Упражнение подъем таза: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъём таза лёжа — Упражнения дома

Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.

Например:

• Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
• Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
• Выполнять подъёмы на одной ноге , когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.
• Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	изолированное
Основные работающие мышцы:	большая ягодичная мышца
Дополнительные работающие мышцы:	задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• лягте на спину;

• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;
• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.

! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.

 
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх; 
• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;
• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;
• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.

Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:

1. Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.
2. В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.
3. Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.

Смотрите видео о том, как выполнять подъёмы таза лёжа:

Планка на локтях с подъём таза

Планка на локтях с подъём таза— это фитнесс упражнение, которое однозначно заинтересует девушек и подойдёт даже мужчинам. Польза планка состоит в эффективной нагрузке на нижний и средний пресс, ещё оно хорошо укрепляет поперечную мышцу, держащую живот и не позволяющую ему выпячиваться. Поможет ли планка на локтях с подъёмом таза похудеть? Очень мало вероятно. Местное жиросжигание конечно будет в нижней части пресса, но для этого необходимо выполнять упражнение в быстром темпе, что в данном случае не предоставляется возможным. Читайте внимательно статью, смотрите фото и видео на которых показано как правильно делать упражнение. Не стоит каждый день выполнять планку на локтях, потому как в ней присутствует динамическая нагрузка, дайте время на восстановление для мышц живота, в среднем от 2-3 дней на отдых.

Исходное положение

Вариант для новичков. Займите упор лёжа, в пол упритесь коленями и локтями. Примите положение горизонтальной планки, шея должна быть прямой, спина и пресс напряжены. В этом случае подложите что-то под колени чтобы лучше ездить по полу или немного их приподнимайте во время подъёма ягодиц.

Желающим более эффективно качать пресс в упражнении планка нужно упираться на носки ног и локти. Это даст максимальное статическое напряжение.

Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза

Для новичков. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.

Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.

Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.

Советы

• Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
• Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
• Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.

Ошибки

• Прогнутая поясница.
• Опущенная или запрокинутая голова.
• Сгибание и разгибание коленей.
• Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.

Упражнения для мышц живота (пресс живота)

Как мы уже заметили, в деле формирования красивого пресса живота недостаточно усердно тренировать мышцы живота. К сожалению, мужчины имеют склонность накапливать жировую ткань в области живота. Так что, какой бы сильный и накачанный пресс вы ни имели, если он будет скрыт под тремя дюймами жира, вы не сможете оценить его воочию. Он будет спрятан под этой «жировой броней». Более того, накачанные мышцы живота сами по себе станут толще и еще больше выпятят жировую прослойку вперед, увеличив объем живота. Когда речь идет о прессе, то так называемая «прицельная тактика» борьбы с лишним весом — то есть способ убрать лишний объем в определенной части тела путем ее тренинга — просто не работает. Чтобы сделать пресс живота рельефным, имеющим вид мощной мышечной плиты, нам необходимо сжечь слой жира, покрывающий его. А для этого необходимо сочетать силовой тренинг, направленный на развитие мышц живота, с аэробными упражнениями (ходьба, бег трусцой, бег по лестницам и т. д.) и низкокалорийной диетой. Но и в этом случае вам следует запастись терпением и проявить настойчивость, чтобы добиться желаемых результатов. Красивый живот — это, конечно, здорово, привлекательно и эстетично. Но существуют и другие, не менее важные причины, по которым мы должны стремиться укрепить мышцы брюшного пресса. Изо дня в день, мы не задумываясь, совершаем огромное количество поворотов, наклонов и вращений туловища, которые с возрастом нам будет все труднее и труднее выполнять, если мы заранее не позаботимся об укреплении мышц, позволяющих нам совершать все эти движения. Сильные мышцы брюшного пресса играют важную роль и в укреплении поясничной области, предотвращении травм спины и формировании красивой осанки. Разве вы не хотите блеснуть на работе своей выправкой и зарекомендовать себя как собранного, сильного и выносливою сотрудника? Конечно, сильный пресс может иметь и грузный человек, если он регулярно тренируется. Но есть ли смысл в том, чтобы быть просто крепким толстячком!? Разве вы не хотите иметь фигуру, подобною фигурам античных богов?! Так какая именно мышца образует эти пресловутые «квадратики», делая пресс столь рельефным? Это прямая мышца живота. Она является самой крупной из образующих брюшной пресс мышц и простирается от лобковой кости до нижнего края грудной клетки. Прямая мышца лежит по обе стороны от средней линии живота и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Мышечные волокна прерываются расположенными поперечно сухожильными перемычками, которые разделяют мышцу на отдельные сегменты. Именно они и «прорисовываются» в виде «квадратиков». Прямая мышца живота «приводит» грудную клетку по направлению к тазу, иначе говоря, сгибает туловище. Под прямой мышцей живота располагается поперечная мышца , которая «поддерживает» наши внутренние органы, подобно плотному корсету. По обе стороны от прямой мышцы, то есть вдоль обеих сторон туловища, расположены наружные косые мышцы живота, которые, если смотреть спереди, образуют латинскую букву «V», Обе эти мышцы могут работать как одновременно, помогая примой мышце сгибать корпус, так и раздельно, осуществляя наклоны и повороты корпуса в стороны. Под наружными косыми мышцами расположены внутренние косые мышцы живота, волокна которых направлены в сторону, противоположную волокнам внешних косых мыши. Они помогают прямой мышце живота сгибать туловище; но основной их функцией, как и у наружных косых мыши, являются повороты корпуса в стороны. Скручивания Существует огромное количество упражнений для мышц брюшного пресса, которыми вы можете успешно разнообразить свою тренировочную программу. Однако, присмотревшись внимательнее, вы легко обнаружите, что принцип простого скручивания заложен в каждом из них. Так что, чтобы накачать пресс живота, вполне достаточно самых обычных скручиваний. Главное — делать их правильно! К сожалению, многие выполняют скручивания неправильно и делают их слишком много. На самом же деле в тренинге пресса очень важна именно безупречная техника. В положении лежа на спине согните колени и разместите ступни на полу на ширине бедер. Выполняя скручивания, не делайте резких движений. Движение должно осуществляться медленно и плавно, при мысленной концентрации на работе мышц брюшного пресса. Угол подъема туловища при скручивании должен составить 30-45° по отношению к полу. Превысив эти цифры, вы не только сместите нагрузку с мыши брюшного пресса на мышцы-сгибатели бедер, но и можете получить травму, перегрузив межпозвоночные диски. Если вы помните, то в школе мы выполняли скручивания вопреки всему вышесказанному . Учителя по физической культуре требовали от нас выполнения этого упражнения в полной амплитуде, и мы, корчась от боли, выполняли их требования. Сейчас, спустя многие годы, вы уже не учитесь в школе, да и педагоги в наши дни осведомлены значительно лучше, чем прежде. Так что вам ничто не помешает соблюсти правильную технику. Забудьте и о сцепленных пальцах рук за головой. Многие, пытаясь облегчить подъем туловища, оказывают руками давление на голову, подвергая себя риску получить травму. Так что лучше скрестите руки на груди или для увеличения нагрузки приложите ладони к вискам. Если вы хотите сделать дополнительный акцент на косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с одновременным поворотом туловища. Для этого, поднимая туловище, разверните его вправо, притягивая левое плечо к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с поворотом влево, подтягивая правое плечо к левому колену. Подъемы таза. Чтобы выполнить подъем таза, примите исходное положение, как будто вы собираетесь делать скручивания. Руки при этом вы можете разместить так, как считаете удобным. Поясницу прижмите к полу, живот втяните в себя. Напрягите ягодицы и медленным движением приподнимите таз на расстояние 3—5 см от пола. Сделайте в верхней точке паузу продолжительностью в одну секунду и медленно опустите таз в исходное положение. Подъем таза — это очень неплохое упражнение для мышц брюшного пресса. К тому же оно приучит вас не выгибать спину при выполнении скручиваний, жимов штанги лежа и многих других упражнений, где вы можете получить травму спины при несоблюдении техники выполнения упражнения. Это также поможет усилить вам нижнюю часть спины. Что касается количества выполнения скручиваний, то не стоит делать их в неразумно больших количествах. Мышцы живота — это такие же мышцы, как и многие другие, а значит, и подход к их тренингу должен быть таким же. Ведь вы же не делаете огромное количество упражнений для бицепсов или грудных мышц каждый день? Следовательно, в этом не нуждается и пресс. Главное, помните: хорошо «прорисованный» пресс в большей степени является результатом аэробных нагрузок и низкокалорийной диеты с пониженным содержанием жиров, нежели изматывающих физических упражнений.

Подъем таза с отягощением

Подробности

Создано: 14 Январь 2015

Просмотров: 3500

Если вы хотите обзавестись подтянутой и круглой попой, то упражнение подъем таза с отягощением просто незаменимо для достижения данной цели. Нагрузка на ягодичные мышцы максимальная, также в работу вовлечены мышцы пресса.

Подъем таза с отягощением можно выполнять в тренажерном зале и конечно же дома. Домохозяйки или просто занятые женщины, у которых нет времени на посещение фитнес зала, но имеющие желание держать себя в форме, по достоинству оценят упражнение. Выполнять подъемы таза можно с гантелью, пластиковой бутылкой с водой, гирей, пакетом в пару кг с сахаром или мукой и пр..

Поднимая таз, напрягайте ягодицы, это позволить вам дополнительно нагрузить мышцы. В пиковой точке стоит немного задержаться, чтобы напрячь пресс.

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол и поставьте на низ живота груз.
2. Ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, не отрываем ступни и плечи от пола
   
3. Поднимайте таз и делайте выдох, напрягая при этом как мышцы ягодиц так и мышцы брюшного пресса.
4. Задерживаемся на несколько секунд, не расслабляя ягодичные мышцы
5. Контролируем груз, который должен быть внизу живота
6. Опускаем на пол таз, делая при этом вдох.
7. Повторяем упражнение заданное количество повторений

Выберите оптимальный для вас груз, начиная с минимального. Не стоит поднимать таз слишком высоко, это может быть причиной болей в пояснице. Упражнение делайте лежа на коврике и в удобной одежде. Старайтесь делать не менее 15 подъемов таза в подходе.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

Делайте мостик лежа каждый день! — Рамблер/женский

Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы – результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц». Возможно, Вы слышали и другие варианты названий данного упражнения – это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит как стоит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема – не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела.

Подъем таза лежа прогонит боль в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине. Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом. Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

Вы станете выше

Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

Красивая попа

Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете. Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

Мостик лежа решит Ваши проблемы с джинсами

Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах. Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора. Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой. В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче! Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

5 распространенных ошибок упражнения планка — Новости компании

5 РАСПРОСТРАНЁННЫХ ОШИБОК УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА⠀

Планка — упражнение помогающее укрепить мышцы не только пресса, но и всех мышц вашего тела!

Но, как и любое упражнение оно принесёт вам пользу только, в случае, правильного выполнения!

Давайте разберём распространённые ошибки

1. ОШИБКА — Подъем таза выше уровня головы. Люди думают, что таким образом они больше работают на мышцы пресса. Да, эти мышцы безусловно работают, но при подъеме таза вы теряете само положение планки и в итоге мышцы, которые должны работать вместе с прессом — не включены в работу.
2. ОШИБКА — Подъем головыТаким образом, получается прогиб в шейном отделе, мышцы шеи перегружаются и увеличивается так называемый шейный ландоз.
3. ОШИБКА — Разведение локтей в стороныКогда вы соединяете руки в замок, локти приводятся в неправильное положение, таким образом, вы перестаёте контролировать свои лопатки, начинается опускание головы, и потеря положения плечевых суставов.
4. ОШИБКА — Прогиб в поясницеМногие люди изначально ставят планку в нормальном положении, но когда более слабые мышцы начинают уставать, подключаются другие мышцы, которые могут зажиматься в итоге выходит излишний прогиб в пояснице — за этим нужно тщательно следить, чтобы не навредить спине.
5. ОШИБКА — Округление спины. Когда вы поднимаете лопатки выше уровня головы, плечевые суставы выходят из необходимого положения, голова опускается и таким образом округляется спина — в итоге тело провисает.

Помните, что упражнения планка — это не типичное упражнение на пресс, это упражнение на все тело.

Оно способствует тому, чтобы ваш позвоночник встал в естественное положение, а вместе с ним встали таз, соответственно задействовались ягодицы, мышцы, которые будут подтягивать брюшную стенку, т.е не только прямая мышца живота, но и то, что находится глубже, например, поперечная мышца!

Девушка:

топ -ant862017102-3

лосины — ant862017318-2

кроссовки — ant822015578-1

Парень:

футболка — AR5006-063

шорты — CK0459-010

кроссовки — nblMARISLG3

9 Упражнений Для Ягодиц Вашей Мечты – ADME

Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Приседания — это лучшее упражнение для того, чтобы получить ягодицы своей мечты. Но мы докажем, что аппетитные формы можно получить и без приседаний, которые уже всем надоели. Предлагаем вашему вниманию девять упражнений, которые помогут вам добиться желанной формы округлостей. Добавьте это видео в список своих любимых и возвращайтесь к нему 3 раза в неделю для достижения лучших результатов.
А сейчас — краткое описание тренировки.
– Зона тренировки: любое место с твердой, ровной поверхностью. (пол с ковриком на нем вполне подойдет)
– Зона проработки: ягодичные мышцы.
– Состав тренировки: полная тренировка включает девять упражнений. В каждом по 10–15 повторов.
– Частота тренировок: 3 раза в неделю.
– Результаты: подтянутые ягодицы, улучшенный рельеф тела, более высокие физические показатели.

Когда вы делаете махи ногами, держите спину в ровном положении. При этом ваша спина, шея и голова должны вместе образовать прямую линию. Сделайте выдох и сожмите ягодичные мышцы, когда вы делаете подъем ноги.
Помните, красивые ягодицы не появятся сами по себе. От вас потребуется время и упорство, и здоровое питание тоже не помешает.

Музыка:
youtube.com/audiolibrary/music

Таймкоды:
Краткое описание тренировки 0:42
Становая тяга на прямых ногах 1:13
Махи назад с эспандером 2:33
Полумост 3:36
Подъем таза лежа на спине при помощи фитбола 4:33
Боковые махи ногами 5:40
Планка с поднятием ноги 6:42
Выпад назад с гантелями 8:07
Обратная планка с поднятием бедер 9:08
Сгибание колена с эспандером 10:03

Краткое содержание:
– Предлагаем вашему вниманию план тренировки.
– Базовая становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для придания красивой формы ягодицам.
– Махи назад — это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Для этого упражнения вам потребуется эспандер, который нужно надеть на стопу одной ноги и колено другой.
– Полумост — очень эффективное упражнение, которое поможет вам почувствовать работу ягодичных мышц в движении.
– Подъем таза лежа на спине — упражнение для нижней части тела, которое задействует заднюю поверхность бедер, икры и ягодицы. Фитбол для выполнения этого упражнения можно найти в любом спортзале.
– Боковые махи ногами хорошо прорабатывают ягодицы, и это упражнение можно без проблем делать дома. Выполнять его очень просто, многие знают его технику еще со школы.

– Планка с поднятием ноги помогает проработать сгибающую мышцу бедра и поясничный отдел. Это упражнение подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов в качестве разминки.

– Основное преимущество выпадов назад в том, что они оказывают минимальную нагрузку на коленный сустав.

– В обратной планке с поднятием бедер работают мышцы пресса, поясничный отдел, ягодицы и трицепсы.

– Сгибание колена с эспандером — довольно простое упражнение, которое прорабатывает не только ваши ягодичные мышцы, но и общий мышечный корсет тела.
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: goo.gl/8JVmuC

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на adme.ru

Упражнение с наклоном таза для людей с болями в спине

Некоторые вариации наклона таза часто рекомендуются для облегчения боли в пояснице (пояснице). Это потому, что это простое упражнение направлено на укрепление и растяжение основных мышц, которые вызывают дискомфорт в этой области. Более того, наклоны таза безопасны практически для всех, включая беременных женщин.

Чтобы наклоны таза были максимально эффективными, полезно понимать, на какие мышцы они нацелены, как эти мышцы могут способствовать возникновению боли в пояснице и каковы особенности их выполнения.

Бен Гольдштейн

Основные мышцы и боль в спине

Ядро состоит из множества различных мышц передней, задней и боковых сторон туловища. Когда ядро ​​сильное, оно обеспечивает опору для остального тела, предотвращая постуральный дисбаланс и нестабильность, которые могут способствовать боли и даже травмам.

Напротив, когда основные мышцы слабы, постуральное выравнивание нарушается, и всему телу не хватает адекватной поддержки.

Мышцы, используемые при наклонах таза

Конечно, наклоны таза задействуют не все мышцы кора.Исследования показали, что больше всего задействованы две специфические мышцы живота: одна — мультифидусная, которая расширяет и вращает позвоночник. Другая — самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, которая обвивает позвоночник для обеспечения устойчивости.

Базовый наклон таза на спине

Есть несколько вариаций наклона таза. Самый простой, который выполняется в положении лежа на спине (лежа на спине), безопасен для большинства людей, включая новичков и тех, кто испытывает боли в спине.

Женщины на поздних сроках беременности должны делать наклоны таза на четвереньках. Продвинутые спортсмены, которые хотят по-настоящему бросить вызов своему корпусу, могут выполнять их, стоя спиной к стене.

Чтобы выполнить основной наклон таза:

1. Лягте на пол (или на коврик на полу), согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ваш затылок должен касаться коврика, а ваша шея должна совпадать с позвоночником.Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, оставляя пространство между поясницей и ковриком. Вы должны иметь возможность просунуть руку в это пространство.
2. Вдох. На выдохе задействуйте мышцы живота, позволяя наклонить копчик вверх и закрыть пространство между поясницей и ковриком или полом. Вы почувствуете легкое растяжение поясницы.
3. Сделайте вдох, позволяя позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Совет: освободите сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра расположены там, где верхняя часть бедер соединяется с тазом в тазобедренном суставе.Постарайтесь снять напряжение в этих мышцах при выполнении наклонов таза, чтобы мышцы живота выполняли всю работу по перемещению таза.

Слово Verywell

Несмотря на простоту выполнения, при регулярной практике наклоны таза могут укрепить брюшной пресс, уменьшить напряжение и боль в пояснице (если это проблема для вас) и оптимально расположить таз. Будьте терпеливы: хотя некоторые люди быстро снимают напряжение в пояснице с помощью этого упражнения, обычно требуется время, чтобы нарастить мышцы и облегчить боль.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Размещено: 26 августа 2020 года Кирьяко Шарикас

Если вы страдали дисфункцией тазового дна, то упражнения для тазового дна, обычно называемые упражнениями Кегеля, могут быть тем, что вам нужно для укрепления этих мышц.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин.Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, поднятие слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин. Узнайте больше о нашей программе восстановления после беременности ниже:

Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно выполнять где угодно

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано, взявшись за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол.Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

4. Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди.Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, выпрямив ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот. При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

_{Эскизы упражнений были предоставлены Physiotools LTD.}

Изменение планки · Упражнения на корпус · Первый тазовый дно

Вот сценарий: вы находитесь в классе групповых упражнений, и инструктор попросил класс перейти на планку (на полу на локтях и пальцах ног и подняться вверх остальная часть тела).Вы знаете, что находитесь в группе высокого риска дисфункции тазового дна, или это упражнение всегда заставляет вас чувствовать, что вам нужно сходить в ванную. Что вы делаете?

Часто участники групповых упражнений чувствуют себя обязанными выполнять все упражнения, которые их просит инструктор, иногда в ущерб их собственному здоровью и благополучию. Групповые упражнения рассчитаны, в основном, на здоровых, здоровых участников. Иногда предлагаются модификации, но довольно часто инструктор не обладает полной квалификацией, чтобы предоставить все варианты, подходящие для каждого участника.В конце концов, это групповое занятие, а не персональная тренировка.

Часто участники не осознают, что от них ожидается изменение упражнений в соответствии с их индивидуальными потребностями. Знание того, что вы уполномочены принимать правильные решения для своего тела, открывает больше возможностей для занятий, поскольку вы не ограничены занятиями, которые соответствуют вашим потребностям.

Как переделать доску

Планка не рекомендуется, если вы подвержены риску или имеете дисфункцию тазового дна. Но вы можете изменить упражнение, чтобы сделать его более удобным для тазового дна.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Поверните голову набок и позвольте пальцам ног повернуться внутрь так, чтобы пятки откатились в сторону. Положите одну руку под верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть живота, рядом с тазовыми костями.
2. Мягко вдыхая и выдыхая, сосредоточьтесь на подъеме тазового дна. Удерживайте 3-4 секунды, а затем медленно отпустите. Повторите это еще раз.
3. Следующий шаг — включить поперечные мышцы живота.Снова, мягко вдыхая и выдыхая, поднимите тазовое дно и начните подтягивать нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать легкое изменение давления на нижнюю часть руки. Если ваша верхняя часть живота также сокращается, снова расслабьтесь и попытайтесь поднять только мышцы под нижней рукой. Это может потребовать нескольких повторений, и только после того, как вы освоите это, вы сможете перейти к следующему шагу. Это так называемое сокращение ядра.
4. Следующая последовательность действий — добавить больше нагрузки, и это когда вы поднимаетесь на локти, поднимая голову вверх, но по-прежнему глядя прямо в пол.Плечи и мышцы верхней части спины должны быть активными, грудь должна быть подальше от пола (но не сгибаться в верхней части спины). Вдыхая и выдыхая, поднимайте тазовое дно и втягивайте поперечные мышцы живота. Обязательно продолжайте дышать и удерживайте сокращение до 10 секунд. Расслабьте брюшной пресс и тазовое дно. Если вы не чувствуете расслабления мышц, то это упражнение слишком интенсивно для вас, и вам нужно вернуться к шагу 3.
5. Последний шаг — встать на колени, как только вы сможете поддерживать активацию тазового дна и поперечных мышц живота.Начните с локтей, поднимая тазовое дно и поперечные мышцы живота, и, наконец, на выдохе поднимитесь на колени так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с бедрами. Вдохните и выдохните в этом положении и опустите тело на пол, расслабляя поперечные мышцы живота и тазовое дно. Максимальное время, в течение которого следует выполнять это упражнение, — не более 10 секунд. Если ваш инструктор рекомендует вам задерживаться дольше, обязательно расслабьтесь и отдохните. Вы можете объяснить своему инструктору до или после занятия, что вы измените или измените упражнение в соответствии с вашими потребностями, и они сочтут это приемлемым, если вы почувствуете, что есть необходимость «выполнить».

Прогрессируйте медленно и убедитесь, что вы всегда можете почувствовать расслабление тазового дна между упражнениями. Если у вас нет этого ощущения, то ваше тазовое дно может быть утомлено, и вам следует продолжать лежать на полу и сосредоточиться на том, чтобы отвести поперечный живот от рук (а не верхнюю часть живота).

Автор: Мариетта Механни, посол первого тазового этажа.

Тазовое дно и упражнения с сопротивлением · Упражнения для тазового дна · Первый тазовый дно

Сила мышц вашего тела может превышать возможности тазового дна.Если у вас есть проблемы с тазовым дном или вы рискуете их получить, важно тренироваться по «самому слабому звену» и ставить тазовое дно первым . Есть несколько способов изменить свои упражнения с сопротивлением для защиты тазового дна:

• Ослабьте вес или сопротивление, чтобы не ощущать давления на тазовое дно при движении
• Не задерживайте дыхание, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес)
• Поддерживать хорошую осанку
• Уменьшите уровень ваших программ упражнений для мышц живота (см. Основные упражнения)
• Уменьшите глубину приседаний и выпадов — старайтесь держать бедра на более высоком уровне, чем колени
• Выберите положение с опорой (например, сидя на тренажере или сидя на спортивном мяче, чтобы использовать утяжелители)
• Держите ноги ближе друг к другу во время упражнения
• Поднимите тазовое дно вперед перед тем, как двигаться, а затем расслабьтесь.Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем утомятся мышцы тазового дна. Возможно, вам придется добавить несколько отдыхов или уменьшить количество повторений, которые вы делаете подряд, в то время как ваша мышечная форма тазового дна улучшится.

Увеличьте контроль над мышцами тазового дна, и тогда вы снова сможете перейти к более сложным упражнениям с сопротивлением.

Упражнения с отягощением для тазового дна

• упражнения сидя (например, жим от плеч, тяги, сгибание бицепса, разгибание колен)
• разгибаний гантелей на трицепс (эл.грамм. лежа или опираясь одной рукой и ногой на скамью)
• упражнений с гантелями на швейцарском мяче
• Приседания с мелкими и узкими ногами
• Приседания со швейцарским мячом у стены
• Сгибание ног лежа на животе
• Мелкие выпады вперед
• Тяга гантелей
• пек дека
• лежа на спине / швейцарский жим мячей
• отжиманий от стены и
• этажный мост.

Обратите внимание: хотя эти упражнения подходят для тазового дна , вам также необходимо учитывать количество повторений, поднимаемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха, активированы ли мышцы тазового дна и уровень вашей усталости, который также влияет на функцию тазового дна.

Упражнения с сопротивлением, чтобы избежать

• упражнения на пресс (например, приседания, скручивания, скручивания, подъемы двух ног, упражнения на тренажерах)
• оборотов набивного мяча
• глубокие выпады или боковые выпады
• приседания с широкими ногами или глубокие приседания
• приседания с прыжком
• подъем или нажатие тяжестей
• лат опускание с отягощениями
• Жим ногами с отягощениями
• тяги
• высокая скамья ступенька вверх ступенька вниз
• упражнений с отрывом обеих ног от земли (e.грамм. подтягивания, отжимания на трицепс)
• полных отжиманий и
• любое упражнение, при котором на тазовое дно оказывается прямое давление вниз.

Скачать ресурс: Упражнения с сопротивлением для тазового дна (117KB).

Как выполнять упражнения для тазового дна для женщин

Разработка программы упражнений для тазового дна

Верните себе контроль над своим чувствительным мочевым пузырем! Лечебная физкультура — один из лучших способов. Самый простой вид терапии — это упражнения для тазового дна, которые укрепляют тазовое дно и помогают лечить как стрессовое недержание, так и позывы.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно улучшить вашу способность избегать небольших утечек в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут помочь вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой, сделав эти небольшие утечки более управляемыми.

Какое у вас тазовое дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку. У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Упражнения для тазового дна просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для тазового дна

Вы можете тренировать мышцы таза во время чтения. Просто следуйте этим простым шагам.

1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах таза.Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх. Будьте осторожны, чтобы вместо этого не сжимать мышцы ног, ягодиц или живота.
2. Удерживать не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» сможете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Повторяйте 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочиться и отключите мочеиспускание, сократив мышцы.Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Переключение упражнений

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость. Есть два типа упражнений:

• ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время.Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
• КОРОТКИЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Выполнение упражнений для тазового дна по расписанию

Вот несколько идей, как включить упражнения для тазового дна в свой распорядок дня. Попробуйте включить упражнения для тазового дна в существующий распорядок, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Вождение.Пока упражнения для тазового дна не отвлекают вас от вождения, сгибайтесь и расслабляйтесь по дороге в продуктовый магазин, когда вы выходите из банка или по пути к любым другим делам, которые вы регулярно выполняете.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. Есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения во время просмотра — никто из окружающих даже не знает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• В работе.Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время тренировки помогает вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений для тазового дна, прежде чем погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Хотя вы можете этого не чувствовать, ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, направленных на тазовое дно.Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы. Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Приседания

• Держите ноги на ширине бедер
• Напрягите мышцы пресса (и напрягите тазовое дно!)
• Держа спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
• Поднимитесь обратно в положение стоя
• Повторите

Мосты

• Лягте на пол
• Согните колени и встаньте стопы твердо стоят на полу, колени на одной линии с бедрами
• Удерживая спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Напрягите мышцы тазового дна и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
• Удерживать это положение в течение 10 секунд
• Отпустить
• Повторить

Птицы

• S встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши запястья были на одной линии под плечами, а колени под бедрами
• Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
• Напрягите пресс, поясницу и тазовое дно мышцы
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми. Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Удерживайте в течение пяти секунд
• Повторите по 5 раз с каждой стороны

Что дальше?

Через 4–6 недель регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.

Если вы привыкли делать упражнения для тазового дна и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом.Он может порекомендовать сочетать упражнения для тазового дна с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений для тазового дна, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовых органов у женщин. Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь.Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с поиском нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают вам получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биография). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на более успешных тонких изменениях в своем теле, таких как сгибание мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря.

Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Избегайте обезвоживания

Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к высококонцентрированной моче, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь

Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто прогуляйтесь по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики для лечения боли в пояснице

Общие инструкции

• Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например, на полу с ковриком или без него.
• Если вы испытываете боль во время каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
• Базовая программа упражнений для поясницы Кокса используется вместе с вашим хиропрактиком и должна быть согласована с вашим хиропрактиком перед использованием.
• Выполняйте только упражнения, рекомендованные вам врачом. *

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)

1. Стоя или лежа на спине напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы лежите, прижмите спину к поверхности.
2. Сократите мышцы на медленный счет 4.
3. Расслабьте мышцы на медленный счет на 4.
4. Повторяйте 6 раз каждую сессию.

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Держите колени вместе.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
3. Медленно поднимите бедра от пола и задержитесь на медленном счету до 4.
4. Повторите это упражнение 6 раз.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите живот, мышцы живота и ягодиц и подождите, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять бедра.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правое колено к груди и опустите колено к груди.
3. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабьтесь между каждым упражнением колено-грудь в течение нескольких секунд.
4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
5. Повторить, подняв оба колена к груди.
6. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз.

При острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того, как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или напряжении при опорожнении кишечника.Выполнять указания врача по упражнениям на повышение .

Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия — очень важное упражнение, так как жесткие подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и заставляют вас двигать спиной больше, чем необходимо для сгибания вперед в пояснице.

ПРИМЕЧАНИЕ: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять разными способами.Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является предпочтительным методом для растяжки подколенных сухожилий. Это сочетание сокращения против сопротивления, отдыха и растяжения. Однако PNF требуется помощник, поэтому, если у вас нет помощника, мы предлагаем вам альтернативный метод сопротивления, как описано ниже.

Метод PNF с помощником

1. Лягте на спину.
2. Попросите вашего ассистента держать вас за лодыжку / стопу и держать колено прямо.
3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
4. Пусть ваш ассистент займет это положение.
5. Надавите на сопротивление помощника, считая до 8.
6. Прекратите толкать и расслабьте мышцы подколенного сухожилия.
7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните подколенное сухожилие, медленно и равномерно сгибая бедро, заставляя ассистента толкать вверх лодыжку и ногу пациента.Удерживайте это растяжение, считая до 8.
8. Повторить 3 раза каждой ногой.

Метод PNF с полотенцем

1. Лягте на спину.
2. Прижмите полотенце, считая до 8. Отдых.
3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
4. Удерживайте это растяжение, считая до 8.
5. Повторить 3 раза каждой ногой.

Только метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поднять одну ногу прямо вверх, не сгибая колена.
3. Положите руки за колено, держа колено прямо.
4. Поднять ногу максимально вверх
5. Надавите на сопротивление руки, медленно считая до 8
6. Перестаньте сопротивляться сопротивлению руки и вытяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра за бедром.
7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Укрепляющее упражнение для брюшного пресса

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
3. Либо скрестите руки на груди, либо заведите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
4. Упритесь позвоночником в пол.
5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Почувствуйте, как мышцы живота сокращаются и напрягаются.
6. Медленно поднимайте плечи вверх, пока не почувствуете напряжение мышц живота.
7. Расслабьте мышцы живота.
8. Позвольте плечам вернуться на пол.
9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с максимально возможного количества повторений.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте от 50 до 75 повторений своей целью.

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц

1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
2. Выверните правую ногу.
3. Напрягите ягодичную мышцу и поднимите правую ногу от пола, держа колено прямым.
4. Удерживайте это для медленного счета 4.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторить 6 раз правой ногой.
7. Повторите слева 6 раз, медленно считая до 4.

Упражнение 7. Укрепление поясницы *

1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Медленно поднимите грудь от пола.
3. Почувствуйте напряжение мышц поясницы.
4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите грудь.
6. Отдыхайте несколько секунд между сессиями.
7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Упражнение 8.Растяжка наружного бедра и бедра

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

1. Лягте на спину.
2. Поставьте левую ногу снаружи правого колена.
3. Сдвиньте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
4. Удерживайте для медленного счета 8.
5. Расслабьтесь.
6. Попросите вашего ассистента подтянуть левое колено вправо.
7. Растягивает наружные мышцы бедра и ягодиц слева.
8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

1. Сидя, поставьте левую ногу на правое колено с внешней стороны.
2. Сопротивляйтесь выталкиванию левого колена наружу, положив руку на внешнюю сторону левого колена и давя, преодолевая сопротивление руки.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Расслабьтесь.
5. Сдвиньте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодиц.
6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

Упражнение 9. Растяжка внутренней стороны бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Лягте на спину. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено, прижав колено как можно ниже.
2. Попросите помощника упираться / опускаться в левое колено, когда вы отжимаетесь.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Попросите вашего ассистента прекратить толкать и расслабить мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Сожмите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
6. Растянитесь так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
7. Повторите упражнение, положив правую ногу / лодыжку на левое колено.

Метод одиночного PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сядьте прямо. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено.
2. Позвольте колену опуститься вниз.
3. Используйте руку, чтобы сопротивляться, когда вы поднимаете левое колено вверх.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
4. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
5. Расслабьте сокращение мышц.
6. Сильно опустите колено, надавливая рукой.
7. Растянитесь так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
8. Повторите упражнение, положив правую ступню / лодыжку на левое колено.

Упражнение 10.«Упражнение перед утренним подъемом»

Перед тем, как встать с постели утром, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

Это устраняет оправдание «У меня нет времени заниматься спортом!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед их использованием.

Выполняйте эту процедуру медленно. Он растянет мышцы нижней части спины и бедра, чтобы обеспечить больший комфорт при принятии позы с опорой на вес.

1. Подтяните колени к груди.
2. Удерживайте для медленного счета 4.
3. Повторить 6 раз.
4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
5. Держите правое колено прямо.
6. Удерживайте для медленного счета 4.
7. Повторить 6 раз.
8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
9. Держите левую ногу прямо.
10. Удерживайте для медленного счета 4.
11. Повторить 6 раз.
12. Медленно вставайте с постели.
    • Откатись на свою сторону.
    • Подняться на локте
    • Отведите ноги от края кровати.
    • Примите сидячее положение.
    • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
    • Двигайтесь медленно и целенаправленно по утрам.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Это не рекомендации специально для вас. Проконсультируйтесь с Shoreline Medical Services / Hutter Chiropractic Office о том, что лучше для вас.Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Shoreline Medical Services / Hutter Chiropractic Office, прежде чем продолжить.

Fitness Fix: Укрепление мышц тазового дна

Многие женщины рассказывают тихие истории о внезапном чихании, сердечном смехе или прыжке с большой коробки, из-за которого они поспешили в туалет. Но то, что неожиданное мочеиспускание — обычное явление, не означает, что это нормально, говорят эксперты.

«Хотя слабость мышц тазового дна может поражать оба пола, она чаще встречается у женщин, поражая каждую третью», — говорит Кристина Кристи, PT, CCE, FAFS, FMR, президент Pelvic Solutions.

Последствия включают недержание мочи, боль в области таза и выпадение тазовых органов, в результате чего такие органы, как мочевой пузырь, влагалище и прямая кишка, обычно поддерживаемые подобными гамаку мышцами тазового дна, болезненно опускаются. Несмотря на распространенность таких проблем, «большинство женщин не обращаются за лечением либо потому, что они смущены, либо потому, что считают это нормальным — возможно, потому, что у всех, кого они знают, такая же проблема», — говорит Энн Вендел, PT, ATC, CMTPT, основатель Прана физиотерапия.

Слабость или дисфункция мышц тазового дна (которые при сокращении позволяют прекратить мочиться в середине потока) часто связаны с мышечной недостаточностью в брюшной полости, бедрах, спине и диафрагме, которые вместе составляют ядро.

Хотя упражнения Кегеля — сгибание и расслабление мышц, которые вы используете для остановки мочеиспускания — являются традиционно рекомендуемой терапией, Кристи и Вендел оба предлагают включить и другие упражнения для укрепления бедер и мышц живота.

Мостик с вращением бедра

• Лягте на спину и поместите небольшой надувной мяч для упражнений между коленями, а вокруг колен натяните небольшую эластичную ленту. Поставьте ступни на пол, согнув колени, и поставьте ступни прямо вперед.
• Поднимите бедра в положение моста, затем поочередно осторожно прижимайте колени к мячу и наружу к полосе сопротивления.
• Повторите движение, направив пальцы ног внутрь, а затем наружу.
• Повторить 10 раз для каждого варианта.

Боковая раскладушка

• Лягте на бок, согнув бедра и согнув колени. Стабилизируйтесь, положив руку на пол перед собой.
• Поднимите и сократите мышцы тазового дна и начните легкий выдох. Держа ступни вместе, раздвиньте ноги, как ракушка, насколько это возможно. Если вам сложно сделать это, не раскатывая бедра, встаньте у стены.
• Сделайте паузу на одну или две секунды с открытыми коленями, затем вернитесь в исходное положение и ослабьте сокращение тазового дна.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Приседания с интеграцией тазового дна

• Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, руки по бокам, ребра над тазом и тазовое дно расслаблено.
• Вдохните через нос, приседая как можно дальше, позволяя тазовому дну оставаться расслабленным, а живот — мягким.
• Выдохните через рот, возвращаясь в положение стоя, сокращаясь и «поднимая» тазовое дно.