Упражнение для спорта: Спортивные упражнения

Спортивные упражнения

В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:

В которую входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

 

Которая познакомит вас со следующими материалами:

1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

 

После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:

1. «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
2. «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
3. «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
4. «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
5. «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
6. «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
7. «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
8. «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
9. «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
10. «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
11. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
12. «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
13. «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
14. «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
15. «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
16. «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.

 

Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:

1. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Кайтен Наге» – описание боевой техники с фото и видео.
2. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Шихо-Наге» – описание второй базовой техники в айкидо с фото и видео.
3. «Упражнения на растяжку» – техника основных упражнений для улучшения растяжки.
4. «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для всех частей тела. Рассматриваем ошибки, которые совершают начинающие.
5. «Восстановление мышц после тренировки» – комплекс упражнений и мер, с помощью которых можно восстановить мускулы после любой тренировки.
6. «Объем легких человека. Способы и причины увеличения» – польза увеличения объема легких. Кому это нужно?
7. «Психологическая подготовка бойца» – специальные упражнения для вывода бойцовских качеств на новый уровень.
8. «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – действительно эффективные методы растяжки, которые позволят улучшить тренируемое качество максимально быстро.
9. «Бойцовская выносливость» – лучшие упражнения и практики для развития выносливости в бою.

 

 

 

Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.

Виды спортивных упражнений

 

Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:

1. Анаэробные упражнения.
2. Аэробные упражнения.

Разберем каждую группу упражнений по отдельности.

 

Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:

1. Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
2. Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
3. Улучшить консистенцию своего тела. Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
4. Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
5. Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
6. Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
7. Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
8. Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
9. Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
10. Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:

• Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
• Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
• Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.

11. Улучшить настроение и повысить жизнерадостность на постоянной основе. Анаэробные упражнения провоцируют выделение гормонов радости, которые помогают избавиться от депрессий и приобрести позитивный настрой на каждый день.
12. Развить мышцы в любом направлении. С помощью анаэробных тренировок вы можете:

• Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
• Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
• Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.

 

Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:

• Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:

1. Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
2. Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
3. Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
4. Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
5. Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
6. Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.

Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:

1. С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
2. Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.

• Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:

1. С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
2. Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.

Силовые тренировочные программы

 

На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:

Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Жим лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	3	8	2	5
Становая тяга	Базовое	5	20	3	—

 

Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.

Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев

День №1

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Жим лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	3	8	2	5
Становая тяга	Базовое	5	20	3	—

 

Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:

День №2

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги стоя	Базовое	5	8	3	4
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	5	12	3	4
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя	Изолирующее	5	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Шраги с тяжелыми гантелями	Базовое	3	20	2	4
Подъем коленей в висе	Изолирующее	5	10	3	—

 

К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.

Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.

День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	3	4
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Жим ногами	Базовое	3	20	2	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	5
Подъем ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

День №2.  Грудь, трицепсы, дельты и пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа	Изолирующее	3	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Жим штанги стоя	Базовое	3	10	3	4
Подъем ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.

Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)	Базовое	5	12	3	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье	Изолирующее	5	12	2	4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	Изолирующее	3	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Концентрированные сгибания на бицепс	Изолирующее	3	12	2	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	5	10	2	—

 

Среда. Ноги + ягодицы + плечи

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах	Базовое	5	12	4	5
Жим штанги стоя	Базовое	5	10	3	4
Выпады со штангой на плечах	Базовое	3	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Жим ногами	Базовое	3	15	2	4
Разведение рук в тренажере	Изолирующее	3	15	2	4
Разгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	4
Сгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	—

 

Пятница. Спина + бицепс + пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа за голову	Изолирующее	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	Базовое	5	12	3	4
Французский жим штанги лежа ко лбу	Изолирующее	3	12	2	4
Горизонтальная тяга к животу	Базовое	3	12	3	4
Разгибание рук с гантелью стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Вертикальная тяга к груди	Базовое	3	12	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Подтягивания широким хватом	Базовое	5	8	3	4
Отжимания узким хватом	Базовое	5	8	3	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.

 

 

Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:

1. Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
2. Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
3. Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
4. Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
5. Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
6. Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
7. Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
8. Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
9. Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
10. Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
11. Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
12. Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
13. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.

Виды аэробных упражнений

 

К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:

• Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
• Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
• Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
• Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
• Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
• Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.

Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:

1. Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
2. Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.

Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.

 

Аэробные тренировочные программы

Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:

Программа для новичка. От 1 до 4 недели

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	1	15	—	—

 

Тренируемся 4-5 раз в неделю.

Программа для новичка. От 4 до 8 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	—

Сохраняем прежнюю частоту тренировок.

Программа для новичка. От 8 до 12 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	15	5	5
Прыжки на скакалке	5	2	1	—

 

Программа для новичка. От 12 до 16 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 4 до 5 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	3	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

Программа от 5 до 6 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	3	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	3	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 6 до 7 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 7 до 8 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	—

 

Программа от 8 до 9 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	5
Ускорение на 800 метров	3	—	2,5	—

 

Программа от 9 до 10 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	5
Ускорение на 800 метров	3	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	3	—	3,5	—

 

Программа от 10 до 11 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	25	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	4	1	5
Ускорения на 400 метров	4	—	2	5
Ускорение на 800 метров	4	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	4	—	3,5	—

 

Программа от 11 до 12 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	25	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	4	1	5
Ускорения на 400 метров	5	—	2	5
Ускорение на 800 метров	5	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	5	—	3,5	—

 

За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс + бег

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)	Базовое	5	12	3	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье	Изолирующее	5	12	2	4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	Изолирующее	3	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Концентрированные сгибания на бицепс	Изолирующее	3	12	2	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	5	10	2	5
Бег в среднем темпе	Базовое	2	20	5	—

 

Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах	Базовое	5	12	4	5
Жим штанги стоя	Базовое	5	10	3	4
Выпады со штангой на плечах	Базовое	3	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Жим ногами	Базовое	3	15	2	4
Разведение рук в тренажере	Изолирующее	3	15	2	4
Разгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	4
Сгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	5
Прыжки на скакалке	Базовое	7	4 минуты	1	—

 

Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа за голову	Изолирующее	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	Базовое	5	12	3	4
Французский жим штанги лежа ко лбу	Изолирующее	3	12	2	4
Горизонтальная тяга к животу	Базовое	3	12	3	4
Разгибание рук с гантелью стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Вертикальная тяга к груди	Базовое	3	12	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Подтягивания широким хватом	Базовое	5	8	3	4
Отжимания узким хватом	Базовое	5	8	3	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	3	10	2	5
Ускорения на 100 метров	Базовое	3	—	1	5
Ускорения на 200 метров	Базовое	3	—	2	5
Ускорения на 400 метров	Базовое	3	—	3	5
Ускорения на 800 метров	Базовое	3	—	3,5	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
• Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.

 

Спортивные упражнения. Общие принципы

Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:

• Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
• Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:

1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
2. Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
3. Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
4. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.

Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.

Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.

 

Спортивные упражнения. Советы и рекомендации

Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:

• В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
• Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
• Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:

1. Поддержать мышечный тонус.
2. Восстановить нервную систему.

• Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
• Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
• Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.

 

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.   

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь  правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость, но и комплекс упражнений на координацию. 

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса. 

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену. 

Упражнения на развитие координации 

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий. 

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона. 

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме. 

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.           

 

Челночный бег

Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком. 

 

Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно. 

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку. 

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.  

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.    

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.   

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.        
 

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу. 

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию. 

Бег вперед 

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног. 

Боковой бег

Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног. 

      

Упражненение “Кариока” 

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей. 

Ickey Shuffle 

Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы. 

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам. 

Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому. 

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.                  

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели. 

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик. 

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз. 

 

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно. 

 

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.       

 

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.

Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”. 

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

Заключение

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах. 

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях. Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей. 

Отметим, что на Sportlane можно также подобрать футбольный лагерь, велотур, баскетбольный лагерь, сборы по триатлону, футбольную академию и т.д. 

 

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта :: Здоровье :: РБК Стиль

© Marion Michele/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

22 мая 2019

Физические нагрузки нужны не только телу — движение помогает управлять эмоциями, поднимает настроение и защищает от депрессии. Выясняем, как с помощью простых техник поддерживать отличное настроение.

Человеческое тело запрограммировано получать удовольствие от движения. Это природный механизм, который помогал нашим предкам выживать и справляться с тяжелой работой. Упражнения провоцируют выделение «гормонов радости» — эндорфинов, серотонина и дофамина. Так мозг поддерживает тело во время физической активности. Поэтому когда мы расстроены, грустим или злимся, упражнения помогают нам быстро прийти в норму. Лучше всего с негативными эмоциями справляются аэробные нагрузки и йога. Есть и «экспресс-метод» — упражнения, которые за пять минут возвращают улыбку.

Аэробные (кардио) нагрузки

Ученые подтвердили, что кардиоупражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры — влияют на настроение. Группе пациентов с депрессией предложили ежедневные получасовые прогулки. Через десять дней участники эксперимента рассказали, что чувствуют себя лучше. Объективные показатели также подтвердили уменьшение симптомов депрессии.

В исследовании, опубликованном Медицинской школой Гарвардского университета, отмечено, что час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26%. «Не нужно бежать марафон или часами заниматься аэробикой, чтобы поднять настроение, — считает автор исследования, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда Кармель Чой. — Достаточно больше ходить и чаще подниматься по лестницам. Даже небольшая уборка или мытье посуды поддерживают хорошее настроение».

Специалисты советуют ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если добираться далеко, можно припарковать машину подальше либо заранее выйти из метро или автобуса и прогуляться до офиса. Легкие нагрузки помогут улучшить самочувствие и настроение.

© Fil Mazzarino/Unsplash

Йога избавляет от стресса и улучшает настроение за счет растяжки, дыхания и специальных поз, которые освобождают тело от негативных эмоций. Эксперты отмечают, что лучше всего такие практики помогают снимать напряжение мужчинам.

Если вы никогда не занимались йогой — попробуйте начать утро с простых асан и понаблюдайте, насколько приятнее и спокойнее пройдет день.

Радость за пять минут

Профессор психологии, психотерапевт Карлос Кото предлагает три простых упражнения, которые быстро вернут хорошее настроение. Их можно выполнять когда и где угодно, как вместе, так и по отдельности, без строгого порядка.

Попрыгать и похлопать. Из исходного положения «ноги вместе, руки опущены вдоль тела» попрыгайте, широко расставляя ноги и поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши. Это упражнение увеличивает приток кислорода, способствует выбросу эндорфинов и повышает мышечный тонус.

Подняться на цыпочки. Когда грустно, мы часто сутулимся, словно плохое настроение давит на плечи. Попробуйте выпрямиться и несколько минут походить на цыпочках.

Выпрямить спину и вдохнуть полной грудью. Еще одно упражнение, которое помогает избавиться от «тяжести» негативных эмоций. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, глубоко вдохните. Можно раскинуть руки или поднять их вверх. Улыбнитесь. А теперь попробуйте загрустить в таком положении. Как только мы перестаем съеживаться, тянемся вверх и улыбаемся — плохое настроение отступает.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Чем еще полезны упражнения

• Сохраняют молодость мозга. Упражнения помогают обновлению клеток мозга и замедляют его старение, а эндорфины улучшают концентрацию внимания и память.

• Поднимают самооценку. Регулярные физические нагрузки меняют отношение к себе. В зеркале становятся видны результаты, появляется больше уверенности и энергии.

• Улучшают сон. Даже короткая интенсивная утренняя зарядка помогает наладить сон. Если вы занимаетесь по вечерам, стоит выбрать йогу или упражнения на растяжку.

• Повышают стрессоустойчивость. В трудной ситуации упражнения гораздо полезнее, чем «негативные стратегии» — например, алкоголь или переедание. Кроме того, спорт укрепляет иммунную и нервную системы, поэтому любая стрессовая ситуация переживается легче и быстрее.

Попробуйте включить в ежедневное расписание небольшую физическую нагрузку. Если есть возможность, занимайтесь на природе. Специалисты установили, что на свежем воздухе люди тренируются регулярнее, дольше и с большим удовольствием, чем в спортзале. 

Изометрические упражнения для различных видов спорта

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Изометрические упражнения, рекомендуемые к применению в различных видах спорта (описание соответствующих каждому номеру упражнений см. ниже)

Баскетбол — 6, 7, 9, 11, 12, 26, 28, 33, 35.

Волейбол — 4, 5, 7, 9, 11, 12, 18, 26, 28, 35.

Ручной мяч — 3, 5, 6, 8, 11, 12, 18, 26, 34.

Футбол — 2, 4, 6, 8, 15, 16, 22, 34, 36, 37.

Теннис и бадминтон — 2, 4, 6, 9, 11, 12, 26, 29, 31, 34.

Велосипедный спорт — 2, 7, 8, 10, 11, 12, 20, 21, 22, 28, 34.

Конькобежный спорт — 2, 4, 6, 8, 16, 21, 25, 28, 29, 34, 37,

Лыжный спорт — 6, 7, 8, 11, 12, 16, 20, 24, 29, 36, 37.

Плавание:

— вольный стиль и баттерфляй — 4, 6, 7, 11, 12, 13, 19, 27, 28, 29;

— брасс — 2, 6, 10, 11, 12, 19, 20, 24, 28, 31, 32, 36, 37;

— на спине — 2, 3, 4, 6, 7, 9, 23, 24, 27, 28, 31, 32, 35.

Прыжки в воду — 4, 6, 7, 10, 15, 16, 21, 28, 33.

Водные лыжи — 1, 2, 8, 12, 17, 22, 26, 27, 30.

Легкая атлетика:

— бег — 2, 5, 6, 7, 10, 21, 25, 28, 29, 34;

— барьерный бег — 2, 5, 6, 7, 10, 15, 16, 21, 25, 28, 29, 34;

— прыжки в длину — 2, 4, 6, 7, 8, 10, 15, 21, 34;

— прыжки в высоту — 2, 4, 6, 7, 8, 10, 15, 21, 28, 36, 37;

— прыжки с шестом — 2, 4, 5. 6, 7, 9, 11, 12. 19, 28, 29, 32. 33, 35;

— метание копья — 2, З, 6, 7, 9, 11, 12, 16, 26, 28, 29, 31, 33;

— толкание ядра — 3, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 21. 28, 29, 35.

Бокс — 2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 18, 21, 28, 29, 32, 34.

Борьба — 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 14, 21, 22, 29, 33, 34, 35.

Тяжелая атлетика — 2, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 14, 17, 21, 28, 29, 30, 33, 34, 35.

Стрельба из лука — 1, 3, 6, 9, 11, 12.

Художественная гимнастика — 2, 4, 6, 15, 17, 28, 29, 34, 36, 37.

Изометрические упражнения общего типа

1. Лечь на пол и взяться за низкую перекладину обратным хватом. Подтянуться, удерживая туловище и ноги прямыми. Задержаться в этом положении 6 сек. Повторить дважды с 5-секундной паузой.

2. Лечь на пол, упереться ступнями ног в перекладину и, взявшись руками за вертикальные стойки, давить на перекладину обеими ногами.

3. Взяться за перекладину (закрепленную на уровне пояса) разноименным хватом. Давить в противоположном направлении (вверх и вниз). Повторить упражнение, сменив положение рук.

4. Наклонившись вперед, взяться за перекладину широким хватом. Не сгибая рук и ног, максимально опустить туловище вниз, 2 подхода по 3 раза с 5-секундной паузой.

5. Согнув руки до прямого угла, взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса, обратным хватом. Давить вверх — к себе, не сгибая туловища и ног.

6. Взяться за перекладину, выдвинув правую ногу вперед, левую — назад. Правой рукой тянуть назад, левой — вперед, стараясь максимально напрягать мышцы, вращающие туловище. Повторить упражнение, сменив положение ног.

7. Встав спиной к перекладине, закрепленной на уровне плеч, взяться за нее и, поднимаясь на носки, давить руками вверх (туловище и ноги прямые).

Специализированные изометрические упражнения

8. Взяться за перекладину, закрепленную немного выше коленей, хватом снизу. Напрягая мышцы спины, тянуть вверх, не сгибая рук.

9. Лежа на спине, взяться за перекладину, закрепленную немного выше коленей, и давить вверх, стараясь выпрямить руки.

10. Перекладина между бедрами. Взяться разносторонним хватом и тянуть вверх.

11. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса. Стараясь вращать перекладину внутрь, одновременно давить внутренней стороной кисти. Повторить упражнение, стараясь вращать перекладину кнаружи и надавливая вниз наружной стороной кисти.

12. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса, ладонями вверх. Вращательным движением стараться повернуть кисти к себе.

13. Встать спиной к перекладине, закрепленной на 15—20 см выше коленей, наклониться вперед и, взявшись за перекладину, давить вверх.

14. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне кистей опушенных рук. Не сгибая рук, тянуть вверх, стараясь поднять плечи.

15. Держась за опорные стойки, упереться ступней в перекладину, закрепленную немного выше пояса. За счет силы рук, не сгибая коленей, наклонить туловище вперед до уровня перекладины и задержаться в этом положении 6 сек. Повторить упражнение, сменив положение ног.

16. Наклонившись вперед, взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса. Маховым движением отвести ногу назад-вверх, не сгибая коленей. Повторить 5 раз каждой ногой.

17. Стоя боком к перекладине, закрепленной на уровне пальцев . опущенных рук, взяться за нее одной рукой. Тянуть вверх, поднимая плечи и наклоняясь в противоположную сторону. Повторить упражнение, сменив положение рук.

18. Стать между вертикальными стойками, немного согнув колени. Взявшись руками за разные стойки, тянуть в противоположные стороны.

19. Наклонившись вперед и держась за перекладину широким хватом, давить вниз, не сгибая рук. Упражнение следует выполнять при трех положениях перекладины: на уровне плеч, пояса и бедер.

20. Перекладина закреплена на уровне таза. Лежа на спине, взяться руками за вертикальные стойки, упереться носками в перекладину и выпрямить ноги, поднимая пятки вверх.

21. Перекладина закреплена несколько выше пояса. Присесть на носках, взяться за перекладину и давить вверх, стараясь выпрямить ноги.

22. Наклонившись вперед и согнув руки в локтях, взяться за перекладину, закрепленную на уровне таза, широким хватом. Тянуть вверх, не меняя положения туловища.

23. Встать на колени боком к перекладине, закрепленной на уровне плеч. Не сгибая руки, давить вниз. Повторить упражнение, став другим боком к перекладине и сменив положение рук. Это же упражнение следует выполнять, закрепляя перекладину выше и ниже уровня плеч так, чтобы угол между ней и рукой составлял 45°.

24. Встать на колени, взяться за вертикальные стойки и, не сгибая рук, давить в стороны-вниз.

25. Перекладина закреплена несколько выше пояса. Лежа на спине, ноги (тыльной стороной голеностопного сустава) на перекладине. Взявшись руками за вертикальные стойки, несколько приподняв таз от пола, давить ногами на перекладину вниз и одновременно тянуть руками к себе.

26. Став правым плечом под перекладину, взяться за нее правой рукой, левой — за вертикальную стойку. Прилагать усилия, как при броске, несколько наклоняя туловище вперед.

27. Встать перед перекладиной, закрепленной на уровне плеч или выше (в зависимости от подвижности плечевых суставов), наклониться вперед и, отводя руки назад, взяться за перекладину широким хватом. С шагом вперед и не сгибая рук и ног стараться выпрямить туловище. Повторить 5 раз, задерживаясь в конечном положении 5 сек.

28. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне плеч. Давить вверх, поднимаясь на носки и слегка наклоняясь в сторону.

29. Стоя боком к перекладине, закрепленной на уровне плеч, несколько согнуть колени, взяться за нее одной рукой и давить вверх. Повторить, сменив положение рук.

30. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне груди, хватом сверху. Поднять локти и тянуть вверх.

31. Перекладина за головой, несколько выше плеч. Взяться за нее и давить вперед, упираясь локтями в вертикальные стойки.

32. Стоя под перекладиной на коленях, взяться за нее хватом снизу. Подтянуться, не выпрямляя ног, до касания перекладины подбородком. В зависимости от подготовленности повторить от 5 до 25 раз. Это же упражнение можно выполнять, задерживаясь на 6 сек. в положении виса с руками, согнутыми до прямого угла.

33. И. п., как в упр. 25, Подтянуться до полного сгибания рук, поднять прямые ноги к перекладине и задержаться в этом положении 6 сек.

34. И. п., как а упр. 25. Вис на прямых руках, подтянуть колени к груди и задержаться в этом положении 6 сек.

35. Встав под перекладину, закрепленную на 10—15 см над головой, взяться за нее и давить вверх, стараясь выпрямить руки.

36. Встав между вертикальными стойками, взяться за них прямыми руками. Упираясь ступней снаружи в вертикальную стойку, давить внутрь. Повторить упражнение, сменив положение ног.

37. И. п., как в упр. 29, упереться ступней в вертикальную стойку, давить кнаружи. Повторить упражнение, сменив положение ног,

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 270-273.

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92.jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы.Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_52f5ec33eff959e719056348fd7271ab.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Спорт в домашних условиях: список упражнений от тренеров Smartass

19 Марта, 2020, 16:01

5537

Пока в Украине объявлен карантин из-за эпидемии коронавируса, спортзалы не работают. Редакция AIN.UA обратилась к тренерам за советами, как заниматься спортом дома и поддерживать форму тем, кто привык к регулярным тренировкам.

Что рекомендуют тренеры Smartass

Тренер Анна Мазна:

Вот комплекс из 4 упражнений. Все упражнения выполняйте друг за другом. 4 упражнения — это один круг. Задача: сделать минимум 4 круга, максимум — 10. Отдых между кругами: 60-90 секунд. Упражнения выполняем одно за другим с минимальным отдыхом в 5 секунд.

• Упражнение 1: Диагональные касания в планке (х20 повторений, считается каждое касание).

Положение планки. Корпус — горизонтально к полу. Ягодицы напряжены, корпус подкручен под себя. Голова тянется вперед, пятки тянутся назад. Представляем, что вы — черепаха с большим панцирем, который вам нужно удержать.

Правой рукой касаемся левой пятки с внешней части и наоборот. Таз поднимаем наверх во время касания и возвращаемся в планку. Выполняем упражнение в движении, чередуя касания.

• Упражнение 2: «Гребец» (х15 повторений)

Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Руки соединяем над головой (ладони смотрят в пол). Не касаясь пола, не сгибая локти, соединяем ладони за спиной (ладони смотрят вверх ) и возвращаем в исходное положение над головой. Повторение считается полным, когда руки возвращаются в положение над головой.

• Упражнение 3: «Складка» (х15 повторений)

Положение: лежа на пояснице (важно от пола не отрывать), пятки 10 см от пола, лопатки приподняты, взгляд направлен в потолок, руки — на уровне ушей. На выдохе подтягиваем колени к груди, касаемся ладошками голени и максимально напрягаем пресс. Ноги вытягиваем вперед до комфортного положения в пояснице.

• Упражнение 4: Диагональная экстензия (х20 повторений в сумме)

Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Поднимаем по очереди вверх разноименную руку и ногу. Вверху делаем паузу, напрягаем ягодицу. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения выполняем плавно, без резких движений. Максимально пытаемся прочувствовать, как работают мышцы.

Тренер Марина Саенко:

Советую три связки по два упражнения:

1. Приседания с пружиной + выпрыгивание.
2. Отжимания.

1. Поочередные выпады назад.
2. Подъем с локтей, стоя в планке.

1. Наклон с подъемом рук вперед.
2. Берпи.

Блок — 4 минуты , каждое упражнение чередуем (два подхода в круге), минута отдыха между кругами.

Тренер Андрей Несимока:

Чтобы сделать упражнение с собственным (и даже не с собственным) весом более эффективным, добавьте в него еще “что-нибудь“. Вовлекайте больше мышечных волокон, добавляя вращения, амплитуду, прыжки. Задействуйте дополнительные мышечные группы и суставы. Работайте с разной интенсивностью.

Отличный пример — берпи. Можно разделить его на простые упражнения. Например: приседания, отжимания, планку, выпрыгивания в планку или из седа вверх, и так далее. Вариантов много.

Очень рекомендую в период карантина тренироваться не более трех раз в неделю, лучше — с собственным весом. Не переутомляйся. Это угнетает работу нервной системы и, соответственно, снижает иммунитет.

Читайте также:

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Уровень физической активности австралийцев низкий. Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате таких травм, как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которым сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска, связанные с образом жизни, например, повысив уровень физической активности.

Если мы будем активны, мы не только уменьшим жировые отложения, но и снизим риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака. Наше общее психическое здоровье и благополучие также могут улучшиться.

Сидячий образ жизни также может ухудшить состояние здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время за компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большая часть времени простоя уходит на электронные устройства, которые просматривают социальные сети, просматривают наши любимые программы или играют в игры.Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей проводят у экрана 10 часов или более в неделю.

Рекомендуемая физическая активность

Австралийцы всех возрастов недостаточно занимаются физической активностью для оптимального здоровья. В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется вести активный образ жизни почти все, если не все дни. Также важно включить укрепление и тонизирование мышц (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18 -64 года)	150-300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности Или 75-150 минут (от 1 до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентная комбинация и то и другое каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Как минимум 30 минут физической активности в большинстве, предпочтительно во все дни.	Выбирайте из различных физических упражнений, которые включают фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и молодежь (5-17 лет)	Физическая активность средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день. и Несколько часов легкой физической активности (например, прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Характер физической активности австралийцев

Хотя в большинстве случаев это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением.Многие австралийцы придерживаются нездорового питания, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время в качестве досуга и недостаточно физически активны.

Исследования AusPlay и Национального обследования состояния здоровья Австралийского бюро статистики по рекомендуемым руководящим принципам в отношении физической активности и малоподвижного поведения показывают:

Взрослые:

• Примерно пятая часть взрослого населения Австралии (18-64 лет) соответствует рекомендованным рекомендации — физическая активность умеренной или высокой интенсивности, укрепление и тонизирование мышц.
• Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
• Физическая активность снижается с возрастом — около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
• Люди, живущие в неблагополучных районах, с меньшей вероятностью будут заниматься спортом и соблюдать рекомендованные правила.

Подростки:

• Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствует рекомендованным требованиям.
• 1 из 10 (10.3%) молодые люди (15-17 лет) занимались спортом по 60 минут каждый день.
• Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2 ½ раза чаще выполняли упражнения для укрепления мышц в течение 3 или более дней.
• Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый лимит в 2 часа в день на сидячий образ жизни на основе экрана.

Дети:

• Чуть более четверти детей (5–12 лет) соответствуют рекомендованным нормам.
• Только 35% детей соблюдают рекомендованное ограничение по времени сидячей перед экраном в 2 часа каждый день — мальчики с меньшей вероятностью соблюдают это правило.
• Только 1 из 4 дошкольников (2–5 лет) соответствует ограничению для поведения на экране не более 1 часа в день в течение 24 часов.

Популярные взрослые виды спорта и физическая активность

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последнее исследование AusPlay показывает, что 82,5% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физическими упражнениями хотя бы раз в неделю.Наиболее популярные виды спорта и занятий среди взрослых:

Популярные детские виды спорта и физическая активность

Согласно последним исследованиям, более 60% австралийских детей (5-14 лет) были вовлечены в организованные мероприятия (например, через организации). или в определенном месте) не реже одного раза в неделю. Дети в этой возрастной группе более склонны участвовать в спортивных и организованных мероприятиях, чем в других возрастных группах.

Хотя уровни участия в физической активности схожи, девочки более склонны участвовать в неспортивных видах деятельности, чем мальчики.Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5–14 лет) с разбивкой по полу включают:

table, th, td {border: 1px сплошной черный; border-collapse: collapse;}

После 14 лет молодые люди чаще участвуют в неорганизованной физической активности.

Препятствия для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины взрослого населения Австралии ведут малоподвижный образ жизни. Из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть, много времени мы проводим сидя или бездельничая.

Хотя есть много причин, по которым люди неактивны, основные препятствия для взрослых включают:

• не хватает времени
• состояние здоровья или травма
• нет мотивации
• возраст
• не нравится спорт или физическая активность.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется 60 минут умеренной или высокой физической активности, только около 12% детей (5-12 лет) и 2% молодых людей (13-17 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности. малоподвижный образ жизни.

Основными препятствиями для детей являются:

• отсутствие времени
• отсутствие физической активности
• ограниченный бюджет
• отсутствие доступа к транспорту.

Низкая физическая активность увеличивается с возрастом — люди старше 65 лет менее склонны к физической активности.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная активность дает ряд преимуществ для здоровья:

• Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
• Улучшает координацию, движения и равновесие — помогает снизить риск падений и травм.
• Укрепляет кости, мышцы и суставы — снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (например, артрита).
• Помогает стабилизировать кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
• Помогает поддерживать ваш вес — уменьшает жировые отложения.
• Снижает риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака.
• Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию), а также снижает уровень стресса и беспокойства.
• Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
• Улучшает наше душевное состояние — повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
• Помогает расслабиться и лучше спать.
• Помогает в лечении некоторых заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета).
• Помощь в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно после длительного постельного режима.
• Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

• Измените свое мышление — если вы заняты, воспринимайте движение как возможность, а не как неудобство. Например, попробуйте ходить или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
• Если вы не можете выбрать физическую активность — займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
• Сделайте зарядку с другом или членами семьи.
• Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего.Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Если вам трудно найти время, ищите способы вести активный образ жизни в течение дня — не оправдывайтесь за работу по дому — уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
• Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени — разбейте его как можно дольше.
• Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
• Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
• Старайтесь не извиняться — вы можете чувствовать себя плоско перед началом, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
• Ограничьте экранное время для развлечения не более — детей (2-5 лет) = 1 час каждый день в 24-часовой период. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
• Родители или опекуны — поощряйте детей к положительному опыту использования экранных устройств. Время перед экраном может быть полезным, если в течение дня оно будет сбалансировано с физическими упражнениями, общением и творческими играми.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), имеете уже существующее заболевание или долгое время не выполняли упражнения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу. программа упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это «подстраховка», которая помогает решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Куда обратиться за помощью

Общие упражнения для спортсменов | NorthShore

Спортсмены бывают всех форм, размеров, возрастов и способностей. Помимо различий, все спортсмены должны дополнять свой спортивный распорядок дополнительными тренировками, чтобы наращивать силу и предотвращать травмы. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным йогом, марафонцем или чемпионом рекреационной лиги, приведенные ниже силовые упражнения помогут вам оставаться сильными, здоровыми и без травм.

Валери Дамлос, PT, OCS, CMP, менеджер клиники амбулаторных реабилитационных услуг NorthShore, дает советы по некоторым из лучших упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня. Имейте в виду, что правильная техника очень важна, поэтому обязательно ознакомьтесь с каждым шагом.

• Приседания. Готовясь к приседанию, встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног наружу. Готовясь к приседанию, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул.Не забывайте надавливать на пятки и держать спину прямо. Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с ступнями и не заходили внутрь. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Мост. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч. Напрягите корпус и поднимите бедра в воздух, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения. Чтобы изменить упражнение, напрягите ягодичные (ягодичные) мышцы или поднимите бедра как можно выше.Чтобы сделать упражнение более сложным, попробуйте оторвать одну ногу от земли, удерживая бедра на одном уровне. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Доска. Лицом к земле положите руки прямо под плечи, поставив ступни на землю. Поднимитесь вверх и удерживайте положение, чтобы вы поддерживали вес тела по прямой линии. Держите голову на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Держите корпус полностью задействованным и не позволяйте спине выгибаться или провисать.Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на землю, сохраняя прямую линию от плеч до бедер и колен. Чтобы сделать упражнение более сложным, поддерживайте планку предплечьями. Задержитесь на 10-30 секунд и выполните 5-10 повторений.
• Отжимания. Начиная с положения планки, смотрите прямо вниз между руками, удерживая голову на одном уровне с плечами. Опустите тело, отведя локти под углом 45 градусов к бокам. Поднимитесь в исходное положение и повторите.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения и держите спину прямо. Сначала опускайте грудь, а не голову. Не забывайте держать голову запрокинутой при опускании. Чтобы изменить отжимание, опустите колени. Чтобы усложнить задачу, отжимайтесь ногами на ступеньке или стуле. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как и при выполнении любых упражнений, важно не перенапрягаться. Если вы испытываете боль или только начинаете тренировку, вам следует проконсультироваться с врачом.

Какое ваше любимое упражнение? Как сделать упражнения более сложными?

Спорт и упражнения — Новости, исследования и анализ — The Conversation — стр. 1

Многие молодые люди не выздоравливают от депрессии, и упражнения в первую очередь помогают предотвратить ее развитие. www.shutterstock.com 10 декабря 2018 г.

Александра Паркер, Университет Виктории и Микаэла Паско, Университет Виктории

Исследования показывают, что упражнения эффективны для улучшения настроения и предотвращения развития депрессии у молодых людей.

Shutterstock 26 февраля 2018 г.

Нил Кларк, Университет Ковентри,

Кофе перед тренировкой может заставить вас бегать быстрее и поднимать тяжести — если у вас есть правильные гены.

Shutterstock 15 сентября 2016 г.

Альберто Дольчи, Вестминстерский университет

Почему этот фитнес-план, который вы видели в Интернете, вероятно, не поможет вам сбросить столько веса, сколько он утверждает.

Прогулочные вызовы привлекают уже активных людей. с www.shutterstock.com.au 24 мая, 2016

Лина Энгелен, Сиднейский университет,

Хотя ходьба — отличный способ побудить людей двигаться, данные показали, что программа не нацелена на людей, которые в ней больше всего нуждаются, и люди меняют упражнения с высокой интенсивностью на большее количество шагов.

Реклама нацелена на привлечение девушек, которым нравится быть активными, но которые отвыкли. Скриншот веб-сайта Girls Make Your Move. 8 марта 2016 г.

Сандра Джонс, Австралийский католический университет,

Рекламу «Girls Make Your Move» необходимо подкреплять материалами, которые укрепляют веру девочек в свои способности и дают им инструменты для планирования, чтобы стать более активными.

Опрос родителей показал, что многие не заинтересованы в том, чтобы их дети поднимали тяжести, но данные говорят, что должны. с www.shutterstock.com.au 29 февраля 2016 г.

Джордан Смит, Университет Ньюкасла,

Недавнее исследование показало, что, хотя родители положительно относятся к своим детям, занимающимся аэробикой (бегом, занятиями спортом), они гораздо более отрицательно относятся к силовым упражнениям.

Считайте это полезным сигналом от вашего тела. lzf / Shutterstock 14 сентября 2015 г.

Кен Носака, Университет Эдит Коуэн,

Это нормально — испытывать мышечную боль после тренировки, если вы давно не были активными или выполняли определенное движение.

Многие бегуны выбирают дорогую обувь — но стоит ли она того? Fotografgruppen Fotografgruppen / flickr 4 сентября 2015 г.

Джон Арнольд, Университет Южной Австралии

Поскольку предотвращение травм является приоритетом для бегунов, многие в конечном итоге покупают дорогую обувь из-за предполагаемых средств безопасности.Но складываются ли обещания, данные глобальными обувными компаниями?

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, экстремальные упражнения и упражнения в сильную жару будут неразумными. lzf / Shutterstock 2 марта 2015 г.

Говард Картер, Университет Западной Австралии и Дэниел Грин, Университет Западной Австралии

Одни упражнения могут быть трудными, но тренироваться в жару намного труднее.Проще говоря, это связано с балансом между тем, сколько тепла выделяет тело и сколько оно способно потерять.

На твоей отметке, готовься… а-а-а! placbo / Flickr 22 июля 2014 г.

Ким Мерфи, Университет Монаша и Фабьен Б. Винсент, Университет Монаша

Упражнения полезны — мы слышим это постоянно.Сидение — это новое курение. Физические упражнения снижают риск рака, улучшают вашу память и делают вас счастливее. Но есть ли у упражнений зловещая сторона…

Родился в нужный месяц. длинный путь 27 июня 2014 г.

Гэвин Сандеркок, Университет Эссекса,

Игровое поле для школьных видов спорта может быть неровным из-за физических различий между детьми, рожденными в разные месяцы.Наше исследование измеряло выносливость, мышечную силу и мощность 8550 детей. Те…

13 мая 2014 г.

По мнению исследователей из Университета…

Тренировки высокой интенсивности. 7 мая 2014 г.

Найджел Степто, Университет Виктории и Крис Шоу, Университет Виктории

Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) — это фитнес-тренд номер один во всем мире, включающий короткие интервалы упражнений очень высокой интенсивности, перемежающиеся периодами восстановления или отдыха.И несмотря на его…

Легко сделать игру более безопасной, существенно не изменив аспект столкновения, который делает регби таким привлекательным. Изображение AAP / Дэвид Крослинг 10 апреля 2014 г.

Питер Милберн, Университет Гриффита,

Легендарный тренер по американскому футболу Винс Ломбарди однажды сказал: «Футбол — это не контактный вид спорта, это спорт столкновений. Танцы — это контактный вид спорта».Это в равной степени применимо к различным кодам…

26 ноября 2013 г.

Дети с признаками сотрясения мозга продолжают играть на поле, несмотря на международные правила безопасности. Принадлежащий…

Вы можете думать, что вы сильный, но без еды вы никого не заправляете. Seeakk 15 июля 2013 г.

Саймон Аутрам, Университет Виктории и Андре Нельсон, Университет Виктории

Современные гонщики Тур де Франс соревнуются в составе профессиональной велосипедной команды со вспомогательным персоналом, который работает над тем, чтобы удовлетворить потребности каждого человека в питании.При таких обстоятельствах — как мы писали…

Женщины с неосложненной беременностью должны заниматься физическими упражнениями от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. Изображение с сайта shutterstock.com 11 июля 2013 г.

Ким Гуэлфи, Университет Западной Австралии

В прошлом беременным женщинам не рекомендовали заниматься спортом. Беременность рассматривалась как время, чтобы поднять ноги и расслабиться.Но этот исторический взгляд на беременность во многом основывался на культурных и …

Участники, которые регулярно делали короткие очереди, чувствовали себя сытыми на 32% в период с 13:00 до 15:00. Изображение с сайта shutterstock.com 14 июня 2013 г.

Фрон Джексон-Уэбб, Разговор

Короткие периоды периодических упражнений в течение дня могут быть лучше, чем одна энергичная тренировка, чтобы убедить ваш мозг …

30 мая 2013 г.

Университет Квинсленда

Предварительные результаты исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 16 недель улучшают сжигание жира …

15 мая, 2013

Свекольный сок известен как суперпродукт для спортсменов, повышающий выносливость в спорте, и новое исследование подтверждает это …

советов по соблюдению режима упражнений | Ассоциация прикладной спортивной психологии

До 80% людей, начинающих программу упражнений, не придерживаются ее.Хотя изначально многие люди заинтересованы начать программу упражнений. Это даже может быть весело. Но что нужно, чтобы оставаться мотивированным? Как вы можете повысить вероятность того, что продолжите тренироваться?

Один из лучших мотиваторов — делать что-то, потому что вам это нравится. Кроме того, очень мотивирует видеть прогресс и достигать поставленных целей. Следующие советы помогут вам развлечься и достичь поставленных целей:

Продолжайте развлекаться

• Тренируйтесь с друзьями .У вас не только будет компания, но и вы сможете оказывать друг другу социальную поддержку и ободрение. Кроме того, труднее пропустить тренировку, когда кто-то еще рассчитывает на ваше присутствие.
• Выберите занятие, которое вам нравится . Если вы знаете, что не любите бег трусцой, скорее всего, вы не остановитесь на нем.
• Изучить новое занятие . Займитесь боевым искусством, ходите на снегоступах или покорите стену для скалолазания. Новое испытание заставит вас возвращаться к следующему испытанию.
• Начните легко и постепенно увеличивайте свои усилия . Слишком ранняя попытка может привести к боли в мышцах или травме. Боль — это не развлечение, и в этом нет необходимости. Будьте реалистичны в том, чего вы ожидаете достичь, и стремитесь к небольшим, но регулярным улучшениям.
• Кросс-поезд . Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, займитесь разными делами. Например, раз в неделю занимайтесь аэробикой, а в другой день — спиннингом. Этот тип тренировок проработает разные части вашего тела и не даст вам надоесть упражнения.

Мониторинг прогресса

• Ставьте реалистичные, измеримые цели . Постановка целей с точки зрения расстояния, времени и количества поднятых вещей позволяет четко видеть изменения. Вы также будете точно знать, что хотите сделать (например, пробежать 3 мили или проплыть 30 минут). Начните с реалистичной краткосрочной цели (например, пробегите мили, а затем пройдите мили). Вы легко увидите свой прогресс в достижении цели.
• Ведите журнал упражнений . С самого первого раза следите за тем, какой вес вы подняли, как далеко и как долго вы ходили и т. Д.Вы можете составить еженедельный или ежемесячный график ваших улучшений. Улучшение результатов побудит вас работать над достижением новых целей.

Сделайте упражнения частью своей жизни

• Удобство . Выберите занятие, которое вы можете вписать в свое текущее расписание. Например, выберите оздоровительный клуб недалеко от дома или работы. Найдите время дня, когда вы, скорее всего, избежите конфликтов с другими делами (например, рано утром, в обед или вечером). Чем удобнее упражнение, тем больше шансов, что вы его будете выполнять.Некоторым спортсменам может быть полезно выбрать фитнес-центр с присмотром за детьми.
• Установить процедуру . Как только вы выберете место и время для тренировки, продолжайте делать это. Сделайте это частью своего обычного расписания. Например, выделите в своем ежедневнике время для упражнений. Если вы будете придерживаться своего распорядка, упражнения станут привычкой.
• Сделать упражнение приоритетом . Запланируйте упражнения, прежде чем планировать другие встречи или мероприятия. Придерживайтесь своей программы упражнений.
• Совместите время, проведенное с семьей, с упражнениями . Отправьтесь на прогулку, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде вместе. Сделайте занятие чем-то, чем могут наслаждаться все члены семьи Будьте изобретательны (например, отправляйтесь в поход на место для пикника).

Тренировка для начинающих | Спорт, физические упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой. Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере.Есть некоторые преимущества, которые мне бы очень хотелось получить от упражнений, но я действительно не знаю, что именно мне следует делать. Я также считаю, что упражнения в присутствии других немного пугают, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно. Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, что буду гулять и тренироваться.

Алиса (Третий курс, бакалавр истории искусств)

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите узнать больше о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих для вас.Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора. В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

---

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как согреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно, от бега до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

---

Тренировка сопротивления

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки.Это включает в себя проработку мышц против массы собственного тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Каковы преимущества?

• Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
• Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
• Форма тела — усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за недостатка тестостерона).
• Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
• Похудение — тренировки с отягощениями повышают активность метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

1. Выберите упражнение.
2. Выполняйте повторения упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
3. Отдохните одну-две минуты.
4. Сделайте второй подход (повторите шаг два).
5. Отдохните одну-две минуты.
6. Сделайте третий подход.
7. Поздравляю! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет — Лучше проводить тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите делать их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавление веса

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начинать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели.Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете отягощения, важно сначала выполнить разминку (либо без отягощений, либо с более легким отягощением, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет. Убедитесь, что фаза движения вниз контролируется и вы не обрушиваетесь вниз.Если вам сложно это сделать, поднимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете выполнять отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на спуск (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам набраться сил для восходящей фазы.

‌

---

Кардио

Два способа сделать кардио:

1. Непрерывная кардиотренировка — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
2. Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что с точки зрения пользы для здоровья и похудания интервальные тренировки ничем не хуже или даже лучше, чем непрерывные тренировки. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка.Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

1. Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
2. Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
3. Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — это то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

• на улице: бег, езда на велосипеде
• дома: пропуск
• тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, в общей сложности до десяти. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно для поддержания высокой интенсивности.

---

Ядро

Два способа тренировки ядра

1. Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
2. Концентрированные основные упражнения — планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит пресс. Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

• улучшенная осанка
• снижение риска физических травм
• снижение риска болей в спине
• повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Лучшие виды спорта для общего упражнения

Мы в PledgeSports глубоко заинтересованы в здоровье, фитнесе и физических упражнениях. Мы хотим предоставить вам список видов спорта, которые помогут вам получить наилучшую тренировку для вашего тела. Спорить о том, какие виды спорта лучше всего подходят для общих упражнений, очень сложно, однако мы считаем, что эти 10 видов спорта, приведенные ниже, определенно помогут вам и направят вас в правильном направлении для общей тренировки тела.

Вот 10 видов спорта, которые проверит ваше тело на лучшую физическую нагрузку —

Сквош —

Сквош, ракетка в помещении, требующий ловкости, скорости и выносливости, оказался одним из лучших видов спорта, которым вы можете заниматься в целом. Вам нужно не только обладать огромной выносливостью, но также необходимо обладать гибкостью и отличной мышечной выносливостью, чтобы выдержать эти длительные и интенсивные ралли. Если вы думаете поиграть в сквош, вам действительно стоит поиграть в одиночку или схватить друга.С часами бесконечного веселья ваше тело будет похоже на машину для сжигания калорий, к ее концу.

Самые тяжелые виды спорта

Гребля —

Да, гребля как вид спорта — отличный способ достичь общей тренировки всего тела. Гребля может быть самым эффективным упражнением на свете. При каждом гребке задействуется практически каждая часть тела. Если вы не можете выбраться на озеро, то лучшим вариантом будет гребной тренажер в вашем местном тренажерном зале.Люди думают, что все дело в руках, но гребля — это гораздо больше, вместе взятых, ног и корпуса. Если вы хотите попотеть и заставить работать вместе почти все мышцы тела, то гребля может быть вашим ответом.

Плавание —

Плавание — один из самых популярных видов спорта в мире. Будь то рекреационная или профессиональная форма, плавание чрезвычайно популярно среди молодых и старых. Рекреационное плавание может дать вам легкую тренировку, а также это хороший способ расслабиться и почувствовать себя хорошо.На соревновательном уровне интенсивность явно увеличивается, что приводит к более общим результатам и сильно влияет на вашу выносливость.

Лучшие виды спорта для похудения

Плавание — хорошее всестороннее занятие, потому что оно:

• поддерживает частоту сердечных сокращений, но снимает часть ударной нагрузки с вашего тела
• развивает выносливость, мышечную силу и улучшает сердечно-сосудистую систему
• помогает поддерживать здоровый вес, здоровое сердце и легкие.

Лыжные гонки —

Если вам когда-нибудь представится возможность покататься на беговых лыжах, вас ждет полная тренировка всего тела. Вам понадобится отличная выносливость, чтобы справиться с этими подъемами, а также отличная сила кора и верхней части тела, чтобы тянуть свое тело в желаемом направлении. Это может быть доступно не для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения и полноценного выполнения упражнений!

Лучшие виды спорта для фитнеса

Баскетбол —

Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух.Это отличный командный вид спорта, который позволит вам получить отличную тренировку и одновременно утомить все верхние и нижние мышцы. Чтобы бегать вверх и вниз по баскетбольной площадке во время игры, требуется большая выносливость. Совместите эту выносливость с атлетизмом и мощью, чтобы быть в отличной форме и выдержать полную игру. Баскетбол может показаться не совсем обычным видом спорта, но это точно!

Теннис —

Теннис — это вид спорта, который требует от всестороннего спортсмена, способного быть таким же взрывным, как спринтер, но при этом иметь достаточную выносливость для последних пяти сетов марафона.Без сомнения, теннис может дать вам наилучшие результаты для похудения или улучшения физической формы, поскольку это полноценная тренировка тела, которая может значительно улучшить ваше тело. Длительные розыгрыши, интенсивное давление, отличная координация рук и глаз и огромная сила — все это способствует некоторым битвам, с которыми вы сталкиваетесь при игре в теннис.

10 самых здоровых видов спорта

Велоспорт —

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Как вид спорта, шоссейные и трековые гонки требуют, чтобы каждый сантиметр человеческого тела работал вместе, чтобы достичь славы. Конечно, огромную роль в этом играют сила нижней части тела и выносливость. Так что, если вы хотите заняться велоспортом как спортом, вам нужно выполнить комплексное упражнение, которое улучшит те цели, которые вы поставили перед собой!

Лучшие упражнения для фитнеса

Бокс —

Бокс, вероятно, является окончательным испытанием физической и умственной выносливости в спорте.Невероятно быстрая работа ног, способность наносить точные, быстрые и мощные удары в течение 12 трехминутных раундов, в то же время пытаясь избежать ударов противника, который намеревается нокаутировать вас, поэтому трудно спорить с тем, что бокс невероятно требователен к тело. Будь то подготовка к бою или ночь боя, бокс предоставит вам лучшее упражнение в целом, чтобы вы могли прийти в форму и понять, что вы действительно из себя представляете.

Самые опасные виды спорта

Гимнастика —

Вы должны восхититься Гимнасты трудовой этики и желания достичь крайних требований тела будь то спиннинг в кругах на перекладине, листать и снова захватывая бар или тряски себя 15 фута в воздухе из хранилища.Это, пожалуй, самый сложный вид спорта как морально, так и физически. Если вы все-таки занимаетесь гимнастикой и чувствуете, что занимаетесь долгими днями тренировок и тренировок, то это определенно спорт, который требует физических упражнений в целом.

Максимальный спорт на выносливость

Бег —

Будь то марафонский бег или обычная легкая пробежка в парке, бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире.Конечно, бег требует выносливости, выносливости и силы тела, чтобы выдержать эти длинные дистанции. Многие бегущие спортсмены придерживаются строгих режимов упражнений, чтобы быть в отличной форме перед днем ​​соревнований. Так что, если вы думаете, что можете соревноваться в беге или, может быть, просто хобби, это определенно стоит вашего времени и, безусловно, один из лучших видов спорта для общих упражнений, которыми вы можете заниматься.

PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через [email protected] или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

Бесплатный онлайн-курс: питание, упражнения и спорт от edX

Занимаетесь ли вы спортом или регулярно занимаетесь спортом и хотите ли вы лучше понять роль питания в производительности и здоровье? Вы хотите узнать, могут ли определенные стратегии питания иметь отношение к вашим собственным спортивным результатам и / или росту мышц? Вы диетолог, личный тренер, физиотерапевт или тренер по здоровью / спорту и хотите ли вы дать своим клиентам рекомендации по правильному питанию? Или вы никого из вышеперечисленного не интересуетесь питанием, физическими упражнениями и спортом и хотите принимать собственные обоснованные решения о ежедневном потреблении пищи?

Тогда этот онлайн-курс «Питание, упражнения и спорт» для вас! Питание имеет решающее значение для ведения активной и здоровой жизни, поддержки тренировок и повышения производительности.В этом онлайн-курсе исследователи и преподаватели из Wageningen University & Research познакомят вас с аспектами питания при физических упражнениях и спорте. Каковы основные концепции физиологии упражнений и науки о спортивном питании? Каким образом используются упражнения для различных видов спорта, таких как; силовые виды спорта, спринт и упражнения на выносливость? И как белок поддерживает массу и работоспособность скелетных мышц? В этом онлайн-курсе вы научитесь оценивать потребности в энергии и понимать терморегуляцию и баланс жидкости.Вы узнаете о роли микроэлементов и добавок в выполнении упражнений. Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми проблемами со здоровьем, связанными с выполнением упражнений.

Этот онлайн-курс также касается того, как уроки, извлеченные из исследований в области питания и спорта, могут быть применены в процессе старения. Например, каковы преимущества дополнительного белка для уязвимых возрастных групп?

Имейте в виду, что этот курс не скажет вам, что именно нужно есть. Вместо этого вы изучите и поймете аспекты питания в упражнениях и спорте, чтобы вы могли принимать собственные обоснованные решения и критически оценивать советы и заявления по питанию.

Для кого?

Онлайн-курс «Питание, упражнения и спорт» особенно полезен для:

• Спортивные и оздоровительные тренеры, физиотерапевты и диетологи
• Люди, занятые в индустрии (спортивного) питания
• Спортсмены и профессиональные спортсмены
• Каждый, у кого здоровый аппетит к знаниям о питании, физических упражнениях и спорте

Готовы присоединиться к МООК «Питание, упражнения и спорт»? Этот онлайн-курс содержит несколько интересных и вдохновляющих интервью с профессионалами в области питания и спорта.Он предоставит базовые знания о питании, физических упражнениях и спорте и содержит сложные задания, которые дадут вам представление о потребностях в питании и преимуществах для (ваших) спортсменов, ваших клиентов или вас самих.