Упражнение планка до и после: Страница не найдена — avrorra.com

Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло | Mother of Lion

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет 🙂

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше — еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас — не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам — ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести — делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: «меньше жри» «планка не поможет похудеть» и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Популярное на канале:

«Кого я встретила на Авито и Юле за полгода»

«Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках»

«Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала»

«Стоит ли проверять телефон мужа»

«Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара»

«Мой эксперимент: как я всему говорила «ДА» 3 дня подряд»

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета, и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях, то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.

Планка упражнение: польза и вред

Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:

1. Пол.
2. Ваше желание его делать.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

1. Вы должны принять упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Далее, опуститься на предплечья. То есть, вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
3. Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
4. В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.

На первый взгляд, может показаться, что все очень легко. Да, это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут, ваши поясничные мышцы, и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть, вы не двигаетесь, но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.

Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами, чтобы не рухнуть на пол.

Как вы уже могли догадаться, планка делает сильнее ваш пресс, спину, плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены, то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо, ведь жжение в мышцах — показатель того, что вы все делаете правильно.

Это упражнение ускоряет метаболизм, и тем самым помогает при похудении. Поэтому, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм, не пренебрегайте этим упражнением.

Помимо классического варианта планки, есть боковой. То есть, в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам, которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.

Однако, помимо пользы, это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт, а вот тем, кто имеет противопоказания, лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.

Планка: упражнение на 30 дней тренировок

Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.

Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок, вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр, и укрепить ваш мышечный корсет.

Для начала, необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки, и засеките время. Стойте до тех пор, пока не рухнете на пол. Как правило, большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.

Так, после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть, на первой тренировке вы простояли 30 секунд, на второй должны 35, на третьей — 40.

Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь, а один — отдыхаете. Таким образом, у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время, которое сможете продержаться, на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.

Когда вы сможете держать планку более двух минут, тренировки будут даваться вам гораздо проще. Там уже можно будет увеличить шаг до 10 секунд. То есть, каждую тренировку увеличивать время на 10 секунд. Плюс ко всему, ваше тело привыкнет к регулярной нагрузке, и жир начнёт потихоньку сгорать.

Главное, перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет, то вы сможете продержаться чуть дольше.

Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное, — сделать его до отказа.

Упражнение планка: противопоказания

Противопоказаний к выполнению планки не так много, поскольку она приносит больше пользы, чем вреда. Однако, это упражнение запрещается выполнять людям, у которых:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Проблемы с любым из суставов, участвующих в этом упражнении.
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

А также, планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.

Выполняя это упражнение, необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.

Ошибки при выполнении планки

Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть, вы либо сильно прогибаетесь вниз, либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.

Ошибка, которую выполняют многие новички —

задержка дыхания. Они думают, что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя, ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах, и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?

Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать, то получите тяжёлую форму переутомления. И, как следствие, станете ещё слабее, чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.

Ошибочно полагать, что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да, оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.

Дополнительные рекомендации

Если вы занимаетесь бодибилдингом, и чувствуете, что различные

скручивания на пресс не приносят желаемого результата, — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное, — чувствовать жжение в мышцах живота.

Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку, то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также, вы когда похудеете, сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.

Чтобы увеличить эффект от этого упражнения, можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким, иначе вы можете повредить спину. Например, если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса, но стоять слишком долго не хочется, то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.

При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если, при выполнении планки, ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.

Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.

Отзывы

Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды, я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.

Сразу скажу, что планка для похудения живота не приносит пользы. Да, она укрепляет мышцы, но к похудению практически отношения не имеет.

Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок, я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку.

Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот, но и крепкий, рельефный пресс!

Дмитрий, 24 года.

Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка, кожа на моём животе стала дряблой, и начала висеть. Меня это дико раздражало, и я решила от этого избавиться.

Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота, я также укрепила поясницу, и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то, какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!

Оксана, 32 года.

Решила накачать пресс, и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки, после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен, и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему, я не сдалась.

Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30, и мне этого вполне достаточно.

Сейчас, для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!

Это упражнение, несомненно, даёт эффект.

Татьяна, 27 лет.

Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден, только когда я его напрягаю. А так, у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний, но это не приносит желаемого результата.

Я решил попробовать упражнение планка, чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки, после скручиваний, я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.

Парни, делайте планку, и будет вам счастье!

Валерий, 22 года.

Упражнение «планка» — королева фитнеса

Если бы вы попали на необитаемый остров и… вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка — это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?

• Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
• Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали — вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
• Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
• Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко — чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше — ненужная нагрузка на колени.
• Локти — строго под плечами
• Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

2) На коленях

3) На руках/локтях с фитболом

4) Боковая

Видео по теме:

И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер — делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Как быстро убрать живот

— Берпи: легендарное упражнение

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

отзывы об эффективности :: SYL.ru

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:

• Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот — он будет плоским и красивым.
• Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
• Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
• Не требует много времени.
• Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.

Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки» для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.

А также стоит воздержаться, если:

• имеется защемление седалищного нерва;
• есть варикозная болезнь;
• идет менструальный цикл;
• есть сосудисто-сердечные заболевания;
• поднялась высокая температура;
• появилось головокружение;
• беспокоят боли в животе.

После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:

1. Укрепляет пресс.
2. Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.
3. Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.
4. Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.
5. Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки» позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.

Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Главное правило – тело вместе с головой должны образовывать прямую линию, без провисания поясницы, выпячивания ягодиц и сгибания колен. Локти нужно ставить под прямым углом в 90 градусов. Новичкам рекомендуется стоять в классической позе не более 20 секунд. С каждым разом увеличивая нагрузку на 10 секунд. И ноги следует расставлять шире, чтобы лучше держать равновесие. Еще несколько советов:

• Задерживать дыхание не нужно, оно ровное и спокойное.
• Пятками тянемся назад, лопатками вверх.
• Колени и бедра должны пребывать в постоянном напряжении.
• Вес тела нужно распределять равномерно, а не на одно предплечье.
• Смотрим вперед, а не вниз.
• Ступни лучше сдвинуть, так нагрузка будет больше, а процесс похудения быстрее.
• Живот держим в напряжении, а также руки, ноги и ягодицы, которые нужно интенсивно расслаблять и сокращать.
• Лопатки необходимо располагать как можно ближе к позвоночнику.
• Делаем упражнение в несколько подходов.

На классическом варианте мы разобрались, как правильно делать «Планку» для похудения. Отзывы только положительные. Но не забывайте главный совет – выполнять «Планку» нужно в строгом соответствии с рекомендациями.

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

• Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
• Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку». Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рекомендации

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
5. Нельзя пропускать ни дня.
6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
8. Нужен хороший полноценный сон.
9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней
День	Время и кол-во подходов	День	Время и кол-во подходов
1	20 сек.	16	160 сек.
2	25 сек.	17	16 повторов в 2 подхода
3	30 сек.	18	180 сек.
4	10 повторов в 2 подхода	19	200 сек.
5	45 сек.	20	210 сек.
6	60 сек.	21	18 повторов в 2 подхода
7	70 сек.	22	220 сек.
8	12 повторов в 2 подхода	23	230 сек.
9	90 сек.	24	240 сек.
10	100 сек.	25	260 сек.
11	105 сек.	26	20 повторов в 2 подхода
12	15 повторов в 2 подхода	27	270 сек.
13	120 сек.	28	280 сек.
14	130 сек.	29	25 повторов в 2 подхода
15	150 сек.	30	«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

• Уйдут бока и живот.
• Талия станет стройнее на пару сантиметров.
• Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
• Ягодицы станут упругими.
• Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Боковая «Планка»

Она более сложная. К ней рекомендуется переходить, после хорошо освоенной классической. Помогает убрать живот и бока и делает силуэт более стройным. Опираться необходимо на одну, согнутую в локте, руку под прямым углом и стопу. Руку кладем на бок. Для увеличения нагрузки можно поднять вверх ногу, но это очень сложно, зато эффективно. Прорабатываются все мышцы живота.

Для начала будет достаточным выполнять короткие подходы по 15-20 секунд на одном, потом на другом боку. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, мышцы напряжены, тело ровное, как струна. Поясница не должна прогибаться.

Еще один вариант этого упражнения, заключается в упоре на кисть, а не локоть. За 2-3 недели уйдут бока и живот, укрепятся мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Нормализуется кровообращение в позвоночнике. Также снижается боль в спине и степень ее искривления.

Вариант можно усложнить, поднимая руку и ногу. Очень эффективно боковое скручивание.

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.

Техника:

• Необходимо присесть на коврик с выпрямленными ногами. Руки нужно расставить на уровне плеч и выпрямить.
• Отклоняем торс назад.
• Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
• Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
• И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
• Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.

Обратная «Планка» не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.

Чего нельзя делать:

1. Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.
2. Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.
3. Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.

Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.

Усиленная «Планка»

Это интерпретация классической позы. Нет ничего сложного. Необходимо поднимать попеременно левую ногу и правую руку, в это время они не будут являться опорой, и наоборот.

«Планка» на мяче

Любителям фитнеса можно соединить две методики, результат будет еще лучше. Тут нужно уметь удержаться на мяче, при этом, не втягивая в плечи шею. Итак:

1. Становимся в классическую позу, только вместо коврика используем фитбол, на который и поставим локти. Можно встать на колени, упереться в шар, и прокатив его вперед, подняться, вытянув спину.
2. Колени то же прямые.
3. Продержаться в этой позе несколько секунд.
4. Затем опускаем колени на пол, и возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем от 5–7 раз по 3 подхода.

Упражнение сложное, но более эффективное. Можно также экспериментировать с исполнением, используя гантели.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Упражнение Планка Фото До И После Девушки – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

Упражнение Планка Фото До И После Девушки

Фото Девушек Боком Блондинок

Эротическое Фото Девушек С Большими Сосками

Красивые Фото Девушек Нарисованных Крутых

Интим Фото Японских Девушек

Почему Муж Смотрит Фото Девушек

Девушки Лижут Жопу Фото
Юная Девушка С Очень Чистой Писечкой Фото
Ладошкой По Попе Девушку Фото
Фото Девушек Туфли Порно
Скачать Бесплатно Порно Фото Девушке Голых
Самые Любимые Позы Девушек Фото
Фото Рука Девушки Порезана Вена
Торт Для Девушки 22 Года Фото
Фото Девушек 18 Секс Видео
Скачать Фото Девушек Бесплатно
Фото Девушек В Контакте В Мини
Девушки В Бейсболках Фото Без Лица
Фото Девушек С Сигаретой И Вином
Фото Девушек Плейбой На Рабочий Стол
Дерзкая Девушка Черно Белое Фото
Порно Фото Девушек Голые Без Лица
Бедра И Ягодицы Девушки Фото
Фото Девушек С Шикарной Грудью
Голые Девушки И Открой Фото
Красивые Девушки В Шортах Фото Сзади
Смотреть Секс Порно Фото Девушек
Фото На Аву Для Девушек Нарисованные
Порно Фото Сисек Молодых Девушек
Пирсинг Уха Фото Девушек
Домашнее Порно Фото Девушек В Контакте
Девушка С Фиолетовыми Глазами Фото
Маленькие Глаза У Девушек Фото Макияж
Фото Девушки 22 Года Одинаковые
Голые Девушки С Сигаретой Фото
Очко Девушек Раком Фото
Порно Фото Девушек Высоком Качестве
Фото Девушек С Хуем Во Рту
Девушка С Пухлыми Сосками Фото
Фото Грудь Второго Размера Девушки
Фото Девушек На Пляже В Сочи
Стих Девушке Любимой Фото
Фото Девушек 15 Брюнеток
Порно Фото Идеальной Девушки
Фотосессия На Мотоцикле Девушки Фото
Личные Фото Девушек И Женщин
Фото Крупным Планом Кончающие Девушки
Фото Пышных Девушек В Чулках И Белье
Девушки С Разным Цветом Глаз Фото
Фото Различных Пизд Девушек
Фото Интимных Мест Девушек
Модели Юбок Для Девушек Фото
Секс Большой Жопа Фото Молодой Девушка
Частное Фото Девушек В Домашней Обстановке
Частные Фото Ню Голых Девушек
Фильм Про Фото Девушки

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения  Планка — упражнение статическое . Движений в нем нет, поэтому главное  Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения! 

Фото автора Всем привет, друзья! У меня часто спрашивают можно ли добиться одной планкой каких-нибудь . .А время выполнения упражнения занимает обычно всего 2-3 минуты ‍ . Как стала выглядеть фигура после того, как я уделяла ей всего 3-5 минут в день на протяжении . .
Содержание . Почему «планка » настолько эффективна . Какие мышцы работают . Как делать планку правильно . Частота выполнения упражнений для начинающих . Коррекция фигуры планкой . Как выполнять боковую планку . Сложные фигуры планки .
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно . Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит . Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет .
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц . Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования .
Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров . Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение . 

Содержание . Планка упражнение : фото до и после . Как правильно делать упражнение планка ? Польза и вред упражнения . Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения . Отзывы и результаты выполнения упражнения . Противопоказания к выполнению .
Упражнение «Планка », с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже  Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении .  Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области . 

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно . Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу  Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы . 

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему . В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение .
Упражнение планка : отзывы спортсменов, а также результаты “до и после ”! Отзывы людей до и после упражнения планка , а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье . Упражнение “планка” – что это?
Фото упражнения планка . Что представляет собой планка ? Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями  Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими . Выполняя упражнение планка , можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в . . 

12 Отзывы о результатах, фото до и после . Что такое планка . Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для  при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте . Перед тем как приступить к тренировкам, стоит . . 

Планка — упражнение под всеми углами . Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу — это боль, во всех мышцах .  Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике . Множество видео про планку доказывает ее . . 

Содержание . Почему упражнение «планка » настолько эффективно для красивой фигуры женщин . Польза и возможный вред упражнения планка , рассчитанного на 30 дней . Какие мышцы работают в упражнении «планка» .
Суть планки как физического упражнения выглядит легко . Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода . Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут . .
Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу .  Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка .  Лия Уайналек делает планку на работе . Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий . . 

Первый раз делаю планка упражнение . Тяжело держать прямую линию тела . Время упражнения очень короткое . Но — я это сделала! Хотите присоединиться и почитать . .
Упражнение “планка ”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой  Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов . 

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком .  Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь . 

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения  Планка — упражнение статическое . Движений в нем нет, поэтому главное  Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения! 

Фото автора Всем привет, друзья! У меня часто спрашивают можно ли добиться одной планкой каких-нибудь . .А время выполнения упражнения занимает обычно всего 2-3 минуты ‍ . Как стала выглядеть фигура после того, как я уделяла ей всего 3-5 минут в день на протяжении . .
Содержание . Почему «планка » настолько эффективна . Какие мышцы работают . Как делать планку правильно . Частота выполнения упражнений для начинающих . Коррекция фигуры планкой . Как выполнять боковую планку . Сложные фигуры планки .
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно . Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит . Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет .
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц . Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования .
Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров . Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение . 

Содержание . Планка упражнение : фото до и после . Как правильно делать упражнение планка ? Польза и вред упражнения . Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения . Отзывы и результаты выполнения упражнения . Противопоказания к выполнению .
Упражнение «Планка », с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже  Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении .  Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области . 

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно . Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу  Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы . 

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему . В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение .
Упражнение планка : отзывы спортсменов, а также результаты “до и после ”! Отзывы людей до и после упражнения планка , а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье . Упражнение “планка” – что это?
Фото упражнения планка . Что представляет собой планка ? Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями  Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими . Выполняя упражнение планка , можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в . . 

12 Отзывы о результатах, фото до и после . Что такое планка . Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для  при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте . Перед тем как приступить к тренировкам, стоит . . 

Планка — упражнение под всеми углами . Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу — это боль, во всех мышцах .  Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике . Множество видео про планку доказывает ее . . 

Содержание . Почему упражнение «планка » настолько эффективно для красивой фигуры женщин . Польза и возможный вред упражнения планка , рассчитанного на 30 дней . Какие мышцы работают в упражнении «планка» .
Суть планки как физического упражнения выглядит легко . Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода . Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут . .
Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу .  Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка .  Лия Уайналек делает планку на работе . Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий . . 

Первый раз делаю планка упражнение . Тяжело держать прямую линию тела . Время упражнения очень короткое . Но — я это сделала! Хотите присоединиться и почитать . .
Упражнение “планка ”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой  Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов . 

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком .  Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь . 

Упражнение планка — как правильно делать? Обзор эффективных занятий + фото до и после

Многие задумываются как побороть лишний вес. Ведь далеко не все могут позволить себе походы в спортивный зал, да и изнурительные тренировки не всегда полезны.

Для того чтобы решить такую проблему, есть упражнение для живота – планка. Она подходит в любом возрасте и при разной физической подготовке.

Содержимое обзора:

Что представляет собой планка?

Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Даёт возможность быстро сжечь жир в области живота и сбросить вес;
• Чтобы его выполнять не потребуется много времени, достаточно будет пары минут в день;
• Тренироваться можно дома, много места не потребуется;
• Для выполнения не нужна никакая физическая подготовка;
• Упражнение планка подходит и для мужчин, и для женщин;
• Задействуются разные группы мышц.

Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.

Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:

• Первые несколько месяцев после родов или кесарева стоит избегать каких-либо физических нагрузок;
• Планка противопоказана при заболеваниях сердца и сосудов;
• Не рекомендуется при проблемах с позвоночником;
• Нежелательно выполнять упражнение при обострении хронических заболеваний.

Как выполняется упражнение?

Говоря о том, как делать упражнение планка, нужно учитывать, что есть несколько его видов – обычная, боковая, локтевая и т. д.

Между собой они отличаются способом выполнения и нагрузкой на разные отделы мышц.

Как же выполнять упражнение планка?

Лёжа на полу нужно поднять тело над полом, полностью вытянув руки. Важно следить за тем, чтобы вся спина, плечи и ноги оставались ровными. Опор должен быть только на носки и руки.

Приняв такое положение, нужно напрячь все мышцы. Так нужно простоять как можно дольше. Начинать можно с нескольких секунд и постепенно доводить время до нескольких минут.

Какой эффект оказывает упражнение?

Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.

Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.

Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.

Вот каких правил нужно придерживаться:

• Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
• Следует есть продукты, богатые белком;
• Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
• Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
• Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.

Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.

Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.

Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.

Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.

Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.

Фото упражнения планка

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

что случилось, когда этот писатель сделал это

Ненавижу доску. На самом деле я не люблю большинство упражнений на укрепление кора. Чтобы поддерживать себя в форме, я всегда отдавал предпочтение кардио-занятиям, бегу и езде на велосипеде. Хотя я знаю, что сосредоточение внимания на своем ядре, вероятно, приведет меня к обладанию силой Чудо-женщины, я делаю это мало и не так часто, стиснув зубы. Возможно, это потому, что мне нужно быстро двигаться, чтобы почувствовать, что я делаю что-то (что-то вроде взволнованного щенка на прогулке).

В конце прошлого года, когда фитнес-редактор Stylist оптимистично спросил, хочу ли я принять участие в пятиминутной планке в январе, я захохотал и сразу почувствовал скуку, усталость и физическую боль, просто подумав об этом. Но после того, как я потратил некоторое время на то, чтобы переосмыслить вещи, они стали той самой причиной, по которой я сказал да.

Видите ли, в попытке взять под контроль свое психическое и физическое здоровье во время пандемии я уже посвятил себя выполнению плана перехода на 5K в ноябрьском карантине — и это заставило меня почувствовать себя непобедимым! Я подумал, что, возможно, имея другую цель в фитнесе, на которой нужно сосредоточиться — которая звучит намного сложнее, — я почувствую еще большее чувство достижений, силы и возможностей после январской изоляции.

Может, я все-таки смогу стать Чудо-женщиной!

Что такое пятиминутная планка?

Я с облегчением узнал, что задача пятиминутной планки не так ужасна, как кажется. Мне просто нужно было следить за тем, чтобы я находился в одной из различных позиций планки в общей сложности пять минут каждый день. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель заключалась в том, чтобы довести до дня, когда я мог бы удерживать одну доску в течение полных пяти минут.

Каковы преимущества задания на пятиминутную планку?

Я попросила тренера Strong Women Эмму Обайувану объяснить преимущества этого: «Сильный кора независимо от времени удержания планки является неотъемлемой частью нашего тела.Сильный корпус защищает и поддерживает нижнюю часть спины. Фактически, некоторые проблемы с поясницей можно отнести к ослабленному ядру. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция ядра — стабилизация тела, поэтому более сильное ядро ​​означает лучший баланс, так как таз, бедра и мышцы нижней части спины работают вместе, что облегчает вашу поддержку в повседневной деятельности ».

Как правильно делать доску?

Последнее, что мне нужно было сделать перед началом работы, это убедиться, что я знаю, как правильно выполнять планку.К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю это при обшивке:

• тело остается параллельно полу
• таз втянут, поэтому поверните таз вперед (без прогиба нижней части спины)
• ноги прямые
• ягодицы задействованы (сожмите ягодицы)
• плечи над запястьями
• лопатки разнесены друг от друга
• пупок натянут

Не оставалось ничего, кроме как начать мое пятиминутное испытание планкой.Вот мой дневник того, что произошло.

Пятиминутная планка: неделя 1

День 1

Новый год! Проснулся бодро (в конце концов, я уже был в постели в 10 вечера) и пошел на 30-минутную пробежку. Сделал одноминутную планку на локтях как часть разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Еще минуту после пробежки — приятно закончить! Совершил двухчасовую прогулку, отполировал просекко на диване и не стал беспокоиться о других трех минутах.

Всего: две минуты

День 2

Проснулся, сделал минутную планку, готовясь, затем пошел на прогулку с шагом 12000 шагов. Потом сделал еще минуту (не глядя на таймер). Заставил себя уделить третью минуту приготовлению ужина.

Итого: три минуты

День 3

Прошло 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Совершил пешую прогулку в 19000 шагов, после чего почувствовал себя слишком уставшим, чтобы снова вставать на планку — нет.

Всего: 1,5 минуты

Холли делает планку перед пробежкой в ​​коридоре.

День 4

Официальная изоляция установлена ​​- очень плохое настроение, никаких упражнений (что, вероятно, заставило меня почувствовать себя хуже).

Итого: нет

День 5

Первый день на работе, и я помню всю эту штуку «взять счастье под контроль». Очень ранний старт — я сделал одну минуту планки, слушая новости, а затем еще одну минуту позже утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до того, как прыгнуть в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и отвлекся на четвертой минуте. Сделал последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

Итого: первые полные пять минут

День 6

Сделал одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник — пол на кухне — мое новое счастливое место.

Итого: 3 минуты

День 7

В первый раз почувствовал боль в животе (хороший знак! Растет ли пресс?) Делала ЕЩЕ ОДИН двухминутную планку перед моей пробежкой. Потом еще 1,5 минуты на проверенном кухонном полу перед ужином — пока что самым болезненным. Похоже, мне становится лучше, правда?

Всего: 3,5 минуты

Пятиминутная планка: 2 неделя

День 8

Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и ужасно.

Всего: нет

День 9:

Слушал Gloria Лауры Браниган для вдохновения и провел 1,5 минуты утром. Отправился на пробежку перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: хороший повод выпить вина вместо досок.

Всего: 1,5 минуты

День 10

НАЗАД. Снова послушал Gloria … и все заработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем сделал урок аэробики 80-х в гостиной (действительно влез в это). Добавил в тренировку еще одну 1,5-минутную планку. Затем, впервые, немного поменял положение и выполнил боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Сделал последнюю минуту на локтях в конце. Чувствовал усталость, но становится все легче выполнять их вместе.

Всего: пять минут

День 11

Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Ощущение было довольно болезненным и немного вздутым. Также ездил (очень холодно и влажно) на двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

Всего: две минуты

День 12

Джо Уикс вернулся, так же как и за минуту до и за минуту после урока физкультуры (да, я большой поклонник). Сделал перерыв в работе в середине утра и уделил еще минуту — было действительно приятно потянуться. Еще две минуты на полу в кухне, но с перерывом в несколько секунд между ними.

Всего: четыре минуты

День 13

Больной день, тело полностью отдохнуло, большую часть дня спал.

Всего: нет

День 14

Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Совершил пробежку, затем выполнил утреннюю доску продолжительностью в минуту. Чувствовал себя в отличной форме! Еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за 30 секунд до цели… но недостаточно виноватым, чтобы сделать это.

Всего: 4,5 минуты

Пятиминутная планка: 3 неделя

День 15

Утренняя минута и еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил поговорить с Эммой, которая дала мне такую ​​обратную связь о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительным удержаниям планки, что действительно помогает и что, как мне кажется, должно быть сделано для укрепления кора, — это выполнение других упражнений на пресс.Создавая ядро ​​различными способами и заставляя мышцы угадывать это разнообразие, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы посоветовал при выполнении других основных упражнений стараться не много отдыхать, сводить его к минимуму, чтобы имитировать такую ​​интенсивность изометрического удержания планки ».

«Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я хотел бы сказать, что выполнение динамических планок очень помогает. Это значит оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибания в коленях и т. Д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я выполняю 4,5-минутную динамическую планку в такт музыке:

День 16

Сделал 1,5-минутную планку перед бегом. Думая о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (ууууу!), Разнообразить положение планки и постараться не слишком сильно растягивать планки. Мне также нужно найти отличные мелодии, под которые я буду играть.

Всего: 1,5 минуты

День 17

Почему я не следую советам, которые, как я знаю, помогут мне? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой… ничего не дала до конца дня.

Всего 1,5 минуты

День 18

Работал на моем ядре с помощью класса barre, но затем, что довольно необъяснимо, на самом деле не сделал никакого настила.

Всего: нет

День 19

У меня день рождения, и я сделаю свою подпись 1,5-минутную планку перед пробежкой, только если я захочу… (вот что я сделал).

Итого: 1.5 минут

День 20

Вправо: ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ НАЖАТИЕ. Сделал две полминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал 30 секунд на каждую сторону, а затем еще минуту на локтях. Изменение его действительно помогло. Видите ли, я действительно прислушался к совету Эммы!

Всего: три минуты

День 21

Нашел свою дощатую мелодию: Kelly Marie’s Feels Like I’m In Love . Одну минуту на локтях, по 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту назад на локти.Это три минуты постоянной обшивки! Еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи вечером того же дня.

Итого: пять минут

День 22

БОНУСНЫЙ ДЕНЬ. Я отказался закончить, не потратив сразу пять минут. Это было ужасно, но я сделал это после очередного урока barre в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: по бокам, локтям и рукам. Я также приподнял колени к груди, стоя на руках, но ни разу не позволил им упасть на пол.ПОБЕДА ЗА МНОЙ.

Чему я научился из задания пятиминутной планки?

Этот дневник доказывает, что я довольно непоследователен в том, что касается упражнений. Но на самом деле я был благодарен за то, что мне пришлось столкнуться с проблемой, которая поддерживала меня и мотивировала меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

Я также понял, что на самом деле очень легко включить планку в мои упражнения, например, в разминку перед бегом. И я не могу поверить, сколько минут настила я в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я могу это делать, но мне интересно, не мешает ли мне иногда мое умственное отношение к этому еще сильнее?

Скажу честно: пятиминутные планки — это не то, чем я буду заниматься каждый день.Но я определенно буду стараться делать двухминутную планку в большинстве дней. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он по-прежнему сделает другие основные упражнения более управляемыми.

Я все еще ненавижу доски, но от этого мне становится еще лучше, когда я говорю о своих результатах в этом месяце. Возможно, я не стану Чудо-женщиной, но все же сделала это.

Мои советы по выполнению задачи на пятиминутную планку

• Обязательно послушайте музыку или радиопередачу, пока вы занимаетесь планкой, чтобы сосредоточиться на этом, или вплетите доску в одну из своих тренировок.
• Планка как можно дольше означает, что вы избавитесь от нее и не будете думать о том, чтобы сделать еще одну до конца дня, поэтому работайте над тем, чтобы оставаться в этой позе каждый день немного дольше.
• Следите за своей позой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
• Попробуйте перемешать, перейдя на боковые доски! Это фактически отвлекает вас от того факта, что вы так долго занимаетесь настилом, и укрепляет различные части вашего кора.
• Не будьте строги к себе: у меня были по-настоящему ужасные дни, но в конце концов я попал в них.

Изображения: Гетти, Холли Ричардсон

Планка: базовая тренировка для женщин старше 45 лет

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это чудовище позиционируется как одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений на мышцы кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, поясницу и плечи.Да, это можно делать разными способами для разных уровней физической подготовки. И да, это упражнение на стабилизацию, которое прорабатывает ядро ​​так, как вы используете его в течение всего дня.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником гордости, как вы могли подумать. Планка, которую вы долго держите, может способствовать неправильной осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным специалистом по боли в спине и профильным экспертом, неправильные представления о упражнениях на кора часто приводят к травмам. По крайней мере, это упущенные возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто вкладывает время и энергию туда, где это не приносит пользы.

Меньше значит лучше

Правда о досках и других упражнениях для мышц кора заключается в том, что меньше значит больше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы сенбернар тянул вас или поднимал тяжелую сумку из сундука. Вам нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 8-минутный рекорд, установленный на YouTube.Это не ваша цель, и минута может оказаться даже лишним. Попробуйте 10-секундные «повторы». То есть сделайте 10 секунд, затем опуститесь и позвольте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 и более подходов. В первую очередь, заставить мышцы активироваться гораздо полезнее, чем удерживать их в течение минуты.

Как спланировать стратегию выполнения планки

Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема у женщин. Если это то место, где вы сдерживаете свое напряжение, вы не хотите возбуждать эту область.Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вас округлили? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите доску, тем выше вероятность, что вы закрепите неправильную осанку.

Запястья, а иногда и локти — проблема для нас, нажимая на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам выполнять планку, которая так же эффективна для предплечий.

Обязательно включите доски в свой режим упражнений. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что чем больше, тем лучше.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разнообразить планку и выбрать нужное место для вашей выгоды.

Как начать выполнять упражнения на планке

Подойдите к рукам и коленям и положите предплечья на пол, локти согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо.Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, такой как скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.

Наша серия 5-Minute Barre на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.

Планка с вариациями упражнений

1. Доска удлиненная

Положите руки на пол, положив плечи прямо на руки. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активизируйте пресс, ягодицы и тяните плечи назад и вниз, толкайте ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли.Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполните это на предплечьях, чтобы уменьшить напряжение локтей и запястий. Особенно, если у вас есть синдром запястного канала. Ваше ядро ​​не знает, на высоте ли оно 6 дюймов или 12 от земли. Вы все еще работаете!

Модификация 2: Как вариант, держите его на коленях с вытянутыми бедрами.

2. Боковая доска

Лягте на землю справа или слева.В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу. Убедитесь, что вы поместили этот локоть под себя немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь вверх, ваше положение будет оптимальным, и вы уменьшите риск удара плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать вас в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение в случае необходимости.

Поставьте ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли.Тело должно быть на одной линии с головы до пят. Верхняя рука может опираться на бедро, подниматься вверх к потолку или переходить к противоположному плечу. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ступни друг на друга, просто поставьте ступни в положение «ножницы», как будто вы находитесь на бревне.

Вариант 2: Проделайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще имеет значение!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте жест ноги.Сделайте 8-10 подъемов на колени.

3. Наклонная доска

Примите положение планки предплечий, но поставьте ступни на скамейке или лестнице. Это сложнее для верхней части тела. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины, шея или плечи не мешали упражнению! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторы» или от 30 до 60 секунд.

4. Удлиненная планка с подплечниками

Встаньте в положение вытянутой планки, руки на полу, плечи выше запястий, ступни вытянуты за собой, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии.Для этого вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чем на ширине плеч. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, поднимая правую руку от земли и хлопая левым плечом. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это проблема.

Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

5. Планка с длинным рычагом

Примите положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, пройдите руками или предплечьями вперед на 4–6 дюймов. Держите от 30 до 60 секунд.

Итог? Доски хороши. Они не «лучшее» и не единственное, что вам следует делать. Они являются частью общей силы ядра. Дополнительные примеры основных упражнений и причины их выполнения можно найти здесь.

> ПРОЧИТАЙТЕ: 10-МИНУТНАЯ ЙОГА, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ И ТОНУСИРОВАТЬ СВОЕ ЯДРО

> СМОТРЕТЬ: BELLY BUSTERS — УПРАЖНЕНИЯ НА СТАБИЛЬНОСТЬ ЯДРА

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Каждое утро я пробовал заниматься настилом в течение 2 минут перед работой, и случилось что-то неожиданное.

Сначала моя планка продержалась всего 30 секунд. Но со временем я проработал до двух минут. Мне понравилось то, как я себя чувствую, поэтому я продолжал это делать, особенно после того, как понял, что это простое, но жестокое упражнение для мышц кора делает с моим телом.

Да, это укрепило мое ядро ​​и повысило мою общую гибкость. Мой пресс и поясница определенно стали сильнее и готовы практически ко всему.Моя осанка улучшилась. Я также заметил заметную разницу в своем балансе из-за увеличения силы основных мышц.

Но я этого ожидал. Доказано, что планка прорабатывает все мышцы кора, чего нельзя сказать о простых скручиваниях. Это не было неожиданностью.

Однако двухминутная обшивка помогла еще кое-что. То, чего я не ожидал.

Выполнение досок улучшало мое настроение каждый день . Если бы я пропустил день, я бы это почувствовал — не только физически, но и эмоционально.Я бы просто не чувствовал того же.

После доски я почувствовал себя более счастливым и более довольным жизнью. Со своим окружением. Я чувствовал, что с миром все будет хорошо.

Мое настроение улучшилось благодаря нескольким факторам.

Во-первых, упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества, которые вызывают чувство удовольствия и энергии. Но планка также помогает как растягивать, так и расслаблять практически все мышцы кора, и мы много задействуем мышцы кора в течение дня.

Даже просто сидя, наше ядро ​​все еще в определенной степени занято. Я узнал, что планка, которую я делал утром, помогает снять напряжение в течение дня , через несколько часов после доски.

Доска в одиночку сделала меня гораздо более счастливым человеком.

Планку можно выполнять в разных положениях. Двумя наиболее распространенными являются высокая и низкая планка. Но есть еще и боковая планка.

Высокая планка начинается так же, как отжимание.Обе ноги, а также обе руки все время плотно соприкасаются с полом. Руки и ноги прямые. Старайтесь не выгибать спину во время движения. Во время выполнения планки держите спину как можно более прямой.

Чтобы использовать низкую планку , вариант , просто опуститесь на предплечья. Этот вариант будет нацелен на ваши руки немного больше, чем на высокую планку, и снимет нагрузку с ваших запястий. Опять же, держите спину как можно более прямой.

Если вы ищете что-то посложнее, вам подойдет боковая доска .Боковая планка выполняется поворотом на одну сторону, опираясь на предплечье с этой стороны, ноги прямые, одна ступня лежит поверх другой. Поднимите бедра и колени от земли и держитесь.

Планка — отличный способ с малой нагрузкой укрепить мышцы кора, улучшить осанку и улучшить настроение. Попробуйте попробовать доску, чтобы увидеть, как она может повлиять на вашу жизнь.

Почему вы должны делать планку перед приседаниями или становой тягой

Фото: Shutterstock

Мы все слышали фразу «задействуйте корпус», относящуюся к поднятию тяжестей.И ваша основная сила имеет решающее значение — мы писали об этом в прошлом — это разница между плохой становой тягой и отличной. Или посредственное отжимание с идеальной формой. По сути, если вы делаете что-то, требующее какой-то силы, то сила кора, вероятно, принесет вам пользу.

В случае приседаний или становой тяги задействованный корпус обычно позволяет вам поддерживать лучшую форму и избегать округлости спины — бесшумного убийцы тяжелых подъемов. (Ваш корпус — это больше, чем просто пресс — подумайте о косых мышцах или мышцах, которые позволяют вам сгибаться вперед или назад в талии, или о тех, которые соединяют кости позвоночника.) Тем не менее, вы можете бороться с тем, что на самом деле означает «задействовать» часть вашего тела; На ум может прийти сгибание пресса, но это немного сложнее.

Если вы не знали, планка — это, в частности, убийственные упражнения для мышц кора, и их легко выполнять даже очень нескоординированным людям (например, мне). Вот наш взгляд на идеальную планку, хотя существует как минимум 20 различных вариантов, таких как боковые планки или доски с широким хватом. Обычно после дня упражнений я дополняю свои тренировки тремя-четырьмя подходами.

Благодаря недавней ветке Reddit, я начал использовать планку в качестве разминки для приседаний и становой тяги. Почему? Что ж, это хороший сигнал, чтобы задействовать мышцы кора во время подъема. Если вы раньше не делали планку, сделайте ее сейчас — мы подождем. Что бы вы ни чувствовали, , во время обшивки было вашим ядром, захватывающим.

G / O Media может получить комиссию

Присев планку перед приседанием, может быть легче имитировать то же ощущение, когда вы выполняете упражнение в середине подъема. По словам Грега Наколса из книги «Stronger by Science», для этого тоже есть научное обоснование:

«Когда ваша нервная система чувствует, что вы можете безопасно пройти определенный диапазон движений и создать силу в этом диапазоне движений, она позволит вам это сделать », — пишет он.«В противном случае он будет пытаться удерживать ваши мышцы от дальнейшего разгибания, не позволяя вам выполнять диапазон движений, который вы не можете адекватно контролировать … Выполнение планок и боковых планок перед приседанием или становой тягой укрепит ваши основные мышцы стрелять так, как они должны, что говорит вашей нервной системе, что можно позволить вашим основным движителям сокращаться сильнее и позволить вашим бедрам совершать более широкий диапазон движений ».

Его вывод? Это творило чудеса с его подвижностью приседаний и бедер, хотя и не волшебная пуля.Другими словами, планка может помочь и действительно помогает, но вы не собираетесь поднимать больше веса за одно занятие. Тем не менее, мои приседания ощущаются на лучше и намного легче.

И это не обязательно должна быть сумасшедшая разминка. Я мог бы просто сделать пару подходов по тридцатисекундной планке и перейти к приседаниям; другие на Reddit предлагают более длинные доски или больше наборов, но это зависит от вас. Найдите то, что работает лучше всего, и адаптируйте его под свои нужды.

Правильный способ выполнять планку

Если вы ищете твердый пресс и скульптурную фигуру из шести кубиков, то упражнение «планка» — ваш лучший выбор.Эксперты говорят, что если все сделать правильно, это эффективное упражнение, которое может укрепить пресс. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы знаете, что большинство энтузиастов фитнеса называют это обманчиво простым упражнением. Однако если вы новичок в тренажерном зале, вы должны знать, что при выполнении планки можно легко ошибиться, и это может привести к травме. Свати Шах, специалист по оздоровлению и фитнесу, говорит: «Упражнение« планка »заключается в сохранении положения, схожего с отжиманием, в течение максимального времени, которое можно удерживать.Один из ключевых моментов, о которых следует помнить, — это то, что ваша спина должна быть ровной, как стол, а не выгибаться или выгибаться ». Следующие советы помогут вам понять это правильно …

Доска стандартная

• Поддерживайте тело ладонями и пальцами ног.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и плоская, а тело образует прямую линию от головы до ног.
• Ладони прижать к полу.
• Мышцы живота должны быть сжаты.

Планка локтевая

• Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья.
• Убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии, а локоть находится прямо под плечами.
• Предплечья и ладони прижать к полу.
• Втяните живот и вытяните ноги.

Боковая планка

• Боковая планка очень эффектно украсит ваши любовные ручки.
• Лечь на коврик боком, выровнять плечи и локти в одну линию.
• Ножки должны быть друг на друге.
• Поднимите бедро выше от пола, как будто его тянут за веревку сверху. Удерживайте этот подъем на 20 счетов и постепенно увеличивайте их.

Имейте в виду
Фитнес-профессионалы говорят, что при выполнении любых упражнений важно понимать разницу между болью и дискомфортом. Тренер по контролю веса и образу жизни Амрапали Патил объясняет: «Новички часто испытывают дискомфорт. Слушайте свое тело и отвечайте соответственно.”
При выполнении планки следует сознательно сокращать мышцы живота, советует Свати. Она добавляет: «Если вы новичок, начните с 30 секунд задержки. Позже увеличьте время до трех минут, а затем, возможно, до тех пор, пока не сыграет целая песня. Это уловка, которую я использую. Песня побуждает меня удерживать положение планки, пока оно не закончится ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Не задерживайте дыхание! Это основная ошибка, которую делают многие.Согласитесь, поза напряженная, особенно если вы новичок, но вам нужно продолжать дышать.
• Не позволяйте своей голове опускаться, когда вы держите позу. Ваша голова и шея являются продолжением вашей спины. Держите их все на одной прямой.
• Не дотрагивайтесь до неба — доски — это не поза собаки, направленной вниз.
• Не падать на поясницу. Избегайте обмакивания ягодиц. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм позвоночника.
• Не рассчитывайте на секунды, которые вам нужно провести.Качество всегда лучше количества.

Заставьте доски работать на вас
Когда вы станете профессионалом в доске, вы можете перейти к Elevated Planks — делать доску, пока ваши ноги находятся на табурете или столе. Вы также можете попробовать подвесные доски, в которых вы выполняете упражнение, используя тренажер для подвешивания.

Планка помогает развить силу корпуса, а также прорабатывает другие группы мышц, такие как плечи, руки и ягодицы.

10-минутная планка — 10 способов расширить свои возможности

10 способов расширить свои возможности

Вы будете удивлены тем, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная планка.Давайте посмотрим на невероятные вещи, которые начнут происходить, если вы будете ежедневно выполнять 10-минутную тренировку планок.

1. Вы создадите более сильное ядро ​​

Планка наиболее известна для укрепления мышц кора. Первый ожог — это сердцевина. Начать 10-минутную планку может быть легко, но через некоторое время вы начнете ощущать вес своего тела. Убедитесь, что вы держите тело прямо и не теряете фокус.

Планки также помогают избавляться от жира и сжигать калории, но медленнее.Однако в долгосрочной перспективе вы заметите, что живот стал более плоским и мышцы живота укрепятся.

2. У вас будет твердый позвоночник

Планка — отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Доски чаще используются в военных тренировках из-за их эффективности.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала ведущей причиной инвалидности.Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски — лучшее решение от болей в спине.

3. Вы ​​сможете улучшить осанку

Планка — отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения на пресс и спину, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Доски чаще используются в военных тренировках из-за их эффективности.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала ведущей причиной инвалидности.Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски — лучшее решение от болей в спине.

4. Вы сможете позу силы для большей уверенности

Гарвардская школа бизнеса, социальный психолог Эми Кадди рассказала о силовом позировании на Ted Talk. Она говорит, что двухминутное силовое позирование поднимет вашу уверенность в себе.

Силовое позирование — это вытягивание груди и позирование Супермена. Мы можем использовать эту технику перед любым большим выступлением или событием для повышения.Планка, как правило, дает вам силовую позу естественным образом, без каких-либо усилий.

5. Вы обретете умственную силу и концентрацию

Когда вы находитесь в положении доски, таймер на полу тикает намного медленнее. Вы знаете, что должны достичь цели и оставаться на месте. Это когда ваша умственная энергия и сосредоточенность проверяются, и вы набираетесь душевной силы.

Планка не только укрепит ваше тело, но и придаст вам душевных сил. Доски требуют много внимания и умственной энергии, чтобы оставаться в прямом положении.Ежедневная 10-минутная планка также позволит вам сосредоточиться на весь день.

6. Вы улучшите свой метаболизм

Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. Доски отлично подходят людям старшего возраста по нескольким причинам. С возрастом скорость нашего метаболизма значительно замедляется. Кроме того, доски — более безопасное упражнение для пожилых людей с проблемами спины.

Таким образом, ежедневная 10-минутная тренировка по доске будет идеальным решением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Ваше тело станет более гибким

Планка не только укрепит ваше тело, но и сделает его более гибким. Положение планки растягивает задние мышцы спины и ног. Растяжка обеспечивает большую гибкость от ключицы до пальцев ног.

Наши мышцы имеют тенденцию сокращаться и напрягаться, если мы пропускаем упражнения. 10-минутная планка поможет вам расслаблять и растягивать мышцы каждый день.

8.Вы получите лучший баланс

Более сильные мышцы кора позволят вам легко удерживать ваше тело. Поскольку ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела, более сильное ядро ​​будет способствовать лучшему равновесию. Лучший баланс позволит вам лучше выполнять физические задачи.

9. У вас будет дополнительная энергия

Благодаря лучшему балансу и большей гибкости ваши повседневные задачи станут легче выполнять. В то же время у вас будет больше энергии для работы в течение дня. Из-за меньшего количества жира и более сильных мышц ваше тело будет меньше напрягаться.

Если вы хотите сохранить энергию, не пропустите 10-минутную тренировку в планке.

10. Вы станете счастливее

Собрав все это вместе, в конечном итоге вы будете более довольны своей производительностью и производительностью. В результате ваше настроение улучшится, а уровень стресса и кортизола снизится. В конце концов, важно то, что вы живете более позитивной и счастливой жизнью.

Стоит ли вам попробовать 30-дневное испытание по доске?

Джули Уилкокс демонстрирует положение планки ()

Похоже, что в наши дни они повсюду в Интернете: 30-дневные испытания планки, которые обещают быстро разогреть пресс.Но если вы задумывались о том, чтобы попробовать что-то одно, возможно, вы захотите пересмотреть свой подход и вспомнить, что, как и все виды упражнений, доска имеет свои преимущества и недостатки.

При правильном выравнивании доски являются отличным дополнением к любой тренировке для укрепления глубоких основных мышц, рук, плеч, шеи, спины, бедер и ног.

Тем не менее, 30-дневные испытания с планкой, которые требуют удержания положения планки каждый день, следует выполнять с осторожностью, поскольку неправильная техника может привести к травмам.

Что такое доска?

Доска — это множество способов удерживать туловище от земли по прямой линии.

Существует множество разновидностей планки, включая верхнюю часть планки для отжиманий, планку для предплечий, планку на одной ноге и те, которые включают движение для кардиоэлементов.

И не только для усиления.

«С одной стороны, планка служит определенным упражнением на выносливость и укрепляет наше ядро», — сказал Клиффорд Юн, доктор физиотерапии в Alta Physical Therapy в Нью-Йорке.«С другой стороны, они являются инструментом оценки».

При выполнении планки боль в шее или пояснице может указывать на слабость в верхней или нижней части позвоночника. Будьте осторожны, если ваша спина провисает к земле из-за слабого корпуса. Обвисание может сдавливать позвонки, оказывать давление на диски и вызывать воспаление плечевого сустава.

Подумайте о наращивании силы, прежде чем выполнять планку, выполняя приседания или пилатес и упражнения йоги.

30-дневное испытание планки

Наиболее распространенное испытание планки:
Дни 1-2: удерживайте в течение 20 секунд
дни 3-4: удерживайте в течение 30 секунд
День 5: удерживайте в течение 45 секунд
День 6 : Отдых
дни 7-8: удерживать 45 секунд
день 9: удерживать 60 секунд
дни 10-30: увеличивать на 30 секунд каждые 2-3 дня.К 30-му дню у вас будет до 300 секунд.

Помните, что погружение в испытание планкой с любой из слабостей, описанных Юном, может причинить больше боли, чем пользы в силе.

Если вы начинаете испытывать боль во время упражнения, лучше всего изменить структуру тренировки. Например, начните с более коротких периодов удержания планки — 5, 10 или 15 секунд — сосредотачиваясь на совершенствовании своей формы. Оттуда определите количество подходов и повторений, которые необходимы для поддержания твердого равновесия.

Преимущества планки

Планка помогает нашему телу:
— стоять прямо и высоко с хорошей осанкой
— улучшать баланс и спортивные результаты
— легко справляться с повседневными делами, такими как вставание со стула или поднятие ребенка
— предотвращает остеоартроз, а также мышечные и суставные боли
— поддерживает пищеварение и обмен веществ.

Если вы пытаетесь создать форму пресса с шестью пакетами, дополните планку приседаниями, скручиваниями и другими упражнениями для пресса.

Итог: планка может стать отличным способом развить силу кора, если используется как часть сбалансированной программы упражнений, учитывающей индивидуальное состояние вашего тела. Однако, когда программа упражнений, такая как 30-дневное испытание на планку, не принимает во внимание ограничения вашего тела, вы можете получить травму.

Джули Уилкокс — профессор здоровья и фитнеса в колледже Св. Франциска в Нью-Йорке, а также основатель и генеральный директор метода Джули Уилкокс (JWM).JWM предлагает идеальное онлайн-решение для полного благополучия, объединяя три основных принципа здоровья: йогу, фитнес и питательную пищу. Посредством обучающих видео-классов и ежедневных планов для каждого столпа, а также сотен рецептов, Джули учит членов JWM, как быть в форме, быть гибкими и правильно питаться дома, на работе и во время путешествий.