Упражнение от боли в спине: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища.

Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.

Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а затем быстро опустите их вниз.

Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.

2. Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.

4. Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

5. Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении. Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в 90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите упражнение 10 раз.

А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

боль

здоровье — общество

токийский университет

япония

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику». Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.

jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

боль, здоровье — общество, токийский университет, япония, в мире

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Если болит спина | Центр доктора Бубновского

№ 8(702) 4 –10.03.2020 [ «Аргументы Недели », Дмитрий ГРУНЮШКИН ]

Что у человека начинает болеть с возрастом? Много чего, у каждого свои болячки. Но почти все отмечают два наиболее уязвимых места – колени и спина. Доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ сегодня рассказывает о природе болей в спине и способах избавления.

ОСТРАЯ боль в спине, которая возникает часто внезапно и мгновенно, прерывает нашу привычную жизнь на довольно долгое время. Ждать, что пройдёт само, не приходится. Это не простуда. Если в спине появилась боль, значит, что-то неладно в организме и надо начинать лечение. Первое, что приходит на ум, – принять таблетку, тем более что сейчас в аптечках у каждого дома всегда под рукой целый арсенал обезболивающих средств. Но таблетки и другие препараты отнюдь не безвредны и часто не лечат, а калечат. Есть даже особая болезнь, которая возникает от избыточной терапии и хирургии. Она называется ятрогения, то есть буквально – «болезнь, порождённая врачом». Иными словами, к существующим болям добавляются ещё и побочные действия лекарств, которые написаны мелким шрифтом на нескольких страницах на вкладыше.

Но вернёмся к болям в спине.

По статистике, боль в поясничном отделе позвоночника, которая научно именуется красивым словом «люмбаго», является самой частой проблемой со здоровьем абсолютного большинства людей. Что самое неприятное, чаще всего она застаёт нас врасплох в самых разных ситуациях и самых неподходящих местах. Она поражает и спортсменов, и людей, далёких от спорта. Она может возникать и у детей, и у стариков. И у тех, кто не обращает на свой организм никакого внимания, и даже у людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни.

Боли в спине привели к появлению целого ряда новых названий болезней и новых диагнозов, но все они, по сути, имеют один общий смысл. Они могут называться остеохондроз позвоночника, спондилёз, спондилоартроз, спондилодисцит, спондилолистез, сужение позвоночного канала, грыжа или протрузия межпозвонковых дисков, секвестр межпозвонковых дисков… Результат один.

Желание людей избавиться от боли привело к появлению дорогостоящих операций и к околопозвоночным блокадам, которые сопровождаются использованием не менее дорогостоящих ортопедических приспособлений.

Доступно это далеко не всем, если вам не повезло получить бесплатное лечение по государственной квоте. Но есть довольно разумные и доступные методы избавления без применения лекарственных средств.

Ощущение боли всегда субъективно, поэтому к жалобам пациента надо относиться осмотрительно. Жалобы на боли в спине – это мотивация обратиться к врачу, но рентгенолог лечением не занимается – он описывает только то, что выдаёт ему томограф. А томограф выдаёт информацию только о плотной соединительной ткани, которая видна на плёнке, то есть только о костной и хрящевой ткани позвонков и межпозвонковых дисков. При этом мягкая соединительная ткань, окружающая позвоночник, не описывается, так как она на 60–65% состоит из воды. К тому же мышцы и связки при рентгенологических, ультразвуковых и даже радиоизотопных обследованиях находятся в пассивном состоянии, поэтому дать объективную оценку их состоянию невозможно в принципе. При диагностике болей в спине и перед назначением лечения болевого синдрома абсолютно необходимо обследовать мышцы спины, но чаще всего этого не делается.

В чём же причина болей в спине? В сидячем образе жизни. Поэтому рекомендую следующее упражнение. Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х‑х‑а‑а». После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперёд, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперёд (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли (пола) возле впередистоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть. При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить. Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение. Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжёлые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.

Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.

Распорядок

Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.

Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Советы: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.

1. Прогибы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка спины

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните. Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно. Оставляйте свои комментарии, помогли ли вам данные упражнения.

Главная | Городская больница г.Кумертау

СИНДРОМ БОЛИ В СПИНЕ

Боль в спине может быть симптомом множества заболеваний. Спина – понятие условное, она подразделяется на несколько отделов, которые могут болеть. Лечение спины должно начаться как можно раньше, сразу после первых признаков недомогания. Внезапно возникшие непродолжительные боли поясницы, называемые люмбаго, могут развиться в ревматизм даже в молодом возрасте. Проблема в нижней части спины часто является следствием многих факторов и заболеваний:
Мышечная нагрузка
Примерно 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с чрезмерными нагрузками на поясницу. Не удивляйтесь: даже если вы не занимаетесь спортом, не таскаете тяжести и не копаетесь в грядках сутки напролёт, мышцы вашей спины всё равно испытывают каждодневное перенапряжение. Когда вы сидите, например, перед монитором, именно им приходится поддерживать основную массу вашего тела. Поэтому врачи рекомендуют тем, кто работает за столом, как можно «глубже» садиться в кресло, опираясь на его спинку.
Впрочем, диагноз «усталость спины» вам никто не поставит. Как правило, неострые боли в спине относят на «неопределённые причины» (это может быть временное повреждение мышц или связок) и лечат покоем и правильной позой в кресле. Если же боли не проходят после 2 недель или повторяются регулярно, стоит попросить своего врача проделать более детальное обследование.
Компрессионный перелом
Согласно данным Американской медицинской ассоциации, такой диагноз ставят примерно 4% пациентов с болями в спине. Компрессионный перелом — это перелом позвонка, чаще всего встречающийся у пожилых людей и больных остеопорозом. При этом заболевании кости становятся менее плотными и могут ломаться просто под давлением массы тела. Поэтому переломы в результате травмы в эту категорию не входят. А значит пациент сам может не заметить, как сломает себе позвонок — говорить об этом будут только острые непроходящие боли.
Лечатся такие переломы строгим постельным режимом и лекарственными комплексами, направленными на снижение болевых ощущений.
Грыжа межпозвоночных дисков
Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей. С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.
Как правило, локализация ваших болей может подсказать врачу, где может располагаться грыжа. Но чтобы подтвердить диагноз и точно определить местоположение грыжи, обычно проводится магнитно-резонансная томограмма (МРТ).
Спондилолистез
Это состояние встречается у 5-7% населения, хотя диагностируется гораздо реже (чаще всего на хронические поясничные боли люди просто не обращают внимание). При спондилолистезе ножка одного из позвонков (как правило 5-го поясничного) деформируется, из-за чего позвонок «ползает» на нижний, выпячиваясь при этом вперёд или назад. Соответствующий участок позвоночника становится похож на лестницу, а не на столб.
Симптомы всё те же — боль в нижней части спины, иногда в ягодицах, редко может отдавать в нижние конечности. Смещённый позвонок может сдавливать корешки нервов, отходящих от спинного мозга, что и приводит к болевым ощущениям.
Болезнь Бехтерева
Другое название этого заболевания — анкилозирующий спондилит. В основном встречается у мужчин, причём как у пожилых, так и у молодых. Женщины составляют менее шестой части всех больных.
В основном проявляется болями и скованностью в пояснице, ноющей болью в области бёдер, постоянным напряжением мышц спины. Причина — воспаление суставов и связок позвоночника. Это хроническое прогрессирующее заболевание, то есть, взявшись за поясничный отдел позвоночника, воспаление распространяется на шейный и грудной. Более того, со временем могут поражаться соединительные ткани внутренних органов, сердечно-сосудистая система, почки, лёгкие и даже глаза. Впрочем, встречается эта болезнь довольно редко — его «ставят» примерно 0,35 пациентов.
Рак
Примерно у 0,7% пациентов с жалобами на боли в спине в последствии обнаруживаются раковые опухоли. Это может быть рак, изначально локализовавшийся в области позвоночника, или же опухоли, метастазирующие из других органов. Как видно из статистики, такие случаи крайне редки: обычно рак «ловят» по другим симптомам, и если у вас не было онкологических заболеваний ранее, боль в спине вряд ли предвещает вам этот страшный диагноз.
Инфекционное поражение позвоночника
Одна из самых редкий причин болей в спине (0,01%). Как правило, инфекция не начинается с позвоночника, а добирается до поясницы через кровоток из других частей тела — из мочевыводящего канала, например. Как и другие инфекционные поражения, обычно сопровождается повышением температуры. Однако сочетание «больная спина + жар» ещё не означает, что у вас инфицирован позвоночник. Обычный грипп, например, может вызвать те же симптомы.
Боли в спине могут носить постоянный характер, либо усиливаться при движениях и нагрузках. Характер боли тоже может быть разной. Иногда она сковывающая – когда невозможно пошевелиться или разогнуться. Иногда опоясывающая – когда болит вроде везде и вроде бы нигде. Иногда резкая и отступающая. Во всех трех случаях необходимо профессиональное лечение спины под наблюдением врача.
В подавляющем большинстве случаев боль в спине не представляет прямой угрозы жизни человека и проходят самостоятельно. Но на самотек ничего пускать нельзя – обязательно нужна консультация врача. И это должен быть не терапевт, а специалист: хирург, мануальный терапевт, травматолог.

2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу. Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:
1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой. 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Могут ли упражнения действительно помочь моей боли в пояснице?

22 ноября 2017

Если вы испытываете частую боль в пояснице, вероятно, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения. Хотя вы можете захотеть найти удобное положение для отдыха, если ваш врач рекомендует физическую активность, вы должны выполнять упражнения в соответствии с предписаниями.

Чтобы понять, как упражнения могут помочь, вам нужно знать наиболее частые причины боли в спине.Растяжение мышц или связок, выпуклые или разорванные диски, остеоартрит, аномалии скелета и остеопороз могут вызывать хроническую или продолжающуюся боль в пояснице.

Факторы риска боли в пояснице

Если вы старше или поддерживаете низкий уровень физической активности, несете слишком большой вес, у вас есть работа, требующая подъема тяжестей, вы курите или страдаете депрессией, у вас более высокий риск возникновения болей в спине.

Множество исследований показали пользу физических упражнений для улучшения состояния частей тела, связанных с болью в спине.

Сюда входят:

Увеличенный приток крови к спине, что увеличивает доступность питательных веществ и кислорода и снижает токсические метаболиты
Укрепление мышц, снимающих давление с костей
Повышенная гибкость, которая снижает напряжение от напряженных мышц, которые тянут и скручивают позвоночник.
Снижение веса, которое может усилить боль в спине
Повышенное выделение эндорфинов, которые блокируют боль, улучшают умственное состояние и снижают стресс

Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление

Увеличение силы и гибкости мышц, поддерживающих и стабилизирующих позвоночник, является ключом к облегчению боли в спине, но некоторые упражнения на растяжку могут усилить боль, как и другие упражнения, если они выполнены неправильно.

Вот пять общих упражнений на растяжку, которые часто помогают при болях в спине:

При правильном выполнении частичные приседания или скручивания помогают укрепить мышцы живота и спины. Попробуйте скрестить руки на груди, а не за шеей. Сосредоточьтесь на мышцах живота и спины, чтобы оторвать туловище от пола. Достаточно всего нескольких дюймов; нет необходимости полностью поднимать до вертикального положения.
Бедренный мостик работает с мышцами так же, как скручивания. Лягте на спину, руки по бокам, и просуньте пятки под колени к ягодицам.Затем поднимите бедра от пола, чтобы выровнять их с туловищем и бедрами, удерживая в течение нескольких секунд.
Ноги на стене укрепляют бедра и расслабляют спину. Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, затем скользите ступнями вверх по стене, пока ноги не будут вытянуты. Если подколенные сухожилия тугие, отодвиньте ягодицы от стены до тех пор, пока не станет комфортно.
Для растяжки Bird Dog необходимо начать с рук и коленей, а затем развести противоположные конечности. Например, поднимите левую ногу и вытяните ее назад, и в то же время попытайтесь поднять и вытянуть вперед правую руку.Затем переключитесь. Если равновесие затруднено, выполняйте каждую конечность по очереди. Нижнюю часть спины держите ровной.
Растяжка от колена до груди с акцентом на мышцы нижней части спины. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и ступнями на полу, затем медленно поднимите одну ногу на высоту противоположного колена и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой.

Не скручивайте, не затягивайте и не деформируйте

Упражнения, которые растягивают или скручивают позвоночник, не рекомендуются людям с болями в пояснице.Упражнения, воздействующие на суставы, также могут усиливать боль, а не снимать ее.

Вот пять упражнений, которых следует ИЗБЕГАТЬ:

Приседания могут укрепить мышцы живота и спины, но оказывают сильное давление на диски позвоночника.
Касания пальцев ног стоя, например приседания, сильно нагружают диски и связки позвоночника.
Подъемы двух ног со слабыми мышцами кора могут слишком сильно напрягать мышцы и связки, окружающие поясничную область позвоночника.
Поднятие тяжестей над головой и плечами как со свободным весом, так и на силовом тренажере создает большую нагрузку на позвоночник, и этого следует избегать при болях в спине.
Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, степ-аэробика или баскетбол, нагружают суставы и могут усилить боль в спине.

В Healthcare Associates of Texas мы специализируемся на поиске оптимального лечения для вас. Мы предлагаем комплексный подход к вашему лечению, при котором первичная медико-санитарная помощь, специалисты и физиотерапевты работают вместе, чтобы любой используемый вариант лечения был оптимальным для вашего состояния и вашего образа жизни.

Мы будем рады обсудить ваши варианты лечения боли в спине и ответить на все ваши вопросы, чтобы обеспечить вам лучшее лечение.Запишитесь на прием в одном из наших шести офисов или позвоните по телефону (972) 258-7499.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАЙТЕ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. ¹

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы брюшного пресса с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу за раз, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола, стараясь не отрывать шею от пола руками.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двумя ногами

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одной ноге

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАЙТЕ: Касаний пальцами ног стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней стороне бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем он может справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Рекомендации

Список литературы

¹ Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

² МакГилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

8 апреля 2021 года

Упражнения — одно из лучших средств лечения боли в пояснице.Правильный тип упражнений на поясницу может принести вам облегчение, когда неправильные упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Есть много безопасных физических упражнений, которые уменьшат боль в пояснице. Несмотря на это, есть упражнения, которые НЕ стоит делать! Здесь доктор Мэтью Хеплер, наш хирург позвоночника из округа Палм-Бич, посоветует, каких упражнений следует избегать при болях в спине, а какие делать вместо них.

Избегайте: скручиваний и приседаний

Скручивания и приседания оказывают давление на диски позвоночника, что может привести к травмам из-за усиления боли в пояснице.

Вместо этого делайте: частичные скручивания

, которые укрепляют как нижнюю часть спины, так и мышцы кора, а также могут облегчить вашу боль.

Избегайте: касаться пальцев ног, стоя с прямыми ногами

Прикосновение пальцев ног может усугубить ишиас и другие состояния из-за перенапряжения связок и позвоночных дисков.

Сделайте вместо этого: растяжку между коленями или подколенными сухожилиями.

Для выполнения коленями к груди лягте на спину на пол и согните ноги в коленях.Затем обхватите одно колено руками и осторожно подтяните его к груди. Задержитесь на некоторое время, а затем опустите согнутую ногу.

Избегайте: Подъем тяжестей выше талии

Подъем тяжестей не только увеличивает давление на позвоночник, но также может привести к травмам и болям в спине.

Вместо этого: отжимайте разгибания спины.

Это еще один способ лечения симптомов боли в спине.Как это сделать? Лежа на животе, упереться локтями в землю. Руки следует положить прямо под плечо. Затем подтолкните верхнюю часть тела к потолку. Удерживая это положение, проведите около 30 секунд.

Источник: Как правильно выполнять разгибание спины с прессом Видео

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, но только если вы НЕ испытываете боли в спине. В противном случае вам следует избегать этого упражнения, так как оно может усилить боль в спине и даже вызвать травму.

Вместо этого: сидение у стены

Сидение у стены — очень хорошее упражнение при болях в спине, так как оно не нагружает нижнюю часть спины.

Источник: Как сделать идеальную посадку на стене

Избегайте: занятий с высокой отдачей.

Что такое высокоэффективные тренировки? Это может быть бег, прыжки с трамплина или ударная аэробика (например, кроссфит). Они могут оказать слишком сильное давление на ваш диск и вызвать еще большую боль и даже травму.

Вместо этого займитесь ходьбой, плаванием или йогой

Как вы уже знаете, растяжка и упражнения помогут вам облегчить боль в спине. Однако всегда помните, что даже простые упражнения на укрепление и растяжку в домашних условиях нужно делать правильно! В противном случае вы можете навредить себе и усугубить боль в спине. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие упражнения вам следует делать при боли в спине или нужна ли вам медицинская помощь, обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Узнайте больше о докторе Мэтью Хеплере — позвоночнике Бойнтон-Бич

Не позволяйте хронической боли в спине или шее преобладать над вашей жизнью. Если вы страдаете постоянным дискомфортом в шее или спине, наш специалист по ортопедии всегда готов вам помочь. Доктор Хеплер — взрослый и детский хирург позвоночника в Бойнтон-Бич, включая Форт-Лодердейл и Делрей-Бич.

Лечит все заболевания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также лечит стеноз позвоночного канала.Кроме того, он предлагает варианты безоперационного лечения, такие как обезболивающие, инъекции стероидов и физиотерапия. Но он также предлагает оперативное лечение, включая как минимально инвазивные методы, так и сложные реконструкции. Если вы хотите узнать больше о нашем хирурге-ортопеде, свяжитесь с нами.

Материал, содержащийся на этом сайте, предназначен только для информационных целей и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕМ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ и не предназначен для замены независимого профессионального медицинского заключения, совета, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего здоровья.

Ежедневные движения для предотвращения боли в пояснице

Ежедневная растяжка и укрепление — лучший способ отсрочить следующий приступ боли в пояснице.

Когда обостряется боль в пояснице, большинство мужчин не могут ничего сделать, кроме как стиснуть зубы, взять холодный компресс, вызывающий онемение, и ждать, пока он не пройдет. Четверо из пяти из нас когда-нибудь в жизни испытывают боль в пояснице, но этот общий источник страданий также является возможностью.

«Эпизод острой боли в пояснице — это призыв к действию для людей, которые просто не занимаются спортом», — говорит д-р Джеффри Н. Кац, профессор ортопедической хирургии и медицины Гарвардской медицинской школы. «Это хорошее время, чтобы взять на себя обязательство заниматься спортом, когда вы начинаете чувствовать себя немного лучше — обычно через несколько недель».

Важно понимать, что упражнения не гарантируют устранения боли в спине; однако упражнения могут сделать это реже. «У вас может быть меньший риск обострений в течение следующего года», — сказал доктор.- говорит Кац.

Когда уместны упражнения?

Боль в пояснице из-за мышечного напряжения или мышечного спазма поддается физическим упражнениям. Но если боль связана с проблемой в позвоночнике, осторожнее подходите к упражнениям. Одним из распространенных предупреждающих признаков проблемы, связанной с позвоночником, является ишиас или боль, которая распространяется от спины вниз к ноге. Боль может сопровождаться ощущением покалывания «иголками». Если у вас ишиас, не начинайте новую программу упражнений, не посоветовавшись с врачом.

Реже боль в пояснице может быть «красным флагом», требующим немедленной медицинской помощи, если она принимает любую из следующих форм:

Боль в спине с лихорадкой
боль, которая не проходит или усиливается
онемение в паху
потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
Слабость в ноге
Неспособность найти удобное положение для сидения или сна во время эпизодов боли в спине.

Когда начинать упражнения

При сильной боли в спине по возможности не вставайте. Согласно исследованиям, продолжительный постельный режим не подходит во время приступа сильной боли в спине, но и при этом нельзя торопиться с упражнениями на растяжку и укрепление.

«Если у вас случился приступ боли в пояснице и вы попытаетесь начать тренировку на следующий день, это не поможет», — говорит доктор Кац. Вместо этого вернитесь к своей обычной деятельности как можно скорее, но избегайте подъема тяжелых весов и занятий физическими упражнениями, которые вызывают внезапную нагрузку на вашу спину, например бег трусцой или уборка снега.

Начало работы

Когда сильная боль утихнет, постепенно начинайте ежедневные легкие упражнения для растяжки и укрепления мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника. Более сильные и гибкие мышцы могут быть менее подвержены травмам.

Упражнения, показанные ниже, являются классическими стартовыми приемами. Спросите своего врача, какие упражнения нужно делать и как часто. Ежедневный распорядок идеален.

Исследования, проведенные на сегодняшний день, не выявили какого-либо конкретного типа или уровня упражнений, которые лучше других работают для предотвращения боли в пояснице.Однако у людей, которые регулярно тренируются, по сравнению с теми, кто этого не делает, со временем рецидивы боли в спине реже.

Альтернатива упражнениям: йога

Мягкая йога многообещает при болях в пояснице. В йоге вы занимаетесь короткими промежутками времени в стандартных позах. Это расслабляет мышечное напряжение, расширяет диапазон движений в суставах и увеличивает мышечную силу. Но будьте осторожны: слишком быстрое нажатие на мышцы и суставы может привести к травме. Если у вас в анамнезе была боль в пояснице, не начинайте заниматься йогой до того, как проконсультируйтесь с врачом, а затем поработайте с опытным учителем, который знает о вашем состоянии спины.

Какую бы форму упражнений вы ни пытались от боли в спине, подходите к ней как к пробному запуску с определенной конечной точкой, советует д-р Кац. «Не требуется год, чтобы понять, что какой-то вид упражнений, например, йога, не работает. Но можно попробовать что-нибудь».

Стартовые движения спины

Ежедневные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить обострение боли в спине, связанной с растяжением мышц и растяжениями. Выполняйте эти три упражнения ежедневно после того, как обострение боли в спине утихнет и ваш врач скажет, что это безопасно.Делайте это медленно и остановитесь, если будет больно.

Начиная с согнутых колен, подтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Альтернативные стороны; повторять от 5 до 10 раз каждое.

Начиная с согнутых коленей, подтяните оба колена к груди и удерживайте в вытянутом положении от 5 до 10 секунд. Повторите 5-10 раз.

Начиная с согнутых коленей, прижмите поясницу к кровати или полу.Удерживайте спину ровно от 5 до 10 секунд. Повторить 10 раз.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие упражнения для снятия боли в спине

Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдают миллионы американцев, и один из лучших способов облегчить эту боль, а также защитить от будущих травм — укрепить спину. В прошлом вам, вероятно, предлагали дать отдых спине, если она болит, но теперь врачи признают, что умеренная активность и упражнения намного лучше для лечения боли в спине .Прежде чем приступить к каким-либо новым упражнениям для облегчения боли в спине, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что не все популярные упражнения помогут избавиться от боли в спине. Хотя при выполнении многих упражнений должен быть небольшой дискомфорт, не рекомендуется продолжать, если интенсивность боли очень сильна. В общем, вы не должны выполнять какие-либо упражнения, которые дергают спину, скручивают ее или агрессивно сгибают.

Упражнений, которых следует ИЗБЕЖАТЬ:

Касания пальцами ног могут помочь растянуть мышцы спины и снять напряжение, но они также нагружают позвоночные диски и связки, что может ухудшить состояние спины.
Приседания обычно рекомендуются для укрепления корпуса, но, как и прикосновения пальцев ног, эти упражнения создают ненужную нагрузку на межпозвоночные диски.
Подъем ног — еще одно упражнение, которого следует избегать, поскольку оно может растянуть спину.

Лучшие упражнения от боли в спине:

Тяжелая атлетика:

При правильном выполнении интенсивная программа тяжелой атлетики может не только улучшить ваше общее состояние здоровья, но также уменьшить боли в спине и укрепить ключевые группы мышц. Вам следует обсудить с врачом или физиотерапевтом, какие упражнения по тяжелой атлетике вам больше всего подходят.Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения на растяжку:

Существуют различные растяжки, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы расслабить напряженные мышцы спины и повысить гибкость. К ним относятся:

Растяжка от колена к груди — осторожно подтяните одно колено к груди, лежа на спине; чередуйте ноги, затем попробуйте оба одновременно
Вращательная растяжка поясницы — лежа на спине, поднимите колени вверх, пока ступни не окажутся на полу.Затем медленно опустите оба колена в одну сторону, а затем в другую.
Растяжка кошки — Положив руки и колени на пол под собой, осторожно выгните спину вверх, а затем выгните вниз (с выпяченным животом).

Более сложные упражнения для спины:

Для более интенсивной тренировки вы можете попробовать:

Ходьба — быстрая ходьба вверх и вниз с небольшими наклонами может помочь уменьшить боль и укрепить мышцы спины.
Езда на велосипеде — велотренажер предлагает увлекательный способ укрепить мышцы и улучшить гибкость.
Плавание — многие люди, страдающие болями в спине, положительно реагируют на плавание, которое обеспечивает низкое сопротивление и слабое укрепление спины. Водная аэробика — тоже полезное упражнение.
Планка. Попытка сохранить ровность спины, головы и ног с полностью вытянутыми руками к полу — хороший способ укрепить мышцы кора без нагрузки на спину.
Сидение у стены — скольжение спиной вверх и вниз по стене, при этом ноги на расстоянии примерно 30 см вперед могут улучшить силу ваших ног и спины.
Птичья собака — стоя на четвереньках, вытяните одну ногу до уровня бедер и удерживайте перед тем, как чередовать ноги.

Статья написана: Д-р Роберт Могим — генеральный директор / основатель Colorado Pain Care

M.D. Отказ от ответственности: взгляды, выраженные в этой статье, являются личными взглядами Роберта Могима, доктора медицины и не обязательно отражают и не предназначены для представления взглядов компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создают отношений между пациентом и поставщиком медицинских услуг.Комментарии, которые вы публикуете, будут доступны всем посетителям этой страницы. Функция комментариев не регулируется HIPAA, и вы не должны публиковать какую-либо личную медицинскую информацию.

Список лучших и худших упражнений для облегчения боли в пояснице

Тридцать один миллион американцев испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. Фактически, согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.Однако в большинстве случаев боли в пояснице можно контролировать, оставаясь активным. Ключ к предотвращению боли в пояснице — знать, каких упражнений следует избегать и какие упражнения помогут облегчить симптомы боли в пояснице.

Грелка или теплые ванны могут временно облегчить боль, и иногда вам может захотеться отдохнуть, но движение на самом деле полезно для вашей спины.

Определенные упражнения могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать ваш позвоночник, снимая симптомы боли в спине.Кроме того, есть те, которые кажутся полезными, но на самом деле могут усугубить вашу боль в спине. Это те, от которых вы хотите держаться подальше.

3 упражнения, которых следует избегать

В зависимости от причины и интенсивности боли в пояснице, эти упражнения могут быть не рекомендованы и могут нанести вред вам и вашему выздоровлению. Перед тем, как начать тренировку, всегда сначала поговорите со своим врачом или специалистом.

Не трогайте пальцы ног

Касание пальцами ног стоя увеличивает нагрузку на диски и связки позвоночника.Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Не делайте приседаний

Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить ваше ядро - сильное ядро делает сильную спину — большинство людей при выполнении приседаний полагаются на бедра. Это вызывает большее напряжение мышц. Приседания также оказывают сильное давление на диски позвоночника и не поддерживают нейтральную нагрузку на позвоночник .

Каждый раз, когда вы поднимаетесь во время приседаний или скручиваний, вы сжимаете межпозвоночный диск, желеобразный «амортизатор» между позвонками.Это называется сгибанием туловища , в результате чего желеобразное вещество между позвонками (пульпозное ядро) толкает диск назад.

Если вы будете делать это постоянно, это может в конечном итоге ослабить заднюю часть дисков, что повысит риск грыжи диска и усугубит боль в пояснице. Излишне говорить, что откажитесь от приседаний.

Не делайте подъемов ног

Подъемы ног иногда рекомендуют в качестве упражнения для укрепления мышц кора или брюшного пресса.Упражнения для восстановления сил в пояснице могут помочь облегчить боль, но поднимать обе ноги вместе, лежа на спине, очень сложно для кора. Если вы чувствуете себя вялым или слабым, это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в коленях. Удерживая нижнюю часть спины на полу, медленно поднимите прямую ногу примерно на шесть дюймов и задержитесь ненадолго. После этого медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

8 упражнений, которые необходимо выполнить

В зависимости от причины и интенсивности боли в пояснице, эти упражнения обычно рекомендуются для облегчения симптомов боли в пояснице. Перед тем, как начать тренировку, всегда сначала поговорите со своим врачом или специалистом.

Растяжка подколенного сухожилия

Вы хотите лечь на спину и согнуть одно колено. Подложите полотенце под подушечку стопы и выпрямите колено, медленно натягивая полотенце.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги. Удерживайте эту позу не менее 15–30 секунд, затем повторите 2–4 раза для каждой ноги.

Частичные скручивания

Теперь вы знаете, что некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице, однако частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы спины и живота, если они выполняются правильно.

Начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите руки за шею (, как показано ниже ).Делая это, вы хотите напрячь мышцы живота и оторвать плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи.

Помните, что нельзя вести руками за локти или отрывать шею от пола руками. Вместо этого задержитесь на секунду, а затем медленно опустите спину. Повторите это от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому следите за тем, чтобы ступни, копчик и нижняя часть спины постоянно соприкасались с ковриком.

Стена для сидения

Вам нужно встать на 10–12 дюймов от стены, а затем откинуться назад, пока ваша спина не прижмется к стене.Медленно соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Держите руку на счете до 10, затем осторожно сдвиньтесь вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Разгибания спины с отжимом

Лягте на живот, положив руки под плечи. Толкайтесь руками, чтобы ваши плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, положите локти на пол прямо под плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторить 4 раза.

Bird Dog

Начните с рук и коленей и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу за собой. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания в каждом подъеме.

Попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку в каждом повторении. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам поясницы провисать.Поднимайте конечности только на высоту, на которой можно сохранить положение поясницы.

Колено к груди

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите одно колено к груди, удерживая вторую ступню на полу. Также держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте ее от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Наклоны таза

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад. Удерживайте это в течение 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Перемычка

Лягте на спину, согнув колени, упираясь только пятками в пол. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.Задержитесь около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол. Затем отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Выполняя это положение, избегайте выгибания нижней части спины при движении бедер вверх. Кроме того, вы хотите избежать перегрузки, напрягая мышцы живота до и во время подъема. Все дело в том, чтобы встать и двигаться — скорость не имеет значения.

Для тридцати одного миллиона американцев, которые испытывают боль в пояснице, есть способы облегчить и справиться с ежедневным дискомфортом.Выбирайте восемь упражнений, которые безопасны и эффективны, избегая трех других упражнений.

Не заставляйте себя делать то, что, по вашему мнению, может повредить вашему выздоровлению. Начните с малого и двигайтесь дальше. Не зацикливайтесь на том, что вы не можете сделать — подумайте о том, насколько хорошо вы и ваша нижняя часть спины будете чувствовать себя, когда закончите тренировку.

Упражнения и растяжки от боли в спине — Институт позвоночника Северо-Запад

Правильные упражнения и растяжки, направленные на спину, могут облегчить боль и улучшить здоровье позвоночника.

Боль в спине беспокоит многих людей, особенно с возрастом. Хотя эта проблема может быть результатом травмы, во многих случаях неправильная осанка или неправильная механика тела могут быть либо основными виновниками, либо могут усугубить травму. Упражнения и растяжки, направленные на спину, могут облегчить боль и улучшить здоровье позвоночника.

Почему упражнения имеют значение

Здоровые мышцы уравновешены, гибки и сильны. Связки и сухожилия также являются частью этой картины; когда они тугие, это приводит к мышечному дисбалансу, скованности и боли.Целенаправленные упражнения могут исправить эти проблемы. Кроме того, мышцы, как и все остальные части тела, нуждаются в достаточном кровоснабжении для доставки кислорода и питательных веществ. Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, так же важны, как и тренировка гибкости и поднятие тяжестей, для улучшения здоровья позвоночника.

Специальные упражнения для спины

Эти упражнения нацелены на определенные мышцы, которые помогают поддерживать вашу спину.

Gluteus Maximus — Лягте на спину, ступни на полу, на ширине плеч.Медленно оторвите ягодицы от пола, упираясь ступнями в пол; держите плечи на полу. Когда ваше тело станет одной прямой, удерживайте позу, затем опускайтесь вниз и отдыхайте одну минуту. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Поперечный живот — начните в той же позиции, что и выше. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Держите пять секунд; повторить пять раз.

Отводящие мышцы бедра — Лягте на бок, слегка согнув голень.Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Поднимите верхнюю ногу; не двигайте остальным телом. Задержитесь на две секунды, повторите 10 раз. Выполните три подхода, затем перейдите на другую сторону.

Разгибатели спины — Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Отрывайте руки и ноги от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота — Лягте на спину, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди.Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота. Медленно оторвите плечи от земли на пару дюймов, но не огибайте шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Растяжки при боли в спине

Сохранение гибкости мышц с помощью растяжки не дает им ограничивать ваши движения и помогает облегчить боль в спине. Не забудьте проработать всю спину, а не только ту область, которая болит.

Начинайте медленно и увеличивайте рекомендуемое количество повторений.Если упражнение вызывает усиление боли или мышечный спазм, немедленно прекратите.

Верхняя часть спины — медленно выдвиньте подбородок вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Далее согните шею набок, как будто касаясь плеча; Повторите с другой стороны. Наконец, встаньте лицом к углу комнаты; поставьте локти на каждую стену на уровне плеч и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицами.

Нижняя часть спины — лягте на спину, подтяните оба колена к груди и согните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в средней и нижней частях спины.Затем лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу; заведите обе руки за одно колено и медленно потяните его к груди.

Независимо от того, какое упражнение или растяжку вы используете, всегда начинайте медленно и выполняйте рекомендуемое количество повторений.

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Рекомендации при болях в спине

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Если болит спина | Центр доктора Бубновского

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Главная | Городская больница г.Кумертау

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Могут ли упражнения действительно помочь моей боли в пояснице?

22 ноября 2017

Факторы риска боли в пояснице

Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление

Не скручивайте, не затягивайте и не деформируйте

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Узнайте больше о докторе Мэтью Хеплере — позвоночнике Бойнтон-Бич

Ежедневные движения для предотвращения боли в пояснице

Когда уместны упражнения?

Когда начинать упражнения

Начало работы

Альтернатива упражнениям: йога

Стартовые движения спины

Поделиться страницей:

Лучшие упражнения для снятия боли в спине

Упражнений, которых следует ИЗБЕЖАТЬ:

Лучшие упражнения от боли в спине:

Тяжелая атлетика:

Упражнения на растяжку:

Более сложные упражнения для спины:

Список лучших и худших упражнений для облегчения боли в пояснице

Не трогайте пальцы ног

Не делайте приседаний

Не делайте подъемов ног

Растяжка подколенного сухожилия

Частичные скручивания

Стена для сидения

Разгибания спины с отжимом

Bird Dog

Колено к груди

Наклоны таза

Перемычка

Упражнения и растяжки от боли в спине — Институт позвоночника Северо-Запад

Почему упражнения имеют значение

Специальные упражнения для спины

Растяжки при боли в спине

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ