Упражнение поднимаем ножки: Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Содержание

Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Приседания плие с прыжком

Внутренняя поверхность бедра – самая проблемная у женщин. Все лишние калории словно нарочно стремятся отложиться там в виде жира. А еще сидячий образ жизни влияет не самым лучшим образом. Это упражнение эффективно подтянет внутреннюю поверхность бедра и приведет в тонус ноги.

Как выполнять: представляем себя балеринами, ставим ноги на ширине 1 - 1,20 м, разводим носки в стороны и приседаем до параллели бедра с полом. С вдохом, прыжком, отрывая стопы от пола, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Разведение и сведение ног

Вот еще одно простое упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренней поверхности бедер и хорошо проработать переднюю поверхность бедра, сделав наши ножки стройными.

Как выполнять: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Напрягая ноги, медленно разводим их в стороны как можно шире, пока не почувствуем напряжение. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Делаем 3 подхода по 25 повторений.

Боковые подъемы ног

Настал черед галифе. Быть генералом нам ни к чему, поэтому избавляемся от них с помощью следующего упражнения.

Как выполнять: ложимся на правый бок и выпрямляем ноги. Левую ногу в напряжении поднимаем вверх как можно выше, затем опускаем вниз, но не касаемся пола. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

Отведение ног из положения на четвереньках

Зачастую много жира скапливается на задней поверхности ног. И у целлюлита это местечко бывает излюбленным. Виной тому сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Устроим жиру и целлюлиту бой.

Как выполнять: встаем на четвереньки, выпрямляем правую ногу. Держа ногу в напряжении, поднимаем ее вверх, пока не почувствуем напряжение в ягодицах и опускаем вниз, не касаясь носками пола. Делаем 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Еще несколько способов быстро привести себя в форму:

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Поднимаем ножки упражнение. Подъем ног

Подъем ног — это упражнение, которое может принести много пользы нашему телу. Кроме того, оно очень простое, и вам понадобится всего 20 минут в день, чтобы выполнить его.

Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь ! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности.

  • Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
  • Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
  • Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
  • Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
  • Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх. Обоприте их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

2. Снимает синдром беспокойных ног

Облегчить симптоматику вам поможет подъем ног вверх. Это один из самых простых способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

Такое 20-минутное изменение положения тела сможет вернуть ногам былую легкость. Попробуйте, вы сразу почувствуете разницу.

3. Улучшает пищеварение

Если ноги находятся выше головы, это способствует

борьбе с задержкой жидкости в организме, а еще… облегчает . Об этом говорится в различных научных исследованиях .

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

4. Расслабляет нервную систему


Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы : снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.

Все дело в том, что такое положение тела улучшает здоровье мозга .

Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • двойные скручивания;
  • и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой) . Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?... зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изоляционная проработка “нижнего” пресса;
  • развитие силы мышц абдоминального региона;
  • развитие силы сгибателей бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава;
  • улучшение баланса и повышение стабильности;
  • поддержка и укрепление мышц низа спины;
  • массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на скамье;
  • поочередные подъемы ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног и рук с гантелями в руках;
  • подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
  • не допускайте опускания ног на пол (касания) ;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
  • если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
  • если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
  • не используйте упражнение, если у Вас есть ;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016 , США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

  • подъем прямых ног в висе на перекладине – 124 ;
  • подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120 ;
  • ролик для пресса – 103 ;
  • скручивания с весом лежа на фитболе – 102 ;
  • классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3 .

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням) , то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышцы брюшного пресса являются одной из наиболее сложных с точки зрения проработки частей человеческого тела. Только регулярная и правильная «прокачка» живота позволяет избавиться от ненавистной жировой прослойки и обзавестись рельефными кубиками в этой зоне.

Подъем ног лежа на спине признан одним из наиболее действенных базовых упражнений, помогающих качественно проработать прямую мышцу живота. Его можно делать как в спортивном зале, так и включать в домашние комплексы.

Как правильно тренироваться

Чтобы подъем ног в положении лежа на полу правильно «работал» над прессом, необходимо строго придерживаться всех нюансов выполнения данного упражнения:

  • Для начала следует лечь на гимнастический коврик (каремат). Ноги должны быть прямыми, руки расположены ладонями вниз и вытянуты вдоль корпуса.
  • На первом этапе необходимо согнуть ноги в коленях, после чего их следует приподнять и подтянуть верхнюю часть бедер к серединной линии. В крайней точке колени должны располагаться чуть выше груди. Пресс находится в постоянном напряжении.
  • Необходимо в обязательном порядке задержаться на несколько секунд в крайней точке, после чего следует медленно вернуть ноги в исходное положение и расслабить целевые мышцы.

Важно: подъем ног выполняют на выдохе, опускание – на вдохе. Чтобы усложнить задачу, перед тренингом можно зафиксировать между коленями блин или гантель.

Видео «Подъем ног лежа»:

Распространенные ошибки

Новички, прорабатывая пресс лежа на спине, часто не учитывают ряд важных моментов – конечно, техника, а значит, и результативность упражнения от этого страдают. Важные моменты:

  • Во время того, как таз отрывается от пола, поясница должна быть максимально округлена;
  • Следует постоянно концентрировать внимание на собственных ощущениях – мышцы пресса должны быть все время напряжены;
  • Упражнение выполняется медленно, никаких рывков, резких движений. В ином случае подъем ног будет инерционным, а мышцы живота так и останутся незадействованными.

Подъем ног лежа – одно из базовых упражнений на пресс. В рамках одной тренировки выполняют по 25 повторений в 3-4 подхода.

Подъём ног лёжа на полу - это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу

Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения - это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.

  • Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
  • Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
  • Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
  • Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

Ошибки

  • Резкое опускание ног на пол.
  • Одна из самых частых ошибок - это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

поднимаем ножки упражнение — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Первый год - это время самого интенсивного роста и развития. Грудничок за первые 12 месяцев получает огромное число навыков и умений. Молодым мамам будет очень полезно узнать, как научить ребенка переворачиваться с живота на спину. Наша страничка вам в этом поможет. Умения ребеночка переворачиваться с животика на спинку и наоборот - это важные этапы в его развитии. Именно они закладывают основу для дальнейшего формирования малыша, подготавливают его к умению самостоятельно сидеть, ползать, а также ходить.


Конечно, достижения ребенка и переход его развития от одного этапа к другому (например, от ползания к хождению), прежде всего, зависят от физиологических особенностей малыша, от его физического развития, от характера и нрава ребенка. Но и не только от этого. А также от того, насколько родители заинтересованы в развитии своего ребеночка, как они помогают своему малышу достичь тех или иных успехов (без ущерба его здоровью, а лучше всего с предварительной консультацией детского врача).


Каким образом научить ребеночка переворачиваться на животик? Что для этого надо делать?


Прежде всего необходимо постоянно заниматься физическим развитием малыша, каждый день делать гимнастику и по возможности проводить сеансы массажа. Делая физические упражнения с ребенком, важно помнить:


- недопустимы резкие движения при сгибании и разгибании ног и рук крохи;

- если ребенок плачет и не хочет заниматься, то придется либо заинтересовать его, делая упражнения в игровой форме, либо отказаться от упражнений до подходящего момента.


Комплекс упражнений, которые необходимо с ребенком совершать каждый день:

1. «Велосипед» - попеременное сгибание и разгибание ножек.


2. «Поднятие ног» - ножки, не сгибая в коленях, поднимаются как можно выше, тянутся к головке.

3. «Обнимашки» - ребенок своими ручками «наперекрест» обнимает сам себя.


4. «Вверх - вниз - в стороны» - поднятие, опускание и разведение в стороны ручек.

5. Выкладывание на животик.


Все упражнения делаются на твердой поверхности.


Упражнения, которые помогут маленькому «спортсмену» освоить «перевороты» со спинки на животик:


1. Перекатывание малыша с одной стороны на другую. Ножки ребенка должны быть прямыми.


2. Ребеночек лежит на спине. Взрослый перекидывает одну ножку ребенка через другую (образуется захлест). В таком положении необходимо малыша удерживать несколько минут. Ребенок сам попробует перевернуться, так как в таком положении неудобно лежать. Если ребенок не старается этого сделать, придется ему помочь. Повторяя это упражнение, ребенок поймет, что от него хочет мама или папа, и сделает попытку к перевороту. Самое главное - набраться терпения. Для того, чтобы был результат, необходимо время.


Важно: при переворотах малыша не стоит забывать про ручку ребенка. Пока малыш не умеет ее вытаскивать из-под себя, поэтому первое время родители должны ему помогать в этом.


3. Еще одно упражнение, стимулирующее ребенка к переворотам. «Удерживание на боку». Ребеночек кладется на бок, взрослый аккуратно придерживает малыша, но сам при этом находится позади ребенка так, чтобы малыш его не видел. Это упражнение делается по несколько минут на каждый бок.


Таким образом, ежедневные занятия с малышом помогут в его физическом развитии и подготовят ребенка к новым достижениям.

1 НЕДЕЛЯ ножек мирового стандарта

ВПЕРЕД И ВВЕРХ

Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель, хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их количество.

Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая “охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать, не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности, а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем, максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,— необходимо все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями.

Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног.

Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое — левой ногой. Считаем: два.

Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой ногой по очереди. Под музыку...

Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями рук.

Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни — на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно ли вы стоите. Это наша основная позиция

Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево” мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений.

ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА

Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу. Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения. Это упражнение на растяжку.

Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении — ровной.

Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена.

Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь, просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено, держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать”.

Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь, что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены настолько широко, насколько возможно.

Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так до счета “тридцать”, сознавая при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь так до счета “тридцать” и потом повторите это движение для правой ноги, а там снова подержите позицию до счета “тридцать”.

Теперь вы готовы начать комплекс упражнений для Ножек Мирового Стандарта.

СТАНОК

В вашей голове будет идти нескончаемый диалог на протяжении следующих шести недель, по мере того как вы будете овладевать комплексом упражнений для Ножек Мирового Стандарта. Внимательно слушайте, что вам скажет ваше сознание, а что — ваше тело.

По мере того как вы упражняетесь, ваше тело подскажет вам, какая мышца в данный момент правильно работает — это вызовет ощущение, которое мы называем “хорошей” болью, или когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет “плохую” боль.

Ваше сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один вид боли от другого. Если в любое время, вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь — это “плохая” боль или “хорошая” — если вам кажется, что вам по-настоящему больно. Если вы делаете упражнения правильно, то у вас будет такое ощущение, какое вам раньше никогда не доводилось испытывать. Вашим мышцам будет тепло. Они ощутят, что они работают, а не перенапрягаются. Они почувствуют растяжку. А те мышцы, с которыми вы сейчас работаете, почувствуют себя отдельно от остальных мышц. Вот каковы признаки “хорошей” боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Различайте “плохую” и “хорошую” боль.

Единственный способ, которым можно нарастить себе мышцы,— это заставить их работать. На протяжении следующих нескольких недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед за вашими мышцами захочется закричать “нет”.

Это происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле могут! Когда вы слышите это внутреннее “нет!”, отвечайте на него своим твердым “да!” Вы можете это сделать — мы в этом уверены.

Вы разогрелись — переходим к станку.

БАЛАНСИРУЯ У СТАНКА

Первая часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной осанки.

Поставьте “станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок.

Ваши упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

Положите руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров.

 

Втяните живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция.

Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.

Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад... оставайтесь как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра. Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза. Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти.

Снова поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне, согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне, потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь до счета “десять”.

Это упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы, так что все упражнение будет более эффективным.

Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно, сделайте пять таких комплексных движений.

Повторите весь комплекс Первой Позиции еще раз.

РАСТЯЖКА

Вы наращивали ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы, чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем.

Растяжка квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной.

Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.

Поменяйте ноги. Возьмитесь за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза.

Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно, чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом.

Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета "десять".

Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание и зажим таза пять раз. Это составит один цикл.

Делайте растяжку квадрицепса из положения стоя для обеих ног .На этот раз ваши квадрицепсы почувствуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку для каждой ноги до счета "двадцать". Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите.

Повторите упражнения еще пять раз, чтобы закончить цикл.

"НЕТ" ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ!

Сядьте на край крепкого жесткого стула (если хотите, можете взять мягкий стул, но проверьте, не проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Сидите прямо, руки держите по бокам на сидения

Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета "три". Этот зажим быстро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета "три". Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Повторите цикл.

Это упражнение "разбудит" мышцы внутренней поверхности бедер.

К СТЕНКЕ!

Следующее упражнение будет выполняться на полу, а ступни вы прижмете к стене. Вам придется выполнять это упражнение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину. Наденьте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену.

Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию.

Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.

Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их.

Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

 

"ОХЛАЖДАЮЩАЯ" РАСТЯЖКА

Теперь настало время для чрезвычайно важного "остывания" мышц. Каждое занятие нашим комплексом упражнений должно начинаться разогревом мышц и заканчивается их охлаждением.

Сядьте на пол и оттолкнитесь от стены. Ваши мышцы теперь разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки.

Если ваша поясница пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, дотянитесь до щиколотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете, как растягивается подколенное сухожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите на колено.

Помните, что живот надо держать втянутым. Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать растяжку, но если вы почувствуете боль, то отпустите ногу.

В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не боль.

Задержите левую ногу в этом положении до счета "тридцать". Потом поменяйте ноги, повторите растяжку и держите ее до счета "тридцать".

Наши поздравления! Вы только что закончили ваше первое занятие по созданию Ножек Мирового Стандарта.

Этот комплекс упражнений вы должны повторять по меньшей мере три раза в неделю. По мере того как вы будете его выполнять, вы будете запоминать последовательность движений и позиций. Работать не станет легче, но, постепенно привыкая к упражнениям, вы будете лучше понимать и чувствовать, что именно происходит в ваших мышцах с каждым их сокращением и растяжкой.

Если по какой-то причине вы все еще не освоились с упражнениями для начинающих, не стесняйтесь повторить эти упражнения в течение еще одной недели, прежде чем вы перейдете к упражнениям Второй Недели. Уже на этом этапе, когда вы заучиваете упражнения и повторяете их, вы почувствуете, что они стали помогать вам и дают первые результаты.

Зачем поднимать ноги вверх на 20 минут каждый вечер?

Не каждый человек может найти достаточно времени для зарядки или долгих тренировок, поэтому цены нет тем упражнениям, которые занимают мало времени и к тому же очень полезные.

К таким упражнениям относят поднятие ног вверх на 20 минут. Что произойдет с вашим организмом, если будете делать данное упражнение каждый вечер? Узнаете в данной статье.

Особенно полезно делать это упражнение вечером, поскольку это поможет снять напряжение после напряженного трудового дня, а также позволит вам быстро уснуть.

Делать упражнение очень легко:

  • Поднимаем ноги и стараемся прижаться к стене пятой точкой как можно сильнее, чтобы образовался угол 90 градусов. Колени должны быть прямыми.
  • Плечи и все тело должно быть расслабленным.
  • Лежим в таком положении и спокойно, размеренно, глубоко дышим.
  • Выполнять упражнение следует от 5 до 20 минут.

В чем же польза данного упражнения?

Улучшает пищеварение

Данная поза благоприятно влияет на приток крови к внутренним органам, соответственно улучшается перистальтика кишечника, что значительно облегчает и ускоряет переваривание пищи.

Если вы страдаете от запоров, то это упражнение особенно полезно для вас!

Снимает отеки и тяжесть с ног

Отеки и тяжесть в ногах являются нормальными явлениями в конце рабочего дня, особенно, если вы весь день пробыли на ногах. Данное упражнение поможет восстановить кровоток к нижним конечностям, что эффективно снимет с них отек и тяжесть.

Поднимание ног служит очень хорошим расслаблением для наших конечностей.

Нормализует циркуляцию крови по всему организму

Данное упражнение отлично помогает улучшить циркуляцию крови, что положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Если вы страдаете от гипертонии или варикозного расширения вен, то это упражнение очень поможет вам.

Успокаивает нервную систему

Равномерные вдохи и выдохи помогают нашему телу расслабиться, а также полностью очищают наш разум от дурных мыслей. Это служит неким успокоительным средством для нашей нервной системы.

Если вы страдаете от бессонницы, то это упражнение для вас будет далеко не лишним!

Возьмите себе данное упражнение на вооружение!

Простые упражнения для стройных ног

Стройные ножки — это заветная мечта абсолютно любой женщины. Каждая из нас хочет хорошо выглядеть, надев короткую юбку или платье, а не прятаться в брюки, скрывая «неровности» фигуры. Если Вы хотите иметь ноги, которым будут завидовать женщины и восхищаться мужчины, дочитайте эту статью до конца.

Чтобы получить красивые ноги нужно приготовиться к длительной и не совсем простой работе. Но поверьте, если Вы соберете всю волю в кулак, и ни при каких обстоятельствах не будете бросать тренировки, результат Вас просто поразит. Выполняйте предложенный комплекс упражнений как можно чаще, и Вы исполните свое желание.

Комплекс упражнений

1. Приседания относятся к классике физических упражнений. Именно их считают самыми эффективными упражнениями для наших ног. Во время приседаний задействованы мышцы ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавая мышца и другие. Чтобы от приседаний была польза, их необходимо выполнять правильно. Становимся ровно, спина прямая, медленно начинаем приседать до прямого угла. Спину не прогибаем, опускаемся как можно ниже. Руки держим произвольно, желательно на талии. Выполняем 20 раз, если Вы новичок, ну а если у Вас уже есть опыт в сфере фитнеса, тогда приседайте 50-100 раз.

2. Делаем выпады. Спина прямая, ноги вместе, левой ногой делаем шаг вперед (на 40-50 см от себя) и одновременно опускаем опорную ногу (правую) образуя угол 90 градусов. Это тоже приседания, но при таком их выполнении задействуются еще и икроножные мышцы и задняя поверхность бедра. Тоже самое делаем для правой ноги, по 20 раз на каждую ногу.

3. Махи. Станьте прямо, найдите опору (это может быть стул, стол, дверной косяк, что угодно) и поднимайте прямую ногу до прямого угла. По сто раз на каждую ногу.

4. Для выполнения дальнейших упражнений Вам понадобится мат или коврик. Ложимся на правый бок. И поднимаем левую ногу до прямого угла, 50 раз. Повторяем упражнение для правой ноги.

5. Выводим таз. Ложимся на коврик, ставим ноги на расстоянии 30-40 см друг от друга и сгибаем их под углом 90 градусов. Ноги должны стоять таким образом, чтобы расстояние между пяткой и ягодицами было минимальным. Начинаем выводить таз, при этом держим в напряжении мышцы живота. 30-50 повторений.

6. Ножницы. При выполнении этого упражнения работают не только мышцы ног, но и нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, ноги выпрямляем. Затем приподнимаем их на высоту 20-25 см над полом и выполняем скрещивающие движения, 60 раз.

7. У многих женщин внутренняя часть бедра – это проблемная зона №1. Поэтому ей стоит уделить отдельное внимание. Исходное положение как в упражнении 6. Далее поднимаем прямые ножки до 90 градусов и разводим их в сторону до тех пор, пока не почувствуем напряжение. Не выполняйте упражнения рывками, все нужно делать плавно, но с силой.

8. Бег и прыжки на скакалке сто процентов преобразят Ваши ножки до неузнаваемости. Эти упражнения помогут избавиться от лишнего жира, и подтянут мышцы. Так что возьмите это на заметку.

Стройные ноги не только преобразят Ваше тело, но и заставят собой гордиться. Ведь так приятно смотреть на себя в зеркало и понимать, что Ваши труды не прошли зря.

Если Вы в день будете уделять тридцать минут на выполнение этого комплекса упражнений, то уже через пару недель сможете увидеть первые результаты. Так что не теряйте время!

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Вертикальные скручивания, подъемы колен в висе, подъемы ног в висе на капитанском кресле, подъемы ног в римском стиле.

Цели : Сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование: Тренажерный зал

Уровень : Средний

Капитанское кресло или римское кресло - это тренировочный каркас, который можно найти во многих спортзалах. Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Подъем ног в висе требует достаточной силы верхней части тела, чтобы выдержать вес вашего тела. Вы также должны уметь пользоваться рамой. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут стать полезным дополнением к режиму силовых тренировок, поскольку они помогают проработать несколько мышц одновременно.

Преимущества

Упражнение нацелено на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота. Он также знакомит с методами изоляции.

В повседневной жизни вы задействуете множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов.Когда вы участвуете в повседневной деятельности, эти мышцы должны координировать свою работу и работать вместе. Изолирующие упражнения, такие как подъем ноги в висе, могут дать вам возможность определить уникальные слабые места вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте в раму, положив руки на подлокотники стула. Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
  2. Убедитесь, что ваша рука находится в устойчивом положении (вы должны иметь возможность поднимать вес тела с пола).
  3. Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
  4. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
  5. С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Сделайте от 8 до 10 подъемов перед отдыхом (один подход). Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямо, не выгибайте дугу и прижимайте ее к подушке.Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваше ядро ​​не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе - задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги. Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только теряете тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергаете себя риску травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать и о том, как махать ногами или полагаться на инерцию.Держите свои движения под контролем.

Ты задерживаешь дыхание

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать раму, попробуйте использовать наручные ремни.

Подъем бедер лежа может предоставить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к тренажерному залу или в тренажерном зале нет каркаса стула или другого приспособления для подъема ног в висе.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти разные варианты подъема ног в висе:

  • Подъем прямой ноги: Чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать мышцы кора, попробуйте выполнять подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
  • Подтягивание ног: Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.
  • Удары капитанского кресла: Поднимите только одну ногу до уровня талии, держа ногу прямо. Медленным контролируемым движением и сохранением прямой спины чередуйте подъем и опускание ног, выполняя желаемое количество повторений. .
  • Поворот капитанского стула: Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъемов ног в висе вам понадобится подходящее оборудование.Убедитесь, что тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, вложил средства в стабильные и хорошо обслуживаемые тренажеры.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подъемы ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать подъема ног через подвешивание, если вы:

  • Беременны или выздоравливаете после родов
  • Недавно перенесли операцию на брюшной полости
  • У вас заболевание, называемое диастазом прямых мышц живота.
  • Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта.

Попробуй

Подъемы ног на стуле капитана - отличное упражнение среднего уровня, которое можно добавить к вашей тренировке. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте совместить подъем ног в висе с этими движениями:

Как правильно выполнять упражнение с подъемом прямой ноги

Сегодня я собираюсь рассказать об одном базовом, но очень важном упражнении, называемом упражнением «подъем с прямой ногой». Я собираюсь показать вам, как делать это правильно, не вызывая ненужного и дискомфортного напряжения в пояснице.

Я считаю это активным подъемом прямых ног, поскольку вы будете сознательно использовать свое дыхание, силу корпуса, осанку, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, когда поднимаете ногу.

Вам понадобятся две единицы оборудования:

  • Подушка (опция, в зависимости от вашего уровня комфорта).
  • Маленькая опора для талии.

Возможно, вам понадобится вторая подушка для дополнительной поддержки (я объясню это позже).


Преимущества упражнения с подъемом прямых ног

Упражнение «Подъем прямой ноги» приносит пользу и укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Если вы будете держать все в напряжении, как я описываю в видео и в пошаговых инструкциях, то сгибатели бедра не будут тянуть за спину и потенциально вызывать дискомфорт.


Упражнение с поднятием прямых ног в физиотерапии

Упражнение для прямых ног часто используется в физиотерапии, чтобы помочь пациентам улучшить силу их нижних конечностей.

За последние 34 года в качестве физиотерапевта (физиотерапевта) я часто прописывал упражнения с подъемом прямых ног пациентам, выздоравливающим после различных операций или травм.Это популярное упражнение, которое можно выполнять до того, как вы сможете перенести полный вес на сустав или конечность. Подъем прямой ноги - это краеугольное упражнение в реабилитации после замены коленного сустава или многих операций на голени, ступне и лодыжке.

Как следует из названия, упражнение с подъемом прямой ноги не требует сгибания коленного сустава. Это приветствуется, когда у человека прогрессирует артрит колена (колен). Упражнение с подъемом прямых ног укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавой мышцы, без нагрузки на коленный сустав.

Как избежать боли в спине во время подъема прямой ноги

Хотя упражнение с поднятием прямой ноги полезно для колена, оно может быть тяжелым для поясницы. Причина возникновения боли в спине заключается в том, что мышцы-сгибатели бедра работают вместе с четырехглавыми мышцами, чтобы поднять ногу. Включение сгибателей бедра без противодействия некоторым из его эффектов может привести к боли в спине. Позвольте мне объяснить, почему это происходит.

Четырехглавые мышцы прикрепляются от передней части таза и верхней части бедра до уровня ниже колена.Это показано на изображении справа.

Если бы вам нужно было задействовать только квадрицепсы, чтобы поднять ногу, вам не пришлось бы беспокоиться о том, что ваша нижняя часть спины подвергнется опасности.

Однако при выполнении упражнения с подъемом прямой ноги также задействована мощная мышца-сгибатель бедра, известная как подвздошно-поясничная мышца.

Поясничная часть мышцы-сгибателя бедра берет начало в передней части позвоночника и присоединяется к подвздошной кости, прежде чем прикрепиться к верхней части бедра. Большая и малая поясничная мышца, а также подвздошные мышцы видны в верхней части изображения справа.

Тяга поясничной мышцы в точках ее прикрепления к позвоночнику (вызванная поднятием ноги) может привести к изгибу поясничного отдела позвоночника. Эта дуга спины, в свою очередь, может привести к болям в спине. Вы должны противодействовать арке спины, задействуя глубокие мышцы живота. Активация глубоких мышц живота позволит снизить нагрузку на нижний (или поясничный) позвоночник и снизить вероятность боли в спине.

[Авторство изображения. Генри Вандайк Картер [общественное достояние]]


Как выполнять упражнение с подъемом прямой ноги

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с подъемом прямой ноги.

Настройка

Важно правильно настроить себя для выполнения упражнения с подъемом прямых ног. Перед началом упражнения сделайте следующее:

  • Всегда опускайтесь на плечо, прежде чем перевернуться. Если вам удобно пользоваться подушкой, то, безусловно, я рекомендую вам это сделать.
  • Я рекомендую вам использовать небольшую опору в пояснице, будь то подушка или другая опора. Размер и толщина этой опоры должны быть такими же, как глубина вашей руки, когда она лежит на полу.
  • Отодвиньте опору в сторону и после того, как вы убедитесь, что опора имеет правильный размер, верните ее в положение, позволяющее поддерживать поясницу.
  • Когда вы задействуете мышцы ног, вы также должны задействовать брюшной пресс. Это сохранит вашу поясницу в безопасности.
  • Как и все упражнения, которые я выполняю с вами онлайн, я хочу, чтобы вы подумали о своей позе и выравнивании. Это очень важно!
  • Если вам комфортно без подушки, то, во что бы то ни стало, выполняйте упражнение именно так. Такой подход даст вам дополнительную растяжку через шею.
  • Используйте небольшой валик у основания черепа, если чувствуете, что вам нужна поддержка через шею. Это должно заполнить эту полость или пространство за вашей шеей.

Пошаговая инструкция

Следуйте этим пошаговым инструкциям:

  • Обязательно опустите плечи и направьте ладони к небу.
  • Держите колени хорошо согнутыми, поддерживая поясницу.
  • Выдвиньте ногу для подъема.
  • Это прекрасная возможность размять пальцы ног, прежде чем мы приступим к остальной части упражнения. (Растяжка пальцев стопы никогда не бывает достаточной!)
  • Держите пальцы ног к носу и поднимите ногу.
  • Поднимите ногу не выше противоположного бедра.
  • Пауза.
  • Контролируемо опустите ногу (не роняйте!)
  • Во время движения обращайте особое внимание на дыхание и старайтесь не задерживать дыхание.

Вот шаги, которым вы должны следовать, чтобы контролировать свое дыхание.

  • Сделайте полный вдох.
  • Выдохните и напрягите нижнюю часть живота, поднимая ногу.

Вот подсказка для дыхания. На выдохе осторожно подуйте через сжатые губы, чтобы подтянуть тазовое дно.

См. «Советы по безопасности при выполнении упражнений для улучшения костей», чтобы узнать больше о поддерживающем дыхании во время тренировки.

Возможно, вы захотите начать с подъема, подъема (или подъема) более коротких ног или использовать помощь в зависимости от:

  • Насколько вы сильны, когда делаете упражнение с подъемом прямых ног.
  • Если вы носите поддерживающий ботинок на лодыжке, потому что вы восстанавливаетесь после недавней операции или перелома.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей - по одному уроку каждый день.Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз - почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Упражнение с подъемом прямой ноги с внешним вращением

Если ваш физиотерапевт дал вам десять подъемов прямых ног, пять нужно сделать в том положении, которое я только что продемонстрировал, а пять - со слегка повернутой наружу ногой.

Следуйте этим инструкциям, чтобы поднять прямую ногу с внешним вращением:

  • Раскатайте всю ногу примерно на 30 градусов.
  • Следуйте подробным пошаговым инструкциям выше.

Упражнение с подъемом прямой ноги с дополнительной опорой

Если вы следуете инструкциям и по-прежнему с трудом удерживаете спину и удерживаете ее, используйте другую подушку для поддержки. Чем выше подушка, тем больше помощи вы получите.

  • Положите бедро на подушку полностью до пятки. Эта дополнительная поддержка снимет самую сложную часть подъема брюшного пресса.
  • Следуйте подробным пошаговым инструкциям выше.

Следуйте этим инструкциям, и вы не вызовете чрезмерной нагрузки на спину (1).

Заключение

Вот как мне нравится видеть, как вы выполняете упражнение с подъемом прямых ног. Такой подход принесет все преимущества подъема прямых ног, не создавая напряжения в пояснице.

Список литературы

  1. МакГилл, Стюарт. Заболевания поясницы, доказательная профилактика и реабилитация.п. 240.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка ...

Упражнения с подъемом ног для нижнего пресса

Скручивания с подъемом ног укрепляют нижнюю часть живота.

Кредит изображения: SrdjanPav / iStock / GettyImages

У каждого человека есть определенная часть тела, которую он хотел бы придать тону. Но, к сожалению, даже самые целеустремленные исследователи не смогли показать, что можно целиться в какую-либо часть тела для уменьшения пятен.

Это означает, что тонны скручиваний не избавят от жира на животе. Но вы можете укрепить мышцы кора, чтобы придать животу более скульптурный вид, особенно если вы очистите свой рацион и добавите другие кардио и силовые тренировки.

Это непросто, но подъемы ног (также называемые подъемом ног на живот) - отличный способ укрепить мышцы живота, сгибатели бедра и косые мышцы живота. Сожгите мышцы кора и попробуйте эти упражнения на подтяжку ног во время следующей тренировки.

Как правильно поднимать ногу

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

Область Основной

  1. Лягте на землю, вытянув ноги, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
  2. Упритесь ядром и опустите нижнюю часть спины в землю.
  3. Поднимите ноги прямо к потолку.
  4. Опустите ноги обратно к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
  5. Поднимите ступни прямо над землей, прежде чем вставать для следующего повторения.
Показать инструкции

Tip

Во время выполнения этого упражнения следует помнить о нескольких советах по безопасности, - говорит К. Алейша Феттерс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги Fitness Hacks for Over 50.

  • Все время держите поясницу на полу.
  • Опускайте и поднимайте ноги только настолько, насколько можете удерживать спину на земле.
  • Держите мышцы кора на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме и отталкивайтесь от этого.

Распространено мнение, что подъемы ног укрепляют мышцы нижней части живота (которые, кстати, на самом деле не являются отдельной мышцей, а просто частью прямой мышцы живота - «шестиконечными» мышцами).Это вполне может казаться таким, поскольку упражнение заставляет нижнюю часть вашего пресса гореть уже после нескольких повторений, но ваш пресс - не единственная часть тела, которая работает.

Большая часть работы при подъеме ног на самом деле выполняется сгибателями бедра, говорит Феттерс _._ Подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра - это две сгибающие бедра мышцы, которые лежат глубоко в нижней части живота, и этим упражнением им уделяется много внимания. по данным ExRx.net.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science от февраля 2016 года, подъем ног

может помочь вам стабилизировать нижнюю часть спины, повысить силу кора, улучшить осанку и выравнивание.Что еще более важно, упражнения могут помочь вам стать более устойчивыми к травмам.

Попробуйте эти 5 вариантов подъема ног

После того, как вы освоите стандартный подъем ног, вы можете попробовать несколько новых вариантов, чтобы продолжать развивать силу пресса и бедер.

1. Подъем ноги Top ROM

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

Область Основной

  1. Лягте на землю, нижняя часть спины прижата, руки по бокам.
  2. Поднимите ноги прямо к потолку.
  3. Опустите ноги на несколько дюймов к полу, удерживая спину на полу.
  4. Затем снова поднимитесь к потолку.
  5. С каждым повторением опускайте ноги еще на дюйм или два, удерживая поясничный отдел позвоночника прижатым к ногам.
Показать инструкции

2. Эксцентрический подъем ноги

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

Область Основной

  1. Лягте на землю, нижняя часть спины прижата, руки по бокам.
  2. Поднимите ноги к потолку.
  3. Медленно опустите ноги на землю примерно на 4 секунды.
  4. Поднимите ноги обратно в небо на счет в 1 секунду.
Показать инструкции

3. Подъем на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

Область Основной

  1. Лягте на землю, нижняя часть спины упирается в пол.
  2. Прижмите левую ногу к груди, удерживая правую ногу параллельно земле, паря над полом.
  3. Поднимите правую ногу к потолку.
  4. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
  5. Выполните все повторения правой ногой, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

4. Ножничный подъемник для ног

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

Уровень квалификации Передовой

Тип Сила

Область Основной

  1. Лягте на землю, руки по бокам, поясница упирается в землю.
  2. Держите обе ноги на высоте нескольких дюймов над полом.
  3. Подведите ноги к средней линии, скрестив правую лодыжку над левой.
  4. Снимите скрещенные ноги и разведите их на несколько футов, затем быстро снова скрестите ноги, положив левую лодыжку поверх правой.
Показать инструкции

5. Трюм с полым корпусом

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/K. Алейша Феттерс

Уровень квалификации Передовой

Тип Сила

Область Основной

  1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины прижата к земле.
  2. Поднимите руки прямо над головой, локти за уши.
  3. Выпрямите живот и поднимите ноги на несколько дюймов от земли.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.
Показать инструкции

Преимущества упражнений на поднятие ног

Подъем ног - отличный способ укрепить пресс.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Направляйте мышцы нижнего пресса и бедер одним из самых простых силовых упражнений - подъемом ног.Для подъема ног ничего не нужно, кроме удобного места для лежания, но они эффективны для наращивания мышц передней части тела.

По данным клиники Майо, преимущества

подъема ног включают укрепление основных мышц, что может помочь предотвратить боли в пояснице. В свою очередь, с дополнительными движениями по наращиванию ядра вы можете увидеть, что боль утихает. Выбирайте из нескольких типов подъемов ног, чтобы смешивать упражнения во время тренировки.

Подробнее: Упражнения с подъемом ног для нижнего пресса

Попробуйте подтянуть ноги

Подъемы ног обычно выполняются лежа на полу, вися на перекладине для подтягивания или поднятом перекладине.Каждый из них дает вам разные преимущества, но все они помогают увеличить силу и четкость мышц нижней части живота.

Ни один из них не легко выполнить для новичков или людей с недостаточно развитым прессом. Может пройти несколько месяцев и много повторений, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Подъемы ног наиболее эффективны, когда вы выполняете их медленно. Раскачивание ногами вперед и назад создает импульс, а не прорабатывает фокусные группы мышц, поэтому избегайте раскачивания.

Кроме того, следите за подъемом ног во время тренировки живота и кора с упражнениями, которые прорабатывают противоположную группу мышц, в частности, поясницу, и растягивайте, прежде чем переходить к следующей части тренировки.

Укрепите ядро ​​и спину

Мышцы нижней части живота в первую очередь выигрывают от подъема ног. Подъемы ног в висе, как показал ExRx.net, утомляют нижние и верхние мышцы живота, а подъемы ног с пола нацелены на труднодоступные нижние части живота.

Повторение обоих упражнений помогает увеличить силу и четкость, которые вы видите в вашем прессе, и ваш контроль над основными мышцами. Изменение положения ног с согнутых на прямое смещает акцент в упражнении и воздействует на различные мышцы живота.

Регулярное выполнение подъемов ног помогает снизить риск травм спины, болей в спине и перенапряжения в спине при выполнении других упражнений или повседневной деятельности.

Несмотря на то, что мышцы спины не являются основной задачей упражнения, любые упражнения для брюшного пресса и кора работают на усиление поддержки спины, как объясняет Спортивная медицина Принстонского университета.Поскольку нижняя часть живота находится в центре внимания при подъеме ног, эти упражнения также поддерживают нижнюю часть спины и повышают вашу гибкость и силу.

Рассмотрите другие преимущества подъема ног

Все типы подъемов ног повышают гибкость, ловкость и силу сгибателей бедра. И подъемы согнутых коленей, и прямые ноги требуют движения в тазобедренном суставе. Если у вас болят бедра или артрит, поговорите со своим врачом о своих ограничениях и получите рекомендации о том, как лучше всего выполнять это упражнение.

Когда вы выполняете подъемы ног в висе на перекладине для подтягивания или когда вы поддерживаете себя над головой - например, на наклонной скамье во время подъема ног на наклонной скамье с отягощением - вы также усиливаете хват.

Подъемы в висе требуют, чтобы вы во время упражнения поддерживали вес всего тела руками, в то время как подъемы ног с опорой на изогнутую планку позволяют вам использовать хват для равновесия и поддержки.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Наращивание нижнего пресса с подъемом ноги лежа

Раньше каждый раз, когда мы просили наших высококлассных тренеров о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса.Во всех наших опросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда входит в каждую программу: подъем ног в висе.

В целом, наши эксперты согласны с тем, что ни одна тренировка не обходится без упражнений на нижнюю часть живота и работы сгибателей бедра, а подъем ног в висе - лучший способ выполнить обе задачи за один прием. Поговорим об эффективном сложном движении!

Но что происходит, когда тебе не на чем зависать? Поскольку все больше людей переезжают в городские районы, может быть трудно найти место для подвесной дуги, которая могла бы выдержать ваш вес, не повредив дверные коробки.Решение: изгибы ног лежа.

Можно лечь на скамейку или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъем ног лежа - отличный способ атаковать нижнюю часть живота и накачать шесть кубиков пресса. При правильном выполнении подъем ноги лежа предлагает все преимущества подъема ноги висячим, без необходимости использования перекладины над головой. Кроме того, меньше нагрузка на руки и локтевые суставы, что делает это идеальный способ без стресса, но эффективный способ накачать шесть кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свой распорядок дня.

Подсказка: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь удлинить и сжать.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ноги свисают с края, диапазон ваших движений увеличится

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем выше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренный вес для качественных повторений.

2. Меняйте подходы, выполняя удержания на время или расставляя ноги в положение V в верхней части каждого повторения.

3. Увеличьте степень трудности, выполняя подъемы ног на тросах или бандажах.

Тренировка:
Упражнение Наборы Представители Остальное
Подъем ног лежа 3 15 45 секунд
Поворотный станок Twist 3 30 на сторону 45 секунд
Отклонение приседания 3 30 60 секунд

Как поднимать прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь.В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений - подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги - одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава. Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

  1. Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
  2. Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
  3. Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
  4. Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
  5. Удерживайте три секунды.
  6. Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
  7. Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее.Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Этот подъем прямой ноги может быть сложной задачей, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

  • Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
  • Четвероногое разгибание бедра
  • Подъем прямых ног лежа на животе
  • Направляющие настенные
  • Боковые подъемы с полосами сопротивления

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

  1. Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
  2. Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
  3. Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
  4. Травмированная нога будет опущена.
  5. Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Подъем ног на планке: практические рекомендации, преимущества, модификации

Классическое упражнение на планке - это круто, но подъем ног на планке действительно выводит его на новый уровень.Добавление подъемов ног (или подъемов ног) может повысить интенсивность и активизировать больше мышц брюшного пресса и нижней части тела. Осторожно! Подъем ног в планку идет за тобой!

  1. Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
  2. Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедер. Держите правую ногу согнутой.
  3. Сделайте паузу и почувствуйте ожог. Затем снова опустите правую ногу на пол.
  4. Повторите с левой ногой.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком легко? Добавьте больше наборов!

Добавление подъемов ног может помочь активизировать мышцы пресса в большей степени, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления кора. С сильным корпусом вы получаете хорошую осанку, лучший баланс и даже более здоровую спину.

Помимо мышц пресса, подъемы ног из планки также прорабатывают ваши:

  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • плечи

Вы не пожнете преимуществ от подъемов ног из планки, если не выполните упражнение правильно.Правильная форма означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму.

Некоторые серьезные ошибки в планке, которых следует избегать:

  • поднятие головы и вытягивание шеи
  • опускание бедер или слишком высокое поднятие ягодиц
  • не удерживание шеи и позвоночника прямо
  • задержка дыхания

Как и в случае с В большинстве упражнений вы можете модифицировать подъемы ног из планки в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Вот несколько вариантов подъема ног в планку, которые стоит попробовать.

Подъем ног в планке с набивным мячом

  1. Возьмите набивной мяч обеими руками и удерживайте его на уровне плеч, когда вы садитесь в положение планки.
  2. Сожмите пресс и поднимите одну ногу прямо вверх, держа ногу прямо, а бедра втянутыми.
  3. Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра. Если вы чувствуете себя неуверенно на набивном мяче, делайте стандартные подъемы ног из планки, пока не почувствуете себя комфортно с равновесием.

Подъем ног в планку с предплечьями / локтями

  1. Начните с положения планки на предплечьях.Держите пресс и ягодицы плотно на одном уровне.
  2. Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь в ней на секунду или две. Затем опустите его обратно.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите голову опущенной и не поднимайте добычу в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровным, как доска!

Подъем ног в планку с чередованием рук

  1. Начните с стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку от пола. Держите 1 секунду.
  3. Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Не поворачивайте бедра или верхнюю часть тела. Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль при отрыве рук и ног от пола.

Подъем ног назад в планку

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони позади себя, пальцы на ногах.
  2. Поднимите ягодицы с пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *