Улучшение мозга: Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

Как улучшить работу мозга — советы враче

Если добавить миндальное масло в молоко и выпить вечером или утром, вы ощутите, что ваш разум проясняется.

Яблочный сок стимулирует производство ацетилхолина, который обеспечивает процесс передачи нервных импульсов, и от наличия которого в организме зависит нормальная работа мозга.

Когда мы спим мозг заново переживает события прошедшего дня, улучшая тем самым долговременную память. Поэтому здоровый, продолжительный сон является обязательным условием для сохранения твердой памяти.

Стресс наносит вред мозгу. На преодоление стрессовой ситуации тратится уйма энергии, что ослабляет разум. Не отказывайте себе в маленьких ежедневных удовольствиях, которые помогут вам избавиться от стресса: послушайте хорошую музыку, погладьте кота, займитесь йогой или сходите на прогулку.

Нелишним будет поголодать денёк-другой. Токсины, попадающие в наш организм с вредной пищей, оказывают негативное влияние и на работу мозга. Поэтому лечебное голодание не только поможет очистить организм от всего лишнего, но и улучшит способность к творчеству и концентрации.

Не забывайте, что мозгу тоже нужна тренировка. Разгадывайте кроссворды, отгадывайте загадки, решайте несложные задачи на логику, освойте новое хобби, читайте книги, выучите иностранный язык.

Не ешьте сахар. Он вреден и для физического и для морального здоровья. В частности, может стать причиной развития клаустрофобии, потери памяти и нервных расстройств. Также стоит отказаться от употребления сладких напитков.

Развивайте воображение, ассоциативное мышление и органы чувств. Если в момент события зрение, обоняние осязание и слух будут обострены, вы запомните его в мельчайших деталях.

Ну и наконец, не забывайте принимать витамины. В нашем случае витамины группы В, которые отвечают за хорошую память. Для этого ешьте овощи, либо используйте поливитаминные комплексы.

Следуйте этим советам, и будете долго оставаться в здравом уме и твердой памяти! 

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Малая Балканская, д.

23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Назван легкий способ улучшить работу мозга

https://ria.ru/20200821/mozg-1576072023.html

Назван легкий способ улучшить работу мозга

Назван легкий способ улучшить работу мозга — РИА Новости, 21.08.2020

Назван легкий способ улучшить работу мозга

Чтобы мозг хорошо работал, нужно, чтобы он хорошо снабжался кровью. От этого зависят и память, и внимание, и реакция. Как быстро улучшить кровообращение мозга,… РИА Новости, 21.08.2020

2020-08-21T02:00

2020-08-21T02:00

2020-08-21T02:06

головной мозг

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_98c597fa9067d31718a8e2fb53a9b22a.jpg

МОСКВА, 21 авг — РИА Новости. Чтобы мозг хорошо работал, нужно, чтобы он хорошо снабжался кровью. От этого зависят и память, и внимание, и реакция. Как быстро улучшить кровообращение мозга, не прибегая к лекарствам, рассказал в интервью радио Sputnik руководитель Медицинского центра акупунктуры “Доктор Орлов», рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.Нарушение мозгового кровообращения может быть результатом чрезмерной нагрузки, усталости, стрессов. Последствиями могут стать головные боли, ухудшение памяти, снижение скорости реакции, невозможность сосредоточиться и даже спутанность сознания. Массаж – хорошая профилактика таких явлений, уверен Игорь Орлов. В интервью радио Sputnik рефлексотерапевт рассказал об эффективных способах улучшить кровообращение мозга.Кроме того, мозговое кровообращение активизирует массаж кистей и стоп. Например, для профилактики инсультов или когда у человека спутанное сознание, используется укалывание в этих местах до появления капли крови, рассказал эксперт.»Массаж кистей, пальцев рук улучшает кровообращение, снимает стресс, нервное напряжение, нормализует артериальное давление, способствует профилактике сосудистых заболеваний головного мозга. То же самое относится к стопам. Особенно сильным действием на центральную нервную систему обладают точки, которые находятся на подушечках пальцев кистей и стоп. Если их сильно массировать, сдавить, прижать, ущипнуть, опустить в горячую воду – это приводит к нормализации мозгового кровообращения», – рассказал радио Sputnik рефлексотерапевт.Воздействие на точки должно быть достаточно комфортным и мягким, не должно превышать болевой порог. Если возникают неприятные ощущения, интенсивность нужно сразу снизить, отметил Игорь Орлов.

https://ria.ru/20200815/1575813791.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5ca2bf7e72737f2ded27f2c443697da9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

головной мозг, здоровье — общество, общество

МОСКВА, 21 авг — РИА Новости. Чтобы мозг хорошо работал, нужно, чтобы он хорошо снабжался кровью. От этого зависят и память, и внимание, и реакция. Как быстро улучшить кровообращение мозга, не прибегая к лекарствам, рассказал в интервью радио Sputnik руководитель Медицинского центра акупунктуры “Доктор Орлов», рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.

Нарушение мозгового кровообращения может быть результатом чрезмерной нагрузки, усталости, стрессов. Последствиями могут стать головные боли, ухудшение памяти, снижение скорости реакции, невозможность сосредоточиться и даже спутанность сознания. Массаж – хорошая профилактика таких явлений, уверен Игорь Орлов. В интервью радио Sputnik рефлексотерапевт рассказал об эффективных способах улучшить кровообращение мозга.

«Ухо имеет непосредственную связь с мозгом, то есть массаж ушных раковин улучшает мозговое кровообращение. Особенно сильное действие оказывает массаж мочки. Например, точка в центре мочки отвечает за зрение, если ее массировать или сильно на нее нажать, можно улучшить зрение. Массаж всей волосистой части головы также улучшает мозговое кровообращение. Воздействие на зону шеи, на воротниковую зону тоже рефлекторно улучшает мозговое кровообращение», – сказал Игорь Орлов.

Кроме того, мозговое кровообращение активизирует массаж кистей и стоп. Например, для профилактики инсультов или когда у человека спутанное сознание, используется укалывание в этих местах до появления капли крови, рассказал эксперт.

«Массаж кистей, пальцев рук улучшает кровообращение, снимает стресс, нервное напряжение, нормализует артериальное давление, способствует профилактике сосудистых заболеваний головного мозга. То же самое относится к стопам. Особенно сильным действием на центральную нервную систему обладают точки, которые находятся на подушечках пальцев кистей и стоп. Если их сильно массировать, сдавить, прижать, ущипнуть, опустить в горячую воду – это приводит к нормализации мозгового кровообращения», – рассказал радио Sputnik рефлексотерапевт.

Воздействие на точки должно быть достаточно комфортным и мягким, не должно превышать болевой порог. Если возникают неприятные ощущения, интенсивность нужно сразу снизить, отметил Игорь Орлов.

15 августа 2020, 03:11

Названы самые эффективные способы замедлить старение мозга

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

принцип их действия, как принимать

18 декабря 2019

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг и память не всегда способны справиться с крупными объёмами информации. Как следствие – переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Какие препараты улучшают память и работу мозга

Фактически, есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Что немаловажно, самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков – некоторые даже тысячелетиями – и досконально изучены.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня используется в традиционной китайской медицине с древних времен. Имеет широкий спектр действия – от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген – то есть вещество, помогающее организму приспособиться к внешним воздействиям. Родиола повышает сопротивляемость стрессам различной природы – как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на когнитивные функции – внимание, восприятие, память, речь и др.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали ¹, что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили ², что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине в данном случае аюрведической. Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Повышается концентрация гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям ³, проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Поражающее воображение долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен оказывать благотворное влияние на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается ⁴ выраженный эффект от приема препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность добавок на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanchetubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе – способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Ученые из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе улучшает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет развить свою память и умственную работоспособность.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения памяти и работы мозга. Как правило, экстракты растений воздействуют на организм сразу несколькими способами.

1. Улучшают кровообращение, в том числе в мозге – а значит, снабжение его кислородом.
2. Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
3. Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
4. Стимулируют регенерацию мозговых клеток.
5. Поставляют в мозг необходимые питательные вещества и витамины, которых не хватает в рационе.
6. Повышают нейропластичность – способность мозга изменяться и формировать новые связи взамен утраченных.
7. Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

1. Людям, чья деятельность связана с постоянными интеллектуальными нагрузками.
2. Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
3. Людям, которые употребляют много алкоголя.
4. При переутомлениях и стрессах.
5. При сезонном гиповитаминозе.
6. Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Как правило, для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости лечение повторяют.

Узнайте также:

---

¹ Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
² De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
³ Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.
⁴ Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

Как улучшить работу мозга — ГБУЗ «Районная больница с. Варна»

 * Рисуйте  – рисование стимулирует работу правого    полушария мозга и способствует развитию творческих навыков. Не важно, если вы рисуете плохо – в конце концов, вы будете рисовать не для выставки в Эрмитаже, а для себя и своего развития.
* Пишите  – даже если вы не автор, пишите, позвольте своему творческому началу найти выход. Заведите дневник и пытайтесь выражать в нём свои мысли в литературном стиле. Во время письма вы включаете критическое мышление и развиваете свои аналитические способности.

* Выполняйте физические упражнения  – физкультура оказывает благотворное влияние на весь организм, в том числе и на работу мозга. Поэтому не ленимся, встаём по утрам и делаем зарядку, выходим на улицу, гуляем по парку или лесу, и дышим свежим воздухом.
* Мозговолновая стимуляция  – вероятно, новое для большинства из вас выражение, это стимуляция мозга звуком или изображением. Мозговолновая стимуляция – безопасная технология, однако, будьте крайне бдительны с выбором производителя этих средств.
* Самогипноз  – является одним из самых эффективных способов внушения себе определённых состояний и установок. Ну а сама практика самогипноза, как показывают исследования, снижает напряжение, повышает болевой порог и прояснеет мышление.
* Мозговой штурм  – техники мозгового штурма  стимулируют творческое мышление и способствуют появлению новых идей. Это отличный способ придать своему мозгу творческий импульс и настроить его на продуктивную работу.
* Решайте кроссворды  – отличный способ скоротать время с пользой для ума. Решение кроссвордов и сканвордов способствует развитию критического мышления и памяти. Если вы будете заниматься этим регулярно, то заметите разницу.
* Играйте в шахматы  – пожалуй, самая умная игра в мире. Играя в шахматы, вы развиваете логическое мышление, память, способности к концентрации внимания, усидчивость и множество других навыков.
* Задавайте вопросы  – когда вы задаёте вопросы, себе  или кому-либо ещё, вы заставляете свой мозг усиленно искать на него ответ, не просто вспоминать, но размышлять, анализировать и сопоставлять варианты. Начните подобно детям интересоваться окружающим миром, это непременно улучшит работу вашего мозга.
* Думайте позитивно  – позитивное мышление вызывает позитивные эмоции, а те, в свою очередь, способствуют выработке хороших гормонов и улучшают мыслительные процессы, негативное же мышление воздействует иначе — «забивает» мыслительные процессы, ограничивая ширину мышления.
* Избегайте стресса  – небольшие дозы стресса могут оказывать «тонизирующее» воздействие на наш организм, тогда как его избытки оказывают губительное воздействие. Во время стресса в организме вырабатывается гормон «кортизол», который в больших количествах убивает клетки мозга.
* Будьте осознанны  – старайтесь не действовать на автомате, а также не позволяйте своим эмоциям управлять вашим поведением. Будьте здесь и сейчас, следите за своими эмоциями, мыслями и поступками. Станьте хозяином своего тела и разума.
* Медитируйте  – как известно, медитация увеличивает IQ, способствует снижению стресса и стимулирует работу мозга. Кроме того, медитация активизирует работу «префронтальной коры» головного мозга, области, ответственной за скорость мышления и производительность.
* Визуализируйте  – ваш мозг не может отличить воображаемых ситуаций и обстоятельств от реальных. Используйте эту особенность для расширения своего ментального опыта. Представляйте себя в различных ситуациях так, как вы хотели бы себя в них вести – это приведёт к образованию в мозгу новых связей и может, впоследствии, изменить ваше поведение.
* Глубокое дыхание  – глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови, способствуя лучшему насыщению кислородом клеток мозга. Не поленитесь потратить 10 -15 минут на глубокое дыхание в день, со временем, вы, вероятно, начнёте замечать разницу.
* Смейтесь  – недаром говорят «смех — лучшее лекарство». Во время смеха происходит естественный выброс эндорфинов – химических веществ, заглушающих боль и повышающих общее благосостояние. Кроме того, смех ослабляет воздействие стресса.
* Спорьте  – это один из самых простых способов улучшения работы мозга. Во время спора вы выражаете свою точку зрения, заставляете свой мозг активно искать доводы и вспоминать факты. Только не доводите ваш спор до точки кипения – знайте, когда остановиться.
* Вносите изменения  – держите свой мозг в форме путём внесения изменений в ваше окружение. Это в действительности простая задача – измените, маршрут движения от дома до работы, гуляйте в разных местах, питайтесь различными продуктами, делайте перестановку в доме и так далее. Изменения в окружении способствует созданию между клетками мозга новых связей, что естественным образом улучшает его способности.

5 научных способов улучшить работу мозга / Newtonew: новости сетевого образования

Декартово «мыслю, следовательно, существую» немало столетий было горячо обсуждаемой цитатой. Учёные то сходились, то расходились во мнении о верности этих слов. Задуматься о том, что такая закономерность существует не только в прямом, но и в обратном значении, заставили последние исследования. На развитие головного мозга напрямую влияют наши занятия, образ жизни, физические нагрузки. Но как в суете будних дней выкроить для себя время на улучшение работы мозга? Вот несколько действенных научно обоснованных способов.

Ставить перед собой новые задачи

Национальный институт ментального здоровья более тридцати лет исследовал, как различная деятельность стимулирует когнитивные функции. Было выявлено, что люди, которые выполняют разноплановые задачи, создают новые решения и подходы, имеют большое число социальных связей, отлично справляются с когнитивными тестами. Результаты специалистов, деятельность которых связана с монотонной рутиной, оказались значительно ниже.

Любой человек может поставить для себя принципиально новую задачу. Она не обязательно должна быть сложной, главное — нестандартной для него.

Изобразительный кружок, 1960-1965 гг.

Источник: russiainphoto.ru

Например, можно заняться сборкой больших пазлов, вышиванием или решением задач по физике из школьного курса.

Так, в Гамбурге был проведён любопытный эксперимент. Группа молодых людей начала заниматься жонглированием, и через несколько дней у всех был обнаружено увеличение доли серого вещества. Но через некоторое время после того, как они бросили новое хобби, всё вернулось на свои места. Поэтому здесь важна непрерывность: каждый раз открывать для себя что-то новое и постоянно стимулировать мозг.

Учиться, учиться, учиться

До недавнего времени считалось, что клетки мозга не восстанавливаются. Также считалось, что каждый участок мозга отвечает за конкретную область задач. Сейчас же утверждение о клетках опровергнуто, а рамки ответственности размыты. Причиной тому стали труды французского нейрохирурга Поля Брока. Его исследования показали, что мозг очень пластичен и способен создавать новые нейронные связи.

На фоне этого утверждения было поставлено немало экспериментов. Так, в Калифорнии от обезьян требовали выполнять действия одним пальцем. После чего на снимках до и после занятий наблюдался прирост нейронных связей.

Также было выявлено, что пациенты с дислексией (специфическим расстройством чтения) улучшают свои способности после продолжительных занятий по распознаванию звуков. Ответственная за эту способность часть мозга становилась больше и активней.

Важно и то, что человеческий мозг способен перенести навыки из «нерабочей» области в «рабочую». Таких результатов достигали люди, которые после инсульта утратили работоспособность части этого органа, но непрерывно его тренировали. Всё это и есть рождение нейронных связей — нейрогенез.

О живости ума людей, которые всю жизнь занимаются научной деятельностью, не стоит и говорить. Поэтому вывод напрашивается сам собой: нейроны, как и мышцы, нуждаются в постоянной тренировке.

Всеволод Тарасевич. На занятиях физкультурой в школьном спортзале, 1961-1970 гг.

Источник: russiainphoto.ru

Есть резон убить одним выстрелом двух зайцев: учиться не только для увеличения нейронных связей, но и с прямой пользой для жизни. Можно пройти курс «Развитие феноменальной памяти». Упражнения для развития памяти полезны и как тренировка, и как получение нужного навыка. Можно начать легко запоминать все номера мобильного, большие объемы информации и быстро учить иностранные слова.

Заниматься музыкой

Неврологи доказали, что во время игры на музыкальных инструментах мозг человека «зажигается» — его участки активируются и находятся в непрерывной работе долгое время.

Любопытно, что ученые из Канзаса выявили: IQ профессиональных музыкантов не снижается даже в старости.

Г. Ефимовский. В музыкальной школе, 1955 г.

Источник: russiainphoto.ru

Неслучайно родители часто отдают своих детей заниматься в музыкальную школу. Студенты и школьники, которые умеют играть на скрипке, показывают лучшие результаты в обучении, чем другие их сверстники.

Если душа лежит и есть свободное время, то почему бы не уделить его музыке? Взять в руки классическую гитару или начать играть на укулеле — в сети есть немало видеоуроков для детей и взрослых, которые помогают легко и быстро осваивать музыкальные инструменты.

Устроить себе голодовку

Физиолог из Гарварда Ричард Джоулл выявил, что даже при правильном питании редкое употребление быстрых углеводов ускоряет запоминание сложной информации и стимулируют мозг. Однако есть способ думать лучше без вреда для здоровья. Речь идет о правильной голодовке.

Исследователь Сандрин Тюре выявила, что при сокращении суточного потребления калорий на 30% происходит прирост нейронных связей.

И. Чуйков. Зеркало I. № 5, 1977 г.

Источник: russiainphoto.ru

Также этому способствует увеличение интервалов между приемами пищи. Такой эксперимент не требует дополнительных временных и денежных затрат, но подходить к переменам в своём питании следует очень аккуратно.

Составить конспект

Существует любопытный способ, испытанный студентами кафедры теоретической физики, которые два месяца вели конспекты особым образом.

Конспект составляется так:

• Нужно вдумчиво прочитать текст два раза.
• Дословно переписать его, имея перед собой оригинал.
• Перечитать написанное.
• Резюмировать полученную информацию, не заглядывая в пример.
• После прочтения своего резюме написать весь текст самостоятельно.

Способ полезен не только тем, что заставляет мозг находиться в непрерывной работе: чтение, запоминание, воспроизведение, структурирование. Дело в том, что нервные окончания на пальцах рук влияют на мнемонические способности. Работая карандашом или ручкой, человек неизбежно тренирует их.

Как говорил Альбер Камю, мыслитель движется вперёд, лишь если он не спешит с выводами, пусть даже они кажутся ему очевидными. Не бойтесь попробовать все способы, даже если вам кажется, что они вам не подходят.

На правах рекламы

25 ноября 2016, 12:00
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

АВТОРСКАЯ КОЛОНКА

Смотри.Учись

В современном мире знания — главное конкурентное преимущество. Мы сами создали свою виртуальную академию. А вам рассказываем, как можно получить знания быстро, экономно и эффективно.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

12 способов сохранить свой мозг молодым

Каждый мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняется и психическая функция. Снижение умственного развития — обычное дело, и это одно из самых страшных последствий старения. Но когнитивные нарушения не являются неизбежными. Вот 12 способов помочь поддерживать работу мозга.

1. Получите умственную стимуляцию

Благодаря исследованиям на мышах и людях, ученые обнаружили, что деятельность мозга стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развивая неврологическую «пластичность» и создавая функциональный резерв, который обеспечивает защиту от будущей потери клеток.

Любая деятельность, стимулирующая умственную деятельность, должна способствовать развитию вашего мозга. Читайте, проходите курсы, пробуйте «умственную гимнастику», такую ​​как словесные головоломки или математические задачи. Экспериментируйте с вещами, требующими ловкости рук, а также умственными усилиями, такими как рисование, рисование и другие поделки.

2. Занимайтесь физическими упражнениями

Исследования показывают, что использование мышц также помогает вашему разуму. У животных, которые регулярно занимаются спортом, увеличивается количество крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют богатую кислородом кровь в область мозга, отвечающую за мысли.Упражнения также стимулируют развитие новых нервных клеток и увеличивают связи между клетками мозга ( синапсов, ). Это приводит к тому, что мозг становится более эффективным, пластичным и адаптивным, что приводит к повышению производительности у стареющих животных. Упражнения также снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и снижают умственное напряжение, все это может помочь вашему мозгу, а также вашему сердцу.

3. Улучшите свой рацион

Правильное питание может помочь не только телу, но и разуму.Например, люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, орехам, ненасыщенным маслам (оливковому маслу) и растительным источникам белков, с меньшей вероятностью разовьются когнитивные нарушения и слабоумие.

4. Повысьте кровяное давление

Высокое кровяное давление в среднем возрасте увеличивает риск снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Модифицируйте образ жизни, чтобы поддерживать как можно более низкое давление. Оставайтесь стройными, регулярно занимайтесь спортом, ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в день, уменьшите стресс и правильно питайтесь.

5. Повысьте уровень сахара в крови

Диабет — важный фактор риска развития деменции. Вы можете предотвратить диабет, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и оставаясь стройным. Но если уровень сахара в крови остается высоким, вам понадобятся лекарства, чтобы добиться хорошего контроля.

6. Повысьте уровень холестерина

Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») связан с повышенным риском деменции. Диета, упражнения, контроль веса и отказ от табака имеют большое значение для повышения уровня холестерина.Но если вам нужна дополнительная помощь, спросите своего врача о лекарствах.

7. Рассмотрите возможность применения аспирина в низких дозах

Некоторые обсервационные исследования показывают, что низкие дозы аспирина могут снизить риск деменции, особенно сосудистой деменции. Спросите своего врача, являетесь ли вы кандидатом.

8. Избегайте табака

Избегайте табака во всех его формах.

9. Не злоупотребляйте алкоголем

Чрезмерное употребление алкоголя — главный фактор риска развития деменции.Если вы решите пить, ограничьтесь двумя напитками в день.

10. Забота о своих эмоциях

Люди, которые находятся в состоянии тревоги, депрессии, недосыпания или истощения, как правило, получают низкие баллы по тестам когнитивных функций. Плохие результаты не обязательно предсказывают повышенный риск когнитивного снижения в пожилом возрасте, но хорошее психическое здоровье и спокойный сон, безусловно, являются важными целями.

11. Защитите свою голову

Травмы головы от умеренной до тяжелой, даже без диагностированного сотрясения мозга, повышают риск когнитивных нарушений.

12. Создание социальных сетей

Сильные социальные связи связаны с более низким риском деменции, а также более низким кровяным давлением и более продолжительной продолжительностью жизни.

Получите информацию, необходимую для укрепления своего интеллектуального мастерства, развития способности вспоминать и защиты мозговых навыков, купив A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет экспертов о состоянии здоровья в Гарварде.

Изображение: © Ronstik | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить умственные способности в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности.Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело касается обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять».«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

1. Она учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошее упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к кратковременным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которые вы выполняете, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• Вам нужно много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между продолжительностью сна, на которую вы можете прожить, и количеством, которое вам нужно для того, чтобы вы могли работать наилучшим образом. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не подходит, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Преимущества медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь еще более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда услышите смех, подойдите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы в этом найдете.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над жизненными абсурдностями — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Сфотографируйте вас и ваших близких в рамке.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите, , ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимние тыквы, фасоль пегой и пегой, шпинат, брокколи, семена тыквы, и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Красное вино кажется лучшим вариантом, поскольку оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество заболеваний, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если никогда не учили этому, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
2. Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней имеет сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на части — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие и более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод loci — Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

22 способа улучшить память, познавательные способности и творческие способности

Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует несколько функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Хотя мозг получает много упражнений каждый день, определенные действия могут помочь улучшить его функции и возможности подключения.Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во время сна. Однако определенные виды деятельности могут задействовать мозг по-новому, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творческих способностей.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познавательные способности и творческие способности.

Медитация обычно предполагает сосредоточение внимания в спокойной контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя старение мозга и увеличивая его способность обрабатывать информацию.

Визуализация включает формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре 2018 года отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать соответствующие решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни.Например, перед тем, как пойти за покупками, люди могут представить себе, как они доберутся до продуктового магазина и из него, и представят, что они купят, когда туда доберутся. Главное — представить сцены живо и как можно подробнее.

Карточные или настольные игры могут быть интересным способом пообщаться или скоротать время. Эти занятия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между игрой в игры и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать шаблоны.Это простой и интересный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием и запоминанием образов.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. В более раннем исследовании 2011 года отмечается, что разгадывание кроссвордов может отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Составление мозаики может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование 2018 года показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

Исследование пришло к выводу, что выполнение головоломок регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга.

Головоломки с числами, например судоку, могут быть интересным способом развлечься. У некоторых людей они также могут улучшить когнитивные функции.

Исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, показало, что у тех, кто чаще решал числовые головоломки, как правило, лучше когнитивные функции.

В метаанализе 2016 года отмечается, что шахматы и другие познавательные виды досуга могут улучшить:

• память
• исполнительное функционирование, то есть способность контролировать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорость обработки информации

Исследование 2015 года показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и большим объемом мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей, подверженных риску болезни Альцгеймера.

В обзоре 2015 года отмечается, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к следующим улучшениям:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственно увлекательным досугом и может помочь сохранить когнитивные функции. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже страдают когнитивным снижением и деменцией.

Некоторые социальные действия, которые могут помочь стимулировать мозг, включают:

• дискуссии
• игры
• участие в социальных видах спорта

Освоение новых навыков задействует мозг по-разному и может помочь улучшить его функции.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что освоение нового и требовательного к познанию навыка, такого как стеганое шитье или фотография, улучшает функцию памяти.

Увеличение словарного запаса — отличный способ расширить знания во время тренировки мозга.

Простой способ пополнить словарный запас — это прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать все незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы его употребления в предложении.

«Двуязычие» означает способность говорить на двух языках.

В обзоре 2019 года отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связь между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта улучшенная связь может сыграть роль в отсрочке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Изучение инструмента тренирует части мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и помогает защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активируют моторику человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисунок
• живопись
• танцы
• обучение игре на музыкальном инструменте

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• познание
• моторная координация

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующее аспекты когнитивного здоровья:

• память
• планирование
• организация

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать области мозга, участвующие в ритме и равновесии.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и психических нагрузок. Некоторым требуется целый ряд когнитивных навыков, например:

• постоянное внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся спортом с высоким спросом улучшили внимание и увеличили скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, которая включает в себя мягкие движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

В исследовании 2019 года сравнивалась функция мозга и возможности связи между практикующими тай-чи и теми, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшилась связь между различными областями своего мозга. Они предположили, что это может улучшить познавательные способности и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что было доказано, что сон:

Таким образом, обеспечение достаточного количества сна каждую ночь является важным шагом на пути к поддержанию здоровья мозга.

Упражнения для мозга могут быть столь же простыми, как активное вовлечение мозга в выполнение повседневных задач. Другие — это целевые тренировки для мозга, специально разработанные для улучшения памяти, познания или творческих способностей.

Тренировка мозга может помочь улучшить работу мозга и улучшить связь между различными областями.Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Люди могут по-разному заниматься упражнениями для мозга, которые им нравятся больше всего. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

5 способов улучшить свой ум в 2018 году

Вы хотите улучшить свой ум в 2018 году? Мы собрали лучшие методы для увеличения мощности мозга, улучшения памяти, создания новых нейронных связей, стимулирования обучения и улучшения когнитивных функций.

Поделиться на PinterestЕсли вы хотите улучшить свой ум в 2018 году, у нас есть пять советов, которые вам помогут.

У людей есть пластичность мозга, или нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в лучшую или худшую сторону в любом возрасте.

Эта гибкость мозга играет важную роль в развитии или упадке нашего мозга, а также в том, как формируются наши отдельные личности.

Нервные связи могут быть подделаны или разорваны, а серое вещество может утолщаться или сжиматься. Эти изменения отражают трансформации наших способностей.

Например, освоение нового навыка может связать новые нейронные пути в нашем мозгу, в то время как старение может ослабить определенные нейронные пути, которые когда-то существовали, и привести к тому, что наша память не будет работать так хорошо, как когда-то.

Американская кардиологическая ассоциация / Американская ассоциация инсультов недавно разработали семь шагов, направленных на то, чтобы помочь людям сохранить здоровье своего мозга от детства до старости. Они советуют людям:

1. регулярно заниматься спортом
2. придерживаться здоровой диеты
3. поддерживать здоровый вес
4. контролировать холестерин
5. регулировать уровень сахара в крови
6. регулировать артериальное давление
7. бросать курить

В дополнение к этим руководящие принципы, Медицинские новости Сегодня предлагает пять шагов для достижения оптимального здоровья мозга и улучшения вашего ума на год вперед.

С детства до зрелого возраста и до старости физическая активность неоднократно доказывала свою пользу для здоровья мозга.

Поделиться на PinterestБыстрая прогулка перед экзаменом или тестом может улучшить вашу успеваемость.

Физическая активность влияет на структуру мозга детей с раннего возраста, что, в свою очередь, влияет на их успеваемость.

Исследователи обнаружили, что у физически здоровых детей обычно больше серого вещества в лобных, подкорковых и височных областях мозга, а также в калькариновой коре.

Все эти области важны для исполнительной функции, двигательных, обучающих и зрительных процессов.

Было продемонстрировано, что упражнения улучшают память и мыслительные способности у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями. В частности, было показано, что аэробные упражнения увеличивают объем мозга в большинстве областей серого вещества, включая те, которые поддерживают кратковременную память и улучшают когнитивные функции.

Ученые установили, что даже короткие приступы физической активности могут положительно влиять на мозг.

Участие в 20-минутных интервальных тренировках высокой интенсивности в течение 6 недель было связано с улучшением памяти с высоким уровнем помех, что позволяет нам различать, например, нашу машину и машину той же марки, модели и цвета.

Исследование также показало, что уровни нейротрофического фактора головного мозга — белка, участвующего в функции, росте и выживании клеток мозга — были выше у людей, которые добились большего улучшения физической формы от интервальных тренировок.

Другое исследование показало, что однократная 10-минутная тренировка временно усиливает области мозга, отвечающие за концентрацию внимания, принятие решений и решение проблем. Это говорит о том, что прямо перед сложной познавательной задачей, такой как экзамен, тест или собеседование, производительность может быть улучшена за счет быстрой ходьбы или цикла.

И, если вы предпочитаете более мягкую форму упражнений, ежедневная 25-минутная практика хатха-йоги или медитации осознанности будет связана с улучшением управляющих функций мозга и когнитивных способностей, а также способности регулировать работу коленного сустава. резкие эмоциональные реакции.

Средиземное море — это родина солнца, моря и продуктов, которые, как известно, обладают стимулирующими свойствами.

Средиземноморская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами, семенами и оливковым маслом.

Он также включает умеренное количество молочных продуктов, рыбы и вина, в то время как красное мясо, птица и полуфабрикаты ограничены.

Исследования показали, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, могут иметь долгосрочную защиту мозга. Участники исследования, которые придерживались средиземноморской диеты, сохранили больший объем мозга в течение 3 лет, чем те, кто не придерживался диеты.

Было также показано, что соблюдение средиземноморской диеты замедляет скорость снижения когнитивных функций и связано с улучшением функции мозга у пожилых людей.

Исследование, посвященное влиянию орехов на мозг, показало, что регулярное употребление орехов усиливает частоты мозговых волн, которые связаны с познанием, обучением, памятью, исцелением и другими жизненно важными функциями мозга.

Исследовательская группа проверила миндаль, кешью, орехи пекан, фисташки и грецкие орехи. Хотя арахис на самом деле относится к бобовым, они все же были включены в исследование.Было обнаружено, что одни виды орехов стимулируют определенные частоты мозга больше, чем другие.

Фисташки, казалось, генерировали самый высокий отклик гамма-волны, в то время как арахис давал самый значительный дельта-отклик. Гамма-волновая реакция связана с сохранением информации, обучением, когнитивной обработкой и восприятием, а дельта-волновая реакция связана с естественным исцелением и здоровым иммунитетом.

Тренировка мозга дает неоднозначные результаты в исследованиях. В то время как одни исследования показали, что тренировка мозга улучшает память и когнитивные способности, другие исследования сообщают, что существует мало доказательств, подтверждающих утверждения о том, что программы тренировки мозга улучшают повседневную когнитивную деятельность.Освоение метода тренировки памяти локусов может расширить вашу память.

Недавние статьи определили, что тип тренировки мозга является важным фактором в результате тренировок мозга.

Исследование, которое проводилось Медицинским центром Университета Радбауд в Неймегене, Нидерланды, показало, что нельзя только тренировать сверхмощную память, но и надолго.

Люди с типичными навыками памяти использовали методику стратегического улучшения памяти, известную как тренировка памяти локусов, в течение 30 минут каждый день в течение 40 дней.

Участники перешли от запоминания около 26 слов из списка 72 к запоминанию 62 слов, так что тренировка более чем удвоила объем их памяти. Улучшение запоминания наблюдалось в течение как минимум 4 месяцев после тренировки.

Память локусов — это мнемоническое устройство, которое использует знакомые объекты в комнате или ориентиры в путешествии для визуализации, запоминания и воспроизведения неограниченного количества информации в фиксированном порядке.

Помимо тренировки мозга, вы можете использовать еще один метод тренировки мозга — это выучить новый язык или несколько иностранных языков.Изучение иностранных языков зажигает когнитивные способности у младенцев, приносит пользу стареющему мозгу и обостряет ум.

Исследователи из Высшей школы экономики в Москве, Россия, а также из Хельсинкского университета в Финляндии сообщают, что изучение иностранных языков повышает эластичность мозга и его способность кодировать информацию.

Они объясняют, что чем больше языков человек изучает, тем быстрее его нейронная сеть реагирует на обработку накопленных данных.

Другое исследование, проведенное Эдинбургским университетом в Соединенном Королевстве, показало, что владение двумя или более языками может замедлить когнитивное снижение, связанное со старением, даже если другие языки изучаются в зрелом возрасте.

Независимо от того, изучаете ли вы музыкальный инструмент в детстве или в зрелом возрасте, раскрытие вашего внутреннего Моцарта окажет благотворное влияние на ваш мозг.

Музыка в молодом возрасте способствует лучшему развитию мозга, устанавливает нейронные сети и стимулирует существующие участки мозга.

Было продемонстрировано, что музыкальное образование в детстве предотвращает ухудшение навыков слушания речи в более поздние годы и может предотвратить возрастное когнитивное снижение.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , раскрыло причину, по которой игра на музыкальном инструменте может оказывать защитное действие на мозг.

Ученые обнаружили, что игра звуков на инструменте изменяет мозговые волны таким образом, что быстро улучшает слух и навыки слуха. Измененная активность мозга показывает, что мозг может перестраиваться и компенсировать болезни или травмы, которые могут помешать человеку выполнять задачи.

Было также показано, что изучение физической задачи с помощью музыки увеличивает структурную взаимосвязь между областями мозга, отвечающими за обработку звуков и управление движением.

Добавление всего нескольких из этих занятий в еженедельный график улучшит ваш ум и даст толчок вашему мозгу. Если у вас есть время только на то, чтобы выполнить одну полезную для мозга задачу в течение недели, мы рекомендуем выйти на прогулку. Физическая активность имеет бесконечную пользу для вашего тела и ума.

10 способов улучшить здоровье мозга

Существует множество безумных заявлений о том, как стать умнее или тренировать свой мозг, чтобы стать умнее или здоровее, но многие люди не знают, что многие из них действительно были должным образом научно исследованы, а некоторые довольно убедительные доказательства действительно существуют. существуют для многих из них.

В свете этого, вот 10 способов помочь вам полностью раскрыть свой интеллектуальный потенциал и улучшить здоровье мозга, причем каждое из десяти предложений имеет по крайней мере несколько респектабельных доказательств в свою пользу.По мере того, как мы спускаемся к первому, мы будем рассматривать методы, подкрепленные более вескими доказательствами.

10. Бросить курить

Отказ от курения — один из первых шагов, которые вы можете предпринять для улучшения здоровья своего мозга. Но курение — это не просто старая дурная привычка. В одном исследовании Archives of Internal Medicine , опубликованном в 2010 году, приняли участие 21 123 курильщика с 1978 по 2008 год. Те люди, которые выкуривали более двух пачек сигарет в день, имели в два раза больше случаев слабоумия в старшем возрасте.Это было верно даже тогда, когда исследователи контролировали другие факторы, которые могли объяснить результаты, такие как уровень образования, раса, возраст, диабет, сердечные заболевания и токсикомания. У тех, кто выкуривал от половины до одной пачки в день, риск развития деменции повышался на 44%. Даже у курильщиков самого низкого уровня риск повышался на 37 процентов.

Хорошая новость заключается в том, что те люди, участвовавшие в исследовании, которые курили, но бросили, не имели повышенного риска развития деменции и имели нормальное функционирование мозга до старости.

9. Хорошие отношения

Одна конкретная форма памяти, которую мы практикуем в отношениях всех видов, известна как «трансактивная» память, концепция, впервые разработанная психологом Дэниелом Вегнером в 1985 году. Это форма памяти, в которой мы становимся экспертами в одном конкретном типе отношений. информации и часто несут полную ответственность за нее.

Например, на вечеринке ваш (а) супруг (а) может отлично запоминать чью-то работу и музыкальные вкусы после того, как его представят, но он может быть почти бесполезен в запоминании лиц и имен, даже если он встречал кого-то раньше.Таким образом, пары часто работают как одна команда, и каждый полагается на эксперта в своей области таланта. Хотя каждый партнер может бороться без другого, вместе у них, похоже, нет проблем с запоминанием чего-либо в социальных ситуациях. Таким образом, каждый партнер извлекает выгоду из отношений, никогда не чувствуя себя забывчивым и всегда зная, что сказать.

И оказывается, что чем больше у ваших друзей разный типаж, тем больше они побуждают вас мыслить творчески. Они предоставляют вам информацию, которой у вас обычно нет, и дают разные точки зрения на все.Ваши друзья, образно говоря, держат ваш разум открытым.

8. Думай позитивно

В психологии образования существует хорошо известный эффект, называемый «эффектом Пигмалиона» — по названию греческого мифа «Пигмалион», когда учителя, часто неосознанно, ожидают большего от определенных детей, которые затем, в свою очередь, стремятся оправдать эти ожидания. Этот эффект настолько хорошо известен, что психологи называют его открытием Розенталя-Якобсена 1968 года (в честь двух психологов, которые первыми его обнаружили).

Это исследование предполагает, что если мы установим для себя высокие стандарты и нам помогут поверить в то, что их достижение возможно, они станут возможными . С другой стороны, дети, которые чувствуют, что им нет смысла пытаться достичь высоких стандартов, легко сдаются и не реализуют свой потенциал.

В одном исследовании, проведенном социальным психологом Арронсоном и его коллегами в 2001 году, членов сообщества с низким уровнем образования учили верить в то, что можно стать более умным.Дети из этой группы показали улучшенные математические способности по сравнению с подобранной контрольной группой детей, которых не поощряли повышать свои ожидания относительно того, что возможно. Другими словами, важен позитивный настрой!

7. Получите качественный сон

Мозг не отключается, когда мы спим. Пока вы спите, выполняется много работы, и большая часть ее включает закрепление знаний, полученных в течение дня (см. Работу Уокера, Стикголда, Олсопа, Гааба и Шлауга, 2005).Психологи давно поняли, что наши сны, например, на самом деле просто отражение всей работы, которую выполняет наш мозг, пытаясь осмыслить всю информацию, которую мы принимаем, но еще не полностью интерпретировали и осмыслили.

Итак, если это правда, вы действительно можете решать проблемы и разбираться в вещах, «спя на этом». С другой стороны, если вы не спите как следует, вы можете потерять пользу от обучения. На следующий день вы тоже не узнаете.Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы в полной мере получать пользу и работать на пике когнитивных функций каждый день. Однако этот метод поддержания остроты ума имеет только число семь, потому что в настоящее время существуют некоторые научные сомнения в важности того, что известно как «консолидация сна» (см. Работу Вертеса в журнале Neuron , 2004).

6. Хорошо питайтесь

Существует целый ряд пищевых ингредиентов, полезных для вашего мозга, а также бесконечное количество экспертов по маркетингу, которые попытаются продать вам извлеченный ингредиент в форме таблеток или добавленный в йогурт.Но правда в том, что многие пищевые компоненты могут улучшить наше умственное функционирование. Гинкго билоба (извлеченный из дерева гинкго) хорошо влияет на память. Овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры, некоторые ягоды и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (и некоторых зернах), по-видимому, улучшают память и общую функцию мозга, как и зеленый чай и белок в целом. Белок, который мы получаем с мясом, яйцами, фасолью и горохом (бобовыми), содержит высокий уровень аминокислот, таких как тирозин, который, в свою очередь, заставляет нейроны вырабатывать очень важные нейротрансмиттеры норэпинефрин и дофамин, которые связаны с умственной активностью. .

Становятся яснее доказательства влияния здорового питания и грудного вскармливания на повышение IQ. Матери, кормящие своих детей грудью более нескольких недель, снабжают их незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые не всегда доступны в детских смесях (хотя и требуются в США). Те же эфирные масла также содержатся в свежей рыбе, поэтому дети, которых кормили большим количеством свежей пищи и зерновых, в том числе свежей рыбой как можно раньше, имеют более высокий IQ, чем дети, которых кормили смесью и обработанными продуктами.

Возможно, лучшее доказательство этого исходит из золотого стандартного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в журнале Pediatrics Helland, Smith, Saarem, Saugstad и Drevon в 2003 году. В этом исследовании сравнивались IQ детей, получавших повышенный уровень омега-3. молочные смеси по сравнению с теми, кого не было. Исследователи обнаружили, что IQ детей, которых кормили омега-3, был на несколько пунктов выше в возрасте четырех лет — спустя много времени после прекращения кормления молоком.

На IQ ребенка также помогает диета матери, особенно в последнем триместре.Если мать придерживается здоровой диеты с высоким содержанием омега-3 масел и , хорошо кормит своего ребенка, этот ребенок может набрать несколько баллов IQ, которых хватит на всю жизнь. Диета для матери и ребенка, основанная на полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, таких как газированные напитки, дешевый хлеб и пирожные, на самом деле может снизить IQ вашего ребенка ниже ожидаемого уровня.

5. Медитируйте

В последние годы психологи стали больше интересоваться древней мудростью, касающейся осознанности и медиации.Начали поступать впечатляющие доказательства того, что эти практики улучшают наше физическое и психическое здоровье. Техники медитации сильно различаются, но все они имеют общую форму сосредоточения на дыхании и достижении спокойствия.

Исследования показывают, что медитация улучшает концентрацию внимания и память. Исследования также отслеживали рост важных областей мозга, связанных с интеллектуальным мышлением, с течением времени, когда участники исследования практиковали медитацию. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Frontiers in Human Neuroscience, профессор Эйлин Людерс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила, что у длительных медитирующих было обнаружено большее количество гирификации или «сворачивания» коры головного мозга.Исследователи не доказали это напрямую, но этот процесс должен позволить мозгу обрабатывать информацию быстрее и эффективнее.

Другое исследование тех же исследователей, опубликованное в журнале Neuroimage в 2009 году, показало, что у тех из нас, кто медитирует, более высокая плотность клеток в гиппокампе (связанном с памятью) и лобных долях (связанная с перспективным планированием и контролем поведения).

Стресс мешает хорошему обучению, и он создан для этого.Реакция на стресс отдает приоритет немедленной информации и фактически сокращает продолжительность концентрации внимания. Однако, чтобы мыслить разумно, нам нужно мыслить более широко и взвешенно. Это невозможно, когда мы в стрессе. Медитация может помочь нам успокоить ум и, таким образом, повысить нашу способность полностью уделять внимание каждому опыту обучения. Некоторые исследования также показывают, что расширенная практика может даже поднять наш общий интеллект.

4. Оставайтесь здоровыми

В последние десятилетия для психологов стало сюрпризом, что физические упражнения являются своего рода чудодейственным лекарством или «панацеей» от широкого спектра физических, эмоциональных и интеллектуальных проблем.Упражнения бесплатны и обычно не вызывают побочных эффектов. Физические упражнения увеличивают кровоток, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и глюкозы, которые получает ваш мозг. Упражнения также обычно включают в себя физическую координацию, поэтому ваш мозг также получает тренировку, поскольку он координирует всю эту сложную физическую активность.

Упражнения помогают росту новых клеток мозга (нейронов) и связей между клетками мозга (нейрогенез), способствуя выработке трех основных «факторов роста», называемых нейротропным фактором мозга (BDNF), инсулиноподобными факторами роста ( IGF-1) и фактор роста эндотелия (VEGF).Эти факторы также минимизируют воспаление, увеличивают новые кровеносные сосуды и замедляют самоуничтожение клеток. Хорошая тренировка также может пробудить спящие стволовые клетки в гиппокампе, части среднего мозга, которая контролирует нашу систему памяти.

Некоторые исследования, кажется, предполагают, что упражнения могут приносить настоящую интеллектуальную пользу с точки зрения увеличения IQ.

3. Поддерживать высокий уровень умственной активности

Чем больше вы разговариваете с ребенком, тем умнее он будет. Простые игры, включающие в себя наименование предметов и совместное решение небольших головоломок, превращающие обучение в социальное, а также в образовательное, повышают IQ ребенка. Разговор с ребенком увеличивает его словарный запас, что само по себе очень важно для их общего уровня интеллекта.

Вы можете поднять IQ своего ребенка на шесть пунктов, просто делая это в течение нескольких лет, когда они будут маленькими. Однако данные свидетельствуют о том, что к 4 годам может оказаться слишком поздно для получения этих значительных преимуществ, поэтому начинайте раньше.

Дети, чьи родители читают им большую часть дней, имеют более высокий IQ. Однако ключом к повышению IQ является не просто чтение, а интерактивное чтение ребенку. Это означает, что вы должны использовать интересный и разнообразный тон голоса, демонстрируя множество соответствующих эмоций во время чтения. Ищите у ребенка признаки интереса или реакции и задавайте ему вопросы по ходу дела, убедившись, что ребенок понимает, что читается.

Например, вы можете остановиться и спросить: «Как вы думаете, что будет дальше?» Вы также можете проверить, могут ли они рассказать вам значение слова, или вы можете предоставить им одно слово.Это делает чтение увлекательным социальным занятием — и именно здесь происходит настоящий подъем IQ.

Это, вероятно, самое простое и самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, и именно поэтому теле- и аудиосюжеты просто не помогут. Оказывается, детям нужны родители! Взаимодействие с рассказами очень полезно для интеллектуального развития ребенка, что очень хорошо задокументировано в тексте « Что чтение делает для ума» Каннингема и Становича (1998).

Но не волнуйтесь, если в детстве вас никогда не читали.Тренировка мозга и поддержание умственной активности — всегда хорошая идея. Нейробиологи уже давно подозревают, что такие увлекательные занятия, как кроссворды, судоку или что-то еще, что дразнят ваше серое вещество, помогают улучшить ваши когнитивные способности. Даже если вы будете изо всех сил пытаться понять карту (или плохо написанное руководство по сборке плоской мебели), вы сможете развить ваши пространственные и рассудочные способности.

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы заставить свой мозг потеть, — это попытаться понять точки зрения, с которыми вы не согласны.Откройте свой разум и прислушайтесь к аргументам, которые для вас не имеют смысла, и попытайтесь найти в них какой-то смысл.

2. Расширьте свое образование

Во многих странах есть программы раннего вмешательства (например, Head Start в США) для интенсивного раннего обучения детей из групп риска. Кажется, что они в некоторой степени работают на успеваемость, но на самом деле не было доказано, что они улучшают общие интеллектуальные способности ребенка. Основное преимущество этих программ, по-видимому, состоит в том, что они создают богатую стимулирующую среду для ребенка и усиливают его образовательный опыт.

Мы все можем делать то же самое для себя и своих детей, активно участвуя в решении проблем и обучаясь каждый день. Пройдите курсы. Выучите второй язык. Прочтите ту тяжелую книгу, которую избегали. Даже более старшие дети, кажется, демонстрируют рост IQ, если их окружение становится более стимулирующим и стимулирующим.

Идея о том, что наш интеллект (или показатель IQ) фиксируется на всю жизнь, является спорной, но доказательства в поддержку этого ослабевают в свете нескольких недавних исследований.Одно из таких исследований было недавно опубликовано норвежскими учеными Кристианом Н. Бринчем и Тарин Энн Галлоуэй. Они обошли проблему, пытаясь отделить влияние образования на IQ от возможности того, что более умные люди просто захотят получить больше образования. Их исследование включало изучение последствий увеличения продолжительности обязательного школьного образования в Норвегии в 1960-х годах. Это изменение увеличило минимальный срок обучения для всех норвежцев с семи до девяти лет. Авторы разумно предположили, что IQ людей, прошедших это дополнительное обязательное образование, должен был увеличиться к тому времени, когда они достигли совершеннолетия.

У исследователей был доступ к отличным отчетам о когнитивных способностях, взятым военными для всех подходящих мужчин в возрасте 19 лет, и они использовали их для расчета IQ каждого человека в исследовании. Это позволило им показать, что IQ повысился в среднем на 0,6 балла для всех норвежских мужчин за период обучения, но повысился на 3,7 балла за каждый дополнительный год обучения. Эти результаты очень убедительно подтверждают идею о том, что образование может повысить IQ, но при этом даже те, кому требуется дополнительное образование, извлекут из этого пользу.

1. Тренировка мозга

Психологи уже довольно давно знают, что фундаментальные когнитивные навыки (например, скорость, с которой вы обрабатываете информацию) довольно стабильны на протяжении всей нашей жизни. Другими словами, хотя мы часто можем сделать больше с тем, что у нас есть, не так-то просто улучшить свои базовые когнитивные навыки — по крайней мере, до недавнего времени.

Сейчас одним из последних игроков в сфере самосовершенствования считается тренировка мозга с (во многих случаях) обещаниями подлинного улучшения наших основных когнитивных навыков, таких как рабочая память и скорость принятия решений.

Тренировка мозга обычно проходит в режиме онлайн или на портативном устройстве. Он представлен в форме развлекательных игр, предназначенных для стимуляции важных областей мозга, связанных с основной познавательной деятельностью. Сторонники тренировки мозга предполагают, что практика выполнения этих задач приведет к реальным изменениям плотности клеток в этих областях (нейрогенез). Идея состоит в том, что мы можем буквально «подтолкнуть наш мозг» с помощью правильных типов умственных упражнений. Поскольку психологи теперь знают довольно много (хотя и недостаточно) о том, какие области мозга задействованы в каких типах навыков, они могут попытаться разработать упражнения, нацеленные на эти конкретные области, чтобы, по крайней мере теоретически, мы могли стать более гибкими мыслителями. иметь более творческое понимание и рассуждать более логично.

Нет никаких сомнений в том, что это поле было захламлено всевозможными шарлатанами, оседлавшими волнующую новую волну интереса к тому, что психологи называют «когнитивным тренингом». СМИ постоянно повторяют отсутствие доказательств достоинств тренировки мозга. И это правда, что многие компании, занимающиеся тренингом мозга, делают чрезмерные заявления, от которых даже самые оптимистичные психологи поднимают брови и съеживаются от дискомфорта.

Но это не обязательно должно умалять тот основной факт, что психологи почти уверены, что стимулированный мозг развивается более полно и быстро, чем недостаточно стимулированный.Мы также уверены (или настолько уверены, насколько это возможно), что связи между клетками мозга действительно растут в ответ на стимуляцию, и что в результате стимулированные области мозга значительно лучше развиваются. Мы на меньше уверены, что мы действительно можем стать более умными, проницательными и творческими в нашем мышлении в результате тренировки мозга, хотя некоторые свидетельства и общая теория указывают в правильном направлении.

Некоторые очень громкие исследования, опубликованные профессором Сьюзан Джэги и его коллегами, привели к высокой степени уверенности психологов в том, что задача, известная как двойная задача N-back, действительно может повысить по крайней мере одно важное измерение интеллекта, известное как подвижный интеллект — существенно и в долгосрочной перспективе (минимум несколько месяцев).Еще одна работа, описанная Кэссиди, Рош и Хейс (2011) в The Psychological Record , сообщает о приросте IQ на 13 пунктов или около того у детей, подвергшихся поведенчески-аналитической форме тренировки интеллектуальных навыков, называемой тренингом навыков взаимоотношений.

Это правда, что многие конкретные продукты для тренировки мозга не выдержали строгих научных исследований, но это никоим образом не подрывает принцип , согласно которому психологи могут заниматься чем-то большим с тренировкой мозга.

Доказательства, полученные за десятилетия, полученные в различных лабораториях, включая исследования на животных и людях, свидетельствуют о том, что мозг можно тренировать и развивать с помощью умственных упражнений. Вопрос в том, могут ли отдельные продукты делать это сами по себе и вносить изменения там, где это важно: в наш общий интеллект, память и скорость умственной обработки.

Требуются дополнительные исследования. Но поскольку преимущества тренировки мозга на данный момент, по-видимому, превосходят преимущества любого другого метода повышения интеллектуальных способностей, она занимает (на мой взгляд) позицию номер один в этом списке из десяти лучших способов улучшить здоровье вашего мозга и максимизировать ваш интеллектуальный потенциал.

интеллектуальных игр: тренировка для ума | Здоровье и благополучие

Шарон, 46-летняя мать-одиночка троих подростков, пришла ко мне по поводу своей возрастающей забывчивости. Работа полный рабочий день и ведение домашнего хозяйства становились для нее непосильными, она теряла ланчбоксы, пропускала встречи и не могла сосредоточить свое внимание. Она волновалась, потому что ее бабушка заболела болезнью Альцгеймера в возрасте 79 лет, и Шэрон чувствовала, что, возможно, она тоже заболела — только намного моложе.Я сказал, что маловероятно, что Шэрон страдает слабоумием на ранней стадии, но согласился провести ее обследование.

Всякий раз, когда я консультируюсь с людьми по поводу их перерывов в работе среднего возраста, я сначала проверяю их физическое состояние или побочные эффекты лекарств, которые могут повлиять на здоровье их мозга. При отсутствии лечения высокий уровень холестерина, гипертония и другие возрастные заболевания могут ухудшить память, увеличить риск деменции и сократить продолжительность жизни. Я также пересматриваю их повседневный образ жизни, чтобы увидеть, есть ли какие-то области, которые они могут улучшить, чтобы улучшить здоровье своего мозга.

Я убедил Шэрон записаться в двухнедельный исследовательский проект в Центре долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы определить влияние программы здорового образа жизни на мозг. До начала программы ее исходные показатели памяти были примерно средними для ее возраста, а МРТ-сканирование во время выполнения задач на память показало значительную нейронную активность — ее мозг упорно трудился, чтобы запоминать вещи.

Затем Шэрон начала программу ежедневных физических упражнений, тренировки памяти, здорового питания и упражнений на расслабление.Через две недели ее тесты памяти продемонстрировали значительные улучшения, а контрольная МРТ показала минимальную нервную активность во время запоминания слов — ее мозг стал более эффективным. Шэрон была поражена тем, что всего за две недели у нее улучшилась память и стало легче узнавать и извлекать новую информацию. Ее здоровая диета и упражнения помогли Шэрон сбросить несколько лишних килограммов, и она чувствовала себя более уверенно — как дома, так и на работе. Эти поразительные улучшения побудили ее на протяжении многих лет поддерживать новые здоровые привычки мозга.

Опыт Шэрон был аналогичен опыту многих других, кто участвовал в наших программах здорового образа жизни и протоколах исследований. Наша команда показала, что двухнедельная программа, сочетающая умственные и физические упражнения, снижение стресса и здоровое питание, связана со значительным влиянием на когнитивные функции и метаболизм мозга, которые мы измерили с помощью сканирования с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии). Мы наблюдали снижение активности лобной доли мозга, что может отражать более высокую когнитивную эффективность области мозга, участвующей в рабочей памяти, форме кратковременной памяти, связанной с немедленной когнитивной обработкой и решением проблем.

К сожалению, несмотря на убедительные научные данные о том, что повседневное поведение может улучшить память и снизить риск деменции, большинству людей трудно изменить старые привычки. Однако задача становится намного проще, когда люди понимают связь между повседневным поведением и здоровьем мозга, ставят разумные цели и получают обратную связь, которая их мотивирует.

В сотрудничестве с организацией Gallup Poll наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе оценила ответы более чем 18 000 человек в возрасте от 18 до 99 лет о поведении, которое поддерживает память.Чем большее количество привычек здорового образа жизни (например, физические упражнения, здоровое питание, отказ от курения) практиковали люди, тем лучше были их показатели памяти. Респонденты, придерживавшиеся только одного здорового образа жизни, на 21% реже сообщали о проблемах с памятью, а те, кто придерживался трех видов здорового образа жизни, на 75% реже замечали забывчивость. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими синергетические преимущества сочетания здорового образа жизни для снижения риска диабета и сердечных заболеваний.

Оцените свой базовый уровень памяти

В моей книге «2 недели до молодого мозга» мы с Джиджи Ворган описываем научные доказательства того, что привычки образа жизни имеют значение, когда дело доходит до здоровья мозга, а также 14 дней стратегий и упражнений для читателей. начали здоровый для мозга образ жизни, который они могут продолжать всю оставшуюся жизнь. Вы можете попробовать это сами, оценив свою базовую память и снова проверив ее после изучения некоторых техник.

Ниже приведен список из восьми не связанных между собой слов.Установите секундомер на одну минуту, чтобы изучать слова. Затем потратьте 10 минут на что-нибудь другое. Затем запишите столько слов, сколько сможете запомнить, чтобы получить базовую оценку памяти:

• Лошадь.

• Клоун.

• Дерево.

• Доктор.

• Трубка.

• Гитара.

• Оранжевый.

• Стул.

Методы памяти, повышающие мощность мозга

Научиться создавать визуальные образы, представляющие информацию, которую вы хотите вспомнить позже, поможет резко активизировать ваши способности к запоминанию.Я рекомендую один метод запоминания — метод рассказа — полезен для запоминания списков предметов и поручений, когда вы в пути. Создавая историю, которая связывает ваши несвязанные слова, ваши визуализации и ассоциации автоматически улучшат вашу память. Посмотрите еще раз на восемь слов и на этот раз потратьте минуту на создание истории, которая связывает их все вместе. Возможно, вы визуализируете клоуна с оранжевыми волосами верхом на лошади или доктора, курящего трубку и играющего на гитаре. Используйте свои первые ассоциации и связывайте изображения в любом порядке.Теперь напишите слова еще раз и посмотрите, насколько улучшилась ваша память.

Этот метод использует естественную способность человеческого мозга замечать и запоминать визуальные подсказки — навык, который развивался за миллионы лет. Сочетание визуализации с ассоциациями сделает ваши воспоминания более значимыми и, следовательно, более запоминающимися. Эта стратегия полезна при наиболее распространенных возрастных жалобах на память, связанных с забыванием имен и лиц.

Умственная стимуляция с помощью игр, головоломок, чтения и разговоров связана с улучшением памяти, поэтому я призываю людей сохранять активный ум.

Игры для мозга

На протяжении многих лет мы знали, что физические упражнения укрепляют наше тело, и теперь научные данные свидетельствуют о том, что умственные упражнения сохраняют молодость нашего мозга.

Моя двухнедельная программа «Мозг младшего возраста» включает игры и упражнения, которые активируют ваши нейронные цепи и укрепляют ваши умственные способности. По мере того, как вы постепенно развиваете свои навыки, вы обнаружите, что эти игры становятся проще, поэтому вы можете постепенно повышать уровень сложности.

Ниже приведены несколько примеров игр для мозга, которые улучшают ряд когнитивных функций, помогая сохранять гибкость и остроту ума.У правшей левое полушарие мозга обычно контролирует речь и мыслительные способности. Игры в слова помогают построить это левое полушарие, а лабиринты и головоломки могут укрепить правое полушарие, которое контролирует зрительные навыки и ориентацию. Ответы ниже.

Упражнения для начинающих

1. Упражнение для правого мозга: счет квадратов

Подсчитайте количество квадратов на рисунке слева. Подсказка: Убедитесь, что посчитали квадраты внутри квадратов.

2. Левое полушарие : изменение слов

Начните со слова СТЕНА и меняйте букву за раз, пока не получите слово ФИРМА. Каждое изменение должно быть правильным словом.

СТЕНА

_ _ _ _

_ _ _ _

_ _ _ _

ФИРМА

3. Правое полушарие : зубочистки для нумерации

Разложите три зубочистки (без зубочисток) ломая или сгибая их).

4.Левое полушарие : схватка букв № 1

Составьте как можно больше слов из следующих букв. Используйте каждую букву только один раз в каждом слове.

IRNAB

5. Правое полушарие мозга : головоломка

Какой фрагмент подходит для головоломки?

Промежуточные упражнения

6 . Правое полушарие : непрерывная линия

Улучшает зрительно-пространственные навыки и способность вашей лобной доли распределять ваше внимание между умственными задачами.

На рисунке слева нарисуйте непрерывную линию, соединяющую число 1 с буквой A, затем A с 2, затем 2 с B, затем B с 3 и так далее, пока вы не сможете больше продолжать числовой или алфавитный последовательность.

7 . Левое полушарие : поиск цветов

Переставьте все буквы, чтобы найти четыре цвета, смешанные ниже. Подсказка: только один цвет является основным.

RAIGET

ENOLYL

OVGOEN

LEWRE

8.Левое полушарие : пословица

В следующей пословице удалены все гласные, а остальные буквы сгруппированы в группы по три или четыре буквы в каждой. Замените гласные и откройте пословицу.

TWH

DSRB

TTRT

HNN

Расширенные упражнения

Теперь вы достаточно разогреты, чтобы начать использовать весь свой мозг (правое и левое полушария), чтобы попытаться решить эти головоломки.

9 .Буквенная схватка № 2

Попытайтесь придумать как можно больше слов (две или более букв) из следующего: ОГЕУНРИ

Дополнительный балл: Семибуквенное слово из этой буквенной схватки и пятибуквенное Слово из буквенной схватки №1 напомнит вам название моей книги.

10 . Финики Фрэнк

У Фрэнка очень эксцентричные вкусы. Он фанат футбола, но ненавидит регби; любит пиво, но ненавидит эль; ездит на Феррари, но его не поймают мертвым на Ламборджини.Судя по привередливым вкусам Фрэнка, он предпочел бы кататься на лыжах или велосипеде?

Ответы

1. 21 квадратик.
2. СТЕНА, ВОЛЯ, ЗАЛИВКА, ПЛЕНКА, ФИРМА.
3. IX (римская цифра).
4. Я, Ин, Ран, Ребро, Дождь, Наб, А, Ан, Воздух, Бан, Бар, Бин, Сарай, Бран, Мозг.
5. B.
6. Форма звезды.
7. Зеленый, оранжевый, фиолетовый, желтый.
8. Две головы лучше, чем одна.
9. Он, Или, Один, Руда, Онер; Go, Gun, Guy, Gone, Gore, Gray, Goner; Rue, Run, Rug, Rung, Rouge; Ты, молодой, младший.Слово из семи букв — Младший, а слово из пяти букв — Мозг.
10. Катание на лыжах, так как ему нравятся только слова, содержащие двойные буквы.

Доктор Гэри Смолл — профессор психиатрии и старения и директор Центра долголетия в Институте неврологии и поведения человека Семела Калифорнийского университета, Лос-Анджелес

Пазлы перепечатаны с разрешения, все права защищены, 2 Недели до младшего мозга © Humanix Books, 2014

В эту статью 17 октября 2018 г. были внесены поправки, в которых слово «Nan» было удалено из ответа на вопрос 4.

6 способов сохранить свой мозг здоровым

Ваш мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он изобретает творческие способы выразить свои мысли и эмоции, координирует движения от нарезки лука до бега по полосе препятствий, хранит ваши самые драгоценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но эти силы легко принять как должное.

«Многие люди не начинают думать о здоровье своего мозга, пока не замечают когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет», — говорит Элиз Каккапполо, доктор философии, доцент кафедры нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с детства, чтобы сохранить свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранять мозг острый.»

Здоровое сердце

Самая важная стратегия, по ее словам, — это работать с врачом, чтобы следить за своим сердечно-сосудистым здоровьем. Вы хотите, чтобы кровь легко проходила через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Продолжение

Когда стенки артерий утолщаются из-за налета или «затвердевают», состояние, называемое атеросклерозом, трудно получить достаточное количество крови в мозг и воспитать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, перекрывающий кровоснабжение части мозга.Это может вызвать временное или даже необратимое повреждение мозга.

Здоровый и активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания кровотока и предотвращения этих проблем. Шведское исследование с участием более 30 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, мало пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин не достиг ни одной из этих пяти целей.

Хороший сон

Ключевой способ заставить ваш мозг работать — это отключать его на 7-9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему возможность заживать и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Продолжение

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Сделайте цифровой детокс. Придерживайтесь одного и того же времени сна каждую ночь и выключайте всю электронику и экраны как минимум за 30-60 минут до того, как коснетесь подушки.

Отбросьте свои заботы. Запишите все нерешенные проблемы и быстро составьте список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли всегда бегают, вызывая беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишите это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Медитация . Мало того, что 5-10 минут осознанной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было показано, снижает беспокойство, депрессию, усталость и замешательство.«Медитация может принести пользу людям, страдающим бессонницей, помогая им заснуть и продолжать спать. Она также помогает при воспалении в головном мозге», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и могут лучше сосредотачиваться и не так тревожны».

Move Your Body

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они получали тесты на память и умение решать проблемы.

Упражнения усиливают приток крови к мозгу. Исследования показали, что он может увеличивать размер гиппокампа, части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом сокращается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что проработка мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Правильно питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полная питательных веществ, содержащихся в листовых зеленых овощах, а также цельнозерновые продукты, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на рыбу, фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Продолжение

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым упором на ягоды и листовую зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Еще одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад.Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество потребляемого кофеина. «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек кофе последствия могут стать опасными, а стимуляторы могут помешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну или две чашки утром, а к 14 часам перейти на напитки без кофеина.

Будьте социальными

Вместо просмотра Netflix или прокрутки Facebook, по словам Каккапполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в разных частях вашего мозга, пока вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может мешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или тревоге, ваш мозг настолько занят вопросами и беспокойствами, что не может посвятить все 100% изучению нового», — говорит она.