Упражнение скручивания: Правильное выполнение скручиваний на пресс. Упражнение скручивания: виды и техника выполнения

После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?

Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

• 2 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Людмила Григорьева

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или за головой.
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
• Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

• лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;
• согните колени до прямого угла;
• правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;
• следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;
• после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В КРОССОВЕРЕ

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит  сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц. Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх. Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.
2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.
3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.
4) Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.
5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.
2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.
3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.
4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°.
5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц. Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц. Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Упражнения для бодибилдинга

Как делать скручивания с поднятыми ногами на пресс, варианты упражнения |

Особенности упражнения

Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.

Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.

Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:

1. Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
2. Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
3. Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).

Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию.

Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.

Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.

Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.

Часто встречаемые ошибки

Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:

• Делают упражнение рывками. В таком случае теряется смысл тренировки, потому что выключается работа мышц пресса. И это достаточно травмоопасно.
• Раскачиваются ногами, отрывают поясницу от пола. Этого делать категорически нельзя. Ваша задача подтянуть мышцами пресса свое туловище и дотронуться руками носков ног.
• Нарушают дыхательный режим (на выдохе – напряжение, на вдохе – расслабление).

Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.

На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения.

Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость. А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса.

5 эффективных упражнений на скручивание для вашего пресса

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса. Первый шаг к сильной сердцевине — это избавление от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

[Читать: упражнений и тренировок для наращивания мышц ]

Типы твист-упражнений:

Так что увеличьте громкость вашей музыки и давайте начнем крутить наш путь к потрясающему прессу!

1. Русский твист:

Это полный скручивание живота, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.

1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
2. Теперь наклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным сердечником. Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
3. Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
4. Движение — держите гантель обеими руками. Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Преимущества русского скручивания сидя ]

2. Крест-накрест:

Крест-накрест, также известный как велосипедный удар, — это упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете выгоду от обоих миров. Он воздействует на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио.Отличный способ атаковать этого тупого тупика!

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
3. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
4. Движение — вам нужно повернуться и коснуться левым локтем правого колена.Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
5. Увеличьте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте как можно больше и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.

3. Ветряная мельница:

Ветряная мельница — отличное упражнение для скручивания пресса, косых мышц живота и поясницы. Скручивание на спине — одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для сокращения вашей постоянно увеличивающейся талии.

1. Лягте на спину.Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
3. Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
4. Движение — скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево. Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
5. Верните ноги в центр, а затем поверните на другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны и сделайте по 10 с каждой стороны.
7. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.

4. Скручивания бедер:

Это упражнение необходимо включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы. Стягивает талию, как корсет.

1. Встаньте в планку, корпус выровняйте, руки прямые, пресс напряженный, лопатки отведены назад.
2. Теперь согните руки в локтях и примите планку для предплечий.
3. Движение — Поверните бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

5. Круговые движения ног:

Круговые движения ног потрясающе эффективны в избавлении от этой упрямой собаки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярно полу.
3. Движение — начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
4. Сделайте как по часовой, так и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.

Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте крепкий, твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора — беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!

Итак, ваш режим тренировок включает скручивания? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Добавьте эти новые упражнения в свою программу тренировок

Несмотря на то, что большинство силовых упражнений хороши для вашего тела, у них есть недостаток: они, как правило, заставляют ваши мышцы работать в одной плоскости движения — вверх и вниз или вперед и назад (подумайте о сгибаниях бицепсов и выпадах).Но то, как вы двигаетесь каждый день, не так просто. Вот почему так ценны вращательные движения. «Скручивания или метания задействуют больше мышц, улучшают баланс и развивают функциональную, реальную силу», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс. «Кроме того, вращение происходит от ядра, так что вы получите мощность и будете вырезать плоский пресс, пока вы на нем». Это отличный бонус. Выполняйте эти движения по кругу, переходя от одного к другому, не делая перерывов.Затем отдохните 60 секунд. Сделайте схему четыре раза.

1. Выпад с набивным мячом в обратном направлении и толкание ядра

,

Встаньте на расстоянии 10 футов от стены, держа набивной мяч у груди. Отведите правую ногу назад и сделайте выпад, поворачивая туловище и поднося мяч к правому плечу. Бросьте мяч в стену, затем оттолкнитесь, чтобы начать, ловя мяч на отскоке. Это одно повторение. Сделайте пять, затем смените сторону.

2. Скручивание со штангой

,

Поставьте штангу на пол в углу комнаты и возьмитесь за один конец обеими руками на уровне глаз, ноги на ширине плеч. Поверните бедра, туловище и ступни вправо и согните колени, чтобы опустить штангу, не сгибая рук. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по пять с каждой стороны.

3. Вращающийся кабельный ряд

,

Отрегулируйте кабельную станцию ​​до минимального значения и встаньте справа от нее (или используйте эспандер), держите ручку в правой руке, ноги немного шире, чем на ширине бедер.Повернитесь влево, согнув оба колена и вытягивая правую руку к блоку. Потяните ручку к правому бедру, когда вы поворачиваетесь в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

4. Удар набивным мячом из стороны в сторону

,

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите мяч над головой. Повернитесь влево и оттолкните мяч от земли, поворачивая ступни и слегка сгибая ноги в коленях.Поймайте мяч и быстро поверните его в обратном направлении, чтобы вернуть мяч над головой, затем сразу же повторите движение вправо. Это одно повторение. Сделайте по 10 с каждой стороны.

5. Совок и бросок набивного мяча

,

Удерживая мяч за талию, встаньте так, чтобы левый бок был ближе всего к стене в пяти футах от вас. Перенесите вес на правую ногу, отбрасывая мяч обратно к правому бедру, затем быстро перенесите вес на левую ногу и резко бросьте мяч изнутри в стену.Поймай отскок. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Top Twister для более сильного ядра

Каждый день я вижу целую армию людей в спортзале, выполняющих бесконечные скручивания, и большинству из них нечего показать.Если вы посмотрите практически на любое спортивное мероприятие (бокс, метание, борьба, ММА, бейсбол и т. Д.), Вы увидите, что пресс редко выполняет изолированное движение скручивания. Вместо этого вы должны увидеть, что пресс (вместе с множеством других мышц вместе) работает скручивающе.

Так почему же я больше не вижу скручивания в тренажерном зале? Я предполагаю, что это комбинация невежества и / или лени. Скручивания делать легко, просто и просто. Упражнения на скручивания требуют гораздо больше усилий, и люди не всегда хотят прилагать больше усилий.

Прелесть этих упражнений на скручивание в том, что они требуют только штанги и некоторых весов, которые есть в любом спортзале. Существует так много вариантов скручивания, что я не смог охватить их все, поэтому я выбрал 3 своих лучших скручивающих упражнения для развития стального сердечника.

3 лучших скручивающих упражнения

1. Скручивание руля стоя

Для выполнения этого упражнения положите на спину стандартную штангу в том же положении, что и при приседаниях.Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этих действий, «безопасной» зоны около 10 футов по окружности должно хватить. Поставьте ступни немного шире, чем ширина плеч, держите ступни ровно и поверните в одну сторону как можно дальше назад, измените движение и поверните как можно дальше в другую сторону.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы позволить ноге, противоположной тому, как вы скручиваете, также скручиваться, при этом другая стопа остается неподвижной и создает жесткую ось на той стороне, в которую вы поворачиваете.Этот вариант позволяет вам вернуться назад. Начните с 4 подходов по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

2. Скручивание опорной плиты

Опять же, чтобы максимально использовать их в спорте и повседневной жизни, вам нужно будет стоять стоя. Возьмите тарелку где-нибудь от 10 до 45 фунтов в зависимости от силы. Держите вес прямо на уровне плеч. Как и в случае с перекладиной, перекручивайте как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это можно делать, твердо поставив ступни, или скручивая заднюю ступню с пластиной, как описано выше.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

3. Отклонение скручивания приседаний

Это следующее упражнение можно выполнять на скамье для приседаний на наклонной скамье, римском стуле или даже на тренажере для ягодичных мышц. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от уровня силы. Сядьте на ½ (туловище примерно параллельно полу) и крутите пластину вперед и назад. Это отличное упражнение, потому что ядро ​​должно работать, чтобы скрутить тарелку, при этом сохраняя положение сидя на ½.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

На следующий день для пресса бросьте скручивания и приступайте к скручиванию для более функционального и мощного ядра!

Русское руководство по упражнениям на твист | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии.Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца. Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием.Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Считается, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний и приседаний с прямыми движениями вверх-вниз, например, косые. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать русский твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении.Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского скручивания

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского скручивания оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в тренажерных залах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантели, гиря, набивной мяч, силовая пластина, мешок с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие.Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант смещает акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми.Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего ядра на протяжении всего движения. Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Выпад с упражнением со скручиванием: методы, преимущества, варианты

Цели : брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Необходимое оборудование: Набивной мяч, гантели и гири (все по желанию)

Уровень : Начинающий

Выпад со скручиванием — отличное упражнение для мышц кора, укрепляющее нижнюю часть тела. Выполнение выпада, удерживая и вращая набивной мяч справа налево, задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус, улучшая баланс и проприоцепцию, хотя использование этого оборудования не требуется.

Выпад с поворотом также часто включается во время подготовки к определенным физическим нагрузкам.

Преимущества

Этот тип упражнения на стабильность изолирует ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время выпада. Добавляя скручивающие движения (с добавленным весом или без него), ваши ягодицы сокращаются более полно, когда вы задействуете корпус.

Смотреть сейчас: Как сделать выпад с поворотом

Выпад с поворотом также является отличным способом бросить вызов вашему равновесию и задействовать мышцы, используемые для любых упражнений, которые вы выполняете по одной ноге за раз, например, бега, беговых лыж и даже езды на велосипеде.Вы также можете использовать скручивания в выпадах в качестве разминки для этих тренировок.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Если вы используете набивной мяч, держите его перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов. Если вы только начинаете, вы можете выполнять упражнение без веса, пока не наберете силу.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой в основное положение выпада. Сгибая колено, держите колено над правой стопой (не поворачивайте колено).
4. От средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите мышцы кора в напряжении и напрягайте ягодицы.
5. Потянитесь через правый бок с вытянутыми руками.
6. Медленным контролируемым движением верните руки в центр.
7. Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
8. Стремитесь выполнить два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Ты скручиваешь колени

Чтобы избежать травм и получить пользу от прочной тренировки кора, убедитесь, что вы скручиваете туловище в выпаде.Движение должно исходить от ребер, а не от нижней части тела.

Ваша позиция для выпада отключена

В каждом выпаде следите за своей формой. Перед тем, как начать выпад, убедитесь, что:

• Вы смотрите вперед.
• Спина прямая, плечи отведены назад.
• Ваше ядро ​​занято.

Выполняя выпад, держите колени на одной линии — не позволяйте им опережать пальцы ног, так как это может напрячь ваши квадрицепсы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если у вас недостаточно силы и устойчивости в бедрах или коленях, начните с выпадов. Хотя обычно вы хотите, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов в глубоком выпаде, лучше не торопиться и работать до этой формы, если вам это неудобно.

Если ваше колено сгибается и сжимается при сгибании, возможно, вам придется делать больше неглубоких выпадов, пока вы не наберете силу.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ бросить вызов себе с выпадами — увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете, по мере того, как вы набираете силу и выносливость.

Чтобы еще больше увеличить сложность, попробуйте выполнить выпад с поворотом босиком. Без дополнительной поддержки обуви мелкие мышцы ног и лодыжек должны задействоваться для поддержания равновесия.

Вы также можете превратить движение в выпад при ходьбе с набивным мячом: вместо того, чтобы возвращать ногу, которую вы использовали для выпада назад, для начала, вернитесь в центр, повернув туловище вперед и потянув другую ногу вперед в исходное положение. должность.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена или бедра или вы восстанавливаетесь после операции, вы можете избегать упражнений, таких как выпады, до тех пор, пока не выздоровеете. Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера за предложениями, модификациями и аналогичными движениями, которые вы можете добавить к своей тренировке, когда вы реабилитируетесь и исцеляетесь.

Как всегда, рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начать новую тренировку или добавить новое упражнение в свой распорядок дня.

Попробовать

Повороты с выпадами — отличная тренировка сами по себе, но вы также можете сочетать их с другими движениями, которые прорабатывают те же группы мышц, для более интенсивной тренировки нижней части тела:

Русское упражнение на скручивание нацелено на ваш пресс, как никто другой

«Преимущество русского поворота в том, что [он помогает] в нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм. Тули.«Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы прорабатываете косые мышцы живота на регуляторе, такие действия, как наклонение или легкое вращение туловища, чтобы что-то схватить, становятся намного проще.

Если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота поднимаются вверх по бокам вашего пресса. от бедер до грудной клетки.Такие движения, как скручивания и планка, не воздействуют эффективно на эти боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры для средней части тела, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский поворот, шаг за шагом. Плюс несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (а это на самом деле что-то говорит).

Как выполнять упражнение «Русские скрутки», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к версии этого упражнения с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

Истории по теме

2. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. (Или вы можете оставить их просто чистить пол для большей поддержки.) Для большего баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться.Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении груди и выдавливании живота. Вращайте всем туловищем как единое целое, направляя кончики пальцев влево. Вернитесь в центр, затем повторите то же движение вправо. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете себя полностью.

4. Если вы хорошо относитесь к русским скручиваниям с собственным весом, вот как увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русский твист с фиксацией полого тела

1. Снова сядьте.

2. Отрывайте пятки от пола и поднимайте верхнюю часть тела примерно на 30 см от земли, чтобы удерживать равновесие на сидячих костях. Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте положение — задействуя корпус — три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4.Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте так.

Вариант 2: Русский скручивание с гантелями, набивным мячом или гирями

1. Начните сидя и — вы знаете упражнение — поднимите пятки и верхнюю часть тела от земли, чтобы ягодицы касались пола единственной вещью.

2. Возьмитесь за гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является сложным, но не таким сложным, чтобы вы в конечном итоге нарушили свою форму. твои повороты.

3. Поворачивайте влево и вправо, изо всех сил стараясь держать ноги полностью неподвижными, а туловище направляет движение.

Вариант 3: Русский твист с лентой сопротивления

1. Из того же положения сидя обмотайте петлю лентой сопротивления вокруг запястий. Поднимите пятки и оторвитесь от земли и потяните за ученный ремешок. (Вы уже должны почувствовать, что ваши руки здесь сцепляются.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте корпус влево и вправо, не позволяя эластичной ленте ослабить.Почувствуйте, как этот жжет поднимается вверх по рукам, по плечам и по бокам тела.

Вариант 4: Русские скручивания с открытыми руками

1. По-прежнему сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или приподнятыми и отведите туловище назад.

2. Поверните вправо, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола, а кончики пальцев левой руки тянулись к небу. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, одновременно прорабатывая ядро.

Вариант 5: Устойчивый мяч Русские скручивания

1. Хотите, чтобы ваши русские повороты бросили вызов вашему равновесию? Если так, то это ход . Положите спину на стабилизирующий мяч и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2. Со снаряжением или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, вытягивая руки влево при движении. Включите корпус, чтобы вернуться в центр и перекатиться на правый бок, по-прежнему сжимая гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает над поддержанием равновесия.

Включите русские скручивания в эту тренировку для пресса, чтобы немного острее:

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский скручивание

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, наткнулся на Русский Твист. Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

«Первая проблема — это сжатие.Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад.Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете русский твист.Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского скручивания.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение вызовет напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто страдает чувствительностью нижней части спины или имеет ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет на опасную территорию сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую ​​же пользу основной тренировки, как и 1700 кранчей. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая внутрь поясницу.
• В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.