Программа на набор мышечной массы – Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Содержание

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы


25 сентября 2017      Как накачать мышцы
Загрузка…

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

  • Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
    Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

  • Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
  •  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)
Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник
  1. Присед со штангой 5/10
  2. Жим ногами 5/10
  3. Разгибания ног в тренажере 4/10
  4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
  5. Жим гантелей сидя 5/10
  6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10
Среда
  1. Подтягивания -5/ мах
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
  3. тяга верхнего блока 4/10
  4. тяга нижнего блока 4/10
  5. гиперэкстензия 4/10
  6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
  7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10
Пятница
  • Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
  • Возможно, кому-то пригодится
  • Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:
  1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
  2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

coolmassa.com

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи


gym-people.ru

самое полное руководство по массонабору]

Категорически приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она — весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких :). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х, а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине :)). Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель — очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за 2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант — составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, как растут мышцы. Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы), а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы).

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

  • вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие);
  • потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий);
  • гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других). Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки), которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Таким образом люди из 90-х и 2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х.

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

Далее по тексту мы разберем все реакции, на которые мышцы откликаются своим ростом. И первое на очереди…

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод: тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:

Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) тренировочных принципов Вейдера.

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

  • мышечное напряжение — нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
  • мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя болью мышц после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;
  • метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) — наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно — втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх).

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” 🙂

Вывод: качественная программа тренировок — самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов).

Примечание:

Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

  • не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
  • занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
  • используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
  • спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
  • отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
  • после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки). Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 — 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции — порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

  • незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
  • повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
  • сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
  • глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их из одной, диванно-лежательной среды, в другую — пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально — 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

  • фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
  • фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди — программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

  • Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
  • Вы не придерживаетесь диеты
  • Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
  • Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

  • Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
  • Выполняйте только базовые упражнения
  • Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:
  • Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
  • Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
  • Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
  • Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

  • 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
  • 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
  • 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
  • 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
  • 17:30 тренировка
  • 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
  • 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
  • 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.
Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

  • Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
  • Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
  • Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
  • Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
  • Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

  • Птица 21 г белка 200 ккал
  • Яйцо 6 г белка 78 ккал
  • Рыба 20г белка 80 ккал
  • Творог 18г белка 100 ккал
  • Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

  • Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
  • Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
  • Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
  • Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
  • Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
  • Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

  • Пн Ноги
  • Вт Грудь
  • Ср Отдых
  • Чт руки
  • Пт Плечи
  • Сб Спина
  • Вс Отдых
Понедельник: Ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
  • Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов
Вторник: Грудь
  • Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов
Четверг: Руки
  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений
Пятница: Плечи
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
Суббота: Спина
  • Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)
  • Понедельник: Ноги и спина
  • Среда: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Плечи и спина

menspassion.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

www.top-reviews.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

Решил поделиться с вами одной из любимых программ тренировок для набора мышечной массы и развития силы. Продолжительность такой программы не должна превышать 2-х месяцев, после чего необходимо сделать недельный отдых от тренажёрного зала, чтобы не вогнать себя в перетренированность. Главной концепцией этой программы является выполнение всего одного отказного подхода, естественно предварительно выполнить ряд разминочных, подводящих подходов. Во-первых, для разогрева мышц, а во-вторых, даже если вы уже разогреты после первого упражнения, то следующее упражнение является по биомеханике немного другим, поэтому подводящие подходы дают, как бы вспомнить организму правильную траекторию движения, и привыкнуть к весу, чтобы рабочий подход был максимально продуктивным.

 

 

Почему именно один рабочий подход? Моё мнение, мой опыт, да и не только мой, а также многих профессионалов, в том числе и зарубежных, которые придерживаются такого тренинга, т.к. невозможно тренироваться тяжело и долго одновременно, можно либо тяжело, либо долго. Дело даже не только в энергии и мышцах. Во время тренировки мы сильно нагружаем центрально нервную систему. Все наверно замечали после отдыха дикое желание пахать в зале, огромную мотивацию, но спустя несколько месяцев становится лень идти в зал, подходы и веса даются все сложнее. Так вот друзья это не лень, организм вам даёт сигнал о перетренированности, поэтому следует взять отдых и по умерить свой пыл. Спортсмен, не употребляющий допинг на высокообъёмном тренинге, очень быстро получит перетренированность. Даже на допинге это легко получить. Возьмем, к примеру, нескольких спортсменов кто пропагандировал один отказной подход или по другому систему ВИТ – высоко интенсивный тренинг. Это были Дориан Ятс, Майк Ментцер. Пересматривая многие тренировочные ролики, к примеру, Фрэнка Макграта, Станислава Линдовера, я заметил, что они делают тренировку короткую и мощную, сделав только один подход, но с максимальной концентрацией и отдачей, выкладываясь на все 110%.

 

Как рассуждал Дориан Ятс, к примеру, вы сделали первый рабочий подход с весом 100 кг на 10 повторений, так вот зачем нам второй подход, который мы сможем сделать с меньшим весом. Не надо щелкать выключателем вкл.-выкл., процесс запущен, теперь нужно идти восстанавливаться, и строить мышцы во время отдыха, а не разрушать убивающими тренировками по несколько часов в зале. Если где-то в журналах вы читаете программу тренировок профессионалов и к каждому упражнению написано 4 подхода, то, скорее всего, там подразумевается 3 разминочных и 1 отказной рабочий.

 

Моё знакомство с этой программой началось после прочтения книги Майка Ментцера «Супертренинг». Я тогда пришел из армии в 2009 году и весил 62 кг, позанимавшись по обычным высокообъёмным программам, не заметил какого-то прогресса, но как только прочитал эту книгу, стал тренироваться более разумно, и я за год набрал 18 кг. Программа рабочая, но по ней нельзя заниматься постоянно, необходимо делать смену нагрузок, время от времени менять методы, переходить от силовых к многоповторным тренировкам. Читая любую книжку, не надо слепо копировать всю информацию, необходимо подстраивать все под свой образ жизни, под упражнения, которые вы, к примеру, лучше чувствуете. В общем, я под себя сделал программу, основанную на базовых упражнениях, так я заметил, что идет хороший рост силовых показателей и мышечной массы. На начальных этапах своего телостроительства, в первые несколько лет очень важно прогрессировать в рабочих весах, так мы будем становиться не только сильнее, но и больше. Сразу приступать к этой программе не стоит, она подойдет скорее для тех, кто позанимался около года в зале, изучил правильную технику в упражнениях, подобрал для себя необходимые углы, в которых он лучше чувствует свои мышцы, и научился выкладываться на тренировках. Так как у вас всего 1 отказной подход в упражнении, и, не выполнив его максимально сконцентрировано, второго шанса у вас не будет, вы сможете вновь его выполнить только через неделю. По этой схеме тренировал многих своих учеников и за год все хорошо прогрессировали, примерно в жиме лёжа рабочие веса вырастали на 30 кг в приседаниях от 40 кг и больше.

 

Пояснения к программе

 

Так как ноги самая крупная группа мышц и ей требуется больше всего времени для восстановления, методом проб и ошибок я пришел к выводу, что ноги нужно тренировать тяжело .один раз в 2 недели.Так я заметил лучший прогресс в силе и росте мышц именно в ногах. Остальные группы мышц мы тренируем один раз в неделю.

 

По поводу разминочных подходов, как же их подбирать? К примеру, вы жмёте 100 кг на 6 раз. 1-й подход мы делаем 40  на 12, 2-й подход 70 на 10  и рабочий подход 100 на 6. Естественно, чем больше рабочий вес, тем больше подводящих (разминочных) подходов. После того как мы самостоятельно выполнили 6 повторений и 7-й сами уже не в состоянии выполнить, мы просим напарника чтобы он слегка нам помог и выполняем еще 2 повторения. Этот метод увеличения интенсивности называется форсированные повторения. Так мы делаем в каждом упражнении. И на каждой следующей тренировки пытаемся поднять больше вес, чем на предыдущей. Прогрессия в весах для нас на этом этапе самый важный показатель. В программе первая и вторая неделя немного отличаются, их необходимо чередовать 1, 2, 1, 2 и т.д.

 

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

1 неделя

 

Понедельник

 

Грудь – трицепс

 

Жим штанги лёжа – 2 разминочных подхода и 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Жим гантелей лёжа под углом 30 градусов – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 1 разминочный с собственным весом, 1 рабочий на 8 раз.

 

Разведение гантелей лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на 10 раз.

 

Французский жим лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на 8-10 раз.

 

Пресс – 3 подхода по 8-15 повторений с отягощением.

 

Среда

 

Спина – бицепс

 

Подтягивание с отягощением – 1-й разминочный с собственным весом, 2-й разминочный с небольшим утяжелением и 1 рабочий максимально тяжёлый на 6-8 повторений.

 

Тяга верхнего блока за голову – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных, 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Тяга нижнего блока – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Подъем штанги на бицепс стоя – 1 разминочный, 1 рабочий на 8-10 повторений.

 

Пресс – 3 подхода по 8-15 повторений с утяжелением.

 

Пятница

 

Ноги

 

Приседание – 2 разминочных , 1 рабочий на 6-8 раз.

 

Жим ногами – 2 разминочных, 1 рабочий на 8-10 раз.

 

Разгибание – 1разминочный, 1 рабочий на 12-15 раз.

 

Мёртвая тяга на прямых ногах – 2 разминочных, 1 рабочий на  6-8 повторений.

 

Сгибание ног лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на  8-10 повторений.

 

Икры (подъем на носки стоя) – 3 подхода по 15 повторений.

 

2 неделя

 

Понедельник и среда остаётся без изменений, а вот пятница у нас другая.

 

Пятница

 

Плечи + «лёгкие» ноги.

 

Жим гантелей сидя – 2 разминочных, 1 рабочий на 8-10 повторений.

 

Махи в стороны – 1  разминочный, 1 рабочий на 10-12 раз.

 

Махи в наклоне – 1  разминочный, 1 рабочий на 10-12 раз.

 

Приседание – берем вес 50% от нашего рабочего и делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Сгибание ног лёжа – берем вес 50% от нашего рабочего и делаем 3 подхода по 10 повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Все, что вам необходимо знать о программе тренировок для набора массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

Набрать мышечную массу особенно тяжело эктоморфам. Почитайте как это сделать более эффективно.

А вы знали что есть продукты, повышающие уровень тестостерона? Читайте об этом в нашей статье здесь!

Кардиотренировки при наращивании массы

Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Трехдневная программа тренировок на массу

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

День первый: спина и грудь

  1. Упражнения на грудь
    • жим лежа на тренажере Хаммер
    • жим гантелей на наклонной лавке
    • сведение в тренажере «бабочка»
    • жим лежа со штангой
  2. Упражнения на спину
    • мертвая тяга
    • тяга гантели в наклоне к поясу
    • тяга вертикального блока
    • тяга горизонтального блока
  3. Упражнения на трицепс
    • шраги с гантелями и штангой

День второй: ноги

  1. Упражнения на квадрицепс
    • жим ногами
    • присед
    • фронтальный присед
  2. Упражнения на бицепс бедра
    • становая на прямых ногах с гантелями
    • румынская становая
    • сгибание ног в тренажере
  3. Упражнения на икры
    • подъем на носки сидя
    • жим ногами с упором на носки
  4. Упражнения на пресс
    • пресс на наклонной скамье
    • скручивания на блоке

День третий: руки и плечи

  1. Упражнения на плечи:
    • жим над головой сидя
    • жим Арнольда сидя
    • вертикальная тяга штанги к груди
    • разводка гантелей стоя
  2. Упражнения на руки
    • жим штанги лежа узким хватом
    • жим штанги лежа французским хватом
    • подъем гантелей хватом «молот»
    • сгибание рук на блоке
    • жим гантелей стоя

Избегаем ошибок

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

  1. Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
  2. Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
  3. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
  4. Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
  5. Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
  6. Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
  7. Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

gromila.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о