Грудные мышцы дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы хотите накачать грудные мышцы, то идеальным вариантом будет записаться в спортивный зал на тренировки. Специально обученный инструктор легко справится с поставленной задачей, используя весь свой опыт. Однако часто бывают случаи, когда нет возможности регулярно тренироваться в спортивном зале. В таком случае на помощь приходят домашние тренировки. В этой статье расскажем, как можно заниматься в дома.

Домашние тренировки

Грудные мышцы состоят из нескольких групп симметричных мышц: передняя зубчатая, малая и большая грудные мышцы.

Во время тренировки не только прокачивается мышечный аппарат, но и активно сжигаются жиры.

Первое, с чем должен определиться спортсмен, начиная домашние тренировки, это количество занятий. Многие новички ошибочно полагают, чем чаще они будут заниматься, тем быстрее добьются желаемого результата. Это не так.

Специфика мышц в том, что во время активных тренировок мышца получает микротравмы и ей требуется время на восстановление. Поэтому оптимальным считается заниматься не более двух раз в неделю.

Также не стоит перебарщивать с подходами упражнений, идеальным является не более шести подходов одного упражнения.

Наиболее эффективными тренировками для грудных мышц являются следующие упражнения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для накачивания грудных мышц является отжимание от пола. Новичкам рекомендуется начинать именно с него.

Во время этого упражнения укрепляется пресс и работают сразу несколько групп мышц.

Используя различные виды отжиманий от пола, вы сможете хорошо подкачать грудные мышцы:

  • Узкое отжимание — это разновидность отжимания от пола, при котором руки ставятся настолько близко друг к другу, что касаются пальцами. При опускании туловища вниз, торс касается рук и так остается на несколько секунд, потом поднимается в исходное положение.
  • Жим с наклоном вперед выполняется как обычное отжимание, только ноги помещаются на некоторое возвышение.

При таком упражнении локти нужно разводить как можно дальше от туловища, так грудные мышцы тренируются активнее.

Жим с помощью гантелей

С помощью простых гантелей можно сделать тренировку не только разнообразной, но и более эффективной.

Для выполнения упражнения лягте на скамью или пол и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и вытяните их над собой. Делая вдох, опускайте руки с гантелями на пол плавно, затем поднимайте. Так выполняйте несколько подходов.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы дома, главное, заниматься регулярно.

Видео по теме


Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку


Сохрани статью себе в соцсеть!

Качаем грудные мышцы дома

Далеко не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому возможность заниматься дома – манна небесная для большинства работающих семейных людей. Тренеры часто говорят о невозможности добиться результата в домашних условиях. Однако связано это не столько с отсутствием необходимых тренажеров, сколько с отсутствием самодисциплины. Если вы уверены в собственной воле и готовы идти до конца, то даже полчаса в день, потраченные на тренировки, помогут вам добиться потрясающих результатов.

Сегодня мы поговорим о процессе прокачки грудных мышц. Он актуален для мужчин и женщин – именно грудные мышцы делают зону декольте более подтянутой у девушек, а у представителей сильного пола и вовсе формируют рельеф торса. В этой ситуации понять как накачать грудные мышцы в домашних условиях невероятно важно для каждого. Только комплексный подход поможет вам добиться первых результатов. А они, в свою очередь, станут мощным толчком для желания заниматься и совершенствоваться дальше.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Этот процесс включает в себя 3 ключевых компонента: правильное питание, регулярные интенсивные тренировки и полноценное восстановление. Важно понимать, как происходит рост мышц: в ходе интенсивных занятий и стресса мышечные волокна рвутся и существенно укрепляются именно в период восстановления.

А это значит, что вашему организму остро необходим здоровый сон и правильное питание в сбалансированном составе белков, углеводов и клетчатки. Старайтесь предварительно поработать над рационом – часто именно в нем кроется причина любых неудач в ходе наращивания мышечной массы.

Что же касается тренировочного процесса, то для роста грудных мышц выделяют три типа ключевых и наиболее эффективных упражнений. Во-первых, это стандартные отжимания от пола, в ходе которых крайне важно следить за правильным положением корпуса. Во-вторых, это отжимания между двух стульев – аналог отжиманиям на брусьях. В-третьих, это отжимание узким хватом. Упражнения одинаково эффективны для мужчин и женщин.

Помните важную особенность: выполнять упражнение стоит динамично, но медленно. Желательно, на 2 счета – чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем более стремительным будет их дальнейший рост. Важно также обеспечить регулярные занятия – хотя бы по полчаса вместе с разминкой 4-5 раз в неделю.

Смотрите другие статьи:

Покупка билетов на автобус онлайн
Литые диски для иномарок
Преимущества путешествий с гидом
Домашняя кулинария
Где найти ответы на вопросы в Интернете?
Особенности металлопластиковых окон

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

  • Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
  • Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
  • Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
  • Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
  • Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
  • Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Как накачать грудные мышцы дома

Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц. Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие. Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!

Отжимания

Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.

Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:

  • Принять упор лежа, положив ноги на диван или мяч для фитнеса. Так вы сместите центр тяжести вперед и повысите нагрузку.
  • Делайте отжимания в прыжке. Это значит, что во время подъема можно слегка отталкиваться руками от пола, как бы подпрыгивая.
  • Еще более сложная методика заключается в том, чтобы перепрыгивать во время отжимания с одного упора на другой. Подробнее вы можете посмотреть технику на видео.

Жима гантелей

Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул. Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изометрическое сжатие

Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление. Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.

Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!

Как накачать грудные мышцы — упражнения для зала и дома

Молодые люди, начиная заниматься бодибилдингом, часто задаются вопросом, как накачать красивый рельеф грудных мышц? Сначала необходимо определить какие же мышцы входят в эту группу. Для этого немного углубимся в анатомию. К данной группе относятся:

  • Большая грудная мышца. Это основная мышца, с ее помощью человек осуществляет приводящие и вращающие движения руки по отношению к туловищу.
  • Малая грудная мышца. Она располагается непосредственно под большой, и выполняет функцию опускания руки.
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за отведение лопатки от позвоночника. Также эта мышца позволяет человеку поднимать руки над головой.
  • Межреберные мышцы, помогают осуществлять дыхательные движения.

Для того чтобы равномерно накачать грудные мышцы, необходимо придерживаться определенного комплекса упражнений, для каждой группы он свой. Кроме этого, не последнюю роль играет регулярность и интенсивность тренировок, и правильный режим питания.

Как быстро накачать грудные мышцы

На самом деле, не так уж и легко накачать грудные мышцы. Вся сложность обусловлена тем, что наши мышцы имеют непростое строение. Они формируются из двух типов сократительных волокон. Одни из них «быстрые», а другие в науке именуются «медленными». В мышцах их соотношение примерно равное. Разница между этими группами существенная. Первые, то есть «быстрые», выполняют функцию спринтера, вторые – «медленные», как выносливые марафонцы. Не сложно догадаться, что наилучший потенциал роста имеют волокна-спринтеры, но и здесь возникает проблема. Ведь накачать мышцы – это не стометровку пробежать. Никто не выдержит бешеного темпа тренировок.

И действительно, попробуйте быстро выжать штангу или гирю, чтобы накачать грудные мышцы, сил организма хватит ненадолго. Для того чтобы получить красивый рельефный торс, придется изрядно потрудиться. Необходимо будет во время тренировок умерено нагружать мускулатуру, и делать акцент на «медленные» волокна, растут которые со скоростью соответствующей их названию.

Так как же накачать грудные мышцы, какие упражнения необходимо выполнять? А главное, как правильно это делать? Есть один маленький секрет! Чтобы заставить в полную силу работать не только медленные, но и быстрые волокна, необходимо выполнять силовые упражнения на опоре, требующей постоянный контроль над равновесием. В идеале такой опорой может быть большой мяч для фитнеса. Весь комплекс упражнений, к тому же, необходимо выполнять очень медленно. Приведем несколько примеров того, как можно эффективно накачать грудные мышцы, используя простой мяч.

  • Упражнение «разведение на мече».

Положите под спину мяч и примите максимально устойчивое положение, колени согните, а ступнями надежно упритесь в поверхность пола. Гантели на ровно вытянутых руках держите над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните.

  • Упражнение «жим гантелей на мяче»

Примите горизонтальное положение, предварительно положив под спину мяч. Колени согните под прямым углом, ступни уприте в пол. Гантели необходимо держать над плечами в согнутых руках. К телу их не прижимаем. На вдохе с силой выжимаем гантели к верху. Руки должны быть прямыми. Выдержите короткую паузу и верните их в исходное положение. Сделайте медленный выдох. Это упражнение можно делать каждой рукой поочередно.

  • Упражнение «Отжимание, упор ступнями»

Необходимо принять упор лежа на руки, ступни при этом должны находиться на мяче. Тело должно быть прямым. На вдохе сгибая равномерно руки, опустите переднюю часть своего тела к полу. Затем одним мощным движением выжмите на прямые руки. Сделайте медленный выдох.

Как накачать верхние грудные мышцы

Для многих новичков, самая большая проблема – это накачать верх грудных мышц. Вся сложность состоит в том, что этот участок очень труднодоступен для прокачки. Но при этом хорошее развитие этих мышц, придает особый рельеф фигуре, делая ее более укомплектованной и массивной.

Что же касается трудностей, то они в основном возникают, потому что эта мышца вспомогательная. Она находится в очень тесном взаимодействии с остальными, более развитыми. Во время тренировок именно они перехватывают на себя основную нагрузку, что мешает росту массы верхним мышцам. Но конечно, эта причина лишь затрудняет процесс, но не делает его невозможным. Накачать грудные мышцы можно штангой, это обычная мышечная ткань, которую можно развить при нагрузках. Главное – это верно выбрать комплекс упражнений. Секрет в том, что при правильном распределении нагрузки, тяжесть после тренировки будет ощущаться больше именно в верхней части груди.

Вот только самые ходовые приемы, чтобы накачать большую грудную мышцу:

  • «бабочка» на тренажере;
  • жим гантелей по наклонной;
  • кроссовер;
  • армейский жим;
  • отжимания от пола (положение с высокой опоры ног) ;
  • отжимания от штанги на уровне ключицы;
  • подтягивания со сведением локтей (так называемый обратный захват) ;
  • жим гири.

Важно подчеркнуть, что накачать красивые квадратные грудные мышцы можно лишь с условием, правильного выполнения данных упражнений. Их эффективность во многом зависит от угла поворота предплечья. Выяснить его можно только лишь путем экспериментов. И еще, не стоит забывать, что нагрузка ложится на мышцы только лишь в последний момент сведения рук.

Как накачать нижние грудные мышцы

Так уж анатомически предрасположено, что накачать низ грудных мышц легче всего. Это объясняется тем, что выполняя любые упражнения, будь то жим гантелей или же штанги, большая часть нагрузки идет именно на эту группу мышц. Поэтому особенно ухищряться тут не стоит. Чтобы накачать красивые грудные мышцы, можно воспользоваться любым из предложенных ниже упражнений. Итак, первый прием – это жим штанги из положения лежа на скамье. К слову сказать, это одно из самых популярных и основных упражнений в бодибилдинге. Поэтому даже сомневаться в его эффективности не стоит. Этот прием эффективен и весьма актуален для тех, кто не знает, как накачать малую грудную мышцу. Техника выполнения упражнения очень проста. Человек должен лежать на скамье, ступни плотно упираются в пол. Захват штанги чуть шире плеч. Помните, что и хват, и само положение человека должно быть удобным. На выдохе снимается штанга со стойки, затем она плавным движением опускается к груди. На выдохе штанга выживается вверх.

Накачать парню грудные мышцы поможет и жим гантелей. В принципе, техника выполнения данного приема такая же, как и со штангой, но здесь уже не нужно регулировать хват. Еще одно очень распространенное и популярное упражнение – это отжимания на брусьях. Но здесь нужно следить за тем, чтобы тело, при опускании, было под небольшим углом наклонено вниз. Пожалуй, накачать грудные мышцы подтягиваниями, в частности нижнюю часть, легче всего. Это основные упражнения, освоив которые можно будет переходить и к прочим приемам. Но для любителей и новичков будет вполне достаточно и их.

Как накачать середину грудных мышц

Как накачать средние грудные мышцы? Этот вопрос порою мучает не только начинающих, но и профессионалов. Эта группа мышц довольно капризна и простые стандартные упражнения здесь не помогут. Накачать внутренние грудные мышцы (именно так они правильно называются) можно используя специально разработанные приемы.

Первое и самое главное упражнение, которое поможет равномерно и рельефно накачать центр грудных мышц, – это сведение рук на тренажере «кроссовере». Это самое эффективное упражнение. Выполняется оно следующим образом. Стойка: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед, в руках удобно зажаты ручки кроссовера. Далее, на вдохе выполняем плавное, но при этом силовое сведение рук. Упражнение можно делать, как обеими руками сразу, так и поочередно.

Еще один проверенный прием – сведение рук на блочном тренажере. Он во многом напоминает кроссовер. Но здесь все немного по-иному. Во-первых, необходимо чтобы скамья была с углом наклона. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на нижнюю часть мышц. Во-вторых, нужно стараться выполнить упражнение как можно с большей амплитудой.

Как накачать грудные мышцы девушке

Не только парням, но и девушкам, хочется иметь красивые рельефные формы подкачанных мышц. Пожалуй, это желание у многих представительниц слабого пола в разы сильнее. Накачать грудные мышцы женщине не сложно. Потребуется усердие, выдержка, терпение и, конечно же, время. Очень многие популярные упражнения для развития мышц груди для мужчин оказываются весьма результативными и для девушек.

Яркий тому пример – отжимания. Конечно, только за счет этого приема накачать женские грудные мышцы не получится, но этим упражнением вполне реально приподнять грудь и сделать ее более упругой и крепкой. Для этого необходимо в день делать 1-2 подхода по 15-20 отжиманий. Естественно, редко какая девушка сможет с первого раза отжаться хотя бы дважды. Поэтому нагрузку необходимо наращивать с каждым днем. Если отжиматься от пола очень тяжело, то стоит начать с упражнения «стенка». Выполняется оно следующим образом. Упритесь ладонями о стену, так чтобы тело находилось под наклоном чуть вперед. Далее отжимайтесь в таком положении примерно три минуты. Важно чтобы сгибание и разгибания рук были четкими и силовыми.

Самым эффективным упражнением является «жим гантелей на полу». Чтобы выполнить данный прием необходимо лечь на пол и прижать руки с гантелями к груди. Локти должны находиться в поднятом положении, не допускается их опускание на пол. Долее медленно и плавно поднимаются руки вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение. Важно правильно определить вес гантелей. Оптимальным будет тот, при котором ощущается небольшое напряжение в руке при поднимании. Со временем вес можно увеличить. Можно накачать грудные мышцы эспандером, но его эффективность несколько ниже.

Как накачать грудные мышцы дома

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только «медленные», но и «быстрые» мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Развитие грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Тренажёрные залы набирают популярность среди молодого поколения, а здоровый образ жизни привлекает внимание всё больше и больше. Но, к сожалению, не каждый сможет тратить деньги и время на походы в зал, а некоторые, может, не хотят ходить в него из принципа. Мол, ерунда это всё, можно и дома прилично накачаться. Отчасти такая точка зрения верна, ведь сейчас существует огромное количество упражнений, которые развивают мускулатуру и нетребовательны к наличию «железа».

Но зал даёт возможность сделать фигуру рельефнее, а мышцы объёмнее, именно здесь опытные тренера помогут добиться максимальной полезности от упражнений, составить рацион питания. Однако, если нет в этом необходимости, тренировки можно проводить и дома. Польза, конечно, от них будет меньше, зато никуда ходить не надо.

Питание и сон

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы, по-другому их называют пекторальные, состоят из симметричных групп, в них входят следующие мышцы:

  • Большая грудная, которая по форме напоминает веер. Расположена она спереди на поверхности груди.
  • Малая грудная похожа уже на треугольник, а расположение её в верхнем отделе под веерообразной большой грудной.
  • Передняя зубчатая.

Отжимания от пола

Отжимание – упражнения, доступнее этого, не придумаешь. Отжиматься можно везде и всегда. Существует множество видов отжиманий, развивающих конкретную группу мышц. Имеет значение постановка рук, амплитуда, количество повторений и подходов.

Наиболее эффективными для грудных мышц отжиманиями являются:

Отжимания с узким хватом. Такая постановка рук даёт большую нагрузку, чем стандартная. Лучше всего, чтобы пальцы рук касались друг друга, или образовывали треугольник. Опускаем тело до касания рук грудью, затем выжидаем секунду и снова поднимаем тело в исходное положение. Пауза также увеличивает нагрузку на мышцы.

Отжимания на табуретках или книгах. Данный вид отжиманий является сложным, зато наиболее эффективным. Увеличение нагрузки достигается благодаря амплитуде. Ноги располагаем на возвышенности (диван, стул и т.п.), а руками опираемся на табуретки. Таким образом мы увеличиваем пространства под телом у нас больше, отжиматься можно глубже.

Вместо табуреток можно использовать стопку книг, тогда не придётся искать возвышенность для ног. Просто упираемся в книги и отжимаемся.

Упражнения с использованием спортивного оборудования

Жим гантелей. Начинать надо с маленького веса (1 или 2 кг), затем постепенно увеличивать его. При заболеваниях, связанных с сердцем или сосудами, лучше не заниматься с гантелями и утяжелителями, о которых речь пойдёт чуть ниже.

Итак. Ложимся на пол, либо на атлетическую скамью, если таковая имеется дома. Ноги сгибаем в коленях, гантели держим в руках и поднимаем их над собой, как бы выталкивая вверх. Локти лучше стараться разводить стороны, чтобы грудные мышцы были задействованы по максимуму. Опускаем локти медленно, иначе можно удариться об пол.

Эспандер. Классический пружинный эспандер может хорошо прокачать мышцы груди и спины. Но он требует осторожности при выполнении, так как в случае сильного растягивания пружины могут порваться и больно ударить по лицу. Пружины можно снимать и навешивать, тем самым регулируя степень нагрузки. Чем больше пружин, тем сложнее растягивать эспандер.
Самое простое упражнение – обычное растягивание эспандера. Ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперёд на уровне груди и тянем в стороны от центра примерно на 40-45 градусов.

Ещё можно приделать к чему-нибудь одну ручку эспандера, а за другую тянуть, сгибая руку в локте на 90 градусов.

Утяжелители. Это такие манжеты, выполненные из ткани и наполненные специальным песком из магнетита. Утяжелители позволяют сжечь калории и развить выносливость. Существует множество разнообразных упражнений на различные группы мышц. Для грудных можно выполнять следующие:
— Поднимание и опускание рук. Утяжелители надеты на руках, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Удерживаем их 2-3 секунды, затем опускаем.
— Подъём на 90 градусов. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Поднимаем их вверх, прижимая к себе, как будто качаем бицепс. Это упражнение развивает грудные мышцы в меньшей степени, чем остальные, но лишним оно не будет.

Турник. Турник найдётся в каждом дворе, также его можно установить дома между дверными проёмами. Обычные подтягивания развивают по большей части трицепс и бицепс. Но если подтягиваться широким хватом, то нагрузка пойдёт на спину и грудные мышцы. Это нам и нужно.

Количество повторений, частота тренировок и советы

Обычно полноценные тренировки проводят через день (понедельник-среда-пятница). Продолжительность одного занятия 1-1,5 часа, больше не стоит, так как это плохо влияет на организм. Подходов чаще всего делают 3 на каждое упражнение, а количество повторений от 6 до 12. Начинать лучше с маленьких нагрузок, постепенно прибавляя. Перерыв между подходами на своё усмотрение, оптимальный вариант – это 30-60 секунд. Сразу загружать себя всеми видами упражнений не надо, так как это будет слишком большая нагрузка на грудные мышцы. Достаточно 3-4 упражнений.

Исходя из опыта, можно добавить, что заниматься можно и каждый день, делая по одному подходу на каждое упражнение. Конечно, рельеф будет хуже, чем после полноценных тренировок, зато энергия на весь день обеспечена.

Будьте в спорте! Удачи!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях?

Так же как и человеку обычного или полного телосложения, с учётом того, что придётся изменить свой рацион питания, чтобы мышцы росли нужно пить белковый коктейль с большим содержанием углеводов. Он полезен для людей с низким весом, т.к. помогает начать набор массы. В подобных коктейлях разное соотношение белка и углеводов, чтобы люди разного телосложения могли обрести желанную форму. Но лучше советоваться с личным тренером.

лизать писюн ну конечно же если вы не мужик

Есть, конечно. Если мы возьмём любой атлас по анатомии мышц, то не увидим там какого-то яркого разделения на мужскую и женскую мышечную системы. Не будет этого разделения и ни в каких учебниках. В нём нет смысла, поскольку разница крайне незначительна и не принципиальна.

Поэтому, подкачивайте их традиционными способами, как это делают и мужчины-атлеты. Только с меньшими нагрузками, конечно. Например, посмотрите видеоролик, который направлен как раз на рекомендации по укреплению больших грудных мышц. Это не увеличит грудные железы, естественно (не путать с грудными мышцами). Но визуально они станут выглядеть более гармонично и красиво. В том числе, и после кормления:


если вы полный человечек , то нужно сначала так сказать "подсушиться", то есть начать правильно питаться. Лишь тогда можно начать качать пресс. Это должны быть постепенные нагрузки

вот одна из схем выполнения упражнений на пресс. Думаю у вас все получиться.Дерзайте)

Как правило регулировать тяжеловато в том плане сдесь подкачать а там нет. Если руки немного дряблые то есть вероятность, что и другие части тела не совсем упругие. Поэтому здесь надо в комплексе заниматься на все группы мышц. Ну а если всё-так у вас с остальными частями тело все отлично, то вам помогут ваши домашние предметы интерьера, например стул или табуретка. Для укрепления мышц бицепса достаточно взять стул за ножки и делать сгибания на бицепса 3 подхода по 10 повторов. Для трицепса достаточно отжиманий, узким расположением рук также 3 по 10 или меньше в зависимости от тренированности.

Видео: Как построить идеальный сундук дома

Построить идеальный сундук дома - это то, чего желает каждый мужчина. Отполированный, скульптурный вид также заставляет казаться суперпрезентабельным. Наши грудные мышцы на самом деле суперсильны - они помогают поддерживать движение, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизирование и нацеливание на грудные и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела.

В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и придать ей форму. Однако что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка по созданию идеального сундука дома, которая не требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал или использовали тяжелое оборудование!

Знаменитость в социальных сетях и тренер по фитнесу Джордан Йео покажет вам, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть дома, не тратя деньги в тренажерном зале.

В этом видео, специально предназначенном для начинающих, работающих над наращиванием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам в кратчайшие сроки добиться более скульптурного вида.В этом 5-минутном видео у него есть отличные движения, которые могут помочь задействовать различные мышцы передней верхней части тела. Он модифицировал простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц.

Очень важно нацеливаться на область груди

Программа тренировки состоит из отжиманий и подъема тяжестей. Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения - идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома.

Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, - это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела.Один из способов, которым он это делает, - летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычной бутылки с водой объемом 1–1,5 л, а затем переходить к более крупным предметам.

Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь

Джордан рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть.

Еще один способ подрезать грудь дома - это выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди и мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми. Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него.


Вы также можете использовать скамейку кресла для дополнительной нагрузки на ключицы и грудные мышцы. Отжимания обратным хватом могут быть хорошим упражнением.Не забудьте держать рукоятку на ширине плеч, и все готово, стул прикреплен к земле, чтобы предотвратить падение и травмы во время тренировки.


Выполните еще одно изолирующее упражнение, Underhand Front Raise - это также хороший способ тренировки и нацеливания на ваши грудные мышцы и внутреннюю часть груди. Выполнение 10-15 повторений этих упражнений может быть хорошим способом легко улучшить тонус груди в домашних условиях.


Хотя упражнения, которые Джордан показывает вам в видео, легко выполнять, всегда не забывайте делать это легко и не перенапрягать себя.Уделите всем упражнениям необходимое время и максимально задействуйте группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, проблем с осанкой и травм в будущем.

Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях

Зачем сосредотачиваться на верхней части грудной клетки?

Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди - одни из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму. Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца делится на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки).В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

Ключичная головка расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

  • Отведение плеча - отводит руку от тела поперечным движением. Бывший. упражнение - Shoulder Fly
  • Shoulder Adduction - Опускает руки в стороны по направлению к телу.Бывший. упражнение - Подтягивания
  • Сгибание плеча - перемещает руку вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение - подъемы вперед
  • Поперечное сгибание - Движение рук к телу. Бывший. упражнение - Chest Fly

Работа над верхней частью груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

Лучшие тренировки верхней части груди, которые можно делать дома

Независимо от того, есть у вас вес или нет, вы сможете получить четкую форму грудных мышц, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие - для штанги и гантелей.

1. Отжимания в наклонной плоскости

Проработанные мышцы:

Первичная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, - ключичная головка грудной клетки, а вторичные мышцы - нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Отжимания на наклонной поверхности можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

Как это сделать:

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, - это приподнятая поверхность на высоте от колен до бедер.

  • Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
  • Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
  • Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать руки в локтях, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
  • Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

Совет тренера:

Ключ к выполнению упражнения - не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

2. Пайк отжимание

Последняя запись в списке на верхнюю часть груди с собственным весом - это отжимания согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

Мышцы работали:

Отжимания согнувшись нагружают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Чтобы сделать отжимание согнувшись, вы должны подготовиться так же, как и при обычном отжимании.

Как это сделать:
  • Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
  • Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки и опускаетесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
  • После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы научиться движению. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

Совет тренера:

Это упражнение не является естественным положением, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

У меня лично напряженные бедра, и если и у вас тоже, удерживать эту позу будет больно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье - одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

Проработанные мышцы:

Это упражнение не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, указанное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, - это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

Как это сделать:
  • Перед тем, как брать гири для подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
  • Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
  • Угол выше 45 градусов приведет к большему охвату плеч, а при спуске ниже угла 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
  • После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью , . Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
  • После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
  • Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

Совет тренера:

Ключ к этому упражнению - удерживать спину на скамье, а ступни - на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.

Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

4. Летать от низкого до высокого уровня груди

Проработанные мышцы:

Основная мышца, прорабатываемая во время тренировки, - ключичная мышца.Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, - это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает выполнять мухи с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели - более свободно.

Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели.Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх вместо того, чтобы поднимать его медленно.

Как это сделать:
  • Для настройки на низко-высокий трос на груди, отрегулируйте ручки тренажера с тросом на уровне бедер.
  • Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
  • Чтобы поставить ноги, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
  • Это положение должно быть примерно таким же, как и исходное положение для выпада.Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
  • Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
  • После установки ножек вы начнете подъем.
  • Начиная с рук на бедрах, двигайтесь вверх по диагонали, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь к исходной точке на бедрах.

Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

Совет тренера:

Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии тяжестей. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

5. Наклонный подъем грудной клетки

Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди - это наклонная тренировка груди.Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Проработанные мышцы:

Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, - ключичная головка. Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, - это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которую можно установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями.Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

Как это сделать:
  • Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
  • Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не пришлось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
  • После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
  • Начните сгибать руки в локтях и отводите вес в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
  • Точка остановки в этом упражнении - когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
  • Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и гантели в исходное положение.

Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.

Совет тренера:

Ключ к правильному выполнению этой тренировки - держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

Опять же, форма этого упражнения - сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

6. Тяга на наклонной поверхности

Подтягивание на наклонной скамье - самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

Проработанные мышцы:

В этом упражнении важно помнить, что нужно продвигаться вперед, иначе будет работать спина вместо груди.Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными - спина, плечи и трицепсы.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

Как это сделать:
  • Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
  • Возьмите штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
  • Присев, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
  • Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
  • Добравшись до конца скамьи, медленно верните гирю в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

Совет тренера:

Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке. При выполнении этой тренировки помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

Заключение

Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантируют, что верхняя часть грудной клетки будет выглядеть лучше всего.Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

Часто задаваемые вопросы


Можете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?

Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок. При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы.В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.


Как мне накачать верхнюю часть груди?

Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди - лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди - это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получать достаточно белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать грудные мышцы.


Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать.Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись - лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди - это муха гантелей. Подтягивание под наклоном - лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшим упражнением для мышц верхней части груди является наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

Лучшая тренировка груди дома для груди

Если вы ищете подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно начать с груди.Лучше всего тренировать грудь можно дома без всякого оборудования. Работа над грудными мышцами помогает получить желаемое телосложение. Лучше всего тренировать грудь дома можно только с гантелями и гирями.

Если вы хотите набрать массу в груди, вам нужно регулярно заниматься этим и постоянно бросать вызов себе, чтобы ваш прогресс не остановился.

Лучшая тренировка груди дома

Лучшая тренировка груди не обязательно работает на слепое наращивание мышц.Лучшая тренировка груди - это тренировка, направленная на симметричное наращивание груди. Это означает проработку каждой части груди.

Если у вас дома есть скамейка, не стесняйтесь использовать ее для этих акцизов, чтобы их еще больше накачать.

Гиря на груди: 10 повторений на каждую сторону

Это особенно эффективная тренировка, потому что она требует, чтобы вы активировали мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить себя, при этом нацеливаясь на грудные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение на груди, лягте на скамью или на землю с гирей в одной руке.Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес. Возьмите гирю и держите ее так, чтобы колокольчик лежал на ладони, а ладонь была обращена вверх. Ручка должна быть на тыльной стороне ладони.

Начните с колокольчика прямо над грудью. Затем медленно вытяните руку в сторону, чтобы грудь открылась. Наконец, снова закиньте руку на грудь, как если бы вы обнимали одну руку, и повторите.

Жим гантелей от груди: 15 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на пол, согнув колени, или на скамейке, если она у вас есть.Когда вы находитесь на земле, возьмите две гантели и держите их так, чтобы ваши локти касались земли, а предплечья были подняты. Ладони должны быть обращены от вас.

На выдохе поднимите гантели вверх. Когда они достигнут вершины, сделайте паузу на секунду и сожмите грудь. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не позволяя локтям касаться земли, и повторите.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Начните тягу на одной руке с высокой планки.Держите ручку гири в одной руке, пока она стоит на земле. Начните движение с того, что поднесите гирю к груди гребным движением, а затем верните ее на землю. Обязательно поддерживайте планку при этом. Доска также хороша для проработки сердечника.

Это движение убивает вашу грудь, но также и всю верхнюю часть тела, поскольку оно задействует мышцы спины и корпуса, задействуя их, пока вы держите доску. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не позволяйте телу опускаться в стороны.Это будет наиболее эффективно, если вы возьмете себя в руки и удержите равновесие.

Пуловер с прямой рукой: 12 повторений, 3 подхода

Используя пуловер с прямыми руками, вы действительно можете начать прорабатывать мышцы нижней части грудной клетки, чтобы тренировка была равномерной. Это движение лучше всего выполнять на скамье, но не менее эффективно и на земле.

Начните с того, что лягте на спину, держа гантель за головой обеими руками. Обязательно держите руки прямыми. Начните тянуть гантель прямо над головой, пока она не окажется прямо над грудью.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно за голову. Держите руки вытянутыми во время этого движения, не сгибая локти.

Plyo отжимания от гири: 12 повторений, 3 подхода

Plyo-отжимания обычно выполняются боксерами, потому что они помогают накачать грудь для некоторой взрывной силы удара. Это более сложное упражнение, поэтому вам нужно сначала освоить обычное отжимание с гирями, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Начните с того, что поставьте гирю на пол.Затем примите положение для отжимания, взявшись за ручку гири одной рукой. Начните опускаться как можно сильнее, сохраняя при этом хорошее положение для отжиманий.

Когда вы достигли нижнего положения, резко оттолкнитесь вверх и при этом оттолкнитесь к другой стороне гири. Затем снова опуститесь вниз и, когда вы доберетесь до дна, оттолкните себя в сторону, с которой вы начали.

Продолжайте это упражнение, меняя стороны каждый раз, когда вы поднимаетесь из отжиманий.Это хорошее упражнение со свободным весом, и вы можете использовать все, что захотите.

Попеременный жим на плоской подошве: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Чередующийся жим на плоской подошве - это разновидность жима от груди с гирями, который является хорошим вариантом для людей с проблемами плеч, поскольку имеет ограниченный диапазон движений. Для этого упражнения вам понадобится коврик или скамейка, так как ваше тело должно быть ровным.

Чтобы выполнить попеременный жим лежа, начните с положения лежа на полу с гирями в каждой руке.Поднимите обе гири так, чтобы руки были полностью вытянуты над грудью.

Начните движение с переноса веса верхней части тела на правую сторону. Когда вы переходите вправо, одновременно опускайте гирю в правой руке, одновременно нажимая на гирю в левой руке, чтобы левое плечо немного приподнялось над землей. Продолжайте попеременно переносить вес и жим гири.

Заключение

Вы можете накачать грудь без всего того оборудования, которое есть в спортзале.Всего с двумя гантелями и двумя гирями вы можете выполнять полноценную и сбалансированную тренировку груди у себя дома. Вы увидите более четкие мышцы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не реже двух раз в неделю включайте грудь в свои тренировки. День груди один раз в день - это хорошо, но это не поможет вам получить точеную верхнюю часть тела. Это лучшая домашняя тренировка груди, которую вы можете выполнять без тренажеров. Делайте это регулярно и продолжайте бросать вызов себе.

5 убийственных упражнений для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома (без веса)

Если вы хотите накачать мышцы верхней части груди без использования веса, эта статья покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома.

Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. И я уже вижу результаты, поэтому могу точно сказать, что эти упражнения работают.

Я не буду утомлять вас деталями анатомии грудной клетки, но я расскажу, почему мышцы верхней части грудной клетки упрямы. Во-первых, верхние мышцы груди меньше, чем нижние. Во-вторых, большинство упражнений на грудь активизируют нижнюю часть груди больше, чем верхнюю.Вот почему у большинства людей развитая нижняя часть груди, но плоская верхняя часть груди.

Вы будете лучше выглядеть в одежде и будете чувствовать себя увереннее, когда нарастите мышцы верхней части груди. Посмотрим правде в глаза, плоская верхняя часть груди может придать вам грудь мужчин , даже если у вас нет грудного жира или ткани груди.

Прежде чем я покажу вам упражнения, вот несколько советов и фактов по тренировкам, которые сделают тренировку верхней части груди более полезной.

Структура вашей кости имеет значение

Не у всех может быть идеально квадратная грудь.Несмотря на то, что упражнения на верхнюю часть груди помогут нарастить мышцы, ваши гены будут определять форму вашей груди.

Генетически одаренным людям даже не нужно целиться в верхнюю часть груди. Они могут построить симметричную грудь, просто выполняя регулярные упражнения для груди. Но остальные из нас должны делать определенные упражнения для верхней части груди.

Поскольку вы не можете изменить свои гены, сосредоточьтесь на наращивании мышц верхней части груди. Ваша грудь в конечном итоге будет выглядеть лучше, чем сейчас.

Задействуйте мышцы верхней части груди

Большинство людей обычно отмахиваются от этого совета, но он очень важен, особенно при тренировках для наращивания мышц.

Это просто означает сокращение мышцы, на которую вы нацеливаетесь на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы чувствуете активацию мышц в каждом повторении. Для этого вы должны выполнять упражнение медленно и в полном объеме.

Это был один из секретов тренировок Арнольда, сказал он: « Вес (в нашем случае вес тела) - всего лишь средство для достижения цели; насколько хорошо вы сокращаете мышцы - вот в чем суть тренировки ».

Не зацикливайтесь на количестве повторений, которое вы можете сделать, сосредоточьтесь на сокращении мышц.Но это не значит, что повторения не важны, вам все равно нужно увеличивать количество повторений после тренировки.

Применяйте этот подход при тренировке любых мышц.

Позиционирование рычага является ключевым

Вы по-прежнему будете активировать другие мышцы, даже если задействуете верхние мышцы груди. Насколько хорошо вы активируете мышцы верхней части груди, будет зависеть от положения вашей руки. Если ваши руки не расположены должным образом, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы.

Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди.Чтобы активнее задействовать верхнюю часть груди, расположите руки под углом 120 градусов от туловища.

5 лучших упражнений для верхней части груди с собственным весом

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. И дайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они восстановились и выросли.

Прочтите примечания к каждому упражнению, потому что в некоторых видео нет всех советов.

Отжимания от упора

Самым популярным силовым упражнением для активации верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье.Что ж, вы можете имитировать это движение с помощью отжиманий от пола до упора.

Высота поверхности, на которую вы поставите ступни, будет определять мышцы, которые вы задействуете. Если вы используете низкую поверхность, вы сделаете упор на нижние мышцы груди. А если вы воспользуетесь слишком высокой поверхностью, вы в конечном итоге активируете плечи и ловушки.

Я делал отжимания на наклонной поверхности на разных поверхностях и обнаружил, что наиболее активизирую верхнюю часть груди, когда использую поверхность примерно на уровне моих бедер.

Попробуйте сами и определите, какая позиция наиболее эффективна.Учтите, что размещение ног на высокой поверхности усложняет упражнение, поэтому начинайте с низкой поверхности, если вы новичок.

Как выполнить

Поставьте ноги на поверхность, а руки держите на полу.

Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите ладони прямо под подбородком.

Держите тело ровно по прямой линии, затем опускайтесь, пока подбородок слегка не коснется пола, затем медленно поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение медленно, не забывая задействовать верхние мышцы груди.


P.S Путал название, он должен быть уклон вместо наклона

Отжимания с пайком

Отжимания с пайком обычно нацелены на плечи, но вы можете изменить их, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Вам нужно будет проверить себя и определить, какое положение больше нацелено на верхнюю часть груди.

Вместо того, чтобы опускать голову прямо вниз, вытяните грудную клетку и сдвиньте (нырните) вперед, пока плечи не будут на одной линии с руками.Скольжение очень важно, потому что при этом больше внимания будет уделяться верхней части груди, а не плечам.

Как выполнить

Примите стойку шире плеч. Согнитесь и положите руки на пол.

Выйдите руками, пока угол между бедрами и туловищем не составит 120 градусов.

Держите руки, плечи и спину на одной прямой.

Сдвиньте вперед, сгибая локти назад, сдвиньте, пока плечи не совпадут с руками, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания от пикирующего бомбардировщика

Это упражнение довольно сложное, если вы не можете выполнять его сейчас, наращивайте силу с помощью упадка и отжиманий.

Отжимания для пикирующих бомбардировщиков отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Он активирует нижнюю и верхнюю часть груди, трицепсы, плечи, трапеции и корпус.

Как выполнить

Начните из положения согнувшись, удерживая хват шире плеч.

Наклонитесь в стороны и соскользните вперед, опуская туловище.Когда плечи на одной линии с ладонями, продолжайте движение вперед, одновременно выпрямляя руки.

В верхнем положении спина должна быть выгнута, бедра слегка касаются пола.

Сдвиньте назад, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. И повторить

Отжимания с приподнятыми ногами

Если отжимания согнувшись от пола для вас слишком легкие, выполняйте упражнение, поставив ступни на поверхность. Как и в других упражнениях, все будет определять положение рук.

Как выполнить

Поставьте ноги на скамейку или стул, затем положите руки на пол.

Держите ступни прямо, а руки поставьте за голову.

Теперь согните руки в локтях и двигайтесь вперед, пока подбородок не коснется пола (в пространстве между ладонями).

Теперь сдвиньте назад в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления рук и плеч.Но вы можете расположиться так, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Отжимания в стойке на руках активируют верхнюю часть груди, когда они выполняются лицом к стене.

Как выполнить

Встаньте лицом от стены, затем положите руки на пол.

Поставьте ноги на стену и идите назад, держа руки. Остановитесь, когда ваши руки окажутся в двух шагах от стены.

Теперь сделайте отжимания из этой позиции.

Убедитесь, что вы выпячиваете грудь и используете скользящее движение, вместо того, чтобы опускать голову прямо на пол.

Тренировка верхней части груди без отягощений

Вот 2 тренировки верхней части груди, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Тренировка A

Отжимания с наклоном - 3 подхода , максимальное количество повторений

Отжимания с пайком - 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с пикированием - 3 подхода, максимальное количество повторений

Тренировка B

Отжимания с пикированием на бомбардировщике - 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с приподнятыми ногами - 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания в стойке на руках - 3 подхода, оставьте место для 1 или 2 повторений во избежание травм

Заключительное слово

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы построить симметричную грудь.Одних упражнений на отжимание достаточно - вам просто нужно отрегулировать положение, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Если у вас уже есть развитая нижняя часть груди, пропустите обычные упражнения для груди и сосредоточьтесь на перечисленных выше.

Наконец, не сосредотачивайтесь на верхней части груди и не забывайте тренировать другие мышцы. Убедитесь, что вы тренируете также мышцы спины, корпуса и нижней части тела.

Есть ли еще какие-нибудь упражнения с отягощением верхней части груди, которые я не упомянул?

[related_posts_by_tax posts_per_page = "4"]

Лучшие тренировки груди на массу | Программа тренировки груди

Я не знаю ни одного парня, который не хотел бы иметь большие, развитые мышцы груди

Они, наряду с красивым измельченным прессом, являются одними из наиболее востребованных физических характеристик .Возможно, вы слышали, что очень сложно накачать грудь без отягощений или таких упражнений, как жим лежа. НО ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДАЛЬШЕ ОТ ИСТИНЫ. Продолжайте читать, чтобы узнать, как КАЛИСТЕНИКА может НАРАЩИВАТЬ мышцы груди.

ЦЕЛЕВАЯ ГРУДЬ

Есть причины, по которым некоторые люди думают, что накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом намного сложнее. Художественная гимнастика включает сложные движения, в которых задействовано больше мышц во время каждого упражнения.Это означает, что вы не можете изолировать некоторые мышцы так же легко, как в тренажерном зале. Тогда что-то плохое? Совсем нет . Вы все еще можете накачать сундук, если сделаете это правильно. Отжимания и отжимания задействуют не только мышцы груди, но и трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Поэтому важно помнить, что, работая над грудью, вы также будете развивать их.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий, все они связаны с грудью, но в разной степени.Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, НАПРАВЛЯЮЩИХСЯ ЦЕЛЕВОЙ ГРУДЬ .

Что я имею в виду? Подумайте об отжиманиях, вы можете делать широкие, обычные и ромбовидные. Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Можно делать медленные и взрывные. Как тогда это работает?

  • Чем шире ваши руки, тем активнее вы активируете грудь.

  • Чем выше ваши ступни, тем активнее вы активируете верхнюю часть груди.

  • Чем выше ваши руки, тем сильнее вы активируете нижнюю часть груди.

При таком количестве упражнений , задействующих грудную клетку t, может быть сложно выбрать лучшие, поэтому мы сделали это за вас.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ КАЛИСТЕНИКИ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШУ ГРУДЬ

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к упражнениям, я должен упомянуть две очень важные вещи.

1. РАЗМИНКА - никогда и никогда не начинайте тренировку без должной разминки, чтобы предотвратить риск травмы.

2. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА - количество повторений не имеет значения. Важно их качество. Помните, качество важнее количества. Намного лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой и контролируемым движением, чем больше повторений с плохой техникой.

Ладно, перейдем к упражнениям. 3 гимнастических упражнения для наращивания груди , которые я считаю лучшими - это отжимания от груди, широкие отжимания и отжимания с наклоном и наклоном. Помните - идеальная форма, полный диапазон движений и контролируемое движение!

1.НАГРУДНИК

Возможно, вы знакомы с этим, но, на самом деле, отжимания - сложные . В зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете больше задействовать грудь или трицепс (а иногда даже плечо!). Как вы собираетесь наращивать грудь с помощью отжиманий? 3 основных правила, которым нужно следовать:

Это мое личное фаворит, так как несколько упражнений могут активизировать вашу грудь так же сильно, как это.

2. Широкие отжимания

Отжимания - это сложное упражнение , и, выполняя их с широко расставленными руками, вы в большей степени нацеливаетесь на грудь.Они не такие сложные, как отжимания, но очень эффективны! Начните с того, что расположите руки на расстоянии шире плеч, расположите тело по прямой линии и сожмите корпус.

3. Отжимания на наклонной и наклонной части

Итак, на самом деле это четыре упражнения, так как здесь я охватываю оба, отжимания с наклоном и отжимания с опусканием. Отжимания с упором, как правило, будут сложнее, и они будут нацелены в большей степени на верхнюю часть груди, тогда как отжимания с наклоном могут быть немного легче, чем обычные отжимания, и будут больше задействовать нижнюю часть груди.

Как их делать? Просто поставьте ступни выше рук (наклон) или руки выше ступней (наклон). Вы можете использовать скамейку, стул или что угодно. Не забывайте держать тело прямо и напрягать мышцы кора!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Определенно есть много способов активировать ваш сундук и различные его части. Я объяснил 3 лучших упражнения художественной гимнастики, которые, на мой взгляд, являются лучшими для наращивания груди, но их гораздо больше, и я рекомендую вам попробовать поиграть и с другими упражнениями.Обязательно дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего! Всегда помните о разминке и правильной форме при их выполнении.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы повысить уровень своих тренировок и за короткое время достичь тела своей мечты - взгляните на мою программу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *