Упражнение с гантелями на грудь: Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Содержание

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Не только женщины мечтают о красивых грудных мышцах. Каждый мужчина, пришедший в тренажерный зал, хочет накачать себе большую и мощную грудь. В данной статье будут описаны различные упражнения для грудных мышц с гантелями. Основные функции, которые выполняют грудные, это – сгибание и приведение плеча.

    

   

Если говорить упрощенно, то грудь делиться на две части, на большую и малую грудные. Если же разбирать все по мелочам, то тогда условно можно разделить её не на две, а на четыре части:

• на верхнюю
• на среднюю
• на нижнюю
• на внутреннюю

  

Для максимальной отдачи в тренировке грудных мышц, следует чередовать гантели и штангу. Так же, не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед самой тренировкой.

 

  

Упражнения для грудных мышц с гантелями:

 

Жим гантелей лежа

Пожалуй, это одно из самых важных упражнений на грудь. Задействует большую грудную мышцу (в большей степени нагрузка уходит на средние участки). В отличии от штанги, гантелями можно более качественно и более глубоко проработать свои грудные.

 

   

    

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Очень хорошее упражнение, которое целенаправленно нагружает верхнюю часть грудных. Если у вас отстает верх груди, то жим гантелей на скамье с наклоном вверх должно быть упражнением №1 в вашей тренировочной схеме.

 

   

  

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение целенаправленно нагружает нижнюю часть грудных мышц.

Рекомендую начинать выполнять данное упражнение тогда, когда ваши грудные обретут приличный размер. 

 

    

  

Разведение гантелей лёжа

Изолированное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Запомните: данное упражнение нужно делать после жимов (хотя есть и исключения), и их основная цель – растяжка. Так что, не нужно гнаться за огромными весами, возьмите маленький вес и максимально технично выполняйте данное упражнение.

   

    

   

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Данное

упражнения для мышц груди с гантелями отлично растягивает верхнюю часть. Его выполнять намного тяжелее, чем разводку с гантелями лёжа, так что подбирайте соответствующий вес, что бы, не нарушалась правильная техника.

 

    

   

Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз

Целенаправленно растягивает нижние участки груди. Во время сведения рук, рекомендую дополнительно разворачивать руки наружу (как бы сводите мизинцы друг к другу, а большие пальцы разводите в стороны).

 

    

 

Пуловер с гантелью на прямых руках

Пуловер отлично растягивает грудные мышцы (так же, в некоторой степени он задействует и широчайшие мышцы спины). Рекомендую выполнять его в конце тренировки (последним упражнением).

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees. ru)

      

   

  

    

    

Упражнения для груди с гантелями для женщин

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Содержание

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Читайте что делать, чтобы росла грудь.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Вас может заинтересовать

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины.

Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста.

Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

упражнений на грудь с гантелями дома

Хотите увеличить мышцы груди ? Необязательно посещать спортзал, чтобы прийти в форму. Укрепить мышцы и привести в форму можно дома. Отжимания или упражнения с гантелями могут помочь увеличить массу груди , так что вы сможете показать тело, которое всегда хотели. Однако вы не должны забывать, что для того, чтобы получить подтянутое тело, важно сопровождать упражнения диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.Так ваши мышцы будут расти быстрее и здоровее. В этой статье OneHowTo мы покажем вам несколько упражнений для груди в домашних условиях с гантелями .

Следующие шаги:

1

Прежде чем мы начнем с упражнений на грудь, мы хотим дать вам несколько советов , которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной и вы получите видимые результаты за короткий промежуток времени.

• Чтобы нарастить мышцы и получить необходимую грудную клетку, вам необходимо тренироваться не менее 3 раза в неделю .

• Если вы хотите развить мышцы за короткое время, мы рекомендуем вам сделать 4 подхода каждого упражнения с 10-20 повторениями в каждом подходе (в зависимости от вашей силы и выносливости).

• Попробуйте подтолкнуть себя , когда вы увидите, что ваше тело уже адаптировалось к упражнению: прибавьте в весе, наденьте рюкзак и т. Д., Чтобы ваше тело больше работало.

• Помимо этих тонизирующих упражнений, мы рекомендуем вам включить в свой распорядок сердечно-сосудистых мероприятий , которые помогут вам сжигать лишние калории и, таким образом, избежать накопления жира.

• Вы также должны сопровождать свои упражнения здоровой диетой с низким содержанием жиров.

2

Первое упражнение для увеличения массы груди — это отжиманий . Это одно из самых традиционных и эффективных упражнений для укрепления тела. Для их выполнения необходимо лечь лицом вниз и положить ладони на пол на уровне плеч. Держите спину прямо, а ноги вытяните и вместе.В этом положении вы поднимаете все тело, удерживая его параллельно полу, а затем снова опускаете его, но не касаясь пола.

Прежде всего, чтобы хорошо выполнить это упражнение, нужно не делать много повторений очень быстро, а чувствовать, как работают мышцы, медленно поднимая и опуская ваше тело. Сначала будет сложно сделать 10, но вы увидите, как вы постепенно улучшаете свои навыки, и каждый раз вы будете чувствовать себя более ловким и сильным.

3

Есть еще один вариант отжиманий , который вы можете сделать , когда достигнете более продвинутого уровня.Он состоит из выполнения того же упражнения, но когда ваше тело находится в самой высокой точке, вы хлопаете , а затем снова опускаетесь на уровень земли (но никогда не касаясь его). Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее, поэтому мы рекомендуем, чтобы во избежание ударов или синяков вы подкладывали под себя коврик, чтобы смягчить его при падении.

4

Для того, чтобы укрепить мышцы груди , не посещая спортзал , вы также можете использовать фитнес-инструмент , который вы можете легко держать дома: гантелей .С ними вы можете выполнять различные упражнения, такие как те, которые мы предлагаем ниже. Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях так, чтобы их тело находилось под углом 90 градусов, а затем возьмите по гантели в каждую руку.

В этом упражнении вы вытягиваете руки в стороны на уровне плеч, а затем поднимаете гантели вверх над грудью. Поднимите их одновременно, а затем опустите обратно на пол. Повторите это упражнение 15 раз по 4 подхода.

Изображение: trendenciashombre.com

5

С весами или гантелями вы также можете выполнить другое упражнение, подобное тому, которое мы только что упомянули, но которое не требует лежания на земле. Встаньте, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Вытяните руки к земле и с отягощением в каждой руке поднимите локти настолько сильно, насколько сможете, прорабатывая грудные мышцы , не двигая спиной.Повторите 4 подхода, и вы увидите, как можно постепенно увеличивать вес по мере продвижения.

Изображение: ejerciciosyentrenamiento.com

6

Есть еще один хороший способ делать упражнений для груди дома с гантелями. Лягте на коврик и согните ноги в коленях с гантелями в каждой руке. Затем вы поднимаете руки над головой и сводите их вместе. Оказавшись в этом положении, вы поднимаете руки вверх, а затем опускаете их обратно над головой, как показано на прилагаемой фотографии.Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, и вы увидите результат.

Изображение: chicastips.com

7

Еще одно упражнение, которое вы можете сделать, — это стоять с прямой спиной, вытянув ноги и держа по гантели в каждой руке. Затем поднимите тяжести сначала на грудь, а затем поднимите руки к потолку. Снова опустите руки и повторите упражнение 15-20 раз в 4 подхода. В идеале вам следует медленно увеличивать вес гантелей , чтобы тонизировать мышцы каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Если вы женщина, которая хочет найти больше методов для укрепления груди, в этой статье вы найдете несколько упражнений, которые сделают вашу грудь более упругой.

Изображение: aumentarsubusto.com

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для груди дома с гантелями , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам, которым следует следовать

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область.Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно поднять нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа.Когда вы расставляете приоритеты в определенной области, начинайте с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на опускании, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы традиционно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую зону с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать.Кроме того, не бойтесь подталкивать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете подходы по 10 повторений, увеличивайте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2. Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна. Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на снижение, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом для подходов по 6-8, то выполняйте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ноги позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.

5.Тренировка сундука после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что обычно у вас больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь после отказа в 1-2 наборах упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста. Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге выполните 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес вместо того, чтобы закончить подход, а затем потратьте 5 секунд на то, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropset: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечной недостаточностью.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще 10-секундный минус и снова поднимитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы добьетесь того, что в вашей жизни будет накачка нижней части груди.

упражнений со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамью; Узкий захват

• Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

лучших упражнений на грудь — наращивание мышц груди с использованием свободных весов и гантелей

Лучшие упражнения для груди — наращивание мышц груди с использованием свободных весов и гантелей

Лучшие упражнения и тренировки для груди для наращивания крепких мышц, чтобы вы могли отлично выглядеть в футболке и изо всех сил стараться даже выиграть трофей бодибилдинга.

В чем секрет создания большого и сильного сундука?

В этой статье вы найдете лучших упражнений на грудь с использованием свободных весов и гантелей , которые создают глубокую грудь правильной формы.

Вы также узнаете, как выполнять жим лежа, мухи и многие другие проверенные упражнения на грудь для создания сильной и мускулистой груди.

Женщины могут развить стройные и сильные плечи, а спортсмены могут развить функциональную грудь и плечевой пояс.

Пора взглянуть в зеркало

Пора снять рубашку и показать в зеркале, насколько точеной выглядит ваша грудь. Может быть, не сейчас, но через несколько недель обязательно, если вы будете следовать рекомендациям по созданию сундуков , упомянутым здесь.

Внутри этой статьи

Зачем нужно наращивать мускулистую грудь

Грудь является центральным элементом полного телосложения и не позволяйте своей груди ниже собственных стандартов, когда вы действительно можете ударил его сильно и заставил его стоять.

Вы только посмотрите, сколько парней могут похвастаться мускулистой грудью! Не много! И ваша грудь может выделить вас из этой толпы, уделяя вам все внимание, которого вы заслуживаете.

Хорошо сложенная грудь — краеугольный камень телосложения бодибилдинга, и упражнений на грудь , которые я вам здесь показываю, сделают именно это. Эти упражнения на грудь также являются лучшими для наращивания мышечной массы.

Вы также можете прочитать программу Blast Your Bench для получения дополнительных советов по созданию сундуков.

Строительство сундука всегда считалось трудным.Это не так. Причина, по которой сундук медленно растет, кроется в его размере . Грудь — это крупная мышца с большим количеством волокон. К этому факту следует добавить, что многие тренеры, даже бодибилдеры, не тренируются с высокой интенсивностью силовыми упражнениями, такими как жим лежа. Поэтому сделайте все возможное и купите себе новые рубашки.

Для полного развития грудной клетки необходимо выполнять 2 вида движений — Жим и Флайс.

Упражнения на грудь должны знать точки

Абсолютно важно, чтобы вы начинали с составных движений, таких как жим штанги и гантелей , чтобы построить и укрепить мышцы груди, прежде чем переходить к другим упражнениям.

1. Жим лежа на горизонтальной плоскости — лучший тренажер для наращивания грудных мышц. Это силовое упражнение и входит в тройку «Большой тройки» {другие 2 — приседания и становая тяга}

2. Изменяя угол наклона скамьи, вы можете сильно ударить как верхнюю часть груди {наклонный жим}, так и нижнюю часть груди {наклонное жимание} дающий полное развитие груди.

3. Dumbbell flys построит внутреннюю часть груди, обеспечивая четкое разделение.

4. Укрепляйте мышцы груди с помощью силовых движений, например, жима лежа.

5. Полный диапазон движений и растяжка между упражнениями на грудь. Я только что дал тебе совет !!!

6. Всегда выполняйте Грудь перед трицепсом . Если вы сделаете трицепс раньше (даже накануне), они будут утомляться раньше, чем мышцы груди, тем самым препятствуя развитию груди.

Грудь может быть самой эстетичной мышцей вашего тела, особенно на пляже или во время соревнований.

См. Также — Упражнения и тренировки верхней части груди И Упражнения и тренировки нижней части груди.

Пришло время изучить лучшие упражнения для наращивания мышц груди.

1. Жим штанги лежа на скамье — король упражнений на наращивание груди.

   
   Добавьте варианты узкого, широкого и обратного хватов, описанные в разделе по жиму лежа, и создайте полную область груди.
   

2. Жим штанги на наклонной скамье — Создайте мускулистую верхнюю часть груди.

   
   

3. Мышки с гантелями и махи в тренажере / деки для грудных мышц — укрепление внутренних грудных мышц для полного развития груди.

Эти 3 упражнения должны быть частью любой тренировки по наращиванию мышц груди.

Вы можете добавлять вариации с гантелями, но никогда не пропускайте эти базовые упражнения.

Другие упражнения для груди, которые вы должны знать

• Жим гантелей лежа — версия с гантелями позволяет выполнять больший диапазон движений, сильнее воздействуя на мышцы груди. Вы можете выполнять жим гантелей нейтральным хватом, наклонные, наклонные и устойчивые версии, чтобы разнообразить тренировки груди.
  
  

• Жим гантелей на наклонной скамье — сильно ударяет по верхним мышцам груди. Убедитесь, что вы опускаете штангу в верхнюю часть груди для максимальной стимуляции.
  

• Разводка гантелей на наклонной скамье — махи усиливают сокращение грудной клетки больше, чем жим лежа. Если жим лежа предназначен для груди и плеч, мухи предназначены специально для грудных мышц.
  

• Жим лежа на наклонной скамье — воздействует на нижнюю часть груди лучше, чем при обычном жиме.Некоторые эксперты говорят, что в версии с понижением нет необходимости, но я никогда не чувствовал более низкой стимуляции грудной клетки с другими упражнениями, кроме, возможно, пуловеров.
  

• Жим гантелей на наклонной скамье — эффект аналогичен жиму лежа на наклонной скамье, но позволяет увеличить диапазон движений. Можно выполнять одной рукой за раз для большей устойчивости корпуса.
  

• Отжимания на брусьях — Полное движение верхней части тела с участием груди, плеч и рук. Сделайте его основным упражнением на каждой тренировке груди или рук.
  

• Пуловеры — бодибилдеры делают это, чтобы улучшить область грудной клетки, поскольку это расширяет грудную клетку. Отличное упражнение, так как оно работает и на грудь, и на широчайшие.
  

• Кабельные кроссоверы — очень мало хороших вариантов использования кабелей в тренажерном зале. Сделайте, когда руки свежие.
  

• Жим гантелей / гирь на полу — отличное упражнение дома, а махи в полу — просто отличное изолирующее упражнение.
  

Упражнения для верхней части груди — упражнения для верхней части груди

Хотите создать большую и сильную верхнюю часть груди? Тогда ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями и тренировками для верхней части груди. Также ознакомьтесь с тренировкой верхней части груди без веса.

Упражнения для нижней части груди — Упражнения для нижней части груди

Отстает ли ваша нижняя часть груди по сравнению с верхней частью груди? Затем ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями и тренировками для нижней части груди.

Упражнения на внутреннюю грудную клетку — упражнения на внутреннюю грудную клетку

Лучшее упражнение для развития внутренней грудной клетки — это палубы грудных мышц или разведение гантелей. Также отлично подходит жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Упражнения для груди для начинающих бодибилдеров

Начинающие бодибилдеры должны придерживаться базовых упражнений, таких как жим лежа и размахивая гантелями, с максимально возможными весами для максимальной отдачи. Помните: сначала построить, потом долото. Ознакомьтесь с программой бодибилдинга для начинающих от Марка Дэвида.

Упражнения для груди для женщин

Женщинам необходимо построить грудь, которая должна быть красивой, упругой и сильной.Дополнительные сведения см. В разделе «Тренировки груди». Я надеюсь, что вы прочитали раздел тренировок с отягощениями для женщин, чтобы узнать о своих индивидуальных тренировках.

Упражнения для груди для мужчин

Мужчинам необходимо построить большую и красивую грудь. Поднимайте большие упражнения с помощью жима лежа и махов с гантелями в качестве основной тренировки груди, и вскоре вы увидите впечатляющие результаты. Также прочтите 5 лучших советов по жиму лежа.

Упражнения для груди без веса — без веса Упражнения для груди

Упражнения для груди с собственным весом, такие как отжимания / отжимания, являются лучшим упражнением для груди.Здесь вы найдете больше упражнений для груди с собственным весом.

Упражнения для груди дома

Дома вы можете выполнять упражнения для груди с собственным весом, или, если у вас есть домашний тренажерный зал, выполнять упражнения в домашнем тренажерном зале.

Упражнения для груди с лентами сопротивления

Упражнения для груди с тросом или с лентами сопротивления — еще один способ тренировки груди с высокой нагрузкой. Ознакомьтесь с упражнениями с лентой сопротивления, чтобы узнать больше.

Поделитесь любимым упражнением или тренировкой для груди

Есть ли у вас отличное упражнение или тренировка для наращивания груди? Поделиться этим!

Что говорили другие посетители

Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы…

Общие вопросы и ответы по упражнениям и тренировкам для груди

1. Подходят ли отжимания для груди?

Отжимания — потрясающие упражнения для наращивания мышц нижней части груди и трицепсов. Они не являются лучшими наборами массы, поскольку это упражнения с собственным весом, но они окажут заметное влияние на общее развитие нижней части груди.

2. Могу ли я заниматься спортом при простуде?

НЕТ! Когда вы плохо себя чувствуете, было бы разумнее не ходить в спортзал.Вы можете усугубить простуду и не получить такую ​​отличную тренировку груди, когда все сказано и сделано.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или заболеваний. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

3. Сколько дней в неделю вы можете тренировать грудь?

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить много миль за один день в неделю. Два говорит, что обычно максимум в неделю. Три или более дней в неделю не более чем приводят к перетренированности и потенциальным травмам.Да, профессиональные бодибилдеры могут прорабатывать одну и ту же группу мышц три или более раз в неделю, но они профессионалы и ведут образ жизни, который поддерживает такие тренировки.

4. Могут ли упражнения заставить вас проснуться с болью в груди посередине?

Если вы получили травму, то ответ будет положительным. Обратите внимание: если боль в груди вызвана перетренированием мышц, у вас проблемы. Боль в груди может быть результатом сердечного приступа, у вас очень серьезная проблема, и вам следует обратиться за консультацией к врачу.Действительно, если вы просыпаетесь посреди ночи с болями в груди, вам следует вызвать врача.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или заболеваний. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

5. Что происходит, когда грудь стесняется во время тренировки?

Это может быть незначительная мышечная боль из-за недостатка или гибкости, или это может быть признаком сердечного заболевания. Никогда не игнорируйте потенциальную опасность стеснения в груди. Если вас беспокоит стеснение в груди, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Профессиональный рестлер Терри Горди умер от остановки сердца, почувствовав стеснение в груди после тренировки на жим лежа.

Примечание: Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

6. Какое упражнение лучше всего для нижних мышц груди?

Без сомнения, жимы лежа на наклонной скамье будут идеальным упражнением для наращивания массы нижней части груди. Тем, кто ищет четкости, вероятно, будет полезно отказаться от кабельных кроссоверов.

7. Как должна чувствовать себя моя грудь через 2 дня после тренировки?

Небольшая болезненность означает, что мышцы достаточно проработаны и начнут расти. Если вы испытываете сильную боль, это может указывать на то, что вы получили травму. Не упускайте из виду наличие резкой боли. Это могло указывать на более серьезную проблему.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

8. Насколько сильно должна болеть грудь после тренировки?

Ваша грудь никогда не должна сильно болеть.Согласно общепринятому мнению бодибилдинга, легкая болезненность — это нормально. Однако если вы чувствуете резкую боль, значит, вы перетренировались. Хуже того, вы могли травмироваться. Когда вы чувствуете сильную боль в груди — сделайте перерыв в тренировках. Не исключено, что при перетренировании мышца полностью разорвется. Также помните, что боль в груди может указывать на сердечный приступ.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

9.Сколько раз в неделю я могу тренировать грудь?

Это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Один день в неделю — это нормально, но если больше трех, то можно подготовиться к перетренированности.

10. Как часто тренировать грудь?

Массовое наращивание можно эффективно выполнить с помощью одной или двух тренировок в неделю. Определение может быть лучше подходит для 2–3 дней в тренажерном зале в неделю. Не переусердствуйте в тренажерном зале, иначе вы увидите обратную сторону хороших результатов.

11. Какая тренировка лучше всего подходит для увеличения груди?

«Лучшее» зависит от того, как ваше тело реагирует на план тренировки. Вот один из самых распространенных бодибилдеров. Падение пирамиды в традиционном жиме лежа было бы мудрым планом. Это работает следующим образом: вы поднимаете 80% своего максимального веса за 8 повторений, затем 70% за 7 повторений, вплоть до нуля. Вы также можете выполнить изолирующее упражнение на грудь до отказа перед выполнением прыжка по пирамиде.Имейте в виду, что это можно считать сложными тренировками, поэтому при выполнении такого упражнения помните о своем текущем состоянии.

12. Может ли недостаток кислорода вызвать боль в мышцах груди и спины?

Да, недостаток кислорода может иметь ряд волновых эффектов в организме. Как правило, недостаток кислорода может подвергнуть вас риску обморока или даже хуже. Если есть проблемы с недостатком кислорода, возможно, вы тренируетесь со слишком высокой частотой сердечных сокращений, что может быть чрезвычайно опасно. Никогда не относитесь к недостатку кислорода как к чему-то менее серьезному! Недостаток кислорода может привести к летальному исходу!

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

13. Как накачать грудь?

Тренируйте грудь два дня в неделю. Необходимы упражнения на наращивание массы, такие как все три жима лежа на спине, наклон и снижение. Вам также следует использовать версии жима лежа и со штангой, и с гантелями. Добавьте к этому ежедневную программу утренних отжиманий.Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как это поможет восстановить и укрепить мышцы.

14. Что вызывает боль в мышцах груди и спины?

Что угодно. Нет, это не легкомысленное заявление. Слишком долгое сидение в неудобном стуле может сделать это. В начале сердечного приступа также присутствуют оба этих симптома. Тяжелоатлеты, которые пытаются поднять слишком большой вес или слишком часто тренируются, также страдают от таких проблем. Вот принцип, которому следует следовать: будьте очень осторожны с любой болью, которую вы испытываете, поскольку она может указывать на серьезную проблему.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

15. Как укрепить грудь?

Выполняйте комплексные упражнения с очень большим весом и небольшим количеством повторений. Low может варьироваться от 4 до 6 повторений. Многие проводят тренировки до отказа, предполагая, что это ускорит желание тела стать сильнее.

16. Как мне придать форму груди?

Вам нужно будет выполнять всевозможные упражнения на изоляцию троса с гантелями для очень большого количества повторений и небольшого веса.

17. Как расплющить грудь?

Вы не можете сплющить мышцы груди. Если у вас есть жировые отложения в груди, вам нужно будет выполнять высокий уровень кардио-работы и уменьшить количество калорий в рационе, чтобы уменьшить жировые отложения. Помимо липосакции, вы

Вернуться к началу страницы упражнений и тренировок для груди

Перейти с упражнений и тренировок для груди на главную страницу силовых тренировок.

Чередование швейцарского жима гантелей с мячом от груди

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО

• Особенности
  • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
  • Программное обеспечение для тренировок
  • Фирменные фитнес-приложения
  • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
• Учиться
• Около
• Служба поддержки
• ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО

• Особенности
  • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
  • Программное обеспечение для тренировок
  • Фирменные фитнес-приложения
  • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
• Учиться
• Около
• Служба поддержки
• ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
• Приборная доска
• Упражнения
• Планы
• Группы

• Приборная панель

• Упражнения

• Планы

• Группы

Почему грудная муха является обязательным упражнением для верхней части тела

У него есть особенности осанки, о которых вы, вероятно, не знали.

По Лорен Маццо

7 июня 2018 г.

TBH, муха на груди (также известная как муха на груди, муха гантелей или муха на груди), кажется полным ходом братана.Вы, наверное, видели супер-мускулистого чувака, лежащего на скамейке и вырывающего изо всех сил, чтобы вернуть эти гантели на грудь.

Но на самом деле, это незаметное движение верхней части тела (продемонстрированное здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) отлично подходит для включения в любую программу фитнеса , будь то братан или что-то еще.Вот почему и как это правильно делать.

Преимущества и варианты грудной мухи

«Ширинка великолепна, потому что она хорошо открывает грудь и учит втягиванию лопатки», — говорит Джои Турман, эксперт по фитнесу и питанию и автор книги 365 Health and Fitness Hacks, которая может спасти вашу жизнь . ICYDK, втягивание лопатки в основном означает способность сжимать лопатки вместе — действие, которое очень важно для борьбы с плохой осанкой из-за сидения, сгорбившись над столом или мобильным телефоном весь день.(По теме: Лучшая тренировка груди для женщин)

В основном это прорабатывает грудь и плечи, а также прикосновение к трицепсу и стабилизирующие мышцы плеча, — говорит он. Это означает, что, по крайней мере, отжимания станут намного легче. Однако одно предупреждение: «Люди часто пытаются двигаться слишком быстро и рискуют получить травму и не проработают надлежащие мышцы», — говорит Турман.«Помните, что это упражнение для груди, поэтому вы должны чувствовать его грудью!» (Дополните его жимом гантелей, чтобы по-настоящему расслабить мышцы груди.)

Самый простой способ увеличить или уменьшить вес — это увеличить или уменьшить используемый вес.Помните: вы знаете, что используете правильный вес, если последние несколько повторений выполнить сложно (но возможно). Вы также можете изменить положение рук (например, ладони смотрят вперед или назад), чтобы стимулировать различные области груди, — говорит Турман. Или добавьте дополнительный основной вызов, выполнив прыжки на груди с гантелями на стабилизирующем мяче или мяче Босу, или вместо этого используйте тренажер с тросом. (См .: Тренажеры, которые действительно стоят вашего времени)

Как сделать полет на груди

А. Лягте лицом вверх на ровную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями внутрь. Используйте ноги, чтобы помогать поднимать тяжести, поднимая гантели, чтобы держать их прямо над грудью. Надавите на них так, чтобы руки были вытянуты (но не заблокированы) над центром груди, ладони смотрят внутрь, чтобы начать.

B. Удерживая локти слегка согнутыми, вдохните и медленно опустите обе руки в стороны, в то время как лопатки естественным образом втягиваются.Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч.

C. Выдохните и сожмите грудную клетку, чтобы подтянуть гантели вместе над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений. Попробуйте 3 подхода.

• Попробуйте пройти 2–3-секундную отрицательную фазу (движение опускания) и более быструю положительную фазу (движение подъема).
• Держите корпус в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы во время опускания.

.