Упражнение приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Что дает упражнение приседание: римский присед

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола).

В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже. Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.

е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Фредерик Делавье, 2016 год

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Приседание считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует сразу несколько групп мышц нижней части тела.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Немного прогнув спину, приседайте до тех пор, пока туловище не начнет наклоняться вперед. Когда это случится, нагрузка на мышцы бедер снизится, а основную часть нагрузки возьмут на себя мышцы поясницы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Из положения стоя выполните следующее повторение.

Преимущество

• В работе участвуют все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных упражнений, задействующих максимальное число мышц.

Недостаток

• Требует спортивных навыков, которые у новичков могут отсутствовать.

Поскольку это упражнение весьма интенсивное, ваши колени и спина могут подвергаться риску травмы. После выполнения этого упражнения советуем вам повисеть на перекладине. Впрочем, будет нелишним делать это после каждой тренировки.

Приседание со штангойПравить

Приседание со штангой

Рекомендации

• Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Положите штангу на трапециевидную мышцу и на верхнюю часть плеч (слева) или на трапециевидную мышцу и нижнюю часть плеч (справа).

• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Чтобы немного усложнить упражнение, в верхней точке движения не разгибайте ноги полностью.

• Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо. Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Приседание с приподнятыми пятками

• Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Гиперэкстензия (слева) типична для женщин; у мужчин ноги обычно выпрямляются нормально (справа)

• Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, мы рекомендуем вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки.
  По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становую тягу — для спины.
• Выполняя приседание, не смотрите ни вниз, ни в сторону. Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
• Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать ее прямо, однако этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

Не округляйте спину в верхней и нижней точке движения. Расстояние между ногами

Изменяя расстояние между ногами при выполнении приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным.

В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.

Варианты с весом собственного телаПравить

• Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома — и создать красивые ноги, не посещая тренажерный зал. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки.

Приседание с весом собственного тела

• Приседание можно выполнять на одной ноге. Этот вариант труднее обычного приседания, но он не нагружает позвоночник. Если вы не выполняли его прежде, убедитесь, что способны контролировать глубину приседания, так как максимальный диапазон движения приседания на одной ноге гораздо больше, чем в случае обычного приседания. Выполнение этого упражнения с максимальным диапазоном движения может привести к тому, что после тренировки вы будете испытывать сильные мышечные боли.

Поэтому разумно увеличивать диапазон движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Приседание на одной ноге

Глубина приседанияПравить

Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Варианты с гантелямиПравить

• Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседания. В качестве альтернативы можете использовать крепкую эластичную ленту или выполнять приседание на одной ноге.

Приседание с одной гантелью

• Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. И тогда вам придется перейти к штанге. К этому моменту вы должны научиться удерживать равновесие, выполняя упражнение с отягощением.

Приседание с двумя гантелями

Приседание с эластичной лентойПравить

• Гантели можно заменить эластичной лентой. Главное ее достоинство состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней точке движения, когда мышцы слабее, сопротивление ленты минимально. По мере того как вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, лента натягивается и таким образом обеспечивает большую нагрузку.

Приседание с эластичной лентой

Вариант фронтального приседанияПравить

Вариант фронтального приседания

• Фронтальное приседание со штангой на груди позволяет держать спину прямее, чем в случае классического приседания со штангой на спине. Однако здесь меньше работают ягодицы и больше четырехглавые мышцы бедер, что неприемлемо, если вы сосредоточены на наращивании объема ягодиц. Кроме того, многие женщины находят, что удерживать штангу на груди попросту неудобно. Это упражнение достаточно трудно освоить. Не овладев техникой в совершенстве, вы можете потерять равновесие. Все это объясняет, почему данное упражнение не пользуется у женщин особой популярностью.

Фронтальное приседание со штангой на груди

Вариант на тренажере СмитаПравить

Приседание на тренажере Смита

• Тренажеры Смита могут быть хорошей альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь на тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы задействуете ягодичные мышцы и снижаете нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь назад. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мышцы нижней части тела. Ниже перечислены основные положения ног и мышцы, которые они позволяют задействовать.

Техника упражнения

Свободные отягощения или тренажеры?

Главное достоинство приседаний на тренажерах состоит в том, что они менее травмоопасны, чем приседания со свободными отягощениями, поскольку направляют траекторию вашего движения, не позволяя вам потерять равновесие. Это особенно важно для новичков. Однако фиксированная траектория движения является также и недостатком, поскольку в большинстве своем тренажеры не учитывают особенности телосложения. Если тренажер не соответствует морфологии вашего тела, спина окажется в очень неудобном положении. Поэтому мы воздерживаемся от того, чтобы рекомендовать тренажеры для приседания. Если вы хотите тренироваться на тренажере для мышц ног, который дает щадящую нагрузку на позвоночник, то лучше использовать тренажер для жима ногами, чем тренажер для приседаний.

Другие варианты на тренажерахПравить

• Гакк-приседание позволяет снизить нагрузку на спину. Этот тренажер оптимизирует работу четырехглавых мышц бедер и минимизирует работу ягодичных мышц. В итоге он может вам не подойти, если вы заинтересованы преимущественно в том, чтобы поработать над ягодицами.
• При выполнении приседаний с использованием римского стула, где вы можете закрепить ноги, можно держать спину ровнее, чем при выполнении обычных приседаний. Однако в этом положении интенсивнее работают четырехглавые мышцы бедер, а не ягодичные, что может не соответствовать вашим целям.

АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания



Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»



Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.

ВыпадыПравить

Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!

Жим ногами в выпадеПравить

Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.

Сисси-приседанияПравить

Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.

Хинду-приседанияПравить

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.

Плиометрические прыжкиПравить

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестницеПравить

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это совсем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиляПравить

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарныхПравить

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Приседайте как можно глубже

Когда-то все, кроме самых ярых фанатов, боялись приседаний. Ошибочно считалось, что приседания травмируют колени и поясницу. Сегодня мы знаем, что любая хорошая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания, потому что, прорабатывая мускулатуру нижней части тела, они улучшают функционирование коленных суставов и поясницы.

Если у вас недостаточно гибкости для глубоких приседаний, просто модифицируйте технику

Лучше всего приседают маленькие дети. Понаблюдайте за трехлетним малышом, разглядывающего на земле жучка. Он не наклоняется вниз на прямых ногах, наоборот, он приседает очень глубоко, таз практически касается носочков, а корпус, при этом, остается в вертикальном положении. Как у него это поучается? Ответ прост – дети очень гибкие. Недостаточная гибкость бедер и лодыжек является основной причиной опасной техники приседаний. Самое простое, что вы можете сделать в этом случае – поставьте пятки на возвышение, например, на диски от штанги. Это позволит увеличить амплитуду движения в голеностопном суставе. Также вы можете стать пятками на специальную подставку наклоном от себя, с тем, чтобы увеличить угол сгибания в голеностопном суставе.

Для здоровья коленных суставов выполняйте сплит-приседания с полной амплитудой

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено, вам лучше начать со сплит-приседаний на одной ноге. Это поможет развить гибкость и научит вас правильным движениям после нескольких лет сидячей работы и неправильных двигательных паттернов. Начните с того, что передняя нога находится на возвышении 20-40 см. Колени должны быть строго над стопой и не выходить за носки. Опускайтесь до точки, где колено начинает выходить за носок.

Не ограничивайте движение коленей

Существует распространенное заблуждение относительно приседаний – считается, что в этом упражнении колени не должны выходить за носки. На самом деле, многие движения в повседневной жизни мы совершаем именно тогда, когда колени выходят немного вперед: это происходит каждый раз, когда мы ходим по лестнице вверх и вниз, или же когда мы глубоко приседаем в попытках поднять что-то с земли. Глубокие приседания с выходящими вперед коленями улучшают функцию коленного сустава и силу пассивных тканей, и способствуют здоровью коленей в целом. С другой стороны, те, кто следят, чтобы их колени не выходили вперед, на самом деле нередко жалуются на боли в коленных суставах и пояснице.

Ограничение движения коленного сустава меняет ваш центр тяжести и приводит к слишком большому наклону корпуса вперед. А это чрезмерно нагружает межпозвоночные диски и связки.

В качестве разминки перед тяжелыми приседаниями выполняйте приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой увеличивают амплитуду движения, способствуя динамической растяжке основных мышц, участвующих в этом упражнении. Чтобы подготовиться к основной работе, выполните несколько подходов по пять повторений с пустым грифом.

На разминке перед тренировкой приседа не стоит бегать на беговой дорожке или выполнять любые другие неспецифические упражнения

Цель разминки состоит в том, чтобы увеличить приток крови к рабочим мышцам, повысить температуру тела и активировать центральную нервную систему. Разогревать те группы мышц, которые собираетесь тренировать, необходимо при помощи аналогичных движений. Бег на беговой дорожке или любое другое «кардио» в качестве разминки не имеет смысла. Приседания с пустой штангой над головой, с последующим применением метода «пирамида”, когда вы постепенно увеличиваете рабочий вес, – будет лучшей разминкой перед приседаниями.

Усиливайте эксцентрическую фазу движения

В приседаниях эксцентрическая фаза приходится на движение вниз, а концентрическая – вверх. Простейший способ усилить эксцентрическую фазу приседания – это контролировать движение вниз, то есть фаза опускания должна длиться дольше фазы подъема. Например, вы опускаетесь на четыре секунды (так называемый темп), а поднимаетесь – на одну.

Сильная эксцентрическая фаза в приседаниях эффективнее воздействует на развитие силы и рост мышечной массы. Новичкам рекомендуется придерживаться следующего темпа: шесть-восемь секунд на опускание и одна секунда на движение вверх. Опытные тренирующиеся на эксцентрической фазе могут использовать сверхмаксимальные веса при помощи эксцентричных крюков или силовой рамы.

Если у вас еще недостаточно опыта, не следует выполнять приседания в быстром темпе, используя при этом тяжелые веса

Тяжелые приседания в быстром темпе полезны для опытных атлетов, поскольку они вызывают большие повреждения мышечных волокон (что усиливают синтез протеина), чем более медленные, контролируемые приседания. Баллистические движения активируют химическую сигнализацию между генами и задействуют различные мышечные волокна (в большей степени волокна второго типа), чем более медленные движения. Однако большая скорость фазы движения вниз увеличивает давливающую нагрузку на спину. Опытные спортсмены, например, тяжелоатлеты, которые часто работают в приседаниях, укрепляют хрящи и другие ткани, окружающие коленный сустав, что позволяет им выдерживать такую сдавливающую нагрузку и избегать дегенеративных изменений коленного сустава. Но тем, кто просто хочет стать рельефнее и сделать фигуру более спортивной, рекомендуется выполнять глубокие приседания с медленной эксцентрической фазой, контролируя при этом свои движения.

Приседания помогут вам улучшить фигуру и уменьшить окружность талии

Приседания требуют немалых усилий, задействуя в работу мышцы всего корпуса, а также нижней части тела. Это упражнение необходимо включать в любую программу на похудение, так как оно позволяет уменьшить объем бедер и улучшить фигуру в целом.

Девушки, не верьте, что от приседаний ваши бедра станут шире или вы потеряете свою женственность

Вопреки распространенному мнению, от приседаний бедра не становятся шире. В действительности приседания прорабатывают большую ягодичную мышцу, которая растет назад, а не вширь. Эта мышца не имеет отношения к бедрам. Широкие бедра – нет, твердые, округлые ягодицы – да.

Если вы уже стали сильнее, можно переходить к частичным приседаниям

Достигнув определенного уровня силы и подвижности нижней части тела, вы можете начать использование частичных приседаний. Это полезный метод, позволяющий использовать более тяжелые веса, с которыми вы бы не смогли приседать с полной амплитудой. Такие приседания также направлены на преодоление мертвых точек – то есть, слабых участков амплитуды движения. Например, мертвая точка в глубоких приседаниях, как правило, находится в средней фазе движения (подъем снизу до середины), и вызывая у атлетов немало трудностей.

Недавнее исследование показало, что сочетание полного и частичного приседа на тренировках увеличивает силу полного приседа на три процента больше, чем у тех, кто выполняет только полный присед.

Нет смысла работать в частичных приседаниях, исключая при этом работу с полной амплитудой

Работая над частичными приседаниями, всегда включайте в тренировку подходы с полной амплитудой. Многие люди совершают ошибку, выполняя только частичные приседания и тем самым лишая себя дополнительного мышечного отклика и роста. Кроме того это также изменяет соотношение длины и натяжения мышц нижней части тела, что увеличивает риск травм в коленных и тазобедренных суставах и нижней части спины.

Если на одной тренировке вы делаете становую тягу и приседания, то присед должен быть первым

Лучше всего не объединять приседания и становую тягу в одной тренировке. Но, если это невозможно, то в первую очередь выполняйте приседания, пока нижняя часть спины еще не получила нагрузку, потому что в приседаниях требуется большая активность нижнего поясничного отдела позвоночника, чем в становой тяге. Кроме того это разогреет поясницу и подготовит ее к подъемам большого веса с пола. Согласно исследованию, в котором сравнивали приседания и становую тягу с большим весом (80 процентов от максимального), оказалось, что приседания требуют на 34 процента больше активности в поясничном отделе позвоночника, чем становая тяга. Последнее упражнение в большей степени активирует верхнюю область нижней части спины.

Не приседайте в конце тренировки и никогда после упражнений, которые сильно нагружали нижнюю часть спины

Это кажется очевидным, но после оценки отдельных программ, предлагаемых в журналах по фитнесу, оказывается, что это не так. На первом месте стоит обеспечение безопасности позвоночника. Никогда не подвергайте риску нижнюю часть спины.

Выполняйте приседания «один с четвертью” с паузой в нижней точке

Приседания «один с четвертью” – это чрезвычайно эффективный способ развития силы и тренировки слабых мест нижней части тела. Техника выполнения проста: опуститесь вниз, затем поднимитесь на 20-30 градусов, задержитесь на секунду, а затем быстро снова вниз и полный подъем. Еще один отличный способ преодоления плато – пауза в нижней точке движения, благодаря которой устраняется рефлекс растяжения мышц, создающий отбив. Задержитесь в нижней точке на три-четыре секунды, а затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх.

Не зацикливайтесь на одном темпе

Многие тренирующиеся даже не знают, что такое темп упражнения (определение можно посмотреть под советом «Усиливайте эксцентрическую фазу движения”). Они хватают гантели и начинают бессистемно опускаться и подниматься, не обращая никакого внимания на скорость мышечного сокращения. Редко когда такие посетители спортзалов достигают результатов в силе, мышечном росте или приобретают рельеф. Они просто впустую тратят свое время. Вы всегда должны считать темп выполнения упражнений и постоянно его менять, как вы это делаете с подходами и повторениями. Например, более продолжительный темп отлично подходит для развития силовых качеств, а также просто необходим новичкам. Быстрый темп полезен для развития мощностных качеств, а также используется опытными атлетами.

Первоисточники:

Метки:

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

Сиси приседания — упражнение для тренировки квадрицепса, правильная техника выполнения, рекомендации, корректировки и практические советы по применению сиси приседаний во время своих тренировок ног

Сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу. Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной. Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон. Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Как правильно приседать: описание техники выполнения

На чтение 4 мин. Опубликовано 17.09.2016

Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.

Как правильно приседать — какие группы мышц работают?

В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.

Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:

• ягодичная большая;
• икроножная,
• приводящая мышца бедра;
• квадрицепс;
• камбаловидные мышцы.

Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.

Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.

Как правильно приседать — самые простые упражнения

Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению  в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес  распределен по всей ступне.

Плие

Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.

Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.

Приседание с подъемом ноги в стороны

При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.

Карусель

Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.

Приседания и отведение ноги назад

Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.

Глубокое приседание  «тройная пружина»

Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Сумо + кик

Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.

Приседания в сторону

Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения  сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Как правильно приседать — «бегущий лыжник»

Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.

Упражнение  относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.

Как правильно приседать

Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.

• Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.

• Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
• Выполнять упражнения следует  неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
• Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
• Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.

А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.

Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.

Главное упражнение в зале: учимся приседать

Часто приходится видеть, как новички в тренажерном зале пренебрегают одним из главных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга — приседаниями со штангой на плечах. В крайнем случае — делают его «инвалидный» вариант — приседания в машине Смита. Поскольку для построения красивого и гармоничного тела в целом, а также сильных и красивых ног и ягодиц (ну кому надо) от приседаний никак нельзя отказываться, — поэтому мы решили рассмотреть подробно в этой статье, что такое приседания, почему их нельзя подменять суррогатами и как правильно приседать со штангой.

 Зачем качать ноги

Ноги — это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего.

Ноги — это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений — приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов — гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.

Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя,  гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают «разболтаться» связкам.

Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы «если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа — огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то». Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:

Портят ли фигуру приседания? Нет, они ее делают!

Портят ли фигуру приседания?

Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

Мышцы гибкости не помеха

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Учимся приседать. Общие моменты

Способности к приседаниям заложены в человеке с детства. Это — одно из самых естественных движений. Посмотрите на маленьких детей, как замечательно они «складываются». Но с возрастом эта идеальная техника начитает забываться, что связано с закрепощением мышц и плохой разработанностью суставов и связок. По-этому для того, чтобы приседать правильно и эффективно, нам придется снова осваивать технику правильных приседаний.

Приседания делятся на бодибилдерские и пауэрлифтерские. Отличие заключается в том, что бодибилдеры делают акцент на развитие квадрицепсов и стараются по возможности разгрузить спину. Пауэрлифтеров заботит исключительно сила, поэтому они стараются включить в приседаниях максимально возможное число мышц. Разница между техникой выполнения тех и других приседаний в том, что в первых опора идет больше на переднюю часть стопы и пальцы ног, колени больше уходят вперед, спина держится в более вертикальном положении.

Пауэрлифтеры наоборот опираются на всю стопу с акцентом на наружную ее часть ближе к пятке, колени сильно разводятся в стороны, при чем голени в нижней точке седа остаются практически вертикальными, таз отводится назад, а спина более наклонна от вертикали вперед. Следует заметить, что в период набора массы, бодибилдеры часто используют пауэрлифтерскую технику приседаний, поскольку она более базовая, чем билдерская. Бодибилдерские приседания выполняются в период «качественных» тренировок, когда необходимо сделать акцент именно на проработку мышц ног.

Если вы не определились, кем вы хотите стать: болибилдером или пауэрлифтером, то найти для себя правильную технику приседаний вам поможет следующая рекомендация. Для мужчин привычнее выполнение пауэрлифтерского варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени, но не требует значительной подвижности в голеностопном суставе. Девушкам, которые большую часть времени ходят на каблуках, рекомендуются бодибилдерские приседания, при которых под пятки подкладывается брусок или резина толщиной 2-3 см. При выполнении упражнения с упором на стопу, они могут травмировать связки и мышцы голени, которые у них пребывают постоянно в сокращенном состоянии.

Для того, чтобы «вспомнить» правильную технику приседаний, давайте посмотрим, как это делают дети:

Фото с сайта ferrum-body.ru

Итак, какие общие рекомендации мы должны соблюдать, приседая со штангой?

Прогнуть спину

Спина должна быть прогнута всегда при любом движении, если  вы поднимаете груз более полу килограмма. Тем более важно держать спину прогнутой в приседаниях, когда на ваших плечах вес в 50-100-200 кг. Если не хотите получить серьезные проблемы с поясницей, держите спину прогнутой в поясничном и грудном отделах от начала до конца упражнения. Прогните спину, начиная с того момента, как вы пытаетесь снять штангу со стоек и сохраняйте ее так до возврата снаряда на стойки. Для правильного положения спины необходимо свести лопатки вместе, смотреть чуть вверх и контролировать положение спины в каждой точки амплитуды.

Не отрывать пятки от пола

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки. Даже если вы приседаете в бодибилдерской манере, пятки должны стоять на твердой подставке или опираться на каблук специальной обуви для приседаний, называемой штангетки. Если ваши пятки в нижней точке отрываются от земли и вы стоите на носках, — самое легкое, что с вами может случиться — вы «клюнете» носом в пол, а в худшем случае — травмируете мышцы голени и ахиллово сухожилие.

Следить за коленями

При приседаниях колени не должны сводиться внутрь и выходить за линии стоп. При параллельной постановке ног в бодибилдерской технике, колени также идут параллельно вперед. При широкой пауэрлифтерской постановке ног колени разводятся в стороны, но не шире, чем стоят стопы. Если колени будут сводиться внутрь при приближении к «мертвой точке», то нагрузка будет перекладываться только на них. В результате вы рискуете перегрузить колени, а мышцы ног наоборот останутся недогруженными.

Взгляд направлен вперед и немного вверх

Для того, чтобы не расслаблять спину и не потерять равновесие, смотреть необходимо вперед и немного вверх. Если вы делаете приседания перед вертикальным зеркалом, то смотрите прямо над головой своего отражения.

Куда класть штангу

В силовых (пауэрлифтерских) приседаниях гриф штанги ложится на задние дельтовидные мышцы за трапецию (на верхний край лопаток). Такое низкое положение обеспечивает правильное положение центра тяжести, помогает держать равновесие и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и средней части спины. Для того, чтобы штанга лежала надежно и не давила в лопатки, нужно свести лопатки вместе и руки положить на гриф так узко, как позволяет вам растяжка ваших плеч. Руки должны именно упираться в гриф сзади, поддерживая его в нужном положении. Неправильно просто класть руки на гриф или браться за него широко под самые блины. Это провоцирует расслабить спину.

В бодибилдерских приседаниях гриф кладется немного выше — на трапецию. Это обусловлено тем, что спина при них держится более вертикально. В остальном — все то же самое.

Неправильное (1) и правильное (2) положение штанги при приседаниях

Не кладите штангу на шею — вы рискуете получить травму иы не добьетесь правильной техники, из-за того, что центр тяжести находится не там, где нужно. Да и просто это будет вызывать у вас серьезный дискомфорт. Часто новички наматывают на гриф полотенце или специальный поролоновый валик, чтобы штанга не давила в шею. Это лишь закрепляет ошибочную технику выполнения, поэтому старайтесь сразу отучить себя от этого.

Не выпрямлять до конца ноги

Если вы делаете многоповторные приседания, не распрямляйте (некторые это делают практически до обратного прогиба коленей) до конца колени в верхней точке. При выпрямленных ногах большинство мышечных групп ног расслабляется и вся нагрузка ложится на коленный сустав.

Не опускайтесь ниже горизонтали если

Если у вас проблемы с коленями, то приседая с большим весом, старайтесь не садиться ниже горизонтали. Или используйте специальные наколенники или спортивные коленные бинты. Если же у вас здоровые колени, то можете опускаться и ниже, что называется «задницей в пол». Одно время бытовало мнение (его можно услышать и сегодня), что глубокие приседания «убивают» колени. Однако практика тяжелой атлетики опровергает это утверждение. Опасность такие приседы несут только если с коленями уже есть проблемы.

Разновидности приседаний. Техника выполнения упражнений

Кроме классических приседаний, существуют их разновидности. Как говорилось выше, приседания, выполняемые в тренажерах, а также «специальные» приседания не могут заменить классических и используются, соответственно, в узко-специфических целях в дополнение к обычным приседаниям:

• приседания с узкой постановкой ног
• приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
• приседания со штангой на груди
• приседания в машине Смита

и другие.

Классические приседания в пауэрлифтерской технике

В интернете распространены рекомендации разучивать технику классических приседаний, начиная делать их без веса или с пустым грифом. Хотя такое мнение кажется логичным, однако наш практический опыт подсказывает, что оно не совсем верно. Если вы обладаете хорошей гибкостью и ваши мышцы находятся в тонусе, — например вы пришли в тренажерный зал из фитнеса или гимнастики, то такой способ вам подойдет.

Если же вы — обычный человек «с улицы»: «в меру» закрепощенный и с нетренированными мышцами,— приседать правильно без нагрузки у вас просто не получится, как бы вы не старались. Все потому, что штанга большого веса на плечах дает вам совершенно иной центр тяжести, чем ваше тело без дополнительного отягощения. Поэтому не пытайтесь ставить технику с пустым грифом, а после хорошей разминки переходите сразу к весу.

Вы спросите, как же приседать с весом, если вы этого не умеете? Для начала вы должны научиться правильно приседать в уме. Вообще умственная (ментальная) тренировка имеет широкое применение в силовом спорте. В данном случае вам необходимо тщательно изучить приведенные здесь рекомендации и понять их. Если что-то непонятно — попросите объяснить вам важные моменты тренера или опытного спортсмена. Затем нужно посмотреть, как правильно приседают другие. Это может быть просмотр видеозаписей, либо в живую в вашем зале. Многократно пробуйте с закрытыми глазами представить себе, как вы приседаете и что чувствуют ваши мышцы при этом.

Когда вы готовы морально,- начинайте приседать. Лучше делать это перед зеркалом. Ноги поставьте на чуть шире плеч, носки — немного врозь  примерно до угла 30 градусов от линии центра. Садясь, представьте, что вы садитесь на маленький стул. Отводите таз назад. Опора должна быть на всю ступню с акцентом на наружную ее сторону. Вы быстрее освоите технику приседаний, если купите себе штангетки (не будем здесь описывать, что это — просто ищите в магазинах или интернете штангетки для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или кросс-фита). Следите за коленями. Они не должны слишком выходить вперед за линию носков. В нижней точке боритесь с соблазном свести колени вместе, но напротив — разведите их наружу чуть шире носков, а бедра сделайте параллельными полу. Из такого положения медленно вставайте. Не забывайте рекомендаций, приведенных выше. Можете найти небольшую тумбочку (в лифтерских залах есть специальные плинты — подставки под штангу) и действительно садиться какое-то время на нее, только не с разгона.

Попросите, чтобы за вами наблюдал тренер или партнер, знающий правильную технику и подсказывал вам по ходу выполнения движения. Он также может делать видеозапись и потом вы сможете сами увидеть со стороны, что не так. Если вы неуверенно себя чувствуете со штангой на плечах, то вам может потребоваться страхующий.

Бодибилдерская техника приседаний

Как уже говорилось, такая техника делает акцент на развитии мышц ног и ягодиц. Меньше при ней работает спина. Смотрите на фото, чем она отличается от силовой: штанга лежит выше, ноги на ширине плеч, колени идут вперед, а спина практически вертикальна на всем протяжении движения.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличие этой разновидности приседаний от классической техники только в ширине постановки ног – ступни расположены параллельно и близко друг к другу. Такие приседаний нужны, чтобы целенаправленно проработать переднюю внешнюю поверхность квадрицепса — его латеральную головку. Вы вряд ли сможете делать это упражнение с большим весом, амплитуда тоже будет меньше из-за недостатка гибкости суставов, а равновесие удержать будет сложнее. Поэтому делайте это упражнение только «в нагрузку» к обычным приседаниям. Если с сохранением равновесия у вас серьезные проблемы, то это упражнение можно делать в машине Смита

Приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног

Приседания «сумо» преимущественно используется пауэрлифтерами, поскольку практически идентично классической пауэрлифтерской технике. Отличие — еще более широкая постановка ног и разворот носков в стороны. В силовых вариантах каких-то особых преимуществ не дает, а используется только исходя их индивидуальных анатомических особенностей атлета. Другими словами, «кому как удобнее».

Если смотреть с точки зрения набора массы и формы мышц, то такая постановка ног позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Не спроста приседания «сумо» также пользуются популярностью у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения построения красивых ног и попы.

Приседания со штангой на груди

Это весьма технически сложный, и потому многими нелюбимый вид приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем квадрицепсов. Техника похожа на бодибилдерскую, однако из-за положения штанги на груди, наклон корпуса вперед должен быть еще меньшим, иначе вы упадете вперед. В этой технике большая статическая нагрузка приходится на спину, в особенности на поясничный отдел.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди в тяжелоатлетической манере

Еще один вариант приседаний со штангой на груди без поддержки рук

Штанга кладется между ключицами и передними дельтовидными. Некоторые предпочитают выполнять упражнение в тяжелоатлетической манере, когда штанга лежит на вывернутых назад кистях рук. Однако это требует значительной гибкости запястных суставов. Вес штанги будет меньшим, чем при классических приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний. Однако, как уже говорилось выше, она имеет фиксированную траекторию движения, поэтому не может в полной мере использоваться для базовых упражнений. В машине Смита хорошо «добивать» определенные части мышц ног, она разгружает спину.

Есть вариант выполнения приседаний с полным «отключением» спины, когда ноги выдвинуты максимально вперед. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра, за что очень любимо девушками. Еще в Смите можно делать такие экзотические приседания, как приседания на одной ноге.

Хотя новички очень любят тренироваться с машине Смитта, тем не менее мы настоятельно рекомендуем отказаться от этого. До некоторой степени мышцы ног и ягодиц в ней «подкачать» возможно, однако только на начальном этапе тренировок. В то же время нормально приседать со штангой вы в ней никогда не научитесь.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно. Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей.

Дополнительные рекомендации:

• Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
• В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
• Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
• Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
• Не забывайте о пятках, спине и лопатках
• Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
• Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
• Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
• 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
• При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

---

Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

разбор техники упражнений: приседание: meet2fit007 — LiveJournal

Обращаясь к автору запроса:

Если позволите, я разберу только приседания. Во-первых, и так пост получается длинный, во-вторых, из-за вала писем, лучше все-таки разбирать одно упражнение, но подробно, в-третьих, объясню почему я выбрала приседание. Там у вас довольно много ошибок, но вполне объяснимых и тех, которые можно корректировать, но…
Приседаете вы с довольно легким весом, с таким весом довольно сложно понять технику упражнения. Если учесть тот факт, что вес в становой тяге должен быть примерно на треть больше, чем в в приседаниях со штангой, то в в становой у вас совсем «никакой» вес, поэтому упражнение просто невозможно сделать правильно. Хотя становая у вас более правильная, чем приседания 🙂

Небольшой дисклеймер для всех, кто присылает видео и фото для разборов:
Приседать нужно с 70-80% от максимального веса. То есть того веса, с которым вы сможете присесть всего один раз. Проверять не нужно, да и опасно. Думаю, что прикинуть может каждый. С весом 70-75% от максимального, новичок занимающийся даже всего 3-4 месяца, всполне может сделать 4-6 повторов в 4 сетах.
Когда вы показываете технику, имеет смысл взять тот вес, который используется дл многоповторной тренировки, то есть 55-60% от максимального. Такой вес вы должны поднимать 12-15 повторов в 3-4 подходах. Если вы показываете силовое упражнение с весом в 20-30% от своего максимального веса, то это уже не силовое упражнение, а кардио с отягощением. Поэтому, соответственно, говорить о каком-то соблюдении техники силового упражнения не имеет смысла.

Еще один дисклеймер: я четко разделяю РАЗНЫЕ техники приседаний, так же как и РАЗНЫЕ цели приседаний.
Разные техники: фронтальные, плиометрические, сумо-приседания и так далее. Разные цели: поднять как можно больший вес (сила), увеличить мышцы, например, квадрицепсы (гипертрофия), развить скорость бега, реабилитировать колени или связки.

У меня речь идёт об определенном виде приседаний — тазово-доминантном или «условно силовом» варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнесс, где главная цель — это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.

Теперь снова вернемся к автору запроса на разбор:
На том видео, которое вы прислали, судя по легкости и непринужденности движениям, я могу предположить, что на приседе у вас был вес в 35-40% от максимального, что несколько ближе к «правде» к нужным 55%, но все равно сильно влияет на исполнение упражнения. А в становой у вас был 15-20% от максимального, то есть фактически, штанга служила не отягощением, а балансиром 🙂

Попробуйте изучить технику становой и подобрать правильный вес. Подбор правильного веса обычно занимает не одну, а 3 или 4 тренировки. Ведите записи. Отмечайте какие повторы по счету даются уже с трудом.

Итак, перейдем, собственно к разбору техники приседаний:

I. Первый стоп кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.

Вот это тот критический момент в стоп кадре, на котором видно все ошибки:

1 и 5 Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).

Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц — это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще «не досела», как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна 🙂 Линия (2) демонстрирует угол бедра.

А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).

II. Вот, как здесь, например:

Баланс достигается за счет смещения тела назад и «вдавливания» пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.

III. Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:

IV. Вот идеальный вариант такого положения:

Однако, это глубокое силовое (лифтерское) приседание, которое имеет свою цель — натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.
Если отойти от тренировки лифтерского приседания, а остановиться на «здоровом» фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).

Вероятно, за счет того, что траектория и последовательность приседания у вас неправильная. Вы приседаете с прямой вертикальной спиной, за счет чего колени идут вперед, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, так как вы приседаете, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание — приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть — это совсем другое приседание.

Есть еще фронтальные приседания… Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед «почти фронтальный присед». Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради — послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас «критичны» у 80% всех занимающихся.

IIIa. Это не случайный повтор. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?

Правильно! Постановка стоп! (1) — Красной линией схематично изображена постановка «дальней» ноги — стопа, голень и бедро.

V. Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):

Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1).
А синими штрихами (3) то, как это должно быть.

Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет — чем выше рост, тем шире должны стоять пятки. Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.

VI. Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:

Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная «силовая рама» образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.

Вывод или «что делать?»:

1. 1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к «почти вертикальной».


2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней задницей, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание 🙂 Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.


3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я: http://www.kettlebells.com.au/AKB/box-squat.gif


4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны).

Разминочный вес — гриф без веса.

Если будут еще какие-то вопросы, пожалуйста, обращайтесь на консультацию 🙂

Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.

P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира 😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.

14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Автор admin1969Время чтения 7 мин.Просмотры 6.9k.Опубликовано 29.08.2018

Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.

Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.

Приседания: упражнения с собственным весом

Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.

Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

 

На одной ноге

 

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.

 

Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.

Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.

Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

 

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.

Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.

Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.

Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.

Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения.

Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.

Основная задача – удержаться на носках и не упасть.

Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.

Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.

Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.

Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.

Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.

Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.

Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.

Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.

Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!

В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.

Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

источник

Все о приседаниях со свободным весом

Приседание – одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Воздействуя на большие группы мышц, подобные упражнения помогают набирать мышечную массу. Приседания подходят для проработки всех мышц ног и ягодиц. Но для достижения эффекта придется взять на плечи вес. А работая с дополнительным отягощением, надо принимать меры предосторожности. Тогда вероятность приобретения травм будет минимальна. Ниже — все о приседаниях.

Техника

Прежде, чем начать брать тяжелые веса, необходимо разогреться и вспомнить элементы техники выполнения упражнения. В первую очередь нужно встать в положения полусидя, расставив ноги чуть-чуть шире плеч. Наклонить корпус вперед и выпрямить спину. И не прогибаясь и не сутулясь завершить приседание до параллели бедра с полом.

Внимание: колени не должны выходить за носок, создавая острый угол в суставе! Это не только сместит центр тяжести, создавая опасное положение тела при поднятии веса, но еще и может привести к разрыву связок. Будьте внимательны! Если у вас не получается не выносить колени за носки, значит ваше положение в пространстве неправильное. Скорее всего корпус не наклонен вперед, а это надо делать обязательно.

Запомните положение тела в приседе, прочувствуйте, какие мышцы находятся в напряжении. Поднимитесь, сначала распрямляя колени, а только потом корпус.

Повторите упражнение несколько раз. Если вы делаете все правильно, то этого нельзя не почувствовать. Напряжение концентрируется в районе бицепса бедра, который значительно растягивается. Поэтому при правильном приседании чувствуется поддержка опорной системы, которая не дает проваливаться тазу.

С весом

В зависимости от того, какой тяжести вес вы берете, разнится его взятие. Тяжелую штангу необходимо брать со стойки, а приседать с поддержкой. Может случится такое, что, присев, подняться будет невозможно, так как вес слишком велик. Тогда на помощь придет человек, который оказывает поддержку. Поэтому рассчитывайте свои силы, если ходите в спортзал в одиночку.

Когда вес небольшой или средний, можно класть его на плечи, просто подняв вверх на руках и закинув за спину. Положив гриф на трапеции или верхнюю половину спины.

Приседать можно и с гирей, но тогда амплитуда движения тазобедренных суставов будет небольшой. Ведь гиря берется двумя руками, которые расположены в свободном положении, то есть опущены вниз. Значит, наклониться можно не так сильно как с грифом. Чтобы этого избежать, культуристы ставят ноги на возвышение, а гирю опускают вниз. Например, две скамейки ставятся параллельно друг другу, но не вплотную, так чтобы между ними помещалась гиря. Ноги стоят каждая на своей скамье, а гиря в положении приседа находится между скамьями ниже плоскости ступней.

Чем сильнее наклонен корпус при выполнении упражнения. Тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы и меньше на квадрицепсы.

Не бойтесь подойти к персональному тренеру в Вашем зале и спросить его о правильной технике выполнения данного упражнения! Успехов в зале!

Приседания: 21 упражнение для смены упражнения

Вы можете многое сказать о ком-то по тому, как он выполняет приседания, а точнее, о силе и слабостях его тела. Обычно упражнение на двух ногах требует обучения тому, как эффективно использовать ягодичные мышцы (а не только квадрицепсы!), А также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также понадобится достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы опустить его низко, не наклоняясь вперед и не поднимая пяток. Но это особенно функциональный прием, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня.Вот почему вы часто будете видеть, как приседания вплетены в тренировки тренеров.

«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует вашу основную мускулатуру», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Приседания также сжигают много калорий из-за того, что вы задействуете несколько крупных групп мышц во время движения». Это упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — так называемых самых больших мышц тела, которые сжигают лишние калории.

Однако воздержитесь от сотен базовых приседаний с собственным весом. Стандартное приседание может стать повторяющимся с большой буквы P для плато. Но попробуйте почаще выполнять новое задание приседания, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!). «Наше тело отлично адаптируется к стимулам, которые мы им наносим. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, когда вы его выполняли, но мы можем держать тело в догадках, изменив способ выполнения упражнения », — говорит Брэтуэйт.

От проверки устойчивости корпуса до задействования рук — эти 21 вариант приседаний обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимый вам для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

Усовершенствуйте свои приседания с 21 творческой вариацией

Не забывайте правильную технику приседаний, пока вы занимаетесь этими творческими приемами. Вес должен приходиться на пятки, когда вы опускаете бедра вниз и обратно к полу.Обязательно держите грудь вверх, а плечи опущенными во время движения. Затем вдохните, опускаясь, и выдохните, чтобы обеспечить качественную работу пресса. Готовы, садитесь, приседайте!

1. Приседания на ящик

Овладейте своей формой приседаний с этим вариантом. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить сиденье, затем отойдите от ног, чтобы встать.

2. Приседания над головой

Поднимите руки вверх, если хотите еще больше разжечь ядро. Вы задействуете мышцы пресса и спины, просто поднимая руки за уши, опуская бедра и прикладывая их к полу.

3. Приседания с кубком

Нет ничего лучше, чем добавить немного — или больше — веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Удерживайте тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия перешли в перегрузку, в то время как верхняя часть тела также стабилизирует вес.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с тренером

4. Приседания с широкой стойкой

Шагнув немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже.Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

5. Приседания с узкой стойкой

Шагните ногами ближе, чем расстояние до бедер, и ваша база поддержки сузится, а это означает, что ваш корпус работает больше. Ваши бедра также почувствуют ожог.

6. Частичные приседания

Переход от полного диапазона движений к половинному диапазону приседаний действительно заставит мышцы нижней части тела напрячься. Исследования показывают, что частичное разбрызгивание может увеличить силу и мышечный рост.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для улучшения приседаний на спине

7.Пульсовые приседания

Время шлифовать. Низкая пульсация при приседании быстро утомляет мышечные волокна. Меньший диапазон движений; больший прирост мышечной выносливости.

8. Приседания с подъемом на носки

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, поднимайте пятки, чтобы почувствовать огонь в нижних конечностях (или икрах). Дрожание означает, что вы все делаете правильно.

9. Приседания со смещением

Поднимите уровень приседания в этом упражнении для выхода из равновесия.Выталкивание одного пальца ноги перекладывает большую часть работы на одну ногу, а это означает, что этой ноге приходится усерднее работать, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

10. Приседания с пистолетом в боксе

Перейти на следующий уровень в этом пошаговом приседании. На этот раз вам придется держать одну ногу полностью поднятой, когда вы садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете. Это движение требует серьезной устойчивости стоячей ноги.

11.Приседания с подъемом колен

Когда вы встаете из приседа, вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Старайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы приседания продолжались.

12. Выпады в приседания

Два основных паттерна движения в одном, это упражнение заставляет каждую часть вашей нижней части тренироваться. Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда вы делаете выпад, чередуя стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

13. Приседания с подъемом на колени

Чем больше мы над этим работаем, тем легче вставать с пола. И этот шаг оттачивает именно это. Опять же, прижимайте ягодицы к земле, чтобы ноги работали все время.

14. Раздельные приседания с подъемом в стороны

Пора поднять гантели и сложить руки. Вытянув одну ногу вперед и одну назад, наклонитесь так, чтобы колени коснулись 90 градусов, что нацелено на вашу нижнюю половину.Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

15. Сумо-приседания с сгибаниями рук

Приготовьтесь согнуть бицепс! Выполнение приседаний сумо в большей степени нацелено на внутреннюю поверхность бедер, а добавление сгибаний во время вставания задействует ваши руки. Лучшее упражнение для всего тела.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для легких рук для потрясающей 30-минутной тренировки

16. Приседания с подъемом вперед

Вы знаете, что почувствуете это своими плечами, но секретный ожог находится в вашем животе.Используйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы снизить напряжение в шее.

17. Тяга при приседании

Еще одно упражнение с двумя гантелями, оно требует силы нижней части тела, чтобы управлять весами над головой. Вы должны почувствовать это сердцем, а также ногами, плечами и даже трицепсами.

18. Прыжок из приседаний

Этот мощный плеер — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы.Не забывайте мягко приземляться обратно после каждого взрывного прыжка из приседа.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

19. Смурф Джек Приседания

Это упражнение для всего тела, которое представляет собой забавный вариант типичного прыгуна, имеет также кардио. Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

20. 180 Серфер приседания

Добавьте поворот, притворившись, что вешаете десять! Падение низко, а затем взорваться, когда вы делаете поворот на 180 градусов и приземляетесь, расставив ноги, как если бы вы стояли на доске для серфинга.Если вы когда-нибудь ловили волны, вы знаете, какой устойчивости корпуса требуется для этого движения.

21. Доброе утро, приседания

Важный шаг, который нужно освоить: бедренная петля. Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с плоской спиной, напряженным прессом, весом в пятках и легким сгибанием коленей. Мы обещаем, что вы почувствуете это всей задней частью своего тела.

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц
Испытание для пресса: 5 досок для лепки кора
HIIT It Hard с этими 25 тренировками и советами

12 преимуществ приседаний — решения для городского фитнеса

Двенадцать основных преимуществ приседаний

1.Приседания помогают наращивать мышцы.

Они не просто помогают достичь прекрасных, подтянутых ног; они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, создавая в организме анаболическую среду (наращивание мышц). Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, поясницу и ягодицы. Не многие упражнения могут задействовать столько мышц одновременно!

2. Приседания быстро сжигают калории.

Поскольку они помогают вам нарастить мышцы, вы станете более эффективно сжигать калории и быстрее добьетесь стройного телосложения.Добавьте веса в приседания, и вы сожжете калории еще быстрее.

3. Приседания помогают улучшить гибкость.

Повышение гибкости должно быть частью любого хорошо продуманного плана тренировок . Наши мышцы, сухожилия и связки с возрастом становятся менее эластичными, поэтому делать все возможное, чтобы замедлить этот процесс, — хорошая идея. Регулярно приседая, вы разминаетесь и становитесь более гибкими, поскольку упражнение включает в себя сгибание и растяжение мышц ног.

4.Приседания помогают с подвижностью и равновесием.

Сильные ноги необходимы для того, чтобы оставаться подвижными по мере взросления, и именно здесь на помощь приходят приседания. Они не только развивают силу ног, но и прорабатывают кора, стабилизируя мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

5. Приседания укрепляют легкие и сердце.

Усилие, необходимое для приседания, помогает укрепить сердечные мышцы и увеличить объем легких, особенно когда вы начинаете добавлять веса.

6. Приседания помогают предотвратить травмы.

Большинство спортивных травм и травм во время тренировок связаны со слабыми связками, соединительными тканями и стабилизирующими мышцами (мышцы, которые не участвуют напрямую в движении, но работают, чтобы удерживать вас в равновесии, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу). Приседания на самом деле помогают укрепить эти поддерживающие ткани, что может означать разницу между травмой или нет. Однако помните, что техника имеет первостепенное значение при выполнении любых упражнений, включая приседания, во избежание травм.

7. Приседания могут поддерживать и улучшать ваши суставы.

Поскольку приседание одновременно задействует бедра, колени и лодыжки, нагрузка не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает здоровье суставов и их силу.

8. Приседания укрепляют кости.

Поскольку приседания — это упражнение с нагрузкой, оно помогает улучшить общую силу, что отлично подходит для молодых людей, а также для пожилых людей, у которых может быть низкая плотность костей. Таким образом, укрепление поможет предотвратить травмы.

9. Повышает вашу скорость и способность прыгать.

Благодаря повышенной силе нижних конечностей вашего тела улучшается способность производить энергию. В результате улучшаются ваши способности к ускорению и прыжкам. Отлично подходит для вашей игры в теннис!

10. Улучшение осанки.

Благодаря улучшенной силе корпуса и ног, ваша осанка также улучшится. Это потому, что на осанку влияют мышцы передней части спины, которые работают вместе. Однако обязательно совмещайте приседания с растяжкой и мобилизацией!

11.Приседания улучшают пищеварение и кровообращение.

Недооцененное преимущество приседаний связано с кровообращением и пищеварением. Скорость, с которой жидкости перемещаются по вашему телу, увеличивается при тренировке мышц ног, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через органы вашего тела. Это включает улучшение эффективности тонкой кишки.

12. Улучшение повседневной жизни и физических способностей.

Естественно, со всеми этими улучшениями, ежедневные задачи, такие как вставание из сидячего положения или поднятие предметов, станут проще, что особенно важно в дальнейшей жизни.

Кроме того, приседания идеально подходят для кардио и занятий спортом, в которых задействована нижняя часть тела. Они помогут вам двигаться и играть дольше.

Как правильно выполнять приседания

Как и другие упражнения, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Положите руки на бедра, посмотрите вверх и приподнимите грудь.
3. Согните ноги в коленях, положите вес на пятки и слегка сядьте.
4. Проведите руками по бедрам так, чтобы локти достигли колен. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а голову и грудь держите в вертикальном положении.
5. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
6. Поднимитесь назад, надавите пятками и выпрямите бедра, пока не достигнете исходной позиции.
7. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз. Для начала делайте это два-три раза в неделю.

Лучший способ научиться правильно приседать — это спросить у своего личного тренера .

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны сопровождать приседания здоровым питанием и образом жизни.

Наши персональные тренеры Urban Fitness Solutions в Сиднее готовы работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений и питания, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

За дополнительными советами обращайтесь к ведущим специалистам по групповому фитнесу Сиднея, тренерам по здоровью , Urban Fitness Solutions .

Позвоните нам: 0410 343270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу

Почему это упражнение №1: руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Это лучшее упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц, чем любые другие индивидуальные упражнения. Приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также поясницу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. Из-за множества способов выполнения приседаний, что лучше всего для действительно активной гипертрофии и улучшения формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите выполнять приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы выполнять приседания спереди или сзади.Основное различие в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, а в приседаниях со штангой держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапы. Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в пользе — это прорабатываемые мышцы. Приседания со штангой больше прорабатывают ягодицы и подколенное сухожилие, тогда как приседания спереди больше прорабатывают квадрицепсы и поясницу. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент вашей тренировки, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

После того, как вы определитесь с типом приседа, форма приседа будет очень похожей.

Вот хорошее видео, чтобы проиллюстрировать все плюсы и минусы правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
2. Поднимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхние трапы, либо на плечи, в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади.
3. Держа голову и грудь вверх, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно вытолкните колени так, чтобы они находились на одной линии с ногами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать, чтобы не было горизонтальных раскачиваний. Вдыхайте, когда вы опускаетесь.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
5. Выдохните, задействуя ягодичные мышцы и корпус, чтобы снова подняться, пока не встанете.

О чем следует подумать

• Обязательно держите ноги на полу во время всего движения.
• Если при каждом повторении опускать бедра ниже колен, приседания могут значительно улучшить гибкость.
• Никогда ни в чем не торопитесь, если вы начнете двигаться быстро, можете пораниться.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным отягощением

Самый традиционный способ выполнения приседаний — использовать олимпийские веса и стойку для приседаний.Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы для подъема веса. Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы не пораниться. При использовании свободных весов также критически важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, чтобы убедиться, что штанга движется только вертикально.

Приседания в машине Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в машине Смита.В кузнечном станке, таком как IM2000 Ironmaster, предусмотрена направляющая, по которой можно перемещаться со штангой, и система автоопределения, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности при условии, что он правильно ее использует. Тренажер Смита имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами. Из-за гусеницы тренажера невозможно выполнять какие-либо горизонтальные движения, которые часто мешают новым тренерам и делают приседания менее эффективными и более опасными. Возможность остановить штангу поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, а не только наблюдателю.Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами поясницы продолжать работать ногами, не травмируя спину. Использование кузнечного тренажера также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; поскольку тренажер Смита балансирует штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и поясницы, как свободные веса. Кроме того, некоторым тренерам прямая колея кузнечного станка кажется неестественной. Я рекомендую попробовать тренажер Смита в вашем местном тренажерном зале, чтобы узнать, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским весам или тренажеру Кузнеца, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо подойдут для развития силы ног на раннем этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, в конечном итоге у гантелей будет недостаточно веса, чтобы по-настоящему проработать ваши ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, размера и физической формы. Практически любое тренировочное упражнение можно улучшить, включив когда-нибудь в ротацию приседания.Пока ваша техника правильна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом любой тренировки для тренеров.

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы. Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

Укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела.Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный, плоский живот и более сильная поясница. Сделайте сознательное усилие удерживать мышцы живота во время приседания, чтобы усилить этот эффект.

Повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов. При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, что дает вам тренировку всего тела за одно упражнение. Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения вашей силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите корпус, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ваши ноги параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы можете увеличить сложность, добавив веса.Попробуйте держать гантели на уровне плеч или накинуть штангу на плечи. Также можно использовать одну гантель; приседая, удерживайте его перед собой обеими руками. Особенно важно поддерживать правильную форму при использовании отягощений. Держите колени на уровне ступней и не приседайте дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Приседания — это движения, которые ваше тело часто использует в реальной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы будете благодарны за то, что благодаря вашей рутине приседаний у вас будет сила и гибкость для выполнения работы.

Глубокое погружение в науку об упражнениях

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое спортсменами и энтузиастами фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела. В этой статье рассматриваются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе и спорте, но с его эффективностью трудно поспорить. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015).Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. немного.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ.Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом. Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром.Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание голеностопного сустава, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра (квадрицепс)
Синергист	> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия) > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) > Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками) > Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

• В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5–8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Для выполнения приседаний со штангой на спине положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

• Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Приседайте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

• Общие компенсации движений включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных паттернов движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседаний.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении приседаний на глубину с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Для определения идеальной глубины приседания можно выполнить простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека отсутствует диапазон движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ноги чрезмерно развернуты / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном развороте стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или поднятии пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное внешнее вращение стоп (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться поверх пальцев ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствуется из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), который часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в стороны).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движения, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, которую следует наблюдать во время приседания, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено было связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращателей бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, который поможет людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания со стенкой с мячом
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Прыжок из приседаний

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, включающее множество совместных действий и связанных с ними мускулатур. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерный и трехмерный вальгусный сустав коленного сустава уменьшаются после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж. И Уильямс, А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Рея, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

7 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышечной массы. Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, что лучше всего делать, чтобы оставаться в отличной форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал. Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а должны тренироваться), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете делать их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением ядра, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по снятию боли в домашних условиях

Упражнения для пресса | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка повернуты наружу, руки по бокам ладонями внутрь.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация»), чтобы стабилизировать позвоночник. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову, перенесите вес обратно на пятки, при этом подталкивая бедра к стене позади вас.

Шаг 3

Нисходящая фаза: Начните нисходящую фазу, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в бедрах и коленях одновременно.Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте удерживать) и старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались внутрь или наружу, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Из опущенного положения: колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться между подушечками и пятками ступней. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого закругления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Подумайте о вдохе, когда вы спускаетесь, и выдохе, когда делаете упражнения, возвращаясь в исходное положение стоя.