Упражнение пистолетик – техника выполнения, плюсы и минусы

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Плюсы и минусы упражнения

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Воздействие на мускулы

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

Несколько рекомендаций напоследок

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

fb.ru

техника выполнения, плюсы и минусы 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

«Пистолетик» является довольно сложным и неоднозначным физическим упражнением, несмотря на кажущуюся простоту своего исполнения. Для многих оно хорошо знакомо еще со школьной поры, когда на уроках физкультуры его с легкостью выполняли все ученики. Однако у многих взрослых людей возникают сложности с подготовкой для правильного его исполнения.

Если попытаться оценить сильные и слабые стороны данного упражнения, то из очевидных «противопоказаний» можно отметить лишь слабость суставов и мышц ног, тогда как правильное его выполнение во многом имеет лишь позитивный эффект, очень серьезно укрепляя, в том числе, обширный мышечный массив ног и ягодицы. К очевидным предпочтениям «пистолетика» можно отнести и отсутствие в необходимости использования спортивного инвентаря, так как выполнение физического упражнения основано исключительно на работе с собственным телом.

Причем, по оценкам специалистов, «пистолетик» нагружает нижнюю часть тела не меньше, чем при атлетических занятиях со штангой, вес которой сравним с массой тела тренирующегося человека. Однако в случае с тяжелым снарядом, непосредственно воздействующим на спину, необходима гарантия отсутствия патологических состояний позвоночника и мышц спины. В этом контексте «пистолетик» является более доступным видом физических упражнений, так как при его исполнении отсутствуют нагрузки на эту часть тела. К тому же приседания на одной ноге кроме набора мышечной массы нижних конечностей преследуют своей целью улучшение координации тела.

Упражнение «пистолетик» можно с уверенностью отнести к элементу комплексных занятий для гимнастов, фигуристов и спортсменов, занимающихся кроссфитом, так как оно развивает множество мускулов. При его выполнении основная нагрузка выпадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Однако при движении тела дополнительно подключаются мышцы опорной ноги и те, которые стабилизируют положение корпуса. К этой категории мускулатуры относятся мышцы бедра и голени, приводящие мышцы, а также пресс и мышцы спины.

Кроме того, не следует забывать и о той ноге, которая не участвует в активной фазе упражнения, ведь она в качестве стабилизатора также получает свою долю физической нагрузки. Поэтому у нее включается портняжный и гребенчатый мускул, квадрицепс, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме развитой мускулатуры и координации движений упражнение «пистолетик» подразумевает достаточную эластичность связок и гибкость тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Причем ограничения по выполнению, как правило, и связаны с недостаточной их функциональностью. Важно учитывать, что на коленный сустав приходится основная нагрузка, потому что упражнение связано со сгибанием колена под острым углом до полного контакта задней поверхности бедра с икроножной мышцей.

Следовательно, потенциальным исполнителям данного упражнения нужно тщательно оценить свои возможности в части, касающейся состояния коленного сустава. И при выявлении проблем с ним необходимо отказаться от «пистолетика» для исключения серьезных повреждений. Если же состояние здоровья позволяет заниматься приседаниями на одной ноге, то перед выполнением упражнения необходимо тщательно размяться и выполнить растяжку. Нужно четко осознавать, что «пистолетик» не «прощает» халатность в этом виде подготовки.

Кроме того, важно помнить о том, что упражнение выполняется в последовательном силовом ритме, исключающем резкие движения. И пока мускулатура, связки и суставы не окрепнут и не станут привычными к заданным нагрузкам и амплитуде движения тренировку нужно проводить с использованием опоры. Этот дополнительный элемент упражнения будет способствовать на первых порах плавным и уверенным приседаниям и вставаниям без рывков.

Выполнение упражнения «пистолетик» необходимо начинать с правильной стойки, которая подразумевает ровное вертикальное положение тела, при котором ноги находятся на ширине плеч. А далее следует произвести следующие манипуляции с телом.

Весь вес необходимо перенести на одну ногу, на которой будет осуществляться приседание. При этом другая нижняя конечность должна оторваться от пола. Руки в данном случае будут играть роль балансира. Их можно вытянуть в стороны или вперед.

Далее необходимо плавно и с очень сконцентрировано осуществить приседание на опорной ноге. Одновременно с этим движением следует поднять другую ногу прямо перед собой. Она не должна сгибаться, а таз при этом отводится назад. Спина сохраняет максимально ровное положение.

Нижняя точка характеризуется положением тела, при котором свободная нога находится параллельно поверхности пола, задняя поверхность бедра рабочей ноги прижата к икроножной мышце, а согнутое колено выступает за носок.

После достижения нижней точки следует с максимальной силой оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола. Это действие нужно производить после того, как были очень сильно напряжены ягодицы и все мышцы опорной ноги. Для правильного исполнения этого движения необходимо помнить о том, что очень важно исключить рывки.

Одновременно с подъемом тела необходимо плавно опустить свободную ногу. После разгибания колена рабочей ноги и подъема таза наступит ощущение тщательной проработки мускул ног.

Практика выполнения упражнения «пистолетик» подразумевает несколько подходов. Причем каждый раз нужно делать столько приседаний-вставаний, сколько получается, исключив чрезмерное перенапряжение. Обычно среди исполнителей мало найдется таких «пистолетчиков», которым бы удалось за один подход совершить более десяти повторений. Ну, а в случае, когда физкультурнику по плечу выполнение упражнения «пистолетик» более 20 раз, уже следует увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса или более сложных манипуляций с мышцами.

Обычно упражнение «пистолетик» с первой попытки удается выполнить далеко не каждому человеку. Для начинающих особую сложность представляет именно та его фаза, когда нужно встать с нижней точки. Это происходит даже не по причине слабости мышц, а исключительно из-за непривычной для многих нагрузки. Поэтому необходимо перед выполнением данного упражнения приступить к подготовительным физическим нагрузкам.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки к «пистолетику» можно считать следующие два.

Первое из них заключается в том, чтобы просто простоять на одной ноге в течение 30 секунд. Несмотря на кажущуюся легкость, данная тренировка вовсе не является таковой на практике.

Второе упражнение основано на приседаниях на одной ноге. Причем свободная нога должна находиться на полу без нагрузки на нее. Тренировку желательно на первых порах осуществлять, воспользовавшись твердой опорой.

Далее следует выполнять «пистолетик» в полном объеме, но с применением опять же опоры. При этом одна или обе руки удерживаются за нее. В качестве подходящей опоры можно использовать, например, дверную ручку открытой двери. Наиболее удобным вариантом можно считать положение, когда в нижней точке дверь находится между ног. В процессе тренировки роль опоры должна постепенно снижаться. Так, после удержания ее рукой (руками) следует переходить к следующему этапу, когда в ее роли будет уже выступать стена, на которую нужно опираться плечом.

В данном случае удобным положением будет считаться такое, когда физкультурник находится к ней боком. Тогда потеря равновесия при выполнении упражнения «пистолетик» будет устранена простым касанием стены плечом. На данном этапе подготовки стена, как правило, начинает уже больше играть именно психологическую роль.

Для укрепления силы ног и ягодичных мышц в качестве подготовительных мероприятий к выполнению упражнения «пистолетик» можно использовать занятия со штангой или гантелями, которые рассчитаны на приседания.

Кроме этого, в данном контексте идеально подойдет и тренажер Смита, на котором также можно выполнять приседания на одной ноге. При этом нельзя забывать о необходимой разминке и растяжке, которые повысят эластичность сухожилий и суставов, что имеет первостепенную важность при выполнении такого рода нагрузок.

Резюмируя все вышесказанное, следует сказать, что «пистолетик» — это достойное упражнение, которое позволяет достаточно хорошо прокачать мышцы ног и ягодицы. А для повышения его эффективности необходимо применять обдуманный подход к тренировкам, соблюдая правильную технику исполнения и регулярность занятий. Важно постоянно следить за состоянием суставов, и при ощущении даже малейшего дискомфорта следует сразу же снижать нагрузку.

www.kakprosto.ru

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

fitline-sport.ru

Приседания пистолетиком — SportWiki энциклопедия

Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят приседания на одной ноге: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

Приседания «пистолетиком» — наиболее продвинутый вид приседаний на одной ноге. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши силу, гибкость и координацию одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной амплитудой движений. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

Приседания на одной ноге рядом со скамьей[править | править код]

Как и в случае с обычными приседаниями, начать можно с выполнения упражнения у скамьи: это поможет удержаться от падения и развить координацию для того, чтобы в будущем приседать без опоры. Вытяните вторую ногу вперед и сядьте так, чтобы ваша опорная нога сгибалась в колене под углом в 90 градусов. Скорее всего, поначалу вы будете не опускаться на скамью, а падать — не переживайте, это нормально. Если по-другому нс получается, то можете плюхаться на скамью. После этого напрягите мышцы пресса (и всего тела), вытяните руки перед собой и попытайтесь подняться.

Выполнение упражнения, стоя не на земле, а на скамье, позволит опускать вторую ногу в нижней точке вместо того, чтобы вытягивал, ее перед собой. Этот облегченный вариант позволит лучше сфокусироваться на опорной ноге. К тому же так проще удерживать равновесие. Отработав технику, найдите себе другой объект для приседаний, пониже предыдущего. В идеале необходимо постараться найти такой объект, при приседании на котором вытянутая нога будет находиться в паре сантиметров от земли.

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать мышцы ног или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной растяжке, не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и мостик одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) приседания со штангой с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

Помочь в освоении упражнения могут совместные тренировки. Возьмитесь за руки и приседайте вместе: это поможет удерживать равновесие, а также убережет от падения назад. Если ваш партнер по тренировке не способен выполнять «пистолетик», то попросите его просто сесть на корточки и держать вас за руки.

Это одно из тех редких упражнений, в котором использование дополнительного веса может облегчить задачу. Если взять в руки гантель или гирю, то это будет помогать держать равновесие за счет перетягивания корпуса вперед. В этом плане оно чем-то напоминает предыдущее упражнение, в котором партнер помогает вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Начните с 5-7 килограммов и старайтесь со временем уменьшить вес противовеса. Постепенно вы научитесь выполнять «пистолетик» без дополнительного отяжеления.

Еще один способ упростить выполнение упражнения — выполнять его на неровной поверхности, позволяющей приподнять пятку на 2-3 сантиметра. Самый простой способ добиться подобного эффекта — приседать в обуви с каблуком, однако можно и просто подложить что-то под пятку необутой ноги. Попробуйте немного сместить центр тяжести, и станет значительно легче.

Однако несмотря на то, что подобный трюк может помочь человеку, работающему над выполнением одного единственного повторения, не рекомендуется подобная техника для тех, кому под силу несколько повторений: в подобной стойке колено находится не в самой естественной для него позиции. К тому же необходимо следить за тем, чтобы подошва или подкладываемый предмет не были слишком высокими. Оптимальный вариант — отказаться от большого количества повторений и не подкладывать под пятку опору высотой больше 2-3 сантиметров. Другой важный момент: техника для начинающих, способная помочь освоить упражнение, а не альтернативная стойка для полноценной его версии. Стремиться необходимо к тому, чтобы выполнять «пистолетик» босиком, стоя на ровной поверхности.

Как и в случае с противовесом, понемногу уменьшайте высоту подкладываемого под пятку предмета. При техничном выполнении пистолетика не привыкайте поднимать стопы: в дальнейшем подобная привычка может застопорить прогресс.

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

Еще один трюк, способный помочь в освоении «пистолетика» и выполнении хотя бы одного повторения: негативные повторения с элементами изометрии. Замрите, выполнив четверть амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой позиции три секунды. Повторите на середине и трех четвертях. Со временем увеличьте время изометрических стоек до 5 секунд. Вскоре посте этого вы сможете выполнять полноценный «пистолетик».

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно пережинают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

Как и в случае с «идеальными» отжиманиями на одной руке, стремиться к выполнению «пистолетика» с прямой спиной — хорошая идея, однако необходимо понимать, что это невозможно: при выполнении отжиманий на одной руке бедра вынужденно смещаются вбок, а при выполнении «пистолетика» спина прогибается в пояснице.

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли калистенику или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет. Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В отжиманиях на одной руке это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног. Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

Научились выполнять несколько приседаний и хотите повысить количество повторений? Это упражнение поможет вам в этом. По сути, оно является одноногим аналогом шагающих выпадов. Время, необходимое на то, чтобы сделать шаг вперед, будет давать ногам возможность отдохнуть немного больше, нежели при приседаниях на месте. Это позволит увеличить количество повторений за подход. Научившись выполнять большое количество повторений на каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий «пистолетик» как серьезное кардиоупражение, а не только силовое. К тому же некоторым людям будет проще выполнять приседания за счет движения вперед.

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из инжней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

Добавить интенсивности предыдущему упражнению можно, встав на возвышенность. В этом случае колено второй ноги приобретает возможность опуститься ниже стопы ноги опорной, и приседания тигровой креветки увеличивают амплитуду движения. А вот «пистолетик» в таком варианте делать проще.

Для этой разновидности приседаний понадобится, помимо прочего, недюжинная растяжка. Начав опускаться, позвольте колену сдвинуться ниже уровня предмета, на котором вы стоите, позвольте ему сдвинуться немного вперед.

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. Уголок поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

Автор: Эл Кавадло

Приседания без отягощения

sportwiki.to

3 причины делать «пистолетик»

Приседания «пистолетом» — это идеальное упражнение для увеличения силы и подвижности мышц ног. И если ты посмотришь на то, как это упражнение делается, то тебе будет казаться, что всё слишком просто. Садишься такой на одну ногу, вторую вытягиваешь вперед и, изображая пистолет, начинаешь приседать, пока твоя задница не коснется пятки.

Звучит просто, но как только ты попробуешь это сделать, то сразу начнешь проклинать создателя этой тренировочной пытки. Сходу такое упражнение осилить сложно. Необходимо сначала разогреться обычными приседаниями — привести в тонус всю группу мышц и только потом подойти к пистолетным приседаниям. Но зачем вообще делать такие приседания? Многие скажут, что подобные упражнения плохо влияют на коленные суставы, и они будут правы в том случае, если у тебя реально существуют проблемы с коленями. Но если ты молод и на суставы не жалуешься, то пистолетные приседания имеют больше плюсов, чем минусов. Во-первых, их можно делать где угодно. Во-вторых, они не требуют специального оборудования. В-третьих, они очень эффективны. И это еще не все плюсы.

Увеличивают гибкость

Одно из преимуществ любого гимнастического упражнения (а такие приседания отчасти являются гимнастическими) в том, что оно способствует развитию общей гибкости тела. То есть просто приседая на одной ноге, ты увеличиваешь подвижность нижней части тела, что приводит к феноменальным результатам в том случае, если занимаешься ты регулярно. И это не просто красивые слова.

Когда ты приседаешь пистолетом, то используешь целый ряд мышц: квадрицепсы, мышцы-синергисты (большая ягодичная, большая проводящая, камбаловидная), мышцы задней поверхности бедра, икроножную, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы, мышцы живота и другие.

Улучшают баланс

Закрой глаза, вытяни руки вперед, дотронься рукой до кончика носа. Попал в глаз? Значит, у тебя всё плохо с балансировкой — ты ужасно контролируешь свое тело. Это дело может ухудшиться со временем, что явно не сыграет тебе на пользу, поэтому тебе нужно выполнять упражнения, которые нацелены на улучшение баланса. Одно из таких упражнений — приседания пистолетом. Они требует от тебя сосредоточенности, ведь ты в любую секунду можешь упасть (и ты будешь падать), но чем чаще ты будешь приседать, тем лучше будешь ощущать свое тело. Это положительным образом скажется на твоем вестибулярном аппарате в целом.

Делают из слабых ног сильные

Приседание «пистолетом» не является стандартным упражнением для начинающих. Оно требует и выносливости, и подготовки — только в таком случае ты сможешь правильно делать это приседание на протяжении долгого времени, а не только первые пять минут тренировки. Но сложность оправдана результатом. Поскольку нагрузка идет только на одну ногу, а не на две, мышцы развиваются разительно быстрее, чем они это делают при обычных приседаниях. Да, тебе придется много практиковаться, чтобы это приседание пистолетом было максимально выгодным нововведением для твоей тренировочной программы, но оно того стоит.

Источник: Bro Dude

wefit.ru

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

nn.fitline-sport.ru

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

crimean.fitline-sport.ru