Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ,Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,польза

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° пошагово +15 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ, Π² особСнности, Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… вмСстС.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс создавали ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. ЗафиксируйтС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния!

Планка с подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Планка с подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ноги позволяСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°). Π’ этом случаС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎΒ» динамичСским элСмСнтом – ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π² линию» спортсмСн Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСт Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вновь возвращаСтся ΠΊ исходному полоТСнию. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сразу Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, поэтому считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ энСргозатратным.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ для большСй устойчивости. ВСсомой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ с основным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НиТС посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом.

Боковая планка – 15 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

ВидСо Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (классичСская)

ВидСо Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: наруТная ΠΈ внутрСнняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура: прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, выпрямитСли спины, мускулатура Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (большая ΠΈ срСдняя), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСдостатки

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, поэтому Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну ΠΏΠΎ силам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° прСсс.

Однако Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку (домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «армСйская скакалка»), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

УпраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ способна ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Β«Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² комплСксС с Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эстСтику этой области. НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это волшСбноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ «сгораСт» локально Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’ силу особСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Π’ послСднСм случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ сСссии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Β«ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΡ€.

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС опрСдСляСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ с 30 сСкунд, Π½ΠΎ Ссли физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, врСмя воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нахоТдСния Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Дойдя Π΄ΠΎ 120 сСкунд, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнСнныС вСрсии упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спортсмСнам с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ спортсмСнам с диастазом прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса (часто Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚

Наблюдая Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ испытуСмых Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 мСсяцСв, канадскиС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° 35% сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, спровоцированныС сколиозом ΠΈ поясничным остСохондрозом.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

По сущСству упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹ Π² точности повторяло Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒΒ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… сущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса замСнитСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ русскиС скручивания, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ вСлосипСд.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚

Β 

upraznenia.ru

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Планка относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° прСсс. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской вСрсии, боковая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, оказывая Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ распрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 -30 сСкунд.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сторонС суммарно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 60 сСкунд.

ОписаниС упраТнСния

НаиболСС популярным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, послС классичСского, являСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя стойки.

Бписок задСйствованных мускулов довольно Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ:

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • Малая грудная;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая;
  • БрСдняя ягодичная;
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠœΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ;
  • МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ;
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ;
  • Вонкая;
  • Длинная приводящая;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая;
  • ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции;
  • НаруТныС ΠΈ косыС мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Из этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° состоянии шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Планка станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • АтлСтам Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Новичкам. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² качСствС Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонус.
  • Если Ρƒ вас сколиоз, Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку.
  • ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹ΠΌ сотрудникам ΠΈΠ»ΠΈ людям, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, связанных с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ВлияниС Π½Π° сколиоз

Богласно исслСдованию, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° 32% Ρƒ взрослых ΠΈ практичСски Π½Π° 50% Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сколиозом ΠΈ поясничным остСохондрозом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ шагам

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ относят ΠΊ тСхничСски простым упраТнСниям, Π½ΠΎ, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсло ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ скользил, это относится ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ мСсто для выполнСния.
  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°. Максимально ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги прямыС, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π»ΡΡ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Ворс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ заваливаясь Π² стороны. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ, насколько позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 15 сСкунд.
  • Если позволяСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага ΠΊ тяТСлым силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ послСродовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

7 прСимущСств выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ считаСтся пассивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ силовых упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, избавляСт ΠΎΡ‚ сутулости ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ динамичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.
  • НС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ мускулов.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСрсий выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Бпособы выполнСния упраТнСния

Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€œΠ»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠΉ планки”, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. А ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° BOSU ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ согнута, Π° выпрямлСна. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ для большСй устойчивости.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Для разнообразия ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы ΠΊΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ корпуса

Планка с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ корпуса — это динамичСская вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π·. МСдлСнно выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ динамичСский Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибая ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняя корпус Π² сторону ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спортсмСн опираСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выровняйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ довольно слоТный, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Если классичСская вСрсия даСтся Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, — эта модификация для вас. Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ считаСтся ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния. Для выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул, скамья, крСсло, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ любая устойчивая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выровняйтС корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Благодаря Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ даСтся мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартной Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, постСпСнно поднимая Ρ‚Π°Π·, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° BOSU ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° балансировочной ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄Π΅. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°Π· опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ размСститС Π½Π° BOSU, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая Ρ‚Π°Π· Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ смСнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ сторону.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Как ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки.

  • Бутулая спина. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ситуациях рСкомСндуСтся сначала ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС корпуса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ основном, эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈΠ·-Π·Π° слабой Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

ЧСллСндТ боковая планка

Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц, которая позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с 15 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° счСт постСпСнных ΠΈ рСгулярных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

bodymaster.ru

Π’Π‘Π― ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π ОВ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― β€œΠ‘ΠžΠšΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ›ΠΠΠšΠβ€ И ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ΠžΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠΠ˜Π―

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠžΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ развития Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС. Π•Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. БущСствуСт нСсколько разновидностСй этого упраТнСния. НаиболСС популярной, послС классичСской, являСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на прСсс и ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Польза ΠΎΡ‚ упраТнСния β€œΠ‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ планка” ΠΈ противопоказания

Как ΠΈ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ссли Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, приносит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ спортсмСна ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, позволяя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ЧСм полСзна боковая планка?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСн, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ:

  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ ΠΎΠ½Β  ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, торса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° особСнно Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ  позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ  ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сколиозом, ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт этим Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ практикуя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 32-35%.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€”Β  Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° Β«ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ β€œΡƒΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° корсСта”. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ нСнавистныС Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ самоС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ корпуса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ, всС ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ обязаны вас ΠΎΠ± этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° послСдних мСсяцах бСрСмСнности;
  • Ссли Ρƒ вас рСгулярно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния любого Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт выполнСния услоТнСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния с поднятиСм ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднята Π½ΠΎΠ³Π° β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°).

2. Планка ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Благодаря статичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свой торс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС шСйного ΠΈ поясничного остСохондроза

3. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ всС Π΅Π³ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ β€” ΠΈ прямыС, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСйствуСт ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс ΠΈ трицСпс.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β  для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. ИмСнно статичСскоС напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС,Β  Ссли вас бСспокоит сколиоз. РСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ нСприятных Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ  Π² цСлях Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ. БтатичСскоС напряТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС красивыС очСртания Ρ‚Π΅Π»Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β  для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠžΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ развития Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски нСслоТноС, сначала слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ постановки Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дСйствий:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ подходящСС мСсто для упраТнСния. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

2. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ торс Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

4. НСмного ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

НадССмся, Π²Ρ‹ поняли, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вСдь это вСликолСпная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса максимально быстро.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

БущСствуСт нСсколько сСкрСтов выполнСния упраТнСния. Благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.
  • Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ β€” ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собствСнным прогрСссом, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сСкундомСром.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки спортсмСнов

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство нСточностСй просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сразу Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Β Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки моТно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

1. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.Β Π­Ρ‚Ρƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскиС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹.

2. НСвСрноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Β Π­Ρ‚Π° ошибка встрСчаСтся Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… слабой физичСской подготовлСнности. Новичкам Π² спортС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСхничСский Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго встрСчаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. БпортсмСны Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь корпус выстроился Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ОсобСнно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки Π²ΠΎ врСмя послСднСго повторСния.

4. Если Π²ΠΎ врСмя статичСского полоТСния Π½Π΅ чувствуСтся особоС напряТСниС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса, своСобразноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Β Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС посмотритС тСматичСскиС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. АтлСты, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ,Β Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Ρ‘ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅,Β  ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с отТиманиями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со смСной полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.Β Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π° локтя, Π° послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БпортсмСны с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ занятий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с использованиСм скамьи ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Β Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания, Ρ‚ΠΎ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличится.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ нСсколько сСкунд Π² дСнь. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль занятий Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹,Β Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС сразу нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Π’ рассчитанной Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ ВрСмя Π”Π΅Π½ΡŒ ВрСмя
1-й дСнь15 сСк.16-й дСнь45 сСк.
2-й дСнь15 сСк.17-й дСнь50 сСк.
3-й дСнь20 сСк.18-й дСнь50 сСк.
4-й дСнь20 сСк.19-й дСнь55 сСк.
5-ΠΉ дСнь25 сСк.20-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
6-й дСнь25 сСк.21-й дСнь1 мин.
7-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…22-ΠΉ дСнь1 ΠΌΠΈΠ½.
8-й дСнь30 сСк.23-й дСнь90 сСк.
9-й дСнь30 сСк.24-й дСнь90 сСк.
10-й дСнь30 сСк.25-й дСнь90 сСк.
11-ΠΉ дСнь40 сСк.26-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
12-й дСнь40 сСк.27-й дСнь2 мин.
13-й дСнь40 сСк.28-й дСнь2 мин.
14-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29-ΠΉ дСнь2,5 ΠΌΠΈΠ½.
15-й дСнь45 сСк.30-й дСнь3 мин.

Β 

Ольга

diet.boltai.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ вскорС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с роТдСния. Они выглядят, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, поэтому ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС.

анатомия прСсса

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² прорисовкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, слСдуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ излишки ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ области ΠΊΠΎΡ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС, Π° Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ — мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

УпраТнСния

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса сущСствуСт масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. К основным относятся:

  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Бкручивания.
  • «Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ°».
  • «ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹».
  • ПодниманиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ/Π½ΠΎΠ³.

ВсС упраТнСния дСлятся Π½Π° статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. УпраТнСния боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ обычная ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· относятся ΠΊ статичСским, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² постоянном напряТСнии.

ДинамичСскиС двиТСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° статика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Частота занятий

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — довольно малая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π° восстановлСниС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Одного дня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для восстановлСния.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² дСнь Π½ΠΎΠ³), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Для увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти статичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясница, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трицСпс.

Достоинством Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния дСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  2. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ свСрху.
  4. Π—Π° счСт силы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ свСрху.

Π­Ρ‚ΠΎ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ линия Ρ‚Π΅Π»Π° даст Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс.
  2. НСобходимо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ отклоняСтся. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ потСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если чувствуСтся слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°.
  4. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ максимальноС врСмя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅? ВсС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ здСсь: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямоС, Ρ€ΡƒΠΊΠ° располагаСтся пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ — ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ выступаСт Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° ладонь. Π ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ увСличиваСтся, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния облСгчаСтся. Новичкам слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ стандартной Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Разновидности

БущСствуСт масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколькими способами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта:

  • На колСнях. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π² силах Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
облСгчСнная вариация
  • Π‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° счСт сил ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • КолСно — ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, выставив Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π΄ΠΎ касания. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ стороны косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
планка с колСном
  • Бкручивания. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π΅Π΅, завСсти ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
скручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚Π° вариация ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡ… ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Ошибки

МногиС, рСгулярно выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ видят прогрСсса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π°Π±Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ вырисовываСтся. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно.
  • НСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. НСкоторыС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут большС ΠΈ сильнСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, особСнно для прСсса. МСлкиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ способны быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спину.
  • Высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отсутствия прогрСсса. Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, выстраивая ΠΏΠ»Π°Π½ занятий.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сниТСнию Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ эффСктивности упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • НСкачСствСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прогрСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСсурсы. Ими ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· выступаСт Π΅Π΄Π°. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированы Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  1. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ чувствуСтся напряТСниС. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° особСнно часто проявляСтся боль, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дальшС.
  2. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Занятия Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту дыхания, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² сСбС.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π½Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ послСднСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планка, боковая ΠΈΠ»ΠΈ стандартная, — Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прорисованным. Достоинством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом мСстС, вСдь ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, удСляя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БущСствуСт мноТСство разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ссли классичСскиС упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² стандартных двиТСниях.

tony.ru

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Для Π΅Π΅ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ пространства. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ располагайтС прямо Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² локтя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ «провисания», Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это создаст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ ослабит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнитС, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, Π½Π΅ допускайтС ΠΈΡ… «провисания». Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию со спиной.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ усилит эффСкт.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мягком ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚ΠΎ пострадаСт ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· врСмя слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постСпСнно довСдя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 45 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ смоТСтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ занятий Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ. НС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитываСтС.

Помимо этого, рСкомСндуСтся ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою систСму питания. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ часто, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5-6. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ употрСблСния фастфуда, ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠžΡ‚ сладкого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎ 12 часов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСно Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ВСхнология выполнСния этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Одна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свСрху Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопу ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС.
  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя стороны.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Вакая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна, Ρ‡Π΅ΠΌ прСдыдущая, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π£ΠΏΠΎΡ€ сдСлайтС Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая находится снизу. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° стопу, которая располагаСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС этого сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ смСнитС сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство сСтов.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Когда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ освоСны ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΠΎΡ€ сдСлайтС Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ скрСститС. НуТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя стопа Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС.
  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС этого смСнитС сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с услоТнСниСм.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ располоТитС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала пСрпСндикулярна ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ сдСлайтС Π½Π° стопу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально высоко, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС.
  • ЗафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС этого сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ смСнитС сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Β 

monsterbody.net

Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка: Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Планка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠšΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° (ягодицы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Β  ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткий ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Планка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ просто, Π½ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹ΠΉ бСсформСнный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ толстая ΠΏΠΎΠΏΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – прямая Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΒ  Планка  являСтся изомСтричСским, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выполняСтся Π±Π΅Π·Β  двиТСния суставов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ – ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.
НСрСдко ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС тСрапСвтичСского упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹) ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ дряблый обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ послС бСрСмСнности).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй услоТняСт равновСсиС, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π° увСличится.Β  Ноги ΠΈ ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² напряТСнном состоянии. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ровная. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя ΠΈ подтянут ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Однако втянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β  Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.Β  Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ поэтому,Β Β  находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
Β 

Β 

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Β 

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.
БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β  Планки с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСской прямой Планкой возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. К статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° достиТСниС упругости ΠΈ подтянутости ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈ, добавляСтся аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β  для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Для наглядности Β  всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Планка ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ – Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — для мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Β 

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β  Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°). ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β 

Β 

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской Планки с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Β  Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈΒ  Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Β 

УпраТнСния Планка с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Β 

Β 

Π₯одьба Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Β 

ДинамичСская боковая Планка

для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ динамичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Планки для косых (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка с сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

Π‘ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Β 

Β 

Π‘ΠΎ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β  ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ поворачиваСтся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² классичСской ПланкС Π½Π° локтях.

Β 

ДинамичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Планка с использованиСм Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ  прСсса, заставляСт вас максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Ноги Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носкам, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΈ становимся Π² стойку (ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
Если  Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…  с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ  выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Β Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Β 

Планка со скручиваниСм.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Β 

УслоТнСнныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ  Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка — Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ.

Β 

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с использованиСм высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Для мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса.

Β 

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ люди. Но ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 сСкунд способСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ практичСски любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. А дальшС большС! Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возмоТностям вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°!

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ПланкС, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ!

ktotak.ru

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ-английски называСтся Side Plank. Π­Ρ‚ΠΎ прСвосходноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° β€” косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° быстро сдСлаСт Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми, спину β€” ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ прямой.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния упраТнСния Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ локтя с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° располоТСниС Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ставим ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° это Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° стабилизаторы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽΒ» Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поднимая Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, для услоТнСния упраТнСния. НаиболСС простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ «скрСщСнноС» располоТСниС Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, другая Π½Π°Π·Π°Π΄).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Заняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ постойтС Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π² точности 10-30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽΒ» Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ мСньшСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° стабилизаторы Ρ‚Π΅Π»Π° – косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° . УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ВаТная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми Π² колСнях, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ услоТнённого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, носящСй статичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВрСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” 30-120 с Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прСкрасно укрСпляСт спину (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины). Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса



Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг. ЭлСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Автор Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ-ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ЭлСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°.

ggym.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *