Упражнение молоток с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Молотки с гантелями | Body zen

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше. Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис– небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток?Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Молотки с гантелями

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

• Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
• Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
• Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
• В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
• Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Молотки с гантелями

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

• Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
• Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
• Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
• Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Молот (упражнение)

Пользователи также искали:

как делать молот, молот упражнение для девушек, молот упражнение на бицепс, подъем гантелей молот, упражнение молот с разворотом, упражнение молотки, упражнение молоток польза, упражнения на бицепс, молоток, молотки, упражнение, Молот, молот, бицепс, упражнение молоток польза, упражнение молот с разворотом, молот упражнение на бицепс, упражнения на бицепс, как делать молот, подъем гантелей молот, Молот упражнение, девушек, польза, разворотом, упражнения, делать, подъем, гантелей, упражнение молотки, молот упражнение для девушек, молот (упражнение), физические упражнения.

молот (упражнение),

…

Упражнение с гантелями на бицепс Молоток: техника выполнения и видео

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Советы:

• Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
• Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
• Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

польза, техника выполнения и работающие мышцы

«Молоток» — это отличное вспомогательное упражнение, направленное на развитие длинной головки бицепса, что приводит заметному утолщению данной мышцы

Польза упражнения

     В бодибилдинге «молоток» используют для нагрузки длинной головки бицепса и брахиалиса, что в результате приводит к заметному увеличению объема бицепса. Кроме того это упражнение в достаточной мере нагружает плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину предплечий.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты в них.
Техника выполнения упражнения «молоток»

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто снимаете нагрузку с «целевых» мышц и рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса.

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Варианты упражнения

«Молоток» сидя на скамье.

Работающие мышцы в упражнении «молоток»

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• брахиалис
• круглый пронатор

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов. 
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки. 

3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. 
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы. 

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

Упражнение для бицепсов супинация

Поделиться:

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут. Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров. Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад. Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем. Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция. Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

По теме: Занятия для роста мышц рук

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Подъем гантелей с супинацией – полноценная проработка бицепса

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар — качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.

Варианты выполнения:

• Стоя, поочерёдное поднятие рук.
• Стоя, одновременное поднятие рук.
• Стоя, молоток с одной гантелей.
• Сидя на скамье со спинкой в наклоне.

К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.

Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.

Исходное положение сгибания рук с гантелями «молоток»

Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями «молоток»

Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.

Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.

Исходное положение в упражнении «молоток» сидя на наклонной скамье

Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.

Техника выполненияупражнения «молоток» сидя на наклонной скамье

Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.

Советы

• Не двигайте телом когда отрываете гантель от начальной позиции. Возьмите меньший вес.
• Чётко и крепко зафиксируйте кисти, они не должны поворачиваться в стороны.
• Берите вес на 8-10 техничных повторений.
• На наклонной лавке сложнее выполнять упражнение. Берите гантели около 80% от веса в молотке стоя.
• Стандартный угол наклона 70 градусов — это средняя нагрузка, более лёгкий вариант — откиньте спинку на одно деление назад.
• Чем больше наклон лавки, тем больше вы растягиваете бицепс и сложнее выполнять упражнение.

Ошибки

• Движение локтя при подъёме руки вверх.
• Забрасывание гантелей с помощью корпуса.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и на ум приходит образ, который, вероятно, скручивает гантели. Отчасти это потому, что это очень эффективное изолирующее упражнение, которое помогает вам нарастить бицепсы и дает множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Преимущества сгибаний на бицепс

Конечно, бицепсы выглядят великолепно (хотя неплохо сочетать их с такими же усиленными трицепсами), но они также являются ключевыми игроками, когда дело доходит до большинства упражнений на тягу, так что вы можете рассчитывать на их выполнение. увидеть улучшения в других упражнениях, добавив это движение в свой график тренировок.

Ваша сила хвата также должна улучшиться от регулярного выполнения сгибаний на бицепс, что поможет вам, когда дело доходит до сложных сложных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где ваш хват может быть первым делом.

И последнее, но не менее важное: после сгибания бицепсов вы обнаружите, что у вас есть некрасивые плечи.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибания бицепсов, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибания рук с гантелями стоя.Помните, что вы хотите, чтобы вашу работу выполняли ваши бицепсы — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь перенести вес, если вы не соблюдаете строгость в своей форме.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке у бедер ладонями от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову вверх, а спину прямо. Сохранение этой позы гарантирует, что вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания тяжестей.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка сжимайте трицепсы, когда доберетесь до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут двигать горы. Это замечательно, если только вы не выберете настолько тяжелый вес, который приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе.Поскольку сгибание бицепса — это изолирующее движение, очень важно выбрать такой вес, который не заставляет вас задействовать другие мышцы. Например, если борьба за подъем веса на вершину слишком велика, люди чаще всего начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делай это. Это должны быть все бицепсы.

Выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход покажется вам сложным.

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс уведут вас далеко, но как только вы освоите их, добавление нижеприведенных настроек в ваш репертуар только усилит преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что у вас проблемы с удержанием спины прямо, использование скамьи с высоким наклоном поможет вам, поддерживая спину.

Сгибание рук со штангой

Преимущество использования штанги в том, что вы можете поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что слишком легко набрать слишком много веса, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметили, что начинаете задействовать свою спину или что-нибудь еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

Сгибание рук со штангой EZ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environment Sciences , использование штанги EZ — лучший способ активировать бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете прибавить в весе с меньшим риском нарушения формы, чем при использовании штанги.

Сгибание на тросе

Использование троса вместо свободных отягощений для ваших сгибаний означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.Вы можете использовать различные насадки, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая ручка-штанга, которая должна быть прикреплена к нижней части тросовой машины. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками и согните ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ручку под контролем, стараясь, как и вы, сопротивляться натяжению машины.

Концентрированный сгибание рук

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сгибания рук одной рукой, — это сосредоточиться на своей форме и темпе. Сделайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро, как и любые другие сгибания рук. Вы можете выполнять концентрирующие сгибания стоя, но чаще всего это делается сидя на скамейке.

Держа гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, удерживающей вес, находился у вашего колена, а вторую руку положите на другое колено, чтобы помочь вам стабилизироваться. Медленно согните гантель к плечу, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем. Сгибание рук в одностороннем порядке также поможет вам определить и проработать любой дисбаланс в силе ваших рук.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что они также прорабатывают плечевую мышцу, мышцу, расположенную сбоку от ваших бицепсов. Тренировка плечевого сустава поможет вам в целом подняться, а также добавит завершающий штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственное отличие сгибания рук на бицепс состоит в том, что вы держите ладони развернутыми на протяжении всего движения. Простой, но эффективный.

Завиток проповедника

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированный вариант изоляционного лифта, он похож на завиток проповедника.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или гриф EZ.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимайте, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на трехсекундный счет.

Обратные сгибания

Людям нравится выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания молоточков, но когда вы в последний раз видели, как кто-то кернул в тренажерном зале ладонями в сторону? от них? Этот обратный вариант классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что он не только прорабатывает бицепс под немного другим углом, но и увеличивает силу предплечья и хватки. Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, это то, что стоит улучшить.

Zottman curl

Этот вариант — настоящая проверка вашей силы хвата. Начните так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Поверните ладони лицом к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам. В верхней части завитка поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону — вот здесь и развлекается.Медленно опускайтесь, считая от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходной позиции, снова поверните ладони друг к другу.

Spider curl

Если вы когда-либо выполняли серию сгибаний на бицепс, только чтобы потом понять, что вы подошли к скамейке не с той стороны, значит, вы выполнили сгибание паука. В этом варианте вы ложитесь грудью на наклонную часть скамейки, где обычно находятся руки, и сгибаете перекладину на другой стороне. Мы слышим, вы спросите, зачем вам это делать? Что ж, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника, позволяя вам прорабатывать всю длину бицепса.

Используйте форму для сгибания рук с гантелями «молоток» для мышц плечевой мышцы

Сгибание рук с молоточком — это основное упражнение, которое может взорвать ваши руки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет небрежной, и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).

Мужское здоровье

Напрягите все тело

Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому.Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) сгибания, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Так что напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки. Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.

Схватите гантели так, как хотите.

Eb говорит: Не держите гантели просто во время этого сгибания; активно сжимайте их. Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее.Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.

Сжимайте верхнюю часть

Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь туда, сгибание не закончено. Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами.Это также поможет предотвратить раскачивание.

Когда сомневаетесь, встаньте на колени

Eb говорит: Самый распространенный чит при любом сгибании рук — это чит-раскачивание талией, когда вы создаете движение бедрами, чтобы инициировать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.

Эта позиция заставит вас гораздо больше осознать, что нужно напрягать ягодицы и пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать скалы для талии или другие хитрости (например, выгибать спину и т. Д.).)

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сгибание рук с гантелями на бицепсе

«Важно включить в свои упражнения молоточковые сгибания и традиционные сгибания на бицепс, чтобы сохранить симметричность и функциональность бицепса, — говорит Хатчинс.Пусть руки свисают по бокам тела ладонями внутрь. Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ. ДАМББЕЛЛ-МОЛОТОК. (Связано: почему вы должны добавлять частичные повторения в свою тренировку и как это делать). Сгибание рук молоточком — отличное упражнение для бицепсов и предплечий. Слишком тяжелый подъем. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение сидя на скамейке, расставив ноги по бокам. Шаг 1. Объединение этих двух упражнений в силовую тренировку для верхней части тела позволяет более эффективно моделировать переднюю часть рук.Нейтральный хват механизма делает больший акцент на предплечьях. Тросы — прекрасная альтернатива штанге и гантелям. Это обычный сгибание рук молоточком с тремя поворотами: вы держите гантели офсетным хватом. Может ли ваша тренировка вызвать синдром запястного канала? Люди с проблемами спины должны делать это сидя, в идеале с какой-либо опорой для спины. Стандарты силы подъёма гантелей на сгибание рук помогают вам сравнивать свой одноповторный максимальный подъем с другими атлетами с вашим собственным весом. Менее известный брат сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибание с молоточком работает с другой головкой бицепса, которая образует огромный круглый бицепс. (По теме: эта простая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам укрепить руки). Фаза восходящего движения: выдохните и медленно согните (согните) один или оба локтя в унисон, пока гантели не окажутся рядом с передней частью вашего плеча. Сгибания рук с гантелями на бицепс คือ ท่า เล่น เวท สำหรับ กล้าม เนื้อ ใน บทความ นี้ จะ มี คำ อธิบาย, ภาพประกอบ ของ วิธี การ เล่น ของ ท่า นี้ อย่าง Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч. рука. [1] У вас также есть возможность сгибать обе руки одновременно или чередовать их.(Связано: Может ли ваша тренировка вызвать синдром запястного канала?). Не сутулитесь и не выгибайте спину. Как сделать сгибание на молоточках. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Im Gegensatz zu den Bizepscurls werden die Kurzhanteln bei den Hammercurls im Neutralen Griff gehalten. Ваше исходное положение должно быть так, чтобы руки находились посередине между пронацией и супинацией (как если бы вы ударяли кулаком по вертикали). Сгибание рук требует, чтобы вы держали запястья в нейтральном положении.Если вы чувствуете, что это происходит, возможно, вам стоит подумать о более легких гантелях. Сгибание рук с гантелями «молоток» — это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, честно говоря, не понимаю почему), направленное на проработку бицепса и мышц плеча (то есть мышц, которые находятся под нашими бицепсами, то есть Brachialis). Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. Она работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Держите руки прямыми, ладонями внутрь и … Это более или менее похоже на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за другого угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для работы с различными областями небольшой группы мышц, каждая из которых способствует наращиванию более крупных предплечий.Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его. Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок в жиме и подъеме гантелей стоя. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, и с гантелями в каждой руке. Овладев традиционным сгибанием молоточков двумя руками, вы можете переходить к чередующимся сгибаниям молоточков — когда вы сгибаете одну руку за раз. Упражнение выполняется с гантелями и укрепляет три самые большие мышцы на передней части предплечий.Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая нарастить мышцы бицепсов. Вы должны ВСЕГДА менять тренировку примерно через месяц, чтобы ваши мышцы не слишком привыкли к тренировкам. Двадцать месяцев спустя и 17 фунтов я ушел с 10 большими уроками. Б. «Начните с веса, который вы можете легко использовать, делая от 10 до 12 повторений на каждую сторону относительно легко, а затем продолжайте оттуда. Традиционные сгибания рук на бицепс в первую очередь прорабатывают короткую головку двуглавой мышцы плеча, в то время как сгибание молоточков прорабатывает длинную головку плеча. двуглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча.© Авторское право 2020 Meredith Corporation. Слишком тяжелая гантель может поранить вас. Сгибания рук лежа с гантелями. Почему это важно? Shape может получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам и делаете покупки по ссылкам, содержащимся на странице Это «DUMBBELL HAMMER CURLS» от Darihana Nova Fitness на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Поменяйте местами, включив в свой распорядок вариации сгибания молоточков: сгибания на молоточках сидя (сгибание обоих гирь одновременно или по одному, как описано выше), сгибания молоточков в наклоне (лежа лицом вверх на скамейке с наклоном 45 градусов , позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук через плечо (попеременно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть травмы спины, плеч и локтей. См. Видео форму, письменные инструкции и полезные советы. Сгибания молоточков изолируют плечевую мышцу и увеличивают общую массу и внутреннюю толщину головки двуглавой мышцы. Большинство людей часами работают в тренажерном зале и сосредотачиваются только на пике бицепса. (Внимание, спойлер: руки Popeye не возникают случайно!) Сгибание рук с помощью молота. Сгибание рук выполняется одновременно с гантелями, но без супинации запястий.Выберите гантель достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелой, чтобы вам пришлось напрягаться, чтобы ее поднять. Сгибание рук с гантелями на бицепсе увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий. Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. При подъеме ладонь должна быть обращена к телу. Вот почему она рекомендует варьировать время под напряжением. Еще я делаю 21 упражнение со штангой. Сгибания молоточков — отличный и простой способ проработать эти мышцы вместе с бицепсами, добавив силы, четкости и размера.Сгибание с помощью молотка требует, чтобы вы остановили диапазон движений, когда запястья параллельны полу. Альтернативные упражнения: Сгибание рук со скакалкой, сгибание рук со штангой в обратном направлении, сгибание со штангой на наклонной скамье. Держите колени расслабленными, чтобы не повредить суставы. Подумайте, как бы вы держали молоток, если бы собирались уничтожить гвоздь. ВАЖНО: Чем больше мы поворачиваем ладони (т. Е. Когда ладони смотрят вниз), тем больше работает мышца плеча. 1. (По теме: «Как выполнить идеальный сгибание рук на бицепс, по словам Джен Видерстром»).Молотковые сгибания позволяют самозаметить, если одна рука тренируется на … Наши стандарты молоточковых сгибаний основаны на 90 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Это отличается от сгибания бицепса, потому что сгибание молоточков сосредоточено на работе плечевой мышцы, которая в этом положении является самой сильной. Первое преимущество очевидно: сгибания рук на бицепсах формируют сильные, рельефные бицепсы. Да, и исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей. Исходное положение: встаньте, держа гантели в руках закрытым нейтральным хватом (большие пальцы рук вокруг рукояток ладонями к телу). 10 вещей, которые я узнала во время трансформации своего тела, тренировка на бицепс, которую можно обойтись без огромной стойки с гантелями, как выполнить идеальное сгибание бицепса, по словам Джен Видерстром, эта простая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам укрепить руки. Трицепс тыльной стороны руки должен быть наравне с бицепсом. Это может поставить вашу спину в не очень удачное положение.Это упражнение предназначено для работы только с мышцами рук, а не торса. И, конечно же, убедитесь, что вы прорабатываете другие важные мышцы рук (например, трицепсы и дельтовидные мышцы), чтобы ваша общая сила также оставалась сбалансированной. Начните стоять в спортивном положении, ноги на ширине плеч. Эту статью просмотрели 118 158 раз (а). Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поскольку это жим над головой, слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса невероятно опасен, и вам следует избегать его любой ценой.кто соревнуется по пауэрлифтингу. По словам Хатчинса, главное преимущество молоточковых сгибаний — для ваших бицепсов, но они также работают и на вас: если вы выполняете движение из положения стоя, молоточковые сгибания также в определенной степени прорабатывают ваш корпус, ягодицы и ноги. Держа гантели, убедитесь, что ладони обращены к вашему телу. Вы также можете чередовать руки для работы над бицепсами, используя гантели. Сгибание рук с гантелями «молоток» — это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, честно говоря, не понимаю почему), направленное на проработку бицепса и мышц плеча (то есть мышц, которые находятся под нашими бицепсами, то есть Brachialis).. Посмотрите, если вы не знаете, что это такое. Как, например, сгибания рук со штангой на 1-4 неделе, 5-8 неделя — сгибания рук с гантелями, с 9-12 недели — сгибания рук на бицепсах. Время, проведенное в тренажерном зале, не принесет быстрых результатов. (Связано: Тренировка на бицепс, которую можно обойтись без огромной стойки гантелей). Это одно повторение. Овладев традиционным сгибанием молоточков двумя руками, вы можете переходить к чередующимся сгибаниям молоточков — когда вы сгибаете одну руку за раз. Или, если они тренируют мышцы бицепса, они экономят на одном из лучших упражнений на укрепление бицепса: сгибании рук с молоточком.Другие названия: Сгибание гантелей нейтральным хватом, Сгибание рук на бицепс нейтральным хватом. Согните руки в локтях, одновременно сгибая обе гантели до уровня плеч. Вариации Hammer Curl. Не напрягайтесь. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Помните об этих советах при включении молоточковых сгибаний в свой распорядок тренировок. Она работает личным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Сгибание рук на бицепс — это общий термин для серии силовых упражнений, которые включают плечевую мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и главную цель на двуглавую мышцу плеча.Молотковые завитки. Преимущества упражнений на сгибание рук с гантелями | Livestrong.com Возьмите легкие гантели в каждую руку, прямые руки в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга. Ладонь перпендикулярна земле, верно? 2. Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке. Но выполнение их стоя в большей степени бросает вызов вашему ядру и нижней половине, поэтому Николаев рекомендует выполнять их стоя. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Упражнения нацелены на группы мышц: бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis) Что вам нужно: 2 гантели. Оснащение: Гантели. Упражнение на противоположные мышцы: разгибания трицепса. «Каждый раз, когда вы сгибаете локоть или используете плечи, мышцы бицепса играют вспомогательную роль», — говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Миа Николаев C. S.C.S. Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.Вы можете делать молоточковые сгибания сидя, стоя или даже на коленях. Нейтральный хват механизма делает больший акцент на предплечьях. Это особенно важно для начинающих, которые раньше не пробовали локоны. Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Не пожимайте плечами. Ваши большие пальцы должны быть вокруг рукояток, а ладони должны … 3. 1. Именно так и должны быть расположены ваши руки во время сгибания молоточком. Не делайте только молотковые сгибания … Ваша стойка должна быть твердой и устойчивой. Не позволяйте гантели просто упасть на бок, так как это не тренирует ваши мышцы.Сгибание рук с гантелями Hammer Curl (Hammercurls) от YouTube eingebunden am 18.12.2018, 01:29 öffentlich 3.885 Aufrufe. 2. Новичкам рекомендуется 1 или 2 подхода по 8–12 повторений. Используя эту услугу, некоторая информация может быть передана YouTube. Помните, что важно сбалансировать тренировки передней и задней, верхней и нижней частей тела. D. Сделайте паузу, затем опустите гантели в стороны с контролем. Держите гантели ладонями к туловищу. Сгибание рук с гантелями через плечо на бицепсах с упором на предплечья.Вариации Hammer Curl. Сгибание рук с гантелями на груди. Сгибание рук с гантелями на бицепсе увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий. Что ж, опять же, помимо заполнения ручек футболки, сильные бицепсы поддерживают локти и плечевые суставы, особенно во время тяговых движений, — говорит Николаев. «Молотковые сгибания» также особенно хороши для тренировки предплечий и силы хвата, — говорит Николаев. Начальное положение сгибания молоточков Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.Последнее обновление: 5 сентября 2019 г. Обратите внимание, что вы можете поднимать обе гантели одновременно или чередовать руки, поднимая и опуская одну гантель, а затем другую. Поменяйте местами, включив в свой распорядок вариации сгибания молоточков: сгибания на молоточках сидя (сгибание обоих гирь одновременно или по одному, как описано выше), сгибания молоточков в наклоне (лежа лицом вверх на скамейке с наклоном 45 градусов , позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук через плечо (попеременно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).Включает вариации со штангой, гантелями, эспандером и т. Д. Общим для них является то, что тренирующийся поднимает определенный вес для сокращения двуглавой мышцы плеча и прижимает руки к туловищу во время концентрической фазы. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Уменьшите вес, который вы используете, и попробуйте еще раз. Вы можете выполнять сгибание гантелей с молоточком обеими руками одновременно (см. Видео), одной рукой за раз или чередуя руки (как описано выше).Сгибание рук требует, чтобы вы держали запястья в нейтральном положении. Превосходное 30-дневное приседание с 12 приседаниями, которые подтягивают и тонизируют. Abonnieren 8 Gefällt mir 0 Gefällt mir nicht 0. Не заставляйте себя поднимать гантели, вызывающие напряжение, особенно если у вас проблемы со спиной. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Держите гантели ближе к верхнему краю, а не за середину. Сегодня мы покажем вам, как делать молоточковые сгибания в идеальной форме, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры.Сгибания рук с гантелями на груди. In der Regel mit dem Ziel, eine persönliche und romantische Beziehung aufzubauen. Как делать чередующиеся сгибания рук с молоточком. Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам. 2. Shape является частью Instyle Beauty Group. Бицепсы имеют репутацию просто зеркального мяса. Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части…Как делать сгибания рук с гантелями — наращивание рук. Как занять исходное положение 1. Это «DUMBBELL HAMMER CURLS #bbrhammercurls» от Bodies By Rachel на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Что такое сгибания молоточков ?. фрикка. Скручивания на кабеле. Молотковые сгибания — это движение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на плечевую мышцу (внешняя сторона двуглавой мышцы) и плече-лучевая мышца. Молотковые сгибания на целевые мышцы. ) задействуется в большей степени при выполнении сгибаний молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс нижним хватом.«И это важно для защиты предплечья от симптомов синдрома запястного канала. Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода. — необычные упражнения на бицепс, но они чрезвычайно эффективны и просты в освоении. Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода Эта альтернатива сгибаниям молоточков гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. В отличие от стандартных сгибаний гантелей, вы не чувствуете ослабления запястья. в последних повторениях.Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Инструкции. Варианты сгибания рук на бицепсах. Сгибание рук сидя. Использованная литература. Чтобы получить все преимущества упражнения, не отклоняйтесь назад и не качайте гантели. «Сильные предплечья и хват также полезны для увеличения веса, который вы можете использовать во время других движений, таких как рывок или становая тяга», — говорит она. Держите запястье прямо. В двуглавой мышце есть три основных мышцы: Короткая головка двуглавой мышцы плеча: расположена на передней стороне двуглавой мышцы плеча, короткая головка двуглавой мышцы плеча способствует размеру пика двуглавой мышцы плеча.Поднимите гантели. Ähnliche Videos. По ее словам, каждый раз, когда вы несете продукты на кухню, поднимаете чемодан по лестнице, играете с детьми на стойке с обезьянами или тянете повозку, ваши бицепсы хоть немного задействованы. Давайте начнем с сгибаний молоточков стоя, которые можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к этой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Если вы заметили, что ваше тело при этом принимает форму буквы «С», остановитесь.Слегка согните руки, чтобы снять напряжение в бицепсах. Мишель Долан — сертифицированный личный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Например, если вы сгибаете бицепс с гантелями весом 20 фунтов в каждой руке, это будет считаться 20 фунтами, а не общими 40 фунтами

.

Винтажные массивные узоры Berroco, Лекарства для кровообращения в ногах, Черный голубь PNG изображения Wella T35 Оттенки, Final Audio E3000,

Сгибание рук с гантелями на груди | Техника упражнения на бицепс

Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за другого угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для воздействия на различные области небольшой группы мышц, что способствует наращиванию более крупных плеч.

Как вы делаете сгибание рук с гантелями на груди?

По сути, сгибания рук с молоточком похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они строят ваши руки по-другому.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах можно выполнять стоя или сидя.Стояние означает, что вы задействуете в упражнении косые мышцы живота и даже ноги, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
2. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти упражнения обеими руками одновременно или попеременно одной рукой.
3. Начните с сгибания в локтях, удерживая плечи неподвижными.Поднимите гантель так, чтобы она не касалась вашего плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя торопиться с движением или махать руками. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а диапазон подъема каждый раз должен быть одинаковым. Не используйте ноги для подпрыгивания или поддержки подъема, а также не раскачивайтесь торсом. Это обман. Если в какой-то момент какие-либо из этих движений отличаются, то вес, который вы поднимаете, вероятно, слишком тяжелый.

Какие мышцы тренируют при сгибании рук с гантелями?

Как и другие упражнения для сгибания рук и тяги, сгибания рук с гантелями, конечно же, тренируют ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти локоны, а другие — нет?

Ваш brachioradialis несет основную тяжесть этой тренировки, контролируя движение нижней части руки вверх при сгибании рук. Ваш плечевой сустав контролирует стабильность вашей руки во время движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой и лучевой мышцами, которые представляют собой длинную мышцу, проходящую с внутренней стороны плеча до центра предплечья.

Для тех, кто хочет построить «более толстые» ружья и обнаруживает, что те же старые сгибания рук не увеличивают ширину рук, сгибания рук с гантелями «молоток» решают эту проблему, прорабатывая плечевую мышцу, которая проходит по внешней стороне вашего бицепса.

Как часто следует выполнять сгибания рук на бицепсе?

Каждая тренировка индивидуальна, и вы должны сосредоточиться на своих целях, а не на том, чтобы придерживаться единого мировоззрения, подходящего для вашего плана тренировки. Предположим, что ваш недельный план тяжелой атлетики дает вам приличное общее покрытие.

Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, то вам нужна большая сила рук, возможно, небольшая работа на мышцы кора, но в основном большие плечи. Ваш бицепс — это относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируют большую часть того, что видят перед собой в зеркале, поэтому так много людей, начинающих заниматься бодибилдингом, начинают с нескольких кудряшек перед зеркалом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, а сгибания молоточков — это единственное совместное упражнение, вам следует подходить к ним по-другому в комплексных упражнениях.

Доказано, что меньшие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они легко утомляются. Перегрузка бицепсов и сгибание рук может утомить вас, и вы не сможете эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете прорабатывать больше мышечных волокон и сжигать больше калорий в процессе.

Выберите удобный вес и средний или высокий диапазон повторений. Однако многие профессионалы советуют, что самый эффективный способ развить бицепс — это дроп-сеты.Установите вес на тяжелую сторону в первом подходе из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите его в третий раз с еще одним падением веса. Не делайте это более трех раз в неделю (позволяя отдыхать 48 часов между ними).

Учебное пособие: Сгибания рук с молоточком | Your House Fitness

Как делать сгибания молоточков

Чтобы научиться выполнять сгибания молоточков, выполните следующие простые шаги:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.

• Держите предплечье плотно прижатым к телу, когда вы поднимаете гантели, чтобы создать угол в 90 градусов в локте.

• Включите бицепс, чтобы приподнять предплечья, направляя оба запястья к плечам.

• Медленно опустите гантели примерно до уровня бедер. Повторите движение необходимое количество повторений.

Hammer Curls Form

Важно поддерживать правильную форму при выполнении Hammer Curl.В противном случае вы можете не задействовать нужные мышцы или, если ваша форма очень плохая, вы можете получить травму.

При выполнении сгибания молоточков обязательно следуйте этим подсказкам:

• Держите локти плотно прижатыми к телу

• Убедитесь, что вы держите гантели ладонями друг к другу (к телу) все время.

• Не вращайте гантель

• Не махайте гантелью

• Не сгибайте локти в нижней части сгиба

Сгибания рук с молоточком Преимущества

Есть много преимуществ, которые вы можете добиться этого, включив в свой распорядок тренировок упражнения на сгибание молота.Некоторые из этих преимуществ включают:

• Увеличение размера и силы мышц

• Повышение стабильности и силы запястья

• Повышение мышечной выносливости

Молотковые сгибания Мышцы

Молотковые сгибания предназначены для следующих мышц. в плече,

Варианты сгибания молоточков

Вот список вариаций сгибаний молоточков:

Сгибания молоточков в наклоне

Сгибания рук с наклоном молоточков такие же, как и сгибания молоточков, за исключением того, что вы выполнение движения на наклонной скамье.Убедитесь, что вы прижаты к скамье во время движения.

Сгибание с помощью троса с молотком

Сгибание с помощью троса с молотком — это когда вы помещаете веревку на тренажере с тросом и выполняете сгибание с помощью молотка. Просто переместите шкив в самое нижнее положение и выберите свой вес. Держите веревку в каждой руке и выполняйте сгибание молоточком как обычно.

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — это когда вы выполняете сгибание рук сидя на скамье.Сядьте прямо на скамейку, твердо поставив ноги рядом с собой. Продолжайте выполнять сгибание молоточком.

Попеременное сгибание с молоточком

Попеременное сгибание с молоточком — это когда вы поднимаете по одной гантели за раз. Вы выполняете сгибание молота на левой руке, а после того, как вы опустили гантель, продолжаете выполнять сгибание с молоточком на правой руке. Вы не поднимаете обе гантели одновременно.

Сгибания рук на бицепсах и сгибания рук на бицепсах

Сгибания рук на молоточках и сгибания рук на бицепс имеют очень похожие движения и задействуют одни и те же мышцы. Итак, в чем разница между ними?

Hammer Curl задействует запястье и предплечья, что отлично подходит для укрепления запястья. Из-за положения запястья плече-лучевая мышца больше задействована в движении, что еще больше увеличивает силу по сравнению с сгибанием рук на бицепс. Положение пальцев при захвате гантели в Hammer Curl также способствует укреплению запястья.

В целом, и сгибание рук с молоточком, и сгибание рук на бицепс — отличные упражнения для развития силы бицепсов.Однако, если вы хотите увеличить силу и стабильность запястья, Hammer Curl может быть лучшим вариантом для вас.

Сгибание рук через плечо «Молоток»

Сгибание на сгибание через плечо через плечо — еще одна простая вариация упражнения на сгибание молоточком. Вместо того, чтобы сгибать гантели к плечу на той же стороне тела, сгибайте по одной гантели к противоположному плечу, чтобы вы скрещивали тело. Не забывайте держать запястье в нейтральном положении, как если бы вы размахивали молотком.Наконец, избегайте сгибания туловища, чтобы создать импульс.

Сгибания молоточков в наклоне: видео с упражнениями и советы

Хотите узнать, как выполнять сгибания рук в наклонном положении?

Нельзя сказать, что мы вас виним, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях. Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 3-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

Что такое сгибания рук на наклонной скамье?

Во-первых, важно отметить, что сгибание рук с молоточком требует, чтобы вы держали гантели прямым хватом и пронацированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, а пока мы сосредоточимся на том, что отличает сгибание рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье сравниваются сгибания рук с наклоном и молоточком!

Сгибания рук на наклонной скамье с молотком выполняются сидя на наклонной скамейке в тренажерном зале, а гантели используются в качестве основного вида сопротивления.Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца прорабатываются в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии сгибаний молоточков сидя):

Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что не только активируют бицепсы. мышца, но также сильно активирует более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу.Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепс вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

Это утверждение говорит само за себя. Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком.Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний с наклоном, многие предпочитают их.

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять наклонный молот Сгибания рук

Подготовка: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — один из самых популярных вариантов обычного сгибания рук с молоточком, так как он очень эффективен для проработки плечевой мышцы (глубокая мышца плеча). .Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамеек с отягощениями на рынке.

Исходное положение:

• Начинайте сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
• Скамья должна быть установлена ​​в вертикальном положении, и ваша спина должна быть прямо напротив спинки.
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладонями внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
• Руки должны быть полностью вытянуты.

Выполнение:

• Перво-наперво убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
• Закрепите локти на месте.
• Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму молоточкового сгиба наклона, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
• Удерживайте это положение не менее двух секунд.
• Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
• Повторить!

Сгибания молоточков на наклонной скамье Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Бицепсы

Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибания рук на наклонной скамье, которых нужно избежать

• Сгибание гантелей с помощью импульса. Вы должны избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
• Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточковом ходу), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!

Молотковые сгибания на наклонной скамье Преимущества

• Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам наклонный молоточковый сгибатель.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, тем самым оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений лежа на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
• Вы когда-нибудь слышали о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамьи. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибания рук с молоточком на наклонной скамье):

• Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
• Если вес, который вы используете, не является проблемой, и вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам, работающим с наклоном молоточкового сгибания, будет предоставлен более длительный период отдыха.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на наклонной скамье):

• Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
• Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок: как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

Наклонный сгибание молоточков, с другой стороны, нацелено на плечевую мышцу, а также на плечевую мышцу (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

Короче говоря, сравнивая сгибания рук на наклонной скамье и сгибания на бицепс, правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе, и то же самое касается сгибаний на бицепсе с наклоном.

Заключение

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пора дать ему попробуйте сами.

Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но плодотворную карьеру? Если да, примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций ПК, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

Каталожные номера

1. Alway, S.E., утолщайте руки с помощью сгибаний молоточков сидя.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чередование гантелей на сгибание рук | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять попеременные сгибания рук с гантелями на груди

Упражнение

В альтернативном упражнении на сгибание рук с молоточком используются толкающие движения (вверх и вниз), чтобы изолировать бицепсы и нарастить руки.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и плотно втянутые мышцы живота.

Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам тела.

Удерживая локти по бокам, медленно поднимите левую руку дугообразным движением к левому плечу, изолируя бицепс и сжимая мышцу.

Задержитесь на счет и вернитесь в исходное положение.

Повторите те же шаги правой рукой для желаемого количества повторений и подходов.

Советы:

Не поворачивайте запястья во время этого упражнения.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как поочередно сгибать гантели на бицепсах, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для попеременного сгибания гантелей с молоточком, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для попеременного сгибания гантелей с молоточком, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работают попеременные сгибания рук с гантелями и молотком?

Сгибание рук с гантелями на бицепсе поочередно.