Упражнение скручивание видео: Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Содержание

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это

лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать

прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Опубликовано:

21.01.2017

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
  2. Руки заложите за голову.
  3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
  4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
  2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
  3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
  • Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
  • Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
  • Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
  • Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

[/su_list]

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
  • Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
  • Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
  • Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
  • Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
  • Удерживайте железный блин за головой руками.

[/su_list]

Варианты по положению ног:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
  • Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
  • Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

[/su_list]

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую – держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные скручивания на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания лежа на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Карта мышц

 

Обратные скручивания в положении лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Обратные скручивания в положении лежа видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратные скручивания в положении лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратные скручивания в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратные скручивания в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратные скручивания в положении лежа Author: AtletIQ: on

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога — правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Альпинист

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Прыжки в упоре

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Скручивание с касанием пола

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Источник: https://Lifehacker.ru/7-uprazhnenij-dlya-pressa-2/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

  • Начальная позиция на спине.
  • Руки за головой.
  • Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  • На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
  • Поясница прижимается к полу. 
  • На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

  • Занять исходное положение – лежа на полу. 
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
  • Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
  • На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях. 
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
  • Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  • Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
  • Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
  • Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • остеопороз;
  • последние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

  • Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
  • Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
  • Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
  • Скручивания не делаются рывками. 
  • При правильном выполнении появится жжение в животе. 
  • После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Читайте также:  Ожог пищевода: 4 степени, химический, циркулярный, щелочью, алкоголем - прогноз, первая помощь, лечение, последствия, симптомы, мкб 10, рекомендации

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/luchshie-uprazhneniya-na-press-tekhnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya.html

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

  • 11 доказательств того, что для врачей в раю должно быть особое место
  • 9 фактов о мейн-кунах, о которых умалчивают заводчики
  • Узнайте, за кого вас принимает интернет-робот, читающий людей по лицам
  • 6 жен Генриха VIII — монарха, который изменил вероисповедание всей Англии ради одной женщины
  • 16 первых красавиц мирового экрана 1980-х и 1990-х, о которых сегодня все забыли
  • 18 фактов о легендарной комедии «Служебный роман», после которых вам захочется срочно ее пересмотреть
  • Стоматолог с 30-летним стажем ответил на 9 вопросов о зубах, которые мы стеснялись задать
  • 13 вопросов из «Что? Где? Когда?», которые не взяли знатоки, а вы сможете
  • Бесценные лайфхаки, которые сделают любой полет максимально комфортным
  • Пользователи Reddit рассказали о неочевидных признаках депрессии, которые сложно заметить окружающим
  • 12 человек, чьи добрые поступки аукнулись неприятностями
  • 19 примеров народной смекалки, которые смело можно брать на вооружение
  • Читатели AdMe.ru рассказали, с каким осуждением они столкнулись, когда не последовали общепринятым правилам
  • 12 родителей, которым нужно вручить «Оскар» за чувство юмора
  • 8 умных трюков Sephora, благодаря которым бренд манипулирует нашим желанием хорошо выглядеть
  • 20+ архивных снимков, которые доказывают, что наши родители отжигали покруче нашего

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-potryasayuschih-uprazhnenij-pola-bregga-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-1196160/

Скручивания лёжа на полу

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде.

Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст.

Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится.

Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая.

При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.
  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.
  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Источник: https://strong-life.ru/skruchivaniya-lyozha-na-polu/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Лучшие упражнения на пресс — это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат — это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

  • Упражнения для пресса позволяют:
  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы — прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

  1. Классические скручивания
  2. Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
  3. Начальная позиция на спине.
  4. Руки за головой.
  5. Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  6. На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
  7. Поясница прижимается к полу.
  8. На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу — это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

  • Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
  • Занять исходное положение — лежа на полу.
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью.
  • Второе скручивание — тело поворачивается в сторону.
  • На третьем подходе поворот в другой бок.
  • Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
  • Скручивания наоборот
  • Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
  • Способ выполнения этого упражнения такой:
  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях.
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
  • Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  1. Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
  2. Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
  3. Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
  4. Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

  1. Противопоказания
  2. Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
  3. грыжа межпозвоночных дисков;
  4. остеопороз;
  5. последние стадии остеохондроза;
  6. беременность.
  7. Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка — это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение — плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40330249-luchshie-uprazhneniya-na-press-tehnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya/

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.



Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнение

Обратные скручивания на пресс делают так:

  • Стартовое положение тела – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, а таз приподнять так, чтобы он был перпендикулярен полу.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует максимально напрячь мышцы пресса, а колени в это время подтянуть к груди. В максимальной (крайней) точке таз должен находиться в одной плоскости с грудной клеткой.
  • Колени во время обратных скручиваний на пресс разгибать категорически запрещается – в ином случае вся нагрузка «перейдет» на мышцы ног, а пресс (целевая группа мышц) останется «не у дел».
  • В начале выполнения упражнения можно немного помочь себе (подтолкнуть корпус) руками – это необходимо для того, чтобы таз сдвинулся с мертвой точки.
  • Когда колени находятся в крайнем положении (то есть, максимально приближены к груди), следует сделать выдох.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
  • на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
  • на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как делать скручивающуюся доску | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать скручивающуюся планку | Видеоупражнение и руководство

Как делать скручивающуюся планку:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять планку с скручиванием.

Планка для скручивания: целевые мышцы:

Планка Twisting Plank - это разновидность традиционной доски, которая помогает укрепить косые мышцы живота и корпус в целом.

Доска для скручивания:

Посмотрите видео со скручивающейся доской: демонстрационное видео упражнений, приведенное выше.

Чтобы выполнить скручивающуюся планку:
1. Примите традиционное положение планки, поставив локти в пол, прямо под плечами, и ваше тело расположено по прямой линии.
2. Сожмите мышцы кора и, крепко поставив локти на место, медленно поворачивайте из стороны в сторону, используя ступни в качестве точки поворота.
3. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной во время скручивающих движений.
4. Скручивание в обе стороны равняется одному повторению.
5. Повторить.

Проверьте упражнение, которое укрепляет ядро:

Чтобы укрепить ядро, посмотрите наше видео «Упражнение, которое укрепляет ядро». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Посмотрите эту кардио-тренировку с прыжками и скручиванием. Вы не потеете

(электронная музыка)

Как дела, Team Self?

Меня зовут Джесс Симс.

А я Селена Уоткинс.

Надеюсь, вы воодушевлены, потому что сегодня мы собираемся провести

, чтобы выполнить высокоинтенсивную кардио-тренировку.

Да, поэтому мы начнем с четырехминутной разминки.

У нас есть четыре разных навыка, мы пройдем через

два раза по 30 секунд каждый, а затем прыгнем на

в небольшую цепь, 45 секунд включения, 15 секунд отдыха.

У нас есть шесть различных движений, и мы проработаем

три раза.

Будьте в восторге.

Но, конечно, поскольку это высокая интенсивность, мы снизим эту частоту пульса

с длительным периодом отдыха

между каждым из этих раундов.

Затем мы закончим с небольшим выгоранием

, и мы поговорим об этом, когда мы доберемся туда,

, потому что это слишком увлекательно, чтобы говорить о нем сейчас.

(смеется)

Итак, давайте, ребята.

Мы собираемся разогреться, у нас есть скакалка.

В три, два и один.

Ну вот, просто на подушечках.

Распределите вес из стороны в сторону.

Можно как бы прыгать на одной ноге, прыгать на другой.

Просто расслабьте шею и плечи, то же самое

с запястьями и пальцами.

Просто цель - увеличить частоту сердечных сокращений,

совсем немного, разогреть все мышцы тела.

На полпути.

Вы взволнованы?

Возбужден.

Еще 10 секунд, ребята, отличная работа.

И мы займемся воздушными приседаниями.

Вот и пять, четыре, три, два и один.

Ну вот, сядем до упора, сожми попку.

[Селена] Ву!

Да, в квадроциклах, наверху.

[Селена] Спусти добычу вниз.

[Джесс] Да.

[Селена] Почувствуйте диапазон движений

, который у вас есть прямо сейчас.

Вдохните ниже, выдохните, вставая.

Здорово, ребята.

Итак, вид сбоку здесь, вы хотите, чтобы эта задница проходила здесь

ниже колен, не останавливаясь здесь.

Спуститесь как можно ниже, и эти руки станут вашим противовесом.

Хорошо.

Уу, мы продолжим приседания здесь

в пять, четыре, три, два и один.

Руки опущены, планка высокая, ноги широко подпрыгнуты,

встать прямо.

Вниз, вон, вставай.

Да, это определенно бьет по пульсу.

Хорошо, вы хотите убедиться, что вы приземлились в этом положении приседа

, а не здесь, чтобы мы не скатились сюда

и не повредили позвоночник, верно?

Ну вот.

Здорово, ребята.

Закончим с планкой предплечья.

В три, два и один.

Спустимся к предплечьям.

Плечи находятся прямо над локтями.

Ягодица опущена, корпус напряжен, бедра подняты.

И держимся, да.

Хорошо.

Итак, мы хотим оттолкнуться от пяток, команда,

, поэтому мы продвигаемся вперед, а не назад.

Вдох и выдох, 10 секунд.

Мы собираемся вернуться на вершину с этой скакалкой.

Вдохните пять, четыре, три, два и один.

Ну вот.

Хорошая работа, ребята.

Продолжаем.

Я знаю, что тебе уже тепло.

Да.

Хорошо.

Красиво и просто.

20 секунд.

Надо немного пожать плечами.

Иногда мы так напряжены, когда тренируемся.

Хорошо активировать мышцы, над которыми мы работаем

, но не слишком напрягаться, чтобы мы что-то тянули.

10 секунд.

Хорошо.

Мы собираемся выполнить воздушные приседания

через пять, четыре, три, два и один.

Убедитесь, что эти ступни расположены не ближе

, чем ширина бедер; они должны быть на ширине плеч.

Ваши колени указывают, а ваши колени и пальцы ног указывают на,

отслеживая их с каждой стороны.

Хорошо.

Вниз и вправо вверх.

15 секунд.

Сундук красивый и гордый.

Спинка плоская.

Вы едете по пятам.

Отлично.

Ну вот, пять, четыре, три, два, один.

Приседания.

Вниз, высокая планка, прыгай широко, вставай прямо.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицу сверху.

Хорошо.

Отличные ребята, мы уже прошли половину пути.

Подумайте о планке на предплечье, которая готовится.

О, мы думаем об этом.

(смеется)

Хорошо.

Мы продержимся пять, четыре, три, два и один.

Давайте сделаем это, команда.

На этом мы заканчиваем разминку.

Ну вот.

Сожмите ягодицами квадрицепсы, помните,

ягодиц не слишком высоко, а бедра не слишком низко.

Представьте себе одну прямую линию.

Управляйте своим дыханием здесь.

Хорошо.

У нас есть еще 10 секунд.

Отлично, подождите.

Мы закончили через пять, четыре, три, два и один.

Ву!

Да!

Самочувствие хорошее, хорошее самочувствие.

Нам определенно тепло.

Хорошо, теперь мы пойдем прямо в нашу команду.

Итак, у нас есть лягушки.

Мы не играем ни в какие игры.

Мы начинаем уверенно.

Ага.

45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Ну вот, мы начнем с этой высокой доски.

Вот и три, два и один.

Широко прыгните ступнями за пределы рук

и опустите попу вниз, чтобы вы выглядели как лягушка.

Я покажу вам этот профиль на переднем плане.

Да, грудь подтянута вверх,

, и вы задействуете ядро, а ноги хороши

и здесь широкие.

Держите грудь вверх, когда вы подходите к этой позиции лягушки.

Хорошо.

Вы хотите смотреть прямо перед собой, мило.

Как я уже упоминал перед приседаниями,

мы не хотим здесь приземляться.

Мы действительно хотим задействовать эти бедра.

20 секунд.

Давай.

Красивая команда.

[Селена] Ты должен почувствовать это длинное растяжение.

О, я это чувствую.

10 секунд.

Нам пора отдыхать.

Хорошо, и пять, четыре, три -

Еще один. Два и один.

Остальное. Ву!

(вздыхая)

Привет, бедра.

Да, привет бедра.

Хорошо, ребята, следующий прыжок.

Будьте в восторге.

Не волнуйтесь, мы покажем вам, как уменьшить масштаб

, если вам это нужно.

Пять, четыре, три, два, один.

Итак, вы хотите, чтобы заднее колено попыталось удариться об пол.

Прыгайте прямо вверх и переключайтесь.

Теперь я хочу поговорить о разных руках.

Вы можете видеть, что Селена здесь похожа на беговую стойку, верно?

Итак, противоположная рука, противоположное колено вперед.

Вы также можете использовать обе руки, чтобы вызвать

помощи, чтобы поднять вас прямо и опустить обратно.

Прямо вверх и назад.

Или, если хотите по-настоящему пикантно, можете положить руки

на бедра, чтобы руки не помогали.

Если это станет слишком много, дайте нам

этот выпад назад, команда.

Ву! Прямо здесь, да.

Пусть горит, пусть горит. Пусть горит.

10 секунд.

Вы поняли.

Отлично, Селена.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

(вздыхает)

Да, я это почувствовал; Я знаю, ты это почувствовал.

Я тоже это почувствовал.

(смеется)

Хорошо, 10 секунд.

У нас есть планка для предплечья с вытянутой рукой.

Итак, мы уже выполнили планку на предплечья на разминке.

Мы добавим охват за три, два и один.

Давайте расширим ноги здесь.

Может даже вне мата.

Мы будем смотреть прямо вниз.

Постучите по одному спереди, а затем по другому.

Один из них - туда и обратно.

Итак, чего мы хотим избежать в команде, так это этого.

Если мы это сделаем, мы потеряем контроль над нашим основным взаимодействием.

Итак, мы хотим действовать медленно и стабильно.

Если станет слишком много, просто держите

эту планку для предплечья прямо здесь.

Это намного лучше, чем упасть на колени, понятно?

Ну вот.

Хорошо.

Ницца.

Итак, Селена похожа на доску для серфинга.

Ее тело полностью прямое.

Отлично.

Спасибо, детка.

Отлично.

Красиво, смотрит вниз.

Она отталкивается с пяток на пальцы ног.

Отличная работа, коллектив.

Мы сделали пять, четыре, три, два и один.

Ву! Да.

[Селена] Если ты дрожишь, это хороший знак.

Да, конечно.

Мы уже на полпути, ребята.

Отличная работа.

10 секунд, мы пойдем

на этих извилистых альпинистов.

Делайте это в своем собственном темпе.

Вот и пять, четыре, три, два и один.

Высокое положение планки.

Твист.

Здесь вы можете делать несколько разных вещей, команда.

Вы можете замедлить и контролировать, как это делаем мы с Селеной,

или можете немного ускорить этот темп.

Вы просто хотите поднести колено к противоположному локтю

, сохраняя при этом красивое и прямое тело.

Хорошо, о, я очень это чувствую.

В те косые. О, очень много.

Хорошо.

Еще 15 секунд.

Медленный и управляемый.

Вы поняли.

Последние 10.

Итак, близко.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два -

Еще один. И один.

Ву!

Да.

Хорошая работа, ребята.Рад вернуться на ноги

.

10 секунд, у нас приседание двойным тапом.

Я определенно буду держать здесь частоту сердечных сокращений, хорошо?

Через пять, четыре, сундук вверх, три, два и один.

У нас есть два узких участка и один широкий.

Два узких, один широкий.

Итак, присядь аккуратно и низко.

Если это слишком много, вы можете просто приседать,

в одну сторону, ноги вместе.

Присядьте в другую сторону.

Если этот отскок слишком большой, это отличная альтернатива.

Сядьте до упора.

Ву, в противном случае, придерживайтесь этого удара, приседайте.

Ницца.

Красиво и невысоко, красиво.

Итак, посмотрите, как мы сочетаемся, увеличивая частоту сердечных сокращений на

для этого кардио, а также силу наращивания этой мышцы на

с помощью этих приседаний.

Отлично, Селена, последние 10.

Я вдыхаю в прыжке, выдыхаю в приседании.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

[Селена] Молодец.

Да, хорошо.

Мы сейчас спустимся на этаж

для этих велосипедных скручиваний.

(вздыхая)

Готовы?

Вот и пять, четыре, три, два и один.

Ваши лопатки подняты, противоположное колено

к противоположному локтю.

Вам нужен полный поворот, команда.

Итак, обратите внимание, у меня одно колено согнуто, одно выпрямлено.

, когда я скручиваю.

Это велосипедные кранчи.

Это истерика или умирающий клоп, верно?

Итак, мы хотим сделать это медленно и аккуратно.

Мне это нравится.

Да.

Медленный и контролируемый выигрывает гонку.

Это определенно повысит частоту сердечных сокращений.

Хорошо.

Итак, 15 секунд, а потом отдыхаем.

Мы заслужили этот отдых, пошли.

Да, конечно.

Дыхание.

Final 10.

Итак, близко.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

Ву! Да.

Почувствовал.

Давайте наберем воды.

(выдыхая)

Один вниз, два осталось, два осталось.

Итак, сюрприз закончился.

Мы знаем, чего ожидать, верно?

Итак, теперь мы можем пойти немного сложнее,

и уменьшить то, что было немного сложнее для нас, верно?

Совершенно верно.

Мы можем погрузиться немного глубже.

И действительно сосредоточьтесь на более глубоких мышцах нашего ядра.

Да.

Выпады с прыжками определенно бросают вызов

за 45 секунд.

Ву, они есть!

Итак, мы действительно углубимся в это.

Конечно.

Убедитесь, что у вас есть хорошая песня для этого раунда.

Или хорошие две песни.

Шесть минут - это две песни.

(смеется)

Хорошо, еще 50 секунд, ребята.

Вытяните все, что кажется немного тесным.

Полотенце выкл.

Делайте то, что вам нужно.

На полпути.

Итак, как вы можете видеть, наша частота пульса действительно снижается,

возвращается к почти нормальному или, надеюсь, нормальному,

к тому времени, когда мы добираемся туда.

Очень важно в интервальных тренировках высокой интенсивности.

Занятия или тренировки.

Очень важно снизить частоту пульса

, чтобы вы могли тренироваться с такой же интенсивностью каждый раунд.

Не прошло и 30 секунд, как вы, ребята.

Мы делаем это с вами

Да, мы.

Видно пот.

20 секунд.

(выдыхая)

Хорошо, мы вернемся к этим лягушкам.

Лягушонок.

Направьте вашу внутреннюю лягушку, 10 секунд.

Хорошо.

Действительно, действительно важна для этого мобильность, гибкость.

Взрывное движение в пять, четыре, три, два и один.

Прыгайте, смотрите вверх, хорошо.

[Селена] На этот раз немного лучше.

Да.

Итак, ребята, одна маленькая уловка: если вы не можете полностью опустить задницу

и пятки на пол,

не стесняйтесь поднимать руки.

Это определенно поможет, когда вы это сделаете.

Итак, руки вниз, высокая доска, а затем поднимайся сюда.

Хорошо?

Итак, это определенно помогает, если ваша мобильность не так гибка, как вам хотелось бы на данном этапе.

Это определенно поможет вам туда добраться.

Хорошо.

Итак, 15 секунд.

Ага, детка.

Сундук, вы его получили.

Ву.

Коснитесь.

Последние пять, четыре, три -

Еще один там. Два и один, да.

Способ нажать, чтобы получить последний.

Ага, чувак.

Отлично.

Хорошо.

Всеми любимец!

Безусловно любимый.

Выпады с прыжками на пять, четыре, три, два,

один, поехали.

Шагайте сюда.

Прямо вверх.

Хорошо.

Подумайте об этих руках.

И если что-то станет слишком трудным, подумайте об этом.

Сделайте выпад назад.

Слушайте свое тело.

Может потребоваться что-то другое сегодня

, чем вчера, и наоборот.

Хорошо.

20 секунд.

Оставайся с этим.

Ницца.

Последние 15, ты понял, Селена.

Я вижу тебя, девочка, хорошо выглядишь.

Хорошо выглядят, два угла по 90 градусов

с этими ножками. Улыбаясь, проходя через меня.

Да. Улыбается!

Пять, четыре, три, два и один.

(вздыхая)

Ву!

Готово.

Еще один, еще один.

Еще один такой.

Хорошо, давайте перейдем к планке для предплечий.

Будем готовиться.

Перехватите дыхание.

Пять, четыре, три, два и один.

Давай сделаем это.

Выжать прикладом.

Продолжайте смотреть вниз, даже несмотря на соблазн взглянуть вверх,

, потому что здесь это окажет некоторую нагрузку на вашу шею,

, чего мы не хотим.

Хорошо.

Ничего не движется, кроме этих рук.

Хорошо, если вам действительно нужно уменьшить масштаб, вы можете сделать то же самое здесь с колен

.

Вы хотите втиснуть задницу, подставить таз.

То же самое.

Ву!

Так хорошо.

Приближаясь к этой 10-секундной отметке, давай.

Так близко.

Готово, еще несколько.

Пять, четыре, три -

Тачдаун. Два и один.

(вздыхая)

Готово.

Хорошая работа.

Действительно, очень хорошо.

Продолжаем. А вот эти скручивающие

альпинистов

, поехали.

[Селена] Помпа в руки.

Основание широкое, кончики пальцев широкие.

Так хорошо, ребята.

Пять, четыре, три, два и один, давайте сделаем это.

Да.

Подоткните пупок, прижав колено

к противоположному локтю.

Как дела дома?

Сделайте поворот там.

Да, если вам нужно отдохнуть, если вам нужно быстро перейти на

в упавшую собаку, немного потянитесь.

Все, что вам нужно.

Вы можете сделать паузу, но не останавливайтесь.

20 секунд.

Хорошо.

Мы вместе, пошли.

Давай.

Финал 15.

Так близко.

[Селена] Медленно и верно.

Готово.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

Вау. О Боже мой.

Приятно закончить, правда?

Не бросать на себя.

Не останавливайтесь на себе.

Да, нам лучше, правда?

Каждый раз.

Хорошо.

Эти приседания на три, два и один.

Два узких, один широкий.

Сделай приятный вдох.

Выдохните.

Хорошо.

Мне нравится дышать в унисон с тобой.

Ага, да?

Вроде хорошо.

(тяжелое дыхание)

25 секунд. Похоже на бит.

Мы в ритме.

Как тап, тап, присед.

Хорошо.

20 секунд.

(тяжелое дыхание)

Финал 15.

Почти готово, давай!

Пять, четыре, три -

Еще один.

Два, у нас еще один.Ву!

И еще один, да.

Давайте приступим.

Велосипед хрустит, и мы получаем 90-секундный отдых.

Давай.

Проходная мощность.

Через пять, четыре, три, два и один, поехали.

[Селена] Получите полный поворот.

Попытайтесь поставить локоть на внешнюю сторону колена.

Да.

Полное выдвижение.

Вы тоже должны почувствовать это своими ногами, команда.

Не только ядро.

(тяжелое дыхание)

Итак, вы хотите вдохнуть, когда вы собираетесь повернуть

на другую сторону.

Хорошо, 20 секунд.

У нас впереди 90 секунд отдыха.

15 секунд, ребята, давайте сделаем это.

Отличные ребята.

Финал 10.

Спринт через это, вы его получили.

Постарайтесь не останавливаться.

Через пять, четыре, три, два и время

Ву!

О, я могу просто полежать здесь 90 секунд?

Да, можно.

Вау.

Так хорошо, ребята.

[Селена] Или можешь выпить воды.

Это тоже.

Очень важно.

Остался еще один.

Как я всегда говорю, тройка - мое любимое число,

, так что в третьем сете я добьюсь сильного финиша.

Иногда мы сужаемся к концу.

Хочу усерднее в конце.

Именно здесь вы действительно видите результаты.

Совершенно верно.

В прогреве изменений не видно.

Они случаются в третьем раунде.

В третьем туре.

Это со временем.

Да, со временем.

Это со временем.

Хорошо, у вас есть еще 50 секунд.

Ву.

Так близко.

Определенно постарайтесь получить удовольствие от того, на что способно ваше тело.

Иногда мы сосредотачиваемся на вещах, которые мы еще не можем сделать,

вместо того, чтобы по-настоящему ценить

того, что наше тело может сделать, верно?

Нам не нужно тренироваться, мы должны тренироваться.

Так что это просто меняет ... Нам нужно работать.

Перспектива, изменение этого мышления, которое действительно может изменить

всю вашу тренировку.Это меняет все.

Да, точно.

Итак, еще 20 секунд команда.

(выдыхая)

Я подумаю об этом в этом раунде.

Я могу это сделать. Я сделаю это.

Мне не нужно этого делать.

Это выбор, правда?

10 секунд, и мы наслаждаемся этим.

Да.

Наслаждаемся лягушками.

Мы получили.

Вот пять, четыре, три, два

и один. Получим!

Давайте сделаем это, команда.

Брось приклад низко.

(тяжелое дыхание)

Я вдыхаю, отталкивая ноги назад,

и выдыхаю, вынося их за руки.

Хорошо.

25 секунд.

Убедитесь, что пятки находятся на полу.

Помните о возможности поднять руки вверх

, если вам нужно.

Так близко, последние 15.

Мы здесь.

Ага.

Последний раз кончили с лягушками.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

(вздыхая)

Ой!

Попрощайтесь.

До свидания.

До свидания.

Мы получили.

Хорошо, выпады в прыжке.

Пять, четыре, три, два и один.

Давай сделаем это.

Прямо вверх.

Помните эту глубину.

Хорошо.

Переключатель вверху.

Теперь команда не стесняется делать те обратные выпады.

Делайте обратные выпады, когда вам нужно.

При необходимости вытряхните ноги.

Слушайте свое тело.

Хорошо.

15 секунд.

Вы получили это, вытряхните их.

Понятно, Селена.

Получил, понял, понял!

Отличная работа.

У тебя дома.

Ага.

Готово.

Пять, четыре, три, два и один.

Боже мой.

Это заслуживает высокой пятерки.

10 секунд.

Я чувствую себя уже состоявшимся.

Да, верно?

Планка для предплечий.

Три, два и один.

Попробуйте отдышаться здесь.

Всегда сложно перейти из загруженного движения

в трюм.

Хорошо.

Выбросьте это.

Ницца.

Давай проверим тебя, Селена.

Итак, обратите внимание, ее ноги находятся за пределами циновки или за ее пределами.

Идеально.

Чтобы она стабилизировала свои бедра прямо здесь.

Она не раскачивается из стороны в сторону.

Отлично.

Вдыхание через нос, выдох через рот.

15 секунд.

Мы получили.

Да, есть.

Мы так близки, команда.

Хорошо.

Мы закончили пять, четыре, три ...

Тачдаун. Два и один.

Да.

Ребята -

Не торопитесь.

На полпути.

Альпинисты-скрутки.

Ага.

Пять, четыре, три, два и один.

Давай сделаем это.

(тяжелое дыхание)

На полпути, вау.

Ага, мы дошли до этого.

И определенно больше, чем в середине тренировки.

[Селена] Может быть, это то, что тебе нужно сделать.

Подумайте об этом по разделам.

Да.

[Селена] Так что это не так сильно вас подавляет.

Хорошо.

Команда проталкивания.

Да ладно, меньше 20.

(тяжелое дыхание)

Надо подумать, как сильно мы этого хотим.

Подумайте об этом.

Насколько сильно вы этого хотите?

10 секунд.

Хорошо.

Мы прощаемся с этими извилистыми альпинистами

через пять, четыре, три, два и один.

О боже мой.

Думаю, ты сильно этого хочешь.

Ой!

10 секунд.

О, боже мой.

Давайте сделаем это, мы получили это.

Пять, четыре, три, два и один.

Теперь дважды нажмите.

Это финишная прямая.

Ага.

Получаем 90 секунд после этого.

Когда вы закончите скручивание велосипеда,

у нас будет 90 полных секунд.

Вот долго расслабляться, перезагружать.

(тяжелое дыхание)

20 секунд.

Вы убиваете это, ребята.

Оставайтесь с нами.

Последние 15.

Давай.

Вы поняли, вы поняли.

Власть через эти последние.

Хорошо.

Пять, четыре, три, два и один.

Ву!

Давайте возьмем эти кранчи.

Ага!

10 секунд.

(тяжелое дыхание)

Ву!

Ну вот.

Пять, четыре, три, два и один.

Сосредоточьтесь на этом повороте.

Положите локоть на внешнюю сторону колена.

(тяжелое дыхание)

Ву.

Мы получили.

Красивая длинная шея, нейтральная.

Глядя прямо перед собой.

Знаешь, почему я улыбаюсь, Джесс?

Почему?

Потому что мы почти у цели.

Я знаю, мы так близко.

20 секунд.

Так сплоченная команда.

Мы определенно заслужили этот 90-секундный отдых.

Давай, 10 секунд, включи.

Постарайтесь не останавливаться.

Да.

Пять, четыре, три, два и готово.

(вздыхая)

Ух ты.

Это должно быть похоже на праздник.

Ага.

Празднуйте вместе с остальными.

Итак, что дальше?

Ву!

Что дальше, мы вытираемся полотенцем, берем воду.

Мм-хм.

А потом поговорим о нашем выгорании.

Ага, не забывай про выгорание.

Мы почти у цели.

Это наше время.

Вот где появляются все результаты.

Ага.

Итак, за одну минуту у нас есть четырехминутный EMOM.

EMOM обозначает каждую минуту в минуту.

Итак, это текущие часы, четыре минуты подряд.

Вы должны выполнить три вещи.

10 удвоенных ударов по плечу.

Итак, один, два или вы можете сосчитать до 20, если так проще.

И еще у нас 10 косых подтяжек справа.

10 подтягиваний под углом слева.

Уловка в том, что с EMOM, вы зарабатываете себе на отдых.

Итак, если вы расслабитесь, это круто,

, но у вас очень мало времени, чтобы отдохнуть

и дать вашему телу возможность восстановиться.

Итак, четыре минуты подряд вы будете работать.

Но если вы работаете действительно быстро и эффективно,

в хорошей форме, и вы зарабатываете 10, 15, 20, 25 секунд отдыха.

Прекрасная вещь, правда?

Остаток мы заслужили.

Итак, просто подумайте об этом, когда вы прорабатываете

посредством этих движений.

Четыре раза.

Сделай это.

Четыре раза.

И тогда мы закончили.

Четыре минуты.

Вот и все.

Хорошо, 15 секунд, команда.

Мы перейдем к этим двойным счетчикам досок плеч.

10 секунд.

Хорошо. Вот так.

Давайте сделаем это. Каждую минуту за минуту.

Пять, четыре, три, два, один.

Поехали.

Два, три, четыре, пять, шесть,

семь, восемь, девять, 10.

Да.

(тяжелое дыхание)

Пять.

Да, быстрое переключение.

Пять.

Можете сказать, что я хотел отдохнуть?

(смеется)

Да.

Еще три.

Еще три.

Итак, видите?

Мы запыхались, потому что мы очень много работали,

, где теперь мы можем немного расслабиться, восстановиться.

Было приятно.

Отлично.

Ага, периоды отдыха отличные.

Ву.

Работай, отдыхай.

Работай, отдыхай.

Много работать, много отдыхать.

Это девиз здесь.

Отдыхай крепко.

Пойдем, в первую минуту, команда.

Вернемся к планке плечами на пять,

четыре, три, два, один, пошли.

Два.

Пять.

Девять, 10, хорошо.

С правой стороны.

Один.

(тяжелое дыхание)

Убедитесь, что вы не прервали его.

Да.

Переключите.

Хорошо, достань и косые.

Три, четыре, пять, шесть, семь,

восемь, девять, 10.

О боже мой.

Это ключ.

Мы остаемся последовательными, верно?

На это у нас уходит около 35 секунд.

Ву! Еще два.

Вы можете сделать два. На полпути.

Взгляните на это в перспективе.

Вы можете сделать два.

Ага.

Кажется, это хорошо.

Небольшая стержневая дробилка для завершения.

Хорошо, ребята, 10 секунд.

Возвращаюсь, читаю те хлопки по плечу

через пять, четыре, три, два и один, поехали.

Два.

Восемь, девять, 10.

Да.

Согласованность.

(тяжелое дыхание)

Семь, восемь, девять, 10.

Переключите.

Так близко.

Раз, два.

О боже мой!

Думаю, мы просто на секунду или две опередили наше время.

Еще один.

Теперь важно убедиться, что вы не жертвуете своей формой

ради скорости.

Итак, мы не сокращаем шаг.

Полное разгибание на подтягиваниях и затем сгибание коленей.

По-прежнему крепкая доска.

Да.

10 секунд.

Ву!

Последний.

Мы получили это.

В последнюю минуту здесь в пять, четыре, три, два и один.

Поехали.

Пять.

10.

Да.

Прямо в это, давай, мы поняли.

Два.

Шесть.

Мы получили.

Шесть, семь, восемь -

Празднуйте. Девять, 10!

Да.

Дай пять, детка.

Партнер. Отличная работа, ребята.

Вау.

Приятно. Празднуйте.

Приветствую вас.

Приветствую вас.

Отличная работа, ребята.

Набери воды.

Ву.

Отличная работа.

Действительно, очень хорошо.

Простите, я просто так разволновался.

Итак, мы заработали потрясающую протяженность.

Да, мы сделали.

Давайте положим.

Ой, дыши.

Почувствуйте вес своего тела на полу.

Да.

Обними колени.

Просто качайся из стороны в сторону.

Сосредоточьтесь на снижении частоты пульса.

(выдох)

Отправим левую ногу вниз.

Давайте выстрелим правой ногой в потолок.

Возьмитесь за колено или икры,

в зависимости от вашей гибкости.

На выдохе посмотрите, сможете ли вы поднести

эту ногу ближе к своему телу.

Вы получите более глубокую растяжку подколенного сухожилия.

Обхват лодыжки в обоих направлениях.

Хорошо, давайте снова согнем левое колено.

Прижмите правую ногу к левому колену.

Возьмитесь за левую ногу, чтобы растянуть фигуру четыре.

(вздыхая)

Отличная работа.

Вы должны чувствовать себя успешным.

Очень.

Тебе есть что отпраздновать.

Отпустите левую ногу.

Правая нога проходит по телу.

Вы можете использовать левую руку, чтобы положить

на правое колено.

Посмотрите через правое плечо.

Получите хороший поворот.

Ву.

Хорошо, а потом перекатимся на левый бок.

Мы возьмем правую ногу для растяжки квадрицепсов.

Приведите пятку к ягодицам.

Хорошо, отпустите.

Вернитесь в центр.

Хорошая работа.

Левая нога входит, захватите за колено или икры.

Круги вокруг лодыжек в обоих направлениях.

Ач.

Согните правое колено вверх.

Левая ступня на правом колене.

Возьмитесь за правую ногу, вытяните четверку.

(вздыхая)

Хорошо.

И мы отпустим правую ногу обратно.

Левая нога теперь проходит через тело.

Посмотрите через левое плечо.

Правая ладонь на левом колене.

Сделайте еще один небольшой поворот.

(выдыхая)

Хорошо.

Теперь перекатим его на правую сторону.

Мы возьмем оставшуюся еду для нашего квадроцикла.

Прекрасная работа.

Хорошо, а теперь давайте отпустим эту ногу,

перекатимся на живот, ладони прямо под плечи,

вытянем руки вверх, да.

Ох, чувствуя все виды основной деятельности, которую мы сегодня делали.

[Селена] Чувствую все.

Да.

Хорошо.

Надавите тазом вниз.

А затем просунем пальцы ног под ногу, вернемся в опущенную собаку.

Попытайтесь поставить каблуки до пола.

Хорошо, ладони действительно, очень глубоко в землю

, так что вы чувствуете это в верхней части спины

, когда толкаете плечи к коленям.

Хорошо, давайте поднимем эти ноги вверх

к рукам.

Возьмитесь за эти локти, пусть ваше тело просто висит.

А затем медленно сверните его в четыре,

три, два и один.

Повернитесь лицом к вам, ребята.

Давайте скрестим пальцы за спиной,

сожмем лопатки вместе, отошлем ягодицы назад,

попробуем поднять эти руки над головой туда, где чувствуешь себя хорошо.

Хорошо, и медленно верните его вверх, по одному позвонку за раз.

Встряхните руки.

Отличная работа.

Переплетите пальцы спереди.

Ладони от себя, разделите лопатки,

приведите пупок к позвоночнику.

А затем протянем руки вверх,

бицепсов за уши, сохраняя это напряжение из стороны в сторону.

Хорошо.

Когда мы закончим с этой стороной, мы вернемся.

Конференц-центр.

Мы собираемся сделать один большой вдох через нос

, когда мы поднимемся на кончики пальцев ног.

Держать, тянуть вверх!

А потом один большой выдох через рот, ребята.

Отличная работа.

И поговорим об этом.

Вы не только начали с нами, но и закончили с нами.

Так что вы должны быть довольны этим.

Отличная работа.

Да.

Так держать, ребята.

Согласованность - ключ к успеху.

Скоро увидимся.

(электронная музыка)

Русский твист - Полное видеоурок и руководство

Русский твист - отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, особенно пресса и косых мышц живота (мышцы, бегущие по бокам пресса).

Вращение, которое вы выполняете при выполнении русского скручивания, отличается от обычных упражнений на скручивание брюшного пресса тем, что вы работаете за счет бокового сгибания.

Укрепление мышц с помощью этого движения поможет вам в таких видах спорта, как гольф, теннис и крикет, где необходимо создавать силу, скручивая свое тело.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть тонкие формы Russian Twist, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице. .

Русский твист - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ступни перед собой и согнув колени на 90 градусов. Пятки должны быть слегка поставлены на пол.
    • Шаг 2: Наклоните туловище назад, согнувшись в талии, чтобы создать еще один угол в 90 градусов между квадрицепсами и туловищем.
    • Шаг 3. Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, а туловище прямое и сильное.
    • Шаг 4: Вдохните, затем на выдохе медленно поверните туловище в одну сторону, все время держа руки на одной линии с туловищем (убедитесь, что вы не просто двигаете руками из стороны в сторону) .
    • Шаг 5: Вдохните, возвращаясь к центру, затем выдохните, поворачиваясь в другую сторону.
    • Шаг 6: Повторите это для предписанного количества повторений с каждой стороны.

** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 10-15 повторений. **

** Совет от профессионала № 2: По мере продвижения вы можете оторвать пятки от пола, чтобы усложнить задачу. Как только это станет слишком просто, вы можете начать прибавлять вес, используя платформу или гантель в вытянутых руках.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект "Подходящий отец"

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о Russian Twist. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Советы по упражнениям на скручивание - Улучшение вращения сердечника

Домой | Блог | Советы по скручивающим упражнениям - улучшите вращение корпуса для сильного пресса и здоровой спины

Rotisserie Pulse: основное тренировочное упражнение от Pulse Power ™ The Daily Dozen - 10-минутная тренировка

Это одно из моих любимых скручивающих упражнений для укрепления косых мышц живота и улучшения восприятия тела для эффективного последовательного вращения позвоночника.Я часто вижу, как клиенты инициируют вращение во время упражнений на пресс, подтягивая голову, руки и плечи. НО, руки не имеют никакого отношения к укреплению пресса! Да, возможно, если вы сделаете достаточно повторений, в конечном итоге вы начнете чувствовать, что ваш пресс тоже работает, но они будут работать лучше, если они начнут движение. Посмотрите эту видео-демонстрацию с советами по скручивающим упражнениям, чтобы улучшить вашу поддержку кора.

Чем отличается это упражнение на скручивание Pulse Power ™? Сосредоточьтесь на закручивании позвоночника и грудной клетки по спирали, как если бы вы курица на вертеле, поддерживая вращение и углубляя поворот с каждым импульсом, помогает дать мозгу сигнал, что ОБЕ мускулы спины И брюшной пресс должны работать вместе, чтобы вращать позвоночник .Поддерживая сгибание сгиба головы и плеч над ковриком, как в упражнении Сотни для Pilates Matwork, и инициируя вращение позвоночника от нижней части спины к макушке головы, Oblique автоматически начинает работать сильнее, даже хотя вы, возможно, даже не сосредотачиваетесь на использовании своего пресса!

Посмотрите это обучающее видео с упражнением Pulse Power, чтобы лучше понять, как приготовить отличный Rotisserie Pulse, и попробуйте! Вам понравится, как он заставляет работать ваш живот.Это эффективное упражнение на скручивание поможет укрепить мышцы кора и сохранить здоровье мышц спины.

Видео-тренинг: Советы по упражнениям на скручивание
(Отрывок из книги: Pulse Power The Daily Dozen - Rotisserie Pulse Exercise)

********

Готовы ли вы узнать больше об упражнениях в этой быстрой и эффективной программе тренировки Pulse Power? Упражнения Pulse Power - отличный способ начать свой день! Используйте в качестве разминки перед тренировкой по пилатесу или в качестве разминки или заминки перед прогулкой или бегом.Подготовьте свое тело к тому, чтобы нужные мышцы работали при ВСЕХ ваших физических нагрузках. Увеличьте силу и поддержку тела, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм. Настройте свою физическую форму и развивайте более здоровые двигательные привычки с помощью тренировок Pulse Power.

Щелкните здесь, чтобы получить копию книги Pulse Power ™ The Daily Dozen - 10 Minute Workout.

Ищете версию для Kindle? Это доступно на Amazon, нажмите здесь СЕЙЧАС!

Автор: Алиса Джордж, , Упражнения и фитнес, Видео, и помечена как Алиса Джордж, Centerworks.com, Core Training, здоровая спина, косой живот, сила пульса, вращательные упражнения, вращение позвоночника, скручивающие упражнения.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем собственном блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Hip Twist с прямыми руками с Niedra Gabriel

Читать полную стенограмму

Следующее упражнение называется скручиванием бедер прямыми руками.Это комбинация эволюции, как тизера, так и штопора. Это сложное упражнение, поэтому оно требует большого контроля и творческого управления телом. Итак, Кристи, если вы сядете красиво и высоко, соедините мышцы спины и переда, чтобы получился стабильный центр. Вы будете двигаться от досягаемости назад руками. Отводя руки назад, проверяя, что ключицы широкие, но сохраняя легкую втянутость в хвост и на вдохе. Поднимите ноги вверх. В каком-то смысле это похоже на тизер.

Но способ делать на руках сейчас просто для проверки, нарисуйте круг ногами.Выдохните вниз и вдохните вверх. А затем выдохните. И вдохните. Теперь добавляем скручивание бедра. Выдохните, двигаясь вправо вниз. Вдохните и поменяйте местами. Выдохните вниз. Вдохните, постоянно поднимая ноги. Еще раз выдохните. Вдохните и последний раз. Выдохните вниз. Теперь вдохните. Большой подъем груди.

Подними ноги. Я отпущу. Посмотрите, сможете ли вы удержать его и поставить ноги на коврик. Сейчас это сделать довольно сложно. Мы не такие, каждый может делать это с прямыми руками.Итак, модификация заключается в сгибании локтя. Итак, Кристи, возьмитесь за локти, возьмите пупок и поднимите ноги к потолку на вдохе. Теперь на выдохе вы берете поплавок, ноги по кругу опущены.

Вдохните и поменяйте местами. Выдохните и поднимитесь и выдохните. Вдохните и поднимитесь. И, наконец, выдох. Вдохните и поднимитесь. Углубите электростанцию. Расширьте грудь, опустите ноги вниз и вернитесь в положение сидя. Очень творческий, очень сложный. Много работы в желудке.Очень много сложных раскладов. Таз должен быть зачерпнутым.

Тонизирует, придает тонус ногам, ягодицам, бросает вызов разуму. Это упражнение называется скручиванием бедер с прямыми руками.

Как выполнять упражнения на скручивание талии

Вы можете выполнять множество упражнений на скручивание талии.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Силовые упражнения и упражнения на равновесие должны быть частью повседневной тренировки, рекомендует клиника Мэйо.Упражнение с диском на скручивание талии может помочь вам решить обе проблемы одним махом. Вы можете выполнять на доске различные упражнения, которые тонизируют и другие группы мышц.

Объяснение дисков для закручивания талии

Диск для скручивания талии - это новый домашний тренажер с вращающейся платформой. Нижний диск неподвижен, а верхний диск вращается поверх нижнего диска. Чтобы управлять им, вы стоите или сидите на нем и поворачиваете туловище так, чтобы ваши плечи и грудь двигались в одном направлении, а бедра и колени - в противоположном.

Этот тип движения активирует все основные мышцы, включая мышцы живота, косые мышцы по бокам туловища и мышцы нижней и средней части спины, согласно данным Американского совета по упражнениям. При правильной форме вы должны почувствовать, как работают эти мышцы, и начнете утомляться.

Диски для закручивания талии могут также поставляться с прикрепленными ремнями сопротивления. Вы можете использовать их для выполнения множества других упражнений для всего тела. Выполнение этого на неустойчивой поверхности усложняет задачу и улучшает баланс.

Что касается его эффективности, не проводилось никаких научных исследований для оценки результатов скручивающего диска, поэтому нет никакой гарантии, что он действительно работает. Попробуйте и посмотрите, сработает ли это для вас. Если нет, есть много других способов укрепить мышцы кора и остального тела, которые доказали свою эффективность.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Дисковые упражнения на скручивание талии

Тренажер с вращающимся диском ожидания универсален, что позволяет выполнять множество различных упражнений для всех, от новичков до продвинутых.Вот несколько примеров для начала:

  1. Встаньте на диск так, чтобы ступни были немного уже, чем расстояние между бедрами. Если есть отметки для ног, совместите с ними свою стойку.
  2. Держите торс прямо, а корпус напряженным.
  3. Начните движение, повернув туловище в одну сторону, а бедра и колени - в другую. Для начала держите движение маленьким.
  4. Обратный поворот через центр; затем поверните туловище и бедра в другую сторону.
  5. Продолжайте делать это, делая ваши переходы как можно более плавными. Если вы чувствуете себя стабильно, вы можете попробовать крутить немного дальше в каждом направлении и увеличивать скорость поворота.
Совет

Увеличьте сложность базового скручивания, немного или сильно согнув колени. Это затруднит балансировку и увеличит нагрузку на ноги. Вы также можете согнуть руки в локтях и махать ими взад и вперед - как при скоростной ходьбе - чтобы увеличить сердечно-сосудистую проблему.

  1. Встаньте на диск, как вы делали в основном повороте.
  2. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов.
  3. Поверните колени в направлении, противоположном направлению груди.
  4. Вернитесь через центр и поверните на другую сторону.
  5. На протяжении всего упражнения держите колени согнутыми.
  1. Положите диск для закручивания талии на пол и сядьте на него.
  2. Слегка положите руки на пол позади себя для поддержки.Держите колени согнутыми, а пальцы ног на полу, чтобы начать опору.
  3. Поверните бедра в одну сторону, а плечи в другую.
Совет

Увеличьте сложность этого упражнения, оторвав руки, ноги или обе от пола. Сделайте это еще сложнее, откинув туловище под большим углом и вытянув ноги.

Есть еще много упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами, прикрепленными к диску для скручивания талии, если у вас есть ленты.Выполняйте сгибания рук на бицепс или подъем плеч во время скручивания или приседаний. Вы также можете использовать два диска для скручивания талии одновременно, ставя на каждый диск по одной ноге. Многие производители дисков для скручивания талии будут включать в себя руководство с различными упражнениями или ссылку на онлайн-видео, в котором показаны другие упражнения, которые вы можете выполнять.

Подробнее: 5 преимуществ силы и выносливости брюшного пресса

Предупреждение

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, скручивающие движения противопоказаны людям с болями в пояснице.Если у вас болит спина, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять упражнения на скручивающий диск поясницы. Американская ассоциация беременных также рекомендует беременным женщинам избегать скручивающих упражнений стоя во время беременности.

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным безопасным способом

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к перелому. На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз - основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Преимущества упражнения

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

  • Увеличьте силу мышц
  • Пополните баланс
  • Снизьте риск перелома костей
  • Поддерживайте или улучшайте осанку
  • Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

  • Измерение плотности костной ткани
  • Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнения

Эти виды деятельности часто рекомендуются людям с остеопорозом:

  • Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
  • Аэробные нагрузки с отягощением
  • Упражнения на гибкость
  • Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти виды упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Только не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц - например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, без подпрыгивания.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы можете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
  • Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцев ног или приседание, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, - это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением
Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне - это упражнение, которое вы можете выполнять с трубкой сопротивления, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другом направлении. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне
Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне - это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно неподвижнее, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере
Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Dr. Laskowski: Тяга сидя - это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины - мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

05 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. Здоровье костей: упражнения - ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.Проверено 26 февраля 2016 г.
  2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
  3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *