HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя я не относился к этим двум так же важно, как к вышеприведенным рекомендациям. Последнее, что я принял во внимание, — это ингредиенты и то, из цельного зерна (хорошо) или из рафинированного зерна (не очень) сделана каша. Итак, в произвольном порядке, вот мой выбор лучших хлопьев для завтрака:

Cheerios (General Mills)
Измельченная пшеница (Post)
Fiber One (General Mills)
Виноградные орехи (столб)
Wheaties (General Mills)
Итого (General Mills)
ГОЛЕАН Каша (Каши)
All-Bran (Kellogg’s)
Пшеница Chex (General Mills)

Худшие хлопья для завтрака

Вот злаки, которые считаются худшими (то есть самыми вредными).Во-первых, любые злаки, содержащие трансжиры, автоматически добавлялись в этот список, поскольку трансжиры — это самый вредный ингредиент, который может быть в злаках. Во-вторых, я посмотрел на содержание сахара. Каждый злак, содержащий 10 или более граммов сахара на порцию (который не был получен из настоящих фруктов), также попал в этот список.

Значит ли это, что хлопья с 9 граммами сахара полезны? Конечно нет. Я просто использовал 10 в качестве минимального количества сахара, когда перечислял самые худшие злаки в этом сравнении.Если перечисленные выше злаки являются лучшими, а эти — худшими, то все, что не входит ни в один из списков, занимает промежуточное положение. Вы должны использовать то, что вы узнали здесь, вместе со своим здравым смыслом, когда решаете, следует ли вам есть одну из этих злаков. Итак, двигаемся дальше, в произвольном порядке, вот мой выбор худших хлопьев для завтрака:

Honey Smacks (Келлога)
Кукурузные хлопья (Kellogg’s)
Яблочные валеты (Kellogg’s)
Франкен Берри (General Mills)
Trix (General Mills)
Яичный кленовый сироп из злаков (Kellogg’s)
Basic 4 (General Mills)
Smorz (Kellogg’s)
Oreo O’s (Сообщение)
Froot Loops (Kellogg’s)
Слойки с какао (General Mills)
Граф Чокула (General Mills)
Вафли хрустящие (Post)
Reese’s Puffs (General Mills)
Булочка с корицей Mini-Swirlz (Kellogg’s)
Криспи замороженные (Kellogg’s)
Какао-галька (Post)
Фруктовая галька (Пост)
Cookie Crisp (Дженерал Миллс)
Матовые хлопья (Kellogg’s)
Golden Grahams (General Mills)
Амулеты на удачу (General Mills)
Рис Krispies лечит хлопьями (Kellogg’s)

Часто задаваемые вопросы о сравнении хлопьев для завтрака

На всякий случай, если что-то в приведенном выше сравнении было немного неясным, вот быстрые вопросы и ответы, которые, надеюсь, все прояснят.

Что означает «Содержит трансжиры»?

Во всех сравниваемых хлопьях для завтрака содержание трансжиров указано как «Трансжиры: 0 граммов». Однако в некоторых случаях некоторые из этих злаков на самом деле содержат трансжиры. Позволь мне объяснить…

По закону FDA требует, чтобы пищевые компании указывали содержание трансжиров только в том случае, если их пища содержит 0,5 грамма или более их в одной порции. Это означает, что если еда содержит ровно 0,49999 граммов трансжиров на порцию, они могут сказать, что их еда содержит 0 граммов трансжиров.Ага, это безумно глупо. Но так оно и есть. Это означает, что если вы съедите несколько порций такой пищи, вы можете съесть несколько граммов трансжиров, даже не подозревая об этом. И даже если вы съедите только 1 порцию, ЛЮБОЙ трансжир все равно будет слишком большим, независимо от его количества.

К счастью, есть способ определить, содержит ли продукт (в данном случае злак) трансжиры, даже если на этикетке написано, что это не так. Просто посмотрите на ингредиенты. Если вы видите термин «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», это означает, что в этой пище действительно присутствуют трансжиры.Итак, для этого сравнения хлопьев для завтрака я буквально прочитал список ингредиентов каждой крупы, чтобы увидеть, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли они содержат какие-либо трансжиры, и удивительное количество из них содержало. Те, у которых действительно было указано «ДА» в столбце «Содержащиеся трансжиры», и те, которые на законных основаниях НЕ содержали никаких трансжиров вообще, имеют «НЕТ».

Что такое HFCS?

HFCS означает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если вы не знаете, что это такое, вы можете узнать об этом больше здесь, здесь и здесь.

В чем дело с размерами порций? Почему некоторые в граммах, а не в чашках?

В большинстве сухих завтраков в качестве единицы измерения размера порции использовались чашки. Однако была группа, которой этого не удалось. Итак, я был вынужден указать размер их порции в той единице, в которой они его указали (в большинстве случаев это были граммы).

Почему некоторые из предполагаемых полезных злаков содержат много сахара?

Вот что нужно иметь в виду, глядя на содержание сахара в этом сравнении.Некоторые злаки содержат много сахара, потому что они являются типичными злаками для нездоровой пищи. Другие, однако, содержат много сахара, потому что содержат фрукты. Очевидно, здесь есть небольшая разница, поскольку сахар в Oreo O’s немного отличается от сахара в отрубях с изюмом. Просто нужно иметь в виду.

Безопасны ли злаки на рисовой основе? Я слышал, они содержат мышьяк? Я также слышал, что белый рис вреден для здоровья. Стоит ли избегать этих злаков?

На самом деле я уже затронул тему мышьяка в рисе… не стесняйтесь проверить это. Что касается второй части этого вопроса, вам обязательно стоит ознакомиться с моим сравнением белого и коричневого риса, чтобы понять, какой из них действительно полезен.

Я немного запутался в ваших списках «лучших» и «худших» злаков. Можете ли вы объяснить их немного лучше?

Быстрое уточнение. В этом сравнении было более 50 злаков, и большая часть из них не попала в список лучших или худших. Это означает, что ни один из этих злаков не подходит под определение ОЧЕНЬ лучших или ОЧЕНЬ наихудших.Это не значит, что они здоровы, и это не значит, что они нездоровы. Это просто означает, что они не на вершине ни в одной из категорий.

Так, например, некоторые злаки, не внесенные в список «лучших», все еще в порядке, а некоторые злаки, не внесенные в список «худших», все еще не очень хороши. Поскольку составление списка «посередине» казалось глупой идеей, я приложил все усилия, чтобы предоставить достаточно информации о питании на протяжении всего этого сравнения, чтобы помочь вам самостоятельно принимать обоснованные решения относительно других злаков.

Откуда вы взяли питательную ценность всех этих злаков?

Все данные о питании, использованные в этом сравнении, взяты непосредственно с официальных веб-сайтов каждой марки зерновых. Так что, если что-то покажется неприятным, займитесь этим с ними. Также имейте в виду, что сами бренды зерновых включают небольшую оговорку со своей информацией о питании, которая была примерно такой: «Эта информация о питании может измениться. В случае, если это произойдет, проверьте упаковку в магазине, прежде чем покупать ее. ингредиенты и пищевая ценность.»Итак, я полагаю, что это сравнение злаков содержит тот же отказ от ответственности.

Как читать этикетку на упаковке для хлопьев

Мы узнали, что хлопья для завтрака — это еще не все, чем они собирались быть. Не все злаки одинаковы; граммы сахара, углеводов и даже размеры порций обманывают потребителей во всем мире.

Огромная миска с хрустящими вкусностями — не лучший способ насладиться самым важным блюдом дня, , поэтому вам лучше следовать этим советам, чтобы выбрать хлопья, которые сохранят доверие к завтраку.И если ваши хлопья станут несвежими, мы позаботимся и об этом.

Размер порции

Фото Данны Штраус

ДЕРЖИТЕ ЭТУ ЛОЖКУ. Переверните коробку и посмотрите на порцию ваших хлопьев. Если размер порции меньше 1 чашки, скорее всего, хлопья пытаются обмануть вас, заставляя думать, что вы едите более здоровый завтрак, чем есть на самом деле. Да ладно, я знаю, что ты не используешь мерный стакан каждый раз, когда наливаешь себе чашу.

Подумайте об этом так — если вы последуете остальным советам, приведенным ниже, они ничего не значат, если не соответствуют размеру порции, которую вы потребляете.Больше злаков означает больше сахара, больше калорий, больше углеводов и больше еды, чем нужно организму в начале дня.

Сахар

Фото Данны Штраус

Сахар, как правило, является главным виновником злаков, которые улучшают работу кишечника больше, чем общее состояние здоровья организма. Исследование , проведенное Рабочей группой по охране окружающей среды , показывает, что 44 из основных брендов зерновых содержат больше сахара, чем 3 чипса для печенья.

Читая этикетку, постарайтесь найти хлопья с содержанием менее 10 граммов сахара на чашку крупы.Это может быть сложно, поскольку теперь вы узнали, что размеры порций многих злаков меньше чашки, а это означает, что даже если в хлопьях указано 9 граммов сахара на порцию, а в одной порции чашки, вы потребляете больше сахара, чем 9 грамм.

калорий

Фото Лауры Лим

Постарайтесь съесть кашу, содержащую 140 калорий или меньше НА ЧАШКУ. Некоторые злаки содержат более 200 калорий и, опять же, менее 1 чашки. Таким образом, люди склонны чрезмерно потреблять, даже не осознавая этого.

Если вы истинный любитель хлопьев, скорее всего, вы добавите в хлопья молоко / йогурт и какие-то фрукты, поэтому вы определенно захотите убедиться, что добавляете ли вы калории в свой завтрак, что это продукты это действительно добавит аромата.

Белок

Фото Данны Штраус

Белок не так важен при выборе каши, потому что большинство видов молока и йогурта добавляют его в вашу красивую миску, но важно понимать, что чем больше белка, тем больше калорий.

Злаки, в которые добавлен белок из сывороточного протеина или орехов, будут иметь повышенную калорийность, что не обязательно плохо; вам просто нужно следить за тем, чтобы содержание сахара не повышалось вместе с ним. В средней крупе должно быть 4-5 граммов белка.

Волокно

Фото Данны Штраус

Что может быть лучше для начала дня, чем сладкое спасибо животу за всю его тяжелую работу? Клетчатка помогает регулировать пищеварительную систему и дольше сохраняет чувство сытости.Важно, чтобы в ваших хлопьях было приличное количество клетчатки, чтобы удерживать вас … Ну, до обеда.

В зерновых культурах с высоким содержанием клетчатки содержится более 9 граммов клетчатки, а в злаках, не содержащих клетчатки, на самом деле клетчатки совсем немного. Попробуйте найти такой, содержащий около 4 граммов клетчатки, чтобы максимально повысить питательные качества ваших злаков.

Углеводы

Фото Ханны Лин

Большинство людей боятся слова «С». Однако факт в том, что углеводы очень важны, особенно для очень активных людей.Боязнь углеводов понятна, когда речь идет о простых углеводах, которые поступают из сахарных продуктов. Чем больше сахара, тем страшнее углеводов.

Проверяя этикетку на наличие углеводов, можно увидеть, что в злаках содержится 23-24 грамма углеводов, но не забывайте, какой процент поступает из клетчатки, а какой — из сахара.

Теперь у вас есть базовые знания, чтобы принять более разумное решение о зерне. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете найти здесь хлопья, которые вам, вероятно, понравятся.Если вас не интересуют добавленные калории, и вы все равно любите хлопья, превратите их в рожок для йогурта или мороженого с помощью этого рецепта.

Как выбрать сухие завтраки

Зерновые могут быть центральным элементом здорового завтрака, который включает сложные углеводы, фрукты, белки и молочные продукты. Но нужно быть разборчивым, чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака и избегать обработанных зерен, сахара и жиров.

Проход с хлопьями для завтрака в продуктовом магазине заполнен красочными коробками с милыми персонажами, которые привлекают детей.Они также помечены такими словами, как «цельнозерновые» или «с пониженным содержанием сахара», призванными успокоить взрослых. Фактически, многие из них — это просто воздушные конфеты в коробке с добавлением нескольких витаминов, чтобы они казались здоровыми. Как узнать, какие из них хорошие, а какие нет?

Пищевая ценность указывает путь к лучшим злакам

Ищите этикетку с информацией о пищевой ценности сбоку или сзади упаковки. Здесь вы найдете всю необходимую информацию. Проверьте сахар, клетчатку, витамины, минералы и список ингредиентов.

Вот что нужно искать:

Сахар : 6 граммов или меньше на сухую унцию
Клетчатка : 5 граммов или более на порцию
Витамины и минералы : Ищите кальций, витамин D, фолиевую кислоту, железо или витамины группы B
Ингредиенты : список должен начинаться с цельного зерна, например цельнозернового овса, ржи или пшеницы

Найди сахар

Возможно, вы не сможете распознать сахар в списке ингредиентов, так как он часто замаскирован другими терминами (например, сироп из коричневого риса или сгущенный тростниковый сок).Вместо этого посмотрите на цифры. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать злаки с содержанием сахара менее 6 граммов на унцию сухого вещества. Это означает максимум 6 граммов сахара на 30-граммовую порцию. Порция 30 г может быть эквивалентна примерно 3/4 чашки, но это зависит от плотности хлопьев. Например, кукурузные или пшеничные хлопья содержат меньше граммов на чашку, чем мюсли.

Избегайте злаков с большим количеством сахара — некоторые злаки содержат 10 граммов сахара (это почти три чайные ложки) в одной порции. Хотя некоторые злаки могут содержать натуральный сахар, включенный в изюм и другие сухофрукты, они также часто покрываются дополнительным сахаром.

Подсластите хлопья в домашних условиях, добавив к несладким хлопьям собственный изюм или фрукты. Даже добавление небольшого количества сахара или меда все равно приведет к меньшему количеству сахара, чем во многих видах предварительно подслащенных злаков.

Выберите злаки с высоким содержанием клетчатки

Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — не менее 5 граммов на порцию. Вы найдете больше всего в злаках с высоким содержанием клетчатки, таких как измельченная пшеница, овсяные хлопья, воздушная пшеница и хлопья с отрубями. Обычно чем больше в хлопьях сахара, тем меньше в них клетчатки на порцию.Сладкие злаки обычно содержат около 1 грамма на порцию.

Клетчатка содержит сложные углеводы, которые в меньшей степени влияют на повышение уровня сахара в крови. Он также поддерживает здоровье пищеварительной системы и метаболизм холестерина и липидов. Хорошее количество клетчатки на завтрак поможет вам получать необходимое количество каждый день.

Ищите цельнозерновые

Найдите в списке ингредиентов слово «цельный» в первом ингредиенте (цельный овес, цельная пшеница и т. Д.).Эти цельнозерновые продукты содержат клетчатку и небольшое количество белка, а обработанные зерна — нет. Если список начинается просто с муки, возможно, у вас крупа с высокой степенью переработки.

Проверьте жиры

Многие виды злаков не содержат добавок жира. Если вы ищете хлопья, которые действительно содержат жир, посмотрите, не из «хороших» ли они источников жира, таких как орехи и / или семена.

Витамины и минералы

Выбирайте злаки, обогащенные витаминами и минералами.Количество обогащенных питательных веществ варьируется в зависимости от злаков, но ищите злаки с добавлением кальция, витамина D, фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты), железа и витаминов группы B.

Ингредиенты, которых следует избегать

Вы также можете избегать злаков, содержащих искусственные ароматизаторы и красители. Это не то, что нужно вашему телу. Лучше добавить в кашу фрукты или специи, чтобы придать им натуральный вкус.

Советы для более здорового завтрака

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, в который входят хлопья:

Следите за размером порции, так как очень легко налить себе вдвое больше, чем указано на этикетке.Порция варьируется от 3/4 до 1 стакана хлопьев. Исследование Consumer Reports показало, что 92% участников ели больше рекомендованного размера порции. Использование миски большего размера приводило к увеличению количества съеденных, равно как и употребление калорийных злаков, таких как мюсли.
Если вы хотите сократить количество калорий и жира в своем завтраке, купите нежирное молоко для хлопьев или попробуйте миндальное, рисовое или соевое молоко. Но имейте в виду, что хотя коровье молоко и соевое молоко содержат белок, но некоторые другие варианты его не содержат. Вы также можете использовать йогурт для хлопьев.
Дополните свой завтрак белком, добавив ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо.
Добавьте больше клетчатки и питательных веществ в хлопья со свежими нарезанными фруктами или ягодами. Они также добавят красочности и сладости вашей каше, так что вы не пропустите добавленный сахар и искусственные красители.

Слово Verywell

Завтрак не обязательно должен состоять из продуктов с высоким содержанием жиров или калорий, в которых не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму.Если вам нравятся хлопья для завтрака, есть много хороших вариантов для вас и ваших детей. Только не забудьте добавить в него свежие фрукты и белок.

Выберите злаки и зерновые продукты с соотношением углеводов к клетчатке менее десяти к одному (

Выбирайте злаки и зерновые продукты с соотношением углеводов к клетчатке менее десяти к одному (

Термин «цельное зерно» или непросеянная мука может вводить в заблуждение при включении в информацию о различных пищевых продуктах. Овсянка и хлопья для завтрака Cheerios целое зерно.Они более полезны, чем такие хлопья для завтрака, как кукурузные хлопья и Special K, из которых путем обработки были удалены отруби и зародыши зерна. В обработанном зерне также не хватает минералов и многих витаминов, которые содержатся в исходном зерне.

Так почему же стальная овсянка, особенно медленно приготовленная, как каша, в целом полезнее, чем Cheerios? Причина в том, что для Cheerios и других обработанных злаков мука подвергается высокой переработке, а пшеничные отруби и зародыши добавляются обратно, чтобы претендовать на статус цельного зерна.Также добавляется много сахара. Это означает, что эти обработанные злаки перевариваются почти сразу, тогда как овсяные хлопья в овсяных хлопьях перевариваются гораздо дольше. Овсянка также имеет более высокое содержание клетчатки. Недавнее исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто потреблял такое же количество калорий в обработанных хлопьях. Так как же выбрать полезные хлопья для завтрака, если те, которые указаны как «цельнозерновые», могут быть несовершенными?

Выберите здоровое соотношение углеводов к клетчатке менее 10: 1 или еще лучше менее 5: 1 для зерна и зерновых продуктов.Источник: Public Domain Основные компоненты зерна, показывающие основные источники жира, клетчатки и углеводов. При обработке часто удаляются зародыши пшеницы и внешняя шелуха, удаляются волокна и питательные вещества, остаются только углеводы. Источник: Public Domain
В таблице ниже показано количество углеводов и клетчатки в стакане муки, произведенной из цельного зерна.
Также показано соотношение углеводов к клетчатке.
Для большей части зерновой муки это соотношение значительно ниже 10: 1.
Для овсяных хлопьев — 6.8, ржи — 5, пшеницы твердых сортов — 6,2, проса — 8,6, киноа — 9.
Напротив, соотношение кукурузной муки составляет 10,5, а коричневого риса — 21,7, сорго и дикого риса — 12.
Углеводы и клетчатка в зерновой муке (1 стакан) и соотношение углеводов и клетчатки — наименьшее в верхней части
Мука (1 стакан)
калорий
Углеводы (г)
Клетчатка (г)
Соотношение углеводов к клеткам
булгур
154
34.14
8,2
4,2
ячмень лущеный
159
33,07
7,8
4,2
тритикале
151
32,46
6,6
4,9
рожь
152
34.14
6,8
5
пшенично-красный
147
32,03
5,5
5,8
пшенично-белый твердый
154
34,16
5,5
6,2
Камут
152
31.76
5
6,4
пишется
152
31,59
4,8
6,6
пшеница — твердая
153
32,01
4,82
6,6
овсяные хлопья
171
30.47
4,5
6,8
гречка
154
32,18
4,5
7,2
просо
170
32,78
3,8
8,6
киноа
166
28.87
3,2
9
теф
165
32,91
3,6
9,1
амарант
167
29,36
3
9,8
кукурузная мука
163
34.6
3,3
10,5
сорго мука
162
34,86
3
11,6
сорго
153
33,58
2,8
12
дикий рис
161
33.71
2,8
12
рис — коричневый
166
34,76
1,6
21,7
Секрет здорового завтрака — соотношение углеводов и клетчатки
Если вы сравните эти значения для цельнозерновой муки со значениями для обычных обработанных хлопьев для завтрака, различия будут поразительными.
Порция кукурузных хлопьев, например, включает около 24 г углеводов и 1 г клетчатки, в результате чего соотношение крабов к клетчатке составляет 24.
Special K (Kelloggs) содержит 22 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает соотношение 22.
Напротив, Fiber One (General Mills) содержит 12,5 г углеводов и 7 г клетчатки, что дает соотношение 1,8.
All-Bran (Kelloggs) 11,5 г углеводов и 5 г клетчатки, что дает соотношение 2,3.
Помните, что овсянка быстрого приготовления может быть ловушкой, так как она может содержать много добавленного сахара.
В таблицах ниже представлен перечень углеводов и клетчатки в различных видах хлеба и хлопьях для завтрака. Те, у кого наименьшее соотношение карт к клетчатке, указываются как верхние.
Исследование наилучших критериев выбора здоровых цельнозерновых продуктов
В крупном исследовании был изучен набор критериев, которые потенциально могут быть использованы для оценки ценности для здоровья различных злаков и продуктов для завтрака с точки зрения их содержания в цельнозерновых продуктах :
► Спонсируемая отраслью марка цельного зерна
► WG как первый ингредиент
► WG в качестве первого ингредиента без добавления сахара
► Слово «целое» перед любым зерном в ингредиентах
► Отношение общего количества углеводов к клетчатке (целевое значение 10: 1 или меньше)
В ходе исследования было изучено 545 зерновых продуктов или клетчатки, сахара, натрия, энергии, трансжиров и цены с использованием вышеуказанных критериев.
Исследование показало, что соотношение 10: 1 было лучшим показателем наибольших различий для продуктов с соотношением выше и ниже 10: 1.
Продуктов с соотношением 10: 1 в среднем также содержится:
► меньше сахара
► без натрия
► меньший риск трансжиров и ингредиентов.
Был сделан вывод, что соотношение 10: 1 однозначно определяет самые полезные для здоровья цельнозерновые продукты.
Практическое руководство для расчета отношения углеводов к клетчатке
Вы можете легко это сделать, посмотрев общее содержание углеводов и клетчатки на этикетках пищевой ценности, прикрепленных к большинству продуктов.Обычно объявления находятся рядом в списке. Несколько примеров показаны на изображениях. Это просто вопрос мысленных вычислений. Разделите общее количество углеводов на 10, что означает просто сдвиг десятичной запятой влево. Например, 23 становится 2.3; 39 становится 3,9. Если это рассчитанное значение меньше указанного значения для волокна, соотношение углеводов к волокну будет меньше 10: 1.
Этикетка пищевой ценности для цельнозерновых сортов Cheerios с указанием соотношения углеводов и клетчатки. Источник: Public Domain. Этикетка пищевой ценности для Special K, показывающая соотношение углеводов к клетчатке.Источник: Общественное достояние «Этикетка пищевой ценности для овсяных хлопьев», показывающая соотношение углеводов к клетчатке. Источник: Общественное достояние «Этикетка пищевой ценности для всех отрубей», показывающая соотношение углеводов к клетчатке. Источник: Public Domain
Углеводы и клетчатка в хлебе и соотношение углеводов и клетчатки, с самым высоким соотношением в верхней части
Хлеб (1 порция)
Углеводы (г)
Клетчатка (г)
Отношение углеводов к волокнам
Хлеб из цельной пшеницы
28
4
7
Хлеб Пумперникель
34
4
8.5
Ржаной хлеб
26
3
8,7
Бостонский коричневый хлеб
40
4
10
Хлеб на закваске
24
2
12
Кукурузный хлеб
26
2
13
Хлеб с изюмом
27
2
13.5
Пита
34
2
17
Хлебная палочка
40
2
20
Английский маффин
60
3
20
Французский хлеб
40
2
20
Белый хлеб
25
1
25
Бублик (яичная основа)
31
1.2
25,8
Бублик (водная база)
31
1,2
25,8
Рулоны
39
1
39
Маффины
34
0,1
340
Круассан
54
0.1
540
Углеводы и клетчатка в хлопьях для завтрака и соотношение углеводов и клетчатки, с самым высоким соотношением в верхней части
Сухие завтраки (1 чашка)
калорий
Углеводы (г)
Клетчатка (г)
Отношение углеводов к волокнам
Fiber One (General Mills)
30
12.5
7
1,8
All-Bran (Келлоги)
40
11,5
5
2,3
ГОЛЕАН Каша (Каши)
140
30
10
3
Cheerios (General Mills)
100
20
3
6.7
Пшеница (General Mills)
75
16,5
2,25
7,3
Пшеница Chex (General Mills)
120
28,5
3,75
7,6
Мультизерновой Cheerios (General Mills)
110
23
3
7.7
Итого (General Mills)
75
17,25
2,25
7,7
Kix (General Mills)
137,5
31,25
3,75
8,3
Smart Start Healthy Heart (Kelloggs)
287.5
57,5
6,25
9,2
Яичный кленовый сироп из злаков (Kelloggs)
120
22
2
11
Cheerios с медом и орехом (General Mills)
82,5
16,5
1,5
11
Хрустящие отруби с изюмом (Келлоггс)
190
45
4
11.3
Овсянка с хрустящим хрустящим миндалем (General Mills)
220
46
4
11,5
Йогурт Burst Cheerios Vanilla (General Mills)
90
18
1,5
12
Жизнь (квакер)
90
18.75
1,5
12,5
Basic 4 (General Mills)
200
43
3
14,3
Special K (Kelloggs)
120
22
1
22
талисманы на удачу (General Mills)
82.5
16,5
0,75
22
Reeses Puffs (General Mills)
90
16,5
0,75
22
Печенье Crisp (General Mills)
75
16,5
0,75
22
Граф Чокула (General Mills)
82.5
17,25
0,75
23
Слойки с какао (General Mills)
82,5
17,25
0,75
23
Кукурузные хлопья (келлоги)
100
24
1
24
Honey Smacks (Келлоги)
75
18
0.75
24
Crispix (Келлоги)
110
25
1
25
Сморц (Келлоггс)
120
25
1
25
Булочка с корицей Mini-Swirlz (Kelloggs)
120
25
1
25
Товар 19 (Келлоги)
100
25
1
25
Особые красные ягоды K (Kelloggs)
110
25
1
25
Хрустящие тосты с корицей (General Mills)
97.5
18,75
0,75
25
Froot Loops (Kelloggs)
120
26
1
26
Кукурузный сыр (General Mills)
120
26
1
26
Голден Грэхэмс (Дженерал Миллс)
90
19.5
0,75
26
Замороженные хлопья (келлоги)
82,5
20,25
0,75
27
Apple Jacks (Келлоги)
120
28
1
28
Кукурузные хлопья (келлоги)
120
28
1
28
Trix (General Mills)
120
28
1
28
Франкен Берри (General Mills)
130
29
1
29
Coco Pops (Келлоги)
153
35
0.7
50
Рис Krispies лечит хлопьями (келлоггами)
90
19,5
0,1
195
Морозные криспи (келлоги)
82,5
20,25
0,1
202,5
Рис Chex (General Mills)
100
23
0.1
230
Рис Криспис (Келлоггс)
150
36,25
0,1
362,5
Цельнозерновые продукты в своем естественном состоянии являются в основном хорошим источником клетчатки. Но при переработке удаляются отруби, богатые клетчаткой и многими питательными веществами, содержащимися в зародышах. Источник: Public Domain Все об углеводах.Источник: Public Domain Зерновые культуры богаты углеводами, но в их естественном состоянии содержится клетчатка. Источник: Public Domain Как гликемический индекс пищи влияет на изменение сахара в крови после еды. Источник: Public DomainСоветы по выбору здоровых углеводов. Источник: Public Domain Как переработка зерна повлияла на потребление углеводов по сравнению с потреблением клетчатки на протяжении многих лет. Источник: Public Domain
Зерновые и питание | Совет по питанию зерновых и бобовых
Зерновые и зерновые продукты являются основными продуктами питания культур во всем мире и вносят важный вклад в удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах с момента начала культивирования около 10 000 лет до нашей эры.Их потребление поощряется диетическими рекомендациями как в Австралии, так и во всем мире из-за значительного вклада, который эти продукты вносят в потребление питательных веществ.
Зерновые злаки с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира, являются хорошими источниками белка и содержат различное количество клетчатки, витаминов и минералов. Питательный состав зерна может варьироваться в зависимости от сорта и условий выращивания в окружающей среде. Содержание белка в пшенице в среднем выше, чем в других злаках.
Зерновые продукты, как цельнозерновые, так и рафинированные, вносят важный вклад в потребление питательных веществ австралийцами. Зерновые продукты являются основными источниками семи ключевых питательных веществ в австралийской диете — клетчатки, железа, магния, йода, углеводов и витаминов группы B, включая фолиевую кислоту и тиамин.
В Австралийских диетических рекомендациях перечислены отличительные и важные питательные вещества для зерновых продуктов, включая углеводы, белок, железо, пищевые волокна, йод, магний, цинк, витамины группы B, тиамин, фолат, рибофлавин и ниацин, а также витамин E.Псевдозерновые содержат такое же количество этих питательных веществ, как и зерна, поэтому обычно считаются цельнозерновыми.
Для сравнения, масличные семена, такие как семена чиа , по питательности отличаются от зерновых и не считаются зернами или цельнозерновыми. В них больше масла и меньше углеводов, чем в зернах. Кроме того, семена, включая чиа, содержат очень мало витаминов и минералов группы B, которые считаются важными питательными веществами в зернах.
Таблицу, сравнивающую содержание питательных веществ в различных зерновых, можно скачать здесь.
Питательный
Зерна (диапазон г / 100 г)
Псевдозерна (диапазон г / 100 г)
Семена чиа (масличные) г / 100 г
Белок
7-13 г
13 г
20 г
Всего жиров
1–9 г
3–7 г
31 г
Углеводы
50-72г
52 — 62 г
44 г
Источники: база данных FSANZ NUTTAB, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов и FoodWorks.
Для просмотра ссылок щелкните здесь.
Для получения дополнительной информации о зерне и питательных веществах перейдите по этим ссылкам:
Хорошее, плохое, уродливое — школьные закуски
Когда дело доходит до этикеток питания и калорий из хлопьев, незнание действительно может быть блаженством.
Мы все еще можем вспомнить, когда мы научились сканировать список ингредиентов и обращать внимание на граммы сахара на коробке с хлопьями. Внезапно мы столкнулись с суровой реальностью, что заливать молоком миску зефира — далеко не полезно.
Детство, разоренное. Это было похоже на то, что снова узнал, что Санта-Клаус ненастоящий.
Как фанатики зерновых, мы просмотрели этикетку с питанием наших бывших любимых медовых орехов Cheerios и увидели, что они содержат 9 граммов сахара всего в 3/4 чашки, было кинжалом в сердце.
Итак, мы опустошили наши шкафы, анализируя одну коробку за другой, и были крайне разочарованы нашими выводами: высокое содержание калорий, много углеводов, много сахара и почти никакого белка.
Чтобы помочь распространить информацию — и узнать больше о миске для завтрака — мы взглянем на калории из злаков в некоторых из самых популярных продуктов. Вы увидите очевидных обидчиков (мы смотрим на вас, Lucky Charms) и еще нескольких, которые могут вас удивить.
Зерновые калории: что на самом деле в вашей миске с хлопьями

Мы не любим сообщать плохие новости (обещаем, что мы действительно очень веселые люди). Так что нам больно печатать этот список.Но когда дело доходит до хлопьев, мы не бездельничаем. Мы считаем своим долгом сообщить вам, сколько калорий из злаков вы действительно потребляете в утренней миске.
талисманы на удачу
калорий: 110 на 3/4 чашки
Извините, что разбил вам это, но в конце этой радуги есть только горшок с калориями. На первый взгляд, 110 калорий на чашку хлопьев в Lucky Charms General Mills могут показаться довольно безобидными. Но если вы внимательно изучите факты о питании, вы поймете, что эта миска оставляет желать лучшего.Эта коробка с 22 граммами углеводов и 10 граммами сахара не настолько питательна, насколько восхитительна.
Хлопья матовые
калорий: 140 на 1 чашку
Мы не совсем уверены, какой трюк Тони Тигр пытался здесь проделать, но он больше не может вас обмануть. Эта миска со 140 калориями, 34 граммами углеводов и колоссальными 14 граммами сахара не совсем то, что вам нужно. И с тремя главными ингредиентами, являющимися сахаром, кукурузой и солодовым вкусом, эти хлопья для завтрака — это что угодно, только не GR-R-EAT.
Изюмовые отруби
Калорий: 190 на 1 чашку
В каждой коробке с отрубями с изюмом по две чашки изюма, и вот тогда в одну маленькую миску насыпается много сахара. Изюмные отруби от Kellog, содержащие почти 200 калорий на чашку, находятся на более высокой стороне этого списка. Хотя содержание сахара немного ниже, чем в двух предыдущих злаках, 47 граммов углеводов наверняка вас утяжелят.
Медовые пучки овса
Калорий: 160 на 1 стакан
С чего начать? Оригинальные медовые пучки овса, содержащие 160 калорий на чашку, являются одними из самых калорийных злаков в этом списке.Изучая их другие разновидности, вы видите, что по мере продвижения дела ситуация становится только более мрачной. Медовые пучки овса с миндалем составляют 170 калорий, французская ванильная гранола содержит 270 калорий (всего на 2/3 чашки), а цельнозерновые миндальные хлопья в медовых пучках — 230 калорий.
Кукурузные хлопья
калорий: 100 на 1 чашку
Хорошо, кукурузные хлопья, мы увидимся. Мы хотим поблагодарить Kellogg’s здесь, так как калорийность хлопьев в миске этого классического напитка неплохо выглядит на бумаге (э-э, картоне?).
Кукурузные хлопья, содержащие всего 100 калорий и менее 3 граммов сахара на чашку, могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой. Что это такое. Если вы взглянете на эти хлопья, то увидите, что в каждой миске содержится целых 24 грамма углеводов. Не совсем лучший способ начать свой день.
Пшеница матовая мини
калорий: 210 на 25 печенья
Знаешь, этому немного больно. Как бывшие поклонники всего, что бывает матового, мы очень-очень хотели подумать о Frosted Mini Wheats получше.Но при 210 калориях на чашку (ну, на 25 печенья) они, без сомнения, являются одними из самых калорийных злаков в этом списке. Хотя это, безусловно, может насытить, но, вероятно, не поможет сосредоточиться.
Виноградные орехи
Калорийность: 400 калорий на 1 чашку
Не буду врать, это удивительно. Вы могли подумать, что виноградные орехи — это полезные злаки, но при 200 калориях на половину чашки (колоссальные 400 калорий на чашку) это, безусловно, самая тяжелая цельнозерновая каша в этом списке.Содержание сахара довольно низкое — 5 граммов — но это все равно на 5 граммов больше, чем мы предпочитаем.
Каши Го
калорий: 180 на 58 грамм
Оригинальные хлопья Kashi Go (ранее называвшиеся GoLean) с обещанием семи цельнозерновых злаков в каждой миске часто считаются одними из самых полезных для здоровья злаков на рынке. И здесь мы дадим им небольшой шанс поиграть в гольф — 12 граммов протеина впечатляют по сравнению с другими злаками. Но есть 180 калорий и 8 граммов сахара.
Fiber One Bran
Калорийность: 120 калорий на 1 чашку
Что тут можно сказать? Fiber One — это ваш идеальный завтрак, когда вам нужно, чтобы ваши трубы работали бесперебойно. А с 28 граммами пищевых волокон в этой миске из всех отрубей, ваша система, вероятно, работает как часы. Fiber One также является одним из двух злаков в этом списке, которые содержат ноль граммов сахара на порцию.
Молодец, Fiber One. Но у вас по-прежнему есть те 50 граммов углеводов, от которых мы отказываемся, и мы не слишком впечатлены вашими жалкими 4 граммами белка.
Пшеничное масло
калорий: 100 калорий на 1 пакет (28 грамм)
А вот и другая каша с нулевым содержанием сахара. Если вы посмотрите на этикетку питания и только на этикетку питания, сливки из пшеницы — далеко не худшие нарушители в этом списке. Он содержит ноль граммов сахара, 100 калорий и 20 граммов углеводов на порцию. Кроме того, он почти не имеет вкуса, если не добавлять подсластитель, так что он может вас там потерять.
Рис Chex
калорий: 110 на 1 чашку
Вы могли бы предпочесть свой Chex жареный, смешанный и смешанный с арахисом и кренделями, но здесь мы говорим о завтраке.Оригинальный Chex, содержащий 110 калорий из злаков на чашку, не слишком тревожный — просто то, что вы получаете за эти 110 калорий, немного тускло. На чашку всего 2 грамма протеина, что не делает эти хлопья мощным завтраком, который позволит вам чувствовать себя сытым до обеда.
Зерновые калории, которые вас не испортят

Если этот список просто убил ваш утренний кайф, мы полностью сочувствуем. Поверьте, мы знаем это чувство.
Если вы ищете здоровый завтрак, многие из ваших любимых тарелок хлопьев просто не подходят.Большинство злаков в продуктовом ряду содержат много калорий и сахара, но содержат несколько граммов клетчатки или белка.
И если ваша цель — похудеть (или вы пытаетесь приспособить их к низкокалорийной диете), все может стать немного разочаровывающим.
Вот почему мы создали первые на рынке хлопья с высоким содержанием белка, низкокалорийными и полностью кето-дружественными продуктами. При весе всего 100 калорий на порцию, Cereal School содержит 16 граммов белка, 3,5 грамма жиров, 1 грамм углеводов и ноль граммов сахара.
Нет, это не так уж хорошо, чтобы быть правдой. И да, это так же невероятно, как кажется.
В отличие от ваших бабушкиных сливок из пшеницы или клетчатки, мы сделали наши хлопья хорошими на вкус — с такими ароматами, как булочка с корицей, фруктовый и какао.
Нет нужды томиться в любимых с детства любимых блюдах (хрустящие тосты с корицей, фруктовая галька, слойки с какао, возможно?), Потому что теперь вы можете есть хрустящие сладкие хлопья без каких-либо проблем с калорийностью хлопьев.
10 лучших зерен с низким содержанием углеводов
Большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, избегают зерновых.Но если у вас есть место, чтобы добавить немного туда и сюда, полезно знать, какие из них дают вам меньше всего углеводов на чашку.
Мы отсортировали их по наименьшему количеству граммов углеводов на чашку. Поскольку некоторые люди, сидящие на низкоуглеводной диете, считают «чистые» углеводы — количество граммов углеводов минус количество граммов клетчатки в продуктах питания — мы также указываем чистые углеводы для каждого из них. Имейте в виду, что количество чистых углеводов всегда будет меньше в менее рафинированных продуктах, поскольку в процессе очистки обычно удаляется клетчатка.
Зерновые с низким содержанием углеводов, ранжированные по шкале
Овсянка: 21 г углеводов (18 г нетто)
Дикий рис: 35 г углеводов (32 г нетто)
Кускус: 36 г углеводов (34 г нетто)
Булгур: 34 г углеводов (26 г нетто)
Квиноа: 39 г углеводов (34 г нетто)
Просо: 41 г углеводов (39 г нетто)
Ячмень: 44 г углеводов (38 г нетто)
Коричневый рис, средний зерно: 46 г углеводов (42 г нетто) *
Teff: 50 г углеводов (43 г нетто)
Коричневый рис, длиннозерный: 52 г углеводов (49 г нетто)
* Сравните со среднезернистым белый рис.Рафинированный белый продукт не только весит больше — 53 г углеводов, но и содержит так мало клетчатки, что в конечном итоге чистые углеводы составляют около 52,4 г.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если в них еще больше углеводов, чем вы хотите
Не забывайте об искусственных зернах.
Рис с цветной капустой появляется в меню и в морозильных камерах по уважительной причине.Некоторые люди думают, что это идеальный заменитель риса. А в чашке соцветий, прежде чем вы их «рисуете», содержится всего 5 г углеводов (2 нетто).
Лапша из кабачков прекрасно заменяет обычную пасту. Чашка кабачков до того, как они будут закручены в спираль или иным способом, «лапша» содержит около 5 г углеводов (3 г нетто). Просто имейте в виду, что другая вегетарианская лапша, как правило, содержит немного больше углеводов: сама мускатная тыква содержит около 21 г углеводов на чашку (14 г нетто), прежде чем ее можно превратить в лапшу; морковь содержит 11 г углеводов на чашку (6 г нетто).
Если вы все еще хотите рис, есть способ уменьшить количество углеводов.
Может быть. Ученые сообщили об этом в документе на конференции, поэтому он не рецензируется. Но ученые-диетологи говорят, что это имеет смысл, исходя из того, как работают крахмалы.
Добавьте чайную ложку кокосового масла в кастрюлю с кипящей водой.
Добавить ½ стакана риса, варить 40 минут.
Охладите на 12 часов перед едой.
Это потенциально может снизить содержание углеводов в стакане риса на 6 или 7 граммов.Отметьте «потенциально». Исследование проводилось на одном виде риса в Шри-Ланке, так что это не данность. Но если вы приготовите рис в воскресенье и съедите его в понедельник или позже, вы можете получить небольшой бонус с низким содержанием углеводов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Название крупы	Энергетическая ценность	Содержание белков в 100 г продукта	Содержание жиров в 100 г продукта	Содержание углеводов в 100 г продукта
Амарант	371 ккал	13.56 г	7.02 г	65.25 г
Пшеничная	342 ккал	11.2 г	2 г	75.2 г
Гречневая	346 ккал	11.73 г	2.71 г	74.95 г
Кускус	376 ккал	12.76 г	0.64 г	77.43 г
Манная	369 ккал	10.6 г	0.5 г	78 г
Овсяная	389 ккал	16.89 г	6.9 г	66.27 г
Пшенная	378 ккал	11.02 г	4.22 г	72.85 г
Сорго	329 ккал	10.62 г	3.46 г	72.09 г
Булгур	342 ккал	12.29 г	1.33 г	75.87 г