Упор присед: Прыжки из положения упор лежа в полный присед

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео

Прыжки из положения упор лежа в полный присед

Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
   
2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
   
3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
   
4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» работают следующие группы мышц: Грудь, Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа в полный присед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки из положения упор лежа в полный присед Author: AtletIQ: on Прыжки из положения упор лежа в полный присед — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ — статьи о здоровье

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).

2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.

3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.

Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.

2. Планка с опорой на локти

При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.

В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.

Это упражнение — усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:

• большую грудную мышцу;

• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;

• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Особенности боковой планки на локте

Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.

При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение выполняется в такой последовательности:

1. Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.
2. От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.
3. При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.

Упражнение тренирует:

• икроножные мышцы;

• мышцы, расположенные в районе ягодиц.

Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.

При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

11. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

16. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение  — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.

При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.

Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз». 

19. Планка с утяжелением

Статьи

ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ.

ПОДБИРАЕМ ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ КОРСЕТ

ЗАЧЕМ НУЖЕН ПОЯСНИЧНЫЙ БАНДАЖ

ЗАЧЕМ НУЖНЫ БАНДАЖНЫЕ ПОЯСА

НОШЕНИЕ ПОЯСА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

ВЫБИРАЕМ БАНДАЖ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

ПОДБИРАЕМ КОМПРЕССИОННЫЙ ТРИКОТАЖ

КАК ВЫБРАТЬ ОРТОПЕДИЧЕСКУЮ ПОДУШКУ?

УХОД ЗА КОЖЕЙ ПОСЛЕ ОЖОГА

ДЕРЖИТЕ СУСТАВЫ В ФОРМЕ

НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Терминология для составления конспекта урока

Движения частей тела.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Для правильного написания поурочного плана – конспекта и проведения уроков по физической культуре, а также внеклассных занятий в спортивных кружках и секциях рекомендуем использовать следующую терминологию движений частей тела:

Основные движения головы:

1. Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад.
2. Повороты головы: направо, налево.
3. Круговое движение головой: вправо, влево.
4. Движения головой: вправо, влево, вперед, назад.

Основные положения рук:

1. Руки вниз.
2. Руки вперед
3. Руки вверх.
4. Руки в стороны.
5. Руки назад.

Промежуточные положения рук:

1. Руки вперед-книзу.
2. Руки вперед-наружу.
3. Руки вперед-кверху.
4. Руки назад-книзу.
5. Руки в стороны-книзу.
6. Руки в стороны-кверху.

Основные положения согнутыми руками:

1. Руки на бедра.
2. Руки на пояс.
3. Руки к плечам.
4. Руки перед грудью.
5. Руки на голову.
6. Руки за голову (в замок).
7. Руки перед собой
8. Руки за спину.

Круговые движения руками (исходное положение руки вниз):

1. Круг руками вперед.
2. Круг руками назад.
3. Круг руками наружу.
4. Круг руками внутрь.
5. Круг руками вправо. 6.Круг руками влево.
6. Разноименные движения.

Движения туловища:

1. Наклон.
2. Наклон назад
3. Наклон вправо.
4. Наклон влево.
5. Полунаклон.
6. Наклон согнувшись.
7. Наклон с захватом.
8. Пружинящие наклоны.
9. Поворот туловища направо.
10. Поворот туловища налево,
11. Круговые движения туловища вправо.
12. Круговые движения туловища влево.
13. Таз вправо.
14. Таз влево.
15. Круговые движения тазом вправо.
16. Круговые движения тазом влево.

Стойки:

1. Основная стойка.
2. Стойка ноги вместе (сомкнутая).
3. Узкая стойка.
4. Стойка ноги врозь.
5. Широкая стойка.
6. Стойка правой (левой).
7. Стойка правой (левой) врозь.
8. Стойка скрестно правой (левой).
9. Сгойка на носках.
10. Стойка на коленях.
11. Стойка на правом (левом) колене.
12. Стойка «Вольно», «Вольно правой (левой)».

Приседы

1. Полуприсед.
2. Полуприсед с наклоном назад.
3. Присед.
4. Круглый присед.
5. Присед на правой ноге (левой).
6. Полуприсед на правой ноге (левой).
7. Пружинящие приседы.

Упоры:

1. Упор присев.
2. Упор на правом (левом) колене.
3. Упор присев на правой ноге (левой), левая нога (правая) вперед на носок.
4. Упор присев на правой ноге (левой) , левая нога (правая) в сторону на носок.
5. Упор присев на правой ноге (левой), левая нога (правая) назад на носок.

Упоры лежа:

1. Упор лежа.
2. Упор лежа на правой (левой) руке.
3. Упор лежа на согнутых руках.
4. Упор лежа на предплечьях.
5. Упор лежа на бедрах.
6. Упор лежа на бедрах и согнутых руках.
7. Упор лежа на бедрах и предплечьях.
8. Упор лежа боком.
9. Упор лежа сзади.
10. Упор лежа сзади на согнутых руках.

Упоры стоя:

1. Упор стоя согнувшись.
2. Упор стоя ноги врозь.

Упоры сидя сзади:

1. Упор сидя сзади.
2. Упор сидя сзади ноги врозь.
3. Упор сидя сзади согнув ноги.
4. Упор сидя сзади углом.
5. Упор сидя сзади углом ноги врозь.
6. Упор сидя сзади на пятках.
7. Упор сидя сзади на правой (левой) пятке.

Седы:

1. Сед.
2. Сед ноги врозь.
3. Сед согнув ноги.
4. Сед углом.
5. Сед с захватом.
6. Сед углом ноги врозь.

Махи:

1. Мах правой.
2. Мах вправо.
3. Мах правой назад.
4. То же левой

Выпады:

1. Выпад правой.
2. Выпад вправо.
3. Выпад правой назад.

Положения лежа:

1. Лежа на спине.
2. Лежа на животе.
3. Лежа на правом боку.
4. Лежа на левом боку.

Основные исходные положения в парах:

1. Стоя лицом друг к другу взяться за руки — руки в стороны, вверх, вперед, на плечи и т.д.
2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки-руки — в стороны, вверх, под локти и т.д.
3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая нога в левой руке партнера.
4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая нога в левой руке партнера.
5. Наклон, прогнувшись лицом, друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти).
8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь).
9. Сед углом (то же ноги врозь).
10. Упор сидя сзади (то же ноги врозь).
11. Сед согнув ноги.
12. Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед).
13. Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу.
14. Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти).
15. Стойка на коленях лицом (спиной) друг к Другу.
16. Сед ноги справа (слева).

Способы хватов ОРУ в парах:

1. Хват пальцами.
2. Хват в замок (пальцы переплетаются).
3. Хват за большие пальцы,
4. Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров, лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами.
5. Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками.

возврат

ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Когда мне впервые задали подобный вопрос на семинаре, я был удивлен, так как никогда ни один из моих знакомых штангистов не приседал с низкой постановкой штанги. Тем не менее многие тяжелоатлеты пытаются внедрить в свои тренировки приседания с такой техникой, так как слышали от коллег-силовиков, что так можно поднять больший вес и надеются, что это поможет им прогрессировать в рывке и толчке быстрее. Давайте попробуем разобраться чем отличаются приседания с высокой и низкой постановкой штанги.

    Итак, главное отличие – это положение штанги на плечах:

    — высокое – штанга лежит на трапеции;

    — низкое – штанга лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава.

    Несмотря на то, что положение штанги отличается, приседания все равно остаются приседаниями, но есть ряд нюансов, которые необходимо знать атлетам.

    Кому какие приседания нужны?

    Приседания с высоким положением штанги на плечах – базовое упражнения для Олимпийской тяжелой атлетики и атлетов функционального фитнеса. Это обусловлено тем, что большинство своих основных упражнений они выполняют с более вертикальным положением туловища: рывок, подъем на грудь и т. д.

     Приседания с низким положением штанги на плечах дает больше потенциала для подъема максимального веса, поэтому чаще данную технику применяют пауэрлифтеры, стронгмены и частично бодибилдеры.

     Давайте разберем 4 основные особенности этих приседаний:

1. Распределение нагрузки на туловище и баланс.
   

     Независимо от техники приседаний атлет обязан сохранять баланс на середине стопы на протяжении всего упражнения. Базовым правилом считается упор на подушечку большого пальца, мизинца и пятку. Я думаю, что не стоит пояснять что будет с атлетом при смещении центра тяжести на носок или чрезмерно на пятку.

     При высоком положении: штанга находится в целом выше. Если атлет теряет баланс, то при более длинном рычаге, возникает высокий риск округлить спину или потерять стабильность и безопасное положение, особенно при попытке встать с максимально тяжелым весом. В связи с этим техника с высоким положением штанги требует сильных мышц спины и надежной стабилизации туловища.

    При низком положении штанга находится значительно ниже, что делает рычаг туловища короче. Как раз именно поэтому такая техника и позволяет поднимать больший вес.

2. Положение туловища.

    Для обеспечения правильного баланса стопы каждое из приседаний требует специфического положения туловища.

    При высоком положении атлет держит туловище вертикальнее, колени смещаются вперед, а тазобедренные суставы опускаются вниз.

    При низком положении для удержания баланса атлет вынужден глубже наклоняться вперед.

3. Подвижность и гибкость.
   

    К обеим техникам есть свои требования:

    Высокое положение. Необходима максимальная подвижность и сгибание в коленных и голеностопных суставах. Если амплитуда движения ограничена в этих суставах, то приседания с высоким положением штанги не покажутся слишком комфортными.

    Низкое положение. Данный вид приседаний значительно легче для атлетов с низкой подвижностью голеностопа, так как угол сгибания в тазобедренном суставе наибольший, а голень остается практически перпендикулярной по отношению к помосту. При этом атлетам требуется специфическая подвижность в плечевом суставе для безопасного положения штанги на спине.

4. Включение мышц.

    Отличия в работе мышц при разном положении штанги мало изучены научно. Но атлеты, которые применяли обе техники говорят о разных ощущениях в работе мышц.

    При высоком положении происходит большее сгибание в коленном суставе, в связи с этим больше в работу вовлекается передняя поверхность бедра, особенно квадрицепс.

    При низком положении из-за наклона туловища вперед, при подъеме значительно сильнее включается вся задняя линия, особенно ягодицы и бицепс бедра, при этом квадрицепс также отлично работает.

 

 

    Подводя итог можно смело сказать, что приседания с низким положением штанги на плечах даст вам возможность присесть больше вес. Но это не значит, что вы станете сильнее, чем если будете приседать с высоким положением штанги на плечах. При низком положении вы получите преимущество в рычагах и вовлечении мышечных групп, что облегчит подъем большего веса в «таких углах». Важно помнить, что если у вас не получается преодолеть вес в приседаниях с высоким положением штанги, который покоряется в приседаниях с низким положением, то скорее всего причина не в слабых ногах, а в недостаточной силе и стабильности туловища.

    Классические тяжелоатлетические приседания с высоким положением штанги отлично тренируют и укрепляют как туловище, так и ноги. А стабильность туловища является неотъемлемой частью любого силового, скоростного и функционального упражнения.

    Так что высокое или низкое положение штанги — выбор за вами.

    Для атлетов функционального фитнеса и тяжелоатлетов у нас есть набор программ с акцентом на развитие силы и проработки основных мышечных групп. Сбалансированная нагрузка и набор необходимых упражнений обеспечит наилучший результат. Специальное предложение по нашим силовым программам – ТУТ.

Тренажеры для приседа Panatta

13.01.2020

Приседания – одно из базовых упражнений при построении тела и наборе мышечной массы. В модельном ряду итальянского производителя Panatta представлено несколько профессиональных тренажеров, на которых можно выполнять упражнения, альтернативные классическим приседам. Для оборудования силовой зоны фитнес-клубов стоит выбрать следующие модели, на которых могут выполнять упражнения как начинающие, так и профессиональные атлеты:

1. Тренажер Смита. Универсальное оборудование для выполнения не только упражнения присед, но и жимов, тяги, ягодичного мостика, выпадов и др.
2. Гакк-машина (модель 1HP587). Тренажер Гаккеншмидт под углом 45 градусов имитирует приседание со штангой не на 100%. Механизм работы мышц при выполнении упражнения на этой модели отличается. Она предназначена преимущественно для проработки передней поверхности бедра, включает в работу внутренние поверхности бедра и ягодицы. При правильном приседе задняя поверхность «отключается». Это хорошо видно по тому, какой вес может брать атлет. Так, в гакк-машине возьмет вес в 1,5 раза меньше, чем при выполнении жима ногами под углом.
3. Силовой присед (модель 1HP584). Тренажер Power Squat оснащен рычажной конструкцией. Ее отличие от предыдущей модели в том, что блок со спинкой и упорами для плеч (каретка) движется не по прямолинейным направляющим, а дают специфическую траекторию приседа — sissy squat, при которой исключается нагрузка на колени, поясницу и достигается высокая степень изоляции квадрицепсов.




Компания Panatta силовые тренажеры для приседа выпускает в рамках серии FreeWeihgt HP. Это креативная линейка оборудования для тренировок со свободными весами. Отягощение в виде атлетических дисков обеспечивает естественную нагрузку, а продуманное расположение рычажных механизмов и систем направляющих – правильную биомеханику.

Преимущества приседа в тренажере

Хоть приседание на тренажере — не чисто базовое упражнение, атлеты включают его в тренировочный процесс, что связано с рядом преимуществ оборудования и выполняемого на нем упражнения:

• Возможность тренировки даже новичков, которые еще не научились правильно приседать со штангой.
• Исключение работы торса, плечевого пояса, рук. Конструкция оборудования не требует устойчивости, она сама ее обеспечивает.
• Исключение нагрузки с позвоночника. Правильный присед в тренажере – это возможность эффективно тренировать ноги тем, кому классические приседания противопоказаны из-за проблем со спиной, болями в пояснице или шейном отделе позвоночника.
• Возможность выполнять приседание с максимальным весом без напарника-страховщика.
• Возможность нагружать конкретные мышцы за счет различной постановки ног.
• Простота настроек и регулировки положения платформы для ног, упор для плеч и рукоятей.

Однако все преимущества упражнения атлеты оценят только при правильной технике выполнения.




Как правильно делать присед в тренажере (на примере упражнения в гакк-машине)?

Итальянский производитель предлагает гакк-машины, оснащенные упором для плеч, поэтому при выполнении упражнение необходимо учитывать эту особенность:

1. Установить необходимый вес отягощения.
2. Сесть под упоры для плеч в полуприсед, прижаться спиной к спинке оборудования.
3. Поставить стопы на середину платформы параллельно друг другу (или так, чтобы носки смотрели в стороны).
4. Снять фиксаторы, которые удерживают вес и подняться с весом до исходного положения. Важно! На этой стадии упражнения и при выпрямлении ног после приседа нельзя «запирать» колени, то есть полностью выпрямлять ноги. Это исключит чрезмерную, травмоопасную нагрузку на ноги.
5. Медленно опуститься до положения, когда бедро будет параллельно полу.
6. Поднять вес усилием квадрицепсов и ягодиц.
7. Выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Компания Fitness Project является официальным представителем производителя Panatta. Мы поможем фитнес-клубам в Москве и области с подбором и закупкой профессионального оборудования. Осуществляет гарантийное и постгарантийное обслуживание тренажеров.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

правильные ответы — Кафедра физического воспитания

	Правильный ответ		Правильный ответ
1	основная стойка (о. с.)	16	выпад вперед, руки на пояс
2	стойка ноги врозь	17	выпад в сторону, руки на пояс
3	широкая стойка	18	присед на носках, руки на пояс
4	стойка ноги скрестно, руки на пояс	19	присед на полной стопе, руки вперед
5	стойка на одном колене, руки на пояс	20	сед, руки на пояс
6	стойка на коленях, руки на пояс		сед ноги врозь, руки за голову
7	стойка ноги врозь, руки вперед	22	сед углом
8	стойка ноги врозь, руки вверх	23	сед на пятках, руки на пояс
9	стойка руки к плечам	24	упор присев
10	стойка ноги врозь, руки перед грудью	25	упор, стоя на коленях
11	стойка ноги врозь, руки за голову	26	упор сидя сзади
12	стойка, руки за спиной	27
13	наклон вперед прогнувшись, руки на пояс	28	упор лежа на бедрах
14	наклон вперед согнувшись	29	упор лежа сзади
15	наклон в сторону, руки на пояс

Презентация На тему: «упор присев-упор лежа»

Просмотр содержимого документа
«Презентация На тему: «упор присев-упор лежа»»

Министерство образования Калининградской области Государственное автономное учреждение Калининградской области профессионально образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» Презентация На тему: «упор присев-упор лежа»

Выполнила

студентка группы ТП17-1

Шинкарёва Анастасия

Преподаватель:

Алукриева Э. Л.

Оглавление:

1)Техника выполнения

2)Упор присев

3)Упор лежа

3) Какие мышцы работают

4)Зарядка

5) Польза упражнения

6) Упор присев-упор лежа

7) Список использованных источников

Техника выполнения

Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость.

У пор присев — присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо . 

Упор лежа — занимающийся обращен передней стороной те­ла к опоре. 

Какие мышцы работают

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения упор присев-упор лежа работают следующие группы мышц: грудь, плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: пресс

Перед данным упражнением также необходимо сделать зарядку, чтобы не навредить своему телу

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.

Список использованных источников:

• https:// multiurok.ru/files/uprazhnenie-upor-liozha-upor-prisev.html
• https:// www.europegym.ru/articles/29.html
• https://stiralkovich.ru/uprazhnenie-upor-prisev-upor-lezha-polza /
• https:// studopedia.su/18_161389_upori-smeshannie.html

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Руководство для начинающих — SWEAT

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную технику при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнай:

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным упражнением, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале. Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, что может помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужно движение и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

Известно, что приседания

укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них.Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

Повышенная мобильность

Часть процесса обучения приседанию и совершенствования приседаний — это глубокое приседание. Чем глубже вы сможете приседать, тем больше диапазон ваших движений. Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепленные суставы и кости

Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это также укрепляет кости, сухожилия и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом.Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Приседания укрепляют мышцы кора

Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота. Приседание с правильной формой требует определенной стабилизации от кора. Это усиливается при увеличении веса в приседаниях. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

• Ягодицы
• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц. Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги.Вариант приседаний с кубком — отличная ступенька, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему корпусу, а также задействуя верхнюю часть тела.

Правильная форма приседаний

Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя. Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития.Когда вы освоите приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышц и снижения риска травм.

Как выполнять разные виды приседаний

Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать.Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамья или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ступню позади себя на скамейку (подушечкой стопы к небу).

Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания спереди с гантелями

Другой распространенный вариант приседаний — это приседания со штангой спереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями.Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч ладонями друг к другу. Выполняйте приседания как обычно.

Сумо приседания

Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Основное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты на 45 градусов.

Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса. Просто поставьте за собой прочный стул или скамейку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо обратно.Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Приседания с кубком

В приседаниях с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения. Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и вниз.Это поможет вам не сгибаться в приседаниях.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом. Совершенствование этих движений означает, что вы будете иметь основу для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседание с кубком.Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления дополнительного веса. Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с одной из ваших ног, вытянутой впереди вас.Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Хотя приседания — простое упражнение, при их выполнении часто допускаются некоторые типичные ошибки. Вот некоторые из них и как их избежать.

Смещение коленей при приседании

Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения.Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно выставить наружу, и заставит задействовать ягодицы.

Колени выше пальцев ног

При сгибании не позволяйте коленям двигаться дальше, чем пальцы ног. Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое перемещение механизма

Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы.Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

Поднимаясь на цыпочках

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний. Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

Недостаточно глубоко в движении

Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения.Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

Прогибая спину

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибание шеи вверх или вниз может привести к напряжению здесь мышц и повлиять на нейтральный позвоночник.Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

Не задействовать основные мышцы

Многие люди забывают задействовать основные мышцы при приседаниях. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

Как начать выполнять приседания

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать общих ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировку, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, что означает, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни ( вы должны сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседа включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедра и лодыжки. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает выгибаться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опускать тело до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (это называется тазобедренным шарниром) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять напряжение с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их слегка прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания, пока не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые можно попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся, и даже в этом случае вы определенно не хотите держать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков. )

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы ты это сделал, тебе было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, делайте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите присед, который вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Как правильно приседать в зависимости от вашей биомеханики

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как учебное пособие для Facebook Live совместно с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и других атлетических упражнениях.
• Ключевой частью тела, на которой нужно сосредоточиться при приседании, является ягодица — вы должны отталкивать ее назад, когда опускаетесь в присед.Если вам трудно делать это из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличный вариант для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью множества вариаций: а именно, приседаний с высокой и низкой грифом; приседания с широкой стойкой против приседаний с узкой стойкой; и даже легкие подходы с большим количеством повторений по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.
• Отсутствие гибкости лодыжки может быть ограничивающим фактором в диапазоне движений при приседании.Простое решение (когда вы работаете над повышением гибкости) — поднять пятки во время приседания с помощью грузовых пластин, деревянных блоков или специальной подъемной обуви с приподнятой пяткой.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, возможно, являются наиболее технически сложным упражнением с самым большим компонентом навыков. Но это также лучшее из известных человеку движений по наращиванию массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы нарастить размер и силу самым безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка вытолкните грудь, чтобы спина выгнулась естественно.
3. Присядьте с отягощением, как если бы сидите на стуле, отталкивая ягодицы назад, удерживая стопы в полном контакте с полом и поддерживая свод спины.
4. Когда ваши бедра достигнут хотя бы параллели с полом, подтолкните себя пятками, разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, в первую очередь всегда упоминается одна часть тела, и не зря: попа.

При выполнении приседаний, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша задница (ягодицы) двигалась назад. Причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы центр тяжести находился как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах штанга, которая хочет подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, чего вы хотите при приседании, — это чтобы ваш центр тяжести смещался слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы собираетесь округлить поясницу и согнуть позвоночник. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы знаете, когда ваш центр тяжести находится слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени движутся вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседа.

Одна интересная особенность приседаний заключается в том, что на самом деле сложнее удерживать центр тяжести обратно при использовании очень легкого или практически нулевого веса (например, метлы или штанги без груза) по сравнению со штангой с нагрузкой. Когда у вас значительный вес на штанге (даже всего 135 фунтов), это помогает удерживать вас. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы оставаться на месте; Новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому очень важно начинать с легкой и отточенной техники приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и отработки правильной формы, но лучше всего уравновесить свой вес, выставив руки перед собой; это поможет вам не отставать от вас.

Приседания на ящик для лучшего центра тяжести и большей мощности

Итак, что делать, если вам сложно удерживать центр тяжести обратно при приседании? Попробуйте внести в упражнение плиометрический ящик и приседать — пауэрлифтеры называют этот конкретный вариант приседом на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. При обычном приседании (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, когда вы поднимаетесь, вы получаете небольшой щелчок, как резинка. Этот небольшой отскок, который вы получаете из отверстия в нижней части приседа, является упругим свойством, возникающим в результате растяжения мышц прямо перед сокращением, чтобы снова встать.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь обратно, поэтому теряете часть этой упругой энергии. Остановка на ящике делает приседание немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из лунки из мертвой остановки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и упругого эффекта. Такой выход из мертвой остановки — отличный способ развить силу в нижней части тела.

Но вы знаете, что еще происходит с приседом на ящик? Это позволяет вам расслабиться еще больше. Это то, чем я хочу заниматься при приседании — отталкивать ягодицы назад. Многие люди боятся это делать, когда под ними ничего нет; страх в том, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад с весом.

Ключ к приседаниям на ящик — это поставить ящик (или скамью, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы доходили параллельно полу в нижней части повторения.

Еще один важный момент в приседаниях на ящик — это то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь внизу.Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но вы хотите сохранить напряжение в нижней части тела и удерживать туловище в напряжении. И вы всегда хотите, чтобы в пояснице и груди оставался небольшой изгиб. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают различные типы приседаний со штангой, а именно, приседания с высокой и низкой грифом. Какая разница?

В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху верхних трапеций, прямо у основания шеи. Руки также расположены довольно близко друг к другу, чтобы держать штангу на месте и высоко.

В приседе с низким грифом гриф находится на несколько дюймов ниже, чем в версии с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (в том числе и мне) нравится, чтобы руки были очень широкими на грифе, вплоть до тарелок, чтобы помочь удерживать гриф в нижнем положении.

Итак, решающее различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной связано с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой штангой туловище остается более вертикальным, чтобы штанга оставалась на месте и не оказывала слишком сильного давления на позвонки (что может произойти, если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед). В приседаниях с низким грифом туловище нужно наклонять дальше вперед, чтобы гриф не соскользнул вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела, эти положения туловища имеют значение в том, какие области нацелены.

С помощью приседаний со штангой (с последующим наклоном туловища вперед) я получаю больше сгибания и разгибания бедер. По сути, это движение типа шарнира бедра, поэтому ягодицы и подколенные сухожилия получают больше работы.

В приседаниях с высокой штангой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в коленях. Из-за этого квадрицепсы усиливаются в большей степени, чем приседания с низким грифом.

Приседания с высокой штангой обычно предпочитают атлеты-олимпийцы.Зачем? Потому что их два основных упражнения — толчок и рывок и рывок — включают приседания, когда вес находится перед телом (передние приседания для толчка и рывка, приседания со штангой над головой). Вертикальное положение туловища при приседаниях с высокой штангой лучше имитирует эти положения. (Вот почему олимпийские атлеты часто делают приседания со штангой на груди).

Целевая тренировка: тяжелые против легких

Вы не поверите, но вы также можете изменить акцент в приседаниях (увеличивая количество квадрицепсов или большее количество ягодичных мышц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с чем-либо, превышающим 80% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) — в основном, что-либо сверх вашего 8-повторного максимума — вы, как правило, используете больше ягодиц и подколенных сухожилий. И наоборот, все, что меньше 80% от вашего 1ПМ (т. Е. 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т. Д.), Имеет тенденцию выполнять больше квадрицепсов. Это верно независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой грифом.

И почему именно увеличение веса или веса и выполнение большего или меньшего количества повторений изменяют вовлеченность мышц? Все сводится к биомеханике.Что бы произошло, если бы у меня было 135 фунтов на штанге и я сделал бы 20 повторений приседаний? Или, скажем, я набираю 405 и делаю только три повторения. Что должно случиться?

Во-первых, вес толкает меня больше с тяжелым весом, поэтому я подталкиваю торс немного вперед. Что это значит? Это означает, что мой торс не такой вертикальный с большим весом. У меня больше сгибания в бедрах, когда я поднимаюсь с более тяжелым весом, который заставляет туловище выдвигаться вперед и заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать больше, чтобы поднять туловище и выдержать вес.С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Итак, подумайте об этом, когда решаете, на каких областях нижней части тела сосредоточиться. Вы пытаетесь больше подтянуть подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не означает, что вы должны использовать только легкий вес в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; Вы всегда хотите смешивать различные упражнения с отягощениями и приседаниями. Но если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания большему количеству повторений с приседаниями.

Стойка приседания: широкая или узкая

Многие люди говорят о расширении, а не о сужении при приседаниях, но они часто ошибаются. Согласно общепринятому мнению, если вы выполняете узкую стойку при приседаниях, она воздействует на внешние квадрицепсы (обширная мышца бедра), а при сверхширокой стойке — на внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра).

Но, похоже, это не так. В итальянском исследовании, которое было проведено не так давно, изучалась активация мышц при выполнении приседаний с широкой и узкой стойкой, и вот что они обнаружили …

Узкая стойка на самом деле больше воздействует на медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), чем на латеральную.А когда испытуемый принял сверхширокую стойку, это увеличило активацию ягодичных мышц, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой стойкой также сильнее воздействуют на латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем приседания в узкой стойке.

Причина путаницы, похоже, в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, gracilis, внутренняя мышца бедра, которая является приводящей мышцей (то есть она приводит ногу внутрь к средней линии тела).Когда вы делаете присед с широкой стойкой, он не затрагивает больше внутренних квадратов, но больше воздействует на приводящие мышцы. Итак, вывод здесь таков: да, приседания с широкой стойкой в ​​большей степени воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но не обязательно на внутреннюю поверхность квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит учитывать при выборе различных вариантов приседаний.

Итак, выполняйте приседания с широкой стойкой, чтобы задействовать ягодичные и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой стойкой, чтобы задействовать внутренние мышцы квадрицепсов.Говоря о внутренней части квадрицепса, медиальная широкая мышца бедра — это так называемая «слеза» мышца в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо приседаний с узкой стойкой, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движений, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, что я большой сторонник выполнения приседаний с движением во всем диапазоне, поскольку это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу.Но дело не только в том, чтобы ваши ноги хорошо выглядели в шортах до середины бедра или плавках; Эта широкая медиальная мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите воспитать и укрепить.

Итак, чтобы нацелиться на каплевидный рост, сделайте узкую стойку (на ширине бедра или ближе), положите большой вес на перекладину и выполняйте приседания с частичным повторением — полуприседания или четверть приседания. Вы по-прежнему хотите, чтобы приседания с полным диапазоном движений были основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять несколько частичных повторений.

Поднимите пятки для большего диапазона движений

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть людей, которые при выполнении приседаний используют деревянный брус (2х4) или грузовую платформу под пятками. Вы даже можете заметить, что бодибилдеры носят ботинки Timberland в день ног или олимпийские кроссовки с приподнятым каблуком.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движений в лодыжке. Многие люди просто не обладают достаточным диапазоном движений лодыжки, чтобы опуститься в глубокие приседания.В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, положите под пятки пластину 2х4 или утяжелитель, что позволит вам опускаться намного ниже без изгиба вперед в позвоночнике — вы сможете держать туловище в более вертикальном положении и поддерживать хорошую центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокое приседание.

Начните растяжку для лучшей гибкости лодыжки

Так что определенно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, а пока начните работать над гибкостью лодыжки, регулярно растягивая ахилловы сухожилия. То же самое с подколенными сухожилиями и подвижностью ягодиц / бедер; Убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы смогли сделать полное приседание, не поднимая пятки с помощью пластин, 2х4 или специальной подъемной обуви.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не раньше. Перед тренировкой вы должны выполнить динамическую и баллистическую растяжку, например, высокие удары ногами. Сохраните длинную растяжку подколенного сухожилия вперед после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, тренажер Смита — это последнее место, где вы хотите приседать.Причина в том, что он не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто поднимаемся и опускаемся прямо, как направляющие штанги на тренажере Смита.

Так в чем же преимущество приседаний в тренажерном зале Смита? Основное преимущество — возможность менять положение ног. При выполнении приседаний со штангой со свободным весом ноги всегда должны находиться прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, выдвигая ноги вперед, как в коротких приседаниях. Что ж, можно на тренажере Смита.И исследования показывают, что при выполнении приседаний, чем больше ступни находятся перед грифом, тем сильнее задействуются подколенные сухожилия; чем дальше ваши ноги заходят за штангу, тем больше вы задействуете четверные.

Таким образом, преимущества приседаний в тренажере Смита для тех, кто хочет уделять больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее позже в тренировке как упражнение на подколенное сухожилие.

Приседания в действии

Найдите приседания во второй день (сосредоточение на ногах и икрах) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Приседания со спиной или приседания со спиной: что лучше для вас?

Приседания со штангой на спине? Или положите его на плечи? Какой метод следует использовать для достижения наилучших результатов? Ну, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и безопасности.

Более сильные и большие ноги

Электромиографические исследования показывают, что приседания со спиной и спереди задействуют многие основные группы мышц — верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Но акцент на этих мышцах смещается от одного упражнения к другому.

• Фронтальные приседания: Подчеркните квадрицепсы и верхнюю часть спины. Они требуют более вертикального положения, таким образом сводя к минимуму сгибание в поясничном отделе позвоночника и увеличивая стабилизацию корпуса до большей степени потенциального сгибания позвоночника.
• Приседания со спиной : больше сосредоточьтесь на ягодичных и поясничных отделах позвоночника, и они менее утомительны при выполнении подходов с большим количеством повторений и глубоким утомлением.

«Споры о приседаниях со спиной или спереди. Одно не превосходит другого. Опять же, это зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности.»

Приседания со спиной можно выполнять с более тяжелыми отягощениями, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимулирования роста мышечной силы и увеличения размера. Но и другие вещи также учитываются, например, сценарии подходов и повторений, диетическое питание, и генетический потенциал. Так что решить, какое приседание не так просто.

Спортивная тренировка — ключ к успеху

Приседания в целом укрепляют мышцы, что может привести к увеличению скорости, мощности и быстроты в спорте. Ни приседания со спиной, ни передние приседания не превосходят другие, потому что они оба задействуют вышеупомянутые мышцы и подчеркивают подошвенное сгибание лодыжки и разгибание колена и бедра.

Оба приседа делают эти мышцы сильнее, но необходимо отработать определенные спортивные навыки, чтобы полностью их улучшить, независимо от используемого режима приседания. И, естественно, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам необходимо приседать на спине. Принимая во внимание, что олимпийский атлет должен быть ловким при переднем приседании из-за его компонента в толчке и толчке.

Гибкость суставов

В целом приседания со штангой на груди требуют значительно большей гибкости, чем приседания со спиной.

Верхняя часть спины должна быть подвижной, чтобы поддерживать грудь вверх. Плечи и запястья должны быть подвижными, чтобы штанга держалась правильно. Нижней части спины и ягодицам нужна подвижность, чтобы можно было приседать достаточно низко, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Наконец, исключительная подвижность голеностопного сустава позволяет держать ступни ровно и не скруглять поясницу.

«Электромиографические исследования показывают, что как приседания со спиной, так и передние задействуют многие основные группы мышц — верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Приседания со спиной требуют меньшей гибкости в плечах, ягодицах и лодыжках, , но это не означает, что если у вас недостаточно гибкости в этих суставах, вы все равно можете правильно приседать на спине. В любом из этих приседаний, чем выше гибкость ваших суставов, тем лучше вы можете выполнять движения.

Защита плеч

Приседания со спиной — с низкой или высокой перекладиной — перекладывайте перекладину на верхнюю часть спины или трапецию. Это требует, чтобы плечи были повернуты наружу и отведены. Отсутствие проблем с плечевым суставом позволяет удерживать штангу в этом положении.

Однако травма плеча (например, вращающая манжета или проблема с верхней губой) может затруднить удержание штанги в этом положении.

Приседания со штангой на груди помещают штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.Опять же, здоровое плечо может удерживать это положение, но это может раздражать разделение сустава переменного тока или удар плеча. В переднем приседании локти полностью согнуты, а запястья полностью разогнуты.

Любые ранее существовавшие травмы любого из этих суставов могут усугубиться при переднем приседании.

Если вы из тех, кто борется с приседаниями из-за проблем с плечами, ознакомьтесь с устройством Top Squat, разработанным Дэйвом Дрейпером.

Безопасность колен

Приседания со спиной и передним ходом могут укрепить колени, чтобы снизить вероятность разрывов связок и менисков. Чтобы гарантировать это, ключевые моменты следующие:

1. Первым движением должно быть отталкивание ягодиц назад до любого сгибания колена.
2. Голень остается как можно ближе к перпендикуляру к земле (колени минимально выдвигаются вперед).
3. Поднимите подбородок, расправьте грудь и спину ровно.
4. Пятки во время спуска остаются плоскими.

«Приседания со спиной можно выполнять с более тяжелыми отягощениями, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимуляции роста мышечной силы и увеличения размера».

Большой мышцей, стабилизирующей колено, является косая широкая медиальная мышца бедра (внутренняя четырехглавая мышца). Фронтальные приседания нацелены на эту мышцу немного лучше, чем приседания со спиной. Приседания спереди также учат вас выталкивать колени наружу, чтобы предотвратить вальгусное коллапсирование (удар коленом).

Вальгусный коллапс коленного сустава является одной из причин разрыва ПКС. Приседания на спине с более широкой стойкой увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра (пах), а также уменьшают вальгусное коллапсирование.

Безопасность поясничного отдела позвоночника

Укрепление поясницы может быть достигнуто с помощью правильного приседания, независимо от того, выполняете ли вы приседания на спине или спереди.

На поверхности приседания со штангой спереди безопаснее, чем приседания со спиной из-за меньшего наклона вперед.Однако это не означает, что приседания на спине более опасны для поясничного отдела позвоночника. Если приседания со штангой выполняются с хорошей техникой и с соответствующими весами, это может быть безопасно.

Тем из вас, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, ваша структура может затруднить достижение параллельного приседания в любом из вариантов приседаний.

Чтобы выполнить полное приседание, у вас будет больше наклона вперед, но вы все равно сможете приседать безопасно, если будете придерживаться вышеупомянутых технических рекомендаций, описанных в разделе «Безопасность колен» (например.g., подбородок вверх, грудь раздвинута, ягодицы отведены назад).

Какой присед лучше всего подходит для вас?

Обсуждение приседаний на спине или передних ногах. Одно не превосходит другое. Опять же, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности.

5 ключевых моментов для идеального приседания

Приседания десятилетиями считались королем всех упражнений. Пауэрлифтеры, командные виды спорта, спортсмены-олимпийцы, кроссфит, основные показатели, культуристы….У этого списка нет конца. У всех вышеупомянутых спортсменов совершенно разные направления в рамках своего вида спорта, но все они выполняют некоторые вариации приседаний.

Пытаетесь ли вы выступить на высшем уровне на соревнованиях или просто хотите достичь тела своей мечты, вам нужно приседать. При этом большинство тех, кто выполняет приседания, выполняют его совершенно неправильно. Сгибание поясницы в отверстии, не опускание ниже параллели, прогиб коленей, выпадение груди вперед — все это биомеханические проблемы, которые часто встречаются в тренажерном зале.Вот 5 ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении идеального приседания.

Совет по приседаниям №1: грудь вверх плечами назад

Держите грудь вверх, а плечи назад. Ваше тело должно оставаться в этом положении все время. Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину. Лучше всего держать позвоночник в нейтральном положении все время. Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, потому что это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Совет по приседанию № 2: сядьте назад

Начните движение с сгибания в коленях, которые должны проходить по линии, близкой к границе первого и второго пальцев ноги. Вы хотите достичь полного диапазона движений, что делает упор на максимальное сгибание колен. Если у вас есть сомнения относительно того, есть ли у вас структурный баланс для этого упражнения, подумайте о найме квалифицированного тренера в вашем районе, чтобы он оценил вас.

Совет по приседаниям № 3: не позволяйте своим коленям сгибаться

Находясь в нижней части приседа, а также возвращаясь в положение полного упора или разгибания бедер, вы должны вывести колени наружу.Не позволяйте им сгибаться, потому что это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия и связки в коленях.

Если это постоянная проблема во время тренировки, вам следует снизить тренировочную нагрузку, научиться правильно приседать и сосредоточиться на том, чтобы ваши колени двигались прямо над ботинками, полностью вперед! Никакого прогиба и выталкивания. Это так же плохо (выталкивать колени наружу).

Приседания с подсказкой # 4 Приседания на параллельном или ниже параллельном уровне

Максимальная глубина приседа достигается, когда подколенные сухожилия полностью покрывают икры.Степень сгибания бедра, необходимая для достижения нужной глубины, очень индивидуальна и зависит от гибкости всей нижней части тела. Чем меньше нужно сгибать бедра, тем лучше. На каждый дюйм вперед, когда ваше колено сгибается, вы увеличиваете чистую силу в области L4-L5 поясничных позвонков в среднем на 50 фунтов.

Эта цифра, очевидно, увеличивается в геометрической прогрессии по мере того, как улучшается ваша способность переносить больший вес. Хотя есть полезные разновидности приседаний, которые более интенсивно тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, цель базовых приседаний — сохранить идеальную нейтральную осанку.

Совет по приседаниям №5: Ускорение выхода из отверстия

В нижней части подъема начните с контролируемого выдоха. Восходящая концентрическая фаза — это, по сути, простое движение, в котором вы встаете, чтобы оказаться там, где вы начали. Способность плавно вставать с правильным движением является функцией общего структурного баланса. Двигайтесь ногами и сжимайте ягодицы во время концентрической фазы. Держите грудь высоко поднятой и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вверх в потолок и не поднимайте шею слишком сильно.

Держите локти прямо под перекладиной. Многие новички в приседаниях позволяют локтям смещаться назад. Это затрудняет поддержание правильного положения груди и головы, что приводит к чрезмерной нагрузке на выпрямители позвоночника. Слегка надавите на перекладину руками вверх. Хотя нажатие вверх на самом деле не поднимает штангу, оно позволяет в большей степени задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, что помогает поддерживать вертикальное положение и нейтральное положение позвоночника.

Не выполняйте разгибание спины во время восходящей концентрической фазы приседаний. Разгибание спины является признаком технической неисправности и означает, что структурный дисбаланс или недостаток гибкости мешают вашей способности правильно выполнять приседания на спине. Помните, что основными движущими силами этого упражнения являются квадрицепсы, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, что обеспечивает стабилизацию спины.

Исправьте приседания Разминка:

Следующая разминка — это разминка, которую я использую со всеми моими клиентами перед тем, как они начнут выполнять тяжелую тренировку приседаний или любую тренировку для нижней части тела, если на то пошло.Эта разминка поможет вам отработать правильную технику приседаний, одновременно раскрывая бедра.

A1: Приседания со стенкой — 3 раунда по 5 повторений
A2: Воздушные приседания с 1-секундной паузой в лунке — 3 раунда по 10 повторений
A3: Приседания с кубиками с 1-секундной паузой в лунке — 3 повторения x 5 повторений
A4: Выпады с ходьбой — 3 раунда по 10 повторений (на каждую ногу)
A5: Болгарские сплит-приседания с 1 секундной паузой в лунке — 3 раунда по 5 повторений (на каждую ногу)

приседаний спереди против приседаний со спиной: какое упражнение лучше?

Когда дело доходит до построения титанической нижней части тела, приседания должны быть ключевой частью любого упражнения. На самом деле, если лифтеры не включают в свои тренировки несколько вариантов приседаний, они упускают возможность помочь построить стройное телосложение. Задействуя почти каждую мышцу тела (не только ноги), они помогают стимулировать гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1.

Что касается вариаций, существует множество способов выполнить типичное приседание со штангой, включая штангу на спине, впереди или над головой. Лифтеры также могут использовать гантели, чтобы сделать движение более сложным.Двумя наиболее распространенными разновидностями являются приседания со штангой и передние приседания, в которых используется штанга для увеличения сложности упражнения. Однако, несмотря на их сходство, эти двое на самом деле сильно различаются мышцами, на которые они воздействуют, и нагрузками, которые они оказывают на тело.

Обсуждение спины против передней

Приседания со спиной увеличивают нагрузку на заднюю половину, а именно на ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вес нагружается почти прямо на позвоночник, они также создают сжимающие силы на позвонок, то есть заставляют ядро ​​выполнять больше работы для защиты поясницы.Тем, кого беспокоят проблемы со спиной в будущем, тренер и координатор по медицине и реабилитации Дин Сомерсет, C.S.C.S., утверждает, что почти любое упражнение может вызвать проблемы, если его выполнить неправильно. «Позвоночник отлично амортизирует сжимающие силы, пока вы не сгибаете и не вращаете его под действием напряжения. Как только вы начинаете сгибаться и поворачиваться вперед, ваша спина принимает удары, независимо от того, какую нагрузку вы с ней используете ». Следовательно, очень важно поддерживать торс в вертикальном положении и избегать падения вперед при движении вверх из нижней части приседа.

В отличие от приседаний со штангой, при которых штанга располагается на верхней части спины, приседания со штангой спереди бросают вызов телу, помещая штангу впереди, опираясь на плечи. Вытягивая корпус вперед и увеличивая сгибание колен по мере того, как атлет опускается в приседание, приседания со штангой спереди делают больший упор на квадрицепсы, чем на ягодицы. Они также заставляют нижнюю часть спины оставаться в вертикальном положении и предотвращают падение туловища вперед. Сомерсет использует фронтальные приседания, чтобы заставить атлетов глубже приседать, а также чтобы сосредоточиться на контроле мышц кора.«Люди склонны больше сосредотачиваться на своем корпусе, когда они приседают спереди, чем когда они приседают обратно, поэтому осознанность делает упражнение совершенно другой проблемой».

Весы тренировочные

Приседания должны быть основным элементом в тренировке любого атлета, стремящегося нарастить мышцы и силу или просто улучшить качество жизни. Чтобы изменить свой распорядок, включите в него варианты приседаний со штангой спереди и сзади. Поскольку приседания со штангой часто сложнее освоить, сосредоточьтесь на использовании более легких весов, чтобы установить форму, прежде чем загружать штангу.Используйте следующую последовательность действий, чтобы улучшить вашу тренировку нижней части тела и атаковать как приседания со штангой, так и приседания на спине в ваших тренировках:

Направления:

Выполните следующее упражнение (приседания со спиной или передние) в начале упражнения. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы нижняя часть тела восстановилась. В течение этого времени, как обычно, включайте дни подъема верхней части тела.

Неделя 1:

День 1 Приседания на спине; Сеты: 3 повторения: 5
День 2: Приседания спереди; Сеты: 3 повторения: 10-12

Неделя 2:

День 1: Приседания на спине; Подходы из 4 повторений: 5
День 2: Приседания спереди; Сеты: 4 повторения: 10-12

Неделя 3:

День 1: Приседания на спине; Сеты: 3 повторения: 3
День 2: Приседания спереди; Сеты: 3 повторения: 8-10

Неделя 4:

День 1: Приседания на спине; Сеты 4 повторения: 3
День 2: Приседания на груди; Сеты: 4 повторения: 8-10

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Это упаковывает мышцы на ваши ягодицы, квадроциклов и подколенных сухожилиях, а также на работу вашего пресса и нижней части спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, как вы поднимите и опустите штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще один прием, который вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со стороны груди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус.В отличие от приседаний со спиной, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Подготовка к работе

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине и опустите его на четверть приседания, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская штанги, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и сохранить тело сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы испытываете трудности, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний спереди

Положение рук

Если вы не привыкли к тому, что идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икр могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что приседаете со штангой со штангой, вы можете подготовиться к этому, используя вначале гирю или гантель. Держите вес на груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубками по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Удерживая гирю в стойке напротив плеча, присядьте, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, а затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.