Упражнение на верхнюю часть ягодиц: Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke.info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги | ФитВид

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Как накачать верхнюю часть ягодиц – область, которую часто игнорируют

Когда вы занимаетесь любимыми тренировками, как часто вы на самом деле прорабатываете верхнюю часть ягодиц? Эту область часто игнорируют. Ваша средняя ягодичная мышца, то есть верхняя область ягодичных мышц, отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки.

Как накачать ягодицы, Фото: unsplash.com

Если вы выполните упражнения, приведённые ниже, вы уменьшите боль в пояснице, в колене и риск растяжения связок лодыжки. Поскольку средняя ягодичная мышца является сильным стабилизатором, – пишет WomanEL.

Другие преимущества

Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега. И вы сможете увеличить сопротивление, используемое на тренировках. Есть еще одно преимущество. Вы также заметите более приподнятую и упругую попу.

Подъём ног лёжа на боку

• Лягте на правый бок, положив одну ногу на другу. Согните правую руку в локте. Прислоните голову к правой руке.
• Держа ноги прямо, оторвите левую ногу от земли, не позволяя тазу наклониться вперёд. Опустите ногу вниз.
• Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждой ноге.

Приседания-реверанс

• Встаньте прямо. Задействуйте мышцы кора. Плечи заведите назад.
• Опустите правую ногу по диагонали за левую ногу, оставляя переднюю ногу направленной прямо вперед.
• Убедитесь, что колено опускается достаточно низко, чтобы передняя часть бедра была параллельна полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Ранее мы также делились упражнениями, которые помогут укрепить колени и предотвратить артрит.

Tags: боль в спине, колени, мышцы, ноги, поясница, приседание, спина, тренировка, упражнения, упругие ягодицы, ягодицы

загрузка…

Скажите нет приседаниям: 9 упражнений для ягодиц вашей мечты

Скажите нет приседаниям! Эти 9 упражнений для ягодиц вашей мечты помогут за достаточно краткий промежуток времени добиться идеальных форм!

Социальные сети изобилуют большим количеством статей, нацеленных на различные тренинги. Однако большинство из них содержат только общую информацию, связанную с усилением основных групп мышц. Сегодня мы хотим показать вам, как вы можете легко получить отличные ягодицы. Приседания — лучшее упражнение для этой цели, но вы увидите, что можно придать красивую и эстетичную круглую форму этой области без процедур, которые безумно раздражают.

Мы собрали для вас 9 упражнений, без приседаний, но они, несомненно, помогут вам достичь желаемых ягодиц.

Место тренировки: плоская поверхность;

Зона: ягодичные мышцы;

Количество упражнений: 10-15 повторений и 3-4 серии для каждого упражнения;

Частота упражнений: 3 раза в неделю;

Результат: подтянутые ягодицы и отличный уровень спортивной подготовки.

9 упражнений для ягодиц вашей мечты

9. Тяга

Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных для формирования ваших ягодиц. Следуйте этой инструкции, чтобы выполнить его:

Разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу. Согнитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу, при этом держите руки прямо. Встаньте в исходное положение прямо. Повторите упражнение.

8. Укрепите ягодицы эластичными лентами

Это упражнение с эластичными полосками, направленное на укрепление области ног и ягодиц. Исходное положение: колени на полу. Оберните ленту сопротивления вокруг своей ноги, а другой конец держите ниже колена. Вытяните и поднимите левую ногу до тех пор, пока она не достигнет высоты, выше ягодиц.

Затяните свой абс, слегка смещая вес тела в сторону, при этом всегда держите ягодицы напряженными.
Осторожно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение.

7. Упражнение «Мост»

Когда все сделано правильно, это простое упражнение может быть очень эффективным для подтяжки ваших ягодиц. Следуйте инструкции на картинке.

6. Шар устойчивости

Это упражнение для нижней части тела, которое непосредственно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете взять мяч в любом тренажерном зале и использовать его для этого упражнения.

Ложитесь на спину на коврик и положите ноги на вершину мяча.
Положите ноги так, чтобы на шаре были только ваши пятки.
Поднимите бедра с коврика, удерживая вес на грудной клетке и руках.
Потяните мяч к себе как можно ближе, согнув колени. Сожмите мышцы ваших ягодиц. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

5. Боковой подъём ног

Боковой подъем ног — отличное упражнение для ягодичной области, которое вы можете легко сделать дома. Следуйте инструкции на картинке.

4. Планка с диагональным подъемом ног

Следующее упражнение укрепит мышцы бедер и нижней части спины.

Поднимите ногу, стараясь не сгибать спину и удерживайте ее, сколько сможете. Повторите то же упражнение с другой ногой.

3. Выпад с гантелями

Начальное положение: вы должны стоять вертикально, держа две гантели в руках.
Поставьте одну ногу назад и опустите верхнюю часть тела, сгибая колено, пока оно почти не соприкоснется с полом. Вы должны быть уверены, что держите спину прямо. Держите равновесие и не смотрите вниз.
Вы должны следить за тем, чтобы передняя часть ноги была перпендикулярной.
Вернитесь в исходное положение.

2. Поднимите бедра

Важнейшими мышцами или группами мышц в этом упражнении являются брюшная полость, нижняя часть спины, ягодицы и трицепс. Следуйте инструкции на картинке.

1. Боковые качели ногами

Люди, которые овладели всеми вышеупомянутыми упражнениями, могут исполнить знаменитый «пожарный гидрант» и его передовые вариации.

Помните, что подтягивание ягодиц и улучшение их внешнего вида, требуют времени и дисциплины, а также здоровой диеты!

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

 

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».

По словам Розера, когда вы делаете упражнения на верхние ягодицы для укрепления этой области, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в ваших спортивных способностях.«Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она. «Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер. Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1.Оболочка моллюска

1. Начните с правой стороны, согнув колени и опираясь головой на правую руку, чтобы поддержать шею.
2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите ниже.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулка по кругу

1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с напряжением, которое достаточно сложно.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
3. Отведите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с реверансом

1. Начните со спины плеч и задействования корпуса.
2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед.Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться.Верни его обратно.
3. Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон вашего тела.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

High & Tight — Развитие верхних ягодиц

Это обычная фраза, которую часто используют многие участники соревнований по бикини и фигурному катанию — «поднимите ягодицы высоко и плотно».Но действительно ли люди знают, что это значит и как этого добиться, или это просто круто звучит в социальных сетях?

Да, достижение высоких и напряженных ягодиц во многом связано с кондиционированием, и у вас никогда не будет высоких и напряженных ягодиц, если у вас слишком много жира. Давайте сначала проясним это. Но как только вы убираете жировые отложения, чтобы обнажить основную мышцу, ради которой вы так усердно тренировались, развитие ягодичных мышц становится очевидным, и, как правило, именно здесь выигрывают многие шоу фигуры и бикини.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

Gluteus Maximus — главная, центральная сила ягодичных мышц

Gluteus Medius — расположена под максимальной ягодичной мышцей и простирается до бедра.

Gluteus Minimus — расположена глубже и кпереди от перенасыщения макс.

Когда мы говорим о верхних ягодицах, мы обычно имеем в виду среднюю ягодичную мышцу, и есть некоторые упражнения, которые, как правило, нацелены на эту область, однако давайте не будем забывать, что генетика играет важную роль при обсуждении общей формы ягодиц.Форма ваших ягодиц в форме квадрата, круга, сердца или перевернутой формы во многом зависит от карт, которые вам раздали родители. Каждый может улучшить свои ягодичные мышцы и развить их до максимального потенциала. Однако вы не можете изменить форму, в которой родились, с помощью тренировок и диеты.

Когда я пишу эти небольшие сообщения в блоге, я не стараюсь произвести на вас впечатление громкими словами и сложными исследованиями. Я сделал достаточно этого в университете. Мы все очень заняты, и у нас нет времени сидеть и читать страницы или слушать, как люди усложняют простые теории.Ближе к делу и покажи мне, как использовать то, что ты говоришь. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые могут быть нацелены на верхние ягодицы. Если эта область является вашей слабой стороной, вам стоит выделить такие упражнения в своей программе и делать немного меньше других распространенных строителей ягодиц.

Упражнения на среднюю ягодичную и верхнюю ягодичные мышцы на фокусировку

Отведение бедра в тренажере (с наклоном вперед)

Пластиковое отведение бедра

Боковая перемычка

Удар осла

Ягодичные мосты / выпад бедра — штанга, смит, полосатая, сгибание ног

Ягодичный мостик на одной ноге

Насос для лягушки лежа

Насос с реверсивной лягушкой — bodyweight или smith

Гипер обратный

Реверсивный выпад с приподнятым ревераном

Приседания на коленях с полосами

Становая тяга на одной ноге

Приседания в стиле поп

Обратное / заднее приведение (вдавливание)

Тренер Шон: Пример тренировки на верхние ягодицы:

1. Боковая прогулка с лентами — 20 повторений в каждом направлении x 3 подхода
2. Удар осла с перевязью — 15-20 повторений каждой ногой x 3 подхода
3. Ягодичный мостик со штангой / тяга бедра 4 x 15-20
4. Становая тяга на одной ноге 3 x 12-15 на каждую ногу
5. Гипер обратный 4 x 15-20
6. Отведение бедра вперед наклона 3 x 20

* Ваш тренер определит, нужны ли вам эти упражнения или нет.Не у всех слабые верхние ягодицы, и не думайте, что эта тренировка вам подойдет.

High & Tight — Развитие верхних ягодиц2018-04-192018-04-19 https://secureservercdn.net/198.71.233.254/e96.489.myftpupload.com/wp-content/uploads/2015/11/main-logo. pngТренировка команды тираннозавров Подъемная тренировка для женщин

Тонирование ягодиц — мой любимый предмет, и, как сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом преподавания барре, я собираюсь помочь вам накачать ягодицы наиболее эффективным и приятным способом.

Крепкие подколенные сухожилия — секретный соус для подъема ягодиц и создания четкости в пространстве, где ягодицы соприкасаются с бедром. При поднятии ягодиц вам нужно сосредоточиться на области, где максимальная ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, в которых используются тазобедренные шарниры, или упражнений на полу, которые удлиняют и сокращают подколенное сухожилие.

Но добыча не только для наживы. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений на подтяжку ягодиц является то, что они могут помочь облегчить боль в пояснице или суставах. которая часто возникает из-за слабых или плоских ягодиц.Это особенно верно для тех из вас, кто работает за столом или часто занимается вращением, потому что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными, что мешает правильной работе ягодиц.

По мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее, вам нужно будет найти новые способы борьбы с ними, если вы хотите поддерживать мышечный тонус. Начните с выбора четырех упражнений снизу — двух стоя и двух на полу. Сделайте по 15 повторений каждое. Выполните все четыре упражнения и повторите. (При необходимости смените сторону.)

Если вы чувствуете, что какое-то упражнение особенно затруднительно, сделайте его немного, прежде чем поменять его местами.Чтобы увидеть и почувствовать результат, выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю. Самое главное, дышите через свое движение и сосредоточьтесь на всех положительных моментах, которые оно приносит в вашу жизнь: сильных ягодицах, спокойном уме и ягодицах, напоминающих персиковый смайлик!

---

1. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз.Это одно повторение.

---

2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

3. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

4. Бедро МАШИНЫ

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

5. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

---

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Выровняйте бедра и выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите.Это одно повторение.

---

7. Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

---

8. Становая тяга на одной ноге

Порядок действий: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

9. Подъемник с бандажной ногой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам.Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

---

10. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Как: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу.Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

11. Пластинчатый мостик для ягодиц

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

12. Bird Dog

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение столешницы) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.

---

13. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

14. Болгарский сплит-присед

Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это твоя исходная позиция. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

15. Разворот подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Поднимите левую ногу прямо в воздух. Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

---

16. Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу.Это одно повторение.

---

17. Утяжеленный удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

18. Передняя стойка обратного выпада

Практическое руководство: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение.

---

19. Канг приседания

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение.

---

20. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра.Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые осветят вашу попку En Fuego

Если вы подозреваете, что ваша «задница» — это отдельный (и ст.важно) сущность славы, которая является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке.»

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацеливаться на вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую ягодицу. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-полосу сопротивления прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Выполните указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени.После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком. Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните на четвереньках. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым.(Как вариант, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно.Держите ядро ​​как можно более стабильным. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем возвращать ногу в исходное положение и повторять это для левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземляетесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Приседания с входом и выходом

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем сразу же поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка верхних ягодиц: 6-минутная тренировка верхних ягодиц для изгибов

Хотите, чтобы ваши верхние ягодицы поднялись с хорошей формы?

Эта 6-минутная тренировка поможет.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, всегда старайтесь воздействовать на все области.Помните, что он состоит из групп мышц.

Большая, малая и средняя ягодичные мышцы. [1]

Однако большая ягодичная мышца составляет большую часть верхней и нижней части ваших ягодиц. Другими словами, это самая большая часть ваших ягодиц.

С этой 6-минутной тренировкой верхней части ягодиц вы поразите все эти области.

Эта программа — идеальное завершение вашей текущей тренировки ягодиц.

Когда вы прорабатываете эти мышцы, они приподнимают ваши ягодицы и придают им сексуальный пышный вид.😉

Обзор тренировок для верхних ягодиц

Все эти 4 упражнения полностью стимулируют рост ягодичных мышц.

Для одного из упражнений вам понадобится пара гантелей 10-20 фунтов для дополнительного сопротивления. Как всегда, ниже будет представлена ​​таблица, показывающая количество подходов для каждого упражнения.

Это тренировка по расписанию, поэтому убедитесь, что у вас есть секундомер.

Итак, приступим! 🏁

1.Приседания на коленях

Не обычная тренировка ягодиц.

Это абсолютно выводит ваши ягодичные мышцы на новый уровень. По сути, вы начнете с новой позиции, поднимаясь вертикально вверх.

Как это сделать

• Встаньте на колени, держа обе гантели на плечах.
• Ягодицы должны опираться на ступни в положении сидя.
• Теперь вы собираетесь подтолкнуть свое тело вверх, максимально напрягая ягодицы.
• Удерживая выпрямленное положение в течение одной секунды, вернитесь в исходное положение.
• В выпрямленном положении убедитесь, что ягодицы напряжены.
• Делайте это в стабильном темпе, чтобы увеличить интенсивность.

2. Туфли на одной ноге

Эта тренировка выведет вас из зоны комфорта.

Вы будете использовать силу ног, чтобы поднять нижнюю часть тела в воздух, находясь в положении моста. Это может показаться трудным, но это не так, если у вас правильная форма.

Помните, что вы хотите сильно ударить по верхним ягодицам.

Вот как вы увидите результаты.

Как это сделать

• Лягте на спину, поставив левую ногу на землю, а правую ногу слегка согнуть в воздухе.
• Используйте левую ногу, чтобы оторвать нижнюю часть тела от земли как можно выше.
• Сильно напрягите ягодицы при отрыве от земли.
• После того, как вы сделаете необходимое время для левой ноги, пора заняться правой ногой.

3. BOUNCE сжимание ягодиц

Сжимание ягодиц всегда будет работать.

Особенно, когда сжимаешь их как можно сильнее. Вы можете использовать мяч для упражнений на этой тренировке.

Если у вас его нет, используйте край кровати. Он по-прежнему будет обеспечивать подпрыгивающее движение.

Как это делать

• Лягте лицом вниз на мяч для упражнений — он должен располагаться в нижней части живота так, чтобы ноги можно было согнуть под углом 90 градусов.
• Теперь сократите ягодицы, чтобы поднять ноги как можно выше, ослабьте сокращение и вернитесь в положение A.
• Делайте как можно больше в течение указанного периода времени для каждого подхода.

4. Обратный выпад с гантелями

Вы должны знать эту тренировку.

Довольно популярно. Это определенно одна из лучших тренировок для тренировки верхних ягодиц.

Все ваши ягодичные мышцы будут работать тяжелее во время движения из-за дополнительного сопротивления, обеспечиваемого гантелями.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, держа обе гантели у бедра.
• Вы собираетесь сделать выпад назад, начиная с левой или правой ноги.
• Делайте их поочередно.
• При входе в положение выпада убедитесь, что ваше колено висит над землей.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ 6 МИНУТ ВЕРХНИХ КЛЕЕК

(Отдых 15 секунд между подходами)

Не забывайте сохранять правильную форму

Вы не можете игнорировать это.

Всегда обращайте внимание на свою форму при выполнении любых тренировок. Ваша форма имеет огромное значение и дает отличные результаты.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКИ В ДЕЙСТВИИ

С помощью этой тренировки нацельтесь на верхние ягодицы!

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, всегда заставляйте себя делать как можно больше.

Большая ягодичная мышца очень сильная, поэтому вы должны бросить ей вызов.

Но все ваши усилия будут напрасными, если вы не будете правильно питаться.Какую бы тренировку вы ни проводили, у вас всегда есть питание, которое ее поддерживает.

Обязательно ознакомьтесь с в этом руководстве , чтобы узнать о некоторых из лучших продуктов, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион.

А теперь добавьте эту тренировку верхних ягодиц к своим текущим тренировкам.

Вы обязательно почувствуете и увидите разницу в своих ягодицах. 🍑

34 лучших упражнения по подтягиванию ягодиц

В этих упражнениях нет полузадачи. Вот так.

1. Взрывной (прыжковый) выпад

Начнем с БАМа 💥! Это упражнение активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторяйте до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите все под контролем и не торопитесь.

2. Удар осла

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью выпрямляя ее, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторяйте с той же стороны до 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный удар осла:

1. Во время удара держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. (Нижняя часть вашей левой стопы должна быть направлена ​​вверх, образуя прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполните движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла

Это тонизирующее упражнение высшего уровня, которое проработает ваши ягодицы, корпус и плечи.

Чтобы сделать удар осла с лентой:

1. Старт на четвереньках с лентой сопротивления вокруг неподвижного колена и ногой.
2. Сделайте «ослиный пинок», надавливая на ленту до упора.
3. Сделайте 10–20 повторений перед переходом на другую сторону.

Чтобы выполнить утяжеленный удар осла:

1. Поднесите гантель к складке левого колена.
2. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совместится с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Hip CAR

Вот движение 10/10 для подъема ягодиц и увеличения подвижности бедер.

Для выполнения CAR (контролируемое вращение суставов):

1. Старт на четвереньках.
2. Удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Подать сигнал тревоги 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (также известный как отведение бедра на четвереньках):

1. Старт на четвереньках.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик максимально прорабатывает большую ягодичную мышцу.

Чтобы сделать полосовой пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках с петлей сопротивления, петлей чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений перед переходом на другую сторону.

Чтобы сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках.
2. Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс приседаний

Это движение имеет эффект изолирующего упражнения. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Для выполнения приседаний с пульсом:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сложите руки перед грудью.
3. Согните колени и присядьте.
4. Поднимите свое тело на несколько дюймов и опустите его обратно в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болят бедра или колени.

Для выполнения ягодичного моста:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3-5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Обязательно напрягайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Он проработает ваши ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согнув колени, выровняв бедра и поставив ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра от пола, затем опустите их обратно вниз.
4. Повторить с другой стороны.

10. Полосатый ягодичный мостик

Он напоминает стандартный ягодичный мостик, но, безусловно, поднимает его на ступеньку выше.

Для перевязочного ягодичного мостика:

1. Закрепите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковое приседание

Это движение задействует отводящие мышцы бедра и ягодицы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Для приседаний на бок:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтянув правую ногу к левой ноге.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Наконечник для профессионалов: Используйте резистивную ленту для дополнительного ожога.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полноценная тренировка ягодиц — она ​​задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

Чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад, а вес — близко к стоящей ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ноги с эспандером

Это упражнение тонизирует вашу ягодицу, ноги и нижнюю часть живота.

Чтобы выполнить подъем ноги с помощью эспандера:

1. Оберните эспандер вокруг левой ступни и возьмитесь за противоположный конец ленты правой рукой.
2. Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть к потолку, создавая натяжение ремня.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам повысить тонус и равновесие.

Чтобы сделать становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птичья собака

Это движение будет способствовать нейтральному вращению и может помочь облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, корпуса и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за спину, образуя прямую линию с рукой и ногой.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Для становой тяги с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу.
3. Сожмите эти щеки, когда вернетесь в исходное положение.

17. Сплит-присед

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для выполнения сплит-приседаний:

1. Встаньте на пару футов перед ступенькой или ящиком, лицом от нее.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенося большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согнитесь в левой ноге, заземляясь через левую пятку и удерживая ее на полу.
4. Жим назад, выпрямляя левую ногу.Повторить.

Совет для профессионалов: Когда вы сгибаетесь, держите грудь вверх, плечи назад и бедра вперед.

18. Развертывание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия (ягодичные мышцы бедра).

Чтобы выполнить выкатку подколенного сухожилия стабилизирующего мяча:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
3. Прижмите пятки к мячу, согните ноги в коленях и поднимите бедра, потянув мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы сверху, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Это движение повысит устойчивость и силу нижней части тела.

Для выполнения обратного дефицитного выпада с передней стойкой:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель возле верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канг

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить приседания Канга:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Закрепите на талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокое приседание, приподняв грудь.
5. Вернитесь на петлю, приподняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
6. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Добавьте штангу на плечи, чтобы выполнить более сложную задачу.

21. Приседания с пистолетом

Это специальное приседание развивает силу корпуса и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, так что это разновидность функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Для приседания с пистолетом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, приседая.
3. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Толкните неподвижную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированное приседание с пистолетом:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Толкните правую пятку и встаньте, чтобы встать.
4. Медленно вернитесь в кресло, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять стороны.

22. Махи гирями

Эта классическая игра для всего тела прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, кора, спину и плечи.

Чтобы сделать мах с гирей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками.
3. Откиньте гирю назад за собой, а затем на уровень груди, когда вы двигаетесь через пятки и сжимаете ягодицы до положения стоя.
4. Поверните гирю между ног и повторите.

Совет от профессионала: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Ступень с полосой

Когда вы сделаете это эластичное тонизирующее движение бедра, ваша ягодица точно почувствует жжение.

Для выполнения шагов на боковой ленте:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Оберните эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте на корточки.
4. Отведите левую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Проделайте то же самое правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

Совет для профессионалов: Держите гирю в каждой руке для более сложных задач.

24. Приседания с откидной спинкой

Это упражнение улучшит мышечную силу, равновесие и стабильность корпуса.

Для выполнения приседаний с отдачей:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки лентой.
2. Опуститесь в положение на корточках.
3. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите правую ногу прямо за собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Держите бедра ровно, вытягивая ногу позади себя.

25. Приседания с плие

Балет, чтобы улучшить ягодицы.

Для приседаний с плие:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опустите тело в присед, колени смотрят наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Повышенный пульс при приседаниях с плие

Это действительно повысит ваш пульс 😉.

Для выполнения приседаний с приподнятым плие:

1. Начните с широкого приседа.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, выпрямляя колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Burpee

Эта потрясающая кардио-тренировка нацелена на ваш пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Верните ноги обратно в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились на внешней стороне каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в приседе.
6. Повторить.

28. Боковой выпад

Это поможет вам достичь высоких результатов в достижении тонуса. Вы можете делать это движение с парапланом под ногами на гладком полу или просто стоя неподвижно.

Чтобы сделать выпад в стороны:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело так, чтобы ваше согнутое колено оказалось под углом примерно 90 градусов.Если вы используете планеры, вытолкните одну ногу в сторону, а другую оставьте неподвижной в качестве основы. Заднюю ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшает силу нижней и верхней части тела. Это отличное дополнение к любому режиму фитнеса.

Для выполнения приседаний с прыжком:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Согните ноги в коленях и держите грудь вверх.
3. Прыгайте как можно выше.
4. Приземлитесь на пол и присядьте.

Совет профессионала: Не сгибайте колени при приземлении в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания с кубиками

Это приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Для приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель близко к груди.
2. Откинь задницу и сядь на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка нацелена на ваши бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы сделать скейт-прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на левую ногу.
4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 1 минуты.

32. Поза Воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, одновременно подтянув пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

1. Стойка, ноги близко друг к другу
2. Поверните на талии и начните поднимать левую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище параллельно полу, а левая нога полностью выпрямлена, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Используйте стенку или перекладину, чтобы помочь вам балансировать.

33. Удары ногами спереди и сзади

Эти отличные удары помогут сохранить здоровье бедра на плаву.

Для выполнения ударов ногами спереди назад:

1. Лягте на бок с вытянутыми ногами.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Махи ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Совет для профессионалов: Держите ягодицы и корпус в напряжении все время.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ФИРМЫ И КРУГЛЫЙ ЯЗЫК

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточно веса для наращивания мышечной ткани. В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДАНИЙ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6-БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ ЛЕГКИХ

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ попки

СОВЕТ 1 — Разогревайте в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 — Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений с GLUTE для женщин: укрепите, округлите и приподнимите свою попку! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.