Грудные мышцы дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Очень важно нацеливаться на область груди

Программа тренировки состоит из отжиманий и подъема тяжестей. Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения — идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома.

Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, — это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела.Один из способов, которым он это делает, — летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычной бутылки с водой объемом 1–1,5 л, а затем переходить к более крупным предметам.

Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь

Джордан рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть.

Еще один способ подрезать грудь дома — это выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди и мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми. Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него.

Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях

Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди — одни из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму. Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца делится на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки).В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

Ключичная головка расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

• Отведение плеча — отводит руку от тела поперечным движением. Бывший. упражнение — Shoulder Fly
• Shoulder Adduction — Опускает руки в стороны по направлению к телу.Бывший. упражнение — Подтягивания
• Сгибание плеча — перемещает руку вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
• Поперечное сгибание — Движение рук к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly

Работа над верхней частью груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

Независимо от того, есть у вас вес или нет, вы сможете получить четкую форму грудных мышц, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.

Первичная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — ключичная головка грудной клетки, а вторичные мышцы — нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).

Отжимания на наклонной поверхности можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность на высоте от колен до бедер.

• Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
• Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
• Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать руки в локтях, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
• Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

Ключ к выполнению упражнения — не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

Последняя запись в списке на верхнюю часть груди с собственным весом — это отжимания согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

Отжимания согнувшись нагружают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Чтобы сделать отжимание согнувшись, вы должны подготовиться так же, как и при обычном отжимании.

• Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
• Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки и опускаетесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
• После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы научиться движению. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

Это упражнение не является естественным положением, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

У меня лично напряженные бедра, и если и у вас тоже, удерживать эту позу будет больно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

Это упражнение не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, указанное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

• Перед тем, как брать гири для подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
• Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
• Угол выше 45 градусов приведет к большему охвату плеч, а при спуске ниже угла 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
• После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью , . Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
• После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
• Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.

Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

Основная мышца, прорабатываемая во время тренировки, — ключичная мышца.Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает выполнять мухи с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.

Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели.Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх вместо того, чтобы поднимать его медленно.

• Для настройки на низко-высокий трос на груди, отрегулируйте ручки тренажера с тросом на уровне бедер.
• Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
• Чтобы поставить ноги, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
• Это положение должно быть примерно таким же, как и исходное положение для выпада.Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
• Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
• После установки ножек вы начнете подъем.
• Начиная с рук на бедрах, двигайтесь вверх по диагонали, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь к исходной точке на бедрах.

Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии тяжестей. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди — это наклонная тренировка груди.Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, — ключичная головка. Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Вам понадобится регулируемая скамья, которую можно установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями.Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

• Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
• Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не пришлось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
• После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
• Начните сгибать руки в локтях и отводите вес в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
• Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
• Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и гантели в исходное положение.

Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.

Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

Опять же, форма этого упражнения — сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

Подтягивание на наклонной скамье — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

В этом упражнении важно помнить, что нужно продвигаться вперед, иначе будет работать спина вместо груди.Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

• Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
• Возьмите штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
• Присев, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
• Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
• Добравшись до конца скамьи, медленно верните гирю в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке. При выполнении этой тренировки помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантируют, что верхняя часть грудной клетки будет выглядеть лучше всего.Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок. При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы.В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.

Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получать достаточно белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать грудные мышцы.

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать.Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшим упражнением для мышц верхней части груди является наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

Лучшая тренировка груди дома для груди

Если вы ищете подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно начать с груди.Лучше всего тренировать грудь можно дома без всякого оборудования. Работа над грудными мышцами помогает получить желаемое телосложение. Лучше всего тренировать грудь дома можно только с гантелями и гирями.

Если вы хотите набрать массу в груди, вам нужно регулярно заниматься этим и постоянно бросать вызов себе, чтобы ваш прогресс не остановился.

Лучшая тренировка груди дома

Лучшая тренировка груди не обязательно работает на слепое наращивание мышц.Лучшая тренировка груди — это тренировка, направленная на симметричное наращивание груди. Это означает проработку каждой части груди.

Если у вас дома есть скамейка, не стесняйтесь использовать ее для этих акцизов, чтобы их еще больше накачать.

Гиря на груди: 10 повторений на каждую сторону

Это особенно эффективная тренировка, потому что она требует, чтобы вы активировали мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить себя, при этом нацеливаясь на грудные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение на груди, лягте на скамью или на землю с гирей в одной руке.Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес. Возьмите гирю и держите ее так, чтобы колокольчик лежал на ладони, а ладонь была обращена вверх. Ручка должна быть на тыльной стороне ладони.

Начните с колокольчика прямо над грудью. Затем медленно вытяните руку в сторону, чтобы грудь открылась. Наконец, снова закиньте руку на грудь, как если бы вы обнимали одну руку, и повторите.

Жим гантелей от груди: 15 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на пол, согнув колени, или на скамейке, если она у вас есть.Когда вы находитесь на земле, возьмите две гантели и держите их так, чтобы ваши локти касались земли, а предплечья были подняты. Ладони должны быть обращены от вас.

На выдохе поднимите гантели вверх. Когда они достигнут вершины, сделайте паузу на секунду и сожмите грудь. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не позволяя локтям касаться земли, и повторите.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Начните тягу на одной руке с высокой планки.Держите ручку гири в одной руке, пока она стоит на земле. Начните движение с того, что поднесите гирю к груди гребным движением, а затем верните ее на землю. Обязательно поддерживайте планку при этом. Доска также хороша для проработки сердечника.

Это движение убивает вашу грудь, но также и всю верхнюю часть тела, поскольку оно задействует мышцы спины и корпуса, задействуя их, пока вы держите доску. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не позволяйте телу опускаться в стороны.Это будет наиболее эффективно, если вы возьмете себя в руки и удержите равновесие.

Пуловер с прямой рукой: 12 повторений, 3 подхода

Используя пуловер с прямыми руками, вы действительно можете начать прорабатывать мышцы нижней части грудной клетки, чтобы тренировка была равномерной. Это движение лучше всего выполнять на скамье, но не менее эффективно и на земле.

Начните с того, что лягте на спину, держа гантель за головой обеими руками. Обязательно держите руки прямыми. Начните тянуть гантель прямо над головой, пока она не окажется прямо над грудью.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно за голову. Держите руки вытянутыми во время этого движения, не сгибая локти.

Plyo отжимания от гири: 12 повторений, 3 подхода

Plyo-отжимания обычно выполняются боксерами, потому что они помогают накачать грудь для некоторой взрывной силы удара. Это более сложное упражнение, поэтому вам нужно сначала освоить обычное отжимание с гирями, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Начните с того, что поставьте гирю на пол.Затем примите положение для отжимания, взявшись за ручку гири одной рукой. Начните опускаться как можно сильнее, сохраняя при этом хорошее положение для отжиманий.

Когда вы достигли нижнего положения, резко оттолкнитесь вверх и при этом оттолкнитесь к другой стороне гири. Затем снова опуститесь вниз и, когда вы доберетесь до дна, оттолкните себя в сторону, с которой вы начали.

Продолжайте это упражнение, меняя стороны каждый раз, когда вы поднимаетесь из отжиманий.Это хорошее упражнение со свободным весом, и вы можете использовать все, что захотите.

Попеременный жим на плоской подошве: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Чередующийся жим на плоской подошве — это разновидность жима от груди с гирями, который является хорошим вариантом для людей с проблемами плеч, поскольку имеет ограниченный диапазон движений. Для этого упражнения вам понадобится коврик или скамейка, так как ваше тело должно быть ровным.

Чтобы выполнить попеременный жим лежа, начните с положения лежа на полу с гирями в каждой руке.Поднимите обе гири так, чтобы руки были полностью вытянуты над грудью.

Начните движение с переноса веса верхней части тела на правую сторону. Когда вы переходите вправо, одновременно опускайте гирю в правой руке, одновременно нажимая на гирю в левой руке, чтобы левое плечо немного приподнялось над землей. Продолжайте попеременно переносить вес и жим гири.

Заключение

Вы можете накачать грудь без всего того оборудования, которое есть в спортзале.Всего с двумя гантелями и двумя гирями вы можете выполнять полноценную и сбалансированную тренировку груди у себя дома. Вы увидите более четкие мышцы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не реже двух раз в неделю включайте грудь в свои тренировки. День груди один раз в день — это хорошо, но это не поможет вам получить точеную верхнюю часть тела. Это лучшая домашняя тренировка груди, которую вы можете выполнять без тренажеров. Делайте это регулярно и продолжайте бросать вызов себе.

5 убийственных упражнений для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома (без веса)

Если вы хотите накачать мышцы верхней части груди без использования веса, эта статья покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома.

Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. И я уже вижу результаты, поэтому могу точно сказать, что эти упражнения работают.

Я не буду утомлять вас деталями анатомии грудной клетки, но я расскажу, почему мышцы верхней части грудной клетки упрямы. Во-первых, верхние мышцы груди меньше, чем нижние. Во-вторых, большинство упражнений на грудь активизируют нижнюю часть груди больше, чем верхнюю.Вот почему у большинства людей развитая нижняя часть груди, но плоская верхняя часть груди.

Вы будете лучше выглядеть в одежде и будете чувствовать себя увереннее, когда нарастите мышцы верхней части груди. Посмотрим правде в глаза, плоская верхняя часть груди может придать вам грудь мужчин , даже если у вас нет грудного жира или ткани груди.

Прежде чем я покажу вам упражнения, вот несколько советов и фактов по тренировкам, которые сделают тренировку верхней части груди более полезной.

Не у всех может быть идеально квадратная грудь.Несмотря на то, что упражнения на верхнюю часть груди помогут нарастить мышцы, ваши гены будут определять форму вашей груди.

Генетически одаренным людям даже не нужно целиться в верхнюю часть груди. Они могут построить симметричную грудь, просто выполняя регулярные упражнения для груди. Но остальные из нас должны делать определенные упражнения для верхней части груди.

Поскольку вы не можете изменить свои гены, сосредоточьтесь на наращивании мышц верхней части груди. Ваша грудь в конечном итоге будет выглядеть лучше, чем сейчас.

Большинство людей обычно отмахиваются от этого совета, но он очень важен, особенно при тренировках для наращивания мышц.

Это просто означает сокращение мышцы, на которую вы нацеливаетесь на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы чувствуете активацию мышц в каждом повторении. Для этого вы должны выполнять упражнение медленно и в полном объеме.

Это был один из секретов тренировок Арнольда, сказал он: « Вес (в нашем случае вес тела) — всего лишь средство для достижения цели; насколько хорошо вы сокращаете мышцы — вот в чем суть тренировки ».

Не зацикливайтесь на количестве повторений, которое вы можете сделать, сосредоточьтесь на сокращении мышц.Но это не значит, что повторения не важны, вам все равно нужно увеличивать количество повторений после тренировки.

Применяйте этот подход при тренировке любых мышц.

Вы по-прежнему будете активировать другие мышцы, даже если задействуете верхние мышцы груди. Насколько хорошо вы активируете мышцы верхней части груди, будет зависеть от положения вашей руки. Если ваши руки не расположены должным образом, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы.

Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди.Чтобы активнее задействовать верхнюю часть груди, расположите руки под углом 120 градусов от туловища.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. И дайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они восстановились и выросли.

Прочтите примечания к каждому упражнению, потому что в некоторых видео нет всех советов.

Самым популярным силовым упражнением для активации верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье.Что ж, вы можете имитировать это движение с помощью отжиманий от пола до упора.

Высота поверхности, на которую вы поставите ступни, будет определять мышцы, которые вы задействуете. Если вы используете низкую поверхность, вы сделаете упор на нижние мышцы груди. А если вы воспользуетесь слишком высокой поверхностью, вы в конечном итоге активируете плечи и ловушки.

Я делал отжимания на наклонной поверхности на разных поверхностях и обнаружил, что наиболее активизирую верхнюю часть груди, когда использую поверхность примерно на уровне моих бедер.

Попробуйте сами и определите, какая позиция наиболее эффективна.Учтите, что размещение ног на высокой поверхности усложняет упражнение, поэтому начинайте с низкой поверхности, если вы новичок.

Как выполнить

Поставьте ноги на поверхность, а руки держите на полу.

Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите ладони прямо под подбородком.

Держите тело ровно по прямой линии, затем опускайтесь, пока подбородок слегка не коснется пола, затем медленно поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение медленно, не забывая задействовать верхние мышцы груди.

Отжимания с пайком обычно нацелены на плечи, но вы можете изменить их, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Вам нужно будет проверить себя и определить, какое положение больше нацелено на верхнюю часть груди.

Вместо того, чтобы опускать голову прямо вниз, вытяните грудную клетку и сдвиньте (нырните) вперед, пока плечи не будут на одной линии с руками.Скольжение очень важно, потому что при этом больше внимания будет уделяться верхней части груди, а не плечам.

Как выполнить

Примите стойку шире плеч. Согнитесь и положите руки на пол.

Выйдите руками, пока угол между бедрами и туловищем не составит 120 градусов.

Держите руки, плечи и спину на одной прямой.

Сдвиньте вперед, сгибая локти назад, сдвиньте, пока плечи не совпадут с руками, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение довольно сложное, если вы не можете выполнять его сейчас, наращивайте силу с помощью упадка и отжиманий.

Отжимания для пикирующих бомбардировщиков отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Он активирует нижнюю и верхнюю часть груди, трицепсы, плечи, трапеции и корпус.

Как выполнить

Начните из положения согнувшись, удерживая хват шире плеч.

Наклонитесь в стороны и соскользните вперед, опуская туловище.Когда плечи на одной линии с ладонями, продолжайте движение вперед, одновременно выпрямляя руки.

В верхнем положении спина должна быть выгнута, бедра слегка касаются пола.

Сдвиньте назад, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. И повторить

Если отжимания согнувшись от пола для вас слишком легкие, выполняйте упражнение, поставив ступни на поверхность. Как и в других упражнениях, все будет определять положение рук.

Как выполнить

Поставьте ноги на скамейку или стул, затем положите руки на пол.

Держите ступни прямо, а руки поставьте за голову.

Теперь согните руки в локтях и двигайтесь вперед, пока подбородок не коснется пола (в пространстве между ладонями).

Теперь сдвиньте назад в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления рук и плеч.Но вы можете расположиться так, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Отжимания в стойке на руках активируют верхнюю часть груди, когда они выполняются лицом к стене.

Как выполнить

Встаньте лицом от стены, затем положите руки на пол.

Поставьте ноги на стену и идите назад, держа руки. Остановитесь, когда ваши руки окажутся в двух шагах от стены.

Теперь сделайте отжимания из этой позиции.

Убедитесь, что вы выпячиваете грудь и используете скользящее движение, вместо того, чтобы опускать голову прямо на пол.

Вот 2 тренировки верхней части груди, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Тренировка A

Отжимания с наклоном — 3 подхода , максимальное количество повторений

Отжимания с пайком — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с пикированием — 3 подхода, максимальное количество повторений

Тренировка B

Отжимания с пикированием на бомбардировщике — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с приподнятыми ногами — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания в стойке на руках — 3 подхода, оставьте место для 1 или 2 повторений во избежание травм

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы построить симметричную грудь.Одних упражнений на отжимание достаточно — вам просто нужно отрегулировать положение, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Если у вас уже есть развитая нижняя часть груди, пропустите обычные упражнения для груди и сосредоточьтесь на перечисленных выше.

Наконец, не сосредотачивайтесь на верхней части груди и не забывайте тренировать другие мышцы. Убедитесь, что вы тренируете также мышцы спины, корпуса и нижней части тела.

Есть ли еще какие-нибудь упражнения с отягощением верхней части груди, которые я не упомянул?

Лучшие тренировки груди на массу | Программа тренировки груди

Они, наряду с красивым измельченным прессом, являются одними из наиболее востребованных физических характеристик .Возможно, вы слышали, что очень сложно накачать грудь без отягощений или таких упражнений, как жим лежа. НО ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДАЛЬШЕ ОТ ИСТИНЫ. Продолжайте читать, чтобы узнать, как КАЛИСТЕНИКА может НАРАЩИВАТЬ мышцы груди.

Есть причины, по которым некоторые люди думают, что накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом намного сложнее. Художественная гимнастика включает сложные движения, в которых задействовано больше мышц во время каждого упражнения.Это означает, что вы не можете изолировать некоторые мышцы так же легко, как в тренажерном зале. Тогда что-то плохое? Совсем нет . Вы все еще можете накачать сундук, если сделаете это правильно. Отжимания и отжимания задействуют не только мышцы груди, но и трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Поэтому важно помнить, что, работая над грудью, вы также будете развивать их.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий, все они связаны с грудью, но в разной степени.Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, НАПРАВЛЯЮЩИХСЯ ЦЕЛЕВОЙ ГРУДЬ .

Что я имею в виду? Подумайте об отжиманиях, вы можете делать широкие, обычные и ромбовидные. Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Можно делать медленные и взрывные. Как тогда это работает?

• Чем шире ваши руки, тем активнее вы активируете грудь.

• Чем выше ваши ступни, тем активнее вы активируете верхнюю часть груди.

• Чем выше ваши руки, тем сильнее вы активируете нижнюю часть груди.

При таком количестве упражнений , задействующих грудную клетку t, может быть сложно выбрать лучшие, поэтому мы сделали это за вас.

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к упражнениям, я должен упомянуть две очень важные вещи.

1. РАЗМИНКА — никогда и никогда не начинайте тренировку без должной разминки, чтобы предотвратить риск травмы.

2. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА — количество повторений не имеет значения. Важно их качество. Помните, качество важнее количества. Намного лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой и контролируемым движением, чем больше повторений с плохой техникой.

Ладно, перейдем к упражнениям. 3 гимнастических упражнения для наращивания груди , которые я считаю лучшими — это отжимания от груди, широкие отжимания и отжимания с наклоном и наклоном. Помните — идеальная форма, полный диапазон движений и контролируемое движение!

Возможно, вы знакомы с этим, но, на самом деле, отжимания — сложные . В зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете больше задействовать грудь или трицепс (а иногда даже плечо!). Как вы собираетесь наращивать грудь с помощью отжиманий? 3 основных правила, которым нужно следовать:

Это мое личное фаворит, так как несколько упражнений могут активизировать вашу грудь так же сильно, как это.

Отжимания — это сложное упражнение , и, выполняя их с широко расставленными руками, вы в большей степени нацеливаетесь на грудь.Они не такие сложные, как отжимания, но очень эффективны! Начните с того, что расположите руки на расстоянии шире плеч, расположите тело по прямой линии и сожмите корпус.

Итак, на самом деле это четыре упражнения, так как здесь я охватываю оба, отжимания с наклоном и отжимания с опусканием. Отжимания с упором, как правило, будут сложнее, и они будут нацелены в большей степени на верхнюю часть груди, тогда как отжимания с наклоном могут быть немного легче, чем обычные отжимания, и будут больше задействовать нижнюю часть груди.

Как их делать? Просто поставьте ступни выше рук (наклон) или руки выше ступней (наклон). Вы можете использовать скамейку, стул или что угодно. Не забывайте держать тело прямо и напрягать мышцы кора!

Определенно есть много способов активировать ваш сундук и различные его части. Я объяснил 3 лучших упражнения художественной гимнастики, которые, на мой взгляд, являются лучшими для наращивания груди, но их гораздо больше, и я рекомендую вам попробовать поиграть и с другими упражнениями.Обязательно дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего! Всегда помните о разминке и правильной форме при их выполнении.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы повысить уровень своих тренировок и за короткое время достичь тела своей мечты — взгляните на мою программу.