Упражнения для домашних тренировок: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Пример комплекса упражнений для тренировок дома

Вот один из моих резервных комплексов упражнений “домашних тренировок”, с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.

1. Отжимания

Делаем один подход до отказа

О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.

2. Подтягивания

Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.

О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.

3. Отжимания на брусьях

Немедленный переход к отжиманиям на брусьях – один подход до отказа.

О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут

4. Отдых

Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых – и снова повтор. Итого три подхода.

На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.

Опция: Подтягивания за голову

Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.

О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.

Вы можете сказать – “здесь нет упражнений на ноги”. Резонно. Моё упражнение на ноги – бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части – прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.

Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.

Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.

Оригинальная статья: Home Alone: the Minimalist Approach to Getting in Shape

Занимаемся дома: пять упражнений, для выполнения которых не нужен специальный инвентарь

Многие в стремлении избавиться от лишних килограммов отдают предпочтение кардиоупражнениям. Однако силовые тренировки не менее важны — они помогут не только создать красивый рельеф и сделать тело более упругим, но и улучшат ваше самочувствие и здоровье в целом. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, для выполнения которого вам не потребуется специальный инвентарь.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

«Если вы стремитесь к красивой фигуре и укреплению мышц, то эти силовые упражнения предусмотрены именно для вас», — говорит Микус и предлагает начать с разминки. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение

Основную часть комплекса упражнений начнем с приседаний, совмещенных с прыжками. Темп зависит от вас. «Главное соблюдайте технику упражнения. Не забываем, что во время приседания нужно опираться на полную стопу. Во время приседания ягодицы отводим назад не более, чем под углом 90 градусов», — указывает тренер. Упражнение, по его словам, можно выполнять как в более энергичном, так и в более медленном темпе.

Второе упражнение

После приседаний переходим на сильные и в то же время эксплозивные выпады. Микус объясняет: «Опускаемся настолько низко, чтобы суметь подняться. Все основные условия для выполнения выпада сохраняются. Колено не выходит за линию кончиков пальцев. Не забываем менять ноги».

Третье упражнение

Далее ложимся на спину. Одна нога согнута, вторая находится прямо над нами. Отрываем от пола ягодицы и при подъеме напрягаем их. Выполняем с чувством и расстановкой. Не забываем менять ноги.

Четвертое упражнение

Следующее упражнение — отжимание. Опускаемся и слегка подпрыгиваем. Получаются два вида отжимания — широкое и узкое. Помните, что можно выполнять упражнение в облегченной форме, опираясь на колени.

Пятое упражнение

В завершении — силовое движение для пресса живота. Ложимся на спину. Ноги прямо над нами, руки выпрямлены и вытянуты вверх, двигаемся к кончикам пальцев ног. Живот упругий. Выдох — при достижении самой высокой точки.

«Не бойтесь включать силовые тренировки в свои будни. Они не только помогают формировать красивую фигуру, но и укрепляют связки, кости и суставы», — подчеркивает Микус. И не забывайте, что после каждой тренировки нужно сделать заминку. Если вам нужна подсказка, как ее лучше провести, то вы можете найти ее здесь.

6 жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях — АЗЕРТАДЖ

Баку, 21 мая, АЗЕРТАДЖ

Все знают, что спорт и правильное питание — это то, что помогает человеку оставаться подтянутым, здоровым и счастливым долгое время. АЗЕРТАДЖ со ссылкой медицинские сайты представляет 6 самых эффективных упражнений, которые помогут сбросить лишний вес и привести тело к красивой форме к летнему сезону.

Прыжки на скакалке

Все дети любят прыгать на скакалке, именно поэтому многие не имеют лишнего веса. Интенсивные прыжки на скакалке сжигают столько же калорий, сколько бег в течение 10 минут. Лучше заниматься по 30-40 минут в день с небольшими перерывами.

Планка

Это «любимое» упражнения каждого. В планке задействуются практически все мышцы, поэтому устоять минуту или две очень тяжело. Начните с минимума, который вы простоите, с каждым днём увеличивайте время упражнения. Главное — правильное выполнение, тогда килограммы начнут таять уже в процессе занятия.

Ходьба

Это, скорее, альтернатива бегу, если он кому-то противопоказан. Но ходить лучше 10 тыс. шагов в день умеренным или интенсивным шагом. Тогда и результат будет заметным. Особенно полезна ходьба по ступеням, это упражнение сжигает в 2 раза больше ккал обычной ходьбы.

Велосипед

Отлично было бы кататься на велосипеде несколько раз в неделю. Но, если у вас нет такого транспорта, делайте упражнение велосипед, лёжа на спине. Ежедневные упражнения «Велосипед» после пробуждения и перед сном заставят ваши ноги поработать.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо лечь на левый, затем на правый бок поочередно. Далее медленно поднимается нога, опираться следует на локоть. Махи ногами лежа способствуют похудению в талии. Выполнять нужно ежедневно. Только не перестарайтесь с количеством повторений, чтобы не потянуть мышцы.

Приседания

Приседания укрепляют не только ягодицы, но и ноги, мышцы живота и руки. Выполнять это упражнение можно ежедневно, но без веса. Если ваша цель — не только похудеть, но нарастить ягодичные мышцы, приседайте несколько раз в неделю с доступным весом. При выполнении упражнения старайтесь не выводить колени за носки.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистами.

AZERTAG.AZ :6 жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Собака лицом вниз (DD), планка, Чатуранга, собака лицом вверх (UD), DD. Сделайте всю последовательность трижды.

DD, правая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

DD, ящерица вперед правой ноги, планка, Чатуранга, UD, DD, ящерица левой ноги вперед, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

Повторите все вышеперечисленное 5 раз в сумме для 12-минутного прироста энергии в любой момент дня.

Тренировка 2

Отлично подходит для декомпрессии бедер и поясницы. Постарайтесь удерживать каждую позу в течение 60-90 секунд, глубоко дыша, прежде чем медленно переходить к следующей позе.

Собака лицом вниз (DD), правая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы правой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед правой ногой. DD, левая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы левой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед левой ногой, DD.

Это должно занять 10 минут, если выполняется 60-секундное удержание, и 15 минут, если каждое положение удерживается в течение 90 секунд.Это идеально подходит для завершения рабочего дня / длительного сидения или перед сном.

День 17: Кэти Андерсон, руководитель тренинга в Fly Ldn

Разминка

Выполняйте эти упражнения спиной к спине в плавном потоке в контролируемом стабильном темпе, сосредотачиваясь на выравнивании и дыхании.

Упражнение первое: перекатывание вниз

Поднимите подбородок к груди, перекатываясь через позвоночник в сгиб вперед. Выведите руки на планку, выдохните и вернитесь в положение стоя.Повторите шесть повторений.

Упражнение второе: шаг планки выпады грудного скручивания

Начните в положении планки и сделайте шаг одной ногой к внешней стороне руки, держа ступню ровно, а колено на уровне лодыжки. Как только вы окажетесь в положении глубокого выпада, откройте грудь по направлению к переднему колену, поднимая кончики пальцев к небу и глядя на руку. Поменяйте местами и повторите с другой стороны. Чередуйте шесть повторений.

Упражнение третье: приседания с собственным весом

Начните с того, что встаньте, расставив ступни до бедер, расслабьте колени и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, пока бедра не станут почти горизонтальными по отношению к полу, затем снова поднимитесь, чтобы стоя. Убедитесь, что спина прямая, а туловище остается сильным и напряженным, и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Сделайте 12 повторений.

Упражнение четвертое: большие обратные круги руками

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Проведите руками вперед, вверх, над, назад и вниз в исходное положение. Повторите 12 повторений.

Блок A

В этом блоке работы мы будем нацеливаться на ноги, выполняя упражнения на все тело, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Повторите каждое упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем сделайте 30-секундный отдых. На выполнение одной стороны тела у вас уйдет две минуты. Чередуйте подходы на правую и левую сторону, чтобы получить восемь подходов, в итоге получится по четыре подхода на каждую сторону тела, на выполнение которых потребуется в общей сложности 16 минут.

Упражнение первое: стартовые стропы

Шагните ступнями вперед и назад, затем опуститесь как можно ниже, как если бы вы были в начале 100-метровой беговой дорожки рядом с Усэйном Болтом. Используя бегущие руки, встаньте на переднюю ногу, а задняя нога продвигается вперед в коленную складку и пытается соединиться с противоположным локтем. Продолжайте повторять это действие на той же ноге. Для варианта с высокой ударной нагрузкой примите это как прыжок на одной ноге вверх. Главный совет: сохраняйте хороший устойчивый ритм, иначе вы потеряете равновесие.

Упражнение 2: выпад шпагатом

Расшаривайте ступни, пока они не образуют треугольную форму, сохраняя ногу, которая была впереди в предыдущем упражнении, такой же.Держите пальцы ног, бедра и грудь обращенными вперед, затем опустите вниз, пока обе ноги не достигнут угла 90 градусов, при этом заднее колено находится чуть выше пола, а переднее колено — на уровне лодыжки или шнурков. Для варианта с высокой отдачей примите это как прыжок наверху. Главный совет для наращивания силы: возьмите гирю или найдите книги и уложите их в сундук.

Упражнение третье: планка на одной ноге

Положите руки на пол и вернитесь в положение планки, удерживая плечи на уровне запястий, а ягодицы на уровне лопаток. Нога, которая была впереди в двух предыдущих упражнениях, останется неподвижной ногой, а задняя нога должна быть оторвана от земли. Держите его так, удерживая ногу всего в нескольких дюймах от земли, убедившись, что бедра выровнены, а плечи находятся поверх запястий.

Блок B

В этом блоке работы мы будем нацеливаться на грудь и корпус, выполнив нисходящую лестницу повторений, начиная с десяти повторений и делая по два повторения каждый раз, так что мы закончим на двух повторениях.Например, в первом подходе будет десять повторений в упражнении, во втором подходе — восемь повторений в упражнении, в третьем подходе будет шесть повторений в упражнении и так далее. Это забавный финал, где вы можете посоревноваться с кем-то дома, чтобы увидеть, кто финиширует первым, или просто мысленно бросайте себе вызов, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы это делаете.

Упражнение первое: широкие отжимания

Начните с положения планки, при необходимости опускаясь на колени. Выведите руки на ширину, превышающую расстояние плеч, затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол.Протолкните руки и верните движение в исходное положение. Убедитесь, что бедра и шея находятся на одной линии с позвоночником.

Упражнение второе: двойной удар коленом предплечьем

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, затем подойдите ближе друг к другу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер. Затем опустите колени к полу и снова поднимите их до планки.

Упражнение третье: попеременные скручивания живота одной ногой

Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо к небу, чтобы согнуть бедро.Оторвите лопатки от земли и поверните корпус так, чтобы противоположная рука дотянулась до ноги. Откатитесь назад и повторите с другой стороны.

Лучшие домашние тренировки (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны. Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок для вас в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что обременяет всех нас активными тренировками и фитнес-упражнениями дома. Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька.Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

• Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
• 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
• Тренировка One & Done
• Danette May’s 7 Day Jumpstart
• Посадка после 50
• SpecForce Alpha
• Новое тело старой школы
• YogaBurn Фитнес-система для йоги
• Крепкий тазовый пол

• Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
• ДНК совершенного тела
• Бриз для похудания от Blue Heron Health News
• Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин. Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном лагере Данетт Мэй «» вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на кофейной основе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: $ 47

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, из них примерно 1 минуту тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: 37 долларов

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и физическими упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, способствующие метаболизму, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и очищающие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите изменить свое тело и разум за несколько минут в день, 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших доступных сегодня программ домашних тренировок.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся в Интернете, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодиться, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. В пакет цифровых продуктов также входят руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и другим преимуществам, важным для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Цена: 37 долларов

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Все женщины заинтересованы в «эффекте альфа-формы», который представляет собой эффект, который вам понравится после выполнения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превыше всего, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов потери веса, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Цена: 37 долларов

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Вам не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Независимо от того, 30 вам или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: 20 долларов

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудения. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.Какова бы ни была ситуация, YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: $ 47

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых и легких в выполнении домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Цена: 37 долларов

80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя любой может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживает политику щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полную компенсацию, если Back To Life не решит вашу боль в спине.

Цена: 37 долларов

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего списка 10 лучших. Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: 39,99 долларов США

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Цена: $ 49

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основано на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудании, и сейчас она не здоровее и счастливее, чем когда-либо — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

Цена: 37 долларов

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: $ 49.95

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из программ домашних тренировок, перечисленных выше, рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Цена: 99 долларов

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах в Интернете.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии с вашим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Тем не менее, некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете добиться огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

Q: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все ведущие программы домашних тренировок, указанные выше, можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок 2021 года, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят домашние программы упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается единовременная плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

7 лучших упражнений, которые нужно выполнить

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы вести активный образ жизни. Конечно, помогает; и, скажем прямо, мы являемся заинтересованной стороной в этом вопросе. Однако в такие моменты может потребоваться больше тренировок дома.Вот 7 лучших упражнений, которые нужно сделать.

Иногда бывает сложно начать тренировку дома. В вашей гостиной или в доме, где вы тренируетесь, может быть тренажерный зал, но он никогда не будет таким полным, как настоящий тренажерный зал. Это отсутствие может заставить вас чувствовать себя потерянным, но мы здесь, чтобы направлять вас.

Помните: лучшее из существующих тренажеров — это ваше тело; и если вдуматься, не так много машин, которые могут сравниться по мощности с человеческим телом.Пришло время использовать его и для упражнений. Вот наши рекомендации.

1 — Отжимания

Основное упражнение с собственным весом, первое изображение, которое чаще всего приходит в голову, когда мы думаем о упражнениях. По правде говоря, отжимания являются одними из главных упражнений для домашних тренировок, потому что они очень эффективны.

Как: Для начала расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, убедитесь, что локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.Вернитесь вверх и повторите. Для новичков держите колени на полу.

2 — Выпады

Выпады, в основном сосредоточенные на ногах, также являются отличным упражнением для повышения устойчивости. Вы также можете повысить его сложность, выполнив такой вариант, как прыжковые выпады.

Как: Расставив ноги на ширине плеч, начните с упражнения на корпус. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и перенесите вес вперед. Опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.Колено немного сместится вперед, но оно не должно проходить мимо вашей правой ступни. Нажмите правую пятку и вернитесь в исходное положение.

3 — Приседания

Приседания широко известны в мире фитнеса, в основном потому, что их сложно выполнять. Они приведут в тонус обе ноги и ягодицы, и вот шаги, которые нужно выполнить, чтобы их выполнить.

Как: начните со ступней немного шире, чем бедра, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле.Не забывайте смотреть прямо перед собой — все время. Сосредоточьте вес на пятках и подушечках стоп и держите корпус напряженным.

Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен.

4 — Burpee

Приготовьтесь к гонке: сердечная гонка. Берпи — это тяжелое упражнение, которое качает ваше сердце и требует многого от ваших ног и верхней части тела.

Как: В положении стоя поставьте ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение приседания и положите руки на пол перед ногами и прямо внутри них.Теперь ваши руки должны нести больший вес. Спуститесь вниз после того, как примете положение планки. Затем снова вскочите на ноги. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Повторить.

5 — Планка

Если мы говорим об основных упражнениях для домашних тренировок, мы должны говорить о кора, и нет ничего лучше для вашего кора, чем старая добрая доска.

Как: Положите предплечья на пол. Локти на одной линии ниже плеч. Руки параллельны корпусу на ширине плеч.Напрягите корпус и держите ягодицы напряженными.

6 — Приседание

Приседания — отличный вариант для тренировки пресса, груди, сгибателей бедра, поясницы и шеи.

Как: начните с положения лежа на спине. и сгибая ноги, ставя ступни на землю. Скрестите руки за головой, но не тяните за шею. Согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь. Выдохните, когда поднимаете, вдохните, когда опускаетесь.

7 — Ягодичный мостик

Бедра не лгут, и это упражнение призвано это доказать: почувствуйте жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как: лягте на спину, согнув ноги и ступни на полу. Руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли — колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Задержитесь в этом положении на пару секунд перед медленным спуском.

Лучшие домашние тренировки и упражнения

Хотите поддерживать форму, но у вас мало времени? Вы не поверите, но вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы сжигать жир и набирать массу.От подтягиваний и отжиманий до кардиоупражнений с собственным весом — есть множество отличных домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.

Членство в спортзале — пустая трата?

Каждый пятый взрослый американец имеет абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, более 60% никогда им не пользуются. Согласно недавнему опросу, более 80% людей посещают тренажерный зал реже одного раза в неделю. Примерно 22% прекращают уход в течение шести месяцев после регистрации.

Цены в спортзале

Средняя ежемесячная стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов США.Это почти 696 долларов в год . Может показаться, что это немного, но если вы с трудом добираетесь до спортзала, вы выбрасываете деньги. Некоторые сети спортзалов берут до 30 000 долларов в год за , что просто безумие.

Мы не говорим, что не стоит ходить в спортзал. Напротив, это вложение в себя. Но нет смысла платить огромную ежемесячную плату и ничего не получать взамен (так как вы все равно не пользуетесь своим членством).

Создание собственного тренажерного зала

Другой вариант — создать собственный домашний спортзал . Вы можете начать с набора гантелей и попутно покупать новые вещи. Представьте, что вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, в любое время, в том числе в отпуске.

Все еще не уверены? При правильном выполнении домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как и традиционные тренировки в тренажерном зале. Даже лучше, если у вас есть подходящее оборудование. Если нет, всегда можно импровизировать.

Вопреки распространенному мнению, пропуск тренировок в спортзале не означает катастрофу. Если вам нравится уединение во время тренировок дома, вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок, правильно питаться и добиваться результатов. Кроме того, вы сэкономите время и деньги.

На самом деле тренировки дома имеют много преимуществ перед тренировками в спортзале.

Вы можете включать любую музыку, заниматься спортом поздно вечером и носить свои самые удобные майки и большие брюки.Не говоря уже о том, что вы значительно снизите риск кожных инфекций, микоза, простуды и других проблем со здоровьем, вызванных вирусами и бактериями.

1. Остерегайтесь микробов

Согласно исследованию FitRated, свободные веса в большинстве тренажерных залов несут в 362 раза больше бактерий, чем сиденье унитаза . Типичный велотренажер содержит в 39 раз больше микробов, чем пластиковый многоразовый поднос в кафетерии. Беговая дорожка тоже не безопаснее — на самом деле она несет на 74 бактерии больше, чем водопроводный кран.

Эти тренажеры содержат более миллиона микробов на квадратный дюйм . Некоторые из этих микробов устойчивы к антибиотикам и могут вызывать серьезные инфекции.

Единственный способ избежать их — мыть руки и дезинфицировать машины до и после использования. Посмотрим правде в глаза — ни у кого нет на это времени.

2. Нет спортзала — нет проблем

Конечно, у тренировок в тренажерном зале есть свои преимущества.Вы можете выбрать один из десятков тренажеров, попросить других посетителей тренажерного зала заметить вас и насладиться такими удобствами, как сауна, массаж, парные и протеиновые коктейли. Атмосфера поднимает настроение и может повысить вашу мотивацию.

Обратной стороной является то, что намного больше отвлекающих факторов, , по сравнению с домашним тренажерным залом. Кроме того, вы не сможете использовать свои любимые тренажеры в часы пик, когда тренажерный зал переполнен.

Если вы спешите, никоим образом не будет ждать в очереди , чтобы воспользоваться беговой дорожкой или стойкой для приседаний. Не говоря уже о том, что закрытие спортзала на праздники может нарушить ваш распорядок дня.

Когда вы занимаетесь дома, тренажерный зал работает круглосуточно и без выходных. Меньше отвлекающих факторов, больше свободы и никаких членских взносов.

Потенциальным недостатком является стоимость оборудования, которая может быть довольно высокой. Если вы планируете создать хороший домашний спортзал, будьте готовы потратить как минимум несколько тысяч долларов.

Однако вы можете начать с малого и покупать новые вещи по мере продвижения. Это вложение, которое окупится в долгосрочной перспективе.

Домашние тренировки могут стать долгожданным дополнением к занятиям в тренажерном зале или даже полностью заменить их. Все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в спортзале, обязательно добьетесь результатов , тренируясь дома. Ключ в том, чтобы иметь твердый план тренировок и придерживаться его.Кроме того, для важно использовать правильную подъемную форму , что может быть проблемой для большинства новичков.

С другой стороны, профессиональный бодибилдер вряд ли получит пользу от домашних тренировок. Конечно, этот подход может помочь вам, , поддерживать форму , но не надейтесь на успех. Тем не менее, можно тренироваться дома, когда у вас мало времени. — это все же лучше, чем вообще не тренироваться.

1. Отжимания — основной элемент домашних тренировок

Как упоминалось ранее, домашние тренировки могут быть эффективными. Возьмем, к примеру, отжимание . В конце концов, это классическое упражнение, не требующее ничего, кроме собственного веса.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, это базовое движение может быть хорошим предсказателем здоровья сердца .

Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, риск сердечно-сосудистых проблем в течение следующего десятилетия был на 96% ниже, чем у тех, кто делал только 10 или меньше повторений.

Если вы пытаетесь набрать массу, не смотрите дальше. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, показывает, что отжимания и жим лежа с низкой нагрузкой вызывают аналогичный прирост мышечной массы и силы за восьминедельный период. Ознакомьтесь с этими исследованиями для получения дополнительных доказательств.

2. Развитие силы нижней части тела с помощью болгарских сплит-приседаний

Другие упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге .Это одни из лучших движений для развития задней цепи, сгибателей бедра и квадрицепсов, а также для коррекции мышечного дисбаланса.

Единственная разница между ними — , что болгарские сплит-приседания выполняются с поднятой задней ногой .

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Sport Rehabilitation , показало, что приседания на одной ноге могут вызывать на большую активацию подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями на спине.Последний, однако, приводил к большей активации квадроциклов.

Другое исследование, сравнивавшее эти два движения, показало, что болгарские сплит-приседания более эффективны для задействования двуглавой мышцы бедра и внешних косых мышц. Как отмечают исследователи, эти упражнения дополняют друг друга.

Болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге идеальны для тех, кто борется с болью в спине.По сравнению с приседаниями со штангой их легче освоить, они меньше нагружают спину и несут меньший риск травм. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири вместо штанги, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Отжимания и приведенные выше варианты приседаний — это лишь некоторые из многих упражнений, которые вы можете выполнять дома. Вы можете поэкспериментировать с десятками вариантов отжиманий, подтягиваний, тяг, завитков и всего, что между ними.Все сводится к тому, сколько места и оборудования у вас есть.

Допустим, вы только начинаете работу и у вас вообще никакого оборудования . Для наилучших тренировок дома попробуйте следующие упражнения:

1. Масса и сила

Используйте различные варианты следующих упражнений для работы с конкретными мышцами. Например, отжимания широким хватом и Т-образные отжимания задействуют мышцы спины, а также корпус и руки. С другой стороны, алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы.

• Приседания с собственным весом, приседания с пистолетом, приседания на одной ноге, приседания с болгарским шпагатом
• Стационарные выпады, шагающие выпады, боковые выпады
• Подъемы на носки
• Стандартные отжимания, алмазные отжимания, отжимания в стойке на руках и т. Д.
• Отжимания на трицепс
• Воздушный велосипед
• Русские скрутки
• Стандартные планки, боковые планки, планки
• V-ups
• Стандартные скручивания, обратные скручивания, скручивания на боку
• Ослиные удары ногами
• Glute мост, плечевой мост
• Супермен
• Подтягивания

Готовы попробовать? Давайте посмотрим на несколько примеров:

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом задействуют трицепсы.Ваши грудные мышцы, дельты, бицепсы и основные мышцы тоже получат интенсивную тренировку.

Основное отличие этого упражнения от стандартных отжиманий заключается в расположении рук.

Положите руки под плечи или уже. Большие и указательные пальцы должны образовать ромб или треугольник. Поверьте, это сложнее, чем кажется. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как жгут трицепсы.

Вы можете упростить это движение , положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на край дивана или деревянный ящик. Или вы можете выполнять это упражнение, согнув колени на полу. Для более сложной тренировки поставьте ноги на ящик или любую возвышенную поверхность.

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение для изоляции ягодиц, это должен быть мостик.

Как указано в журнале « Strength and Conditioning Journal », это упражнение представляет собой вариацию тяги бедра со штангой . Он прорабатывает ягодичные мышцы, разгибатели бедра и подколенные сухожилия, наращивая при этом силу корпуса.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы можете делать это одной или двумя ногами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , сгибание колена опорной ноги (для мостов на одной ноге) до 135 градусов вместо 90 градусов вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, но снижает активацию подколенного сухожилия.

Итак, если вы хотите воздействовать на ягодицы, согните колено до 135 градусов. Сохраняйте сгибание колена на 90 градусов для большей вовлеченности квадрицепсов.

Ваша домашняя тренировка может и должна включать в себя стационарный выпад и другие варианты стандартного выпада. Используйте собственный вес или выполняйте это движение со штангой, гантелями, гирями или мячом для упражнений. В первую очередь прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Стационарные выпады делают гораздо больше, чем просто наращивают массу и силу. Это сложное движение улучшает ваш баланс и стабильность, увеличивает силу корпуса и улучшает функциональную форму. Поскольку это одностороннее упражнение , оно задействует больше стабилизирующих мышц, чем приседания. Он идеально подходит для предотвращения коррекции мышечного дисбаланса.

В зависимости от того, сколько места у вас доступно, вы можете поэкспериментировать с различными вариациями выпадов , чтобы ваши мышцы гадали.Выпады вперед, боковые выпады, реверансы, боковые выпады, обратные выпады и переключаемые выпады — вот лишь несколько примеров. Последние идеально подходят для тренировок HIIT.

Что делать, если ваша цель — сжигать жир? В зависимости от вашего текущего веса и целей в фитнесе силовых тренировок может быть недостаточно, чтобы вытянуться. В этом случае кардиоупражнения с собственным весом сделают свое дело.

2. Кардио упражнения с собственным весом

Когда дело доходит до кардиотренировок с собственным весом, у вас гораздо больше возможностей.Некоторые из следующих упражнений даже лучше, чем бег на беговой дорожке или велотренажер.

• Альпинисты
• Берпи
• Приседания
• Высокие колени
• Подъемы
• Прыжки
• Приседания с прыжком
• Прыжки на группке
• Прыжки
• Прыжки
Прыжки
• Быстрые прыжки
• Прыжки на ящик
• Прыжки
• Фигуристы
• Штопор
• Скакалка
• Плиометрические отжимания
• Прыжки с выпадом

Вот трюк, который вы можете использовать, чтобы сжечь больше калорий и жира: построите свой режим HIIT на основе этих упражнений .

Обычно вы будете чередовать короткие интенсивные упражнения и периоды отдыха. Каждый интервал длится 30 секунд. Другой отличный выбор — Tabata , который включает в себя 20 секунд высокоинтенсивных тренировок с последующими 10 секундами отдыха в течение 4 минут.

3. HIIT — лучшая домашняя тренировка для максимального сжигания жира

Мы упоминали HIIT пару раз — и не зря. Это одна из лучших домашних тренировок для избавления от упрямого жира и повышения выносливости при сохранении мышечной массы.HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не только сжигает огромное количество калорий, но и увеличивает потребление кислорода, что приводит к более быстрому метаболизму.

В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, этот метод тренировки сжигает жир без разрушения мышечной ткани. Он особенно эффективен против абдоминального и висцерального жира, как сообщалось в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

Висцеральный жир обволакивает почки, печень и другие жизненно важные органы, повышая риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета.Этот тип жировой ткани является метаболически активным и выделяет воспалительные цитокины. Поэтому в ваших интересах избавиться от него как можно скорее.

Преимущества HIIT

Еще одно преимущество ВИИТ перед кардио-тренировками в устойчивом состоянии — это их короткая продолжительность. Обычная тренировка длится от 10 до 30 минут.

Согласно обзору, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , всего трех сеансов HIIT в неделю достаточно, чтобы повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить общую физическую форму.Кроме того, вы можете использовать как силовые тренировки, так и аэробные упражнения для HIIT.

Однако учтите, что интервальная тренировка высокой интенсивности является утомительной для тела и центральной нервной системы . Трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы поддерживать режим сжигания жира.

Для достижения наилучших результатов добавьте в смесь термогенную формулу. Vintage Burn ™, например, улучшает способность вашего тела использовать накопленный жир для получения энергии. В его состав входят все натуральные ингредиенты, которые доказали свою эффективность.

Кетон малины, одно из основных компонентов Vintage Burn ™, снижает висцеральный и печеночный жир, улучшая липидный обмен. Это натуральное соединение стимулирует расщепление жиров и может помочь предотвратить увеличение веса.

Наша формула также содержит кофеин, экстракт зеленого чая, экстракт зеленых кофейных зерен и другие мощные ингредиенты для максимального сжигания жира и увеличения энергии.

Хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень? Не соглашайтесь на упражнения с собственным весом.

В зависимости от вашего бюджета вы можете создать приличный домашний тренажерный зал, где вы сможете делать почти все, что вы делаете в обычном тренажерном зале. Конечно, у вас не будет доступа к такому количеству тренажеров, как в коммерческом тренажерном зале, но вы все равно получите сложную тренировку.

Купите как минимум набор регулируемых гантелей, скакалку, скамью и эспандеры. Штанга и гири — тоже отличное вложение.

Другой вариант — приобрести домашний тренажер . Поверьте нам на слово — это одна из тех вещей, которые вы можете получить.

Выберите модель с нижним, средним и высоким шкивами, тренажером для грудных мышц, проявителем ног и многофункциональным силовым тренажером. Некоторые тренажеры даже имеют встроенные олимпийские стойки для свободного веса.

Если у вас ограниченный бюджет, приобретите тренажер подвески , например TRX. Это дешевле, чем абонемент в тренажерный зал, и его можно использовать для десятков кардио- и силовых упражнений.Используйте его для тренировок всего тела, круговых тренировок, основных тренировок, HIIT и многого другого.

Как видите, существует множество домашних тренировок и упражнений, которые помогут вам стать стройнее, сохранить фигуру или нарастить массу. Поэкспериментируйте с плиометрикой, схемами для всего тела, тренировками с подвеской, художественной гимнастикой и упражнениями с собственным весом, чтобы ваш распорядок был разнообразным.

Ищете вдохновение? Взгляните на эти сумасшедшие тренировки Золотой Эры!

Суперсеты, дроп-сеты, шахматные сеты и упражнения с двойным разделением были очень популярны еще в 70-х годах.Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал, ничто не мешает вам попробовать эти методы подъема самостоятельно.

Какие домашние тренировки вы бы порекомендовали? Как выглядит твой домашний спортзал? Поделитесь своими лучшими советами для умопомрачительной домашней тренировки!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 советов по тренировкам дома

Ваш тренажерный зал временно закрыт из-за COVID-19? Если вы думаете, что не можете хорошо тренироваться, потому что у вас нет дома всего этого модного оборудования, подумайте еще раз.

Тренировки дома могут быть отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале. На самом деле, это довольно идеально. Вот почему:

10 причин заниматься спортом дома

1. Ваша ванная и кухня рядом — не нужно ждать и обувь для душа не требуется.
   
2. Вам не нужно запирать ценные вещи во время тренировки.
   
3. Нет никого, кто бы заставил вас стесняться того, как вы выглядите или насколько вы в хорошей форме.
   
4. Не беспокойтесь о парковке.
   
5. Не нужно снимать одежду при посторонних.
   
6. Не нужно спешить, чтобы наполнить бутылку водой до начала урока.
   
7. Вам не нужно собирать спортивную сумку и не забывать поднимать ее по дороге на работу.
   
8. Вы можете спрятаться от слишком жаркой, слишком холодной или слишком дождливой погоды.
   
9. Вы можете выбрать плейлист.
   
10. Это бесплатно или близко к этому.

И вам не нужно дорогое оборудование. Пэтти Вуд, сертифицированный персональный тренер Personally Fit в Нью-Гамбурге, Онтарио, говорит, что вы можете получить потрясающую тренировку для всего тела, просто используя свой собственный вес, прямо у себя дома. Она говорит, что ей не всегда было легко прийти в форму.

«У меня был избыточный вес, и я получила несколько травм во время бега», — вспоминает она.«Благодаря моему собственному процессу самостоятельного исследования, совету от прошлого клиента и более здоровому образу жизни я добился того, кем являюсь сегодня».

Есть масса простых способов двигаться дома. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам найти домашнюю тренировку, придерживаться ее и добиться наилучших результатов:

1. Выберите место для тренировки дома

Обозначьте уголок в доме местом для тренировки. Вам действительно нужно место размером с коврик для йоги, чтобы иметь множество вариантов для эффективной и результативной тренировки.

Лучше не заниматься спортом в том же месте, где вы смотрите телевизор или едите. Это поможет вам сосредоточиться и оставаться на тренировке без:

2. Наденьте спортивную одежду

Одевайтесь так, будто собираетесь в спортзал. Вы почувствуете себя сильнее, если наденете спортивную одежду.

Возможно, вам также будет полезно надеть кроссовки и выполнить 15 минут работы по дому или во дворе. Это отличный способ разогреться и получить немного дополнительной энергии перед началом тренировки.

Вы также можете приобрести хорошие кроссовки с хорошей поддерживающей способностью. Забота о ногах чрезвычайно важна. Так что поищите, какую обувь вам нужно носить на тренировке.

Вуд говорит, что неплохо было бы вознаградить себя новой обувью или новым спортивным снаряжением, как только вы достигнете цели. Если, конечно, ваш бюджет позволяет.

3. Не беспокойтесь о тренажерах

Скорее всего, вам не понадобится столько оборудования, если оно вообще понадобится.

«Существует так много упражнений с собственным весом», — говорит Вуд.«Некоторые из моих любимых — это планка, приседания с собственным весом и отжимания. Эти три упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Они позволяют сжигать калории и наращивать мышцы с помощью меньшего количества упражнений. Всегда важно иметь правильную форму, чтобы снизить риск травм. Вы можете создать свою собственную схему с помощью этих трех упражнений ».

Если у вас есть базовое оборудование, такое как гири и коврик, у вас есть множество вариантов. Если вы собираетесь использовать веса, неплохо иметь два разных набора, чтобы вы могли настроить тренировку.

Если у вас нет утяжелителей для рук и вы хотите добавить дополнительное сопротивление, попробуйте консервные банки или бутылки с водой. Некоторое другое оборудование, которое вы можете найти полезным, включает эластичные ленты или поролоновый валик. Они могут помочь вам размять мышцы перед тренировкой и побаловать их после.

4. Используйте свои устройства для новых тренировок

Не думаете, что сможете составлять собственные схемы? Это нормально. Существует множество процедур, особенно через приложения, и многие из них бесплатны.

Попробуйте Fitplan: Gym & Home Workouts, GetFit: Home Workout & Fitness или приложение Tone It Up. В них представлены программы, которые помогут вам выполнять ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, в том числе дома. Большинство из них бесплатны. У других есть бесплатная пробная версия, поэтому вы можете проверить, нравятся ли они вам, прежде чем платить за них.

Если у вас есть умный динамик, вы также можете использовать его, чтобы направлять вас во время домашней тренировки. Alexa может подобрать для вас пятиминутные тренировки, если вы хотите получить заряд упражнений за короткое время.

Вы также можете попробовать создать бодрящий и бесплатный плейлист на Spotify. Выбирайте песни, которые вам нравятся, и время от времени меняйте плейлисты, чтобы было интересно.

5. Ставьте реалистичные фитнес-цели

Начинайте медленно, доверяйте своим силам и хорошо относитесь к своему телу. Вам не нужно прыгать на полной скорости. Вместо этого придерживайтесь того, что, по вашему мнению, разумно для вашего тела, и планируйте то, чем вы можете управлять, каждую неделю. Может быть, для начала будет работать три дня в неделю. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните делать больше.

Были ли вы дома или работали из дома из-за недавней ситуации с COVID-19? Тогда вы можете подумать о других способах оставаться активными, когда вы дома. Попробуйте записать свое время и количество повторений и поставьте перед собой задачу улучшить их. Вуд говорит, что это отличный способ следить за своим прогрессом и поощрять себя продолжать совершенствоваться.

Постарайтесь не оправдываться. «Сделайте упражнения частью своего распорядка дня и запланируйте время тренировки, которое подходит вам, будь вы утром или ночью», — говорит Вуд.Сделайте это по-своему и делайте то, что вам нравится, и вы должны начать чувствовать и видеть результаты.

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Ваша домашняя тренировка не должна быть необычной или сложной. Вуд разделяет эту процедуру с собственным весом без оборудования:

• Разогрейтесь, пройдя по лестнице вверх и вниз в течение пяти минут.
• Удерживайте планку 20-60 секунд (модификации: опереться на колени, предплечья или руки — в зависимости от того, что вам больше нравится).
• Отжимания: 10-15 повторений (модификации: с колен)
• Приседания: 10-15 повторений

Отдыхайте 30-40 секунд между подходами и повторением.Количество подходов, которые вы сделаете, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Наконец, охладитесь, идя на месте, и медленно растяните мышцы.

«Упражнения отлично снимают стресс», — говорит Вуд. «Очень важно уделять время упражнениям. Отключите и просто сделайте это! Вы почувствуете себя лучше, будете лучше спать, станете более уверенным и продуктивным. Найдите свой баланс и сделайте его частью своей повседневной жизни ».

Домашние тренировки полностью настраиваемы, эффективны по времени и дешевы.Уделяйте время и доверяйте процессу, и вы будете на пути к более здоровой жизни.

6 упражнений для домашней тренировки всего тела

Идеальная домашняя тренировка включает в себя сложную, эффективную и увлекательную тренировку без какого-либо оборудования. Это то, о чем мы расскажем в этой статье: 6 упражнений для тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я составил список простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить силы и повысить тонус в домашних условиях.Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения без какого-либо оборудования.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальной программе домашних тренировок: просто, эффективно и без какого-либо оборудования.

Вот 6 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома для тренировки всего тела:

1. Отжимания

Расставив руки на ширине плеч, сожмите спину и ягодицы и опустите грудь на пол. Будьте осторожны, не прогибайте верхнюю или нижнюю часть спины во время этих движений.

Поддержание активного задействования мышц и поддержание прямой спины (в отличие от изгиба позвоночника) при выполнении отжиманий задействует все ваше ядро, что, в свою очередь, сжигает больше жира.

Научитесь делать правильные отжимания

Вот ваша процедура отжиманий:
Сделайте 3 подхода по 10. Если вы хотите увеличить свои трицепсы, добавьте одно повторение отжиманий чатуранга.

Слишком сложно? Если вы не можете удерживать форму, балансируя на ногах, опуститесь на колени и выполните те же движения, что и выше.Постепенно наращивайте силу, поднимая одно колено, когда будете готовы, и в конечном итоге продолжайте удерживать оба колена в приподнятом положении.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну ногу от земли или попытайтесь хлопать в ладоши в верхней части каждого отжимания.

Все еще слишком легко для вас? Во-первых, вы впечатляете! Во-вторых, подойдите к стене и сделайте стойку на руках. Более того, попробуйте отжиматься в стойке на руках.

Пссст !! Хотите научиться стойке на руках? Попробуйте эту программу обучения стойке на руках в классах YA

С Michelle Stanger

2.Приседания

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для общей физической формы. Расставив ноги на ширине плеч, начните движение бедрами и приседайте как можно ниже. Не позволяйте верхней части тела двигаться вперед при опускании нижней части тела к полу.

нацелены на ягодицы, но также и на пресс, потому что, когда вы приседаете в правильной форме, вы начинаете движение с активного опускания ягодиц, а затем, когда вы опускаете бедра, вы активируете весь корпус для поддержания баланса.

Научитесь правильно приседать

Вот ваша программа приседаний:
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Слишком сложно? Просто сядьте на стул, напрягите ягодицы и встаньте. Сядьте и повторите.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну ногу и уравновешивайте ее щиколоткой или бедром другой ноги (подумайте о позе дерева) и поднимайтесь вверх и вниз на стоящей ноге.

Все еще слишком легко для вас? Сделайте это еще сложнее, подняв ногу позади себя, как в «Воине 3». Если это слишком легко, вытолкните ногу перед собой, опуститесь на пол, чтобы сесть, а затем снова встаньте (аналогично пистолетный присед).

3. Выпад

Расставив ступни на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и согните оба колена на 90 градусов. Вернитесь в исходное вертикальное положение, а затем сделайте шаг назад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.

Делая выпад, вы двигаетесь в двух из трех уникальных плоскостей вашего тела. Угадайте, что стабилизирует вас, когда вы путешествуете по нескольким плоскостям? Ваш пресс! Вы также активируете тонны мышц и сжигаете больше жира.

Научитесь делать правильный выпад

Вот ваша программа выпадов:
Повторите это 10 раз на каждой ноге по 3 подхода.

Слишком сложно? Примите положение выпада, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя между выпадами, держите ноги на месте.Теперь просто двигайтесь вверх и вниз. Затем поменяйте ноги.

Слишком просто, говорите? Попробуйте прибавить, делая шаг назад в конце каждого повторения, а затем опускайтесь вниз.

Все еще слишком легко для вас? Сделайте несколько пульсирующих движений вверх и вниз в одном и том же месте.

4. Ягодичный мостик

Лежа на коврике для упражнений или йоги, поднимите бедра и держите их на одном уровне с ногами.Ягодичный мост задействует ваш корпус, когда вы сжимаете мышцы живота и ягодиц в верхней части повторения.

Узнайте, как правильно выполнять мостик для ягодиц

Вот ваша тренировка ягодичного моста:
Повторите это 3 подхода по 10.

Слишком сложно? Постарайтесь ограничить диапазон движений и поднимайтесь настолько высоко, насколько можете.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну из ног, следуя тем же движениям сверху.

Все еще слишком легко для вас? Удерживайте каждое повторение 5-10 секунд. Если вам и этого недостаточно, поднимите ноги на возвышении, например на стуле, диване или кровати.

5. Отжимание на трицепс

С приподнятой поверхностью позади вас (например, стул или бордюр, если вы на улице), положите руки с обеих сторон, вытяните ноги перед собой и опустите тело как можно ниже, держа локти в объятиях. в ваше боковое тело. Затем поднимитесь, используя только руки и без помощи ног.

Чтобы не раскачиваться, вам нужно задействовать большие боковые мышцы спины, боковые мышцы живота (косые мышцы живота) и мышцы живота.

Узнайте, как правильно выполнять отжимания на трицепс

Вот ваша программа отжиманий на трицепс:
Повторите это 3 подхода по 10.

Слишком сложно? Если это слишком много, вы можете использовать ноги, чтобы помочь себе — просто держите ступни на полу, согнув колени, и повторите те же движения, что и выше.

Слишком просто, говорите? Поднимите ноги на поверхности, например на блоках для йоги или на стуле.

6. Приседания

Не пытайтесь приседать с согнутыми коленями! Вместо этого лягте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой, поднимите туловище и потянитесь к ступням. Это упражнение проработает весь диапазон движений мышц живота.

Научитесь правильно приседать

Вот ваша процедура приседаний:
Повторите это 3 подхода по 10 повторений.

Слишком сложно? Согните ноги в коленях и приступайте к приседаниям с прямыми ногами.

Слишком просто, говорите? Поднимите туловище к ногам и перейдите в вертикальное положение стоя. Затем осторожно меняйте положение, пока не лягте ровно, как в шавасане.

Все еще слишком легко для вас? Держите ноги вверх, сложитесь пополам и коснитесь пальцами ног. Затем поднимите эти ступни на 6 дюймов от земли и сделайте несколько полных приседаний.

Несколько заключительных замечаний по этим упражнениям для домашних тренировок

Самое замечательное в этих упражнениях то, что они могут быть адаптированы для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете постоянно корректировать и усложнять эти упражнения, чтобы поддерживать свои растущие силы и потребность в дополнительных задачах.

Выполняйте каждое из этих упражнений 3 дня в неделю, чтобы проработать все свое тело и укрепить мышцы кора. Если вы не чувствуете боли после тренировки, увеличьте частоту или количество повторений.

Когда вы даете себе обещание заниматься спортом и сосредоточиться на своей физической форме, вы принимаете решение стать лучшей версией себя.

Вместо того, чтобы оправдываться, чтобы не заниматься спортом или не достичь тела своей мечты, найдите способ добиться успеха. Побеждайте каждый день и добивайтесь того, о чем вы никогда не думали. Вы великолепны, и вы можете это сделать!

Поднимите тонус в 20 программе тренировок с собственным весом в классах YA

Каждое 20-минутное занятие из этой онлайн-фитнес-программы нацелено на разные части тела, чтобы укрепить их и привести в тонус.Эта сложная и эффективная программа домашних тренировок заставит вас попотеть. . . и вы захотите возвращаться снова и снова!

С Джессика Холл

Эту статью прочитали более 9К раз. Почувствуй любовь!

8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

Когда закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко поднять свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.

Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы им занимаетесь.

Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.

Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы позади плеча, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»

Сохраняйте равновесие на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов

Проработанных мышц: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для новичков, у которых возникают проблемы с обычными отжиманиями, поскольку они позволяют вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.

Отжимания на наклонной скамье

Но для ветеранов, переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.

Отжимания вниз

Проработанные мышцы: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.

Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они могут помочь вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.

К напряжению в руках нужно привыкнуть, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.

Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

Типичные тренировки с гирями тренируют все ваше тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .

Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.

Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.

Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.

Чтобы делать бёрпи, начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.

Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы вы имели цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Всего лишь несколько из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.

Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Для начала вам понадобится всего 4 рулона туалетной бумаги.

Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы вместо этого сложить рулоны.

Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!

Проработанные мышцы: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни

Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!

Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы на самом деле напрягаете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов , чтобы дать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

Поддерживайте форму, выполняя домашние дела

Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимально продлить свой день, попробуйте сделать выпадов и во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.

На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.

Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу

У сингапурцев теперь есть много возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, который безопасен и дружелюбен к дистанцированию.

Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.

Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для важных задач и тренируясь в помещении, мы способствуем сдерживанию распространения вируса.

Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказывая о том, чем вы занимаетесь дома.А пока оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.

Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.