топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю
С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.
Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.
Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.
Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.
Значимость набора массы
Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.
Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.
Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.
Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.
Подбор нагрузки
Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.
В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.
Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.
Рабочий вес
Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.
Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.
Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.
После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.
После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.
Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.
Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.
Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.
Количество повторов
Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.
Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.
Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.
Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.
Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.
Тренировки
Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.
Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.
Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.
Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.
Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.
Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.
Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.
Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.
Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.
Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.
Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.
Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.
На что нужно обратить внимание
На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.
Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.
Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.
Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.
Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.
Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.
Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.
Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.
Фото тренировок для набора массы
sportadvice.ru
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!
Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10
2) Становая тяга 3 по 6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10
4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8
СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)
1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений
2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений
3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений
4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)
1) Приседания со штангой 3 по 6-10
2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10
3) Жим штанги стоя 3 по 8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
Примечания
1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.
2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.
Программа тренировок на массу для продвинутых и начинающих: как питаться
Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.
Структура занятий должна строиться исходя из целей, физических возможностей и опыта человека.
Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать
Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:
- В основе – базовые упражнения.
- Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
- Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
- Все циклы исполняются до отказа.
- Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
- Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
- Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
- Контроль рациона, подсчет калорий.
- Проведение послетренировочной растяжки.
Сколько тренироваться
Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.
Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:
- величина получаемой нагрузки;
- сроки, необходимые для восстановления.
В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).
Повторения и подходы для набора массы
Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.
На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин
Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Поднятие ног в висе
Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.
Скручивания с блином
Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.
Жим от груди
Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.
Разведение рук с грузом (лежа)
Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.
Поднятие грифа узким хватом
Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.
Отжим на стойке
Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.
Среда: проработка спины и бицепсов
Подтяжка с широкой хваткой
Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.
Жим груза к поясу
Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.
Жим штанги в положении стоя
Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.
Поочередное поднятие гири сидя
Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.
Пятница: проработка плеч и ног
Жим штанги вверх
Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.
Подъем груза над головой
Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.
Приседания с грифом на плечах
Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.
Фронтальный присед
Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Имеет место огромное число спортивных систем по наращиванию мышц. Выбор подходящей, в первую очередь, должен опираться на физические возможности и опыт человека. Качественно составленный тренинг, проводимый под руководством специалиста, позволяет добиться прогресса, без надрыва и травм.
Программа «5х5»
Достаточно популярная схема среди желающих получить большие объемы. Отличается четкими принципами, имеет высокоинтенсивную направленность. Предполагает шесть дней спорта.
Основные принципы:
- Работать по режиму: три тренинга подряд – выходной – три дня тренинг.
- Основное задание выполняется 5 циклов по 5 раз, дополнительное – 2 подхода по 15 повторов.
- Отдых между сетами – 20-60 сек.
Трехдневная программа:
| № | Тренинг | Тип упражнения | |
| Основное (V) | Дополнительное(+) | ||
| 1 | Присед со снарядом | V | |
| Жим лежа | V | ||
| Поднятие гири в наклоне | V | ||
| Подтягивания | + | ||
| Сведение прямых рук с грузом | + | ||
| Прокачка пресса | + | ||
| 2 | Фронтальный присед | V | |
| Армейская тяга | V | ||
| Подъем снаряда стоя | V | ||
| Отжимания | + | ||
| Отведение грифа на бицепс | + | ||
| Тяга груза от плеч над головой | + | ||
| 3 | Отработка тренинга №1 | ||
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
FTS – это работа на растяжку фасции (оболочки, покрывающей мышцы и органы).
Схему используют в один рабочий день либо разбивают на несколько.
Основная нагрузка в комплексе проводится в три цикла по 9 раз. Перерыв между подходами – 1 минута. Завершающая нагрузка – для каждой зоны делается 7 подходов по 15 раз. Перерыв – 40 секунд.
Образец рабочей схемы на 7 дней:
| День недели | Рабочая зона | Комплекс |
| Понедельник | Бицепсы | · Жим снаряда. · Подъем груза хватом «молоток». · Повтор тяги в кроссовере. |
| Трицепсы | · Поднятие штанги узким хватом лежа. · Тяга гири сзади от плеч. · Повтор упражнения в кроссовере | |
| Икры | · Подъемы на носочки сидя. · Подъем на носки стоя | |
| Вторник | Ноги | · Присед. · Подъем ног вверх в тренажере. · Разгибание ног |
| Среда | Отдых | |
| Четверг | Грудь | · Поднятие снаряда лежа. · Тяга груза на наклонной поверхности. · Разведение рук в кроссовере |
| Трицепсы | · Повтор комплекса с понедельника | |
| Пятница | Спина | · Тяга штанги в наклоне. · Тяга верхнего блока к груди. · Подтягивание снаряда к поясу сидя |
| Икры | · Повтор комплекса с понедельника | |
| Суббота | Плечи | Поднятие гири сидя. Подъем груза прямыми руками. Разведение гантелей в стороны |
| Бицепсы | · Подъем грифа на бицепс. · Подъем снаряда лежа на наклонной плоскости. · Жим на бицепс в кроссовере | |
| Воскресенье | Отдых | |
Сплит тренировка «верх-низ»
Система монотренировки предполагает следующий порядок: один день прокачка верха, второй – низа.
Режим занятий на 5 дней:
| Программа | Кол-во раз | Число кругов |
| Подготовка «А»: низ Присед Выпады Разгибание ног Сгибание ног лежа Вставание на носки | 8 | 3 |
| Подъем ног в висе | 15 | 2 |
| Подготовка «В»: верх Поднятие груза лежа Подъем штанги в наклоне Армейская тяга Сведение рук с гантелями в наклоне Разведение гантелей стоя | 8 | 3 |
| Обратный отжим от опоры | 15 | 2 |
Отдых | ||
| Подготовка «С»: низ Становая тяга Заход на блок с грузом Жим ногами Вставание на носки сидя Вставание на носки стоя | 8 | 3 |
| Прокачка пресса на фитболе | 15 | 2 |
| Подготовка «D»: верх Поднятие снаряда вверх (на наклонной скамье) Подтягивание верхнего блока к груди Подтягивание снаряда к поясу сидя Жим веса на бицепс Сгибание рук с весом на наклонной скамье | 8 | 3 |
| Отжимания | 15 | 2 |
Фулбоди — программа тренировок для новичков для роста мышц
Структура силовых блоков строиться на комплексной проработке мускулатуры. Придерживаться системы необходимо от четырех месяцев до полугода.
Программа выглядит следующим образом:
- приседания с грифом;
- подъем штанги лежа;
- подтягивания;
- отжимания на опоре;
- скручивания.
Изначально упор делается не на вес и число повторов, а на правильную отшлифовку техники. При наличии проблем с поясницей можно выполнять более щадящие варианты.
Бодибилдинг: программа тренировок на массу
Наращивание мускул предполагает тяжелые силовые нагрузки. Интервал между подготовками должен составлять от 2-4 дней.
Трехдневный комплекс:
| 1-й тренинг: бицепс и грудь | Число сетов | Количество раз |
| Отведение штанги на наклонной скамье | 6 | 15 |
| Поднятие снаряда с широким хватом лежа | 6 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны | 4 | 15 |
| Концентрированный подъем груза | 4 | 15 |
| 2-й тренинг: спина и плечи | ||
| Поднятие штанги стоя | 7 | 12 |
| Обратное разведение рук с утяжелителем | 3 | 15 |
| Подтягивания | 7 | 12 |
| Тяга блока к поясу | 7 | 12 |
| Подъем снаряда к груди | 4 | 15 |
| 3-й тренинг: ноги и трицепсы | ||
| Присед со штангой | 7 | 12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 7 | 12 |
| Поднятие прямых ног в тренажере | 7 | 12 |
| Французская тяга | 3 | 15 |
| Жим лежа с узким хватом | 3 | 15 |
Питание для набора мышечной массы
Растущим тканям требуется постоянная подпитка. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ. Важно употреблять продукты, богатые полезными витаминами и клетчаткой.
В основное меню требуется включать:
- нежирное мясо, рыбу;
- яйца;
- творог, кисломолочные напитки;
- твердый сыр;
- овощи, бобы;
- орехи.
Вредная, жирная, жаренная продукция исключается. Пустые углеводы и трансжиры не принесут пользы организму.
Употреблять пищу требуется 5-6 раз в течение дня. Одна порция – 250-300 г.
Спортивные добавки для роста мышц
Суточная дозировка белка для спортсменов – 1,7 граммов на килограмм веса. Из обычной еды очень сложно получить норму, не набрав лишних калорий. Оптимальным выходом из ситуации является включение в ежедневный рацион специальных добавок, содержащих полезные аминокислоты.
Для улучшения результатов используются протеиновые порошки, гейнеры, ВСАА, креатин, препарат Омега, мультивитаминные комплексы. Прием добавок осуществляется в определенное время в течение дня согласно режиму.
Частые ошибки при составлении программ тренировок
Прогресс в росте мышечной массы, могут тормозить определенные упущения:
- Недостаточная отработка техники исполнения. 90% успеха зависит именно от техники. Правильное выполнение упражнений позволяет не только достичь желаемого результата, но и не получить травмы.
- Отсутствие постепенного прибавления нагрузки. Наращивание мускулатуры возможно лишь при планомерном увеличении веса.
- Неправильный район. Контроль питания предполагает строгий подсчет калорий. Тренировочный дневник позволяет наглядно проанализировать и откорректировать меню.
- Отсутствие плана подготовки на период «плато». Первая стадия всегда проходит довольно успешно. Вес растет хорошими темпами, установленные величины дают положительные результаты. Остановка прогресса наступает через 6-7 месяцев. В это время должна быть проведена грамотная перестройка комплекса. Эффективным способом является применение микропериодизации (чередование легких и тяжелых тренировок).
Заключение
Эффективность любой спортивной программы обусловлена правильным выбором тренировочной схемы, соблюдением техники и поддержанием необходимого пищевого баланса.
dietonika.com
