Упражнение на верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь, опуская вес.

? Меняйте углы наклона скамьи, чтобы поразить грудь под разными углами.

# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим также является отличным средством наращивания массы для верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей — увеличение веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным — то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, то есть увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Гриф нужно опускать медленно, пока не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

? Поднимите штангу вверх, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.

# 4

I Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

# 5 Жим от груди Landmine

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ для улучшения верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве упражнения на силу и гипертрофию с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.

Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно неразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Когда мышцы верхней части грудной клетки немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!

Лучшие упражнения для верхней части груди для ускорения роста мышц | ALLMAX Нутришн

Построение мускулистого тела, приятного для глаз, требует времени, правильного плана питания и эффективного плана упражнений на верхнюю часть груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела — это больше, чем просто жимы лежа, подъемы в стороны и махи гантелями. Они знают, что для построения идеального телосложения им необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть груди.Часто недооцененные или недостаточно тренированные верхние грудные мышцы представляют собой более мелкие мышечные волокна, которые проходят через область ключицы и соединяются с плечами. Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед, назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускоряют рост мышц и способствуют более полному и сбалансированному состоянию грудной клетки.

Жим лежа обратным хватом — мощный, но малоиспользуемый вариант традиционного жима лежа.Выполняется захватом перекладины ладонями к груди, а не от нее. В жиме обратным хватом по-прежнему задействуется грудь, с увеличением активности верхней части грудной клетки до 30%. Он также использует трицепсы для подъема веса вместо бицепсов и плеч.

1. Начните с положения лежа на скамье,
2. Возьмитесь за штангу или гантели обратным хватом,
3. Толкаем штангу прямо вверх,
4. Держите локти слегка согнутыми,
5. Убедитесь, что локти не расширяются,
6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
7. Кратковременно постучите штангой по груди и
8. Верните гирю в исходное положение

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди — это, безусловно, жим лежа на наклонной скамье.Когда скамья наклонена, верхние грудные мышцы активируются вместе с плечами. Для правильного, эстетичного телосложения используйте наклонные, плоские и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние грудные волокна. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что для поддержания устойчивости гантелей во время движения требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера.

Отжимания с упором — фантастическое домашнее упражнение для наращивания верхней части груди.Просто поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, скамейку, стул, мяч для упражнений или TRX.

1. Стоять на коленях спиной к поднятой скамье,
2. Положите руку на пол, плечи над запястьями и локтями,
3. Поставьте ноги на скамью по одной,
4. Убедитесь, что корпус, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
5. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, а
6. Вернитесь в исходное положение, надавив на пол и выпрямив локти

На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо.Если во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плечах, немедленно прекратите.

Flys — еще одна мощная альтернатива упражнениям для верхней части груди без жима. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепсы). Втягивание лопатки при движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и стеснение в верхней части спины. Он тоже универсален. Вы можете выполнить упражнение на груди без оборудования, находясь за своим столом, для быстрого прилива энергии, или выбрать полосу сопротивления, набор гантелей или тросов.

Выполнить подъем груди с гантелями на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнутые в локтях и направленные наружу.
3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, которое задействует верхние грудные волокна.Это тоже несложный ход.

С гантелями в каждой руке

• Начни с руками по бокам,
• Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
• Опустить руки на вдохе,
• Держите колени и локти слегка согнутыми, запястья нейтральными,
• Используйте контролируемые плавные движения и
• При опускании рычагов применять сопротивление вместо импульса

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди.

Есть ли обратное упражнение на жим от груди?

Совершенно верно. Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо того, чтобы брать штангу традиционно, возьмитесь за нее пальцами к себе.

Какой вид жима лежа самый сложный? Почему?

Короткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый сложный, и вот почему. Варианты жима лежа на наклонной скамье труднее выполнять, поскольку движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и дельтовидные мышцы, а не более значительная мышца груди.

Что мне делать: наклонную или плоскую скамью?

Оба. В то время как плоская скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Обязательно ли чувствовать грудь при выполнении жима лежа?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, движение в значительной степени зависит от мышц груди, поэтому вы должны чувствовать мышцы груди во время упражнения.Если вы не чувствуете, что волокна груди сокращаются и растягиваются во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Убедитесь, что ваша ручка не слишком узкая. Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудь.
• Убедитесь, что у вас правильная форма и правильное положение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не добьетесь желаемого роста.
• Тренируйте трицепс. Для выполнения жима вам нужны силы в плечах, трицепсах и груди.Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдерживать одинаковый вес.

Как мне сбалансировать мышцы груди?

Хорошее начало — убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. Это включает в себя верхние, нижние и средние мышцы груди. Взгляните на свой распорядок тренировки груди и убедитесь, что вы воздействуете на всю область груди как минимум дважды за каждую тренировку. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь в гибкости груди и укреплении мышц.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?

Конечно, можно. Если ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — три механизма роста мышц, — вам не нужна скамья.

Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа с собственным весом. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять флайды с тросом, кросс-оверы с тросом, муху гантелей и жим гантелей Арнольда. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Как мне увеличить размер груди во время изоляции?

Чтобы сохранить результат во время изоляции, сначала придерживайтесь своего плана питания. Блокировка — не время бросать осторожность. При наращивании мышц питание так же важно, как и фитнес. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировки, составленному с учетом имеющихся у вас ресурсов. Это может означать выполнение упражнений с гантелями или программу тренировок без тренажерного зала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития больших трицепсов?

Треугольные отжимания, отжимания и отдачи на трицепс — безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов.Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на инерцию.

Как накачать верхнюю часть груди?

Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть груди — это выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Скамья обратным хватом и наклонная скамья являются примерами. Затем займитесь тренировкой верхней части груди в начале тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренируетесь. Старайтесь делать от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений на верхнюю часть груди по четыре подхода в каждом.

Какая тренировка для верхней части груди лучше всего?

Жим лежа и упражнения с гантелями подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, активируются верхние грудные волокна, отвечающие за сгибание плеча. Для создания эффективной тренировки верхней части груди:

1. Начните тренировку с тяжелых составных движений, так что от одного до трех вариантов жима лежа на наклонной скамье с 4-6 повторениями в подходе.
2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях с тросом, с целью сделать 10–12 подходов.
3. Завершите тренировку двумя-тремя упражнениями на тренажере — если они у вас есть — или упражнениями с собственным весом с 15-20 повторениями, чтобы утомить мышцы.

В идеале, вы хотите, чтобы эти последние два упражнения были с меньшим весом, но при этом стремитесь поднимать как можно более тяжелые веса на 15–20 повторений.

Мы составили комплексную тренировку для верхней части груди, которую вы можете использовать в следующий день.

Тренировка верхней части груди:

Экстремальная тренировка верхней части груди | Live Healthy

Существует ограниченное количество тренировок, нацеленных на область ключиц большой и малой грудных мышц.Увеличение интенсивности классических тренировок предполагает увеличение веса или уровня сложности. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать восьмое повторение вашего первого подхода практически невозможным. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений такой интенсивности.

Не среднее отжимание

Отжимания с мячом — это модифицированная техника отжиманий, которая увеличивает интенсивность этой классической тренировки. Начните с колен, поджав пальцы ног, и наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони по бокам набивного мяча.Напрягите брюшной пресс и поднимайте тело вверх и вперед, пока не займете правильную стойку для отжиманий, выровняв руки под плечами. Ваша голова, ноги и ягодицы находятся на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения. Как только ваш вес будет равномерно распределен между вашими ногами и вашими руками на набивном мяче, медленно опустите грудь к мячу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы сохранить равновесие. Как только ваша грудь коснется мяча, медленно вытяните руки, подталкивая тело вверх в исходное положение.Выполните три подхода по восемь отжиманий с набивным мячом.

Большая грудь с пуловерами

В противоскользящей обуви лягте верхней частью спины перпендикулярно на ровную скамью. Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни немного шире плеч. Во время этого упражнения ваши ноги, ягодицы и поясница не находятся на скамейке с отягощениями. Крепко возьмитесь обеими руками за гантель под внутренней пластиной и расположите гантель прямо над лицом, слегка согнув локти.Медленно опустите гантель за голову, пока ваше плечо не совместится с туловищем. Верните гантель в исходное положение и повторите три подхода по восемь повторений.

Полет на более сильную грудь

Лягте на наклонную скамью с отягощениями, держа по одной гантели в каждой руке. Расположите гантели на расстоянии 1 дюйма друг от друга прямо над грудью, слегка согнув локти. Держите руки на одной линии с плечами, разводя руки по бокам тела. Как только вы почувствуете легкое растяжение в плечах, используйте обнимающее движение, чтобы поднять гантели в исходное положение.Выполните три подхода по восемь повторений.

Овладейте жимом лежа

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди. Начните с того, что во время этого упражнения за вашей спиной должен стоять наблюдатель, чтобы, если штанга станет слишком тяжелой, есть кто-то, кто безопасно поможет вам переставить штангу. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте, поставив ступни на пол. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.Поднимите штангу и снимите ее со стойки, когда вы переносите штангу прямо на грудь, руки все еще вытянуты. Не сводите локти. Это ваша исходная позиция. Медленными и контролируемыми движениями согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на один дюйм от груди, и удерживайте это положение в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный личный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы.Она пишет для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

3 лучших упражнения для верхней части груди

Если вы все еще относительный новичок, я обычно рекомендую вам просто сосредоточиться на увеличении общего размера мышц и силы всего тела, прежде чем сосредоточиться на более мелких деталях.

Беспокойство о своих «внутренних бицепсах», «нижних квадрицепсах» или «верхней части груди» обычно является неправильным направлением ваших усилий и внимания.

Тем не менее, если ваша верхняя часть груди действительно является слабым местом или просто областью, на которую вы хотите целенаправленно нацеливаться, я собираюсь выделить сегодня 3 потрясающих упражнения для верхней части груди, которые вы можете использовать, чтобы поразить эту конкретную область.

Действительно ли возможно нацеливаться на верхнюю часть грудной клетки?

В большинстве кругов бодибилдинга ведется много споров о том, возможно ли вообще целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди.

Многие тренирующиеся придерживаются менталитета «все или ничего», утверждая, что при огне одной области грудных мышц срабатывает вся грудная клетка в целом.По этой причине они скажут вам, что различные варианты упражнений для груди — пустая трата времени.

На самом деле это правда только наполовину.

Большинство людей этого не знают, но на самом деле прямо над большой грудной мышцей есть отдельная мышца, известная как «ключичная грудная мышца».

Обычно считается частью большой грудной мышцы, но имеет свою собственную иннервацию нерва и уникальные углы наклона волокон.

В зависимости от конкретных упражнений и углов, которые вы используете, тело будет смещать акцент между ключичной грудной мышцей и нижней частью грудных мышц, исходя из того, что механически более выгодно для этого конкретного движения.

Итак, да, хотя вся грудь будет стрелять при любом базовом надавливании, вы определенно можете перенести акцент на верхнюю часть груди, чтобы увеличить размер этой конкретной области.

3 лучших упражнения для верхней части груди

К счастью, тренировка верхней части груди — это не ракетостроение, и вы, вероятно, уже включили некоторые специальные упражнения для верхней части груди в свой текущий распорядок.

Как я подробно обсуждал в своем полном выпуске по тренировке груди, нацеливание на грудные мышцы — это действительно простой вопрос использования базовых жимов и махов на плоском, наклонном или наклонном углах.

Если вы хотите увеличить размер верхней части груди, вам следует сосредоточить свое внимание на наклонных движениях.

Эти движения немного уменьшат активацию нижней части грудной клетки и увеличат нагрузку на ключично-грудную мышцу для общей массы верхней части грудной клетки.

Вот 3 лучших упражнения для верхней части груди, которые стоит включить в свой распорядок дня…

# 1 — Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

Это самое эффективное упражнение для верхней части груди.С точки зрения чистой гипертрофии гантели обычно превосходят штанги, потому что:

* Они позволяют каждой руке двигаться независимо, что предотвращает потенциальный дисбаланс силы и предотвращает обман одной руки другой.

* Они позволяют вам следовать естественной арке, когда вы нажимаете на вес вверх и вниз, увеличивая напряжение грудных мышц по сравнению с плечами и трицепсами.

Короче говоря, они безопаснее для плечевых суставов и сильнее бьют по грудным суставам.

Убедитесь, что скамья установлена ​​только на небольшом наклоне около 30 градусов.Когда вы поднимаетесь выше этого, напряжение начинает покидать грудь и вместо этого переносится на плечи.

2-4 подхода по 5-7 повторений хорошо подходят для этого упражнения.

# 2 — Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов)

В то время как гантели могут быть лучшим выбором для большинства тренирующихся по бодибилдингу, жим штанги всегда будет иметь место в любой полноценной тренировочной программе.

Если вы предпочитаете жим штанги жиму гантелей или хотите выполнять оба движения как часть вашего плана, это совершенно нормально.

Просто держите локти сжатыми (не позволяйте им вспыхивать) и выберите вес, который вы всегда можете полностью контролировать. И снова держите скамью под углом не более 30 градусов.

2-4 подхода по 5-7 повторений также являются хорошим ориентиром для этого упражнения.

# 3 — Разведение гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

После жима гантелей и / или штанги, пара подходов разгибаний гантелей на наклонной скамье — отличный способ завершить верхнюю часть грудных мышц.

Просто убедитесь, что выполняете их в последнюю очередь в своей тренировке, так как выполнение их в первую очередь предварительно истощит грудные мышцы и снизит вашу производительность в этих важнейших упражнениях на жим.

Сохраняйте умеренный вес на махах и стремитесь к чуть большему диапазону повторений, примерно 8-10, используя 2-4 подхода. Тяжелые махи могут вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, поэтому убедитесь, что все повторения выполняются строго и под полным контролем.

Есть несколько других популярных упражнений на верхнюю часть груди, которые также будут эффективны (например, жим-отжимание, отжимания с отклонениями и кроссоверы от низкого к высокому), но если ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше размеров и силы в тренировке. в кратчайшие сроки, действительно нет необходимости отклоняться от этих трех основных упражнений.

Важные подсказки формы

Правильная форма так же важна, как и выбор упражнений.

Большинство тренирующихся допускают несколько ключевых ошибок в упражнениях на грудь, из-за которых на передние дельты (переднюю часть плеча) и трицепсы ложится огромная часть нагрузки.

Чтобы максимизировать напряжение верхней части грудных мышц, всегда помните о следующих советах во всем диапазоне движений…

* Держите плечи вниз и назад.
* Слегка втяните лопатки.
* Держите небольшую дугу в пояснице.
* Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
* Сосредоточьтесь на давлении локтями, а не руками.

Объедините 3 упражнения, описанные в этой статье, с этими важными советами по форме, и вы получите более толстую и развитую верхнюю часть груди в кратчайшие сроки.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Несколько лет назад, когда мы выбирали 10 лучших упражнений для груди, мы столкнулись с множеством осложнений. В конце концов, грудные мышцы можно разделить на два разных типа движений — жим, в котором вы отталкиваете сопротивление от своего тела, одновременно разгибая локти, и флай, при котором вы фиксируете локти в открытом положении и поднимаете сопротивление вместе перед грудью. В целом жимы имеют тенденцию превосходить махи, поскольку вы можете перемещать больший вес и, таким образом, стимулировать больше мышечных волокон в целом, но это не абсолютный трюизм.

Но все становится сложнее: опережает ли жим на наклонной скамье жим на скамье, потому что больше людей борются с развитием верхней части груди и, следовательно, нуждаются в этом больше? И какой из них заслуживает одобрения: жим штанги или гантелей? Внутренние споры, которые у нас были по этому поводу, привели к нашему первоначальному списку Топ-10 (см. Врезку), и эти дебаты — хотя и горячие, придирчивые, а иногда и диковинные — также были поучительными и очень веселыми.

Итак, теперь мы вернулись к следующим лучшим упражнениям для груди, которые занимают с 11 по 20 место в наших книгах.Вы согласитесь с некоторыми из наших решений и, возможно, возненавидите другие, но мы уверены, что эти 10 станут мощным дополнением к вашему арсеналу тренировки груди.

10 лучших упражнений для груди

Это были наши выборы лучших движений груди, как указано в выпуске за март 2014 года:

10. Пуловер с гантелями 9. Отжимания 8. Пек-палуба 7. Жим лежа на наклонной скамье 6. Кроссовер с тросом 5. Жим гантелей 4. Флай гантелей на наклонной скамье 3. Жим лежа на наклонной скамье 2. Жим лежа обратным хватом 1. Жим лежа

10. Кроссовер троса нижнего шкива

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

Перекрестный трос, выполненный с использованием верхних шкивов, занял 6-е место в нашем первоначальном рейтинге, но и этот вариант заслуживает признания. Хотя верхние блоки нацелены на нижнюю часть грудной клетки, нижние блоки подчеркивают более сложную для развития верхнюю часть грудной клетки.

Как и во всех движениях с тросом, здесь ценно приложение постоянного напряжения на мышцу во всем диапазоне движения — особенно в точке максимального сокращения, когда вы действительно можете сжать внутренние грудные мышцы. Еще одно преимущество, в зависимости от доступной вам машины, заключается в том, что вы можете регулировать угол тяги, используя различные точки вертикальной регулировки упора диска. Даже разница в пару дюймов может немного изменить схему набора мышечных волокон в грудных клетках, поэтому меняйте ее время от времени, если не каждую тренировку.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед. Возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам, ладонями внутрь, лицом к телу, и немного согните руки в локтях, как будто обнимаете. Нарисуйте ручки внутрь и вверх до точки перед верхней частью груди. Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно вернитесь к началу. Для небольшой дополнительной работы не позволяйте весу опускаться между повторениями.

9.Жим лежа на минах одной рукой

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Для правильного развития груди необходимы жимы гантелей, уравновешивающие силу и размер ваших двух сторон, при этом позволяя вам справляться с довольно тяжелой нагрузкой. Но для более продвинутых лифтеров, особенно тех, кто тренируется в одиночку, здесь есть предел: поставить набор массивных гантелей на место над головой, а затем безопасно опустить их на пол после подхода может быть затруднительно.

Упражнение на жим на минах похоже на жим гантелей, но без тех же проблем с расположением и безопасностью.Поначалу это может показаться неудобным, но на самом деле оно может стать одним из ваших новых фаворитов.

Практическое руководство: Закрепите один конец штанги на мине и загрузите другой конец. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги от мины и совместите правую сторону головы с рукавом штанги. Согните ноги в коленях и поставьте ступни. Возьмитесь за конец рукава штанги правой рукой, обхватив большой палец для безопасности. Затем надавите на штангу вверх до полного разгибания руки.Медленно опустите штангу, не доходя до касания локтем, и повторите.

8. Наклонный трос Flye

Целевые мышцы: верхних, внутренних и наружных грудных мышц

«При прямом ожоге груди трудно превзойти наклонный трос», — говорит Дэн Робертс, CSCS, и основатель Dan Roberts Group в Лондоне, Англия. «Хотя ни один силовой тренер или бодибилдер не станет утверждать, что жим — это не основа для сильной груди, для ее лепки также важны работа узким хватом и махи.”

Как и во всех движениях троса, ключевым моментом здесь является постоянное натяжение — сопротивление, которое ощущается во всем диапазоне движения, от растяжения внизу до пикового сокращения вверху. «Это упражнение очень быстро усложняется, поэтому я считаю, что выполнение его как дроп-сета или как части тройного сета помогает получить от него максимум пользы», — добавляет Робертс.

How-To: Установите шкивы на самое нижнее положение и поместите наклонную скамью в центре канатной машины.Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 20–30 градусов. «Если выше этого значения, ваши плечи возьмут на себя слишком большую нагрузку», — отмечает Робертс. Сядьте, поставив ступни на пол, и держите D-образную ручку в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты в стороны, локти слегка согнуты. Держите локти в фиксированном положении, сводя руки вместе по дуге над грудью. «Сжимая руки, сделайте небольшое вращение внутрь», — инструктирует Робертс. «Когда ваши руки встретятся, задержитесь на две секунды и удерживайте втянутые лопатки, возвращаясь к исходному положению.”

7. Жим для снижения прочности Hammer

Целевые мышцы: нижняя часть грудной клетки

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье — ценные компоненты полноценного упражнения на грудь, и жим на наклонной скамье занял 7-е место в нашем первоначальном списке. Они оба напрямую подчеркивают нижнюю часть груди, которая должна быть мускулистой и иметь четкую форму для идеальных грудных мышц.

Выполнение жима на наклонной скамье на тренажере Hammer Strength (не показан) воздействует на ту же область, но имеет важное преимущество: сидя более вертикально, вы избегаете приливов крови к голове, как на скамейке для наклона.

How-To: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно лежала на подушке, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны касаться вас чуть ниже уровня плеч. Крепко держитесь за ручки, отжимая их от себя до полного выдвижения. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя гантели коснуться земли, и повторите.

6. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: средней груди

«Когда дело доходит до силы, работа отдельных конечностей в одностороннем порядке может уменьшить двусторонний дефицит, то есть разницу в силе между двумя сторонами, которая может достигать 25 процентов у нетренированных людей», — объясняет Эрик Пенс, MS, CSCS , PES, директор по спортивным показателям на комбинате Scottsdale Combine в Скоттсдейле, штат Аризона.

По поводу этого упражнения Дэн Робертс добавляет: «Хотя старомодный жим штанги лежа является моим основным упражнением для наращивания массы груди, мне нравится бросать вызов телу и мозгу с помощью более сложных движений, таких как попеременный жим гантелей. Вариант со ступнями на скамье — мой настоящий фаворит, так как внутренние косые и поперечные мышцы живота
работают тяжелее, чтобы я не упал
набок ».

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол (или колени согнуты и приподняты над бедрами), и держите гантели чуть выше плеч, даже туловищем.Удерживая лопатки втянутыми, мощно надавите на одну гантель над средней частью груди до полного разгибания. Опустите эту гантель в исходное положение, одновременно нажимая другую гантель вверх, и продолжайте, чередуя руки. Поочередно держите обе гантели на груди и опускайте по одной. «Это намного сложнее, чем в типичной версии, поскольку, когда одна рука выполняет движение, противоположные стабилизаторы плеча также тренируются», — говорит Робертс.

5. Диск скольжения Flye

Целевые мышцы: средней, внешней и внутренней грудных мышц

Скользящие диски создают нестабильную тренировочную поверхность, задействуя ваши мышцы так, как это невозможно при более традиционных упражнениях.Вы должны проявлять высокую степень мышечного контроля и одинаково концентрироваться как на концентрической, так и на эксцентрической части каждого повторения, иначе вы рискуете смущающим растением лица.

How-To: Примите позу для отжимания с скользящим диском под каждой ладонью, расположив руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии. Опускайтесь, медленно двигая руками наружу, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола. Затем поменяйте движение и сведите руки друг к другу как можно ближе, в идеале опуская вас в исходное положение.

4. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

С учетом того, что на протяжении многих лет машина Смита плевалась ядом, можно было подумать, что это чудовище, которое искалечило и расчленило любого, кто осмелился подойти слишком близко. Хотя у Смита есть некоторые недостатки, когда дело доходит до таких упражнений, как приседания — блокировка вас в жестком движении вверх и вниз, — скользящая, уравновешенная траектория Смита может быть благословением, когда вы хотите пойти тяжелее и взорвать целевую часть тела, как в наклонном жиме (не показано).Более того, в традиционном прессе настройки могут не совсем совпадать с корпусом вашего тела, в результате чего вы будете толкать под неудобным углом, что может привести к травме. Но со Смитом у вас больше контроля над расположением тела, так как вы можете маневрировать на скамье без ограничений.

По правде говоря, Смит является надежным помощником в жиме штанги и гантелей. И имейте в виду, что он занимает 14-е место в нашем рейтинге лучших за все время, что является более чем справедливым местом для мощного, если не слегка ошибочного, упражнения на тренажере.

Практическое руководство: Расположите наклонную скамью внутри тренажера Смита и установите ее под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вверх, расставьте ноги широко и ровно и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. Поверните и отцепите штангу и удерживайте ее прямо над верхней частью груди. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете штангу, позволяя ей слегка коснуться, прежде чем сильно надавить на нее в исходное положение.

3. Напольный пресс

Целевые мышцы: средней груди

Этот фаворит в пауэрлифтинге помогает увеличить силу жима лежа в верхней части упражнения, устраняя импульс и способность «отскакивать» штангу от груди.Хотя он не предлагает полного диапазона движений, это ограничение не облегчает движение.

«Жим штанги с пола использует преимущества двух механических явлений, — говорит Пенс. «Во-первых, это не позволяет вашим рукам опускаться ниже параллели, ограничивая нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и мускулатуру вращающих манжет. Во-вторых, он «выключает» рефлекс растяжения. Таким образом, человек должен оторвать штангу от пола без неврологической помощи ».

How-To: Установите штангу в силовую стойку на таком уровне, чтобы вы могли легко снять ее, лежа на полу, или попросите напарника передать вам загруженную штангу и заметить вас на всем протяжении.Лягте лицом вверх, расположив лоб под перекладиной, спина ровная, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч — как в стандартном жиме лежа — и переместите перекладину на грудь, руки прямые. Подумайте о том, чтобы «развести штангу в стороны», когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди, и остановитесь, когда ваши руки коснутся пола. Сделайте паузу, затем резко нажмите до самого начала.

2. Отжимания TRX

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Рекламные увлечения фитнесом приходят и уходят быстрее, чем приложения для социальных сетей — о, Вайн, ты был таким шесть секунд назад — но не считай TRX Suspension Trainer среди этой неудачной группы.Этот регулируемый ремешок с петлями на ручке на каждом конце и карабином для его фиксации, TRX может работать с любой основной частью тела, одновременно развивая интенсивную силу корпуса.

Отжимания TRX задействуют множество стабилизаторов верхней части тела для управления вашим торсом и руками, в то время как само движение задействует грудные мышцы во время положительных и отрицательных частей повторений.

Практическое руководство: Закрепите TRX на подвесном анкере. Возьмитесь за ручки сверху, руки прямые и расставьте на ширине плеч.Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки выровнены. Согните руки в локтях и опустите туловище между руками, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем вытянитесь до самого начала.

1. Угловой отжим для параллельных брусьев

Целевые мышцы: верхних, средних и наружных грудных мышц

Отжимание на трицепс с отягощением на параллельной перекладине заняло третье место в нашем списке 10 лучших упражнений на трицепс, опубликованном в августовском выпуске 2015 года.Так что же в этом списке сундуков занимает первое место (и 11-е место в целом)? Небольшая поправка переносит акцент с трицепсов непосредственно на грудные мышцы: когда вы делаете отжимание с вертикальным торсом, угол задействует трицепсы как основные движущие силы; Для нацеливания на грудь наклоните туловище вперед, что заставит грудные мышцы растягиваться в нижней части повторения и позволит им взять на себя основную тяжесть подъема во время подъема.

Практическое руководство: Повесьтесь внутри перекладины, положив ладонь на каждую перекладину, руки прямые, ноги вместе, туго натянут.Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед и прижмите локти к бокам, медленно сгибая их, пока они не образуют угол в 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки и подняться на старт. <

Если вы относительно легко справляетесь со своим собственным весом, добавьте сопротивление, надев пояс для погружения с прикрепленными к нему весами.

8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой грудных мышц, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди.Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свое.

1 — Проверь свое эго у двери

Самая большая причина, по которой у парней не развиты верхние грудные мышцы? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно настроены реализовать свой потенциал грудных мышц, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях — даже если вы тренируетесь в общественном тренажерном зале и в настоящее время сосете на наклонах.

Верхняя часть груди — сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 — Ударьте по обеим частям верхней части груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, который они используют для жима лежа.Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание. Не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Это положение сгибания локтей настолько мощное, что вам может даже не понадобиться наклоняться. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению.В результате, лучший подход — жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете такое же положение локтей внизу, как и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, — это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело.Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при давлении! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить грудь и при этом сохранить плечи:

• Не усиливайте развальцовку локтей — сохраняйте легкую подгибание локтей.
• Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 — Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона вашей скамьи слишком велик, верхние грудные мышцы выпадут, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Остается вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в полостях грудной клетки (впалые, плоские, бочковые и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

• Прикрепите легкий браслет к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
• Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
• Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
• Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
• Медленно опустите руку.
• Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
• Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища — это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 — Подчеркните жим с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 — Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью маховиков с низким наклоном (гантели или тросы) или мух с низким и высоким стоянием на тросах. Разводки могут быть особенно полезны, если в жиме вы используете больше рук — обычная проблема для атлетов с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.

Если у вас нет троса, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима одной рукой с небольшим наклоном на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 — Попробуйте отклонения или падения

Все мы знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны — верхней, а наклоны — нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет значительной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете падений или падений, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других упражнений на жим во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.

7 — Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

1. Уменьшите работу передних дельт. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не вернетесь в работу передних дельт, вы можете погладить свои плечи, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
2. Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 — Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Хорошо, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 — тяжелый день

День 2 — День повторения

Рассмотрите возможность тренировки верхней части груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Список литературы

1. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
3. Лаувер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
4. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц при выполнении упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.