Упражнение на заднюю дельту: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Содержание

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда - великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера - правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища - например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, - говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», - говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.


ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», - говорит Александр Ногайцев.

- разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

- обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.


ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.


Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», - говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Видео тренировки на дельты - упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта.

Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах".

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

 

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне.

Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020

Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы

Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

  • Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
  • Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.

Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

  • Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
  • Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
  • Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
  • Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.

Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс.


Особенности решений от Panatta

Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.

Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

  • Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
  • Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.

Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

  • Большой ресурс надежности и долговечности.
  • Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
  • Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
  • Повышенная безопасность выполнения упражнений.

Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Мышца, которую не видно - задняя дельта.

Как прокачать? - FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

СПОСОБЫ ИННЕРВАЦИИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, УПРАЖНЕНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ


Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео

Тренировка задних дельт.

Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т. е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины - тяги; тренировка плеч - это в основном толчки. Достаточно просто, правда? В первом случае вы сосредотачиваетесь на множестве рядов и опусканий, которые задействуют самые разные объекты на вашей ягодице, включая широчайшие, средние и нижние ловушки и ромбовидные элементы. Может, вы даже сделаете там становую тягу. В день плеч это жим по-военному, жим гантелей и изолирующая работа, такая как подъемы в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая вписывается в серую зону между этими двумя: ваши задние дельты. Эти мышцы на задней части плеч интенсивно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость тела - другими словами, в гребных движениях и классическом конце рабочего дня на плечах, мухе на задние дельты .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или день спины? Это может показаться сексом, но нужно принять во внимание больше, чем вы можете себе представить.Давайте разберемся.

Вне поля зрения, не вне поля зрения

Наверное, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельтовидных мышц не очень эффективна при жимах через плечо. Они в первую очередь делают упор на средние и передние дельты, а также на трицепсы. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам понять, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ от 2014 года показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это говорит о том, что другие виды тяги также эффективно задействуют мускулатуру задних дельт.

Итак, если жим над головой на самом деле не влияет на задние дельты, а тяги - на них, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? Фактически, многие так и поступают. Но прежде чем вы примете решение, следует учесть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойное погружение: Если вы решите выполнять изолирующие упражнения на задние дельты, такие как боковые подъемы в наклоне или разводки на грудную деку в обратном направлении, вместе с тренировкой плеч, чтобы обеспечить покрытие всех трех головок дельт, не забывайте в дни для спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты эффективно тренируются дважды в течение сплита. Это не обязательно плохо! Напротив, это может быть отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и серединами.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Как правило, вы не хотите прорабатывать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно напрячь задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки для спины и плеч как минимум на 48 часов.

Вы можете тренировать спину с помощью плеч: Да, одно из возможных решений этой дилеммы - задействовать обе группы мышц за одну тренировку. Если да, начните тренировку с большей группы мышц - в данном случае со спины. Кто знает; начать со спины может быть полезно для здоровья плеч и силы нажатия!

Изоляция задних дельт все еще нужна в конце: Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, добавьте односуставные движения задних дельт после того, как вы сделаете все многосуставные упражнения для спины, как если бы вы делали это в день плеч.Комбинация многосуставных тяг и изолирующих упражнений на задние дельты будет достаточно эффективно для них.

Список литературы
  1. Суини, С. (2014) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечо (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

Эффективные упражнения на дельту.

Упражнения передних дельт. Вам нужно скачать все
.
  • Плечи в развитии цвета сложно переоценить.Часто именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму и лучше слов рассказывает о ваших успехах в тренажерном зале. Именно поэтому изучение дельт требует особенно пристального внимания, даже несмотря на то, что эта группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы разделены на три пучка - передних , средних и задних . Самый крупный из них - задний. Каждому из пучков дельта соответствует свой ряд базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

    Биомеханика

    Передний пучок дельт включен в работу на поднятие руки перед собой , а также жима лежа . Например, с классическим жимом лежа. По этой причине передняя головка дельт обычно хорошо развита у большинства спортсменов и, по сравнению с передней и задней, ей следует уделять немного меньше внимания.

    В соответствии с принципом биомеханики плечевых мышц практически все упражнения на передний пучок дельт в том или ином виде включают подъем рук или различные виды жима лежа.

    Базовые упражнения для дельты передней балки

    Упражнения на передние дельты плеч должны быть как изолирующими, так и базовыми. Первый проработает передний пучок дельт, а второй поможет интенсивно нагружать мышцы большим рабочим весом за счет слаженной работы различных групп мышц. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов , которые не будут лишними для роста мышц.

    Включает следующие группы мышц: переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, верхних грудных, трехглавых, передних зубчатых и надостных мышц .

    1. Поставьте штангу к ногам. Наклонившись, поднимите его и положите на грудь. Хват чуть шире плеч. Спину держите прямо, ноги немного шире плеч, а ноги слегка согнуты в коленях.
    2. Из положения стоя медленно выжмите штангу до самой высокой точки, не сводя при этом полностью локти.
    3. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не расслаблять мышцы в нижней точке. Следите за тем, чтобы штанга не касалась груди и плеч.Выполняйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
    • Ширина захвата поможет направить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы. Узкий хват сместит нагрузку на переднюю балку, широкий - на середину.
    • Если вы непроизвольно сгибаете поясницу или помогаете себе мышцами ног поднять штангу - возьмите меньший рабочий вес.
    • При выполнении упражнения значительную часть нагрузки берет на себя поясница. Используйте спортивный пояс, чтобы избежать травм.

    средние лучевые дельты и надостной мышцы .


    1. Поставьте ступни на ширину плеч и выпрямите спину. Корпус немного наклонен вперед, руки слегка согнуты в локтях, гантели почти не касаются ног.
    2. Поднимите руки в стороны выше уровня плеч, делая вдох и задерживая дыхание.
    3. Когда гантели совместятся с плечами, руки должны слегка повернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
    4. Когда гантели проходят уровень плеч, руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и переворачиваются вверх ногами с мизинцами в верхней точке.
    5. Положите руки на выдох так, чтобы угол в локтях оставался неизменным.
    • Старайтесь не брать слишком большой вес, это может привести к перегрузке суставов.
    • Поднимая гантели, лучше не дышать. Задержка дыхания окажет дополнительную поддержку позвоночнику.
    • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

    В него входят следующие мышцы: трапециевидная мышца и дельты средней головы .


    1. Возьмите штангу хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к вам. Встаньте прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Расправьте плечи, руки прямо в локтях. Гриф штанги почти соприкасается с поверхностью бедра.
    2. Сделайте вдох, задержите дыхание. Напрягите дельтовидную мышцу и трапецию, с усилием потяните штангу штанги вверх вместе с локтями.
    3. При движении вверх следите за тем, чтобы локти уходили в стороны.
    4. Когда штанга поднимается выше уровня плеч и почти достигает подбородка, сделайте короткую паузу и опустите штангу в исходное положение.
    • Убедитесь, что ваши локти и штанга подняты вертикально. Ширина захвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
    • Если вы хотите задействовать только дельты без трапециевидной работы, поднимите штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапецию.

    Изолирующие упражнения на передние дельты плеча

    Большинство базовых упражнений сосредоточены на средней головке дельтовидной мышцы, поэтому рекомендуется включать в тренировку 1-2 изолирующих упражнения на переднюю группу дельт. Упражнение при желании может чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

    Включает работу переднего пучка дельтовидных мышц .


    1. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и выпрямите. Спину и руки держите прямо, только локти полностью не сворачивайте.
    2. Сделайте вдох и поднимите левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
    3. Выдохните в верхней точке и медленно опустите гантель, затем повторите упражнение правой рукой.
    • При перемещении на 45 градусов выше уровня плеч передние дельты принимают на себя нагрузку.На пике амплитуды лобная голова максимально снижена. Если гантель ушла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, трапеция активно включается в работу. Так что в зависимости от ваших целей вы можете регулировать амплитуду движения.
    • Во время упражнения руки не должны «ходить» в локтях. Рука должна идти вертикально вверх, а локти не должны менять своего положения.
    • При желании передние подъемы гантелей можно заменить подъемами передней штанги или соответствующим упражнением в кроссовере.

    2.

    Жим штанги лежа

    Включает в себя следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц .

    1. Сядьте на скамью и положите штангу на силовую раму так, чтобы она находилась на уровне плеч. Сядьте перед силовой рамой, штанга должна быть за вами. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плоскости пола.
    2. Вытяните гриф вертикально вверх, не разгибая локти.
    3. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    • В самой нижней точке штанга ни в коем случае не должна лежать на трапеции и всегда находиться на весе. Ориентиром для нижней точки должны быть ушки - именно на их уровне планка должна находиться в начальном и конечном положении.
    • Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости шеи, не выходя за нее.
    • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными.Особенно это актуально для жима лежа для головы. Чтобы снизить вероятность травмы, жим лежа из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Содержание статьи:

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на среднем пучке дельт наиболее эффективны. Однако важно развивать дельты равномерно и начинать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них неровный плечевой пояс.Чаще всего передний отдел дельт самый прокачанный, а задний - самый отстающий.

Упражнения для плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной нагрузки на все три отдела дельт. Только так ваши плечи будут красиво смотреться с любого ракурса. Чаще всего отстают в развитии задняя и средняя часть дельт из-за неправильного расположения плеча.

Проще говоря, если ладони смотрят назад, когда руки расслаблены.Вот основные причины чрезмерного развития передних дельт по сравнению с двумя другими:

  1. Вы сосредотачиваетесь на жиме лежа и тренируете мышцы груди в целом.
  2. Вы часто работаете над теми группами мышц, которые видны в зеркале.
В то же время есть спортсмены, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а делают упор на средний. Если посмотреть на такого спортсмена со стороны, то сразу заметишь разницу в прокачиваемости разных отделов дельт.Прежде чем приступить к составлению программы тренировок мышц плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого нужно сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к телу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или, как говорят профессиональные строители, очерченные дельты. Если это не так, то плечи визуально будут казаться узкими, и это испортит вашу фигуру.

Примером качественно накачанного плечевого пояса могут быть фигуры Фила Хита (с узким костяком) или Джея Катлера (с широкими костями). Для этого потребуется активно выполнять упражнения на средний пучок дельт.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт



Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, нужно знать в общих чертах анатомическое строение этой мышечной группы. Средний отдел дельт фиксируется в акроминальной области лопатки и располагается между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами есть сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональное назначение мышцы-мишени, мы можем определить необходимые упражнения на средний пучок дельт. Учтите, что эти движения довольно сложны с технической точки зрения, и в первую очередь следует использовать небольшой вес спортивного инвентаря.Так вы сможете овладеть их техникой и минимизировать риск получения травм.

Жим лежа Арнольд



Чтобы выполнить это упражнение на средней пучке дельт, вам нужно принять сидячее положение. Важно, чтобы поверхность была твердой и у вас была максимальная устойчивость. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы вы могли сделать от 8 до 12 повторений.

Взяв спортивный инвентарь в руки, положите его перед собой ладонями внутрь. После этого начните поднимать снаряды вверх и одновременно повернуть их на 180 градусов.В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жим штанги из-за головы



Как и в предыдущем упражнении, жим штанги из-за головы является базовым. При этом жим Арнольда несколько менее эффективен, но более безопасен. Также помните, что при выполнении жима штанги из-за головы вы используете передний, помимо средней части дельт.

Начинающим спортсменам следует выполнять это упражнение на средней связке дельт в тренажере Смита, чтобы минимизировать риск травмы. Вы можете работать как сидя, так и стоя. Взяв штангу, опустите ее за голову и удерживайте примерно посередине затылка.


После этого отожмите снаряд вверх и помните, что в крайнем нижнем положении траектории следует развести локтевые суставы в стороны, чтобы образовалась прямая линия. Чтобы не получить травму, не опускайте снаряд ниже оптимального расположения локтевых суставов.Как мы уже говорили, жимы лежа из-за головы - эффективное упражнение на средний пучок дельт, но достаточно травматичное.

Гантели Махи в положении стоя



Это движение изолированное, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. В этом есть не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным сторонам этого движения можно отнести акцент нагрузки на средний отдел дельт. Но при этом у вас не получится использовать большие веса, что является негативным фактором.

Возьмите гантели в руки и слегка наклонитесь вперед, опуская плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, иначе нагрузка переместится на другие мышцы. Из этого исходного положения начните делать махи в стороны. При этом не пытайтесь поднимать спортивный инвентарь слишком высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднять руки выше, то трапеция войдет в работу и заберет часть нагрузки с дельт.

Кроме того, необходимо следить за положением снарядов. В самом верхнем положении гантели должны висеть в руках. Не пытайтесь удерживать их с максимальной силой и поднимать до уровня, пока они умеют держать гантели. Вы могли подумать, что это упражнение на средний пучок дельт технически легко, но на практике это не так.

Основы построения программы тренировок дельт



Работу над мышцами плечевого пояса нужно выполнять один раз в течение пяти или даже семи дней.Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мышцы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работают на эти группы в один и тот же день. Между тренировками плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это максимально задействует мышцы плечевого пояса.

При этом дельты следует прорабатывать одновременно с мышцами спины. Это связано с тем, что по функционалу задняя часть дельт и спина очень похожа. Проще говоря, эти мышцы участвуют в выполнении тяговых движений и рук.Таким образом, работая на спину, задняя часть дельт тоже примет участие в тренировке, даже если вы этого не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а теперь кратко объясним основы тренировки двух других отделов этой группы. Начнем со спины и для накачки достаточно выполнить 3 или 4 подхода одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты задействованы практически в каждом упражнении для спины.

Если задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнить два изолированных движения как минимум в трех подходах. Если говорить о лучших движениях для тренировки этой мышцы, то их всего три:

  1. Поперечный трос тянет на блоке в стороны.
  2. Боковые махи гантелями лежа (лицом вниз) на наклонной скамье.
  3. Подъем гантелей в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамье.
Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жима лежа, выполняемые со штангой или гантелями.При работе над этой мышцей нужно включать в программу тренировок базовые движения, чтобы в дальнейшем развить стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если их хорошо прокачать, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передняя часть дельт не является вашей сильной стороной, сделайте один базовый жим лежа в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт не составит труда, ведь существует большое количество их вариаций.Жимы следует выполнять в четыре подхода по 6-10 повторений в каждом. Махи, в свою очередь, делайте по три подхода по 10-12 повторений.

Как накачать средние пучки дельт смотрите здесь.

Многие люди, посещающие тренажерные залы, пренебрегают прокачкой задней части дельты. Говорят, почему незаметно с этим бороться. Да несомненно, основа внешнего вида бодибилдера - это пресс, руки (бицепсы, трицепсы), грудь. А после обратите внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь ехать на соревнования, вам все равно нужно обратить внимание на эту мышцу.Ведь без развитой дельты спины невозможно добиться сферического вида плеч. Посмотрим, как нарастить заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Обычное деление дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемое внешней) очень условно. То есть, точнее, различные пучки мышечных волокон одной мышцы. Мы обсудим эти балки и их особенности. Для простоты в дальнейшем они будут называться просто задними, передними и средними дельтами.

Эта мышца работает с различными руками. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки передняя часть работает перед вами. Задняя часть поднимает руку в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца участвует в жиме лежа (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибок

В 2002 году было проведено чрезвычайно любопытное исследование.Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и бодибилдеров. Согласно опубликованным данным, передняя дельта в пять раз больше у культуриста по сравнению со среднестатистическим мужчиной. Средняя часть дельты в три раза больше, а задняя всего на десять-пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится заметным искажение в развитии различных мышечных пучков. Причину можно найти в стандартной программе тренировок. Ведь всегда берется основное упражнение - вертикальный жим лежа.Все остальное вторично, поэтому для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается, что стандартный жим лежа «от груди» качает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим лежа из-за головы, то прокачивается не только середина, но и задняя часть дельты.

К сожалению, это не совсем так. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы.И как все остальное работает. То же можно сказать и о таком популярном упражнении, как жим Арнольда. Поэтому в развитии есть такой перекос.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавить жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь, подняв руки в стороны.

Что взять за основу

Прежде чем давать советы по выбору упражнений на нагрузку на среднюю дельту, следует уточнить, что не все подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка.Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемников. То есть когда тело спортсмена находится на большом склоне.

Идеальным упражнением следует считать, если спортсмен наклонился так, чтобы туловище было параллельно полу. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, необходимо использовать специальный пояс. А еще надежнее будет исполнение с опорой головы на любую удобную опору, им может стать, например, наклонная скамья.

Еще один популярный, а также очень удобный и эффективный способ выполнения этого упражнения - поднять руки сидя.Для этого нужно сесть на скамейку, лечь животом на колени и делать подъемы в стороны.

К сожалению, последняя версия этого упражнения не для всех. Проблемы с производительностью могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибкий, что можно полностью лечь на колени.

Можно также просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь лицом вниз и на спину. Причем чем ближе к горизонтальному положению, тем сильнее прокачивается задний мышечный пучок.При угле наклона больше сорока пяти градусов прокачивается средняя дельта, но задняя мышца тоже работает.

Низкий лук

Самый сложный вариант подъема подъемников в стороны - это максимальный наклон вперед. В идеале лицом до колен. Этот вариант подходит не всем, ведь не всем дано так развиваться. При этом лучше не брать слишком большой вес, а с маленькими гантелями это упражнение не покажется легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант поднятия руки.Для этого упритесь головой в спинку наклонной скамьи, при этом наклонившись ниже горизонтали. При такой конструкции КПД увеличивается во много раз.

Симуляторы

В современном бодибилдинге практически нет мест, где бы не использовались тренажеры. Также есть специализированный агрегат для откачки дельты. Это тренажер для задней дельты с довольно красивым названием - обратная бабочка. Это, наверное, не единственный вариант, но других в залах вы не найдете.

С помощью этого снаряда можно точно накачать задний мышечный пучок. На этом тренажере можно работать двумя способами. Одной ладонью они смотрят внутрь, другой - наружу. Тот, после которого вы больше почувствуете дельту, станет для вас подходящим.

К сожалению, этот тренажер - почти музейная редкость. Но заменить его на обычный кроссовер вполне возможно. В этом случае можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное, что стоит отметить, это то, что при работе с нижним блоком получаются такие же подъемы рук в склоне.Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него ручки. В принципе, если вам удобнее с ними работать, то удалить их нельзя.

После этого возьмитесь руками за упоры или ручки и начните скрещивать руки. Во время этих движений необходимо максимально отклоняться назад. Если можно использовать сдвоенный блок, то можно работать с соседними кроссоверами.От этого положительный эффект увеличится. В идеале, чтобы добиться большей нагрузки на прорабатываемые мышцы, лучше работать не на скамейке, а на скамейке.

Альтернативный вид

Все вышеперечисленные методы тренировки дельтовидной мышцы распространены и их можно найти практически в любом тренажерном зале. Но есть еще один, очень необычный взгляд на тренажер дельты. Некоторые довольно уважаемые спортсмены сделали себе округлые, однородные плечи, не наклоняя их и не тренируясь.

Этих спортсменов смело можно отнести к Алексею Шабуну.Такая методика тренировок принесла ему неплохой результат. Чтобы загрузить заднюю часть дельты, он использует тренажер Смита. Для этого он встает к нему спиной и выполняет подъем штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние дельта-волокна.

Без тренажера Смита это упражнение бесполезно. Ведь для правильного исполнения планку не следует смещать по горизонтали. При таком смещении трапеция возьмет на себя нагрузку. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важны ширина захвата и амплитуда разбега. Не стоит брать штангу хватом шире плеч. Также важно не поднимать штангу выше поясницы. При чрезмерно широком хвате и большом подъеме нагрузка будет перераспределяться на трапецию, что в данном случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение, что при построении дельты нужно работать с большими весами. Хотя такой подход в корне неверен.Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Отсюда следует, что эта мышца требует работы «на износ».

Отсюда следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты было бы от пятнадцати до двадцати повторений. Конечно, это не значит, что вы должны полностью бросать большие веса. Иногда можно работать с весом, с которым не справишься больше пяти раз, но это не должно становиться нормой. Подобное обучение можно использовать время от времени и только для изменения процесса.

Также необходимо произвести как можно больше подходов. Дельтам просто нужно голодать. Количество сетов должно быть не менее десяти, но желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваши усилия не увенчаются успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять упражнения только на этих двух лучах. За основу лучше брать руки с гантелями в наклоне. Вы также можете выполнить упражнение для спины на тренажере Smith Trainer.Выполнив эту основу, можно добить мышцу с помощью блока. Таким образом, лучше тренироваться раз в неделю.

Если вы пахать на этом пути, то после нескольких месяцев напряженной работы на корпусе вы будете иметь закругленные плечи. Главное помнить, что результат тренировки дельт заметен не сразу.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, направленное на определение наиболее эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц.Зожник подробно излагает позицию экспертов ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца - одна из самых важных мышц, которую мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой, эти мышцы всегда участвуют в движениях.

Дельты также являются важными мышцами, которые придают нашему телу эстетическую привлекательность. Как говорится, для начала - красиво. Мужчина с широкими плечами выглядит сильным и уверенным, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (необходимо отметить широчайшую мышцу спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на эти важные преимущества, работой с этими мышцами часто просто пренебрегают или тренируют неправильно. Плечевой сустав - это сложный сферический сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. В этом случае дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, которые выполняют указанные выше движения - передние, боковые (средние) и задние. А для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Оказывается, тренировке такой маленькой части тела нужно уделять столько внимания.



Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной мышце - мышце, которая находится на передней поверхности плечевого сустава. В этом случае пренебрежение латеральными и задними дельтовидными мышцами приводит к неуравновешенному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам плеча и нарушению функций, от которых, как показывают исследования, страдают 69% людей в любой момент жизни.

Понимая серьезность ситуации, эксперты Американского совета по упражнениям объединились с учеными из Университета Висконсина, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления плеч. Определив оптимальные движения для развития дельтовидных мышц, специалисты ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить наиболее эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировки плеч.

Research: Самые эффективные упражнения для дельтовидных мышц

Чтобы определить движения, которые максимально активизируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые чаще всего выполняются профессиональными спортсменами и любителями, а также рекомендованы личными тренерами.

В перечень упражнений вошли:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания
3. Диагональный мах от нижнего блока
4. Отжимания
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнение со скакалкой
7. Тяга штанги к подбородок
8. Сведение гантелей в сторону при согнутых локтях
9. Штанга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведение с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняли участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что во время обучения все упражнения будут выполняться по правильной технике, в тесте участвовали только те люди, которые уже имели опыт тренировок. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировку.

В ходе исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировкой участники отдыхали не менее 3 дней. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки для каждого испытуемого, используя (однократный повторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнений со скакалками).

В оставшиеся 2 дня тренировки электроды были подключены к каждому пучку дельтовидной мышцы (с помощью метода электромиографии или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных мышечных сокращения, каждое из которых удерживалось в течение 10 секунд, после чего произвольно выполняли 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в последний день теста.

В каждом упражнении, помимо отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнений со скакалками, участники выполняли 5 повторений с отягощением 70% от 13:00.Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ по концентрической и эксцентрической фазах движений каждого повторения и подхода. Кроме того, для определения степени мышечной активации анализировались данные второго, третьего и четвертого повторов.

Результаты исследования

После завершения тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах - для каждого пучка дельтовидных мышц.

1. Наиболее эффективные упражнения для активации переднего пучка дельтовидных мышц:



3. Наиболее эффективные упражнения для активации заднего пучка дельтовидных мышц:


Максимальная активация спереди дельтовидный пучок наблюдался во время жима гантелей над головой.


Жим лежа - наиболее эффективное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Средний дельтовидная мышца активировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45 ° и наклонов гантелей в стороны с согнутыми локтями.


Тяга гантелей на наклонной скамье - одно из самых эффективных упражнений. Лучшая по активации мышц среднего пучка и на втором месте - по активации мышц заднего пучка дельтовидных мышц.

Максимальная активация спины дельтовидной мышцы наблюдалась при выполнении разведения с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45 °.


Лучшее упражнение для задней части дельт - развести руки в стороны, сидя на наклоне.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи - это выглядит смело и красиво. Но, к сожалению, мало кто умеет правильно тренироваться, чтобы качать большие плечи.Поэтому сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и показать лучших упражнений .


Дельтовидные мышцы (дельты) - это поверхностные мышцы плеча, которые отвечают за движение рук в плечевом суставе (движение вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Эти мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в этой статье мы коснемся только 2 балок (средней и задней).Переднюю не трогаем по той причине, что у подавляющего большинства людей эта связка развита хорошо (у некоторых даже слишком хороша). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным, нужно прокачать все 3 пучка. Но, если в развитии преобладает фронт, то на нем нельзя делать упор. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени ширину и массивность плечам придают средние и задние дельты. Если вы игнорируете эти области, вы никогда не сможете раскачивать большие плечи.Очень часто спортсмены забывают про дельту спины (не делают на ней специализированных упражнений), и в результате получается вот такое полусрезанное плечо (не гармонично развитое).

Надо сказать, что накачивают середину и заднюю часть плеча не только в спортзале, но и дома . Для этого вам понадобятся гантели. В этой статье я дам серию эффективных упражнений на средние и задние дельты, а также дам вам несколько рабочих программ тренировок для тренировок дома и в тренажерном зале.Вам остается только выбрать подходящую под ваши характеристики схему.

Сначала рассмотрим основные причины, по которым у вас не растут плечи:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные сайты.

Как правило, когда неопытный человек тренирует плечи, то в его программе повышенная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимальную на заднюю дельту (или нагрузка на заднюю дельту). задняя дельта может вообще не наблюдаться).Банальная программа на плечах неопытного спортсмена может выглядеть так:

Лучший сценарий:

№2. Тяга штанги узким хватом (передняя дельта)

№ 3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями (дельта назад)

В худшем случае:

№1. Армейский жим стоя (передняя дельта)

№2. Махи с гантелями перед собой (передняя дельта)

№ 3. Тяга штанги узким хватом (передняя дельта)

Номер 4.Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка приходится на передние дельты, которые уже хорошо развиты. Он привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как люди строят программы, поскольку работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень большим количеством людей, и в своей практике я редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если средние пучки по-прежнему дают основную нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает.Чаще всего средний и задний пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи с гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Ведь именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№ 3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи - это небольшие группы мышц, которые любят многократное повторение, и вам не нужно брать большой вес - главное - это чувствовать.Да, согласен, нужно пощупать группу мышц. Но, за счет многократного повторения - это нонсенс. Дельты - это такие же мышцы, что и грудь, спина, трицепс. Чтобы они выросли, их должно быть тяжело тренировать. Я не отрицаю, что каждый индивидуален и для кого-то больше подходят многоповторные тренировки. Но подавляющее большинство дельт начнут расти только тогда, когда программа будет содержать тяжелые базовые упражнения по 6-8 повторений + тренировка до отказа.

Вы можете комбинировать многократное повторение и многократное повторение.Будет еще лучше. Например, вы можете выполнять базовые упражнения от 6 до 8 повторений, а изолированные - от 10 до 12 (возможно, 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего роста мышц + эффект накачки.

№4. Без прогрессирования нагрузок.

Если ваша тренировочная схема и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то вашим дельтам не нужно расти. Для того, чтобы расти, вам нужен новый стресс. Для новичков это очень частая ошибка.

№ 5. Вы не чувствуете сокращения мышц.

Как правило, это происходит, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только что пришли в спортзал, то гнаться за отягощениями не нужно. Возьмите легкий вес и отработайте технику. Сначала научитесь чувствовать группу мышц, а затем начните работать с тяжелыми весами.


Можно разобрать и более мелкие ошибки, но тогда статья будет очень длинной. Поэтому остановимся на 5 самых важных.Ну а теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для плеч. Сразу скажу, что есть много разных упражнений, и все перечислять не буду. Остановлюсь только на лучшем (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим головы лежа (базовое упражнение)

Номер 4.Махи гантели на бок (изолированное упражнение)

№5. Боковое качание в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на дельты спины:

№1. Наклонная тяга с упором на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Вытяжение штанги за спину с упором на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения на тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями махи (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки ложится именно на целевую мышцу. Например, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально влияет на средние дельты, в меньшей степени на задние и передние нагрузки минимальная нагрузка. Поэтому это упражнение относят к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

А теперь пора разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч.Разберем тренировки как на тренажере, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в зале:

Программа № 1

В этой схеме мы объединяем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, чей стаж меньше 6 месяцев (для таких спортсменов у меня есть свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение для груди № 1

Упражнение для груди № 2

Упражнение для груди № 3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину № 1

Упражнение на спину № 2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц - 1 * 15/3 * 8

№ программы2

По этой схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеально подходит для людей, у которых средний и задний пучок дельт очень низкорослый. В первом упражнении ставьте дельту, которая отстает больше всего (в этой программе я ставлю заднюю дельту как первое упражнение, так как в большинстве случаев именно она развивается хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга наклонная с упором на задние дельты - 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Тяга штанги широким хватом - 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Тяга тяги за спиной с упором на задние дельты - 1 * 15/3 * 8

Жим гантелей за головой - 1 * 15/3 * 8

Махи гантелями - 3 * 10/1 * 15

Гантели махи в стороны - 3 * 10/1 * 15

Протяжка горизонтальная в блоке - 3 * 15

Качель боковой в блочной раме - 3 * 15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

№ программы1

Эта программа подходит для новичков, так как есть умеренная нагрузка, которая даст необходимое напряжение для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей за головой - 1 * 20/1 * 15/3 * 8

Гантели Махи в стороны - 3 * 12

Наклон гантели с упором на задние дельты - 1 * 20/1 * 15/3 * 8

Махи гантелями махи - 3 * 12

Программа № 2

Эта программа подходит для продвинутых спортсменов, добившихся хоть какого-то успеха в плане роста мышц.Новичкам он противопоказан, так как может привести к перетренированности.

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите порвать это, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок. Это может занять у вас до часа, но вы обязательно почувствуете эффект. В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки такими тяжелыми, что вам захочется их отрезать.Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете усиленно выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину. и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое. После выполнения одного подхода каждого движения подряд отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет.Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку и горение. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет никакого оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к вертикальной скамье, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч. Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: надавите на гири над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием руки. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели до точки, в которой ваши плечи чуть не параллельны полу. Повторение.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), слегка согнув локти. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Основание и изоляция Растяжка грудных и передних дельт.

Растяжка плеч - важный элемент тренировки рук, плеч и спины. Братья Калуцкие расскажут, какие упражнения эффективно растягивают мышцы плеча.

Книгу рекордов Гиннеса, многократные рекордсмены, акробаты, братья Калуцкие знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс йоги за 3 месяца! После йоги последовали акробатика и гимнастика, а уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по гимнастике, художественной гимнастике и акробатике.Редакция сайта тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят умению и упорству!

Успех выступления, а также успех в создании идеального тела зависит от предыдущих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно растянуть плечи, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предотвращает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым.Также упражнения на растяжку плеч улучшают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения на растяжку плеч

Данный комплекс выполнять для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руках, плечах и спине или как самостоятельная тренировка. В любом случае стоит делать растяжку только на разогретые мышцы, поэтому, прежде чем приступить непосредственно к разминке плеч, сделайте разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку.Выполняйте все упражнения максимально правильно и аккуратно, ни в коем случае не делая резких движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задержитесь в финальном положении 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку не потребуется специального оборудования, можно все и. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором вы можете стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими специалистами братьями Калуцкими, приступим к упражнениям.

Дельты растяжения

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально прижать правую руку к левому плечу.Выполняя это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, не поднимайте плечо правой руки. Повторите то же самое для другой руки.

Ручное ткачество

Для выполнения следующего упражнения нужно буквально выкручивать руки, как на видео. Положите правый локоть на внутреннюю складку левой руки, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Согните руки в локтях, чтобы использовать вращатель плеча.

Замок за

Еще одно эффективное упражнение на растяжку плечевого сустава.Левую руку согните в локте, заведите за спину и потяните к шее. Правую руку согните, заведите за голову и направьте вниз влево. В идеале руки должны быть зафиксированы замком. Держите локоть плеча как можно дальше за головой, чтобы дельтовидные мышцы лучше растягивались.

Возможно, вы не сможете выполнить это упражнение сразу. К нему можно подготовиться, попеременно растягивая обе руки. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и подтяните к шее.Другой рукой надавите на локоть снизу, помогая мышцам плеча растянуться. Повторите то же самое с поднятой над головой рукой: опустите локоть, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену, растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену. Вот как ему советуют это делать братья Калуцкие:

Положите руки на стену и постарайтесь держать кисти как можно ближе друг к другу.Ямочки на локтях поднимаются вверх. Отступите подбородком к шее и начните растягивать плечи. На этом этапе также будут растянуты поясничный и грудной отделы позвоночника. Постарайтесь как можно больше согнуться. Если не получается, положите на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.
Вы также можете выполнить следующее упражнение.
Растяжка мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения на растяжку дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц известные акробаты Калуцкого рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины.Сделайте это так: поднимите правую руку и упритесь ею в стену. Положите левую руку на правое плечо и потяните плечо вниз. Затем повернитесь спиной к стене, делая круговые движения плечом к кости. Постарайтесь дотянуться до стены правым плечом. Повторите то же самое для левой руки.

Прежде всего, необходимо поставить правильный диагноз.

Первая: Вы реально потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У вас тендинит плеча и бицепса.Хотя это обычно ошибочно принимают за травму плеча (это больно, потому что это так), тендинит двуглавой мышцы на самом деле является результатом того, что сухожилие верхней двуглавой мышцы выходит из своего ложа на верхнем конце плечевой кости - плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы, поэтому ее часто принимают за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если не вернуть на место сухожилие двуглавой мышцы плеча, это вызовет заболевание плеча, поскольку связка двуглавой мышцы стабилизирует плечевые суставы.Когда он находится не в своем месте, боковые и задние плечевые суставы испытывают дополнительную нагрузку, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном итоге все может закончиться отрывом плечевого сустава.

Ознакомившись с Вашим ответом на свой вопрос, я решил пойти в Лужниковский лечебно-физкультурный диспансер. Хирург осмотрел меня, успокоил, сказав, что это дельта-периартрит, и прописал мне мазь Бутадиен два раза в день и таблетки Ортофена два раза в день, а также физиотерапию.Если это не помогает, то «Блокада», насколько я понимаю, - это введение лекарства прямо в очаг боли. Около 5 дней принимаю Ортофен и Бутадион, боли стали меньше, но вот уже 10 дней не тренируюсь. Хочу приступить к тренировкам, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где я могу получить консультацию по организации тренировочного процесса и технике выполнения упражнений, ведь я живу в пригороде.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, вы непременно добьетесь значительных успехов, и, возможно, через 5-10 лет я все еще буду горд с вами познакомиться.
Будем надеяться, что диагноз точный и травма не только вылечит, но и полностью вылечит.

сайт предлагает - персональные консультации и обучение

В ходе личных консультаций (переписки) по электронной почте в вашем распоряжении «инструменты», с помощью которых вы сможете изменить свою форму - это диета, программа тренировок. , диета, отдых и так далее.Мы также научим вас пользоваться этими инструментами, чтобы в будущем вы могли сами делать со своей фигурой все, что захотите - наращивать мышечную массу, силу или облегчение, сжигать лишний жир, увеличивать или уменьшать свой вес в соответствии с вашими генетическими данными. Фактически, вы просто проходите курс обучения, чтобы стать вашим личным тренером и диетологом (экспертом по питанию).

Персональные тренировки с сертифицированным тренером также возможно освоить правильную технику выполнения упражнений только в Москве.

Для получения подробной информации о личных консультациях или обучении, вы можете задать нам вопрос.


Постоянный адрес статьи в Интернете:

Что нужно знать о тренировке дельтовидных мышц ...

  • Основная проблема многих посетителей тренажерных залов - наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если, когда вы стоите расслабленно, передняя часть ладоней обращена назад.
  • Поднимая руки вперед, поднимайте вес на 110 ° вместо 90 °, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимально проработайте задние дельты, удерживая плечи втянутыми в стороны под углом 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов делают подъемы на неправильную сторону. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​строго назад.
  • Людям с гипертрофией верхних трапециевидных мышц жим гантелей боковыми подъемами.Чтобы этого избежать, отодвиньте гантели от себя.

3D Deltas

Ключом к развитию дельт с трехмерным внешним видом является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, если смотреть спереди, сбоку или сзади.

Косметически наиболее распространенными деформациями дельты являются хорошо развитые передние дельты, средние дельты средней степени и сильно отстающая дельтовидная мышца задней части.

Обычно это проявляется значительным поворотом плеч внутрь. Другими словами, ваши ладони больше отклонены назад, когда вы расслаблены.

Это возможно, если:

  1. вы любите жим лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны платить больше за тренировки мышц, которые вы видите в зеркале

Другой вариант - тренировка плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты, пока она уже не станет толстой, а передняя дельта останется недоразвитой, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свои селфи

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидной мышцы отстает в развитии. Расставить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки на бок и руки к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. Если смотреть спереди, плечи должны быть округлыми.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и / или у вас широкая структура бедер, то красиво округленные дельты - это то, что вам нужно. Следует качать дельты, обращая особое внимание на средние пучки дельтовидной мышцы с помощью боковых возвышений.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно ориентироваться на передние дельты. Используйте различные варианты подъема гантелей и штанги впереди для тренировки передних дельтовидных мышц.

Если вам необходимо накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс спины

Имейте в виду, оценивая заднюю дельту, обычно это короткая мышца, внешне отличная от передней дельты. Поэтому не ждите от них такого же внешнего вида, как передние дельты. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана ваша задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составьте план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем углубляться в их особенности. Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Плечи можно тренировать в сочетании с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами. Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит вам поднять больший вес, используя правильную технику.

Задняя дельта - это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидную мышцу вместе со спиной.Поскольку дельта спины функционирует как мышцы спины, они помогают опускать руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете заброс плеч (подтягивания), растяжку плеч (тяги гантелей) и тяги в наклоне (обычный тяговый хват), ваши задние дельты серьезно задействованы, хотите вы этого или нет.

Упражнения для плеч, подходы и повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, достаточно 3-4 рабочих подходов (без разминки) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения недостаточно, но помните, что одна из функций задних дельт - это внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как и должно быть) во время тренировки спины, то, скорее всего, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то сделайте два упражнения, изолирующие задние дельты. Выполните по три подхода каждого упражнения.Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяга гантелей с наклоном к задним дельтам с опорой головы на наклонную скамью
  3. Наклонная тяга гантелей с вращением Видео с упражнением техника

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях, а отводите руки назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь поднимать лопатки, чтобы изолировать дельту спины, плечи всегда должны быть опущены вниз.Имейте в виду, что функция задней дельты - просто отодвигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует учитывать несколько биомеханических принципов. Новичкам в целях оптимизации работы задних дельт тренируйте их с оптимальной линией вытяжения, которая формируется при втягивании плеч (в стороны) на 35-40 35.

Также необходимо поднять руки с гантели на уровне плеч, мизинцы направлены вверх.Это выровняет заднюю дельту так, чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц. По этой причине чаще выполняйте упражнения с легким весом с количеством повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим количеством повторений более эффективно, но прежде чем переходить к большим весам, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задних дельт.

2. Передние дельты

Жим лежа с грудью

Для тренировки передних дельтовидных мышц обычно используется жим лежа от груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение для плеч.

Жим лежа на передних дельтах можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, включив в них стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми.

Кроме того, жим лежа для передних дельт, как приседания на квадрицепс.С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты так же, как выпрямление ног изолирует квадрицепсы.

Если передние дельты - ваша сильная сторона, то сосредоточьтесь на жиме лежа, периодически выполняя подъемы перед вами в качестве дополнения. Это в сочетании с жимом лежа - все, что нужно для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам необходимо увеличить передние дельты, то лучше помимо жима штанги над головой выполнять одно упражнение, поднимающее гантели или штангу вперед.

Два лучших упражнения для жима лежа - это базовый жим штанги лежа (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие повторения в разводке / жиме лежа работают, лучше оставаться на уровне 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 также являются хорошим вариантом, который следует выполнять правильно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт от задних, вариант подъема гантелей вперед просто великолепен, но подъем штанги вперед более эффективен.

Независимо от того, какой вариант подъема вперед вы выберете, убедитесь, что штанга расположена под углом 110 °, примерно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, на котором происходит сокращение передних дельт, а не на 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъема вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений 3 * 10-12, иногда брать больше веса и делать 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15,

3. Средний deltas

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вы всегда должны включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее фундаментальным из которых является мах гантели через стороны.

Хотя большинство людей делают махи гантелями через партии, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони в верхней точке должны быть повернуты вниз. Или, если вы действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, чтобы внутренняя часть руки повернулась немного вверх.

Запястья, локти и плечи вверху также должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть локтя должна указывать прямо назад, а не в пол.

В верхней части упражнения большинство людей склонны слишком сильно наклонять выступающую сторону гантелей, в результате чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому, что модель этого движения позволяет вам доминировать над передней дельтой, чтобы помочь вам больше, чем вы хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны подтягивать гантели под углом финального положения, близким к 90˚. Чтобы этого избежать, подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели от себя.

Для разнообразия можно изменить точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполнив один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелями, поднимая руку на угол 90 °, где и происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните туловище в сторону с отягощением, как на видео:

Если вам нужно увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода к двум разным упражнениям на плечо (боковые подъемы). Одно упражнение выполняйте в трех подходах по 8-12 повторений, а другое - в трех подходах по 12-15 повторений. И, как обычно, делать это иногда сложнее или проще.

Две непрерывные тренировки плеч

Существуют две фундаментальные серьезные программы тренировки плеч, каждая из которых направлена ​​на различные слабые места плеча.

  1. Для отставших средних и задних дельт (но хорошо развитых передних дельт):
  1. Для отставших передних дельт (но хороших средних дельт):

Средняя дельта - это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи.Существует много разногласий по поводу необходимости выполнять какие-либо отдельные упражнения для этого пучка, но мы можем сказать точно: есть как базовые, так и изолирующие подходы для тренировки средней дельтовидной мышцы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и средняя дельта-функция

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию дорсальной области - она ​​отвечает за работу лопаток.А положение плечевого сустава напрямую влияет на нагрузку на дельтовидные мышцы.

  • При опущенных руках и движении лопаток задняя дельта работает;
  • в поднятом состоянии - передний;
  • Средняя балка выполняет соединительную роль, т.н.


Этот отдел наиболее эффективно работает с обратной дельтой, потому что он ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, необходимо уменьшить угол по отношению к задней балке.

Базовое упражнение: жим головой

Упражнения верхней середины дельты начинаются с базового , которое в обязательном порядке выполняется всеми категориями спортсменов: от новичков до профессионалов.

Для лучшего контроля локтей эти упражнения на среднюю дельту плеча рекомендуется выполнять перед зеркалом. Следует выбрать положение сидя , так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, а группа плечевых мышц получает недостаточную нагрузку.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставив ноги для надежного упора. Во время упражнения нельзя сгибать спину .
  2. Возьмитесь на ширину плеч, аккуратно поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполнение упражнения на средний пучок дельт не делайте его слишком увлекайтесь отягощениями, это может привести к травмам.

На начальном этапе необходимо уделить внимание технике выполнения и только после этого переходить к постепенному прибавлению лишних килограммов.

Классическая изоляция: мах гантелей стоя

Махами лучший конец тренировка средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние связки. В принципе, это упражнение очень похоже на растяжку мышечных волокон, и тренирует группу мышц в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Вы можете брать гантели в каждую руку или делать это поочередно, наиболее эффективно , так как это способствует большей концентрации на действии.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч. Держать руку за верхнюю точку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен производиться постепенно, , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени, чем подъем.


Важно! Для правильного выполнения таких упражнений на средней пучке дельт следует подбирать соответствующий вес.


При слишком большой нагрузке спортсмен перестает обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеч, корпус постепенно наклоняется вперед. При таких ошибках упражнение теряет изоляционные качества, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Дельтовидная мышца соединяет плечо с лопаткой, расположенной между плечом и ключицей. Он образован тремя лучами, поэтому называется трицепсом и похож на букву «дельта», поэтому и получил свое название.Дельтовидная мышца решает различные проблемы, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От этого зависит умение вращать руками. При болях в дельтовидной мышце необходимо выяснить первопричину и устранить ее. Это может быть травма или воспаление.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боль в дельтовидной мышце околосуставного характера обычно возникает из-за нестабильности сустава, причиной которой являются следующие факторы:

  1. Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
  2. Повреждение суставной сумки.
  3. Повреждение хряща суставной полости.

Все причины боли в дельтовидной мышце делятся на три группы:

  1. Воспалительное, дегенеративное или травматическое повреждение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывов сухожилий и т. Д.
  2. Капсулит - это обычное невоспалительное повреждение капсулы плечевого сустава.
  3. Субакромиальный синдром или сложное поражение периартикулярной системы.

Диагностика боли в дельте

Для точного диагноза, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию боли, выяснить, как начал развиваться синдром и убедиться в наличии / отсутствии специфических признаков, сопровождающих мышечную боль.

Диагностика начинается с осмотра пациента и определения симметрии лопаток, ключиц и верхних конечностей.Путем пальпации исследуют мышцы на наличие гипотрофических участков.

Дельты проверяются на возможные разрезы, тестируются для определения баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц сгибателей и разгибателей. Врачи определяют триггерные точки, которые важны для диагностики и подтверждения фибромиалгии. Наконец, специалисты пальпируют точки выходов корешка с целью выявления признаков поражения корешка.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечной ткани.

Как лечить боль в дельтовидной мышце?

Если после вытягивания или действия очень сильно болит задняя дельта, лечение начинается с нейтрализации всех факторов, провоцирующих боль: рука должна быть полностью в покое. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные препараты в виде мазей, таблеток и гелей. Также они подскажут, как быстро снять боль в дельтах.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию с помощью компрессов из раствора Димексида.Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и околосуставное введение гомеопатических средств, таких как Зил и Траумель.

Врачи при болях в дельтовидной мышце часто назначают физиотерапию для активации трофикы околосуставных тканей и улучшения обменных процессов. Дополнительный лечебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы В.

В большинстве случаев процесс лечения, когда болит передняя или задняя дельта, длится не более 5 дней.Иногда можно ограничиться полноценным отдыхом и корректировкой программы тренировок, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Вы можете прочитать об этом на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофикы мышечной ткани.

Видео

Как провести упражнение Plus Delta за 5 шагов - NancyRay.com

Показать заметки:

Прежде чем я расскажу, как проводить упражнение Plus Delta для вашей команды, вам может быть интересно, что это такое и для чего на самом деле. служит.Короче говоря, это упражнение по построению команды, которое отмечает их успехи и то, что вы делаете хорошо, что является плюсами, а также выделяет то, что нужно изменить, то есть дельты. Теперь, в математике, символ плюса означает сложение или положительное число, а символ дельты, который представляет собой треугольник, означает изменение.

Итак, вот как это работает. Все в вашей команде лидеров собираются вместе, и каждый из вас по очереди оказывается в горячем положении. Когда вы находитесь в напряжении, все остальные по очереди рассказывают вам все, что у вас хорошо получается, все ваши плюсы, а затем они ходят вокруг и рассказывают вам ваши дельты или вещи, которые вы можете изменить или улучшить.Вы можете понять, почему это может быть действительно мощным и действительно уязвимым. Если вы дадите каждому члену вашей руководящей команды возможность поговорить с вами напрямую и рассказать вам о том, что у вас хорошо получается, и о том, что вам нужно улучшить или изменить, вы получите возможность узнать о слепых пятнах, которые вы делаете. не знаю, что у вас есть. Точно так же, когда один из членов вашей команды оказывается в центре внимания, а вы и другие лидеры в вашей команде должны говорить ему жизнь и рассказывать ему или ей об изменениях, которые им необходимо внести, а также о том, что они у них все хорошо, это поднимает их на другой уровень. Это может укрепить их и бросить им вызов способами, в которых они, вероятно, даже не осознают, что им даже нужно.

Теперь важно отметить одну вещь: , а не - хорошее упражнение против плохого: «Вот все хорошие дела, которые вы делаете, а здесь все плохие». Дело не в этом. Все это упражнение является положительным, потому что оно подчеркивает все способы, которыми вы добиваетесь и что вы делаете хорошо, а также выделяет способы, которые вы можете улучшить. Теперь вам, как руководителю, предстоит задать тон, и мы немного поговорим об этом.Но в целом это невероятно мощное упражнение. Итак, нажмите кнопку воспроизведения, и я расскажу вам, как выполнить упражнение Plus Delta за пять шагов!

Чтобы увидеть полную стенограмму, нажмите кнопку ниже!

10 Отличные домашние упражнения без всякого оборудования. Delta Fitness Pt Studio

Тренировка дома

Вы ищете отличные домашние упражнения, чтобы поддерживать форму? Прошло три недели с тех пор, как нас попросили остаться дома из-за COVID-19. Я уверен, что все вы видели избыток информации о том, как оставаться в форме дома?

По мере прохождения недель будет важно, чтобы вы меняли упражнения, чтобы не концентрироваться на тех же группах мышц.

Поэтому мы создали эту отличную короткую резкую функциональную тренировку, предназначенную для работы всего тела. Читайте наш личный выбор отличных домашних упражнений.

1. Отжимания 3 x 14 повторений

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

2. Уходы 3 x 15 повторений

Из положения стоя положите руки на землю перед пальцами ног. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько можете растянуться. Медленно верните их в исходное положение. Для более легкого варианта ходьбы вы можете опереться на колени и двигать руками вперед и назад из этого положения.

3. Щука с хлопком 3 x 15 повторений

Начните с высокой планки. Поднимитесь в воздухе (в положение «согнувшись» / «собака вниз»), касаясь пальцами ног противоположной стороны. Вернитесь в положение высокой планки. Альтернативные стороны.

4. Планка коммандос 3 x 45 секунд

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь вверх с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте за ней правой рукой, чтобы теперь вы оказались на обеих руках. Всегда держите спину ровно. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись в планку.

5. Боковая планка 3 x 45 секунд

Боковая планка - отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

6. Ягодичные мосты 3 x 14 повторений

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с собственным весом 3 x 18

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Вдохните и начните движение, сначала опираясь на бедра, затем согните колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.

Когда ваши пятки начинают отрываться от пола, или когда ваш торс начинает округляться или выгибаться вперед. Выдохните и надавите на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, при этом бедра и туловище поднимаются одновременно.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении). Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола.

Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании.Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

9. Альпинисты 3 x 45 секунд

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости. С альпинистами вы прорабатываете несколько разных групп мышц - это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Примите положение верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, с выпрямленными руками и вытянутыми ногами.

Удерживая туловище в напряжении, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.

Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

10. Отжимания на трицепс 3 x 14 повторений

Отжимание на трицепс - отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

вниз на скамейку, руки рядом с бедрами. Вытяните ноги и вытяните ноги, приподняв ягодицы со скамьи и удерживая их вытянутыми руками.

Повернувшись в локтевом суставе, опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Для начала оттолкнитесь ладонями вверх.

Почему эти домашние упражнения помогают поддерживать форму

Эта отличная домашняя тренировка предназначена для того, чтобы вы могли поддерживать форму и повышать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая мышечную массу, с помощью простой в использовании рутины тренировки.

Если вы обнаружите, что справляетесь с упражнениями легко, немного перемешайте их. Попробуйте приседать с гантелями в каждой руке или используйте эспандеры для упражнений на плечи.

Также при приседаниях изолируйте одну ногу, что также поможет при тренировке пресса, поскольку вы задействуете основные мышцы.

Следите за другими отличными домашними упражнениями с Delta Fitness

Фитнес и бассейн - Delta College

Фитнес и бассейн

С возвращением (снова)!

Мы рады приветствовать наших посетителей, начиная со среды, 6 января 2021 г.Мы с нетерпением ждем возможности снова служить всем и поддерживать безопасную среду.

Обновление членства

Следующие правила в отношении COVID-19 действуют до отмены Delta College.

Вход на объект
  • Посетители должны пройти медицинский осмотр до прибытия в университетский городок. В Проверка включает в себя список вопросов, доступ к которым можно получить из телефонного приложения Delta. на главной странице. Найдите приложение, выполнив поиск "Delta College" в вашем магазине приложений. Общественные Офицеры безопасности и персонал будут размещены на восточной стороне главного кампуса, в Общественная безопасность / вход в тренажерный зал Pioneer (N крыло), чтобы гарантировать, что только прошедшие проверку посетители разрешено войти. Каждый посетитель должен показать, что он прошел и прошел этот отбор. до того, как вам будет разрешено войти на любой из объектов Delta.
  • Посетители, которые не имеют возможности использовать приложение или забыли пройти проверку, будет выдан бумажный бланк для заполнения при входе.
  • Производственная мощность предприятия ограничена. Позвоните по номеру 989-686-9026 и нажмите 3, чтобы проверить вместимость. Требуется предварительное бронирование для плавания на коленях, бассейна для дайвинга и канала течения.
  • В соответствии с рекомендациями Департамента здравоохранения, маски для лица необходимы всегда, даже при занятиях спортом, кроме плавания. Все маски для лица должны быть тканевыми или хирургическими. маска, закрывающая нос, рот и подбородок. Маски, маски с клапанами или аллигаторами запрещены. Нет никаких медицинских исключений. Все посетители должны носить соответствующие маска для входа на объект.Чтобы просмотреть приказ губернатора Уитмера о безопасном запуске, пожалуйста, посетите www.michigan.gov.
Часы работы

понедельник - четверг, 6:00 - 20:00
пятница, 6:00 - 19:00
суббота, 8:00 - 12:30
воскресенье, выходной

  • Весовой зал будет закрыт в понедельник и пятницу с 10:00 до 12:00, а также во вторник и Четверг с 8 до 10 для командных спортсменов. Кардиозал и функциональный фитнес комната остается открытой в это время.
  • Бассейн с дорожками, бак для дайвинга и канал для течения доступны по предварительной записи. Ты можешь назначьте встречу максимум за семь дней. Продолжительность встречи составляют минимум 30 и максимум 60 минут. Чтобы назначить встречу, воспользуйтесь онлайн-формой или позвоните по телефону 989-686-9026.
  • Текущие пользователи канала должны будут идти против часовой стрелки (против течения). Для текущего канала одновременно может быть не более 3 пользователей. Пользователей просят социальное расстояние 6 футов друг от друга, кроме случаев прохождения.
  • Гидромассажная ванна будет закрыта постоянно.
  • Бассейн доступен для индивидуального использования для плавания на коленях, водной ходьбы и глубоководных упражнений. по предварительной записи в указанное ниже время.Члены, проживающие в одной семье могут делить круговую дорожку, до 2 человек.
    o понедельник, 18–12.00 и 16.30 - 19.30
    o вторник, 18–12.00 и 16.30–19.30
    o среда, 20–12.00 и 16.30 - 19.30
    o четверг, 6 –12.00 и 16.30 - 19.30
    o Пятница, 18–12.00
    o Суббота, 8.00 - 12.00
Спортивный зал

Тренажерный зал предназначен для пиклбола и индивидуальной баскетбольной стрельбы.Одна персона допускается на обруч. Баскетбольные мячи не предоставляются, участники должны приносить свои собственные. баскетбол. Игры в бейсбол и волейбол в это время запрещены. Для доступных раз, пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки по телефону 686-9026 и нажмите 3. Посетители должны иметь членство для использования объекта. Гостевые и дневные пропуски приостановлены до дальнейшего уведомление.

Заезд
  • Участники должны будут самостоятельно пролистать свою членскую карту для регистрации и самостоятельно пролистать проверить.Персонал фитнес-центра не будет держать карты в службе поддержки.
  • Чтобы помочь в отслеживании контактов, участники должны будут предоставить контактный телефон номер и электронная почта.
  • При нахождении в учреждении требуется как минимум шесть футов социального дистанцирования.
Раздевалки
  • Использование раздевалок будет ограничено; ежедневные запирающиеся шкафчики недоступны. Члены, не использующие бассейн рекомендуется принимать душ в домашних условиях.
  • Участники, у которых есть арендованный шкафчик, будут иметь доступ к своему арендованному шкафчику.
  • Пожалуйста, приходите на тренировку одетыми и приносите в магазин минимум вещей.
  • Вещи можно хранить в собственной сумке в фитнес-зале.
  • Будет доступно
  • туалеты.
Удобства, услуги и классы
  • Полотенца не предоставляются.
  • Бумажные полотенца, дезинфицирующие и дезинфицирующие салфетки будут доступны, и все участники необходимо протирать оборудование до и после использования. Используйте новое бумажное полотенце каждый раз, когда вы дезинфицируете оборудование. Также доступны дезинфицирующие средства для рук и участникам рекомендуется использовать их регулярно.
  • Студия фитнеса по запросу будет доступна при социальном дистанцировании всех участников минимум 6-10 футов.
  • В настоящее время не будет занятий по водным упражнениям, уроки плавания, в том числе частные. уроки или открытое плавание.
  • Питьевые фонтанчики закрыты, но есть станции для заправки бутылок.Участники несут ответственность за привезти собственную бутылку с водой.
Информация о членстве
  • Срок действия членства будет автоматически продлен на время объекты были закрыты. Однако, если вы относитесь к категории высокого риска COVID-19, или просто обеспокоены использованием объекта, обратитесь в нашу службу поддержки по телефону 989-686-9026 или по электронной почте fitness @ delta. edu до 6 февраля 2021 г., и мы продолжим замораживать ваше членство.
  • Продажа гостевых и дневных абонементов приостановлена ​​до дальнейшего уведомления.

  • Классы

    Наслаждайтесь энергией групповой тренировки? Delta предлагает фитнес- и велнес-классы в наша студия аэробики и оздоровительный центр.

    Посмотреть расписание занятий

  • Членство

    Хотите стать участником? Потрясающие! Наши участники получают большие преимущества, такие как бесплатный начальный консультации по фитнесу для начала. У вас есть множество вариантов членства выбирать из; выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

    Подробнее о членстве в фитнесе

Услуги

Наслаждайтесь бассейном, тренажерным залом и кардио-залами, тренажерным залом и кортами для ракетбола. Фитнес-центр В вашем распоряжении раздевалки и приветливый персонал, который поможет вам, когда вам это нужно.

Бассейн

С тремя бассейнами каждый найдет себе занятие по душе.В бассейне для отдыха есть горка. и текущий канал для детей или тех, кто молод душой. Для фитнеса пловец, наслаждайтесь плавательным бассейном и хорошо ныряйте или просто расслабьтесь в терапевтическом бассейне, чтобы успокоиться боль в мышцах.

Весовая комната

В тренажерном зале есть различное оборудование, которое поможет вам достичь ваших целей. Стать член и получите бесплатную консультацию по фитнесу, которая поможет вам начать работу.

Кардио-кабинет

Благодаря новейшему оборудованию есть множество возможностей, которые помогут вам достичь желаемого результата. цели. Также доступны телевизоры с FM-трансляцией, так что вы можете смотреть свои любимые шоу во время тренировки. Не забудьте взять с собой наушники!

Площадки для ракетбола

Есть две площадки для ракетбола.Бронирование можно сделать за неделю заранее, позвонив в службу поддержки по телефону 686-9026, чтобы подтвердить наличие.

Студия аэробики и оздоровительный кабинет

Мы предлагаем различные занятия по аэробике и кондиционированию. Найдите тот, который идеально вам подходит.

Спортзал

У нас есть полноразмерный тренажерный зал, который отлично подходит для любительского баскетбола, пиклбола или волейбола, или для групповой аренды.Аренда полноценного спортзала 60 долларов в час; 30 долларов в час за пол-тренажерный зал. Вызов 989-686-9323, чтобы сделать предварительный заказ.


Длина нашего четырехполосного бассейна составляет 25 ярдов.

Комфортный терапевтический бассейн вмещает до 17 человек.

В фитнес-центре имеется 6 203 фунтов свободных весов.


«После того, как я вышел на пенсию, я решил посвятить себя фитнесу, поэтому я присоединился к Delta's Fitness. И центр отдыха. Это дружелюбное, чистое, безопасное и доступное место, где можно заняться собственными делами. цели в области здоровья и фитнеса.Я люблю бегать по воде после регулярных тренировок на тренажерах и свободные веса ".

Delta College соблюдает правила Раздела IX, которые регулируют все аспекты образовательного программы и мероприятия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Майк Муладор
FRC Участник с 2004 г.