пример тренировки, растяжка без прыжков и бега
Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Для чего нужна кардио зарядка?
Польза от выполнения кардиозарядки:
- Улучшает метаболизм;
- Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает сопротивляемость стрессам;
- Снижает нагрузку на сердце;
- Развивает координацию и внимание;
А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.
Частота пульса во время занятий
Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.
До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.
Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.
Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд.
/мин.
Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.
Комплекс упражнений для сердца
Комплекс кардиоупражнений:
- Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
- Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
- Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
- Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
- Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
- Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
- Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
- Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
- Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
- Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
- Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.
Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.
- Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
- Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.
Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.
Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.
Растяжка после зарядки без бега и прыжков
Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:
- Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
- Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
- Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
- Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
- Делать наклоны с опущенными руками.
- Сесть на коврик и тянуться к ногам.
Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.
Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.
А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.
Заключение
Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
пример тренировки, растяжка без прыжков и бега
Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Для чего нужна кардио зарядка?
Польза от выполнения кардиозарядки:
- Улучшает метаболизм;
- Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает сопротивляемость стрессам;
- Снижает нагрузку на сердце;
- Развивает координацию и внимание;
А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.
Частота пульса во время занятий
Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.
До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.
Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.
Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд./мин.
Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.
Комплекс упражнений для сердца
Комплекс кардиоупражнений:
- Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
- Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
- Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
- Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
- Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
- Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
- Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
- Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
- Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
- Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
- Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.
Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.
- Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
- Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.
Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.
Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.
Растяжка после зарядки без бега и прыжков
Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться.
- Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
- Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
- Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
- Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
- Делать наклоны с опущенными руками.
- Сесть на коврик и тянуться к ногам.
Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.
Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.
А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.
Заключение
Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
пример тренировки, растяжка без прыжков и бега
Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Для чего нужна кардио зарядка?
Польза от выполнения кардиозарядки:
- Улучшает метаболизм;
- Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает сопротивляемость стрессам;
- Снижает нагрузку на сердце;
- Развивает координацию и внимание;
А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.
Частота пульса во время занятий
Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.
До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.
Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.
Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд./мин.
Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220.
Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.
Комплекс упражнений для сердца
Комплекс кардиоупражнений:
- Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
- Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
- Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
- Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
- Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
- Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
- Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
- Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
- Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
- Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
- Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.
Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.
- Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
- Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.
Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.
Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.
Растяжка после зарядки без бега и прыжков
Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:
- Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
- Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
- Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
- Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
- Делать наклоны с опущенными руками.
- Сесть на коврик и тянуться к ногам.
Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.
Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.
А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.
Заключение
Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
что нужно знать, чтобы не навредить
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа.
Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Бурпи
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Назначение кардиотренировок
Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).
Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:
- общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
- снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
- увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.
Положительные эффекты
- Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
- Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
- Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
- Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
- Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
- Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Правила проведения кардиотренировки
Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.
Частота тренировок
Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.
Продолжительность
Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.
Интенсивность
Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.
Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.
Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).
Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок.
При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.Лучшее время для тренировок
Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.
В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.
Как сочитать кардио и силовую тренировку?
Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).
Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.
Выбор кардиотренажера
Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.
К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя.
Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.
Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.
Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.
Эллиптический тренажер (орбитрек)
По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.
Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.
Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.
Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео
В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире
Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр.
Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.
Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).
Домашняя 37 минутная кардиотренировка
Короткая 23 минутная тренировка
Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.
Можно ли пить во время тренировки?
Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.
Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).
Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.
Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.
Что такое кардио тренировки дома?
Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.
Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.
Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.
Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.
Правила выполнения в домашних условиях
Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:
- Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
- Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.
Выбор подходящей обуви и одежды
Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.
Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.
Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.
Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.
Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.
Упражнения
Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.
Простые кардиотренировки для начинающих
Обычно они начинаются с разминки , затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.
Разминочная часть
Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:
- трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
- ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;
Фото 2.
Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.
- выпады: десять раз на каждую ногу;
- наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).
Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.
С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.
Вам также будет интересно:
Основная программа занятия
Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.
Отжимания с отталкиванием
Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.
Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.
Повторить 7-10 раз.
Упражнение «Скалолаз»
Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.
Прыжки
Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.
Выпад-удар ногой вперёд и назад
Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.
Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.
Боксирование
Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.
Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.
Растяжка
Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.
Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.
Время выполнения растяжки 10-15 минут.
Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:
- В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
- Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.
Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.
Кардиоупражнения для сердца
Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.
Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.
Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.
Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.
Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.
Дыхание должно быть носовым и глубоким.
Разминка
- Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
- глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
- снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
- наклоны туловища в стороны — 10 раз.
Основная программа
- Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
- махи ногами в стороны, руки — на талии, спина прямая — 10 раз;
- выпады: 10 раз;
- приседания: 7-10 раз;
Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.
- прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
- бег на месте — 2 мин.;
- прыжки вправо и влево — 1 мин.
Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.
Растяжка
Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.
Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.
Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?
Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.
Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.
Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Польза аэробных нагрузок многогранна:
- Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
- Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
- Развитие выносливости;
- Повышение устойчивости к стрессам;
- Укрепление иммунитета;
- Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Особенности домашних кардиотренировок
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно.
Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Интенсивность и пульс
Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Основные правила
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
- Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
- Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
- Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
- Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
- Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
- Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
- Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
- Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Комплекс упражнений
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
- Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
- Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
- Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
- Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
- Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
- Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.
В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план.
Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.
При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.
Вот основные виды кардио для сжигания жира:
- Сайклинг
- Гребля
- Ходьба
Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.
Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.
Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.
На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.
До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.
Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.
Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.
Польза аэробных упражнений
Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.
Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).
Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:
- Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
- Укрепить сердечную мышцу
- Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
- Улучшить кровообращение на всех частях тела
- Повысить самооценку
Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):
- Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
- Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
- Может использоваться для активного восстановления
Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):
- Сжигает больше калорий и жира
- Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
- Улучшает выносливость, силу и производительность
- Помогает в профилактике остеопороза
Кардио упражнения для похудения и их преимущества
Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью.
Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.
Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).
Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.
Плюсы ходьбы:
- Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
- Подходит для людей с больными суставами
- Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
- Интенсивность: 50-70% от МЧСС
- Продолжительность: 20-45 минут
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.
Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.
В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.
В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории./close-up-of-athletic-woman-exercising-with-kettlebell-at-gym-982409358-5c72cb3bc9e77c000151ba90.jpg)
Плюсы бега:
- Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
- Работа над рельефом мышц ног
- Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
- Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
- Помощь в профилактике остеопороза
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 20-30 минут
3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)
Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.
Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.
Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.
Плюсы сайклинга:
- Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
- Работа над рельефом квадрицепсов
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 30-45 минут
4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.
Плюсы работы в гребном тренажере:
- Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
- Общая тренировка тела
- Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов
5.
Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.
Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.
Плюсы плавания:
- Низкая вероятность получить травму
- Работа всех основных мышечных групп
- Улучшение физической формы и спортивных результатов
- Сжигание большого количества калорий и жира
6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.
Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).
Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.
Плюсы прыжков со скакалкой:
- Большое количество сожженных калорий
- Помощь в профилактики остеопороза
- Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).
7. HIIT-тренинг
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.
При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.
Пример HIIT-тренировки:
Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.
Плюсы HIIT-тренинга:
- Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
- Снижение уровня инсулина
- Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений
Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира
Начинайте постепенно
Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.
Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.
Работайте в целевой зоне пульса
Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.
Не переусердствуйте
Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.
Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.
Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.
Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Заключение
Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.
Утренняя зарядка дл похудения: основные правила
22 июня 2020
22 июня 2020
Cosmo
Тебе знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения? Каждое утро ты буквально заставляешь себя покинуть теплую и уютную постель, так что ходишь в полудреме еще полдня. А как набраться сил и бодрости на целый день? Конечно, с помощью физической активности. Бонус — утренняя зарядка для похудения куда эффективнее вечерней тренировки.
Чтобы запустить метаболизм и заставить тело активнее сжигать калории на протяжение всего дня важно выполнять эти правила утренней зарядки для похудения.
- Занимайся натощак: за 15-20 минут до утренней тренировки выпей стакан теплой воды с лимоном. Это запустит обменные процессы организма и мягко выведет токсины из организма после того, как ты позанимаешься. К тому же, если заниматься натощак, то тело будет брать энергию не из поступившей за весь день пищи, а именно из жировых запасов.
- Посвящай разминке не менее 10 минут: разминка очень важна для того, чтобы ты не повредила мышцы и суставы, выполняя основной комплекс упражнений. Она разогревает мышцы, добавляет бодрости и силы.
- Занимайся не менее 40 минут: 30 минут тренировки твое тело будет сжигать калории, которые сохранились в организме после вчерашнего ужина. И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
- Всегда занимайся в одно и то же время: вставать рано для утренней зарядки будет сложно только первые 21 день, потом организм привыкнет и ты будешь с легкостью просыпаться по будильнику и без него в одно и то же время. Твой организм подстроит биоритмы под график, что поможет тебе заниматься более усердно.
- Начни с простого: не нужно усердствовать на первом же занятии, так ты только навредишь себе. Делай те упражнения, которые можешь, постепенно увеличивая нагрузку.
- Чередуй кардио и силу: в занятиях для поддержания формы важна просто физическая активность, не важно какая — хоть йога, хоть пилатес, хоть бег. А вот в утренней зарядке для похудения важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой. Это заставит организм активнее сжигать калории.
-
Утренняя зарядка должна быть регулярной: ты не похудеешь, если будешь заниматься через утро или два. Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.
- Завтракай через 20-30 минут после зарядки: не нужно сразу после зарядки заставлять себя есть. Дай телу время отойти от нагрузки. Прийми душ, приготовь плотный завтрак. Лучше всего подойдет или белковая пища или сложные углеводы. Но оба варианта лучше не сочетать в одном приеме пищи: для переваривания углеводов организму нужно выделять другие ферметы, чем для переваривания белка. Такое раздельное питание после тренировок — залог стройности и здоровья!
Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.Центр спорта Калининского района
В связи с эпидемиологической ситуацией тренировочные занятия в наших секциях будут осуществляться в
дистанционном режиме.
Для этого созданы группы открытого доступа, в которых каждый тренер будет вести занятия соответственно
своему расписанию (только без привязки к конкретному времени).
Мы понимаем, что многим из вас становится скучно сидеть дома, и поэтому Центр спорта Калининского района подготовил кое-что новое и интересное!
Два раза в день сотрудники Центра спорта будут выходить в прямой эфир в нашей группе ВКонтаке и показывать важные и полезные различные упражнения, проводить для вас тренировки.
Тренировка будет длиться 15 минут, поэтому, вы не успеете устать, но точно успеете размяться, зарядиться хорошим настроем и положительными эмоциями!
Для тех, кто просыпается рано, утренние занятия – отличный вариант, а тем, кто решил на карантине отоспаться, идеально подойдут дневные тренировки!
Конечно, самый выгодный вариант – не выбирать, а брать всё и включаться с нами в прямой эфир 2 раза в день.
Каждый день c 08.45 по 09.00 и с 15.00 по 15.
15
- Утренняя тренировка от Марии Козловой
- Дневная тренировка от Яны Ильиной
- Физкультура дома с детьми младшего школьного возраста от Екатерины и Лизы
- Футбольная зарядка от Ольги и Павла
- Комплекс физических упражнений для подростков от Ольги и Максима
- Делаем зарядку все вместе Мариной
- Занятие по ОФП для укрепления всех групп мышц от Веры
- Утренняя тренировка от воспитанника ФК ЦС Калининский 2008г.р. — Тепина Михаила
- Тренировка от тренера Центра спорта по флорболу — Артёма Чучина
- Учимся стоять в боевой стойке и бить руками — Николай Микуляк
- Работа на ловкость на координацию, основы боевой стойки — Пётр Иванов
- Утренняя интенсивная тренировка
- Комплекс упражнений для укрепления брюшных мышц
- Занятие на развитие быстроты, частоты работы ног, координации, прыжковая работа — Денис Савин
- Полезные упражнения на координацию, ловкость и на мышцы кора — Сергей Пантелеев
- Силовая тренировка на мышцы ног, пресса, груди, рук и спины — Александр Кокорев
- Спортивная разминка с детьми дошкольного возраста — Игорь Васильев
- Тренировка на развитие силы рук – Торбина Лилия
- Упражнения с тенисными мячами — Александр Марков
- Тренировка от Дарьи Ивановой
- Общеразвивающие упражнения с футбольным мячом — Владимир Назратов
- Тренировка от Татьяны Коваль — инструктор по скалолазанию
- Танцевальный флешмоб (музритмика) и волейбольная разминка
- Тренировка от Павлова Александра Юрьевича
- Тренировка от Апреяна Самвела, занимающегося, в секции бокса
- Классическая зарядка от Игоря Васильева
- Тренировка от инструктора по спорту Кудрявцевой Людмилы Александровны с ребенком
- Занятие проводит тренер секции по рукопашному бою – Николай Микуляк.
- Физкультурная пауза с детьми от Екатерины Колтыгиной
- Зарядка с использованием скакалки и резинок для фитнеса от Ольги Кузнецовой
- Тренировка для любителей борьбы от Марины Боевой
- Зарядка на основные группы мышц от Марии Швед
- Дневную тренировку проведит инструктор секции по скалолазанию – Лилия Торбина
- Круговая функциональная тренировка от Артёма Чучина
- Занятие на растяжку и ловкость проведит тренер футбольной секции – Пантелеев Сергей
- Зарядка для школьников и их родителей
- Дневная тренировка от Пашининой Надежды Юрьевны
- Ударная техника и подводящие упражнения к ударам ногами от тренера секции по универсальному бою
- Упражнения для укрепления поясницы
- Разминка, кардио-разогрев, суставная гимнастика и общеразвивающие упражнения от Вороновой Юлии
- Активная тренировка от Гнездиловой Татьяны
- Интенсивное пробуждение от тренера футбольной секции Центра спорта Игоря Васильева
- Вакуумная гимнастика body flex от инструктора по работе с населением — Вороновой Юлии
- Комплекс упражнений, направленный на развитие мышц живота от тренера футбольной секции – Ковалева Даниила
- Растяжка stretching от Юлии Вороновой
- Зарядка от тренера волейбольной секции – Александра Владимировича
- Тренировка по системе Табата от Марии Козловой
- Зарядка от инструктора Центра спорта – Анастасии Митрофановой
- Кардио-тренировка проводит тренер футбольной секции – Савин Денис
- Растяжка, упражнения для формирования правильной осанки, упражнения для укрепления мышц рук и ног
- Александр и Марина Кокоревы проведят занятие, посвящённое профилактике плоскостопия
- Скандинавская ходьба от Кудрявцевой Людмилы Александровны
- Упражнения на быстроту реакции и координацию движений с теннисными мячами
- Зарядка от инструктора секции скалолазания – Коваль Татьяны Евгеньевны
- Занятие от тренера волейбольной секции – Чухова Александра
- Тренировка от тренера волейбольной секции – Мария Швед
- Тренировка от воспитанника Кононова Ивана Викторовича — Гасымова Гасана, занимающегося в секции бокса
- Тренировка с футбольным мячом на различные группы мышц — Нахратов Владимир Владимирович
- Занятие от Ирины Димитропуло — кандидат в мастера спорта по дзюдо
- Самомассаж после пробуждения и суставная гимнастика от Веры Сидоровой
- Упражнения с детьми для красивой осанки от Колтыгиной Екатерины
- Зарядка от Гнездиловой Татьяны
- Занятие с помощью скакалки и координационной лестницы от Ольги Кузнецовой
- Изучение болевых приёмов с Мариной Боевой
- Йога для детей и взрослых от Ольги Лебедевой и Максима
- Подводящие упражнения к ударам ногами — Пётр Иванов
- Круговая тренировка от Николая Микуляка
- Интервальная тренировка от Артема Чучина
- Баланс и координация тела — Пантелев Сергей
- Функциональная тренировка от Пётра Иванова
- Утрення тренировка от Надежды Пашининой
- Круговая тренировка, направленная на все группы мышц от Марии Козловой
- Зарядка от Гнездиловой Татьяны
- Круговая тренировка от Яны ильиной
- Классическая зарядка от Игоря Васильева
- Силовая тренировка на мышцы ног от Александра Кокорева и Марины Кокоревой
- Тренировка на ловкость и чувство мяча от Митрофановой Анастасии
- Тренировка на развитие координации от Торбиной Лилии
- Утренняя зарядка, направленная на развитие коррдинации, сохранение баланса тела
- Упражнения с мячом на координацию, дыхание, равновесие
- Занятие на растяжку и упражнения на силу от Савина Дениса
- Функциональная тренировка с петлями ТРХ от Марии Козловой
- Тренировка от Игоря Терёхина
- Кардио тренировка от Анастасии
- Занятие с использованием фитбола
- Разминка и силовой комплекс от Игоря Терёхина
- Общая разминка от Тимофеевой Софьи
- Силовая тренировка на все группы мышц проведит Иванова Дарья
- Занятие от Владимира Нахратова
- Утренняя зарядка от Гнездиловой Татьяны и Ильиной Яны
- Кардио зарядка на основе круговой тренировки
- Кардио с мячом от Анастасии Митрофановой
- Силовая тренировка на все группы мышц с весом собственного тела
- Йога для пробуждения от Марии Козловой
- Тренировка на ноги от Сергея Пантелеева
- Зарядка от Марии Козловой
- Стретчинг в паре
- Лёгкая тонизирующая тренировка
- Тренировка для детей
- Утренняя зажигательная зарядка
- Тренировка от Тани и Яны
- Лёгкая утренняя разминка
- Футбольная зарядка
- Дневная тренировка
- Утренняя зарядка с Анастасией
- Статические упражнения для похудения от Дарьи
- Зарядка с игорем Терёхиным
- тренировка в стиле Тобато для всей семьи
- Утренняя зарядка от Александра Борисовича
- Тренировка на развитие реакции и ловкости
- Утренняя зарядка с Татьяной Коваль
- Детская функциональная тренировка
- Утренняя разминка и зарядка
- Зарядка с футбольным мячом
- Тренировка с тренером по универсальному бою
- Разминка и тренировка с гирей
- Занятие на все группы мышц с Ольгой Кузнецовой
- Зарядка с игорем Терёхиным
- Растяжка с Екатериной Колтыгиной
- Комплекс для укрепления спины и рук для всей семьи
- Зарядка от Татьяны Викторовны и Яны Сергеевны
- Силовая тренировка на ноги и пресс
- Силовая тренировка с гирей
- Тренировка с Дарьей
- Зарядка с Игорем Терёхиным
- Кардио тренировка с мячом на развитие ловкости и реакции от Анастасии Митрофановой
- Зарядка с Петром Владимировичем
- Занятие от тренера секции волейбола Александра Чухова
- Детская интервальная тренировка от Ники Чучиной, воспитанницы отделения флорбола Центра спорта
- Зарядка с тренером по скалазанию — Татьяной Евгеньевной Коваль
- Тренировка на развитие баланса и координации с включением ударной техники от тренера по универсальному бою
- Утренняя зарядка с элиментами растяжки
- Утренняя растяжка от Екатерины
- Разминка и растяжка от Дарьи
- Утренняя тренировка на развитие ловкости и координации
Запись тренировок в домашних условиях:
Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов
Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни.
Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.
Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.
Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки
Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.
Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.
Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.
Что следует учитывать во время тренировки?
Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.
Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.
Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.
Приседания
Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться.
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.
Перемещение веса тела с ноги на ногу
Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.
Подъёмы ног
Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Повороты туловища
Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.
«I», «Y» и «T»
Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.
Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.
Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены. Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам повысить частоту сердечных сокращений — и вы можете делать это прямо в гостиной.
Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.
Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, использование кругового формата — переход от одного упражнения к другому без отдыха — будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха перед делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не сгибании подколенных сухожилий).
Кроме того, взрывные движения — например, прыжки или подпрыгивания — также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, — говорит она.
Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать, — вы не хотите быть настолько истощенным или задыхаться, что ваша форма начнет колебаться, — говорит Фэган.
«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», — говорит она.
Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, — говорит она. Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.
И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки действительно требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган.Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.
Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что вам нужно.
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
- Приседания с прыжком
- Конькобежец
- Inchworm
- Отталкивание планки до плеча
Указания
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.
Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.
Важность кардиоупражнений
«Кардио» — это, вероятно, слово, которое вы слышали в связи с фитнесом, но как много вы знаете о том, что означает этот термин? Что такое кардиоупражнения и действительно ли они необходимы?
Сердечно-сосудистые упражнения эквивалентны аэробным упражнениям и представляют собой любую физическую активность, при которой ваш пульс достигает целевой зоны, при которой вы сжигаете жир и калории. Кардио — важный компонент любой программы упражнений, и его следует сочетать с режимом силовых тренировок.
Есть несколько преимуществ кардиоупражнений. Регулярные кардиотренировки:
- Увеличивает силу сердца
- Увеличивает объем легких
- Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и некоторых видов рака
- Снижает процентное содержание жира в организме
- Увеличивает плотность костей (при упражнениях несет вес)
- Улучшает сон
- Снимает стресс
- Повышает уровень эндорфинов (гормонов «хорошего самочувствия»)
Когда дело доходит до кардиотренировки, у вас есть множество занятий на выбор.Бег, ходьба, езда на велосипеде, пешие прогулки, гребля, подъем по лестнице, плавание, кикбоксинг, зумба, вращение, HIIT — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток. Нет одной формы кардиоупражнений лучше, чем другие. Секрет не в том, что вы делаете; насколько усердно ты работаешь. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильную кардио-тренировку:
Выберите занятие, которое вам нравится. Чем больше вам нравится упражнение, тем больше у вас шансов придерживаться его и сделать это привычкой.Какие упражнения подходят вашей личности и образу жизни? Вам нравится заниматься самостоятельно или вы предпочитаете групповые упражнения?
Подумайте о том, что доступно. Насколько легко вам выполнить выбранное упражнение? У вас есть доступ к бассейну, велосипеду или гребному тренажеру? Есть ли поблизости тренажерный зал? Какие упражнения вы можете делать дома или в своем районе? Что вы можете вписать в свой график хотя бы три дня в неделю?
Будьте смелыми. Когда вы научитесь регулярно заниматься спортом, не бойтесь выходить за рамки привычного.Разветвляйтесь и попробуйте что-нибудь новое. Запишитесь на тренировку, присоединитесь к команде или начните подготовку к гонке или соревнованиям. Найдите новые способы заставить себя работать усерднее.
Частота кардиотренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В целом, если ваша цель — поправить здоровье, старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю. Это количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, вам нужно заниматься от 150 до 250 минут в неделю.Если ваша цель — похудеть, вам нужно увеличить частоту и интенсивность до 200–300 минут в неделю и сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.
Если вы новичок в тренировках, подумайте о работе с сертифицированным профессиональным тренером, который покажет вам основы и поможет составить разумный план упражнений, который можно включить в ваш график и помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian
Попадание в бассейн — лучшая отдача для ваших вложений
Я всегда был большим поклонником воды.В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание. Было ли это участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.
Плавание заставляет меня испытывать богатую смесь самых разных эмоций. Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Купаясь, я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.
Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы. Это занятие предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут соперничать, — идеальное сочетание наращивания мышечной массы и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.
Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает 300 и 450, калорий соответственно.Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы. Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов. Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании инструментов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног.Если вы хотите помочь получить разорванную грудь и руки, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы. Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.
Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного лучше сжигают жир, чем плавание. Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут дать лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с преимуществами как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы.Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.
Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне от 77 до 82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти.С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок. К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.
Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы.Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.
При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио. Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени.Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за того, что этот вид спорта носит высокоэффективный характер.
Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание явно занимает первое место среди всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны рядом с вами: время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium можно посмотреть здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.
Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей
Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.
Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.
Рекомендации для взрослых
- Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
- Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
- Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
- Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Рекомендации для детей
- Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
- Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
- Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
- Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Что такое интенсивность?
Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.
Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.
Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:
- быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
- водная аэробика
- танцы (бальные или общественные)
- садоводство
- теннис (парный)
- на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
Энергичная активность подтолкнет ваше тело еще дальше. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.
Примеры аэробной активности высокой интенсивности:
- в гору или с тяжелым рюкзаком
- работает
- кругов по плаванию
- аэробные танцы
- тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
- теннис (одиночный разряд)
- на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- скакалка
Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.
Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как средней, так и высокой интенсивности, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.
Что делать, если я только начинаю проявлять активность?
Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.
Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.
Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.
Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.
Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.
Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.
Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.
Вот некоторые из крупных побед:- Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
- Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
- Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
- Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
- Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
- Меньше симптомов депрессии и тревоги
- Лучшее качество жизни и общее самочувствие
Так чего же вы ждете? Пошли!
Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей
5 больших преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы!
Кардио.Для некоторых это страшное слово, а для других — страсть, которой они не могут насытиться. В любом случае, сердечно-сосудистые упражнения — один из ключевых компонентов, который никогда не следует исключать из фитнес-плана.
Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение по всему телу. Существуют различные формы и методы выполнения кардиоупражнений, и все они будут иметь определенные преимущества и рекомендации.
Большинство людей, занимающихся кардио, используют их как способ сжечь лишние калории, и, поскольку вы двигаете телом, это увеличивает потребность в энергии.Некоторые формы немного лучше, если строго говорить о похудании, но все кардио, независимо от формы, сжигают калории. Поскольку потеря жира зависит от количества сожженных калорий по сравнению с потребленными калориями, это шаг в правильном направлении.
Причина кардио не ограничивается потерей веса; Регулярная кардио-программа дает вам множество преимуществ для здоровья.
Льготы
1. Улучшение здоровья сердца
Первый — это улучшение состояния вашего сердца.Ваше сердце — такая же мышца, как и любая другая, и для того, чтобы она стала сильной, над ней нужно работать. Если вы не будете работать с ним, со временем он ослабнет, и это может вызвать множество негативных последствий для здоровья.
Регулярно заставляя сердце биться быстрее, вы будете поддерживать его в форме и поддерживать здоровье. Слишком много людей устают от простого выполнения простых упражнений, таких как подъем по лестнице, и основная причина этого в том, что они пренебрегают работой сердечной мышцы.
2. Повышенный метаболизм
Еще одна причина для кардио-тренировок — это их влияние на метаболизм. Сердечно-сосудистые упражнения не только учащают сердечный ритм, но и ускоряют другие процессы в организме, также известные как метаболизм.
Вообще говоря, чем интенсивнее кардио-сессия, тем заметнее будет увеличение скорости метаболизма. Интенсивные интервальные спринты (также известные как HIIT) повышают метаболизм; самый высокий с процессом, называемым EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки).Повышенный метаболизм означает, что вам легче поддерживать свой вес (или, в зависимости от обстоятельств, похудеть).
3. Улучшенный гормональный профиль
Выполнение сердечно-сосудистых упражнений также значительно меняет гормональный фон в вашем организме. Он высвобождает гормоны «хорошего самочувствия», которые помогают облегчить симптомы депрессии и усталости, а также высвобождает гормоны, снижающие аппетит.
Люди, которые регулярно занимаются кардиоупражнениями, часто имеют гораздо более позитивный взгляд на жизнь просто потому, что они снимают стресс с помощью этих гормонов.
4. Улучшенная способность восстановления
Определенные виды кардиоупражнений, как правило, более низкие формы с более умеренным темпом, также могут сократить время восстановления. Если вы только что выполнили тяжелую тренировку в тренажерном зале, прыжки на беговой дорожке на прогулку или легкую пробежку помогут удалить некоторые побочные продукты, которые образовались во время тренировки.
Это поможет уменьшить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) и поможет доставить больше крови, богатой кислородом, к мышечной ткани, улучшая процесс восстановления и восстановления.Для вас это означает, что вы можете быстрее вернуться в спортзал и снова проработать мышцы.
Наращивание мышечной массы — это комбинация перегрузочного стимула и достаточного отдыха, позволяющего мышце восстановиться. Если вы нарушите этот баланс в любом направлении, либо слишком много тренируетесь, либо слишком много отдыхаете между ними, вы не добьетесь оптимальных результатов.
Однако чем чаще вы будете прорабатывать мышцу (при условии полного восстановления), тем быстрее вы добавите новые мышцы.Кардио поможет вам в этом. Только не заходите слишком далеко, так как излишки кардио или кардио, выполняемые с такой высокой интенсивностью, что они создают дополнительную нагрузку на мышцы, на самом деле будут препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.
5. Ведение диабета
Наконец, для тех, кто страдает диабетом, сердечно-сосудистые упражнения помогают справиться с этим состоянием. Выполняя упражнение, вы увеличиваете способность мышц усваивать глюкозу. Те, кто регулярно занимается спортом, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови и не видят таких колебаний уровня сахара в крови, как те, кто этого не делает.Для диабетиков это становится все более важным, поскольку они чрезвычайно чувствительны к изменениям уровня сахара в крови.
Ключевые компоненты
Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы увидите при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.
Если вы только начинаете, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы просто найти занятие, которое заставит вас двигаться и повысит частоту сердечных сокращений. Это два ключевых компонента кардио. Подойдет любая форма упражнений, будь то прогулка, поездка на велосипеде или выступления в организованном виде спорта.
Главное, чтобы ваше тело двигалось. Поднятие тяжестей, если оно не выполняется по схеме, не будет считаться аэробными кардиоупражнениями, поскольку вы не двигаетесь постоянно. Он будет анаэробным и будет использовать другую энергетическую систему, чем кардио (система АТФ-КП).
По мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете сконцентрироваться на выполнении более сложных форм кардио, таких как интервальные тренировки, темповые тренировки, HIIT-спринты и так далее. Сначала начните с создания прочной кардио-базы, а затем работайте оттуда.
Кардио — это то, с чем вы не хотите переусердствовать вначале, потому что час за часом на тренажере в умеренном темпе на самом деле не принесет вам каких-либо дополнительных преимуществ, чем тот, кто выполняет более умеренный объем.
Как только вы научитесь тренироваться по 30-45 минут 3-5 раз в неделю, сделайте шаг вперед и изучите эти продвинутые принципы. Обычно лучше увеличить интенсивность кардио, чем объем (если только вы не тренируетесь на длинные дистанции, например, такие как марафон).
Заключение
Итак, теперь, когда вы знаете основы того, что такое кардио, о преимуществах включения кардио и о том, как начать его (или продолжить с того места, где вы сейчас находитесь). Используйте эти знания в своей программе тренировок.
Самые эффективные кардиоупражнения, которые вы можете выполнять
Согласно Саджу Мэтью, доктору медицины, врачу первичной медико-санитарной помощи в Piedmont Physician Group, интервальные тренировки — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, которые бросают вызов вашему телу и сжигают максимальное количество калорий.
«Когда мы появляемся в спортзале, многие из нас идут к одному или двум [кардио] тренажерам и пытаются размять его в умеренном темпе в течение 30-45 минут», — говорит он.
Хотя любое количество упражнений полезно, если вы действительно пытаетесь стать в форме, вам нужно подтолкнуть себя, — объясняет он. Другими словами: если вы хотите, чтобы пресс составлял шесть кубиков, интервальные тренировки просто необходимы.
Как выполнять интервальную тренировку кардио
Доктор Мэтью предлагает следующий режим интервальных тренировок:
Вместо 30 минут на одном тренажере выберите три разных тренажера, например, степпер, гребной тренажер и беговую дорожку.Проведите по 10 минут на каждом тренажере и попробуйте сделать два круга. Если это слишком много, начните с одного раунда и постепенно увеличивайте выносливость.
Вы также можете попробовать эти программы интервальных кардио-тренировок, разработанные физиологом из Пьемонта.
Преимущества интервальных тренировок
Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.
«Если вы встанете на беговую дорожку и пройдете одну минуту, а затем побежите три минуты с максимальной скоростью, вы увеличите потребление кислорода вашими эритроцитами», — говорит он.«Это похоже на то, что вы заставляете красные кровяные тельца сжигать калории даже после того, как закончите тренировку».
Если у вас мало времени и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, интервальные тренировки могут помочь вам в достижении ваших целей.
«Попробуйте изменить это», — говорит доктор Мэтью. «Когда ваше тело привыкает тренироваться одинаково, вы на самом деле не доводите себя до этого максимального предела».
Для получения дополнительных советов по фитнесу посетите страницу о фитнесе «Жизнь лучше».
Доктор.Мэтью практикует в Piedmont Physician Vinings, расположенном по адресу 3020 Paces Mill Road Southeast, Atlanta, GA 30339. Назначьте встречу с доктором Мэтью или одним из других поставщиков первичной медицинской помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.
Кардио
Сердечно-сосудистые упражнения
Что такое сердечно-сосудистые упражнения?
Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые вызывают положительную адаптацию сердца и легких. Есть много форм сердечно-сосудистых упражнений, но их можно разделить на 2 группы: аэробные и анаэробные тренировки.Разница между этими двумя системами заключается в типе топлива, используемом во время тренировки, и в выполняемых действиях. Аэробные упражнения, такие как длительный бег или езда на велосипеде, будут использовать запасы жиров и гликогена для получения энергии. Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями, будут использовать в качестве топлива в основном мышечный гликоген.
Почему я должен так тренироваться?
Сердечно-сосудистые упражнения имеют множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них: повышенная мышечная выносливость, потеря жира, повышение энергии, улучшение самочувствия и уменьшение тревожности и депрессии.Кроме того, аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), понижают кровяное давление, укрепляют иммунную систему и помогают защитить организм от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.
