Упражнение планка время: Какое время является наиболее подходящим для планки? |

Упражнение планка — виды и правильное выполнение, программа планки на 30 дней

Приветствую тебя читатель моего блога!

Упражнение планка польза для всего тела нельзя сравнить с одним упражнением, но это занимает минимум времени. Давайте поговорим о полезности бара и возможных ограничениях.

Упражнение статично. Исполнитель находится в одной позиции от 30 секунд до нескольких минут. Планка подойдет тем, кто хочет создать свое тело сильнее. Какие мышцы усиливают эту активность?

• Пресс. Для упражнений живота спереди подойдет традиционный сорт с поддержкой на предплечьях. Это создает большую нагрузку на гладкие мышцы.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

• Спина и шея. Активны крупные мышцы спины: широкие, ровные, квадратные мышцы нижней части спины, а также мышцы шейного пояса. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины создает правильную осанку и сжатый живот.

• Ягодицы и ноги. При правильной физической нагрузке ягодичные мышцы очень напряжены и находятся под огромной нагрузкой. Кроме того, стойка в этом положении полностью использует переднюю поверхность ножек. Чтобы осознанно тренировать ноги и ягодицы, попытайтесь отвести ногу. Держим планку: всего 30 секунд и все мышцы работают!

• Руки и грудь. С первых секунд вы чувствуете жжение в области плеча. Он работает на мышцах плеча и огромных грудных мышц.

С помощью упражнений «дощечки» вы можете добиться потрясающих результатов.

Обращает на себя внимание тот факт, что существует около 10 вариантов упражнений, которые воздействуют на мышцы различной интенсивности.

Чем полезна планка

Очень частые занятия на свежем воздухе часто вызывают колебания его эффективности, полезности и сложности. Со стороны это кажется легким, и неясно, почему дрожание тела кажется практичным через 20-3 секунды, а также появляется пот.

Чтобы сделать планку полезной для вас, вы обязательно сделаете разминку перед тренировкой и задержку с самостоятельным массажем после. В этом варианте осуществления эффект от упражнений будет положительным.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Постоянные выполнения планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Пояс также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают ей хорошую способность укреплять костный скелет, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

Укрепление пресса

Планка заставляет глубокие внутренние мышцы живота интенсивно работать. Это самые внутренние мышцы, отвечающие за пресс. Мышцы приобретают тонус — живот становится тонким, а пресс становится стальным.

Помните, однако, что появляющиеся кубики должны избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин это будет 6%, а для женщин 9%.

Гибкость

В дополнение к развитию силы, планка увеличивает гибкость мышц и упругость. Это в первую очередь мышцы рук, ключицы и лопатки, и это самые труднодоступные части тела для упражнений. Даже ваши ноги и пальцы ног получат нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно сделать планку, нужно действительно подтянуть мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, боковые ремни, ремни с растяжками и шарики необходимы для регулировки координации движений, чтобы усилить эмоции баланса. Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковой стержень, подняв ноги — встаньте в положение бокового стержня, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы можете терпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Пояс — универсальное упражнение. В процессе выполнения были использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто делаете это обычное упражнение, вы не заметите, что начали сидеть или стоять с еще более ровной спинкой.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.

Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Для похудения

Отличная новость для тех, кто хочет похудеть. Установив планку, вы сможете быстро похудеть. Как видите, эффект похудения достигается в варианте нехватки калорий. Это означает, что вы должны тратить много энергии, чем использовать ее с едой.

Комбинируя правильное питание и упражнения, вы значительно ускорите свой собственный обмен веществ, что приведет к снижению веса. Полезность в похудении также заключается в том, что периодические упражнения подтягивают кожу и делают ее более упругой.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В этом варианте стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не похудеть. Это упражнение используется для подтяжки мышц, но не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного питания и физических упражнений в активном спорте. Планку можно использовать в качестве дополнительного упражнения при занятиях спортом, потому что это хороший способ укрепить мышцы.

Убирает ли планка живот

Этот вопрос, безусловно, интересен многим женщинам и мужчинам. Важно учитывать, что планка приносит пользу организму, но это упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то, что наилучшее усилие воздействует на все мышцы, организм находится в стационарном состоянии. Как следует из вышесказанного, сжигание жира является низким и недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.

Убрать живот можно только если вы совмещаете упражнение планку с другими видами спорта. Не считайте планку панацеей. Это упражнение — первый шаг к получению безупречной фигуры.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться желаемого эффекта от планка для ягодиц, нужно правильно выполнить это упражнение и воспринимать позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно добраться до стартовой позиции. Для этого воспринимайте подставку на вытянутых руках, тело объекта должно быть ровно сверху вниз.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. Затем повторите то же самое с другой ногой.
4. В общей сложности 20 повторений необходимы для каждой ноги.

При необходимости вы можете выполнять эти упражнения не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в прессе, но и в ягодичных мышцах.

Кому планка не принесет пользы

Неважно, насколько обычные упражнения с планкой, как и у любой гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних стадиях, может привести к плохим последствиям из-за давления матки и других внутренних органов, которые меняют свое положение в этот период.
2. Межпозвонковая грыжа и другие заболевания позвоночника. Если вы уже определили заболевание позвоночника или предыдущую операцию на нем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться спортом. Он поможет Вы можете выбрать отличную программу спортивных упражнений.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от размера и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на другой период.

Однако стоит учесть, что в этом упражнении есть свои подводные камешки, которые (почти все) связаны не с самим упражнением, а с его неправильным исполнением. Итак, чем вредная и опасная планка:

1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

1. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.

1. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

1. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

Как правильно делать планку

Встаньте в стойку на полу — отжимание. Согните локти под углом 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Все ваше тело должно создать одну ровную полоску, ваш живот напряжен, ваши мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Посмотрите на пол, не поднимайте голову.
• Руки: держите их прямо перед собой или скрестите. Положите локти строго под плечевые суставы, чтобы не перегружать руки. Опустите руки, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: она не может быть закруглена или согнута. Покажите, что нижняя часть спины плотно прижата к стене.
• Ноги: те, кто хочет оставаться ровным и напряженным. В неприятном варианте основная нагрузка будет ложиться на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: они также должны быть напряжены находиться на одном уровне со спиной. Не сгибайте таз и не поднимайте ягодицы. Живот: потяните назад и затем (уже скрытый) попытайтесь тянуть к ребрам. Сохраняйте напряжение во время тренировки, но не задерживайте дыхание.
• Ступни: их можно сложить, их можно немного расставить. Чем ближе вы разместите их, тем сильнее будет нагрузка на мышцы.
• Дыхание: не забывайте дышать глубоко во время тренировки. Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно.

Держите планку как можно дольше. Новые игроки могут удерживать планку в течение 15-30 секунд, средний уровень — 30-60 секунд, продвинутый — 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что становится трудно поддерживать правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделать перерыв и повторить упражнение в 3-4 круга с небольшими перерывами.

Планка подходит для всех уровней тренировки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статической позиции, в зависимости от уровня тренировки. Кроме того, это упражнение всегда можно изменить и усложнить. Если вы новичок, сделайте планку на коленях. Если вы опытный специалист, вы можете поднять руку или ногу и удерживать палку в этом положении.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет для вас незаменимым помощником на пути к здоровью и хорошей фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы в нем. Что полезно для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения для себя и увидите потрясающие результаты. Запустите планку в течение 30 дней, используя эту схему, которая позволит вам добиться прогресса, постепенно увеличивая время выполнения заказа.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

До новых встреч!

Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела. Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд. Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности мышц.

 Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения планка можно из видео.

Польза

Упражнение планка помогает женщинам:

1. Избавиться от целлюлита.
2. Сформировать талию.
3. Придать спортивный рельеф рукам.
4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
3. Защемлении нервов.
4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Как правильно делать упражнение «планка»?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

• высокую эффективность за короткий срок;
• универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
• возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
• отсутствие дополнительного инвентаря;
• повышение стойкости и силы тела;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

• Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

• Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

• На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

• повышенным артериальным давлением;
• воспалительными процессами;
• грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

• Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
• Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
• Ноги сведены вместе, колени прямые.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

1. Польза от упражнения планка для мужчин
2. Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
3. Норма выполнения
4. Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

2. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

3. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

4. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

5. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

6. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время	Уровень
30 секунд	Новичок
1 минута	Средний показатель
1 мин. 30 сек.	Хорошая физическая форма
2 мин.	Очень хороший уровень
3 мин.	Отличная подготовка
5 мин.	Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

2. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

3. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Упражнение планка: техника выполнения, преимущества, отзывы

Избавиться от жировых складок в области талии мечтают многие. И мужчины, и женщины хотят иметь фигуру, которую не стыдно показать окружающим во время пляжного сезона. Но немногие знают, что для этого бесполезно делать скручивания. Одним из лучших упражнений, формирующих фигуру, является планка. Для ее выполнения начинающим не нужен абонемент в фитнес-клуб, а для продвинутых существует добрая сотня разновидностей выполнения.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

• Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
• Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
• Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.

В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.

Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.

Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

• Травмы верхней части туловища и ног.
• Большая степень ожирения.
• Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.
• Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.

Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.

Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

• Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.
• Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.

Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.

Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

• Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.
• Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины.
• Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.
• Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.

Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

• ноги согнуты в коленях;
• ноги на фитболе;
• ноги на скамейке;
• с перекатами;
• на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.

Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Отзывы

О планке мне рассказала подруга. После рождения дочери фигура у меня «поплыла», я перестала себе нравиться, настроение было не супер. Согласилась ради эксперимента делать это упражнение в течение месяца. Занималась два раза в день, начинала с 30 сек., теперь могу выстоять примерно 2 мин. Не скажу, что сильно похудела, но появился интерес к спорту, записалась в зал, отражение в зеркале стало более привлекательным, подтянутым.

Оксана, домохозяйка

Долгое время страдал от болей в спине, про упражнение узнал от внучки. Пообещал ей, что попробую его сделать. Поначалу было трудно, начинал с нескольких секунд. Черед пару недель заметил, что поднимаюсь в квартиру без одышки, а поясница болит намного реже.

Григорий, пенсионер

После вторых родов живот стал висеть. Хотя лишнего веса особого не было, фигура выглядела некрасиво. Времени на посещение тренажеров не было, я искала упражнение, выполнение которого возможно дома. Выбрала планку, хотя отзывы были противоречивыми — не у всех она получается, судя по ним. Однако я не пожалела. На вид довольно простое, но выполнение требует большой концентрации. Через пару месяцев стали заметны изменения. Перед возвращением на работу фигура моя оказалась в отличной форме!

Юлия, менеджер

Практические инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это комбинированное упражнение для кардио и укрепления кора. Они могут помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление планки к вашему распорядку упражнений несколько раз в неделю также может повысить силу и стабильность корпуса, сжечь калории и помочь уменьшить жир.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и шагах по выполнению планки.

Чтобы выполнить планку, выполните следующие действия:

1. Начните в позиции планки с вытянутыми руками и руками под плечами, ступни вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
2. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от травм.
3. Широко прыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете горизонтальный прыжок.
4. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе.
5. Продолжайте входить и выходить. Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться на протяжении всего движения. Ваши руки должны оставаться неподвижными.
6. Для начала выполняйте домкраты в течение 10–20 секунд.Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете выполнять планку на предплечьях в качестве дополнительной задачи.

Вы можете выполнять планку без «отскока» ног в стороны. Этот вариант называется дощатыми боковыми метчиками. Боковые удары планкой — это легкое упражнение для начинающих.

Отводы по бокам для доски

1. Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями под плечами. Ноги должны быть вместе, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.
2. Включите пресс, втягивая его внутрь.
3. Отведите правую ногу в сторону. Верните его в центр.
4. Отведите левую ногу в сторону. Верните его в центр.
5. Выполните 8–10 повторений на каждую ногу.

Планка может помочь укрепить следующие мышцы:

• грудь
• брюшной пресс
• спина
• плечи
• руки

Укрепить основные мышцы

Планка может помочь укрепить мышцы кора.Упражнения с планкой и вариациями планки активируют все основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота. Они также активируют мышцы бедер и спины.

Результаты одного небольшого исследования с 14 участниками показали, что планка предплечья требует вдвое большей активации мышц живота по сравнению с другими упражнениями на укрепление кора, такими как скручивания.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение планок может привести к повышению устойчивости, снижению риска травм и сохранению подвижности.

Предотвратить боль в спине

Укрепление основных мышц также может помочь снизить риск боли в пояснице. Сильный стержень важен для правильного выравнивания позвоночника. Это, в свою очередь, снижает риск травм спины.

Если у вас уже есть боль в спине, планка может помочь и с этим. Результаты клинического исследования 2017 года показали, что шесть недель упражнений по стабилизации корпуса были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. В исследовании приняли участие 120 участников в возрасте от 20 до 60 лет, и все они страдали неспецифической хронической болью в пояснице.

В то время как опорные планки не входили в упражнения по стабилизации кора, участники включали переднюю и боковую планку в свои упражнения. Поскольку планка — это упражнение для стабилизации кора, вы можете получить аналогичные результаты, добавив это упражнение в свой распорядок дня.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как упражнения по стабилизации кора влияют на большую группу людей и какое влияние они могут оказать на хроническую боль в спине, связанную с конкретными состояниями или травмами.

Сжигайте калории и жир

Планка — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории и регулировать вес. Они также могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Для безопасного выполнения опор планки следуйте этим советам:

• Работайте со стержнем на протяжении всего движения. Это поможет защитить нижнюю часть спины от травм.
• Держите тело прямо и не опускайте бедра.
• Остановитесь, если почувствуете усталость, головокружение или перегрев.

Положение планки может вызвать нагрузку на запястья. Если у вас травма запястья или боль в запястье, следует избегать или модифицировать их. Чтобы изменить, вы можете вместо этого выполнять их на предплечьях.

Планка может помочь укрепить основные мышцы и облегчить боль в пояснице, но вам следует поговорить с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть травма спины, плеча или другая травма.

Планка — это аэробное упражнение средней или высокой интенсивности.Они также укрепляют мышцы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым людям стремиться заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю и заниматься упражнениями для укрепления мышц два дня в неделю.

Поскольку планка является одновременно аэробным упражнением и упражнением с отягощениями, вы можете добавить их в свой распорядок несколькими способами, в том числе:

Пример программы

Ниже приведен пример программы того, как вы можете добавить планку в HIIT. разрабатывать.Каждое упражнение выполняйте в течение 20–60 секунд. Отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями. Повторить до 4 раз.

1. Бег по высоким коленям. Для выполнения этого упражнения бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
2. Домкраты для досок.
3. Прыжки из приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте. Когда вы снова встаете из приседа, добавьте прыжок, прежде чем вернуться в присед.
4. Касания лодыжки. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.Поднимите голову над землей и протяните правую руку к правой лодыжке. Возвращая правую руку в исходное положение, вытяните левую руку к левой лодыжке. Повторение.
5. Берпи. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем присядьте. Когда вы достигнете нижней точки приседа, положите руки на пол, перенесите вес на верхнюю часть тела и отскочите назад, приземляясь в положение планки. Немедленно вернитесь в низкое положение приседа, затем вернитесь в положение стоя, а затем добавьте прыжок, прежде чем вернуться в положение приседа.

Планка — эффективное упражнение для работы основных мышц, а также преимущества кардиоупражнений.

Планка можно комбинировать с другими кардио упражнениями и упражнениями на мышцы кора для полноценной тренировки. Попробуйте добавлять их в свой основной или HIIT режим несколько раз в неделю. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые кардио-тренировки в свой распорядок дня.

Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас дольше заниматься планкой

Планка — это фундаментальное упражнение, которое можно использовать во многих других упражнениях, таких как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счет на 4 счета (фаворит 8fit) .

Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не бойтесь. Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.

Польза от упражнений с планкой

Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела. В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или кисти рук (как в верхнем положении при отжимании).

Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро состоит из множества других мышц, включая мышцы бедра и таза, а также мышцы чуть ниже груди, поясницы, косые мышцы живота и ягодиц.

Как делать планку

1. Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.

2. Расположите локти прямо под плечами. Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Поднимите бедра и ноги, упираясь локтями и пальцами ног в землю.

4. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.

Советы по положению планки

Есть несколько подсказок, которые следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи

• Согните каждую мышцу вашего тела; с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы

• Не опускайтесь на плечи

• Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

Самое сложное — не обязательно попасть в это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение установленного времени ».

Прогресс в планке

Если вы сделали планку, но обнаружили, что удерживать ее слишком сложно, то это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и развития. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не продвинутся от стены, до уровня стола, до уровня стула, а затем до пола.

Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забудьте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы как можно сильнее, и вы увидите улучшения в вашей силе и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.

Главный совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

14 самых сложных способов дощатого настила

Доски. Может ли такое скучное дело иметь смысл? При правильном исполнении у них есть потенциал. Они укрепляют пресс и пуленепробиваемые мышцы поясницы. Они даже могут улучшить ваше равновесие и осанку. Но они все равно утомительны, особенно если вы говорите о стандартной доске и пытаетесь успеть. Смотреть на ковер до 10 минут — это не весело … и не очень эффективно.

Первое знакомство с планкой RKC

Первый шаг к тому, чтобы сделать планку более эффективной и менее утомительной, — это изучить планку RKC, в ​​которой вы сосредотачиваетесь на интенсивности в течение продолжительности, пытаясь полностью активировать ядро ​​и ягодицы.Вы принимаете ту же позицию, что и с обычной доской, но вместо того, чтобы просто лежать, как украшение для капюшона, вы делаете следующее:

1. Втяните руки (или предплечья) в землю, как будто вы пытаетесь подвести их к ногам.
2. Подтяните ступни (или колени) к земле, как будто вы пытаетесь подвести их к рукам.
3. Сожми попу.

Планка RKC не только намного эффективнее (и действеннее), чем ленивая доска на время, но и подготавливает вас к активным доскам, где правильное выполнение имеет решающее значение.

Избегайте ошибок

Активные доски — это удар по животу. Важно, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своих способностях к настилу, прежде чем прогрессировать. Для этого нужна хорошая форма. Поэтому независимо от того, какой из 14 вариантов планки вы попробуете, внимательно относитесь к положению своего тела и избегайте этих ошибок:

1. Чрезмерное выгибание позвоночника
2. Задница в воздухе
3. Плечи за руками

Ваши руки должны находиться прямо под вашими плечами, за исключением тех случаев, когда вы выполняете определенные вариации, когда вам нужно перемещать положение тела вперед.Избежание этих ошибок поможет вам получить от этих упражнений максимальную отдачу. В большинстве случаев это потребует замедления и выполнения меньшего количества повторений (или меньшего веса), чем обычно.

1 — Планка для привода колена

Чтобы убедиться, что вы чувствуете это, убедитесь, что ваши коленные приводы контролируются.

Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение, вытянув колени наружу.

2 — Планка для подъема конечностей или крана

Вообще говоря, хлопать легче, чем поднимать, и двигать ногами легче, чем руками.

Когда вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, во всем мире.

Или двухсторонний (2-точечный) подъемник:

3 — Планка для степ-ап для рук / ног

Их можно выполнять руками или ногами.

Или попробуйте их, ступив ногами на приподнятую ступеньку или платформу с весами или с них.

Для большей сложности поэкспериментируйте с неустойчивой поверхностью.

4 — Планка для подъема на трицепс

Держать плечи над руками очень важно, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой рук. Подъем верхней части тела на ступеньке или скамье может потребоваться тем, у кого недостаточно силы рук.

5 — планка бокового перемешивания

Несмотря на то, что в видео используется лестница, их можно использовать на небольшом расстоянии в 5 ярдов.Вы получите гораздо больше от упражнения, если будете соблюдать короткие дистанции. Смена направления — вот где все становится интересно.

6 — Боковая планка катящаяся

Используя стандартную доску в качестве средней точки, это упражнение включает переходы от каждой боковой доски. Для оптимального выполнения держите плечи поверх рук на всем протяжении и открывайте вверх (включая голову) к боковой стенке.

Что касается сложности, то этот односторонний вариант с протягиванием еще сложнее.

7 — Тяга гантелей (Ренегатская тяга)

Хотя это движение можно использовать как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете делать это правильно. Попробуйте уменьшить вес и сосредоточьтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше тренировок для кора.

8 — Планка со скручиванием конечностей напротив

Вместо того, чтобы пытаться «пройти» это движение, стремитесь сделать полный поворот, касаясь конечностей с каждой стороны своего тела, а не снизу.

Колено к локтю легче, чем рука к пальцу.

9 — Тяга гантелей через планку

Это упражнение обманчиво. Ничего не должно двигаться, кроме руки, держащей гантель.

Кроме веса, вы можете увеличить сложность, перемещая гантель перед плечом.

Или добавление бокового подъема после тяги.

10 — Медвежий ползание

Ключ к отличному медвежьему ползанию — это не только удерживание тела параллельно полу и низкое положение, но и снижение ритма. Когда одна рука тянется вперед, противоположная нога или колено должны одновременно двигаться в направлении неподвижной руки.

Смешивание этого с медвежьим ползанием назад полезно, когда у вас мало места, и попытка медвежьего ползания под уклон настоятельно рекомендуется, если у вас есть возможность.Когда все сделано правильно (хорошая техника + под контролем), они непревзойденны.

11 — Отжимания на доске

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для планки, особенно когда руки хорошо вытянуты вперед.

Помимо использования всех 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете продвигаться к этому упражнению, совершенствуясь, в частности, в развертываниях и забастовках — по сути, развертывании с использованием рук вместо колеса.Оба упражнения выполняются с колен и требуют полной устойчивости корпуса, чтобы предотвратить разгибание (выгибание).

Варианты активных планок, представленные ниже, немного выше по «динамической» шкале и, как правило, более полезны для тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

12 —

Узнайте, действительно ли упражнения по настилу работают

Планка — это популярное упражнение для укрепления кора, которое завоевало популярность как у любителей фитнеса, так и у новичков в тренажерном зале.Но прежде чем вы перестроите всю свою тренировочную программу, действительно ли работает планка? И как лучше всего это сделать?

Инбар Наор-Максвелл, ACSM, EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, весит около

кг.

«Планка — очень хорошее упражнение для кора, потому что оно воздействует на мышцы живота и спины», — говорит Наор-Максвелл. «Формирование сильного кора — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, так как сильные мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку, уменьшают боли в пояснице и улучшают равновесие.”

Как вы выполняете планку?

«Планка — это изометрическое упражнение», — говорит Наор-Максвелл. «Таким образом, мы не видим никаких изменений в угле суставов или в длине мышц. Вы просто все время занимает одну и ту же позицию ».

Традиционную доску выполняет:

• Расположите локти ниже плеч, ноги вытянуты.
• Подтолкните свое тело к верхнему положению для отжимания, убедившись, что ваши бедра выровнены с верхней и нижней частью тела, как на столе.
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд.
• Опустите колени на пол для короткого отдыха. Повторите три подхода.

«Планка в течение 30 секунд идеально подходит для новичков», — говорит Наор-Максвелл. «Если вы давно занимаетесь доской и пытаетесь достичь выносливости, постарайтесь удерживать планку в течение 60 секунд. Вы также можете попробовать различные варианты планки, например боковую или коленную, чтобы испытать себя.”

Как часто нужно заниматься доской?

«Вы должны стараться включать основные упражнения в свой распорядок тренировок не менее трех раз в неделю», — говорит Наор-Максвелл. «Это не обязательно должны быть доски, это должно быть что-нибудь, что затрагивает вашу сердцевину. Планка хороша тем, что она нацелена не только на ядро, но и на несколько групп мышц. Он также нацелен на ваши плечи, верхнюю часть спины, ноги и ягодицы ».

Добавьте к тренировке несколько упражнений для верхней и нижней части тела. Придерживайтесь здоровой диеты, и вы на пути к хорошей физической форме.

Ознакомьтесь с дополнительными программами тренировок и советами по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет сомнений, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно вообще не требует никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные соревнования по доске

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих целей за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, поскольку она становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее других, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшее испытание на 30-дневную планку

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в форме инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сумеете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни выбрали, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами и всегда оставаться прямой спиной. Распространенная ошибка — поднимать ягодицы в воздух или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы хотите попытаться сохранить прямую линию от плеч до щиколоток, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.