Упражнение на перекладине: Упражнения на перекладине. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Содержание

Упражнения на перекладине. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения на перекладине

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед – назад и влево – вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед – выдох. При покачивании вправо – вдох, влево – выдох (рис. 109).

Рис. 109

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).

Рис. 110

3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).

Рис. 111

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).

Рис. 112

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).

Рис. 113

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).

Рис. 114

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис. 115).

Рис. 115

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Урок 33.

упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись - техника выполнения - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника выполнения подъема переворотом;
  • техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
  • меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
  • мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс].
    М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине.

Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

  • Гибкость
  • Переворот
  • Подтягивание
  • Мышцы
  • Вис
  • Подъём

2.

Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

Упражнение на перекладине и брусьях

Турник и брусья – уникальные спортивные снаряды. Простейшая конструкция плюс колоссальный эффект от регулярных физических упражнений! Если Вы хотите иметь отменное здоровье, безупречную фигуру, выносливый организм и крепкие мышцы, приступайте к занятиям на брусьях и турнике. Дети и взрослые с удовольствием тренируются на этом простом и эффективном спортивном оборудовании!

Упражнения на турнике и брусьях можно выполнять дома или на улице на детском спортивном комплексе, стадионе. Занятия на свежем воздухе в хорошую погоду, или дома в любое время – приносят неоценимую пользу для здоровья. Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу школьных уроков физкультуры.

Гимнастические упражнения на турнике и брусьях необходимо делать регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений на турнике и брусьях направлен на развитие различных групп мышц. Поэтому, выполняя систематические и комплексные упражнения на турнике и брусьях, можно достичь потрясающей фигуры.

Схема упражнений на турнике

Комплекс упражнений на турнике позволяет укрепить и сделать объемнее мышцы, благотворно влияет на осанку. Выполняя силовые упражнения на турнике, необходимо придерживаться правильной техники, чтобы не причинить себе вреда.

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Виды упражнений для мышц на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее!

Упражнения на турнике для рук

Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.

Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз.

Упражнения для бицепса на турнике

Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней.

Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными.

Упражнения для трицепса на турнике

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов.

Упражнения на турнике для груди

Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным.

Упражнения на турнике для плеч

Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Упражнения для спины на турнике

Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины.

Упражнения на турнике для позвоночника

Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Какие упражнения на турнике способствуют ускорению роста? Если ваша цель стать выше ростом, тогда вам следует обратить внимание на упражнения для роста на турнике. Начинайте подтягиваться, а затем резко опускайтесь. Эффективно висеть на руках и туловище, вертеться по кругу.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно! Гимнастические упражнения на брусьях являются отличным дополнением к занятиям на турнике.

Схема упражнений на брусьях

Силовые упражнения на брусьях способны укрепить и улучшить внешний вид мышц. Сделать красивой фигуру и укрепить здоровье можно, регулярно занимаясь на брусьях. Упражнения на брусьях для новичков отлично тренируют пресс, мышцы груди, делают рельефными руки. Различные виды упражнений на брусьях помогут вам построить великолепную фигуру! Соблюдая правильную технику и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь значительных результатов. Чтобы усилить эффект от занятий, многие известные спортсмены прикрепляют к поясу дополнительный груз. Польза для здоровья и фигуры от силовых упражнений на брусьях неоценима!

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях для бицепса

Упражнения для начинающих на брусьях помогут укрепить и увеличить бицепсы. Займите исходное положение на брусьях и начинайте медленно опускаться вниз, стараясь избегать сильной растяжки мышц. В нижней точке руки согните под прямым углом. В исходном положении полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

Упражнения на брусьях на пресс

Станьте спиной к спортивному снаряду и возьмитесь за брусья. Повисните на локтях, вытянув прямые ноги вниз. Далее ноги согните в коленях, таким образом, заняв исходное положение. Плавно поднимайте таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя силовые упражнения на брусьях, вы в скором времени заметите результат.

Упражнения на брусьях для груди

Программа упражнений на брусьях направлена на укрепление мышц груди. Выполняйте отжимания на брусьях, следуя следующей технике. Во время опускания разводите локти в стороны, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. Укреплению грудных мышц способствует комплекс упражнений на брусьях, которые установлены довольно широко друг от друга.

Не случайно упражнения на турнике и брусьях пользуются огромной популярностью, не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Приучая детей с детства заниматься на этих замечательных спортивных снарядах, вы вносите неоценимый вклад в их здоровье. Детские спортивные комплексы, имеющие в комплекте турник и брусья, помогают детям развивать силу и выносливость, тренировать мышцы. Ваш ребенок станет лучшим на уроках физкультуры!

Взрослые, выполняя упражнения на брусьях и перекладине, подают детям наглядный пример здорового образа жизни. Видя совершенную фигуру родителей, ребенок будет всегда стремиться выглядеть спортивным и подтянутым.

Брусья и турник помогут вам испытать удовлетворение от спорта, своей внешности, наполнят вас силой и энергией для новых спортивных достижений.

http://www.sport-ugolok.ru/articles/uprazhnenija_na_turnike_i_brusjah.htm

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому - принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс - по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

  1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
  2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох - при подъеме. Оно должно быть равномерным.
  3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
  4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
  5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

  1. "Велосипед". Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
  2. "Лягушка". Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

  1. "Уголок". Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. "Подъемы ног". Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте "Велосипед" либо "Лягушку", увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

  1. "Ножницы". В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
  2. "Дворники" (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

  1. "Уголок". Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Упражнения на перекладине

Мы зачастую ругаем ребенка, когда он сутулится. А как много аналогичных факторов, на которые мы не обращаем внимания? Безусловно, следить за выправкой и прививать детям самоконтроль следует, однако нет смысла полагать, что ребёнок сможет быть всегда прямым, как струна.

Для тех, кто беспокоится о собственном состоянии здоровья и о правильном развитии своих детей, есть превосходный спортивный комплекс, который известен под названием шведская стенка, подобрать которую можно без проблем на любые потребности. Каждый член семьи может в свободное время увеличивать спортивные нагрузки и достижения сам.

Маленькие дети грезят о ней, с наслаждением занимаются, что приносит большую пользу здоровью. Практично, если такого рода мультитренажер, подходящий каждому домочадцу, есть в доме. С его помощью возникает возможность осуществлять физические нагрузки, не расходуя денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, на путь туда и обратно, и экономить немало времени.

На самом деле упражнений на перекладине можно выполнять очень много! Главное подобрать правильный тренажер.

Кстати! Советуем Вам ознакомиться с продукцией компании "Я тренер" --- шведская стенка.

В школьную программу по физкультуре давно введены упражнения на перекладине. Ещё со школьной скамьи у множества людей закрепилась крепкая ассоциация перекладины с подтягиванием, подъемами с переворотом и парочкой военных элементов. Чем может быть полезна перекладина, какие существуют противопоказания для занятия на ней, как грамотно подтягиваться — об этом и будет данная статья.

Тренировка на улице и дома

Не всегда удобно, если турник находится на улице. Даже если попросту взять погоду и времена года. В дождь не потренируешься, зимой турник обледенел от мороза... В таком случае, правильнее будет приобрести перекладину и установить дома.

Если вы первый раз идете заниматься, не старайтесь устанавливать рекорды, осуществляя без подготовки большое количество повторений.

Начинайте с несложных упражнений. Со временем они разовьют вашу силу и выносливость, и вы сможете приступить к более сложным упражнениям. Например, попробуйте начать с обычного виса на турнике.

Делайте 3 - 5 подходов по 20-40 секунд, понемногу увеличивая время.

Затем переключитесь на вис с прогибом в спине. Ваши ягодицы, руки и бёдра будут вам благодарны.

Далее можно делать покачивающиеся движения тела вперёд-назад из классического виса. Затем, когда будете раскачиваться, попробуйте поджать колени к груди. Это станет комплексным занятием для ног и пресса.

Любая девушка стремится выглядеть привлекательно, иметь аккуратный живот. Для достижения этого есть относительно легкое упражнение «уголок». Сделаете традиционный вис, далее начинайте приподнимать ноги перед собой. Согнутые ноги поднимать будет легче, но в будущем старайтесь, чтобы ноги оставались прямыми. Теперь можно попробовать подтянуться.

Сделайте обратный хват (ладонями на себя). Сделать манёвр объема может сразу не получиться, но не унывайте. Не следует предъявлять к себе завышенные требования и пытаться выполнить всё безупречно. Настанет день, и вы с лёгкостью это сделаете. Мыслите позитивно.

Когда при подтягивании руки будут согнуты по максимуму, считайте мысленно до 2-х либо 3-х и только потом не торопясь опуститесь на землю.

Начните с более простой версии упражнения, которое не получилось, постепенно усложняйте версии. Ваши мышцы «поймут», что собственно вы хотите от них.

Разминка и растяжка - необходимые составляющие тренировки


Эти два понятия отличаются друг от друга, важно понимать, чем именно.

Первое ориентировано на повышение мобильности суставов до начала занятия, разогревает мышцы и помогает избежать травм.

Второе — достаточно болезненное статическое дело, необходимо сохранять определённые позы на протяжении минимум 30 секунд, идеальный вариант – 2-3 минуты. Нацелено на расслабление ваших мышц без помощи дополнительных приспособлений. Является заключительной составляющей занятия, после неё можно и нужно отдохнуть. Можно делать растяжку и во время занятия, если какие-то зоны тела чрезмерно напряжены. Делается между подходами, положение нужно сохранять 10-30 секунд.
 

Техника постановки рук и мышцы, которые при этом задействованы


 
  • Прямой средний хват. Ладони расположены пальцами от себя. Функционируют широчайшие и трапециевидные мышцы спины, плечевого пояса, предплечья, трицепсы и бицепсы.

  • Обратный хват. Пальцы расположены к лицу тренирующегося. Выполнить упражнение легче, чем при прямом хвате. Направлено на прокачку двуглавых мышц (бицепсов).

  • Широкий прямой хват (не имеет обратного вида). Широкая постановка рук на турнике, немного шире плеч. Гарантируется превосходная нагруженность абсолютно всех групп мышц, в особенности плечевой части. Отличительная особенность от прямого хвата в том, что в данном случае большой палец расположен сверху перекладины. Помимо значительной нагруженности широчайших мышц, здесь вовлечены спина и руки. Есть более сложный вариант - вывод головы за палку турника.

  • Узкий хват. Необходимо разместить руки близко друг к другу. Ключевую нагрузку испытывают передние зубчатые мышцы и плечевые (брахиалис). Также задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. В момент обратного хвата функционируют плечевой отдел, лопатки и бицепсы.

  • Хват вдоль турника. Два кулака, охватившие перекладину, соединены между собой друг за другом. Голова последовательно огибает турник с правой и с левой стороны при подтягивании. Нагружаются зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы (нижележащая область).

Польза от упражнений

Медики давно установили, что увлечение данным видом спорта, прежде всего, оказывают положительное воздействие для предупреждения остеохондроза и сколиоза. Во время занятий восстанавливаются капилляры и кровеносные сосуды, которые нужны для правильной подпитки позвоночника. Простой вис не только в короткий срок распределяет нагрузку между позвонками, но и восстанавливает процесс циркуляции крови, растягивает и убирает напряжение с мышц.

1.Результаты от занятий на перекладине могут послужить заменой медикаментов, повысить стойкость организма к вирусным заболеваниям, как итог, предупредить многочисленные болезни. При нехватке движения в жизни организм «застаивается», что провоцирует гиподинамию. Действие систематических тренировок заметнее, чем действие нерегулярных. Гораздо лучше совершать висы по 1–2 минутке каждый день, нежели 10 минут раз в неделю.

2.При висе на перекладине позвоночник разгружается от зажимов и вытягивается, соответственно происходит расслабление и растяжение мышц спины. Это особенно рекомендуется при сколиозе и, если расстояние между позвонками уменьшено.

3. К тому же подтягивания оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому следует придерживаться техники безопасности и выполнять упражнения грамотно, дабы не нанести себе ущерб.

4. Новичкам отягощения ни к чему. Их можно ввести, когда мышцы привыкнут к работе и обретут силу.
 

Вспомним основные принципы:


 
  1. Разминку нужно делать обязательно, чтобы предотвратить повреждения.
  2. Существует множество возможностей постановки рук.
  3. Мышцы плеч, ног, спины и рук не должны быть «скованными» в момент выполнения подъемов.
  4. Голову следует пытаться удерживать ровно, направив взгляд непосредственно перед собой.
  5. Необходимо избегать резких движений, нельзя спрыгивать, отпустив перекладину. Опирайтесь на свой рост при расчёте высоты перекладины. Это нужно, чтобы по окончании упражнения сойти осторожно на носочки.

Активные тренировки на турнике будут полезны абсолютно всем: и девушкам, и представителям сильного пола, и детям.

Статья подготовленна производственной компанией "Я Тренер"

Помимо ключевых правил, необходимо принимать во внимание и наличие хронических недугов. Людям, имеющим проблемы с суставами, лучше проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений.

Упражнения на турнике для пресса девушкам и мужчинам

Тем людям, что не слишком часто посещают спортзалы и стадионы, турник напоминает о различных упражнениях для развития пресса, рук и мускулатуры спины, таких как подтягивания, к примеру. Однако на деле турник предназначается не только для подтягиваний – на нем можно делать массу других полезных упражнений, и развивать не только руки и спину, но и все тело. Существуют следующие категории упражнений, которые можно выполнять на турнике:

  • для рук и спины, грудных мышц; 
  • для пресса; 
  • для ног, если к турнику прилагается лестница.

В рамках этой статьи мы не будет рассказывать обо всех видах упражнений, которые можно выполнить на турнике, и обратимся к одной теме – теме упражнений для пресса.

Упражнение на пресс

Возможно, кто-то убежден, что турник плохо приспособлен для выполнения упражнений на пресс. Однако это совершенно не так. Существуют специальные упражнения на турнике, которые позволяют не просто качать пресс, но и делать это с не меньшей эффективностью, нежели на других снарядах, специально предназначенных для этого.

Одно из самых распространенных упражнений такого типа – это синхронное поднимание ног, в то время как руки удерживают тело на турнике. Такое упражнение известно многим еще с детства, ведь в некоторых школах дети сдают норматив на количество подниманий ног. Пресс принимает самое непосредственное участие при выполнении таких движений, что позволяет как укреплять его, так и избавляться от лишнего жира в поясничной области, на животе, и даже в области ягодиц.

 

Необычные упражнения

Качать пресс на турнике можно и другими способами, к примеру, удерживаясь не руками, а ногами, и делая такие же упражнения на сгибание в области поясницы. Казалось бы, упражнение по сути то же самое, только человек зафиксирован вниз головой, однако при ближайшем рассмотрении можно понять, что нагрузка в таком случае выходит совершенно другая, и в работе задействованы иные группы мышц. 

Также в этом положении хорошо делать повороты влево и вправо. Таким образом, можно сказать, что данное упражнение, несмотря на легкость его выполнения, обладает большим потенциалом.

 

Где можно позаниматься на турнике?

Если вы решили заняться своим здоровьем и внешним видом, приобщаясь к спорту, то вам стоит отправиться в специализированный фитнес-центр, например, к нам. Ведь в таком центре вы найдете не только хорошие турники, всегда находящиеся в исправном состоянии, но и великолепных инструкторов, которые смогут подсказать вам, каким образом вам стоит начать свои занятия, и какие упражнения делать.

Они проконтролируют правильность их выполнения, и создадут для вас индивидуальную систему подготовки. Ведь упражнения на сжигание жира отличаются от тех, что предназначены именно для наращивания мышечной массы и укрепления тела, а эффект от одних и тех же занятий у каждого отдельного организма может наступать разный. 

Инструкторы создадут для вас программу с учетом ваших личных данных, и вы получите от тренировок на турнике именно тот эффект, который ожидаете, причем в самые короткие сроки.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

10 упражнений со штангой для тела, которые вы можете делать дома

Один из лучших способов укрепить мышцы и придать им рельефность - начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать тренировку для соревнований по бодибилдингу - все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес или внешний источник добавленного веса, во время занимайтесь спортом не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам - это купить штангу для тела.Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 фунтов до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно со средним весом, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения верхней части тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня.

Упражнения и тренировки Body Bar

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания. Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
  3. Отклоните бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели в кресле.
  4. Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
  5. Обратное движение и вернуться в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно нарушая равновесие и координацию. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
  3. Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение.Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
  4. Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку при вставании, и верните правую ногу в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы - мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер. Вам действительно нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  3. Сделайте шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой, поставив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой ноги, как будто вы собираетесь сделать реверанс.
  4. Убедитесь, что ваши колени на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
  5. Во время выпада держите туловище прямо и лицом вперед.
  6. Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполнив по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая перекладину тела горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед в бедрах.
  3. Напрягите мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий и продолжайте наклоняться вперед, опуская штангу тела прямо перед вашими ногами, когда она приближается к полу.
  4. Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите отличные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры.Выполните три подхода по 20-30 повторений.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Расставив ступни на расстоянии бедер, очень слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались «мягкими».
  3. Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись на носках как можно выше.
  4. Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении упражнений дома, но тяга в наклоне - отличное упражнение для этой цели. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
  2. Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов.Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
  3. Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы приближаете перекладину к талии.
  4. Обратное движение и опустите вес в исходное положение.

7. Тяга одной рукой

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс.Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
  2. Сделайте шаг левой ногой вперед на пару футов, упираясь ногой в землю, одновременно удерживая правую ногу.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
  4. Позвольте вашей правой руке свисать прямо под вашим правым плечом, так чтобы перекладина была ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
  5. Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, в то время как локоть заведите за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если ты качаешь руки, ты не сможешь превзойти сгибание рук на бицепс. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара.Выполните два подхода по 10-15 повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Удерживайте перекладину тела горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
  3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф полностью к плечам.
  4. Обратное движение и возврат, чтобы начать.

9. Жим от плеч

Приготовьтесь к майке, увеличив нагрузку на плечи. Жим от плеч - это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела.Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

  1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
  2. Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
  3. Жмите на гриф прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
  4. Обратное движение и опускание штанги в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнить его на полу.Чередуйте набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы. Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц. Выполните три подхода по 15 повторений с подходом из 8 отжиманий между каждым подходом жима.

  1. Лягте на землю на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
  3. Надавите на штангу прямо над грудью, остановившись перед тем, как выпрямить локти.
  4. Сделайте обратное движение и осторожно опустите штангу к груди.

Заключительное слово

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг - это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний спортзал. Эти 10 упражнений - всего лишь несколько способов включить планку тела в вашу тренировку, и проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите узнать больше о тренировках, которые можно выполнять дома, загляните в Aaptiv. У вас будет доступ к более чем 2500 тренировкам, и каждую неделю добавляются новые.

Вы когда-нибудь использовали боди-бар? Какое твое любимое упражнение?

10 лучших упражнений со штангой для тренировки пресса

«Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет все списки« самых востребованных », - это пресс, - пишет фитнес-тренер Рэй Клерк в своей книге Body Trainer for Men.«Даже если тебе наплевать на эти списки, прочный набор пресса обязательно привлечет к тебе немного больше внимания». Затем Клерк отмечает, что если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: лучшая осанка, лучшие спортивные результаты, лучшее лечение боли в спине и т. Д. нужно ходить в спортзал и пользоваться модным оборудованием. Простая перекладина для подтягиваний , такая как Pullup & Dip, - это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.

Попробуйте эти топ-10 лучших упражнений на перекладине и посмотрите, какое телосложение и сила вам нужны.

1. Подъемы ног

Возьмите простой подъем колена (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса - отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее раскрыть свои шесть упаковок.

Повесьте на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги как можно выше вперед, не сгибая коленей. Как только вы поднимете их до упора, сделайте паузу, а затем снова опустите их.

2. Подъемы на колени

Подъемы на колени - это более мягкая форма подъемов ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой. Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.

3. Вокруг света

Заставьте свой пресс работать в следующий кругосветный отпуск с помощью упражнения по всему миру . Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко определенного набора из шести кубиков.

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.

4. От пальцев до перекладины

Если вы когда-либо посещали бокс CrossFit (их термин для тренажерного зала), вы, скорее всего, увидите тренировку до перекладины на тренировке дня. (ВОД).Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания , расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.

Хотите выполнять всевозможные упражнения на перекладине для пресса, спины и рук?

(25)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в своем ...

5 Флаг дракона

Это упражнение для пресса, подходящее для знаменитостей. В прямом смысле. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и он был создан самим Брюсом Ли.

Установите перекладину для подтягиваний и отжиманий на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за перекладину через голову. Поднимите ноги несколько вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.

6.L-hang

Повесьте на перекладине для подтягивания, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянувшись к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным корпусом все время. Опуститесь вниз, затем снова вернитесь в прямое положение для подвешивания.

7. L-образные сиденья

Повесьте на переносной перекладине для подтягивания , расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движение груди и верхней части тела.

(15)

Мобильная уличная перекладина для подтягиваний и отжиманий в саду ...

Уникальная мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может быть используется для тренировки подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парке или на дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду. Штанга для подтягивания и наклона дает вам ...

8. Стеклоочистители

Косые мышцы живота - часть вашего набора из шести предметов, которой часто не уделяют внимания, но они помогают определить и наклонить туловище для большей силы. и более внушительная V-образная верхняя часть тела. В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью планки Pullup & Dip или нашей настенной перекладины для повышения сопротивления за счет силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и работать над прессом. Сильнее.

Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите пальцы ног в сторону перекладины, чтобы принять положение согнувшись. В этом положении согнувшись медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как стеклоочиститель движется по лобовому стеклу вашей машины.

9. Скручивания в висе

Это упражнение для пресса на перекладине для пресса - именно то, на что оно звучит: скручивания , выполняемые висящим на перекладине. Повесьте вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и точно. Скручивания в висе - одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!

10. Планка

Установите штангу для подтягивания и отжима в низкое положение, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны быть ниже плеч и поддерживать верхнюю часть тела.Ваши предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как добиться 20 подтягиваний подряд - 7 советов

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягиваний - 5 эффективных упражнений

Как сделать идеальный мускул - 5 основных советов

Toes To Bar Exercise Guide

Движение пальцев ног до перекладины - это движение, которое было популяризировано за последние пару лет конкурентоспособными спортсменами по фитнесу, которые срывали бесконечное количество повторений этих плохих парней… с 8 пакетами, чтобы показать это.Благодаря такому количеству спортивных гимнастов, спортсменов CrossFit® и звезд веса тела с их прочными, как сталь, сердечниками, я был вдохновлен написать окончательное руководство по выполнению упражнений от пальцев до перекладины, как строгой версии, так и версии

.

В этом руководстве по упражнениям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Форма и техника пальцев до перекладины
  • Преимущества использования перекладины
  • Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины
  • Кто должен делать упор на ногах?
  • Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины
  • Относительные пальцы к перекладине и альтернативы
  • и более…

Как прижать пальцы ног к перекладине: пошаговое руководство

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Оба они обсуждаются ниже. Обратите внимание, что в приведенном ниже пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять версию со строгим контролем пальцев ног до перекладины). Как только вы освоите строгую версию, вы можете добавить движение киппинг.

  • Строгие пальцы ног к перекладине: Строгие пальцы ног к перекладине - одни из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития (если вы действительно делаете это строго). Увеличивая вашу силу, координацию и контроль этого движения, перекатывание пальцев ног на перекладину должно быть легким, как только вы наберете выносливость и навыки плавания.Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину и никогда не учитываете свою способность правильно выполнять основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и травмы. Ниже приведено краткое руководство по выполнению упражнений с жестким упором на перекладину.
  • Откидывание от пальцев до перекладины: Подкатывание пальцев к перекладине обычно встречается в соревновательном фитнесе, кроссфите и гимнастике; все это баллистические движения, требующие базовой силы корпуса, координации, устойчивости средней линии и хорошей подвижности плеч, грудного отдела позвоночника и таза. Ниже приведено краткое руководство по выполнению упражнений на перекладывание пальцев ног на перекладину.

Начните с подвешивания на перекладине, расставив руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами.

Жизненно важно поддерживать стабильность средней линии, подтягивая пупок внутрь тела, сжимая ноги и склеивая их вместе, и направляя пальцы ног.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы ваши лопатки были вдавлены и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки вверх).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Это быстрый шаг, однако без него вы упустите мощную помощь со стороны мышц спины.

Активно потяните штангу так, чтобы вы думали об откидывании назад и поднятии груди вверх, когда начинаете поднимать ноги (шаг 3).

Совет тренера : Оставайтесь в этом положении и, когда вы устанете, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь. Думай, спускайся, чтобы подняться!

Так же, как и в шаге, сожмите вместе ноги, бедра, большие пальцы ног и ягодицы, когда поднимаете пальцы ног к перекладине.

Ключевым моментом является удержание тела на одной прямой (при виде спереди).

Совет тренера : Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, обязательно сначала потяните на штангу сильнее, а затем, если все еще нужно, обратитесь за помощью к другу.

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Постарайтесь не пораниться в процессе. Удары ногами или, скорее, толчки пальцев ног или ступней к перекладине могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).

При спуске обязательно подталкивайте тело вперед (так как вы тянули штангу назад в шаге 2). Кроме того, убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, а носки направлены, когда вы контролируете опускание.

Что бы вы ни делали, не просто теряйте напряжение и не опускайте ноги вниз.Это не только убьет всю инерцию и положение тела, но и добавит чрезмерного сгибания и разгибания пояснице.

3 преимущества перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и опорных). Если преимущество присуще определенному стилю носков до перекладины (строгий или укороченный), это должно быть указано ниже.

1. Повышенная прочность сердечника

Независимо от того, выполняется ли строгий контроль или отбрасывание, ядро ​​будет усилено. Как правило, я рекомендую строго придерживаться перекладины, чтобы увеличить базовую силу и контроль, добавляя подъем только после того, как атлет хорошо разбирается в строгой постановке пальцев на перекладину.В случае, если строгие движения пальцами ноги к перекладине невозможны для новичков или других групп, строгие движения коленом к груди, коленями к локтям, подъемы коленей или частичные носки до перекладины могут быть выполнены для медленного продвижения атлетов к более полной версии.

2. Мышечная выносливость средней линии

Как и любое движение, увеличение объема и метаболических требований к мышечной ткани приводит к большой способности стимулировать мышечные сокращения при сильном утомлении. Это не только причина мышечной гипертрофии, это также может быть полезно для спортсменов, занимающихся выносливостью, бегунов и других фитнес-спортсменов, которым нужен больший контроль кора и средней линии при нагрузке и / или быстрых баллистических движениях (спринт, спорт, кроссфит и т. Д.).

3. Улучшенное развитие захвата, плеч и спины

Простое свешивание со штангой в течение длительного времени может творить чудеса с тренировкой хвата и мышечной выносливостью верхней части тела. Добавьте к грифу баллистические петли или даже строгие носки, и вы получите рецепт серьезного тягового и захватного потенциала. Киппинг резко увеличит этот спрос, поскольку он позволит выполнять более быстрые повторения, повышать требования к контролю и даже длительные периоды времени под напряжением.

Мышцы проработаны - от пальцев до перекладины (строгие и сгибание)

От пальцев до перекладины - сложное движение (как строгое, так и сгибание) для тела: Ниже приведен список различных групп мышц, на которые нацелены упражнения. Важно отметить, что сгибание ног увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, так как а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

  • Брюшной полости
  • косые
  • Сгибатели бедра
  • Серрат
  • лат
  • Захват
  • Бицепс

Кто должен работать с ног до упора?

От пальцев до перекладины можно выполнять строгое упражнение или упражнение на баллистической основе, что приносит пользу атлетам силы, мощности и фитнесу.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.

  • Пауэрлифтеры : Исключение подъемов над головой из соревновательных упражнений (несмотря на то, что большинство пауэрлифтеров тренируют жимы плеч), может привести к жесткости плеч и ограниченному диапазону движений (из-за узких широчайших, отсутствия работы над головой и т. Д.).Использование свисающих пальцев ног для перекладины в строгой форме может быть хорошим способом интегрировать тренировки кора, хвата и подвижности над головой.
  • Strongman Athletes : Как и у пауэрлифтеров, увеличение силы кора, устойчивости средней линии и выносливости хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке. Хотя это часто означает выполнение более специфичных для спорта движений, пальцы ног к перекладине можно использовать для увеличения силы корпуса и хвата / выносливости без дополнительной компрессии позвоночника.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Функциональный фитнес

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам для силовых и силовых атлетов, упражнения от пальцев до перекладины (как плавные, так и строгие) являются спортивным движением для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для увеличения гимнастических способностей, повышения производительности пальцев ног в WOD и / или увеличения силы корпуса и выносливости.

Общий фитнес

Движение от пальцев до перекладины (строгое или сгибание) - это сложное упражнение для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, а также повышения общей массы тела и гимнастических способностей.

Руководство по упражнениям от пальцев до перекладины - от стопы до перекладины

Подходы от пальцев к перекладине и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию пальцев ног на запрет тренировок.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

В зависимости от целей спортсмена (двигательные навыки, основная сила, выносливость) тренер должен соответствующим образом ввести это упражнение в режим. Цели, основанные на навыках и силе, часто приводят к тому, что пальцы на ногах выполняются раньше во время тренировки, а основная выносливость обнаруживается позже, после работы над основной силой, мощностью и навыками.

Общая сила - повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 4-8 повторений, отдых 2-3 минуты
  • Вы можете увеличить нагрузку, удерживая легкую гантель между ног, работая против партнера (ручное сопротивление) или против резинки.

Гипертрофия мышц - повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 8-15 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой
  • В дополнение к увеличению нагрузки / ручного сопротивления, использование темпов и изометрических удержаний в различных точках во всем диапазоне движения может увеличить время при напряжении и активацию мышц.

Выносливость мышц - повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете удерживать паузы и добавлять время в сет.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений или более 45-60 секунд под напряжением, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

Кол-во пальцев до перекладины Варианты

Ниже приведены три (3) распространенных вариации «палец на перекладине», которые можно использовать для улучшения производительности / умения перекладины, увеличения силы корпуса и многого другого.

1. Упирание пальцев ног в перекладину

Откидывание пальцев на перекладину выполняется путем добавления к движению опускания (например, подтягивания). При этом вы используете импульс, полученный от опоры, чтобы помочь поднять пальцы ног к перекладине. Это можно сделать с прямыми ногами или согнутыми коленями (а затем разгибая колени, чтобы дотянуться пальцами до перекладины).

2. Отношение носка к перекладине на одной ноге (чередование)

Это одностороннее упражнение с пальцами на перекладину может улучшить контроль тела, силу наклонных движений и активацию мышц, а также помочь лифтеру обрести необходимую базовую силу, необходимую для подъема обеих ног к перекладине (поднимая только одну ногу за раз, вы можете уменьшить общую сила, необходимая для выполнения начального движения).

3. Темп. Палец к перекладине

Использование темпа во время концентрической (подъем) или эксцентрической фазы (медленное опускание) пальцев ног к перекладине требует максимального контроля тела и силы кора. Это также хорошее упражнение для нас, чтобы улучшить способность L-сидения из-за аналогичных совместных действий бедра (сгибание бедра).

Альтернативы пальцев для перекладины

Ниже приведены три (3) альтернативных варианта выполнения упражнений на брусьях, которые можно использовать для различных программ, атлетов-атлетов и т. Д.

1.Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа - это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине, и их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

2. Колени до локтей

В этой регрессии висения атлет выполняет те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений. Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине.

3. Стрекозы

Стрекозы - это более совершенная версия подъема ног лежа, когда спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения.

Серьезные силовые упражнения на корпус

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже статей, в которых обсуждаются способы увеличения силы кора и развития средней линии!

Featured Image: Майк Дьюар

ВОЗ отказывается от низкой планки упражнений, ставит цели для всех возрастов

В соответствии с обновленными рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый, от детей до пожилых людей, может получить пользу от физических упражнений и ограничения малоподвижного поведения.

Взрослые должны иметь 150–300 минут умеренных физических упражнений, 75–150 минут интенсивных упражнений или какую-либо их комбинацию в неделю, когда это возможно.

Эти рекомендуемые диапазоны означают отклонение от минимальных недельных пороговых значений, указанных в рекомендациях 2010 года, по мнению авторов, возглавляемых Фионой Булл, доктором философии, магистром наук, ВОЗ. Новое руководство было опубликовано в Интернете в British Journal of Sports Medicine .

Пожилые люди, включая людей с хроническими заболеваниями и людей с ограниченными возможностями, не освобождались от еженедельных физических упражнений в соответствии с их способностями.Кроме того, для улучшения функциональных способностей и предотвращения падений им было рекомендовано выполнять физические упражнения с упором на функциональное равновесие и силовые тренировки (с умеренной или большей интенсивностью) 3 или более дней в неделю.

Новое руководство ВОЗ также включило новую рекомендацию о том, чтобы беременные и послеродовые женщины регулярно занимались физическими упражнениями, в идеале, по крайней мере, 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю.

Дети и подростки должны стремиться уделять в среднем 60 минут в день аэробной физической активности средней и высокой интенсивности в течение каждой недели.Это было отклонением от минимальных 60 минут ежедневных упражнений, рекомендованных в 2010 году, отметили Булл и его коллеги.

В конечном счете, некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, решила группа ВОЗ, согласившись с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США 2018 года. Людям всех возрастных групп следует регулярно заниматься упражнениями для укрепления мышц и сокращать малоподвижный образ жизни.

Хотя Булл и его коллеги не указали верхнего предела малоподвижного поведения, отдельная группа обнаружила в метаанализе девяти исследований из четырех стран, что примерно 30-40 минут физической активности средней или высокой интенсивности в день могут компенсировать связь между малоподвижным образом жизни и смертностью.Этот метаанализ был опубликован в том же выпуске British Journal of Sports Medicine .

Кроме того, согласно ретроспективному исследованию, опубликованному вместе с заявлением ВОЗ, для населения, которое больше занимается спортом, польза для здоровья перерастет в экономические выгоды, в частности, из-за меньшего количества людей, работающих во время болезни.

Последнее обновление 27 ноября 2020 г.

  • Николь Лу - корреспондент MedPage Today, где освещает новости кардиологии и другие разработки в медицине.Подписаться

Раскрытие информации

Агентство общественного здравоохранения Канады и правительство Норвегии предоставили финансовую поддержку руководству ВОЗ.

Группа Булла не разглашала информацию.

Упражнений на «Обезьяний бар» Новое определение силы

Помните, как вы привыкли раскачиваться и висеть на брусьях Monkey Bars? Раньше это было так просто!?!

Но теперь это может быть больше тренировки, чем вы думаете… Хотя возможно, все же так весело!

Если вы хотите сделать свои тренировки более увлекательными, вы можете добавить несколько упражнений на Monkey Bar.Упражнения на руле обезьяны - отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

И что самое приятное, вы можете выполнять эти движения на любой игровой площадке, даже если в вашем спортзале нет обезьяньих баров!

Эти 9 упражнений со штангой «обезьяна» укрепят вашу спину, корпус и хватку. Если вы находитесь на игровой площадке, вы можете даже добавить эти движения в забавную полосу препятствий на другом оборудовании!

Девять ходов, показанных на видео, перечислены ниже.

1. Базовые (или обычные) грифы для обезьян - Это отличное базовое упражнение для тренировки широты, кора и силы хвата.

Если вам сложно выполнить базовое движение планки обезьяны, вы можете начать с простого висения (работа с висом на одной руке) или даже шагнуть одной рукой вперед, а затем поднести другую руку к той же планке вместо того, чтобы качаться из от одного бара к другому.

Если у вас есть партнер, вы можете даже попросить его помочь вам, немного придерживая ваши ноги, чтобы помочь снять часть веса с ваших рук.

Когда вы освоите основное движение, попробуйте другие забавные варианты, указанные ниже!

2. Skip-A-Bar - Это более сложный вариант основного движения, потому что вам нужно выполнить вис на одной руке, когда вы дотягиваетесь до перекладины. Это упражнение еще больше проверит ваш хват и силу широчайших!

Если вы обнаружите, что движение Basic Monkey Bar стало легким, но вы еще не можете выполнять движение Skip-A-Bar, вы можете начать с основного движения и добавить один прыжок.Затем вернитесь к основному ходу. Затем снова пропустите.

Чередуйте основное движение и прыжок, пока не сможете делать непрерывные прыжки!

3. Плетение - В то время как Прыжок сказывается на верхней части тела, потому что вам нужно держаться, чтобы дотянуться дальше, а затем качаться на одной руке, чтобы добраться до следующей перекладины, Плетение требует большой силы захвата, чтобы идти по бары.

Этот прием более сложный, чем базовые обезьяньи брусья, потому что вам нужно держаться и висеть намного дольше, чтобы плести вдоль брусьев, чем вам, чтобы идти прямо через них.

Если вы хотите усложнить это движение, вы можете делать небольшие прыжки, чтобы двигаться вдоль перекладины, вместо того, чтобы ходить вдоль перекладины.

4. Кожа кота - Кожа кота - это более сложное упражнение и отличное упражнение для кора и спины.

Кожа Кошке также требуется большая подвижность плеч, чтобы она могла проходить сквозь землю и тянуться к ней. Продвигайтесь только настолько, насколько позволяют ваши плечи и сила корпуса. Если вы зайдете слишком далеко, просто отпустите штангу и спрыгните на землю.

Чтобы сделать это движение сложнее, вытянитесь ближе к земле после пролистывания. Или добавляйте подтягивания после каждого Skin The Cat.

5. Боковой замах - Боковой замах - это очень простое движение, и для многих людей оно может быть даже проще, чем базовое рулевое управление.

Тем не менее, Side Swing - это забавный прием, который заставляет ваше тело двигаться в другой плоскости. Даже если вы можете выполнять более сложные движения, вы можете включить боковые махи, чтобы проработать широчайшие и корпус под другим углом.

Чтобы продвинуться в боковом замахе, попробуйте пропустить перекладины.

6. Пишущая машинка - Пишущая машинка, как и Side Swing, работает с вашим телом под другим углом, потому что вы не только двигаетесь вперед, но и в стороны.

Как и в случае с ткачеством, если вы «подпрыгиваете» вместо того, чтобы шагать в сторону руками, вы можете усложнить движение. Это потребует не только большей силы хвата, но и большей силы широты и корпуса, чтобы подпрыгивать вместо того, чтобы шагать в сторону вдоль перекладины.

Вы также можете использовать пишущую машинку вдоль полосы, а затем качнуть и пропустить полосу перед тем, как двигаться боком вдоль следующей полосы, если вы хотите сделать движение сложнее.

7. Пресс со штангой «Обезьяна» - Если вы хотите получить отличную тренировку для мышц кора, вам нужно попробовать упражнения для пресса висячим. Новичкам может потребоваться начать с наклона таза в висе, прежде чем переходить к работе с коленями и локтями или даже с подъемом прямых ног.

Вы также можете изменить положение пресса в висячем прессе, двигаясь вдоль брусьев обезьяны, выполняя вариацию пресса висячим, например, от колен до локтей.

Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями на висячий корпус, чтобы смешать их с движением пресса на грифе «Обезьяна», показанным в видео.

8. Подтягивания - Игра на брусьях обезьяны может улучшить ваши подтягивания за счет увеличения силы хватки, спины и корпуса. Однако, поскольку вы научитесь лучше выполнять подтягивания, фактически выполняя их, вы захотите включить подтягивания в свои тренировки на Monkey Bar.

Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, Monkey Bars - это, по сути, одна большая Pull Up Bar!

Вы также можете смешивать хват и выполнять подтягивания с подбородком, подтягивания нейтральным хватом или даже широким хватом, чтобы по-разному прорабатывать спину. А если вы еще не можете сделать полное подтягивание, ознакомьтесь с этими модификациями подтягивания.

9. Приседания - Это отличный продвинутый вариант приседания для тренировки кора (хотя и немного неудобный с точки зрения того, что перекладины впиваются в заднюю часть ног).

Приседания со штангой «Обезьяна» прорабатывают не только пресс, но и все мышцы кора, особенно ноги. При выполнении этого убедитесь, что стопы зафиксированы за перекладиной, чтобы надежно удерживать себя во время выполнения приседания.Обязательно согнитесь к перекладине (и не бейте головой, если над головой есть перекладины).

Не пытайтесь сделать это, если вам неудобно висеть на перекладине вверх ногами. Возможно, вы даже захотите начать с подвешивания вверх ногами, удерживая руки на перекладине, прежде чем перейти к полному приседанию. Чтобы продвинуться в приседании, вы даже можете замедлить темп движения!

Чтобы найти еще одну замечательную статью о том, почему пришло время «вернуть обратно планки обезьян» и включить упражнения на планке обезьян в свой распорядок тренировок, ознакомьтесь с этой статьей в журнале «Мужское здоровье». (Это также показывает вам, почему вы можете захотеть включить ползание в свои тренировки!)

Острый эффект упражнения с гибкой перекладиной на активацию лопатко-грудных мышц, изометрическую силу отведения плеча и проприоцепцию плеча у людей с субакромиальным болевым синдромом и без него

Основные моменты

Острый вибростимулятор от гибкого стержня не улучшается проприоцепция плеча.

Активность лопаточно-грудных мышц не изменяется после упражнений на гибкой перекладине.

Вибрационный стимул от гибкого стержня не улучшает силу отводящего плеча.

Реферат

Предпосылки

В настоящее время нет данных о влиянии нервно-мышечного облегчения после использования гибкого стержня на активность лопатно-грудных мышц у лиц с субакромиальным болевым синдромом. Целью исследования было оценить острый эффект упражнений с гибкой перекладиной и субъективного утомления на активность лопатно-грудных мышц, проприоцепцию плеча и силу отведения плеча у субъектов с симптомами субакромиального болевого синдрома и без них.

Метод

Было набрано 50 пациентов с субакромиальным болевым синдромом и 50 пациентов без симптомов. Кратковременное упражнение с гибкой перекладиной выполнялось для оценки влияния вибростимулятора на активность лопатно-грудной мышцы, проприоцепцию плеча и силу отведения плеча, и то же упражнение выполнялось на долгосрочной основе для оценки эффектов субъективной усталости. Активность передней зубчатой ​​мышцы и трех частей трапециевидной мышцы исследовали с помощью поверхностной электромиографии во время подъема руки.Ошибка определения активного положения сустава оценивалась для определения проприоцепции плеча с помощью лазерной указки. Ручной динамометр использовался для оценки изометрической силы отведения плеча.

Результаты

Не было обнаружено значимых внутригрупповых различий в активности лопаточно-грудных мышц, а также в ошибке определения активного положения сустава и изометрической силе отведения плеча в обеих группах ( p > 0,05).

Интерпретация

Острые эффекты упражнений с гибкой планкой и субъективная усталость не могли повлиять на активацию лопатно-грудных мышц, чувство положения плечевого сустава и изометрическую силу отведения плеча при субакромиальном болевом синдроме.

Ключевые слова

Боль в плече

Электромиография

Проприоцепция

Вибрация

Чувство положения суставов, сила мышц, мышечная усталость

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2019 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Учет рабочего времени компании и десятицентовика компании

Некоторые сотрудники Clif Bar & Company начинают свой рабочий день уже в 5:30 утра.м. Они запрыгивают на велотренажеры или разминаются, чтобы преодолеть 40-футовую стену для боулдеринга в штаб-квартире компании в Эмеривилле, штат Калифорния. В течение дня рабочие могут посещать занятия по спиннингу, тренировке на лыжах, зумбе и йоге за деньги компании и время компании.

Производитель энергетических батончиков дает своим сотрудникам 30 минут оплачиваемого времени каждый день, чтобы они могли растягиваться, ходить, бегать, ездить на велосипеде, лазать и оставаться в форме. Около 80 процентов из 380 сотрудников штаб-квартиры Clif Bar тренируются на месте.

«Мы стремимся к фитнесу во всем», - сказала Джен Фрейтас, директор компании по обучению и вовлечению персонала.

[ HR-форма только для членов SHRM: Отказ фитнес-центра и освобождение от ответственности ]

Регулярные упражнения укрепляют здоровье и могут помочь повысить вовлеченность сотрудников. Но предприятиям, стремящимся способствовать благополучию, предоставляя оплачиваемое время для тренировок и фитнес-центры на территории, следует проявлять осторожность, чтобы не нарушать законы о заработной плате и часах работы и не делать программы тренировок обязательными.

Упражнения могут обеспечить множество преимуществ, включая контроль веса, снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, укрепление костей и мышц, а также приподнятое настроение.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее пяти 30-минутных периодов умеренных упражнений в неделю - именно то, что предлагает Clif Bar, - плюс не менее двух умеренных или высокоинтенсивных упражнений для укрепления мышц в неделю.

«Еще более продуктивно»

Большинство работников Clif Bar делают больше, чем минимум, и их работодатель получает выгоду. «Я считаю, что люди, занимающиеся фитнесом, работают еще более продуктивно», - сказал Фрейтас, который пришел в компанию в 2001 году в качестве инструктора по кардио-кикбоксингу.«Упражнения повышают вашу способность концентрироваться и дают больше энергии в течение дня. Я беспокоюсь о людях, которые не ходят в спортзал».

Около 95 процентов сотрудников Clif Bar в Эмеривилле освобождены от уплаты налогов, поэтому на их заработную плату не повлияет, если они уйдут в течение длительного рабочего дня. Сотрудники задерживаются или начинают работу раньше, чтобы успеть на тренировки и работу. «Мы просто ожидаем, что люди соберут все вместе так, чтобы это работало для них», - сказала Фрейтас, отметив, что она видела мало нарушений.

Макет правил и политик

Предоставление оплачиваемого времени тренировки для почасовых сотрудников может быть более сложной задачей. Работодатели должны разработать политику с подробным описанием льгот и объяснением последствий несоблюдения правил посещаемости.

Политика в отношении физических упражнений должна разъяснять, что оплачиваемое время для упражнений не является оплачиваемым отпуском, который, согласно законодательству Калифорнии, должен накапливаться и не может подпадать под правила «используй или потеряй», - сказала Коллин Маккарти, адвокат Ferruzzo & Ferruzzo Ньюпорт-Бич, Калифорния.Если сотрудник, работающий с почасовой оплатой, опаздывает на работу, потому что занимался спортом, его руководитель должен относиться к этому опозданию, как к любому другому эпизоду опоздания.

Неосмотрительным работникам, получающим почасовую оплату, следует сообщить, что предоставленное компанией время занятий не засчитывается в сверхурочную работу - при условии, что они не выполняют свои рабочие обязанности в течение этого времени, сказал Маккарти. Однако это различие может быть нечетким: встреча, проводимая во время прогулки, должна регистрироваться как рабочее время.

Компании, которые предоставляют фитнес-центры на территории, должны требовать от работников подписания отказа от ответственности, прежде чем они смогут использовать какое-либо оборудование или посещать занятия.По словам Фрейтаса, программа адаптации сотрудников Clif Bar включает в себя занятия в тренажерном зале. Сотрудники могут посещать тренажерный зал и занятия после подписания отказа.

Действительно добровольно

Если работники занимаются физическими упражнениями в течение компенсируемого времени, они могут утверждать, что упражнения стали их обязанностью, сказала Сьюзан Грофф, поверенный Джексона Льюиса в Лос-Анджелесе. «Вы должны быть осторожны с настройкой параметров« является ли это служебной обязанностью или нет », - сказала она. «Это может стать липким».

Проблемы могут возникнуть, если работник расскажет своему руководителю о заболевании, которое мешает ей заниматься спортом.Это открытие обращает внимание руководства на инвалидность, которую она иначе никогда бы не раскрыла. «Если возникнут проблемы с производительностью или увольнение, - сказал Грофф, - мы открыли банку с червями, и сотрудник может истолковать это как настоящую причину увольнения».

Культура компании вокруг упражнений должна быть благоприятной, но никогда не насильственной или насмешливой. Не следует позволять любителям физических упражнений раздражать своих сидячих коллег. Оскорбление или критика неучастников может рассматриваться как издевательство.По словам Гроффа, менеджеры также не могут принуждать к участию или налагать наказания за неисполнение упражнений.

На фитнес-дорожке

Ни одна из этих проблем не возникла в SnackNation, расположенной в Калвер-Сити, Калифорния, службе доставки закусок, которая нарисовала 400-метровую дорожку по периметру своего рабочего места. В соответствии с философией компании «здоровье превыше всего», сотрудникам рекомендуется проводить встречи и прерывать сидячий образ прогулки прогулкой, - сказал Грег Вехтер, глава отдела кадров.

115 сотрудников SnackNation в Калвер-Сити «определенно принадлежат к миллениалам», и большинство из них освобождены от уплаты налогов. Признавая важность физических упражнений для производительности сотрудников, Waechter изучает возможность ежемесячной субсидии в размере от 50 до 100 долларов, чтобы помочь работникам покрыть расходы на абонемент в спортзал и занятия фитнесом.

Компании, стремящиеся улучшить физическую форму и здоровье сотрудников, могут сначала оценить свою демографию и культуру и подумать, хотят ли работники стипендию для фитнеса, тренажерный зал на месте или оплачиваемое время для тренировок."В какой компании вы находитесь?" - сказал Грофф. Будут ли работники другой компании восприимчивы к этой выгоде, как сотрудники Clif Bar?

Джун Д. Белл, постоянный участник SHRM, освещает юридические вопросы для различных публикаций.

Была ли эта статья полезной? SHRM предлагает тысячи инструментов, шаблонов и других эксклюзивных преимуществ для участников, включая обновления соответствия, образцы политик, консультации специалистов по кадрам, скидки на обучение, растущее онлайн-сообщество участников и многое другое.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *