Жим лежа без экипировки: Нормативы и правила

Шокирующие рекорды в жиме лежа | fitnechannel

Наверно, каждому любителю железного спорта приходилось отвечать на вопрос, сколько он жмет лежа. Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений и по нему часто судят о том, насколько атлет силен. Также по этому движению проводятся соревнования и присваиваются разрядные нормативы.

Существует как безэкипировочный жим лежа, так и жим в специальных жимовых майках. Атлеты, которые выступают в экипировке, как правило, показывают более высокий результат, так как майка дает неплохую прибавку. Но и жим без экипировки сейчас набирает обороты и спортсмены там показывают хорошие результаты.

Некоторые спортсмены показали в этом упражнении настолько высокий результат, что порой сложно поверить, что такое возможно. Далее мы познакомим вас с атлетами, рекорды которых перевалили за 300, и даже за 400 килограмм. Отметим как результаты в экипировке, так и без неё.

Райан Кеннели

В многослойной экипировке ему покорились фантастические 487,6 килограмм! На сегодняшний день его результат в экипировочном жиме лежа является абсолютным рекордом.

Роберт Луандо

Спортсмен выжал в экипировке 453 килограмма. И это при собственном весе всего 110 килограмм.

Владимир Максимов

Российский спортсмен принимал участие в экипировочном жиме. Ему удалось выжать штангу, вес которой составлял 415 килограмм.

Кирилл Сарычев

Кирилл самый сильный жимовик России, и не только. Спортсмен жмет без экипировки. В безэкипировочном жиме лежа он показал феноменальный результат, выжав 335 килограмм!

Эрик Спото

И снова фантастический результат без использования экипировки. Этот атлет пожал вес 327,5 килограмм.

Скотт Мендельсон

Спортсмен соревновался в обоих дивизионах. Без жимовой майки он пожал 323,4 килограмма.

Владимир Кравцов

Один из сильнейших российских жимовиков. Его рекорд в жиме без экипировки 310 килограмм.

Дмитрий Головинский

Один из лучших жимовиков Украины. Его лучший результат в жиме лежа без экипировки — 302,5 килограмма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?

Метод тренировок для быстрого набора мышечной массы

Лучшие упражнения для роста трицепса со штангой

3 упражнения с гирей для всех мышц тела

Установлен новый мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки – 354.7 кг | ZenBooker

Рекорд установлен уникальным спортсменом из США, по имени Джулиус Мэддокс, который установил новую планку в этом упражнении. Его отрыв от предыдущего мирового рекорда, принадлежащего атлету из России — Кириллу Сарычеву, составляет уже почти 20 кг!

Лично мне Кирилл Сарычев гораздо более симпатичен с эстетической точки зрения, этот спортсмен выглядит куда более пропорционально, как настоящий богатырь.

Джулиус уже попытался побить свой собственный рекорд в жиме лежа (около 350 кг) и установил на штангу вес 360 кг! Каково же было потрясение нашего героя, да и всей собственно аудитории, когда во время жима спортсмена резко качнуло в сторону!

Джулиас имеет огромный процент лишнего жира и далеко не так эстетичен, но победителей не судят! Он поднимает настолько огромные веса, что это поражает воображение.

Думаю, 20-30 лет назад в пауэрлифтерский тусовке надо мной бы все посмеялись, если бы я предположил, что кто-то замахнется на вес 355 кг в жиме лежа, да еще и без экипировки!

Установлен новый мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки – 354.7 кг

Самое интересное что в июле 2020 года Джулиус уже попытался побить свой собственный рекорд в жиме лежа (около 350 кг) и установил на штангу вес 360 кг!

Каково же было потрясение нашего героя, да и всей собственно аудитории, когда во время жима спортсмена резко качнуло в сторону и оказалось, что на одну сторону штанги поставили на 20 кг больше, чем на другую!

22 февраля на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу Джулиас Мэддокс пожал 255 кг, побив свой личный мировой рекорд более чем на 5 кг! Новый рекорд всех времен был установлен на турнире Hybrid Showdown 3.

Такой казус кажется немыслимым на соревнованиях подобного уровня, ведь только страхуют спортсмена на штанге более пяти ассистентов! Непонятно, что является причиной подобной халатности, но Джулиус уже не пытался в этот день идти на рекорд, возможно, когда штанга качнулась он испытал сильный стресс или почувствовал боль в мышцах и не захотел рисковать.

В феврале он побил свой мировой рекорд всего на полкилограмма, в ходе обычной тренировки. Также не тренировках он показал жим 297.5 кг на 10 повторений!

22 февраля на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу Джулиас Мэддокс пожал 255 кг, побив свой личный мировой рекорд более чем на 5 кг! Новый рекорд всех времен был установлен на турнире Hybrid Showdown 3.

22 февраля на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу Джулиас Мэддокс пожал 255 кг, побив свой личный мировой рекорд более чем на 5 кг! Новый рекорд всех времен был установлен на турнире Hybrid Showdown 3.

Это новый рекорд все времен и во всех весовых категориях, причем атлет выжал штангу крайне легко и без малейшего перекоса. Ощущался уверенный запас, поэтому многие предполагают, что в ближайшее время Джулиус собирается идти на 360 кг.

Техника жима была безукоризненной за исключением старта без команды судьи, видимо американским атлетам жмущим такие веса делают определенные поблажки. Напишите в комментариях простительно ли это?

У меня справедливый вопрос к моим подписчикам, какой максимальный вес может пожать человек без экипировки? Неужели, когда ни будь пожмут и 400 кг?

А если вы являетесь фанатом жима лежа, читайте мою статью и смотрите мое видео как увеличить свой результат в жиме, причем в кратчайшие сроки:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений

#жим лежа рекорд #жим лежа 355 кг #Джулиус мэддокс 355 кг

Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017

Жим лежа без экипировки Мужчины Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн 52 145 125 107. 5 92.5 82.5 72.5 65 55  45  56 157.5 135 117.5 100 90 80 70 60 47.5  60 170 145 125 110 97.5 87.5 75 65 52.5  67.5 190 162.5 142.5 122.5 110 97.5 85  72.5 57.5  75 207.5 177.5 155 135 120 107.5 95  80  65 82.5 222.5 192.5 165 142.5 127.5 115 100  85   67.5  90 235 202.5 175 152.5 135 120 107.5  90  72.5 100 247.5 215 185 160 142. 5 127.5 115 95 75  110 260 222.5 192.5 167.5 150 135 120   100  80  125 270 235 202.5 175 157.5 140 125  105  82.5 140 280 242.5 210 182.5 162.5 145 130    107.5  85 +140 287.5 247.5 215 187.5 167.5 150 135  110  87.5 Женщины Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн 44 75 65 55 47.5 42.5 37.5 32.5  27.5 22.5  48 82. 5 70 62.5 55 47.5 42.5 37.5  30  25 52 90 77.5 67.5 60 52.5 47.5 42.5  35 27.5  56 97.5 85 72.5 65 57.5 52.5 47.5  37.5  30 60 105 90 77.5 67.5 62.5 55 50  40 32.5  67.5 117.5 100 87.5 75 67.5 60 55  42.5  35 75 125 110 95 82.5 75 67.5 57.5   47.5  37.5 82.5 135 115 100 87.5 77.5 70 60 50  40  90 140 122. 5 105 92.5 82.5 75 62.5  52.5 42.5  +90 145 125 110 95 85 77.5 65  55  45 russia-powerlifting.ru Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 03.12.2016 Здравствуйте уважаемые спортсмены, сегодня постараемся ввести всех в курс дела, по нормативам жима лежа в самых популярных федерациях по пауэрлифтингу. Думаю, многие выступающие атлеты и просто любители покачаться любят жать большие веса, и поэтому интересуются своими силовыми показателями. Как говориться, кто больше жмёт – тот и круче в зале. Перед тем как перейдем к нормативам, рекомендуем взглянуть на статью о величайшем жимовике всех времен – Кирилле Сарычеве. Он пожал штангу с весом 335 килограмм без специальной экипировки. Чтобы результат был засчитан, атлету нужно выполнить, три попытки с максимальной вагой. Мужчины и женщины отдельно соревнуются между собой. Также обратите внимание на статью – нормативы по пауэрлифтингу 2017 без экипировки. Существуют возрастные категории, где между собой спортсмены ведут борьбу. Что касается редкого одинакового результата, то если спортсмены пожали одинаковый вес, то победу засчитывают более легкому атлету. Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 IPF Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 AWPC Нормативы жим лежа без экипировки WPC Понравилось? Расскажите друзьям: x-power-club.com Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа: — Без экипировки — Однослойная экипировка — Многослойная экипировка В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль. Особенности категории AWPC: Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов; Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга; Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка; Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см; Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта. Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги. Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России. Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году. Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5 56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5 60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 67,5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50 75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55 82,5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5 90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60 100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65 110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5 125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70 140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5 140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75 #Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20 48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5 52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25 56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5 60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30 67,5 100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5 75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35 82,5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5 90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40 90+ 122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5 Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 135 115 100 87,5 80 70 60 50 40 56 147,5 127,5 110 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 60 160 137,5 120 105 95 85 72,5 60 47,5 67,5 177,5 152,5 132,5 115 105 92,5 80 67,5 52,5 75 197,5 170 147,5 130 115 105 90 75 60 82,5 215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 97,5 80 65 90 230 200 175 150 135 122,5 105 87,5 70 100 247,5 215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 92,5 75 110 262,5 227,5 197,5 172,5 155 137,5 117,5 100 80 125 280 242,5 210 182,5 165 147,5 125 105 85 140 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5 140+ 302,5 262,5 227,5 197,5 177,5 160 137,5 115 90 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 67,5 60 52,5 45 40 35 30 25 22,5 48 77,5 65 57,5 50 45 40 35 30 25 52 85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5 56 92,5 80 67,5 60 52,5 47,5 40 35 30 60 97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5 67,5 110 95 82,5 72,5 65 57,5 50 42,5 35 75 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5 82,5 127,5 110 97,5 85 75 67,5 57,5 47,5 40 90 135 117,5 102,5 87,5 80 70 60 50 42,5 90+ 140 120 105 90 82,5 72,5 62,5 52,5 45 Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5 56 152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45 60 167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50 67,5 190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5 75 212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5 82,5 230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70 90 247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75 100 267,5 230 200 175 155 140 120 100 80 110 282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85 125 300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90 140 312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95 140+ 325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25 48 85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5 52 92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30 56 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5 60 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35 67,5 120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5 75 132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40 82,5 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5 90 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 90+ 152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5 Другие нормативы категории AWPC: Нормативы по жиму лежа в других версиях: iron-health. ru Официальные разрядные нормативы по жиму лежа WPA (AWPA) – 2018 год Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные разрядные нормативы (требования) по жиму лежа в категории WPA и AWPA на 2018 год. Категория AWPA отличается от WPA наличием обязательных допинг-тестов участников соревнований. Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России. Нормативы WPA по жиму лежа – без экипировки Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5 60 175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5 67,5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5 75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65 82,5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5 90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5 100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75 110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80 125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5 140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85 140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 75 65 55 47,5 42,5 40 35 27,5 22,5 48 82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5 30 25 52 90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 40 35 27,5 56 97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 45 37,5 30 60 105 90 77,5 67,5 62,5 55 47,5 40 32,5 67,5 117,5 100 87,5 75 67,5 60 52,5 42,5 35 75 125 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5 82,5 135 115 100 87,5 77,5 70 60 50 40 90 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5 90+ 145 125 110 95 85 75 65 55 45 Нормативы WPA по жиму лежа – в экипировке Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50 56 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55 60 195 170 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 60 67,5 225 192,5 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5 75 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75 82,5 272,5 235 205 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5 90 292,5 252,5 220 190 170 152,5 132,5 110 87,5 100 312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95 110 332,5 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100 125 352,5 305 265 230 207,5 185 160 132,5 105 140 370 320 277,5 242,5 217,5 195 167,5 137,5 110 140+ 382,5 330 287,5 250 222,5 200 172,5 142,5 115 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 87,5 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 32,5 27,5 48 97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 30 52 107,5 95 82,5 70 62,5 57,5 50 40 32,5 56 117,5 102,5 87,5 77,5 70 62,5 52,5 45 35 60 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5 67,5 142,5 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5 75 155 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5 82,5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50 90 175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5 90+ 180 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55 Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – без экипировки Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5 56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5 60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 67,5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50 75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55 82,5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5 90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60 100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65 110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5 125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70 140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5 140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 74 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 62,5 55 47,5 40 37,5 40 27,5 22,5 20 48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5 52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25 56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5 60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30 67,5 100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5 75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35 82,5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5 90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40 90+ 122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5 Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – в экипировке Мужчины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 52 140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5 56 152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45 60 167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50 67,5 190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5 75 212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5 82,5 230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70 90 247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75 100 267,5 230 200 175 155 140 120 100 80 110 282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85 125 300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90 140 312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95 140+ 325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5 Женщины Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн. 44 75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25 48 85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5 52 92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30 56 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5 60 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35 67,5 120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5 75 132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40 82,5 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5 90 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45 90+ 152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5 Другие нормативы категории WPA/AWPA: Нормативы WPA (AWPA) по пауэрлифтингу Нормативы WPA (AWPA) по становой тяге Нормативы по жиму в других версиях: iron-health.ru Жим лежа без экипировки с прохождением допинг-контроля Мужчины Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн 52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5  47.5 37.5 56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5   52.5   42.5  60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5  55 45  67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75   62.5  50  75 180 155 135 117.5 105 95 82.5  67.5 55  82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5  72.5 57.5  90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5  77.5 60 100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5  80  65 110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100  85  67.5  125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105   87.5    70  140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110   90  72.5 +140 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5   92.5    75  Женщины Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн 44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5  22.5 20  48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5  27.5   22.5 52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25  56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5  32.5   27.5  60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40  35 30  67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45   37.5    32.5  75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5  40 35  82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5  42.5  37.5 90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55  45 40  +90 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5  47.5   42.5  russia-powerlifting.ru Нормативы по жиму лёжа IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, WRPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы. СодержаниеФедерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)WPO/WPCAWPCWDFPF/RDFPF (Россия)World Raw Powerlifting FederationФильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА» Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF) — федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной федерации пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF).Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет. WPO/WPC — профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль. Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы WPC по народному жиму Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам. кликните по картинке для увеличения AWPC — это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация. Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка кликните по картинке для увеличения Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации. WDFPF/RDFPF (Россия) — Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация. Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа кликните по картинке для увеличения Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны кликните по картинке для увеличения World Raw Powerlifting Federation Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков. На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке. Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА» (В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк) P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки. Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту. power-fitness.ru Нормативы по жиму лежа По всем вопросам звоните на номер: +7(914) 772-47-16 Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки. Таблица 1. Мужчины. Таблица 2. Женщины. Разрядные нормативы WPC по народному жиму. Народный жим Жим штанги, лежа собственного веса. Жим штанги лежа 1/2 собственного веса atletika-dv.ru

Авторизация Новости и акции [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа     В нашем клубе успешно начал работу «кружок» пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30. Последние статьи [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале     Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

ЖИМ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ ( Луи Симонс)

Меня часто спрашивают, как увеличить жим без экипировки. Я был одним из 8 лучших жимовиков в 1980, жавших без майки 480 фунтов в категории 220 фунтов. Приблизительно до 1984 не было никаких маек. Я был в ТОП – 6 в 2002 с жимом в майке 575 фунтов в категории 220 фунтов. И если я смог попасть в ТОП – 10 жимовиков за 32 года, то сможете и вы, и вот как.

В 1971 я жал лёжа 340 фунтов. Ларри Пасифико сказал, что я должен увеличить свой результат, если собираюсь выиграть национальный титул. Немного позже я встретил Билла Сено; он был культуристом/пауэрлифтером, что было популярно в 70-ых. Билл также был рекордсменом в жиме лёжа. Он жал узким хватом, из – за своих размеров. Билл посоветовал мне жать лёжа очень широким хватом, на один дюйм за кольцами. Он рекомендовал делать работать по 6 повторений, неделя за неделей, пока прогресс не замедлится. С этого момента он сказал работать по восемь повторений, пока больше не смогу делать успехи, затем по десять повторений, снова до отказа. После этого он рекомендовал возвратиться к 6 повторениям и повторить цикл — установить новый рекорд на шесть повторений, на восемь и так далее.

 Как думаете, это сработало? Это увеличило мой жим с 340 фунтов в категории 172 фунта до 515 фунтов в категории 212. Хорошо разминайтесь и делайте разумные шаги. 3 — недельная волна с одним весом лучше всего подошла для меня. Спасибо, Билл. Если вы собираетесь больше жать без экипировки, вы должны стать крупнее. В моём случае я должен был сделать три главных подхода с одним весом. Мои лучшие результаты были 155 фунтов на 13, 11, и 9 повторений, 125 на 23, 21, и 19 повторений, 100 фунтов на 29, 24, и 20 повторений. Вам может потребоваться приблизительно шесть минут отдыха между подходами для полного восстановления. Работайте на тренировке с одним весом. Я жал на горизонтальной скамье, но вёл учёт во всех разновидностях – сидя, на горизонтальной, на наклонной скамье и на обратнонаклонной скамье. На мои тренировки жима сильно повлиял опыт восточногерманских толкателей ядра. Они делали четыре подхода с умеренным весом через день, всегда меняя углы. Сегодня мы делаем только два подхода после тренировок ДУ или МУ. Это предохраняет от перетренированности одной мышечной группы, что может привести мышечному дисбалансу. Пэт Кейси был оригинальным вестсайдовцем и хорошо разбирался в гантелях — точно так же как и Джим Уильямс, который пожал 675 фунтов без экипировки в 1972. Неслучайно Пэт был первым, кто официально пожал 600 фунтов, а также держал мировой рекорд в приседаниях (впрочем, как и г-н Уильямс). Ларри Пасифико также сказал мне и всем остальным, безумно тренировать трицепс. Он считал, что на 75% результат в жиме зависит от трицепса, и я позже понял, что это правда. Так как же в Westside тренируют трицепс? Любым возможным способом. Во — первых, вы можете делать разгибания лёжа с прямым или EZ грифом, в различных вариантах: ко лбу, к носу, к горлу. Причем опускание к голу больше всего нагружает локти, но является очень эффективным. В общей сложности 50 — 70 повторений являются стандартными с большим весом. JM жим – на 75% разгибание, на 25% жим. Лягте плашмя и опустите гриф к верхней части груди, используя узкий хват. Затем сгибая локти, опустите гриф до уровня горла и выжимайте вверх. Вы можете также делать экстензии с гантелями, опуская их к верхней части груди и разводя локти в стороны. Лучше всего для этого подходит наклонная поверхность. Вы можете также делать роллы с гантелями на горизонтальной скамейке, опуская гантели до касания плеч, отводя максимально назад, и поднимайте вверх. Мы делаем в общей сложности 60 — 80 повторений в этих упражнениях. В дополнение к трицепсу вы должны будете добавить упражнения для верхней части спины, для заднего и бокового пучка дельтовидных и «молотки». БОЛЬШЕ СОВЕТОВ Используйте один день для развития взрывной силы; это будет 40 — 50% ПМ + 25% нагрузки в верхней точке от резиновых лент или цепей. После скоростного жима делайте жимы гантелей с высоким числом повторений, а потом экстензии. В день МУ меняйте упражнение каждую неделю. Жим с ограничителей с двух уровней высоты, жим с 3 и 4 досок, 3 и 2 досок или 2 и 1 доски. Жим с пола, наклонный и обратнонаклонный жим также должны меняться. Делайте главный подход по 6, 8, или 10 повторений для увеличения мышечной массы. Выжимая штангу, жмите её строго вверх, а не по направлению к лицу. Отдыхайте между двумя днями системы 72 часа для оптимального восстановления, и наблюдайте, как ваш жим растёт.

Жим штанги лежа без экипировки

13 Июля 2012, 16:43

В городе Константиновске прошли соревнования по жиму штанги лежа без экипировки, в которых приняли участие спортсмены из р.п.Усть-Донецкого и городов Ростова-на-Дону и Зернограда.

Среди девушек первое место в категории до 52 кг заняла В.Белова, выжавшая 45 кг. Второго места в этой категории с результатом 40 кг добилась И. Лапшина. И третий результат показала Л. Мерзлякова — 30 кг.

В категории до 57 кг победу одержала А. Шадрина, ее результат — 35 кг. На втором месте, выжав 35-килограммовую штангу оказалась А. Ступина. и завершила тройку победителей с 30-ю килограммами Е. Белан.

Победителем в весе до 63 кг признана А. Кожевникова с результатом 25 кг.

Затем продолжили жать штангу юноши и мужчины. В весовой категории до 48 кг первое место занял выжавший 37,5 кг Д. Ермаков. Второго места удостоен П. Чоботарь, осиливший 30 кг. И третье место тоже с 30-ю килограммами выиграл С. Статник.

В категории до 53 кг первым победителем стал Д. Статник, выжав 55 кг. Второго места с результатом 32,5 кг добился Н. Поцелуев. И третий результат — 30 кг показал Д. Маркин.

Победителем в весовой категории до 59 кг признан М. Тарасов, его результат — 80 кг. Второе место занял В. Дрейминг, выжавший 70 кг. Третье место досталось С. Пятницкому с 35 килограммами.

В весе до 66 кг первого места удостоен Н. Жердев, который выжал штангу весом в 90 кг. Второй результат — 80 кг показал К.З ахаров. Третью победу одержал Д. Волошков — 77,5 кг.

Первое место в категории до 74 кг выиграл В. Жердев — 100 кг. Второе место завоевал А. Петров — 92,5 кг. В весе до 83 кг вторым победителем с результатом 150 кг стал К. Некровцев.

В категории до 93 кг победителем признан А. Калашников, выжавший 130 кг. Второе место у И. Гнилицкого — 100 кг. Также второго места, но в весе до 105 кг удостоен М. Морозов, выжавший 150 кг. А третий результат — 145 кг показал В. Чехиркин.

В весовой категории до 120 кг вторым призером стал А. Исаев, осилив 150 кг. Третье место занял А. Банников с результатом 95 кг.

В завершающей категории свыше 120 кг победу одержал Е. Молоканов, его результат 70 кг.

Н. ТОКАРЧУК, старший тренер пауэрлифтинга.

Тэги: В городе

СКОТТ МЕНДЕЛЬСОН

Скотт Мендельсон родился 21 февраля, 1969 года.

Американский пауэрлифтер, который специализируется на жиме штанги лёжа, побил множество мировых рекордов в данной дисциплине и в настоящее время является абсолютным рекордсменом всех времён и федераций по жиму штанги лёжа без экипировки с результатом в 324.3 кг. Так же Скотт работает персональным тренером и владеет собственным залом.

Когда Скотт был ещё подростком он очень любил спорт. Ему нравились такие игры как бейсбол и американсий футбол. Когда он стал немного старше он начал заниматься боксом. Именно тогда Скотт почувстовал, что он становится быстрее и сильнее благодаря усиленным тренировкам. После достижения в боксе неплохих результатов он захотел попробовать себя в бодибилдинге. Спустя некоторое время Скотт заметил, что его силовые показатели растут достаточно быстро и принимает своё окончательное решение перейти в пауэрлифтинг.

12 октября, 2002 года Скотт Мендельсон пожал штангу весом 318 кг. без экипировки. На тот момент он весил 139 кг. До сегодняшнего дня ещё никому не удавалось побить этот рекорд.

8 февраля 2003 года Скотт выжимает штангу весом 323.4 кг. Этот результат стал абсолютным мировым рекордом всех времён и федераций. До этого момента рекорд принадлежал известному жимовику по имени Джеймс Хендерсон. Самое интересное, что Скотт Мендельсон опередил его всего на 900 грамм!

В 2004 Скотт попадает в страшную аварию. У него черепно-мозговая травма, перелом нескольких ребер, и сломанная нога, которую раздробило так, что она держалась на коже. Ногу удалось спасти путем многочисленных операций, но теперь она стала на 6 см короче другой! Авария стала главной причиной по которой Скотт не может выполнять присед и становую тягу.

22 мая, 2005 года Скотт бьёт свой собственный рекорд. Ему покоряется штанга весом 324.3 кг. 18 февраля, 2006 года Мендельсон выполняет жим штанги лёжа в экипировке ( в майке ). Здесь его результат составил 457.5 кг.

Таким образом он занял сразу две лидирующие позиции! У него был рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и рекорд по жиму штанги лежа в экипировке. Позднее рекорд Мендельсона в экипировочном жиме был побит парнем по имени Райан Кеннелли.

Скотт Мендельсон является четырехкратным чемпионом мира в жиме лежа. Он побил 60 мировых рекордов во время своей карьеры. Является владельцем зала для занятий пауэрлифтингом площадью 2000 кв.м.

Являясь сторонником легализации марихуаны для медицинских целей с момента его автомобильной аварии, он также открыл свой собственный центр медицинской марихуаны под названием «Mendica» в ноябре 2009 года, которым он управляет вместе со знаменитым актером Эриком Робертсом.

ДОСТИЖЕНИЯ:

(в официальном Пауэрлифтинге)

Жим лежа (без экипировки) — 318.0 кг. (APC 2002)

Жим лежа (без экипировки) — 324.3 кг. (Atlantis 2005)

Жим лежа (в экипировке) — 467.5 кг. (АPF 2008)

Жим лежа (в экипировке) — 465.0 кг. (APF/WPC 2008)

(неофициальные, с его слов)

Жим (в экипировке) + брусок — 544.3 кг.

Присед (без экипировки) — 408 кг.

Становая тяга (без экипировки) — 399 кг.

Жим (без экипировки) на 8 повторений — 294 кг.

Источник: en.wikipedia.org

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых упражнений дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств по поводу длительного отсутствия в тренажерном зале — это страдания в жиме лежа. Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без веса, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло).Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде. К счастью, существует множество способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развить и сохранить силу верхней части тела.Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора. Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамейку, расположить ноги, улучшить арку и т. Д.

В начале подъема не забудьте взять с собой плечо своей утяжеленной руки (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — AKA, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д. Держите плечо полностью сжатым. время, и не отрывайте взгляд от кулака, чтобы сохранять осознанность и целостность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. (В какой-то момент упадет вам на лицо , а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч.Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Подъемники для стен

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене … если только это не та эстетика, к которой вы стремитесь, я полагаю).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, поставив пятки у стены. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ноги возвращаются по стене. Эти подходы отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, у них в названии есть «пресс», но вам здесь не нужны веса (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь дело в стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите мышцы ягодиц и квадрицепсов задействованными, прижимая ступни к земле во время имитации жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется усерднее бороться, чтобы все ваше тело было зафиксировано на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, складывающим пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдых по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания на куриных крылышках) и действительно отталкиваете землю. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедер, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по обучению: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес / Shutterstock

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы поднимаете копчик вверх к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с положения высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания на планке

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их, как и корпус, напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжимания. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете свой корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Равновесие на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и прочными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

[Связано: 4 способа улучшить подвижность грудной клетки]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Поддержание здоровья плеч и твердости верхней части тела и mobile являются обязательными для отработки мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является самым опасным.Фактически, это может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время выполнения упражнения, штанга со штангой может упасть вам на лицо, горло или грудь, что относительно быстро оборвёт вашу жизнь.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется вашей груди. Штанга на груди может скатиться по шее и задушить. Или он может скатиться по вашему животу, раздавив мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощником.Если вы не справитесь с подъемом, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если рядом нет корректировщика? Возможно, вы занимаетесь самостоятельно в домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь. Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы безопасно выполнять упражнение и избежать смерти от штанги.

Правило № 1: Никогда не надевайте воротник на штангу, когда вы жмете лежа

Хомуты предотвращают соскальзывание грузовых пластин со штанги при выполнении различных упражнений.Они защищают вас и окружающих, пока вы это делаете. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовых борта соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеча или приседания. Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать подъемы более эффективными. Ситуация усложняется, когда равновесие веса смещается к концам перекладины и становится неуравновешенным.

Так что всегда надевайте воротник на штангу. . . кроме случаев жима лежа.

Вот почему: если вы обнаружите, что не можете оторвать штангу от груди, вы можете наклонить тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жму лежа без воротников, когда у меня есть корректировщик. Если наблюдатель не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в сторону, чтобы грузы могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда держите штангу большими пальцами руки

Многие парни любят хвататься за штангу без большого пальца при жиме лежа.По общему признанию, он чувствует себя немного удобнее на запястьях.

Но есть причина, по которой захват без большого пальца также называют «хваткой самоубийцы». Если штанга поскользнулась в руке, ничто не мешает ей выскользнуть из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертв.

Большие пальцы рук всегда держат штангу во время жима лежа.

Правило № 3: Всегда используйте предохранительные рычаги или булавки

Если вы жмете один, никогда не выполняйте жим без силовой стойки, к которой можно прикрепить предохранительные рычаги или булавки.

Установите английские булавки или ручки так, чтобы они были немного ниже, чем штанга при касании груди. Если вы не можете оторвать штангу от груди, вы просто слегка опускаете грудь или перекатываете штангу к лицу и позволяете ей опираться на булавки или руки. С учетом веса штанги вы можете свободно перемещаться между штангой и скамьей.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начинать загружать штангу — вы же не хотите обнаруживать, что устанавливаете их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило № 4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежа

Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором штанга закреплена на стальных рельсах, что позволяет перемещаться только вертикально. Вдоль рельса ряд прорезей или колышков. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволят штанге поднимать штангу в любой точке рельса, просто повернув запястья назад и зацепившись за крючки за пазы или штифты. Может показаться, что машина Смита является устройством для самонастройки; если штанга застряла у вас на груди или шее, просто откиньте запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может вселять в лифтера ложное чувство уверенности. Штанга на тренажере Смита может остановиться в положении между прорезями, что не позволит вам безопасно поставить ее. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных рельсах, вы не можете наклонить ее ни в одну, ни в другую сторону, чтобы соскользнуть с концов груза. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита.Он опустил штангу вниз, она упала ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить ее в прорезь, ни сдвинуть пластины со штанги. Он задохнулся через 27 минут.

Эта трагедия — не единичный инцидент; машина Смита стала причиной ряда других смертей. Не используйте его.

Жим лежа — опасное упражнение. Уважайте это. По возможности используйте корректировщика. Если страхующего нет, соблюдайте четыре приведенных выше правила для безопасного жима лежа.

9 упражнений на грудь с гантелями без жима лежа

Когда дело доходит до наращивания мышц, одна из первых вещей, о которых думает каждый мужчина, — это сильная, хорошо развитая грудь. Не только мужчины хотят иметь сильную грудь, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть всестороннего телосложения.

Мечта любого мужчины — иметь сундук, вырезанный из камня, как статуя греческого бога.

Главное упражнение, которое приходит в голову любителям тренажерного зала, — это жим лежа; основной компонент хорошо сбалансированной программы грудной клетки, он обеспечивает сильное сложное движение, стабилизирующее тело и изолирующее грудную мышцу.

Однако иногда мы вынуждены оставаться дома из-за вируса или просто потому, что у нас нет времени, чтобы пойти в спортзал. Не бойтесь, есть много упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для достижения этих целей.

Вы можете спросить, как я могу развить округлую грудь без использования плоской скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творческого подхода, практически любая тренировка может быть эффективной.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты и ресурсы, необходимые для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Также читайте: Домашние тренировки для поддержания активности мышц

Упражнения для груди, которые можно делать где угодно без скамьи

Некоторые из упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

Верхняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Свенд-пресс
• Пуловеры с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Размах груди стоя

Вся грудь

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей на полу
• Упражнение с мячом в полете с гантелями

А затем мы округлим грудь, используя тренировочный образец включает в себя все это.

Читайте также: Тренировки на трицепс с гантелями

Упражнения на верхнюю часть груди

Формирование верхней части груди — одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, есть сильная генетическая составляющая роста верхней части грудной клетки. Некоторые люди рождаются с определением верхней части груди еще до того, как начинают тренироваться.

Другим людям приходится работать годами, прежде чем у них действительно появится четкая верхняя часть груди.

Вы можете контролировать свою генетику примерно так же, как вы можете контролировать погоду.Все, что вы можете сделать, это максимизировать результаты, выполняя правильные упражнения, направленные на устранение недостатков.

Многие люди начинают тренировку груди с верхней части груди, поскольку обычно это самая сложная часть для развития.

Выполняйте эти упражнения в начале тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, если верхняя часть груди отстает.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете делать дома

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, одно из следующих лучших упражнений — это отжимания на наклонной скамье.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, просто найдите способ стабилизировать ноги в приподнятом положении. Некоторые предметы, которые вы можете использовать, — это диван, стул, табурет для ног или небольшой столик.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Чтобы начать это движение, просто примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч.

Поставьте ступни на одну из этих возвышенных поверхностей и начните отжиматься.

Больше здесь особо нечего.Пока вы держите корпус в устойчивом положении, а спину прямой, приподнятое положение сделает все остальное и активирует верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — Мышцы активированы, и какое из них подходит вам?

Svend Press

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любыми гантелями или гантелями. Важная часть этого упражнения — использовать только легкий или умеренный вес.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, которые затем превращаются в тренировку плеч.

Мы хотим активировать грудную мышцу, чтобы она оставалась легкой. Для большинства людей это означает использование гантелей весом от 10 до 30 фунтов.

Просто возьмите одну гантель и сцепите обеими руками рукоятку.

Начните движение с гантели близко к телу на уровне сосков и толкайте ее вверх и наружу, сосредотачиваясь на сжатии внутренней части грудных мышц.

На протяжении всего движения гантель следует немного поднимать от начала до конца упражнения.

Медленно и методично управляйте гантелью на протяжении всего движения, это не гонка, чтобы сделать это быстрее.

Мы хотим добиться максимальных результатов, независимо от веса гантелей.

Читайте также: Как делать отжимания в домашних условиях для серьезного роста, используя повседневные вещи

Пуловеры с гантелями

Сам Арнольд проповедовал эффективность пуловеров с гантелями для наращивания верхней части груди.

Несмотря на то, что скамья не нужна, вы должны быть оторваны от земли в положении, позволяющем полностью двигаться на протяжении всего упражнения.

Просто положите спину ровно на поверхность, приподнятую над землей. Лягте на край дивана или используйте стул, поддерживающий спину.

Возьмите гантель, сцепив пальцы, и начните с позиции моста, вытянув руки над грудью.

Читайте также: Лучшие боевые скакалки для вашего домашнего тренажерного зала

Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете гантель за голову, пока не почувствуете растяжение движения.

Как только гантель окажется за головой, медленно перемещайте вес вверх, сокращая мышцы груди.

Обратите внимание, гантель должна оставаться перпендикулярно земле на протяжении всего движения. Это упражнение также активизирует ваши широчайшие.

Думайте об этом как о получении особой награды «два по цене одного» при выполнении этого движения.

Упражнения для нижней части груди

Люди склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди по нескольким причинам.

Чтобы добиться округлости нижней части грудной клетки, мы должны помнить, что движения нижней части грудной клетки должны быть частью нашего распорядка.

Отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с любым предметом, который поднимает вас, при этом ноги должны стоять на земле.

Вы можете взять набор гантелей, повернуть их вверх, затем отжиматься от них или попробовать ручки для отжиманий. Вы также можете положить руки на край стула, дивана или лестницы.

Читайте также: 6 лучших грифов для отжиманий для вашего домашнего спортзала

Основная идея — приподнять верхнюю часть тела над землей.

Подобно отжиманиям на наклонной скамье, уклон активирует нижнюю часть грудной мышцы, пока верхняя часть вашего тела не отрывается от земли.

Все остальное Gravity сделает за вас. Не удивляйтесь, если ваша чашка станет больше, чем у ваших подруг, в мгновение ока.

Полеты на груди стоя

Полеты на груди можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди.

Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов.

Начните движение, развернув руки по бокам от тела ладонями вверх. Медленно поднимайте вес вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Когда вы поднимаете гантели вверх, вы также должны перемещать их навстречу друг другу, одновременно сжимая грудь.

Убедитесь, что вы контролируете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения.

Упражнения для всей груди

Эти упражнения превратят грудную клетку в твердую скалу. Некоторые люди будут называть это упражнениями для средней груди, но правда в том, что такой вещи, как средняя грудь, не существует. Есть только верхняя и нижняя грудные мышцы. Выполнение этих движений придаст мышцам груди полностью сбалансированный вид.

Отжимания с гантелями

Отжимания хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Они являются одним из основных элементов любого плана тренировки с собственным весом.

Также читайте: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Неудивительно, что они одинаково любимы как заключенными, так и военнослужащими.

Все, что вам действительно нужно, — это пространство размером с ваше тело.

Однако традиционные отжимания могут вызвать чрезмерное напряжение на запястье, что в конечном итоге приведет к тендиниту.

Конечно, вы можете делать отжимания на суставах, если вам нравятся такие вещи. Тем не менее, использование набора гантелей также подойдет.

Просто возьмите гантели и поставьте их немного шире плеч. Обе гантели должны быть расположены на одной линии с телом.

Затем положите руки на гантели и начните выполнять стандартное движение отжимания.

Обратите внимание: если вы чувствуете слишком сильное сокращение трицепсов, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы усилить активацию груди.

Это упражнение на грудь активирует грудную мышцу и одновременно спасет ваши запястья.

Жим гантелей с пола

Пауэрлифтеры традиционно используют жим с пола, чтобы преодолевать плато в жиме лежа.

Так как это движение не позволяет рукам проходить параллельно телу (потому что пол мешает), оно помогает им прорваться через точки торможения, если они борются с верхней частью движения жима лежа.

Теоретически вы можете сделать то же самое, сделав упражнение с гантелями вместо штанги.

Если вы боретесь с более тяжелыми гантелями, выполнение движения от земли может помочь увеличить ваш максимальный вес.

Однако вам не нужно тянуть тяжелые гантели, чтобы почувствовать это движение.

Даже использование более легкого веса исключит часть активации трицепса и сосредоточится исключительно на движении грудной клетки.

Грудь для упражнений с мячом Flyes

Мяч для стабилизации упражнений — удобный инструмент для выполнения различных упражнений.

В дополнение к движению основных мышц, он одновременно активирует брюшной пресс, задействуя также ядро.

Одно из лучших упражнений для груди, которое можно выполнять на гимнастическом мяче, — это упражнение на грудь.

Просто возьмите более легкий набор гантелей и лягте спиной на мяч для упражнений.

Сначала поднимите гантели вверх и медленно сожмите их вниз, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить тендинит локтевого сустава.

Контролируйте веса на протяжении всего движения, уделяя особое внимание основной вовлеченности.

Не садитесь слишком тяжело, иначе вы рискуете потерять устойчивость и / или сломать мяч для упражнений.

Пример тренировки груди с гантелями

Развитая грудь — одна из самых востребованных мышц среди посетителей тренажерного зала.

Если вам сложно добраться до спортзала или просто не хватает времени, эта тренировка груди для вас.

Обратите внимание, какая бы часть груди ни отстала, сделайте это движение в первую очередь.

Читайте также: Военная тренировка по художественной гимнастике — создайте свой собственный учебный лагерь дома

Для многих людей это будет верхняя часть груди, поэтому мы построим тренировку как таковую.

Верхняя часть груди:

• Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Свенд-пресс: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (Отдых 45 секунд между подходами)

Нижняя часть груди:

• Отжимания с наклоном: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Подъем груди стоя: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами) )

Вся грудь:

• Отжимания с гантелями: 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
• Упражнение на грудь с мячом Мухи: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Это упражнение можно выполнять с минимальным оборудованием, оно занимает от 30 до 40 минут в зависимости от времени отдыха.

Делаете ли вы это рано перед работой или поздно после того, как вернетесь домой, этот распорядок легко вписать в распорядок любого человека.

Все, что нужно, — это немного усилий и времени.

Заключение

У людей складывается впечатление, что для получения хороших результатов необходимо абонемент в модный тренажерный зал, дорогие тренажеры и большое количество оборудования.

По правде говоря, имея всего пару единиц оборудования и немного творчества, количество упражнений в вашем распоряжении бесконечно.

Легко понять, что скамья не требуется для эффективной тренировки груди. Большинство упражнений нужно немного изменить.

Работайте с тем, что у вас есть, и не беспокойтесь о том, чего у вас нет.

Наличие простого набора гантелей имеет большое значение для достижения больших результатов.

Не считайте количество повторений, считайте каждое повторение.

Как делать жим лежа: советы по работе со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса.Это упражнение, для успешного выполнения которого не требуется никакого оборудования: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсе, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи.Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа, будь то с использованием штанги или гантелей, — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц», — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт.Согласно Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, изучение того, как делать жим лежа, поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать путешествие по жиму лежа, вам обычно понадобится плоская скамья для упражнений и вес, с которым вам удобно работать.В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер. Теоретически вы могли бы использовать в крайнем случае силовые плиты, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита представляют собой штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Их изображают как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжелоатлеты или те, кто беспокоится о своей устойчивости при удерживании штанги. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что жим лежа и жим гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепс. Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая гантель с гантелями Hardcastle 30 кг. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жимать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кто-то рядом, чтобы помочь вам.Начните с легкого или среднего веса.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ноги на пол — пятки должны упираться в землю.
• Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, вытягивая руки прямо.Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
• Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
• Толкайте гантели вверх по прямой как можно быстрее, не забывая поддерживать хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Лучший на сегодняшний день набор York Fitness с чугунными гантелями Spinlock:

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с При наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите позу, которая не причинит вам боли в плечах».

Для тех, кто впервые занимается спортом, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги», — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.»

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим обратным хватом лежа

(Изображение предоставлено: Future)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону перекладины, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на перекладину. стойка и ноги на полу.
• Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
• Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено: Future)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Держите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши предплечья должны лежать на коврике с напряженным корпусом.
• Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

Как жим лежа без скамьи

Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось что-то поднять, будь то традиционная штанга, гантели или гантели любого размера. Сегодня мы рассмотрим еще одну проблему, с которой вы можете столкнуться, если у вас нет полностью оборудованного тренажерного зала: как выполнять жим лежа без скамьи.

Напольные прессы

Во-первых, всегда можно спуститься на пол. На видео ниже показано, как можно выполнять жимы с пола с обычной расстановкой стойки и штанги; Если вам удастся найти штангу, предпочтительнее использовать штангу с нейтральным хватом.Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей; опять же, удерживайте их нейтральным или молотковым хватом (ручка должна быть параллельна вашему телу).

Жим с пола использует меньший диапазон движений, чем жим лежа, так как вы не можете опустить локти ниже тела, а это значит, что вы не можете дотянуть штангу до груди. Если у вас в прошлом были травмы плеча, вы можете предпочесть это жиму лежа.

Упражнения для мячей

Возьмите для этого легкие гантели: вы можете сесть на мяч для упражнений, а затем катиться вниз, пока верхняя часть спины не станет единственной, что лежит на мяче.Жмите гантели так же, как на скамейке, и наслаждайтесь дополнительной тренировкой, которая возникает из-за того, что под вами что-то нестабильно.

Это , а не , хорошая установка для подъема сверхтяжелых. Если вы облажаетесь, и мяч выскользнет из-под вас, могут случиться неприятности.

Другие альтернативы

Не забывайте старые добрые отжимания. (Помните наше упражнение с отжиманиями?) Это упражнение похоже на жим лежа — вы просто делаете его вверх ногами.Если обычные отжимания с собственным весом слишком просты, натяните эластичную ленту на спине (держите ее в руках) или попросите друга добавить вес к вашей спине. Или просто сделайте больше повторений.

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, имитирующие жим лежа, независимо от того, лежите ли вы на скамейке и отжимаетесь, сидите на стуле и толкаетесь вперед или стоите у канатного тренажера и отжимаетесь от тренажера. Технически это может быть не жим лежа, но ваши мышцы все равно будут довольны.

Советы по домашней тренировке для груди: как выполнять жим на наклонной скамье с горизонтальной скамьей

У вас нет наклонной скамьи? Нет сложного домашнего спортзала? Но не хочу жертвовать своей способностью развить внушительную верхнюю часть груди (вы знаете… область, где она встречается с ключицей и образует почти «полку», которая выделяется практически на любой рубашке!)

НЕ ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ… Я вас прикрыл!

На самом деле, это одна из наиболее частых ошибок, которые делают парни.Застрять в мысли, что есть только ОДИН способ тренировать определенные мышцы … или что для получения результатов ДОЛЖЕН использоваться определенный элемент оборудования! С ATHLEAN-X… это далеко от истины!

ОШИБКА… Программы тренировок, которые делают вас «зависимым от оборудования», как я люблю это называть, обычно успешны только в одном… они дают вам оправдание, когда у вас НЕТ того, что они рекомендуют.

Вместо этого, с AX … было минимизировано не только рекомендуемое оборудование (только перекладина для подтягивания, несколько гантелей, резинка и что-то, на что можно лежать … да … это может быть даже пол!), Но и способ выполнения упражнений. Вы НИКОГДА не подниметесь по ручью без весла, даже если у вас не было ни одного из этих предметов!

Другими словами, ATHLEAN-X не оставляет места для X-Cuses.Но опять же, как заядлый зритель моих видео и кто-то, кто хочет привести себя в лучшую форму в своей жизни … Я не думаю, что у вас было бы иначе, не так ли?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К КОМАНДЕ ATHLEAN СЕГОДНЯ *****************************************

Посмотрите, каково это — следить за тренировкой, которая вооружает вас альтернативами, такими как видео на этой неделе, чтобы вы ВСЕГДА могли получать результаты без плато… независимо от ограничений оборудования!

И… Предоставляет вам круглосуточную поддержку «ATHLEAN-XPERT» на протяжении всего 90-дневного путешествия, так что вы никогда не почувствуете себя брошенным (как те «другие» ребята сделали с вами в прошлом).

Пришло время почувствовать разницу ATHLEAN. Пришло время привести себя в лучшую форму в жизни. Пришло время начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ, как спортсмен… чтобы вы могли НАЧАТЬ СМОТРЕТЬ, как он!

ОСТАВАЙСЯ СИЛЬНЫМ

Джефф

PS. Хотите еще раз отказаться от «обычных» упражнений, которые вы использовали для наращивания мышц? Вы быстрее наращиваете мышцы! Простое переключение даже на самые распространенные упражнения может ПОЛНОСТЬЮ изменить их воздействие на ваше тело! Продолжайте делать то, что делали, и вы продолжите получать то, что получали.Включите его и освободите место для взрывоопасных результатов!

Пришло время перемен… Получите свою тренировочную систему ATHLEAN-X сегодня!

5 преимуществ жима лежа, которые позволят вам находиться на скамье каждый день

Жим лежа — это проверенное временем упражнение по поднятию тяжестей, которым люди занимаются на протяжении сотен лет. Вы можете слышать, как люди шутят о том, сколько они могут жать, но большинство людей сильно преувеличивают. Вы также можете подумать, что жимы лежа предназначены только для тех больших мускулистых мужчин в тренажерном зале, ну знаете, тех парней, которые заставляют вас просто покинуть спортзал и вернуться домой.

Ну, дело в том, что жимы лежа подходят всем, и вам не обязательно уметь жим 400 фунтов, чтобы это было эффективным упражнением, и вам не нужно быть Халком Хоганом, чтобы выполнять их. . Простой факт заключается в том, что преимущества жима лежа доступны для всех, в том числе и для вас. Давайте поговорим о 5 самых больших преимуществах жима лежа, а также о нескольких вариантах классического жима лежа.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — на самом деле довольно простое упражнение, простое, но трудное.Это включает в себя положение лежа на спине или, другими словами, лежа на спине, обычно на скамье, отсюда и название жим лежа. На самом деле это одно из трех упражнений, которыми занимаются пауэрлифтеры. Оно включает в себя лежа на спине и надавливание определенного веса вертикально вверх от груди до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Обычно для удержания веса используют штангу, но можно использовать и гантели. Штангу часто предпочитают, потому что она может удерживать большой вес и более устойчива, чем использование отдельных гантелей.

Преимущество №1: Сила верхней части тела

Без тени сомнения, самая большая выгода, которую вы получите от выполнения жима лежа, состоит в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела. Причина этого в том, что в жиме лежа задействованы несколько различных мышц верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше задействуются эти мышцы, что увеличивает их размер и силу. В верхней части тела есть много разных мышц, которым помогает жим лежа.

Во-первых, ваши грудные или грудные мышцы сильно прорабатываются при выполнении жима лежа, или, другими словами, ваша грудь. Это верно как для малой, так и для большой грудных мышц. Знаешь, это мышцы, которые ты используешь для таких потрясающих танцев грудных мышц, как Терри Крюс или Арнольд. Более того, еще одна мышца, которая получает пользу от жима лежа, — это передняя зубчатая мышца, которая представляет собой мышцы вокруг грудной клетки или то, что некоторые люди называют крыльями.

Еще один набор мышц, который выигрывает от жима лежа, — это группа мышц плеча, а точнее передние дельтовидные и боковые дельтовидные мышцы.Это мышцы, которые окружают ваши плечи, поэтому, если вам нужны большие и широкие плечи, тогда вам подойдут жимы лежа, наряду с другими упражнениями.

Наконец, трицепс — это трицепсы, которые получают большую пользу от жима лежа. Трицепс состоит из трех основных мышц: длинной, боковой и медиальной. Чтобы сделать тяжелый жим лежа, требуется очень много силы рук, плеч и груди, и вы можете быть уверены, что с каждым жимом ваши мышцы увеличиваются в размерах и увеличиваются в силе.

Мы не хотим углубляться в механику наращивания мышц, но факт в том, что поднятие больших тяжестей определенно вызовет образование новой мышечной ткани. Также нельзя отрицать тот факт, что все мы хотим больше и сильнее мускулов, и жим лежа — феноменальный способ добиться этого. Кстати, жим лежа на самом деле в некоторой степени укрепляет ваш корпус. Это потому, что для жима лежа с тяжелой нагрузкой требуется много энергии, в том числе сгибание пресса во время их выполнения.

Преимущество № 2: Повышение здоровья костей

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярных жимов лежа, состоит в том, что они определенно помогут улучшить здоровье и силу ваших костей. Это связано с тем, что жим лежа считается упражнением с отягощением, а упражнения с отягощением имеют огромные преимущества в наращивании костей.

Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое заставляет вас удерживать увеличенный вес или давление костями.Эти упражнения с весовой нагрузкой и преимущества для наращивания костей, которые вы получаете от них, могут быть связаны с выполнением аэробных упражнений для сердца или поднятием тяжестей для мышц. Процесс наращивания костей работает во многом так же, как и другие процессы, о которых мы только что упомянули.

Когда вы выполняете упражнение с отягощением, дополнительный вес, который удерживают ваши кости, в данном случае это кости рук, плеч, груди и спины, заставляет клетки ваших костей работать. Эти клетки известны как остеобласты, и они отвечают за создание новых костных клеток и их откладывание как на ваших костях, так и внутри них.

Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой и чем больше нагрузки вы держите, тем больше ваши остеобласты будут стимулироваться для создания новой костной массы. Конечным результатом этого является то, что ваши кости станут больше, сильнее и плотнее. Очевидным преимуществом здесь является то, что ваши кости могут выдержать большее наказание, не поддаваясь, например, выдержать тяжелое падение и не сломать кости.

Эти упражнения с весовой нагрузкой также очень полезны, когда вы становитесь старше.Это связано с тем, что с возрастом ваши кости начинают дегенерировать, и они начинают откладывать все меньше и меньше новой костной массы, что может привести к дегенеративным заболеваниям костей, таким как остеопороз. Что ж, если вы хотите избежать этих условий и при этом выглядеть крупнее, то мы определенно рекомендуем сделать несколько жимов лежа.

Преимущество № 3: Повышенная сила толчка

Возможно, одним из самых лучших преимуществ, которые вы можете получить от выполнения классического жима лежа, является то, что оно значительно увеличит вашу силу толчка.Видите ли, проблема многих упражнений, таких как сгибание бицепса, хотя они хорошо укрепляют мышцы и заставляют вас выглядеть как Халк, на самом деле они не так полезны, когда дело касается вашей повседневной жизни.

Только подумайте, как часто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс со своим 100-фунтовым ребенком? Мы пытаемся подчеркнуть, что жим лежа является функциональным упражнением в том смысле, что мышцы, которые оно строит, и движения, которым он тренирует вас, — это те упражнения, которые вы используете много раз в повседневной жизни.Толкание — большая часть нашей физической жизни.

Мы толкаем коляски, тележки для покупок, двери, а иногда нам тоже приходится запускать машину. Жим лежа — одно из тех упражнений, которые тренируют мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Итак, скажем, если вы можете жать 350 фунтов, вы сможете толкнуть столько же в прямом направлении. Это очень полезное упражнение, потому что это одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое тренирует мышцы, которые мы используем очень часто.

Преимущество № 4: Здоровье суставов

Следующее преимущество жима лежа, которым вы обязательно должны воспользоваться, заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье ваших хрящей.С возрастом хрящ между суставами начинает разрушаться и изнашиваться, что может вызвать отсутствие движений, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит. Частично это связано с возрастом, но также связано с отсутствием движения. Видите ли, ваш хрящ похож на губку с жидкостью в ней, жидкостью, которая питает ваш хрящ и сохраняет его здоровье. Однако существует проблема, заключающаяся в том, что жидкость необходимо регулярно заменять, чтобы поддерживать питание всего вашего хряща.

Поскольку ваш хрящ похож на губку, жидкость, лишенную питательных веществ, необходимо выдавить, а затем заменить ее новой жидкостью, богатой питательными веществами. Как вы уже догадались, способ выжать хрящ, чтобы восполнить жидкость, — это выполнять упражнения, и жим лежа определенно имеет значение. Если вы хотите предотвратить проблемы с суставами и разрушение хрящей, тогда вам обязательно стоит начать делать жимы лежа.

Преимущество № 5: Выглядите и чувствуете себя лучше

Что неоспоримо в жимах лежа, так это то, что они заставят вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше.Все дело в этой уверенности и в вашей самооценке. Нельзя отрицать, что наличие больших и выпуклых мышц заставляет нас чувствовать себя лучше, как когда мы получаем комплименты от тех, кто нас привлекает, так и когда мы тоже смотрим в зеркало. Большие мышцы делают человека уверенным в себе, и это неоспоримая реальность.

Также не больно, когда мы ходим в спортзал, и вместо того, чтобы бояться этого парня с огромными мускулами, мы являемся тем парнем с мускулами, а это значит, что мы теперь тот человек, которого все остальные в зале тренажерный зал стремится быть похожим.

Простой факт в том, что то, как мы относимся к себе, нашему собственному восприятию образа, нашему чувству собственного достоинства и уверенности в себе, во многом зависит от того, как мы выглядим. Что ж, жим лежа определенно заставит вас выглядеть растрепанным, а это означает, что вы будете чувствовать себя фантастически.

Различные виды жима лежа

Существует несколько различных вариантов обычного жима лежа на горизонтальной скамье, и каждый из них имеет несколько разные преимущества. Итак, давайте быстро рассмотрим 4 основных варианта жима лежа и то, что они могут для вас сделать.Имейте в виду, что это не все возможные варианты жима лежа, но они самые популярные.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье предполагает сидение на наклонной скамье, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа, и он также нацелен на верхние мышцы груди в гораздо большей степени, чем на нижние.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье очень сильно воздействует на ваши плечи. Имейте в виду, что ваши плечи не должны и не могут выдерживать такой же вес, как другие части вашего тела, поэтому, скорее всего, необходимо использовать более низкий уровень веса, чем при обычном жиме лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье более или менее прямо противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы лечь, плечи смотрят вверх, они смотрят вниз под углом 45 градусов (примерно).Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье более тщательно воздействует на мышцы нижней части груди. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, воздействует на большее количество мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Более того, этот тип жима лежа лучше воздействует на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Наконец, поднимать более тяжелые грузы при выполнении жима лежа на наклонной скамье легче, чем при выполнении жима лежа на наклонной скамье и обычных жимов лежа.

Преимущества жима лёжа узким хватом

Этот тип жима лежа включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Конечным результатом этого является то, что жим узким хватом не так сильно воздействует на мышцы груди, что означает, что вашим трицепсам приходится работать сверхурочно. Таким образом, жим узким хватом — отличное упражнение для ваших трицепсов. Просто имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, потому что ваши трицепсы принимают на себя основную нагрузку.

Преимущества жима лежа обратным хватом

В этом последнем варианте жима лежа вы ложитесь на скамью, как и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели назад. . Это дает эффект большей нагрузки на верхнюю часть груди, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши руки вращаются. Это то, что вы можете комбинировать с жимом лежа на наклонной скамье. Имейте в виду, что вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа.

Заключение

Как видите, жим лежа — феноменальное упражнение, и оно применимо ко всем возможным вариациям. Если вам нужны более крупные мышцы и вы хотите их сейчас, то вам обязательно стоит сразу же начать делать жимы лежа. Польза от жима лежа намного превосходит наращивание мышечной массы, и это факт.