Программа на набор мышечной массы – Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 — 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции — порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

• незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
• повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
• сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
• глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их из одной, диванно-лежательной среды, в другую — пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально — 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

• фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
• фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди — программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

• Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
• Вы не придерживаетесь диеты
• Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
• Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

• Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
• Выполняйте только базовые упражнения
• Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

• Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
• Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
• Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
• Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

• 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
• 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
• 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
• 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
• 17:30 тренировка
• 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
• 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
• 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

• Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
• Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
• Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
• Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
• Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

• Птица 21 г белка 200 ккал
• Яйцо 6 г белка 78 ккал
• Рыба 20г белка 80 ккал
• Творог 18г белка 100 ккал
• Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

• Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
• Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
• Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
• Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
• Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
• Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

• Пн Ноги
• Вт Грудь
• Ср Отдых
• Чт руки
• Пт Плечи
• Сб Спина
• Вс Отдых

Понедельник: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
• Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
• Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
• Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
• Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

• Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

• Понедельник: Ноги и спина
• Среда: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Плечи и спина

menspassion.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

www.top-reviews.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

Решил поделиться с вами одной из любимых программ тренировок для набора мышечной массы и развития силы. Продолжительность такой программы не должна превышать 2-х месяцев, после чего необходимо сделать недельный отдых от тренажёрного зала, чтобы не вогнать себя в перетренированность. Главной концепцией этой программы является выполнение всего одного отказного подхода, естественно предварительно выполнить ряд разминочных, подводящих подходов. Во-первых, для разогрева мышц, а во-вторых, даже если вы уже разогреты после первого упражнения, то следующее упражнение является по биомеханике немного другим, поэтому подводящие подходы дают, как бы вспомнить организму правильную траекторию движения, и привыкнуть к весу, чтобы рабочий подход был максимально продуктивным.

Почему именно один рабочий подход? Моё мнение, мой опыт, да и не только мой, а также многих профессионалов, в том числе и зарубежных, которые придерживаются такого тренинга, т.к. невозможно тренироваться тяжело и долго одновременно, можно либо тяжело, либо долго. Дело даже не только в энергии и мышцах. Во время тренировки мы сильно нагружаем центрально нервную систему. Все наверно замечали после отдыха дикое желание пахать в зале, огромную мотивацию, но спустя несколько месяцев становится лень идти в зал, подходы и веса даются все сложнее. Так вот друзья это не лень, организм вам даёт сигнал о перетренированности, поэтому следует взять отдых и по умерить свой пыл. Спортсмен, не употребляющий допинг на высокообъёмном тренинге, очень быстро получит перетренированность. Даже на допинге это легко получить. Возьмем, к примеру, нескольких спортсменов кто пропагандировал один отказной подход или по другому систему ВИТ – высоко интенсивный тренинг. Это были Дориан Ятс, Майк Ментцер. Пересматривая многие тренировочные ролики, к примеру, Фрэнка Макграта, Станислава Линдовера, я заметил, что они делают тренировку короткую и мощную, сделав только один подход, но с максимальной концентрацией и отдачей, выкладываясь на все 110%.

Как рассуждал Дориан Ятс, к примеру, вы сделали первый рабочий подход с весом 100 кг на 10 повторений, так вот зачем нам второй подход, который мы сможем сделать с меньшим весом. Не надо щелкать выключателем вкл.-выкл., процесс запущен, теперь нужно идти восстанавливаться, и строить мышцы во время отдыха, а не разрушать убивающими тренировками по несколько часов в зале. Если где-то в журналах вы читаете программу тренировок профессионалов и к каждому упражнению написано 4 подхода, то, скорее всего, там подразумевается 3 разминочных и 1 отказной рабочий.

Моё знакомство с этой программой началось после прочтения книги Майка Ментцера «Супертренинг». Я тогда пришел из армии в 2009 году и весил 62 кг, позанимавшись по обычным высокообъёмным программам, не заметил какого-то прогресса, но как только прочитал эту книгу, стал тренироваться более разумно, и я за год набрал 18 кг. Программа рабочая, но по ней нельзя заниматься постоянно, необходимо делать смену нагрузок, время от времени менять методы, переходить от силовых к многоповторным тренировкам. Читая любую книжку, не надо слепо копировать всю информацию, необходимо подстраивать все под свой образ жизни, под упражнения, которые вы, к примеру, лучше чувствуете. В общем, я под себя сделал программу, основанную на базовых упражнениях, так я заметил, что идет хороший рост силовых показателей и мышечной массы. На начальных этапах своего телостроительства, в первые несколько лет очень важно прогрессировать в рабочих весах, так мы будем становиться не только сильнее, но и больше. Сразу приступать к этой программе не стоит, она подойдет скорее для тех, кто позанимался около года в зале, изучил правильную технику в упражнениях, подобрал для себя необходимые углы, в которых он лучше чувствует свои мышцы, и научился выкладываться на тренировках. Так как у вас всего 1 отказной подход в упражнении, и, не выполнив его максимально сконцентрировано, второго шанса у вас не будет, вы сможете вновь его выполнить только через неделю. По этой схеме тренировал многих своих учеников и за год все хорошо прогрессировали, примерно в жиме лёжа рабочие веса вырастали на 30 кг в приседаниях от 40 кг и больше.

Пояснения к программе

Так как ноги самая крупная группа мышц и ей требуется больше всего времени для восстановления, методом проб и ошибок я пришел к выводу, что ноги нужно тренировать тяжело .один раз в 2 недели.Так я заметил лучший прогресс в силе и росте мышц именно в ногах. Остальные группы мышц мы тренируем один раз в неделю.

По поводу разминочных подходов, как же их подбирать? К примеру, вы жмёте 100 кг на 6 раз. 1-й подход мы делаем 40  на 12, 2-й подход 70 на 10  и рабочий подход 100 на 6. Естественно, чем больше рабочий вес, тем больше подводящих (разминочных) подходов. После того как мы самостоятельно выполнили 6 повторений и 7-й сами уже не в состоянии выполнить, мы просим напарника чтобы он слегка нам помог и выполняем еще 2 повторения. Этот метод увеличения интенсивности называется форсированные повторения. Так мы делаем в каждом упражнении. И на каждой следующей тренировки пытаемся поднять больше вес, чем на предыдущей. Прогрессия в весах для нас на этом этапе самый важный показатель. В программе первая и вторая неделя немного отличаются, их необходимо чередовать 1, 2, 1, 2 и т.д.

Программа тренировок для набора мышечной массы

1 неделя

Понедельник

Грудь – трицепс

Жим штанги лёжа – 2 разминочных подхода и 1 рабочий на 6-8 раз.

Жим гантелей лёжа под углом 30 градусов – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 1 разминочный с собственным весом, 1 рабочий на 8 раз.

Разведение гантелей лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на 10 раз.

Французский жим лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на 8-10 раз.

Пресс – 3 подхода по 8-15 повторений с отягощением.

Среда

Спина – бицепс

Подтягивание с отягощением – 1-й разминочный с собственным весом, 2-й разминочный с небольшим утяжелением и 1 рабочий максимально тяжёлый на 6-8 повторений.

Тяга верхнего блока за голову – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных, 1 рабочий на 6-8 раз.

Тяга нижнего блока – 1 разминочный, 1 рабочий на 6-8 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя – 1 разминочный, 1 рабочий на 8-10 повторений.

Пресс – 3 подхода по 8-15 повторений с утяжелением.

Пятница

Ноги

Приседание – 2 разминочных , 1 рабочий на 6-8 раз.

Жим ногами – 2 разминочных, 1 рабочий на 8-10 раз.

Разгибание – 1разминочный, 1 рабочий на 12-15 раз.

Мёртвая тяга на прямых ногах – 2 разминочных, 1 рабочий на  6-8 повторений.

Сгибание ног лёжа – 1 разминочный, 1 рабочий на  8-10 повторений.

Икры (подъем на носки стоя) – 3 подхода по 15 повторений.

2 неделя

Понедельник и среда остаётся без изменений, а вот пятница у нас другая.

Пятница

Плечи + «лёгкие» ноги.

Жим гантелей сидя – 2 разминочных, 1 рабочий на 8-10 повторений.

Махи в стороны – 1  разминочный, 1 рабочий на 10-12 раз.

Махи в наклоне – 1  разминочный, 1 рабочий на 10-12 раз.

Приседание – берем вес 50% от нашего рабочего и делаем 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног лёжа – берем вес 50% от нашего рабочего и делаем 3 подхода по 10 повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Все, что вам необходимо знать о программе тренировок для набора массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.