Что такое сет в тренировке: Дроп-сеты – продвинутый метод бодибилдинга

Что такое СЕТЫ и зачем они нужны?

Привет, спортсмены!

Очень часто задают вопросы, зачем в наших программах сеты и какая от них польза? Мы решили написать эту статью и простыми словами рассказать вам про сеты.

Содержание статьи:

Что такое сет?

Сет можно перевести на русский как «подход». Правильно писать через «Е», но произносится через «Э», сэт.

Сеты были придуманы в начале 20-го века, и это резко повысило интенсивность и эффективность тренировок во всех видах спорта! Теперь сет – неизменный друг и помощник для всех, кто хочет сделать своё тело красивее.

Вы выполнили одно приседание, и это один повтор. Выполнили 20 приседаний без перерыва, устали и теперь отдыхаете, это и будет сет или подход. Другими словами, 1 сет, это определённое количество повторений, которое выполняется без отдыха.

Для чего нужны сеты?

Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.

Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.

Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.

Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.

Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Виды сетов

Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:

Классический сет

Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.

Двусет

Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.

Суперсет

В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.

Дроп-сет

Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Сеты с частичными повторениями

Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.

Сеты с форсированными повторениями

Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.

Уже запутались?

Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Выводы:

1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

Пора начинать!

Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

Пора заняться собой по-настоящему!

До встречи в Личном кабинете!

дроп-сет, отдых-пауза и не только – Москва 24, 11.10.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский продолжает раскрывать профессиональные секреты тренеров, которые помогут вам эффективнее тренироваться в спортзале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

В своем прошлом материале я рассказывал о том, что в тренажерном зале используют ряд терминов, которые применяются не ради «красного словца». Они нужны для обозначения конкретного действия или приема, которые необходимы для получения нужного результата.

Сегодня я продолжу обзор «качковских» слов и методов.

Отдых-пауза

В силовых тренировках используют три основных режима работы с отягощением. Ключевым моментом является количество повторов (а значит, и результат, которого мы хотим добиться). Как правило, если клиент работает над увеличением мышечной массы, то это от восьми до двенадцати повторений – такой режим наиболее благоприятен для увеличения мышечного объема.

Но многие считают, что чем больше вес снаряда, тем сильнее так называемый «силовой стресс», а значит, и результат больше. Действительно, так и есть, но количество повторов все равно играет определяющую роль в наборе мышечной массы, а максимальный вес много раз подряд не поднимешь.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Более того, постоянная работа с большими весами травмоопасна. Но это не значит, что нужно исключить полностью такой вид тренировок. Если вы хотите «стрессануть» свои мышцы, добавить сверхнагрузгу и «подкрутить» результат, примените «отдых-паузу». Цель приема – дать возможность поработать с большим весом и при этом с правильным количеством повторений.

Суть проста. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, ставите себе вес, с которым можете выполнить в первом подходе три-четыре повторения, но максимально качественно, без читинга. Выполняете свои повторы, ставите штангу на стойки или пол, считаете десять секунд и затем выполняете два-три повтора. Еще отдых и еще подход – так, пока не наберете в сумме 10-12 повторений.

Супер-сет

Отличный прием для увеличения кровообращения в той области, где располагаются мышцы, работающие в противофазе, или мышцы – антагонисты (самый простой пример – это бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает). Задача метода – «нагнать» как можно больше крови с целью увеличения питания ткани и лучшей проработки данной области, а соответственно – и более качественного результата.

Суть приема: вы выполняете, например, упражнение на бицепс. Как правило, с небольшим весом в режиме 10-12 повторений. А затем, без паузы, вы сразу выполняете упражнение на трицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Все, кто когда-нибудь пробовал этот прием, отмечают, как «распухают» руки от данного метода (в отличие от методики, когда вы качаете только одну мышцу на тренировке). Также примером супер-сета могут быть упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер (как на специальных тренажерах – сначала делаете разгибание ног, а затем сгибание).

Три-сет

Метод, который похож на прошлый. Но, исходя из названия, несложно догадаться, что речь идет об одновременной проработке уже трех мышц или, например, трех пучков одной мышцы. Основным примером можно считать проработку дельтовидных мышц, их в народе называют «плечами» (и хоть это определение не совсем верное, но всем понятное).

Фото: depositphotos/DmitryPoch

У дельтовидной мышцы различают три пучка: передний, средний и задний, и для каждого из них существуют специальные упражнения. Как правило, каждый пучок прорабатывают отдельно, но можно сделать три упражнения подряд, что суммарно значительно улучшит качество проработки мышцы в целом за счет сильного прилива крови. Правда, если вы выполняете три упражнения подряд, то уменьшайте привычный вес отягощения для каждого из упражнений, ведь утомляемость наступит сразу после первого подхода. Примером таких упражнений могут быть подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей с наклоном корпуса вперед.

Дроп-сет

Отличный метод, позволяющий не только качественно проработать ту или иную мышцу/мышечную группу, но и существенно улучшить результат, если у вас давно не было улучшения показателей от регулярных тренировок (это состояние называется «застой»). Соответственно, данный метод актуален только для тех, кто уже занимается определенное время.

Фото: depositphotos/ibrak

Смысл приема рассмотрим на примере упражнения «жим штанги лежа». Допустим, что вы жмете с груди на один повтор 100 килограммов. Значит, вы вешаете на штангу после разминки 90 килограммов, но с каждой стороны грифа вы набираете этот вес пятикилограммовыми дисками, собирая их по всему залу. Дальше начинаете выполнять упражнение (обязательно в присутствии страхующего, который вам будет помогать выполнять прием). Вы снимаете штангу и делаете максимальное количество повторений – важно, чтобы вы их делали самостоятельно, без помощи. Сделав, как правило, пять-шесть повторов, вы возвращаете штангу на стойки, партнер быстро снимает с каждой стороны грифа по одному диску (что в сумме даст минус 10 кг), и вы выполняете упражнение с весом 80 килограммов, потом 70 и так далее, до пустого грифа, с которым и заканчивается упражнение.

Как показывает опыт, после первого веса вы будете с трудом выполнять по три-четыре повтора, так как мышцы сильно устают, и это абсолютно нормально. Это называется работать «на износ». Когда вы закончите выполнять упражнение, то почувствуете, что ваши мышцы просто «разрывает» от приливающей крови. Это действительно приятное ощущение для тех, кто занимается в тренажерном зале. Но самое главное, после такого метода ваши показатели (в том упражнении, где вы его применили) обязательно улучшатся.

Хороших тренировок! И не забывайте: до лета осталось не так много времени, как кажется.

Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.

Дроп-сеты или обычные подходы? Какой метод тренировки лучше для роста мышц?

Главная страница / Дроп-сеты или обычные подходы? Какой метод тренировки лучше для роста мышц?

---

Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста.

Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Но прежде чем ты побежишь в зал и начнёшь делать всё дроп-сетами. Прими во внимание пару моментов, которые стоит иметь в виду. Во-первых. Хотя в группе с дроп-сетами наблюдался больший рост мышц, в группе с нормальным подходами наблюдалась тенденция к улучшению силы. А это важно. Ведь они могли использовать более тяжёлый вес. А не скидывать его во время подходов, что, как мы знаем, лучше для увеличения силы. Это значит, что со временем, обычные подходы, скорее всего, приведут к к значительно лучшему приросту силы. А значит, и к лучшему росту мышц в долгосрочной перспективе. В соответствии с концепцией прогрессирующей нагрузки. Особенно если речь идет о многосуставных упражнениях. Во-вторых. В исследование приняло участие всего 16 человек. И пока их результат никто не повторил. Только в двух других исследованиях, в которых участников разделили на равные группы, не было выявлено значительной разницы в росте мышц при использовании дроп-сетов. И, наконец. Выполнение дроп-сетов, подразумевает работу в отказ. А как мы знаем, из недавнего исследования, что тренировка в отказ вызывает большую утомляемость и требует больше времени на восстановление… Чем отличается дроп-сет от суперсета? Суперсет — это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха. Это один из способов в бодибилдинге шокировать мышцы. Суперсет экономит время тренировки. Вы можете выполнить больший обьем работы за меньший отрезок времени. Например, нагружая грудь со спиной в одном суперсете, а ноги с плечами — в другом. Поднятие тяжестей за короткий промежуток времени увеличивает скорость обмена веществ. Повышение метаболизма длится в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку. Какие есть суперсеты? Суперсет на бицепс (иногда и трицепс) конечно же самый популярный вариант. Суперсет на грудь имеет несколько меньшую популярность. Но весьма востребован в бодибилдинге. Также достаточно популярен суперсет на плечи. Выполняют и суперсет для ног. В том числе для похудения. Если хотите сэкономить еще больше времени, можете обьеденить в суперсет мышцы антагонисты, такие как бицепс и трицепс. Одна группа мышц способна восстановиться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять сет без длительного отдыха. Чтобы задействовать наибольшее количество мышц, выполняйте базовые упражнения. Применять можно в любое время тренировки. Дроп сет же в отличии от суперсета — это три или четыре сета одного упражнения.

Которые выполняются без отдыха. Причем в каждом последующем сете (внутри дроп-сета) используют более легкий вес. Это один из лучших способов быстро выполнить тренировку (если мало времени). Такая тренировка быстро утомляет мышцы, заставляет сердце работать более интенсивно, а также дает хороший памп…

---

Видео: «Дроп-сеты или обычные подходы? Какой метод тренировки лучше для роста мышц?»

---

Youtube-канал «Масса»

Кластерные сеты для роста мышц

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

 

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

 

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

 

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

 

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

 

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

• Жим лежа ― 10 х 4
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
• Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
• Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
• Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

• Становая тяга ― 8 х 3
• Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
• Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
• Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
• Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

• Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
• Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
• Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
• Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

• Приседания со штангой ― 8 х 4
• Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
• Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
• Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

 

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Дроп-сет в бодибилдинге: что такое и на какие мышцы лучше делать

К процессу наращивания мускулатуры может быть применено множество различных методик и техник, и все они представляют собой комплекс мер, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса. Дроп-сетом в бодибилдинге называется особой приём, согласно которому упражнение выполняется до полного отказа путём постоянного изменения рабочего веса.

Указанный метод был разработан в середине XX века и продолжает активно применяться до сих пор. Рассмотрим более подробно принципы его выполнения.

Что такое «дроп-сет» в тренировке

Для роста мышечной массы необходимы определенные стрессовые условия. Существует несколько вариантов заставить мышцы работать в непривычной для них форме. Одним из них как раз и являются дроп-сеты.

В английском языке слово «drop» имеет перевод «сбрасывать», а «set» означает серию повторений конкретного упражнения.

При выполнении дроп-сета вес отягощения внутри подхода уменьшается

При технике «drop-set» вы даёте такую нагрузку своему организму, которую до этого ещё не получали. Тренирующийся уменьшает вес отягощения в одном сете и выполняет максимальное количество повторений. При этом все физические усилия должны выполняться в пампинговой манере до отказа, что вызовет резкий прилив крови к мышцам и повышению давления в сосудах и мышечных клетках.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше — допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

Время между сетами внутри подхода рекомендуется уменьшать до минимума, поэтому в некоторых упражнениях рекомендуется обращаться к помощи партнёра

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

• Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
• Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Виды

Современному бодибилдингу известно множество вариантов использования концепции дроп-сета. В неё можно включать практически любые упражнения, за исключением всех тяжелоатлетических движений, перенапряжение в которых может привести к травме. При каждой из вариаций этой техники меняется количество повторений, процент уменьшения веса, амплитуда выполнения упражнения и т.д.

Рассмотрим всевозможные разновидности дроп-сетов:

• Обычный дроп-сет представляет собой подход с определенным весом отягощения. Атлет делает подход до такого состояния, когда выполнение упражнения с соблюдением чёткой техники уже невозможно. Далее он скидывает груз и вновь делает сет до отказа. В идеале на замену рабочего веса должно отводиться 3-5 секунд.
• Под тройным дроп-сетом понимается классическая система «шоковой» стимуляции мышц. В нём предполагается три подхода и две смены рабочего веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%. При его включении в тренировочный процесс атлет выполняет первый «отказной» подход, а затем уменьшает вес спортивного снаряда на предусмотренный процент. Далее бодибилдер осуществляет ещё 1 подход и опять же скидывает вес, чтобы приступить к последним повторам упражнения. Допускается перерыв между всеми сетами в течение 10 секунд. Этого времени как раз хватает, чтобы подготовить спортивное снаряжение.
• Если снизить рабочий вес ещё раз, то получится четверной дроп-сет. Атлет делает всё то же самое, что и в традиционном варианте, только в 4 подхода. Снижать вес также лучше всего на 20-25%.
• Обратный дроп-сет отличается от стандартного способа не уменьшением, а увеличением рабочего веса. Чаще всего он состоит из 3 подходов. Прибавление веса к спортивному снаряду параллельно должно сопровождаться уменьшенным количеством повторений. Например, при прокачке икроножных мышц путём подъёма на носках стоя с гантелями, вы должны сделать 20 повторений с весом 15 килограмм. Далее берётся пауза в несколько секунд и делается 12 повторений с весом 20 килограмм. В заключительном подходе увеличьте вес ещё на 10 килограмм и сделайте 6 повторений.
• Ещё одна модификация имеет название комбинированный дроп-сет. Суть её в том, что бодибилдер без перерывов приступает к двум похожим упражнениям на одну мышечную группу. Такими движениями могут быть французский жим и жим штанги узким хватом, махи гантелями стоя и разведения в тренажёре «Бабочка», приседания с гантелями и приседания с собственным весом. В этом случае спортсмен выполняет махи с 20 килограммами, а затем мгновенно переходит к тренажёру «Бабочка». Во втором сете он убирает вес на 15-20% и снова повторяет упражнение комбинированным дроп-сетом. Если силы ещё остались, то можно произвести выполнение ещё одного круга.
• К прогрессивному дроп-сету относится тренировочная методика, которая выполняется в несколько подходов и включает в себя обычный, тройной и четверной дроп-сеты. Первый сет входит в число разогревочных, и его выполняют с минимальным весом. Далее спортсмен берёт небольшой перерыв и осуществляет второй подход. Например, повышает вес на штанге, выполняет 10 – 12 повторений и делает обычный дроп – сет, который был описан в самом начале. Для третьего подхода необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Атлет отдыхает сколько ему необходимо и делает завершающий подход на 5-7 повторений в форме четверного дроп-сета.
• Дроп-сеты «CAT». При таком подходе к силовым занятиям спортом потребуется сфокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для конкретной наглядности рассмотрим тренировку грудных мышц. После выполнения основного упражнения и самого тяжёлого подхода на грудь, вы снижаете вес отягощения на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 5-7 повторений, отдыхая между ними приблизительно полминуты. При этом любое повторение в каждом сете необходимо производить с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе максимально взрываться и работать в активном темпе. Этот подход получил название «тренинга с компенсаторным ускорением». Он был разработан пауэрлифтером мирового уровня Фредериком Хетфилдом и по своей задумке должен применяться исключительно в первом основном упражнении.
• Форсированный дроп-сет потребует от бодибилдера немалого волевого настроя. Специфичность указанной разновидности тренинга заключается в том, что её воплощение возможно только при содействии напарника. Штанга нагружается таким весом, которой соответствует максимальным физическим возможностям бодибилдера. После выполнения им подхода до отказа, ассистент мгновенно уменьшает груз спортивного снаряда, и сет продолжается до того момента, пока спортсмен будет не в силах выполнить ни одного нового повторения.

При выполнении дроп-сетов с гантелями рекомендуется находится неподалёку от гантельного ряда для быстрой смены веса

Из множества вариаций дроп-сетов следует, что к этому методу силовых тренировок можно подходить достаточно индивидуализировано. Допускается чередовать программы между собой и применять их в комплексе.

Основные правила применения

В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с партнёром.При работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

• Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
• Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
• Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

• Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
• Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

• Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
• Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
• Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

• Жим штанги из-за головы сидя;
• Тяга штанги к груди широким хватом;
• Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

• Тяга нижнего блока 4×12;
• Тяга штанги в наклоне 4×10;
• Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

• Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
• Жим лёжа 4×8-10;
• Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
• Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

подходов и повторений, что это такое? Понимание их значения в рамках программы обучения

Если вы новичок в силовых тренировках и сбиты с толку разговорами о так называемых «подходах и повторениях», эта статья поможет вам все понять, как только вы закончите читать.

Я уверен, что вы видели некоторые из моих программ или любые другие программы в Интернете, где есть движение, а рядом с ним — набор чисел.

Например, вот скриншот одной из моих тренировок для новичков:

Как вы увидите выше, у вас есть движение, за которым следует: 3 × 6-8.

Первое число представляет общее количество комплектов. «X» означает «умноженное на» (подробнее об этом через секунду), а второе число представляет общее количество повторений (или диапазон повторений).

Чтобы понять все это, мы должны начать с самого маленького компонента и надстроить его. Все начинается с повторений, что является сокращением от повторений.

Что такое представители?

Повтор (повтор) — это когда вы выполняете полное движение упражнения от начала до конца.

Итак, если программа требует 5 повторений, это означает, что вы выполняете движение 5 раз.

5 повторений прыгающих домкратов означает, что вы сделаете всего 5 прыжков.

5 повторений приседаний — это всего 5 приседаний от начала до конца.

Что такое набор?

«Сет» — это группа повторений, выполняемых одно за другим, пока вы не достигнете определенного предписанного числа или в пределах диапазона, например 8-12. Я немного расскажу, как все это сочетается.

Сет — это всегда серия повторений, выполняемая без отдыха между повторениями. Между подходами случаются преднамеренные периоды отдыха.

Что означает символ «X» между числами?

Теперь мы знаем, что такое повторения и подходы. «X» означает «умножить на».

Когда вы видите что-то, написанное как 3 × 8, или 10 × 3, или 5 × 5, это обычно читается как подходы, умноженные на количество повторений.

Итак, 3 × 8 означает 3 подхода по 8 повторений. 10 × 3 означает 10 подходов по 3 повторения и т. Д.

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

В этом случае вы делаете приседания по 3 подхода по 6-8 повторений.И это ведет к следующему разделу о диапазонах повторений.

Какой диапазон повторений?

Диапазон повторений — это общее количество повторений, предлагаемое для каждого подхода. Это в первую очередь общее количество повторений, которое мы хотим выполнить в каждом подходе. Диапазоны полезны, когда вы пытаетесь стать сильнее и прогрессировать в движении. Диапазоны повторений особенно полезны, когда вы, наконец, достигаете среднего уровня опыта, когда не можете добавлять вес к движениям на каждой тренировке.

диапазонов повторений также помогут вам определить, какой вес использовать для движения.Например, если вы стремитесь выполнять рабочие подходы в диапазоне 6-8 повторений, вы хотите выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы сделать его сложным в 6-8 повторений.

Если вы выберете вес, с которым вы можете легко сделать более 8 повторений, вам нужно будет работать тяжелее. Если вам сложно сделать 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам нужно его уменьшить.

диапазонов повторений также полезны для планирования вашего прогресса с течением времени.

Интервалы отдыха

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1.Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

«3M» означает 3 минуты. Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите между подходами для восстановления, прежде чем делать следующий подход.

Интервалы отдыха меняются в зависимости от типа программы, которую вы выполняете. Например, если вы больше сосредоточены на максимальной силе и на том, чтобы стать сильнее, что является вашей главной целью, то периоды отдыха должны быть более длинными, а не короче.

2-5 минут — хороший период отдыха для чисто силовой работы.Чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем больше вы восстанавливаетесь, чтобы выработать максимальную силу.

Длинные интервалы отдыха лучше всего использовать, когда вы выполняете программу, требующую очень больших нагрузок, обычно превышающую 80% от вашего максимального одноповторного максимума. Это полностью описано ниже.

Более короткие периоды отдыха (менее 2 минут) хороши, когда вы меньше беспокоитесь о максимальном усилии с точки зрения чистой силы.

Не существует правильного или неправильного способа выбора периодов отдыха, потому что они будут достаточно индивидуальными в зависимости от вашей способности восстанавливаться, как долго вы тренируетесь, насколько вы опытны, вашей текущей работоспособности и самое главное, ваши индивидуальные цели.

повторений и процент от вашего максимального количества повторений

В целом, чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. Таким образом, хотя вы можете сделать 10 подходов по 3 раза с 275 фунтами в приседе, вы, скорее всего, не сможете сделать это в 3 подхода по 10, потому что нагрузки просто слишком велики для этого конкретного диапазона повторений.

Вот тут-то и вступают в игру целые процентные схемы повторений.

Для гипотетических целей предположим, что ваш максимум одного повторения (сокращенно 1ПМ) в жиме лежа составляет 225 фунтов.Для примера, это одна 45-фунтовая штанга с двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Если вы знаете, что ваш максимум одного повторения равен 225, все проценты будут зависеть от этого числа. При написании программы, основанной на этих процентах, мы очень хорошо понимаем, как мы будем справляться с нагрузками, основываясь на процентах от общего числа повторений.

Вот удобный способ взглянуть на это. В Интернете есть много калькуляторов для определения этих процентов. Мне особенно нравится этот.

Вот как это выглядит, когда я ввожу значения 225 для 1 повторения:

Следующее будет в этом формате:

Процент 1ПМ // общий вес // расчетное количество повторений, которые вы можете выполнить

100% // 225 // 1

90% // 203 // 3

80% // 180 // 7

70% // 158 // 12

60% // 135 // 15+ повторений

Вот хорошая таблица, показывающая, сколько повторений вы сможете выполнить с заданным процентом:

Как это применимо к диапазонам повторений?

Возвращаясь к моему примеру с программой, если вы стремитесь делать приседания в диапазоне 6-8 повторений, вы, вероятно, будете использовать около 75-85% своего 1ПМ.

Как себя чувствуют эти представители?

В целом, чем ближе вы к своему 1ПМ, тем тяжелее будет движение, а это означает, что нагрузка будет ощущаться намного тяжелее. В общем, вы можете наращивать силу в любом диапазоне повторений, и если вашей основной целью является мышечная гипертрофия (рост мышц), вы получите наилучшие результаты от кратковременного мышечного отказа в движениях по вашему выбору.

Для практических занятий и в целях общей безопасности я не вижу причин в большинстве случаев работать тяжелее 90%.Единственный раз, когда я вижу необходимость в одном повторении, — это когда вы участвуете в силовых видах спорта, таких как силач или пауэрлифтинг. В остальном попытки делать одно повторение могут быть невероятно опасными, и риск НЕ стоит того, чтобы рассказывать друзьям, сколько вы жмете.

Чем легче нагрузки, тем быстрее вы сможете выполнять движения и, как правило, у вас будет гораздо больше контроля. Чем тяжелее нагрузки, тем больше вероятность того, что вы будете полагаться на активацию нервной системы для получения силы или на регулировку рычагов (например, на выгибание спины на скамье для уменьшения диапазона движений).

По большей части я сторонник полного контроля над вашей способностью тренироваться с нагрузками во всех диапазонах повторений, и если вы не можете выполнить движение с правильной формой и хорошим диапазоном движений, потому что оно слишком тяжелое, вам нечего делать.

Что насчет темпа?

Темп — самая рациональная тема для обсуждения после процентов. Темп — это время, необходимое для выполнения каждого отдельного повторения. Это может сбивать с толку, поэтому я сделаю все очень просто. Темп — это фактическое время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением на протяжении всего повторения каждого подхода.

Если вы слышали термин «время под напряжением» (TUT), вы, вероятно, имеете представление о том, что это значит.

Например, если вы выполняете жим лежа и опускаете штангу на 3-секундный счет, делаете паузу на 1 секунду внизу, а затем занимает 2 секунды, чтобы вернуть ее в исходное положение, вы приняли Всего 6 секунд на выполнение этого единственного повторения.

Сделайте подход из 10 повторений, и вы только что испытали 60 секунд времени под напряжением.

Есть множество способов манипулировать темпом.

Иногда вы видите, что это написано как 3-0-1-0, что может означать 3 секунды для опускания груза, без паузы внизу, 1 секунду, чтобы вернуть его в исходное положение, и без паузы вверху перед делаю еще одно повторение.

Другой способ — 4-1-2-0, что будет означать 4 секунды для опускания веса, 1-секундную паузу внизу, 2 секунды, чтобы вернуть его в исходное положение, и отсутствие паузы перед повторением.

Можно практически бесконечно управлять временем в условиях напряжения, и в целом, чем больше напряжение, тем выше интенсивность.Чем выше интенсивность и активность, тем больше шансов для роста мышц.

Как определить интенсивность?

Интенсивность определяется разными способами. В моей статье о гипертрофии мышц я рассказываю о шкале RPE. RPE означает скорость воспринимаемого напряжения.

Шкала от 1 до 10, где 1 — наименьшая интенсивность, а 10 — максимально возможная интенсивность.

Масштаб:

0 — Совсем ничего

0,5 — Незаметно

1 — Очень легкий

2 — Светлый

3 — Умеренный

4 — Довольно тяжелый

5 — тяжелый

6

7 — Очень тяжелая

8

9

10 — Очень и очень тяжелый

В целом, чтобы сделать вашу тренировку наиболее эффективной, вы в идеале хотите работать над RPE 7-9 во время тренировки.Вышеуказанная шкала учитывает в основном тяжесть нагрузок, но вы также можете измерить ее по тому, насколько вы утомлены.

Итак, если вы делаете суперсет, чередуя два движения один за другим с очень небольшим отдыхом между подходами, вы заметите, что можете утомиться с более легкими весами, чем обычно.

В этом случае вы можете генерировать такое же количество утомления, которое вы получаете от использования 85% вашего 1ПМ, используя 60% ваших 1ПМ нагрузок, сокращая периоды отдыха и доходя до отказа.

Шкала RPE очень помогает справиться с усталостью и повысить интенсивность при более легких нагрузках.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Это будет определяться несколькими факторами. Для краткости мы рассмотрим несколько переменных, и ниже я дам рекомендации на их основе.

• Опыт обучения (тренировочный возраст)
• График, личные уровни стресса, индивидуальная генетика и способность к восстановлению

Общее количество подходов и повторений, которые вы делаете, в первую очередь будет определяться вашим опытом тренировок.Мы разделим опыт на следующие категории:

• Начинающие (0-2 года обучения)
• Intermediates (обучение 2-4 года)
• Продвинутый (5+ лет и старше)

С общей точки зрения, чем выше вы являетесь, тем больше стимулов вам нужно, поэтому больше повторений, больше подходов, больше воздействия на стимул. Чем новее вы тренируетесь, тем меньше стимулов вам нужно для того, чтобы произошла позитивная адаптация.

Опыт обучения

Опыт определяет ваши тренировочные нагрузки, частоту, объем и способность к восстановлению.

Новички (без опыта обучения)

Новичкам, как правило, требуется минимальная доза обучения (по сравнению с учениками среднего и продвинутого уровней), чтобы получить результаты.

Хорошей отправной точкой для начинающих, начинающих тренироваться, будет всего 2-3 тренировочных дня в неделю, в основном это программы для всего тела с сильным упором на сложные движения. Хорошим примером программы является моя программа тренировок для новичков.

Это позволит вам тренировать все свое тело 3 раза в неделю и даст вам достаточный объем и нагрузку для позитивной адаптации большего количества мышц, большей силы и даст достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

По большей части, линейное прогрессирование (добавление веса и / или повторений почти на каждой тренировке) является наиболее распространенным для новичков, потому что адаптация происходит быстро.

Рекомендуемые подходы и повторения для начинающих: 3-6 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: в моем упражнении для новичков у вас будет 1-2 движения по 3-6 подходов на каждую часть тела, в зависимости от выбранных упражнений.

Примерно через 1-2 года регулярных тренировок по расписанию новичок переходит на средний уровень опыта, что требует некоторых корректировок в программировании для продолжения прогресса.

Intermediates (стаж обучения 2-4 года)

По мере того, как человек прогрессирует от новичка до среднего, требования будут расти, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц и увеличения силы. По мере того, как тело приспосабливается, вы должны заставить его измениться с еще большей работой, чем раньше.

Хитрость заключается в управлении восстановлением, потому что чем выше вы становитесь, тем более тяжелые нагрузки вы испытываете и тем меньше вероятность того, что вы сможете восстановиться так же легко, как новичок.

Стажеры среднего уровня получат пользу от различных планов тренировок, однако необходимо внести изменения, чтобы они продолжали прогрессировать.Хотя линейная прогрессия хорошо работает для новичков, это не всегда самый простой метод развития для средних.

Пример : хотя вы могли бы прибавлять 10 фунтов каждую неделю в своем приседе в течение нескольких месяцев подряд, это маловероятно для среднего уровня, потому что чем сильнее и продвинутее вы становитесь, тем труднее прогрессировать. .

Подумайте об этом так. Если бы вы смогли увеличить свой жим лежа на 1 фунт в день после того, как начали с 45-фунтовой штанги, вы бы подняли 410 фунтов всего за год тренировок.Достичь такого большого прогресса всего за год практически невозможно, поэтому примите тот факт, что линейный прогресс будет сильно замедляться по мере того, как вы набираетесь опыта.

Рекомендуемые подходы и повторения для среднего уровня: 6-8 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: Используя верхний / нижний шпагат, в идеале у вас должно быть 2 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Примерно через 3-4 года последовательного, систематизированного обучения, средний уровень перейдет на продвинутый уровень опыта, что потребует еще больше настроек в программировании для продолжения прогресса.

Продвинутый (стаж обучения от 5 лет)

Для продвинутого стажера есть 2 вещи, которые становятся более важными, чем что-либо еще, для долгосрочного прогресса. Это:

• Максимальное увеличение потенциала восстановления
• Как избежать травм

В то время как новичок может уйти от большого количества тренировок, многократно ударяя по всему телу частыми тренировками в течение первых нескольких лет, опытному ученику не так повезло.Это потому, что по мере того, как человек получает больше опыта в долгосрочной перспективе, восстановление становится все более важным.

Опытный ученик должен следить за своей тренировкой и корректировать свои шпагаты в зависимости от своей способности восстанавливаться от занятия к занятию. Количество энергии, затрачиваемой на подъем 500 фунтов для продвинутого человека, будет намного более трудным, чем подъем 100 фунтов для новичка.

И это имеет смысл, если учесть общую рабочую нагрузку, которой подвергаются два стажера.Как правило, новички используют гораздо меньший объем и нагрузку на группу мышц, в то время как опытные ученики могут утроить свои усилия как по объему, так и по нагрузкам.

Рекомендуемые подходы и повторения для опытных тренирующихся: 8-12 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: Используя разделение на верхнюю / нижнюю части или части тела, в идеале у вас должно быть 2-3 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Для продвинутых учеников все программы и тренировочные сплиты будут работать хорошо, пока работа, которую они выполняют, находится в пределах, позволяющих им эффективно восстанавливаться от тренировки к сессии.

Разминка и рекомендации по полному повторению

Разминочные подходы и повторения не должны включаться в рекомендации для общего количества подходов и повторений, потому что разминки недостаточно тяжелые, чтобы их можно было классифицировать как рабочие подходы. Рабочие подходы относятся к общему объему работы, требуемому на тренировке, которая удовлетворяет нагрузкам и диапазонам повторений, которые обеспечивают желаемую адаптацию большей силы и большей мускулатуры.

Пример : если программа требует 3 × 8 жима лежа, можно сделать 3-4 подхода перед своим первым рабочим подходом, чтобы убедиться, что они достаточно разогреты и подготовлены к первому тяжелому подходу тренировки.

Индивидуальные расписания, способность к восстановлению, темпераменты

Разделение тренировок, программирование и рекомендации по общему объему будут варьироваться в зависимости от расписания, предпочтений, способности восстанавливаться и того, сколько времени можно посвятить тренировкам. Есть люди, которые могут тренироваться 6 дней в неделю и адекватно восстанавливаться, в то время как другие начинают регрессировать, когда они проводят тренировки более 3 раз в неделю.

В связи с различиями между людьми, рекомендации по общему объему и тренировочным разделам будут варьироваться в зависимости от потребности.

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью разового обучения

Аргумент существует уже несколько десятилетий. Лучше ли силовая тренировка из нескольких подходов, чем из одного подхода? Для непосвященных тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений в упражнении. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты о единственном и множественном множестве

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше. В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок настоящих, изощренных усилий. Чтобы лучше понять дискуссию, рассмотрим следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе достигают положительных результатов?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий множественных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальную стимуляцию мышц? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1ПМ

Многие программы с множеством подходов основаны на проценте от максимума одного повторения (1ПМ). Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы шестнадцать повторений были возможны с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель пяти повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких подходов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не создают перегрузки мышц.

Количество подходов на группу мышц должно быть определено . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий подходов / повторений, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
• Отжимания узким хватом — Максимум 3 повторения за подход

Все эти подходы необходимы? Точно нет.Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным подходом:

• Жим штанги на наклонной скамье — 10 повторений до произвольной мышечной усталости (VMF)
• Жим лежа в тренажере — 8 повторений в VMF
• Гантель на наклонной скамье — 12 повторений в VMF
• Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений в VMF

Думаю, вы поняли мою точку зрения. Таким образом, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошей аналогией может служить 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а затем накатываете последние пятнадцать.Бегите до финиша.
2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы получите вкус, состоящий из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, но контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и идите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков.Быстрое движение следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
5. Сделайте паузу и сожмите в напряженном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями . Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы.Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке минимально помогает, когда вы делаете несколько дополнительных повторений во всем диапазоне.
7. Выполнять от половины до четверти диапазона повторений движений . Оставайтесь выше точки преткновения и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон.Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Разница, которую дает тренировка за один подход

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в точке концентрического отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению к неполноценным множественным сетам. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между периодами восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполненными с VMF. Опять же, если потратить еще несколько секунд на рабочий конец набора упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на дом. Силовая тренировка в одном подходе может быть эффективной, если вы выкладываете все силы в каждом выполненном подходе . Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на каждую группу мышц, если это не является чрезмерным.

Ссылки

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовая тренировка. Одиночные подходы или несколько подходов». Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как настроить подходы и повторения в соответствии с вашей тренировочной целью

Мы описываем тренировку, разбивая ее на упражнения, подходы и повторения. Вся ваша тренировка может быть объяснена всего в нескольких строках, и все поймут, что означают эти числа и знаки умножения.

Важность количества повторений

Раньше вы узнали о повторениях. Вы узнали, что количество повторений зависит от вашей тренировочной цели. Вы делаете одиночные, парные и тройные удары для мощности; подходы по четыре, пять или шесть для силы; от восьми до двенадцати повторений на гипертрофию; и подходы из пятнадцати и более на выносливость.

(Помимо многих лет, которые я провел в спортзалах, я ни разу не видел, чтобы ученики делали семерки. То же самое с тринадцатилетними и четырнадцатилетними. Я думаю, нам просто нравится работать с круглыми или знакомыми числами.)

Как классифицировать подходы для атлетов и культуристов

Способ классификации подходов несколько отличается от повторений. Они тоже зависят от ваших тренировочных целей, но они также зависят от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Большинство обучаемых, независимо от дисциплины, используют от трех до восьми рабочих подходов . Это простые наборы, которые помогут вам работать над достижением ваших целей.

Само собой разумеется, что чем выше интенсивность и чем меньше количество повторений в подходе, тем больше подходов вам придется делать. Для наращивания силы и мускулов название игры — достижение определенного объема работы на тренировках.

Для тяжелоатлетов или пауэрлифтеров вы не сможете поднять более одного повторения со 100% интенсивностью, поэтому вам придется делать больше подходов в этих синглах, чтобы получить достаточно работы. И наоборот, если вы занимаетесь бодибилдингом. -типа распорядка, то три подхода — норма. Из-за большого количества повторений бодибилдерам нужно сделать всего три подхода, чтобы достичь достаточного тренировочного эффекта.

Подходите к разминке с осторожностью

Количество подходов для разминки, выполняемых по пути к рабочей зоне, может быть разным. Многие новички делают ошибку, делая слишком узкий шаг между подходами. К тому времени, как они приступают к работе, они уже проявляют признаки усталости и не могут работать с максимальной эффективностью. Чрезмерная разминка может быть признаком неуверенности. Это особенно заметно в условиях соревнований, когда стресс высок и эти дополнительные подходы быстро накапливаются.

По мере практики вы можете добраться до точки, когда вам понадобится несколько более тяжелых разогревающих сетов. В этом случае возникает новая проблема — психологическая трудность одновременного перехода от очень легкого к довольно тяжелому. Это все равно что выпрыгнуть из красивой теплой постели в холодный душ.

Решение — это небольшая вещь, которую мы называем набором подходов . Это гиря всего на одну тарелку или около того легче, чем первый рабочий набор, и рассчитана только на одинарную или двойную . Единственная цель подходов — мысленно подготовить атлета к предстоящим более тяжелым рабочим весам.

Это просто слишком большой шок для системы, особенно та загадочная система между ушами, переходить от легкой разминки к тяжелой работе за один прыжок.Набор для подхода предупредит тело и разум о том, что теперь они собираются поднимать что-то более тяжелое. После подхода в первом подходе он почувствует себя намного лучше, и атлет почувствует себя увереннее.

Повышение или прямолинейность

В конце концов вы перейдете к своим рабочим комплектам. Количество повторений и подходов будет зависеть от ваших тренировочных целей. Особое внимание следует уделять режиму повторения в ваших рабочих подходах. Под этим я подразумеваю, будут ли наборы увеличиваться или увеличиваться?

Увеличение означает, что вес, используемый в каждом подходе, увеличивается. Лифтер может делать 135×5, 155×5, 175×5, 185×5, а в максимуме — 195×5. Этот подход обычно используется новичками, которые еще не развили способность выполнять множество подходов с высокой интенсивностью. Это отлично подходит для новичков, а также для тех, кто возвращается после увольнения или травмы. По мере того, как лифтер становится в лучшей форме и становится более опытным, ему или ей требуется больше интенсивности.

Вот здесь и вступают в игру прямые наборы. В какой-то момент наш атлет захочет сделать 195×5 во всех пяти подходах (или 195 / 5×5, как сказано в сокращении). Атлетам среднего и более опытного уровня потребуется дополнительная работа для достижения тренировочного эффекта.

Этот почтенный режим 5×5 обычно используется в пауэрлифтинге, футболе и общих силовых тренировках . Он был популяризирован Марком Берри в 1930-х годах и возрожден Биллом Старром в 1970-х. Единственная причина, по которой такой устаревший распорядок все еще используется, проста — он работает.

Интенсивность в сравнении с объемом

Спортсмены-олимпийцы не используют столько повторений, а концентрируются на одиночных, парных и тройных упражнениях . Как вы можете догадаться, когда вы достигаете пика соревнований, количество повторений уменьшается, но количество подходов должно возрасти, чтобы компенсировать .

Я говорю «несколько», потому что вы не можете полностью заменить интенсивность на объем. Например, если вы хотите перейти от режима 5X5 к режиму с одиночными упражнениями, вы не можете выполнить 25 синглов с интенсивностью 95-100% . Даже болгары до этого устают. Восемь-двенадцать таких подъемов — это почти максимум. В этот момент объем значительно упадет до такой степени, что может оказаться недостаточным для поддержания силы в долгосрочной перспективе. Так что делать?

Ознакомьтесь с концепцией набора отступов . Здесь штанга разгружается на определенное количество раз, что позволяет делать больше повторений и подходов с достаточно большим весом, чтобы стимулировать улучшение, но не с таким весом, чтобы утомление происходило слишком быстро.

Подходы с отступом часто выполняются прямо до тех пор, пока лифтер не убедится, что было выполнено достаточно работы. Другие предпочитают что-то вроде обратной пирамиды, когда вес постепенно снижается в течение нескольких подходов. Каждый набор будет немного легче и легче предыдущего.

Вариации классических схем повторений и сетов

Существуют и другие схемы, но упомянутые являются наиболее часто используемыми сегодня. Но они часто делаются с некоторыми вариациями.

Старый режим пирамиды существует уже много лет. Часто лифтеры строят только пирамиду вверх, но иногда они продлевают тренировку, снова спускаясь вниз по пирамиде . Третьим лифтерам нравится хорошо разминаться, а затем начинать с вершины и строить пирамиду вниз. Каким бы образом они ни строили пирамиду, они обычно в конечном итоге выполняют больше работы, чем должны.

Существуют также гибридные схемы, в которых выполняются три подхода с одним весом, а затем могут быть выполнены еще три с более высоким весом. Это часто делается при переходе от линейного набора к прямолинейным сетам. Сначала атлет может сделать только один подход по максимуму. По мере того, как атлет становится в лучшей форме, он может делать два подхода, затем три, продолжая наращивать предыдущие подходы. В конце концов, атлет сможет выполнять все пять подходов, и о повышении скорости можно будет забыть.

Краткий обзор

Вот и все, что касается основ повторений и подходов. Упражнение начнется с прямых разогревающих сетов, затем нескольких наборов для разогрева с постепенным увеличением, подхода подхода, нескольких рабочих подходов, а затем, возможно, закончится несколькими прямыми повторными подходами.

Главное — знать, для чего они нужны, и не делать больше, чем нужно.

Набор кластеров для тренировки силы и размера

Бодибилдер, готовящийся к выступлению, спортсмен, стремящийся увеличить выработку силы, или вышибала в местной «пин-и-ударной», стремящийся получить преимущество, необходимое для защиты двери; выключите секундомер и попробуйте кластерные наборы.

Наборы

Cluster — это наборы со встроенными периодами отдыха внутри набора, позволяющими поднять больший вес, количество повторений и общий поднятый тоннаж.Например, вместо 4 подходов по 6 повторений вы должны выполнить 4 подхода по 2 + 2 + 2 повторения с 30-секундным отдыхом внутри набора. Это будет записано как:

4 x (2 + 2 + 2) 30 сек. внутрисетевой

Проще говоря, он позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений, что приводит к большему потенциальному росту мышц и увеличению силы. В конце концов, это причина того, что мы потеем, трудимся и истекаем кровью изо дня в день в тренажерном зале.

Одна из прелестей использования обучения по набору кластеров заключается в том, что оно создает почти бесконечное количество вариантов, которые можно использовать для достижения конкретных целей обучения.Вы можете управлять подходами, повторениями, отдыхом внутри подхода и отдыхом между подходами в зависимости от желаемого результата.

Теперь вы можете сказать себе: «Это очень похоже на тренировку отдых-пауза», и это похоже; но есть некоторые отличия. Оба метода используют в своих интересах взрывные запасы энергии вашего тела и их способность быстро пополняться, но в методе тренировок отдых-пауза у вас есть установленная нагрузка, и эта нагрузка (или, точнее, вызываемая ею усталость) определяет объем. В тренировке с набором кластеров у вас есть установленный объем и нагрузка , которые предопределены заранее.Кроме того, хотя во время тренировок с перерывом на отдых усталость является большой целью, во время кластерных сетов это не главное.

Кластерная тренировка представляет собой методику снижения некоторой степени метаболической усталости, которая образуется при использовании традиционных подходов без отдыха.

По словам доктора Грега Хаффа, ведущего спортивного ученого, «введение короткого интервала отдыха между индивидуальными повторениями или серией повторений, по-видимому, приводит к частичному восполнению ПЦр (фосфокреатина) во время интервала отдыха внутри набора, что отражается в повышение производительности.”

Кластерные наборы следует использовать для основных упражнений в течение дня. Например, в день для верхней части тела используйте кластерные наборы для жима лежа, жима на наклонной скамье и армейского жима. Но как только вы перейдете к вспомогательной работе (например, разгибаниям трицепса, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. Д.), Вернитесь к обычным подходам и повторениям.

Кластерные тренировки

могут принести пользу бодибилдерам, силовым атлетам, атлетам-олимпийцам или всем, кто хочет укрепить свои позиции в пищевой цепи спортзала.

Обучающий набор кластеров для размера

Как известно, чем тяжелее поднимаемый вес, тем больше мышечное напряжение и тем больше задействуется количество мышечных волокон.Это означает, что есть больший потенциал для роста при поднятии более тяжелых грузов.

Кластерные подходы позволяют вам поднимать больший вес за то же количество подходов и повторений, которое вы обычно делаете. Таким образом, вместо 4 подходов по 12 повторений с 70-75% вы можете сделать 4 подхода (3 + 3 + 3 + 3 повторения) с 80% с 30-секундным отдыхом внутри подхода. Это больше веса при том же объеме, что означает взрывной рост мышц!

Пример тренировки для бодибилдера в день его верхней части тела может выглядеть так:

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	3	5 + 5 + 5 (20 сек.внутренняя опора) 1
Жим лежа на наклонной скамье	3	5 + 5 + 5 (20 сек. Отдых внутри сеточки) 1
Военная пресса	3	5 + 5 + 5 (20 сек. Отдых внутри сеточки) 1
Подлет гантелей	3	12
Проповедник Curl	3	12
Подъем вперед	3	12
Подъем гантелей в стороны	3	12
Hammer Curl	3	12

¹ Выполните этот стиль набора кластеров.Сделайте пять повторений, отдых 20 секунд, пять повторений, отдых 20 секунд, затем еще пять повторений. Это один комплект. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами кластера.

Отдых 60-90 секунд между всеми другими подходами и упражнениями.

Тренировочный комплект для силовых атлетов

При силовых тренировках нас больше заботит интенсивность нагрузки. Кластерные подходы позволяют делать больше повторений, близких к максимальному, за тренировку.

Рассмотрим для примера тренировку приседаний.Если бы вы планировали сделать 4 подхода по 4 повторения, возможно, вы бы использовали 300 фунтов. Но давайте вместо этого сделаем 4 подхода (2 + 2 повторения) с 30-секундным внутренним отдыхом и увеличим вес до 315–320 фунтов. Как вы думаете, какой из них приведет к большему приросту силы? Правильно, набор кластеров.

Наборы кластеров для олимпийского спортсмена

Элитные олимпийские атлеты не привыкать к кластерным сетам, они использовали их (с отличными результатами) с тех пор, как Моисей носил шорты. Наборы кластеров особенно важны из-за технического мастерства, необходимого в рывке, толчке и толчке.Периоды отдыха во время тренировки позволяют разуму и телу подготовиться к следующему повторению, а не к бегу с большим объемом до отказа.

Вы можете отрегулировать периоды отдыха между сетами в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь. В фазе накопления или объема сократите периоды отдыха до 15-20 секунд, но когда веса приблизятся к максимальным усилиям, увеличьте отдых внутри набора до 30-45 секунд. секунд.

Например, в Чистый день тренировка может выглядеть так:

Упражнение	Наборы	Представители
Чистый	4	2 + 2 + 2 (30 сек.внутренняя опора) 1
Жим лежа на наклонной скамье	3	1 + 1 + 1 (30 секунд внутрисетевого отдыха) 2
Чистая тяга	3	1 + 1 + 1 (30 секунд внутрисетевого отдыха) 2
Приседания спереди	4	2
Румынская становая тяга	3	6

¹ Выполните этот стиль набора кластеров. Сделайте два повторения, отдых 30 секунд, два повторения, отдых 30 секунд, затем еще два повторения. Это один комплект. Отдыхайте 3-5 минут между подходами кластера.

² Выполните этот стиль набора кластеров. Сделайте одно повторение, отдых 30 секунд, одно повторение, отдых 30 секунд, затем еще одно повторение. Это один комплект. Отдыхайте 3-5 минут между подходами кластера.

Отдых 60-90 секунд между всеми другими подходами и упражнениями.

Поскольку существует бесчисленное множество способов манипулирования наборами кластеров, их можно использовать для достижения практически любой цели.Включение групповых тренировок в ваш распорядок дня может дать вам дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей по размеру или силе.

Святой Грааль силовой тренировки — подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовой тренировки

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации.Эти дебаты были возрожденными дебатами, зародившимися в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силовых тренажеров Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Вся полемика, начатая Наутилусом, включала несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли ли Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты.Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку прирост мышечной массы или мышечная гипертрофия — это лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами. Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками — это лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

.

• поддержание высокой выходной мощности высокая выходная мощность во всем наборе
• скорость сокращения
• максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление направлено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остается открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может разворачиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	95% 1ПМ	5	1	5
Приседания со спиной	95% 1ПМ	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Эта тренировка с максимальной силой имеет 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Та же самая сессия могла бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	90% 1ПМ	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Эта тренировка с максимальной силой имеет 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь еще больше снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Эта тренировка могла бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	85% 1ПМ	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 20 + 16 = 46).

Эти примеры показывают взаимодействие подходов, повторений и интенсивности тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов влияет на один из других факторов.

Заключение Святого Грааля

Выбор повторений и подходов зависит от желаемой тренировочной цели и не может рассматриваться отдельно.

Объем тренировки (подходы и повторения) зависит от интенсивности тренировки, и увеличение интенсивности, следовательно, потребует уменьшения объема тренировки.

Понимание взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности позволит вам более эффективно планировать силовые тренировки и приведет к лучшей адаптации тренировок, будь то увеличение силы, размера, мощности или силовой выносливости.

Back Off Sets: что это такое и как их использовать

Сеты с перерывом или подачей — это тренировочный инструмент, который может принести пользу атлету любого уровня при правильном использовании. Часто это набор или подходы, выполняемые позже или в последний раз во время рабочих подходов тренировки, и сопровождаются некоторыми конкретными тренировочными адаптациями.

Прежде чем идти дальше, важно понять, что такое задний набор. По сути, обратный подход — это подход (-ы), выполняемый после ваших запрограммированных рабочих подходов, в которых изменится интенсивность и количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению тренировок с более высокой интенсивностью. Например, если бы я выполнял три подхода дублей становой тяги с 96% моего 1-го ПМ (и знал, что не смогу выполнить еще один подход с такой интенсивностью), то я мог бы включить заключительный дубль с 90%, чтобы увеличить мою тренировку. объем. Я немного уменьшаю интенсивность, чтобы продолжить тренировку с сильным стимулом.

В основном, я поддерживаю высокую интенсивность, избегая подъема до отказа и одновременно добавляя дополнительный объем сравнительной интенсивности. Но подождите, разве это не дроп-сет? Что касается структуры программы, то да, но не обязательно на практике.Обратный подход может включать в себя большее количество повторений и меньшую интенсивность, как в дроп-сете, но его интенсивность часто сопоставима с вашим предыдущим тренировочным стимулом.

Это противоположно дроп-сету, который обычно включает гораздо меньший вес с большим количеством повторений с единственной целью увеличения объема, и не обязательно для сопоставимого стимула.

Back Off Sets Vs. Капли наборы

Ниже приведен наглядный пример различий между наборами возврата и наборами отбрасывания.По структуре тренировок они визуально похожи, но по интенсивности различаются. Кроме того, вы обычно видите дроп-сеты, которые больше используются для вспомогательных движений, чем для составных.

Рабочие наборы: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Рабочие наборы: 3 x 6 при 80% 1-RM
Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Drop Set: 1 x 15 повторений @ 55% 1-RM

Преимущества комплектов Back Off

Я упоминал об этом выше, но повторюсь, повторные сеты могут быть полезны для улучшения множественных тренировочных адаптаций.

Первая и, возможно, самая заметная адаптация — это возможность лифтера выполнять больше подходов с более высокой интенсивностью безопасно с качественными повторениями. Возможность выполнять больше подходов с более высокой интенсивностью дает множество преимуществ, о большинстве из которых вы, вероятно, уже знаете.

Четыре из этих преимуществ включают:

• Психологический : Спортсмен может улучшить психологические характеристики, которые возникают с тяжелыми тренировками, что может повысить его уверенность при работе с тяжелыми весами и их упорство при выполнении сложных тренировок.
• Неврология : Более тяжелые сложные движения потребуют большей нагрузки на нервную систему тела, выполнение большего количества повторений с более высокой интенсивностью может улучшить нервные способности спортсмена, избегая при этом выгорания.
• Саморегуляция : Подходы с отрывом также могут быть полезны, чтобы помочь спортсменам улучшить их способность саморегулировать свои тренировки. Короче говоря, повторные подходы могут улучшить способность спортсмена понять, с какими стрессами он может эффективно справиться в различных сценариях без нарушения формы / отказа.
• Гипертрофия и сила : Это не сложно, но увеличенные тренировочные нагрузки и объем помогут улучшить силу, мощность и гипертрофию, которые приходят вместе с тяжелыми тренировками, и вы можете изменить подходы назад, чтобы удовлетворить эту адаптацию.

Помимо основной адаптации и приведенного выше списка подразделов при выполнении большего количества подходов с более высокой интенсивностью, также предлагает несколько преимуществ дополнительных наборов, которые будут зависеть от того, как вы решите изменить их в своей программе.

Например, помимо очевидного преимущества силы (добавление дополнительного подхода с немного меньшей интенсивностью и аналогичными повторениями) , силы (добавление дополнительного подхода с меньшим количеством повторений и повышенной интенсивностью) и гипертрофией (добавление дополнительного подхода с большее количество повторений и немного меньшая интенсивность) , атлет может извлечь выгоду, добавив повторный подход при работе, чтобы улучшить свою механику при более тяжелых нагрузках. Дополнительный подход с высокой интенсивностью после ранее сложного (-ых) подхода (-ов) может помочь лифтеру безопасно поддерживать свою механику без технических сбоев, которые могли бы возникнуть, если бы он немного не снизил интенсивность и не отступил стратегически.

Еще одно преимущество, которое будет субъективно для пользователя, — это то, как повторные подходы могут помочь лифтеру понять, когда нужно сокращать свои тренировки. Если спортсмен выполняет обратный подход и испытывает технический сбой, то это может быть признаком того, что ему нужно либо (A) уменьшить интенсивность / объем тренировки, либо (B) принять разгрузку и ослабить свою мышечную и нервную систему. отдых.

Research также поддерживает идею повторных сетов или смеси высокой и низкой интенсивности в одном подходе.Например, в этом исследовании 2004 года сравнивались две группы лифтеров, одна из которых выполняла движения без повторных сетов, а другая — с. Исследователи обнаружили, что те, кто выполнял обратный подход, немного улучшили размер и силу мышц, при этом значительно улучшив мышечную выносливость.

Как использовать наборы Back Off

При использовании подходов с откатом в тренировках важно помнить об одной из фундаментальных причин их использования: Для выполнения большего количества качественных повторений при более высокой интенсивности тренировки. Это открывает простор для творческого подхода к их использованию в вашей программе и должно быть индивидуализировано в соответствии с вашими потребностями.

Ниже приведены несколько примеров того, что может быть в вашей программе. Неужели на этих примерах все кончено? Абсолютно нет, но я хотел дать несколько визуальных представлений о том, как могут выглядеть задние комплекты.

Приседания со спиной — сетка для спины с упором на силу

• Рабочие наборы: 3 x 2 при 94% 1-RM
• Back Off Set: 1 x 2 при 90% 1-RM

Жим лежа — наборы спины, ориентированные на гипертрофию

• Рабочие наборы: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Back Off Set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Back Off Set 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Становая тяга — сила (с небольшой нагрузкой), ориентированная на гипертрофию, обратная тяга

• Рабочие наборы: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Back Off Set: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Опять же, приведенное выше — это всего лишь примеры того, как могут выглядеть обратные подходы на тренировке.Что наиболее важно при рассмотрении их использования, так это отметить вашу главную цель тренировки и то, какова основная функция набора для отступления.

Конечная цель подходов со спадом состоит в том, чтобы увеличить количество качественных повторений, которые вы можете выполнять с более высокой интенсивностью , как только вы это поймете, измените свои подходы и повторения в соответствии с вашей тренировочной целью на день, будь то мощность, сила, гипертрофия, или смесь этих качеств.

Заключение

Back-off сеты могут быть полезным тренировочным инструментом для силовых атлетов любого уровня.Если вы застряли в линейной программе, они могут быть полезны для увеличения объема и преодоления возможных плато. Для тех, кто участвует в блочных программах, они могут быть полезны для распределения количества стресса, который вы испытываете в дни максимальных / сверхмаксимальных усилий, чтобы избежать выгорания.

Что наиболее важно, так это то, что вы понимаете «почему», стоящую за использованием дополнительного набора.

Изображение со страницы @ terriboo621 в Instagram.

Что такое круговая тренировка и почему вы должны это делать

22 августа 2020 г.

Как вам кажется, что тренировка, сжигающая жир и в то же время наращивающая мышцы, звучит для вас? Довольно здорово, правда? В этом вся суть круговой тренировки.Круговая тренировка похожа на тренировку с наддувом, которая сочетает в себе силовые тренировки и кардио одновременно. Более того, он чрезвычайно универсален в программировании, поэтому никогда не надоест. Существует буквально бесконечное количество способов создать круговую тренировку.

Прочтите, чтобы узнать все о круговой тренировке, чтобы вы могли улучшить сердечно-сосудистую систему, метаболизм, мышечную выносливость и мышечную силу за одну тренировку. Мы собираемся обсудить, что именно такое круговая тренировка и как вы можете ее выполнять, каковы преимущества круговой тренировки и как вы можете включить ее в свой текущий план тренировок.Кроме того, мы собираемся предоставить несколько примеров круговых тренировок, которые вы можете попробовать уже сегодня!

Начнем…

ЧТО ТАКОЕ ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Круговая тренировка включает в себя комбинацию упражнений, обычно 3 или более, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними для заданного количества повторений или отведенного времени. Любая конкретная схема может быть сделана для одного или нескольких кругов, а круговая тренировка может включать в себя несколько различных схем.Большинство круговых тренировок состоят из 2–4 уникальных схем с 3 или более упражнениями, выполняемыми от 2 до 4 кругов.

Например, комплексная тренировка всего тела может включать 3 разных схемы — одну схему для нижней части тела, одну схему для верхней части тела и одну схему комплексных движений всего тела.

Из-за того, как построены круговые тренировки, у вас есть большой объем рабочего времени за короткое время. В большинстве схем соотношение работа / отдых составляет 2: 1. Вот почему они эффективны как для кардио, так и для силовых тренировок.

Типичная круговая тренировка составляет 20-40 минут. Однако их может быть больше или меньше времени.

Что касается оборудования и упражнений для круговых тренировок, то вы можете использовать что угодно и делать все, что захотите. Нет никаких правил. Все упражнения и оборудование на столе. Однако имейте в виду, что вы хотите выбирать упражнения и весовые нагрузки, которые являются устойчивыми с хорошей формой на время тренировки, особенно с учетом коротких интервалов отдыха.

Если у вас есть какие-либо вопросы о круговой тренировке, продолжайте читать, поскольку мы, вероятно, ответим на них все в этом посте…

ЦИКЛ ТРЕНИНГА VS HIIT

Круговая тренировка — это то же самое, что и HIIT?

Хотя HIIT и круговая тренировка имеют сходство, это не одно и то же.Одно из самых больших различий между ними заключается в том, что HIIT всегда выполняется с почти максимальным усилием, в то время как круговая тренировка может быть от умеренной до высокой (для новичков ее можно выполнять даже с низкой интенсивностью).

Конечная цель HIIT — довести частоту сердечных сокращений до 85-95% во время рабочего времени и никогда не опускаться ниже 60-65% во время отдыха. В круговой тренировке таких требований нет.

Это также означает, что HIIT-тренировки обычно короче, а не просто более интенсивны, так как вы можете работать только так долго с полной интенсивностью.Более того, HIIT обычно включает только упражнения с собственным весом, часто только одно взрывное упражнение, такое как спринт (хотя HIIT можно выполнять и с помощью тренажеров), тогда как круговая тренировка предлагает гораздо больше разнообразных упражнений и оборудования, которое можно использовать. Не говоря уже о структуре времени работы и отдыха на тренировке.

HIIT-тренировка всегда будет проводиться для всего тела, но круговая тренировка может быть нацелена на все тело или даже только на одну группу мышц.

Из-за этого преимущества круговой тренировки зависят от того, какую круговую тренировку вы выполняете и какова ваша общая цель.

Круговая тренировка и HIIT схожи, в общем, они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и метаболическому здоровью. С точки зрения наращивания мышечной массы стандартные круговые тренировки обычно более эффективны, поскольку вы действительно можете отточить мышцы, на которые хотите воздействовать, что лучше способствует гипертрофии.

Поскольку HIIT и круговая тренировка — это не одно и то же, было бы неплохо включить и то, и другое в свой план тренировки.

Эффективная еженедельная программа тренировок для тех, кто ставит перед собой цель достичь отличной формы, может включать 3 круговые тренировки и две тренировки HIIT с соответствующим интервалом.

День 1: HIIT
День 2: Круговая тренировка
День 3: Отдых
День 4: Круговая тренировка
День 5: HIIT
День 6: Круговая тренировка
День 7: Отдых

Вы также можете использовать другие протоколы тренировок, например,

День 1: HIIT
День 2: Круговая тренировка
День 3: EMOM
День 4: День активного отдыха
День 5: Силовая тренировка всего тела
День 6: Йога
День 7: Отдых

или…

День 1: Верхняя часть тела (сосредоточена на силе и гипертрофии)
День 2: Нижняя часть тела (сосредоточена на силе и гипертрофии)
День 3: Отдых
День 4: HIIT
День 5: Круговая тренировка
День 6: Отдых
Повторить

Если вы чувствуете себя действительно активным, вы можете заниматься два раза в день.Тогда вы сможете сохранить нормальный шпагат. Это хорошо, если вы занимаетесь обычными тренировками, но хотите улучшить метаболические и сердечно-сосудистые тренировки.

Более того, вы можете превратить типичный сплит (т. Е. Толкание / тяга / ноги, верх / низ, группы мышц) в круговую тренировку . Все, что вам нужно сделать, это преобразовать свои упражнения в формат круговой тренировки. Вы можете даже просто превратить часть своей типичной тренировки в круговую тренировку. Добавление одного или двух кругов к стандартной тренировке по тяжелой атлетике тоже замечательно!

ЭФФЕКТИВНА ЛИЦЕВАЯ ТРЕНИРОВКА?

Круговая тренировка — это проверенный временем метод фитнеса, который доказал свою эффективность не меньше, чем обычная тяжелая атлетика.Конечно, преимущества у них разные. Если ваша цель — просто нарастить мышцы, то обычная тяжелая атлетика, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Однако, если вы хотите достичь отличной формы, что означает здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболическое здоровье, выносливость и силу, круговые тренировки — отличный вариант, поскольку вы можете достичь всех этих преимуществ одновременно. В этом прелесть круговой тренировки, это многогранная и эффективная форма тренировки.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Это действительно зависит от вашей спортивной цели.Если ваша цель — улучшить композицию тела и прийти в отличную форму, займитесь круговыми тренировками. Но если ваша цель — набрать серьезную массу, тогда займитесь обычной тяжелой атлетикой и отложите круговые тренировки на тот момент, когда пора сжигать жир, поскольку вы можете поддерживать мышцы, теряя жир, с помощью круговых тренировок, как вы можете с HIIT.

Чтобы лучше понять, подходит ли вам круговая тренировка, давайте рассмотрим преимущества круговой тренировки…

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ

• Ты никогда не соскучишься: Если стандартная тяжелая атлетика или кардио для тебя скучны, круговая тренировка — отличный вариант.Вы будете переходить от одного упражнения (или станции) к другому, поэтому у вас никогда не будет времени даже думать о том, что вам скучно. Время отдыха слишком мало для прокрутки на телефоне! Более того, вы получите гораздо больше разнообразных упражнений во время тренировки, что многие люди ценят, так как они сохраняют свежесть на протяжении любой тренировки. В общем, это гораздо более динамичный и активный способ тренировок, чем обычный бодибилдинг с подходами, повторениями и большим количеством времени для отдыха.
• Эффективный способ оставаться в отличной форме для занятых людей: Для людей с ограниченным временем возможность выполнить силовую тренировку и кардио за одну тренировку — это кардинальное изменение. И это не только эффективно, но и невероятно эффективно.
• Многофункциональное устройство с многочисленными преимуществами для фитнеса: Круговая тренировка поможет вам избавиться от жира, одновременно наращивая сухую мышечную массу и улучшая выносливость, кардио и метаболическое здоровье. Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но, тем не менее, это правда.
• сжигает тонны калорий: Вы сожжете столько или больше калорий, чем при стандартной тяжелой атлетике, примерно за половину времени. Некоторые эксперты говорят, что хорошая круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычная силовая тренировка. Это потому, что отдыхать очень мало по сравнению с бодибилдингом и особенно по сравнению с пауэрлифтингом. Вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, поэтому вы сожжете так много калорий. С такой интенсивностью вы будете хорошо сжигать калории и после тренировки.Вот что такое метаболические тренировки!
• Увеличивает ваш VO2 Max: Если вы пытаетесь улучшить свои спортивные результаты, круговые тренировки будут очень полезны, потому что показано, что они увеличивают количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений.
• Тренировка в любом месте: Круговая тренировка не ограничивает вас тренажерным залом. Вы также можете получить круговую тренировку дома или на улице, потому что все, что вам действительно нужно, это упражнения с собственным весом, а если вы используете фитнес-инструменты, это обычно более легкое оборудование, такое как гантели, эспандеры , и гири, чтобы люди могли их легко взять с собой в парк, и они удобны для дома.
• работает для всех уровней подготовки: Круговую тренировку можно настроить бесчисленным количеством способов и уровней интенсивности, поэтому тренировку можно настроить на любой уровень. Часто HIIT не подходят для новичков, так как требуемый уровень интенсивности слишком утомителен. Круговая тренировка не имеет этой проблемы, так как вам не требуется выполнять такие энергичные движения. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, в зависимости от того, что влечет за собой круговая тренировка.

В целом, если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, метаболическое здоровье, мышечную выносливость, мышечную силу и композицию тела, не тратя бесчисленные часы на тренировки, круговые тренировки для вас.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЦЕЛЕВЫЕ ОБУЧЕНИЯ?

Если круговые тренировки являются вашей основной формой тренировок, вы должны адекватно отдыхать, как и при обычных тренировках с отягощениями в тяжелой атлетике. Итак, если вы занимаетесь круговыми тренировками всего тела, давайте себе один день отдыха между тренировками. Если вы разделите свои круговые тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, то вы можете проводить 2 дня в режиме, один выходной или даже 4 дня, один выходной для тех, кто более продвинут и имеет хорошие привычки в отношении сна и питания.В общем, вы должны прислушиваться к своему телу и убедиться, что у вас достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности, что вполне реально.

Приведем несколько примеров того, как обучаемый может использовать круговые тренировки в различных типах программ.

Цель

— Наращивание мышц:

День 1: Поднятие веса верхней части тела
День 2: Поднятие веса нижней части тела
День 3: ОТДЫХ
День 4: Круговая тренировка верхней части тела
День 5: Круговая тренировка нижней части тела
День 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

или…

День 1: Поднятие веса верхней части тела
День 2: Круговая тренировка нижней части тела
День 3: ОТДЫХ
День 4: Круговая тренировка верхней части тела
День 5: Поднятие тяжестей нижней части тела
День 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

Гол — Сжигание жира:

День 1: Круговая тренировка всего тела
День 2: Йога
День 3: Круговая тренировка всего тела
День 4: Отдых / Кардио
День 5: Круговая тренировка всего тела
День 6: 10-15 минут HIIT
День 7: ОТДЫХ

Еще один отличный способ добавить круговую тренировку в существующий план тренировок

Если вы не хотите полностью менять свой распорядок, вы можете просто добавить схемы к своим текущим тренировкам.

Например, если вы делаете сплит верх / низ, вы можете добавить одну схему в свои типичные тренировки верхней и нижней части тела.

Тренировка верхней части тела с добавленной схемой:

Основная тренировка:

• Жим лежа на наклонной скамье x 4 подхода
• Тяга в наклоне x 4 подхода
• Жим от плеч x 4 подхода

Контур:
— 2-3 раунда, отдых 20-30 секунд между раундами.

• Отжимания x 20 повторений
• Сгибания рук на бицепс x 12 повторений на каждую сторону
• Отжимания на трицепс x 20 повторений
• Мухи x 10 повторений

Так как у вас будет две тренировки верхней части тела каждую неделю, выполняйте аналогичный формат во второй день, но с другими упражнениями (например, добавьте плоскую скамью вместо наклона).

ЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЦИКЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Любое фитнес-оборудование подойдет для круговой тренировки, поэтому круговая тренировка настолько универсальна. От штанг и гирь до эспандеров и силовых тренажеров — любое оборудование и упражнения можно использовать для создания круговой тренировки.

Вот наше любимое оборудование для круговых тренировок:

Если вы хотите купить домашнее оборудование, вы действительно можете отказаться от штанги, если хотите сэкономить место.Гири, ленты сопротивления и стальные булавы были бы идеальным сочетанием.

Между прочим, на любой круговой тренировке можно использовать различное оборудование, вам не нужно просто выбирать одно. У вас может быть 5 упражнений, в каждом из которых используются разные фитнес-инструменты или упражнения с собственным весом.

По теме: гантели или гири, что лучше?

КАК СОЗДАТЬ ЦЕЛЕВУЮ ТРЕНИРОВКУ

Поскольку круговая тренировка может включать в себя любое фитнес-оборудование, упражнения, последовательность и схему повторений, существует буквально бесконечное количество комбинаций.Круговая тренировка может быть разработана с учетом вашего времени, настроения и цели. Чтобы создать схему, все, что вам нужно сделать, это выбрать количество упражнений, количество повторений для каждого (или заранее определенное рабочее время), время отдыха между каждым упражнением (которое должно быть относительно коротким, чтобы получить пользу от кардио) и сколько раундов вы сделаете.

Чтобы дать вам представление, вот несколько примеров круговых тренировок, основанных на различном оборудовании для фитнеса и общих фитнес-целях…

ЦЕПИ ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВКИ

Схема тренировки для похудания и выносливости

Снаряжение: гиря и эспандеры
Цель: все тело — потеря жира и мышечная выносливость
Кругов: 2
Кругов: по 3 каждого

Схема 1
Упражнение 1: Махи гирей x 15 повторений
Упражнение 2: Отжимания с гирей x 15 повторений
Упражнение 3: Тяга сидя с бинтом с сопротивлением x 15 повторений
Упражнение 4: Приседания с гирями x 15 повторений
— Отдых 30 секунд между каждое упражнение

Схема 2
Упражнение 1: Становая тяга с лентами с сопротивлением x 12 повторений
Упражнение 2: Рывки с гирями по 10 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 3: Сгибания на ленте с сопротивлением x 12 повторений
Упражнение 4: Двигатели с эспандером x 12 повторений
— Отдых 30 секунд между упражнениями

Связанные: Лучшие упражнения с гирями для похудения

Круговая тренировка для наращивания и силы мышц

Снаряжение: штанга / пластины
Цель: все тело — мышечная сила и гипертрофия
Кругов: 1
Кругов: 4

Примечание:
— Выберите весовую нагрузку, которая бросает вам вызов с учетом указанного количества повторений.Однако убедитесь, что вес будет устойчивым. Начните с меньшего веса, если сомневаетесь, и в следующий раз сможете увеличить вес.
— Если можете, настройте станции, чтобы вам не приходилось постоянно менять вес при каждом упражнении.

Упражнение 1: Становая тяга x 5 повторений
Упражнение 2: Жим лежа x 8 повторений
Упражнение 3: Приседания x 5 повторений
Упражнение 4: Военный жим плечом x 10 повторений
Упражнение 5: Подъем ног в висе x 8
— Отдых 1 минута между каждым упражнением.

Круговая тренировка для верхней части тела с собственным весом

Снаряжение: только с собственным весом
Цель: грудь, спина, плечи, руки, пресс — общая подготовка
Кругов: 3
Раундов: по 2

Схема 1
Упражнение 1: Отжимания x 20 повторений
Упражнение 2: Планка x 30 секунд
Упражнение 3: Подтягивания x 8 повторений
-20 секунд отдыха между упражнениями

Схема 2
Упражнение 1: Отжимания с пайком x 10 повторений
Упражнение 2: Альпинисты x 30 секунд
Упражнение 3: Расширения Супермена x 10 повторений с 2-3-секундной паузой
-20 секунд отдыха между упражнениями

Схема 3
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 15 повторений
Упражнение 2: Подъем ног лежа x 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания на подбородке x 10 повторений
— Отдых между упражнениями 20 секунд

Круговая тренировка нижней части тела с собственным весом для кондиционирования

Снаряжение: только с собственным весом
Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры — общая подготовка
Кругов: 2
Раундов: по 4 каждого

Контур 1
Упражнение 1: Воздушные приседания x 20 повторений
Упражнение 2: Боковые приседания x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
Упражнение 3: Прыжки домкратами x 1 мин
Упражнение 4: Ягодичный мостик с маршем x 20 повторений (по 10 с каждой стороны) )
— 30 секунд отдыха между упражнениями

Схема 2
Упражнение 1: Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
Упражнение 2: Подъемники лыжника x 1 мин
Упражнение 3: Выпады с реверансом x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
Упражнение 4: Обратные выпады x 20 повторений ( 10 с каждой стороны)
— 30 секунд отдыха между упражнениями

Как видите, круговых тренировок можно использовать разными способами.Отрегулируйте упражнения, количество повторений и время отдыха в соответствии с вашими целями.

ТРЕНИРОВКА СТАЛЬНОЙ МАШИНЫ И МАССЫ КУЗОВА

Паулина Кайрис приносит нам еще одну сложную тренировку со стальной булавой и собственным весом! Эта тренировка включает в себя как сложную работу с булавой, так и движения с собственным весом. Он основан на 2 схемах, по 3 упражнения в каждой, а завершается тренировка классическим финишером с булавой.

См. Подробности тренировки ниже…

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ ЦЕПИ СТАЛЬНОЙ МАШИНЫ

Контур 1:
— работа 45 секунд, отдых 20 секунд x 3 раунда

Упражнение 1: Боевые выпады

Упражнение 2: Зверь со снаряжением для вертикального прыжка

Упражнение 3: кроссоверы с булавами для отжиманий

Контур 2:
— работа 45 секунд, отдых 20 секунд x 3 раунда

Упражнение 1: переключите приседания на реверанс выпад с лучником

Упражнение 2: Боковое ползание обезьяны

Упражнение 3: Жим на коленях перед ветряной мельницей


Финишер:
3 минуты подряд булавы 360 (подавитесь ручкой, если вам станет тяжело!)

Купить стальную булаву

РЕЗЮМЕ

В целом круговая тренировка — один из лучших протоколов в фитнесе, поэтому его используют многие профессионалы.Круговые тренировки, от профессиональных спортсменов до элитных фитнес-тренеров, несомненно, найдут свое место. В конце концов, это тренировка, которая дает так много преимуществ в одной.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и композицию тела, начните внедрять круговые тренировки в свой распорядок дня.