Сколько времени восстанавливаются мышцы: «Сколько нужно отдыхать после тренировки?» – Яндекс.Кью

Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж
2. Сауна (баня)
3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки?

Чтобы определить, сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, необходимо знать, что с ними происходит при физической нагрузке и почему они нуждаются в восстановлении. Сразу отметим, что между физическими нагрузками перерыв должен быть не менее 48 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы мышцы отдохнули, пришли в тонус и были готовы к новой нагрузке.

При выполнении обычных задач наши мышцы, конечно, тренируются, но стрессу они подвергаются именно в процессе целенаправленной тренировки. И необязательно таскать штанги, даже простые упражнения с весом собственного тела помогут нарастить мышечную массу.

Во время силовой нагрузки мышечная ткань, участок которой прорабатывается, травмируется. Но не сильно. На волокнах появляются небольшие трещинки, дискомфортных либо болевых ощущений в нормальном состоянии человек не должен испытывать. А вот во время отдыха мышцы начинают восстанавливаться.

На заметку! Мышечная ткань восстанавливается посредством гипертрофии и увеличения в объеме.

Спортсменам-любителям интересно, сколько восстанавливаются грудные мышцы после тренировки? Если говорить о полном восстановлении, то этот процесс может затянуться на несколько дней. Многое зависит от типа нагрузки, рациона, индивидуальных физиологических особенностей.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

Легкие: приведение в нормальное состояние

Не секрет, что больше всего у активных курильщиков страдают именно легкие и бронхи. Поэтому дыхательная система – первое, чем нужно заняться после отказа от сигарет.

• Справиться с восстановлением легких после курения вам помогут специальные травы и сборы (например, «Грудной сбор»), либо же конкретные медикаментозные препараты, назначенные вашим лечащим врачом. Немаловажно пройти флюорографию, чтобы понять, насколько сильно поражен ваш главный дыхательный орган.

Эту же процедуру можно повторить спустя несколько месяцев, чтобы воочию проследить положительную динамику в его очищении.

• Очищение легких произойдет быстрее, если вы сами поможете им в этом нелегком деле. Создайте для них благоприятную обстановку – например, возьмите себе за правило ежедневно прогуливаться в парке и дышать свежим воздухом. Так ваши дыхательные пути очистятся и придут в здоровую норму гораздо быстрее, чем вы сами того ожидаете.
• Дома следует установить специальный прибор, называемый увлажнителем воздуха. Дышать сухим воздухом вредно всем, а уж в вашем случае это и вовсе недопустимо. Кроме того, следует регулярно организовывать проветривание помещения, причем свежий прохладный кислород должен приходить в жилище не менее четырех раз в сутки.
• Вы также можете принимать специализированные препараты для репарации легочной ткани, однако делать это можно строго с разрешения врача.
• Чтобы облегчить организму участь в столь нелегкий для него период, стоит обеспечить себе заряд отрицательных ионов. Делать это можно путем приема прохладного или контрастного душа.

Особенно положительным воздействием отличаются на этапе адаптации после курения процедуры ингаляций.

Итак, ингаляции оптимально проводить со следующими сборами:

1. Кедр, хвоя, сосна и можжевельник;
2. Соцветия ромашки, липы и лаванды;
3. Травы мяты, эвкалипта, лаванды и полыни;
4. Листья черной смородины, березы и дуба.

Если проводить процедуры ежедневно, ваши легкие начнут очищаться на 70% быстрее!

Идеально, если ко всем перечисленным мерам вы добавите физические нагрузки. Особенно актуальной для вас станет любая дыхательная гимнастика.

Также подойдет аэробика, плавание или бег. Все эти упражнения помогут не только легким, но и иммунной системе, которая также страдает на данном этапе. Если вы хотите укрепить не только тело, но и дух, обратите свое внимание на практику йоги.

Как узнать, что процесс очищения легких начался успешно? Возможно, вас это удивит, но вы заметите положительную динамику по внезапному наступлению кашля с мокротой. Это свидетельствует о том, что из дыхательной системы активно выводятся все вредные и токсичные вещества. Однако этот симптом необязателен, и у некоторых людей процесс очищения легочной ткани проходит незаметно.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают , которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Курение – основной враг для мужской потенции

К сожалению, никакой внешний фактор не способен так навредить потенции, как активное курение со стороны мужчины. Причем это относится как к зрелым, так и к совсем молодым представителям сильного пола.

Почему? Потому что вследствие вдыхания никотина и смол сильно страдают кровеносные сосуды. А поскольку эрекция обеспечивается именно наполнением сосудов, сексуальная функция курильщика может сильно пострадать. В самых тяжелых случаях, курение ведет к атеросклерозу и полной импотенции. Но давайте не будем о грустном. Ведь в подавляющем большинстве случаев, восстановление здоровой потенции после отказа от курения происходит довольно скоро.

Процесс восстановления сосудов после отказа от курения длится от 2 месяцев до полутора лет. Все зависит от стажа и количества выкуриваемых сигарет в день. Например, молодой человек, куривший на протяжении 5 лет в разумных пределах, полностью восстанавливает свою сексуальную силу через 1,5-2 месяца после отказа от привычки. А мужчины, которые были зависимыми в течение 15-20 лет, обычно восстанавливаются втрое дольше. Случается и так, что проблемы оздоровления потенции совсем уж затягиваются.

Это довольно тревожный признак, с которым следует обратиться к соответствующему врачу. Вполне возможно, курение здесь играет второстепенную роль, а истинная причина обстоит в проблемах с предстательной железой.

Как восстановить организм: 2. Соблюдайте режим питания

Почему это важно? Пища, попавшая в организм, переваривается в течение 2,5-3 часов, в этот промежуток времени происходит всасывание питательных веществ. Если через три часа после приема пищи в организм не попадет следующая порция, то он переключается на аварийный режим работы и для поддержания своей жизнедеятельности начинает отбирать энергию у органов и систем.

Клетка испытывает голод и во время следующего приема пищи, первую порцию она обязательно переработает в жир, отсюда лишние килограммы и сопутствующие этому болезни. К тому же, длительные перерывы между приемами пищи дают старт выработке грелина — вещества, вызывающего старение кожи. Поэтому есть нужно часто и понемногу. При этом график питания каждый человек может составить для себя индивидуально, подстроив его под свой ритм жизни.

Дробное питание (каждые три часа) поможет усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи и не перегружать пищеварительную систему. А это залог хорошего здоровья и стройной фигуры.

Как восстановить организм: 5. Управляйте здоровьем в разные периоды жизни

Современный человек очень далеко продвинулся в области науки и техники. Мы расщепили атом, вышли в открытый космос, рассчитали траекторию движения планет и их жизненный цикл от момента рождения до гибели. С той же точностью сегодня мы можем рассматривать жизнь человека, разделив ее на периоды.

• Первый период с момента рождения и до 16 лет. Идет интенсивное деление клеток и активный рост организма. В этот период жизни все болезни и проблемы переносятся легко.
• К двадцати годам рост человека прекращается, в этом возрасте уже все органы и системы организма полностью сформированы.
• Приблизительно с двадцати до тридцати лет длится период стабилизации, рост прекратился, а увядание еще не началось. Это второй период нашей жизни.
• После тридцати лет начинается биологический спад, угасание. Мы лишаемся энергетической поддержки роста, интенсивное деление клеток прекращено. К тому же, вследствие естественных процессов старения, происходит естественное снижение иммунной защиты, наступает третий период нашей жизни.

Многие люди, не зная биологических процессов, происходящих в организме после сорока лет, недоумевают, как же так? Совсем недавно грипп, ангину, простуду я переносил на ногах, а сейчас неделями не могу подняться с постели! Если человек понимает, какие биологические процессы происходят в организме в том или ином возрасте, то не сложно разобраться, как на них влиять.

Мы должны помнить, что наш организм это симбиоз дружеской флоры – бактерий и микроорганизмов, это и есть наш иммунитет. На самом деле болеем не мы, а колонии живущих и взаимодействующих между собой бактерий и микроорганизмов. Их не только нужно содержать в идеальных условиях (чтобы не болеть), но еще и кормить идеальной, отборной, высококачественной пищей – макро и микро элементами, минералами и витаминами (антиоксидантами). И тогда в первой половине жизни в дополнение к энергии деления клеток, мы получим энергию от природы в виде антиоксидантов.

Организм не будет работать на износ. В течение жизни мы будем меньше болеть, и последствия болезней будут не значительные. Период стабилизации (второй период жизни) будет более продолжительным, качество жизни будет более высоким, антиоксиданты здесь обеспечат нужную поддержку. Стоит подчеркнуть, что во втором и третьем периоде жизни, когда мы теряем энергетическую поддержку деления клеток, именно антиоксиданты могут компенсировать эту потерю и обеспечить нам долгую и качественную жизнь.

Восстановление после тренировки — залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 279
Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki. html

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1619
Источник: https://FitNavigator. ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Здоровье человека

Секреты здоровья. Здоровым быть легко! С нами вы станете здоровыми на 100%

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 162
Источник: https://zdorovecheloveka.com/stati/10-sposobov-bystro-vosstanavlivatsya-posle-fizicheskih-nagruzok

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановление	Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
Замедленное восстановление	После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
Суперкомпенсация	Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Отсроченное восстановление	Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 2088
Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki.html

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3136
Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 1314

Источник: http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/post-recovery.html

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут – 2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 3928
Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 1420
Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1044
Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 1280
Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 1076
Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

4. Потребляйте больше протеина после тренировки

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

 О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа  

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 641
Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т. д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2 – 3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2 – 3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
3. Делайте перерыв между тренингами на 24 – 48 часов.
4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 2212
Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

• ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

• Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

• Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

• Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на  тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

• Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

• Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

• Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

• Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

• Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

• Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

• Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 2988
Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki.html

5. Увеличьте время сна

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита. Плохой сон также ухудшает процесс восстановления мышц и синтез белка из-за увеличения катаболических гормонов и уменьшения анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

• Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
• Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
• Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
• Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 1303
Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
2. Заканчивайте занятие растяжкой.
3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 839
Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html

6. Делайте легкие кардиотренировки для здоровья сердца

Это отличный совет, которым многие пренебрегают. После основной тренировки следует делать спокойную кардио. Длина ее может варьироваться. В конце тренировки частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) не должна превышать норму более чем на 10–20 ударов. В рамках исследования было доказано, что такая аэробная нагрузка поможет вывести метаболические продукты распада (лактат, аммоний и ионы водорода), возникшие после анаэробных упражнений. В результате вы гораздо быстрее восстановитесь для следующей тренировки, утверждают Т. Бомпа и С. Буцичелли в работе «Периодизация тренировочного процесса при занятиях спортом».

Для начала нужно выяснить свою нормальную ЧСС. Можно измерять ее ежедневно с утра на протяжении нескольких дней, а потом высчитать среднее арифметическое.

Когда вы закончили свою тренировку, измерьте свое давление и ЧСС. Делайте по 2 минуты низкоинтенсивного кардио на каждые 10 ударов сверх нормы ЧСС. Рекомендуется использовать эллипс, если до этого была тренировка верха, и велотренажер, если до этого была тренировка ног. Если до этого было кардио – используйте любой нравящийся вам тренажер.

Итак, если ваша ЧСС после тренировки равна 135 ударам в минуту, а ваша норма – 65, то разница между ними – 70. Это значит, что нужно делать кардио в течение 14 минут.

После всего этого отправляемся в душ и начинаем активно восстанавливаться. Спустя какое-то время возвращаемся в зал и повторяем снова и снова.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1568
Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 794
Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 408
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Оцените материал

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1090
Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 105
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Кол-во блоков: 35 | Общее кол-во символов: 45062
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

1. https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 4755 (11%)
2. https://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 8023 (18%)
3. https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 9612 (21%)
4. https://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki.html: использовано 6 блоков из 6, кол-во символов 9409 (21%)
5. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html: использовано 6 блоков из 10, кол-во символов 3846 (9%)
6. https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 7941 (18%)
7. https://zdorovecheloveka.com/stati/10-sposobov-bystro-vosstanavlivatsya-posle-fizicheskih-nagruzok: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 162 (0%)
8. http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/post-recovery.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 1314 (3%)

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько времени восстанавливаются мышцы

(12 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Период восстановления после тренировки – это и есть период роста Ваших мышц. Насколько качественно Вы будете отдыхать, настолько качественно Вы будете расти. Звучит необычно, но это так!

Давайте разберемся, как же научиться восстанавливаться так, чтобы получить максимум пользы и ничего не забыть.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.

Как определить время восстановления после тренировки

Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:

Допустим сегодня у нас . Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней ! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше).

Важность сна

Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).

Сон — дело Святое!

Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху.

Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.

Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново.

Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).

Должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью , раскрывающую правду о питании после тренировки).

Она решила закрыть белково-углеводное окно

Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами.

• — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей)
• – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата
• Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии

Сразу после тренировки можете выпить – лучшая подпитка Ваших мышц.

Правильное питание залог Вашего успеха

Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла.

Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами).

Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса. Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.

Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.

Завершайте свою тренировку растяжкой (). Она способствует выводу из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность.

Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела:

Растяжка верхней части тела

И на нижнюю часть тела:

Растяжка нижней части тела

Принимайте . Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ — это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной.

В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.

Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:

1. В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
2. Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
3. Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.

Видео о том, как восстановить мышцы после тренировки:

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановление	Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
Замедленное восстановление	После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
Суперкомпенсация	Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Отсроченное восстановление	Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент — это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники — это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА — аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились — это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, и что такое , сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

1. остановка кровотечения;
2. заполнение разрыва/пробоя;
3. уменьшение разрыва/пробоя;
4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки) , чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1 , общая ткань) . Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2 . Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1 » (положительное приращение) .

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков) . Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015 ) . Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60 -минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня) . Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация) , нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3 .

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод : не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016 ) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания) .

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние . Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами) , они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [ . Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани) .

Вывод: после тренировки нужно пить не только , но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем:), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.

Время восстановления мышц – сколько ждать? — Рамблер/женский

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

Генетические данные;

Особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

Твой опыт тренировок;

Какой программы придерживаешься;

Интенсивность тренировок;

Как ты проводишь дни отдыха.

Блок похожие статьи

Факторы, не связанные с тренировками:

Прием препаратов;

Уровень стресса;

Количество сна.

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Другие материалы по теме:

После тренировки болят мышцы – как снять эту боль?

Массаж для тонуса мышц – как это работает?

Реабилитация мышц после травмы

Как восстанавливать мышцы после тренировки

Задача регулярно тренирующегося человека – это восстановление мышц. Что бы восстановление сил и мышц происходило грамотно, потребуется соблюсти некоторые правила. 

Предлагаю вам несколько способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц.

1. Дыхание

Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи (их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.

2. Растяжка

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.

Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор, пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.

Приведу вам лучшие упражнения на растяжку.

Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.

Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.

3. Сон

Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов. Засыпать необходимо до полуночи, восстановительные процессы в это время суток особенно активны. После сна можно принять глютамин, который нейтрализует действие кортизола. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.

4. Правильная периодизация

Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, чтобы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.

Через каждые 2 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, чтобы полностью отдохнуть организму.

5. Массаж

Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.

6. Ванна и сауна

Ванна и сауна необходимы для увеличения температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.

7. Зеленый чай и питание

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью. Основное питание должно состоять из углеводов и белков. Углеводы дают необходимую энергию, а белки стимулируют восстановление мышц, являясь для них «строительным материалом» (после тренировок я бы вам посоветовал кушать курицу, хлопья только вместе с молоком для лучшей усвояемости белка). Не забывайте пить много воды. Помните, что ежедневно спортсмен должен выпивать 2,5 литра воды в день, чтобы обеспечить правильный обмен веществ в организме. А вот кофеиносодержащие препараты принимать не стоит. Они резко подстегивают нервную систему и тем самым истощают ее.

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение. Если отсутствует такая возможность вы можете заменить тренажёры бегом или плаванием.

Тренировки должны иметь определенный цикл, с обязательными интервалами для отдыха. Оптимальный период восстановления после нагрузок – это 3-5 дней.

Если вы новичок в спорте и все это для вас сложно, то под наблюдением опытного тренера восстановление мышц пройдет именно так, как нужно.

Хорошего вам восстановления!

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?

В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости.

Легкая нагрузка помогает быстрее восстановиться и снизить риск рецидива

После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской.

«Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через 2 недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.

Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации.

«Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».

Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили 3 группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя.

Начинать активное восстановление надо как можно раньше

По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.

Конечно, есть и ограничения: предварительно нужно убедиться, что рубцовая ткань поврежденной мышцы достаточно крепкая и не разорвется. В изначальный период, который при легких травмах может длиться от 3 до 7 дней, ускорить восстановление можно с помощью стандартной программы: покой, лед, компрессы и придание пострадавшей конечности приподнятого положения.

«Когда фаза острой боли остается позади, наступает период активности, который нужно начинать с простых движений травмированной частью тела в максимально возможном диапазоне, затем переходить к упражнениям с нагрузками и в конце концов выполнять функциональные действия, — говорит Тистл. — В принципе программа остается неизменной, только “покой” нужно заменить на “движение”. А боль послужит вам надежным индикатором и сразу просигнализирует, если вы вдруг переусердствуете».

Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через 1-2 дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу.

Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Читайте также на Зожнике:

После тренировки: холодная вода или сауна

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Как рефиды влияют на жиросжигание

Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию

Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом

Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на похудении

 

Как восстанавливаются поврежденные мышцы

Ученые обнаружили рациональный и эффективный механизм регенерации, при котором поврежденная мышца сама инициирует процесс регенерации, — пишет eurekalert.org.

Ученые обнаружили рациональный и эффективный механизм регенерации, при котором поврежденная мышца сама инициирует процесс регенерации, — пишет eurekalert.org.

При построении модели повреждения мышц в культивируемой системе ученые из Университета Кумамото и Университета Нагасаки в Японии обнаружили, что компоненты, вытекающие из сломанных мышечных волокон, активируют «спутниковые» мышечные стволовые клетки. Пытаясь идентифицировать белки, которые активируют сателлитные клетки, они обнаружили, что метаболические ферменты, такие как GAPDH, быстро активируют спящие сателлитные клетки и ускоряют регенерацию травм мышц. Это очень рациональный и эффективный механизм регенерации, при котором поврежденная мышца сама активирует сателлитные клетки, которые начинают процесс регенерации.

Скелетная мышца состоит из пучков сокращающихся мышечных волокон, и каждое мышечное волокно окружено клетками-сателлитами — мышечными стволовыми клетками, которые могут производить новые мышечные волокна. Благодаря работе этих сателлитных клеток мышечные волокна могут восстанавливаться даже после ушибов или разрывов во время интенсивных упражнений. Клетки-сателлиты также играют важную роль в росте мышц на стадиях развития и в гипертрофии мышц во время силовых тренировок. Однако при заболеваниях рефрактерных мышц, таких как мышечная дистрофия и возрастная хрупкость мышц (саркопения), количество и функция сателлитных клеток снижается. Поэтому важно понимать механизм регуляции сателлитных клеток в терапии регенерации мышц.

В зрелых скелетных мышцах сателлитные клетки обычно находятся в спящем состоянии. При стимуляции после мышечного повреждения сателлитные клетки быстро активируются и многократно размножаются. Во время последующего миогенеза они дифференцируются и регенерируют мышечные волокна путем слияния с существующими мышечными волокнами. Из этих трех стадий (активация сателлитных клеток, пролиферация и дифференцировка мышц) мало что известно о том, как индуцируется первая стадия — активация.

Поскольку сателлитные клетки активируются при повреждении мышечных волокон, исследователи предположили, что само повреждение мышц может вызвать активацию. Однако это трудно доказать на животных моделях мышечного повреждения, поэтому они построили модель клеточной культуры, в которой отдельные мышечные волокна, изолированные от мышечной ткани мыши, были физически повреждены и разрушены. Используя эту модель повреждения, они обнаружили, что компоненты, протекающие из поврежденных мышечных волокон, активируют сателлитные клетки, и активированные клетки входят в подготовительную фазу G1 клеточного деления. Кроме того, активированные клетки вернулись в спящее состояние, когда поврежденные компоненты были удалены, тем самым предполагая, что поврежденные компоненты действуют как переключатель активации.

Исследовательская группа назвала протекающие компоненты «факторами, производными от поврежденных миофибрилл» (DMDF) в честь сломанных мышечных волокон, и идентифицировала их с помощью масс-спектрометрии. Большинство идентифицированных белков были метаболическими ферментами, в том числе гликолитическими ферментами, такими как GAPDH, и ферментами отклонения мышц, которые используются в качестве биомаркеров мышечных расстройств и заболеваний. GAPDH известен как «подрабатывающий белок», который помимо своей первоначальной функции в гликолизе выполняет другие функции, такие как контроль гибели клеток и опосредование иммунного ответа. Поэтому исследователи проанализировали влияние DMDF, включая GAPDH, на активацию сателлитных клеток и подтвердили, что воздействие привело к их переходу в фазу G1. Кроме того, исследователи вводили GAPDH в скелетные мышцы мыши и наблюдали ускоренную пролиферацию сателлитных клеток после последующего повреждения мышц, вызванного лекарством. Эти результаты предполагают, что DMDF обладают способностью активировать спящие сателлитные клетки и вызывать быструю регенерацию мышц после травмы. Механизм, с помощью которого сломанная мышца активирует сателлитные клетки, является высокоэффективным и действенным механизмом регенерации тканей.

«В этом исследовании мы предложили новую модель травмирования и регенерации мышц. Однако подробный молекулярный механизм того, как DMDF активирует сателлитные клетки, остается неясной проблемой для будущих исследований. Ожидается, что помимо активации сателлитных клеток, функции подработки DMDF будут разнообразными, — сказал доцент Юсукэ Оно, руководитель исследования. — Недавние исследования показали, что скелетные мышцы выделяют различные факторы, которые влияют на другие органы и ткани, такие как мозг и жир, в кровоток, поэтому вполне возможно, что DMDFs участвуют в связи между поврежденной мышцей и другими органами через кровообращение. Мы считаем, что дальнейшее выяснение функций DMDF может прояснить патологии некоторых мышечных заболеваний и помочь в разработке новых лекарств».

[Фото: eurekalert.org]

Сколько времени нужно, чтобы ваши мышцы восстанавливались?

Поднимите руку, если вы когда-либо замечали, что мышцы, такие как квадрицепсы или икры, остаются болезненными в течение дней на дольше, чем более мелкие, например бицепсы. Восстановление мышц зависит не только от того, как часто вы тренируете определенные части тела. По словам Эми Бакстер, доктора медицины, FAAP, врача и исследователя боли, три фактора определяют, насколько быстро мышца может восстановиться: размер мышцы, функция мышцы и ее прикрепления (то есть с какими частями тела она связана).

Чтобы понять, что на самом деле происходит, когда ваше тело восстанавливается после нагрузки, знайте, что ключевой функцией является изоляция рассматриваемой мышцы. «Цель выздоровления вашего тела — изолировать эту мышцу и оставить ее в покое, чтобы у нее был шанс поправиться», — говорит д-р Бакстер. Конечно, этот процесс может продлить ряд факторов, каждый из которых в основном связан с движением этой мышцы. «При травме ваше тело хочет заморозить эту мышцу, чтобы молочная кислота вышла из поврежденных тканей и склеила мышцы для восстановления», — говорит она.«Это разорвется, когда вы снова случайно переместите эту мышцу, что приведет к ее повторному повреждению, и процесс начнется заново». Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, почему одни мышцы восстанавливаются дольше, чем другие.

3 элемента, которые влияют на восстановление мышц

Размер мышц

Размер восстанавливающейся мышцы является причиной того, что ваши самые большие мышцы могут болеть в течение нескольких дней подряд. Такие мышцы, как квадрицепс или ягодичные мышцы, относительно большие, и они задействованы во множестве различных движений сидя и стоя, поэтому на их восстановление потребуется больше времени.Тем не менее, это не означает, что для восстановления более мелких мышц не потребуется много времени. «По иронии судьбы в некоторых ситуациях очень маленькая мышца, которая должна нести бремя множества различных действий, может занять больше времени для восстановления, потому что ее труднее изолировать», — говорит д-р Бакстер, что подводит нас к функции мышц. .

Функция мышц

Мышцы, которые вы используете каждый день, продлят процесс восстановления — и чем больше они работают (или травмированы), тем дольше этот процесс может быть.Вот почему, независимо от того, насколько сильно вы тренировали бицепс или спину по сравнению с тренировкой нижней части тела, мышечным группам, которые несут вес, потребуется больше времени для восстановления. «Размер и функция мышцы — это в основном работа, которую выполняет мышца, как часто она должна это делать, а затем насколько она велика», — говорит доктор Бакстер. Примерами таких ситуаций являются подошвенный фасциит или теннисный локоть, которые представляют собой небольшие, но часто используемые мышцы.

Мышечные прикрепления

То, как ваши мышцы прикреплены к остальному телу, также зависит от продолжительности процесса их восстановления.«Общее правило состоит в том, что чем лучше кровоснабжение мышцы, тем быстрее она заживет», — говорит Брайан Хок, физиотерапевт и член Vionic Innovation Lab. «Мясистая часть мышцы имеет большой кровоток, поэтому эти проблемы проходят довольно регулярно. Но по сухожилию, которое прикрепляет мышцу к кости, часто меньше кровотока, поэтому травмы этой части часто восстанавливаются медленно ». Он указывает на икроножную мышцу как на яркий пример этого: когда вы тянете эту мышцу, она заживает гораздо быстрее, чем травма ахиллова сухожилия, которое прикрепляет икроножную мышцу к пятке.

Как ускорить восстановление

Существуют методы восстановления, к которым вы можете обратиться, чтобы помочь этим чрезмерно задействованным группам мышц быстрее восстановить себя. Один из них — конечно же — растяжка. «Растяжка действительно имеет значение, потому что вы хотите аккуратно отделить те мышечные волокна, которые слиплись вместе с молочной кислотой, пытающейся восстановить», — говорит д-р Бакстер. «Осторожно растяните их, прежде чем снова двигать мышцами». Еще один одобренный специалистами инструмент восстановления — это устройство для перкуссионной терапии (например, Theragun).

Связанные истории

«Недавний метаанализ показывает, что высокочастотная вибрация в течение примерно пяти минут на мышце эквивалентна примерно 15 минутам массажа или 30 минутам растяжения», — говорит она, объясняя, что вибрация может помочь разделить мышечные волокна, не разрывая их.

Доктор Бакстер также является поклонником механической ленты, которая по сути является кинезиологической лентой, которая может незаметно изменять движение ваших мышц (что дает им возможность восстанавливаться).«Использование механической ленты, скажем, теннисного локтя изменит его функцию, потому что он изменит угол силы, что изменит напряжение, приложенное к мышце», — говорит она. Выберите один или все из этих методов в своем режиме восстановления, и вы, по сути, нажмете кнопку быстрой перемотки вперед для восстановления мышц.

Восстановление мышц занимает слишком много времени? Краткий контрольный список для более чем

Ощущение дискомфортной боли в суставах и / или мышцах, которое вы испытываете после тренировки, особенно в начале тренировки, часто называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.

Это частый побочный эффект тренировок, который одинаково влияет как на опытных, так и на начинающих тренеров, и это абсолютно нормальная часть тренировки.

Что не часто случается, так это то, что он сохраняется слишком долго, и это является предметом сегодняшнего обсуждения.

Прочтите, чтобы узнать о факторах, лежащих в основе вашего длительного выздоровления, и о том, что вы можете и должны сделать, чтобы его обойти:

Перво-наперво: как долго это слишком долго?

Эксперты обнаружили, что синдром слабости проходит в течение нескольких дней после тренировки, при этом болезненность особенно ощущается в течение дня — или двух — после тренировочного процесса. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Хотя точная причина остается неясной, считается, что она как-то связана со структурным повреждением или микротравмой (небольшие разрывы), которая возникает в пораженных мышцах, причем время восстановления прямо пропорционально времени, которое требуется организму для самовосстановления.

Тем не менее, разные виды тренировок имеют разное время восстановления, а именно:

i) Тренировки на выносливость

Эти виды тренировок включают в себя продолжительные и 20+ и 50+ повторений подтягиваний и отжиманий, соответственно, которые обычно требуют отдыха продолжительностью около суток или 24 часов, прежде чем вы сможете снова начать тренировку.

Это время, необходимое для оживления производства гликогена, поскольку такие процедуры нацелены на более устойчивые к усталости волокна по сравнению с другими.

Было бы неплохо почувствовать эффект через 48 часов после сеанса, но когда он выходит за рамки этого, то что-то определенно не так.

ii) Подъем тяжелых грузов

Типичная интенсивная тренировка с низким числом повторений и высоким весом обычно требует периода восстановления от 48 часов до 4 дней.

Однако полное выздоровление может занять от семи до четырнадцати дней, в зависимости от вида и объема подъема тяжестей.

Кроме того, чем выше вы станете поднимать тяжести, тем больше времени вам потребуется на восстановление после тренировки.

Поднятие тяжестей включает в себя мышечные сокращения двух типов, то есть концентрические и эксцентрические, причем первый включает укорачивание волокон при сокращении мышц, например, при подъеме на сгибание бицепса.

Эксцентрические сокращения, с другой стороны, происходят, когда волокна удлиняются, как в случае опускания гантели.

Последний тип имеет тенденцию вызывать больше повреждений, что требует больше времени на восстановление.

Почему мои мышцы так долго восстанавливаются?

Короче говоря, недостаток сна, стресс, недостаток питания, перенапряжение мышц, возраст или нечастые тренировки — вот некоторые из причин, по которым вашим мышцам так долго восстанавливается. Хотя длительное восстановление мышц — не самое лучшее, есть много средств, позволяющих сохранить нормальный темп восстановления мышц.

Теперь, когда мы разобрались с мелочами, давайте вернемся в нужное русло.

Если ваша болезненность выходит за рамки временных рамок, описанных выше, вы должны знать, что есть много вещей, которые могут быть в основе проблемы.

Сюда входят:

1) Недосыпание

Сон вызывает спад в организме, так как приводит к снижению синтеза мышечного белка, а также к снижению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола, сочетание которых гарантирует, что вы будете лежать на диване со спазмами в течение нескольких дней.

С другой стороны, недостаток сна прерывает наиболее конструктивную часть процесса организма (то есть медленный сон), когда восстановление мышц, заживление тканей и секреция гормона роста находятся на пике.

Отсутствие сна также нарушает контроль осанки и равновесие, тем самым увеличивая риск травм.

2) Стресс

Как и многое другое в жизни, ваше психическое состояние также определяет восстановление мышц. И не верьте мне на слово, возьмите и мнение ученых Йельского центра стресса.

Согласно результатам их исследования, восстановление силы во многом зависит от уровня хронического психического стресса.

Чем он выше, тем дольше будет время простоя, и наоборот.

Причина этого в том, что заживление тканей занимает больше времени, когда вы испытываете стресс, что подтверждается экспериментом во время упражнения, когда две группы студентов тестировались на концепции с помощью колотых ран.

Стрессованная половина населения (сдавшие экзамены) чувствовала себя намного хуже, чем их расслабленные противоположности (те, кто уехал в отпуск), поскольку им потребовалось еще три дня, чтобы вылечиться.

3) Переутомление

«Нет боли — нет пользы» — часто термин, используемый для оправдания тренировок больше, чем вы должны, и это может на самом деле быть тем, что препятствует вашему исцелению.

Больше — не всегда лучше, и если вы набираете в свой распорядок столько упражнений, сколько можете принести больше вреда, чем пользы.

Вопреки распространенному заблуждению, вы не станете быстрее, сильнее и лучше во время тренировок.

Вы делаете это во время простоя, когда ваши мышцы восстанавливаются.

Те, кто тренируется каждый день, не подходят из-за своей преданности делу.

Хотя упорные тренировки играют важную роль в уравнении, умение и тактика в отношении восстановления не менее, если не более важно.

Как правило, чем больше усилий вы прикладываете, тем больше отдыхаете.

4) Чрезмерное ограничение калорийности

Любители фитнеса часто говорят «больше двигаться, меньше есть», чтобы указать путь к потере веса.

Это здорово, и все, кроме одного, не совсем подходит; вам нужны калории для заживления мышц.

Если вы одержимы стремлением избавиться от массы тела любой ценой, тогда все в порядке.

Но это не нормально, если вы хотите повысить производительность.

Тяжелые упражнения в сочетании с небольшой компенсацией калорий отправляют вашу физиологию в состояние голода, которое вызывает задержку жира и атрофию мышц.

Кроме того, снижается и выработка анаболических гормонов, и все это только мешает выздоровлению.

5) Недостаточно белка

Разные тренировки требуют разной продолжительности отдыха, но что во всем одинаково, будь то танцы, ходьба по холмам, MovNat, сила, выносливость, вы называете это, так это то, что каждое движение получает свою силу от скелетных мышц.

Последний, в свою очередь, нуждается в белке для восстановления, недостаток которого приводит к проблеме, казалось бы, бесконечного DOMS.

Как бензин для автомобиля, белок — это топливо, которое приводит в движение наши мышцы, и без него нормальное функционирование организма замедляется.

Вышеупомянутое подводит нас к важному вопросу о том, сколько протеина достаточно?

Ну, это зависит от характера тренировки, например, пеший туризм требует меньше протеина по сравнению с силовыми тренировками.

В целом, количество белка варьируется от 3 граммов на килограмм веса тела до 1,0 г / кг, что является идеальным диапазоном.

Возможно, вам также будет полезно отметить, что увеличение потребления белка может компенсировать дефицит калорий, поэтому, если вы заинтересованы в ограничении калорий, вы можете восполнить это избытком белка.

6) Редкие тренировки

Ты воин выходного дня? Вы знаете, что это за человек, который жонглирует всем, включая выполнение 10 км, становую тягу с огромным весом, подъем на гору и так далее каждые два уик-энда, не тренируясь в течение нескольких недель подряд?

Если это так, то вот почему вы столкнулись с ужасающим случаем DOMS, из-за которого самые обыденные задачи, такие как почесывание спины или шнуровка обуви, кажутся вам похожими на восемнадцатиколесный.

Тренировка во многом похожа на вождение.

Вам нужно расслабиться, прежде чем погрузиться в глубокий конец, а это именно то, что вы делаете с нечастыми тренировками.

Помимо того, что такой подход к тренировкам дает вам возможность длительной болезненности, он бесполезен, поскольку любой достигнутый прогресс стирается во время длительных перерывов.

7) Возраст

Недавние исследования пролили свет на тот факт, что возраст играет решающую роль в периоде выздоровления.

Тело имеет тенденцию к медленному заживлению, поскольку скорость обновления и регенерации клеток с возрастом снижается.

Следовательно, статистика также показывает, что лицам от 18 до 30 лет потребуется вдвое меньше времени, чем их коллегам старше 50 лет.

Однако не позволяйте этому отпугивать вас, поскольку некоторые лифтеры могут заниматься такими видами спорта, как пауэрлифтинг, и после 50 лет.

Итак, теперь, когда вы знаете, что могло быть причиной вашего отсроченного выздоровления, вполне естественно, что вы стали искать пути выхода из нынешнего затруднительного положения.

Мы тоже ответили на это, и вот несколько советов, которые, несомненно, вернут вас к полной физической форме в кратчайшие сроки:

Лучшая тактика естественного восстановления мышц

i) Поспешите поскорее

Вы спросите, сколько вам достаточно сна?

Доктора рекомендуют 8 часов, и то же самое делают многие профессионалы в области фитнеса, которые считают, что вам нужно как минимум семь часов для полноценного восстановления и продуктивного сна.

Если вы соревнуетесь в очень интенсивном виде спорта, вы должны стремиться к большему, чем 8 часам.

ii) Гидратация — ключ к успеху

Обезвоживание также является одной из основных причин длительной мышечной усталости, поскольку токсины накапливаются после тренировок, вызывая болезненные ощущения.

Употребление большого количества воды в дни тренировок может помочь быстро избавиться от этих токсинов, чтобы они не повлияли на вас пагубно.

iii) Приготовьте протеиновый коктейль

Наука показывает, что восстановление мышц ускоряется, а выраженность мышечной болезненности уменьшается, если вы принимаете протеиновый коктейль до или после тренировки.

Один с соотношением протеина к углеводам 1: 2 считается идеальным.

iv) Аспирин тоже творит чудеса

Напроксен, ибупрофен и противовоспалительные препараты, в целом, могут снять остроту серьезной боли в мышцах, что приведет к ускоренному выздоровлению.

Тем не менее, на них не следует полагаться слишком регулярно, а также сначала обязательно обратитесь за разрешением к своему врачу.

v) Рекомендуются кремы для мышц

Приобретите в магазине крем для мышц местного применения, например IcyHot, поскольку он отлично снимает напряжение в мышцах, что является первым шагом на пути к выздоровлению.

Также можно подержать пакет со льдом над пораженным участком примерно на полчаса.

И последнее, но не менее важное: не забывайте регулярно растягиваться, предпочтительно ежедневно.

Растяжка и легкие упражнения, такие как планка, выпады и приседания, особенно в выходные дни, не только уменьшают степень болезненности, но и предотвращают возможные травмы.

У вас может не быть времени придерживаться своего расписания, но вы всегда можете выделить пару минут на упражнения с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме.

Артикул:

1) https://www.gbpersonaltraining.com/how-often-to-exercise/

2) https://greatist.com/fitness/18-scientifically-proven-ways-speed-recovery

---

Как долго мышцы восстанавливаются после силовых тренировок?

Силовые тренировки создают небольшие разрывы в мышечных волокнах. После тренировки ваше тело претерпевает множество изменений, чтобы восстановить поврежденные ткани.Время восстановления между тренировками зависит от стиля тренировки, уровня физической подготовки и групп мышц, но стандартное время восстановления составляет 48 часов отдыха перед повторной тренировкой той же группы мышц.

Болезненность мышц

После интенсивной тренировки с отягощениями вы можете почувствовать легкую боль и отек в тренированной мышце. Это результат накопления жидкости в мышцах. Эта острая боль или болезненные ощущения могут длиться от нескольких минут до нескольких часов сразу после тренировки.Наиболее частая болезненность мышц, упоминаемая при силовых тренировках, — это мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS. DOMS — это мышечная болезненность, которая ощущается через день или два после тяжелых упражнений и обычно длится два-четыре дня после тренировки. Болезненность является результатом как отека, так и скованности, но также может быть результатом биохимических изменений в мышцах, которые повышают чувствительность нервов, что приводит к мышечной боли, отмечает доктор Джон М. Берарди, доктор философии

DOMS

DOMS обычно является результатом эксцентричного мышечное действие и связано с фактическим повреждением мышц.Эксцентрическое мышечное действие — это удлинение мышцы; тогда как концентрическое действие мышц — это укорачивание мышцы. Например, бег под гору или движение сгибания бицепса вниз — это эксцентрическое действие мускулов. В течение двух-четырех дней DOMS наблюдается потеря силы в мышцах, но обычно она возвращается в течение пяти дней после начальной тренировки. DOMS можно свести к минимуму, постепенно увеличивая интенсивность тренировки и уменьшая количество выполняемых эксцентрических движений.Тем не менее, DOMS также важен для стимулирования роста мышц и может быть необходим для максимизации реакции на тренировку, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise».

Потеря силы

Мышечная болезненность может уменьшиться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, но для восстановления полной силы мышц может потребоваться одна-две недели. Потеря силы может быть вызвана изменением баланса кальция в мышцах и выработкой энергии, плохим восстановлением мышечной энергии в этот период или снижением содержания мышечного белка.

Когда снова тренироваться

Всегда отдыхайте для группы мышц не менее 48 часов перед повторной тренировкой. Если через 48 часов вы все еще испытываете болезненность, боль или отек в мышцах, подождите еще несколько дней, пока боль не утихнет, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Ежедневная тренировка отдельных групп мышц вместо одного занятия дает время для отдыха отдельным группам мышц, чтобы обеспечить максимальное время восстановления. Например, в понедельник тренируйте грудь и трицепсы, во вторник тренируйте ноги, в четверг тренируйте спину и бицепсы, а в пятницу тренируйте плечи и пресс.Кроме того, недельный перерыв в тренировках каждые три или четыре месяца даст вашим мышцам время для полного восстановления.

Вашим мышцам не всегда нужен день отдыха между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринято считать, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Спортсмены первой группы задействуют разные мышцы в разные дни: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут быстро восстанавливаться и расти, даже если отдыхать между тренировками всего 24 часа.

В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю.На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.

---

Ещё от Tonic:

---

Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жим и приседания шесть дней в неделю приводили к успехам, сравнимым с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый прирост мышечной массы — 5 человек.7 фунтов против 3,7 фунтов в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками. Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (напр.грамм. Пятница суббота воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировка три дня подряд и четыре выходных давали те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Для людей, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинов по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за страха плохой или пагубной адаптации, если недельный объем и интенсивность соответствующие.»

Итак, что все это значит для вас? Ну, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, у вас мало времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сеансам также будет работать. Если у вас позади несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Исследования показывают, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли они один или три раза в неделю. Однако исследования с участием хорошо тренированных субъектов показывают, что мышца будет расти быстрее, если тренироваться пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.

Общий вывод заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к действию намного раньше, чем считалось ранее.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Что вызывает медленное восстановление после тренировки и что с этим делать?

Одна из самых больших ошибок, которую я вижу среди людей, занимающихся спортом, заключается в том, что они забывают основную истину: мы становимся лучше не от тренировок, а от , восстанавливая после тренировок.Это случается не только с новичками. Некоторые из самых опытных и энергичных спортсменов, которых я знаю, не осознают важность восстановления. Черт возьми, причина, по которой мои тренировки на выносливость разрушили мою жизнь и непреднамеренно подготовили почву для создания Первоначального проекта, заключалась в том, что я не понимал концепции восстановления. Я просто копил мили, думая, что чем больше, тем веселее.

Не сработало.

Что такое восстановление?

Кратковременное восстановление .У вас снова замедляется пульс, температура тела падает, пот сохнет, мышцы и легкие перестают гореть.

Долгосрочное восстановление менее заметное, более внутреннее. Вы восполняете потерянные запасы энергии, восстанавливаете поврежденные мышцы, выводите продукты жизнедеятельности и начинаете процесс адаптации к тренировкам.

Когда и краткосрочное, и долгосрочное выздоровление происходят вместе, вы «чувствуете себя готовым» снова идти.

Некоторая часть того, как быстро мы восстанавливаемся после тренировки, находится вне нашего прямого контроля.

Генетика — это фактор, который мы не можем контролировать . Исследователи обнаружили генетические варианты генов, кодирующих коллаген, которые увеличивают или уменьшают скорость восстановления после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, гены мышечной ткани, повышающие сопротивляемость мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, иммунные гены, влияющие на скорость адаптации к тренировкам. . Но даже многие генетические варианты, которые, как предполагается, влияют на выздоровление, действуют через решения, принимаемые носителями. Носитель генетического варианта, связанного с мышечной силой, испытывал большее повреждение мышц и требовал большего восстановления после футбольного матча, но только потому, что этот носитель «выполнял больше быстрых и силовых действий во время игры.”

Возраст — еще один фактор, неподконтрольный нам . Несомненно, правильное проживание, питание и тренировки могут предотвратить многие из наихудших последствий старения. Несомненно, 70-летний сидячий мужчина будет восстанавливаться после тренировки гораздо медленнее (если его или ее можно уговорить потренироваться), чем 70-летний спортсмен-мастер. Но время идет. После тренировки, которая утомляет, но не повреждает мышц, например, при легкой езде на велосипеде, тренировках с легкими весами или беге трусцой с субаэробным порогом, спортсмены старшего возраста восстанавливают мышечную функцию и работоспособность с той же скоростью, что и молодые спортсмены.Однако после интенсивных упражнений, повреждающих мышцы, таких как спринт, поднятие тяжестей, интервалы или более длинные беговые бега, спортсмены старшего возраста восстанавливаются медленнее, чем спортсмены более молодого возраста.

Другие факторы, хотя их можно предотвратить и изменить в долгосрочной перспективе, неумолимо препятствуют восстановлению после тренировки, если они есть:

Если вы заболели, выздоровеете не так быстро . Болезнь отвлекает некоторые ресурсы, которые в противном случае были бы использованы для восстановления после тренировок.

Если у вас болезнь сердца, вы поправляетесь медленнее .В одном исследовании наличие сердечных заболеваний было главным предиктором более медленного восстановления сердечного ритма после упражнений.

Если ваши гормоны не в норме, вы, вероятно, будете восстанавливаться медленнее . Гормоны — это посланники и менеджеры, которые говорят нашим клеткам, что делать. Это включает восстановление мышц, гипертрофию, восполнение запасов топлива, воспалительные сигналы и все другие клеточные функции, связанные с восстановлением.

Теперь у меня плохие новости и хорошие новости. Все остальное, что замедляет восстановление после тренировки, находится под вашим непосредственным контролем.

Факторы, которые мы можем контролировать

Напряжение

Стресс есть стресс. Движение — фактор стресса. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание дела до тех пор, пока вы не начнете работать, — это фактор стресса. И да, упражнения — это стрессор. Слишком сильный психологический, образ жизни или психический стресс, с которым мы все сталкиваемся, снижает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физической нагрузкой.

Недавнее исследование подтверждает, что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и об этом не говорится в общих чертах.Тридцать один студент был оценен на предмет уровня стресса с помощью набора психологических тестов, а затем участвовал в интенсивной силовой тренировке на нижнюю часть тела. Через час после тренировки ученики из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38 процентов силы ног, в то время как ученики из группы с низким уровнем стресса восстановили 60 процентов своей силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще в дни хронических кардио, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Это то, что дало этому продукту такой импульс в сообществе специалистов по выносливости — оказалось, что преодоление всех видов стресса ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять ему или справиться с ним. Прекратите делать невынужденные ошибки.

Плохой сон

Недосыпание ухудшает восстановление после упражнений главным образом двумя путями: повышая уровень кортизола, снижая выработку тестостерона и снижая синтез мышечного белка; и нарушая медленный сон, конструктивную стадию сна, во время которой секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются.Вероятно, поэтому лишение сна связано с мышечной атрофией и повышенным выделением азота с мочой, и почему избыток кортизола, вызванный недосыпанием, снижает мышечную силу.

Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за ухудшения равновесия и контроля позы. Если вы споткнетесь и упадете или выбросите спину из-за плохой техники, у вас даже не будет тренировки, от которой можно было бы оправиться.

Большинство людей думают, что плохой сон неизбежен. Время от времени такое случается с лучшими из нас, но плохой сон здесь и там не замедлит выздоровление.Настоящим убийцей выздоровления является хронический плохой сон, и именно этого большинство из нас, , может избежать , придерживаясь хорошего режима гигиены сна.

Дефицит питательных веществ

Поскольку для каждой физиологической функции требуется субстрат с питательными микроэлементами — витамин, минерал, гормон, нейромедиатор и т. Д. — а физиологические функции улучшаются с упражнениями и восстановлением, активным людям требуется больше питательных микроэлементов в своем рационе. «Больше всего» — беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

Цинк : Упражнения, особенно силовые, работают лучше, если под рукой много тестостерона для наращивания мышц и развития силы.Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и щитовидной железы) у спортсменов, а добавки цинка восстанавливают их.

Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая потребление кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс.К сожалению, как один из основных электролитов, много магния теряется с потом во время упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания Primal. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок.

Железо : Интенсивные упражнения истощают железо, которое способствует образованию красных кровяных телец и доставке кислорода к тканям во время тренировки и иммунному ответу после нее.У них даже есть название — анемия, вызванная физической нагрузкой.

Болезненность

Посттренировочная мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, — это не шутка. Хотя многие из вас, читающие этот , вероятно, наслаждаются DOMS и воспринимают его как отзыв о хорошо выполненной работе, это препятствие, которое многие новички никогда не преодолевают. Они ходят в спортзал, тренируются, чувствуют себя прекрасно, ложатся спать, чувствуя себя потрясающе, спят как младенцы, затем просыпаются и обнаруживают, что у них есть способность передвигаться на двух ногах, как у трехмесячных детей. Они едва могут ходить.Поднимать руки, чтобы почистить зубы, — это агония. Спуск по лестнице исключен. Некоторые пройдут мимо DOMS и вернутся в спортзал. Многие этого не сделают.

Низкая доступность топлива

Тренировка требует энергии. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и подготовитесь к следующей тренировке. Если вы не пытаетесь повысить эффективность за счет тренировок в состоянии низкой доступности топлива, например, по методу «тренировка с низким содержанием углеводов, гонка с высоким содержанием углеводов», вам следует восстановить то, что было потеряно.То, что вы восполняете, зависит от типа упражнений, которые вы выполняли. Если вы отправились в длительный поход или легкую поездку на велосипеде, в ходе которых сжигался в основном телесный жир, вам не нужно — и, вероятно, не следует — «восполнять то, что вы потеряли». Если вы заканчиваете 30-минутную тренировку CrossFit для всего тела, в результате которой вы задыхались, лежа на земле в луже пота, у вас, вероятно, есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это обычная проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными упражнениями посылает организму сигнал о голодании, вызывая снижение уровня анаболических гормонов.Вместо увеличения мышечной массы и сжигания жира голодание (реальное или имитируемое) способствует атрофии мышц и задержке жировых отложений. Любой из них по отдельности может быть в некоторой степени эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит выздоровление.

Спирт

Употребление алкоголя напрямую нарушает синтез мышечного протеина, что является важным этапом восстановления мышц и адаптации к тренировкам. Умеренное или «социальное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (просто не употребляйте алкоголь в качестве восстановительного напитка после тренировки), но даже один раз в неделю запойное употребление алкоголя связано с 4-кратным риском саркопении или истощения мышц.Трудно восстановиться после тренировок, если мышцы атрофируются.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона на . Одна из теорий заключается в том, что после употребления алкоголя уровень тестостерона повышается, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток тестостерону возрастает, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания.

вещей, которые вы можете попробовать

Очевидная вещь, которую стоит попробовать, — это , противоположный всем модифицируемым и предотвратимым ингибиторам восстановления, упомянутым выше .Высыпайтесь, не пейте слишком много (особенно после тренировки), справитесь со стрессом, ешьте достаточно еды, ешьте достаточно белка, получайте микроэлементы. Что еще?

Арбуз

L-цитруллин — это аминокислота, содержащаяся в арбузе, которая оказывает значительно улучшающее действие на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, что может сработать, но арбуз сейчас так хорош, если добавить немного соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы думаете (около 10 граммов на чашку арбуз).Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект.

Свекла

Свекла (и свекольный сок) полезны не только для выполнения упражнений. Они также уменьшают DOMS. Нитраты считаются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.

Пирог вишневого сока

Терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления сил во время соревнований, когда ваша главная задача — вернуться и выступить.Однако его чрезвычайная эффективность в снятии мышечной боли, уменьшении местного и системного воспаления и повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, предполагает, что он может препятствовать адаптации к тренировкам. также улучшает сон, что должно привести к лучшей адаптации.

Массаж

Массаж дает прекрасные ощущения, и данные свидетельствуют о том, что он отлично подходит для восстановления после физических упражнений. Снимает ДОМС. Ускоряет восстановление мышечной силы и усиливает проприоцепцию. Он улучшает парасимпатический / симпатический баланс центральной нервной системы, даже если массажистка — одна из тех странных машин для массажа спины.

Компрессионная одежда

Это не только для галочки. Недавний мета-анализ имеющихся исследований показал, что компрессионная одежда улучшает восстановление мышц после силовых тренировок и улучшает результаты езды на велосипеде на следующий день.

Сыворотка

По сравнению с другими протеинами, сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям.

Креатин

Хотя мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить восстановление после упражнений с помощью пары механизмов.Во-первых, он увеличивает содержание фосфокреатина в мышцах. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому небольшая дополнительная нагрузка может творить чудеса с нашей работоспособностью. Во-вторых, он увеличивает восполнение гликогена в мышцах без увеличения инсулина.

Рыбий жир (или жирная рыба)

Добавление рыбьего жира в восстанавливающий напиток снижает мышечную болезненность после тренировки, не влияя на работоспособность. Рыбий жир также может улучшить восстановление мышц и адаптацию к ним.

Холодная вода

Погружение в холодную воду после тренировки способствует восстановлению мышечной функции. Однако — и это большое «однако» — погружения в холодной воде после тренировки, похоже, также ухудшают долгосрочную адаптацию мышц к тренировкам с отягощениями. Другими словами, холодное погружение может помочь вам вернуться в игру на короткое время за счет долгосрочных адаптаций.

Больше углеводов

Я всегда говорю: «Ешьте углеводы, которые заработаете». Хотя это часто означает употребление меньшего количества углеводов, чем раньше, это также может означать, что вы должны есть больше, если вы достаточно упорно тренировались, чтобы это было оправдано.Это применимо даже к кето-людям; истощение гликогена в результате упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жирам. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы гликогена в мышцах для восстановления и последующего использования, не нарушая кетоза.

Однако не воспринимайте этот последний раздел как общую рекомендацию. Прежде чем принимать ледяные ванны, отказываться от массажа по 500 долларов каждую неделю, принимать длинный список дорогих добавок и ходить в компрессионном костюме для всего тела, убедитесь, что вы спите, едите достаточно еды и выделяете достаточно времени между тренировками.Довольно часто достаточно владеть основами.

Что вы считаете лучшим способом восстановиться после тренировки? Какие самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как долго нужно восстанавливаться после пробежки?

Вспомните, когда вы в последний раз думали про себя: «Мне действительно нужно сделать перерыв.”

Скорее всего, это произошло из-за того, что вы слишком много времени проводили в социальных сетях или, возможно, сидели за своим рабочим столом из дома. А как насчет бега? Если вы из тех спортсменов, которые бегают каждый божий день, возможно, вам нужно убедиться, что слова «перерыв» и «восстановление» присутствуют в вашем словарном запасе. Совершенно верно: каким бы опытным бегуном вы ни были, восстановление имеет решающее значение, если вы хотите достичь своих целей — и — предотвратить травму.

Конечно, существует множество различных факторов, которые влияют на то, сколько времени на восстановление может потребоваться между запусками.«Это может быть продиктовано объемом и интенсивностью, которые вы выполняли во время беговой тренировки», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и основатель Movement Vault. «В целом, чем дольше вы бегаете или чем выше интенсивность, тем больше времени вы должны посвятить восстановлению после бега».

Также учитывайте такие параметры, как средняя частота пульса, максимальная частота пульса во время бега, пробег во время бега и текущий уровень физической подготовки.Например: если у вас высокий уровень физической подготовки и вы только что выполнили короткий бег средней интенсивности, вам не нужно будет посвящать столько времени восстановлению, сколько человеку с низким уровнем физической подготовки, который только что выполнил тренировку высокой интенсивности. с многочисленными наборами интервальных спринтов.

«Если вы собираетесь выполнить базовую пробежку продолжительностью менее 60 минут, ваше время восстановления может составить всего 4–8 часов», — говорит Александра Вайснер, сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. Однако для интервальных и длительных пробежек вам понадобится более длительное окно восстановления.«Я бы порекомендовал хотя бы хорошо выспаться между такими бегами, но для вас очень, очень важно прислушиваться к своему телу».

Для бегунов нет ничего необычного в том, что после длительной или интервальной пробежки требуется по крайней мере 1-2 дня отдыха перед тем, как вернуться к стуку по асфальту. Опять же, обратите внимание на свои личные подсказки и не заходите слишком далеко и слишком рано.

Прежде всего, хорошие новости: не нужно тратить большие деньги, чтобы быстро восстановиться. Фактически, восстановление может включать в себя простые стратегии, такие как прогулка на следующий день или легкая пробежка, чтобы помочь вывести молочную кислоту из мышц.Это называется активным восстановлением. «Активное восстановление помогает организму быстрее выздоравливать и снижает болезненность и напряжение в мышцах, которые могут возникнуть после более интенсивного бега», — говорит Р.Т. Хилл, DPT, из Stride Shop. Примеры активного восстановления включают кросс-тренинг, плавание, езду на велосипеде или ходьбу, все из которых стимулируют кровоток по всему телу.

Два других замечательных бесплатных инструмента восстановления: работа с дыханием и растяжка низкой интенсивности или активная и пассивная растяжка, — говорит Уикхэм.

«Сосредоточьтесь на глубоких вдохах животом, вдыхании и выдохе через нос», — предлагает он, добавляя, что очень важно попытаться ограничить расширение груди во время дыхания.«Постарайтесь максимально замедлить дыхание и постарайтесь сделать хотя бы 5-секундный вдох и 5-секундный выдох».

Выполняя описанную выше работу с дыханием, вы также можете выполнять несколько простых растяжек. Уикхэм предлагает сосредоточиться на мышцах и фасциях вокруг вашего живота, также известных как ваше ядро. «Это поможет сохранить нижнюю часть спины счастливой и безболезненной».

Бегунам доступно множество инструментов, которые могут помочь в восстановлении, например, ролики из поролона, вибромассажные пистолеты, компрессионные ботинки и многое другое.Хотя каждый инструмент выполняет разные функции, все они нацелены на то, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Прежде чем сделать решительный шаг и инвестировать в один из этих предметов, посоветуйтесь с физиотерапевтом, который расскажет вам о лучших практиках для вас и вашего личного использования.

Кому это не нужно, да? Во-первых, убедитесь, что вы хорошо подпитываете свое тело, прилагая все усилия, — советует Хилл. «Ваше тело работает с топливом, которое оно дает. Сохранение гидратации и здоровое питание улучшит работоспособность и будет стимулировать более быстрое восстановление после пробежки.”

Точно так же, как вы не начали бы бег без правильного топлива, вам также не следует экономить на разогреве перед запуском. Если вы работаете с жесткими или напряженными мышцами и суставами, ваше тело будет подвергаться большему стрессу во время бега. «Это означает, что вы работаете усерднее, и восстановление займет больше времени», — добавляет Хилл.

Убедитесь, что эта разминка является динамической — или плавной — а не статической, чтобы ваши мышцы получали необходимый кровоток, необходимый для предстоящих усилий.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Время восстановления мышечных волокон после тренировок | Live Healthy

Во время тренировки акцент обычно делается на типе тренировки, упражнениях, подходах и повторениях, но для вас не менее важно дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха. Количество отдыха, в котором нуждаются ваши мышцы, зависит от типа и объема вашей тренировки, но ваши мышечные волокна должны полностью отдохнуть и зажить, прежде чем вы снова их прорабатываете.

Восстановить право

Ваши тренировки эффективны для развития силы и размера ваших мышц, поскольку они создают стресс, который изначально повреждает их волокна. Это повреждение необходимо для стимулирования развития. Сразу после тренировки ваше тело приступает к восстановлению тканей. При этом ваши мышцы адаптируются, чтобы лучше справляться с таким стрессом во время следующей тренировки. Это означает, что по мере заживления они увеличиваются в размерах и увеличиваются в способности производить силу.

Восстановление с силой

Силовые тренировки разрушают мышечные волокна, и вам нужно дать им больше времени для восстановления. Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кейт Э. Синеа рекомендует давать мышцам перерыв между тренировками от 48 до 72 часов. Новичкам, которые участвуют в тренировках с меньшим объемом, например, от одного до двух подходов на каждое упражнение, обычно требуется всего один выходной между тренировками. Более продвинутым лифтерам, выполняющим три или более подходов упражнения, обычно требуется два выходных между тренировками.Если они разделят свои мышцы на отдельные тренировки, они смогут чаще поднимать тяжести.

Кардио требует времени

При кардиоупражнениях, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, вы не повредите свои мышечные волокна. Поэтому, по словам Уильяма Сукала из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вы можете безопасно выполнять легкие или умеренные кардиоупражнения ежедневно. Он добавляет, что с высокоинтенсивными кардио-тренировками, такими как спринты, которые впоследствии вызывают у вас болезненные ощущения, вы должны выделить выходной между тренировками.

Максимальное восстановление

Чтобы повысить эффективность ваших выходных, вы можете способствовать заживлению мышечных волокон, участвуя в кардиотренировках с интенсивным светом.