Упражнение на верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

  1. Ключичная (верхняя)
  2. Грудинно-реберная (средняя)
  3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

  1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

  1. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах. Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

  1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

  1. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

  1. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

  1. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:
  • форсированные повторения
  • работа до отказа
  • дроп-сеты
  • двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

  • Ночной сон 8-10 часов
  • Питание 4-5 раз в сутки
  • Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
  • Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

7 Лучших Упражнений на Верх Груди которые ты Никогда не Делаешь – Strong Silence

➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd. ly/2WbrEgY. Плюс сейчас скидка 45% 200 продуктов
➤ Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel...
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : vk.com/uspeshnyiii.
➤А также на нашу почту: [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: bit.ly/3nCyGYm
Jeff Nippard:youtube.com/user/icecream...
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:youtube.com/channel/UCERm...

1. Жим штанги лёжа обратным хватом. Вот ньюансы техники. Возьмите штангу обратным хватом, ладонями к лицу. Кисти расположите на уровне ширины плеч или чуть шире( главное чтобы вам было комфортно). Для безопасно держите пальцы сомкнутыми вокруг штанги все время. Далее Снимите штангу на уровень ваших плеч. Опустите штангу четко по дуге на линию низа груди, локти старайтесь при прижимать к ребрам, и не расставлять их в стороны. Как только опустили штангу к низу груди сразу без задержек выжмите подконтрольно ее обратно назад по дуге в начальную позицию, пытаясь словно завернуть локти во внутрь, имитируя сведение, основную функцию грудных, добиваясь тем самым лучшей активации.

И еще не разгибайте локти до конца в верхней точке, так нагрузка из грудных будет уходить в локтевой сустав, добавляя ему много ненужного напряжения(перегрузки).

2. Следующее упражнение перекрестный наклонный жим лежа блока или хамера. Обычно в этом упражнение используется хамер с наклонной скамьёй. Но если у вас нет хамера вы также можете установить скамейку рядом с кроссовером, чтобы имитировать тоже движение. Но даже есот у вас и есть доступ к хамеру, то я все равно рекомендую вам поробовать его также и с блоками , поскольку это даст вам гораздо лучший памп верха груди за счет того что кабель блока держит вас в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

3. Следующее мощнейшее забытое упражнение это жим свенда. Это упражнение я советую делать в конце тренировки, после тяжелых жимов. Встаньте прямо, расправьте грудь, ноги на уровне плеч. Возьмите пару блинов и сожмите их между ладонями на уровне средней части груди. Пальцы раскрыты и направлены прямо вперед, сильно давите основаниями ладоней внутрь дисков на протяжении всего движения создавая тем самым горизонтальную аддукцию(сведение), главную функцию грудных мышц.

Мощно сжимаем блины, инапрягая грудные, вытягиваем руки перед собой, но выпрямляем локти полностью.

4. На очереди превосходное упражнение узкий(хекс) жим гантелей на наклонной скамье. Мало того что он поможет вам ударить по верху груди уникальным способом, так еще и поможет сделать акцент на внутреннюю части грудных мышц, и создать более приятный контур. Для начала сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. Затем ложась, подкиньте гантели коленями переместив их над грудью. Держите гантели максимально плотно сведенными вместе, во время выполнения всего упражнения, а локти старайтесь прижимать к ребрам в нижней точке. Кстати тоже самое вы можете сделать с блочными устройствами.

5. Следующее эффективное упражнение это разводка блочных устройств на наклонной скамье. В сравнении с гантелям блочные устройства дают лучшую концентрацию и включение грудных аж на 30% согласно исследованиям, благодаря тому что они держать мышцы в напряжении по всей амплитуде, за счет натяжения кабеля.

Также линия кабеля блока под таким углом в наклоне позволяет включить в разы эффективнее верхнюю часть груди.

6. Далее идет мое любимое и нестандартный вариант разводки, также с блоком. Выполняем это упражнение на полу, используя только одну сторону блочного устройства в нижнем положении.

7. Также как и прошлом локоть слегка согнут, и приводим рукоятку кабеляк середине груди, по дугообразной траектории. Отличие от предыдущего в том что в конце каждого повторения, вы можете привести руку далеко за линию середины груди, и реально жестко прожать свои грудные. Это поможет получить вам дичайший памп, особенно в качестве суперсэта с жимом или другими сведениями.

8. Еще одно упражнение для верхушки груди и которое многие из вас не делают жим T грифа. Это упражнение удивительно и то как вы его настроите определит будет ли оно эффективным для груди или для плеч. Большинство просто кладет штангу на землю упирая ее конец в стену. И проблема здесь заключается в следующем. Чтобы поднять вес с земли вы уже хоть и немного включаете свои бицепсы, из за чего вы используете более меньший вес, чем вы можете.

Жим в тренажере для верха груди

Жим в тренажере для верха груди

Техника

Исходное положение – сидя в тренажере. Высоту сидения подбираем так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера. Возьмитесь за ручки широким прямым хватом, локти держите все время направленными в стороны, если есть ножной рычаг, нажмите его:

— сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях;

— опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения жим от себя в тренажере

  1. Исходное положение.
  2. Верхняя точка движения.

Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

Примечания
  • В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.
  • Всевозможные жимы в тренажерах отлично подходят для атлетов начального уровня. Рекомендуем начинать первые шаги именно с них.

Видео для упражнения

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

  1. Грудь: 100%
  2. Передние дельты: 70%
  3. Трецепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения

Кому: Всем от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки груди. Перед жимом в тренажере выполните жим гантелей лежа, после жима в тренажере выполните пуловер с гантелью.

Сколько:

  • Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
  • Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
  • Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • Сила – 4-6 сетов по 3-6 повторений

Упражнения для верха груди:

Упражнения для груди

Как накачать верх груди | Бомба тело

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

 

    

Как накачать верх грудных мышц

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

 

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

 

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

 

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

 

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

- помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

- левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

- для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

- всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

 

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги

Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.

Источник: depositphotos.com

Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.

Источник: t-nation.com

Важные моменты при обратном хвате в жиме

1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.

3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.

Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео:

Как накачать верх груди | Упражнения

Тренировки - Упражнения

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Если у вас слабо развита внутренняя часть верхних грудных мышц то исправить данную ситуацию можно, включив в тренировку два упражнения. Первым, из которых является сведение рук на блочном тренажере в положении сидя, оно наиболее эффективно прорабатывает середину груди.

Второе упражнение – подъем рук с гантелями из-за головы (не путать с французским жимом), оно в меньшей мере, но все же стимулирует рост внутренних грудных мышц.

Вырежьте грудь с помощью этой тренировки верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренироваться для верхней части груди, проста: вы недостаточно проработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Эта разница может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинается с подхода на горизонтальной скамье. Поскольку мы сначала выполняем плоскую скамью, мы используем самый высокий уровень энергии для тренировки середины груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди.Обычно это оставляет без внимания один из двух. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различную структуру и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это всего лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить тренировку верхней части груди в свой распорядок дня.

Оцените эту углубленную тренировку верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого набора массы и силы.

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, утверждения и факты
Работа из дома: способы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений.Он начинает прорабатывать мышцы верхней части груди, затем следуют движения, которые прорабатывают всю грудную клетку, и, наконец, последнее движение верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два движения являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не набирайтесь сил, чтобы спина выгибалась.Если ваша спина выгнута, это похоже на подъем на плоской скамье.

Наборы: 3

Повторений: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  • Лягте на скамейку глазами прямо под перекладину
  • Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч
  • Теперь держите штангу над грудью
  • Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
  • Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны
  • Пауза на секунду перед подъемом в исходное положение
Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант все еще воздействует на мышцы верхней части груди.Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно поддерживать такой же уклон от 30 до 45 градусов. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы собираемся немного изменить количество повторений.

Наборов: 3 (сделать отказоустойчивый)

Повторов: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лежать на скамейке
  • Возьмите гантели в каждую руку и выровняйте их с грудью и плечами
  • Теперь подтолкните гантели вверх и вплотную друг к другу, но не касайтесь гирь.
  • Наконец, в противоположном изгибе опустите гантели вниз.
Источник: Men’s Health.

Магазин Athleisure

Грудь с гантелями Fly

Следующая часть тренировки для верхней части груди требует плоской скамьи.Мы не хотим перенапрягать мышцы верхней части груди. Кроме того, вариация на плоской скамье даст нам полноценную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Во время этого движения вы также почувствуете, как работают ваши дельтовидные мышцы и бицепсы.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторений: 10

Как выполнять муху с гантелями на груди:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на ровную скамью
  • Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
  • Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не будут на одной линии с грудью.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой
Источник: Healthline / Эми Уайт

Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение на грудь с разносторонним движением.Пуловер с гантелями - это оптимальное односуставное движение, которое прорабатывает ваши грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с меньшего веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как делать пуловер с гантелями:

  • Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и положив плечи на скамью, а все тело оторвано от пола
  • Попросите наблюдателя помочь вам с гантелями
  • Соедините большие пальцы рук и указатели друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
  • Теперь позвольте гантели опуститься назад как можно ниже
  • Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и широчайших мышц
  • Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой.
Источник: Plan For Fit

Отжимания с отклонением от упора

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди.Несмотря на то, что это отклонение от нормы, оно по-прежнему работает на верхнюю часть груди. Это один из самых сложных вариантов отжимания.

Поскольку ваши ступни выше остального тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, прорабатываются мышцы верхней части груди. Кроме того, ваши плечи и остальная часть вашего тела также играют роль.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторения: от 12 до 15

Как делать отжимания с упором:

  • Поставьте ноги на край коробки или платформы
  • Руки должны быть в положении высокого отжимания, на ширине плеч
  • Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
  • Не прогибайте спину
  • Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
  • Теперь подтолкнитесь и выпрямите руки
Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением тренировки верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Если вы хотите начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Вам нужно начать с наклона. Все варианты упражнений на грудь на скамье на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариаций наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Главный ингредиент для большей прибыли.

Сделайте это вручную; избегать стационарных скамей

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают скамьи с ручным наклоном, а не стационарные тренажеры. Вы по-другому чувствуете подъем самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, а не мышцы верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамейку с регулируемым наклоном можно установить под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, установленный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, скамья с регулируемым наклоном - лучший выбор.

После первого упражнения для верхней части груди другое упражнение для верхней части груди

Тренировка верхней части груди - это работа над верхней частью груди. Следовательно, вы собираетесь потратить значительную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно быть немного другим. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки для верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться по количеству повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом движении должно быть от 10 до 12. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем больше интенсивность, тем больше напряжение и восстановление - больше ингредиентов для улучшения.

Лучший день для тренировки верхней части груди - после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и у вас есть моральная энергия для хорошего тяжелого подъема.

Если вы планируете тренировку верхней части груди в середине рабочей недели, это может не дать вам той напряженной тренировки, к которой вы стремитесь.

Нормальный сон каждую ночь, особенно в дни отдыха, - это еще один поворотный момент. Сон - это то место, где происходит волшебство выздоровления.

Добавьте несколько наборов отказов к своей программе

Примечание: выполнение большого количества подходов к неудачам может привести к перетренированности, которая принесет больше вреда, чем пользы.

В самом тяжелом подходе упражнения расширьте свои возможности и сделайте на пять повторений больше.Это самое сложное повторение для растяжения и обычно оно сильнее напрягает мышцы. Попытайтесь приспособиться к неудачному подходу в конце каждого основного упражнения вашего распорядка.

Ключевые выводы из этой тренировки верхней части груди

Единственная причина, по которой вам может понадобиться тренировка груди только для мышц верхней части груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может быть в том случае, если вы недостаточно тренируетесь для груди или из-за генетики.

Какой бы ни была причина, с помощью правильных упражнений для груди и свода правил вы можете быстро накачать грудную клетку.

Подробнее от SQUATWOLF

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Разогрев

Идеальная цель - увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.

Попробуйте короткую разминку:

- 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом

- 1 x толкатель нейтральной рукояткой ибп

- (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением для удара в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения.


Наклонный трос №1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

? Установите скамью под углом 45 градусов.

? Опустите тросы по дуге, убедитесь, что грудная клетка растягивается.

? Измените положение скамьи , чтобы поразить верхнюю часть груди под разными углами.

? Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.


# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч - запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх - все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь, опуская вес.

? Меняйте углы наклона скамьи, чтобы поразить грудь под разными углами.


# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Жим штанги на наклонной скамье Жим также является отличным средством наращивания массы для верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей - увеличение веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным - то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, то есть увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов - руки расположены ползунком на ширине плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Гриф нужно опускать медленно, пока не достигнет верхней части груди - и сделайте паузу.

? Поднимите штангу вверх, используя мышцы груди - сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.


# 4

I Ударный станок NCLINE

I Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.


# 5 Жим от груди Landmine

Landmine Press - непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ для улучшения верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой - в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве упражнения на силу и гипертрофию с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно неразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение Подходы и повторения
Мухи с наклонным тросом 3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер ncline 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим от груди наземных мин 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Когда мышцы верхней части грудной клетки немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!


Лучшие упражнения для верхней части груди для ускорения роста мышц | ALLMAX Нутришн

Построение мускулистого тела, приятного для глаз, требует времени, правильного плана питания и эффективного плана упражнений на верхнюю часть груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела - это больше, чем просто жимы лежа, подъемы в стороны и махи гантелями. Они знают, что для построения идеального телосложения им необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть груди.Часто недооцененные или недостаточно тренированные верхние грудные мышцы представляют собой более мелкие мышечные волокна, которые проходят через область ключицы и соединяются с плечами. Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед, назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускоряют рост мышц и способствуют более полному и сбалансированному состоянию грудной клетки.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом - мощный, но малоиспользуемый вариант традиционного жима лежа.Выполняется захватом перекладины ладонями к груди, а не от нее. В жиме обратным хватом по-прежнему задействуется грудь, с увеличением активности верхней части грудной клетки до 30%. Он также использует трицепсы для подъема веса вместо бицепсов и плеч.

  1. Начните с положения лежа на скамье,
  2. Возьмитесь за штангу или гантели обратным хватом,
  3. Толкаем штангу прямо вверх,
  4. Держите локти слегка согнутыми,
  5. Убедитесь, что локти не расширяются,
  6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
  7. Кратковременно постучите штангой по груди и
  8. Верните гирю в исходное положение

Жим лежа на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди - это, безусловно, жим лежа на наклонной скамье.Когда скамья наклонена, верхние грудные мышцы активируются вместе с плечами. Для правильного, эстетичного телосложения используйте наклонные, плоские и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние грудные волокна. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что для поддержания устойчивости гантелей во время движения требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера.

Отжимания с отклонением от пола

Отжимания с упором - фантастическое домашнее упражнение для наращивания верхней части груди.Просто поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, скамейку, стул, мяч для упражнений или TRX.

  1. Стоять на коленях спиной к поднятой скамье,
  2. Положите руку на пол, плечи над запястьями и локтями,
  3. Поставьте ноги на скамью по одной,
  4. Убедитесь, что корпус, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
  5. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, а
  6. Вернитесь в исходное положение, надавив на пол и выпрямив локти

На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо.Если во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плечах, немедленно прекратите.

Сундук Fly

Flys - еще одна мощная альтернатива упражнениям для верхней части груди без жима. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепсы). Втягивание лопатки при движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и стеснение в верхней части спины. Он тоже универсален. Вы можете выполнить упражнение на груди без оборудования, находясь за своим столом, для быстрого прилива энергии, или выбрать полосу сопротивления, набор гантелей или тросов.

Выполнить подъем груди с гантелями на наклонной скамье:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнутые в локтях и направленные наружу.
  3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей спереди

Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, которое задействует верхние грудные волокна.Это тоже несложный ход.

С гантелями в каждой руке

  • Начни с руками по бокам,
  • Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
  • Опустить руки на вдохе,
  • Держите колени и локти слегка согнутыми, запястья нейтральными,
  • Используйте контролируемые плавные движения и
  • При опускании рычагов применять сопротивление вместо импульса

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди.

Есть ли обратное упражнение на жим от груди?

Совершенно верно. Жим лежа обратным хватом - отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо того, чтобы брать штангу традиционно, возьмитесь за нее пальцами к себе.

Какой вид жима лежа самый сложный? Почему?

Короткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый сложный, и вот почему. Варианты жима лежа на наклонной скамье труднее выполнять, поскольку движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и дельтовидные мышцы, а не более значительная мышца груди.

Что мне делать: наклонную или плоскую скамью?

Оба. В то время как плоская скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Обязательно ли чувствовать грудь при выполнении жима лежа?

Жим лежа - это сложное упражнение, в котором задействованы грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, движение в значительной степени зависит от мышц груди, поэтому вы должны чувствовать мышцы груди во время упражнения.Если вы не чувствуете, что волокна груди сокращаются и растягиваются во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Убедитесь, что ваша ручка не слишком узкая. Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудь.
  • Убедитесь, что у вас правильная форма и правильное положение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не добьетесь желаемого роста.
  • Тренируйте трицепс. Для выполнения жима вам нужны силы в плечах, трицепсах и груди.Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдерживать одинаковый вес.

Как мне сбалансировать мышцы груди?

Хорошее начало - убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. Это включает в себя верхние, нижние и средние мышцы груди. Взгляните на свой распорядок тренировки груди и убедитесь, что вы воздействуете на всю область груди как минимум дважды за каждую тренировку. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь в гибкости груди и укреплении мышц.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?

Конечно, можно. Если ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс - три механизма роста мышц, - вам не нужна скамья.

Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа с собственным весом. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять флайды с тросом, кросс-оверы с тросом, муху гантелей и жим гантелей Арнольда. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Как мне увеличить размер груди во время изоляции?

Чтобы сохранить результат во время изоляции, сначала придерживайтесь своего плана питания. Блокировка - не время бросать осторожность. При наращивании мышц питание так же важно, как и фитнес. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировки, составленному с учетом имеющихся у вас ресурсов. Это может означать выполнение упражнений с гантелями или программу тренировок без тренажерного зала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития больших трицепсов?

Треугольные отжимания, отжимания и отдачи на трицепс - безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов.Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на инерцию.

Как накачать верхнюю часть груди?

Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть груди - это выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Скамья обратным хватом и наклонная скамья являются примерами. Затем займитесь тренировкой верхней части груди в начале тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренируетесь. Старайтесь делать от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений на верхнюю часть груди по четыре подхода в каждом.

Какая тренировка для верхней части груди лучше всего?

Жим лежа и упражнения с гантелями подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, активируются верхние грудные волокна, отвечающие за сгибание плеча. Для создания эффективной тренировки верхней части груди:

  1. Начните тренировку с тяжелых составных движений, так что от одного до трех вариантов жима лежа на наклонной скамье с 4-6 повторениями в подходе.
  2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях с тросом, с целью сделать 10–12 подходов.
  3. Завершите тренировку двумя-тремя упражнениями на тренажере - если они у вас есть - или упражнениями с собственным весом с 15-20 повторениями, чтобы утомить мышцы.

В идеале, вы хотите, чтобы эти последние два упражнения были с меньшим весом, но при этом стремитесь поднимать как можно более тяжелые веса на 15–20 повторений.

Мы составили комплексную тренировку для верхней части груди, которую вы можете использовать в следующий день.

Тренировка верхней части груди:

Упражнение Наборы Представители
1.Жим лежа обратным хватом 4 4-6
2. Жим штанги на наклонной скамье 3 4-6
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3 10–12
4. Узкий жим гантелей на наклонной скамье 3 10–12
5. Подъем на тросе на наклонной скамье 3 15-20
6. Отжимания с отклонением от пола 3 15-20

Экстремальная тренировка верхней части груди | Live Healthy

Существует ограниченное количество тренировок, нацеленных на область ключиц большой и малой грудных мышц.Увеличение интенсивности классических тренировок предполагает увеличение веса или уровня сложности. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать восьмое повторение вашего первого подхода практически невозможным. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений такой интенсивности.

Не среднее отжимание

Отжимания с мячом - это модифицированная техника отжиманий, которая увеличивает интенсивность этой классической тренировки. Начните с колен, поджав пальцы ног, и наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони по бокам набивного мяча.Напрягите брюшной пресс и поднимайте тело вверх и вперед, пока не займете правильную стойку для отжиманий, выровняв руки под плечами. Ваша голова, ноги и ягодицы находятся на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения. Как только ваш вес будет равномерно распределен между вашими ногами и вашими руками на набивном мяче, медленно опустите грудь к мячу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы сохранить равновесие. Как только ваша грудь коснется мяча, медленно вытяните руки, подталкивая тело вверх в исходное положение.Выполните три подхода по восемь отжиманий с набивным мячом.

Большая грудь с пуловерами

В противоскользящей обуви лягте верхней частью спины перпендикулярно на ровную скамью. Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни немного шире плеч. Во время этого упражнения ваши ноги, ягодицы и поясница не находятся на скамейке с отягощениями. Крепко возьмитесь обеими руками за гантель под внутренней пластиной и расположите гантель прямо над лицом, слегка согнув локти.Медленно опустите гантель за голову, пока ваше плечо не совместится с туловищем. Верните гантель в исходное положение и повторите три подхода по восемь повторений.

Полет на более сильную грудь

Лягте на наклонную скамью с отягощениями, держа по одной гантели в каждой руке. Расположите гантели на расстоянии 1 дюйма друг от друга прямо над грудью, слегка согнув локти. Держите руки на одной линии с плечами, разводя руки по бокам тела. Как только вы почувствуете легкое растяжение в плечах, используйте обнимающее движение, чтобы поднять гантели в исходное положение.Выполните три подхода по восемь повторений.

Овладейте жимом лежа

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди. Начните с того, что во время этого упражнения за вашей спиной должен стоять наблюдатель, чтобы, если штанга станет слишком тяжелой, есть кто-то, кто безопасно поможет вам переставить штангу. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте, поставив ступни на пол. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.Поднимите штангу и снимите ее со стойки, когда вы переносите штангу прямо на грудь, руки все еще вытянуты. Не сводите локти. Это ваша исходная позиция. Медленными и контролируемыми движениями согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на один дюйм от груди, и удерживайте это положение в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара - сертифицированный личный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы.Она пишет для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

3 лучших упражнения для верхней части груди

Если вы все еще относительный новичок, я обычно рекомендую вам просто сосредоточиться на увеличении общего размера мышц и силы всего тела, прежде чем сосредоточиться на более мелких деталях.

Беспокойство о своих «внутренних бицепсах», «нижних квадрицепсах» или «верхней части груди» обычно является неправильным направлением ваших усилий и внимания.

Тем не менее, если ваша верхняя часть груди действительно является слабым местом или просто областью, на которую вы хотите целенаправленно нацеливаться, я собираюсь выделить сегодня 3 потрясающих упражнения для верхней части груди, которые вы можете использовать, чтобы поразить эту конкретную область.


Действительно ли возможно нацеливаться на верхнюю часть грудной клетки?

В большинстве кругов бодибилдинга ведется много споров о том, возможно ли вообще целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди.

Многие тренирующиеся придерживаются менталитета «все или ничего», утверждая, что при огне одной области грудных мышц срабатывает вся грудная клетка в целом.По этой причине они скажут вам, что различные варианты упражнений для груди - пустая трата времени.

На самом деле это правда только наполовину.

Большинство людей этого не знают, но на самом деле прямо над большой грудной мышцей есть отдельная мышца, известная как «ключичная грудная мышца».

Обычно считается частью большой грудной мышцы, но имеет свою собственную иннервацию нерва и уникальные углы наклона волокон.

В зависимости от конкретных упражнений и углов, которые вы используете, тело будет смещать акцент между ключичной грудной мышцей и нижней частью грудных мышц, исходя из того, что механически более выгодно для этого конкретного движения.

Итак, да, хотя вся грудь будет стрелять при любом базовом надавливании, вы определенно можете перенести акцент на верхнюю часть груди, чтобы увеличить размер этой конкретной области.


3 лучших упражнения для верхней части груди

К счастью, тренировка верхней части груди - это не ракетостроение, и вы, вероятно, уже включили некоторые специальные упражнения для верхней части груди в свой текущий распорядок.

Как я подробно обсуждал в своем полном выпуске по тренировке груди, нацеливание на грудные мышцы - это действительно простой вопрос использования базовых жимов и махов на плоском, наклонном или наклонном углах.

Если вы хотите увеличить размер верхней части груди, вам следует сосредоточить свое внимание на наклонных движениях.

Эти движения немного уменьшат активацию нижней части грудной клетки и увеличат нагрузку на ключично-грудную мышцу для общей массы верхней части грудной клетки.

Вот 3 лучших упражнения для верхней части груди, которые стоит включить в свой распорядок дня…


# 1 - Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

Это самое эффективное упражнение для верхней части груди.С точки зрения чистой гипертрофии гантели обычно превосходят штанги, потому что:

* Они позволяют каждой руке двигаться независимо, что предотвращает потенциальный дисбаланс силы и предотвращает обман одной руки другой.

* Они позволяют вам следовать естественной арке, когда вы нажимаете на вес вверх и вниз, увеличивая напряжение грудных мышц по сравнению с плечами и трицепсами.

Короче говоря, они безопаснее для плечевых суставов и сильнее бьют по грудным суставам.

Убедитесь, что скамья установлена ​​только на небольшом наклоне около 30 градусов.Когда вы поднимаетесь выше этого, напряжение начинает покидать грудь и вместо этого переносится на плечи.

2-4 подхода по 5-7 повторений хорошо подходят для этого упражнения.


# 2 - Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов)

В то время как гантели могут быть лучшим выбором для большинства тренирующихся по бодибилдингу, жим штанги всегда будет иметь место в любой полноценной тренировочной программе.

Если вы предпочитаете жим штанги жиму гантелей или хотите выполнять оба движения как часть вашего плана, это совершенно нормально.

Просто держите локти сжатыми (не позволяйте им вспыхивать) и выберите вес, который вы всегда можете полностью контролировать. И снова держите скамью под углом не более 30 градусов.

2-4 подхода по 5-7 повторений также являются хорошим ориентиром для этого упражнения.


# 3 - Разведение гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

После жима гантелей и / или штанги, пара подходов разгибаний гантелей на наклонной скамье - отличный способ завершить верхнюю часть грудных мышц.

Просто убедитесь, что выполняете их в последнюю очередь в своей тренировке, так как выполнение их в первую очередь предварительно истощит грудные мышцы и снизит вашу производительность в этих важнейших упражнениях на жим.

Сохраняйте умеренный вес на махах и стремитесь к чуть большему диапазону повторений, примерно 8-10, используя 2-4 подхода. Тяжелые махи могут вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, поэтому убедитесь, что все повторения выполняются строго и под полным контролем.

Есть несколько других популярных упражнений на верхнюю часть груди, которые также будут эффективны (например, жим-отжимание, отжимания с отклонениями и кроссоверы от низкого к высокому), но если ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше размеров и силы в тренировке. в кратчайшие сроки, действительно нет необходимости отклоняться от этих трех основных упражнений.


Важные подсказки формы

Правильная форма так же важна, как и выбор упражнений.

Большинство тренирующихся допускают несколько ключевых ошибок в упражнениях на грудь, из-за которых на передние дельты (переднюю часть плеча) и трицепсы ложится огромная часть нагрузки.

Чтобы максимизировать напряжение верхней части грудных мышц, всегда помните о следующих советах во всем диапазоне движений…

* Держите плечи вниз и назад.
* Слегка втяните лопатки.
* Держите небольшую дугу в пояснице.
* Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
* Сосредоточьтесь на давлении локтями, а не руками.

Объедините 3 упражнения, описанные в этой статье, с этими важными советами по форме, и вы получите более толстую и развитую верхнюю часть груди в кратчайшие сроки.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Несколько лет назад, когда мы выбирали 10 лучших упражнений для груди, мы столкнулись с множеством осложнений. В конце концов, грудные мышцы можно разделить на два разных типа движений - жим, в котором вы отталкиваете сопротивление от своего тела, одновременно разгибая локти, и флай, при котором вы фиксируете локти в открытом положении и поднимаете сопротивление вместе перед грудью. В целом жимы имеют тенденцию превосходить махи, поскольку вы можете перемещать больший вес и, таким образом, стимулировать больше мышечных волокон в целом, но это не абсолютный трюизм.

Но все становится сложнее: опережает ли жим на наклонной скамье жим на скамье, потому что больше людей борются с развитием верхней части груди и, следовательно, нуждаются в этом больше? И какой из них заслуживает одобрения: жим штанги или гантелей? Внутренние споры, которые у нас были по этому поводу, привели к нашему первоначальному списку Топ-10 (см. Врезку), и эти дебаты - хотя и горячие, придирчивые, а иногда и диковинные - также были поучительными и очень веселыми.

Итак, теперь мы вернулись к следующим лучшим упражнениям для груди, которые занимают с 11 по 20 место в наших книгах.Вы согласитесь с некоторыми из наших решений и, возможно, возненавидите другие, но мы уверены, что эти 10 станут мощным дополнением к вашему арсеналу тренировки груди.

10 лучших упражнений для груди

Это были наши выборы лучших движений груди, как указано в выпуске за март 2014 года:

10. Пуловер с гантелями 9. Отжимания 8. Пек-палуба 7. Жим лежа на наклонной скамье 6. Кроссовер с тросом 5. Жим гантелей 4. Флай гантелей на наклонной скамье 3. Жим лежа на наклонной скамье 2. Жим лежа обратным хватом 1. Жим лежа

10. Кроссовер троса нижнего шкива

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

Перекрестный трос, выполненный с использованием верхних шкивов, занял 6-е место в нашем первоначальном рейтинге, но и этот вариант заслуживает признания. Хотя верхние блоки нацелены на нижнюю часть грудной клетки, нижние блоки подчеркивают более сложную для развития верхнюю часть грудной клетки.

Как и во всех движениях с тросом, здесь ценно приложение постоянного напряжения на мышцу во всем диапазоне движения - особенно в точке максимального сокращения, когда вы действительно можете сжать внутренние грудные мышцы. Еще одно преимущество, в зависимости от доступной вам машины, заключается в том, что вы можете регулировать угол тяги, используя различные точки вертикальной регулировки упора диска. Даже разница в пару дюймов может немного изменить схему набора мышечных волокон в грудных клетках, поэтому меняйте ее время от времени, если не каждую тренировку.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед. Возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам, ладонями внутрь, лицом к телу, и немного согните руки в локтях, как будто обнимаете. Нарисуйте ручки внутрь и вверх до точки перед верхней частью груди. Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно вернитесь к началу. Для небольшой дополнительной работы не позволяйте весу опускаться между повторениями.

9.Жим лежа на минах одной рукой

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Для правильного развития груди необходимы жимы гантелей, уравновешивающие силу и размер ваших двух сторон, при этом позволяя вам справляться с довольно тяжелой нагрузкой. Но для более продвинутых лифтеров, особенно тех, кто тренируется в одиночку, здесь есть предел: поставить набор массивных гантелей на место над головой, а затем безопасно опустить их на пол после подхода может быть затруднительно.

Упражнение на жим на минах похоже на жим гантелей, но без тех же проблем с расположением и безопасностью.Поначалу это может показаться неудобным, но на самом деле оно может стать одним из ваших новых фаворитов.

Практическое руководство: Закрепите один конец штанги на мине и загрузите другой конец. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги от мины и совместите правую сторону головы с рукавом штанги. Согните ноги в коленях и поставьте ступни. Возьмитесь за конец рукава штанги правой рукой, обхватив большой палец для безопасности. Затем надавите на штангу вверх до полного разгибания руки.Медленно опустите штангу, не доходя до касания локтем, и повторите.

8. Наклонный трос Flye

Целевые мышцы: верхних, внутренних и наружных грудных мышц

«При прямом ожоге груди трудно превзойти наклонный трос», - говорит Дэн Робертс, CSCS, и основатель Dan Roberts Group в Лондоне, Англия. «Хотя ни один силовой тренер или бодибилдер не станет утверждать, что жим - это не основа для сильной груди, для ее лепки также важны работа узким хватом и махи.”

Как и во всех движениях троса, ключевым моментом здесь является постоянное натяжение - сопротивление, которое ощущается во всем диапазоне движения, от растяжения внизу до пикового сокращения вверху. «Это упражнение очень быстро усложняется, поэтому я считаю, что выполнение его как дроп-сета или как части тройного сета помогает получить от него максимум пользы», - добавляет Робертс.

How-To: Установите шкивы на самое нижнее положение и поместите наклонную скамью в центре канатной машины.Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 20–30 градусов. «Если выше этого значения, ваши плечи возьмут на себя слишком большую нагрузку», - отмечает Робертс. Сядьте, поставив ступни на пол, и держите D-образную ручку в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты в стороны, локти слегка согнуты. Держите локти в фиксированном положении, сводя руки вместе по дуге над грудью. «Сжимая руки, сделайте небольшое вращение внутрь», - инструктирует Робертс. «Когда ваши руки встретятся, задержитесь на две секунды и удерживайте втянутые лопатки, возвращаясь к исходному положению.”

7. Жим для снижения прочности Hammer

Целевые мышцы: нижняя часть грудной клетки

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье - ценные компоненты полноценного упражнения на грудь, и жим на наклонной скамье занял 7-е место в нашем первоначальном списке. Они оба напрямую подчеркивают нижнюю часть груди, которая должна быть мускулистой и иметь четкую форму для идеальных грудных мышц.

Выполнение жима на наклонной скамье на тренажере Hammer Strength (не показан) воздействует на ту же область, но имеет важное преимущество: сидя более вертикально, вы избегаете приливов крови к голове, как на скамейке для наклона.

How-To: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно лежала на подушке, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны касаться вас чуть ниже уровня плеч. Крепко держитесь за ручки, отжимая их от себя до полного выдвижения. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя гантели коснуться земли, и повторите.

6. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: средней груди

«Когда дело доходит до силы, работа отдельных конечностей в одностороннем порядке может уменьшить двусторонний дефицит, то есть разницу в силе между двумя сторонами, которая может достигать 25 процентов у нетренированных людей», - объясняет Эрик Пенс, MS, CSCS , PES, директор по спортивным показателям на комбинате Scottsdale Combine в Скоттсдейле, штат Аризона.

По поводу этого упражнения Дэн Робертс добавляет: «Хотя старомодный жим штанги лежа является моим основным упражнением для наращивания массы груди, мне нравится бросать вызов телу и мозгу с помощью более сложных движений, таких как попеременный жим гантелей. Вариант со ступнями на скамье - мой настоящий фаворит, так как внутренние косые и поперечные мышцы живота
работают тяжелее, чтобы я не упал
набок ».

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол (или колени согнуты и приподняты над бедрами), и держите гантели чуть выше плеч, даже туловищем.Удерживая лопатки втянутыми, мощно надавите на одну гантель над средней частью груди до полного разгибания. Опустите эту гантель в исходное положение, одновременно нажимая другую гантель вверх, и продолжайте, чередуя руки. Поочередно держите обе гантели на груди и опускайте по одной. «Это намного сложнее, чем в типичной версии, поскольку, когда одна рука выполняет движение, противоположные стабилизаторы плеча также тренируются», - говорит Робертс.

5. Диск скольжения Flye

Целевые мышцы: средней, внешней и внутренней грудных мышц

Скользящие диски создают нестабильную тренировочную поверхность, задействуя ваши мышцы так, как это невозможно при более традиционных упражнениях.Вы должны проявлять высокую степень мышечного контроля и одинаково концентрироваться как на концентрической, так и на эксцентрической части каждого повторения, иначе вы рискуете смущающим растением лица.

How-To: Примите позу для отжимания с скользящим диском под каждой ладонью, расположив руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии. Опускайтесь, медленно двигая руками наружу, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола. Затем поменяйте движение и сведите руки друг к другу как можно ближе, в идеале опуская вас в исходное положение.

4. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

С учетом того, что на протяжении многих лет машина Смита плевалась ядом, можно было подумать, что это чудовище, которое искалечило и расчленило любого, кто осмелился подойти слишком близко. Хотя у Смита есть некоторые недостатки, когда дело доходит до таких упражнений, как приседания - блокировка вас в жестком движении вверх и вниз, - скользящая, уравновешенная траектория Смита может быть благословением, когда вы хотите пойти тяжелее и взорвать целевую часть тела, как в наклонном жиме (не показано).Более того, в традиционном прессе настройки могут не совсем совпадать с корпусом вашего тела, в результате чего вы будете толкать под неудобным углом, что может привести к травме. Но со Смитом у вас больше контроля над расположением тела, так как вы можете маневрировать на скамье без ограничений.

По правде говоря, Смит является надежным помощником в жиме штанги и гантелей. И имейте в виду, что он занимает 14-е место в нашем рейтинге лучших за все время, что является более чем справедливым местом для мощного, если не слегка ошибочного, упражнения на тренажере.

Практическое руководство: Расположите наклонную скамью внутри тренажера Смита и установите ее под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вверх, расставьте ноги широко и ровно и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. Поверните и отцепите штангу и удерживайте ее прямо над верхней частью груди. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете штангу, позволяя ей слегка коснуться, прежде чем сильно надавить на нее в исходное положение.

3. Напольный пресс

Целевые мышцы: средней груди

Этот фаворит в пауэрлифтинге помогает увеличить силу жима лежа в верхней части упражнения, устраняя импульс и способность «отскакивать» штангу от груди.Хотя он не предлагает полного диапазона движений, это ограничение не облегчает движение.

«Жим штанги с пола использует преимущества двух механических явлений, - говорит Пенс. «Во-первых, это не позволяет вашим рукам опускаться ниже параллели, ограничивая нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и мускулатуру вращающих манжет. Во-вторых, он «выключает» рефлекс растяжения. Таким образом, человек должен оторвать штангу от пола без неврологической помощи ».

How-To: Установите штангу в силовую стойку на таком уровне, чтобы вы могли легко снять ее, лежа на полу, или попросите напарника передать вам загруженную штангу и заметить вас на всем протяжении.Лягте лицом вверх, расположив лоб под перекладиной, спина ровная, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч - как в стандартном жиме лежа - и переместите перекладину на грудь, руки прямые. Подумайте о том, чтобы «развести штангу в стороны», когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди, и остановитесь, когда ваши руки коснутся пола. Сделайте паузу, затем резко нажмите до самого начала.

2. Отжимания TRX

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Рекламные увлечения фитнесом приходят и уходят быстрее, чем приложения для социальных сетей - о, Вайн, ты был таким шесть секунд назад - но не считай TRX Suspension Trainer среди этой неудачной группы.Этот регулируемый ремешок с петлями на ручке на каждом конце и карабином для его фиксации, TRX может работать с любой основной частью тела, одновременно развивая интенсивную силу корпуса.

Отжимания TRX задействуют множество стабилизаторов верхней части тела для управления вашим торсом и руками, в то время как само движение задействует грудные мышцы во время положительных и отрицательных частей повторений.

Практическое руководство: Закрепите TRX на подвесном анкере. Возьмитесь за ручки сверху, руки прямые и расставьте на ширине плеч.Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки выровнены. Согните руки в локтях и опустите туловище между руками, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем вытянитесь до самого начала.

1. Угловой отжим для параллельных брусьев

Целевые мышцы: верхних, средних и наружных грудных мышц

Отжимание на трицепс с отягощением на параллельной перекладине заняло третье место в нашем списке 10 лучших упражнений на трицепс, опубликованном в августовском выпуске 2015 года.Так что же в этом списке сундуков занимает первое место (и 11-е место в целом)? Небольшая поправка переносит акцент с трицепсов непосредственно на грудные мышцы: когда вы делаете отжимание с вертикальным торсом, угол задействует трицепсы как основные движущие силы; Для нацеливания на грудь наклоните туловище вперед, что заставит грудные мышцы растягиваться в нижней части повторения и позволит им взять на себя основную тяжесть подъема во время подъема.

Практическое руководство: Повесьтесь внутри перекладины, положив ладонь на каждую перекладину, руки прямые, ноги вместе, туго натянут.Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед и прижмите локти к бокам, медленно сгибая их, пока они не образуют угол в 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки и подняться на старт. <

Если вы относительно легко справляетесь со своим собственным весом, добавьте сопротивление, надев пояс для погружения с прикрепленными к нему весами.

8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой грудных мышц, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди.Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свое.

1 - Проверь свое эго у двери

Самая большая причина, по которой у парней не развиты верхние грудные мышцы? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно настроены реализовать свой потенциал грудных мышц, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях - даже если вы тренируетесь в общественном тренажерном зале и в настоящее время сосете на наклонах.

Верхняя часть груди - сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 - Ударьте по обеим частям верхней части груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, который они используют для жима лежа.Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц - это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание. Не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Это положение сгибания локтей настолько мощное, что вам может даже не понадобиться наклоняться. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению.В результате, лучший подход - жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете такое же положение локтей внизу, как и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, - это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело.Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при давлении! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить грудь и при этом сохранить плечи:

  • Не усиливайте развальцовку локтей - сохраняйте легкую подгибание локтей.
  • Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
  • Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 - Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона вашей скамьи слишком велик, верхние грудные мышцы выпадут, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Остается вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в полостях грудной клетки (впалые, плоские, бочковые и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

  • Прикрепите легкий браслет к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
  • Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
  • Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
  • Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
  • Медленно опустите руку.
  • Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
  • Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища - это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 - Подчеркните жим с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 - Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью маховиков с низким наклоном (гантели или тросы) или мух с низким и высоким стоянием на тросах. Разводки могут быть особенно полезны, если в жиме вы используете больше рук - обычная проблема для атлетов с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант - делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.

Если у вас нет троса, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима одной рукой с небольшим наклоном на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 - Попробуйте отклонения или падения

Все мы знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны - верхней, а наклоны - нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет значительной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете падений или падений, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других упражнений на жим во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.

7 - Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

  1. Уменьшите работу передних дельт. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не вернетесь в работу передних дельт, вы можете погладить свои плечи, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
  2. Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 - Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Хорошо, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 - тяжелый день
Упражнение Наборы повторений
A1 Жим гантелей или штанги узким хватом на наклонной скамье (локти 45 градусов) 4-5 5-7
A2 Вариант подтягивания 4-5 6-8
B1 Жим гантелей на наклонной скамье (локти шире) 4 6-8
B2 Вариант строки 4 8-10
С Дополнительно: прямая рука
День 2 - День повторения
Упражнение Наборы повторений
A1 Жим гантелей на скамье или от пола (локти внутрь) 3-4 8-10
A2 Подтягивание или выпад, вариация 3-4 10–12
B1 Жим от груди с наклоном вперед или жим с низким наклоном одной рукой (удерживайте и сжимайте сверху 1-2 секунды) 3 10-15
B2 Вариант строки 3 12-15
C1 Dip (масса тела) 2 макс
C2 Подтяжка лица 2 15-25
D Дополнительно: прямая рука

Рассмотрите возможность тренировки верхней части груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Список литературы

  1. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
  3. Лаувер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
  4. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц при выполнении упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *